ثمانية تمارين أساسية للتاي تشي. جمباز الطاقة الصيني

يدعي الفلاسفة الشرقيون أن هناك ثلاث دوائر طاقة للصحة. تشكل أفكار الشخص وعواطفه الدائرة الأولى. في الثانية - العلاقات مع الأحباء والجيران والزملاء. الاتصال المتناغم مع الكون هو الدائرة الثالثة. يمكن تسمية الشخص الذي تكون دوائره الثلاث متوازنة بالكمال. لكن الطريق إلى الكمال يبدأ بالإعداد البدني الجيد.

لذلك، تكتسب الممارسات التبتية المختلفة للتنمية الذاتية وتحسين الذات البشرية كل عام المزيد والمزيد من الشعبية في العالم. وهناك العديد من هذه الممارسات، ومن بينها "تاي تشي"، "تاي تشي"، "تايجيكوان"، "كيغونغ". يستخدمها بعض الناس كمدرسة للفنون القتالية، ويستخدمها آخرون لتحسين صحتهم. ولكن مهما كان الغرض الخاص الذي يستخدمه الشخص كلا من التاي تشي والكيغونغ، فإنه يحصل على العديد من الفوائد لصحته، لأن هذه الممارسات تساعد على تحسين الطاقة الحيوية وتجميعها. لهذا السبب، يشارك المزيد والمزيد من الأشخاص، وخاصة كبار السن، في عدم إتقان فنون الدفاع عن النفس، ولكن ببساطة لتحسين صحتهم ورفاههم.

كل نظام كيغونغ عبارة عن مجموعة من التمارين المتسلسلة. تم تطوير أحد أحدث مجمعات الجمباز التبتي على يد الأستاذ لين هوشنغ في نهاية القرن العشرين. لكن حداثة المجمع لا ينبغي أن تخلط بين أحد، لأنه يعتمد على مبادئ أقدم النظم الطاوية ويجمع بشكل مثالي بين الأساليب الجسدية والعقلية لتنسيق طاقة الجسم. يُطلق على هذا المجمع اسم "الأشكال الثمانية عشر للتاي تشي"، نظرًا لبساطته وفعاليته فهو معروف على نطاق واسع ليس فقط في الصين.

ومن الحقائق المعروفة أن أولئك الذين يمارسون تاي تشي أو كيغونغ، من أجل الحصول على أعلى تأثير لتحسين الذات، عند أداء التمارين، يجب أن ينأوا بأنفسهم عن العوامل الخارجية، وينسحبوا إلى أنفسهم، ويركزوا عقليًا على العمليات التي تحدث فيهم. الجسم أثناء ممارسة الرياضة. ولكن يتم اكتساب هذه المهارة من خلال سنوات من التدريب. تكمن القيمة الخاصة للأشكال الثمانية عشر لتاي تشي في حقيقة أن إمكاناتها العلاجية تتجلى بغض النظر عن القدرة على الانسحاب إلى الذات. ويكفي تنفيذها بدقة ومنهجية، وهذا سيؤدي إلى نتيجة إيجابية. ليس على الفور. الأمراض المزمنة المهملة، المكتسبة على مر السنين، لا تستسلم بسهولة؛ فهي شديدة المقاومة لأي تأثير. ومن المستحيل التخلص منها خلال شهر أو عدة جلسات. ولكن سيتم الحصول على تأثير علاجي إيجابي. يتم تفسير ذلك من خلال حقيقة أن الأشكال نفسها توفر تدليكًا للأعضاء الداخلية، وبنية المجمع نفسه تسبب تدفقًا قويًا للطاقة.

لذلك لا يجب إجراء أي تغييرات على المجمع أو تغيير ترتيب التمارين، لأن هذا التسلسل مثالي. تم بناؤه من قبل سيد يستشعر بمهارة وعمق تدفقات الطاقة، والتي لا يمكن الوصول إليها لوعي المبتدئين عديمي الخبرة.

وتذكرنا آلية هذا المجمع بغسل الأطباق أو غسل الملابس بالمياه الجارية، مما يزيل كل الأوساخ، ويعطي نظافة ونضارة.

1. لا تتقن المجمع ككل على الفور. دراسة كل نموذج على حدة، مع الانتباه إلى الانتقال من السابق إلى الذي يليه.
2. بعد أن أتقنت التنفيذ الجسدي للنموذج إلى حد الأتمتة، تعلم التنفس السليم. يستخدم المجمع نوعين: مباشر وعكس (في أشكال 4،6،8،9،11،14،15).
3. لا تبدأ الفصول الدراسية إذا شعرت أنه لا يوجد ما يكفي من الوقت لإكمال المجمع بأكمله بهدوء، فمن الأفضل عدم البدء.
4. خلال المجمع بأكمله، لا يمكنك التحدث أو تشتيت انتباهك بأفعال غريبة.
5. لتعميق التركيز، من الأفضل ممارسة الاهتمام ليس في صمت، ولكن في خلفية الضوضاء الخفيفة وغير العدوانية (غناء الطيور، الأمواج المتناثرة، حفيف الأوراق) أو الموسيقى الممتعة.
6. يجب أن يكون عدد التكرارات لكل نموذج فرديًا تمامًا.

• نظام علاجي أو لطيف – كرر 3 مرات.
• الوضع القياسي – التكرار 6 أضعاف.
• الوضع الصعب (مع الإعداد البدني الجيد) – 9-12 تكرار.

1. بعد الانتهاء من المجمع، لا ينصح به لمدة 15 دقيقة. تناول الطعام والشراب والاستحمام. ويفسر ذلك حقيقة أن الماء عنصر قوي جدًا ويمكنه تدمير الطاقة المنسقة من خلال تنفيذ المجمع.
2. قبل البدء في أداء النماذج وفي نهاية الدرس، يُنصح بقضاء 5 دقائق. ابق في وضع ثابت (الوقوف، الجلوس، الاستلقاء) لتجميع الطاقة، وتنظيم الأفكار، وتهدئة تنفسك.

لتلخيص، أود أن أشير إلى أن Tai Chi Qigong هي ممارسة علاجية ووقائية. يحدث التحسن في الصحة بسبب تنسيق صورة الطاقة، مما يخفف الجسم تدريجياً من العديد من المشاكل. لكن كل هذا يخضع للتمرين المنتظم.

مجموعة من التمارين "18 شكلاً من أشكال تاي تشي كيغونغ".

مجمع "18 Forms of Tai Chi Qigong" ليس مجرد جمباز علاجي. هذه جوهرة فريدة من ممارسات الطاقة التبتية القائمة على التقاليد الشرقية القديمة والفلسفة الطاوية.
في المجمع أدناه، يتم إعطاء كل تمرين اسمين، ويتم تحديد ذلك من خلال خصوصيات الترجمة.

النموذج 1. تنظيم التنفس. أو ارفع الماء.

وضع البداية - قف مع قدميك متباعدتين ، والقدمان متوازيتان ، وتصويبهما ، وانظر للأمام ، وخفض الكتفين بحرية ، وخفض الذراعين بحرية.

ارفع ذراعيك ببطء إلى الأمام بحيث تكون يديك فوق كتفيك مباشرة، وراحتي يديك للأسفل. يستنشق.

أبقِ جذعك في وضع مستقيم، واجلس في وضع القرفصاء قليلًا (تثني الركبتان بزاوية 150 درجة تقريبًا ولا تبرز خارج أصابع القدم)، مع الضغط بيديك برفق للأسفل عموديًا إلى مستوى السرة (حيث تشير راحة اليد إلى الأسفل). زفير.

النموذج 1. تنظيم التنفس. أو رفع الماء.

الخصائص.

يحافظ الجسم على وضعه العمودي؛ يتم خفض الكتفين، والمرفقين تتدلى، والأصابع عازمة بشكل طبيعي قليلا؛ يتم عرض مركز الثقل بين القدمين. يبدو جزء الحوض كما لو كان في وضعية الجلوس، ولا يمكن أن يبرز للخلف (على العكس من ذلك، فهو يتحرك قليلاً للأمام، مما يؤدي إلى تقويم العمود الفقري الذي ينحني عادةً للخلف)، ويتم خفض الذراعين لأسفل مع القرفصاء. رسم بياني 1

النموذج 2. افتح ذراعيك، أو قم بتصويب صدرك.

ارفع اليدين المخفضتين بشكل موازٍ للأرض للأمام حتى مستوى الصدر؛ في الوقت نفسه، قم بتصويب ساقيك بسلاسة، وتحويل النخيل إلى أسفل نحو بعضها البعض ونشرها على الجانبين حتى النهاية، وبالتالي توسيع الصدر. يستنشق.
ارفع يديك أفقيًا إلى الأمام، واجمعهما معًا أمام صدرك، وأدر راحتي يديك إلى الأسفل، كما لو كنت تضغط عليهما، اثنِ ساقيك. زفير.

النموذج 2. افتح ذراعيك، أو قم بتصويب صدرك.

الخصائص.

عندما يتم رفع الذراعين المستقيمتين إلى مستوى الصدر، ارفعي تدريجيًا بسلاسة، وعندما تضغطين على راحتي يديك، اجلسي في وضع القرفصاء بنفس السلاسة. تتم الحركات بالتنسيق مع التنفس، ويجب أن يكون الزفير مستمرًا. يتم احتساب الشهيق والزفير في وقت واحد.

النموذج 3. قوس قزح ملون، أو صخرة قوس قزح.

نواصل الحركة السابقة.
ارفع يديك التي تم الضغط عليها إلى مستوى الصدر، واستقامة الساقين، ثم تذهب الأيدي إلى أبعد من ذلك، وترتفع فوق الرأس، وتصويب الذراعين، وتتجه مراكز النخيل إلى الأمام. يستنشق.

قم بتحويل مركز الجاذبية إلى الساق اليمنى، وثنيها قليلاً، ولمس الأرض بالقدم بأكملها، وقم بتصويب الساق اليسرى، وتمزيق الكعب، ولمس الأرض بإصبع القدم. مد اليد اليسرى إلى اليسار، وخفض اليد إلى مستوى الكتف (راحة اليد لأعلى، وثني اليد اليمنى عند الكوع، وإعطائها شكل نصف دائرة ورفع اليد إلى أعلى الرأس، والنخيل لأسفل)؛ يتحرك الجسم إلى اليمين. استمر في التنفس.

انقل مركز الجاذبية إلى الساق اليسرى، مع ثنيها قليلاً، ولمس الأرض بالقدم بأكملها، وتصويب الساق اليمنى، مع رفع الكعب، ولمس الأرض بإصبع القدم. مد اليد اليمنى إلى اليمين، وخفض اليد إلى الوضع الأفقي (مركز النخيل موجه لأعلى)، وثني اليد اليسرى عند الكوع، وتشكيل نصف دائرة ورفع اليد إلى أعلى الرأس (راحة اليد موجهة نحو الأسفل)؛ يتحرك الجسم إلى اليسار. زفير.

النموذج 3. قوس قزح ملون، أو صخرة قوس قزح.

الخصائص.

يجب تنسيق حركات الذراعين والجسم مع التنفس وتنفيذها بلطف شديد.

النموذج 4. تدوير الأذرع أو تفتيت السحب أو تفتيت السحب.

نواصل الحركة السابقة.
نقل إسقاط مركز الثقل إلى نقطة في المنتصف بين القدمين. اعبر ذراعيك إلى أسفل بطنك، وارفعهما فوق رأسك مع توجيه راحتي يديك للخارج، وقم بتصويب ساقيك. يستنشق.

اقلب يديك بحيث تكون راحتي يديك متجهتين للأسفل، وذراعيك على جانبيك للأسفل ومتقاطعتين أمام أسفل بطنك (راحة اليد اليمنى في الأعلى)؛ أثناء القيام بذلك، اجلس قليلا. زفير.

النموذج 4. تدوير الأذرع أو تفتيت السحب أو تفتيت السحب.

الخصائص.

محاور دوران الذراعين هي مفاصل الكتف؛ وتصف اليدين دائرتين نصف دائريتين كبيرتين من الداخل إلى الخارج. عندما تكون يديك فوق قمة رأسك، يمكنك رفع رأسك وإبراز صدرك، مما يعزز عملية الاستنشاق. (عند الوصول إلى الحد الأقصى من استرخاء الجسم، لا يتم تقويم الذراعين عند المرفقين والساقين عند الركبتين بشكل كامل).

النموذج 5. الخطوة الدائمة، أو فتح التمرير، أو فتح التمرير.

نواصل الحركة السابقة. الساقين متباعدتين، والأيدي متقاطعة أمام أسفل البطن. مد يدك اليسرى إلى الأمام، وراحة اليد إلى الأعلى؛ اليد اليمنى، أيضًا ترفع راحة اليد لأعلى، وتمر إلى اليمين بعد أسفل البطن وأسفل الظهر، وتعود للخلف، وتنخفض، ثم ترتفع، واصفة قوسًا متساويًا. يتحول الجسم إلى اليمين. يتم توجيه النظرة إلى راحة اليد اليمنى. يستنشق.

ثم ثني ذراعك اليمنى عند المرفق. يرتفع الساعد للأعلى، وتتجه راحة اليد للأمام، وتمر اليد بدفعة للأمام خلف الأذن. النظرة ترافق الكف. زفير.

مد يدك اليسرى إلى صدرك. وفي الوقت نفسه تتحرك اليد بشكل أفقي وعلى طول الطريق تفرك قاعدة إبهام اليد اليمنى، وهو ما يسمى "السمكة". تستمر اليد اليسرى في التحرك للخلف، وتصف قوسًا للأسفل، وللخلف وللأعلى، ويتجه الجسم نحو اليسار. يتم تثبيت النظرة على راحة اليد اليسرى. يستنشق.

بعد ذلك، ثني ذراعك اليسرى عند الكوع، ويتجه النخيل للأمام، ويمر النخيل عبر الأذن بدفع للأمام. زفير.
ثم حرك يدك اليمنى بشكل أفقي نحو الصدر، مع فرك السمكة براحة يدك اليسرى على طول الطريق. وهكذا، فإن الحركات اليسرى واليمنى تحل محل بعضها البعض.

النموذج 5. الخطوة الدائمة، أو فتح التمرير، أو فتح التمرير.

الخصائص.

العبور أمام الصدر هو الوضع المتطرف لليدين. أثناء التراجع، استنشق عند الدفع براحة يدك، قم بالزفير. الأيدي التي وصلت إلى نقطة التوقف يتم رفعها في نفس الوقت مع رفع راحة اليد للأعلى.

النموذج 6. الإبحار بقارب في وسط البحيرة، أو التجديف في قارب.

نواصل الحركة السابقة.
في اللحظة التي تقوم فيها راحة اليد اليسرى بدفع أمام الصدر وتفرك سمكتها بالكف الأيمن، قم بتصويب ذراعيك مع توجيه راحتي اليدين للأمام وارفعهما أمامك. يستنشق.

انحنى، دون ثني ذراعيك، قم بخفضهما للأسفل وحركهما للخلف على شكل قوس. زفير.

عندما يتم سحب اليدين إلى الحد الأقصى، قم بتصويب ذراعيك وتصويب ذراعيك مع توجيه راحة اليد للأمام، ثم ارفعهما على شكل قوس للأمام وللأعلى فوق رأسك. يستنشق.

النموذج 6. الإبحار بقارب في وسط البحيرة، أو التجديف في قارب.

الخصائص.

التأكد من أن ثني الجسم عند الخصر يكون مصحوباً بالزفير، والبسط بالشهيق.

النموذج 7. اسحب الكرة أمام الكتفين، أو ارفع الكرة.

نواصل الحركة السابقة.
أثناء استقامتك، قم بخفض ذراعيك من خلف ظهرك في نفس الوقت. تظل اليد اليسرى بلا حراك، وتستمر اليد اليمنى في التحرك نحو الكتف الأيسر؛ يتم توجيه راحة اليد على طول خط الحركة لأعلى وإلى اليسار قليلاً. عندما تكون اليد على الكتف الأيسر، قم بحركة كما لو كنت تسحب الكرة. في هذه الحالة، يتم نقل مركز الثقل إلى القدم اليسرى، ويستقر إصبع القدم اليمنى على الأرض، ويمكن رفع الكعب. أثناء سحب "الكرة"، استنشق.

ثم اقلب يدك اليمنى مع راحة يدك في الاتجاه المعاكس (لأسفل وإلى اليمين قليلاً)، ثم اخفض يدك. زفير.

انقل مركز الجاذبية إلى القدم اليمنى، مع وضع إصبع القدم على الأرض ورفع الكعب. في هذا الوقت تتحرك اليد اليسرى إلى وضعية أمام الكتف الأيمن، وعندما تصل إلى هذا الوضع تقوم بحركة كأنها تسحب كرة. يستنشق.

ثم اخفض يدك اليسرى إلى جانبك الأيسر. زفير.

النموذج 7. اسحب الكرة أمام الكتفين، أو ارفع الكرة.

الخصائص.

عندما يتم سحب الكرة، يتم توجيه النظرة إلى الكرة الوهمية. يمكن دفع إصبع القدم الموجود على جانب اليد "السحب" عن الأرض بالقوة. يجب التنسيق بين "سحب الكرة" والدفع عن الأرض والاستنشاق.

النموذج 8. تدوير الجسم أو مراقبة القمر أو النظر إلى القمر.

نواصل الحركة السابقة. الساقين متباعدتين والذراعين للأسفل. ارفع ذراعيك المستقيمتين إلى اليسار والخلف وللأعلى. أدر جسمك ورأسك إلى اليسار والخلف وللأعلى. يستنشق.
ثم العودة إلى وضع البداية. زفير.
قم بنفس الحركة إلى اليمين.

النموذج 8. تدوير الجسم أو مراقبة القمر أو النظر إلى القمر.

الخصائص.

يجب تنسيق حركات الذراعين ولف أسفل الظهر وتدوير الرأس وتنفيذها "على طول الطريق". لا ترفع كعبك عن الأرض.

النموذج 9: ثني أسفل الظهر ودفع راحة اليد، أو دفع راحة اليد.

نواصل الحركة السابقة. اجمع يديك في قبضة يدك وضعها على الجانبين عند مستوى أسفل الظهر، وراحتي اليدين لأعلى، والمنطقة الواقعة بين الإبهام والسبابة (تسمى "فم النمر" - هوكو) للخارج. اسحب مرفق يدك اليسرى إلى الخلف، بينما تدير جسمك إلى اليسار. قم بفك قبضة يدك اليمنى وادفع راحة يدك المفتوحة للأمام بقوة داخلية (ليس بشكل حاد وبدون توتر مفرط). يستنشق.

العودة إلى الملكية الفكرية. زفير.
افعل نفس الشيء مع راحة يدك اليسرى.

النموذج 9: ثني أسفل الظهر ودفع راحة اليد، أو دفع راحة اليد.

الخصائص.

يتم إجراء دفع راحة اليد مع تقويم المعصم وأسفل الظهر، وتوجيه الأصابع إلى الأعلى. تقوم إحدى اليدين بحركة دفع براحة اليد، ويتم سحب اليد الأخرى للخلف - كما لو أن قوتين تعملان في اتجاهين متعاكسين.

النموذج 10. الأيدي السحابية، أو الأيدي السحابية.

نواصل الحركة السابقة.
اقلب اليد اليسرى مع راحة اليد إلى الداخل عند مستوى العين؛ توجيه اليد اليمنى إلى الأمام مع راحة اليد إلى اليسار، وإمساكها على مستوى السرة؛ في الوقت نفسه، يتحول الجسم إلى اليسار، وتتحرك الأيدي مع الجسم. يستنشق.

بعد أن وصلت إلى الحد الأقصى، ارفع يدك اليمنى إلى مستوى العين، مع توجيه راحة يدك إلى الداخل، وخفض يدك اليسرى إلى مستوى السرة (راحة اليد إلى اليمين)؛ في الوقت نفسه، يتحول الجسم إلى اليمين، وتتحرك الأيدي مع الجسم. زفير.

النموذج 10. الأيدي السحابية، أو الأيدي السحابية.

الخصائص.

من الضروري التأكد من أن حركات اليد ناعمة. النظرة تتبع باستمرار راحة اليد العليا.

النموذج 11. استكشاف البحر أو مشاهدة السماء أو صيد الأسماك أو النظر إلى السماء.

نواصل الحركة السابقة. حرك ساقك اليسرى للأمام بمقدار نصف خطوة (بينما الساق اليمنى ليست خلف اليسار، ولكن قليلاً إلى اليمين) - استنشق.
اثنِ جسمك للأمام، وعقد ذراعيك أمام ركبتيك - وقم بالزفير.

بالتزامن مع استقامة وثني الجسم للخلف، ارفع ذراعيك المتقاطعتين فوق رأسك، وقم بتصويبهما ونشرهما، وأداء حركة مراقبة السماء؛ النخيل تواجه بعضها البعض. يستنشق.

النموذج 11. استكشاف البحر أو مشاهدة السماء أو الصيد أو النظر إلى السماء.

الخصائص.

انحني وعقد ذراعيك أمام ركبتيك، ثم قم بالزفير، ثم انحني إلى الخلف وافرد ذراعيك، ثم قم بالشهيق. عند مراقبة السماء، انشر ذراعيك على أوسع نطاق ممكن.

النموذج 12. دفع الأمواج، أو دفع الموجة.

نواصل الحركة السابقة.
انقل وزن جسمك إلى ساقك الخلفية (اليمنى)؛ خفض ذراعيك، مرفوعتين مسبقًا، للأمام إلى الوضع الأفقي، ثم ثني مرفقيك واسحب يديك إلى صدرك (راحة اليد متجهة للأمام)؛ يقع كعب الساق الأمامية (اليسرى) على الأرض، وترتفع أصابع القدم. يستنشق.
انقل وزن الجسم إلى الساق الأمامية (اليسرى)، مع وضع باطن القدم بالكامل على الأرض؛ يتحرك الجسم إلى الأمام. أصابع القدم اليمنى تلامس الأرض ويرتفع الكعب. تدفع الأيدي، وتتوقف راحة اليد عند ارتفاع العين. زفير.

يتكون هذا النظام العلاجي التقليدي، الذي يعود أصله إلى الصين، من ثمانية عشر تمرينًا منفصلاً يؤثر على حياة الإنسان.

Tai Chi Qigong عبارة عن جمباز تقوية علاجي وفلسفة منفصلة، ​​من خلال ممارستها يحصل الشخص على فرصة لتحسين خلفيته العاطفية. هذا النظام الشرقي ليس صعب التنفيذ، فهو مناسب للممارسين في أي عمر، والتدريب سيكون في حدود قدرات الجميع.

كيغونغ تايجيكوان

Qigong Taiji هو في الواقع فن قتالي، لكنك لن تجد فيه تمرينًا على الضربات والحركات المفاجئة. هذا النوع من الممارسة يشبه تشيغونغ الصحي أكثر من النظام القتالي.

ومن السمات المميزة لهذا النظام وجود 18 نموذجًا مختلفًا يتم ممارستها أثناء الفصول الدراسية.

كل هذه الأشكال، في الواقع، هي أنواع مختلفة من الإمساك، والتجعيد، والرمي. يتم تنفيذها بسلاسة، دون حركات مفاجئة ومجهود بدني. قد يعتقد الأشخاص غير المطلعين على تقنيات كيغونغ أن الممارسين يؤدون نوعًا من الرقص. نظام التاي تشي هو فن رشيق وجميل يعتمد على تمارين التقوية والشفاء. خلال الفصول الدراسية، يتم إيلاء الكثير من الاهتمام للتنفس وحركة الطاقة. تشي.

الهدف من Tai Chi Qigong هو استعادة الدورة الدموية المستمرة لـ Qi في جسم الممارس، وكذلك تعزيز جميع الحركات التي يتم إجراؤها في ذاكرته العضلية. على الرغم من أن تاي تشي هو فن قتالي، كما ذكرنا أعلاه، إلا أن هذه التقنية لا تستخدم خصيصًا للقتال. يقوم Tai Chi Qigong بإعداد الممارس لمعركة محتملة، من خلال دمج جميع الأشكال الثمانية عشر في العقل الباطن، وتلطيف قشرته الجسدية، مما يجعله أكثر مرونة ومرونة وقوة.

تاي تشي كيغونغ: فيديو 18 نموذجًا

تُترجم كلمة "Taiji" من اللغة الصينية على أنها "الحد العظيم"، وهذا فن قتال حقيقي، ولكن بدون استخدام أي أسلحة.

يلاحظ الممارسون المعاصرون أيضًا التأثيرات الإيجابية لـ Tai Chi Qigong على الصحة البدنية. مثل أي كيغونغ، تعتمد هذه الممارسة على قوة التدفقات الواهبة للحياة والشفاء تشي. أثناء الممارسة، يغذي الإنسان أعضائه وأجهزته الداخلية والأربطة والأوتار بالقوة الحيوية.

على خلفية التمارين المنتظمة، تتحسن الصحة وتتعزز جميع الخصائص الوقائية للجسم. بالإضافة إلى ذلك، يعيد التاي تشي المرونة والحركة للجسم، ويحفز تجديد الجسم، وينظفه من تراكم الطاقة السلبية.

تاي تشي: كيغونغ للمبتدئين

كثير من الناس لديهم فكرة خاطئة عن فنون الدفاع عن النفس الشرقية. وعلى وجه الخصوص، قد تبدو التقنيات الصينية متطورة للغاية ومتغطرسة ومعقدة بالنسبة للإنسانية الحديثة. ولكن هذا ليس صحيحا على الإطلاق. من غير المرجح أن تجد في التعاليم الصينية أنظمة صعبة حقًا (باستثناء كيغونغ الصعب). الجوهر الرئيسي للممارسة الصينية هو تقوية روحك وجسمك بالطاقة تشي.

تتميز تمارين تاي تشي كيغونغ الـ 18 برشاقتها وحركاتها السلسة. ما عليك سوى مشاهدة الفيديو التدريبي عدة مرات لفهم الأفكار الرئيسية وممارسة التمارين. حتى الطلاب الأقل خبرة، بتوجيه من نماذج التمرين الموضحة أدناه، يمكنهم بسهولة إتقانها وممارستها بانتظام.

18 تمارين تايجي كيغونغ: درس بالفيديو

كل ما تحتاج إلى معرفته هو أن رياضة كيغونغ تُمارس تقليديًا في ملابس خاصة خفيفة وفضفاضة. لا ترتدي ملابس رياضية أو ملابس يوغا، لأن فلسفة تاي تشي تتضمن التدفق الحر للقوة. تشيمن حولك في الفضاء، والملابس الضيقة يمكن أن تجعل الأمر صعبًا.

ستكون البدلة القطنية الفضفاضة أو حتى ملابس النوم الفضفاضة خيارًا رائعًا. من الناحية المثالية، يجب أن تتدلى أكمام رداءك بحرية تحت شراباتك، ويجب ألا يكون الجزء السفلي من ساقي البنطلون ضيقًا حول كاحليك.

بفضل سهولة إتقان هذا المجمع، يمكن أن يمارسه حتى شخص مسن ومبتدئ عديم الخبرة وبعيد عن فنون الدفاع عن النفس. لا تنس أن فن التاي تشي ليس من الضروري استخدامه في المعارك أو دراسته للدفاع عن النفس فقط. هذه الممارسة مفيدة لصحة الإنسان، فهي تعيد عمل الأعضاء الداخلية وتحسن وظيفة الأجهزة.

18 شكلاً من أشكال Taiji Qigong: وصف التقنية

18 شكلاً من أشكال Taiji Qigong، مقاطع الفيديو الموضحة أدناه - هذا هو الفن الحقيقي للتحكم في القوة الحية القديمة تشي. أساس المجمع هو تعاليم المعلم لين هوشنغ، التي نشرها في دليل "مائة سؤال حول كيغونغ".

تايجي كيغونغ: 18 نموذجًا، فيديو تدريبي

يتم تنفيذ النظام واحدًا تلو الآخر، من النموذج الأول إلى الثامن عشر، دون توقف بينهما أو تأخير. وبهذه الطريقة، يتم تحقيق تأثير قوي وملموس من خلال شرب القشرة المادية بالقوة. تشيوكذلك توزيعها المتناغم داخل الجسم.

18 شكلاً من أشكال Taiji Qigong

النموذج 1

"تنظيم التنفس"

1. الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والذراعين مسترخيتين ومعلقتين على طول الجسم.
2. أثناء الشهيق، ارفع ذراعيك بسلاسة إلى الأمام حتى مستوى الكتف، مع توجيه راحتي اليدين إلى الأسفل.
3. الزفير ببطء. حافظ على استقامة ظهرك بحيث يظل عموديًا، ثم قم بثني ركبتيك قليلًا ثم اجلس في وضع القرفصاء. وفي الوقت نفسه، تتحرك راحتي اليدين إلى الأسفل، كما لو كانت تضغط الهواء إلى مستوى السرة.

النموذج 2

"افتح ذراعيك"

1. التنفس البطيء. ارفعي ذراعيك للأمام إلى مستوى الصدر، مع إبقائهما موازيين للأرض. في نفس الوقت، قم بتصويب ساقيك. وجه راحتي يديك تجاه بعضهما البعض. انشر ذراعيك في اتجاهات مختلفة.
2. الزفير ببطء. اجمع يديك معًا أمامك. تحويل النخيل إلى أسفل. ثني ركبتيك قليلا.
3. كرر 6 مرات.

النموذج 3

"قوس قزح ملون"

1. التنفس البطيء. ارفع ذراعيك إلى مستوى الصدر، وتصويب ساقيك. تستمر الأذرع في التحرك للأعلى حتى تصل إلى القمة وتكون راحتا اليدين متجهتين للأمام.
2. يستمر الاستنشاق. يتم نقل وزن الجسم بالكامل إلى الساق اليمنى، وينحني قليلاً عند الركبة. الساق اليسرى مستقيمة وإصبع القدم فقط يلمس الأرض. تنخفض اليد اليسرى إلى اليسار، ويواجه كف اليد لأعلى. يتم رفع الذراع اليمنى فوق الرأس مع ثني الكوع. يميل الجسم قليلاً إلى اليسار.
3. الزفير ببطء. يتم نقل وزن الجسم إلى الساق اليسرى، ويتم تقويم الساق اليمنى، وتمر الذراعين بالنقطة العلوية واليد اليمنى في الأسفل بالفعل واليسرى فوق الرأس. يميل الجسم قليلاً إلى اليمين.
4. كرر 6 مرات.

النموذج 4

""تفرق الغيوم""

1. يتم توزيع مركز الثقل مرة أخرى بالتساوي بين الساقين.
2. نفس عميق. يتم رفع الذراعين إلى الأعلى، وتوجيه راحتي اليدين إلى الأعلى، والذراعان متقاطعان عند النقطة العلوية.
3. الزفير العميق والبطيء. يتم إنزال الذراعين للأسفل في مسار نصف دائري من الجانب ومتقاطعين على مستوى البطن. في نفس اللحظة، تنحني الأرجل قليلاً عند الركبة.
4. التنفس البطيء. يتم رفع الذراعين مرة أخرى على طول مسار نصف دائري ويتقاطعان فوق الرأس.
5. كرر 6 مرات.

النموذج 5

"فتح التمرير"

1. نفسا سلسا. يتم تمديد الذراع اليسرى إلى الأمام، والكف متجه للأعلى. تصف اليد اليمنى نصف دائرة تمر عبر المعدة وأسفل الظهر وتنخفض للأسفل. ويتبع ذلك مصعد يصف القوس الكامل. يتحول الجسم إلى اليمين.
2. الزفير بسلاسة. يتم ثني الذراع اليمنى عند الكوع ، ويتم توجيه راحة اليد للأمام وتقديمها للأمام.
3. نفسا سلسا. تصف اليد اليسرى قوسًا، ويتجه الجسم إلى اليسار. واليد اليمنى ممدودة إلى الأمام
4. الزفير بسلاسة. يتم ثني الذراع اليسرى عند الكوع ، ويتم توجيه راحة اليد للأمام وتقديمها للأمام.
5. كرر 6 مرات.

النموذج 6

"الذهاب على متن قارب في وسط البحيرة"

1. نفسا سلسا. عندما يتم تقديم الذراع اليسرى للأمام، قم بتصويب ذراعيك وارفعهما أمامك.
2. الزفير بسلاسة. انحنى للأمام، وقم بحركة دائرية بذراعيك.
3. نفسا سلسا. بعد أن وصلت الذراعان إلى الموضع الخلفي الشديد، ترتفع، ويستقيم الظهر.
4. كرر 6 مرات.

النموذج 7

"اسحب الكرة أمام كتفيك"

1. نفسا سلسا. يستقيم الظهر. تخيل أن هناك جسمًا ثقيلًا في يدك اليسرى. بجهد، بذراع مستقيمة، قم بحركة دائرية إلى الجانب الأيمن، بينما يتبع مركز ثقل الجسم جسمًا ثقيلًا وهميًا. يتم توجيه راحة اليد في اتجاه حركة اليد.
2. الزفير بسلاسة. تعود اليد إلى وضعها الأصلي.
3. نفسا سلسا. يتم التمرين بالمثل لليد اليمنى.
4. كرر 6 مرات.

النموذج 8

"أدر جسدك لمراقبة القمر"

1. قف بشكل مستقيم واسترخي جسمك.
2. نفسا سلسا. تتحرك الأذرع المستقيمة إلى اليسار، ثم إلى الخلف وإلى الأعلى. يكرر الرأس هذه الحركات. يتبع الجسم اليدين ويدور.
3. الزفير بسلاسة. العودة إلى الوضع الأصلي.
4. قم بحركة مماثلة إلى اليمين.
5. كرر 6 مرات.

النموذج 9

"اللف القطني والدفع براحة اليد"

1. نفسا سلسا. اضغط بقبضتيك على جانبي جسمك عند مستوى أسفل الظهر، مع توجيه راحتي اليدين للأعلى. حرك مرفق يدك اليسرى للخلف قليلاً. تنفتح القبضة اليمنى وتتحرك للأمام.
2. الزفير بسلاسة. العودة إلى الوضع الأصلي.
3. كرر الشيء نفسه بالنسبة لليد اليسرى.
4. كرر 6 مرات.

النموذج 10

"الغيوم اليدين"

1. نفسا سلسا. تقع راحة اليد اليسرى أمام الوجه على مستوى العين. يتم توجيه كف اليد اليمنى إلى اليسار وتقديمها للأمام. كما يتجه الجسم نحو اليسار، وتتحرك معه الذراعان.
2. الزفير بسلاسة. تقع راحة اليد اليمنى أمام الوجه على مستوى العين. يتم توجيه كف اليد اليسرى إلى اليمين وتقديمها للأمام. كما يتجه الجسم نحو اليمين، وتتحرك معه الذراعان.
3. كرر 6 مرات.

النموذج 11

"أستكشف البحر وأراقب السماء"

1. نفسا سلسا. يتم وضع القدم اليسرى نصف خطوة للأمام.
2. الزفير بسلاسة. يميل الجسم إلى الأمام قليلاً، والذراعان متقاطعتان أمام الركبتين.
3. نفسا سلسا. قم بفرد جسمك وثني ظهرك قليلاً، وارفع ذراعيك المتقاطعتين للأعلى فوق رأسك وافردهما على الجانبين.
4. افعلها 6 مرات.

النموذج 12

"دفع الأمواج"

1. نفسا سلسا. كل وزن الجسم يقع على الساق اليمنى. يتم سحب اليدين إلى الصدر وثنيهما عند المرفقين.
2. الزفير بسلاسة. يتم نقل وزن الجسم إلى الساق اليسرى، ويميل الجسم قليلاً إلى الأمام، وتدفع اليدين جدارًا غير مرئي أمامهما وتتوقف عند مستوى العين
3. نفسا سلسا. العودة إلى الوضع الأصلي.
4. افعلها 6 مرات.

النموذج 13

"الحمامة الطائرة تفتح جناحيها"

1. نفسا سلسا. وزن الجسم على الساق اليمنى. النخيل تواجه بعضها البعض. تنتشر الأيدي في اتجاهات مختلفة.
2. الزفير بسلاسة. يتم نقل وزن الجسم إلى الساق اليسرى. يتم إرجاع الأيدي إلى وضعها الأصلي.
3. كرر 6 مرات.

النموذج 14

"استقامة الذراع واللكم"

1. نفس عميق. الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. اضغط بقبضتيك على جانبي جسمك عند مستوى أسفل الظهر، مع توجيه راحتي اليدين للأعلى. اضرب للأمام بيدك اليمنى.
2. زفر بعمق. إعادة اليد إلى وضعها الأصلي.
3. افعلها 6 مرات.

النموذج 15

"ارتفاع النسر"

1. نفسا سلسا. افرد ذراعيك على الجانبين، مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
2. الزفير بسلاسة. القرفصاء العميق، والذراعين يحافظان على وضعيهما.
3. كرر 6 مرات.

النموذج 16

"العجلة الطائرة تدور في دائرة"

1. نفسا سلسا. تصويب ذراعيك أمامك. ابدأ بتدوير جسمك بالكامل إلى اليسار وإلى الأعلى.
2. الزفير بسلاسة. الدوران إلى اليمين وإلى الأسفل.
3. أداء 3 مرات في اتجاه واحد و 3 مرات في الاتجاه الآخر.

النموذج 17

"خطوة الدوس، صفع الكرة"

1. نفسا سلسا. ترتفع الذراع اليمنى أمامك مباشرة، وترتفع الساق اليسرى بالتوازي. ثم اخفض ساقك وذراعك.
2. الزفير بسلاسة. قم بأداء التمرين بذراعك اليسرى وساقك اليمنى.
3. كرر 6 مرات.

النموذج 18

"ضغط راحة اليد، تهدئة الطاقة الحيوية تشي"

1. نفسا سلسا. تقع الأيدي على مستوى المعدة، والنخيل متجهة لأعلى. ارفع يديك إلى مستوى العين.
2. الزفير بسلاسة. اقلب راحتي يديك إلى الأسفل واخفضهما إلى مستوى معدتك.
3. كرر 6 مرات.

Tai Chi Qigong عبارة عن مجموعة من 18 تمرينًا يتدفق فيها تمرين بسلاسة إلى تمرين آخر. وبالتالي، يتم تنفيذ كل نموذج مباشرة بعد النموذج السابق، مما يشكل نظامًا لا ينفصم.

في الصين القديمة، كان هناك العديد من الأنظمة الصحية المختلفة، وقد تم إنشاؤها منذ فترة طويلة بحيث يتم الحفاظ على تاريخ ظهورها فقط في الأساطير. من المعروف أن المراكز الرئيسية التي تطورت فيها التعاليم حول بنية الكون والإنسان كانت الأديرة. وأشهر أنظمتها الصحية هو دير شاولين الذي توجد فيه الأنظمة الصحية الطاوية القديمة في القرنين الثالث والخامس. تم استكمالها وتطويرها بشكل كبير من قبل الرهبان البوذيين الهنود الذين استقروا في الصين. لكن لم يدرس الرهبان فقط تقاليد الطب الصيني وحافظوا عليها.

وفقًا للعديد من الأساطير والأدلة التاريخية، كان لدى العديد من العائلات الصينية نظام صحي عائلي خاص بها، ينتقل من جيل إلى جيل.

وبغض النظر عن مدى اختلاف التمارين أو الوصفات الصحية في الصين القديمة، إلا أنها كانت مبنية على أفكار مشتركة حول بنية الشخص والمبادئ الأساسية لعمل الجسم. لذلك، أعطى كل نظام نتيجة جيدة: تم تنظيف قنوات الطاقة، وانسجمت المواد المعاكسة يين ويانغ للطاقة الحيوية تشي. لقد زرعت الأفكار الفلسفية العمل الجاد والصبر والمثابرة لدى الناس.

الأطباء المعاصرون للطب الصيني هم أوصياء المعرفة القديمة، ونتائج عمليات البحث المكثفة لأجيال عديدة. لكن المهمة لا تقتصر على تعميم أنظمة العلاج القديمة. جلبت طرق العلاج الطبية الأوروبية الحديثة معها خصوصية خاصة لم يركز عليها الأطباء القدماء. على سبيل المثال، أدى الاستخدام المكثف للأدوية المضادة للبكتيريا إلى انخفاض حاد في مناعة الناس. وعلى المستوى النفسي ظهرت أيضًا المضاعفات المرتبطة بسرعة عمل المواد الكيميائية الحديثة. في كثير من الأحيان، يحدث تأثير استخدام طرق العلاج الشرقية التقليدية بشكل أبطأ بكثير. يفضل الكثير من الناس التخلص بسرعة من الأعراض الخارجية لنزلات البرد باستخدام الحبوب، دون التفكير في أنهم بهذه الطريقة يسدون قنوات الطاقة في أجسامهم بالسموم. لم يعد سرا أن أدوية العلاج الكيميائي لا تعالج المرض، ولكنها تقضي فقط على مظاهره الخارجية، ودفعه إلى الداخل، وبالتالي نقله من الشكل الحاد إلى المزمن. من الممكن أن تمرض لسنوات دون أن تدرك العمليات التدميرية التي تحدث في جسمك.

يتمثل الاختلاف المهم بين العمل المقدم والأوصاف الأخرى لجمباز كيغونغ في المنهجية المطورة المصممة لممثل حديث للثقافة الأوروبية. وهذا مهم جدًا على وجه الخصوص في وصف تحقيق السلام الداخلي. بالنسبة لشخص من النوع الأوروبي، فإن هذا التمرين صعب بشكل خاص.

هناك العديد من مجموعات التمارين البدنية المختلفة والشائعة جدًا. نحن نقدم لك رياضة Tai Chi Qigong لأنها أكثر فعالية بأقل جهد وأقل وقت، وتتطلب مساحة صغيرة وسهلة التعلم. يمكن لكل من المراهقين والأشخاص الذين تجاوزوا الستين من العمر ممارسة هذه الجمباز.

خصوصية التمارين المقترحة هي أنها تحفز تدفق الدم وتحسن وظائف الأعضاء الداخلية وحالة جميع أنسجة الجسم بما في ذلك الجلد.

يتكون المجمع اليومي من 6 تمارين للإحماء العام و18 تمرينًا أساسيًا، والتي يتم إجراؤها بعد التعلم في 15 دقيقة. سوف تحتاج إلى أكبر قدر ممكن من المساحة للوقوف واتخاذ خطوة إلى الأمام. وهذا كل شيء!

Tai Chi Qigong هو مزيج من جمباز Tai Chi Chuan وأحد أنواع تمارين التنفس - Qigong. في أوائل الستينيات، بدأ أستاذ فنون الدفاع عن النفس في شنغهاي، لين هوتزان، في تحسين هذا المجمع المشترك في مدرسته.

يعتقد الخبراء الصينيون أنه إذا كنت تمارس الجمباز بانتظام، فإن جمباز تايجي كيغونغ يعزز طول العمر بشكل فعال.

كل صباح، مباشرة بعد الاستيقاظ، أثناء بقائك في السرير، ارفع يديك خلف رأسك، وقم بحركة شد بجسمك بالكامل، وحاول التمدد قدر الإمكان، وابق في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة. بعد ذلك، قم بإجراء 6 تمارين للإحماء العام، تليها على الفور أداء 18 تمرينًا رئيسيًا للمجمع.

من المهم جدًا ممارسة الرياضة يوميًا، خاصة إذا كنت تشعر بالتعب أو إذا كنت مسافرًا: فالتمارين الرياضية ستساعدك على استعادة قوتك.

التمارين المقترحة بسيطة. فقط تأكد من أن وضعيتك صحيحة، وأن حركاتك سلسة، ومتزامنة مع تنفسك، وأن لسانك يلامس الحنك العلوي برفق، وأن انتباهك يتركز على التمرين الذي تقوم به.

يرجى أيضًا ملاحظة أن كل تمرين هو استمرار للتمرين السابق. ولذلك فإن الانتقال من حركة إلى أخرى يجب أن يكون مستمرا.

وفي الوقت نفسه، يوصي الخبراء الصينيون بما يسمى بالتنفس المتناقض، عندما تستنشق المعدة من خلال الأنف، وتبرز عند الزفير. ومع ذلك، لا يهم إذا قمت في البداية بإجراء المجمع مع التنفس الطبيعي.

ستة تمارين للإحماء العام

تساعد هذه التمارين على تطبيع التنفس وتصويب الموقف. يمكن القيام بها بالاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف: كل هذا يتوقف على صحتك ورغبتك. في وضعية الاستلقاء والجلوس - التنفس طبيعي فقط! أثناء الوقوف، عليك أن تتنفس بعمق.

1. تمرين للرأس والرقبة

أدر رأسك ببطء إلى اليسار - خذ شهيقًا، ثم إلى اليمين - قم بالزفير. كرر ذلك 20 مرة، مع حساب الحركات اليسرى واليمنى في المرة الواحدة.

ملحوظات عند إدارة الرأس، تركز العيون على الأشياء التي يمر من خلالها خط الرؤية. ركز انتباهك على عينيك.

2. تمرين العين

ارفع عينيك للأعلى ببطء - استنشق، أنزلهما للأسفل - زفر. أدر عينيك ببطء إلى اليسار - استنشق وإلى اليمين - ازفر. قم بحركة دائرية بعينيك، بدءًا من الأعلى في الاتجاه يسارًا - أعلى، يسارًا - أسفل، يمينًا - أسفل، يمينًا - لأعلى ولأعلى مرة أخرى - استنشق. قم بحركة دائرية بعينيك، بدءًا من الأعلى نحو اليمين - لأعلى، ولليمين - لأسفل، ولليسار - لأسفل، ولليسار - لأعلى وللأعلى مرة أخرى - الزفير. كرر ذلك 10 مرات، مع العد لأعلى ولأسفل، ولليسار ولليمين، دورة كاملة عكس اتجاه عقارب الساعة ودورة كاملة في اتجاه عقارب الساعة في كل مرة.

ملحوظات عند أداء الحركات، تركز العيون على الأشياء التي يمر من خلالها خط البصر. ركز انتباهك على عينيك.

3. تمرين الذراعين

قف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، ووضع يديك أمام صدرك. أولاً، مع إبقاء يديك موجهتين نحو جسمك، اصنع بيديك دائرة صغيرة (قم بتدويرها بسلاسة من الداخل إلى الخارج) بقطر حوالي 30 سم - استنشق. الأصابع مشدودة بإحكام. ثم اصنع دائرة كبيرة بيديك وذراعيك، وافتح أصابعك بسلاسة، ثم قم بالزفير. كرر ذلك 20 مرة، مع حساب الدوائر الصغيرة والكبيرة في كل مرة.

ملحوظات يجب أن يكون الانتقال من دائرة صغيرة إلى دائرة كبيرة ومن إغلاق الأصابع إلى فتحها بطيئًا وسلسًا. اصنع دوائر كبيرة بأصابعك مفتوحة أثناء الزفير. ركز انتباهك على إغلاق أصابعك وفتحها.

4. تمرين الخصر

قف مع ثني ركبتيك قليلاً ومد ذراعيك أفقيًا أمامك مع توجيه راحتي اليدين للخارج. أدر جسمك ببطء إلى اليسار قدر الإمكان، مع إبقاء رأسك مستقيماً، واستنشق. أدر جسمك ببطء إلى اليمين قدر الإمكان، مع إبقاء رأسك مستقيماً - قم بالزفير. كرر ذلك 20 مرة، مع احتساب المنعطفات إلى اليسار واليمين في كل مرة.

ملحوظات ركز انتباهك على الخصر والجوانب.

5. تمرين الأرجل

ارفع وخفض ساقك اليمنى ببطء - استنشق. ارفع وخفض ساقك اليسرى ببطء - قم بالزفير. كرر ذلك 20 مرة، مع احتساب رفع الرجلين اليمنى واليسرى في المرة الواحدة.

ملحوظات ارفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن دون ثني ركبتيك. ركز انتباهك على ساقيك.

6. تمرين القدمين

قم بتدوير قدمك اليمنى ببطء، بدءًا من الأعلى وفي الاتجاه لأعلى - لليمين، ولأسفل - لليمين، ولأسفل - لليسار، ولأعلى - لليسار، ولأعلى - للشهيق وفي الاتجاه المعاكس - للزفير. قم بتدوير قدمك اليسرى ببطء، بدءاً من الأعلى في اتجاه أعلى - يسار، أسفل - يسار، أسفل - يمين، أعلى - يمين، أعلى - شهيق وفي الاتجاه المعاكس - زفير. كرر ذلك 20 مرة، مع احتساب الدورة الكاملة للقدم كدورة واحدة.

ملحوظات ارفعي قدميك عن الأرض حوالي 30 سم. ركز انتباهك على كاحليك.

18 تمرينًا أساسيًا لمجمع تاي تشي كيغونغ

لنبدأ الآن في تعلم التمارين الأساسية الثمانية عشر لمجمع Tai Chi Qigong.

I. استقرار التنفس

قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين أو أوسع قليلاً، والقدمين متوازيتين مع بعضهما البعض، والذراعان معلقتان بحرية على طول الجسم مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل. الاسترخاء، والنظر إلى الأمام مباشرة.

ج: استنشق، ارفع ذراعيك بلطف ممدودتين إلى الأمام حتى أعلى كتفيك مباشرةً. عند رفع ذراعيك، تكون يديك وساعديك على نفس الخط، وتكون راحتا يديك متجهتين للأسفل، وتكون أصابعك مسترخية. يجب أن تستغرق الحركة بأكملها حوالي 3 ثوانٍ.

ب. حافظ على استقامة جسمك، قم بثني ركبتيك بحيث تكون ركبتيك في خط عمودي مع أصابع قدميك الكبيرة. يشبه هذا الوضع وضعية القرفصاء الضحلة جدًا، لذا من الآن فصاعدًا، من أجل الراحة، سنسميها "ربع القرفصاء". تأكد من عدم تحرك الصدر ولا الرأس للأمام، ويبدأ الانتقال إلى ربع القرفصاء في اللحظة التي تصل فيها الأيدي إلى مستوى الكتف. بالتزامن مع ثني الركبتين، تنخفض الذراعين بسلاسة إلى الأسفل. عند خفض يديك، تكون يديك وأصابعك مسترخية، ويجب أن تكون الحركة الهبوطية سلسة ورشيقة: تخيل أن لديك كرة عائمة عديمة الوزن في يديك، والتي تغمرها في الماء. يتم الانتهاء من خفض الذراعين عن طريق ملامسة اليدين للركبتين لفترة وجيزة. يجب أن تستغرق الحركة الهبوطية حوالي 3 ثوانٍ. ثم، استقامة ساقيك، انتقل إلى وضع البداية.

قم بأداء التمرين أو الدورة المكونة من الحركتين A وB 6 مرات. مدة كل دورة 7 ثواني.

ملحوظات يقع مركز الثقل في منتصف الخط الذي يصل بين مركزي القدمين. يبقى الظهر مستقيماً أثناء الحركة. تأكد من أنك تستنشق أثناء الحركات الصعودية، والزفير أثناء الحركات الهبوطية. يتركز الاهتمام على اليدين.

التأثير العلاجي: تساعد الحركات السلسة للجسم لأعلى ولأسفل في القضاء على الاختلالات في توزيع تدفق الدم وتدفقات الطاقة في الجسم، وهو ما يحقق، بحسب الخبراء الصينيين، التأثير العلاجي للتمرين. وهو مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والكبد.

ثانيا. توسيع الصدر

من وضع ربع القرفصاء، قم بفرد ركبتيك بسلاسة مع رفع ذراعيك إلى مستوى الكتف وتحويل راحتي يديك تجاه بعضهما البعض. ثم، أثناء الاستنشاق، انشر ذراعيك على الجانبين، وارفع راحتي يديك للأعلى.

أثناء الزفير، اجمع يديك معًا أمامك. قم بخفض ذراعيك، مع تحويل راحتي يديك إلى الأسفل أثناء الانتقال إلى وضعية ربع القرفصاء. يتم تنفيذ هذه الحركة بنفس الطريقة كما في التمرين 1، ولكن بترتيب عكسي. المس يديك على ركبتيك وقم بتصويب ساقيك. تستغرق الدورة الكاملة (من لمسة الركبتين إلى الأخرى) حوالي 10 ثوانٍ. كرر التمرين 6 مرات.

ملحوظات في هذا التمرين يبدأ الاستنشاق لحظة رفع اليدين عن الركبتين ويستمر حتى يتم تقويم الذراعين على الجانبين. بعد ذلك، قم بالزفير، والذي يستمر حتى المرة التالية التي تلمس فيها يديك ركبتيك. يتركز الاهتمام على الصدر. تخيل أنك تقف على قمة جبل مرتفع، وتمتد أمامك مساحات لا حدود لها، تسعى جاهدة إلى فتح صدرك نحوها.

التأثير العلاجي: لهذا التمرين تأثير إيجابي على أمراض القلب والرئتين، وضيق التنفس، وسرعة ضربات القلب، والعصاب.

ثالثا. تفكيك قوس قزح

بعد الانتهاء من التمرين II، أثناء الاستنشاق، ارفع ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك مع وضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض. قم بتحويل مركز ثقلك إلى ساقك اليمنى، وثنيها قليلاً دون رفع قدمك عن الأرض. في الوقت نفسه، انحنِ إلى اليسار، ومد ذراعك اليسرى المستقيمة أفقيًا إلى اليسار مع توجيه راحة يدك للأعلى. تبقى الساق اليسرى مستقيمة. الذراع اليمنى المنحنية عند الكوع متجهة للأسفل وتشكل نصف دائرة فوق الرأس.

استقيم وكرر التمرين على الجانب الآخر. ويستغرق الانتقال من الميل في اتجاه واحد إلى الميل في الاتجاه الآخر حوالي 4 ثوانٍ. كرر التمرين 6 مرات.

ملحوظات هذا هو أحد التمارين الأكثر أناقة في المجمع. القيام بذلك عادة ما يكون ممتعًا للغاية. تخيل قوس قزح ملون يحوم فوقك، ويتمايل بلطف تحت النسيم الخفيف. ركز على المتعة الجمالية التي يمنحك إياها هذا المشهد. تأكد من أن تنفسك يتوافق مع حركاتك: عند تحريك ذراعيك إلى اليسار، قم بالشهيق، وإلى اليمين، والزفير.

التأثير العلاجي: ممارسة الرياضة لها تأثير مفيد على أمراض العمود الفقري الصدري والقطني، وتساعد على تقليل رواسب الدهون في منطقة أسفل الظهر.

رابعا. تفريق الغيوم

بعد الانتهاء من التأرجح، قم بخفض ذراعيك، وعبرهما أمامك على مستوى أسفل بطنك (اليد اليسرى أمام اليمنى، وراحتي اليد للداخل)، والانتقال إلى وضع ربع القرفصاء، أو حتى القرفصاء إذا أمكن. أعمق بحيث يكون فخذيك متوازيين مع الأرض. قم بفرد ركبتيك، واستنشق وارفع ذراعيك المتقاطعتين، مع رفع راحتيهما إلى الأعلى فوق رأسك. قم بفرد ذراعيك، وأدر راحتي يديك إلى الخارج وقم بخفضهما عبر جانبيك بحركة واسعة وسلسة. أثناء الزفير، عد إلى وضعية ربع القرفصاء، مع وضع ذراعيك أمامك كما كان من قبل. كرر التمارين 6 مرات. تشكل الحركة الكاملة لهذا التمرين دورة واحدة. تستمر كل دورة حوالي 8 ثواني.

ملحوظات تشبه حركات اليد دوران أجنحة طاحونة الهواء. تصف كل ذراع دائرة مركزها مفصل الكتف. يتركز الاهتمام على الصدر. تخيل أنك تدفع بيديك السحب البيضاء الثلجية العائمة في السماء الزرقاء.

التأثير العلاجي: تساعد التمارين الرياضية على تقوية عضلات أسفل الظهر والوركين، ولها تأثير مفيد على أمراض القلب والالتهابات في مفاصل الكتف.

خامسا اختطاف الكتف

مع بقائك في ربع القرفصاء، قم بمد ذراعك اليسرى مباشرة أمامك، مع توجيه راحة اليد لأعلى. في نفس الوقت، قم بثني كوعك ورفع راحة يدك اليمنى للأعلى، وحركه إلى وركك. عندما تكون راحة يدك اليمنى على مستوى الورك، ابدأ بتحريك جسمك إلى اليمين. تتبع العيون راحة اليد اليمنى التي ترتفع بحركة واسعة وسلسة إلى مستوى الأذن. يجب أن تكون الزاوية بين اليدين حوالي 135 درجة.

كيفية القيام بذلك: ثني ذراعك اليمنى عند المرفق، وادفعها براحة يدك للأمام عند مستوى الأذن. في الوقت نفسه، تنحني الذراع اليسرى أيضًا عند الكوع، مع رفع راحة اليد لأعلى، ويصف قوسًا على الجانب الأيسر، ينخفض ​​إلى مستوى الورك. علاوة على ذلك، فإن حركات الجسم والذراع الأيسر تشبه حركات الجسم والذراع الأيمن عند الانتقال إلى وضع البداية، ولكن يتم إجراؤها في الاتجاه الآخر. العيون تتبع راحة اليد اليسرى. كف اليد اليمنى يتجه نحو الأعلى. الموضع النهائي هو مرآة متناظرة للوضع الأصلي. يتم تنفيذ التمرين 6 مرات. كل حركة في اتجاه واحد (السحب والدفع) تستغرق حوالي 4 ثواني.

ملحوظات يجب أن يتم سحب الأسلحة ودفعها للخارج بالقوة. ويتم سحب الذراع أثناء الشهيق، ودفعها للخارج أثناء الزفير. يتركز الاهتمام على الذراعين والكتفين.

التأثير العلاجي: للتمارين الرياضية تأثير علاجي لأمراض مفاصل الكتف والكوع والرسغ. بالإضافة إلى ذلك، يوصي الخبراء الصينيون بإجرائها لمن يعانون من الربو القصبي والتهاب القصبات الهوائية.

السادس. القوارب

بعد الانتهاء من التمرين V، ثني ركبتيك أكثر قليلاً مما كانت عليه في ربع القرفصاء، ثم انحنى، وقم بخفض ذراعيك المستقيمتين إلى الأرض تقريبًا. من هذا الوضع، حرك ذراعيك بشكل مستقيم إلى الخلف مع توجيه راحتي يديك للخارج، ثم ارفعهما للأعلى مع فرد ركبتيك. مع الاستمرار في الحركة الدائرية لذراعيك، قم بخفضهما للأسفل أثناء ثني ركبتيك. قم بأداء التمرين 6 مرات.

ملحوظات تتحرك كلتا اليدين في دائرة بشكل متزامن. عند رفع ذراعيك، يستنشق، عند خفض الزفير. يتركز الاهتمام على الذراعين والظهر. تخيل أنك تركب القوارب في وسط بحيرة خلابة. التجديف يمنحك متعة لا نهاية لها. المناظر الطبيعية الجميلة والصمت يملأان روحك بالسلام.

التأثير العلاجي: للتمارين الرياضية تأثير مفيد على أعضاء الجهاز الهضمي والقلب والجهاز العصبي.

سابعا. لعبة الكرة

ج: هذا التمرين، على الرغم من تسميته بلعبة الكرة، إلا أنه أشبه برمي بالون. بعد الانتهاء من التمرين السابق، ابدأ بالاستقامة تدريجيًا، مع تحويل جسمك إلى اليسار. اليد اليسرى لا تغير وضعها، بل ارفع يدك اليمنى مع راحة يدك للأعلى ولليسار وللأعلى. عندما تكون يدك اليمنى على مستوى كتفك الأيسر، قم بحركة بها كما لو كنت ترمي بالونًا. مركز الثقل على الساق اليسرى. يلامس إصبع القدم اليمنى الأرض، ويمكن أن يرتفع الكعب عن الأرض.

ب. أنزل ذراعك اليمنى وكرر الحركة على الجانب الآخر. أداء "الرميات" على اليمين واليسار 6 مرات.

ملحوظات أثناء أداء التمرين، اتبع الكرة الوهمية بعينيك. يتركز الاهتمام على اليدين. تذكر كيف كنت تلعب بالكرة عندما كنت طفلاً صغيراً، ودع مشاعر الطفولة تعود إليك.

انتبه إلى تنفسك: عند تحريك يدك للأعلى، قم بالشهيق والأسفل والزفير. يتم تنفيذ الحركات في هذا التمرين بسلاسة وأبطأ بكثير من التمرين السابق.

التأثير العلاجي: للتمرين تأثير منشط عام.

ثامنا. الإعجاب بالقمر

ج: في وضع ربع القرفصاء، اخفض ذراعيك على طول جسمك. أثناء الشهيق، أدر جسمك إلى أقصى اليسار قدر الإمكان، بينما تقوم في نفس الوقت بفرد ركبتيك ورفع يدك اليسرى وراحة يدك لأعلى. في هذا الوقت، يتم ثني الذراع اليمنى عند الكوع عند مستوى الصدر. أدر رأسك إلى اليسار وانظر في اتجاه يدك اليسرى التي تشير إلى القمر الوهمي. بعد ذلك، أثناء الزفير، قم بخفض ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.

ب. كرر نفس الحركة إلى اليمين. قم بأداء التمرين 6 مرات في كل اتجاه.

ملحوظات يجب أن تكون حركات الذراعين والصدر والرأس متزامنة، ويجب أن يصل تمدد الجسم إلى الحد الأقصى. ويتم تحقيق ذلك عن طريق مد الذراع، وتحريك الجسم والرأس. لا ترفع كعبك عن الأرض! يتركز الاهتمام على اليدين. حاول ألا تكبح المشاعر الإيجابية التي تثيرها فيك رؤية البدر الوهمي.

التأثير العلاجي: التمارين الرياضية تحفز عمل الكلى والطحال، وتخفف التوتر العضلي الزائد، وتمنع تكون رواسب الدهون في منطقة أسفل الظهر والظهر.

تاسعا. دوران الجسم وضغط الذراعين

ج: في وضعية ربع القرفصاء، قم بثني مرفقيك، وحافظ على مرفقيك قريبين من جانبيك، ثم ضع ساعديك للأمام مع توجيه راحتي يديك للأعلى. أثناء الشهيق، اسحب ذراعك اليسرى إلى الخلف بينما تدير جسمك إلى اليسار. ثم، أثناء الزفير، ادفع ذراعك اليمنى للأمام.

ب. نفس تسلسل الحركات مع تحول الجسم إلى اليمين. قم بأداء التمرين 6 مرات في كل اتجاه.

ملحوظات يجب أن يتم دفع وسحب الذراعين بقوة كبيرة. يتركز الاهتمام على كف اليد الدافعة.

التأثير العلاجي: التمرين يحفز عمل الكلى والطحال ويقوي عضلات أسفل الظهر والوركين.

عاشراً: رفع الذراعين في وضعية الفروسية

ج: في وضع ربع القرفصاء، ارفع ذراعك اليسرى إلى مستوى العين تقريبًا مع توجيه راحة يدك إلى الداخل، واخفض ذراعك اليمنى إلى مستوى السرة مع توجيه راحة يدك إلى اليسار. ثم، أثناء الاستنشاق، أدر جسمك إلى اليسار، دون تغيير وضع يديك بالنسبة للجسم وبعضهما البعض. حاول تعظيم الدوران في أسفل ظهرك.

ب. بعد التحول إلى اليسار، قم بتغيير وضع يديك أثناء الزفير والتحول بسلاسة إلى اليمين. قم بأداء التمرين 6 مرات.

ملحوظات يجب أن تكون حركات اليد سلسة، والنظرة تتبع راحة اليد المرفوعة.

التأثير العلاجي: للتمارين الرياضية تأثير مفيد على حالة من يعانون من العصاب والوهن العصبي وأمراض المعدة والأمعاء.

الحادي عشر. صيد السمك بيديك

أ. خذ خطوة إلى الأمام بقدمك اليسرى، واثنِ ركبتيك. انحنِ إلى الأمام واخفضي ذراعيك، واعبريهما أمام ركبتك اليسرى. دون تحريك قدميك، ارفع جسمك بينما ترفع ذراعيك المتقاطعتين فوق رأسك. استلقِ للخلف، وأرجع رأسك إلى الخلف قدر الإمكان، ثم افرد ذراعيك إلى الجانبين، مع رفع راحتي اليدين للأعلى.

ب. انحن إلى الأمام مرة أخرى، مع وضع ذراعيك أمام ركبتك، وكرر الحركة. عند إمالة الجسم، قم بالزفير عند الرفع، واستنشق. قم بأداء التمرين 6 مرات.

ملحوظات يبدأ الزفير في اللحظة التي تبدأ فيها الأيدي المرفوعة فوق الرأس في الانخفاض. تخيل أنك تقف على شاطئ البحر وتصطاد السمك بيديك. يغمرك الشعور بالبهجة من الصيد الجيد، وتفتح ذراعيك نحو السماء. أثناء تحركك للأعلى، حاول مد ذراعيك قدر الإمكان. يتركز الاهتمام على الصدر والكتفين.

التأثير العلاجي: للتمارين الرياضية تأثير إيجابي على عمل المعدة والأمعاء والكلى، وتقوي عضلات أسفل الظهر والساقين. يوصى أيضًا بإجرائها لتقليل رواسب الدهون في أسفل الظهر والساقين.

الثاني عشر. موجات متأرجحة

يتم تمديد الساق اليسرى إلى الأمام. قم بتحويل مركز الجاذبية إلى ساقك اليمنى؛ القدم اليسرى تلامس الأرض فقط بالكعب، ويتم رفع إصبع القدم اليسرى. ثني مرفقيك أمام صدرك. عندما تتأرجح للأمام، قم بتصويب ذراعيك وحركهما للأمام وللأسفل، كما لو كنت تدفع الموجة بعيدًا. ثم، عند التأرجح للخلف، قم بثني ذراعيك عند المرفقين وارفعهما للأعلى حتى تصل يديك إلى مستوى رأسك. يبدو الأمر كما لو كنت تسحب الموجة نحو نفسك، بينما تنحني ذراعيك عند المرفقين، ويتم توجيه النخيل إلى الأمام، ويتم نقل مركز الثقل مرة أخرى إلى ساقك اليمنى.

قومي بالتمرين 6 مرات.

ملحوظات عند تحريك ذراعيك للأمام، قم بالزفير، وعندما تتحرك للخلف، قم بالشهيق. الحركات تحاكي الموجات المتدحرجة والمتراجعة. يتركز الاهتمام على اليدين.

التأثير العلاجي: ممارسة الرياضة لها تأثير مفيد على الكبد والطحال. يوصى أيضًا بإجراء ذلك لأمراض الرئة والألم العصبي الوربي والوهن العصبي والأرق.

الثالث عشر. الحمامة تنشر جناحيها

كما في التمرين السابق، يتم تحريك الساق اليسرى للأمام. انقل مركز ثقلك إلى ساقك اليمنى، وأثناء الاستنشاق، قم بتمديد ذراعيك المستقيمتين للأمام مع جعل راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.

قم بإمالة جسمك إلى الأمام، أثناء الزفير، قم بتوزيع ذراعيك على الجانبين قدر الإمكان وانقل وزن جسمك إلى ساقك اليسرى، بينما يرتفع كعب ساقك اليمنى قليلاً.

كرر التمرين 6 مرات.

ملحوظات يجب أن تكون حركات اليد وتغيير مركز الثقل والتنفس متزامنة. يتركز الاهتمام على الصدر.

التأثير العلاجي: للتمارين الرياضية تأثير مفيد على أمراض الكبد والرئتين والقلب وكذلك الألم العصبي.

الرابع عشر. اللكم

تحرك إلى وضعية ربع القرفصاء، وثبت يديك في قبضتين، واثنِ ذراعيك عند مستوى الخصر، واضغط عليهما على جانبيك. ادفع ذراعك اليمنى بقوة إلى الأمام أثناء الزفير، ثم قم بالشهيق لإعادته إلى وضع البداية. كرر نفس الحركة بيدك اليسرى. أداء الحركات 6 مرات بكل يد.

ملحوظات خذ شهيقًا أثناء انتقالك من وضعية الساق الأمامية إلى وضعية ربع القرفصاء. عندما تكون الذراع مثنية عند الكوع عند الخصر، يجب أن تكون اليد المشدودة في قبضة موجهة بأصابعك إلى الأعلى. عندما تدفع يدك للخارج، أدر أصابعك إلى الأسفل. يتركز الاهتمام على القبضات، وتنظر العيون إلى قبضة اليد الدافعة.

التأثير العلاجي: لهذا التمرين تأثير تقوية عام للجسم، ويساعد في علاج الألم العصبي والعصاب والأرق، ويزيد من حركة الصدر، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الربو القصبي.

الخامس عشر. رحلة الإوزة البرية

قف بشكل مستقيم وانشر ذراعيك على الجانبين. أثناء الزفير، اجلس في وضع القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن مع خفض ذراعيك. يبقى الجسم مستقيما. ارفع ذراعيك واستنشق ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 6 مرات.

ملحوظات عند التحرك للأعلى، يمكن رفع الكعب عن الأرض. يتركز الاهتمام على الركبتين واليدين.

التأثير العلاجي: ممارسة الرياضة تخفف التوتر العصبي، ويوصى بها لعلاج الدوخة والألم العصبي والعصاب.

السادس عشر. دوران العجلة

في وضع البداية، ربع القرفصاء، والذراعين إلى أسفل على طول الجسم.

أبقِ ذراعيك متوازيتين مع بعضهما البعض، وقم بإمالة جسمك إلى اليسار. في حركة متزامنة، حرك ذراعيك من اليسار فوق رأسك إلى اليمين، وارسم بهما دائرة كبيرة في اتجاه عقارب الساعة، بينما يميل جسمك إلى اليمين. يجب أن تكون الحركة سلسة قدر الإمكان. عند رفع ذراعيك، يستنشق، عند خفض الزفير. يجب أن تكون سعة الحركة الدائرية لليدين كحد أقصى. قومي بحركة دائرية أولًا 3 مرات إلى اليسار، ثم 3 مرات إلى اليمين.

ملحوظات عندما تتحرك الذراعين في حركة دائرية، ينحني الجسم عند الخصر. يتركز الاهتمام على أسفل الظهر.

التأثير العلاجي: هذا التمرين يقوي عضلات أسفل الظهر والساقين وحزام الكتف ويساعد على الوقاية من السمنة.

السابع عشر. ضرب الكرة على الأرض

ارفع ساقك اليسرى بينما ترفع ذراعك اليمنى إلى مستوى الكتف. بعد ضرب كرة خيالية بيدك اليمنى، ثبت قدمك بشكل نابض على الأرض واستنشق. قومي بحركة مماثلة برجلك اليمنى وذراعك اليسرى أثناء الزفير. كرر التمرين 6 مرات على كل جانب.

ملحوظات يجب أن تكون الحركات خفيفة ونابضة بالحياة. يتركز الاهتمام على رفع الساقين. حاول أن تشعر بالخفة والبهجة، مثل طفل يلعب بالكرة.

التأثير العلاجي: التمرين يخفف التعب ويعيد القوة ويزيد من حركة مفاصل اليدين والقدمين ويساعد في علاج الألم العصبي والأرق.

الثامن عشر. خفض يديك وموازنة طاقتك

هذا التمرين الأخير للمجمع، وفقا للخبراء الصينيين، يعمل على استقرار التنفس ومواءمة تدفقات الطاقة في الجسم.

قف بشكل مستقيم واخفض ذراعيك إلى مستوى الورك. أدر راحتي يديك إلى الأسفل، وأصابعك تواجه بعضها البعض، واستنشق وارفعها إلى مستوى العين. اقلب يديك بحيث تكون راحة يدك متجهة للأعلى، وأثناء الزفير، اخفضهما إلى مستوى أسفل بطنك. كرر التمرين 6 مرات.

ملحوظات يجب أن تكون الحركات بطيئة وسلسة. يتركز الاهتمام على راحة اليد. ومع تحرك الذراعين للأعلى، يرتفع الجسم بأكمله أيضًا قليلًا. ابدأ بتحريك يديك مع رفع راحتي يديك للأعلى منذ لحظة وصولهما إلى مستوى أنفك. اثنِ ركبتيك قليلًا أثناء تحريك ذراعيك للأسفل.

التأثير العلاجي: التمرين يهدئ القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي ويساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم وأمراض المعدة والأمعاء.

الانتهاء من المجمع - تدليك النخيل والوجه

عند الانتهاء من حركات التمرين الأخير، قم على الفور بفرك راحتي يديك معًا بلطف ولكن بسرعة حوالي 20 مرة. يتركز الاهتمام على راحة اليد. قم بضرب وجهك براحة يدك من الذقن إلى أعلى ثم إلى أعلى الرأس. وهذا، بحسب الطب الصيني التقليدي، يساعد على تجديد خلايا الجلد. كرر هذا التدليك عدة مرات. مدتها المثالية: 1-2 دقيقة. يتركز الاهتمام على الوجه.

يجب إجراء مجمع Tai Chi-Qigong في الصباح والمساء 1-3 مرات. اعتمادًا على ما تشعر به والظروف الخارجية - في الهواء الطلق أو في غرفة جيدة التهوية. وينصح بممارسة الرياضة في الصباح مباشرة بعد الاستيقاظ، مع الإحماء الأولي، وفي المساء قبل الذهاب إلى السرير. ولا ينصح بتناوله خلال ساعتين قبل التمرين أو خلال نصف ساعة بعده. بعد انتهاء الدرس، لا يجب أن تأخذي حمامًا باردًا. يجب أن تكون الملابس فضفاضة ومريحة. سيكون المؤشر الجيد هو إزالة التعب والشعور بالابتهاج وظهور عرق خفيف على الجبهة ولكن ليس العرق. إذا ظهر العرق، فأنت بحاجة إلى تغيير الملابس، وتجنب

انخفاض حرارة الجسم.

قبل أن تبدأ التمارين، عليك الانتباه إلى ما يلي.

لغة. أثناء الممارسة، يلامس طرف اللسان الحنك بشكل خفيف خلف الأسنان الأمامية العلوية.

يتم إغلاق الشفاه قليلاً في ابتسامة بالكاد ملحوظة.

العيون نصف مغلقة أو مغلقة. في الحالة الأولى، يتوافق اتجاه النظرة دائمًا مع حركة الرأس، والعينان لا تجهدان، ويجب على المرء الالتزام بمبادئ "النظر ولكن عدم الرؤية"، "الرؤية ولكن عدم إعطاء أهمية لأي شيء"، مما يساعد على الحفاظ على السلام.

سيلان اللعاب من الممكن أن يتم إنتاج كمية كبيرة من اللعاب أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وهذا أمر طبيعي. في هذه الحالة، لا تحتاج إلى البصق أو ابتلاعه على الفور. في نهاية الحصص، ابتلعه في ثلاث رشفات صغيرة، مثل الطعام الصلب، حتى لا يدخل اللعاب إلى الحنجرة في "كتلة" ويهيج الجهاز الهضمي.

يتم تحديد سرعة الحركة حسب معدل التنفس والحالة الصحية للممارس. يمكن استخدام التنفس للتحقق من صحة الإيقاع المختار: إذا لم يكن من الصعب أداء الحركة، فسيتم اختيار السرعة بشكل صحيح.

29

الصحة 20/06/2016

عزيزي القراء، سنتحدث إليكم اليوم عن جمباز كيغونغ الصيني الصباحي، الجمباز لصحتنا وطول العمر. مميزاته الرئيسية: الحد الأدنى من الوقت، كل شيء يمكن القيام به في المنزل، مناسب لجميع الأعمار، الأكثر فعالية. كل شخص لديه فرصة لاتخاذ خطوة صغيرة أو خطوة أو خطوة من أجل صحته.

ستتحدث ضيفة مدونتي فيليا كولوسوفا عن ذلك. وهي تمارس هذه الجمباز بنفسها وتمكنت من حل العديد من المشاكل الصحية بمساعدتها. أعطي الكلمة لفيليا.

مرحبا عزيزي القراء! أشكر إيرينا على إتاحة الفرصة لي للتحدث على صفحات هذه المدونة الرائعة وأريد أن أقدم لكم الجمباز الصحي الصيني القديم المسمى تاي تشي - كيغونغ.

لقد طورت اهتمامًا بالممارسات الشرقية منذ فترة طويلة نسبيًا؛ لقد مارست اليوغا، ودرست العلاج بالضغط، وعلاج سو-جوك، وأردت دائمًا الاقتراب قليلاً على الأقل من نظام كيغونغ العلاجي، الذي يهدف إلى تنسيق جميع أنظمة الجسم البشري. نتيجة لذلك، من بين العديد من مجمعات علاج كيغونغ، اخترت تاي تشي - كيغونغ، والتي تسمى في الصين جمباز طول العمر، والتي أستمتع بالقيام بها في الصباح بدلاً من تمارين الصباح المعتادة.

قد تسأل لماذا هذا الجمباز بالذات، لأن هناك العديد من مجموعات التمارين المختلفة التي تهدف إلى تطوير العضلات المختلفة، وتمتد ولها تأثير شفاء على الجسم بأكمله.

أثارت هذه المجموعة من التمارين اهتمامي لأنها سهلة التنفيذ للغاية، ولكن كما يقول المعلمون الصينيون، فهي أكثر فعالية في أقل وقت ممكن. بمجرد تعلمها، يستغرق المجمع بأكمله 15 دقيقة فقط. ومن المهم أيضًا أن يتطلب المجمع الحد الأدنى من المساحة؛ فقط مساحة كافية لاتخاذ خطوة إلى الأمام.

تجمع هذه الجمباز بين اثنين من الجمباز الصيني القديم، حيث تجمع بين تمارين التنفس لنظام كيغونغ مع الحركات المميزة لتاي تشي. بدأ تحسين هذا المجمع، الذي يتكون من 18 تمرينا، منذ أكثر من 50 عاما من قبل سيد فنون الدفاع عن النفس في شنغهاي لين هوزان، وقد تم تكييفه مع الظروف الحديثة، بما في ذلك ممثلي الثقافة الأوروبية البعيدين عن معرفة الممارسات الشرقية. ليس من الصعب على الإطلاق إتقان هذه الجمباز؛

كيغونغ للمبتدئين

يعد مجمع Tai Chi-Qigong جيدًا جدًا للمبتدئين ولأولئك الذين تترك لياقتهم البدنية الكثير مما هو مرغوب فيه. ويهدف هذا المجمع، على الرغم من سهولته الواضحة، إلى تحسين عمل جميع المجموعات العضلية والأعضاء الداخلية. تعمل التمارين الرياضية على تحسين حالة جميع أنسجة الجسم، وتحفز تدفق الدم ولها تأثير إيجابي على عمل جميع أعضاء الإنسان.

بالإضافة إلى ذلك، هناك نقطة مهمة وهي أن المركب يؤثر على الحالة النفسية للشخص. يتم تنفيذ المجمع بوتيرة بطيئة، ويتم تنسيق التنفس مع الحركات، وإذا تم إجراؤه بانتظام وبشكل صحيح، فسيكون له بالتأكيد تأثير إيجابي على الصحة الجسدية والعقلية. حتى أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة مطلقًا يمكنهم التوصية بهذا المجمع.

تحسين الصحة الجمباز تاي تشي - كيغونغ. المبادئ الأساسية

يتكون المجمع من 18 تمرينًا تنتقل بسلاسة من تمرين إلى آخر، وبعد التعلم تستغرق 15 دقيقة فقط. المبادئ الأساسية بسيطة مثل التمارين نفسها:

• يتم تنفيذ المجمع في الصباح بعد النهوض من السرير وبعد عملية إحماء قصيرة.
• بعد ممارسة التمارين الرياضية، يجب عدم تناول الطعام لمدة 30 دقيقة؛
• يجب أن تكون الحركات سلسة ومتزامنة مع التنفس؛
• يلامس اللسان الحنك العلوي قليلاً أثناء التمارين.
• عيون نصف مغلقة.
• يجب أن تكون الملابس فضفاضة ومريحة.
• يجب أن تكون الغرفة جيدة التهوية، إذا كان من الممكن الدراسة في الهواء الطلق؛
• يجب تركيز الاهتمام على التمرين الذي يتم تنفيذه؛
• يجب ألا يكون هناك تعرق أثناء ممارسة الرياضة، بل يجب أن يكون هناك تعرق خفيف فقط، أما إذا كنت لا تزال تتعرق، فقم بتغيير ملابسك لمنع انخفاض حرارة الجسم وإبطاء وتيرة التمارين؛
• بعد الفصول الدراسية، لا ينبغي أن تأخذ حماما باردا؛
• عليك القيام بالتمارين كل يوم.

التنفس كيغونغ

وصلت تمارين التنفس الصينية إلى أساتذة العصر الحديث منذ القدم، ويولي المتخصصون الصينيون الحديثون اهتماما كبيرا بالتنفس، إذ يؤثر التنفس على القشرة الدماغية، مما يؤدي إلى التوازن والسلام. التنفس في نظام كيغونغ هو علم كامل، حيث يتم ممارسة أنواع مختلفة من التنفس عند أداء تمارين كيغونغ المختلفة. يلعب التنفس أيضًا دورًا مهمًا في مجموعة التمارين المقترحة.

هنا يُقترح ما يسمى بالتنفس العكسي، عندما تستنشق المعدة، ويرتفع الحجاب الحاجز، وعند الزفير تبرز المعدة، وينخفض ​​الحجاب الحاجز. يستنشق من خلال الأنف، والزفير من خلال الشفاه المتباعدة قليلاً. يجب أن تعتاد على هذا النوع من التنفس تدريجياً أثناء ممارسة التمارين الرياضية؛ ومع مرور الوقت، سوف يصبح طبيعياً. كما أن التنفس سيعتمد على سرعة التمارين التي يتم أداؤها؛ فحاول القيام بها ببطء وسلاسة حتى لا تكون هناك صعوبة في التنفس.

تمارين كيغونغ الصباحية للمبتدئين. تمارين

بعد الإحماء، ابدأ مباشرة في ممارسة الرياضة. من الأفضل أن تتعلم 2-3 تمارين في اليوم، مما يسهل تذكر الحركات. في غضون أسبوع أو أسبوعين، سوف تتقن المجمع بأكمله بالكامل وسوف تؤديه بكل سهولة ومتعة. يوصي مؤلف المجمع بإجراء كل تمرين 6 مرات، كل تمرين لاحق هو استمرار للسابق. في البداية، أنصحك بالحد من نهجين أو ثلاثة نهج لكل حركة، وإلا فإن الشخص غير المدرب سيشعر بالتأكيد بألم في العضلات. في رأيي، من الأفضل أن أفعل كل شيء تدريجيا، شخصيا، اقتربت من إتقان المجمع بحيث زاد الحمل تدريجيا، ولم تسبب التمارين الألم والانزعاج.

التمرين 1. استقرار التنفس

قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً، والذراعين للأسفل، والجسم مسترخٍ. ركز انتباهك على يديك.

أثناء الشهيق، ارفع ذراعيك بسلاسة وببطء أمامك فوق مستوى الكتف مباشرةً، مع توجيه راحتي اليدين للأسفل وفي حالة استرخاء.

بمجرد أن تصل يديك إلى مستوى الكتف، قم بالزفير وثني ركبتيك بحيث تكون ركبتيك في مستوى أصابع قدميك الكبيرة. يُطلق على هذا الوضع اسم "ربع القرفصاء" في جمباز كيغونغ. في الوقت نفسه، يحافظ الجسم على وضع مستقيم، ولا يميل الرأس، ولا يتحرك الصدر. بالتزامن مع ثني ركبتيك، قم بخفض الذراعين المسترخيتين بسلاسة إلى أسفل ولمس ركبتيك، وبعد ذلك قم بتصويب ساقيك.

أثناء أداء التمرين، تأكد من بقاء ظهرك مستقيماً في جميع الأوقات، قم بالشهيق أثناء الحركة الصعودية، والزفير أثناء الحركة الهبوطية.

الفائدة: التمرين له تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية، ويزيل ركود الدم ويعزز التوزيع السليم للطاقة. وهو مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والكبد.

التمرين 2. توسيع الصدر

أثناء الشهيق من وضعية ربع القرفصاء، قم بفرد ركبتيك بسلاسة، وفي نفس الوقت ارفع ذراعيك للأمام إلى مستوى الكتف وقم بتدويرهما بحيث تواجه راحتي يديك بعضهما البعض ثم انشرهما على الجانبين مع رفع راحة يدك للأعلى. يتركز الاهتمام على الصدر.

أثناء الزفير، ضع ذراعيك أمامك بحيث تواجه راحتي يديك بعضهما البعض، وقم بخفض ذراعيك بسلاسة، بينما تقوم في نفس الوقت بتحريك راحة يدك لأسفل، والانتقال إلى ربع القرفصاء. الأيدي تلمس الركبتين بسلاسة، وتصويب الساقين.

الفوائد: ممارسة الرياضة مفيدة لأمراض القلب والرئتين وضيق التنفس وسرعة ضربات القلب والعصاب.

التمرين 3. أرجوحة قوس قزح.

أثناء الشهيق بعد الانتهاء من التمرين السابق، ارفع ذراعيك المستقيمتين للأعلى ببطء مع وضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.

أثناء الزفير، انقل مركز الجاذبية إلى ساقك اليمنى المنحنية قليلاً، مع إبقاء قدمك على الأرض، وساقك اليسرى مستقيمة ولمس الأرض بإصبع قدمك فقط. وفي الوقت نفسه، قم بإمالة جسمك إلى اليسار، مع توجيه يدك اليسرى أفقيًا إلى اليسار. تمر اليد اليمنى فوق الرأس وكف اليد إلى الأسفل.

كرر الحركة في الاتجاه الآخر. أثناء القيام بالتمرين، تخيل قوس قزح ملون يطفو فوقك. انتبه إلى تنفسك: ذراعيك لأعلى – شهيق، وذراعيك على الجانبين – زفير.

الفائدة: التمرين مفيد لأمراض العمود الفقري الصدري والقطني، ويقلل من رواسب الدهون في منطقة أسفل الظهر.

التمرين 4. تفتيت السحب

بعد الانتهاء من التأرجح، نقوم بخفض أذرعنا، ونعبرها على مستوى الجزء السفلي من الجسم، بينما نتحرك في نفس الوقت إلى ربع القرفصاء.

أثناء الشهيق، قم بفرد ركبتيك، وارفع ذراعيك المتقاطعتين للأعلى، ثم افردهما فوق رأسك. ثم نقوم بتصويب أذرعنا مع وضع راحتنا على الجانبين، وأثناء الزفير، نقوم بخفضها للأسفل من خلال الجانبين، ونعود إلى ربع القرفصاء، ونعبرها أمامنا مرة أخرى. ركز انتباهك على صدرك.

الفوائد: ممارسة التمارين الرياضية تقوي عضلات أسفل الظهر والوركين، وتفيد في أمراض مفاصل الكتف والقلب.

التمرين 5. سحب الكتف للخلف

كان هذا التمرين هو الأصعب بالنسبة لي لفترة طويلة، ولم أستطع أن أفهم من الوصف ما إذا كنت أقوم به بشكل صحيح، ولكن مع مرور الوقت بدأت في تعلمه. ولذلك، سأحاول أن أصف ذلك بأكبر قدر ممكن من الوضوح.

أثناء البقاء في ربع القرفصاء، مد ذراعك اليسرى مباشرة أمامك، مع توجيه راحة اليد لأعلى. بالتزامن مع هذه الحركة، قم بثني مرفقك وارفع راحة يدك اليمنى إلى أعلى وحركها نحو وركك. بمجرد أن تصبح يدك اليمنى على مستوى الورك، ابدأ في تحويل جسمك إلى اليمين، وارفع يدك بحركة سلسة وواسعة إلى مستوى الأذن. العيون تتبع راحة اليد اليمنى.

ثم قم بثني ذراعك اليمنى عند المرفق وادفعها بقوة للأمام براحة اليد في مكان ما على مستوى الأذن. في الوقت نفسه، تنحني الذراع اليسرى عند الكوع، وتشكل قوسًا مع راحة اليد وتنخفض إلى مستوى الورك.

الفوائد: التمرين له تأثير جيد جدًا على مفاصل اليدين والكتف والمرفق، كما ينصح به لأمراض الجهاز التنفسي العلوي، ويساعد في علاج الربو.

التمرين 6. القوارب

بعد الانتهاء من التمرين السابق، قم بثني ركبتيك، ولكن أكثر قليلاً مما كانت عليه في التمارين السابقة، ومِل إلى الأمام قليلاً واخفض ذراعيك بحرية. من هذا الوضع، نعيد أذرعنا المستقيمة إلى الخلف، ونرفع راحتي أيدينا للأعلى، ثم نرفع أذرعنا إلى أعلى مستوى ممكن، مع استقامة ركبنا في نفس الوقت.

تصف الذراعين حركة دائرية وتنخفض إلى الأسفل، بينما تثني الأرجل عند الركبتين. نركز اهتمامنا على الذراعين والظهر. أثناء الشهيق، ارفع ذراعيك، وأثناء الزفير، أنزلهما للأسفل.

الفائدة: ممارسة الرياضة لها تأثير إيجابي على الجهاز العصبي والقلب والجهاز الهضمي.

التمرين 7. اللعب بالكرة

يطلق الصينيون على هذا التمرين اسم "لعبة الكرة"، لكنه في الواقع يشبه اللعب بالبالون، حيث يجب أداء الحركات بسلاسة وسهولة. اسمحوا لي أن أذكرك أن كل تمرين لاحق ينتقل إلى التمرين التالي. من الموضع السابق، قم بتصويب الجسم ببطء إلى اليسار. تبقى اليد اليسرى في نفس الوضع، وتوجه اليد اليمنى إلى أعلى إلى اليسار، وراحة اليد أيضًا.

عندما تكون يدك اليمنى على مستوى كتفك الأيسر، حركها كما لو كنت ترمي بالونًا. في هذه الحالة، قم بتحويل مركز الجاذبية إلى ساقك اليسرى.

اخفض ذراعك اليمنى وكرر الحركة على الجانب الآخر. عند القيام بذلك، اتبع الكرة الوهمية بعينيك وركز على يديك. حاول أن تجعل حركاتك ممتعة وبطيئة وسلسة. أثناء الشهيق، حرك يدك للأعلى، وأثناء الزفير، حرك يدك للأسفل.

الفائدة: ممارسة الرياضة لها تأثير منشط على الجسم كله.

التمرين 8. الإعجاب بالقمر

في وضع ربع القرفصاء، قم بخفض ذراعيك على طول جسمك، أثناء الاستنشاق، أدر جسمك إلى أقصى اليسار قدر الإمكان، مع فرد ركبتيك ورفع ذراعك اليسرى، مع رفع راحة اليد لأعلى. يتم ثني الذراع اليمنى عند الكوع عند مستوى الصدر. أدر رأسك إلى اليسار وانظر إلى يدك اليسرى. أثناء الزفير، أنزل ذراعيك وارجع إلى وضع البداية

كرر الحركة إلى الجانب الأيمن، مع التأكد من تزامن حركات الذراعين والصدر والرأس، وشد الجسم قدر الإمكان. نحن نفعل كل شيء ببطء وسلاسة، ولا نرفع كعبنا عن الأرض، ونركز انتباهنا على أيدينا.

الفوائد: تعمل الحركات على تحفيز الكلى والطحال وتخفيف توتر العضلات وتقليل رواسب الدهون في منطقة الخصر.

الجمباز كيغونغ. فيديو

أقترح مشاهدة مقطع فيديو يُظهر فيه معلم صيني مجمع taiji-qigong، لذلك سيكون من الأسهل عليك فهمه وإتقانه.

عزيزي القراء، أعتقد أن هذا يكفي لهذا اليوم؛ سوف يستغرق الأمر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع لإتقان هذه التمارين الثمانية. وبعد ذلك سأريكم التمارين العشرة المتبقية. إذا لم ينجح كل شيء، فلا تثبط عزيمتك؛ فمع التدريب المنتظم، كل شيء سينجح!

فيليا كولوسوفا

أشكر فيليا على الموضوع. يمكنك التعرف على استمرار مجموعة التمارين للأطفال

تعلمون يا أعزائي أن كل الأشياء الجيدة تبدأ بحلم. على سبيل المثال، أحلام إطالة أمد الشباب والوقاية من الأمراض. إنها تحمل أكثر بكثير من مجرد الرغبة في الظهور بمظهر جيد. بعد كل شيء، فإن الظهور بمظهر أصغر سنًا وأكثر جاذبية وأكثر بهجة هو أسهل بكثير من أن تكون بهذه الطريقة بالفعل. إذا كان الطب ومستحضرات التجميل الحديثة في الحالة الأولى ستساعدك إلى حد ما، فسيتعين عليك في الحالة الثانية تجربة القليل. لكن التمارين التبتية الرائعة للشباب والصحة التي يتعين عليك القيام بها من أجل ذلك بسيطة وقليلة العدد ومتاحة للجميع حرفيًا. فلنبدأ معي الآن بالتحرك نحو أنفسنا.

تاريخ ولادة تمارين التاي تشي

مد يد العون لروحك وجسدك. في روح أي شخص (كبارا وشبابا، رجلا وامرأة، مريضا وصحيا) يكمن مصدر، إكسير عزيز من النشاط والتفاؤل وطول العمر النشط. المهمة الرئيسية للتمارين المقترحة هي إيقاظ هذا المصدر.

جاءت ممارسة تمارين الشفاء والتأملات والإحياء الروحي والجسدي إلى عالمنا جنبًا إلى جنب مع معرفة أسرار الشرق القديمة. خلف سلسلة من أعلى قمم العالم، جبال الهيمالايا، في أديرة التبت القديمة، نشأت أسس هذه الجمباز المذهل. لم ينج رهبان التبت من الظروف القاسية للمرتفعات فحسب، بل حققوا أيضًا نهضة روحية وجسدية، وتجديدًا، وتنويرًا عقليًا، وفي النهاية، قوى خارقة. يمكنهم السفر عدة كيلومترات دون راحة أو طعام. لقد تحملوا البرد بهدوء بملابس خفيفة، وعاشوا حتى سن الشيخوخة دون مرض أو حتى شعر رمادي. اندهش المسافرون الأوروبيون القلائل الذين أتوا إلى التبت من صفاء العقل والقوة والبراعة التي يتمتع بها حتى كبار السن في الأديرة التبتية. سر الحياة الأبدية والشباب والأساطير حول التحليق والاستبصار والقدرات التخاطرية للرهبان من قرن إلى قرن أثارت عقول الفضوليين وتركت وراءها أدلة مذهلة.

ظهر أول كتاب عن التمارين التبتية المذهلة للشباب والصحة عام 1939، من تأليف بيتر كالدر. ومنذ ذلك الحين، تُرجم الكتاب إلى عشرات اللغات، وطبع مئات الطبعات، وساعد ملايين الأشخاص. ستساعدك خمسة تمارين طقسية فقط على تحسين صحتك وإطالة أمد شبابك، حيث ساعدت الكثيرين بالفعل. على عكس العديد من الممارسات، فهي تتناسب جيدًا مع أي إيقاع للحياة ولا تستغرق الكثير من الوقت (يمكنك التدرب لمدة 15 دقيقة فقط يوميًا!). إنهم لا يحتاجون إلى تدريب خاص، ولا تحتاج إلى غرفة خاصة لهذه الممارسة، ولكن فقط الرغبة في تغيير حياتك. قبل وصف المجمع، سأقدم بعض النصائح المشتركة لجميع التمارين.

مفهوم تشي وتايجيكوان

دعونا نلقي نظرة على كيفية ارتباط Taijiquan ومفهوم qi. أداء تمارين التايجيكوان بوتيرة بطيئة وسلسة مع زيادة تدريجية في سعة الحركات اعتمادًا على القدرات الفردية للممارسين، وغياب الإجبار في تعلم التمارين المعقدة وتركيز الجهود على تحسين صفات أداء كل تمرين يجعل من الممكن الأشخاص من مختلف الفئات العمرية، بما في ذلك أولئك الذين لديهم مستوى منخفض جدًا من اللياقة البدنية.

يعد مفهوم تشي أمرًا أساسيًا لتقليد الووشو الداخلي بأكمله. دون التطرق إلى معناها بالتفصيل، سنتناول هنا فقط بعض النقاط التي تحتاج إلى معرفتها عند ممارسة التاي تشي. ليس لدى Qi مراسلات دقيقة باللغة الروسية ولها عدة معانٍ: الطاقة الداخلية، والهواء، والتنفس، والبرانا، والنفس، وحتى الحالة المزاجية. بطريقة أو بأخرى، نحن نتحدث عن مادة الطاقة التي تملأ جسمنا. إن أهم صفة لـ qi هي أنه يمكن إهدارها (على سبيل المثال، أثناء العمل الشاق أو المرض)، وتجديدها (من خلال التنفس والتمارين التأملية، ونمط حياة صحي، ونظام غذائي معين)، وتصبح غير متوازنة وتضر الجسم (مع الغضب ، أي مشاعر وخبرات قوية) أن تكون مكتئبًا (مع نوم طويل أو على العكس من ذلك قلة النوم والإفراط في تناول الطعام).

في بعض الأحيان عندما يشعر الشخص بما يشار إليه عادة باسم "انخفاض الطاقة"، في التقاليد الصينية يمكن تفسير ذلك من حيث "نقص تشي" أو "اكتئاب تشي". وبالتالي فإن أي مرض ناتج عن خلل في توازن تشي في جزء أو آخر من جسم الإنسان. وبالتالي، فإن المهمة الأكثر أهمية لأي نظام للفن الداخلي هي جلب تشي إلى حالة من السلام والوئام. وليس من قبيل الصدفة أنهم يقولون إن "تاي تشي يمكن أن يعالج مئات الأمراض". وفقًا للأفكار التقليدية، يدور جزء واحد من تشي عبر قنوات أو خطوط طول معينة في جسم الإنسان (جينجلو)، ويمكن أن يكون الجزء الآخر "تحت الجلد" أو في أعضاء معينة، على سبيل المثال، الكبد والقلب والرئتين وما إلى ذلك. في الحالة المثالية، يدور qi بحرية دون أدنى تأخير، ولكن في حالة المرض أو أي مرض، يحدث ما يسمى "التأخير" في التداول الحر لـ qi (du qi). يمكن أن يحدث هذا بسبب أي مرض، أو، على سبيل المثال، بسبب الإجهاد العقلي المفرط أو التعب.

يمكن لتدريب Taijiquan القضاء على أنواع مختلفة من الاختلالات في تداول تشي. ومع ذلك، لا يمكن القيام بذلك مرة واحدة وإلى الأبد. عادةً ما يواجه الشخص خلال النهار أنواعًا مختلفة من التوتر المرتبط باتخاذ القرارات الصعبة وممارسة النشاط البدني. وهذا يخلق انزعاجًا داخليًا، وشعورًا بالقلق غير المبرر، والعصبية، وفقدان الانتباه. قد يكون سبب عدم التوازن هو التعرض لأشخاص معينين قد يكون لهم تأثير سلبي على حالتك. حتى التغذية غير السليمة أو المفرطة يمكن أن تسبب انسداد تشي لفترة طويلة. وبالتالي، فمن الضروري تكرار جلسات تاي تشي "التصالحية" بانتظام. على سبيل المثال، في الصباح، ممارسة هذا "التهم" المعقدة للجسم قبل يوم العمل، وفي المساء يجلب تشي الداخلي مرة أخرى إلى حالة من الراحة.

القواعد الأساسية لأداء تمارين تاي تشي

• الأسبوع الأول أداء كل تمرين للشباب والصحة ثلاث مرات.
• قم بزيادة عدد التكرارات بمقدار 1-2 كل أسبوع. إذن بعد 9 أسابيع ستتمكن من أداء كل تمرين 21 مرة، وهو الحد الأقصى لعدد التكرارات.
• لا تشعر بالحرج إذا كان من الصعب عليك في البداية أداء جميع التمارين المعقدة. يمكنك تقليل عدد مرات التكرار إذا شعرت بالتوعك، لكن حاول ألا تفوت يومًا واحدًا. كل واحد منا لديه أيام تترك فيها صحتنا الكثير مما هو مرغوب فيه، في هذه الأيام قلل من وتيرة وعدد التكرارات إلى مستوى مقبول، كن حذرًا، في هذه الحالة ستستغرق التمارين عدة دقائق، لكنها أفضل من لا شيء.
• أفضل وقت لبدء الدروس هو في الصباح. ممارسة الرياضة فقط على معدة فارغة أو في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد تناول الطعام. يمكنك الاستحمام أولاً.
• عندما تشعر بالحاجة الملحة إلى زيادة الحمل، أضف جلسة ثانية - في المساء.

التدريبات التبتية الرئيسية للشباب والصحة

يتم دمج تمارين الشباب والصحة بشكل جيد مع المجمعات الأخرى، مثل اليوغا أو التمارين الرياضية.

تمرين التاي تشي الأول

وفي الإسلام، كان هناك طائفة صوفية من الدراويش المولويين الذين استمدوا القوة من هذا الطريق، باستخدام طاقة الدوران. تدريجيا سوف تطور شعورا بالتوازن، وتقوية النظام الدهليزي. سيساعدك هذا على الوقوف بسهولة على قدميك في أي موقف شديد وتجنب الإصابات غير الضرورية أثناء النقل وعلى الجليد.

بالإضافة إلى ذلك، فإن أول تمارين التبت الأربعة ستمنحك قوة غير عادية، وذلك بفضل زيادة الدورة الدموية، وتساعد على منع الصداع، ويكون لها تأثير علاجي على هشاشة العظام والدوالي. هذه هي خطوتك الأولى نحو الشفاء والتجديد.

تمرين التاي تشي الثاني

قبل التمرين الثاني، استرخِ، خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك، وبالتالي، قم بالزفير العميق. في دقيقة واحدة سوف تكون جاهزًا لمآثر جديدة. عند إجراء التمرين الثاني، استلق على الأرض على ظهرك (بعد وضع سجادة سميكة)، وقم بتمديد ذراعيك على طول جسمك، ووجه النخيل لأسفل، وأصابعك مشدودة.

خذ نفسًا عميقًا، وارفع رأسك حتى يلمس ذقنك صدرك. في الوقت نفسه، ارفع ساقيك المستقيمة عموديا، مع محاولة عدم رفع الحوض عن الأرض. ثم ببطء، أثناء الزفير، قم بخفض ساقيك وتوجه إلى الأرض في نفس الوقت. ساعد نفسك براحة يدك وساعديك، مستريحًا على الأرض. بعد ذلك، استرخي للحظة وكرري الحركة. سوف تحتاج إلى بعض الجهد للحفاظ على ساقيك مستقيمة. من الممكن أنه خلال الدروس الأولى، ستكون ساقيك جامحة وتنحني عند الركبتين عند التحرك للأعلى. لا تدع هذا يزعجك. يمكنك القيام بالحركات عن طريق ثني ساقيك بقدر ما يناسبك. في المستقبل، ربما ستتمكن من الحفاظ عليها جميلة وجميلة. أثناء التمرين، تتوتر عضلات البطن. هذه نقطة مهمة جدًا - ركز عليها. لكن في الوقت نفسه، حاول إبقاء العضلات في منطقة الرأس مسترخية.

إذا كنت تعاني من الألم والتصلب في ظهرك، فأنت بحاجة إلى تقليل شدته وتوخي الحذر. وهذا مهم بشكل خاص للنساء أثناء فترة الحيض؛ عند الاهتمام بجمالك، حاولي تجنب التشنجات المؤلمة. يمكنك تأجيل هذا التمرين حتى أوقات أفضل. تذكر أن الوقت الآن في صالحك! التمرين الثاني ذو قيمة خاصة لأنه ينشط الغدد الصماء ويعيد لنا الجمال والشباب. يخفف من أعراض انقطاع الطمث، ويقوي البروستاتا والرحم. ولوحظ وجود تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي والجهاز التنفسي والدورة الدموية. وسوف يساعد أيضا أولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل وهشاشة العظام. وعلى أية حال، فإنه سيمنحك النشاط ويحسن نبرة صوتك.

تمرين تاي تشي الثالث

لقد قمت بعمل جيد مع عضلات البطن، وفي العنصر الثالث من التدريب يمكنك الانتباه إلى فخذيك. تتم الحركة بأكملها على ركبتيك، لذا ضع منشفة ناعمة أو بطانية تحت ركبتيك لتخفيف الضغط.

حاول إرخاء عضلات رقبتك ورأسك. بينما تكون على ركبتيك، ضع أصابع قدميك على الأرض وقم بتصويب جذعك. استخدم راحتي يديك لمساعدة نفسك عند التحرك؛ للقيام بذلك، أمسك النصف الخلفي من فخذيك. ثم قم بالزفير من خلال أنفك وقم بإمالة رأسك بلطف، مع الضغط بذقنك على صدرك. أثناء الشهيق، انحنِ للخلف بلطف، وادفع رأسك إلى الخلف قدر الإمكان. سوف ينحني عمودك الفقري على شكل قوس. الزفير مرة أخرى - هذه المرة العودة إلى وضع البداية.

سيكون لهذا التمرين نفس التأثير المفيد على جسمك كالتمرين السابق. يمكننا القول أنهما يكملان بعضهما البعض بشكل مثالي. إنه يعمل بطاقة نفس الأعضاء، لكن له ميزة إضافية وهي أنه سيساعدك في علاج احتقان الجيوب الأنفية وآلام الظهر والرقبة. لذلك، يجب التركيز بشكل خاص على صحة وإيقاع التنفس. فهو يقوي عضلات الفخذ كما أن التمرين الثاني يقوي عضلات البطن.

باستخدام عمق الانحراف، يمكنك تنظيم شدة الدرس بنفسك. مع ارتفاع ضغط الدم، لا ينصح بالانحناء بعمق، ويجب التأكد من بقاء الرأس فوق مستوى القلب. ومع ذلك، ستلاحظ قريبًا أنه من السهل تنفيذه ويكمل الخيارين السابقين تمامًا. وهو مفيد بشكل خاص للنساء في سن اليأس. عندما تقوم بهذه الحركة بانتظام، يزداد مستوى الطاقة لديك - وتكتسب حيوية إضافية. زيادة سرعة حركة معينة يؤدي في المقابل إلى زيادة فعاليتها. فقط تذكر أنه في بعض الأمراض (مرض باركنسون، والتهاب العضلات الليفية، والتصلب، والصداع، ومتلازمة التعب المزمن، وارتفاع ضغط الدم) تحتاج إلى أداء الحركة ببطء شديد، وزيادة عدد التكرارات بمقدار 1-2 في الأسبوع، وعدم الانحناء بعمق . مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكنك نسيان فنجان القهوة التقليدي في الصباح - وبدونه سيكون لديك ما يكفي من الطاقة طوال اليوم. سوف تستمتع أيضًا بشعور المرونة والبراعة في جسمك.

التمرين الرابع للتاي تشي

في أوقاتنا الصعبة، يعتمد مستوى الحيوية بشكل مباشر على حالة الجهاز المناعي. الحركة الرابعة على طريق الجمال والصحة ستساعدك على تقويتها.

لذا... اجلس على الأرض، وحاول أن تبقي ظهرك مستقيماً، ومد ساقيك أمامك، وضع قدميك على مستوى الكتف. ضع راحتي يديك على الأرض بالقرب من الأرداف، مع فرد ذراعيك وأصابعك ممتدة للأمام. أثناء الزفير، اضغط بذقنك على عظم القص. ثم، أثناء الاستنشاق، قم بإلقاء رأسك للخلف وارفع جذعك فوق الأرض بحيث يستقر فقط على يديك وساقيك المثنيتين عند الركبتين.

حاول أن تضع ذراعيك بشكل عمودي على الأرض وجذعك موازيًا. احبس أنفاسك في هذا الوضع ثم قم بالزفير عندما تعود إلى وضع البداية. لا تخف من شد عضلات ذراعيك وبطنك وأردافك، وأثناء رفعك للأعلى، ركز على تحريك حوضك إلى الأعلى، فهذا سيساعدك على الحفاظ على ثباتك. يمكنك ثني ذقنك نحو صدرك في البداية، ولكن في منتصف الحركة، قم بإمالة رأسك بشكل موازي للأرض. بالطبع، في البداية سيبدو التمرين صعبًا بالنسبة لك، ولكن مع تقوية عضلات البطن والساقين تدريجيًا، ستصبح هذه الحركة أسهل وأسهل.

يمكنك رفع جذعك فوق الأرض ليس مرتفعًا جدًا - بطريقة أكثر ملاءمة لك، وإذا كان هناك ألم في يديك، فاستريح على قبضتيك. ومع ذلك، إذا بدت هذه الحركة صعبة بالنسبة لك في البداية، فجرب نسخة مبسطة من "الجسر". للقيام بذلك، استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك وضعي قدميك على الأرض بالقرب من الأرداف. استنشق وارفع حوضك إلى أعلى بمقدار 10 سم فوق الأرض. يجب أن تكون الأيدي مستلقية على الأرض، ممتدة على طول الجسم، وراحتي اليد للأسفل. أثناء الزفير، استرخي وعُد إلى وضع البداية. جرب هذه الحركة حتى 10 مرات - ستساعدك على الاستعداد للتمرين الرئيسي.

نظرًا لتأثيره الإيجابي على الدورة الدموية والليمفاوية، فإن هذا التمرين سوف يشفي ويجدد شباب جسمك. سوف يساعدك في علاج التهاب المفاصل وهشاشة العظام في الذراعين ومفاصل الورك والحيض غير المنتظم والبطيء واحتقان الجيوب الأنفية. سوف يقوي العضلات ويقوي تجويف البطن والقلب والحجاب الحاجز.

بفضل التمرين، سيصبح تنفسك أعمق وأكثر اكتمالا، وسيتم تنظيف الجيوب الأنفية، والأهم من ذلك، سيتم تقوية جهاز المناعة لديك.