رژیم دوستی تاتیانا مالاخوا (منهای) و کتاب "لاغر باشید" برای کاهش وزن. دوستی - رژیم غذایی تاتیانا مالاخوا برای کاهش وزن با منوی هفته Tatyana Malakhova's DD

روش اصلی کاهش وزن - رژیم غذایی تاتیانا مالاخوا، که می توانید در وب سایت او "لاغر باشید" با جزئیات بیشتر آشنا شوید، به طور رسمی در روسیه به عنوان اختراع ثبت شده است. و حتی چیزی به عنوان غذاهای کالری منفی وجود داشت. مهندس گرما چه ربطی به مبارزه افراد با اضافه وزن دارد؟ همانطور که معلوم است، مستقیم ترین.

رژیم غذایی مالاخوا برای اولین بار ده سال پیش پس از شرکت مهندس-نویسنده در برنامه تلویزیونی محبوب "بگذارید صحبت کنند" توجه همه را به خود جلب کرد. و این یک داستان ساده نبود.

همه تصاویر قبلی فیلمبرداری را با اندام بسیار درشت او قبل از روند کاهش وزن با روش جدیدی که او ابداع کرده بود و یک خانم لاغر اندام زیبا که رژیم غذایی خود را روی خودش آزمایش کرد، دیدند. چه کسی در میان کسانی که ده ها پوند اضافی را حمل می کند سال ها در مورد چنین نتیجه شگفت انگیزی آه نمی کشد؟ بسیاری دیگر امید خود را از دست داده‌اند، یا روزها در یک منوی غذای گرسنه رنج می‌برند، یا با ضیافت پر شور دیگری به عزیز خود دلداری می‌دهند.

پس راز رژیم غذایی تاتیانا مالاخوا که امروزه "رژیم دوستی" نامیده می شود چیست؟ به احتمال زیاد، واقعیت این است که نویسنده آن راهی را پیدا کرده است که طبیعت خود را با روزه و محدودیت های سخت در منو اجبار نکند، بلکه با در نظر گرفتن تمام ویژگی های یک رژیم غذایی سالم و متعادل، آن را در نیمه راه برآورده کند.

به گفته تاتیانا ولادیمیرونا، این کمبود سلامتی نیست، بلکه ذخایر انرژی انباشته است که استفاده نمی شود. این بدان معنی است که انرژی دریافتی به شکل کالری از یک کتلت یا پای خوشمزه هنوز در چین های رو به افزایش معده رسوب می کند.

اگر به موقع و مفید مصرف شود، مشکل شروع به ذوب شدن می کند و وجود کمر و هیکل طبیعی را در مالک آشکار می کند. و این کاهش وزن بدون پرهیز دردناک و ناراحتی در درک کامل بدن خود است. از این رو نام این روش کاهش وزن است. منو باید شامل تمام محصولات لازم برای زندگی، مجموعه ای کامل از ویتامین ها و ریز عناصر باشد.

این تکنیک همچنین یک سبک زندگی با گزینه های مختلف برای سوزاندن کالری، از پیاده روی طولانی تا وارد کردن غذاهایی به رژیم غذایی که برای هضم آنها به کالری بیشتری نسبت به کالری موجود نیاز دارند، ارائه می کند. نیازی به کاهش وزن سریع نیست. اما اگر رژیم غذایی نقض شود، رسوبات چربی به طور قابل توجهی کندتر بازیابی می شوند.

لیست خرید

در عین حال، در رژیم غذایی مالاخوا در وب سایت او، لیست محصولات اجباری توصیه شده در منو برای یک رژیم غذایی متعادل از اهمیت زیادی برخوردار است. به عنوان مثال، برای نمک معمولی، محدودیت های ویژه ای نشان داده شده است.اگرچه به طور کلی پذیرفته شده است که بدون آن منو ملایم و بی مزه خواهد بود.

بیهوده نیست که نمک گاهی اوقات مرگ سفید نامیده می شود. اگر نمک کنترل نشود و بیش از حد لازم تجمع پیدا کند، مایعات را در بدن حفظ می کند. تورم ممکن است رخ دهد که تا حد زیادی در روند کاهش وزن اختلال ایجاد می کند. همراه با نمک، مواد مضر مختلفی حفظ و انباشته می شوند: زباله، مواد سرطان زا، سموم.اگر بتوان آنها را حذف کرد، این می تواند از حذف حداکثر دو پوند اضافی اطمینان حاصل کند.

حتی اگر نمک را به شکل خالص آن کنار بگذاریم، می‌توانیم نمک را در کچاپ‌های صنعتی، سس‌ها و مارینادها دریافت کنیم. بدون احتساب کنسروها و ترشیجات. مانند غذاهای نیمه فرآوری شده، فست فود و چیپس. آنها همچنین حاوی مواد سرطان زا و افزودنی های مختلف ناسالم هستند. به جای نمک برای بهبود طعم، مالاخوا توصیه می کند از چاشنی های مختلف طبیعی استفاده کنید: لیمو، دارچین، فلفل و سیر هنگام ایجاد دستور العمل های جدید برای غذاهای سالم و خوشمزه.

مالاخوا خواستار حذف شیرینی های مختلف از منوی خود - شیرینی، کیک، دسر است. لذت کوتاه است. اما قندی که به چربی تبدیل می شود برای مدت طولانی در بدن باقی می ماند.

البته انکار کامل چنین لذت هایی از خود نیز مضر است. بنابراین، یک تکه شکلات تلخ، یک قاشق عسل در چای، انواع توت ها، میوه ها، میوه های خشک، ژله و مارمالاد می تواند مشکل را حل کند. همچنین بهتر است از غذاهای رایج روی میز ما در منوی غذایی خود اجتناب کنید، مانند سیب زمینی به هر شکل، پای، برنج سفید. بالایی دارند.

در بین نوشیدنی ها، الکلی که اشتها را افزایش می دهد و هر نوشیدنی شیرین و پرکالری مضر محسوب می شود. اگرچه، گاهی اوقات ارزش آن را دارد که به خودتان اجازه دهید چند لیوان شراب گرجستانی بخورید. اما از گوشت دودی برای میان وعده استفاده نکنید.

چه محصولاتی باید در منوی "رژیم غذایی دوستی" وجود داشته باشد؟

• سبزیجات معمولی، گیاهان، قارچ ها؛
• نخود، حبوبات، محصولات سویا؛
• انواع توت ها و میوه های تازه؛
• شیر، کفیر، خامه ترش، پنیر دلمه. بدون چربی بهتر است؛
• غذاهای دریایی، ماهی بدون چربی؛
• گوشت و مرغ تمیز؛
• فرنی تهیه شده از گندم سیاه، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر؛
• آجیل و دانه ها.

هر روز منو باید حاوی یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن، تا 50 گرم چربی و تقریبا نیم کیلو میوه باشد.

منوی هر روز

همه غذاها باید به طور مساوی بین چهار گزینه غذایی توزیع شوند.. به عنوان مثال، با دستور العمل های زیر:

• برای صبحانه، فرنی غلات کامل مورد نیاز است.
• چند میوه برای میان وعده؛
• برای ناهار، پروتئین حیوانی با سبزیجات؛
• برای یک شام سبک، سالاد تازه خرد شده از سبزیجات و سفیده (می توانید از تخم مرغ بدون زرده استفاده کنید).

قبل و بعد از غذا، می توانید و باید از آب میوه ها و سبزیجات فشرده، کمپوت ها، دمنوش ها، از جمله گیاهان، مخلوط زنجبیل و نوشیدنی های میوه ای، جوشانده ها، آب معدنی و قهوه غلات کامل استفاده کنید.

تمرین نشان داده است که اگر "رژیم غذایی دوستی" تاتیانا مالاخوا به درستی و بدون وقفه اعمال شود، می توانید تا سه کیلوگرم در هفته کاهش وزن داشته باشید.

از یک طرف، فقط می توان در مورد این خواب دید. از سوی دیگر، کاهش وزن خیلی سریع برای حفظ و تغییر به یک سبک زندگی سالم راحت و پایدار دشوار است. بهتر است به تدریج به عادت های جدید عادت کنید و یاد بگیرید که از آنها لذت ببرید.خود مالاخوا و صدها نفری که به رژیم غذایی او پیوسته اند در این امر موفق هستند.

برای مثال، یکی از منوهای مورد علاقه من با دستور العمل های هفته و هر روز در اینجا آمده است:

• برای صبحانه، غلات با آب؛
• برای میان وعده - "Sybarit" از پنیر کم چرب، کیوی، ربع و نصف، ریز خرد شده و با مخلوط کن بزنید. افزودن بیفیدوک برای طعم، کمال آن را تکمیل می کند.
• برای ناهار، یک سالاد هویج و گردو، سس. پروتئین بعلاوه: مقداری سینه مرغ آب پز یا ماهی؛
• عصر، یک سالاد دیگر از نصف هویج، کرفس، یک سوم گریپ فروت، آبلیمو و دانه کنجد. به علاوه یک تخم مرغ آب پز و یک تکه پنیر کم چرب.

محتوای کالری روزانه رژیم طبق این دستور العمل باید 1600-1800 کیلو کالری در روز با تخلیه پس از پرخوری تعطیلات باشد.

برای کسانی که عادت به خوردن غذای زیاد دارند، ممکن است منوی رژیم غذایی مضحک و مضحک به نظر برسد. اما آیا این هوشمندانه تر است که یک کارخانه چربی راه رفتن باشد؟ شاید شما باید به بدن خود گوش دهید؟

به هر حال، روند ترک رژیم غذایی مالاخوا حتی به طور خاص مورد بحث قرار نگرفته است. از این گذشته، این یک سبک زندگی عادی و فعال بدون گرسنگی و رنج غیر ضروری است. مگر اینکه گاهی اوقات وقتی به وزنی راحت رسیدید، بتوانید کمی نان، شیرینی و شراب سبک به خودتان اجازه دهید.

جزئیات مربوط به پیوستن به "رژیم غذایی دوستی" تاتیانا مالاخوا، توصیه ها و مشاوره های مفید را می توان به طور منظم در وب سایت او به نام "لاغر باشید" دریافت کرد.

در اینجا، سیستم تعادل انرژی مهندسی - قابل درک بدن انسان با کوچکترین جزئیات توصیف شده است و دائماً با تجربه جالب تکمیل می شود. دستور العمل های جدیدی ظاهر می شود که توسط بسیاری از شرکت کنندگان در سایت به اشتراک گذاشته شده است که به سیستم کاهش وزن و عادی سازی وزن تاتیانا مالاخوا اعتقاد دارند و یاد گرفته اند از یک زندگی سالم و متعادل به تمام معنا لذت ببرند.

این مقالات به کاهش وزن شما کمک می کنند

نظرات شما در مورد مقاله:

"دوستی" نام یک رژیم غذایی بسیار محبوب اخیرا است. و این رژیم محبوبیت خود را مدیون تلویزیون، یعنی کانال تلویزیونی ORT است. برنامه "بگذارید صحبت کنند" با میزبان آندری مالاخوف، که در آن یک دختر زیبا ظاهر شد، رژیم و نویسنده آن را فوق العاده معروف کرد. بسیاری از زنان علاقه مند به رژیم معجزه آسا بلافاصله به اینترنت هجوم آوردند. و به اندازه کافی عجیب، آنها اصول اصلی این رژیم را در آنجا پیدا کردند.

قبل از اینکه به سیستم کاهش وزن خود برسد، این دختر بیش از یک روش را امتحان کرد: درمان آسایشگاهی، روزه داری، رژیم غذایی Montignac، Herbalife، ورزش بدنی. متأسفانه، این روش ها منجر به نتایج معکوس شد. به نظر ما این روش ها مقصر این نتیجه نبودند، بلکه نگرش درونی خودش بود. و مهم نیست که چقدر تلاش کرد، نتیجه تمام تلاش های او 74 کیلوگرم وزن با قد 160 سانتی متر بود، این نتیجه او را به جستجوی بیشتر برای یک رژیم غذایی متعادل ترغیب کرد که در نتیجه می توانست وزن اضافی خود را کاهش دهد .

چطور وزن را کم کنیم

اساس رژیم غذایی او سیستم پروتاسوف بود. پس از آزمایش سیستم پروتاسوف، تاتیانا به این درک رسید که اساس سیستم خودش، اول از همه، باید نگرش صحیح نسبت به غذا و تغذیه به طور کلی باشد. در نتیجه در سال 2010 کتاب "لاغر باش" منتشر شد.

روش های صبحانه مناسب

با توجه به رژیم غذایی باید سه اصل را رعایت کرد.

عادات غذایی سالم را ایجاد کنید. چنین عادات غذایی به شما امکان می دهد رژیم غذایی مناسبی را ایجاد کنید که در نهایت منجر به ثبات در عملکرد سیستم گوارش و کاهش وزن می شود.

• 1 لیوان آب تمیز هر روز صبح بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب؛
• حداقل 4 لیوان آب تمیز 15-30 دقیقه قبل از غذا یا زودتر از 1 ساعت بعد از غذا.
• هنگام غذا خوردن، مهم است که کاملاً بجوید و از آن لذت ببرید، برای احساس کردن هر طعم و مزه هرگز نباید با خلق و خوی بد یا با عجله غذا بخورید.
• باید تعداد وعده‌های غذایی را که در آن فرد احساس راحتی می‌کند، پیدا کرد، اما باید کمتر از 4 بار در روز باشد و مهمتر از همه، بین وعده‌های غذایی میان وعده نخورید.
• مهم است که آخرین وعده غذایی حداقل 3-4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب باشد.
• شما باید هر روز صبحانه بخورید، این برای شروع سیستم گوارش ضروری است.
• هر وعده غذایی باید با سبزیجات تازه و سالاد شروع شود.

امتناع از محصولات مضر. معمولا غذاهای ناسالم خوشمزه ترین هستند، زیرا... آنها حاوی انواع طعم دهنده ها و مواد نگهدارنده هستند. حتی با اراده ترین افراد نیز ممکن است نتواند چنین غذاهایی را کنار بگذارد، اما با این حال، برای سلامتی و رهایی از وزن اضافی، باید روی خود تلاش کنید.

در اینجا لیستی از آن دسته از غذاهای مضر وجود دارد که به سادگی باید از رژیم غذایی حذف شوند:

• امتناع کامل از نمک، زیرا نمک تعادل پتاسیم و سدیم را مختل می کند و به تحریک اشتها کمک می کند.
• اجتناب از مواد حاوی قند مانند شیرینی، نان غلات کامل، برنج سفید، سیب زمینی و ذرت؛
• امتناع از محصولاتی که تحت تصفیه یا پردازش عمیق قرار گرفته اند: سوسیس، سوسیس، گوشت دودی، محصولات نیمه تمام منجمد حاوی مقادیر زیادی از انواع مواد نگهدارنده که برای سلامتی مضر هستند.
• حذف سس های صنعتی از رژیم غذایی مانند: سس مایونز، سس کچاپ و همچنین چاشنی های مختلف؛
• امتناع قاطع از نوشیدنی های حاوی الکل، به ویژه آبجو، زیرا مصرف آنها به جذب غذای اضافی و تاخیر در هضم کمک می کند.
• امتناع از غذای سرخ شده در روغن

اگر ترک کردن همه غذاها به یکباره دشوار است، باید این کار را به تدریج انجام دهید.

جایگزینی محصولات مضر با محصولات "صحیح". با خلاص شدن از شر غذاهای مضر، باید به جای آن غذاهای سالم را وارد برنامه غذایی روزانه خود کنید. آنها به جبران کمبود عناصر و ویتامین های ضروری بدن کمک می کنند.

در زیر چند نکته برای خوردن این غذاهای «درست» آورده شده است::

• خوردن انواع میوه ها و سبزیجات به ویژه: کرفس، کاهو، تره فرنگی، کیوی، آووکادو، انبه مهم است.
• محصولات شیر ​​کم چرب طبیعی را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
• مصرف پنیرهای کم چرب، زیرا آنها مغذی، سالم و حاوی مقدار کلسیم لازم برای بدن هستند.
• گنجاندن در رژیم غذایی غذاهای دریایی حاوی مقدار کافی اسیدهای چرب امگا 3 سالم، پروتئین ها، ریز عناصر و همچنین کمک به کاهش کلسترول.
• مصرف محصولات غلات کامل بسیار مهم است زیرا ... آنها تامین کننده کربوهیدرات های سالم، فیبر و ویتامین های B هستند، همچنین توصیه می شود حبوبات حاوی پروتئین های گیاهی مصرف شوند
• گنجاندن دانه ها و آجیل ها در رژیم غذایی می توانند هم به صورت خام و هم به عنوان مواد افزودنی در سالاد مصرف شوند.
• با خوردن میوه های خشک، آنها یک جایگزین عالی برای کربوهیدرات ها و شیرینی ها هستند.
• استفاده از چاشنی های طبیعی، مانند: آب لیمو، ادویه جات ترشی جات، گیاهان؛
• شما همچنین باید شراب قرمز خشک را در رژیم غذایی خود قرار دهید، اما مقدار آن باید به 1-2 لیوان در روز محدود شود، شراب تأثیر بسیار مثبتی بر سلامتی دارد.
• به عنوان جایگزین شیرینی و سایر شیرینی ها می توانید از شکلات تلخ با محتوای کاکائو بیش از 70 درصد استفاده کنید.

"لاغر باش!" تکنیک نویسنده از تاتیانا مالاخوا.

سه نهنگ

اصول تغذیه ما بر پایه "سه پایه" است.

1. انتخاب صحیح محصولات،
2. ترکیب متقابل محصولات
3. زمان و ترتیب مصرف غذا

ماهیت سیستم تغذیه "رژیم دوستی" به ده فرمان خلاصه می شود که هر کدام به یک اندازه مهم هستند.

ده فرمان برای یک رژیم غذایی موفق
1. ارزش انرژی غذای مصرفی در روز نمی تواند کمتر از انرژی مصرفی بدن برای متابولیسم پایه باشد.

2. همیشه صبحانه بخورید و هرگز وعده های غذایی خود را حذف نکنید.

3. چهار (احتمالاً سه) وعده غذایی در روز در فواصل مساوی، بدون میان وعده، با ظرفیت سیر کنندگی و ارزش انرژی تقریباً برابر.

4. استراحت شبانه مطلوب بین شام و صبحانه 14 ساعت، شام حداکثر 18 ساعت، در موارد شدید - 4 ساعت قبل از خواب است.

5. غذای خود را به طور کامل بجوید (بعید است که این به جامعه کمک کند، اما مطمئنا به هضم غذا کمک می کند!).

6. وعده های غذایی باید حداقل 20 دقیقه طول بکشد و منحصراً شامل وعده های غذایی باشد.

7. حداقل 1.5 لیتر آب در روز به طور مساوی در وعده های کوچک 15-20 دقیقه قبل از غذا و نه زودتر از 40-60 دقیقه بعد از غذا بنوشید.

8. از انواع ملایم پردازش آشپزی استفاده کنید، در صورت امکان، غذاها را در حالت طبیعی (یا نزدیک به طبیعی) مصرف کنید.

9. رعایت اصل سازگاری محصولات و ترتیب مصرف آنها در طول روز، به طور مداوم رژیم غذایی را متنوع کنید.

10. کربوهیدرات های با GI بالای 50، غذاها و نوشیدنی های تولید شده صنعتی، غذاهای فرآوری شده، چاشنی های صنعتی، الکل، نمک، نوشیدنی های حاوی کافئین را حذف یا به حداقل مطلق کاهش دهید.

در هنگام کاهش وزن چه مواردی باید رعایت شود

1. مقدار چربی (35-50 گرم در روز)، چربی های گیاهی و ماهی ترجیح داده می شود.
2. مقدار پروتئین (1-1.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز)، از جمله از پروتئین های گیاهی (حبوبات، غلات، آجیل).
3. مقدار میوه (تا 400 گرم در روز، و نه در شب)، اگر رژیم غذایی شما گیاهی نیست، به طور ایده آل به عنوان یک وعده غذایی جداگانه و به هیچ وجه بعد از غذا.
4. اندازه وعده توصیه شده: حداقل 360-400 گرم. اگر قسمت اعظم آن سالاد سبزیجات خام باشد، می توان مقدار آن را و حتی ترجیحاً به 500 گرم یا بیشتر افزایش داد.
5. توزیع یکنواخت کالری دریافتی روزانه بین وعده های غذایی.
6. خوردن سبزیجات خام قبل از غذای اصلی.
7. مقدار مایع مصرفی (حداقل 1.5 لیتر آب در روز، به استثنای سایر نوشیدنی ها).

اگر این توصیه ها را دنبال کنید، هیچ خطری برای "خوردن" کالری اضافی وجود ندارد، زیرا آنها فقط از طریق غذاهایی که منجر به از دست دادن چربی می شوند وارد بدن می شوند. در نتیجه، کاهش توده چربی بدون از دست دادن و حتی با افزایش توده عضلانی وجود دارد، در حالی که به طور همزمان بدن را از سموم و مواد زائد انباشته نشده قبلی در دستگاه گوارش "پاکسازی" می کند و به طور کلی بهبود می یابد.

لیست پروتئین های حیوانی که باعث کاهش وزن می شوند (به ترتیب کاهش اثربخشی) چیزی شبیه به این است:

1. ماهی های دریایی چرب
2. ماهی لاغر دریایی
3. سفیده تخم مرغ
4. پنیر دلمه 0% (تا 100 گرم در روز)
5. ماهی رودخانه
6. مورگاد
7. سینه بوقلمون (بدون پوست)
8. سینه مرغ (بدون پوست)

محصولات خنثی (بدون تأثیر بر وزن): کم چرب ترین گوشت، کله پاچه (فقط بدون چربی!)، تخم مرغ کامل. در اینجا پروتئین های گیاهی (قارچ) وجود دارد.

هر چیزی که در این لیست گنجانده نشده است به کاهش وزن شما کمک نمی کند، بلکه مانع آن می شود. از جمله کتلت، کوفته و سایر شاهکارهای آشپزی با استفاده از گوشت یا مرغ به شکل گوشت چرخ کرده یا در سس (بیف استروگانف، گولاش و غیره).

برای اطلاعات: "10 فرمان" و اصول اساسی رژیم دوستی توسط تاتیانا مالاخوا ایجاد شد و برای اولین بار در اینترنت در آدرس زیر ارسال شد:

تی ملاخوا، ص 236 - توصیه هایی برای افراد مبتلا به بیماری های گوارشی
1. وعده غذایی صبح خود را با محصولات شیر ​​تخمیر شده (کفیر، شیر پخته تخمیر شده، اسیدوفلین، ماست طبیعی) شروع کنید.
2. جو دوسر در بین غلات ارجح است.
3. اگر آب سبزیجات به خوبی تحمل شود، تا حدی سبزیجات خام را جایگزین می کنیم. ابتدا آن را با آب 1:1 رقیق کنید
4. از پیاز، تربچه، تربچه، کرفس، دایکون، کلم خام، چغندر خام خودداری کنید.
5. سعی می کنیم سالادهای "گرم" را با جایگزینی جزئی سبزیجات خام با کمی آب پز، بلانچ شده، گرم شده در یک دیگ دوبل یا در موارد شدید، پخته آماده کنیم. در فر (کلم یا گل کلم آب پز، کلم بروکلی، پیاز پخته و غیره)
6. به صورت خام، ما به انواع مختلف کاهو، سبزی، خیار پوست کنده، جوانه سویا، لوبیا، آفتابگردان ترجیح می دهیم.
7. در سخت ترین موارد به جای سالاد قبل از غذا یک لیوان میوه و سبزی رقیق شده با آب بنوشید. آب یا یک کوکتل از آب میوه و کفیر. بعد از نوشیدن، 15 دقیقه بعد شروع به خوردن کنید.

انتخاب محصولات مناسب
همه می‌دانند که باید غذاهای چرب، شیرین، نشاسته‌ای را محدود کرد، سبزیجات و میوه‌ها را بیشتر مصرف کرد، از غذاهای سرخ‌کرده، دودی و غیره پرهیز کرد و چه چیزی از اینها را عملی می‌کنیم؟ بله، تقریبا هیچی، و اگر از آن استفاده کنیم، تصادفی و غیرسیستماتیک است.
بنابراین، اساس یک سیستم تغذیه سالم متعادل قطعا نهفته است انتخاب محصولات مناسب، که به همان اندازه ضروری است درست ترکیب کنیدبین خودشان! لطفا توجه داشته باشید که "تغذیه جداگانه" هیچ ربطی به آن ندارد

1. شیر:

4. ناهار:








دوشنبه - شکم سنجاب ها
سه شنبه سنجاب\ماهی
چهارشنبه - شکم
th - گیاه\ماهی
و غیره.

5. شام:






2) پر کردن مجدد:

منوی نمونه برای یک روز

منو بدون در نظر گرفتن آب در طول روز تهیه می شود. اولین لیوان آب (ترجیحاً 1.5-2 لیوان) بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب نوشیده می شود. در آینده - حداکثر 20 دقیقه. قبل از غذا و نه زودتر از 40 دقیقه. بعد از آنها. بین وعده‌های غذایی، همیشه یک بطری آب در دسترس داشته باشید و به محض اینکه چشمتان به آن افتاد، آن را بنوشید. فقط در یک روز شما باید حداقل 1.5-2 لیتر آب تمیز بنوشید (سایر نوشیدنی ها در این رقم گنجانده نشده است). هنگام نوشیدن قهوه یا چای سبز/سیاه، هر فنجان از این نوشیدنی ها باید با یک لیوان آب اضافی جبران شود.

گزینه 1
1. صبحانه 8:00
"موسلی" خانگی: بلغور جو دوسر بخارپز (3-4 قاشق غذاخوری) + زردآلو خشک (30 گرم) + پنیر دلمه 0٪ (80-100 گرم)
بعد از 40 دقیقه می توانید قهوه یا چای بنوشید. اما بهتر از همه یک لیوان آب تمیز است.
2. چای بعد از ظهر ساعت 12:00
1 لیوان کفیر 0-1٪، بعد از 20 دقیقه - 2 نارنگی، 1 سیب
3. ناهار ساعت 15:00
گوجه فرنگی تازه، سینه مرغ کبابی، تزئین شده با مخلوط سبزیجات بخارپز، چاشنی شده با 1 قاشق چایخوری. روغن زیتون
4. شام ساعت 18:00
سالاد کوه یخ، فلفل شیرین، خیار، آووکادو، پیاز، سبزیجات، تخم مرغ آب پز، میگو، چاشنی شده با آب لیمو و 1 قاشق چایخوری. روغن زیتون
یک ساعت بعد از شام می توانید یک فنجان چای سبز بنوشید.

گزینه 2
1. صبحانه
پنیر دلمه 0% 150 گرم + 1 هویج رنده شده + 3 عدد. زردآلو خشک
2. ناهار
سالاد گوجه فرنگی، خیار و فلفل شیرین (150 گرم)
سوپ سبزیجات غلیظ با لوبیا بدون سیب زمینی و هویج (200 گرم)
فرنی گندم سیاه (150 گرم) با گیاهان و پیاز.
3. میان وعده بعد از ظهر
سالاد میوه و سبزیجات با دانه کنجد (2-3 قاشق چایخوری)
(سیب، گلابی، پرتقال، فلفل شیرین، خیار، انگور، کلم - در مجموع 350 گرم).
4. شام
ماهی پخته شده در ماست با شوید، سیر 150 گرم
ظرف جانبی سبزیجات خام به سلیقه شما - 250 گرم

گزینه 3
1. صبحانه
1/2 گریپ فروت > 20-30 دقیقه صبر کنید. >
3 قاشق غذاخوری ل بلغور جو دوسر + 1 قاشق غذاخوری. ل جوانه گندم + 100 گرم پنیر نرم 0% + توت فرنگی
2. صبحانه دوم
لیوان کفیر 1% > 20-30 دقیقه صبر کنید. >
سیب (می توانید میوه بیشتری اضافه کنید)
3. ناهار
سالاد کلم قرمز، خیار، گوجه فرنگی، تربچه، سبزیجات چاشنی شده با روغن بذر کتان و آب لیمو + ماهی تن 100 گرم + پنیر توفو 50 گرم + 1 تکه نان سبوس دار
4. شام
پنیر دلمه نرم 0% 150 گرم + 1 عدد خیار ریز خرد شده + جوانه گندم 1-2 قاشق غذاخوری. ل + سبزی و سیر به مزه

گزینه 4
1. صبحانه
سالاد هویج؛ پنیر دلمه 1٪ (100 گرم)، مخلوط در مخلوط کن با آلو؛ بلغور جو دوسر (3 قاشق غذاخوری) با 3 عدد. انجیر
2. صبحانه دوم
کفیر 1% > 20-30 دقیقه صبر کنید. >
سیب، گلابی، 1/3 انبه
3. ناهار
سالاد: خیار، گوجه فرنگی، فلفل قرمز، کاهوی یخ، تره فرنگی، جعفری، تخمه آفتابگردان و سدر. آجیل و خشکبار؛ لاشه سینه بوقلمون. (100 گرم)، لوبیا سبز خورشتی؛ ماست طبیعی (125 گرم)
4. شام
سالاد کلم، هویج و جلبک دریایی؛ 2 عدد املت تخم مرغ، تقریبا در مایکروویو، 1/2 گوجه فرنگی؛ ماست طبیعی

گزینه منوی "پیشرفته" برای کسانی که علاقه مند به بهینه سازی روند کاهش وزن هستند یا می خواهند یکباره از شر عادات غذایی "اشتباه" خلاص شوند.

1. صبحانه
- سالاد: 3 تکه گریپ فروت، 1 ساقه کرفس، 1/2 هویج، می توانید با دانه کنجد بپاشید.
- بلافاصله بعد از آن: 3 قاشق غذاخوری. ل بلغور جو دوسر خیس شده یک شب در کفیر 0-1٪ (ترجیحاً 0٪) + 70-80 گرم پنیر دلمه 0٪ + 10 مغزها (به عنوان مثال، 7 بادام و 3 نیمه گردو). به جای جو دوسر، می توانید گندم سیاه (100 گرم از محصول نهایی) مصرف کنید.

2. صبحانه دوم
- کوکتل a la "sybarite": 80-100 گرم پنیر دلمه 0٪ رقیق شده با کفیر 0-1٪ به ضخامت خامه ترش کم چرب، تقریباً اضافه کنید. 170-180 گرم میوه ریز خرد شده (به عنوان مثال 1/4 گریپ فروت + 1/2 سیب سبز + 1 کیوی). یا همه مواد (به جز کیوی) را در مخلوط کن مخلوط کنید.

3. ناهار
- سالاد سبزیجات 200 گرم (هویج / چغندر تازه را به مقدار بیش از 30-40 گرم اضافه کنید) با 3 قاشق چایخوری. زیتون روغن ها
- ماهی (110-130 گرم، ترجیحاً قرمز چرب) + سبزیجات آب پز / خورش 100 گرم.

4. شام
- سالاد سبزیجات 300 گرم (هویج / چغندر تازه را به مقدار بیش از 30-40 گرم اضافه کنید)، چاشنی شده در خانه. پنیر (60-70 گرم).
- کم چرب مرغ/گوشت (تا 100 گرم) یا 1 تخم مرغ + 1 سفیده تخم مرغ.

نکات اساسی مهم:
1. منو را متنوع کنید. سالادهای مختلف را برای ناهار یا شام آماده کنید. از تکرار غذاهای پروتئینی و غذاهای جانبی سبزیجات در روزهای مجاور خودداری کنید، فرنی را در صبحانه جایگزین کنید.
2. از میوه های شیرین با گی نسبتا بالا (موز، آناناس، خرمالو، سیب قرمز) اجتناب کنید.
3. حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید و سایر نوشیدنی ها را حذف کنید.
4. این گزینه برای یک سبک زندگی فعال است. در غیاب فعالیت بدنی اضافی، مقدار کمتری باید از مقدار مشخص شده پروتئین گرفته شود.

1. شیر:
الف) تا حد امکان از شیر خودداری کنید.
ب) کفیر در ترکیب با میوه فقط 0٪ است، خوب، 1٪ - در بدترین حالت. اگر برای ناهار به سالاد اضافه شود که کمبود چربی کمی دارد، 5٪ امکان پذیر است. اما بهتر است از کفیر با درصد چربی بالای 1 خودداری کنید.
ج) پنیر دلمه - بیایید به پنیر دلمه بگوییم بله، اگر انتخابی دارید که چه چیزی بخرید - کفیر یا پنیر دلمه، قطعاً باید به پنیر دلمه ترجیح داده شود! این مقدار آب زیادی ندارد، بنابراین آسیب به شیره معده حداقل است. ما در dd چه کار می کنیم؟ درست است، ما به پانکراس کمک می کنیم تا 100٪ کار کند و آن را فلج نکنیم (این تنها یکی از دلایلی است که پنیر کوتیج بر کفیر پیروز می شود). علاوه بر این، می توانید آن را به عنوان میان وعده با میوه بخورید، بسیار خوشمزه است! و همچنین با فرنی یا حتی سالاد. اما پنیر باید 0٪ باشد. 1% افراطی است، اما خوشایند نیست. فقط محتوای چربی بالاتر را فراموش کنید.
د) ماست یک گزینه خنثی است. وقتی پنیر کوتاژ دور از دسترس است می خرم. می توان آن را مستقیماً با میوه، فرنی و غیره خورد. همان چیزی که در مورد درصد چربی - 0٪ یا 1٪ - شدید است.

2. بلغور جو دوسر\بلغور جو دوسر - پرواز فانتزی - شما می توانید هر آنچه را که می خواهید با توجه به DD اضافه کنید. من عاشق شیرین کننده ها (میوه های خشک) و آشغال ها (سبوس، بذر کتان، کنجد و غیره) هستم. کسانی که دندان شیرین دارند می توانند کاکائو بخورند.
می توانید آجیل اضافه کنید، اما پس از آن نمی توانید میوه (میوه = شکر با چربی، نه، نه) یا شکلات اضافه کنید (در نتیجه مخلوط بدی از چربی های حیوانی و چربی های گیاهی است. به علاوه، شکلات حاوی قند و شکر با چربی است. ، نه نه).
سالاد برای صبحانه خوش آمدید. با یا بدون بلغور جو دوسر / بلغور جو دوسر نورد شده.

3. میوه ها - هر کدام با جی 50 یا کمتر. البته به عنوان میان وعده با پنیر یا ماست. یا بعد از کفیر، بعد از 20 دقیقه. وزن کل میوه در روز 400 گرم است. از جمله میوه های خشک که 1:3 - 1 گرم می شماریم. میوه خشک 3 گرم میوه "زنده و مرطوب".
مصرف میوه ها دیرتر از 15-16 ساعت توصیه نمی شود. بهتر است آنها را در نیمه اول روز تمام کنید.

4. ناهار:
الف) سالاد سبزیجات تازه - ابتدا میل شود. قبل از اینکه گوشت را در دهان خود قرار دهید، حداقل باید نیمی از سالاد را بخورید.
1) سبزیجات با محتوای فیبر بالا مورد استقبال قرار می گیرند، اما می توانید سالاد را با سبزیجات آبکی (گوجه فرنگی، خیار و غیره) "رقیق" کنید.
2) پر کردن مجدد - در واقع، همه چیز ساده است -
- اگر پروتئین حیوانی می خورید - برای ناهار گوشت، مرغ، تخم مرغ، روغن نباتی (زیتون، کنجد، بادام و ...) توصیه نمی شود. زیرا رژیم غذایی حاوی چربی های حیوانی است. و مخلوط کردن چربی های زنده + رشد یافته به دلیل مکانیسم های مختلف برای تجزیه چربی ها در بدن مطلوب نیست: برای چربی های حیوانی - یک طرح، برای چربی های گیاهی - یک طرح کاملاً متفاوت. و هدف ما برای dd چیست؟ درست! بدن را در انجام کار خالص خود دخالت ندهید، فرآیندهای از قبل دشوار را پیچیده نکنید، و به همان روش و در همان مکان پاسخ می دهد - زیبایی، هماهنگی، سلامتی می بخشد.
به طور کلی، در این مورد از آب لیمو یا کفیر/ماست 0 درصد یا چیز مفید دیگری استفاده می کنیم.
- اگر برای ناهار پروتئین گیاهی دارید - غلات، حبوبات یا ماهی، به راحتی به سالاد روغن یا آبلیمو یا کفیر/ماست 0 درصد یا هر چیز سالم دیگری اضافه کنید. و با آن، با و آن ممکن است، به طور خلاصه.
در روز پروتئین گیاهی/ماهی، می توانید آجیل را به سالاد اضافه کنید
ایده آل است که این 2 نوع ناهار را جایگزین کنید. به عنوان مثال، ناهار:
دوشنبه - شکم سنجاب ها
سه شنبه سنجاب\ماهی
چهارشنبه - شکم
th - گیاه\ماهی
و غیره.
3) حتماً سبزیجات بخارپز/ آب پز/ خورشتی را اضافه کنید (اما نه آب پز!). این به ما این امکان را می دهد که عصرها روی کربوهیدرات ها هجوم نیاوریم و هوس چنین چیزی را نداشته باشیم
دختران، به دلایلی ما چنین سبزیجاتی را نادیده می گیریم

5. شام:
- بدون سبزیجات بخارپز / آب پز / آب پز برای شام!
- بدون غلات / حبوبات برای شام (به دلیل محتوای کربوهیدرات بالا! شام زمان صرفه جویی در کربوهیدرات است)!
- در مورد چربی ها نهایت احتیاط را داشته باشید (غذاهای چرب در شب روی پهلوها و شکم می نشینند = شب ها بدون دانه و آجیل)!
فقط سالاد + پروتئین، ترجیحا مرغ یا ماهی - آنها شما را بهتر سیر می کنند. به علاوه، پروتئین در هنگام خواب، چربی را آب می کند
الف) یک سالاد از سبزیجات تازه (ترجیحا از سبزیجات سفت - کلم، دایکون، تربچه، خیار و غیره. از سبزیجات شیرین (چغندر، هویج) اجتناب کنید.) - ابتدا مصرف شود. قبل از اینکه گوشت را در دهان خود قرار دهید، حداقل باید نیمی از سالاد را بخورید.
1) سبزیجات با محتوای فیبر بالا مورد استقبال قرار می گیرند.
2) پر کردن مجدد:
- با مرغ: آب لیمو یا کفیر / ماست 0٪؛
- با ماهی: روغن، یا آب لیمو، یا کفیر/ماست 0 درصد یا هر چیز سالم دیگری.
ب) جوجه ها سینه ها تشویق می شوند تا حد امکان لاغر باشند، در حالی که ماهی، برعکس، چرب تر است (روغن ماهی روی پهلوها و شکم انباشته نمی شود زیرا خوب است)

تاتیانا مالاخوا پس از شرکت در برنامه همنام ستاره خود مشهور شد. برنامه بگذار حرف بزنند خیلی ها را به شهرت رسانده است چرا که روزانه چند میلیون نفر از هموطنانمان با حرص هر کلمه را تماشا می کنند. چرا تاتیانا مالاخوا، یک مهندس گرمایش با آموزش، ناگهان تصمیم گرفت به عنوان یک متخصص تغذیه بازآموزی کند؟ تیم سایت تمام جزئیات را برای خوانندگان ما پیدا کرد و این چیزی است که ما موفق به کشف آن شدیم.

به نظر می رسد که خود تاتیانا مالاخوا سال ها از اضافه وزن رنج می برد. من رژیم های زیادی را امتحان کردم، در درجه اول رژیم کیم پروتاسوف، سپس به رژیم های دوکان و مونتیناک روی آوردم، سعی کردم در یک آسایشگاه وزن کم کنم، از روزه درمانی، Herbalife استفاده کردم. اما هیچ چیز به او کمک نکرد و در نتیجه وزن او با قد 160 سانتی متر به 74 کیلوگرم رسید.

در نتیجه، او تمام بهترین چیزهایی را که از رژیم های غذایی متعددی که امتحان کرده بود، ترکیب کرد. این اساس روش شناسی نویسنده از تاتیانا مالاخوا را تشکیل داد. به دلیل تعمیم بهترین اصول تغذیه مناسب بود که رژیم او شروع به "دوستی" نامید.

کتاب تاتیانا مالاخوا "لاغر باش"

بسیاری از افراد سعی در دانلود رایگان این سیستم قدرت دارند. چه چیزی آن را تا این حد مطلوب و محبوب می کند؟

در اینجا موثرترین راه های کاهش وزن آورده شده است. همانطور که خود تاتیانا تأکید می کند ، نکته اصلی این نیست که چه رژیم غذایی را برای کاهش وزن انتخاب کنید ، آنچه مهم است نگرش درونی ، انگیزه ، اعتقاد به موفقیت و کار روزمره شما است.

اصول اساسی رژیم غذایی عدم محدودیت در غذا است، نکته اصلی رعایت برخی قوانین است. آن ها اینجا هستند:

1. با معده خالی، به محض بیدار شدن از خواب، یک لیوان آب تمیز بنوشید.
2. حداقل چهار بار در روز غذا بخورید
3. قبل از هر وعده غذایی (10-20 دقیقه قبل) یک لیوان آب بنوشید.
4. هر تکه را کاملا بجوید و از آن لذت ببرید.
5. آخرین وعده غذایی خود را 3-4 ساعت قبل از خواب بخورید. نویسنده این تکنیک می گوید که عصرانه خوردن چیزی بیش از یک عادت بد نیست.
6. قبل از غذای اصلی، یک سالاد سبزیجات یا سبزیجات تازه بخورید.
7. حتما صبحانه بخورید! این امکان کنترل اشتهای خود را در طول روز فراهم می کند و از احساس گرسنگی شدید در عصر جلوگیری می کند.

ترکیب رژیم غذایی تاتیانا مالاخوا

تاتیانا مالاخوا همچنین فهرستی از غذاهای سالم را که باید در رژیم غذایی اولویت داشته باشند، تهیه کرد. اینها اول از همه سبزیجات، میوه ها، محصولات شیر ​​تخمیر شده کم چرب، پنیرهای کم چرب، غذاهای دریایی، غلات، آجیل، دانه ها، میوه های خشک هستند. ادویه ها باید فقط طبیعی و بدون مواد افزودنی استفاده شوند. به عنوان یک دسر، استفاده از شکلات تلخ و شراب قرمز در مقادیر بیش از دو لیوان در روز مجاز است، به نظر می رسد که با چنین مقدار الکل باید نه تنها از شر اضافه وزن، بلکه اعتیاد به الکل نیز خلاص شوید.

همانطور که می بینید، قوانین بسیار ساده هستند و رعایت آنها آسان است.

فهرست غذاهای مضر به گفته تاتیانا مالاخوا

اما به گفته تاتیانا مالاخوا، در اینجا غذاهایی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کرد:

1. 1. تمام مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا را حذف کنید: شکر، آرد سفید، شیرینی، برنج سفید، ذرت، سیب زمینی. این وضعیت در رژیم غذایی معروف دوکان منعکس شده است.
2. 2. غذاهای فرآوری شده نخورید: سوسیس، سوسیس، گوشت دودی، کنسرو، ترشیجات، مارینادها، و غیره. به محصولات طبیعی اولویت بدهید.
3. 3. از نوشیدنی های الکلی پرهیز کنید، آنها بسیار پرکالری هستند و باعث افزایش اشتها می شوند. (این نکته با اجازه قبلی برای نوشیدن 1-2 لیوان شراب در روز مغایرت دارد)
4. 4. از غذاهای سرخ شده خودداری کنید
5. 5. از سس های تهیه شده صنعتی: سس مایونز، سس کچاپ، سس استفاده نکنید.
6. 6. اجتناب از نمک، که باعث احتباس نمک در بدن می شود، تعادل بین پتاسیم و سدیم را به هم می زند، و اشتها را افزایش می دهد، امتناع کامل از نمک توصیه نمی شود.

رژیم "دوستی" توسط مهندس صنایع تاتیانا مالاخوا پیشنهاد شد و پس از شرکت بنیانگذار آن در برنامه "بگذارید صحبت کنند" محبوب شد. اصل این تکنیک ترکیب صحیح غذاها و پیروی از قوانین یک رژیم غذایی متعادل است. بنابراین، این رژیم را می توان به طور مداوم دنبال کرد.

ماهیت و قواعد روش

مهندس حرارت از اصل زیر در توسعه روش خود استفاده کرد: شما باید با بدن "دوست" باشید، یعنی با آن زندگی کنید، بدون اینکه آن را در معرض استرس قرار دهید. در ارتباط با این است که رژیم نام خود را به دست آورد. برای رسیدن به اهداف خود باید یک رژیم غذایی متعادل و متنوع ترتیب دهید که در آن بدن ویتامین ها و عناصر مفید از غذا و کربوهیدرات ها را با شکستن رسوبات چربی دریافت می کند و به همین دلیل کاهش وزن رخ می دهد.

برای اینکه با بدن "دوست" شود، مالاخوا پس از تجزیه و تحلیل برنامه های کاهش وزن موجود، مجموعه ای از قوانین را ایجاد کرد:

• رژیم صحیح نوشیدن را حفظ کنید: پس از بیدار شدن از خواب، یک لیوان آب تصفیه شده و همچنین 30 دقیقه قبل از غذا و 40 دقیقه بعد از غذا بنوشید. بنابراین، شما مقدار روزانه آب را می نوشید - حدود 1.5-2 لیتر. نوشیدن مایعات هنگام غذا خوردن توصیه نمی شود. بنابراین، باید تنقلات به شکل نان و کفیر و غیره را کنار بگذارید.
• هر روز صبحانه بخورید. این مهم ترین وعده غذایی در روز است زیرا انرژی بدن را تامین می کند که در طول روز به جای ذخیره شدن به عنوان چربی استفاده می شود.
• یک برنامه غذایی ایجاد کنید و به شدت آن را هر روز دنبال کنید. تعداد بهینه وعده های غذایی از 3 تا 5 بار است. در عین حال، باید از خوردن تنقلات برنامه ریزی نشده خودداری کنید. توصیه می شود قبل از هر وعده غذایی یک سبزی یا میوه تازه مصرف کنید.
• غذا را به آرامی بخورید، کاملاً بجوید. اگر سریع غذا بخورید، تقریباً غیرممکن است که بلافاصله احساس سیری کنید - بعد از 20 دقیقه می آید. به طور معمول، این می تواند باعث پرخوری شود. اگر غذا را به طور کامل نجوید، می توانید هضم غذا را مختل کرده و بیماری های مختلف گوارشی را تحریک کنید.
• آخرین وعده غذایی خود را 4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب میل کنید. اگر شام را درست قبل از خواب بخورید، بدن شما زمانی برای هضم غذا نخواهد داشت و به عنوان چربی ذخیره می شود. اگر احساس گرسنگی شدید دارید، مجاز به نوشیدن یک لیوان کفیر یا شیر هستید.

تسلط بر این قوانین حدود 7 روز طول می کشد که در طی آن احتمال خرابی زیاد است. سپس پیروی از آنها بسیار ساده خواهد بود، نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای حفظ چهره زیبا.

محصولات مجاز و ممنوع

مجموعه مناسب محصولات کلید کاهش وزن است، بنابراین مالاخوا توجه ویژه ای به این موضوع داشت و دو سبد محصول را ارائه کرد: اولی باید دور ریخته شود و دومی باید خریداری شود.

سبد خرید ممنوع

• محصولات با شاخص گلیسمی بالا (از 70). اینها شامل محصولات پخته شده از آرد گندم، شیرینی، سیب زمینی پخته، عسل و برنج سفید است.
• نمک. این نه تنها اشتها را بیدار می کند، بلکه مایعات اضافی را در بدن حفظ می کند که منجر به ادم و تشکیل وزن اضافی می شود. بنابراین، باید غذاهای فست فود، تنقلات و سایر غذاهای مضر را کنار بگذارید، زیرا حاوی مقدار زیادی نمک هستند و همچنین کالری بسیار بالایی دارند.
• محصولاتی که تحت فرآوری مواد غذایی قرار گرفته اند. اینها گوشت دودی، سوسیس، سوسیس، کنسرو و محصولات نیمه تمام هستند. واقعیت این است که آنها حاوی مواد نگهدارنده، جایگزین ها و تقویت کننده های طعم هستند.
• سس های خریداری شده در فروشگاه. اینها سس گوجه فرنگی، سس مایونز، چاشنی ها و غیره هستند. آنها حاوی افزودنی های شیمیایی، قوام دهنده و نگهدارنده هستند.
• الکل. این منجر به متابولیسم کندتر می شود و همچنین باعث پرخوری می شود، زیرا تنقلات نمکی پرکالری اغلب با نوشیدنی های الکلی سرو می شود.

در مورد الکل، هر از گاهی می توانید 1-2 لیوان شراب قرمز خشک بخورید.

در مورد غذاهایی که برای کاهش وزن سریع باید از رژیم غذایی خود حذف شوند بیشتر بخوانید -.

سبد خرید مجاز

• محصولات شیر ​​تخمیر شده کم چرب. می توانید پنیر، کفیر، شیر، ماست، شیر پخته تخمیر شده و محصولات مشابه را در منو قرار دهید، اما میزان چربی آنها باید تا 3 درصد باشد. پنیر نیز مجاز است، اما کم چرب - تا 20٪.

محصولات شیر ​​تخمیر شده حاوی کلسیم هستند که برای سلامت استخوان ها، دندان ها، مو و پوست مورد نیاز است.

• سبزیجات. تره فرنگی، کاهو، کرفس، خیار، آووکادو، گوجه فرنگی و هر نوع کلم مفید هستند.
• میوه ها از جمله سیب، گلابی، انبه، کیوی، مرکبات. موز و انگور باید در مقادیر کم مصرف شوند، زیرا این میوه ها سرشار از گلوکز هستند.
• غلات کامل سرشار از ویتامین B، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده. این غذاها شامل سویا، لوبیا چشم بلبلی، نخود کامل و عدس است. ذرت، جو مروارید، جو، برنج قهوه ای و وحشی و بلغور جو دوسر نیز در میان محصولات c/w ترجیح داده می شوند.
• ماهی، غذاهای دریایی، گوشت رژیمی (مرغ، گوشت گاو، گوزن، بوقلمون). اینها تامین کنندگان غیرقابل جایگزین پروتئین هستند.
• میوه های خشک، آجیل و دانه ها در مقادیر کم. اگر میل شدید به شیرینی دارید، می توان از آنها به عنوان میان وعده یا به عنوان بخشی از سالاد استفاده کرد.
• جایگزین های نمک - پاپریکا، فلفل سیاه، گشنیز، آب لیمو، سیر، گیاهان و ادویه های طبیعی برای طعم دادن.
• شکلات تلخ به مقدار محدود. این نه تنها شیرینی شما را راضی می کند، بلکه روحیه شما را نیز بالا می برد.

چگونه یک منو بسازیم؟

برای ایجاد صحیح یک منو، باید قوانین زیر را در نظر بگیرید:

1. شما باید کربوهیدرات ها را در وعده صبحانه سرو کنید تا بدنتان تا حدی از انرژی اشباع شود. به عنوان مثال، پنیر کوتیج با میوه یا انواع توت ها، بلغور جو دوسر یا سالاد میوه مناسب است.
2. برای رفع گرسنگی قبل از ناهار، باید یک میان وعده سبک بخورید. می توانید کفیر بنوشید، ماست طبیعی یا میوه بخورید.
3. برای ناهار باید غذای پروتئینی سرو کنید - سوپ سبزیجات با مرغ، گوشت یا ماهی با غذای جانبی، سالاد سبزیجات با پنیر سفت و غیره.
4. شام باید سبک باشد تا قبل از خواب بیش از حد به بدن وارد نشود. توصیه می شود سبزیجات خورشتی، محصولات شیر ​​تخمیر شده یا سالاد با آجیل بخورید.
5. شب ها کفیر یا شیر بنوشید.

با رعایت یک طرح مشابه، می توانید رژیم غذایی روزانه خود را ایجاد کنید. ما یک منوی نمونه را برای 7 روز در زیر ارائه می دهیم:

روز 1

1. صبح ها یک سالاد کرفس، نصف هویج و تکه های گریپ فروت بخورید. می توانید با دانه های کنجد بپاشید.
2. برای ناهار 100 گرم پنیر کوتیج را با میوه سرو کنید. به عنوان مثال، می توانید یک کیوی یا نصف سیب را برش دهید.
3. برای ناهار، یک سالاد سبزیجات از هویج و چغندر آب پز تهیه کنید که باید با 1 قاشق غذاخوری چاشنی شود. ل روغن زیتون. با ماهی قرمز (100 گرم) سرو کنید.
4. با سینه مرغ آب پز (150 گرم) غذا بخورید.

روز 2

1. صبح، بلغور جو دوسر را در آب همراه با زردآلو خشک (150 گرم) و پنیر دلمه (100 گرم) بخورید.
2. یک میان وعده با یک سیب و یک لیوان کفیر میل کنید.
3. برای ناهار سینه مرغ کبابی و سالاد سبزیجات را با گوجه فرنگی، خیار و سبزیجات بپزید.
4. آخرین وعده غذایی سالاد با میگو آب پز، آووکادو، کاهو و فلفل دلمه ای است که می توان آن را با روغن زیتون و آب نصف لیمو چاشنی کرد.

برای شام می توانید یک سالاد بسیار خوشمزه و سالم با میگو، آرگولا و پنیر فتا تهیه کنید:

روز 3

1. صبح ها پنیر دلمه را با هویج ریز رنده شده و همچنین 2 تا 3 میوه خشک میل کنید.
2. برای ناهار، سالاد میوه را با سیب و گلابی که کمی با دانه کنجد پاشیده شده است، سرو کنید.
3. برای ناهار، سه غذا بخورید: سوپ لوبیا، سالاد سبزیجات با گوجه فرنگی گیلاس، خیار، فلفل دلمه ای و سبزی، فرنی گندم سیاه (4-5 قاشق غذاخوری).
4. برای شام، فیله ماهی، از قبل پخته شده در فویل با سس ماست طبیعی و سبزیجات تازه بخورید.

روز 4

1. صبح ها بلغور جو دوسر را در آب همراه با توت فرنگی و جوانه گندم و همچنین پنیر دلمه و 0.5 گریپ فروت بخورید.
2. یک میان وعده با یک گلابی و یک لیوان کفیر میل کنید.
3. برای ناهار، غذاهای دریایی را با سالاد تربچه، کلم سفید و خیار میل کنید. می توان آن را با روغن بذر کتان و آب نصف لیمو چاشنی کرد. همچنین می توانید 1 قرص نان را با یک تکه پنیر سفت بخورید.
4. برای شام، یک مایه کشک آماده کنید، که به آن خیار خلال شده، پیاز سبز خرد شده و یک حبه سیر را از طریق پرس اضافه کنید.

روز 5

1. صبح ها موسلی بدون شکر را با آجیل و انواع توت ها و چاشنی آن با ماست طبیعی تهیه کنید.
2. میان وعده یک پرتقال بخورید.
3. برای ناهار، فیله بوقلمون، لوبیا سبز را بخارپز کنید و با سبزیجات سبز تازه سرو کنید.
4. برای شام، یک املت دو تخم مرغی درست کنید و با گوجه فرنگی بخارپز و سالاد هویج، چغندر و کلم سرو کنید.
5. قبل از رفتن به رختخواب، یک لیوان کفیر بنوشید.

روز 6

1. بعد از بیدار شدن، بلغور جو دوسر را با پنیر دلمه بخورید.
2. ناهار یک نارنگی بخورید.
3. مناسب برای ناهار: کباب مرغ، سبزیجات بخارپز و سوپ کلم بروکلی خامه ای.
4. برای شام می توانید فلفل دلمه ای را با مرغ چرخ کرده، پیاز و هویج سرو کنید.

روز 7

1. صبح ها پنیر کوتیج را با بادام یا تخمه سرو کنید.
2. برای میان وعده، سیب پخته شده با دارچین.
3. برای ناهار ماهی بپزید و سالادی با چغندر و هویج تهیه کنید.
4. برای شام، نخود فرنگی را بجوشانید و با 2 تا 3 عدد خیار و گوجه فرنگی سرو کنید.

با در نظر گرفتن قوانین رژیم دوستی، می توانید منوی خود را بر اساس ترجیحات و قابلیت های سلیقه خود ایجاد کنید.

دستور العمل های خوشمزه از Malakhova

تاتیانا مالاخوا از همه افرادی که وزن کم می کنند دعوت می کند تا به این دستور العمل های سریع توجه ویژه ای داشته باشند:

• بلغور جو دوسر: 3 قاشق غذاخوری غلات را با کفیر در یک کاسه بریزید. ظرف 20 دقیقه غذا بخورید.
• سالاد سبزیجات شماره 1: یک هویج تازه و 0.5 چغندر را روی یک رنده ریز رنده کنید، در یک کاسه مخلوط کنید و با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون مزه دار کنید.
• سالاد سبزیجات شماره 2: 1 هویج، ریشه کرفس و 4 تکه گریپ فروت را رنده کنید. همه مواد را در یک کاسه ترکیب کنید، با چند قطره آب لیمو مزه دار کنید و با کنجد بپاشید.
• کوکتل Sybarite 50 گرم پنیر دلمه را در یک کاسه عمیق، با میوه های برش خورده ترکیب کنید - یک کیوی، 3 تکه گریپ فروت و 0.5 سیب. همه اینها را با مخلوط کن خرد کنید تا یک توده همگن به دست آید. اگر خیلی غلیظ شد، می توانید 2-3 قاشق غذاخوری کفیر (1٪) اضافه کنید.

یک شیک پروتئینی ساخته شده از پنیر، شیر، تمشک و توت فرنگی برای صبحانه عالی است. دستور پخت او در ویدیوی زیر ارائه شده است:

چه نتایجی می توانید انتظار داشته باشید؟

ویژگی رژیم "دوستی" این است که نتایج سریعی به همراه نخواهد داشت، با این حال، با رعایت مداوم به شما این امکان را می دهد که در عرض 6 ماه از 15 تا 20٪ وزن اولیه خود را از دست بدهید. در همان زمان، برخی از دختران توجه می کنند که در حال حاضر در 1-2 هفته 2-3 کیلوگرم از دست می دهند. به عنوان یک قاعده، اگر اضافه وزن دارید، این درست است.

این رژیم علاوه بر کاهش وزن، وضعیت پوست، مو و ناخن های شما را بهبود می بخشد. قابل ذکر است که حتی در صورت کاهش وزن زیاد، علائم کشش روی پوست شما ظاهر نمی شود.

اگر به طور مداوم به قوانین رژیم پایبند باشید، کیلوگرم های از دست رفته برنمی گردند و متابولیسم شما عادی می شود.

آیا موارد منع مصرف وجود دارد؟

رژیم دوستی خلاصه ای از قوانین تغذیه سالم است، بنابراین منع مصرف خاصی وجود ندارد. با این حال، اگر در دوران تشدید، بارداری و شیردهی دچار زخم معده یا ورم معده شدید، حتماً باید با متخصص تغذیه مشورت کنید. این همچنین در مورد مواردی که کودک یا نوجوان در حال کاهش وزن است نیز صدق می کند.

بنابراین، رژیم "دوستی" از تاتیانا مالاخوا به شما امکان می دهد با غذاهای مناسب به یک رژیم غذایی متعادل بروید. این برنامه را می توان به صورت مداوم دنبال کرد و با حفظ وزن ایده آل خود، احساس سبکی در سرتاسر بدن خواهید داشت.