3 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி வகுப்புகள். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்தகுதி

படிக்கும் நேரம்: 6 நிமிடங்கள்

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்தகுதி என்பது கர்ப்பத்தின் ஒன்பது மாதங்கள் முழுவதும் உங்களை சிறந்த நிலையில் வைத்திருக்கவும் நன்றாக உணரவும் ஒரு உத்தரவாதமான வழியாகும். நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்காக சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட சிறந்த உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் திட்டங்கள்ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை துறையில் முன்னணி நிபுணர்கள்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள்

1. ட்ரேசி ஆண்டர்சன் - கர்ப்ப திட்டம்

ட்ரேசி கர்ப்ப காலத்தில் சிறந்த உடல் நிலையில் உங்களை வைத்துக்கொள்ள ஒரு சிக்கலான வழங்குகிறது. வீடியோ நிரல் 9 உடற்பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றும் ஒரு மாதத்திற்கு நீங்கள் செய்வீர்கள். பயிற்சியாளர் பெண்ணின் உடலில் ஏற்படும் அனைத்து உடல் மாற்றங்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறார்ஒன்பது மாதங்கள், மற்றும் அவர்களுக்கு ஏற்ப வகுப்புகளை உருவாக்குகிறது. உடற்பயிற்சிகள் 35 முதல் 50 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும் மற்றும் லேசான டம்பல் மற்றும் நாற்காலி தேவை. ட்ரேசி ஆண்டர்சன் தனது சொந்த அனுபவத்திலிருந்து நிகழ்ச்சியை நிரூபிக்கிறார்: படப்பிடிப்பின் போது அவளும் கர்ப்பமாக இருந்தாள்.

2. லியா சராகோ - மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட உடல்

கர்ப்ப காலத்தில் மிகவும் சுவாரஸ்யமான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி திட்டங்களில் ஒன்று லியா சரகோவால் உருவாக்கப்பட்டது. அதன் வளாகம் 5 மாறுபட்ட உடற்பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது ஒரு அழகான உருவத்தை உருவாக்க மற்றும் சிக்கல் பகுதிகளை அகற்றவும்.வகுப்புகள் 15 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்: நீங்கள் விரும்பியபடி அவற்றை இணைக்கலாம் அல்லது பயிற்சியாளரின் ஆயத்த காலெண்டரைப் பின்பற்றலாம். நிரலுக்கு உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி மற்றும் ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும், பெரும்பாலான பயிற்சிகள் பைலேட்ஸ் மற்றும் பாலே பயிற்சியிலிருந்து எடுக்கப்படுகின்றன. வளாகம் ஒரு சிறப்பு நிலையில் இருப்பதை லியா நிரூபிக்கிறார்.

3. டெனிஸ் ஆஸ்டின் - கர்ப்ப காலத்தில் உடற்தகுதி

டெனிஸ் ஆஸ்டின் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கினார் ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சி. எளிதான கார்டியோ பயிற்சி 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் கர்ப்பத்தின் எந்த கட்டத்திற்கும் ஏற்றது. சக்தி வளாகத்தின் கால அளவும் 20 நிமிடங்கள் ஆகும், ஆனால் இது இரண்டு பதிப்புகளில் வழங்கப்படுகிறது: முதல் மற்றும் இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களுக்கு. கூடுதலாக, டெனிஸ் சரியான சுவாசத்திற்கான ஒரு குறுகிய பயிற்சியை உள்ளடக்கியது, இது பிரசவத்தை எளிதாக சமாளிக்க உதவும். வகுப்புகளுக்கு உங்களுக்கு ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு நாற்காலி, பல தலையணைகள் மற்றும் ஒரு துண்டு தேவைப்படும். டெனிஸுடன் சேர்ந்து, இந்த திட்டம் 2 கர்ப்பிணிப் பெண்களால் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

4. டிரேசி மாலெட் - 1 இல் 3

ட்ரேசி மாலெட் யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் ஆகியவற்றின் கலவையின் அடிப்படையில் கர்ப்பகால உடற்தகுதியை வழங்குகிறது. இந்த வளாகம் உங்களுக்கு உதவும் முழு உடலின் தசைகளையும் வலுப்படுத்தி, சரியான ஆழமான சுவாசத்தைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.நிரல் மூன்று பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது: மேல் உடல், கீழ் உடல் மற்றும் கோர்செட் தசைகளை வலுப்படுத்துதல். வகுப்புகள் ஒரு அமைதியான, அளவிடப்பட்ட வேகத்தில் நடத்தப்படுகின்றன, நீங்கள் பயிற்சிகளின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துவீர்கள், அவற்றின் அளவு அல்ல. பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு துண்டு மற்றும் தலையணைகள் தேவைப்படும். பார்ட்னர் ஸ்ட்ரெச்சிங் போனஸ் செயல்பாடாக வழங்கப்படுகிறது.

5. சுசான் போவன் - ஸ்லிம் & டோன்ட் ப்ரீநேடல் பார்ரே

சுசான் போவன், பாலே பயிற்சியின் மற்றொரு மாஸ்டர், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு பயனுள்ள பயிற்சி முறையை உருவாக்கியுள்ளார். நிரல் கொண்டுள்ளது மூன்று 20 நிமிட வீடியோக்கள்: மேல் உடல் மற்றும் மைய, கால்கள் மற்றும் பிட்டம் மற்றும் கார்டியோ வகுப்புகளுக்கு. நீங்கள் பிரிவுகளை மாற்றலாம் அல்லது உங்கள் விருப்பப்படி அவற்றை இணைக்கலாம். சுசான் போவன் தனது பாடத்திட்டங்களில் பாலே, யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் ஆகியவற்றின் கூறுகளைப் பயன்படுத்துகிறார், எனவே அவரது பயிற்சி மென்மையான, மென்மையான முறையில் நடைபெறுகிறது. பயிற்சி செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி மற்றும் ஒரு ஜோடி லைட் டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும்.

6. கர்ப்ப காலத்தில் யோகா: வெவ்வேறு பயிற்சியாளர்களின் விருப்பங்கள்

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த விருப்பங்களில் ஒன்று யோகா. அதன் உதவியுடன், நீங்கள் உங்கள் தசைகளை தொனிக்க, நீட்சி மேம்படுத்த, cellulite மற்றும் தொய்வு குறைக்க. கூடுதலாக, உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்வீர்கள், இது நிச்சயமாக எளிதான பிறப்புக்கு பங்களிக்கும். ஒன்பது மாதங்கள் யோகா பயிற்சி செய்த பிறகு, நீங்கள் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடுவீர்கள், உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துவீர்கள், உங்கள் எண்ணங்களை ஒழுங்கமைப்பீர்கள்.கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான வீடியோ யோகா நிகழ்ச்சிகளின் தேர்வை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், அதில் ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கு ஏற்ற விருப்பத்தைக் காணலாம்.

வழங்கப்படும் எல்லாவற்றிலிருந்தும் ஒரு திட்டத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் அல்லது பலவற்றை இணைத்து, நீங்கள் விரும்பும் உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். கர்ப்ப காலத்தில் உடற்தகுதி முக்கியமானது ஒன்பது மாதங்களுக்கு சிறந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு அழகான உருவம்.

கர்ப்பத்தின் தொடக்கத்தில், பல மருத்துவர்கள் உடல் செயல்பாடுகளை கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர். இருப்பினும், நீங்கள் விளையாட்டை கைவிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, ஏனென்றால் பெற்றெடுத்த பிறகு, ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது முந்தைய வடிவத்திற்கு திரும்ப விரும்புகிறார்கள். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்தால் இதைச் செய்வது மிகவும் எளிதானது.

கர்ப்பிணிகள் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா?

அதாவது, “கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது சாத்தியமா” என்ற கேள்வியைக் கேட்கும்போது, ​​​​எதிர்பார்க்கும் தாய் இந்த கேள்விக்கு தன்னம்பிக்கையுடன் பதிலளிக்க முடியும் - அது சாத்தியமாகும். மேலும் இது சாத்தியம் மட்டுமல்ல, விரும்பத்தக்கது - டாக்டர்கள் சேர்க்கிறார்கள், அதே நேரத்தில், ஒரு குழந்தையைத் தாங்கும் காலத்தில் உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் சரிசெய்யப்பட வேண்டும், மென்மையான, சூடான மற்றும் பொது வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை மேலும் மேலும் நாட வேண்டும்.

அத்தகைய வகுப்புகளின் பெரிய நன்மை என்னவென்றால், இதன் விளைவாக, பிரசவம் மிகவும் எளிதாக இருக்கும். தடகள தாய்மார்களுக்கு பயிற்சியளிக்கப்பட்ட இதயம், நுரையீரல் மற்றும் தசைகள் உள்ளன, இவை அனைத்தும் பிரசவத்தின் முக்கிய தருணங்கள் மற்றும் ஒரு குழந்தையின் பிறப்பின் போது உதவுகின்றன. கூடுதலாக, சிறிய உடல் செயல்பாடுகள் உடலில் எண்டோர்பின் என்ற ஹார்மோனைக் குவிக்கும். பிரசவத்தின் போது, ​​இது ஒரு வகையான வலி நிவாரணியாக செயல்படுகிறது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்தகுதி, நிச்சயமாக, வழக்கமான உடற்பயிற்சியிலிருந்து வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும், பயிற்சிக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். அடுத்த கட்டமாக ஒரு இடம் மற்றும் பயிற்சியாளரைத் தேர்ந்தெடுப்பது. மருத்துவக் கல்வி பெற்றவராகவோ அல்லது கர்ப்பிணிப் பெண்களுடன் நீண்ட காலம் பணிபுரிபவராகவோ இருந்தால் நல்லது.

இருப்பினும், பயிற்சியாளர் மட்டும் உங்கள் நல்வாழ்வை கண்காணிக்க வேண்டும். முதலில், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கும் நீங்கள் பொறுப்பு. பயனுள்ள பயிற்சிக்கு, இந்த விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

• நீங்கள் அதிகபட்சமாக பயிற்சி செய்யக்கூடாது, குறைந்த அல்லது நடுத்தர தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் கூட நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும்;
• சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள், வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது தவறாமல் வகுப்புகளுக்குச் செல்லுங்கள்;
• நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும் போது, ​​சுவாசிப்பது கடினம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது இதை மனதில் வைத்து உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை மாற்ற பயப்பட வேண்டாம்;
• ஆரோக்கியமாக இருக்க, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​கிலோவை இழக்காமல், தசைகளை வலுப்படுத்த உங்கள் இலக்கை அமைக்கவும்;
• பயிற்சியின் தொடக்கத்திலிருந்தே, நீங்கள் போதுமான திரவத்தை குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மேலும் சரியான ஆடைகளைத் தேர்வு செய்யவும் - ப்ரா உங்கள் மார்பகங்களை அழுத்தவோ அல்லது இழுக்கவோ கூடாது;
• உடற்பயிற்சியின் போது, ​​எந்த சூழ்நிலையிலும் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள், இது இடுப்பின் இயக்கத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தலைச்சுற்றலை ஏற்படுத்தும்;
• உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணித்து, சரியான ஓய்வு எடுக்க மறக்காதீர்கள்.

மூன்று மாதங்களில் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி:

- 1 வது மூன்று மாதங்கள்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கண்டிப்பாக முரணான சில பயிற்சிகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்க. உதாரணமாக, நீங்கள் முறுக்குதல் மற்றும் பல்வேறு வளைவுகளைச் செய்ய முடியாது, குறிப்பாக ஒரு குழந்தையைத் தாங்கும் முதல் மாதங்களில். இதன் காரணமாக கருச்சிதைவு ஏற்படலாம் என்பதே உண்மை.

கர்ப்பத்தின் முதல் மாதங்களில் என்ன வகையான உடற்பயிற்சி உள்ளது, நீங்கள் காலையில் இரக்கமின்றி உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருக்கும்போது, ​​நாள் முழுவதும் தூங்குவதற்கான தவிர்க்கமுடியாத ஆசை உங்களுக்கு இருக்கும்? ஆரம்ப கட்டங்களில் விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளால் பாதிக்கப்பட்ட மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய மறுக்கும் ஒரு பெண்ணிடம் கேளுங்கள். அவள் முற்றிலும் தவறாக இருப்பாள்: ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிட பொது வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள், மாறாக, நீங்கள் சமாளிக்க உதவும், அல்லது அனைத்து வகையான அசௌகரியமான அறிகுறிகளின் வெளிப்பாடுகளையும் குறைக்கலாம்.

இதை முயற்சிக்கவும் - உடலில் விளையாட்டின் குணப்படுத்தும் விளைவுகளை நீங்களே உணருவீர்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இதற்கு எதுவும் தேவையில்லை, நீங்களே முடிவு செய்யுங்கள்:

• நாங்கள் ஒரு நாற்காலியின் பின்னால் ஒரு முதுகெலும்புடன் நேராக நிற்கிறோம், எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, நாற்காலியைப் பிடித்து, கவனமாக எங்கள் முனைகளில் உயரவும். நீங்கள் உயரும் போது, ​​ஆரம்ப நிலைக்கு குறைக்கும் போது, ​​மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். நாங்கள் 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்கிறோம்;
• நாங்கள் நாற்காலியில் இருந்து விலகி, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை வைத்து நின்று, கைகளை மார்புக்கு முன்னால், உள்ளங்கையில் இருந்து உள்ளங்கைக்கு இணைக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் உள்ளங்கைகளை சக்தியுடன் கசக்கி, 5 ஆக எண்ணி அழுத்தத்தை வெளியிடுகிறோம். நாங்கள் உடற்பயிற்சியை 10 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்;
• தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களின் நிலையை நாங்கள் எடுத்துக்கொள்கிறோம், பின்புறம் நேராக உள்ளது, இடுப்பு சுழற்சி பயிற்சியை செய்கிறோம். கைகள் பெல்ட்டில் உள்ளன. இடுப்பை ஒரு திசையில் 10 முறை சுழற்றவும், பின்னர் 10 முறை மறுபுறம்;
• கால் ஊசலாட்டங்களைச் செய்யுங்கள்: நேராக நின்று, நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்து, உங்கள் காலை முன்னோக்கி, பக்கவாட்டாக, பின்புறமாக ஆடுங்கள். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யப்படுகிறது;
• நாங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, துருக்கிய பாணியில் எங்கள் கால்களைக் கடக்கிறோம், எங்கள் விரல்கள் தரையைத் தொடும் வகையில் எங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கிறோம். நாங்கள் நீட்டுகிறோம் - இடது கையை உயர்த்தி, வலது கையின் முழங்கை தரையைத் தொடும் வரை வலது பக்கம் வளைக்கிறோம். அதே வழியில், நாம் இடதுபுறமாக நீட்டுகிறோம் - ஒரு திசையில் 10 முறை, மற்றொன்று அதே அளவு.

- 2 வது மூன்று மாதங்கள்

கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில், உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவற்றைச் செய்வது கருவில் ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் போது உடலின் செங்குத்து நிலை மூளைக்கு இரத்த விநியோகத்தில் சரிவை ஏற்படுத்தும். அதனால்தான் ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளர் இந்த நிலையை கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து மண்டியிடும் நிலையில் மாற்றுவார்.

இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் எல்லா வகையிலும் ஒரு பொன்னான நேரம்: நச்சுத்தன்மை கடந்துவிட்டது, போதுமான வலிமையும் ஆற்றலும் அதிகமாக உள்ளது, பொதுவாக, எல்லாமே விளையாட்டுக்கு உகந்தவை. இந்த கட்டத்தில், கால்கள், முதுகு மற்றும் வயிற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் சேர்ப்பது நல்லது - அவை கர்ப்பத்தின் பிற்கால கட்டங்களில், உடலில் சுமை அதிகரிக்கும் போது, ​​​​மற்றும் நேரடியாக பிரசவத்தின் போது.

கர்ப்பத்தின் 2 வது மூன்று மாதங்களில் உடற்தகுதிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு இதுபோல் இருக்க வேண்டும்:

• நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்து, எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகத் தவிர்த்து விடுகிறோம். நாற்காலியின் பின்புறத்தை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​நாங்கள் குந்துகிறோம், சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கிறோம் (பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் பெரினியல் தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும்போது, ​​​​வயிறு தளர்வாக இருக்கும்) மற்றும் உயரும். பிறகு நாம் உடற்பயிற்சி செய்கிறோம், ஆனால் தசைகள் தளர்த்தப்பட்ட பிறகு. மொத்தம் - 10 முறை;
• ஏற்கனவே பழக்கமான கால் ஸ்விங் உடற்பயிற்சி, ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து மட்டுமே: நாங்கள் எங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, எங்கள் தலையை வலது கையால் தாங்கி, முழங்கையை தரையில் ஊன்றி, இடது கையை தரையில் வைக்கிறோம். உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி, முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள். நாங்கள் எங்கள் இடது காலால் 20 ஊசலாட்டங்களைச் செய்கிறோம், எங்கள் இடது பக்கமாகத் திருப்பி, எங்கள் வலது காலில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்;
• நாங்கள் மண்டியிட்டு, கைகளை தரையில் ஊன்றி, முதுகை வளைத்து, இந்த நிலையில் 3 விநாடிகள் பிடித்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம். உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்

- 3 வது மூன்று மாதங்கள்

கர்ப்பத்தின் கடைசி மூன்று மாதங்களில், நீட்சி பயிற்சிகளை கவனமாக செய்ய வேண்டும். இடப்பெயர்வு சாத்தியமாகும், ஏனெனில் இந்த காலகட்டத்தில் உடல் ஒரு சிறப்பு ஹார்மோன் ரிலாக்சின் உற்பத்தி செய்கிறது, இது மூட்டுகளை மேலும் நெகிழ்வு செய்கிறது.

அனுமதிக்கப்பட்ட இயக்கங்கள், ஒரு நிபுணருடன் ஒப்புக் கொள்ளப்பட்டு, கவனமாகவும் மெதுவாகவும் செய்யப்படுகின்றன, இது மிகப்பெரிய அளவில் விரிவடைந்த அடிவயிற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. 3 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்தகுதி என்பது ஒரு பொதுவான வலுப்படுத்தும் பயிற்சியாகும், இது உங்களைத் திசைதிருப்ப மற்றும் வரவிருக்கும் பிறப்புக்கு உங்கள் உடலை சிறப்பாக தயார்படுத்துவதற்கான ஒரு வழியாகும். இந்த நேரத்தில் பயிற்சிக்காக ஒரு சிறப்பு பெரிய பந்தை வாங்குவது நன்றாக இருக்கும் - ஒரு ஃபிட்பால், ஆனால் உங்களிடம் இன்னும் ஒன்று இல்லையென்றால், ஃபிட்பால் ஒருவித குறைந்த ஓட்டோமனை எளிதாக மாற்றும். அதனால்:

• நாங்கள் ஃபிட்பால் (ஓட்டோமான்) மீது உட்கார்ந்து, எங்கள் கால்களை அகலமாக பரப்புகிறோம். இப்போது நாங்கள் சுவாசப் பயிற்சி செய்கிறோம்: வெப்பமான கோடையில் ஒரு நாயைப் போல ஆழமாக சுவாசிக்கிறோம். நாங்கள் 10 சுவாசங்களை எண்ணுகிறோம், சாதாரண சுவாசத்திற்கு மாறுகிறோம் மற்றும் ஒரு நிமிடம் கழித்து உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். பொதுவாக, இதுபோன்ற 5 அணுகுமுறைகளை நாங்கள் செய்கிறோம்;
• நாங்கள் ஒரு ஃபிட்பால் (ஓட்டோமான்) மீது அமர்ந்து, எங்கள் கைகளை மார்பின் குறுக்கே மடித்து, கவனமாக, மெதுவாக, எங்கள் இடுப்புடன் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்கிறோம்: ஒரு திசையில் 10 முறை, அதே அளவு மற்றொன்று;
• நாங்கள் எங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, முழங்கால்களை பக்கமாக விரித்து, கைகளை தரையில் ஊன்றுகிறோம். இப்போது நாம் ஒரு பக்கத்திலிருந்து மறுபுறம் உருளத் தொடங்குகிறோம், அதே நேரத்தில் கால்களை நேராக்குகிறோம்.

நீங்கள் அனைத்து வழிமுறைகளையும் ஆலோசனைகளையும் சரியாகப் பின்பற்றினால், உடற்பயிற்சியின் முடிவுகள் எதிர்கால பிறப்புகளில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் அதற்குப் பிறகு உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்!

குறிப்பாக- மரியானா சுர்மா

எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்கள் தங்கள் உருவத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களை நுட்பமாக உணர்கிறார்கள், முன்னோடியில்லாத தசை பலவீனம், தொடர்ந்து மூச்சுத் திணறல் மற்றும் நாள் முழுவதும் சோபாவில் படுத்துக் கொள்ள ஆசைப்படுகிறார்கள். இந்த நிலை ஆபத்தானது, ஏனெனில் இது பிரசவத்தில் ஈடுபடுபவர்கள் உட்பட தசைச் சிதைவை ஏற்படுத்துகிறது. பின்வரும் கேள்விகளைப் பார்ப்போம்: கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா? கர்ப்ப காலத்தில் குந்துகைகள் செய்ய முடியுமா? வீட்டில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏரோபிக்ஸ்.

அடிப்படை உடல் பயிற்சி தாய் மற்றும் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடல் செயல்பாடு தேவை

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளைப் போக்க உதவுகிறது, பிரசவத்திற்கு உடலைத் தயார்படுத்துகிறது மற்றும் பகுத்தறிவு எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கிறது என்பதை அனைத்து மருத்துவர்களும் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை கொண்ட கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தசை வலிகள், நாள்பட்ட சோர்வு, தூக்கக் கலக்கம் மற்றும் அதிகப்படியான பசியால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், இது விரைவான எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. எந்தவொரு உழைப்பும் மூச்சுத் திணறலை ஏற்படுத்துகிறது, கைகால்கள் வீங்கி கனமாகின்றன, தலை சுற்றல் ஏற்படுகிறது. ஒரு "செயலற்ற" கர்ப்பத்தின் விஷயத்தில், ஒரு பெண் அடிக்கடி மனச்சோர்வு, மோசமான மனநிலை, ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் நினைவகம் மற்றும் செறிவு ஆகியவற்றில் சரிவை அனுபவிக்கிறார்.

உங்கள் மருத்துவருடன் ஒப்புக் கொள்ளப்பட்ட நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சி முறை நிலைமையை சரிசெய்ய உதவும். உடற்பயிற்சி மகிழ்ச்சி மற்றும் மகிழ்ச்சியின் (செரோடோனின், எண்டோர்பின்) ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது, இது ஒரு நல்ல மனநிலையில் இருக்கவும், கர்ப்பத்தின் நேர்மறையான அம்சங்களை மட்டுமே கவனிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

முறையான பயிற்சிகள் நச்சுத்தன்மையை சமாளிக்கவும், இந்த காலகட்டத்தின் அறிகுறிகளைப் போக்கவும் உதவுகின்றன. மேலும், சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் கருவின் ஹைபோக்ஸியா (ஆக்ஸிஜன் பட்டினி) அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல நோயாளிகள் தங்கள் செயலற்ற தன்மை, பலவீனம் மற்றும் சோம்பேறித்தனம், அத்துடன் பொறுப்பற்ற மற்றும் குழப்பமான செயல்பாடுகளை நியாயப்படுத்துகிறார்கள், பெண்கள் பத்திரிகைகளின் பக்கங்களில் காணப்படும் கட்டுக்கதைகள்.

கட்டுக்கதை எண். 1. கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில் உடற்பயிற்சி (அதே போல் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில்) முரணாக உள்ளது. இந்த காலகட்டங்களில், குழந்தை மற்றும் எலும்புக்கூட்டின் முக்கிய உறுப்புகள் மற்றும் உள் அமைப்புகளின் முட்டை, உருவாக்கம் மற்றும் வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது. இந்த காலகட்டத்தில் எந்தவொரு மன அழுத்தமும் கருச்சிதைவு, கருப்பையக கரு மரணம் அல்லது உறைந்த கர்ப்பம் ஆகியவற்றின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்ற தவறான அனுமானத்தை பல நோயாளிகள் செய்கிறார்கள், இருப்பினும், அறிவியல் உண்மைகள் எதிர்மாறாக நிரூபிக்கின்றன. ஆராய்ச்சியின் படி, மிதமான உடற்பயிற்சி இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் இயற்கையான தூண்டுதலை ஊக்குவிக்கிறது, இதன் காரணமாக கரு போதுமான ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகிறது, மேலும் இரத்த வழங்கல் அதிகரிக்கிறது. மேலும், பயிற்சியானது இயற்கையான பதற்றத்தில் தசைகளை பராமரிக்க உதவுகிறது, இது கடைசி கட்டங்களிலும் நேரடியாக பிரசவத்தின் போதும் நமக்கு தேவைப்படும்.

கட்டுக்கதை எண். 2. உங்கள் வயிறு வளரும்போது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சரிசெய்ய வேண்டும். இது முற்றிலும் உண்மையல்ல. ஆரம்ப கட்டங்களில் வயிறு இல்லாத போதிலும், அவள் உருவாக்கிய வாழ்க்கைக்கு பெண் ஏற்கனவே பொறுப்பு, எனவே அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் ஒரு மருத்துவருடன் ஒருங்கிணைக்கப்பட வேண்டும், நீச்சல் மற்றும் யோகா கூட. சில சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு பெண் கர்ப்பத்தின் நோய்க்குறியியல் மற்றும் தற்போதுள்ள அபாயங்கள் பற்றி அறிந்திருக்க முடியாது, எனவே கவனக்குறைவான இயக்கம் அல்லது உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் இருந்து விழுதல் சோகமான மீளமுடியாத விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். முதல் மாதங்களில் இருந்து, பெண்கள் ஒரு வகை அல்லது இன்னொரு பிரிவில் குறிப்பிடத்தக்க சாதனைகளைப் பெற்றிருந்தாலும், "பெரிய விளையாட்டுகளை" கைவிட வேண்டும். வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள், வயிற்றுப் பயிற்சிகள், குதித்தல் ஆகியவற்றில் ஈடுபட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, மேலும் ஓட்டம் மற்றும் அதிர்ச்சிகரமான விளையாட்டுகளை விலக்குவது அவசியம்.

கட்டுக்கதை எண் 3.கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏரோபிக்ஸை விட, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அமைதியான யோகாவை விரும்ப வேண்டும். ஆமாம், யோகாவை நிதானப்படுத்துவது உண்மையில் சில தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் உடலை கஷ்டப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, மேலும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உருவாக்கப்பட்ட வளாகங்கள் உள்ளன. இருப்பினும், பெரும்பாலான ஆசனங்கள் தேவையான அளவிலான பயிற்சி இல்லாமல் ஆரம்ப பயிற்சிக்கு முரணாக உள்ளன மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும். யோகா பிரியர்கள் தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளை சேதப்படுத்திய சந்தர்ப்பங்கள் உள்ளன, இது முன்கூட்டிய பிறப்பு அல்லது ஆரம்ப கருச்சிதைவை ஏற்படுத்தியது.

கட்டுக்கதை எண். 4. நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லும் அதிர்வெண் மற்றும் பயிற்சியின் கால அளவை அதிகரித்தால், உங்கள் ஆரோக்கியம் மேம்படும். துரதிருஷ்டவசமாக, இந்த அறிக்கை கர்ப்பத்திற்கு பொருந்தாது, அங்கு "சிறிதளவு" என்ற விதி பொருந்தும். சுவாசப் பயிற்சிகள், நீட்சிப் பயிற்சிகள் மற்றும் லேசான ஏரோபிக் நடன அசைவுகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய உகந்த சுமையை மருத்துவர்கள் கருதுகின்றனர். நீங்கள் 30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு 3-4 முறைக்கு மேல் உடல் கல்விக்கு நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும், படிப்படியாக 45 ஆக அதிகரிக்க வேண்டும். மேலும் மன அழுத்தத்திற்கு உங்கள் தசைகளை தயார் செய்ய நடைபயிற்சி மற்றும் நீச்சலுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்தகுதி: 1 வது மூன்று மாதங்கள்

முதல் மூன்று மாதங்கள் மிகவும் பொறுப்பானதாகவும் ஆபத்தானதாகவும் கருதப்படுவதால், நீங்கள் ஒளி சுமைகளுடன் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக உடலை நிலையான மற்றும் மாறுபட்ட பயிற்சிக்கு தயார்படுத்த வேண்டும்.

முதலில், ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் நிதானமான வேகத்தில் நடக்கத் தொடங்குங்கள், ஆழமாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்க முயற்சிக்கவும்.

அடுத்த கட்டத்தில், நாங்கள் குளத்திற்கு பதிவு செய்கிறோம் (வாரத்திற்கு 2-3 முறை பார்வையிடவும்) மற்றும் முடிந்தால், நீர் ஏரோபிக்ஸ் பிரிவைக் கண்டறியவும்.

மேலே உள்ள செயல்பாடுகளை நீங்கள் நன்கு பொறுத்துக்கொண்டால், நீங்கள் இன்னும் செயலில் உள்ள வகுப்புகளுக்கு பதிவு செய்யலாம், எடுத்துக்காட்டாக, நடனம். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஓரியண்டல் பெல்லி நடனம் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. அதே கட்டத்தில், நீங்கள் யோகா ஆசனங்களை "தொடக்க" மற்றும் லேசான பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம்.

ஒவ்வொரு நாளும் சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்ய மறக்காதீர்கள், குறைந்தபட்சம் 10-15 நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள்.

1 வது மூன்று மாதங்களில், பயிற்றுவிப்பாளர் அல்லது இசையின் தாளத்தைத் தொடர முயற்சிக்காமல், எங்கள் சொந்த வேகத்தை மட்டுமே சரிசெய்து, மெதுவாகவும் கவனமாகவும் பயிற்சிகளைச் செய்கிறோம். தசைகளின் தளர்வு மற்றும் நீட்சியுடன் சுமைகளை மாற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இது காயங்கள் மற்றும் கடுமையான வலியைத் தவிர்க்க உதவும்.

வலிமை பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை, டம்ப்பெல்ஸ், பாடி பார்கள் மற்றும் குறிப்பாக பார்பெல்களை ஒதுக்கி வைப்பது நல்லது. உங்கள் சொந்த எடையுடன் வேலை செய்யுங்கள், பயிற்சிகளை சரியாகவும் இறுதிவரை செய்யவும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் குந்துகைகள் செய்ய முடியுமா என்று எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்கள் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். நிச்சயமாக, இது சாத்தியம் மற்றும் அவசியம். உங்கள் சொந்த எடை குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் தேவையான சுமைகளை வழங்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, உங்கள் கால்களை வலுவாகவும் அழகாகவும் ஆக்குகிறது மற்றும் நீண்ட நடைகள் மற்றும் வீட்டு வேலைகளை தாங்கிக்கொள்ள முடியும்.

முதல் மூன்று மாதத்திற்கான பயிற்சிகளின் பட்டியல்:

நாங்கள் ஒரு நிமிடம் இடத்தில் அணிவகுத்துச் செல்கிறோம், அதைத் தொடர்ந்து கால்விரல்கள் மற்றும் குதிகால்களில் 30 வினாடிகள். நாங்கள் அதை 3 முறை செய்கிறோம். இந்த உடற்பயிற்சி கணுக்கால் நீட்டவும் சூடாகவும் உதவுகிறது.

நிற்கும் நிலையில், நாங்கள் எங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கிறோம். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலை உயர்த்தவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அதைக் குறைக்கவும். நாங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை மாற்றுகிறோம். 10 முறை செய்யவும்.

நிற்கும் நிலையில் இருந்து (அடி தோள்பட்டை அகலம்), ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பது போல, தரையில் இணையாக நாங்கள் பின்வாங்குகிறோம். அதே சமயம், நம் கைகளை முதுகுக்குப் பின்னால் இணைத்து, முடிந்தவரை பின்னால் நகர்த்துகிறோம். 8 முறை செய்யவும். கர்ப்ப காலத்தில் குந்துகைகள் பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் வேலை செய்து, இடுப்பு பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை உறுதி செய்கிறது.

நின்று அல்லது உட்கார்ந்த நிலையில், மார்பு மட்டத்தில் நம் உள்ளங்கைகளை நமக்கு முன்னால் இணைக்கிறோம் (தொழுகையின் போது, ​​​​நாங்கள் மட்டுமே எங்கள் முழங்கைகளை பக்கமாக நகர்த்துகிறோம்). நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​பெக்டோரல் தசைகளில் பதற்றத்தை உணர உங்கள் உள்ளங்கைகளை பலமாக அழுத்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​ஓய்வெடுக்கவும் (உங்கள் உள்ளங்கைகளை அவிழ்க்க வேண்டாம்). 10 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி "பூனை".

நாங்கள் "நான்கு கால்களிலும்" ஒரு போஸ் எடுத்துக்கொள்கிறோம், எங்கள் தலையை கீழே குறைக்கிறோம். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​நாங்கள் இடுப்பில் வளைந்து, எங்கள் தலையை பின்னால் இழுக்கிறோம் (பூனை பாசமாக இருக்கிறது), 3 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். இதற்குப் பிறகு, மூச்சை உள்ளிழுத்து, முதுகைச் சுற்றிக் கொண்டு, கன்னத்தை நம் மார்பை நோக்கி அடைகிறோம் (பூனை சிணுங்குகிறது). 8 முறை செய்யவும்.

நிற்கும் நிலை, பின்புறம் நேராக்கப்பட்டது. ஐந்து எண்ணிக்கைகளுக்கு நாம் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து ஏழு எண்ணிக்கைகளுக்கு மெதுவாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்கிறோம். நாங்கள் 10 முறை செய்கிறோம்.

வீட்டிலுள்ள கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏரோபிக்ஸ் ஒரு ஃபிட்பால் இல்லாமல் முழுமையடையாது - ஒரு சிறப்பு மீள் பந்து, இது சில தசைகளை சூடேற்றவும், தனிமைப்படுத்தவும் மற்றவர்களுக்கு சுமைகளை குறைக்கவும் அனுமதிக்கிறது.

பந்தின் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் இடுப்பை ஒரு பரந்த அலைவீச்சில் சுழற்றுங்கள். நெகிழ்வு-நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் தேவையில்லாமல் உடற்பயிற்சி முதுகு மற்றும் வயிற்றை சரியாக பயிற்றுவிக்கிறது.

உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஃபிட்பாலை வைத்து, அதை உங்கள் உள் தொடை தசைகளால் வலுக்கட்டாயமாக அழுத்தவும்.

நாங்கள் எங்கள் வயிற்றில் பந்தில் படுத்து, இடுப்புப் பகுதியிலிருந்து மார்பு வரை மென்மையான ரோல்களைச் செய்கிறோம். வயிறு தோன்றும் வரை உடற்பயிற்சி அனுமதிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் திரும்பலாம் மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பின் முழு நீளத்திலும் உருட்டலாம்.

பந்தின் மீது லேசாக குதிக்கவும், சில நேரங்களில் உங்கள் முழங்கால்களை நகர்த்தவும், சில சமயங்களில் அவற்றைப் பரப்பவும்.

2 வது மூன்று மாதங்களில் வகுப்புகள்

எனவே, கர்ப்பத்தின் முக்கியமான மூன்று மாதங்கள் முடிந்துவிட்டது, இப்போது எங்கள் இலக்கு வழக்கமான மற்றும் உயர்தர உடற்பயிற்சியுடன் உடலை வழங்குவதாகும்.

கர்ப்ப நோயியலின் ஆபத்து கூர்மையாகக் குறைந்து, நச்சுத்தன்மையால் பாதிக்கப்படுவதில்லை என்பதால், நீங்கள் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் மற்றும் முதல் வலிமை பயிற்சிகளை லைட் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் நடைகளில் சேர்க்கலாம்.

இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்தகுதி பின்வரும் உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்:

• வெளிப்புற விளையாட்டு நடைபயிற்சி;
• நீச்சல்;
• டைனமிக் ஸ்போர்ட்ஸ் (நடனம், ஏரோபிக்ஸ், சைக்கிள் ஓட்டுதல்);
• கார்டியோ பயிற்சிகள் (டிரெட்மில், சுவாச பயிற்சிகள்);
• நீட்சி (யோகா, பைலேட்ஸ், நீட்சி);
• லைட் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பாடி பார்கள் (3 கிலோ வரை), போசு, ஃபிட்பால், எலாஸ்டிக் பேண்டுகள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி அடிப்படை வலிமை பயிற்சி.

இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள உடற்பயிற்சிகளிலும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும், இது தேவையான உறுப்புகளுக்கு நல்ல இரத்த ஓட்டத்தை உறுதிசெய்யவும், கர்ப்பிணிப் பெண்களின் தொல்லைகளைப் போக்கவும் உதவும் (சிறுநீர் அடங்காமை, வீக்கம், பிடிப்புகள் போன்றவை). இந்த காலகட்டத்தில் Kegel பயிற்சிகளை நன்கு அறிந்திருப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது பிரசவத்தின் போது உங்களுக்கு உதவும் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் நெருக்கமான தசைகளுக்கு விரைவாக தொனியை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கும்.

18 வது வாரத்தில் இருந்து, வயிறு ஏற்கனவே குறிப்பிடத்தக்க வகையில் வளரும் போது, ​​ஒரு சிறப்பு ஆதரவு கட்டு பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். எடையை ஒரு பக்கத்திலிருந்து (கால்கள், பக்கங்கள்) மற்றொன்றுக்கு நகர்த்துவதை உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சிகளும் விலக்கப்பட்டுள்ளன.

உங்கள் முதுகில் ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக்கொள்வது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, உங்கள் பக்கத்தில் மட்டுமே, இல்லையெனில் வீங்கிய கருப்பை, குழந்தைக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்கும் வேனா காவாவை சுருக்கலாம்.

2 வது மூன்று மாதங்களில் வீட்டில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான விளையாட்டு (நீங்கள் 1 வது மூன்று மாதங்களில் இருந்து பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம், புதியவற்றைச் சேர்க்கலாம்).

நாங்கள் ஒவ்வொரு தசைக்கும் வேலை செய்கிறோம். தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்புகிறோம், தோள்பட்டை முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி வட்ட இயக்கங்களைச் செய்கிறோம், உடல் சாய்ந்து, கைகள் மற்றும் கணுக்கால்களை சூடேற்றுகிறோம், மேலும் சூடான அரை குந்துகைகளை (6 முறை) செய்கிறோம்.

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி.

நாங்கள் எங்கள் பக்கத்தில் ஒரு நிலையை எடுத்து, எங்கள் கைகளை இணைத்து முன்னோக்கி நீட்டுகிறோம். உடலைப் பயன்படுத்தி, மேல் கையை 180 ° பக்கத்திற்கு நகர்த்துகிறோம், 3 விநாடிகளுக்குப் பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். ஒவ்வொரு கையிலும் 10 முறை செய்யவும்.

பள்ளி காலத்திலிருந்தே அறியப்பட்ட ஒரு உடற்பயிற்சி, குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸை நன்றாக வேலை செய்ய உதவுகிறது. ஒவ்வொரு முழங்காலுக்கும் இடையே 90° கோணம் இருப்பதை உறுதிசெய்து, ஒவ்வொரு காலிலும் 8 லுங்கிகள் செய்யுங்கள்.

நாங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குகிறோம்.

முதுகெலும்பை தளர்த்தவும், கீழ் முதுகு வலியைப் போக்கவும் உதவும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. பாதுகாப்புக்காக உங்கள் விரல் நுனிகள் தரையைத் தொடும் வகையில் குறைந்த பட்டையைத் தேர்வு செய்யவும். உங்களால் முடிந்தவரை தொங்கவிடவும், படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

நாங்கள் எங்கள் குதிகால் மீது எங்கள் பிட்டம் உட்கார்ந்து.

உங்கள் நெற்றி தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் மெதுவாக நீட்டவும். இந்த உடற்பயிற்சி மற்றொரு பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சிகள் 3 மூன்று மாதங்கள்

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்தகுதி மீண்டும் கவனமாகவும் மிகவும் கவனமாகவும் மாறுகிறது, ஏனெனில் அடிவயிற்றின் அளவு கணிசமாக அதிகரித்துள்ளது, அதே போல் உடல் எடையும். உடல் உடலியல் ரீதியாக பிரசவத்திற்குத் தயாராகத் தொடங்குகிறது, எனவே அனைத்து பயிற்சிகளும் இந்த கடினமான பணியில் உதவுவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

பல்வேறு சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் ஆசனங்களுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட வேண்டும்.

எளிமையான உடற்பயிற்சிகள் சோர்வடையும் மற்றும் சலிப்பானதாக மாறுவதால், ஃபிட்பால் மற்றும் வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் மீது எங்கள் கவனத்தை மாற்றுகிறோம்.

பந்து வீட்டில் வடிவில் இருக்க உதவும், மேலும் முதல் மூன்று மாதங்களில் இருந்து சில பயிற்சிகள் மற்றும் சில புதியவை செய்யும்.

நாங்கள் ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து, லைட் டம்பல்ஸை எடுத்துக்கொள்கிறோம் (ஒவ்வொன்றும் 2 கிலோ வரை எடையுள்ளவை). நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து அவற்றை நேராக்குகிறோம் (பைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்). 10 முறை செய்யவும்.

அதே நிலையில், நாங்கள் எங்கள் கைகளை நேராக பின்னால் நகர்த்தி, மேல் மற்றும் கீழ் இயக்கங்களைச் செய்கிறோம் (ட்ரைசெப்ஸில் சுமை).

நாங்கள் பாயில் உட்கார்ந்து, கால்களை குறுக்காக வைத்து, பந்தை நேரடியாக நமக்கு முன்னால் வைக்கிறோம். நாம் விரைவாகவும் தாளமாகவும் அதை நம் உள்ளங்கைகள் அல்லது முழு கையால் அழுத்துகிறோம், இது பெக்டோரல் தசைகளை வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது.

மெதுவாக உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் வயிற்றுக்கு கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்கவும். நாம் ஃபிட்பால் மீது கால் வைக்கிறோம், அதை வெவ்வேறு திசைகளில், பக்கவாட்டாக மற்றும் ஒரு வட்டத்தில் உருட்டுகிறோம். ஒவ்வொரு காலையும் மாறி மாறி 2-3 நிமிடங்கள் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி சுருள் சிரை நாளங்களை தடுக்க உதவும்.

கர்ப்ப காலத்தில் வலிமை மற்றும் தீவிர பயிற்சி கருப்பை தொனியை மேம்படுத்தலாம். நீங்கள் திடீரென்று அசௌகரியம், பிடிப்புகள் அல்லது அடிவயிற்றில் வலியை உணர்ந்தால், உங்கள் துடிப்பு பெரிதும் அதிகரித்தால், நீங்கள் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டு, மருத்துவரிடம் செல்ல வேண்டும். பெரும்பாலும், கடைசி மூன்று மாதங்களில் நீங்கள் சுவாச பயிற்சிகளுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

சுமையை கட்டுப்படுத்துதல்

கர்ப்பம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் நிலை எதுவாக இருந்தாலும், ஒவ்வொரு பெண்ணும் விளையாட்டை விளையாடும் போது தனது நிலையை கண்டிப்பாக கண்காணிக்க வேண்டும்.

முதலில், உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு வயதினருக்கும், ஒரு குறிப்பிட்ட அதிகபட்ச மதிப்பு அனுமதிக்கப்படுகிறது. அதைக் கணக்கிட, உங்கள் வயதை 220 என்ற எண்ணிலிருந்து ஆண்டுகளில் கழிக்கவும். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அதிகபட்சமாக 75% குறிகாட்டியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

ஒரு விதியாக, குழந்தை பிறக்கும் நோயாளிகளுக்கு சராசரியாக ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120-140 துடிக்கிறது. இந்த வழக்கில், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் 5 நிமிட இடைவெளிக்குப் பிறகு, துடிப்பு சாதாரண 60-80 துடிப்புகளுக்கு முழுமையாக மீட்க வேண்டும். காட்டி இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் சுமை அதிகமாக இருந்தது மற்றும் எதிர்காலத்தில் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

பயிற்சியின் போது, ​​சில ஆபத்து காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, வலிமை சுமை அளவை கண்காணிக்கவும்.

மற்றும், நிச்சயமாக, பின்வரும் அறிகுறிகள் தோன்றினால் பயிற்சி உடனடியாக நிறுத்தப்பட வேண்டும்:

• பிறப்புறுப்பு இரத்தப்போக்கு அல்லது அசாதாரண வெளியேற்றம்;
• தலைச்சுற்றல், கண்கள் இருட்டடிப்பு, கோவில்களில் பிடிப்பு;
• ஒருங்கிணைப்பு இல்லாமை;
• மார்பு வலி, தசை வலி;
• மூச்சுத் திணறல், சுவாச பிரச்சனைகள்;
• கன்றுகளின் வீக்கம் (சாத்தியமான த்ரோம்போபிளெபிடிஸ்);
• பகுதியில் தவறான சுருக்கங்கள் மற்றும் பிடிப்புகள், வலியை நசுக்குதல்;
• டாக்ரிக்கார்டியா, அழுத்தம் அதிகரிப்பு, வலுவான துடிப்பு முடுக்கம்;
• கருப்பையில் கரு இயக்கம்;
• அதிகரித்த கருப்பை தொனி.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்தகுதியில் ஈடுபட முடியுமா என்பது ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது மருத்துவர் மற்றும் பயிற்றுவிப்பாளருடன் கலந்தாலோசித்து சுயாதீனமாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது. உடல் ரீதியான முரண்பாடுகள் மற்றும் கர்ப்பத்தின் இயல்பான போக்கில் இல்லாத நிலையில், வழக்கமான ஏரோபிக்ஸ் பொருத்தமாக இருக்கவும், எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்க்கு நல்ல மனநிலையை உறுதிப்படுத்தவும் உதவும்.

ஒல்யா லிகாச்சேவா

அழகு ஒரு விலையுயர்ந்த கல் போன்றது: அது எளிமையானது, அது மிகவும் விலைமதிப்பற்றது :)

உள்ளடக்கம்

விளையாட்டு மற்றும் குழந்தை வளர்ப்பு இணக்கமாக உள்ளதா? பயிற்சியின் மூலம் தங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கப் பழகிய கர்ப்பிணித் தாய்மார்களிடையே இந்த கேள்வி நிச்சயமாக எழுகிறது. ஒரு குழந்தையை எதிர்பார்க்கும் போது உடற்பயிற்சி வகுப்புகளின் அம்சங்கள் என்ன என்பதைக் கண்டறியவும், ஆரம்ப கட்டங்களில் என்ன வகையான பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படலாம், பிரசவத்திற்கு சற்று முன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா?

ஒரு பெண் சில மாதங்களில் தாயாகிவிடுவார் என்று தெரிந்தால், இந்த உண்மை அவளுடைய வழக்கமான வழக்கத்தில் பல மாற்றங்களைக் கொண்டுவருகிறது. தாயின் வயிற்றில் குழந்தையின் உருவாக்கத்திற்கான சிறந்த நிலைமைகளை வழங்குவதற்காக உடல் செயல்பாடு ஆட்சியை சரிசெய்வது பற்றிய முதல் கேள்விகளில் ஒன்று எழுகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் தொடர்ந்து தீவிர உடற்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானதா? பிரசவம் நன்றாக நடக்கும், அதன் பிறகு நீங்கள் விரைவாக உகந்த வடிவத்திற்கு வருவதற்கு உங்களை எப்படி நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பது?

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் உடற்தகுதியில் ஈடுபட முடியுமா என்ற கேள்விக்கு சரியான பதிலை எதிர்பார்க்கும் தாயை அவரது மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசித்த பின்னரே செய்ய முடியும். ஒவ்வொரு பெண்ணின் உடலும் தனிப்பட்டது என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். நியாயமான பாலினத்தின் சில பிரதிநிதிகள், தங்கள் பிறக்காத குழந்தையை எதிர்பார்த்து, கர்ப்பத்தின் கடைசி வாரங்கள் வரை வகுப்புகளுக்கு ஜிம்மிற்குச் செல்லலாம், மற்றவர்கள், கருச்சிதைவு அச்சுறுத்தலைத் தவிர்ப்பதற்காக, படுக்கை ஓய்வு பரிந்துரைக்கப்படலாம். ஒரு பொதுவான விதியாக, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மிதமான உடல் செயல்பாடு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் அவர்களின் வகை மற்றும் தீவிரம் ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்து தீர்மானிக்கப்பட வேண்டும்.

கர்ப்பமாக இருக்கும்போது என்ன விளையாட்டுகளை செய்யலாம்?

எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்கள் சோர்வுக்கு ஆளாகிறார்கள் என்றாலும், அவர்கள் செயலில் உள்ள விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் மற்றும் உட்கார்ந்த ஓய்வு ஆகியவற்றுக்கு இடையே சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும். ஒரு பெண்ணின் நடைமுறையில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் வழக்கமான நடைபயிற்சி ஆகியவை அடங்கும் என்றால், இது குழந்தைக்கு மட்டுமே பயனளிக்கும். இத்தகைய மிதமான சுமைகள் தாயின் உடலின் இரத்த ஓட்டத்தை திறம்பட மேம்படுத்தும், இதன் விளைவாக கரு சாதாரண வளர்ச்சிக்கு தேவையான ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவைப் பெறும். உடற்பயிற்சி யோகா, பைலேட்ஸ் மற்றும் நீர் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் ஆகியவை கர்ப்பத்தின் போக்கில் நல்ல விளைவை ஏற்படுத்தும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் பெண் மற்றும் அவரது வயிற்றில் உள்ள குழந்தை இருவருக்கும் நன்மைகளை மட்டுமே கொண்டு வர, சில முரண்பாடுகளை நாம் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் வயிற்று தசைகளை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளைச் செய்யக்கூடாது - எடுத்துக்காட்டாக, க்ரஞ்ச் அல்லது ஏபிஎஸ் பம்ப் செய்தல். குதித்தல், முதுகை வளைத்தல், கூர்மையான ஊசலாட்டம் மற்றும் அதிக தீவிரத்தால் வகைப்படுத்தப்படும் எந்த அசைவுகளும் போன்ற உடற்தகுதி கூறுகள் கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். மேலும், கர்ப்ப காலத்தில், சிக்கல்களின் மிக அதிக ஆபத்து காரணமாக, வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளை செய்ய முடியாது.

கர்ப்ப காலத்தில் குந்துகைகள்

இந்த வகையான உடற்பயிற்சி, சரியாகச் செய்தால், ஒரு பெண்ணுக்கு நிறைய நன்மைகளைத் தரும். கர்ப்ப காலத்தில் குந்துகைகள் இடுப்பு மற்றும் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், இடுப்பு வளையத்தின் மூட்டுகள் மிகவும் நெகிழ்வானதாக மாற உதவுகின்றன, இது பிரசவத்தின் போது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அத்தகைய பயிற்சிகளின் போது சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்க, நீங்கள் அவற்றை சீராக செய்ய வேண்டும், அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, ஆதரவுடன் குந்துங்கள். வீட்டில், இந்த நோக்கத்திற்காக நீங்கள் ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்தலாம். ஒரு பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ், சிறப்பாக பொருத்தப்பட்ட அறைகளில் குந்துகைகள் செய்வது இன்னும் வசதியானது மற்றும் பயனுள்ளது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அக்வா ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

இந்த வகை உடற்பயிற்சி செயல்பாடு பாதுகாப்பானது மட்டுமல்ல, எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களுக்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீர்வாழ் சூழலில் பயிற்சிகளின் தொகுப்புகளைச் செய்வது எளிதானது, இதன் விளைவாக உடல் நிலை மட்டுமல்ல, பெண்ணின் மனநிலையும் மேம்படும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அக்வா ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளர்களின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, இது பயிற்சியின் போது சுமைகளின் சரியான விநியோகத்திற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது. திடீர், தீவிர பக்கவாதம் இல்லாமல் இலவச நீச்சல் கூட கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு சிறந்த விளையாட்டாகும், ஆரம்ப கட்டங்களில் இருந்து பிரசவத்திற்கு முந்தைய கடைசி வாரங்கள் வரை.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்தகுதி - 1 வது மூன்று மாதங்கள்

ஒரு குழந்தையை எதிர்பார்க்கும் முதல் மாதங்களில் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையைத் தொடர விரும்பும் ஒரு பெண்ணுக்கு ஒரு முக்கியமான நிபந்தனை, அவளுடைய மருத்துவரிடம் இருந்து இந்த விஷயத்தில் விரிவான பரிந்துரைகளைப் பெற வேண்டும். முதல் மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பம் மற்றும் விளையாட்டுகளை வெற்றிகரமாக இணைக்க, ஒரு நிபுணர் எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லாததை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். நிகழ்த்தப்படும் பயிற்சிகளின் தன்மையையும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். கர்ப்ப காலத்தில் உடற்தகுதி ஆரம்ப கட்டங்களில் பாதுகாப்பானது மற்றும் கருப்பை ஹைபர்டோனிசிட்டியை ஏற்படுத்தாது என்பதை உறுதிப்படுத்த, ஒரு பெண் தனது வயிற்றை கஷ்டப்படுத்தக்கூடாது, திடீரென முறுக்குவது, வளைப்பது அல்லது கால்களை ஆடுவது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்தகுதி - 2 வது மூன்று மாதங்கள்

இந்த காலகட்டத்தில், கர்ப்ப செயல்முறையுடன் தொடர்புடைய பல உடலியல் அபாயங்கள் குறைக்கப்படுகின்றன, பெண் நன்றாக உணர்கிறாள், நச்சுத்தன்மை மறைந்துவிடும். இந்த காலகட்டம் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும், பிரசவத்திற்கு உடலை தயார் செய்வதற்கும் மிகவும் சாதகமானது. இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் விளையாட்டு முதுகு, கீழ் முதுகு, வயிறு மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்தும் இலக்கைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். கருவில் ஆக்ஸிஜன் குறைபாடு மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் தலைச்சுற்றலைத் தவிர்ப்பதற்கு, அவள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது அவளால் பயிற்சி செய்ய முடியாது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும் - அவள் முழங்கால்கள் மற்றும் கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடல் நிலைகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்தகுதி - 3 வது மூன்று மாதங்கள்

இத்தகைய தாமதமான கட்டங்களில், பெண்களின் எண்ணங்கள் வரவிருக்கும் பிறப்புடன் ஆக்கிரமிக்கப்படுகின்றன. மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் விளையாட்டுகள் இந்த முக்கியமான, பொறுப்பான செயல்முறைக்கு அவள் உடலை தயார்படுத்த உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. எதிர்கால தாய்மார்கள் கர்ப்பத்தின் கடைசி வாரங்களில் உடல் செயல்பாடுகளில் கவனமாக இருக்க வேண்டும், இதனால் கால அட்டவணைக்கு முன்னதாக பிரசவத்தைத் தூண்டக்கூடாது. இந்த காரணத்திற்காக, அவர்கள் சொந்தமாக உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் பயிற்சிகளை செய்வது நல்லது.

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், ரிலாக்சின் என்ற ஹார்மோன் கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உடலில் தீவிரமாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், இது மூட்டுகளை பாதிக்கிறது. எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் தீவிரமான நீட்சியைச் செய்தால், அவள் தனக்குள்ளேயே ஒரு இடப்பெயர்வைத் தூண்டலாம். இந்த காரணத்திற்காக, கர்ப்பத்தின் கடைசி வாரங்களில், திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். உடல் எடையை குறைப்பதற்காகவோ அல்லது வேறு சில விளையாட்டு முடிவுகளை அடைவதற்காகவோ அவள் அத்தகைய சிக்கலைச் செய்யவில்லை என்பதை ஒரு பெண் நினைவில் கொள்ள வேண்டும் - அவள் மிகப்பெரிய சுமைகளைத் தாங்கும் தசைகளை தளர்த்துவது மற்றும் பிரசவத்திற்குத் தயாராகிறது.

வீடியோ: கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி

உரையில் பிழை உள்ளதா? அதைத் தேர்ந்தெடுத்து, Ctrl + Enter ஐ அழுத்தவும், நாங்கள் எல்லாவற்றையும் சரிசெய்வோம்!

ஒரு பெண் கர்ப்பத்தைப் பற்றி கண்டுபிடித்து, கிளினிக்கில் பதிவுசெய்தால், மருத்துவரிடம் இருந்து அவள் கேட்கும் முதல் பரிந்துரை, உடல் செயல்பாடுகளை குறைந்தபட்சமாக குறைக்கவும் குறைக்கவும் மறுக்கவும்.

ஆனால் உங்கள் உடலை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ளத் தேவையில்லை என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. பல வகையான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை தீங்கு விளைவிப்பது மட்டுமல்லாமல், எந்தவொரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கும் பயனளிக்கும். மேலும், கர்ப்பத்தின் முழு காலகட்டத்திலும் நீங்கள் உடற்தகுதியில் ஈடுபட்டால், பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் உடலை அழகான வடிவத்தில் வைத்திருப்பது கடினம் அல்ல.

கர்ப்பிணிகள் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா?

கேள்விக்கான பதில் மிகவும் எளிமையானது மற்றும் நம்பிக்கையானது - நிச்சயமாக, இது சாத்தியம், மற்றும் பல சந்தர்ப்பங்களில் இது வெறுமனே அவசியம். இந்த விஷயத்தில் ஒரே குறிப்பு என்னவென்றால், குழந்தையைத் தாங்கும் காலகட்டத்தில் வகுப்புகளை சரிசெய்வது அவசியம், பொதுவான வலுவூட்டல் மற்றும் வெப்பமயமாதல் இயல்புடைய மிகவும் மென்மையான பயிற்சிகளுடன் அவற்றைச் சேர்க்க வேண்டும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான முக்கிய உத்வேகமான உண்மை என்னவென்றால், ஒரு பெண் ஒன்பது மாதங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து கொண்டிருந்தால், அவளுடைய பிரசவம் பல மடங்கு எளிதாகவும் எளிமையாகவும் இருக்கும் என்பது ஏற்கனவே நிறுவப்பட்டுள்ளது. எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்க்கு பயிற்சியளிக்கப்பட்ட இதயம், நுரையீரல் மற்றும் முழு தசை அமைப்பு இருக்கும். இவை அனைத்தும் பிரசவத்தின் போது மற்றும் பிரசவத்தின் போது உதவும். மிதமான உடல் செயல்பாடு பிரசவத்திற்கு எண்டோர்பின் போன்ற ஹார்மோனை உடலில் குவிக்க உதவும், இது இயற்கையான வலி நிவாரணியாக செயல்படுகிறது.

நிச்சயமாக, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்தகுதி இந்த நேரத்தில் கர்ப்பமாக இல்லாத பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சியிலிருந்து வேறுபட்டது. உங்கள் வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், கர்ப்பத்தை கண்காணிக்கும் மற்றும் நிர்வகிக்கும் மருத்துவரின் பரிந்துரைகளை நீங்கள் நிச்சயமாகப் பெற வேண்டும். உங்கள் விஷயத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்பதை நீங்கள் உறுதியாக நம்ப வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் மற்றும் பயிற்சியாளருக்கான இடத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் உள்ள சிக்கலை நீங்கள் தீவிரமாக பரிசீலிக்க வேண்டும். சிறந்த விருப்பம் வீட்டிலிருந்து வெகு தொலைவில் இல்லாத இடம் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுடன் பணிபுரிந்த அனுபவம் மற்றும் மருத்துவக் கல்வி கொண்ட ஒரு நபர்.

ஆனால் உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் அனைத்து கண்காணிப்பையும் பயிற்சியாளரிடம் முழுமையாக ஒப்படைக்க முடியாது. உங்கள் மற்றும் உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கு மருத்துவரும் நீங்களும் பொறுப்பேற்க வேண்டும்.

பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் பின்வரும் பரிந்துரைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும் மற்றும் இந்த விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்:

1. பயிற்சியின் போது நீங்கள் "உங்கள் சிறந்ததைக் கொடுக்க" முடியாது. மிதமான மற்றும் குறைந்த தீவிரத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்வது போதுமானதாக இருக்கும்;
2. நீங்கள் சோம்பேறியாக இருந்து வகுப்புகளைத் தவிர்க்க முடியாது. உடற்பயிற்சி வகுப்புகளில் கலந்துகொள்வது வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறை இருக்க வேண்டும்;
3. கர்ப்ப காலத்தில், எந்தவொரு பெண்ணும் சுவாசிப்பதில் சிரமத்தை அனுபவிப்பார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். பயிற்சியின் போது இந்த புள்ளி கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும், தீவிரத்தை குறைக்க பயப்படாமல்;
4. பயனுள்ள நடவடிக்கைகள் மற்றும் குழந்தையின் இயல்பான வளர்ச்சிக்கு சரியாக சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம். கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க இலக்காக இருக்க முடியாது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்தகுதியின் குறிக்கோள் தசை மண்டலத்தை வலுப்படுத்துவதாகும்;
5. கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளின் போது, ​​சரியான அளவு திரவத்தை உட்கொள்வது அவசியம். கூடுதலாக, உங்கள் மார்பு மற்றும் வயிற்றை இறுக்கமாக இறுக்கும் ஆடைகளை நீங்கள் அணியக்கூடாது;
6. உடல் பயிற்சியின் போது, ​​இடுப்பு மற்றும் தலைச்சுற்றல் மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாதபடி, உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் வைத்திருக்கக்கூடாது;
7. உடற்பயிற்சி வகுப்புகளின் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் நாடித் துடிப்பைக் கண்காணிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு போதுமான ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்தகுதி: 1 வது மூன்று மாதங்கள்

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிக்கான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பல உடல் பயிற்சிகள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் கண்டிப்பாக கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன. உதாரணமாக, அவர்களால் பல்வேறு வளைவுகள் மற்றும் திருப்பங்களைச் செய்ய முடியாது. கர்ப்பத்தின் முதல் மாதங்களில் இது மிகவும் ஆபத்தானது. இதுபோன்ற இரண்டு பயிற்சிகள் தன்னிச்சையான கருச்சிதைவு அல்லது கருப்பை ஹைபர்டோனிசிட்டிக்கு வழிவகுக்கும்.

கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில் பல பெண்கள் இரக்கமற்ற காலை நோய், மோசமான உடல்நலம் மற்றும் தவிர்க்கமுடியாத தூக்கம் பற்றி புகார் கூறுகின்றனர். நிச்சயமாக, அத்தகைய தருணங்களில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புவதில்லை. ஆனால் இங்கே உங்களை ஒன்றாக இழுத்து, இருபது நிமிட மறுசீரமைப்பு பயிற்சிகளை செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது மதிப்பு. இத்தகைய பயிற்சிகள் நச்சுத்தன்மையின் வெளிப்பாடுகளை சமாளிக்க உதவும், மேலும் அவற்றின் தீவிரத்தை குறைக்கும்.

நீங்கள் தொடங்க வேண்டும், இதன் விளைவாக நீங்கள் காத்திருக்க முடியாது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பொதுவான வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

1. நாற்காலியின் பின்புறம் சரியாக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, நாற்காலியைப் பிடித்து, மெதுவாக உங்கள் முனைகளில் உயரவும். தூக்கும் போது, ​​ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும் - வெளியேற்றவும். இந்த பயிற்சியை குறைந்தது பத்து முறையாவது செய்ய வேண்டும்.
2. நாற்காலியில் இருந்து விலகி, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை கிடைமட்டமாக விரிக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை அழுத்தி ஐந்தாக எண்ணவும், பின்னர் அழுத்தத்தை விடுவிக்கவும். அதனால் ஒரு வரிசையில் பத்து முறை.
3. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத் தவிர்த்து, நேராக முதுகில், கைகளை இடுப்பில் வைத்து நிற்கவும். உடற்பயிற்சி இடுப்பு சுழற்சியின் இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது. உங்கள் இடுப்பை ஒரு திசையில் பத்து முறை, மறுபுறம் பத்து முறை சுழற்றுங்கள்.
4. உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள். நேராக நின்று, நாற்காலியின் பின்புறத்தை ஒரு கையால் பிடித்து, உங்கள் காலை முன்னோக்கி, பின் பக்கமாக, பின் பின்னால் ஆடுங்கள். ஒவ்வொரு காலையும் ஒவ்வொரு திசையிலும் பத்து ஊசலாட வேண்டும்.
5. நாங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து நிலையை எடுத்து, துருக்கிய பாணியில் எங்கள் கால்களைக் கடந்து, எங்கள் கைகளைத் தளர்த்தி, அவற்றைக் குறைக்கிறோம், இதனால் எங்கள் விரல்கள் தரையைத் தொடும். நாங்கள் ஒரு நீட்டிக்கிறோம்: எங்கள் வலது கையை உயர்த்தி, இடது கையின் முழங்கை தரையைத் தொடும் வரை இடது பக்கம் வளைக்கிறோம். நாங்கள் மற்ற திசையில், ஒவ்வொரு திசையிலும் பத்து முறை நீட்டிக்கிறோம்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்தகுதி: 2வது மூன்று மாதங்கள்

கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் தொடங்கியவுடன், உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது செய்யப்படும் பயிற்சிகளை கைவிடுவது அவசியம். உண்மை என்னவென்றால், இதுபோன்ற பயிற்சிகளைச் செய்வது ஒரு குழந்தைக்கு ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையை உருவாக்கும் அபாயத்தை பெரிதும் அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, இத்தகைய பயிற்சிகள் மூளைக்கு இரத்த விநியோகத்தில் சரிவை ஏற்படுத்தும். உடற்தகுதிக்கான இந்த உடல் நிலைக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாக உங்கள் கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்ட முழங்கால்கள் இருக்கும்.

இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில், உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிதாக இருக்கும். நச்சுத்தன்மை ஏற்கனவே முடிந்துவிட்டது, வலிமை அதிகரித்துள்ளது, சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்களின் உதவியுடன் ஒவ்வொரு நாளும் ஆற்றல் நிரப்பப்படுகிறது என்பதன் மூலம் இதை விளக்கலாம். இது விளையாட்டை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக ஆக்குகிறது.

இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில், எதிர்பார்ப்புள்ள தாயின் நல்ல ஆரோக்கியம் காரணமாக, கூடுதல் பயிற்சிகள் வளாகத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, இதன் நோக்கம் முதுகு, கால்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதாகும். கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில், இந்த பிரிவுகளின் வலுவான தசைகள் உண்மையாக சேவை செய்யும், வலி ​​மற்றும் சோர்வு அவர்களை நிலையான அழுத்தத்திலிருந்து விடுவிக்கும். பிரசவத்தின் போது, ​​உங்களுக்கு வலுவான கால், முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளும் தேவை.

கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு இப்படி இருக்கும்:

• நேராக எழுந்து நிற்கவும், ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றி, நாம் ஒரு குந்துகை செய்கிறோம், இந்த நிலையில் மூன்று முதல் ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக எழுந்து உள்ளிழுக்கவும்.

  குந்துகையின் போது, ​​​​வயிறு தளர்வாக இருக்க வேண்டும், மாறாக பிட்டம் மற்றும் பெரினியத்தின் தசைகள் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி குறைந்தது பத்து முறை செய்யப்படுகிறது.

• உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள், ஆனால் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் நிலையில். நாங்கள் முதலில் முன்னோக்கி, மேலே, பின்னால் ஊசலாடுகிறோம். பின்னர் நாம் மறுபுறம் திரும்பி மற்ற காலுடன் அதே போல் செய்கிறோம். அதனால் ஒவ்வொன்றும் பத்து முறை.
• மண்டியிட்டு உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். நாங்கள் எங்கள் முதுகை மேல்நோக்கி வளைத்து, ஒரு வளைவில், மூன்று முதல் ஐந்து விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள், தொடக்க நிலையில் ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சி பத்து முறை செய்யப்படுகிறது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்தகுதி: 3 வது மூன்று மாதங்கள்

கர்ப்பத்தின் கடைசி மூன்று மாதங்களில், நீட்சி பயிற்சிகள் மிகவும் மெதுவாகவும் கவனமாகவும் செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் அவற்றை கவனமாகச் செய்யாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு இடப்பெயர்வைத் தூண்டலாம், ஏனெனில் இது ஒரு சிறப்பு ஹார்மோனின் வேலையின் காலம் ஆகும், இது பெண் உடலின் அனைத்து மூட்டுகளையும் மேலும் வளைந்து கொடுக்கும். இந்த ஹார்மோன் ரிலாக்சின் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

மருத்துவர் மற்றும் பயிற்சியாளர் அனுமதிக்கும் அனைத்து இயக்கங்களும் மெதுவாக செய்யப்படுகின்றன, வளர்ந்து வரும் வயிற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கின்றன. இந்த காலகட்டத்தில், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்தகுதி என்பது பொது வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் அல்லது வரவிருக்கும் பிறப்புக்கு தார்மீக ரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் தயாரிக்கும் ஒரு வழியாகும்.

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி விருப்பம் ஒரு பெரிய பந்தைக் கொண்ட பயிற்சிகள் - ஒரு ஃபிட்பால். இந்த பந்தை ஒட்டோமான் மூலம் மாற்றலாம்.

பயிற்சிகள் இதுபோன்றதாக இருக்கும்:

• ஒரு ஃபிட்பால் அல்லது ஒட்டோமான் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும். உடற்பயிற்சி சுவாசத்தில் இருக்கும். சூடான நாளில் ஒரு நாயைப் போல நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டும். பத்து சுவாசங்களை எண்ணி எடுத்த பிறகு, சாதாரண சுவாசத்திற்கு மாறவும். ஒரு நிமிடம் கழித்து, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். இந்த சுவாச பயிற்சி ஐந்து முறை வரை செய்யப்படுகிறது.
• ஒட்டோமான் அல்லது ஃபிட்பால் மீது தொடர்ந்து உட்காரும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே மடித்து, மிக மெதுவாகவும் கவனமாகவும் இரு திசைகளிலும் உங்கள் இடுப்புடன் வட்ட இயக்கங்களை பத்து முறை செய்ய வேண்டும்.
• நாங்கள் நிலையை மாற்றி, கீழே குந்து, எங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் பரப்புகிறோம். நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை விரித்து, எங்கள் கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்கிறோம். நாம் ஒரு பக்கத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு உருட்டுவது போல, மாறி மாறி பக்கமாக காலை நேராக்குகிறோம், இடது - வலது, மற்றும் ஒவ்வொரு காலிலும் பத்து முறை.

அனைத்து பயிற்சிகளையும் சரியாகச் செய்வதன் மூலமும், ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சிக்காக சிறிது நேரம் ஒதுக்குவதன் மூலமும், உங்கள் பிறப்பு எளிதானது மற்றும் சிக்கல்கள் இல்லாமல் இருக்கும், மேலும் உங்கள் குழந்தை ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் இருக்கும். கர்ப்ப காலம் முழுவதும் கர்ப்பிணிப் பெண்களின் உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளின் போது கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டிய விதிகள் கீழே உள்ளன.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்தகுதி: "14 விதிகள் உங்களால் முடியும் மற்றும் செய்ய வேண்டும்"

1. விதி ஒன்று: ஒரு மருத்துவர், மகப்பேறு மருத்துவர், உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் கட்டாய ஆலோசனை. இந்த நிபுணர்களிடமிருந்து தெளிவான வழிமுறைகளைப் பெறாமல், கர்ப்பத்தின் தேவையற்ற சிக்கல்களைத் தூண்டிவிடாமல், அதன் இயல்பான போக்கை சீர்குலைக்காமல், உங்கள் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க, நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்க முடியாது.
2. விதி இரண்டு: இயற்கையான, சுவாசிக்கக்கூடிய துணிகளால் செய்யப்பட்ட தளர்வான ஆடைகளை அணிவது. ப்ரா வெறுமனே ஆதரவாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் இறுக்கமாக இருக்கக்கூடாது. காலணிகள் வசதியாக இருக்க வேண்டும், குதிகால் இல்லாமல், வழுக்கும் அல்ல.

   உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளின் போது அதிக வெப்பமடைவதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் எளிதாக அகற்றக்கூடிய வரிசையான ஆடைகளை அணியலாம். உங்கள் கால்கள் வீங்கியிருந்தால், நீங்கள் பெரிய விளையாட்டு காலணிகளை வாங்கலாம், ஆனால் காலணிகள் உங்கள் கால் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை ஆதரிக்க வேண்டும்.

3. விதி மூன்று: உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளின் ஒழுங்குமுறை. உங்கள் கர்ப்பத்தின் ஒன்பது மாதங்கள் முழுவதும் உடல் நிலையில் இருக்க, உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் வழக்கமானதாகவும், மிதமான சுமையுடன் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது அரை மணிநேரம் நீடிக்கும். வகுப்புகள் ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் நடத்தப்படலாம்.
4. விதி நான்கு: இதய செயல்பாட்டை கட்டாயமாக கண்காணித்தல், அதிகப்படியான உழைப்பை தவிர்ப்பது. ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உடற்பயிற்சி வகுப்புகளின் போது அதிகப்படியான பதற்றம் மிகவும் சோகமான விளைவுகளைத் தூண்டும்.

   கர்ப்பத்தின் முக்கிய விதி அதிக ஓய்வு மற்றும் தளர்வு ஆகும். இது உடற்பயிற்சி வகுப்புகளுக்கும் பொருந்தும். உடற்பயிற்சிகள் உடலின் தசை மண்டலத்தை தொனிக்க வேண்டும், ஆனால் அசௌகரியம் அல்லது சோர்வை ஏற்படுத்தக்கூடாது. உடற்பயிற்சியின் போது இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு நூற்று நாற்பது முதல் நூற்றி ஐம்பது துடிப்புகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

5. விதி ஐந்து: ரிலாக்சினின் விளைவை நினைவில் கொள்க. ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உடலில் ரிலாக்சின் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, மேலும், அதிக கால அளவு. இந்த ஹார்மோன் தசைநார்கள் மற்றும் அனைத்து மூட்டுகளையும் தளர்த்துவதற்கு தீவிரமாக செயல்படுகிறது.

   எனவே, அனைத்து நீட்சி பயிற்சிகளும் ஒரு உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ், தீவிர எச்சரிக்கையுடன் செய்யப்பட வேண்டும். கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், தொடர்பு விளையாட்டுகள் விலக்கப்பட வேண்டும்.

6. விதி ஆறு: இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்தும் கட்டாய பயிற்சிகள். இடுப்பு நாளின் தசைகள் தொடர்ந்து பலப்படுத்தப்பட வேண்டும், ஏனெனில் கர்ப்பம் முழுவதும் அதன் சுமை தொடர்ந்து அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் கரு வளர்ச்சியடைந்து வளர்கிறது, எடை அதிகரிக்கிறது. இதை செய்ய, நீங்கள் Kegel பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், குறிப்பாக இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
7. விதி ஏழு: மலக்குடல் வயிற்று தசைகளின் கட்டுப்பாடு. இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்க வேண்டும். உங்கள் விரல்களை தொப்புளுக்கு மேலேயும் கீழேயும் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் விரல்களை அழுத்தி உங்கள் மேல் உடலை மெதுவாக உயர்த்தவும். இந்த வழக்கில், வயிற்று தசைகள் பிரிவதை நீங்கள் உணரலாம்.

   முரண்பாடு இரண்டு விரல்களின் அளவை விட அதிகமாக இருந்தால், மற்ற அனைத்து பயிற்சிகளும் மிகுந்த கவனத்துடன், அதிக உழைப்பு இல்லாமல் செய்யப்பட வேண்டும்.

8. விதி எட்டு: உங்கள் தோரணையை பாருங்கள். உடற்பயிற்சி வகுப்புகளின் போது, ​​​​ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் தனது தோரணையை கண்காணிக்க வேண்டும். அனைத்து மூட்டுகளும் சரியான நிலையில் இருப்பதை உறுதி செய்ய, ஒரு மருத்துவர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசித்து, அத்தகைய பயிற்சிகள் குறித்து அவர்களிடமிருந்து தெளிவான பரிந்துரைகளைப் பெறுவது மதிப்பு.
9. விதி ஒன்பது: வகுப்பின் போது சர்க்கரை பானங்களை கண்டிப்பாக குடிக்கவும். இந்த விதி பின்வரும் இரண்டு விதிகளுக்கு உதவும், அதாவது சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிப்பது மற்றும் நீரிழப்பு தடுக்க போதுமான திரவத்தை குடிப்பது.
10. விதி பத்து: உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், இன்னும் கொஞ்சம் சாப்பிடுங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளுங்கள். கர்ப்ப காலத்தில், ஒரு பெண்ணின் இரத்த சர்க்கரை அளவு வியத்தகு முறையில் மாறக்கூடும். வகுப்பின் போது சர்க்கரை குறைபாட்டின் தாக்குதலைத் தவிர்க்க, அதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட்டு, உங்களுடன் இனிப்பு பானத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

    உடற்பயிற்சியின் போது, ​​தலைச்சுற்றல் மற்றும் பிற விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளைத் தவிர்க்க நீங்கள் படிப்படியாக தீவிரத்தை குறைக்க வேண்டும்.

11. விதி பதினொன்று: நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும். இந்த வழக்கில், திரவம் என்பது தூய கார்பனேற்றப்படாத கனிம நீர் மற்றும் பழச்சாறுகள். உடற்பயிற்சி வகுப்புகளுக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் குறைந்தது இரண்டு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்.
12. விதி பன்னிரண்டாம்: சூடுபடுத்த நேரம் எடுத்துக்கொள். கர்ப்ப காலத்தில் தான் வெப்பமயமாதலை (உடற்பயிற்சிக்கு முன் வார்மிங் அப்) புறக்கணிக்கக் கூடாது. நீங்கள் வெப்பமடைவதற்கு போதுமான நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும்;
13. விதி பதின்மூன்று: தரையிலிருந்து தூக்குவது மெதுவாகவும் கவனமாகவும் இருக்க வேண்டும். ஒரு விதியாக, புவியீர்ப்பு மையம் சாக்ரமில் அமைந்துள்ளது, அதாவது, தொப்புளுக்குக் கீழே, சாக்ரமின் இரண்டாவது முதுகெலும்பு மட்டத்தில். ஆனால், கர்ப்பத்தின் தொடக்கத்துடன், அது மாறுகிறது, மேலும் கர்ப்பம் மேலும் உருவாகிறது, மேலும் இடப்பெயர்ச்சி.

    எனவே, ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் உடற்பயிற்சி வகுப்புகளின் போது தனது உடல் நிலையை மாற்ற விரும்பினால், தனக்கோ அல்லது அவளது பிறக்காத குழந்தைக்கும் தீங்கு விளைவிக்காதபடி மிக மெதுவாகவும் கவனமாகவும் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

14. விதி பதினான்கு: பயிற்சியின் போது வலியைத் தவிர்க்கவும். நிச்சயமாக, லேசான தசை வலி மற்றும் சோர்வு ஆகியவை பயிற்சிக்குப் பிறகு இயல்பான உணர்வுகள்.

ஆனால் அறிகுறிகள் ஏற்படும் போது: தலைச்சுற்றல், மயக்கம், தலைவலி, குமட்டல், வாந்தி, மங்கலான பார்வை, அசௌகரியம், சில உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு சோர்வு, உடலின் சில பகுதிகளில் உணர்வின்மை, தசைப்பிடிப்பு வலி, பிறப்புறுப்பு இரத்தப்போக்கு அல்லது வெறும் இரத்தப்போக்கு, அடிவயிற்றில் வலி. , அம்னோடிக் திரவம் கசிவு, கருவின் இயக்கங்களின் செயலற்ற தன்மை, பயிற்சிகள் உடனடியாக நிறுத்தப்பட்டு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். தேவைப்பட்டால், சாத்தியமான நோய்க்குறியீடுகளை அடையாளம் காண மருத்துவர் உடலின் கூடுதல் பரிசோதனையை பரிந்துரைப்பார்.