Exercise therapy at mga pagsasanay sa paghinga para sa mga sakit sa paghinga. Pisikal na edukasyon at mga pagsasanay sa paghinga para sa bronchial hika: mga pangunahing pagsasanay at pamamaraan

Ngayon, parami nang parami ang mga tao ang nagkakaroon ng konklusyon na walang mga gamot, tabletas, plastic surgeries o iba pang hindi natural na mga interbensyon sa kalikasan ng ating mga katawan ang maaaring magkaroon ng ganitong kapaki-pakinabang na epekto sa kanila bilang pamumuno sa isang malusog na pamumuhay. At kabilang dito ang wastong nutrisyon, palakasan, at paggamit ng iba't ibang mga diskarte sa pagpapanumbalik ng kalusugan at himnastiko. Ang isa sa mga ito ay ang mga pagsasanay sa paghinga ni Strelnikova.

Ito ay isang independiyenteng sistema ng mga pagsasanay, na sa isang pagkakataon ay nasiyahan sa nakakahilo na katanyagan sa mga artista at pop star. Ang mga sumusunod na tao ay nagsanay sa paggamit nito: Alla Pugacheva, Sofia Rotaru, Margarita Terekhova, Laima Vaikule, Andrei Mironov. At hindi ito kumpletong listahan!

Kung ikaw ang uri ng tao na aktibong nagsasagawa ng malusog na mga gawi o nais na bigyan ang iyong boses ng isang bago, kaaya-ayang timbre, pagkatapos ay pagkatapos basahin ang artikulong ito maaari kang maging inspirasyon at nais na subukan ang isang bagong karanasan. O ikaw ay nahaharap sa hindi kasiya-siyang mga sakit sa paghinga at naghahanap ng isang kasanayan na mabilis na maibabalik sa iyo sa isang mataas na estado ng enerhiya, sigla ng katawan at espiritu, kung gayon ang mga klase na tatalakayin ay ganap na angkop sa iyo!

Kaya, magsimula tayo ng isang pag-uusap sa paksa - kung paano maging masigla at malusog kung ilalaan mo ito ng 7-8 minuto sa isang araw!

Ang kwento ng pagpapagaling ng isang mang-aawit sa opera

Si Alexandra Strelnikova ay unang ipinanganak sa isang napaka-malikhaing kapaligiran. Nagkaroon ng ganoong kapaligiran sa bahay, lalo na, salamat sa ina na si Alexandra Severna. Siya ay isang guro sa pagkanta sa Stanislavsky Opera at Drama Theater. Nagpasya ang anak na babae na sundin ang kanyang mga yapak at naging isang mang-aawit ng opera, ngunit ang kapalaran ay may bahagyang magkakaibang mga plano para sa maliit na Sasha.

Ang bagay ay na mula pagkabata ay hindi siya nasa mabuting kalusugan - siya ay may masamang puso. Unti-unti, ang sakit ay nagbigay ng mga komplikasyon sa sistema ng paghinga ng batang babae sa una ay nagsimula siyang mabulunan, at pagkatapos ay ganap na nawala ang kanyang boses. Ang mga komplikasyon na ito ay nangyari sa isang malay na edad, noong si Alexandra ay isang batang mang-aawit.

Naiisip mo ba kung ano ang nangyari sa kanya?
Nawawala ang iyong sariling tool sa pagtatrabaho sa edad na iyon?

Nagpasya ang ina at anak na huwag sumuko at, sa anumang paraan, ibalik si Sasha sa kanyang kakayahang kumanta. Nagsimula silang magtrabaho sa paghinga at, gaya ng sinabi mismo ni Strelnikova: "Kaya unti-unting nabuo ang isang kumplikadong vocal gymnastics batay sa wastong paghinga." Sa pag-asa sa kanya, nakuha ni Alexandra ang kanyang boses at nagtrabaho bilang isang mang-aawit sa opera hanggang sa pagtanda, na nagbibigay sa mga Ruso ng kamangha-manghang pamamaraan na ito.

Nang maglaon, ang isang hanay ng mga pagsasanay na binuo ng mag-ina ay mahusay. Ang sistema ay magiging napakaepektibo din para sa mga taong naghihirap mula sa hilik.

Kahusayan ng system

Ang ating respiratory system ay may 4 na pangunahing tungkulin: paghinga, pagsasalita, pagkanta at pagsigaw. Ang pag-awit ay ang pinakamahirap na aksyon ng mga 4. Samakatuwid, ang therapeutic exercise na ito ay awtomatikong nagpapanumbalik ng lahat ng iba pang mga function. At higit sa lahat, ang paghinga mismo. Ang kakaiba ng diskarte na ito ay isang maikli at matalim na paglanghap, na ginawa habang ang dibdib ay naka-compress. Ito ay isang ganap na natatanging pamamaraan sa pagiging epektibo nito, na walang mga analogue sa buong mundo.

Ang mga elemento ng sistema ng paggalaw ng Strelnikova ay aktibong kasangkot sa halos lahat ng bahagi ng katawan:

• balakang
• pindutin
• sinturon sa balikat

Bilang resulta, ang katawan ay nagsisimulang aktibong nangangailangan ng oxygen. Ang isang matalim na paglanghap na may mahinahon at passive na pagbuga ay nagpapasigla sa mga proseso ng paghinga sa loob ng lahat ng mga tisyu at organo. Bilang isang resulta, ang oxygen ay mas mahusay na hinihigop sa antas ng cellular, at ang mga receptor sa ilong na kumokonekta sa lukab ng ilong sa iba pang mga organo ay nagsisimula ring gumana nang mas masigla at mas mahusay, na kapaki-pakinabang na nakakaapekto sa buong proseso ng paglanghap at pagbuga.

Iyon ang dahilan kung bakit ang pamamaraan ay epektibong tinatrato ang isang malaking bilang ng mga karamdaman. Siya ay pinahahalagahan sa kanyang panahon ng Sobyet na doktor ng mga medikal na agham, siruhano - otorhinolaryngologist na si Valentina Aleksandrovna Zagoryanskaya - Feldman. Sinabi niya na sa loob ng higit sa 30 taon napagmasdan niya kung gaano kahanga-hangang nakapagpapagaling na epekto ang Strelnikovsky physical therapy sa mga mang-aawit at aktor na may iba't ibang mga sakit ng vocal apparatus!

Ang paraan ng pagbawi ay kapaki-pakinabang sa lahat. Kahit anong edad. Lalo na sa mga batang madalas sipon. Pinapabuti nito ang mga proseso ng metabolic, na nangangahulugang pinapalakas nito ang buong immune system.

Therapeutic exercise para sa paghinga sa mga sakit

Tulad ng nabanggit sa itaas, para sa iba't ibang mga sakit ng sistema ng paghinga, ang complex ni Alexandra Nikolaevna ay nagbibigay ng mahusay na mga resulta sa landas sa pagbawi. mataas na kahusayan ay nakamit dahil sa ang katunayan na:

1. Ang dugo ay mas mahusay na puspos ng oxygen dahil sa katotohanan na mas maraming hangin ang pumapasok sa mga baga

2. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa paglanghap at pagbuga, ang natural na bentilasyon ng mga baga ay nangyayari at nililinis ang mga ito ng mga gas, alikabok at nakakapinsalang allergens

3. Ang suplay ng dugo sa baga, bronchi, at trachea ay tumataas.

4. Ang mga kalamnan sa paghinga ay lumalakas at ang paghinga mismo ay nagiging mas malaya

5. Dahil sa isang malaking bilang ng mga pagsasanay sa pagbigkas ng iba't ibang mga tunog, gamit ang diaphragm, ang mga spasms ay hinalinhan mula sa mga kalamnan ng larynx at, sa pangkalahatan, ginagawang mas madali ang proseso ng paglanghap at pagbuga.

Ang lahat ng 5 dahilan na ito ay gumagawa ng paraan ng Strelnikova para sa pulmonya na napaka-kaugnay din. At ang pag-andar nito, tulad ng pangkalahatang pagpapalakas ng katawan at kaligtasan sa sakit, ay lubos na makakatulong sa mga taong may hypertension.

Mga kalamangan at kahinaan

Kung titingnan natin nang detalyado at pinag-uusapan ang mga benepisyo at pinsala ng pisikal na edukasyon ng Strelnikovsky. Siguradong mas maraming pakinabang dito. Ngunit para sa ilang mga tao mayroong ilang mga contraindications, tulad ng:

• napakataas na temperatura
• panloob na pagdurugo

Sa lahat ng iba pang mga kaso, ang pagsasanay ayon sa sistema ng Strelnikova ay magiging kapaki-pakinabang at ligtas. Gusto kong pansinin lalo na ang mga benepisyo ng pamamaraan para sa lahat ng mga tao na ang mga propesyon ay kinabibilangan ng pagsasalita, pagkanta at anumang pagtatanghal sa entablado na may kaugnayan sa boses at ang kakayahang gamitin ito. Dahil ang malaking diin sa pamamaraan ay inilalagay sa pagpapaandar ng mga kalamnan ng diaphragm, ito ay nagpapahintulot sa isang tao na makamit ang kakayahang magsalita "sa ilalim."

Ang paraan ng pagsasalita na ito ay dapat na kilala sa mga tao sa isang paraan o iba pang konektado sa teatro. Alam ng mga aktor at mang-aawit na karamihan sa mga tao sa ordinaryong pang-araw-araw na buhay ay nakasanayan nang gumamit ng mga connective sa proseso ng pag-uusap, ngunit hindi ito kayang bayaran ng mga tao sa entablado. Ito ay dahil sa ang katunayan na kailangan nilang mag-broadcast sa isang malaking madla sa malalaking bulwagan at ang mga koneksyon ng tao ay walang sapat na kapangyarihan upang maihatid ang talumpati kahit na sa mga tainga ng mga nakaupo sa likod na hanay.

Ngunit ang dayapragm ay lubos na may kakayahang ito!

Kaya, sa pamamagitan ng pagsasanay hindi mo lamang pinapabuti ang iyong kalusugan, ngunit naging may-ari din ng isang mas kaaya-ayang artistikong boses.

Pagpili ng paraan ng pagsasanay

Kung bigla kang magpasya na gawin ang mga pagsasanay na ito sa ilalim ng mahigpit na patnubay ng mga propesyonal na espesyalista, pagkatapos ay makipag-ugnayan sa one-of-a-kind breathing gymnastics center A.N. Strelnikova. Doon ka makakakuha ng kaalaman at ang pinakamahusay na ebidensya partikular para sa iyong kaso, halos mula sa orihinal na pinagmulan. O sa halip, mula sa mag-aaral ni Alexandra Nikolaevna, si Mikhail Nikolaevich Shchetinin.

Kasabay nito, mag-ingat sa mga scammer at iba pang mga paaralan - ito ang binalaan mismo ni Shchetinin dahil sa ang katunayan na kamakailan lamang ay naging mas madalas ang mga kaso ng haka-haka sa mga batayan ng kasanayan ng mang-aawit ng opera ng Sobyet. At mayroong kahit na mga kaso kapag ang hindi tamang pagpapatupad ng mga paggalaw ay humantong sa pagkasira sa kalusugan ng mga pasyente.

Para sa iyo na hindi nais na sumisid ng masyadong malalim sa mga pangunahing kaalaman ng complex, ngunit nais pa ring makakuha ng therapeutic at prophylactic effect, mayroong isang hanay ng simple at ligtas na mga ehersisyo ng Strelnikov na maaaring isagawa batay sa video na ito.

11 pagsasanay

Kailangan mong simulan ang mga klase mula sa unang tatlong antas, mas mabuti 2 beses sa isang araw. Magdagdag ng 1 ehersisyo araw-araw. Sa simula, maaari kang magpahinga sa pagitan ng mga paggalaw sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay bawasan ito sa 2-3. Ang mga paggalaw ay isinasagawa sa 12 set ng 8 paghinga.

Ang paglanghap ay ginagawa sa pamamagitan ng ilong. Dapat itong matalim, maikli at malalim. Ang pagbuga sa pamamagitan ng bibig ay dapat na pasibo.

Maaari kang kumuha ng 3 pangunahing pagsasanay. Ito ang mga pagsasanay No. 5, 4, 3.

Mag-ehersisyo	Paglalarawan
No. 1 - Mga palad	Tumayo nang tuwid, ibaluktot ang iyong mga siko, mga palad pasulong. Huminga ng maindayog sa pamamagitan ng iyong ilong (4 sa isang hilera), iikuyom ang iyong mga palad sa mga kamao. Ibaba ang iyong mga braso at magpahinga ng 4 na segundo. Huminga nang malaya sa pamamagitan ng iyong bibig. 24 na lumalapit sa anumang posisyon (nakahiga, nakatayo o nakaupo). Kung may mga paghihirap, dagdagan ang natitira sa 10 segundo.
No. 2 - Mga Epaulet	Tumayo nang tuwid, pindutin ang iyong mga kamay sa iyong tiyan, ipakuyom ang iyong mga kamao. Sa paglanghap, mariin mong itinutulak ang iyong mga kamao pababa, pinapaigting ang iyong mga balikat. Ibalik ang iyong mga braso sa antas ng baywang, i-relax ang iyong mga balikat habang humihinga ka. 8 paghinga - huminto ng 4 na segundo. (12 x 8).
No. 3 - Pump	Tumayo nang tuwid, ang mga paa sa layo ng balikat, ang mga braso ay pababa sa kahabaan ng katawan. Magsagawa ng bahagyang pasulong na liko (bilog sa likod, ulo pababa), iunat ang iyong mga kamay sa sahig nang hindi naabot ito. Huminga kasabay ng pagyuko mo. Pagkatapos ay huminga nang palabas, hindi ganap na ituwid. Ang rate ng inclines ay mula sa 100 bawat minuto. (12 x 8). Kung dumaranas ka ng mga pinsala sa ulo o likod, huwag masyadong yumuko.
No. 4 - Cat	Tumayo nang tuwid, nang magkalayo ang iyong mga paa sa balikat. Lumuhod ng kaunti, lumiko sa kanan at huminga ng malalim. Bumalik sa iyong orihinal na posisyon. Ulitin ang paggalaw sa kaliwa. Ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, ang mga kamay ay nagsasagawa ng mga paggalaw ng grabbing. Panatilihing tuwid ang iyong likod at lumiko sa baywang. (12 x 8).
#5 - Yakapin ang iyong mga balikat	Sa isang nakatayong posisyon, ibaluktot ang iyong mga siko at itaas ang mga ito sa antas ng balikat. Huminga ng malalim, yakapin ang iyong sarili sa pamamagitan ng mga balikat nang hindi naka-cross arm. (12 x 8). Kung mahirap, magsagawa ng 4 na paggalaw.
No. 6 - Malaking pendulum	Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga binti, mas makitid kaysa sa mga balikat. Sumandal, iunat ang iyong mga braso patungo sa sahig at huminga. Pagkatapos ay bumalik ka, balutin ang iyong mga braso sa iyong mga balikat at huminga muli. (12 x 8). Maaaring isagawa habang nakaupo. Kung mayroon kang mga sakit sa gulugod, hindi ka dapat yumuko pabalik.
No. 7 - Pagliko ng ulo	Tumayo nang tuwid, ang mga binti ay mas makitid kaysa sa mga balikat. Lumiko ang iyong ulo sa kanan - huminga, sa kaliwa - huminga. Huminga sa pagitan ng mga paghinga. (12 x 8).
No. 8 - Mga tainga	Tumayo nang tuwid, ang mga binti ay mas makitid kaysa sa mga balikat. Ikiling ang iyong ulo sa kanan, hawakan ang iyong tainga sa iyong balikat - huminga, tumungo sa kaliwa - huminga. Huminga sa pagitan ng mga paghinga. (12 x 8).
No. 9 - Ulo ng palawit	Tumayo nang tuwid, ang mga binti ay mas makitid kaysa sa mga balikat. Ikiling ang iyong ulo pasulong, tumingin sa sahig, huminga, pabalik (tumingin sa itaas) - huminga. Huminga sa pagitan ng mga paghinga. (12 x 8).
No. 10 - Rolls	Tumayo nang tuwid, kaliwang paa pasulong, kanang paa pabalik. Ilipat ang timbang ng iyong katawan sa iyong kaliwang binti, ibaluktot ang iyong kanang binti at ilagay ito sa iyong daliri. Maglupasay sa iyong kaliwang binti habang humihinga nang malakas. Ituwid ang iyong binti at ilipat ang iyong timbang sa iyong kanan. Maglupasay sa iyong kanang binti, huminga. (12 x 8).
#11 - Mga Hakbang	Hakbang sa harap. Tumayo nang tuwid, ang mga paa sa layo ng balikat. Itaas ang iyong kaliwang binti, ibaluktot ito sa tuhod, sa iyong tiyan (ang daliri ay bumababa). Maglupasay sa iyong kanang binti habang humihinga ng maingay. Kunin ang panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang binti. 8 beses 8 paghinga. Hakbang sa likuran. Ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod, na umaabot sa iyong puwit gamit ang iyong takong. Maglupasay sa iyong kanang binti at huminga. Ulitin sa kabilang binti. 4 beses 8 paghinga. Para sa mga pinsala sa paa, thrombophlebitis, sakit sa puso, itaas ang iyong mga binti nang mababa, i-pause ng 10 segundo.

Bronchial asthma - itinuturing ng maraming tao ang diagnosis na ito bilang sentensiya ng kamatayan at tinapos ang kanilang aktibo, masayang buhay. Pero napakadilim ba talaga ng lahat? Ang sakit ba na ito ay talagang kakila-kilabot tulad ng dati sa panahon ng pagbabago at mabilis na pag-unlad ng medisina? Ang hormone therapy ba ay talagang isang sapilitan at pangunahing bahagi sa paggamot sa lahat ng yugto ng sakit? Pagkatapos ng lahat, may iba pang mga paraan ng paggamot sa hika na hindi gamot, tulad ng physical therapy (physical therapy) at mga ehersisyo sa paghinga.

Therapeutic exercise para sa bronchial hika: kailangan ba?

Ang pagsasama ng exercise therapy sa regimen ng paggamot para sa lahat ng sakit sa baga ay sapilitan. Ang mga ehersisyo sa pisikal na therapy ay nakakatulong sa isang mas banayad na kurso ng sakit, na binabawasan ang mga yugto ng mga exacerbations at pag-atake. Bilang karagdagan, ang pamamaraan ay hindi nangangailangan ng paggamit ng mga espesyal na kagamitan. Bilang isang patakaran, ang mga pagsasanay ay inireseta sa lahat ng mga pasyente na walang contraindications sa panahon ng pagpapatawad ng sakit.

Ang listahan ng mga contraindications ay maikli:

• kasabay na pagkabigo sa cardiopulmonary (rate ng puso sa itaas 120, rate ng paghinga higit sa 25 bawat minuto);
• acute infectious at viral disease na may temperatura ng katawan na 38 o C o higit pa.

Ang mga sistematikong pagsasanay ay nakakatulong sa:

• pagpapanumbalik ng physiological frequency at lalim ng paghinga;
• normalisasyon ng komposisyon ng gas ng dugo - pagtaas ng konsentrasyon ng oxygen sa mga tisyu, pagpapabuti ng kanilang nutrisyon;
• pagpapabuti ng kapasidad ng bentilasyon ng mga baga;
• pag-unlad ng mga kakayahang umangkop ng katawan;
• pagbabawas ng mga reaksiyong alerdyi at ang pagkahilig sa bronchospasms.

Ang lahat ng nasa itaas ay nagreresulta sa pagbawas sa kalubhaan ng sakit, pagbaba sa respiratory failure, pagbawas sa bilang ng mga exacerbations at pagpapabuti sa kalidad ng buhay ng pasyente.

Mga paraan ng pagsasagawa ng mga pisikal na ehersisyo

Kapag nagsasanay ng physical therapy, kailangang sundin ang prinsipyo ng gradualness. Ang biglaang pagsasagawa ng isang malaking hanay ng mga aktibong pisikal na ehersisyo ay maaaring makapukaw ng pag-atake ng inis. Dapat kang pumunta mula sa mas maliit hanggang sa mas malaki.

Ang pasyente ay nagsasagawa ng isang paunang paghahanda na hanay ng mga pagsasanay para sa limang araw, sa gayon ay unti-unting pinapayagan ang kanyang katawan na ayusin at umangkop sa pisikal na aktibidad. Pagkatapos ay maaari mong simulan upang maisagawa ang pangunahing kumplikado, na mas matindi, na ginagamit ng pasyente sa buong buhay niya.

Panimulang yugto ng paghahanda:

1. Umupo sa isang upuan, bumalik nang tuwid, huminga ng malalim sa iyong ilong at huminga nang palabas sa iyong bibig. Magsagawa ng 4-8 set.
2. Umupo sa isang upuan, dahan-dahang huminga. Itaas ang iyong kanang kamay, i-pause ang iyong paghinga sa loob ng 1-2 segundo, huminga nang palabas, ibababa ang iyong kamay. Gawin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang kamay. Isang kabuuan ng 4–8 approach.
3. Umupo sa gilid ng isang upuan na nakaluhod ang iyong mga kamay. Ibaluktot at ituwid ang mga kasukasuan ng iyong mga kamay at paa. Magsagawa ng 9–12 set.
4. Umupo sa isang upuan, pagpindot sa likod. Huminga hangga't maaari - huminga nang palabas, pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga sa loob ng 1-2 segundo - huminga nang palabas. Magsagawa ng 4-8 set.
5. Idiin ang iyong mga palad sa iyong dibdib, umubo, gumawa ng 5-6 na diskarte.
6. Umupo sa isang upuan, ipahinga ang iyong mga daliri sa iyong mga tuhod. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga sa iyong bibig. Magsagawa ng 4-8 set.
7. Tumayo, ibaba ang mga braso sa iyong mga tagiliran, huminga - itaas ang sinturon sa balikat, huminga nang palabas - ibaba ito, 4-8 na paglapit.
8. Umupo nang kumportable sa isang upuan, magpahinga.

Pangunahing kumplikado:

1. Tumayo ng tuwid. Lean forward, naka-relax ang mga braso. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, huminga nang palabas sa iyong bibig. Gumawa ng 3-6 na pag-uulit.
2. Tumayo nang tuwid habang ang iyong mga braso ay malapit sa iyong katawan. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga kilikili. Habang humihinga ka, itaas ang iyong nakaunat na mga braso. Relaks, ibaba ang iyong mga kamay. Gumawa ng 4-6 reps.
3. Ang panimulang posisyon ay pareho. Diaphragmatic na paghinga: huminga, nagpapalaki ng iyong tiyan at nakausli ang iyong mga kalamnan, huminga nang palabas - i-deflate ang iyong tiyan at gumuhit sa iyong mga kalamnan. Magsagawa ng 1 minuto.
4. Tumayo nang tuwid habang ang iyong mga braso ay malapit sa iyong katawan. Huminga ng malalim, habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong kanang binti at hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib. Gawin ang ehersisyo para sa iyong kaliwang binti. 4-6 times lang.
5. Umupo sa isang upuan, idiin ang iyong likod sa likod, mga braso sa iyong katawan. Huminga, huminga, yumuko sa gilid, i-slide ang iyong kamay sa iyong katawan. Magsagawa sa kabilang direksyon. 4-6 times lang.

Mga ehersisyo sa paghinga upang maprotektahan ang iyong kalusugan

Ang mga ehersisyo sa paghinga ay isa sa mga pinakaluma ngunit epektibong pamamaraan sa paggamot ng bronchial hika at pag-iwas sa pagbuo ng mga komplikasyon nito. Salamat sa buong paghinga, hindi lamang ang mga baga at bronchi ay pinalakas, kundi pati na rin ang buong katawan. Ang mga tisyu at mga selula ay puspos ng oxygen, pinapa-normalize nito ang kanilang trabaho at pinabilis ang pagbabagong-buhay. Sa mga baga, na may mahusay na napiling mga ehersisyo sa paghinga, ang mga positibong pagbabago ay nangyayari: ang bronchi at bronchioles ay na-clear ng naipon na uhog, bakterya at mga virus na nakapaloob dito. Ang tono ng kalamnan ng mga dingding ng bronchi ay nagpapabuti, ang kanilang suplay ng dugo ay na-normalize.

Upang makakuha ng mga resulta mula sa mga ehersisyo sa paghinga, kailangan mo ng regular na pagsasanay. Magsagawa ng mga ehersisyo sa sariwang hangin o sa isang well-ventilated na lugar.

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay may isang bilang ng mga contraindications:

• panahon ng exacerbation ng sakit;
• ang pagkakaroon ng talamak na nakakahawang at nagpapaalab na sakit;
• pagpalala ng mga sakit ng iba pang mga organo at sistema;
• masamang kondisyon ng panahon.

Mga pangunahing uri ng pagsasanay:

1. Magsanay ng "Magandang umaga". Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa umaga nang hindi bumabangon sa kama. Hilahin ang iyong mga tuhod malapit sa iyong dibdib habang huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig. Ituwid ang iyong mga binti, magpahinga. Magsagawa ng 4-6 reps.
2. Mag-ehersisyo "Balloon". Tumayo nang tuwid, huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, ilabas ang iyong tiyan nang malakas. Huminga nang husto, gumuhit sa iyong tiyan. Magsagawa ng 6-8 na pag-uulit.
3. Mag-ehersisyo ng "Hugs". Tumayo sa iyong mga daliri sa paa, iunat ang iyong mga braso sa iyong mga gilid, parallel sa sahig, yumuko pasulong. Huminga nang malalim, sabay-sabay na i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib, na parang niyayakap ang iyong sarili, tinamaan ang iyong mga blades ng balikat gamit ang iyong mga kamay, ibuka muli ang iyong mga braso at ulitin ang ehersisyo, na patuloy na huminga nang palabas. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.
4. Mag-ehersisyo gamit ang isang tubo. Maglagay ng garapon ng tubig sa harap mo, kumuha ng dayami, halimbawa, mula sa baby juice. Huminga ng napakalalim sa pamamagitan ng tubo, at pagkatapos ay unti-unting huminga sa tubig. Ang ehersisyo ay isinasagawa 8-10 beses sa isang araw sa loob ng 5 minuto.
5. Mag-ehersisyo gamit ang mga lobo. Ang ideya ay ito: kailangan mong palakihin ang lobo hanggang sa pumutok ito. Mahalagang huwag lumampas ito: kung nakaramdam ka ng bahagyang pagkahilo, kailangan mong ihinto ang ehersisyo, umupo at huminga nang mahinahon - huminga sa iyong ilong, huminga nang palabas sa iyong bibig.

Kapaki-pakinabang din ang paggamit ng mga pagsasanay na may pagbigkas ng iba't ibang mga patinig at katinig habang humihinga. Sa paunang yugto ito ay mga patinig (i, o, u), at sa yugto ng pagsasanay - mga katinig (z, zh, sh). Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, huminga nang dahan-dahan, gumawa ng isang tiyak na tunog sa sandaling ito. Ang pagbuga ay maaaring tumagal mula 5 hanggang 30 segundo.

Tingnan ang mga pangunahing pagsasanay:

1. Tumayo nang tuwid, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko, huminga nang maayos sa iyong ilong, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Huminga at pagsamahin ang iyong mga siko. Habang gumuhit ka sa iyong tiyan, bigkasin ang tunog na "sh";
2. Tumayo nang tuwid, habang humihinga ka, itaas ang iyong mga balikat, habang humihinga ka, ibaba ang mga ito. Bigkasin ang tunog na "kha" habang ginagawa ito;
3. Tumayo nang tuwid, pisilin ang iyong dibdib gamit ang iyong mga palad, at huminga sa iyong ilong. Habang humihinga ka, bigkasin ang mga sumusunod na kumbinasyon ng mga katinig: "pf", "br", "brrh", "drrh". Magsimula sa tagal ng pagbuga ng 5 segundo, unti-unting tumataas sa 30.

Pangkalahatang pagsasanay sa paghinga - video

Mga pagsasanay sa paghinga sa yoga

Sa silangan, ang tamang paghinga ay binigyan ng mahalagang papel mula pa noong unang panahon. Tinatawag ito ng mga Yogis na "puno." Ang buong paghinga ay paghinga kapag ang lahat ng bahagi ng baga at mga katabing kalamnan ay kasangkot sa pagkilos ng paglanghap at pagbuga. Sa paghinga na ito nakabatay ang lahat ng mga klase sa yoga. Upang makabisado ito, gawin ang sumusunod na ehersisyo: umupo nang naka-cross ang iyong mga binti sa ilalim mo - "estilo ng Turkey". Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong, ikalat ang iyong mga braso nang diretso sa iyong mga tagiliran. Subukang madama ang paggalaw ng hangin sa loob: una ang tiyan ay napuno nito, pagkatapos ay ang dibdib at, sa wakas, ang hangin ay napupunta sa mga collarbone - sa pinakamalayo na bahagi ng mga baga. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng 2-4 na segundo, huminga nang dahan-dahan, dalhin ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 3-5 na pag-uulit.

Mga serye ng pagsasanay sa pagsasanay:

1. Tumayo nang tuwid at huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong. Huminga sa maliliit, pasulput-sulpot na pagsabog. Mahalaga na ang pagbuga ay sapilitang kailangan mong gamitin ang mga pantulong na kalamnan sa paghinga - ang dayapragm at abs. Magsagawa ng 3 beses 5 set bawat araw.
2. Tumayo nang tuwid, huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Habang humihinga ka, yumuko pasulong. Mamahinga at ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon, na binibigkas ang tunog na "ha" sa sandaling ito. Magsagawa ng 3-5 na pag-uulit.
3. Panginginig ng boses. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, na nagsasabi ng mahabang "i-i-i" habang humihinga ka. Magsagawa ng 3-5 approach.

Naniniwala ang mga Yogis na nililinis ng mga pagsasanay na ito ang mga panloob na organo at nagbibigay ng pakiramdam ng kagaanan. Ang sound vibration ay ginagawa isang beses sa isang araw. Regularity ng mga klase ay ang susi sa tagumpay!

Mga Pangunahing Kaalaman ng Yoga Therapy - video

Pamamaraan ng Strelnikova

Ang pamamaraan na ito ay matagumpay na ginamit sa paggamot ng mga sakit sa respiratory system sa loob ng mga dekada. Ang sikat na otorhinolaryngologist surgeon, doktor ng medikal na agham, propesor Valentina Aleksandrovna Zagoryanskaya-Feldman ay sumulat:

Sa loob ng higit sa tatlumpung taon napagmasdan ko ang kahanga-hangang therapeutic effect ng Strelnikov breathing exercises sa mga mang-aawit at aktor na may iba't ibang sakit ng vocal apparatus. Ito ay kapaki-pakinabang para sa lahat at sa anumang edad, lalo na para sa mga batang may madalas na sipon at acute respiratory infection. Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng mga pangkalahatang proseso ng metabolic, ang ehersisyo sa paghinga na ito ay nagpapalakas sa buong katawan ng bata at ginagawa siyang malusog.

Ang mga pagsasanay sa paghinga ayon kay Strelnikova ay batay sa pag-master ng malalim na paghinga - "paghinga sa likod." Ang lahat ng mga pagsasanay ay binubuo ng isang kumbinasyon ng matalim, sapilitang paglanghap sa pamamagitan ng ilong, na sinamahan ng isang tiyak na paggalaw, at passive exhalation.

Mas mainam na simulan ang paggawa ng mga ehersisyo sa isang physical therapy na doktor o pulmonologist, ngunit maaari mo itong subukan mismo, sa tulong ng mga detalyadong tagubilin at mga video tutorial.

Pangunahing hanay ng mga pagsasanay

1. Mag-ehersisyo ng "Palms". Tumayo nang tuwid, ibaluktot ang iyong mga siko at iangat ang mga ito parallel sa iyong dibdib. Ang mga kamao ay naka-unnched, ang mga palad ay matatagpuan malayo sa iyo. Kumuha ng apat na mabilis, sapilitang, malakas na pagbuga sa pamamagitan ng iyong ilong, na nakakuyom ang iyong mga palad sa bawat pagkakataon. Mag-relax at ibaba ang iyong mga braso, magpahinga ng 3-4 na segundo. Gumawa ng 6 na diskarte. Maaari kang makaramdam ng kaunting pagkahilo sa simula - ito ay normal at mabilis na lilipas. Kung nagpapatuloy ang kakulangan sa ginhawa, gawin ang ehersisyo habang nakaupo.
2. Mag-ehersisyo "Epaulettes". Ang unang posisyon ay nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga daliri ay nakakuyom sa mga kamao, na matatagpuan sa ibabang likod. Huminga ng mabilis, pilit na hininga sa pamamagitan ng iyong ilong, ituwid ang iyong mga braso, buksan at ibuka ang iyong mga daliri, na parang may ibinabato pababa. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 8 beses, 12 repetitions.
3. Magsanay "Hup your shoulders." Isinasagawa ito nang nakatayo, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, ang mga kamay ay nakatiklop ang isa sa ibabaw ng isa, na parang nakaupo sa isang mesa, na matatagpuan sa antas ng balikat. Huminga nang husto sa pamamagitan ng iyong ilong, ilagay ang iyong mga kamay sa magkasanib na balikat at bahagyang ikiling ang iyong ulo pabalik. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng 3-4 na segundo, pagkatapos ay huminga nang pasibo sa pamamagitan ng iyong bibig.
4. Mag-ehersisyo ng "Inhale-exhale." Ang ehersisyo na ito ay pinaka-epektibo para maiwasan ang mga pag-atake. Tumayo nang tuwid, bahagyang nakahilig pasulong, idiniin ang iyong baba sa iyong dibdib. Huminga ng maikli at matalim sa iyong ilong, ituwid nang bahagya, ngunit hindi ganap - huminga nang palabas. Gumawa ng maraming inhale-exhale approach hangga't pinapayagan ng iyong kondisyon. I-pause ng 3-5 segundo sa pagitan ng mga set.
5. Mag-ehersisyo "Mga Hakbang" Panimulang posisyon - nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa kasukasuan ng tuhod, iangat ito hanggang sa antas ng iyong tiyan, hilahin ang iyong mga daliri sa sahig. Sa parehong oras, bahagyang maglupasay sa iyong kanang binti. Huminga ng pilit sa pamamagitan ng iyong ilong. Exhale - ibalik ang iyong mga binti sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo gamit ang iyong kanang binti.
   Tandaan na bahagyang maglupasay sa isang binti upang ang kabilang binti ay madaling tumaas sa antas ng iyong tiyan. Magsagawa ng 8 approach. Kung kinakailangan, maaari kang magpahinga sa pagitan ng mga hanay ng 8-10 segundo. Kung may pinsala sa binti, thrombophlebitis ng mga sisidlan ng mas mababang mga paa't kamay, ang ehersisyo ay isinasagawa habang nakaupo, pagkatapos ng konsultasyon sa isang vascular surgeon.

Paghinga ng himnastiko ni Strelnikova - video

Buteyko system

Ang pamamaraang ito ay naimbento noong 1952 ng physiologist na si Konstantin Buteyko at matagumpay na ginagamit hanggang ngayon. Naniniwala ang may-akda na ang mga sakit tulad ng bronchial hika, iba't ibang allergy, hypertension, coronary artery disease ay nangyayari dahil sa hyperventilation ng katawan. Kapag huminga ka ng malalim, hindi tumataas ang konsentrasyon ng oxygen, ngunit bumababa ang konsentrasyon ng carbon dioxide. Ang kakulangan ng CO 2 ay humahantong sa spasm ng makinis na mga kalamnan ng bronchi, mga daluyan ng dugo, bituka, at mga duct ng apdo. Dahil sa spasm, mas kaunting dugo ang dumadaloy sa mga organ at tissue, na nangangahulugang mas kaunti din ang oxygen. Nagsisimula ang isang mabisyo na bilog - nagkakaroon ng talamak na gutom sa oxygen.

Ang kakanyahan ng pamamaraan ay upang madagdagan ang oras sa pagitan ng mga paghinga - pagbabawas ng bilang ng mga paghinga bawat minuto. Sa mga paghinto sa pagitan ng mga paghinga, ang katawan ay nagpapahinga, at ang nawawalang carbon dioxide ay naiipon. Upang makamit ang mga resulta, ang pasyente ay kailangang pagtagumpayan ang maraming mga paghihirap. Sa una, maaaring may kaunting kakulangan sa ginhawa, pakiramdam ng kawalan ng hangin, o pagkawala ng gana. Sa mas advanced na mga yugto, ang kumpletong pag-ayaw sa ehersisyo, biglaang pagbaba ng timbang, pagsusuka, pananakit ng kasukasuan, at pagdurugo ng ilong ay maaaring lumitaw. Ang lahat ng ito ay nangangahulugan lamang na ikaw ay nasa tamang landas.

Layunin ng mga klase: upang malaman ang wastong mababaw na paghinga. Dapat kang gumugol ng hindi hihigit sa tatlong segundo sa paglanghap, at hindi hihigit sa apat na segundo sa pagbuga. Ang pag-pause sa pagitan nila ay 3-5 segundo.

Pangunahing pagsasanay:

1. Mababaw na paghinga gamit ang "mga tuktok" ng mga baga: huminga, huminga, huminto sa loob ng limang segundo, 10 na paglapit.
2. Paghinga gamit ang diaphragm at dibdib: huminga at huminga nang 7.5 segundo, huminto sa loob ng 5 segundo, 10 na paglapit
3. Masahe ang mga reflexogenic point ng ilong gamit ang iyong mga daliri sa taas ng pagpigil ng iyong hininga. 1 diskarte.
4. Huminga sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwang butas ng ilong. 10 approach.
5. Huminga at huminga nang 7.5 segundo, huminto sa loob ng 5 segundo, habang humihinga, hilahin ang iyong tiyan, habang humihinga, itulak ang iyong tiyan pasulong. 10 approach.
6. Malalim na bentilasyon ng mga baga - 12 sobrang malalim na paghinga sa loob ng 60 segundo (5 segundo para sa bawat isa). Sa dulo, kailangan mong pigilin ang iyong hininga nang maximum habang humihinga nang buo (1 beses).
7. Bihirang paghinga (ayon sa antas):

   Unang antas. Sa 60 segundo: huminga, huminga, huminto sa loob ng 5 segundo (apat na set bawat minuto).

   Ikalawang lebel. Sa 120 segundo: huminga - 5 segundo, i-pause - 5 segundo, huminga nang palabas - 5 segundo, pahinga - 5 segundo (tatlong set bawat minuto).

   Ikatlong antas. Sa 180 segundo: huminga - 7.5 segundo, pahinga - 5 segundo, huminga nang palabas - 7.5 segundo, pahinga - 5 segundo (dalawang set bawat minuto).

   Ikaapat na antas. Sa loob ng 240 segundo: huminga - huminga - huminga - huminga - lahat sa loob ng 10 segundo (ang pinakalayunin ay isang hininga bawat minuto).

8. Dobleng pagpigil ng hininga. Ang pinakamatagal na panahon na hindi humihinga ay kapag huminga ka, pagkatapos ay kapag huminga ka. (1 diskarte).
9. Ang pinakamahabang panahon na walang paghinga ay nasa posisyong nakaupo (4–10 na paglapit).
10. Ang pinakamahabang panahon na walang paghinga ay kapag naglalakad sa lugar (5–10 na paglapit).
11. Ang pinakamahabang panahon na walang paghinga ay sa panahon ng squats (5–10 approach).
12. Mababaw na paghinga (5–10 minuto).

Matapos makumpleto ang mga pagsasanay, dapat kang kumuha ng komportableng posisyon, magpahinga, magsagawa ng paghinga sa dibdib, sa bawat oras na bawasan ang amplitude ng mga paggalaw ng paghinga hanggang sa ang paghinga ay hindi napapansin.

Pagsasagawa ng mga pagsasanay ayon kay Buteyko - video

Mga tampok ng mga klase para sa mga bata

Naniniwala ang mga eksperto na ang maagang pagsisimula ng mga klase at ang murang edad ng isang bata ay nagbibigay ng mas malaking pagkakataong magtagumpay.

Ang therapy sa ehersisyo at mga ehersisyo sa paghinga ay pinapayagan mula sa tatlong taong gulang at may parehong mga kontraindikasyon tulad ng para sa mga matatandang tao. Ang mga pagsasanay ay katulad ng mga pagsasanay para sa mga matatanda, tanging ang mga ito ay isinasagawa kasama ang bata sa anyo ng isang laro.

Maipapayo na ang bata ay makabisado ang mga pagsasanay sa unang pagkakataon kasama ang isang physical therapy na doktor, sa presensya ng mga magulang. Sa bahay malalaman mo nang eksakto kung paano gawin ito o ang ehersisyo na iyon nang tama. Ang pangunahing gawain ay upang turuan ang bata na huminga sa pamamagitan ng ilong, master breath-holding, at pagtagumpayan ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon sa panahon ng hypoxia sa mga unang yugto ng mga klase.

Mahalaga: huwag magmadali! Ang unti-unti at positibong saloobin ang susi sa iyong tagumpay. Sa karaniwan, tumatagal ng humigit-kumulang isa at kalahating buwan upang makabisado ang isang hanay ng mga ehersisyo kasama ang isang sanggol.

Upang buod, sabihin natin na ang bronchial hika ay hindi isang parusang kamatayan. Ang lahat ay nakasalalay lamang sa iyo - sa iyong pagnanais na maging malusog, sa iyong pagtitiyaga at, siyempre, pananampalataya sa iyong sarili. Ang pagsunod sa lahat ng mga kundisyong ito ay tiyak na makakatulong sa pagtagumpayan ng kakila-kilabot na sakit na ito. Maging malusog!

Ang therapeutic exercise at breathing exercises para sa iba't ibang sakit sa baga ay naglalayong ibalik ang bronchial conduction at pagpapabuti ng paglabas ng makapal na plema. Ang mga ehersisyo ay nagtataguyod ng mas mahusay na suplay ng dugo sa mga baga at iba pang mga organo at may epekto sa pagpapanumbalik sa katawan sa kabuuan.

Physiotherapy

Ang anumang pisikal na aktibidad, gaano man banayad, ay hindi maaaring isagawa sa kaso ng matinding pagkabigo sa paghinga, pagkalasing, hemoptysis, lagnat, purulent na proseso sa baga at bronchi.

Ang pisikal na edukasyon para sa mga sakit sa baga at bronchi ay dapat magsimula sa pinakasimpleng at pinakamadaling magsagawa ng mga ehersisyo. Ito ay lalong mahalaga kapag

Unti-unti, sa ilalim ng pangangasiwa ng isang physical therapy na doktor, nagpapatuloy sila sa mas kumplikadong mga ehersisyo.

Ang pangunahing bagay sa physical therapy ay ang regularidad ng mga aktibidad. Ang katawan ay dapat na unti-unting masanay sa normal na paggana at muling buuin pagkatapos ng sakit sa isang bagong antas. Ang lahat ay dapat maging komportable hangga't maaari para sa kasalukuyang kondisyon ng pasyente.

Set ng mga pagsasanay

Ang complex ay nagsisimula sa mga pagsasanay sa isang nakahiga at nakaupo na posisyon. Kasabay nito, ang iba't ibang uri ng paghinga ay sinanay - itaas na diaphragmatic at mas mababa. Ang pasyente, nakahiga o nakaupo, ay itinataas ang kanyang mga braso pataas at pababa, i-swing ang kanyang mga braso, at iikot ang sinturon sa balikat. Sa panahon ng pagsingil, dapat mong maingat na subaybayan ang iyong paghinga. Dapat itong maging malalim at epektibo hangga't maaari. Kung sa panahon ng pag-eehersisyo ang pasyente ay nabulunan o umuubo, ang dami ng pisikal na ehersisyo ay dapat bawasan sa isang katanggap-tanggap na antas o ihinto nang tuluyan nang ilang sandali.

Para sa mas epektibong pagsasanay, ang mga karagdagang tool ay ginagamit para sa mga ehersisyo. Ito ay maaaring isang regular na stick, light dumbbells, isang elastic band, o isang rubber ball.

Ang isa sa mga pagsasanay na naglalayong mabilis na alisin ang plema ay ilagay ang iyong mga kamay gamit ang isang stick o tape sa likod ng iyong likod. Pagkatapos ay yumuko pasulong at paatras, mula sa gilid hanggang sa gilid. Sa unang yugto ng pagbawi, ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa kama, nakaupo o nakahiga. Unti-unti, ang lahat ng pisikal na aktibidad ay ginagawa sa isang nakatayong posisyon.

Ang tagal ng pagsasanay at intensity nito ay depende sa kondisyon ng pasyente. Kinakailangang isaalang-alang ang antas ng presyon ng dugo, pulso, temperatura ng katawan, edad ng pasyente, at antas ng kanyang fitness.

Mga ehersisyo sa paghinga

Ang iba't ibang mga pagsasanay sa paghinga ay ginagawa upang makatulong na maibalik ang kalusugan sa mga patolohiya ng baga.

Ang pamamaraang Buteyko ng volitional elimination of deep breathing (VLDB) ay nakakatulong sa bronchopulmonary disease, pneumonia, bronchial asthma, COPD, allergy, angina pectoris at iba pang sakit sa puso, migraines, gastrointestinal colic, hypertension.

Buteyko method. Video

Ang mga paradoxical na pagsasanay sa paghinga ng A.N. Strelnikova ay kilala na malayo sa mga hangganan ng ating bansa. Ang kanyang mga resulta ay talagang kamangha-manghang. Sa tulong ng ilang simpleng dynamic na pagsasanay sa paghinga, ang ilan sa mga ito ay ginagawa habang pinipiga ang dibdib habang humihinga, posible na ihinto ang pag-atake ng inis sa bronchial hika, mapupuksa ang talamak na brongkitis at sinusitis, mapagtagumpayan ang pagkautal, at mabawi ang isang nawala. boses.

Mga ehersisyo sa paghinga ni Strelnikova. Video

Isaalang-alang natin nang mas detalyado ang mga siglo-nasubok na mga pagsasanay sa paghinga ayon sa sistema ng yoga.

Teknik ng paghinga sa yoga

Matapos mapawi ang pulmonary edema at sa panahon ng pagbawi para sa iba pang mga pulmonary pathologies, ang himnastiko ayon sa sistema ng yoga ay ipinahiwatig.

Ang mga diskarte sa pagkontrol ng hininga sa yoga na kilala bilang "pranayama" ay nangangahulugang "pagpapalawig ng puwersa ng buhay." Ginagabayan nila ang practitioner sa tamang landas at tinutulungan siyang huminga at huminga nang tama. Maaari nilang pagbutihin ang kapasidad ng baga, makatulong na mabawasan ang stress at ayusin ang isip, at tulungan kang bumuo ng mga diskarte sa pagpipigil sa sarili sa paghinga.

Para sa ilang mga tao, medyo mahirap magsanay ng yoga sa mga tuntunin ng pagsasagawa ng mga nakatalagang gawain sa pagsasanay na ito, habang para sa iba, ang pag-aaral ng lahat ng "basics" ng yoga at pagmumuni-muni ay madali. Sa una, ang isang tao na nagsasagawa ng yoga breathing exercises ay maaaring makaramdam ng hindi pantay na proseso, ngunit sa paglipas ng panahon at may nakuhang mga kasanayan, ang yogic breathing ay magiging makinis at madali.

Teknik para sa mga nagsisimula

Ito ay idinisenyo upang tulungan ang mga practitioner na matutong magkaroon ng kamalayan at kontrolin ang kanilang paghinga, mag-relax sa panahon ng paghinga sa tiyan, mapawi ang stress, at huminga nang buo. Ang pamamaraan na ito ay tinutukoy din bilang diaphragmatic breathing, bilang isang paraan na nagpapahintulot sa iyo na lumipat mula sa maliit na paghinga sa dibdib hanggang sa malalim na paghinga. Upang magawa ang pamamaraang ito, kailangan mong:

• Umupo sa sahig na naka-cross ang iyong mga binti at ang iyong mga palad sa iyong tiyan
• Panatilihing tuwid ang iyong likod, huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong at gamitin ang iyong dayapragm habang itinutulak ang iyong braso pasulong, na pinupuno nang malalim ng hangin ang iyong mga baga.
• Pagkatapos huminga ng hangin sa pamamagitan ng iyong ilong, pisilin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang itulak ang hangin palabas ng iyong mga baga
• Intermediate na yugto ng diskarte sa paghinga

Tatlong yugto ng paghinga, bahagyang mas kumplikado kaysa sa simpleng paghinga sa tiyan, hinihikayat ang isang tao na huminga nang buo upang mapuno ang mga baga ng hangin mula sa ibaba pataas. Habang ang paghinga sa pamamagitan ng ilong ay ginagawa sa isang tuluy-tuloy na paghinga, ang mga baga ay mapupuno sa tatlong yugto:

Sa unang yugto (katulad ng paghinga sa tiyan), nilalanghap at pinupuno ng isang tao ang ibabang bahagi ng baga gamit ang diaphragm.

Siya ay patuloy na humihinga ng hangin sa ikalawang yugto upang lumawak at mabuksan ang kanyang dibdib.

Sa ikatlong yugto, ang hangin ay pumapasok sa itaas na dibdib at ibabang lalamunan.

Kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan, pagkatapos ay sa iyong mga tadyang, at sa wakas sa iyong itaas na dibdib habang nagsasagawa ng tatlong hakbang na paghinga upang matiyak na ang pamamaraan ay ginanap nang tama.

Progresibong teknolohiya

Available din ngayon ang pagsasanay sa tinatawag na "fire breathing," isang pamamaraan na maaaring palakasin ang diaphragm, palawakin ang kapasidad ng baga, at makatulong sa pag-alis ng respiratory system. Upang maisagawa ang pamamaraang ito, kung minsan ay tinatawag na bellows breathing o cleansing breathing, inirerekumenda na tumayo sa isang mataas na palapag na naka-cross ang iyong mga binti at ang iyong mga kamay ay nakapatong sa iyong mga tuhod. Pagkatapos nito, kailangan mong huminga nang mabilis sa pamamagitan ng iyong ilong, ang prosesong ito ay magiging katulad ng isang snort. Kapag nagsasagawa ng diskarteng ito, dapat na ilagay ang diin sa parehong paglanghap at pagbuga. Habang tumataas ang bilang ng mga paghinga, kinakailangan na bumuo ng isang matatag na bilis at ritmo. Kapag ginawa nang tama, ang tiyan ay tibok sa parehong ritmo ng paghinga.

Hininga ni Ujjayi

Ang Ujjayi ay isang hanay ng mga pagsasanay sa paghinga na isinasalin bilang "nagtagumpay" at nagpapakalma sa isip, nagpapataas ng temperatura ng katawan at nagtataguyod ng kalinawan ng isip. Makakatulong ang routine na ito na bumuo ng konsentrasyon at magbibigay-daan sa iyo na kontrolin ang iyong paghinga habang lumilipat ka mula sa isang yoga pose patungo sa susunod.

Hininga ni Ujjayi. Video

Upang masanay ang paghinga ng Ujjayi, kailangan mong magsimula sa isang komportableng posisyon sa sahig o isang malakas na upuan. Ang paglanghap sa pamamagitan ng ilong ay dapat gawin, bahagyang pinipiga ang likod ng lalamunan at idirekta ang hangin sa likod ng dingding nito. Huminga sa bibig gamit ang sound signal na "ha" at ulitin ito ng maraming beses.

Ngayon, karamihan sa mga tao ay naniniwala na ang yoga ay ang karanasan ng purong ecstasy sa pamamagitan ng pagkakaisa ng isip, kaluluwa at katawan. Ngunit maraming yoga practitioner at guro ang sasang-ayon na bilang karagdagan sa pagbibigay ng pagpapahinga at katahimikan, ang yogic practice ay nagpapaunlad ng walang limitasyong mga kakayahan ng isang tao, na tumutulong sa kanya na kontrolin ang kanyang isip at maging kasuwato ng kanyang panloob na kakanyahan.

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay nahahati sa static at dynamic.

Kasama sa mga static na ehersisyo ang mga ehersisyo na hindi pinagsama sa mga paggalaw ng mga limbs at torso, katulad ng mga ehersisyo:
a) sa pantay na maindayog na paghinga, sa mas mabagal na paghinga;
b) sa pagbabago ng uri (mekanismo) ng paghinga (thoracic, diaphragmatic, full at ang kanilang iba't ibang mga kumbinasyon);
c) sa pagbabago ng mga yugto ng ikot ng paghinga (iba't ibang mga pagbabago sa ratio ng mga oras ng paglanghap at pagbuga, ang pagsasama ng mga maikling paghinto at pagpigil sa paghinga dahil sa "pagbugso" at iba pang mga pamamaraan, isang kumbinasyon ng paghinga na may pagbigkas ng mga tunog, atbp. ).

Kasama rin sa mga static na pagsasanay sa paghinga ang mga ehersisyo na may dosed resistance:
a) diaphragmatic na paghinga sa pagtagumpayan ng paglaban ng mga kamay ng methodologist sa rehiyon ng gilid ng costal arch na mas malapit sa gitna ng dibdib (Larawan 5.2):
b) diaphragmatic breathing na may paglalagay ng sand bag (0.5-1 kg) sa itaas na kuwadrante ng tiyan;
c) upper thoracic bilateral breathing na may overcoming resistance na may pressure mula sa mga kamay ng methodologist sa subclavian region (Fig. 5.3);
d) mas mababang thoracic na paghinga na may pakikilahok ng diaphragm na may paglaban sa ilalim ng presyon mula sa mga kamay ng metodologo sa lugar ng mas mababang tadyang (Larawan 5.4);
d) upper at mid-thoracic breathing na may overcoming resistance kapag pinindot ng methodologist ang kanyang mga kamay sa itaas na bahagi ng dibdib (Fig. 5.5);
e) paggamit ng mga inflatable na laruan, bola, iba't ibang device.

kanin. 5.2. Diaphragmatic breathing overcoming resistance mula sa mga kamay ng methodologist

kanin. 5.3. Upper thoracic breathing na may pagtagumpayan sa paglaban ng mga kamay ng methodologist

kanin. 5.4. Mas mababang thoracic breathing sa pagtagumpayan ng paglaban ng mga kamay ng methodologist

kanin. 5.5. Upper at mid-thoracic breathing na may overcoming hand resistance method at hundred

Ang mga dinamikong pagsasanay ay ang mga kung saan ang paghinga ay pinagsama sa iba't ibang mga paggalaw:
a) mga pagsasanay kung saan pinapadali ng mga paggalaw ang pagpapatupad ng mga indibidwal na yugto o ang buong ikot ng paghinga;
b) mga pagsasanay na nagbibigay ng pumipili na pagtaas sa kadaliang kumilos at bentilasyon ng mga indibidwal na bahagi o sa pangkalahatan ng isa o parehong mga baga;
c) mga pagsasanay na tumutulong sa pagpapanumbalik o pagtaas ng kadaliang kumilos ng mga tadyang at dayapragm;
d) mga pagsasanay na tumutulong sa pag-uunat ng mga adhesion sa pleural cavity;
e) mga pagsasanay na nagpapaunlad ng mga kasanayan ng isang makatwirang kumbinasyon ng paghinga at paggalaw.

Ang mga pagsasanay sa paghinga sa paagusan ay mga pagsasanay na nagtataguyod ng pag-agos ng mga pagtatago mula sa bronchi patungo sa trachea, mula sa kung saan inililikas ang plema sa panahon ng pag-ubo. Kapag nagsasagawa ng mga espesyal na pisikal na ehersisyo, ang apektadong lugar ay dapat na matatagpuan sa itaas ng bifurcation ng trachea, na lumilikha ng pinakamainam na kondisyon para sa pag-agos ng discharge mula sa apektadong bronchi at cavities.

Para sa mas mahusay na pag-agos ng discharge mula sa apektadong lugar, ginagamit ang static at dynamic na mga pagsasanay sa paagusan (Larawan 5.6).

kanin. 5.6. Drainage breathing exercises: A - static breathing exercises: diagram ng drainage positions para sa lahat ng segment ng baga (I-IX; Arabic numerals ay nagpapahiwatig ng bronchi kung saan ang pinakamahusay na mga kondisyon ng drainage ay nilikha sa ipinahiwatig na posisyon); B - mga dynamic na pagsasanay sa paghinga: ang pagkiling ng katawan sa kaliwa na may nakataas na braso ay nagtataguyod ng pagpapatuyo ng bronchi ng itaas na umbok ng kanang baga (I); ang pagyuko ng katawan pasulong ay tumutulong sa pag-alis ng plema; ang metodologo ay pumipindot sa dibdib nang kasabay ng ubo na salpok (II); ang paghila sa binti patungo sa dibdib ay nakakatulong na mapataas ang kadaliang mapakilos ng dayapragm, na nag-aalis ng plema mula sa ibabang umbok ng kanang baga (III); Ang pagkiling ng katawan patungo sa paa ng kaliwang binti ay nagtataguyod ng pagpapatuyo ng bronchi ng kanang ibabang umbok (IV); Ang imitasyon ng pag-crawl sa ilalim ng barrier ay nagpapasigla sa pagpapatuyo ng bronchi ng mas mababang lobe ng parehong mga baga (V)

Kasama sa mga ehersisyong ideomotor ang aktibong pagpapadala ng mga impulses sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan nang hindi binabago ang posisyon ng mga bahagi ng paa. Ang ganitong mga ehersisyo, na nagiging sanhi ng mga contraction ng kalamnan, ay nakakaapekto sa kanilang pagpapalakas at pagtaas ng pagganap. Inirerekomenda ang mga ehersisyo para sa mga pasyenteng nasa bed rest, immobilization, paralysis at paresis.

Ang mga ritmoplastic na ehersisyo ay mas madalas na ginagamit pagkatapos na ang pasyente ay pinalabas mula sa ospital sa yugto ng paggamot sa rehabilitasyon (polyclinic - sanatorium-resort pagkatapos ng pangangalaga) upang ganap na iwasto ang mga pag-andar ng musculoskeletal system (halimbawa, para sa magkasanib na sakit, pagkatapos pinsala o surgical interventions), gayundin sa neurological practice (para sa neuroses) . Ang mga pagsasanay ay ginanap na may musikal na saliw sa isang naibigay na ritmo at susi, depende sa functional na estado ng pasyente, ang uri ng mas mataas na aktibidad ng nerbiyos, edad at pagpapaubaya sa stress.

Mga ehersisyo gamit ang gymnastic apparatus at kagamitan Depende sa mga partikular na kondisyon, ang mga pagsasanay ay isinasagawa: walang kagamitan; may mga bagay at kagamitan (gymnastic sticks, bola, dumbbells, club, atbp.); sa mga projectiles (kabilang din dito ang mga mechanotherapeutic projectiles).

Alinsunod sa mga pangkalahatang kinematic na katangian, ang mga pagsasanay ay nahahati sa cyclic at acyclic (diagram 5.4).

Scheme 5.4. Mga kinematic na katangian ng mga pagsasanay

Ang mga cyclic na paggalaw ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang natural na sequential alternation at interconnectedness ng mga indibidwal na phase ng isang integral movement (cycle) at ang mga cycle mismo. Ang pagkakaugnay ng bawat cycle sa mga nauna at kasunod ay isang mahalagang katangian ng mga pagsasanay ng klase na ito.

Ang physiological na batayan ng cyclic na paggalaw ay isang maindayog na motor reflex. Ang pagpili ng pinakamainam na tempo kapag ang pag-aaral ng mga pisikal na paggalaw ay nagpapabilis sa proseso ng pag-master ng ritmo ng pagpapasigla, pati na rin ang pagtatatag ng pinakamainam na ritmo ng lahat ng physiological function. Nakakatulong ito upang mapataas ang lability at paglaban ng mga nerve center sa maindayog na pangangati at pinabilis ang pagproseso.

Kasama sa mga paikot na ehersisyo ng lokomotor (lokomotiko) ang pagtakbo at paglalakad, skating at skiing, paglangoy, pagbibisikleta, atbp. Kabilang sa mga pagsasanay na ito ang paulit-ulit na pag-uulit ng mga stereotypical na cycle ng mga paggalaw.

Ang mga acyclic na paggalaw ay holistic, kumpletong mga kilos ng motor na hindi magkakaugnay at may independiyenteng kahulugan. Ang mga acyclic na paggalaw ay nakikilala sa pamamagitan ng kanilang kamag-anak na maikling tagal ng pagpapatupad at matinding pagkakaiba-iba ng mga anyo. Sa pamamagitan ng likas na katangian ng trabaho, ang mga ito ay higit sa lahat na pagsasanay na pinakamabilis na nagpapakilos sa lakas at bilis ng pag-urong ng kalamnan. Ang mga acyclic na paggalaw, tulad ng mga cyclic, ay nailalarawan sa pamamagitan ng ritmo, i.e. isang natural na pagkakasunod-sunod ng mga indibidwal na yugto, na nag-iiba sa tagal at pagsisikap, na may diin sa mga pangunahing bahagi ng kilusan.

Ang mga acyclic na paggalaw ay nahahati sa: a) iisang motor acts at ang kanilang mga kumbinasyon; b) aktwal na kapangyarihan; c) mga pagsasanay sa bilis-lakas. Binubuo nila ang pangunahing arsenal ng mga disiplina sa palakasan (halimbawa, mga laro sa palakasan, himnastiko, atbp.).

Ang lahat ng cyclic exercises ay maaaring nahahati sa anaerobic at aerobic, na may namamayani ng anaerobic o aerobic na bahagi ng paggawa ng enerhiya, ayon sa pagkakabanggit. Kapag nagsasagawa ng anaerobic exercises, ang nangungunang kalidad ay kapangyarihan, habang kapag nagsasagawa ng aerobic exercises, ang pagtitiis ang nangungunang kalidad.

Ang ehersisyo na ginagamit sa paggamot sa iba't ibang sakit ay maaaring mababa, katamtaman, mataas at (bihirang) pinakamataas na intensity.

Sa mga mababang-intensity na ehersisyo sa anyo ng, halimbawa, mabagal na ritmikong paggalaw ng mga paa o pagpisil at pag-unclench ng mga daliri, pati na rin ang isometric na pag-igting ng mga maliliit na grupo ng kalamnan (halimbawa, ang mga flexor na kalamnan ng bisig sa panahon ng plaster immobilization) , ang pangkalahatang mga pagbabago sa pisyolohikal ay hindi gaanong mahalaga. Ang mga pagbabago sa aktibidad ng cardiovascular system ay kanais-nais at binubuo ng isang kumbinasyon ng isang bahagyang pagtaas sa dami ng stroke ng puso at pangkalahatang bilis ng daloy ng dugo, isang bahagyang pagtaas sa systolic at pagbaba sa diastolic at venous pressure. May bahagyang pagbaba at paglalim ng paghinga.

Ang moderate-intensity na ehersisyo ay sinamahan ng pag-igting ng kalamnan ng katamtamang lakas na may average na rate ng pag-urong, pag-uunat, isometric na pag-igting at pagpapahinga ng medyo malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan o kalamnan. Kasama sa mga halimbawa ang mga galaw ng mga paa at katawan na ginagampanan sa mabagal at katamtamang bilis, mga paggalaw na katulad ng mga ginagamit sa pag-aalaga sa sarili, paglalakad sa mabagal at katamtamang bilis, atbp. Ang pag-activate ng mga proseso ng cortical sa panahon nito ay katamtaman. Ang pulso at systolic na presyon ng dugo sa karamihan ng mga kaso ay bahagyang tumataas, ang diastolic na presyon ng dugo ay bumababa. Ang mga paggalaw ng paghinga ay katamtamang nagiging mas madalas at lumalalim, at ang pulmonary ventilation ay tumataas. Ang panahon ng pagbawi ay maikli.

Ang mga high-intensity na ehersisyo ay nagsasangkot ng malalaking grupo ng kalamnan na may katamtaman o mataas na lakas at kung minsan ay may makabuluhang bilis ng pag-urong, binibigkas ang static na pag-igting ng synergistic na mga kalamnan, matinding pagbabago sa mga proseso ng vegetative-trophic sa ilalim ng impluwensya ng mga postural-tonic na reaksyon (halimbawa, mabilis " streaming" ng mga bola, mabilis na paglalakad, mga ehersisyo sa gymnastic apparatus, na sinamahan ng paglipat ng timbang ng katawan sa itaas na mga paa, skiing, atbp.). Ang mga pagsasanay na ito ay makabuluhang nagpapataas ng excitability at kadaliang mapakilos ng mga proseso ng cortical. Ang pulso ay kapansin-pansing tumataas, ang systolic na presyon ng dugo ay tumataas at ang diastolic na presyon ng dugo ay bumababa. Ang paghinga ay nagiging mas mabilis at lumalalim; Ang pulmonary ventilation ay kadalasang nagbibigay ng paghahatid ng mas maraming oxygen kaysa sa sinisipsip ng katawan. Medyo mahaba ang recovery period.

Ang mga ehersisyo ng submaximal at maximum na intensity ay kinabibilangan ng paggalaw ng isang malaking bilang ng mga kalamnan na may matinding intensity at mataas na bilis ng kanilang mga contraction, binibigkas postural-tonic reaksyon (halimbawa, tumatakbo sa bilis). Ang mga pasyente ay maaaring mapanatili ang mataas na kapangyarihan ng trabaho na isinagawa nang hindi hihigit sa 10-12 segundo, kaya ang aktibidad ng mga autonomic na organo at metabolismo ay walang oras upang tumaas sa maximum na mga limitasyon. Ang utang ng oxygen ay mabilis na tumataas. Ang aktibidad ng cardiovascular at respiratory system ay pinahusay nang husto pagkatapos ng pagtatapos ng mga klase; ang isang mataas na rate ng puso ay pinagsama sa isang maliit na pagbabago ng dami ng stroke ng puso at isang matinding pagtaas sa respiratory function.

Ang mga kaguluhan sa pagpapalitan ng gas sa mga baga at, lalo na, ang mga abala sa paghinga ay likas sa maraming masakit na kondisyon. Sa ilang mga kaso, ang espesyal na pisikal na therapy ay maaaring makabuluhang mapabuti ang kagalingan at pangkalahatang kondisyon ng isang tao.

Kung mayroon kang malubhang sakit sa baga o bronchi, bago mag-master ng isang hanay ng mga pagsasanay, natural, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor.

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay pinagkadalubhasaan sa tatlong yugto. Kapag nagsasagawa ng bawat ehersisyo, mahalagang isipin sa isip ang likas na katangian ng paggalaw, ang koneksyon nito sa paghinga at ang bilis ng pagpapatupad. Ang sistema ng ehersisyo ay iminungkahi ni I.B. Temkin, O.A. Sina Sheinberg at P.I. Anikeev. Hindi ito dapat tingnan bilang isang bagay na obligado at hindi nababago. Pagkatapos ng unti-unti, matatag na karunungan, ang mga pagsasanay na ito ay maaaring isama nang hiwalay sa mga kumplikadong ehersisyo sa umaga, sa iba pang mga independiyenteng klase sa pisikal na edukasyon, maaari silang isagawa sa mga paglalakad at, siyempre, sa mga pahinga sa trabaho.

Kapag nag-master ng gymnastics, magsanay sa sariwang hangin o sa balkonahe, sa silid-tulugan na may bukas na bintana at, kung maaari, mag-isa. Mag-ehersisyo araw-araw, mas mahusay na 20 minuto bawat araw kaysa sa isang oras 2 beses sa isang linggo. Ang mga damit ay malambot, maluwag, at hindi pinipigilan ang paggalaw. Hindi kailangan ang musika; hindi maindayog na musika, ngunit tutulungan ka ni Chopin o Tchaikovsky na mag-relax at lumipat.

UNANG YUGTO

Ang pag-master sa unang yugto ay karaniwang nangangailangan ng 10-12 independiyenteng mga aralin na may unti-unting pagtaas sa tagal ng mga pagsasanay. Sa tulong ng isang bihasang physical therapy methodologist, maaari mong makabisado ang lahat nang tatlong beses nang mas mabilis.

A. STATIC breathing exercises (nakahiga sa iyong likod, gilid, nakaupo at nakatayo):

• Rhythmic na nasal breathing na nakasara ang bibig sa karaniwang bilis (tagal 30-60 segundo).
• Ang parehong sa mental na pagbibilang ng bilang ng mga inhalations at exhalations sa pamamagitan ng ilong sa 15-30-60 s.
• Rhythmic na paghinga sa pamamagitan ng isang butas ng ilong habang hawak ang kabilang butas ng ilong gamit ang iyong kamay, salit-salit na 3-4 beses (30-60 s).
• Paghinga ng tiyan. Sinusubukang panatilihing hindi gumagalaw ang dibdib, sa panahon ng paglanghap, iusli ang harap na dingding ng tiyan hangga't maaari, lalo na ang ibabang bahagi nito. Sa panahon ng pagbuga, ang dingding ng tiyan ay masiglang binawi. Para sa visual na kontrol ng tamang paggalaw, ang mga kamay ay inilalagay sa dibdib at tiyan (4-8-12 beses).
• Paghinga ng dibdib. Sinusubukang panatilihing hindi gumagalaw ang harap na dingding ng tiyan, habang humihinga, palawakin ang dibdib hangga't maaari. Kapag humihinga, ang dibdib ay masiglang pinipiga. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Para sa kontrol, ang mga kamay ay nasa gilid ng dibdib (4-8-12 beses).
• Buong hininga. Sa panahon ng paglanghap, ang dibdib ay lumalawak habang ang nauunang dingding ng tiyan ay nakausli. Ang pagbuga ay nagsisimula sa isang malakas na pagbawi ng dingding ng tiyan at kasunod na pag-compress ng dibdib. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Para sa kontrol, ang isang kamay ay nasa dibdib, ang isa ay nasa tiyan (4-8-12 beses).
• Isang ehersisyo sa kusang pagpapabagal sa ritmo ng paghinga at sabay na pagpapalalim nito. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong (30-60-120 s).

B. DYNAMIC na pagsasanay sa paghinga (isa lang ang nasa unang yugto):

Ang pare-parehong paghinga ng ilong na sinamahan ng paglalakad sa mabagal na bilis (sa lugar o sa paggalaw). Maaari itong isagawa sa anyo ng imitasyon ng paglalakad mula sa mga panimulang posisyon na nakahiga o nakaupo. Ang pagbuga ay bahagyang mas mahaba kaysa sa paglanghap, ang parehong mga yugto ay isinasagawa para sa isang tiyak na bilang ng mga hakbang (60-120-180 s).

PANGALAWANG YUGTO

Sa unang yugto, kinakailangan na patuloy na matuto ng mga static na pagsasanay sa paghinga upang sinasadyang makabisado ang mekanismo ng paghinga at makontrol ito. Sa ikalawang yugto, ang paggamit ng mga static na pagsasanay sa paghinga ng unang yugto at karagdagang mga static na pagsasanay, pati na rin ang mga dynamic na pagsasanay, ay ibinigay. Sa yugtong ito, ang espesyal na pansin ay binabayaran sa kakayahang kusang baguhin ang ritmo, tempo at amplitude ng mga paggalaw ng paghinga. Upang makabisado ito, karaniwang nangangailangan ito ng 10-12 independiyenteng mga aralin na may unti-unting pagtaas sa tagal ng mga pagsasanay.

A. STATIC breathing exercises (nakahiga sa iyong likod, nakatagilid, nakaupo at nakatayo):

• Unipormeng paghinga na may paglanghap sa pamamagitan ng ilong at maalog, sa 2-3 hakbang, pagbuga sa bibig (3-6 beses).
• Unipormeng paghinga na may paglanghap sa pamamagitan ng ilong at pinalawig na pagbuga sa bibig na may pagbigkas ng mga patinig o katinig (3-6 beses).
• Paraan ng paghinga na may mga counter movements. Sa panahon ng paglanghap, ang dibdib ay lumalawak at ang tiyan ay umuurong sa panahon ng pagbuga, ang dibdib ay nagkontrata at ang tiyan ay nakausli. Isagawa ang ehersisyo nang ritmo, nang walang pag-igting at tahimik. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong (4-8-12 beses). Ang ehersisyong ito ay hiniram mula sa Chinese breathing exercises.
• Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong, huminga nang isang mabilis na paggalaw sa pamamagitan ng iyong bibig, pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga sa loob ng 3-5 segundo (4-8 beses).
• Huminga ng mabilis ng malalim sa pamamagitan ng iyong bibig, huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong (4-8 beses).

• Nakahiga sa iyong likod, nakaupo o nakatayo. Ibaba ang mga kamay, magkadikit ang mga paa. Itaas ang iyong mga braso mula sa mga gilid - huminga, bumalik sa panimulang posisyon, huminga nang palabas (3-6 beses).
• Nakaupo o nakatayo. Mga kamay sa gilid. Kusang-loob na paghinga habang iniikot ang mga braso sa mga kasukasuan ng balikat pabalik-balik, salit-salit na 4 na beses sa bawat direksyon (4-6 na beses).
• Nakaupo o nakatayo. Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, ang mga braso ay nakayuko, ang mga kamay ay nakakuyom sa mga kamao. Mga suntok na gayahin ang mga suntok sa boksing. Ang paghinga ay pare-pareho (8-10 beses sa bawat kamay).
• Nakahiga sa iyong likod, nakaupo o nakatayo. Magkadikit ang paa, magkahawak ang kamay sa baywang. Pagkuha ng tuwid na binti sa gilid at bumalik sa panimulang posisyon - lumanghap, i-pause - huminga nang palabas (6-8 beses sa bawat direksyon).
• Nakahiga sa iyong likod, nakaupo o nakatayo. Ang mga binti ay pinalawak nang magkasama, ang mga braso pababa. Kahaliling baluktot ng mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, huminga nang palabas, kapag bumalik sa panimulang posisyon, huminga (6-8 beses sa bawat binti).
• Nakaupo o nakatayo. Ang mga paa ay magkalayo sa lapad ng balikat, mga braso sa kahabaan ng katawan. Ibaluktot ang katawan ng tao pasulong - huminga nang palabas, bumalik sa panimulang posisyon - huminga (4-8 beses).
• Nakahiga, nakaupo o nakatayo. Magkadikit ang mga paa, magkatabi ang mga braso. Ibaluktot ang katawan sa mga gilid. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, huminga nang palabas, kapag bumalik sa panimulang posisyon, huminga (4-8 beses sa bawat direksyon).

IKATLONG YUGTO

Ang ikatlong yugto ay ang pagbuo ng mga kasanayan sa paghinga sa ilalim ng mga kondisyon ng pagtaas ng stress, ang pagbuo ng tamang paghinga kapag nagsasagawa ng sambahayan at propesyonal na stress. Kasama sa mga klase ang mga pagsasanay sa paghinga sa mahabang paglalakad, mga ehersisyo sa palakasan o mga laro, atbp. Ang tagal ng pag-master ng yugtong ito ay mas mahaba - 30-35 independyenteng pag-aaral.

A. STATIC breathing exercises

Panimulang posisyon - nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balikat, bahagyang baluktot ang mga tuhod, tailbone, takong at korona sa parehong linya; tumingin nang diretso, magpahinga at ibaba ang iyong mga balikat, tiklupin ang iyong mga kamay sa iyong tiyan.

I. Mastering ang mga patakaran ng diaphragmatic breathing: habang humihinga ka, ibaba ang diaphragm, bahagyang iusli ang iyong tiyan, at habang humihinga ka, ilabas ito; ang pagbuga ay bahagyang mas mahaba kaysa sa paglanghap; huminga nang pantay-pantay, sa pamamagitan ng iyong ilong, sa iyong karaniwang bilis; ayusin ang iyong mga paggalaw sa iyong paghinga, at hindi kabaligtaran.

II. Ang aktwal na pagsasanay.

• Magsanay ng diaphragmatic na paghinga nang nakapikit ang iyong mga mata, na tutulong sa iyong tumutok. Huwag magmadali! Magsanay lamang ng paghinga hanggang sa maging natural ito para sa iyo, at pagkatapos ay magdagdag ng mga bagong paggalaw.
• Habang humihinga ka, yumuko ang iyong mga tuhod, at habang humihinga ka, ituwid ang mga ito. Ilipat pataas at pababa ang patuloy na pagsasaayos sa iyong paghinga. Kung mas mababa kang umupo, mas malaki ang pagkarga.
• Isipin na ang iyong mga kamay ay nakahiga sa isang unan ng hangin: ang mga palad ay nasa antas ng balikat, ang mga daliri ay "tumingin" pababa, bahagyang ibinaba ang mga siko, huwag kurutin ang iyong mga kilikili. Habang humihinga ka, naglupasay, bumababa ang iyong mga kamay sa antas ng balakang, na parang hinahaplos mo ang hangin. Habang humihinga ka, bumangon, gumagalaw din ang iyong mga braso (sa una, upang makontrol ang iyong paghinga, maaari mong iwanan ang isang kamay sa iyong tiyan).

B. DYNAMIC na pagsasanay sa paghinga:

• Nakahiga sa iyong likod. Magkadikit ang mga binti, malayang braso (depende sa lakas ng mga kalamnan ng tiyan). Pagpunta sa isang posisyon sa pag-upo - huminga nang palabas, bumalik sa panimulang posisyon - lumanghap (6-8-12 beses).
• nakatayo. Magkadikit ang paa, magkahawak ang kamay sa baywang. Squat - huminga nang palabas, bumalik sa panimulang posisyon - huminga (6-10-15 beses).
• nakatayo. Magkadikit ang paa, magkahawak ang kamay sa baywang. Paglukso - pantay na paghinga (20-40-60 beses).
• Kahit na ang paghinga kapag tumatakbo sa lugar o habang gumagalaw sa mabagal hanggang katamtamang bilis (30-60 segundo).
• Malalim na paghinga ng ilong kapag naglalakad sa hagdan sa isang nakaplanong ruta.
• Ang paghinga kapag lumalangoy ay sa pamamagitan ng bibig; pinaikling energetic na paglanghap at pinahabang pagbuga.