தொப்பையை குறைக்க முடியுமா? வீட்டிலேயே குறுகிய காலத்தில் தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது

ஒல்யா லிகாச்சேவா

அழகு ஒரு விலையுயர்ந்த கல் போன்றது: அது எளிமையானது, அது மிகவும் விலைமதிப்பற்றது :)

உள்ளடக்கம்

இடுப்புப் பகுதி பலருக்கு மிகவும் பிரச்சனைக்குரிய பகுதியாகும். பெண்களில், தோலடி கொழுப்பின் மரபணு குவிப்பு உள்ளது, பிரசவத்தின் போது உதவியாளராக, அது வாழ்க்கை முறை காரணமாக அதிகரிக்கிறது. ஆண்களில், மற்றொரு வகை கொழுப்பு உருவாக அதிக வாய்ப்புள்ளது, இது உள் உறுப்புகளை மூடுகிறது. சிக்கல் பகுதியை இலக்காகக் கொண்ட உடல் செயல்பாடு உங்கள் உருவத்தின் குறைபாடுகளை அகற்ற உதவும். பலவிதமான பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன, அவற்றில் எந்த உடற்பயிற்சியானது வயிற்றை நீக்குகிறது மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கிறது என்பதை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

உங்கள் வயிற்றில் இருந்து விடுபட என்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம்?

ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை உங்கள் வயிற்றை தட்டையாகவும் அழகாகவும் மாற்ற உதவும். ஒரே ஒரு உடற்பயிற்சி செய்வது எல்லா பிரச்சனைகளையும் தீர்க்கும் என்று எதிர்பார்க்க முடியாது. இரண்டு வகையான பயிற்சிகளை இணைப்பது முக்கியம்: ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை. ஏரோபிக் பயிற்சி இதயத்தை பயிற்சி செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனுடன் செல்கள் செறிவூட்டலை மேம்படுத்துகிறது. இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் எடை குறைகிறது. இடுப்பில் கொழுப்பு படிந்திருந்தால், ஓடுதல், கயிறு குதித்தல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், குளத்தில் நீந்துதல் மற்றும் உடற்தகுதி போன்ற பயிற்சிகள் மட்டுமே அதை அகற்ற உதவும்.

வலிமை பயிற்சி என்பது எடையை அல்லது நமது சொந்த உடல் எடையை தூக்குவதன் மூலம் நாம் செய்யும் பயிற்சிகள். அவை குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துகின்றன. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் அவற்றை இணைப்பதன் மூலம், ஒரே நேரத்தில் எடை இழப்பு மற்றும் அழகான நிவாரணத்தை உருவாக்குவதை உறுதி செய்வீர்கள். உங்கள் வயிற்றை இறுக்க, நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும்:

• அப்பர் பிரஸ். அதனுடன் பணிபுரியும் பயிற்சிகள் "பிளாங்க்", உடற்பகுதி எழுப்புதல், "கிளாம்ஷெல்", குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ்.
• கீழ் அழுத்தவும். "கத்தரிக்கோல்", "சைக்கிள்", கால் லிஃப்ட் இதற்கு ஏற்றது.
• பக்கவாட்டு மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள். பின்புறம், பக்கவாட்டு அல்லது ஃபிட்பால் ஆகியவற்றில் திருப்பங்களைப் பயன்படுத்தி பம்ப் அப் செய்யவும்.

தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சிகள்

அடிவயிற்று ab உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் வயிற்றை அழகாக மாற்றும் மூன்று செயல்பாடுகள். அவை அனைத்து தசைகளையும் முழுமையாகச் செயல்படுத்துகின்றன மற்றும் கொழுப்பு அடுக்கை விரைவாகக் குறைக்கின்றன:

• உந்துஉருளி. இதைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த தசைகள் மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவீர்கள். இது படுத்து, கால்கள் 45 டிகிரி உயர்த்தப்பட்டது. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​ஒரு கால் குதிகால் பிட்டத்திற்கு நகர்கிறது, முழங்கால் மார்பை நோக்கி இழுக்கப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில் இரண்டாவது கால் நேராக உள்ளது. பின்னர் எல்லாம் கால்களை மாற்றுவதன் மூலம் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
• ஒரு ஃபிட்பால் மூலம் நொறுங்குகிறது. அவை மலக்குடல் தசையை வேலை செய்யும், மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றில் வேலை செய்கின்றன. இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஃபிட்பால் மீது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். மேல் நிலையில், உங்கள் தசைகளை இறுக்குங்கள்.
• கால் தூக்கும். மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன. செய்ய, நீங்கள் பட்டியில் தொங்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்க வேண்டும்.

வயிறு மற்றும் இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்

அடிவயிற்றுக்கான அனைத்து பயிற்சிகளும் இடுப்பை உள்ளடக்கும். பின்வரும் பயிற்சிகளுடன் வழக்கமான பயிற்சிகள் மூலம், மாதத்திற்கு பல சென்டிமீட்டர் அளவு குறைவதை நீங்கள் கவனிக்க முடியும்:

• இடுப்பு லிப்ட் மூலம் முறுக்குதல். இந்த இயக்கம் பொய் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது, உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து உங்களுக்கு மேலே உயர்த்தப்பட வேண்டும். அதே நேரத்தில், உங்கள் உடலையும் கால்களையும் தூக்கி, பாதியாக மடியுங்கள்.
• பக்க க்ரஞ்ச்ஸ் இடுப்புக்கு அதிகபட்ச முக்கியத்துவம் கொடுக்கும். உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கீழ் கையை முன்னோக்கி நீட்டவும். இரண்டாவது ஒன்றை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் பக்கவாட்டில் இருக்கும் நிலையில் உங்கள் உடலையும் கால்களையும் மேலே உயர்த்த முயற்சிக்கவும். முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்.
• இடுப்பு வம்சாவளி. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, ஒரு முழங்கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை முழுவதுமாக கீழே இறக்கவும், பின்னர் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும்.
• சாய்வுகள். அவர்கள் பக்கங்களிலும் வேலை செய்கிறார்கள். அதிக செயல்திறனுக்காக, நீங்கள் அதை டம்பல்ஸ் வடிவில் எடையுடன் செய்யலாம்.

தட்டையான வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள்

ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி சில கிலோவை இழக்க உதவும். இதை வாரத்திற்கு 5 முறை, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை வெறும் வயிற்றில் செய்தால், ஒரு மாதத்திற்குள் பலன் தெரியும். நாம் "வெற்றிட" உடற்பயிற்சி பற்றி பேசுகிறோம், இது உட்புற தசைகளின் தொனியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் வயிற்றை ஒரு தட்டையான வடிவத்தை அளிக்கிறது. கீழே தொங்கும் சருமம் மற்றும் கடுமையாக நீட்டப்பட்ட தசைகள் உள்ளவர்களுக்கு இது ஏற்றது. இது நின்று, உட்கார்ந்து மற்றும் நான்கு நிலைகளிலும் செய்யப்படுகிறது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் முதலில் ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, பின்னர் உங்கள் அடிவயிற்றின் சுவர்கள் உங்கள் முதுகில் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும்படி முழுமையாக சுவாசிக்கவும். 15-20 விநாடிகளுக்கு மூச்சை வெளியேற்றி, உள்ளிழுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

தொப்பை கொழுப்பை நீக்க எந்த உடற்பயிற்சி சிறந்தது என்பதற்கான பதிலைத் தேடி, பலர் இது ரோலர் ஸ்கேட்டிங் என்ற முடிவுக்கு வருகிறார்கள். இந்த இயக்கத்தைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளில் பெரும் பதற்றத்தை உணர்கிறீர்கள். அதை மாற்றியமைப்பது எளிதானது அல்ல, ஆனால் க்யூப்ஸ் வடிவத்தில் இதன் விளைவாக மதிப்புக்குரியது. உங்கள் முழங்கால்களில் உருட்டத் தொடங்குங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை மெதுவாக ரோலரை முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும். நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையை ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருங்கள். தொடங்குவதற்கு, 10 முறைக்கு மேல் இரண்டு செட் செய்ய வேண்டாம்.

அடிவயிற்றுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உங்களுக்கு ஒரு முறை தட்டையான வயிறு இருந்தால், ஆனால் படிப்படியாக அது கொழுப்பாக மாறியது மற்றும் ஒரு கவசம் தோன்றியிருந்தால், இந்த எளிய வளாகம் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். இது மிகவும் பயனுள்ள வயிற்று பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றைச் செய்ய வேண்டும் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை 25 முறை 3 செட்களாக அதிகரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும். நீங்கள் கையாளக்கூடிய தொகையுடன் தொடங்கலாம்:

• கத்தரிக்கோல். படுத்திருக்கும் போது இயக்கம் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை தரையிலிருந்து சுமார் 30 சென்டிமீட்டர் உயர்த்தி, அவற்றைக் கடக்கவும், மாறி மாறி ஒரு காலை மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் மற்றொன்றை உயர்த்தவும்.
• தள்ளு. இது அதே நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது, ஆனால் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை கூர்மையாக மேலே தள்ளி, அவற்றை நேராக்குங்கள். பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகு மேலே உயர்ந்து, பின்னர் சீராக திரும்பவும்.
• சிக்கலான திருப்பங்கள். ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களையும் உடலையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும். உங்கள் உடலை மடக்கும் போது உங்கள் வயிற்றில் இருந்த கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் நீட்டவும்.
• சுழற்சி கொண்ட பலகை. உங்கள் முகத்தை தரையில் திருப்பி, உங்கள் முழங்கைகளில் உங்களை உயர்த்தவும். முழு உடலும் ஒரே வரியில் நீண்டுள்ளது. பின்னர் உங்கள் பக்கம் திரும்பவும், தரையில் இருந்து ஒரு கையை உயர்த்தவும். நீங்கள் திரும்பி வந்து மறுபக்கம் திரும்புங்கள். மூன்று நிலைகளையும் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

ஸ்வெட்லானா மார்கோவா

அழகு ஒரு விலையுயர்ந்த கல் போன்றது: அது எளிமையானது, அது மிகவும் விலைமதிப்பற்றது!

உள்ளடக்கம்

ஒரு நபர் மெலிதான உருவத்தைப் பெற விரும்பினால், அவர் தன்னைத்தானே உழைக்க வேண்டும்: சரியாக சாப்பிடுங்கள், உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துங்கள். உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறைக்கு வரும்போது, ​​​​பெண்கள் தொப்பை மற்றும் பக்கங்களிலிருந்து விடுபட எளிய பயிற்சிகளைக் கண்டுபிடிக்க விரும்புகிறார்கள், ஆனால் கொழுப்பு மட்டும் மறைந்துவிடாது, நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும். உங்கள் இடுப்பை சரிசெய்யவும், உங்கள் இடுப்பில் இருந்து வீக்கங்களை அகற்றவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும் உதவும் பயனுள்ள திட்டங்கள் உள்ளன.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் அதிகப்படியான வைப்புத்தொகைக்கான காரணம் எப்போதும் ஒன்றுதான்: அதிகப்படியான உணவு, உடல் செயல்பாடு இல்லாமை, இது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. சில சந்தர்ப்பங்களில், ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு காரணமாக எடை மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன, ஆனால் இங்கே நீங்கள் உட்சுரப்பியல் நிபுணரைத் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும், மேலும் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழக்க உடல் பயிற்சிகளைத் தேட வேண்டாம். மேலும் அனைத்து நடவடிக்கைகளும் இந்த இரண்டு காரணிகளுக்கு எதிராக இயக்கப்பட வேண்டும். ஒரு உணவைப் பின்பற்றுவது, வழக்கமான பயிற்சியை பராமரிப்பது மற்றும் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழக்க பயனுள்ள பயிற்சிகளை செய்வது அவசியம்.

கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள்

இது பயிற்சியை நடத்தும் முறை போன்ற ஒரு வகை அல்ல. ஒரு நபர் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவதற்கு என்ன பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படலாம் என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​அவை வேகமான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை அவர் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இதயத் துடிப்பை விரைவுபடுத்துவதன் மூலம் மட்டுமே அதிகப்படியான வைப்புகளை எரிக்கும் செயல்முறையைத் தொடங்க முடியும். ஒரு முக்கியமான சூழ்நிலையில் அதைப் பயன்படுத்த மனித உடல் எப்போதும் ஆற்றல் பொருள் (கொழுப்பு) வழங்க முயற்சிக்கிறது. வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கு கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள் அதை உருவாக்கி, கொழுப்பை அகற்ற உடலை கட்டாயப்படுத்த வேண்டும்.

கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள் கலோரிகளை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, எனவே அவை அரிதாகவே கூடுதல் எடையுடன் செய்யப்படுகின்றன, நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் இதயத் துடிப்பை பராமரிக்க வேண்டும். எடையுடன் இதைச் செய்வது மிகவும் கடினம். பின்வருபவை கிளாசிக் என்று கருதப்படுகின்றன:

• நீச்சல்;
• உடற்பயிற்சி வண்டி;
• குதிக்கும் கயிறு.

வலிமை பயிற்சிகள்

இந்த வகை பயிற்சி தசைகளை வலுப்படுத்துவதையும், தொனியை வழங்குவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு அளவைக் குறைக்க விரும்பினால் இது முக்கியம். உங்கள் தசைக் கோர்செட் உள் உறுப்புகளைப் பிடிக்க முடிந்தால், நீங்கள் "பீர் தொப்பை" என்று அழைக்கப்படும் "நீண்ட தொப்பை" யிலிருந்து விடுபடுவீர்கள். தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவதற்கான வலிமை பயிற்சிகள் தசையின் அளவை அதிகரிக்காது என்பது மிகவும் முக்கியம். இந்த நோக்கங்களுக்காக, அதிகபட்ச எடையை எடுத்து, அவற்றின் வெகுஜனத்தை அதிகரிக்காமல் தசை நார்களை வலுப்படுத்த 5-6 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

தொப்பையை குறைக்க என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

சிக்கலான பகுதியில் உள்ள தசைக் குழுக்களில் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் கொழுப்பிலிருந்து விடுபட முடியும் என்று விளையாட்டில் ஆரம்பநிலையாளர்கள் தவறாக நம்புகிறார்கள். சரியாக, வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழக்கும் திட்டம், ஏரோபிக் செயல்பாடு (கார்டியோ பயிற்சி) அதிகரிப்பதை உள்ளடக்கியது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த உதவுகிறது. முழு உடலும் ஒரே நேரத்தில் எடை இழக்கும், ஒரு பகுதி மட்டுமல்ல. உடல் கொழுப்பு படிவுகளை அடைய கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் காலம் குறைந்தது 30-40 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பாடத்தின் இரண்டாம் பகுதி, இலக்கு தசைக் குழுக்களை வேலை செய்வதைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், இதனால் அவை நிறமாகவும், சரியான, அழகான வடிவமாகவும் இருக்கும். ஒரு பெண் அல்லது பையன் வெறுமனே உடல் எடையை குறைக்க முடிந்தால், ஆனால் அவர்களின் உடலை தொனிக்காமல் இருந்தால், அவர்கள் மந்தமாக இருப்பார்கள். அடிவயிற்றைப் பொறுத்தவரை, தசைக் கோர்செட் வேலை செய்வது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது உள் உறுப்புகளைப் பிடித்து, அவை நீண்டு செல்வதைத் தடுக்கும்.

பக்கங்களை அகற்றி, வயிற்று தசைகளை மீள்தன்மையாக்குவதற்கான சிறந்த விருப்பங்கள் நிலையான பயிற்சி விருப்பங்களாக கருதப்படுகின்றன. கலோரி நுகர்வு சிறப்பாக அதிகரிக்கிறது, வயிற்று குழுவிற்கு பயிற்சி அளிக்கிறது - வெற்றிட சுவாச பயிற்சி. இது ஒரு குறுகிய காலத்தில் (சில வாரங்களுக்குள்) வயிற்றை கணிசமாக வலுப்படுத்த உதவுகிறது. வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்வதற்கு இது ஒரு எளிய வழி, விரைவான விளைவு காரணமாக பெண்கள் இதை மிகவும் விரும்புகிறார்கள்.

பலகை உடற்பயிற்சி

இந்த விருப்பத்தை எளிமையானது என்று அழைக்க முடியாது, ஏனென்றால் தோள்கள், கைகள், முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளில் நிலையான பதற்றத்தை வைத்திருக்க ஒரு நபர் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு தட்டையான, அழகான வயிற்றைக் கொடுக்க விரும்பினால் இது ஒரு சிறந்த வழி. வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழப்பதற்கான பிளாங் உடற்பயிற்சி வீட்டில் செய்ய எளிதானது, ஏனெனில் இதற்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை, உங்களுக்கு ஒரு பாய் மட்டுமே தேவை. இது பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

1. பாயை பல முறை உருட்டவும், அதை உங்கள் முழங்கையின் கீழ் மட்டும் வைக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து புஷ்-அப் நிலையை எடுக்கவும்.
3. புஷ்-அப்களில் முன்பு போல் உங்கள் உடலை நேராக வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கையில் இருந்து முழங்கைகள் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். முதலில், 20-30 வினாடிகள் போதுமானதாக இருக்கும், பின்னர் இந்த எண்ணிக்கையை 1-3 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும்.

குதிக்கும் கயிறு

வீட்டிலேயே உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும் (யாரும் அருகில் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்). கயிறு குதிப்பது வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும், ஏனெனில் இது ஒரு கார்டியோ ஒர்க்அவுட் விருப்பம். அறையில் இலவச இடம் மட்டுமே தேவைப்படும் ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி. நீங்கள் வாஸ்குலர் அமைப்பில் ஒரு நிலையான சுமையை உருவாக்குகிறீர்கள், இது உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் ஆற்றல் செலவுகளை அதிகரிக்கிறது.

முதலில், உடல் கிளைகோஜனில் இருந்து கூடுதல் வலிமையைப் பிரித்தெடுக்கும், ஆனால் 20-30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு அது கொழுப்பைச் சேமித்து கூடுதல் பவுண்டுகளை எரிக்கத் தொடங்கும். இந்த எளிய உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் சுற்று பயிற்சி வளாகங்கள் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் திட்டங்களில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. கூடுதல் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தாமல் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த இது எளிதான வழியாகும் அல்லது வானிலை மோசமாக இருந்தால், நீங்கள் ஓட முடியாது.

நொறுங்குகிறது

வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க இது ஒரு உன்னதமான, எளிய உடற்பயிற்சி. இது எடை இழக்க உதவாது மற்றும் உங்கள் பக்கங்களை அகற்றாது, ஆனால் இது தசை தொனியை மேம்படுத்த உதவும். வயிற்றுப் பயிற்சியின் பல மாறுபாடுகளை நீங்கள் காணலாம், ஆனால் அவை அனைத்தும் சுருங்கும் கட்டத்தில் வயிற்று தசைகளை அதிகபட்சமாக வடிகட்டுகின்றன. உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைக்க க்ரஞ்ச்களைச் செய்யும்போது நீங்கள் குறிப்பாக கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவற்றை மிகவும் தீவிரமாகப் பயன்படுத்துவது தசை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது உங்கள் இடுப்பை முழுமையாக்கும்.

கொழுப்பை எரிக்கும் உடற்பயிற்சிகளையும், குறைந்த பட்சம் குறைந்த கார்ப் உணவையாவது கடைப்பிடித்தால் மட்டுமே இந்த நெருக்கடியிலிருந்து அதிகபட்ச காட்சி விளைவைப் பெற முடியும். இந்த இயக்கத்தை சரியாகச் செய்வது முக்கியம்:

1. அபார்ட்மெண்டில் ஒரு வசதியான இடத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள், இதனால் நீங்கள் படுத்துக்கொள்ளவும், உங்கள் கால்விரல்களை நிலையானவற்றில் இணைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் விரல்களைப் பிடிக்கவும். இந்த நிலை மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து வைத்துக் கொள்ளலாம்.
3. உங்கள் இடுப்பை நோக்கி உங்கள் கன்னத்தை அடையத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்துவது முக்கியம் (பொதுவான தவறு), ஆனால் உங்கள் இடுப்பை நோக்கிச் செல்வது.
4. 15 மறுபடியும் முடிக்கவும்.

சைட் க்ரஞ்சஸ்

பெண்கள் இந்த பயிற்சியில் இன்னும் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வளரும் போது, ​​​​உங்கள் இடுப்பு அகலமாக மாறும். பல பயிற்சியாளர்கள் பொதுவாக பெண்களை பக்கவாட்டு அடிவயிற்று க்ரஞ்ச் செய்வதைத் தடை செய்கிறார்கள். இந்த பயிற்சி ஆண்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது, ஆனால் பெண்கள் அதை தவிர்க்க வேண்டும். இந்த இயக்கத்தை நீங்கள் இரண்டு வழிகளில் செய்யலாம்:

• dumbbells கொண்டு நின்று;
• தரையில் படுத்திருக்கும்போது.

இரண்டாவது விருப்பம் எளிமையானது, ஏனென்றால் நுட்பம் தெளிவாக உள்ளது மற்றும் நீங்கள் உடனடியாக வேலை செய்யும் தசைக் குழுக்களை உணர முடியும். இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு பாய் மற்றும் இலவச இடம் தேவைப்படும். பக்க க்ரஞ்ச்கள் பின்வருமாறு செய்யப்படுகின்றன:

1. நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, அவற்றை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும்.
2. முழங்காலை மடக்கு.
3. பக்கவாட்டு தசைகளை சுருக்கி மேலே கையின் முழங்கையால் நீட்டவும்.
4. 15 முறை செய்யவும், மறுபுறம் ஒரு செட் செய்யவும்.

கால் உயர்த்த உடற்பயிற்சி

வயிற்றுப் பயிற்சி அனைத்து வயிற்று தசைகளிலும் ஈடுபட வேண்டும், ஆனால் சிலர் கீழ் வயிறு பயன்படுத்தப்படாமல் விடப்படுவதாக நினைக்கிறார்கள். பொய் கால்களை உயர்த்துவது உங்கள் அடிவயிற்று தசைகளை குறிவைக்க எளிதான வழியாகும். நீங்கள் அதை ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் (கடினமான விருப்பம்) அல்லது தரையில் (எளிய விருப்பம்) தொங்கவிடலாம். வீட்டில், இரண்டாவது முறை சிறந்தது:

1. வீட்டில் தரையில் போதுமான இலவச இடத்தைக் கண்டறியவும், இதன் மூலம் நீங்கள் முழுமையாக நீட்டிக்க முடியும்.
2. நிலையான ஒன்றைப் பிடிக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
3. உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தத் தொடங்குங்கள்.
4. பின்னர் அவற்றை கீழே தூக்கி எறிய வேண்டாம், மெதுவாக கீழே இறக்கி, தரையைத் தொடாமல், மீண்டும் தூக்கத் தொடங்குங்கள். காற்றில் பிடிப்பது அடிவயிற்றில் கூடுதல் அழுத்தத்தை உருவாக்கும்.

உங்கள் முதுகில் கிடக்கும் சைக்கிள்

இந்த இயக்க விருப்பம் சாய்ந்த மற்றும் வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. வயிற்று சைக்கிள் பயிற்சிக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை மற்றும் ஒரு எளிய நுட்பம் உள்ளது. பெண் அத்தகைய பயிற்சியுடன் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு காரணமாக இடுப்புப் பகுதியை அதிகரிக்கும் ஆபத்து உள்ளது. அழகான வயிற்றை உருவாக்க ஆண்களுக்கு ஏற்றது. "சைக்கிள்" மூலம் உங்கள் வயிறு அல்லது பக்கங்களை அகற்ற முடியாது, ஆனால் உங்கள் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்தலாம். தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற இந்த எளிய உடற்பயிற்சி பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

1. தரையில் மென்மையான ஒன்றை வைக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். அதை ஒரு பூட்டில் மூடு.
3. உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் தாடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்.
4. மிதிவண்டியை மிதிப்பது போல் உங்கள் கால்களை நகர்த்தத் தொடங்குங்கள்.
5. உங்கள் முழங்கையை எதிர் முழங்காலை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை உயர்த்தவும்.
6. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 மறுபடியும் செய்யவும்.

ஒல்யா லிகாச்சேவா

அழகு ஒரு விலையுயர்ந்த கல் போன்றது: அது எளிமையானது, அது மிகவும் விலைமதிப்பற்றது :)

உள்ளடக்கம்

அடிவயிற்று பகுதியில் கொழுப்பு வைப்புகளின் தோற்றம் அதிக எடை மற்றும் மெல்லிய மக்களுக்கு ஒரு பிரச்சனையாகும். எனவே, பெண்கள் வீட்டில் தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்ற கேள்விக்கான பதிலைத் தேடத் தொடங்குகிறார்கள். இந்த விஷயத்தில், கடுமையான உணவுகள் மற்றும் உண்ணாவிரதங்கள் எப்போதும் உதவாது. இந்த சிக்கலில் இருந்து விடுபட, அதைத் தூண்டக்கூடிய காரணங்களை நீங்கள் விரிவாக அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

கொழுப்பு படிவுக்கான காரணங்கள்

அடிவயிற்று பகுதியில் கொழுப்பு படிவுகளின் தோற்றம் பல்வேறு காரணங்களுக்காக ஏற்படுகிறது, ஆனால் மிகவும் பொதுவானது பின்வருபவை:

1. ஹார்மோன்கள். உடலியல் பண்புகள் காரணமாக, பெண் உடல் அடிவயிற்று பகுதியில் கொழுப்பு வைப்புகளின் தோற்றத்திற்கு முன்கூட்டியே உள்ளது, இது ஒரு "கொழுப்பு பெல்ட்" உருவாவதை உறுதி செய்கிறது. முக்கிய காரணம் மரபணு நினைவகம், இது கர்ப்ப காலத்தில் கொழுப்பு இருப்புக்களை சேமிப்பதற்கு பொறுப்பாகும், இது தாய் மற்றும் பிறக்காத குழந்தை இருவருக்கும் அவசியம்.
2. மோசமான ஊட்டச்சத்து. வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளின் விளைவாக மட்டுமல்ல, சமநிலையற்ற உணவின் காரணமாகவும் வைக்கப்படுகிறது. சாப்பாடும் முக்கியம். தினசரி உணவு உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிக அளவு ஆற்றலை வழங்குகிறது; துரித உணவுகள், இனிப்புகள், பல்வேறு வகையான கார்பனேற்றப்பட்ட இனிப்பு பானங்கள், மாவு, சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை, கொழுப்பு உணவுகள் மற்றும் பாதுகாப்புகள் விரிவடைந்த தொப்பை மற்றும் கொழுப்பு படிவுகளின் தோற்றத்தை தூண்டும். இந்த தயாரிப்புகள் அதிக அளவு ஆற்றல், கொழுப்பைக் கொண்ட வெற்று கலோரிகளை உடலுக்கு வழங்குகின்றன, மேலும் பசியைத் தூண்ட உதவுகின்றன.
3. வாழ்க்கை. ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, போதுமான செயல்பாடு மற்றும் உடல் செயல்பாடு இல்லாமை ஆகியவை வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு வைப்புகளின் தோற்றத்தை தூண்டும். உங்கள் இடுப்பு எப்பொழுதும் மெலிதாகவும், உங்கள் தசைகள் தொனியாகவும் இருக்க, நீங்கள் தொடர்ந்து அவற்றை பம்ப் செய்ய வேண்டும், அதை நீங்களே வீட்டில் செய்யலாம்.

வீட்டில் ஒரு பெண்ணுக்கு தொப்பை கொழுப்பை விரைவாக அகற்றுவது எப்படி

வீட்டிலேயே ஒரு பெண்ணின் வயிற்றை எவ்வாறு அகற்றுவது என்று தெரியாமல், வெவ்வேறு உணவுகளை மட்டுமல்ல, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதும் பயனுள்ளது. அத்தகைய உணவின் அடிப்படை இருக்க வேண்டும், உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு குறைந்தபட்சமாக வைக்கப்படுகிறது. புரோட்டீன் தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்துகிறது, சருமத்தை மீள்தன்மையாக்குகிறது, மேலும் வயிற்றின் பொருத்தமும் அழகும் இதைப் பொறுத்தது. உங்கள் உணவில் இருந்து ஆல்கஹால், சர்க்கரை மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட தண்ணீரை முற்றிலுமாக அகற்ற இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து

மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், சரியாக சாப்பிடுவது மட்டுமல்ல, அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது. சமநிலையற்ற உணவு அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கிறது. நீங்கள் தினசரி வழக்கத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும், நாளின் நேரத்திற்கு ஏற்ப சாப்பிட வேண்டும், குறைந்த அளவு கொழுப்பை சாப்பிட வேண்டும், நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும். இதற்கு நன்றி, கொழுப்பு வைப்புகளுக்கு எதிரான போராட்டம் முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் கடுமையான உணவு தேவைப்படாது.

மிக முக்கியமான விதி என்னவென்றால், நீங்கள் இரவில் சாப்பிடக்கூடாது, ஏனென்றால் சூரிய அஸ்தமனத்திற்குப் பிறகு உண்ணப்படும் உணவு செரிக்கப்படாது மற்றும் உடலில் ஒரு நச்சு விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. சரியான ஊட்டச்சத்து தொப்பை கொழுப்பை இழக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், திரட்டப்பட்ட நச்சுகளின் சுய சுத்திகரிப்புக்கான உடலின் இயற்கையான செயல்முறையை மீட்டெடுக்கிறது. சரியான நீர் பரிமாற்றத்தை கவனித்துக்கொள்வதும் மதிப்புக்குரியது - பகலில் நீங்கள் குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் திரவத்தை குடிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி

தொங்கும் தொப்பைக்கு எதிரான போராட்டத்தில், நீங்கள் சொந்தமாக வீட்டில் செய்யக்கூடிய உடல் பயிற்சிகள் ஒரு சிறந்த உதவியாளர்:

• நீங்கள் தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், கீழ் முதுகில் அழுத்தி, உடலுடன் கைகள். உங்கள் கால்களை முற்றிலும் நேராக உயர்த்தவும், மாறி மாறி மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் கால்விரல்களை இழுக்கவும், அவற்றைக் குறைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை நன்றாக வெளியேற்ற, உடற்பயிற்சியை உங்கள் கால்களால் தரையைத் தொடாமல், வேகமான வேகத்தில் செய்ய வேண்டும்.
• இதைச் செய்ய, பின்வரும் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - தரையில் படுத்து, கால்கள் வளைந்து, கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. எங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை தரையில் மேலே உயர்த்த முயற்சிக்கிறோம், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு நம்மைக் குறைக்கிறோம். வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்வது நல்லது.
• நாங்கள் தரையில் படுத்து, இடது கையை தலையின் பின்புறத்தில் அழுத்தி, கால்களை வளைக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் வலது கையால் இடது தொடையை அடையத் தொடங்குகிறோம் மற்றும் எங்கள் வலது தோள்பட்டை தரையில் இருந்து தூக்குகிறோம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​கொடுக்கப்பட்ட நிலையில் உடலைப் பிடித்து, முடிந்தவரை வயிற்றில் வரையவும். பின்னர் இரண்டாவது கைக்கான பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.

தொய்வான தொப்பைக்கான வீடியோ பயிற்சிகள்

தொங்கும் தொப்பையின் பிரச்சனை எதிர்பாராத விதமாக தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் உடனடியாக செயல்பட வேண்டும், கொழுப்பு வைப்புகளை வெல்ல அனுமதிக்காது. ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில் அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெறுவதற்காக, நீங்கள் சொந்தமாக வீட்டில் பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் வழக்கமாக. பின்வரும் வீடியோ டுடோரியல் மீட்புக்கு வருகிறது, இது மிகவும் வழங்குகிறது:

பீர் பிரியர்கள் ஒரு பீர் தொப்பை போன்ற ஒரு விரும்பத்தகாத நிகழ்வை எதிர்கொள்கின்றனர், ஆனால் எல்லோரும் தங்கள் சிறிய பலவீனத்தை முழுமையாக விட்டுவிட முடியாது. ஆனால் இது தேவையில்லை, இந்த பானத்தை துஷ்பிரயோகம் செய்யாமல் இருக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கவும், தற்போதுள்ள கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து விடுபடவும், உங்கள் சொந்த வீட்டில் எளிதாக செய்யக்கூடிய பல்வேறு விருப்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம் - உடற்பயிற்சி, உணவு, சீரான ஊட்டச்சத்து.

புகைப்படங்களுடன் கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஒரு வாரத்தில் தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற முடியுமா?

ஒரு வாரத்தில் வீட்டிலேயே உங்கள் பக்கங்களையும் வயிற்றையும் அகற்றுவது கடினமான ஆனால் செய்யக்கூடிய பணியாகும். இதைச் செய்ய, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அல்லது பயிற்சியாளர்களின் உதவியின்றி நீங்கள் சொந்தமாக பின்பற்றக்கூடிய பரிந்துரைகளை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்:

• சரியான ஊட்டச்சத்து. அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்பு வைப்புகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான முக்கிய கூறு இதுவாகும். உங்கள் உணவில் இருந்து இனிப்புகள், துரித உணவுகள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றை முற்றிலுமாக நீக்கிவிட்டால், உங்கள் இடுப்பில் படிப்படியாகக் குறைப்பு சுமார் 4-5 நாட்களுக்குள் தொடங்கும்.
• நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது உடலில் இருந்து நச்சுகள், கழிவுகள் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை நீக்குகிறது.
• விளையாட்டு விளையாடுவது. நீங்கள் குறைந்த கலோரி உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும், அதே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் - ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் (உடற்பயிற்சி பைக் மூலம் மாற்றலாம்), ஹூலா ஹூப் (ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 25-35 நிமிடங்கள்), தசைகள் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள் .

எளிய பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் வீட்டிலேயே நீங்கள் திறம்பட மற்றும் விரைவாக தொப்பை கொழுப்பை அகற்றலாம்:

• நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம், எங்கள் கைகளை எங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, எங்கள் கால்களை சற்று வளைக்கிறோம். மூச்சை உள்ளிழுத்து, உடலை உயர்த்தி, வயிற்று தசைகளை முடிந்தவரை கஷ்டப்படுத்தி, முழங்கால்கள் வரை நம்மை இழுத்து, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புவோம்.
• நாங்கள் "சைக்கிள்" பயிற்சியைச் செய்கிறோம், இது தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் கொழுப்பு வைப்புகளை உடைக்கும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது. நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம், எங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்துகிறோம், எங்கள் கைகளை எங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, வளைந்த கால்களை மேலே உயர்த்தி, கண்ணுக்கு தெரியாத பெடல்களைத் திருப்புகிறோம்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும், கால்களை வளைத்து, உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும், உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். நாங்கள் ஓரிரு வினாடிகளுக்கு உறைந்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.
• முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே நாங்கள் அதே நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம், ஆனால் நாங்கள் எங்கள் கால்களை வளைக்கவில்லை, ஆனால் அவற்றை மேலே உயர்த்துவோம் (நேராக), ஓரிரு விநாடிகளுக்குப் பிறகு நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

உடற்பயிற்சி இல்லாமல் தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது

தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களுக்கு எப்போதும் விருப்பமோ திறமையோ இருக்காது. ஆனால் விரக்தியடைய வேண்டாம், ஏனென்றால் இந்த சிக்கலை தீர்க்க பல வழிகள் உள்ளன - தேன் மசாஜ்கள், மறைப்புகள், சிறப்பு கிரீம்கள், சோடா குளியல் மற்றும் பல இனிமையான SPA சிகிச்சைகள் நீங்கள் வீட்டில் செய்யலாம் அல்லது அழகு நிலையத்திற்குச் செல்லலாம்.

சோடாவைப் பயன்படுத்துதல்

தட்டையான வயிற்றைப் பெறவும், வீட்டில் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றவும், நீங்கள் எளிய பேக்கிங் சோடாவைப் பயன்படுத்தலாம்:

• - தண்ணீரை ஊற்றவும், அதன் வெப்பநிலை சுமார் 39 டிகிரி, சோடாவை (200 கிராம்) கரைக்கவும், கடல் உப்பு (500 கிராம்) சேர்க்கவும். செயல்முறையின் காலம் சுமார் 20-22 நிமிடங்கள், முழு பாடநெறி 12 குளியல் ஆகும். செயல்முறையை முடித்த பிறகு, நீங்கள் சூடான ஆடைகளை அணிய வேண்டும் அல்லது ஒரு போர்வையின் கீழ் படுத்து அரை மணி நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். முதல் அமர்வுக்குப் பிறகு, எடை இழப்பை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். இத்தகைய நடைமுறைகளின் முதல் நாட்களில், நீங்கள் நிறைய திரவத்தை குடிக்க வேண்டும், ஏனென்றால் முதலில் தோலின் கீழ் திரட்டப்பட்ட நீர் ஆவியாகிவிடும்;
• சோடா மறைப்புகள்- உப்பு மற்றும் சோடாவை சம விகிதத்தில் கலக்கவும், பின்னர் சிறிது வெதுவெதுப்பான நீரைச் சேர்க்கவும் (நீங்கள் நாட்டுப்புற புளிப்பு கிரீம் நிலைத்தன்மையுடன் ஒரு கலவையைப் பெற வேண்டும்). இதன் விளைவாக வரும் வெகுஜனத்தை உடலின் சிக்கல் பகுதிகளுக்கு (வயிறு) தடவி, உடலை எளிய பிளாஸ்டிக் மடக்குடன் போர்த்தி, முகமூடியை இரண்டு மணி நேரம் விட்டு விடுங்கள். அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் ஒரு சூடான போர்வையில் போர்த்தி அல்லது ஒரு வொர்க்அவுட்டை அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இது செல்லுலைட்டை அகற்றவும், உடலில் இருந்து அதிகப்படியான திரவத்தை அகற்றவும் உதவும்.

சுத்திகரிப்பு

வயிற்று கொழுப்பை விரைவாக அகற்ற, நீங்கள் வீட்டிலேயே பெருங்குடலை சுத்தம் செய்யலாம். ஆனால் இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, டிஸ்பயோசிஸ் அல்லது செரிமான செயல்முறையின் இடையூறு போன்ற விளைவுகளைத் தடுக்க நீங்கள் மருத்துவ பரிசோதனைக்கு உட்படுத்த வேண்டும். கேஃபிர் போன்ற ஒரு தயாரிப்பைப் பயன்படுத்தும் மென்மையான சுத்திகரிப்பு விருப்பங்களை நாட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பச்சை தேயிலை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் கூடுதலாக தாவர அடிப்படையிலான மலமிளக்கிகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும் (உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்த எந்த காய்கறியும் செய்யும்). ஆனால், சுத்தப்படுத்தும் எனிமாக்கள் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன, ஏனெனில் அவை அனைத்து நன்மை பயக்கும் மைக்ரோஃப்ளோராவையும் முற்றிலுமாக கழுவுகின்றன, இது டிஸ்பாக்டீரியோசிஸின் தொடக்கத்தைத் தூண்டுகிறது.

மசாஜ் மற்றும் மடக்கு

மறைப்புகள் மற்றும் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு மசாஜ் மற்றும் பிற ஸ்பா சிகிச்சைகள் குறைவான செயல்திறன் கொண்டவை அல்ல. வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய இந்த முறைகளைப் பயன்படுத்திய ஒரு வாரத்தில், நீங்கள் இரண்டு கூடுதல் பவுண்டுகளை இழப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் தொப்பை சுருங்கிவிடும். நிபுணர்கள் இதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் சிராய்ப்புகளைத் தவிர்க்க நீங்கள் கவனமாக செயல்பட வேண்டும், இந்த செயல்முறை சருமத்தை முழுமையாக சுத்தப்படுத்துகிறது.

கவனம்!கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. கட்டுரையில் உள்ள பொருட்கள் சுய சிகிச்சையை ஊக்குவிக்கவில்லை. ஒரு குறிப்பிட்ட நோயாளியின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களின் அடிப்படையில் ஒரு தகுதி வாய்ந்த மருத்துவர் மட்டுமே நோயறிதலைச் செய்து சிகிச்சை பரிந்துரைகளை வழங்க முடியும்.

உரையில் பிழை உள்ளதா? அதைத் தேர்ந்தெடுத்து, Ctrl + Enter ஐ அழுத்தவும், நாங்கள் எல்லாவற்றையும் சரிசெய்வோம்!

விவாதிக்கவும்

வீட்டில் வயிற்று கொழுப்பை விரைவாக இழப்பது எப்படி

படிக்கும் நேரம்: 21 நிமிடங்கள்

உடல் தகுதியைப் பற்றி யோசிப்பவர்களிடையே கேள்வி மிகவும் முக்கியமானது. இந்த சிக்கல் பகுதி ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் கவலை அளிக்கிறது, மேலும் இது எப்போதும் அதிக எடையுடன் தொடர்புடையது அல்ல.

தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது மற்றும் தொப்பை கொழுப்பிற்கு எதிரான போராட்டத்தில் எந்த முறைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகின்றன என்பதற்கான அடிப்படை விதிகளை கட்டுரை விவாதிக்கிறது. இதுவும் வழங்கப்படுகிறது அடிவயிற்றுக்கான ஆயத்த பயிற்சிகள்,இது கொழுப்பை நீக்கி வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.

தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது: அடிப்படை விதிகள்

தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு விரைவாகக் குறைப்பது என்பது குறித்த பல்வேறு உதவிக்குறிப்புகளுடன் இணையம் நிரம்பியிருந்தாலும், உடலில் உள்ள எந்த பிரச்சனையான பகுதிகளிலிருந்தும் விடுபடுவது அடிப்படையில் இரண்டு அடிப்படை தேவைகளுக்கு கீழே வருகிறது:

1. மொத்த உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைக்கிறது
2. தொடர்புடைய தசைகளை வலுப்படுத்துதல்

உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைக்க, நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் சாப்பிட வேண்டும் (உங்கள் உடல் எரிக்கக்கூடியதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள்)அதனால் கொழுப்பு திசு முறிவு செயல்முறை தொடங்குகிறது. சரியான ஊட்டச்சத்து, அதிகரித்த உடற்பயிற்சி, அதிக தினசரி செயல்பாடு அல்லது மூன்றும் ஒரே நேரத்தில் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கலாம். உடல் கொழுப்பை குறைக்காமல், தொப்பையை போக்க முடியாது.

தொப்பையை குறைக்க உதவும் இரண்டாவது காரணி தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் செய்தல்அல்லது வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால் முக்கிய தசைகள் (வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகள்). முக்கிய பயிற்சிகள் கொழுப்பை எரிக்க உதவாது, ஆனால் அவை உங்கள் தசைகளை தொனிக்கவும், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் வயிற்றை மாற்றவும் உதவும். ஆனால் இது உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தில் ஒட்டுமொத்த குறைவுடன் இணைந்து செயல்படுகிறது.

தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க உங்கள் உடலை எப்படி கட்டாயப்படுத்துவது?

தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க உங்கள் உடலை கட்டாயப்படுத்த முடியாது. உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவதன் மூலம், உங்கள் வயிற்றை நீக்கிவிடுவீர்கள் என்று நினைப்பது தவறு.. இல்லை! வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் உதவியுடன், நீங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துகிறீர்கள், மேலும் கொழுப்பு அடுக்கு உடல் முழுவதும் கலோரி பற்றாக்குறையுடன் குறைகிறது: முகத்தில், கைகளில், வயிற்றில், கால்களில். நீங்கள் என்ன உடற்பயிற்சி செய்தாலும் (அல்லது செய்யாவிட்டாலும்), உங்கள் முழு உடலும் எடை குறைகிறது. (கலோரி பற்றாக்குறை இருந்தால்!), மற்றும் பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் தசைகளை மட்டுமே வேலை செய்கிறீர்கள். வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற உடலை கட்டாயப்படுத்துவது சாத்தியமில்லை, உள்ளூர் கொழுப்பு எரியும்.

அதே நேரத்தில், உங்கள் தசைக் கோர்செட்டை நீங்கள் தீவிரமாகப் பயிற்றுவிக்கலாம், மேலும் உங்கள் கைகளும் கால்களும் வேகமாக எடை இழக்கும். நீங்கள் வயிற்றை அகற்ற முயற்சிப்பீர்கள், மேலும் அடிவயிற்றைத் தவிர உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலிருந்தும் தொகுதி வெளியேறும். இது இயல்பானது மற்றும் இயற்கையானது! பொதுவாக பிரச்சனை பகுதி எடை இழக்க கடைசியாக உள்ளது. நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக தொப்பை கொழுப்பை இழக்கலாம் என்பது உங்கள் உடல் வகை, உடலியல் மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. சில ஆண்களும் பெண்களும், குறைந்த சதவீத உடல் கொழுப்புடன் இருந்தாலும், அடிவயிற்றின் அடிப்பகுதியில் சிறிது கொழுப்பு உள்ளது.

உங்கள் வயிற்றை அகற்ற முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது?

நீங்கள் எடை இழந்திருந்தால், உங்கள் உடல் மாறிவிட்டது, ஆனால் உங்கள் வயிறு இன்னும் போகவில்லை என்றால் என்ன செய்வது? அல்லது நீங்கள் ஏற்கனவே சிறந்த நிலையில் இருந்தால், ஆனால் இன்னும் சிறிய வயிறு இருந்தால் என்ன செய்வது? உடல் கொழுப்பின் குறைந்த சதவீதத்துடன் கூட தொப்பை கொழுப்பை இழக்க முடியாத சந்தர்ப்பங்கள் பெரும்பாலும் உள்ளன. என் கைகள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் சரியான நிலையில் உள்ளன, ஆனால் என் சிறிய வயிறு போக விரும்பவில்லை. இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் தொடர்ந்து உடல் எடையை குறைக்கலாம் மற்றும் இறுதியில் ஒரு தட்டையான வயிற்றை அடையலாம், ஆனால் இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் தரத்தை மேம்படுத்தும் என்று உறுதியாக தெரியவில்லை. கொழுப்புடன், உங்கள் உடல் முழுவதும் தசை வெகுஜனத்தையும் இழக்க நேரிடும், இது இறுதியில் அதிகப்படியான மெல்லிய தன்மைக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் அழகான உருவம் அல்ல.

உங்கள் உணவு மற்றும் பயிற்சியில் மாற்றங்களைச் செய்யும்போது எப்போதும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் அமைப்பைப் பாருங்கள். பொதுவாக பிரச்சனை பகுதி (மற்றும் ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் சொந்தம்)முழுமையை அடைவது மிகவும் கடினம். நேரம் எடுக்கும். ஆம், வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து உங்கள் உடலை மேம்படுத்தும், ஆனால் சிறந்தது எப்போதும் சிறந்ததல்ல.நீங்கள் ஏற்கனவே நல்ல நிலையில் இருந்தால், ஒரு சிறிய வயிற்றில் தொங்கவிடாதீர்கள் மற்றும் உணவில் உங்களை அதிகமாக சித்திரவதை செய்யாதீர்கள். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்து உண்ணுங்கள், உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்த தொடர்ந்து பணியாற்றுங்கள். படிப்படியாக, படிப்படியாக, நீங்கள் சிறந்த வடிவத்தைப் பெறுவீர்கள்.

முதல் சுற்று: கார்டியோ பயிற்சிகள்

: 20-25 முறை

: 20-25 முறை (ஒவ்வொரு பக்கமும்)

நீங்கள் இரண்டு முறை கார்டியோ பயிற்சிகள் மூலம் இந்த சுற்று மீண்டும் செய்யலாம்.

இரண்டாவது வட்டம்: முக்கிய வலுவூட்டல் பயிற்சிகள்

: 20-25 முறை

: 30-60 வினாடிகள்

: 10-15 முறை (ஒவ்வொரு பக்கமும்)

: 10-15 முறை (ஒவ்வொரு பக்கமும்)

: 15-20 முறை (ஒவ்வொரு பக்கமும்)

: 10-15 முறை (ஒவ்வொரு பக்கமும்)

மூன்றாவது வட்டம்: கார்டியோ பயிற்சிகள்

1. அரை குந்து உயர்த்துதல்: 30-35 முறை

: 8-15 முறை

அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை அகற்றுவது மிகவும் கடினம், ஆனால் நீங்கள் விரும்பினால், ஒரு மாதத்தில் கூட உங்களை ஒழுங்கமைக்க மிகவும் சாத்தியம் - இது உங்கள் உறுதியைப் பொறுத்தது.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்பு படிவுகளை எவ்வாறு அகற்றுவது?

முக்கிய விதிகள்

அடிவயிற்று மற்றும் வட்டமான பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பு மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளில் ஒன்றாகும்: அதை அகற்ற, நீங்கள் ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறையை எடுக்க வேண்டும், இதில் தொடர்ச்சியான உடல் செயல்பாடுகள் மற்றும் உணவு சரிசெய்தல் ஆகியவை அடங்கும். பல எளிய ஆனால் முக்கியமான விதிகள் உள்ளன, அவற்றைக் கடைப்பிடிப்பது உடல் எடையை குறைக்க மட்டுமல்லாமல், பொருத்தமாக இருக்கவும் அனுமதிக்கும்.

விதி #1: ஆரோக்கியமான உணவு

இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு படிவுகள் உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும் என்பதற்கான நேரடி ஆதாரம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது நிச்சயமாக அதிக எடைக்கு வழிவகுக்கும், முதலில், கொழுப்பு அடிவயிற்று மற்றும் பக்கங்களுக்கு விரைகிறது.

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவில் போதுமான அளவு புரதம் உள்ள உணவுகளை நிரப்பவும்:

• பால் பொருட்கள் (பாலாடைக்கட்டி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால்)
• முட்டைகள்;
• கடல் உணவு;
• ஒல்லியான இறைச்சி (முயல், மாட்டிறைச்சி, வான்கோழி);
• தானியங்கள்;
• பழங்கள் காய்கறிகள்.

விதி எண் 2: சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை

புதிய காற்றில் வழக்கமான நடைப்பயிற்சி, விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ரோலர் பிளேடிங் ஆகியவை உடல் எடையைக் குறைக்கவும் அதிக எடையிலிருந்து விடுபடவும் மிகவும் பொதுவான வழிகளில் சில.

செயல்பாடு எப்போதும் ஆரோக்கியமான, சீரான உணவுடன் கைகோர்த்துச் செல்ல வேண்டும், அதே போல் பக்கவாட்டு மற்றும் வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்கும் பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளுடன். ஆனால் நீங்கள் எல்லாவற்றிலும் மிதமாக தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்: அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் கடுமையான வலியை அனுபவிக்கும் வரை உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது.

விதி #3: உடற்பயிற்சி

உங்கள் சொந்த புகைப்படங்களைப் பார்க்கும்போது விரும்பத்தகாத உணர்வுகளிலிருந்து விடுபட விரும்புகிறீர்களா? நீங்கள் ஒரு நிறமான உருவத்தின் உரிமையாளராகி, வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற விரும்பினால், நீங்கள் வழக்கமான விரிவான பயிற்சிக்கு பழக வேண்டும். செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளின் வரம்பு மிகவும் விரிவானது: ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து, ஒரு பெஞ்சில் பயிற்சிகள், க்ரஞ்சஸ், கால் உயர்த்துதல் போன்றவை.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​முக்கிய சுமை வயிற்று மற்றும் பக்க தசைகளில் வைக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். அவை வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் செய்யப்படலாம். வசதிக்காக, வாரத்திற்கான பாடத் திட்டத்தை உருவாக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

வீட்டு பயிற்சி

தசைகளை வெப்பமாக்குதல் (வார்ம்-அப்)

அதன் செயல்படுத்தல் முக்கிய பயிற்சிக்கு முந்தையது மற்றும் கட்டாயமாகும். தசைகளை சூடேற்றுவது ஸ்விங்கிங் பயிற்சிகள், உடலை வளைத்தல் மற்றும் திருப்புதல் ஆகியவை அடங்கும். ஒரு வார்ம்-அப் செய்யாமல் இருப்பது உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது: காயத்தின் அளவு கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

வெப்பமயமாதலின் காலம் மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை மாறுபடும். வெப்பமடைவதன் மூலம், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் உற்பத்தித்திறன் மற்றும் பாதுகாப்பை கணிசமாக அதிகரிக்கிறீர்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் வயிற்று மற்றும் பக்க தசைகளுக்கு மீண்டும் பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள்.

க்ரஞ்சஸ் (வீடியோவைப் பார்க்கவும்):

1. உங்கள் கால்களை மேலே இழுத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருக்க வேண்டும்;
2. உங்கள் அடிவயிற்றில் அழுத்தம் கொடுக்கவும், மெதுவாக உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து தூக்கவும். இந்த நிலையை பல விநாடிகள் வைத்திருங்கள்;
3. மீண்டும் ஒரு பொய் நிலைப்பாட்டை எடுக்கவும்.

முக்கியமானது: க்ரஞ்ச் செய்யும் போது, ​​​​உங்கள் டக்குகளை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தசைகளை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். உடற்பயிற்சியை பத்து முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்களே ஓய்வெடுத்து உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கவும். பின்னர் நீங்கள் இதேபோன்ற அணுகுமுறையை செய்யலாம்.

கால் லிஃப்ட் (வீடியோவைப் பார்க்கவும்):

1. உங்கள் கால்களை உயர்த்தி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கணுக்கால்களும் தரையும் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்கும்;
2. உங்கள் கைகளை விரித்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்;
3. உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு பதற்றம் அளித்து, மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து இரண்டு சென்டிமீட்டர் உயர்த்தவும். இந்த வழக்கில், சாய்வின் கோணம் மாறாமல் இருக்க வேண்டும்;
4. இந்த நிலையை பல விநாடிகள் வைத்திருங்கள்;
5. மீண்டும் ஒரு பொய் நிலைப்பாட்டை எடுக்கவும்.

முக்கியமானது: உங்கள் கால்களைத் தூக்கும் போது உங்கள் முதுகு தரையில் உறுதியாக அழுத்தப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியை பத்து முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்களே ஓய்வெடுத்து உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கவும். பின்னர் நீங்கள் இதேபோன்ற அணுகுமுறையை செய்யலாம்.

பக்க பலகை (வீடியோவைப் பார்க்கவும்):

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
2. உங்கள் இடுப்பை விரித்து, கைகள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருக்க வேண்டும்;
3. உங்கள் வலது தோள்பட்டை எதிர் முழங்காலுக்கு நகர்த்துவதன் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்;
4. மீண்டும் ஒரு பொய் நிலையை எடு;
5. இப்போது அணுகுமுறையை தலைகீழாகச் செய்யுங்கள்.

முக்கியமானது: பக்க திருப்பங்களைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் இடுப்பு தரையுடன் உறுதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஓய்வெடுக்காமல் பத்து முறை செய்ய வேண்டும், பிறகு உங்களுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள் மற்றும் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கவும். சிறிது சூடுபடுத்தவும், அதன் பிறகு நீங்கள் இதேபோன்ற அணுகுமுறையை செய்யலாம்.

லுங்கிகளுடன் க்ரஞ்ச்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு இழுக்கவும்;
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்;
3. மெதுவாக, உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி நீட்டவும், வயிற்று அழுத்தத்தில் அழுத்தம் கொடுக்கவும்;
4. உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் காலை நேராக்கவும்;
5. மீண்டும் உங்கள் முதுகில் படுத்து, மற்ற காலில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சியின் விளைவை அதிகரிக்க நீங்கள் ஓய்வெடுக்காமல் பத்து முறை செய்ய வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்களே ஓய்வு கொடுத்து உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க வேண்டும். உங்கள் மூச்சை சிறிது பிடித்து, சூடாகவும், இதேபோன்ற அணுகுமுறையை செய்யவும்.

சைக்கிள் (வீடியோவைப் பார்க்கவும்):

1. உங்கள் கால்களை உயர்த்தி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
2. மெதுவாக உங்கள் கால்களை இடுப்புக்கு இழுக்கவும்;
3. கைகள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருக்க வேண்டும்;
4. மெதுவாக உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து தூக்கி, வயிற்று அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்;
5. உங்கள் காலை நீட்டவும் (45 டிகிரி கோணம்);
6. உங்கள் தோள்பட்டை உங்கள் முழங்காலை நோக்கி நீட்டவும்;
7. மீண்டும் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
8. ஓய்வு இல்லாமல், உடற்பயிற்சியை எதிர் திசையில் செய்யவும்.

எனவே, நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுவதைப் பின்பற்றுவது, வயிற்று மற்றும் பக்க தசைகள் வேலை செய்வது போல் தெரிகிறது. தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: பயிற்சி தாளம் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் ஓய்வெடுக்காமல் பத்து முறை செய்ய வேண்டும், பிறகு உங்களுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள் மற்றும் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கவும். உங்கள் மூச்சை சிறிது பிடிக்கவும், சூடாகவும், அதன் பிறகு நீங்கள் இன்னும் பத்து முறை உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

கால் விரல் பயிற்சிகள்

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள்;
2. கணுக்கால் மற்றும் தளம் இணையாக இருக்க வேண்டும்;
3. உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்;
4. கைகள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருக்க வேண்டும்;
5. உங்கள் வயிற்றில் அழுத்தம் கொடுத்து, உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி தள்ளுங்கள்;
6. ஒரு கால்விரலால் தரையைத் தொடவும், அதன் பிறகு நீங்கள் மற்ற காலில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​விரும்பிய விளைவை அடைய, உங்கள் முதுகு தரையுடன் நெருங்கிய தொடர்பில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஓய்வெடுக்காமல் பத்து முறை செய்ய வேண்டும், பிறகு உங்களுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள் மற்றும் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கவும். உங்கள் மூச்சை சிறிது பிடித்து, சூடாகவும், இதேபோன்ற அணுகுமுறையை செய்யவும்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள்

நீள்வட்ட பயிற்சி

புள்ளிவிபரங்களின்படி, உடல் எடையை குறைக்கவும், வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும் விரும்புவோருக்கு நீள்வட்டமானது உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் மிகவும் விருப்பமான தேர்வாகும். இந்த சிமுலேட்டரில் பயிற்சி என்பது பந்தய நடைபயிற்சியின் சாயலாக செயல்படுகிறது, இது சிக்கலான பக்கங்கள் மற்றும் வயிற்று தசைகளை சரியாக வேலை செய்கிறது, இது ஒரு வாரத்தில் கூட வயிற்றுப் பகுதியில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பாடத்தின் உகந்த காலம் தொடர்ச்சியான அரை மணி நேரம் ஆகும். சிறந்த விளைவை அடைய, சிமுலேட்டரின் வேக முறைகளை படிப்படியாக மாற்றுமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம், மேலும் உங்கள் உடல் தகுதிக்கு ஏற்ப பயிற்சி தீவிரத்தை அமைக்கவும்.

சிறந்த முடிவுகளை அடைந்தவுடன், அமர்வின் காலத்தை ஒரு மணி நேரத்திற்கு அதிகரிக்கலாம்.

• பயிற்சியின் போது உங்கள் வயிற்று தசைகள் பதட்டமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்;
• ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் எந்த வயது மற்றும் எடை வகையினருக்கும் எடையைக் குறைக்க சிறந்த உதவியாக இருக்கிறார்.

டிரெட்மில்

உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் ஒட்டுமொத்த தசை தொனியை அதிகரிக்க விரும்பும் எவருக்கும் இது மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி இயந்திரமாக கருதப்படுகிறது. இடுப்பில் இருந்து கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றவும், பக்கங்களை சீக்கிரம் ஒழுங்கமைக்கவும், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் வயிற்றை பிளாஸ்டிக் மடக்குடன் போர்த்த பரிந்துரைக்கிறோம்.

முதல் மாதத்தில், பாதையில் ஒரு சாதாரண அரை மணி நேர நடைப்பயணத்துடன் பயிற்சியைத் தொடங்க நீங்கள் அனுமதிக்கப்படுவீர்கள் - இது ஒரு சிறந்த வெப்பமயமாதலாக செயல்படும். அதன் பிறகு, நீங்கள் படிப்படியாக வொர்க்அவுட்டின் வேகத்தையும் கால அளவையும் அதிகரிக்கலாம், படிப்படியாக இயங்குவதற்கு மாறலாம்.

• நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நடைபயிற்சி மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கி முடிக்க வேண்டும்;
• விரும்பிய முடிவை அடைய, தொடர்ந்து இயங்கும் வேகத்தை மாற்றவும் மற்றும் நடைபயிற்சி மூலம் அதை நீர்த்துப்போகச் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி வண்டி

நன்கு அறியப்பட்ட சிமுலேட்டரில் வேலை செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: வயிற்று தசைகள் பயிற்சியில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன, மேலும் பக்கங்களும் வேலை செய்யப்படுகின்றன. சிமுலேட்டரின் ஒரு தனித்துவமான அம்சம் அதன் வசதியாகும், ஏனென்றால் ஒரு வசதியான நிலையை ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் மற்ற உபகரணங்களை விட அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். ஆனால் ஆறுதல் ஒரு எதிர்மறையாக உள்ளது - எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை ஒரு டிரெட்மில் அல்லது நீள்வட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது குறைவாக இருக்கும்.

• முதல் மாதத்தில் பாடத்தின் காலம் அரை மணி நேரம் ஆகும், ஆனால் காலப்போக்கில் அது ஒரு மணிநேரத்தை அடையலாம்;
• முடிந்தவரை விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கவும், இடுப்பில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும், ஒரு வாரத்திற்குள் மெலிதான பக்கங்களைப் பார்க்கவும், வயிற்று மற்றும் இடுப்புப் பகுதிகளை ஒட்டிக்கொண்ட படத்துடன் போர்த்தவும், செயற்கை பொருட்களால் செய்யப்பட்ட பயிற்சி சீருடைகளை வாங்கவும் பரிந்துரைக்கிறோம். உடற்பயிற்சியின் விளைவை கணிசமாக அதிகரிக்க உதவும்.

உடற்பயிற்சியின் பின் நீட்சி

பயிற்சியின் முடிவில், தசைகள் கண்டிப்பாக நீட்டப்பட வேண்டும். பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டுவதை ஒருபோதும் புறக்கணிக்காதீர்கள், ஏனென்றால் உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு தசைகள் சுருங்குகின்றன. நீட்சி சோர்வுற்ற தசைகளுக்கு முதலுதவியாக செயல்படுகிறது மற்றும் அவற்றின் இறுக்கத்தைத் தடுக்கிறது, அவற்றின் தொனியை மீட்டெடுக்கிறது. கூடுதலாக, இது தசைகள் அதிகப்படியான பதற்றத்திலிருந்து விடுபட அனுமதிக்கிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உடலில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் நுண்ணுயிரிகளை அகற்ற உதவுகிறது.

நீட்சி என்பது தசைகளின் வெப்பமயமாதல் ஆகும், இது பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு முன்னும் பின்னும் அவசியம். இது வெப்பமடைந்த தசைகள் ஆகும், அவை சேதத்திற்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகின்றன.

பயிற்சியின் போது கட்டுக்கதைகள் மற்றும் பொதுவான தவறுகள்

• மிகவும் பொதுவான தவறு என்னவென்றால், ஒரே பயிற்சியை அதிக எண்ணிக்கையிலான முறை கவனமின்றி செய்வது. பிரச்சனை என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை தடகள வீரராக இல்லாவிட்டால், மரணதண்டனையின் தரத்தை மறந்துவிடாமல், நீங்கள் ஒரு மோனோசிலாபிக் தொடர் பயிற்சிகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியாது. ஒரு டஜன் அணுகுமுறைகளை முடித்த பிறகு, பாடத்தின் போக்கை மாற்றவும் - குறைவாகச் செய்வது நல்லது, ஆனால் சிறந்தது;
• நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை சரியாக பம்ப் செய்ய வேண்டும், அல்லது உங்கள் வயிற்று தசைகளை சரிசெய்வதன் மூலம். எந்தவொரு உடற்பயிற்சிக்கும் அதிக அளவு செறிவு தேவைப்படுகிறது மற்றும் சரியாக செய்யப்பட வேண்டும். இல்லையெனில், நீங்கள் நேரத்தை வீணடிப்பீர்கள் மற்றும் முடிவுகளைப் பார்க்க முடியாது;
• எல்லாம் மிதமாக நல்லது - இந்த விதி பயிற்சி செயல்முறைக்கும் பொருத்தமானது. உதாரணமாக, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்தால், முடிவுகள் மிகக் குறுகிய காலத்தில் வரும் என்று நம்புவது முட்டாள்தனம். உண்மையில், நீங்கள் பெறுவது அதிக வேலை செய்யும் தசைகள் அல்லது திசு சிதைவு. கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளுக்கு ஓய்வு மற்றும் சில வகையான மறுவாழ்வு தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றை தீவிரமாக வேலை செய்யுங்கள், ஆனால் வாரத்திற்கு சில முறைக்கு மேல் இல்லை.

சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு

இடுப்பில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை விரைவாக அகற்றவும், பக்கங்களின் அளவைக் குறைக்கவும் விரும்புவோரின் சிறந்த நண்பர்கள் நொதிகள். அவை உடலில் இருந்து அதிகப்படியான திரவத்தை அகற்றி, இணைப்பு திசுக்களின் கட்டமைப்பை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உருவத்தின் பொருத்தம் மற்றும் மெலிந்த தன்மைக்கு பங்களிக்கின்றன. பின்வரும் தயாரிப்புகளில் என்சைம்கள் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் காணப்படுகின்றன:

• ஒரு அன்னாசி;
• பப்பாளி;
• பெருஞ்சீரகம்;
• காட்டு அரிசி;
• தக்காளி;
• ஸ்ட்ராபெர்ரி.

அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பு மற்றும் தளர்வான பக்கங்களால் சோர்வாக இருக்கிறதா? அவை விரைவாக அகற்றப்பட வேண்டுமா? சரியான ஊட்டச்சத்து உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கனத்திலிருந்து விடுபடவும், ஒரு வாரத்தில் சிறிது பொருத்தம் பெறவும் உங்களை அனுமதிக்கும், மேலும் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் உறுதியான முடிவுகளை அனுபவிப்பீர்கள். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும். நீங்கள் தயிர் மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும் - இந்த புளிக்க பால் தயாரிப்பு செரிமான அமைப்புக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். க்ரீன் டீயில் உள்ள கேடசின் கொழுப்புகளை உடைக்கும் தன்மை கொண்டது.

உணவில் என்ன உணவுகள் சேர்க்கப்பட வேண்டும்:

• கோழி மார்பகம் (தோல் இல்லாமல்);
• மீன் மற்றும் கடல் உணவு;
• வான்கோழி இறைச்சி;
• காய்கறிகள்: கீரை, முட்டைக்கோஸ், சீமை சுரைக்காய், மிளகுத்தூள், பட்டாணி;
• அனைத்து வகையான சிட்ரஸ் பழங்கள் (வாழைப்பழங்கள் தவிர);
• பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி;
• பூண்டு.

உணவில் இருந்து என்ன உணவுகளை நீக்க வேண்டும்:

• மாவு;
• உருளைக்கிழங்கு;
• சீவல்கள்;
• அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள்;
• இனிப்புகள் (மிட்டாய்);
• சர்க்கரை;
• மது;
• இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்.

கசடு அகற்றுதல்

உண்ணாவிரத நாட்கள் மற்றும் மோனோ-டயட் என்று அழைக்கப்படுவது, வழக்கமாக வாரத்திற்கு ஒரு முறை மேற்கொள்ளப்படுகிறது, இடுப்பில் இருந்து கணிசமான அளவு கொழுப்பை அகற்றவும், ஒரு வாரத்தில் பக்கங்களை வெளியேற்றவும் உதவுகிறது, அத்துடன் விரைவாக நச்சுகளை அகற்றவும். அவர்களின் கொள்கை என்னவென்றால், நீங்கள் உணவில் உங்களை கடுமையாக கட்டுப்படுத்தும்படி கேட்கப்படுகிறீர்கள், ஆனால் இன்னும் சில வகையான உணவுகளை தொடர்ந்து சாப்பிடுங்கள்.

எடுத்துக்காட்டாக, புளித்த பால் பொருட்களில் உண்ணாவிரத உணவு சிறப்பாக செயல்படுகிறது, இது ஒரு நாளைக்கு ஒரு லிட்டர் கேஃபிர் அல்லது தயிர் வரை உட்கொள்ள அனுமதிக்கிறது. மேலும், உண்ணாவிரத நாட்களை ஒரு மாதத்திற்கு பல முறை மேற்கொள்ளலாம் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் நுகர்வு அடிப்படையில், ஒரு நாளைக்கு அரை கிலோகிராம் வரை சாப்பிடலாம்.

மோனோ-டயட் - வாரத்திற்கு 1-3 நாட்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு சாப்பிடுவது மற்றும் ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் இல்லை. சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் பல்வேறு மசாலாப் பொருட்கள் சேர்க்கப்படாத தானியங்களை உட்கொள்ளும் போது இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

முடிவுரை

மேலே உள்ள அனைத்தையும் சுருக்கமாக, உங்களுக்கு நினைவூட்டுவோம்: இடுப்பு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பு படிவுகளை விரைவாக அகற்றுவதற்கான விருப்பத்திற்கு மிகவும் விரிவான அணுகுமுறை மற்றும் பொறுமையின் குறிப்பிடத்தக்க இருப்பு தேவைப்படுகிறது. அடையப்பட்ட முடிவைப் பராமரிக்க தேவையற்ற விஷயங்களை அகற்றுவது மிகவும் கடினம் அல்ல. உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் தேர்வு செய்ய முடியாது - அவை எப்போதும் ஒருவருக்கொருவர் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, புதிய வடிவம் புதுப்பிக்கப்பட்ட வாழ்க்கை முறையைக் குறிக்கிறது, ஒரு வார காலத்திற்கு உணவு அல்ல.

நீங்கள் பிழையைக் கண்டால், உரையின் ஒரு பகுதியை முன்னிலைப்படுத்தி கிளிக் செய்யவும் Ctrl+Enter