Czy masaż po treningu ma jakieś zalety? Masaż stóp po biegu Efekt masażu po treningu.

Niezależnie od celów treningu – czy jest to poważny wynik sportowy, czy amatorskie wsparcie fitness – obciążenia równie negatywnie wpływają na mięśnie i więzadła. Dlatego nasz organizm potrzebuje pomocy z zewnątrz. Masaż potreningowy przyspiesza regenerację i pomaga osiągnąć cele sportowe. Rozważmy korzyści i szkody masażu i przestudiuj ważne niuanse procedur rehabilitacyjnych.

Czym różni się masaż sportowy od zwykłego masażu klasycznego?

Masaż sportowy wykonywany jest z reguły na te grupy mięśni, które pracowały najintensywniej. Na tym polega główna różnica między specjalnymi technikami sportowymi a klasyką. Po wysiłku fizycznym stosuje się mocne techniki masażu. Procedury mogą trwać do 45 minut (zwykle krócej). Przygotowanie zajmuje dużo czasu - ugniatanie i rozciąganie mięśni. Procedury sportowe można wykonywać częściej. Zredukowane odmiany można stosować przynajmniej po każdym treningu. Pełny masaż wykonywany jest rzadziej, ale przy rzadkich silnych obciążeniach liczba sesji może być równa liczbie wycieczek na siłownię.

Wersja klasyczna zakłada mniejszą intensywność wykonania. Czas trwania „klasyków” wynosi 60–90 minut. W tym czasie specjalista masuje całe ciało. Dzięki krótszym opcjom poszczególne duże obszary są zrelaksowane - plecy, nogi, klatka piersiowa. Masaż klasyczny pokazany jest w formie cyklu. Należy to robić w określonych odstępach czasu. Jednak codzienne sesje zwykle nie są praktykowane.




Efekt masażu po treningu

Korzyści z masażu potreningowego:

• rozluźnienie mięśni i zmniejszenie objawów bólowych;
• efekt regenerujący po intensywnym treningu – zmęczenie szybciej mija;
• nasycenie tkanki mięśniowej tlenem;
• usuwanie produktów z tkanek;
• poprawa połączenia nerwowo-mięśniowego – sportowcy nie zaniedbujący masażu lepiej odczuwają mięśnie docelowe;
• przyspieszenie krążenia krwi - aktywnie krążąca krew transportuje do mięśni odpowiednią ilość innych substancji przydatnych sportowcowi, co korzystnie wpływa na wzrost mięśni;
• funkcja terapeutyczna – po masażu organizm skuteczniej radzi sobie ze skręceniami i mikrourazami. Manipulacje pomagają między innymi uniknąć tworzenia się zrostów. Podobnie jak w kościach po złamaniach, w mięśniach po mikrourazach mogą tworzyć się zrosty, zmniejszając elastyczność więzadeł i mięśni. Regularne sesje fizjoterapeutyczne są skutecznym lekarstwem na to;
• odciążenie centralnego układu nerwowego – wysokiej jakości masaż pozwala na relaks i przyjemność, twarde mięśnie stają się miękkie i giętkie – znikają zarówno zakwasy, jak i zmęczenie nerwowe.

Masaż po treningu zwiększa siłę i napięcie mięśni, łagodzi ból oraz wspomaga krążenie limfy i krwi. Efekt pojawia się zarówno po wysiłku aerobowym, jak i beztlenowym. W krajach zachodnich, w których występuje duża liczba biegaczy amatorów, sesje automasażu są dość popularne. Zapewne każdy zna „efekt drewnianych nóg” po biegu. Ruchy masujące szybko łagodzą napięcie i łagodzą nieprzyjemne objawy po kolejnych „podejściach”.

Badania naukowców z Kanady

Uważa się, że masaż potreningowy pomaga usunąć kwas mlekowy z tkanki mięśniowej. Podobno po treningu siłowym nóg (np.) trzeba masować kończyny dolne, a produkty próchnicy szybciej znikną. Nie było żadnych poważnych badań na ten temat. Mechaniczne oddziaływanie na tkanki łagodzi ból, ale całkiem możliwe, że z innych powodów.




Kilka lat temu kanadyjscy naukowcy eksperymentowali na sportowcach płci męskiej. Po wyczerpującym treningu pacjentowi poddano masaż jednej nogi. Bezpośrednio po zabiegu i kilka godzin po nim pobrano do analizy tkankę mięśniową. Zaskoczeniem było to, że w obu nogach ilość kwasu mlekowego pozostała taka sama – masaż nie miał wpływu na jego stężenie. Wyniki tego eksperymentu zaprezentowano w czasopiśmie Science Translational Medicine.

W tym samym czasie zniknął ból u sportowców. Okazało się, że w wyniku sesji masowania zwiększa się liczba mitochondriów i zmniejsza się intensywność procesu zapalnego. Stąd efekt przeciwbólowy. Mitochondria pełnią rolę komórkowych generatorów energii. Co więcej, do ich wzrostu wystarczyły 10-minutowe zabiegi. Nie jest jeszcze do końca jasne, dlaczego zmniejsza się stan zapalny powstały w wyniku mikrourazów. Jednak dla sportowców o wiele ważniejsze jest to, że masaż działa.

Eksperymenty na maratończykach

Kanadyjczycy nie są osamotnieni w swoich badaniach. Inni eksperci porównywali działanie masażu i zmiennej pneumokompresji, procedury fizjoterapeutycznej stosowanej zwłaszcza w leczeniu niedokrwienia i zakrzepicy żylnej. Tym razem badanymi byli maratończycy, którzy przebiegli ten dystans dzień wcześniej.

Biegacze zostali podzieleni na dwie grupy. Uczestnicy pierwszej grupy zostali masowani, a uczestnicy drugiej grupy zostali wysłani na sesję PPC. Zmierzono intensywność bólu mięśni przed i bezpośrednio po „jogu”, po zabiegach oraz tydzień później.

Okazało się, że biegacze, z którymi współpracował masażysta:

• ból zniknął znacznie szybciej niż u uczestników grupy PPC;
• wytrzymałość została przywrócona znacznie szybciej (1/4 w porównaniu do drugiej grupy);
• Siła mięśni została przywrócona znacznie szybciej.

Inne badania wykazały, że maksymalnego efektu masażu doświadczają amatorzy. Chociaż profesjonaliści często korzystają z usług specjalistów, sportowcy z dużej kategorii amatorów więcej czerpią z sesji fizjoterapeutycznych.




Możliwe szkody - jakich mięśni nie należy masować i dlaczego

Ponieważ niepożądane jest opóźnianie sesji masażu po treningu, lepiej powstrzymać się od ugniatania mięśni, które nie działały lub mało pracowały na siłowni. Potencjalną szkodę należy jednak raczej rozpatrywać w kontekście innych czynników. Nie ma przeciwwskazań odnośnie działania na poszczególne mięśnie.

Nie należy wykonywać następujących procedur:

• jeśli występują siniaki, otarcia, otwarte skaleczenia;
• w obecności infekcji grzybiczych i wirusowych (fanatyczni sportowcy mogą ćwiczyć, nawet jeśli nie czują się dobrze, ale nie ma potrzeby pogarszania sytuacji masażem);
• na zapalenie kaletki, dnę moczanową, reumatoidalne zapalenie stawów.

Jeśli istnieją choćby drobne wątpliwości co do celowości zabiegów masażu, lepiej powstrzymać się od ich wykonywania.

Niezwykle ważne jest prawidłowe wykonanie masażu. Specjalista obejdzie się bez konsultacji ze sportowcem, jednak jeśli sportowca masuje przyjaciel, który zna jedynie podstawy tej techniki, należy go nadzorować. Tabela wskaże, w jakich kierunkach wykonywane są ruchy, „przetwarzając” określone strefy.

Czy należy masować przed czy po treningu?

Poza prysznicem i krótką przerwą po treningu nie jest wymagane żadne specjalne przygotowanie do sesji masażu. Wiele osób zadaje sobie pytanie: kiedy lepiej masować – przed czy po treningu? Odpowiedź zależy od Twoich celów. Zawodowi sportowcy muszą się rozgrzać i aktywować mięśnie przed zawodami. Lekki automasaż nie zaszkodzi tym, którzy chodzą na siłownię.

Jeśli przed treningiem nie jest konieczna sesja masażu fizjoterapeutycznego, to po wysiłku fizycznym konieczne są zabiegi. Ważne jest jednak, aby mieć świadomość możliwych negatywnych konsekwencji omówionych w poprzedniej sekcji. Jeżeli nie występują czynniki szkodliwe, można bez wcześniejszego przygotowania oddać się w ręce masażysty.

Jak często należy wykonywać zabieg?

Czy po każdej wizycie na siłowni można regularnie korzystać z masażu potreningowego? Tak, ale tylko jeśli mówimy o automasażu. Częstotliwość sesji ze specjalistą wynosi 2-3 razy w tygodniu. Jeżeli nie jest możliwe dotrzymanie harmonogramu, zabiegi należy wykonywać przynajmniej raz w tygodniu – po wykonaniu szczególnie trudnych ćwiczeń.

Najważniejsze w masażu to nie przesadzić. Niewielki ból jest nie tylko akceptowalny, ale prawie nieunikniony po wysiłku fizycznym. Jednak silny ból jest wyraźnym sygnałem, że coś poszło nie tak. W takim przypadku natychmiast zmniejsz prędkość. Dzięki prawidłowemu wykonaniu masażu specjalista pomoże sportowcowi poczuć wszystkie uroki zabiegów fizjoterapeutycznych – sportowiec poczuje się lepiej, a trening stanie się bardziej efektywny.

Wszyscy biegacze znają zalety masażu. Masaż to nie tylko przyjemne doznania i relaks. To także świetny sposób na przyspieszenie procesu regeneracji, złagodzenie bólu mięśni i przyspieszenie gojenia się kontuzji.

Istnieje jednak wiele kwestii wymagających dokładniejszego rozważenia:

1. Jaka jest najlepsza pora na masaż?
2. Jaki rodzaj masażu jest najlepszy dla biegaczy?
3. Najczęstsze błędy i czego unikać.

W tym artykule omówiono różne rodzaje masaży i sposoby ich stosowania w celu uzyskania maksymalnej skuteczności podczas przygotowań, zawodów i regeneracji.

Jaki rodzaj masażu jest najbardziej odpowiedni dla biegaczy?

Nic dziwnego, że biegacze nie wiedzą, który z rodzajów masaży prezentowanych w Internecie (a jest ich ponad 30) jest najbardziej odpowiedni. Oczywiście nie wszystkie z nich to „sporty specjalne”, jednak warto próbować różnych rodzajów w poszukiwaniu tego najbardziej optymalnego.

Technika aktywnego uwalniania

Technika ta łączy w sobie ruchy masujące i mocny nacisk punktowy. Masażysta bada rękami teksturę, napięcie i ruch mięśni, a następnie stosując precyzyjny nacisk, aby rozproszyć zgrubienia, które powstały w mięśniach po urazie.

Ten rodzaj masażu jest najbardziej odpowiedni w leczeniu urazów, które powodują blizny w tkance mięśniowej. Należą do nich uraz ścięgna podkolanowego, zapalenie powięzi podeszwowej i szyny goleniowe.

szwedzka wiadomość

Najbardziej powszechny i ​​znany ze wszystkich typów, kojarzony z odpoczynkiem i relaksem. Technika masażu polega na delikatnym uciskaniu mięśni za pomocą oleju. Poprawia krążenie krwi i elastyczność mięśni. Ten rodzaj masażu jest idealny dla biegaczy przed i po dużych zawodach. Delikatne ruchy głaskania pomogą rozładować napięcie mięśni, nie uszkadzając ich. Również masaż szwedzki pomoże uporządkować nogi po ciężkim tygodniu treningowym.

Masaż strefy spustowej

Strefy spustowe lub punkty naprężenia powstają, gdy mięśnie są uszkodzone mechanicznie lub gdy są zmęczone. W dotyku przypominają guzki lub elastyczne włókna w tkankach miękkich. Podobnie jak w pierwszym przypadku przy technice aktywnego rozluźniania, technika ta polega na punktowym ucisku tych miejsc w celu ich rozbicia i przywrócenia mięśniom elastyczności.

Głęboki masaż tkanek

Ten rodzaj masażu ma na celu rozluźnienie napięć w mięśniach głęboko położonych. Jego zadaniem jest oddziaływanie na tkankę łączną czyli powięź otaczającą mięśnie szkieletowe, kości, ścięgna, więzadła i narządy. Głęboki masaż ukierunkowany jest na konkretny obszar, co jest bardzo pomocne dla biegaczy podczas ciężkich sesji treningowych.

Jak często należy masować?

Częstotliwość, z jaką powinieneś wykonywać masaże, zależy od Twoich osobistych preferencji, częstotliwości i intensywności treningów oraz oczywiście budżetu.

Jeśli możesz sobie pozwolić na masaż raz w tygodniu lub przynajmniej raz w miesiącu, zrób to. Masaż pozwoli Ci zapobiec kontuzjom poprzez ujędrnienie mięśni w odpowiednim czasie. Jeśli z jakiegoś powodu nie jest to możliwe, staraj się masować przynajmniej w okresie przeznaczonym na dużą ilość pracy szybkościowej, która jest najbardziej traumatyczną częścią procesu treningowego.

Eksperci zalecają wykonanie masażu wieczorem po treningu lub rano następnego dnia. Nie zaleca się wykonywania masażu techniką aktywnego rozluźnienia ani masażu głębokiego w połowie treningu – po nich mięśnie będą ociężałe i będą boleć przez kilka kolejnych dni.

Jeśli planujesz masaż przed ważnym wyścigiem, zrób to co najmniej trzy do pięciu dni przed wyścigiem. Pamiętaj, że im głębszy masaż, tym więcej czasu organizm będzie potrzebował na regenerację.

Czego unikać i czego się wystrzegać

Poniżej znajduje się kilka typowych błędów popełnianych przez biegaczy:

• Za mało płynu. Masaż pomaga mięśniom pozbyć się toksyn i produktów przemiany materii, a woda pomaga je usunąć z organizmu. Dlatego staraj się pić więcej po sesji;
• Bolesne doznania. Masaż nie musi być bolesny, aby był skuteczny. Podczas pracy nad szczególnie trudnymi obszarami możesz odczuwać pewien dyskomfort, ale nie powinny one być bolesne ani wynikać z siniaków na ciele;
• Pamiętaj - po masażu nogi będą ociężałe, dlatego dobrze wpasuj masaż w swój plan treningowy, tak aby po nim był dzień odpoczynku lub łatwy trening przełajowy.

Jeśli na zewnątrz jest ciepło, lepiej ubrać się lekko, aby móc biegać w deszczu. Odpowiednia będzie wielofunkcyjna odzież sportowa, która potrafi „oddychać”. Kształt ten nie zakłóca przepływu powietrza, usuwa wilgoć z powierzchni ciała i odpowiednio szybko schnie.

Nie należy biegać w deszczową pogodę w bawełnianych ubraniach. Materiał ten szybko zamoczy się i stanie się ciężki. Nie zaleca się również noszenia legginsów na bazie poliestru: w ciepłe dni mogą się nagrzać. Lepiej używać szortów.

Zarzuć wodoodporną wiatrówkę na podkoszulek lub T-shirt. Jeśli się nagrzeje, możesz go łatwo usunąć.

Chroń głowę lekką czapką z daszkiem. Dzięki temu krople deszczu nie dostaną się na twarz. Trudno obejść się bez czapki, jeśli trzeba nosić okulary. Wizjer niezawodnie chroni soczewki przed wilgocią.

Buty do biegania w deszczową pogodę

Deszczowa pogoda powoduje błoto pośniegowe. Powłoka ta pogarsza przyczepność obuwia do podłoża. Jak uniknąć poślizgu? Najlepiej zaopatrzyć się wcześniej w parę specjalnych butów do biegania z bardzo głębokim bieżnikiem. Z taką podeszwą biegacz będzie czuł się pewnie na bieżni, asfalcie czy trawiastej ziemi. Dobrze zaprojektowany bieżnik zapobiegnie ślizganiu się stóp i zmniejszy ryzyko kontuzji.

Kiedy biegasz w ulewnym deszczu i po mokrej nawierzchni, Twoje buty zamoczą się. Doświadczeni sportowcy stosują trik: zakładają plastikowe torby na cienkie skarpetki, a dopiero potem tenisówki. Stopy w tym stroju pozostaną suche, a buty po treningu łatwo wysuszyć. Przed bieganiem przydatne będzie przyklejenie plastra w fałdach stopy: deszczowa pogoda sprzyja powstawaniu modzeli.

Przed bieganiem w deszczową pogodę wykonaj lekką rozgrzewkę. Rozgrzewkę najlepiej wykonywać pod dachem lub baldachimem: po co się wcześniej moczyć? Zaleca się uzupełnienie treningu zestawem ćwiczeń przywracających oddychanie. Tę część szkolenia również najlepiej przeprowadzić w schronisku. Tutaj, jeśli zajdzie taka potrzeba, można szybko przebrać się w suche ubrania, jeśli tylko masz przezorność, aby zabrać je ze sobą, wkładając je do wodoodpornej torby i wrzucając do lekkiego plecaka. Nie potrzebujesz przeziębienia.

Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez smartfona lub innych przydatnych urządzeń elektronicznych (w tym odtwarzacza), to przed treningiem umieść je w wodoodpornym etui. Wystarczy zwykła plastikowa torba. Wilgoć może szybko uszkodzić elektronikę.

Regeneracja podczas procesu treningowego jest tak samo ważna jak obciążenie. Aby osiągnąć wysokie wyniki i nie doznać kontuzji, musisz zwracać większą uwagę na odpoczynek. Chociaż obciążenie pracą jest różne u profesjonalistów i amatorów, regeneracja jest równie ważna dla każdego.

Obecny trener i lekarz z wykształcenia Aleksander Elkonin odpowiedział na nasze pytania dotyczące powrotu do zdrowia.

- Co to jest regeneracja?

Regeneracja zawsze odbywa się poza procesem treningowym. Trening jest sposobem na obciążenie organizmu, a zmiany adaptacyjne, które chcemy osiągnąć, nie następują w trakcie treningu, ale po nim – w okresie regeneracji. Mięśnie zostają uzupełnione glikogenem, zbudowane zostaje nowe białko, zwiększa się objętość tkanki mięśniowej, zachodzą zmiany w układach enzymatycznych wraz ze wzrostem ich mocy.

- Jakie istnieją metody odzyskiwania?

Każdy ma swoje własne metody. Odpowiedni sen, lekkie ćwiczenia, rozciąganie i masaż są dobre dla każdego. Istnieją inne metody odzyskiwania - ogromny wachlarz możliwości.

- Co się stanie, jeśli zaniedbasz renowację?

Czasami z każdego treningu człowiek stara się wycisnąć maksimum, aby zakończyć go porażką. A jeśli takich treningów jest dużo, prowadzi to do wyczerpania. Aby rozwinąć cechy fizyczne, wystarczy jeden lub dwa poważne treningi tygodniowo, reszta ma charakter regeneracyjny. Ta objętość jest bezpieczna.

Każda aktywność fizyczna wymaga regeneracji. Należy zachować szczególną ostrożność, gdy odczuwa się zmęczenie. Ile godzin tygodniowo powinny trwać procedury rekonwalescencji, jest sprawą bardzo indywidualną.

Druga skrajność: gdy treningów jest niewiele i wykonuje się tylko te ciężkie. W tym przypadku całkowita objętość jest niewystarczająca, więc biegacz nie wraca do zdrowia.

Zaniedbanie regeneracji może prowadzić do wyczerpania. Często objawia się spadkiem motywacji i niechęcią do chodzenia na treningi. Bardzo często na tym tle osoba zachoruje niespodziewanie. Niewystarczająca regeneracja zwiększa również ryzyko kontuzji, do których może dojść przy pozornie małej aktywności fizycznej. Dzieje się tak na skutek kumulacji drobnych urazów i braku czasu na regenerację tkanki mięśniowej, ścięgien i więzadeł. Kwestia dawkowania obciążenia jest istotnym elementem, szczególnie u dorosłych sportowców, gdyż wraz z wiekiem tempo regeneracji maleje.

- Czy istnieje różnica w regeneracji dla profesjonalistów i amatorów?

Odeszła. Biologia i biochemia to to samo. Jedyna różnica polega na podejściu do tego procesu. Dla profesjonalistów regeneracja jest ich główną rozrywką. Albo trenują, albo wracają do zdrowia – dwa stany fazowe. Amatorzy idą do pracy i uczęszczają na inne zajęcia dodatkowe. Jest to znacząca różnica. Profesjonaliści poświęcają znacznie więcej wysiłku i uwagi rekonwalescencji. Każdy, kto zwiększa ilość aktywności fizycznej, staje przed problemem znalezienia równowagi, utrzymania sił na trening, pracę i rodzinę. Każdy ma swoją decyzję.

Tryb profesjonalny jest zbliżony do tego harmonogramu: śniadanie, trening, obiad, drzemka, drugi trening, kolacja i znowu sen.

- Przejdźmy do metod odzyskiwania. Zacznijmy od rozciągania...

Rozciąganie zmniejsza opór tkanki mięśniowej i zwiększa jej elastyczność. Pozwala opóźnić ból mięśni po wysiłku. Rozciąganie wykonuje się na rozgrzanych mięśniach po wysiłku. Robienie tego wcześniej jest niebezpieczne, a zimne mięśnie rozciągają się gorzej.

W większości przypadków możesz poprzestać na wykonywaniu powolnych ruchów. Ważne jest, aby było uczucie rozciągania mięśni, ale nie bólu. Sprawienie, że stanie się bolesne, jest ryzykowne. Technicznie rzecz biorąc, podczas rozciągania można spowodować kontuzję, chociaż przy rozciąganiu pasywnym jest to trudne. Należy zachować ostrożność podczas aktywnego rozciągania, na przykład podczas wykonywania zamachów.

Podstawowe ćwiczenia:

Aby rozciągnąć mięśnie łydek, na pełnej stopie przechyl goleń do przodu, opierając się o ścianę. Połóż nogę z powrotem na stopie i przesuń miednicę do przodu; mięśnie przedniej części uda rozciągają się podczas stania. Skieruj kolano w dół i chwyć stopę, wciskając piętę w pośladki; mięśnie tylnej części uda rozciągają się w pozycji pochylonej na prostych nogach; Mięśnie przywodziciela są rozciągane w pozycji stojącej z szeroko rozstawionymi nogami. Możesz dodatkowo przysiadać naprzemiennie na nogach.

- W jaki sposób masaż pomaga zregenerować się po bieganiu?

Zakłada się, że aktywny ruch mięśni aktywuje przepływ krwi i limfy. Przyspiesza tym samym proces zdrowienia. Podczas masażu można poruszać mięśniami, nie obciążając ich.

Trudno obliczyć, jak pomaga masaż. Zależy od rąk osoby, która to wykonuje. Tak, i są masażyści, którzy pomogą jednemu sportowcowi, ale nie innemu. Dla większości osób masaż jest zwykle wpisany na listę zabiegów. Może to hołd dla tradycji, a może skuteczny. Niestety nie mam dokładnych faktów. Przynajmniej liczba zwolenników masażu jest znacznie większa niż jego przeciwników.

Automasaż pomaga tym, którzy nauczyli się to robić. W końcu musisz zrozumieć, czy jest korzyść, czy nie. To jest proces samopoznania. Wiele osób korzysta również z rolek, piłek i butelek z wodą. Ja też ćwiczę, ale niezbyt często.

- Jak ważny jest sen w procesie regeneracji po bieganiu?

Sen jest główną procedurą regeneracyjną i powinien wystarczyć. Musisz się wysypiać, żeby nie mieć ochoty zasypiać podczas pracy. Nocny sen powinien być wystarczająco długi, co najmniej sześć godzin. Jeśli nie zmieścisz się w sześć godzin, spróbuj uzupełnić go drzemką w ciągu dnia.

Trudno określić dokładną ilość snu dla danej osoby: niektórzy potrzebują dziesięciu godzin, inni – ośmiu. Jedno jest pewne, spanie krócej niż sześć godzin jest złe. Nie możesz kumulować deficytu snu. Może przyczynić się do przetrenowania i spadku motywacji.

W okresach wzmożonego wysiłku pomaga popołudniowa drzemka. Drzemka trwająca krócej niż pół godziny jest bardziej drzemką. Spanie dłużej niż półtorej godziny trudno zmieścić w naszym harmonogramie życia. Jeśli to możliwe, godzina snu przyczynia się do procesu regeneracji. We śnie wszystkie choroby ustępują szybciej.

- Jak odżywianie i witaminy wpływają na powrót do zdrowia?

Jestem wielką zwolenniczką stwierdzenia: „Posiłki powinny być zbilansowane, pożywne, urozmaicone, regularne i najlepiej smaczne”.

Aby pokryć koszty energii, żywienie musi zapewniać odpowiednie proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów. Jedzenie musi zawierać wszystkie witaminy i minerały. Mamy szczęście żyć w tradycji żywieniowej, która spełnia podstawowe wymagania żywieniowe.

Jeśli będziesz głodny, nie będzie wyzdrowienia.

Zwykła dieta osoby mieszkającej w środkowej Rosji zawiera wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Nie widzę potrzeby stosowania dodatkowych witamin. Nikt nie udowodnił niezbicie, że mamy braki. Jedynym wyjątkiem jest to, że dzieci w wieku wczesnoszkolnym i przedszkolnym potrzebują dodatkowej dawki witaminy D, w przeciwnym razie rozwinie się u nich krzywica. Witaminę tę poleca się także starszym kobietom, gdyż zmniejsza ryzyko złamań na skutek osteoporozy.

- Czy trening może pomóc w regeneracji?

Przejście może działać regenerująco. Po ciężkim treningu interwałowym następnego ranka budzimy się z uczuciem sztywności mięśni: ciężko jest chodzić, a co dopiero biegać. W tym przypadku pomaga bieganie krzyżowe przez około 40 minut: pojawia się lekkość, ból znika. Organizm znów jest gotowy do pracy.

Julia pojechała na Recovery Summit i donosi: wszystkie najważniejsze zmiany, czy to utrata wagi, czy przyrost masy mięśniowej, zachodzą w naszym organizmie po treningu, a nie w jego trakcie! Jak mogę mu w tym pomóc?
„No cóż, znalazłeś swoją niszę! — trener Dima Stepin wyśmiał mnie po moim poście o tym, czego nauczyła mnie kontuzja. - Rehabilitacja. I bez względu na to, jak bardzo chciałbym ponownie walnąć go ciężarkiem w głowę, Dima ma rację: teraz wiem znacznie więcej o tym, jak poprzez trening przynieść pożytek mojemu organizmowi, a nie szkodzić. I że najważniejszą częścią tego procesu jest odpoczynek (witam wszystkich przetrenowanych fanów :)).

1. Śpij

Trzeba spać 8 godzin dziennie, każdy o tym wie. Jednak szczególnie ważna jest odpowiednia ilość snu, jeśli aktywnie ćwiczysz. Brak snu = regeneracja = przeciążenie = przetrenowanie = kontuzja, to historia mojego życia.

Kiedyś odkryłem, że dla zawodowych sportowców dobry i odpowiedni sen jest w zasadzie obowiązkiem zawodowym. W końcu ciało jest ich narzędziem!

Uwaga: przy otwartym oknie!

2. Masaż

Masaż to nie luksus spa, ale sposób na walkę z zatkanymi mięśniami. Ponieważ zatkane, nierozciągnięte mięśnie = kontuzja. Najważniejsze, aby wybrać masaż sportowy, a nie delikatne „głaskanie” z namaszczeniem skóry czymś aromatycznym. To drugie jest miłe, ale będzie mało przydatne.

Jak często potrzebujesz masażu? Zawodowcy trzy razy w tygodniu jeżdżą na obozy treningowe (choć nie wszyscy profesjonaliści uważają to za słuszne - na przykład Pro Trener Elena Orłowa uważa, że ​​nie ma potrzeby poddawać organizmu takiej metodzie regeneracji, która jest „zależna” od kogoś innego). Dla amatorów – na podstawie tego, jak się czujesz, gdy czujesz, że Twoje mięśnie są zatkane i rozciąganie nie pomaga. Raz na miesiąc nikomu nie zaszkodzi.

Masaż możesz wykonywać samodzielnie w domu za pomocą urządzeń podręcznych, jednak urządzenia nie zastąpią rąk doświadczonego masażysty sportowego.

3. Kompresja

Kompresja to specjalny obcisły strój, który lekko uciska potrzebne nam partie ciała, co dzięki temu uciskowi pozwala mięśniom szybciej się regenerować i wolniej zakwaszać.

W kompresji można biegać i pompować żelazo, ale można w niej także zregenerować siły po treningu – na przykład po prostu spacerując po domu lub śpiąc (o rajstopach uciskowych marzyłam od dawna na noc!). Obydwa są dobre, ale musisz dokładnie wybrać swój rozmiar - w przypadku profesjonalnych marek, takich jak CEP, 2XU i moje ulubione Skins, ważne jest, aby dokładnie zmierzyć się przed wyborem.

Moje doświadczenie z było tylko pozytywne!

4. Kąpiel

Kąpiel lub sauna – albo w przeciwieństwie do nich krioterapia-)) to dozowany stres dla organizmu. Podczas gdy aktywnie z tym walczy, wytwarza więcej substancji potrzebnych do regeneracji. Profesjonaliści na tych samych zgrupowaniach również nie są leniwi, aby raz w tygodniu odwiedzić łaźnię lub saunę. I nikt nam nie przeszkadza -)

Zaznaczę, że ta opcja nie jest dla mnie osobiście – po kąpieli czuję się gorzej niż przed i nie odczuwam po niej żadnego działania odmładzającego i regenerującego. Może już czas spróbować kąpieli lodowych podczas kolejnego maratonu? :)))

5. Joga bikram

Bikram joga odbywa się w pomieszczeniach nagrzanych do 40 stopni, pot spływa z każdego miejsca, a matę zazwyczaj można wykręcić. Jest to opcja regeneracji w sam raz dla amatorskich manekinów, gdyż jest to zarówno joga (która jest również opcją treningu regeneracyjnego poprzez rozciąganie) + sauna. Czyli oszczędność czasu, którego zwykle nie ma zwykła osoba mająca pracę i rodzinę. „Jeżdżę do Bikram za każdym razem, gdy gdzieś coś boli” – powiedział na szczycie ultramaratończyk Aliszer Jakupow, który wygłosił tam jeden z wykładów.

No cóż, jeśli źle się czujesz w upalnej atmosferze, tak jak ja na przykład (lub masz chore serce i są inne przeciwwskazania) - po prostu to zrób Rozciąganie jest obowiązkowym elementem cotygodniowego programu treningowego (po treningu oraz jako osobne, niezależne ćwiczenie). Nierozciągnięte mięśnie = kontuzja i brak normalnej regeneracji.

6. Rolki do rozwijania

Nasz trener przedstawił Yanę i mnie tę wspaniałą rzecz już podczas naszych pierwszych sesji treningowych. Ich chodzi o to, że zapewniają rozluźnienie mięśniowo-powięziowe (nauczyłem się modnego hasła! Nauczyłem się modnego hasła! :)). Jak to zrobić: połóż na rolce interesującą Cię część ciała (np. golenie, które bolą po bieganiu). Nogi powinny opierać się na nim całym ciężarem. I jeździsz. Jeśli znajdziesz miejsce, w którym szczególnie boli (a będzie bolało WSZĘDZIE) – zatrzymaj się w nim (tak, aby pozbyć się bólu po treningu, potrzebujesz jeszcze więcej bólu!). Naciśnij to miejsce przez 20 sekund. Roluj dalej. Zmień pozycję -) Można w ten sposób przekręcić całe ciało - jest to fajny relaks.

Taki filmik można dostać albo w modnych miejscach typu BlackRoll czy Trigger Point, albo kupić zwykły (ja i ​​Yana właśnie to zrobiliśmy). Różnią się od siebie jedynie stopniem sztywności. Im bardziej zaawansowany – tym trudniejszy – tym bardziej bolesny (to jest najgorsze -)).

7. Prawidłowe odżywianie

Nudne, ale konieczne - bez dobrego odżywiania nie będzie powrotu do zdrowia (cześć, Dima, tak, będę pamiętać twoje przymierza przez całe życie -)). Zrównoważona dieta według KBZHU 4-5 razy dziennie (z przekąskami, aby zapobiec głodowaniu organizmu) naprawdę pomaga nie zakwaszać mięśni i pomaga zachować dobrą formę. „Bez odżywiania nie ma powrotu do zdrowia” – stwierdził prosto i krótko na szczycie Aleksiej Panferow, pierwszy Rosjanin, który pomyślnie ukończył wyścig Ultraman i jeden z założycieli ruchu triathlonowego w Rosji.

Dodam to tutaj: niezależnie od tego, jak bardzo świat naukowy sprzecza się z mitem o „2 litrach wody dziennie”, ale Jeśli aktywnie trenujesz, powinieneś także aktywnie pić wodę. Nie tylko usunie z organizmu wszystko, co przetworzy, co doprowadzi do szybszego powrotu do zdrowia. Jest to nadal bardzo potrzebne dla tego cienkiego filmu, w którym nasze mięśnie są „upakowane”. „Powięź potrzebuje wody!” – Dima Stepin powtarzał na treningu, jakby był zraniony, gdy uczył mnie, jak należy żyć. „Jedz dużo białka – pij, pij, pij. A żeby nie zapomnieć o piciu, kup sobie najpiękniejszą butelkę z wodą” – radzi Aliszer Jakupow.

A także tutaj: witaminy i minerały. Jeśli aktywnie trenujesz, to w Twojej diecie powinny znaleźć się witaminy sportowe + kompleks glukozaminy i chondroityny z MSM na stawy (tutaj opinie naukowe są różne, ale w praktyce nie znam sportowców, którzy zaniedbują glukozaminę).

Tylko witaminy sportowe ratują mnie przed skurczami (ze względu na zawarty w składzie magnez i potas - swoją drogą można je pić osobno).

8. Kinesiotaping

To takie modne, wielokolorowe, długie plastry, które sprytnie przykleja się bezpośrednio do skóry na wybranych partiach ciała (teraz mam taki od Rock Tape przyklejony w dolnej części pleców i na górze pośladka obolałej nogi). Niektórzy zakładają go dla dodatkowego wsparcia przed wyścigami.

Dlaczego jest to konieczne? Taśma zapewnia stałe wsparcie dla mięśni i ścięgien, łagodzi ból i stany zapalne, rozluźnia przeciążone i zmęczone mięśnie, poprawia krążenie krwi i limfy. Jednocześnie można w nim mieszkać (do 5 dni) i normalnie trenować.

To prawda, że ​​samodzielnie nie będziesz w stanie poprawnie przykleić taśmy, jest mało prawdopodobne – potrzebny jest lekarz, specjalista od kinesiotapingu.

Szczerze mówiąc, na taśmy przychodzą ci sportowcy, którzy już odczuwają jakiś ból i niepokój. Ale takich wśród nas, amatorów, jest wielu -) A dla zawodowców to po prostu kolejna dobra metoda (a mówią, że drużyny piłkarskie kleją tylko taśmy niezbędny kolor drużyny, ale podobno w cudzym kolorze nie działają -)))).

9. Miostymulacja

Miostymulacja to urządzenie wyposażone w elektrody, te ostatnie przykłada się do wybranych mięśni (w instrukcji są setki opcji), a następnie wybiera się tryb i intensywność. Sygnał jest wysyłany do mięśni przez elektrody, które kurczą się. Tryby obejmują zarówno regenerację, której faktycznie potrzebujemy, jak i te znacznie bardziej aktywne.

Kolejne narzędzie z arsenału profesjonalnych sportowców. „Efekt miostymulacji został już dawno udowodniony” – powiedział na wykładzie Eduard Bezuglov. — Ale niestety „zakupy na kanapie” bardzo psują reputację technologii w oczach przeciętnego człowieka. Jednak wszyscy sportowcy wysokiego szczebla nie zaniedbują tej metody.” Jako przykład podał naszą skocznię wzwyż Annę Chicherovą, która na krótko przed igrzyskami olimpijskimi w Londynie doznała kontuzji. W tym samym okresie, kiedy potrzebowała utrzymać napięcie mięśni, jej przeznaczeniem było siedzieć bezczynnie i tracić formę. Uratowało mnie urządzenie do miostymulacji, które zasadniczo „symulowało” pracę skokową tej nogi przez półtora tygodnia. Chicherova zdobyła złoto -)

Niestety jest to najdroższa opcja dla amatora - najprostszy Compex kosztuje około 40 000 rubli. „Alternatywą jest zjednoczenie się i kupienie firmy złożonej ze sportowców, a następnie wspólne korzystanie z niej” – argumentował Bezuglov. Od razu pomyślałem o szalonych ultramaratończykach -))

to kompleks do masażu i automasażu potreningowego, który dzięki zróżnicowanemu składowi pozwala na wielokrotnie szybszą regenerację mięśni. Tu od razu trzeba powiedzieć, że głównym organizatorem szczytu rekonwalescencji był BodyRec. Chcę jednak powiedzieć, że nigdy nie widziałem takiej jednomyślności wśród wszystkich znanych mi sportowców (w tym ultramaratonów), że jest to niesamowicie dobra rzecz.

Nie ma dobrych zdjęć samego kompleksu, więc na razie - tylko ich żel pod prysznic -))

Mój zestaw olejków do ciała dla początkujących leży już w domu od kilku tygodni, gdyż za bardzo pochłonęły mnie fitnessowe wakacje i wolny czas spędzam relaksując się na kanapie -). Ale błogość już się kończy, więc wkrótce podzielę się wrażeniami.

I teraz lifehack od Alisher: metody odzyskiwania można ze sobą łączyć. Na przykład:

• Masaż BodyRec + sen po - lepszy niż robienie tego samego osobno -);
• zastosuj BodyRec + zastosuj kompresję + śpij - też.

Dobrze osobna rada Eduarda Bezuglova: nie zapomnij się przebadać, jeśli biegasz w maratonach. Już jeden maraton może znacznie obniżyć poziom ferrytyny we krwi, co potem zajmie dużo czasu, zanim wróci do normy (zdałem to niedawno, poziom ferrytyny mam bliski zera nawet bez maratonu).

I, co być może najważniejsze, od Aleksieja Panferowa:

Buduj sport wokół swojego życia, a nie życie wokół sportu.