சுவாச நோய்களுக்கான உடற்பயிற்சி சிகிச்சை மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள். மூச்சுக்குழாய் ஆஸ்துமாவிற்கான உடற்கல்வி மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள்: அடிப்படை பயிற்சிகள் மற்றும் நுட்பங்கள்

இன்று, அதிகமான மக்கள், மருந்துகள், மாத்திரைகள், பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சைகள் அல்லது நம் உடலின் இயற்கைக்கு மாறான பிற தலையீடுகள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவது போன்ற பயனுள்ள விளைவைக் கொண்டிருக்க முடியாது என்ற முடிவுக்கு வருகிறார்கள். இது சரியான ஊட்டச்சத்து, விளையாட்டு மற்றும் பல்வேறு ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்கும் நுட்பங்கள் மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. இவற்றில் ஒன்று ஸ்ட்ரெல்னிகோவாவின் சுவாசப் பயிற்சி.

இது ஒரு சுயாதீனமான பயிற்சி முறையாகும், இது ஒரு காலத்தில் கலைஞர்கள் மற்றும் பாப் நட்சத்திரங்களிடையே மயக்கமான பிரபலத்தை அனுபவித்தது. பின்வரும் நபர்கள் இதைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி பெற்றனர்: அல்லா புகச்சேவா, சோபியா ரோட்டாரு, மார்கரிட்டா தெரெகோவா, லைமா வைகுலே, ஆண்ட்ரி மிரோனோவ். மேலும் இது முழுமையான பட்டியல் அல்ல!

நீங்கள் ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களை தீவிரமாக கடைப்பிடிக்கும் நபராக இருந்தால் அல்லது உங்கள் குரலுக்கு புதிய, இனிமையான ஒலியை கொடுக்க விரும்பினால், இந்த கட்டுரையைப் படித்த பிறகு நீங்கள் உத்வேகம் பெறலாம் மற்றும் புதிய அனுபவத்தை முயற்சிக்க விரும்பலாம். அல்லது நீங்கள் விரும்பத்தகாத சுவாச நோய்களை எதிர்கொள்கிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் விரைவாக ஒரு உயர் ஆற்றல் நிலைக்கு, உடல் மற்றும் ஆவியின் வீரியத்திற்கு திரும்பக்கூடிய ஒரு நடைமுறையைத் தேடுகிறீர்கள், பின்னர் விவாதிக்கப்படும் வகுப்புகள் உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமாக இருக்கும்!

எனவே, தலைப்பில் ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குவோம் - நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 7-8 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால் எப்படி வீரியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் மாறுவது!

ஒரு ஓபரா பாடகர் குணமடைந்த கதை

அலெக்ஸாண்ட்ரா ஸ்ட்ரெல்னிகோவா ஆரம்பத்தில் மிகவும் ஆக்கபூர்வமான சூழலில் பிறந்தார். வீட்டில் அத்தகைய சூழ்நிலை இருந்தது, குறிப்பாக, தாய் அலெக்ஸாண்ட்ரா செவர்னாவுக்கு நன்றி. அவர் ஸ்டானிஸ்லாவ்ஸ்கி ஓபரா மற்றும் நாடக அரங்கில் பாடும் ஆசிரியராக இருந்தார். மகள் தனது அடிச்சுவடுகளைப் பின்பற்ற முடிவு செய்தாள், மேலும் ஒரு ஓபரா பாடகியானாள், ஆனால் விதி சிறிய சாஷாவுக்கு சற்று வித்தியாசமான திட்டங்களைக் கொண்டிருந்தது.

விஷயம் என்னவென்றால், குழந்தை பருவத்திலிருந்தே அவள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தாள் - அவளுக்கு ஒரு மோசமான இதயம் இருந்தது. படிப்படியாக, இந்த நோய் சிறுமியின் சுவாச அமைப்புக்கு சிக்கல்களைக் கொடுத்தது, முதலில் அவள் மூச்சுத் திணற ஆரம்பித்தாள், பின்னர் அவள் குரலை முற்றிலும் இழந்தாள். அலெக்ஸாண்ட்ரா ஒரு இளம் பாடகராக இருந்தபோது, ​​இந்த சிக்கல்கள் நனவான வயதில் நிகழ்ந்தன.

அது அவளுக்கு எப்படி இருந்தது என்று உங்களால் கற்பனை செய்ய முடியுமா?
அந்த வயதில் உங்கள் சொந்த வேலை செய்யும் கருவியை இழக்கிறீர்களா?

அம்மாவும் மகளும் கைவிட வேண்டாம் என்று முடிவு செய்தனர், எப்படியிருந்தாலும், சாஷாவை பாடும் திறனுக்குத் திருப்பி அனுப்பினார்கள். அவர்கள் சுவாசத்துடன் வேலை செய்யத் தொடங்கினர், ஸ்ட்ரெல்னிகோவா சொல்வது போல்: "எனவே படிப்படியாக சரியான சுவாசத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட குரல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சிக்கலானது." அவரை நம்பி, அலெக்ஸாண்ட்ரா தனது குரலை மீண்டும் பெற முடிந்தது மற்றும் வயதான வரை ஒரு ஓபரா பாடகராக பணியாற்றினார், ரஷ்யர்களுக்கு இந்த அற்புதமான நுட்பத்தை வழங்கினார்.

பின்னர், தாய் மற்றும் மகள் உருவாக்கிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு சிறந்தது. குறட்டையால் அவதிப்படுபவர்களுக்கும் இந்த அமைப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கணினி செயல்திறன்

நமது சுவாச அமைப்பு 4 முக்கிய செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது: சுவாசித்தல், பேசுதல், பாடுதல் மற்றும் கத்துதல். இவற்றில் பாடுவது மிகவும் கடினமான செயல் 4. எனவே, இந்த சிகிச்சைப் பயிற்சி தானாகவே மற்ற அனைத்து செயல்பாடுகளையும் மீட்டெடுக்கிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சுவாசம். இந்த அணுகுமுறையின் ஒரு அம்சம் ஒரு குறுகிய மற்றும் கூர்மையான உள்ளிழுத்தல் ஆகும், இது மார்பு சுருக்கப்படும் போது உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இது அதன் செயல்திறனில் முற்றிலும் தனித்துவமான நுட்பமாகும், இது உலகம் முழுவதும் ஒப்புமைகள் இல்லை.

ஸ்ட்ரெல்னிகோவா இயக்க அமைப்பின் கூறுகள் உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து பகுதிகளையும் தீவிரமாக உள்ளடக்கியது:

• இடுப்பு
• அச்சகம்
• தோள்பட்டை

இதன் விளைவாக, உடல் தீவிரமாக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது. அமைதியான மற்றும் செயலற்ற வெளியேற்றத்துடன் கூடிய கூர்மையான உள்ளிழுத்தல் அனைத்து திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளுக்குள் சுவாச செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது. இதன் விளைவாக, செல்லுலார் மட்டத்தில் ஆக்ஸிஜன் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது, மேலும் நாசி குழியை மற்ற உறுப்புகளுடன் இணைக்கும் மூக்கில் உள்ள அந்த ஏற்பிகள் மிகவும் தீவிரமாகவும் சிறப்பாகவும் செயல்படத் தொடங்குகின்றன, இது உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தின் முழு செயல்முறையையும் நன்மை பயக்கும்.

அதனால்தான் இந்த முறை அதிக எண்ணிக்கையிலான நோய்களுக்கு திறம்பட சிகிச்சையளிக்கிறது. அவரது நேரத்தில் சோவியத் மருத்துவ அறிவியல் மருத்துவர், அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் - ஓட்டோரினோலரிஞ்ஜாலஜிஸ்ட் வாலண்டினா அலெக்ஸாண்ட்ரோவ்னா ஜாகோரியன்ஸ்காயா - ஃபெல்ட்மேன் ஆகியோரால் அவர் பாராட்டப்பட்டார். 30 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக ஸ்ட்ரெல்னிகோவ்ஸ்கி உடல் சிகிச்சையானது பாடகர்கள் மற்றும் நடிகர்கள் மீது குரல் கருவியின் பல்வேறு நோய்களால் என்ன அற்புதமான குணப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டிருப்பதைக் கவனித்ததாக அவர் கூறினார்!

இந்த மீட்பு முறை அனைவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எந்த வயதினரும். குறிப்பாக அடிக்கடி சளி பிடிக்கும் குழந்தைகளுக்கு. இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்துகிறது, அதாவது முழு நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தையும் பலப்படுத்துகிறது.

நோய்களில் சுவாசிப்பதற்கான சிகிச்சை பயிற்சி

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, சுவாச மண்டலத்தின் பல்வேறு நோய்களுக்கு, அலெக்ஸாண்ட்ரா நிகோலேவ்னாவின் சிக்கலானது மீட்புக்கான பாதையில் சிறந்த முடிவுகளை அளிக்கிறது. இதன் காரணமாக உயர் செயல்திறன் அடையப்படுகிறது:

1. நுரையீரலில் அதிக காற்று நுழைவதால் இரத்தம் ஆக்ஸிஜனுடன் சிறப்பாக நிறைவுற்றது

2. உள்ளிழுக்க மற்றும் வெளியேற்றத்துடன் வேலை செய்வதன் மூலம், நுரையீரலின் இயற்கையான காற்றோட்டம் ஏற்படுகிறது மற்றும் வாயுக்கள், தூசி மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் ஒவ்வாமைகளை சுத்தப்படுத்துகிறது.

3. நுரையீரல், மூச்சுக்குழாய் மற்றும் மூச்சுக்குழாய் ஆகியவற்றிற்கு இரத்த விநியோகம் அதிகரிக்கிறது.

4. சுவாச தசைகள் வலுவடைந்து சுவாசமே சுதந்திரமாகிறது

5. பல்வேறு ஒலிகளின் உச்சரிப்பில் அதிக எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகள் காரணமாக, உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்தி, குரல்வளையின் தசைகளில் இருந்து பிடிப்புகள் விடுவிக்கப்படுகின்றன, பொதுவாக, உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் செயல்முறையை எளிதாக்குகிறது.

இந்த 5 காரணங்களும் ஸ்ட்ரெல்னிகோவாவின் நிமோனியாவின் முறையையும் மிகவும் பொருத்தமானதாக ஆக்குகின்றன. உடலின் பொதுவான வலுப்படுத்துதல் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி போன்ற அதன் செயல்பாடு உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு பெரிதும் உதவும்.

நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

நாம் விரிவாகப் பார்த்தால், ஸ்ட்ரெல்னிகோவ்ஸ்கி உடற்கல்வியின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகளைப் பற்றி பேசினால். இங்கே நிச்சயமாக அதிக நன்மைகள் உள்ளன. ஆனால் சிலருக்கு சில முரண்பாடுகள் உள்ளன, அவை:

• மிக அதிக வெப்பநிலை
• உள் இரத்தப்போக்கு

மற்ற எல்லா நிகழ்வுகளிலும், ஸ்ட்ரெல்னிகோவா அமைப்பின் படி பயிற்சி பயனுள்ளதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்கும். பேசுவது, பாடுவது மற்றும் குரல் மற்றும் அதைப் பயன்படுத்தும் திறன் தொடர்பான எந்தவொரு மேடை நிகழ்ச்சிகளையும் உள்ளடக்கிய அனைத்து மக்களுக்கும் இந்த முறையின் நன்மைகளை நான் குறிப்பாக கவனிக்க விரும்புகிறேன். உதரவிதானத்தின் தசைகள் வேலை செய்வதில் நுட்பத்தில் அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுவதால், இது ஒரு நபர் "கீழே" பேசும் திறனை அடைய அனுமதிக்கிறது.

இப்படிப் பேசும் விதம் ஏதோ ஒரு வகையில் தியேட்டருடன் தொடர்புடைய மக்களுக்கு நன்கு தெரிந்திருக்க வேண்டும். சாதாரண அன்றாட வாழ்க்கையில் பெரும்பாலான மக்கள் உரையாடலின் செயல்பாட்டில் இணைப்புகளைப் பயன்படுத்தப் பழகிவிட்டனர் என்பதை நடிகர்கள் மற்றும் பாடகர்கள் நன்கு அறிவார்கள், ஆனால் மேடையில் இருப்பவர்கள் இதை வாங்க முடியாது. பெரிய அரங்குகளில் அதிக பார்வையாளர்களுக்கு ஒலிபரப்ப வேண்டியிருப்பதாலும், பின்வரிசையில் அமர்ந்திருப்பவர்களின் காதுகளுக்குக் கூட பேச்சை அனுப்பும் அளவுக்கு மனித தொடர்புகளுக்கு சக்தி இல்லாததே இதற்குக் காரணம்.

ஆனால் உதரவிதானம் இதற்கு மிகவும் திறமையானது!

இவ்வாறு, பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், மிகவும் இனிமையான கலைக் குரலின் உரிமையாளராகிவிடுவீர்கள்.

ஒரு பயிற்சி முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பது

தொழில்முறை நிபுணர்களின் கடுமையான வழிகாட்டுதலின் கீழ் இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் திடீரென்று செய்ய முடிவு செய்தால், ஒரு வகையான சுவாச ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மையம் A.N. ஸ்ட்ரெல்னிகோவா. அங்குதான் நீங்கள் அறிவையும், உங்கள் வழக்கிற்கான சிறந்த ஆதாரங்களையும், நடைமுறையில் அசல் மூலத்திலிருந்து பெற முடியும். அல்லது மாறாக, அலெக்ஸாண்ட்ரா நிகோலேவ்னாவின் மாணவர் மைக்கேல் நிகோலாவிச் ஷ்செட்டினினிடமிருந்து.

அதே நேரத்தில், மோசடி செய்பவர்கள் மற்றும் பிற பள்ளிகளைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள் - சமீபத்தில் சோவியத் ஓபரா பாடகரின் திறமையின் அடிப்படைகள் குறித்த ஊகங்களின் வழக்குகள் அதிகமாகிவிட்டதால், ஷ்செட்டினின் தானே எச்சரிக்கிறார். இயக்கங்களை தவறாக செயல்படுத்துவது நோயாளிகளின் ஆரோக்கியத்தில் மோசமடைய வழிவகுத்த வழக்குகள் கூட இருந்தன.

சிக்கலான அடிப்படைகளில் ஆழமாகச் செல்ல விரும்பாத, ஆனால் இன்னும் ஒரு சிகிச்சை மற்றும் முற்காப்பு விளைவைப் பெற விரும்புபவர்களுக்கு, இந்த வீடியோவின் அடிப்படையில் செய்யக்கூடிய எளிய மற்றும் பாதுகாப்பான ஸ்ட்ரெல்னிகோவ் பயிற்சிகள் உள்ளன.

11 பயிற்சிகள்

நீங்கள் முதல் மூன்று நிலைகளில் இருந்து வகுப்புகளைத் தொடங்க வேண்டும், முன்னுரிமை ஒரு நாளைக்கு 2 முறை. ஒவ்வொரு நாளும் 1 உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். ஆரம்பத்தில், நீங்கள் 10 விநாடிகளுக்கு இயக்கங்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கலாம், பின்னர் அதை 2-3 ஆக குறைக்கவும். இயக்கங்கள் 8 சுவாசங்களின் 12 செட்களில் செய்யப்படுகின்றன.

மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கப்படுகிறது. இது கூர்மையான, குறுகிய மற்றும் ஆழமானதாக இருக்க வேண்டும். வாய் வழியாக வெளியேற்றுவது செயலற்றதாக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் 3 அடிப்படை பயிற்சிகளை எடுக்கலாம். இவை பயிற்சிகள் எண். 5, 4, 3.

உடற்பயிற்சி	விளக்கம்
எண் 1 - உள்ளங்கைகள்	நேராக நிற்கவும், உங்கள் முழங்கைகள், உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக தாள சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (ஒரு வரிசையில் 4), உங்கள் உள்ளங்கைகளை முஷ்டிகளாக இறுக்குங்கள். உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தி 4 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் வாய் வழியாக சுதந்திரமாக சுவாசிக்கவும். எந்த நிலையிலும் 24 அணுகுமுறைகள் (பொய், நின்று அல்லது உட்கார்ந்து). சிரமங்கள் ஏற்பட்டால், மீதமுள்ளவற்றை 10 வினாடிகளாக அதிகரிக்கவும்.
எண் 2 - தோள்பட்டை பட்டைகள்	நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றில் அழுத்தவும், உங்கள் முஷ்டிகளை இறுக்கவும். உள்ளிழுக்க, நீங்கள் கூர்மையாக உங்கள் கைமுட்டிகளை கீழே தள்ளி, உங்கள் தோள்களை இறுக்கமாக்குகிறீர்கள். உங்கள் கைகளை இடுப்பு நிலைக்குத் திருப்பி, மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்தவும். 8 சுவாசங்கள் - இடைநிறுத்தம் 4 வினாடிகள். (12 x 8).
எண் 3 - பம்ப்	நேராக நிற்கவும், தோள்பட்டை தூரத்தில் கால்கள், உடலுடன் கைகளை கீழே வைக்கவும். சற்று முன்னோக்கி வளைந்து (வட்ட முதுகு, தலை கீழே) செய்யவும், அதை அடையாமல் உங்கள் கைகளை தரையில் நீட்டவும். நீங்கள் குனியும் அதே நேரத்தில் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். பின்னர் மூச்சை வெளியே விடுங்கள், முழுமையாக நேராக்காமல். சாய்வு விகிதம் நிமிடத்திற்கு 100 முதல். (12 x 8). நீங்கள் தலை அல்லது முதுகில் காயங்களால் அவதிப்பட்டால், அதிகமாக குனிய வேண்டாம்.
எண் 4 - பூனை	நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை தூரத்தில் நிற்கவும். சிறிது கீழே குந்து, வலது பக்கம் திரும்பி ஒரு கூர்மையான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும். இடதுபுறம் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும், கைகள் பிடுங்கும் இயக்கங்களைச் செய்கின்றன. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து இடுப்பில் திரும்பவும். (12 x 8).
#5 - உங்கள் தோள்களைக் கட்டிப்பிடிக்கவும்	நிற்கும் நிலையில், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளைக் கடக்காமல் தோள்களால் கட்டிப்பிடித்து, கூர்மையான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். (12 x 8). கடினமாக இருந்தால், 4 இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.
எண் 6 - பெரிய ஊசல்	நேராக நிற்கவும், கால்களைத் தவிர்த்து, தோள்களை விட குறுகலாக நிற்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை தரையை நோக்கி நீட்டி மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். பின்னர் நீங்கள் திரும்பி வந்து, உங்கள் தோள்களைச் சுற்றி உங்கள் கைகளை சுற்றி, மீண்டும் உள்ளிழுக்கவும். (12 x 8). உட்கார்ந்திருக்கும் போது செய்ய முடியும். உங்களுக்கு முதுகெலும்பு நோய்கள் இருந்தால், நீங்கள் பின்னோக்கி வளைக்கக்கூடாது.
எண் 7 - தலை திருப்புகிறது	நேராக நிற்கவும், தோள்களை விட கால்கள் குறுகலாக இருக்கும். உங்கள் தலையை வலது பக்கம் திருப்புங்கள் - உள்ளிழுக்கவும், இடது பக்கம் - உள்ளிழுக்கவும். சுவாசங்களுக்கு இடையில் மூச்சை வெளியேற்றவும். (12 x 8).
எண் 8 - காதுகள்	நேராக நிற்கவும், தோள்களை விட கால்கள் குறுகலாக இருக்கும். உங்கள் தலையை வலது பக்கம் சாய்த்து, உங்கள் தோளில் உங்கள் காதைத் தொட்டு - உள்ளிழுக்கவும், இடதுபுறம் தலை - உள்ளிழுக்கவும். சுவாசங்களுக்கு இடையில் மூச்சை வெளியேற்றவும். (12 x 8).
எண் 9 - ஊசல் தலை	நேராக நிற்கவும், தோள்களை விட கால்கள் குறுகலாக இருக்கும். உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்த்து, தரையைப் பார்த்து, உள்ளிழுக்கவும், பின்புறம் (மேலே பார்க்கவும்) - உள்ளிழுக்கவும். சுவாசங்களுக்கு இடையில் மூச்சை வெளியேற்றவும். (12 x 8).
எண் 10 - ரோல்ஸ்	நேராக நிற்கவும், இடது கால் முன்னோக்கி, வலது கால் பின்னால். உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் இடது காலுக்கு மாற்றி, உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் கால்விரலில் வைக்கவும். வலுவாக உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் இடது காலில் குந்துங்கள். உங்கள் காலை நேராக்குங்கள் மற்றும் உங்கள் எடையை உங்கள் வலது பக்கம் மாற்றவும். உங்கள் வலது காலில் குந்து, உள்ளிழுக்கவும். (12 x 8).
#11 - படிகள்	முன் படி. நேராக நிற்கவும், தோள்பட்டை தூரத்தில் கால்கள். உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி, முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் வயிற்றுக்கு (கால்விரல் கீழே நீண்டுள்ளது). சத்தமாக உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் வலது காலில் குந்துங்கள். தொடக்க நிலையை எடு. மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும். 8 முறை 8 சுவாசம். பின்புற படி. உங்கள் இடது காலை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் குதிகால் மூலம் உங்கள் பிட்டத்தை அடையுங்கள். உங்கள் வலது காலில் குந்து மற்றும் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும். 4 முறை 8 சுவாசம். மூட்டு காயங்கள், த்ரோம்போபிளெபிடிஸ், இதய நோய்களுக்கு, உங்கள் கால்களை தாழ்வாக உயர்த்தவும், 10 விநாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தவும்.

மூச்சுக்குழாய் ஆஸ்துமா - பலர் இந்த நோயறிதலை மரண தண்டனையாக கருதுகின்றனர் மற்றும் அவர்களின் சுறுசுறுப்பான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கைக்கு முற்றுப்புள்ளி வைக்கின்றனர். ஆனால் எல்லாம் மிகவும் இருட்டாக இருக்கிறதா? மருத்துவத்தின் புதுமை மற்றும் விரைவான வளர்ச்சியின் யுகத்தில் இந்த நோய் உண்மையில் முன்பு போல் பயங்கரமானதா? நோயின் அனைத்து நிலைகளிலும் சிகிச்சையில் ஹார்மோன் சிகிச்சை ஒரு கட்டாய மற்றும் முக்கிய அங்கமாக உள்ளதா? எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடல் சிகிச்சை (உடல் சிகிச்சை) மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகள் போன்ற ஆஸ்துமா சிகிச்சைக்கு மருந்து அல்லாத பிற முறைகள் உள்ளன.

மூச்சுக்குழாய் ஆஸ்துமாவுக்கு சிகிச்சை பயிற்சி: இது அவசியமா?

அனைத்து நுரையீரல் நோய்களுக்கான சிகிச்சை முறையிலும் உடற்பயிற்சி சிகிச்சையைச் சேர்ப்பது கட்டாயமாகும். உடல் சிகிச்சை பயிற்சிகள் நோயின் லேசான போக்கிற்கு பங்களிக்கின்றன, அதிகரிப்பு மற்றும் தாக்குதல்களின் அத்தியாயங்களைக் குறைக்கின்றன. கூடுதலாக, நுட்பத்திற்கு சிறப்பு உபகரணங்களின் பயன்பாடு தேவையில்லை. ஒரு விதியாக, நோய் நீக்கும் காலத்தில் எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லாத அனைத்து நோயாளிகளுக்கும் பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

முரண்பாடுகளின் பட்டியல் குறுகியது:

• ஒரே நேரத்தில் இருதய நுரையீரல் செயலிழப்பு (இதய துடிப்பு 120 க்கு மேல், சுவாச விகிதம் நிமிடத்திற்கு 25 க்கு மேல்);
• 38 o C அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உடல் வெப்பநிலையுடன் கடுமையான தொற்று மற்றும் வைரஸ் நோய்கள்.

முறையான பயிற்சிகள் இதற்கு பங்களிக்கின்றன:

• உடலியல் அதிர்வெண் மற்றும் சுவாசத்தின் ஆழத்தை மீட்டமைத்தல்;
• இரத்த வாயு கலவையை இயல்பாக்குதல் - திசுக்களில் ஆக்ஸிஜனின் செறிவை அதிகரித்தல், அவற்றின் ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்துதல்;
• நுரையீரலின் காற்றோட்டம் திறனை மேம்படுத்துதல்;
• உடலின் தழுவல் திறன்களின் வளர்ச்சி;
• ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள் மற்றும் மூச்சுக்குழாய் அழற்சியின் போக்கைக் குறைத்தல்.

மேலே உள்ள அனைத்து விளைவுகளும் நோயின் தீவிரத்தில் குறைவு, சுவாசக் கோளாறு குறைதல், அதிகரிப்புகளின் எண்ணிக்கை குறைதல் மற்றும் நோயாளியின் வாழ்க்கைத் தரத்தில் முன்னேற்றம்.

உடல் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான முறைகள்

உடல் சிகிச்சையைப் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​படிப்படியான கொள்கையைப் பின்பற்றுவது கட்டாயமாகும். ஒரு பெரிய அளவிலான சுறுசுறுப்பான உடல் பயிற்சிகளை திடீரென செய்வது மூச்சுத்திணறல் தாக்குதலைத் தூண்டும். நீங்கள் சிறியதிலிருந்து பெரியதாக மாற வேண்டும்.

நோயாளி ஐந்து நாட்களுக்கு ஒரு ஆரம்ப ஆயத்த பயிற்சிகளை செய்கிறார், அதன் மூலம் படிப்படியாக அவரது உடல் உடல் செயல்பாடுகளை சரிசெய்யவும் மாற்றியமைக்கவும் அனுமதிக்கிறது. நோயாளி தனது வாழ்நாள் முழுவதும் பயன்படுத்தும் முக்கிய வளாகத்தை நீங்கள் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம், இது மிகவும் தீவிரமானது.

அறிமுக தயாரிப்பு நிலை:

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, பின்புறம் நேராக, உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். 4-8 செட் செய்யவும்.
2. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் வலது கையை உயர்த்தி, உங்கள் சுவாசத்தை 1-2 விநாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தி, மூச்சை வெளியேற்றவும், உங்கள் கையை குறைக்கவும். உங்கள் இடது கையால் உடற்பயிற்சி செய்யவும். மொத்தம் 4-8 அணுகுமுறைகள்.
3. ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உங்கள் கைகளை முழங்காலில் வைத்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களின் மூட்டுகளை வளைத்து நேராக்குங்கள். 9-12 செட் செய்யவும்.
4. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, பின்னால் அழுத்தவும். முடிந்தவரை உள்ளிழுக்கவும் - மூச்சை வெளியேற்றவும், பின்னர் உங்கள் மூச்சை 1-2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் - வெளியேற்றவும். 4-8 செட் செய்யவும்.
5. உங்கள் மார்பில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை அழுத்தவும், இருமல், 5-6 அணுகுமுறைகளை செய்யுங்கள்.
6. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் விரல்களை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். 4-8 செட் செய்யவும்.
7. எழுந்து நிற்க, உங்கள் பக்கங்களில் கைகளை கீழே, உள்ளிழுக்கவும் - தோள்பட்டை வளையத்தை உயர்த்தவும், மூச்சை வெளியேற்றவும் - அதைக் குறைக்கவும், 4-8 அணுகுமுறைகள்.
8. ஒரு நாற்காலியில் வசதியாக உட்கார்ந்து, ஓய்வெடுக்கவும்.

முக்கிய வளாகம்:

1. நிமிர்ந்து நில். முன்னோக்கி சாய்ந்து, கைகள் தளர்வானவை. உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். 3-6 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் அக்குள்களில் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் நீட்டிய கைகளை மேலே உயர்த்தவும். ஓய்வெடுங்கள், உங்கள் கைகளை கீழே வைக்கவும். 4-6 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
3. தொடக்க நிலை அதே தான். உதரவிதான சுவாசம்: உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும் மற்றும் உங்கள் தசைகளை நீட்டி, மூச்சை வெளியேற்றவும் - உங்கள் வயிற்றை நீக்கி உங்கள் தசைகளை இழுக்கவும். 1 நிமிடம் செய்யவும்.
4. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்து நேராக நிற்கவும். ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் இடது காலுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். 4-6 முறை மட்டுமே.
5. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை முதுகில் அழுத்தவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் அழுத்தவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், வெளிவிடவும், பக்கவாட்டில் வளைக்கவும், உங்கள் கையை உங்கள் உடற்பகுதியுடன் சறுக்கவும். மற்ற திசையில் செய்யவும். 4-6 முறை மட்டுமே.

உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க சுவாச பயிற்சிகள்

மூச்சுக்குழாய் ஆஸ்துமா சிகிச்சை மற்றும் அதன் சிக்கல்களின் வளர்ச்சியைத் தடுப்பதில் மூச்சுப் பயிற்சிகள் பழமையான ஆனால் பயனுள்ள முறைகளில் ஒன்றாகும். முழு சுவாசத்திற்கு நன்றி, நுரையீரல் மற்றும் மூச்சுக்குழாய் மட்டும் பலப்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் முழு உடலும். திசுக்கள் மற்றும் செல்கள் ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றவை, இது அவற்றின் வேலையை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் மீளுருவாக்கம் துரிதப்படுத்துகிறது. நுரையீரலில், நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சுவாச பயிற்சிகளுடன், நேர்மறையான மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன: மூச்சுக்குழாய் மற்றும் மூச்சுக்குழாய்கள் குவிக்கப்பட்ட சளி, பாக்டீரியா மற்றும் வைரஸ்கள் ஆகியவற்றால் அழிக்கப்படுகின்றன. மூச்சுக்குழாயின் சுவர்களின் தசைக் குரல் மேம்படுகிறது, அவற்றின் இரத்த வழங்கல் இயல்பாக்கப்படுகிறது.

சுவாசப் பயிற்சிகளின் முடிவுகளைப் பெற, உங்களுக்கு வழக்கமான பயிற்சி தேவை. புதிய காற்றில் அல்லது நன்கு காற்றோட்டமான இடத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

சுவாச பயிற்சிகள் பல முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன:

• நோய் தீவிரமடையும் காலம்;
• கடுமையான தொற்று மற்றும் அழற்சி நோய்கள் இருப்பது;
• பிற உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் நோய்களின் அதிகரிப்பு;
• மோசமான வானிலை.

பயிற்சிகளின் முக்கிய வகைகள்:

1. உடற்பயிற்சி "குட் மார்னிங்".இந்த உடற்பயிற்சி படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்காமல் காலையில் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கும்போது உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், ஓய்வெடுங்கள். 4-6 முறை செய்யவும்.
2. உடற்பயிற்சி "பலூன்".நேராக நிற்கவும், உங்கள் மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வயிற்றை வலுவாக ஒட்டவும். உங்கள் வயிற்றில் வரைந்து, கூர்மையாக சுவாசிக்கவும். 6-8 மறுபடியும் செய்யவும்.
3. "அணைப்புகள்" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.உங்கள் கால்விரல்களில் நின்று, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நீட்டி, தரையில் இணையாக, முன்னோக்கி வளைக்கவும். ஆழமாக சுவாசிக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மேல் கூர்மையாகக் கடக்கவும், உங்களை கட்டிப்பிடிப்பது போல, உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் கைகளால் அடிப்பது போல, உங்கள் கைகளை மீண்டும் விரித்து, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், தொடர்ந்து சுவாசிக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
4. ஒரு குழாய் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.உங்கள் முன் ஒரு ஜாடி தண்ணீரை வைக்கவும், ஒரு வைக்கோலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, குழந்தை சாறிலிருந்து. குழாய் வழியாக மிக ஆழமான மூச்சை எடுத்து, பின்னர் படிப்படியாக தண்ணீரில் சுவாசிக்கவும். உடற்பயிற்சி 5 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 8-10 முறை செய்யப்படுகிறது.
5. பலூன்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.யோசனை இதுதான்: பலூன் வெடிக்கும் வரை நீங்கள் அதை உயர்த்த வேண்டும். அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம்: உங்களுக்கு சிறிது மயக்கம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும், உட்கார்ந்து அமைதியாக சுவாசிக்க வேண்டும் - உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்.

சுவாசிக்கும்போது பல்வேறு உயிரெழுத்துக்கள் மற்றும் மெய் எழுத்துக்களை உச்சரிப்பதன் மூலம் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.ஆரம்ப கட்டத்தில் இவை உயிரெழுத்துக்கள் (i, o, u), மற்றும் பயிற்சி கட்டத்தில் - மெய் (z, zh, sh). உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், மெதுவாக சுவாசிக்கவும், இந்த நேரத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட ஒலியை உருவாக்கவும். வெளியேற்றம் 5 முதல் 30 வினாடிகள் வரை நீடிக்கும்.

அடிப்படை பயிற்சிகளைக் கவனியுங்கள்:

1. நேராக நின்று, முழங்கை மூட்டுகளில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் மூக்கின் வழியாக சீராக உள்ளிழுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும். மூச்சை வெளிவிட்டு, உங்கள் முழங்கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் வயிற்றில் வரையும்போது, ​​"sh" என்ற ஒலியை உச்சரிக்கவும்;
2. நேராக நிற்கவும், நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​அவற்றைக் குறைக்கவும். இதைச் செய்யும்போது "கா" என்ற ஒலியை உச்சரிக்கவும்;
3. நேராக நின்று, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் மார்பை அழுத்தி, உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​பின்வரும் மெய்யெழுத்துக்களை உச்சரிக்கவும்: "pf", "br", "brrh", "drrh". 5 வினாடிகள் வெளியேற்றும் காலத்துடன் தொடங்கவும், படிப்படியாக 30 ஆக அதிகரிக்கவும்.

பொதுவான சுவாச பயிற்சிகள் - வீடியோ

யோகா சுவாச பயிற்சிகள்

கிழக்கில், பழங்காலத்திலிருந்தே சரியான சுவாசத்திற்கு ஒரு முக்கிய பங்கு கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. யோகிகள் அதை "முழு" என்று அழைக்கிறார்கள். நுரையீரலின் அனைத்து பகுதிகளும் மற்றும் அருகிலுள்ள தசைகளும் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் செயலில் ஈடுபடும்போது முழு சுவாசம் சுவாசமாகும். இந்த சுவாசத்தில் தான் அனைத்து யோகா வகுப்புகளும் அடிப்படையாக உள்ளன. அதை மாஸ்டர் செய்ய, பின்வரும் பயிற்சியை செய்யுங்கள்: உங்கள் கால்களை உங்கள் கீழ் குறுக்காக உட்காரவும் - "துருக்கிய பாணி". உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நேராக விரிக்கவும். உள்ளே காற்றின் இயக்கத்தை உணர முயற்சிக்கவும்: முதலில் வயிறு அதில் நிரம்பியுள்ளது, பின்னர் மார்பு மற்றும், இறுதியாக, காற்று காலர்போன்களுக்கு செல்கிறது - நுரையீரலின் மிக தொலைதூர பகுதிகளுக்கு. 2-4 விநாடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, மெதுவாக மூச்சை விடுங்கள், உங்கள் கைகளை ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். 3-5 மறுபடியும் செய்யவும்.

தொடர் பயிற்சிகள்:

1. நேராக எழுந்து நின்று மூக்கு வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். சிறிய, இடைப்பட்ட வெடிப்புகளில் சுவாசிக்கவும். வெளியேற்றம் கட்டாயப்படுத்தப்படுவது முக்கியம், நீங்கள் துணை சுவாச தசைகள் - உதரவிதானம் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு 3 முறை 5 செட் செய்யவும்.
2. நேராக நிற்கவும், உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முன்னோக்கி வளைக்கவும். நிதானமாக உங்கள் கைகளைத் தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, இந்த நேரத்தில் "ஹா" என்ற ஒலியை உச்சரிக்கவும். 3-5 மறுபடியும் செய்யவும்.
3. ஒலி அதிர்வு. மூச்சை வெளிவிடும் போது நீண்ட "i-i-i" என்று சொல்லி மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுக்கவும். 3-5 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

இந்தப் பயிற்சிகள் உள் உறுப்புகளைச் சுத்தப்படுத்தி, லேசான உணர்வைத் தருவதாக யோகிகள் நம்புகிறார்கள். ஒலி அதிர்வு ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை செய்யப்படுகிறது. வகுப்புகளை ஒழுங்கமைப்பது வெற்றிக்கு முக்கியமாகும்!

யோகா சிகிச்சையின் அடிப்படைகள் - வீடியோ

ஸ்ட்ரெல்னிகோவா முறை

இந்த நுட்பம் பல தசாப்தங்களாக சுவாச அமைப்பு நோய்களுக்கான சிகிச்சையில் வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. பிரபல ஓட்டோரினோலரிஞ்ஜாலஜிஸ்ட் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர், மருத்துவ அறிவியல் மருத்துவர், பேராசிரியர் வாலண்டினா அலெக்ஸாண்ட்ரோவ்னா ஜாகோரியன்ஸ்காயா-ஃபெல்ட்மேன் எழுதினார்:

முப்பது ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக, குரல் கருவியின் பல்வேறு நோய்களைக் கொண்ட பாடகர்கள் மற்றும் நடிகர்கள் மீது ஸ்ட்ரெல்னிகோவ் சுவாசப் பயிற்சியின் அற்புதமான சிகிச்சை விளைவை நான் கவனித்து வருகிறேன். இது அனைவருக்கும் மற்றும் எந்த வயதிலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக அடிக்கடி சளி மற்றும் கடுமையான சுவாச நோய்த்தொற்றுகள் உள்ள குழந்தைகளுக்கு. பொது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்துவதன் மூலம், இந்த சுவாச பயிற்சி குழந்தையின் முழு உடலையும் பலப்படுத்துகிறது மற்றும் அவரை ஆரோக்கியமாக ஆக்குகிறது.

ஸ்ட்ரெல்னிகோவாவின் கூற்றுப்படி சுவாச பயிற்சிகள் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை மாஸ்டர் செய்வதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை - "முதுகில் சுவாசித்தல்."அனைத்து பயிற்சிகளும் மூக்கின் வழியாக கூர்மையான, கட்டாயமாக உள்ளிழுப்பது, ஒரு குறிப்பிட்ட இயக்கம் மற்றும் செயலற்ற வெளியேற்றத்துடன் இணைந்திருக்கும்.

உடல் சிகிச்சை மருத்துவர் அல்லது நுரையீரல் நிபுணரிடம் பயிற்சிகளைச் செய்வது விரும்பத்தக்கது, ஆனால் விரிவான வழிமுறைகள் மற்றும் வீடியோ டுடோரியல்களின் உதவியுடன் அதை நீங்களே முயற்சி செய்யலாம்.

பயிற்சிகளின் அடிப்படை தொகுப்பு

1. உடற்பயிற்சி "உள்ளங்கைகள்". நேராக நின்று, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்புக்கு இணையாக உயர்த்தவும். கைமுட்டிகள் பிடுங்கப்படவில்லை, உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து விலகி அமைந்துள்ளன. உங்கள் மூக்கு வழியாக நான்கு விரைவான, வலுக்கட்டாயமாக, உரத்த மூச்சை வெளியேற்றவும், ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் உள்ளங்கைகளை முஷ்டிகளாக இறுக்குங்கள். நிதானமாக உங்கள் கைகளை குறைக்கவும், 3-4 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். 6 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் முதலில் சிறிது மயக்கம் ஏற்படலாம் - இது சாதாரணமானது மற்றும் மிக விரைவாக கடந்து செல்லும். அசௌகரியம் தொடர்ந்தால், உட்கார்ந்த நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
2. உடற்பயிற்சி "Epaulettes".ஆரம்ப நிலை நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், விரல்கள் முஷ்டிகளாக இறுக்கப்பட்டு, கீழ் முதுகில் அமைந்துள்ளது. உங்கள் மூக்கு வழியாக வேகமாக, வலுக்கட்டாயமாக மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கைகளை நேராக்கவும், உங்கள் விரல்களைத் திறந்து விரிக்கவும், எதையாவது கீழே எறிவது போல. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 8 முறை, 12 முறை செய்யவும்.
3. "உங்கள் தோள்களைக் கட்டிப்பிடி" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.தோள்பட்டை மட்டத்தில் அமைந்துள்ள ஒரு மேசையில் அமர்ந்திருப்பது போல, நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகளை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக மடித்து, நின்று செய்யப்படுகிறது. உங்கள் மூக்கின் வழியாக கூர்மையாக உள்ளிழுக்கவும், தோள்பட்டை மூட்டுகளில் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் தலையை சற்று பின்னால் சாய்க்கவும். உங்கள் மூச்சை 3-4 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் வாய் வழியாக செயலற்ற முறையில் சுவாசிக்கவும்.
4. உடற்பயிற்சி "உள்ளிழுத்தல்-வெளியேறு".தாக்குதல்களைத் தடுக்க இந்த பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நேராக நிற்கவும், சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக ஒரு குறுகிய, கூர்மையான மூச்சை எடுத்து, சிறிது நேராக்கவும், ஆனால் முழுமையாக இல்லை - மூச்சை வெளியேற்றவும். உங்கள் நிலை அனுமதிக்கும் பல உள்ளிழுக்கும்-வெளியேற்ற அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் 3-5 வினாடிகள் இடைநிறுத்தவும்.
5. உடற்பயிற்சி "படிகள்"தொடக்க நிலை - நின்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலம். உங்கள் இடது காலை முழங்கால் மூட்டில் வளைத்து, அதை உங்கள் வயிற்றின் அளவிற்கு உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களை தரையை நோக்கி இழுக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் வலது காலில் சிறிது குந்துங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக வலுக்கட்டாயமாக சுவாசிக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றவும் - உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். உங்கள் வலது காலால் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
   ஒரு காலில் சிறிது குந்துவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இதனால் மற்ற கால் உங்கள் வயிற்றின் நிலைக்கு எளிதாக உயரும். 8 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும். தேவைப்பட்டால், நீங்கள் 8-10 வினாடிகளுக்கு இடையில் இடைவெளி எடுக்கலாம். கால் காயம் இருந்தால், கீழ் முனைகளின் பாத்திரங்களின் த்ரோம்போபிளெபிடிஸ், வாஸ்குலர் அறுவை சிகிச்சை நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்த பிறகு, உட்கார்ந்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.

ஸ்ட்ரெல்னிகோவாவின் சுவாச ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் - வீடியோ

Buteyko அமைப்பு

இந்த முறை 1952 ஆம் ஆண்டில் உடலியல் நிபுணர் கான்ஸ்டான்டின் புட்டேகோவால் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது மற்றும் இன்றுவரை வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. மூச்சுக்குழாய் ஆஸ்துமா, பல்வேறு ஒவ்வாமை, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கரோனரி தமனி நோய் போன்ற நோய்கள் உடலின் ஹைப்பர்வென்டிலேஷன் காரணமாக ஏற்படுவதாக ஆசிரியர் நம்புகிறார். நீங்கள் ஆழமாக உள்ளிழுக்கும்போது, ​​ஆக்ஸிஜன் செறிவு அதிகரிக்காது, ஆனால் கார்பன் டை ஆக்சைடு செறிவு குறைகிறது. CO 2 இன் பற்றாக்குறை மூச்சுக்குழாய், இரத்த நாளங்கள், குடல்கள் மற்றும் பித்த நாளங்களின் மென்மையான தசைகளின் பிடிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. பிடிப்பு காரணமாக, உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களுக்கு குறைந்த இரத்தம் பாய்கிறது, அதாவது குறைந்த ஆக்ஸிஜனும் உள்ளது. ஒரு தீய வட்டம் தொடங்குகிறது - நாள்பட்ட ஆக்ஸிஜன் பட்டினி உருவாகிறது.

நுட்பத்தின் சாராம்சம் சுவாசங்களுக்கு இடையிலான நேரத்தை அதிகரிப்பதாகும் - நிமிடத்திற்கு சுவாசத்தின் எண்ணிக்கையை குறைத்தல்.சுவாசங்களுக்கு இடையே உள்ள இடைநிறுத்தங்களில், உடல் ஓய்வெடுக்கிறது, மற்றும் காணாமல் போன கார்பன் டை ஆக்சைடு குவிகிறது. முடிவுகளை அடைய, நோயாளி பல சிரமங்களை கடக்க வேண்டும். முதலில், சிறிய அசௌகரியம், காற்று இல்லாமை அல்லது பசியின்மை போன்ற உணர்வு இருக்கலாம். மேம்பட்ட நிலைகளில், உடற்பயிற்சியின் மீது முழுமையான வெறுப்பு, திடீர் எடை இழப்பு, வாந்தி, மூட்டு வலி மற்றும் மூக்கில் இரத்தப்போக்கு தோன்றும். இவை அனைத்தும் நீங்கள் சரியான பாதையில் செல்கிறீர்கள் என்று மட்டுமே அர்த்தம்.

வகுப்புகளின் நோக்கம்: சரியான ஆழமற்ற சுவாசத்தைக் கற்றுக்கொள்வது. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்க மூன்று வினாடிகளுக்கு மேல் செலவிடக்கூடாது, மேலும் நான்கு வினாடிகளுக்கு மேல் சுவாசிக்கக்கூடாது. அவற்றுக்கிடையே இடைநிறுத்தம் 3-5 வினாடிகள் ஆகும்.

அடிப்படை பயிற்சிகள்:

1. நுரையீரலின் "டாப்ஸ்" உடன் ஆழமற்ற சுவாசம்: உள்ளிழுக்கவும், வெளியேற்றவும், ஐந்து விநாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தம், 10 அணுகுமுறைகள்.
2. உதரவிதானம் மற்றும் மார்புடன் சுவாசித்தல்: 7.5 விநாடிகளுக்கு உள்ளிழுத்து வெளிவிடவும், 5 விநாடிகள் இடைநிறுத்தவும், 10 அணுகுமுறைகள்
3. மூக்கின் ரிஃப்ளெக்ஸோஜெனிக் புள்ளிகளை உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கும் உயரத்தில் விரல் நுனியில் மசாஜ் செய்யவும். 1 அணுகுமுறை.
4. வலதுபுறம், பின்னர் இடது நாசி வழியாக சுவாசம். 10 அணுகுமுறைகள்.
5. 7.5 வினாடிகள் உள்ளிழுத்து மூச்சை விடவும், 5 வினாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தவும், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும், வெளிவிடும் போது, ​​உங்கள் வயிற்றை முன்னோக்கி தள்ளவும். 10 அணுகுமுறைகள்.
6. நுரையீரலின் ஆழமான காற்றோட்டம் - 60 வினாடிகளில் 12 மிக ஆழமான சுவாசம் (ஒவ்வொன்றுக்கும் 5 வினாடிகள்). முடிவில், முழுமையாக மூச்சை வெளியேற்றும் போது (1 முறை) உங்கள் மூச்சை அதிகபட்சமாக வைத்திருக்க வேண்டும்.
7. அரிய சுவாசம் (நிலைப்படி):

   முதல் நிலை. 60 வினாடிகளில்: உள்ளிழுக்கவும், வெளியேற்றவும், 5 விநாடிகளுக்கு இடைவெளிகள் (நிமிடத்திற்கு நான்கு செட்).

   இரண்டாம் நிலை. 120 வினாடிகளில்: உள்ளிழுத்தல் - 5 வினாடிகள், இடைநிறுத்தம் - 5 வினாடிகள், மூச்சை வெளியேற்றுதல் - 5 வினாடிகள், இடைவெளி - 5 வினாடிகள் (நிமிடத்திற்கு மூன்று செட்).

   மூன்றாம் நிலை. 180 வினாடிகளில்: உள்ளிழுக்க - 7.5 வினாடிகள், இடைவெளி - 5 வினாடிகள், வெளியேற்றம் - 7.5 வினாடிகள், இடைவெளி - 5 விநாடிகள் (நிமிடத்திற்கு இரண்டு செட்).

   நான்காவது நிலை. 240 வினாடிகளில்: உள்ளிழுத்தல் - முறித்தல் - வெளியேற்றுதல் - இடைவெளி - அனைத்தும் 10 வினாடிகளுக்கு (இறுதி இலக்கு நிமிடத்திற்கு ஒரு சுவாசம்).

8. இருமுறை மூச்சுப் பிடித்தல். சுவாசம் இல்லாத மிக நீண்ட காலம் நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​பின்னர் நீங்கள் உள்ளிழுக்கும் போது. (1 அணுகுமுறை).
9. சுவாசம் இல்லாமல் நீண்ட காலம் உட்கார்ந்த நிலையில் உள்ளது (4-10 அணுகுமுறைகள்).
10. இடத்தில் நடைபயிற்சி போது (5-10 அணுகுமுறைகள்) மூச்சு இல்லாமல் நீண்ட காலம்.
11. சுவாசம் இல்லாமல் நீண்ட காலம் குந்துகைகளின் போது (5-10 அணுகுமுறைகள்).
12. ஆழமற்ற சுவாசம் (5-10 நிமிடங்கள்).

பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, நீங்கள் ஒரு வசதியான நிலையை எடுக்க வேண்டும், ஓய்வெடுக்க வேண்டும், மார்பு சுவாசத்தை மேற்கொள்ள வேண்டும், ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் சுவாசம் கவனிக்கப்படாமல் போகும் வரை உங்கள் சுவாச இயக்கங்களின் வீச்சைக் குறைக்கவும்.

புட்டேகோ - வீடியோவின் படி பயிற்சிகளைச் செய்தல்

குழந்தைகளுக்கான வகுப்புகளின் அம்சங்கள்

வகுப்புகளின் ஆரம்ப ஆரம்பம் மற்றும் குழந்தையின் இளம் வயது ஆகியவை வெற்றிக்கான அதிக வாய்ப்புகளை வழங்குவதாக நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர்.

உடற்பயிற்சி சிகிச்சை மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள் மூன்று வயதிலிருந்தே அனுமதிக்கப்படுகின்றன மற்றும் வயதானவர்களுக்கு அதே முரண்பாடுகள் உள்ளன. பயிற்சிகள் பெரியவர்களுக்கான பயிற்சிகளைப் போலவே இருக்கின்றன, அவை ஒரு விளையாட்டின் வடிவத்தில் குழந்தையுடன் மட்டுமே மேற்கொள்ளப்படுகின்றன.

பெற்றோர் முன்னிலையில், பிசியோதெரபி மருத்துவருடன் சேர்ந்து குழந்தை முதல் முறையாக பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெறுவது நல்லது. இந்த அல்லது அந்த பயிற்சியை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது வீட்டில் உங்களுக்குத் தெரியும். வகுப்புகளின் ஆரம்ப கட்டங்களில் ஹைபோக்ஸியாவின் போது மூக்கு வழியாக மூச்சுவிடவும், மாஸ்டர் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளவும், விரும்பத்தகாத உணர்வுகளை சமாளிக்கவும் குழந்தைக்கு கற்பிப்பதே முக்கிய பணியாகும்.

முக்கியமானது: அவசரப்பட வேண்டாம்! படிப்படியான மற்றும் நேர்மறையான அணுகுமுறை உங்கள் வெற்றிக்கு முக்கியமாகும். சராசரியாக, ஒரு குழந்தையுடன் பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் தேர்ச்சி பெற சுமார் ஒன்றரை மாதங்கள் ஆகும்.

சுருக்கமாக, மூச்சுக்குழாய் ஆஸ்துமா மரண தண்டனை அல்ல என்று சொல்லலாம். எல்லாம் உங்களைப் பொறுத்தது - ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்ற உங்கள் ஆசை, உங்கள் விடாமுயற்சி மற்றும், நிச்சயமாக, உங்கள் மீதான நம்பிக்கை. இந்த எல்லா நிபந்தனைகளுக்கும் இணங்குவது நிச்சயமாக இந்த பயங்கரமான நோயைக் கடக்க உதவும். ஆரோக்கியமாயிரு!

பல்வேறு நுரையீரல் நோய்களுக்கான சிகிச்சை உடற்பயிற்சி மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள் மூச்சுக்குழாய் கடத்தலை மீட்டெடுப்பதையும், தடிமனான சளி வெளியேற்றத்தை மேம்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. உடற்பயிற்சிகள் நுரையீரல் மற்றும் பிற உறுப்புகளுக்கு சிறந்த இரத்த விநியோகத்தை ஊக்குவிக்கின்றன மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடலில் ஒரு மறுசீரமைப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளன.

உடற்பயிற்சி சிகிச்சை

எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும், எவ்வளவு மென்மையானதாக இருந்தாலும், கடுமையான சுவாசக் கோளாறு, போதை, ஹீமோப்டிசிஸ், காய்ச்சல், நுரையீரல் மற்றும் மூச்சுக்குழாய்களில் சீழ் மிக்க செயல்முறைகள் போன்றவற்றில் செய்ய முடியாது.

நுரையீரல் மற்றும் மூச்சுக்குழாய் நோய்களுக்கான உடற்கல்வி எளிய மற்றும் எளிதான பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும். எப்போது இது மிகவும் முக்கியமானது

படிப்படியாக, உடல் சிகிச்சை மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ், அவர்கள் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளுக்கு செல்கிறார்கள்.

பிசியோதெரபியில் முக்கிய விஷயம் செயல்பாடுகளின் ஒழுங்குமுறை. உடல் படிப்படியாக இயல்பான செயல்பாட்டிற்குப் பழக வேண்டும் மற்றும் நோய்க்குப் பிறகு ஒரு புதிய நிலைக்கு மீண்டும் கட்டமைக்கப்பட வேண்டும். நோயாளியின் தற்போதைய நிலைக்கு எல்லாம் முடிந்தவரை வசதியாக இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

சிக்கலானது பொய் மற்றும் உட்கார்ந்த நிலையில் பயிற்சிகளுடன் தொடங்குகிறது. அதே நேரத்தில், பல்வேறு வகையான சுவாசம் பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது - மேல் உதரவிதானம் மற்றும் கீழ். நோயாளி, பொய் அல்லது உட்கார்ந்து, தனது கைகளை மேலும் கீழும் உயர்த்தி, கைகளை அசைத்து, தோள்பட்டை வளையத்தை சுழற்றுகிறார். சார்ஜ் செய்யும் போது, ​​உங்கள் சுவாசத்தை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும். இது முடிந்தவரை ஆழமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது நோயாளி மூச்சுத் திணறல் அல்லது இருமல் இருந்தால், உடல் பயிற்சியின் அளவை ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய அளவிற்கு குறைக்க வேண்டும் அல்லது சிறிது காலத்திற்கு முற்றிலும் நிறுத்த வேண்டும்.

மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிக்காக, பயிற்சிகளுக்கு கூடுதல் கருவிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இது ஒரு வழக்கமான குச்சியாக இருக்கலாம், லேசான டம்பல்ஸ், ஒரு மீள் இசைக்குழு அல்லது ஒரு ரப்பர் பந்து.

சளியை விரைவாக அகற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளில் ஒன்று, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு குச்சி அல்லது டேப்பைக் கொண்டு உங்கள் கைகளை வைப்பது. பின்னர் முன்னும் பின்னும், பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக வளைக்கவும். மீட்பு முதல் கட்டத்தில், இந்த பயிற்சியை படுக்கையில், உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளலாம். படிப்படியாக, அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளும் நிற்கும் நிலையில் செய்யப்படுகின்றன.

பயிற்சியின் காலம் மற்றும் அதன் தீவிரம் நோயாளியின் நிலையைப் பொறுத்தது. இரத்த அழுத்தம், துடிப்பு, உடல் வெப்பநிலை, நோயாளியின் வயது மற்றும் அவரது உடற்பயிற்சி நிலை ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

சுவாச பயிற்சிகள்

நுரையீரல் நோய்க்குறியீடுகளில் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க உதவும் பல்வேறு சுவாச பயிற்சிகள் நடைமுறையில் உள்ளன.

ஆழ்ந்த சுவாசத்தை (வி.எல்.டி.பி) விருப்பப்படி நீக்குவதற்கான புட்டேகோ முறை மூச்சுக்குழாய் நோய்கள், நிமோனியா, மூச்சுக்குழாய் ஆஸ்துமா, சிஓபிடி, ஒவ்வாமை, ஆஞ்சினா பெக்டோரிஸ் மற்றும் பிற இதய நோய்கள், ஒற்றைத் தலைவலி, இரைப்பை குடல் பெருங்குடல், உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றிற்கு உதவுகிறது.

Buteyko முறை. காணொளி

ஸ்ட்ரெல்னிகோவாவின் முரண்பாடான சுவாச பயிற்சிகள் நம் நாட்டின் எல்லைகளுக்கு அப்பால் அறியப்படுகின்றன. அவளுடைய முடிவுகள் உண்மையிலேயே ஆச்சரியமானவை. மூச்சுக்குழாய் ஆஸ்துமாவில் மூச்சுத் திணறல் ஏற்படுவதை நிறுத்தவும், நாட்பட்ட மூச்சுக்குழாய் அழற்சி மற்றும் சைனசிடிஸில் இருந்து விடுபடவும், திணறலைக் கடந்து, இழந்ததை மீண்டும் பெறவும், சில எளிய டைனமிக் சுவாசப் பயிற்சிகளின் உதவியுடன், மூச்சுக்குழாய் ஆஸ்துமாவில் மூச்சுத் திணறலைத் தடுக்க முடிந்தது. குரல்.

ஸ்ட்ரெல்னிகோவாவின் சுவாசப் பயிற்சிகள். காணொளி

யோகா முறையின்படி பல நூற்றாண்டுகளாக சோதிக்கப்பட்ட சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பற்றி மேலும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

யோகாவில் சுவாச நுட்பம்

நுரையீரல் வீக்கத்தை நீக்கிய பிறகு மற்றும் பிற நுரையீரல் நோய்க்குறியீடுகளுக்கான மீட்பு காலத்தில், யோகா அமைப்பின் படி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் குறிக்கப்படுகிறது.

"பிராணயாமா" எனப்படும் யோகா மூச்சுக் கட்டுப்பாட்டு நுட்பங்கள் "உயிர் சக்தியின் நீட்டிப்பு" என்று பொருள்படும். அவை பயிற்சியாளரை சரியான பாதையில் வழிநடத்தி, சரியாக உள்ளிழுக்கவும், வெளிவிடவும் உதவுகின்றன. அவை நுரையீரல் திறனை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், மனதை ஒழுங்கமைக்கவும் உதவுகின்றன, மேலும் சுய கட்டுப்பாட்டு சுவாச நுட்பங்களை உருவாக்க உதவுகின்றன.

சிலருக்கு, இந்த நடைமுறையில் ஒதுக்கப்பட்ட பணிகளைச் செய்வதன் அடிப்படையில் யோகா பயிற்சி செய்வது மிகவும் கடினம், மற்றவர்களுக்கு, யோகா மற்றும் தியானத்தின் அனைத்து "அடிப்படைகளையும்" கற்றுக்கொள்வது எளிது. ஆரம்பத்தில், யோகா சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யும் ஒரு நபர் செயல்முறை சீரற்றதாக உணரலாம், ஆனால் காலப்போக்கில் மற்றும் வாங்கிய திறன்களுடன், யோக சுவாசம் மென்மையாகவும் எளிதாகவும் மாறும்.

ஆரம்பநிலைக்கான நுட்பம்

பயிற்சியாளர்கள் தங்கள் சுவாசத்தைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளவும், கட்டுப்படுத்தவும், வயிற்று சுவாசத்தின் போது ஓய்வெடுக்கவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், முழுமையாக சுவாசிக்கவும் இது வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த நுட்பம் உதரவிதான சுவாசம் என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது, இது சிறிய மார்பு சுவாசத்திலிருந்து ஆழ்ந்த ஆழமான சுவாசத்திற்கு செல்ல உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு முறையாகும். இந்த முறையைப் பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் கண்டிப்பாக:

• உங்கள் கால்களைக் குறுக்காகவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் வயிற்றில் வைத்தும் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் கையை முன்னோக்கித் தள்ளும் போது, ​​உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் நுரையீரலை காற்றில் ஆழமாக நிரப்பவும்.
• உங்கள் மூக்கு வழியாக காற்றை வெளியேற்றிய பிறகு, உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து காற்றை வெளியேற்ற உங்கள் வயிற்று தசைகளை அழுத்தவும்.
• சுவாச நுட்பத்தின் இடைநிலை நிலை

சுவாசத்தின் மூன்று கட்டங்கள், எளிய வயிற்று சுவாசத்தை விட சற்று சிக்கலானது, நுரையீரலை கீழே இருந்து மேலே காற்றை நிரப்ப ஒரு நபரை முழுமையாக சுவாசிக்க ஊக்குவிக்கிறது. மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது ஒரு தொடர்ச்சியான சுவாசத்தில் செய்யப்படுகிறது, நுரையீரல் மூன்று நிலைகளில் நிரப்பப்படும்:

முதல் கட்டத்தில் (அடிவயிற்று சுவாசம் போன்றது), ஒரு நபர் உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்தி நுரையீரலின் கீழ் பகுதியை உள்ளிழுத்து நிரப்புகிறார்.

அவர் தனது மார்பை விரிவுபடுத்தவும் திறக்கவும் இரண்டாவது கட்டத்தில் தொடர்ந்து காற்றை உள்ளிழுக்கிறார்.

மூன்றாவது கட்டத்தில், காற்று மேல் மார்பு மற்றும் கீழ் தொண்டைக்குள் நுழைகிறது.

நுட்பம் சரியாகச் செயல்படுகிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த மூன்று-படி சுவாசத்தைச் செய்யும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றிலும், பின்னர் உங்கள் விலா எலும்புகளிலும், இறுதியாக உங்கள் மேல் மார்பிலும் வைக்க வேண்டும்.

முற்போக்கான தொழில்நுட்பம்

உதரவிதானத்தை வலுப்படுத்தவும், நுரையீரல் திறனை விரிவுபடுத்தவும், சுவாச மண்டலத்தை அழிக்கவும் உதவும் ஒரு நுட்பமான "தீ சுவாசம்" என்று அழைக்கப்படும் பயிற்சியும் இன்று கிடைக்கிறது. சில சமயங்களில் பெல்லோஸ் சுவாசம் அல்லது சுத்தப்படுத்தும் சுவாசம் என்று அழைக்கப்படும் இந்த நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்ய, உங்கள் கால்களைக் கடந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைத்துக்கொண்டு உயரமான தரையில் நிற்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதற்குப் பிறகு, உங்கள் மூக்கு வழியாக விரைவாக சுவாசிக்க வேண்டும், இந்த செயல்முறை ஒரு குறட்டையை ஒத்திருக்கும். இந்த நுட்பத்தை செயல்படுத்தும்போது, ​​உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றம் ஆகிய இரண்டிற்கும் முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட வேண்டும். சுவாசங்களின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும் போது, ​​ஒரு நிலையான வேகத்தையும் தாளத்தையும் உருவாக்குவது அவசியம். சரியாகச் செய்தால், வயிறு சுவாசிக்கும் அதே தாளத்தில் துடிக்கும்.

உஜ்ஜயியின் மூச்சு

உஜ்ஜயி என்பது சுவாசப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், இது "வெற்றி" என்று மொழிபெயர்க்கப்பட்டு மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது, உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்துகிறது மற்றும் மன தெளிவை ஊக்குவிக்கிறது. இந்த வழக்கம் செறிவை வளர்க்க உதவுகிறது மற்றும் நீங்கள் ஒரு யோகா போஸில் இருந்து அடுத்த இடத்திற்கு செல்லும்போது உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

உஜ்ஜயியின் மூச்சு. காணொளி

உஜ்ஜயி சுவாசத்தை பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் தரையில் அல்லது வலுவான நாற்காலியில் ஒரு வசதியான நிலையில் தொடங்க வேண்டும். மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்க வேண்டும், தொண்டையின் பின்புறத்தை சிறிது அழுத்தி, அதன் பின்புற சுவரில் காற்றை செலுத்த வேண்டும். "ஹா" என்ற ஒலி சமிக்ஞையுடன் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும், அதை பல முறை செய்யவும்.

இன்று, பெரும்பாலான மக்கள் யோகா என்பது மனம், ஆன்மா மற்றும் உடலின் ஒருமைப்பாட்டின் மூலம் தூய பரவசத்தின் அனுபவம் என்று நம்புகிறார்கள். ஆனால் பல யோகா பயிற்சியாளர்களும் ஆசிரியர்களும், தளர்வு மற்றும் அமைதியை வழங்குவதோடு, யோகப் பயிற்சி ஒரு நபரின் எல்லையற்ற திறன்களை வளர்த்து, அவரது மனதைக் கட்டுப்படுத்தவும், அவரது உள் சாரத்துடன் இணக்கமாக இருக்கவும் உதவுகிறது.

சுவாச பயிற்சிகள் நிலையான மற்றும் மாறும் என பிரிக்கப்படுகின்றன.

நிலையான பயிற்சிகளில் கைகால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியின் இயக்கங்களுடன் இணைக்கப்படாத பயிற்சிகள் அடங்கும், அதாவது பயிற்சிகள்:
அ) சீரான தாள சுவாசத்தில், மெதுவான சுவாசத்தில்;
b) சுவாசத்தின் வகை (இயந்திரம்) மாற்றுவதில் (தொராசிக், டயாபிராக்மாடிக், முழு மற்றும் அவற்றின் பல்வேறு சேர்க்கைகள்);
c) சுவாச சுழற்சியின் கட்டங்களை மாற்றுவதில் (உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் நேரங்களின் விகிதத்தில் பல்வேறு மாற்றங்கள், "ஊதுதல்" மற்றும் பிற முறைகள் காரணமாக குறுகிய இடைநிறுத்தங்கள் மற்றும் மூச்சுத் திணறல்களைச் சேர்ப்பது, உச்சரிக்கும் ஒலிகளுடன் சுவாசத்தின் கலவை போன்றவை. )

நிலையான சுவாசப் பயிற்சிகளில் டோஸ் ரெசிஸ்டன்ஸ் கொண்ட பயிற்சிகளும் அடங்கும்:
a) மார்பின் நடுப்பகுதிக்கு நெருக்கமான கோஸ்டல் வளைவின் விளிம்பின் பகுதியில் முறையியலாளர் கைகளின் எதிர்ப்பைக் கடந்து உதரவிதான சுவாசம் (படம் 5.2):
b) அடிவயிற்றின் மேல் பகுதியில் மணல் பையை (0.5-1 கிலோ) வைப்பதன் மூலம் உதரவிதான சுவாசம்;
c) மேல் தொராசி இருதரப்பு சுவாசம், சப்கிளாவியன் பகுதியில் உள்ள வழிமுறையாளரின் கைகளில் இருந்து அழுத்தத்துடன் எதிர்ப்பைக் கடக்கும் (படம் 5.3);
ஈ) கீழ் விலா எலும்புகளின் பகுதியில் முறையியலாளர் கைகளிலிருந்து அழுத்தத்தின் கீழ் உதரவிதானத்தின் பங்கேற்புடன் குறைந்த தொராசி சுவாசம் (படம் 5.4);
ஈ) மார்பின் மேல் பகுதியில் முறையியலாளர் தனது கைகளால் அழுத்தும் போது எதிர்ப்பைக் கடக்கும் மேல் மற்றும் நடு-தொராசி சுவாசம் (படம் 5.5);
இ) ஊதப்பட்ட பொம்மைகள், பந்துகள், பல்வேறு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துதல்.

அரிசி. 5.2 உதரவிதான சுவாசம் முறையியலாளர் கைகளில் இருந்து எதிர்ப்பைக் கடக்கிறது

அரிசி. 5.3 முறையியலாளர் கைகளின் எதிர்ப்பைக் கடந்து மேல் மார்பு சுவாசம்

அரிசி. 5.4 முறையியலாளர் கைகளின் எதிர்ப்பைக் கடந்து கீழ் மார்பு சுவாசம்

அரிசி. 5.5 மேல் மற்றும் நடு மார்பு சுவாசம் கை எதிர்ப்பு முறை மற்றும் நூறு

டைனமிக் பயிற்சிகள் சுவாசம் பல்வேறு இயக்கங்களுடன் இணைந்திருக்கும்:
அ) இயக்கங்கள் தனிப்பட்ட கட்டங்கள் அல்லது முழு சுவாச சுழற்சியை செயல்படுத்த உதவும் பயிற்சிகள்;
b) தனிப்பட்ட பாகங்கள் அல்லது பொதுவாக ஒன்று அல்லது இரண்டு நுரையீரல்களின் இயக்கம் மற்றும் காற்றோட்டத்தில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட அதிகரிப்பை வழங்கும் பயிற்சிகள்;
c) விலா எலும்புகள் மற்றும் உதரவிதானத்தின் இயக்கத்தை மீட்டெடுக்க அல்லது அதிகரிக்க உதவும் பயிற்சிகள்;
ஈ) ப்ளூரல் குழியில் ஒட்டுதல்களை நீட்டிக்க உதவும் பயிற்சிகள்;
இ) சுவாசம் மற்றும் இயக்கங்களின் பகுத்தறிவு கலவையின் திறன்களை வளர்க்கும் பயிற்சிகள்.

வடிகால் சுவாசப் பயிற்சிகள் மூச்சுக்குழாயில் இருந்து மூச்சுக்குழாயில் சுரப்பு வெளியேறுவதை ஊக்குவிக்கும் பயிற்சிகள் ஆகும், இருமலின் போது ஸ்பூட்டம் வெளியேற்றப்படுகிறது. சிறப்பு உடல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​பாதிக்கப்பட்ட பகுதி மூச்சுக்குழாய் பிளவுபடுவதற்கு மேலே அமைந்திருக்க வேண்டும், இது பாதிக்கப்பட்ட மூச்சுக்குழாய் மற்றும் குழிவுகளில் இருந்து வெளியேற்றத்தை வெளியேற்றுவதற்கான உகந்த நிலைமைகளை உருவாக்குகிறது.

பாதிக்கப்பட்ட பகுதியிலிருந்து வெளியேற்றத்தை சிறப்பாக வெளியேற்றுவதற்கு, நிலையான மற்றும் மாறும் வடிகால் பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன (படம் 5.6).

அரிசி. 5.6 வடிகால் சுவாசப் பயிற்சிகள்: A - நிலையான சுவாசப் பயிற்சிகள்: நுரையீரலின் அனைத்து பிரிவுகளுக்கும் வடிகால் நிலைகளின் வரைபடம் (I-IX; அரபு எண்கள் மூச்சுக்குழாயைக் குறிக்கின்றன, அதற்கான சிறந்த வடிகால் நிலைமைகள் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட நிலையில் உருவாக்கப்படுகின்றன); பி - டைனமிக் சுவாசப் பயிற்சிகள்: உயர்த்தப்பட்ட கையால் உடற்பகுதியை இடது பக்கம் சாய்ப்பது, வலது நுரையீரலின் (I) மேல் மடலின் மூச்சுக்குழாய் வடிகால் ஊக்குவிக்கிறது; உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைப்பது சளியை அகற்ற உதவுகிறது; இருமல் தூண்டுதலுடன் (II) ஒத்திசைவான முறையில் முறையியலாளர் மார்பில் அழுத்துகிறார்; மார்பை நோக்கி காலை இழுப்பது உதரவிதானத்தின் இயக்கத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, வலது நுரையீரலின் கீழ் மடலில் இருந்து சளியை நீக்குகிறது (III); இடது காலின் பாதத்தை நோக்கி உடற்பகுதியை சாய்த்து வலது கீழ் மடலின் (IV) மூச்சுக்குழாய் வடிகால் ஊக்குவிக்கிறது; தடையின் கீழ் ஊர்ந்து செல்வதைப் பின்பற்றுவது இரண்டு நுரையீரல்களின் கீழ் மடல்களின் மூச்சுக்குழாயின் வடிகால் தூண்டுகிறது (V)

மூட்டுப் பிரிவுகளின் நிலையை மாற்றாமல் தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களைச் சுருங்கச் செய்ய தூண்டுதல்களை அனுப்புவதை ஐடியோமோட்டர் பயிற்சிகள் உள்ளடக்குகின்றன. இத்தகைய பயிற்சிகள், தசை சுருக்கங்களை ஏற்படுத்துகின்றன, அவற்றின் வலுப்படுத்துதல் மற்றும் அதிகரித்த செயல்திறனை பாதிக்கின்றன. படுக்கை ஓய்வு, அசையாமை, பக்கவாதம் மற்றும் பரேசிஸ் போன்ற நோயாளிகளுக்கு உடற்பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

தசைக்கூட்டு அமைப்பின் செயல்பாடுகளை முற்றிலுமாக சரிசெய்வதற்காக (உதாரணமாக, மூட்டு நோய்களுக்குப் பிறகு) நோயாளி மறுவாழ்வு சிகிச்சையின் கட்டத்தில் (பாலிக்ளினிக் - சானடோரியம்-ரிசார்ட்-கேர்) மருத்துவமனையில் இருந்து வெளியேற்றப்பட்ட பிறகு ரித்மோபிளாஸ்டிக் பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. காயங்கள் அல்லது அறுவை சிகிச்சை தலையீடுகள்), அத்துடன் நரம்பியல் நடைமுறையில் (நரம்பியல் நோய்களுக்கு) . நோயாளியின் செயல்பாட்டு நிலை, அதிக நரம்பு செயல்பாடு, வயது மற்றும் மன அழுத்த சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, கொடுக்கப்பட்ட தாளம் மற்றும் விசையில் இசைக்கருவியுடன் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.

ஜிம்னாஸ்டிக் கருவிகள் மற்றும் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சிகள் குறிப்பிட்ட நிபந்தனைகளைப் பொறுத்து, பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன: கருவி இல்லாமல்; பொருள்கள் மற்றும் உபகரணங்களுடன் (ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சிகள், பந்துகள், டம்ப்பெல்ஸ், கிளப்புகள் போன்றவை); எறிகணைகளில் (இதில் இயந்திர சிகிச்சை எறிகணைகளும் அடங்கும்).

பொதுவான இயக்கவியல் பண்புகளுக்கு இணங்க, பயிற்சிகள் சுழற்சி மற்றும் அசைக்ளிக் (வரைபடம் 5.4) என பிரிக்கப்படுகின்றன.

திட்டம் 5.4. பயிற்சிகளின் இயக்கவியல் பண்புகள்

சுழற்சி இயக்கங்கள் ஒரு ஒருங்கிணைந்த இயக்கத்தின் (சுழற்சி) தனிப்பட்ட கட்டங்களின் இயற்கையான வரிசை மாற்று மற்றும் ஒன்றோடொன்று மற்றும் சுழற்சிகளால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு சுழற்சியும் முந்தைய மற்றும் அடுத்தடுத்தவற்றுடன் ஒன்றோடொன்று இணைந்திருப்பது இந்த வகுப்பின் பயிற்சிகளின் இன்றியமையாத அம்சமாகும்.

சுழற்சி இயக்கங்களின் உடலியல் அடிப்படையானது ஒரு தாள மோட்டார் ரிஃப்ளெக்ஸ் ஆகும். உடல் இயக்கங்களைக் கற்கும் போது உகந்த டெம்போவைத் தேர்ந்தெடுப்பது தூண்டுதலின் தாளத்தை மாஸ்டரிங் செய்யும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது, அத்துடன் அனைத்து உடலியல் செயல்பாடுகளின் உகந்த தாளத்தை நிறுவுகிறது. இது தாள எரிச்சல்களுக்கு நரம்பு மையங்களின் லேபிலிட்டி மற்றும் எதிர்ப்பை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் செயலாக்கத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.

லோகோமோட்டர் (லோகோமோட்டிவ்) சுழற்சி பயிற்சிகளில் ஓட்டம் மற்றும் நடைபயிற்சி, ஸ்கேட்டிங் மற்றும் பனிச்சறுக்கு, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை அடங்கும். இந்த பயிற்சிகளில் ஒரே மாதிரியான இயக்கங்களின் சுழற்சிகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது அடங்கும்.

அசைக்ளிக் இயக்கங்கள் முழுமையான, முழுமையான மோட்டார் செயல்கள், அவை ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்படவில்லை மற்றும் சுயாதீனமான அர்த்தத்தைக் கொண்டுள்ளன. அசைக்ளிக் இயக்கங்கள் அவற்றின் ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய கால செயலாக்கம் மற்றும் தீவிர பல்வேறு வடிவங்களால் வேறுபடுகின்றன. வேலையின் தன்மையால், இவை முக்கியமாக தசைச் சுருக்கத்தின் வலிமையையும் வேகத்தையும் அதிகபட்சமாகத் திரட்டும் பயிற்சிகள். அசைக்ளிக் இயக்கங்கள், சுழற்சி போன்றவை, ரிதம் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, அதாவது. தனிப்பட்ட கட்டங்களின் இயல்பான வரிசை, கால மற்றும் முயற்சியில் மாறுபடும், இயக்கத்தின் முக்கிய பகுதிகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது.

அசைக்ளிக் இயக்கங்கள் பிரிக்கப்படுகின்றன: a) ஒற்றை மோட்டார் செயல்கள் மற்றும் அவற்றின் சேர்க்கைகள்; b) உண்மையான சக்தி; c) வேக வலிமை பயிற்சிகள். அவை விளையாட்டுத் துறைகளின் முக்கிய ஆயுதக் களஞ்சியமாக உள்ளன (எடுத்துக்காட்டாக, விளையாட்டு விளையாட்டுகள், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போன்றவை).

அனைத்து சுழற்சி பயிற்சிகளையும் காற்றில்லா மற்றும் ஏரோபிக் என பிரிக்கலாம், முறையே ஆற்றல் உற்பத்தியின் காற்றில்லா அல்லது ஏரோபிக் கூறுகளின் ஆதிக்கம். காற்றில்லாப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​முன்னணித் தரம் சக்தியாகும், அதே சமயம் ஏரோபிக் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​சகிப்புத்தன்மை முன்னணித் தரமாகும்.

பல்வேறு நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் உடற்பயிற்சி குறைந்த, மிதமான, அதிக மற்றும் (அரிதாக) அதிகபட்ச தீவிரத்தன்மை கொண்டதாக இருக்கலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, கால்களின் மெதுவான தாள இயக்கங்கள் அல்லது விரல்களை அழுத்துதல் மற்றும் அவிழ்த்தல், அத்துடன் சிறிய தசைக் குழுக்களின் ஐசோமெட்ரிக் பதற்றம் (எடுத்துக்காட்டாக, பிளாஸ்டர் அசைவின் போது முன்கையின் நெகிழ்வு தசைகள்) வடிவத்தில் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள். , ஒட்டுமொத்த உடலியல் மாற்றங்கள் அற்பமானவை. கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பின் செயல்பாட்டில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் சாதகமானவை மற்றும் இதயத்தின் பக்கவாதம் அளவு மற்றும் பொது இரத்த ஓட்டத்தின் வேகத்தில் சிறிது அதிகரிப்பு, சிஸ்டாலிக்கில் சிறிது அதிகரிப்பு மற்றும் டயஸ்டாலிக் மற்றும் சிரை அழுத்தம் குறைதல் ஆகியவற்றின் கலவையாகும். ஒரு சிறிய குறைவு மற்றும் சுவாசம் ஆழமாக உள்ளது.

மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சி நடுத்தர வலிமையின் தசை பதற்றம், சுருக்கம், நீட்சி, ஐசோமெட்ரிக் பதற்றம் மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைக் குழுக்கள் அல்லது தசைகளின் தளர்வு ஆகியவற்றின் சராசரி வேகத்துடன் இருக்கும். எடுத்துக்காட்டுகளில் மெதுவான மற்றும் நடுத்தர வேகத்தில் நிகழ்த்தப்படும் மூட்டுகள் மற்றும் உடற்பகுதியின் இயக்கங்கள், சுய-கவனிப்பின் போது பயன்படுத்தப்பட்டதைப் போன்ற இயக்கங்கள், மெதுவான மற்றும் நடுத்தர வேகத்தில் நடப்பது போன்றவை அடங்கும். அவற்றின் போது கார்டிகல் செயல்முறைகளை செயல்படுத்துவது மிதமானது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் நாடித்துடிப்பு மற்றும் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் சற்று அதிகரிக்கிறது, டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது. சுவாச இயக்கங்கள் மிதமாக அடிக்கடி மற்றும் ஆழமடைகின்றன, மேலும் நுரையீரல் காற்றோட்டம் அதிகரிக்கிறது. மீட்பு காலம் குறுகியது.

அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் மிதமான அல்லது அதிக வலிமை கொண்ட பெரிய தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது மற்றும் சில சமயங்களில் கணிசமான சுருங்குதல், ஒத்திசைவான தசைகளின் உச்சரிக்கப்படும் நிலையான பதற்றம், தோரணை-டானிக் எதிர்வினைகளின் செல்வாக்கின் கீழ் தாவர-ட்ரோபிக் செயல்முறைகளில் தீவிர மாற்றங்கள் (உதாரணமாக, வேகமாக " ஸ்ட்ரீமிங்" பந்துகள், வேகமாக நடைபயிற்சி, ஜிம்னாஸ்டிக் கருவியில் உடற்பயிற்சிகள், உடல் எடையை மேல் மூட்டுகளுக்கு மாற்றுதல், பனிச்சறுக்கு போன்றவை). இந்த பயிற்சிகள் கார்டிகல் செயல்முறைகளின் உற்சாகத்தையும் இயக்கத்தையும் கணிசமாக அதிகரிக்கின்றன. துடிப்பு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகரிக்கிறது, சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது. சுவாசம் வேகமாகவும் ஆழமாகவும் மாறுகிறது; நுரையீரல் காற்றோட்டம் பெரும்பாலும் உடலால் உறிஞ்சப்படுவதை விட அதிக ஆக்ஸிஜனை வழங்குகிறது. மீட்பு காலம் மிகவும் நீண்டது.

சப்மாக்சிமல் மற்றும் அதிகபட்ச தீவிரத்தன்மையின் பயிற்சிகள் அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகளின் இயக்கத்தை தீவிர தீவிரம் மற்றும் அவற்றின் சுருக்கங்களின் அதிக வேகம், உச்சரிக்கப்படும் தோரணை-டானிக் எதிர்வினைகள் (உதாரணமாக, வேகத்தில் இயங்கும்) ஆகியவை அடங்கும். நோயாளிகள் 10-12 வினாடிகளுக்கு மேல் செய்யப்படாத வேலையின் உயர் சக்தியை பராமரிக்க முடியும், எனவே தன்னியக்க உறுப்புகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் செயல்பாடு அதிகபட்ச வரம்புகளுக்கு அதிகரிக்க நேரம் இல்லை. ஆக்ஸிஜன் கடன் வேகமாக அதிகரிக்கிறது. வகுப்புகள் முடிந்த பிறகு இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் செயல்பாடு அதிகபட்சமாக மேம்படுத்தப்படுகிறது; அதிக இதயத் துடிப்பு, இதயத்தின் பக்கவாட்டு அளவு சிறிது மாறுவது மற்றும் சுவாச செயல்பாட்டில் தீவிர அதிகரிப்பு ஆகியவற்றுடன் இணைந்துள்ளது.

நுரையீரலில் வாயு பரிமாற்றத்தில் ஏற்படும் இடையூறுகள் மற்றும் குறிப்பாக, சுவாசத்தில் ஏற்படும் தொந்தரவுகள் பல வலிமிகுந்த நிலைகளில் இயல்பாகவே உள்ளன. சில சந்தர்ப்பங்களில், சிறப்பு உடல் சிகிச்சையானது ஒரு நபரின் நல்வாழ்வையும் பொது நிலையையும் வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்தலாம்.

உங்களுக்கு நுரையீரல் அல்லது மூச்சுக்குழாய் கடுமையான நோய்கள் இருந்தால், பயிற்சிகளின் தொகுப்பை மாஸ்டர் செய்வதற்கு முன், இயற்கையாகவே, நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

சுவாச பயிற்சிகள் மூன்று நிலைகளில் தேர்ச்சி பெறுகின்றன. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​இயக்கத்தின் தன்மை, சுவாசத்துடன் அதன் தொடர்பு மற்றும் மரணதண்டனையின் வேகம் ஆகியவற்றை மனதளவில் கற்பனை செய்வது முக்கியம். உடற்பயிற்சி முறை ஐ.பி. டெம்கின், ஓ.ஏ. ஷீன்பெர்க் மற்றும் பி.ஐ. அனிகேவ். இது கட்டாயமான மற்றும் மாற்ற முடியாத ஒன்றாக பார்க்கப்படக்கூடாது. படிப்படியான, திடமான தேர்ச்சிக்குப் பிறகு, இந்த பயிற்சிகள் காலை உடற்பயிற்சி வளாகங்களில் தனித்தனியாக சேர்க்கப்படலாம், பிற சுயாதீன உடற்கல்வி வகுப்புகளில், அவர்கள் நடைபயிற்சி போது மற்றும், நிச்சயமாக, வேலை இடைவேளையின் போது செய்ய முடியும்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மாஸ்டரிங் செய்யும் போது, ​​புதிய காற்றில் அல்லது பால்கனியில், திறந்த சாளரத்துடன் படுக்கையறையில் மற்றும் முடிந்தால், தனியாக பயிற்சி செய்யுங்கள். தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், வாரத்திற்கு 2 முறை ஒரு மணிநேரத்தை விட ஒவ்வொரு நாளும் 20 நிமிடங்கள் சிறந்தது. ஆடைகள் மென்மையானவை, தளர்வானவை, இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாது. இசை அவசியமில்லை, தாள இசை அல்ல, ஆனால் சோபின் அல்லது சாய்கோவ்ஸ்கி உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் மாறவும் உதவும்.

முதல் கட்டம்

முதல் கட்டத்தில் மாஸ்டரிங் பொதுவாக 10-12 சுயாதீன பாடங்கள் தேவை, பயிற்சிகளின் கால அளவு படிப்படியாக அதிகரிக்கும். அனுபவம் வாய்ந்த உடல் சிகிச்சை முறையின் உதவியுடன், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் மூன்று மடங்கு வேகமாக மாஸ்டர் செய்யலாம்.

A. நிலையான சுவாசப் பயிற்சிகள் (உங்கள் முதுகில் படுத்து, பக்கவாட்டில், உட்கார்ந்து மற்றும் நின்று):

• வழக்கமான வேகத்தில் (காலம் 30-60 வினாடிகள்) வாயை மூடிக்கொண்டு தாள நாசி சுவாசம்.
• 15-30-60 வினாடிகளில் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றங்களின் எண்ணிக்கையை மனதளவில் எண்ணுவதும் இதேதான்.
• ஒரு நாசியின் வழியாக தாள சுவாசம், மற்ற நாசியை உங்கள் கையால் பிடித்து, மாறி மாறி 3-4 முறை (30-60 வினாடிகள்).
• வயிற்று சுவாசம். உள்ளிழுக்கும் போது மார்பை அசைவில்லாமல் வைத்திருக்க முயற்சிப்பது, அடிவயிற்றின் முன் சுவரை முடிந்தவரை நீட்டி, குறிப்பாக அதன் கீழ் பகுதி. மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​அடிவயிற்று சுவர் தீவிரமாக பின்வாங்கப்படுகிறது. சரியான இயக்கங்களின் காட்சிக் கட்டுப்பாட்டிற்காக, கைகள் மார்பு மற்றும் வயிற்றில் வைக்கப்படுகின்றன (4-8-12 முறை).
• மார்பு சுவாசம். அடிவயிற்றின் முன் சுவரை அசைவில்லாமல் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உள்ளிழுக்கும் போது, ​​முடிந்தவரை மார்பை விரிவுபடுத்துங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​மார்பு வலுவாக அழுத்தப்படுகிறது. உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும். கட்டுப்பாட்டிற்கு, கைகள் மார்பின் பக்கங்களில் உள்ளன (4-8-12 முறை).
• முழு மூச்சு. உள்ளிழுக்கும் போது, ​​மார்பு விரிவடைகிறது, அதே நேரத்தில் அடிவயிற்றின் முன்புற சுவர் நீண்டுள்ளது. சுவாசம் வயிற்றுச் சுவரின் தீவிரமான பின்வாங்கல் மற்றும் மார்பின் அடுத்தடுத்த சுருக்கத்துடன் தொடங்குகிறது. உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும். கட்டுப்பாட்டுக்கு, ஒரு கை மார்பில் உள்ளது, மற்றொன்று வயிற்றில் (4-8-12 முறை).
• சுவாசத்தின் தாளத்தை தானாக முன்வந்து குறைத்து, ஒரே நேரத்தில் ஆழமாக்குவதற்கான பயிற்சி. உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும் (30-60-120 வி).

B. டைனமிக் சுவாசப் பயிற்சிகள் (முதல் கட்டத்தில் ஒன்று மட்டுமே உள்ளது):

சீரான நாசி சுவாசம் மெதுவான வேகத்தில் (இடத்திலோ அல்லது இயக்கத்திலோ) நடைபயிற்சியுடன் இணைந்தது. தொடக்க நிலைகளில் இருந்து பொய் அல்லது உட்கார்ந்து நடப்பதைப் பின்பற்றும் வடிவத்தில் இது மேற்கொள்ளப்படலாம். மூச்சை உள்ளிழுப்பதை விட சற்று நீளமானது, இரண்டு கட்டங்களும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான படிகளுக்கு (60-120-180 வி) செய்யப்படுகின்றன.

இரண்டாம் நிலை

முதல் கட்டத்தில், சுவாச பொறிமுறையை உணர்வுபூர்வமாக தேர்ச்சி பெறுவதற்கும் அதைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் நிலையான சுவாச பயிற்சிகளை தொடர்ந்து கற்றுக்கொள்வது அவசியம். இரண்டாவது கட்டத்தில், முதல் கட்டத்தின் நிலையான சுவாச பயிற்சிகள் மற்றும் கூடுதல் நிலையான பயிற்சிகள், அத்துடன் டைனமிக் பயிற்சிகள் ஆகியவை வழங்கப்படுகின்றன. இந்த கட்டத்தில், சுவாச இயக்கங்களின் ரிதம், டெம்போ மற்றும் வீச்சு ஆகியவற்றை தானாக முன்வந்து மாற்றும் திறனுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. அதை மாஸ்டர் செய்ய, வழக்கமாக பயிற்சிகளின் கால அளவை படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம் 10-12 சுயாதீன பாடங்கள் தேவைப்படுகிறது.

A. நிலையான சுவாசப் பயிற்சிகள் (உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் பக்கத்தில், உட்கார்ந்து நின்று):

• மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்க மற்றும் ஜெர்க்கி மூலம் சீரான சுவாசம், 2-3 படிகளில், வாய் வழியாக வெளியேற்றம் (3-6 முறை).
• மூக்கு வழியாக உள்ளிழுப்புடன் சீரான சுவாசம் மற்றும் உயிர் அல்லது மெய் உச்சரிப்புடன் வாய் வழியாக நீட்டிக்கப்பட்ட சுவாசம் (3-6 முறை).
• எதிர் இயக்கங்களுடன் சுவாசிக்கும் முறை. உள்ளிழுக்கும் போது, ​​மார்பு விரிவடைகிறது மற்றும் வயிறு பின்வாங்குகிறது, மார்பு சுருங்குகிறது மற்றும் வயிறு நீண்டுள்ளது. உடற்பயிற்சியை தாளமாக, பதற்றம் இல்லாமல் அமைதியாகச் செய்யுங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும் (4-8-12 முறை). இந்த பயிற்சி சீன சுவாச பயிற்சிகளிலிருந்து கடன் வாங்கப்பட்டது.
• உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வாய் வழியாக ஒரு விரைவான இயக்கத்தில் சுவாசிக்கவும், பின்னர் உங்கள் மூச்சை 3-5 விநாடிகள் (4-8 முறை) வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் வாய் வழியாக ஒரு விரைவான ஆழமான மூச்சை எடுத்து, உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும் (4-8 முறை).

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உட்கார்ந்து அல்லது நின்று. கைகள் கீழே, கால்கள் ஒன்றாக. பக்கங்களிலிருந்து உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும் - உள்ளிழுக்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், மூச்சை வெளியேற்றவும் (3-6 முறை).
• உட்கார்ந்து அல்லது நின்று. பக்கவாட்டில் கைகள். தோள்பட்டை மூட்டுகளில் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக சுழற்றும்போது தன்னார்வ சுவாசம், ஒவ்வொரு திசையிலும் மாறி மாறி 4 முறை (4-6 முறை).
• உட்கார்ந்து அல்லது நின்று. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகள் வளைந்தன, கைகள் முஷ்டிகளாக இறுக்கப்படுகின்றன. குத்துச்சண்டை குத்துகளை உருவகப்படுத்தும் குத்துக்கள். சுவாசம் சீரானது (ஒவ்வொரு கையிலும் 8-10 முறை).
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உட்கார்ந்து அல்லது நின்று. கால்கள் ஒன்றாக, இடுப்பில் கைகள். நேராக காலை பக்கமாக எடுத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புதல் - உள்ளிழுக்கவும், இடைநிறுத்தவும் - வெளியேற்றவும் (ஒவ்வொரு திசையிலும் 6-8 முறை).
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உட்கார்ந்து அல்லது நின்று. கால்கள் ஒன்றாக நீட்டி, கைகள் கீழே. முழங்கால் மூட்டுகளில் கால்களின் மாற்று வளைவு. உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​மூச்சை வெளியேற்றவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​உள்ளிழுக்கவும் (ஒவ்வொரு காலிலும் 6-8 முறை).
• உட்கார்ந்து அல்லது நின்று. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உடலுடன் கைகள். உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைக்கவும் - சுவாசிக்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் - உள்ளிழுக்கவும் (4-8 முறை).
• பொய், உட்கார்ந்து அல்லது நின்று. பாதங்கள் ஒன்றாக, கைகள் பக்கவாட்டில். உடற்பகுதியை பக்கங்களுக்கு வளைக்கவும். உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​மூச்சை வெளியேற்றவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​உள்ளிழுக்கவும் (ஒவ்வொரு திசையிலும் 4-8 முறை).

மூன்றாம் நிலை

மூன்றாவது கட்டம் அதிகரித்த மன அழுத்தத்தின் கீழ் சுவாச திறன்களை வளர்ப்பது, வீட்டு மற்றும் தொழில்முறை மன அழுத்தத்தின் போது சரியான சுவாசத்தின் வளர்ச்சி. வகுப்புகளில் நீண்ட நடைப்பயிற்சி, விளையாட்டுப் பயிற்சிகள் அல்லது விளையாட்டுகள் போன்றவற்றின் போது சுவாசப் பயிற்சிகள் அடங்கும். இந்த கட்டத்தில் மாஸ்டரிங் காலம் நீண்டது - 30-35 சுயாதீன ஆய்வுகள்.

A. நிலையான சுவாசப் பயிற்சிகள்

தொடக்க நிலை - நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, வால் எலும்பு, குதிகால் மற்றும் கிரீடம் ஒரே வரிசையில்; நேராக முன்னோக்கிப் பாருங்கள், நிதானமாக உங்கள் தோள்களைக் குறைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றில் மடக்கவும்.

I. உதரவிதான சுவாசத்தின் விதிகளை மாஸ்டரிங் செய்தல்: நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உதரவிதானத்தைக் குறைத்து, உங்கள் வயிற்றை சிறிது நீட்டி, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​அதை இழுக்கவும்; மூச்சை உள்ளிழுப்பதை விட சற்று நீளமானது; உங்கள் வழக்கமான வேகத்தில் உங்கள் மூக்கு வழியாக சமமாக சுவாசிக்கவும்; உங்கள் சுவாசத்திற்கு ஏற்ப உங்கள் இயக்கங்களை சரிசெய்யவும், மாறாக அல்ல.

II. உண்மையான பயிற்சிகள்.

• உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு உதரவிதான சுவாசத்தை செய்யுங்கள், இது உங்களுக்கு கவனம் செலுத்த உதவும். அவசரப்படாதே! உங்களுக்கு இயற்கையாக மாறும் வரை சுவாசத்தை மட்டுமே பயிற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் மட்டுமே புதிய இயக்கங்களைச் சேர்க்கவும்.
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அவற்றை நேராக்குங்கள். தொடர்ந்து உங்கள் சுவாசத்தை சரிசெய்து மேலும் கீழும் நகரவும். நீங்கள் எவ்வளவு குறைவாக உட்காருகிறீர்களோ, அவ்வளவு சுமை அதிகமாகும்.
• உங்கள் கைகள் காற்றின் மெத்தையில் கிடப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்: உள்ளங்கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் உள்ளன, விரல்கள் கீழே "பார்க்க", முழங்கைகள் சற்று குறைக்கப்படுகின்றன, உங்கள் அக்குள்களை கிள்ள வேண்டாம். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​குந்து, உங்கள் கைகள் இடுப்பு நிலைக்குத் தாழ்ந்து, நீங்கள் காற்றைத் தாக்குவது போல. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​எழுந்தவுடன், உங்கள் கைகளும் மேலே நகரும் (முதலில், உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்த, உங்கள் வயிற்றில் ஒரு கையை விடலாம்).

B. டைனமிக் சுவாசப் பயிற்சிகள்:

• உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்கள் ஒன்றாக, சுதந்திரமாக ஆயுதங்கள் (வயிற்று தசைகளின் வலிமையைப் பொறுத்து). உட்கார்ந்த நிலைக்குச் செல்லுதல் - மூச்சை வெளியேற்றுதல், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புதல் - உள்ளிழுக்கவும் (6-8-12 முறை).
• நிற்கும். கால்கள் ஒன்றாக, இடுப்பில் கைகள். குந்து - சுவாசிக்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் - உள்ளிழுக்கவும் (6-10-15 முறை).
• நிற்கும். கால்கள் ஒன்றாக, இடுப்பில் கைகள். குதித்தல் - சமமாக சுவாசித்தல் (20-40-60 முறை).
• இடத்தில் இயங்கும் போது அல்லது மெதுவாக நடுத்தர வேகத்தில் (30-60 வினாடிகள்) நகரும் போது கூட சுவாசம்.
• திட்டமிட்ட பாதையில் படிக்கட்டுகளில் நடக்கும்போது ஆழமான நாசி சுவாசம்.
• நீந்தும்போது சுவாசிப்பது வாய் வழியாகும்; சுருக்கப்பட்ட ஆற்றல் உள்ளிழுத்தல் மற்றும் நீட்டிக்கப்பட்ட வெளியேற்றம்.