ஜிம்னாஸ்ட்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்கிறார்கள்? வலிமை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்: விளக்கம், பயிற்சிகள் மற்றும் பரிந்துரைகளின் தொகுப்பு

ஜிம்னாஸ்ட்கள் டிவியில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை நிகழ்த்துவதைப் பார்க்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு கிடைத்திருக்கலாம், அவர்கள் மிகவும் சிக்கலான தொழில்நுட்ப கூறுகளை எவ்வாறு திறமையாகச் செய்கிறார்கள். இதெல்லாம் பல வருட பயிற்சி. மற்றும் எல்லாம் எங்கிருந்து தொடங்கியது?
தாய்மார்கள் 4-5 வயதில் தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு சிறிய சிறிய உயிரினங்களை கொண்டு வருகிறார்கள். முதல் ஆண்டு தீர்க்கமான கட்டங்களில் ஒன்றாகும்: பெண்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் அடிப்படைகளை கற்றுக்கொள்கிறார்கள் - அடிப்படை அடிப்படை கூறுகள், அவை நீட்டிக்கப்படுகின்றன, அவர்கள் நிறைய நெகிழ்வு பயிற்சிகளை செய்கிறார்கள், அவர்கள் கால்கள், ஏபிஎஸ், முதுகு, கைகள் மற்றும் தசைகளை பம்ப் செய்கிறார்கள். அவர்களின் கால்விரல்கள் மற்றும் முழங்கால்களை இழுக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். மற்றும் மிக முக்கியமாக, பெண்கள் தங்கள் உடலை உணர (கட்டுப்படுத்த) தொடங்குகிறார்கள். இந்த கட்டுரையில் தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தொடங்கும் முக்கிய (அடிப்படை) கூறுகளைப் பார்ப்போம்.
I. கயிறு.

பல வகையான கயிறுகள் உள்ளன: வலது, இடது, குறுக்கு மற்றும் செங்குத்து. செங்குத்து ஒரு மிகவும் சிக்கலான உறுப்பு மற்றும் இங்கே, நீட்சிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு காலில் சமநிலையை பராமரிக்க முடியும். எதிர்கால ஜிம்னாஸ்ட்டுக்கு நீட்சி மிகவும் முக்கியமானது. எனவே, உறுப்புக்கு அதிக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், குறிப்பாக சரியான செயல்பாட்டிற்கு. நீட்சி அல்லது நெகிழ்வு கூறுகளை செய்வதற்கு முன், நீங்கள் முதலில் குழந்தையை "சூடு" செய்ய வேண்டும். சிறிது குதித்து, அவருடன் ஓடுங்கள், குந்துகைகள், குந்து (வாத்துகள் போன்றவை) செய்யுங்கள், இதனால் குழந்தையின் தசைகள் மீள் மற்றும் நீட்டிக்க எளிதாக இருக்கும். நினைவில் கொள்ளுங்கள் - வெப்பமடையாத ("குளிர்") குழந்தையை ஒருபோதும் இழுக்காதீர்கள், வலிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் குழந்தையின் தசைநார்கள் சேதப்படுத்தலாம். திடீரென்று எதையும் செய்ய வேண்டாம், மென்மையான இயக்கங்கள் மற்றும் பல முறை வசந்தம் மட்டுமே.

பிளவுகளுக்கு நீட்டிக்க பல வழிகள் உள்ளன:

1. குழந்தையை உங்கள் முதுகில் உங்கள் முழங்காலில் வைக்கவும். அவர் தனது கைகளை உங்கள் கால்களைச் சுற்றிக் கொள்கிறார். அடுத்து, குழந்தை ஒரு காலை உயர்த்துகிறது, நீங்கள் அதை உங்கள் கைகளால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (நீங்கள் அதை முழங்காலின் கீழ் எடுக்கலாம், நீங்கள் அதை காலால் எடுக்கலாம்) அதை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். "இடுப்பு எலும்புகள்" ஒரே வரியில் (வளைந்திருக்கவில்லை) என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15-20 ஸ்பிரிங்ஸ் செய்யுங்கள் (நிச்சயமாக, குழந்தையைப் பாருங்கள் - நீங்கள் 5 ஸ்பிரிங்ஸ் செய்து 5 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு மீண்டும் செய்யலாம்). இரண்டு கால்களையும் நீட்ட மறக்காதீர்கள், இல்லையெனில் குழந்தை ஒரு பக்கமாக நீட்டப்படும்.

2. நீங்கள் ஒரு சுவர் பார்கள் இருந்தால், பின்னர் குழந்தை சுவர் கம்பிகள் (உயர்ந்த, சிறந்த) மீது ஒரு கால் எறிந்து, நீங்கள் மெதுவாக சுவர் கம்பிகள் (வசந்த) எதிராக ஆதரிக்கும் கால் அழுத்தவும், எந்த வழக்கில் கூர்மையாக. வலது மற்றும் இடது கால்களில் இந்த பயிற்சியை நாங்கள் செய்கிறோம், அதே போல் குழந்தையை சுவர் கம்பிகளுக்கு எதிராக பக்கவாட்டாக வைத்து, கால் பக்கமாக உயர்த்தவும் (குறுக்கு-பிளவு நீட்சி). இது செங்குத்து பிளவுக்கான தயாரிப்பு ஆகும்; குழந்தை ஒரு காலில் சமநிலைப்படுத்த கற்றுக்கொள்கிறது.

3. பிட்டத்தின் மீது கால்களைத் தவிர்த்து உட்கார்ந்து, இரண்டு கைகளை மேலே உயர்த்தி, பின்புறம் தட்டையானது, வலது காலை, இடது கால் வரை ஒவ்வொன்றாக வளைத்து (கைகளால் குதிகால் வரை அடைகிறோம்) மற்றும் எங்கள் முன்னால் படுத்துக் கொள்கிறோம். வயிறு, நம் கைகளை நமக்கு முன்னால். இந்த பயிற்சியை அம்மாவுடன் (அப்பா) ஒன்றாகச் செய்வது நல்லது - ஒருவருக்கொருவர் எதிரே உட்கார்ந்து குனிந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர், அதே நிலையில், வலது காலில் இருந்து இடதுபுறமாக வட்ட இயக்கங்களைச் செய்கிறோம் (வயிறு தரையில் முடிந்தவரை நெருக்கமாக உள்ளது).

4. தரையில் உட்கார்ந்து, நாங்கள் ஒரு தாமரை செய்கிறோம், எங்கள் கைகளால் எங்கள் முழங்கால்களை தரையில் அழுத்துகிறோம் (நீங்கள் நீரூற்றுகளைப் பயன்படுத்தலாம், அல்லது மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் செலுத்தலாம்). வெறுமனே, உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் இருக்கும் போது, ​​நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம்.

5. தாமரை போன்ற ஒரு உடற்பயிற்சியை நாங்கள் செய்கிறோம், குழந்தை மட்டுமே வயிற்றில் படுத்துக் கொள்கிறது, பின்புறத்தில் உள்ள கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும், "தேரை" அல்லது "வயிற்றில் தாமரை" நிலை. குழந்தையின் பிட்டத்தை தரையில் அழுத்த முயற்சிக்க வேண்டும்.

6. குழந்தை தனது முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறது, இரண்டு கால்கள் மேலே (கால்கள் நேராக, நீட்டப்பட்டுள்ளன, பின்புறம் தட்டையாக இருக்கும்) - நீங்கள் மெதுவாக கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, சிறிய வசந்த இயக்கங்களைச் செய்யத் தொடங்குகிறீர்கள், கால்களை நெருக்கமாகக் கொண்டுவர முயற்சிக்கிறீர்கள் தரை. கால்கள் தரையை அடையும் போது சிறந்தது.
7. குழந்தையின் முன் ஒரு குழந்தைகளுக்கான உயர் நாற்காலி அல்லது ஸ்டூலை வைக்கவும் (ஏதாவது குறைவாக - 50-60 உயரத்தைப் பார்க்கவும், நீங்கள் ஒரு சோபாவைப் பயன்படுத்தலாம்) மற்றும் நாற்காலியில் ஒரு காலை வைத்து, இரண்டாவது கால் ஒரு பிளவுக்குள் நகர்கிறது. மெதுவாக உங்கள் பிட்டத்தை தரையை நோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் குழந்தையின் இடுப்பு மற்றும் தோள்களை வரிசையில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி வலது, இடது மற்றும் குறுக்கு பிளவுகளை நீட்டுவதற்கு ஏற்றது.

சரியாக செயல்படுத்தப்பட்ட கயிறு:

வலது அல்லது இடது பிளவு: குழந்தை பிளவு மீது அமர்ந்து, தோள்கள் மற்றும் இடுப்பு வரிசையில் உள்ளன, பின்புறம் நேராக, முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் நீட்டப்படுகின்றன;
- குறுக்கு பிளவு: பக்கத்தில் நின்று, கால்கள் ஒரே வரிசையில் இருக்கிறதா, முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் பதட்டமாக இருக்கிறதா என்று பாருங்கள், பின்னர் குழந்தை சரியாக அமர்ந்திருக்கிறது. கோடு இல்லை என்றால் (அதாவது ஒரு கோட்டிற்கு பதிலாக ஒரு மூலையில்), அது ஒரு பிளவு அல்ல, ஆனால் கால்கள் தவிர)).

நீங்கள் நீட்டிப்பதில் முடிவுகளை அடைய விரும்பினால், தினமும் பயிற்சிகளை செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது, பின்னர் தசைகள் மேலும் மீள் மாறும். நிச்சயமாக, நீங்கள் எவ்வளவு விரைவில் படிக்கத் தொடங்குகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறந்தது.
கயிறுக்கான மற்றொரு முக்கியமான உறுப்பு மடிப்பு.

II. மடி.

ஒரு மடி என்பது ஒரு குழந்தை தனது பின்புறத்தில் உட்கார்ந்து, அவருக்கு முன்னால் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, அவரது வயிறு முழுமையாக அவரது கால்களில் கிடக்கிறது, அவரது கைகள் அவரது குதிகால்களைப் பிடித்து, அவரது முழங்கால்கள் "சரங்கள்" போல நீட்டப்படுகின்றன.

மடிப்புக்கு தயாராவதற்கு உதவும் பயிற்சிகள்:

1. குழந்தை தனது பட் மீது அமர்ந்து - அவரது கால்கள் ஒரு சிறிய நாற்காலியில் அவருக்கு முன்னால் ஒன்றாக பொய் மற்றும் நாம் முன்னோக்கி குனிய (கால்களில் வயத்தை வைத்து) குதிகால் அடைய முயற்சி.
2. குழந்தை தனது பிட்டம் மீது அமர்ந்து, அவருக்கு முன்னால் கால்கள் - நாம் இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாக உடற்பயிற்சி செய்கிறோம்: நம்மை நோக்கி - தரையை நோக்கி இழுக்கவும் (20-30 முறை), முழங்கால்கள் நீட்டப்படுகின்றன. பின்னர் நாங்கள் எங்கள் கால்களை நம்மை நோக்கி சரிசெய்து, கால்களை நோக்கி சாய்ந்து, கால்களை அடைந்து அவற்றைப் பிடிக்க முயற்சித்தோம்.
3. நிற்கும் நிலை: கால்கள் ஒன்றாக, முழங்கால்கள் நீட்டி, முன்னோக்கி வளைந்து - நீங்கள் உங்கள் உள்ளங்கைகளை முழுவதுமாக தரையில் வைக்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் கால்களை கட்டிப்பிடிக்க முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சியை இயக்கத்திலும் செய்ய முடியும்: முன்னோக்கி வளைவுடன் கால்களால் சிறிய படிகளை எடுத்து, எங்கள் கைகளால் தரையை அடைகிறோம் (அல்லது எங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும்), வயிறு நடைபயிற்சி காலில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
4. நாங்கள் சுவர் கம்பிகளை எதிர்கொண்டு நிற்கிறோம் - இடுப்பு மட்டத்தில் (இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் ஒரே வரியில்) சுவர் கம்பிகளில் ஒரு காலை வீசுகிறோம் - மற்றும் காலை நோக்கி வளைந்து (வலது மற்றும் இடதுபுறம்).

உங்கள் குழந்தை இந்த பயிற்சிகளை சிறப்பாக செய்ய முடியும் - நீங்கள் அவருக்கு ஒரு முன்மாதிரியாக இருந்தால்! இந்தப் பயிற்சிகளை ஒன்றுக்கொன்று எதிரே செய்து, உங்கள் குழந்தையின் தவறுகளைச் சுட்டிக்காட்டுங்கள். அவருக்கு ஒரு நேர்மறையான முன்மாதிரியாக இருங்கள்!
மடிப்பு உடற்பயிற்சி என்ன செய்கிறது என்பது தொடை எலும்புகளை நீட்டுகிறது, இது பிளவுகளாக நீட்டும்போது ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.

III. பாலம்.

உங்கள் குழந்தை ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை பாலத்தில் நிற்க முயற்சித்திருக்கலாம். அவை மிகவும் சிறியதாக இருந்தாலும் கூட, அவை பெரும்பாலும் குனிந்து, பாலத்தின் முதல் வேடிக்கையான கேலிக்கூத்துகளை உருவாக்குகின்றன. பாலங்களை சரியாக செய்வது எப்படி?
கால்களின் குதிகால்களுக்கு விரல்கள் முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்கும் போது சரியான பாலம் (தொடுதல் விரும்பத்தக்கது), பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்கும் (கொஞ்சம் அகலமானது சாத்தியம்). பாலம் அழகாகவும் உயரமாகவும் மாறிவிடும்.

வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை வளர்ப்பதற்கும், குழந்தையின் முதுகு தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கும் பயிற்சிகள்:

1. மண்டியிடும் போது, ​​நாம் பின்னோக்கி வளைந்து, தரையில் கைகளை வைக்கிறோம். நாங்கள் உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.
2. உங்கள் வயிற்றில் பொய், உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களை எடுத்து, முழங்கால்களில் வளைந்து, "கூடை" அல்லது "ராக்கர்" செய்யுங்கள். நாங்கள் எங்கள் கால்களையும் கைகளையும் மேலே இழுத்து, ஒரு ஊஞ்சல் போல "ஸ்விங்" செய்கிறோம். ஒரு குழந்தை ஊசலாட முடியாவிட்டால், அவருக்கு கொஞ்சம் உதவுங்கள்.
3. குழந்தை தனது வயிற்றில் படுத்து, கால்கள் ஒன்றாக. நீங்கள் அவரது கால்களை பாதங்களுக்கு அருகில் சிறிது பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். குழந்தை தனது முதுகு, கைகளை தலைக்கு பின்னால் உயர்த்த முயற்சிக்கிறது, முழங்கைகளில் வளைந்து, அல்லது முன்னால் நீட்டி, வளைக்கும் போது, ​​அவரது கைகளை காதுகளில் அழுத்தவும். குழந்தை சோர்வடையும் வரை (10 - 20 முறை) இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யலாம், இது நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், பின்புற தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. இந்த பயிற்சியை சுவர் கம்பிகளுக்கு அருகிலும் செய்யலாம்: வயிற்றில் படுத்து, சுவரில் முதுகை வைத்து, உங்கள் கால்களை மிகக் குறைந்த பட்டியின் கீழ் பாதுகாத்து, பின் வளைக்கும் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் (நீட்டிய) கைகளில் பந்தை எடுக்கலாம் - இது உடற்பயிற்சியை இன்னும் கடினமாக்கும்.
4. குழந்தை தனது வயிற்றில் படுத்து, கால்களை ஒன்றாக இணைத்து மீண்டும் வளைகிறது. முதலில், நீங்கள் தோள்களால் சிறிது சிறிதாக ஸ்பிரிங் செய்து, உங்கள் கால்களை நோக்கி பின்புறத்தை சாய்த்து, பின்னர் அவரது கைகளை எடுத்து (அவரது கால்கள் பிரிந்து செல்லாதபடி பிடிக்கும் போது) மற்றும் அவரது கால்களை நோக்கி (மிக கவனமாக) இழுக்கவும்.
5. குழந்தை, அவரது வயிற்றில் படுத்து, அவரது முதுகில் சாய்ந்து, முழங்கால்களில் தனது கால்களை வளைத்து, அவரது கால்கள் குழந்தையின் தலையைத் தொடும்.
6. குழந்தை அதிலிருந்து 50 - 60 செமீ தொலைவில், சுவர் கம்பிகளுக்கு அருகில் நிற்கும் நிலையில் உள்ளது. சுவர் கம்பிகளில் கைகளை வைத்து முதுகை வளைக்கிறார்.
7. நிலைகள் - ஒரு சுவர் பார்கள் மீது தொங்கும் (சுவரை எதிர்கொள்ளும்), நாங்கள் சுவரில் இருந்து எங்கள் கால்களை கிழிக்கிறோம். உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும். உங்கள் கால்கள் சுவர் கம்பிகளிலிருந்து எவ்வளவு அதிகமாக வருகின்றன, உங்கள் முதுகு தசைகள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன, அதிக விளைவு.
8. உடற்பயிற்சி "படகு" - குழந்தை தனது வயிற்றில் படுத்து, அதே நேரத்தில் தனது கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்துகிறது. இந்த பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும். இது உங்கள் முதுகு தசைகளை உயர்த்துவதற்கு ஒரு நல்ல பயிற்சியாகும்.
9. குழந்தை உங்களை நோக்கி நிற்கிறது, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள் - நீங்கள் அவரை முதுகின் கீழ் கொண்டு செல்கிறீர்கள், குழந்தை பின்னால் சாய்ந்து கொள்கிறது - நீங்கள் நீரூற்றுகளை உருவாக்குகிறீர்கள் - அவரது முதுகைக் குறைத்து சிறிது உயர்த்தவும். 5 - 10 ஸ்பிரிங்ஸ் செய்து, பின்புறத்தை முழுமையாக செங்குத்து நிலைக்கு உயர்த்தவும். இந்த பயிற்சியை 3 - 4 முறை செய்யவும், இது முதுகுக்கு ஒரு வகையான வார்ம் அப் பயிற்சியாகும்.
10. மிகச் சிறிய வயதிலேயே நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி பூனை உடற்பயிற்சி ஆகும். நான்கு கால்களிலும் முழங்காலில் நின்று (தரையில் கைகள்), உங்கள் முதுகை கீழே வளைக்கவும் (உங்கள் தலை உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி அடையும்) - "நல்ல பூனை", பின்னர் உங்கள் முதுகை மேல்நோக்கி வளைக்கவும் (உங்கள் தலை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி அடையும், ஒரு வகையான காசநோய் உருவாக்கப்பட்டது) - "தீய பூனை". ஒரு விளையாட்டுத்தனமான வடிவத்தில், இது ஒரு உடற்பயிற்சி - வலம் வரக்கூடிய சிறிய தளங்களுடன் கூட உடற்பயிற்சி நன்றாக செல்கிறது.

குழந்தையின் முதுகு ஏற்கனவே சிறிது தயாராக இருக்கும்போது, ​​"மேலே இருந்து" ஒரு பாலத்தை எப்படி உருவாக்குவது என்பதை அவருக்கு கற்பிக்கத் தொடங்கும் நேரம், அதாவது. உயரமான நிலையில் இருந்து பாலம். முதலில், குழந்தையின் கைகள் இன்னும் பலவீனமாக இருப்பதால், பக்கவாட்டில் ஊர்ந்து செல்லும் என்பதால், தரையில் மென்மையான ஒன்றைப் போடுவது நல்லது (அதனால் உங்கள் தலையில் அடிக்கக்கூடாது), நிச்சயமாக, இந்த பயிற்சியை முதலில் அம்மாவுடன் (அப்பாவுடன்) செய்யுங்கள். ) அருகில். பின்னர் நீங்கள் சரியான நிலைப்பாட்டை எடுக்க வேண்டும்: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், காதுகளுக்கு அருகில் கைகள், கண்களை உயர்த்தி, விரல்களின் நுனிகளைப் பார்க்கவும். பின்னர் குழந்தையை முதுகின் கீழ் வைத்திருங்கள் (நீங்கள் குழந்தையின் பக்கத்தில் ஒரு நிலையை எடுப்பது நல்லது, அவர் உங்கள் கையில் படுத்துக் கொள்வார்), குழந்தை சிறிது சிறிதாக (மெதுவாக) பின்வாங்கத் தொடங்குகிறது. விலகல் மிகவும் நன்றாக இருக்கும் போது (கண்கள் தரையைப் பார்க்கின்றன), பிறகு நீங்கள் உங்கள் கைகளை தரையில் குறைக்கலாம். குழந்தைக்கு முன்னால் நிற்கும்போது நீச்சலுடை (டி-சர்ட், ரவிக்கை) மூலம் குழந்தையைப் பிடிக்கலாம். ஒவ்வொரு முறையும், பாலத்தில் நிற்கும் செயல்பாட்டில் உங்கள் பங்கேற்பின் அளவைக் குறைக்கவும். குழந்தை தலையில் விழாது என்பதில் உறுதியாக இருக்கும்போது, ​​குழந்தையைத் தானே பாலம் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
மேலும் ஒரு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி உங்கள் குழந்தைக்கு "மேலே இருந்து பாலம்" செய்ய கற்றுக்கொள்ள உதவும்:
- குழந்தை அதிலிருந்து சிறிது தூரத்தில் சுவரில் முதுகில் நின்று (முன்னுரிமை ஸ்வீடிஷ் சுவர்), வளைந்து, படிப்படியாக கைப்பிடிகளை சுவரின் அடிப்பகுதிக்கு நகர்த்தத் தொடங்குகிறது, பின்னர், தனது கைகளை தரையில் நகர்த்துகிறது (என்றால் அது ஒரு ஸ்வீடிஷ் சுவர், பின்னர் அவர் வலது மற்றும் இடது கையால் குச்சிகளை மாறி மாறி இடைமறிக்கிறார்).

வலிமை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சமீபத்தில் ரஷ்ய கூட்டமைப்பு உட்பட உலகம் முழுவதும் பிரபலமாகிவிட்டது. இது முக்கியமாக வெளிப்புற எடைகளுடன் வலிமை பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. இதற்கு ஒரு பார்பெல் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது. மேலும், பயிற்சி உபகரணங்கள் இப்போது பெரும்பாலும் பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவை தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமல்ல, ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வலிமை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் பயிற்சியின் முக்கிய கட்டங்கள்

வலிமை பயிற்சி மூன்று முக்கிய நிலைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

• தயார் ஆகு;
• சக்தி பிரிவு;
• இறுதி பகுதி.

வெப்பமயமாதல் கட்டத்தை ஒருபோதும் தவிர்க்கக்கூடாது. இது அனைத்து தசைகளையும் வெப்பமாக்குகிறது மற்றும் கடினமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஒரு நபரை தயார்படுத்துகிறது. வார்ம் அப் செய்யாத விளையாட்டு வீரர்கள் காயத்திற்கு ஆளாகிறார்கள். வெப்பமயமாதலை இரண்டு நிலைகளாகப் பிரிக்கலாம்: ஒளி மற்றும் சிறப்பு. ஒரு லேசான வார்ம்-அப் ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் ஒரு குறுகிய ஜாக் அல்லது உடற்பயிற்சி அடங்கும். ஒரு சிறப்பு வெப்பமயமாதல் மேம்பட்ட தசை நீட்சியை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

வொர்க்அவுட்டின் வலிமை பகுதி தடகள தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரால் சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். பயிற்சியின் வலிமை பகுதி தவறாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டிருந்தால், அந்த நபர் நிர்ணயிக்கப்பட்ட இலக்குகளை அடைய முடியாது.

இறுதி பகுதி சமமான முக்கியமான கட்டமாகும். நீங்கள் அவளுக்காக 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் செலவிடக்கூடாது. 10 நிமிடங்களுக்கு, தடகள ஒளி, அமைதியான இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, மெதுவாக ஜாகிங் அல்லது நடைபயிற்சி. ஒரு வொர்க்அவுட்டின் சிறந்த முடிவாக நீச்சல் கருதப்படுகிறது.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் அவற்றின் பட்டியல்

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் இத்தகைய பயிற்சிகள் கிட்டத்தட்ட முழு உடலிலும் தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

வலிமை பயிற்சிகள்	அவர்கள் குறிவைக்கும் தசைக் குழு
ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸை படுத்திருக்கும் நிலையில் தூக்குவது அல்லது இணையான கம்பிகளில் புஷ்-அப்களை செய்வது	மேல், நடுத்தர மற்றும் கீழ் உட்பட பெக்டோரல் தசைகள்
கன்னத்திற்கு எடையை இழுக்கவும்	ட்ரேபீசியஸ் தசைகள்
பட்டியில் இழுத்து, சுமையை வளைந்த நிலையில் இழுத்தல் (வயிற்றை நோக்கி)	லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள்
முகத்தை கீழே படுக்கும்போது உடற்பகுதியை நேராக்குதல் மற்றும் டெட்லிஃப்டிங்	உடற்பகுதி நேராக்க குழு
படுத்து, சாய்ந்த பெஞ்சில் கால்களை உயர்த்தி	வயிற்று தசைகள்
ஒரு பார்பெல் அல்லது மற்ற சுமைகளை கன்னத்தில் அல்லது தலைக்கு மேலே தூக்குதல்	டெல்டாய்டுகள்
ஆதரவுடன் அல்லது இல்லாமல் எந்த சுமையிலும் உங்கள் கைகளை வளைத்தல்	பைசெப்ஸ் பிராச்சியாலிஸ்
பிரஞ்சு பத்திரிகை	மூச்சுக்குழாய் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள்
மேலிருந்து கீழாக ஒரு சுமையுடன் மணிக்கட்டுகளில் கைகளை வளைத்தல். விரல் பலகை பொதுவாக பயன்படுத்தப்படுகிறது	முன்கை
நேராக முதுகில் ஒரு சுமை கொண்ட குந்துகைகள்	குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ்
டெட்லிஃப்ட். கால்கள் நேராக	பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ்
உங்கள் கைகளில் ஒரு சுமையுடன் உங்கள் கால்விரல்களை உயர்த்துதல்	ட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ்

தடகள வீரருக்கு காயம் ஏற்படாதவாறு படை சுமை சரியாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும்.

பயிற்சியின் போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய விதிகள்

பயிற்சியின் போது, ​​விளையாட்டு வீரருக்கு வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் பராமரிக்க உதவும் சில விதிகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம் என்பது கவனிக்கத்தக்கது.

எனவே, மூன்று விதிகள் மட்டுமே உள்ளன. அவை எளிமையானவை, ஆனால் அவை செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

1. முதல் விதி சுவாசம் பற்றியது. ஒரு சுமை தூக்கும் போது (பார்பெல் அல்லது பார்), நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும், மற்றும் அதை குறைக்கும் போது, ​​உள்ளிழுக்க வேண்டும். ஒரு தடகள வீரர் தனது தசைகளை இறுக்கும்போது மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்வது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.
2. இரண்டாவது விதி சரக்குகளின் இயக்கத்தைப் பற்றியது. தடகள வீரர் சுமையை மிகவும் சீராக நகர்த்தவும் உயர்த்தவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இயக்கத்தின் வரம்பு எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும். இந்த முறை குறைவான அதிர்ச்சிகரமானது.
3. அனைத்து பயிற்சிகளும் சுத்தமாக செய்யப்பட வேண்டும். முடிவுகளை அடைய, உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளால் உங்களுக்கு உதவ முடியாது. உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யும்போது ஒரு தசைக் குழு மட்டுமே செயல்படுவதை உறுதிப்படுத்த முயற்சிக்க வேண்டும்.

உடலின் தனிப்பட்ட பண்புகள்

வலிமை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மிகவும் பயனுள்ள விளையாட்டு. இது யாருக்கும் தீங்கு செய்யாது, இருப்பினும், எல்லோரும் அதில் வெற்றியை அடைய முடியாது. மெல்லிய உடலமைப்பு கொண்டவர்களுக்கு இது பொருந்தாது என்று நம்பப்படுகிறது, ஆனால் நார்மோஸ்டெனிக்ஸ் மற்றும் ஹைப்பர்ஸ்டெனிக்ஸ் நிபுணர்களாக மாற முடியும்.

எல்லா பயிற்சிகளும் ஒரே மாதிரியான விளைவைக் கொண்டிருக்க முடியாது என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது. உதாரணமாக, பயிற்சியின் போது ஒரு நபர் விரைவாக தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவார், மற்றொருவர் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய மாட்டார். எனவே, தனித்தனியாக வலிமை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு சிக்கலான தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். முதல் முடிவுகளை அடைய ஒரு தொடக்கக்காரர் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டியிருக்கும்.

வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள்

இந்த விளையாட்டு மனித ஆரோக்கியத்திற்கு மறுக்க முடியாத நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது ஒரு நபரின் வெளிப்புற குறைபாடுகளிலிருந்து விடுபட முடியும், எடுத்துக்காட்டாக, ஸ்டோப், வளைந்த தோரணை, மூழ்கிய மார்பு, முதலியன வலிமை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அமைப்புக்கு உதவும்.

பயிற்சியில் தவறாமல் கலந்துகொள்பவர் வலிமையானவராகவும், மேலும் நெகிழ்ச்சியுடையவராகவும் மாறுகிறார். ஜிம்னாஸ்ட்கள்-விளையாட்டு வீரர்கள் நல்ல நரம்பு மண்டலத்தைக் கொண்டுள்ளனர் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. பெண்களைப் பொறுத்தவரை, இந்த விளையாட்டு கிட்டத்தட்ட சிறந்த உருவத்தை அடைய உதவும், மேலும் உடலை விரைவாக மீட்டெடுக்கும் திறனையும் மீட்டெடுக்கும்.

சமீபகாலமாக, இளைஞர்களிடையே இது அதிகளவில் நடைமுறையில் உள்ளது. உண்மை என்னவென்றால், செயலில் உள்ள விளையாட்டுகள் இளைய தலைமுறையினரை கெட்ட பழக்கங்களிலிருந்து திசைதிருப்ப உதவும். அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஒரு பழக்கமாகவும், ஒரு நபரை ஒழுக்கமாகவும் ஆக்குகிறது.

முக்கிய விஷயம் அதிகப்படியான பயிற்சி அல்ல!

எல்லாவற்றிற்கும் மிதமான தேவை, மற்றும் வலிமை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் விதிவிலக்கல்ல. அதிகப்படியான பயிற்சியின் முக்கிய அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• வலிமை இல்லாமை;
• நிலையான தசை வலி;
• டாக்ரிக்கார்டியா;
• உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• எரிச்சல்;
• தூக்கக் கலக்கம்;
• பசியின்மை;
• நோய்கள்.

ஒரு தடகள வீரர் குறைந்தபட்சம் சில அறிகுறிகளைக் கண்டறிந்தால், அவர் விரைவில் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும். அதிகப்படியான பயிற்சி ஏற்பட்டால், பயிற்சி முறையை சரிசெய்வதும் அவசியம், ஆனால் அவற்றின் கால அளவைக் குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. புதிய காற்றில் நடப்பது அல்லது தினசரி வழக்கத்தைப் பின்பற்றுவது உதவும்.

அதிகப்படியான பயிற்சி காரணமாக சில நோய்கள் அல்லது காயங்கள் ஏற்பட்டால், மருந்துகளுக்கான மருந்துக்கு மருத்துவரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பொதுவாக இவை மறுசீரமைப்பு வளாகங்கள் அல்லது மல்டிவைட்டமின்கள். இத்தகைய மருந்துகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு நபரின் வலிமை மற்றும் செயல்திறனை மீட்டெடுக்கும், அவரது ஆவிகளை உயர்த்தி, தூக்கம் மற்றும் பசியை இயல்பாக்குகிறது. சிகிச்சைக்குப் பிறகு, பயிற்சியாளருக்கு இந்த விளையாட்டை கைவிட விருப்பம் இருக்காது.

ஜிம்மில் தனது வெற்றிக்கு பல வருட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சியே காரணம் என்று ஸ்பியர் கூறுகிறார். தசை மற்றும் வலிமையை வளர்ப்பதை விட அதிக கவனம் செலுத்த அவள் அவனுக்கு உதவினாள். அவர் சகிப்புத்தன்மை, நிலைத்தன்மை, சமநிலை, சக்தி மற்றும் தசை வலிமை ஆகியவற்றின் கலவையை இலக்காகக் கொண்டார். மேலும் அவர் இன்று இருக்கும் விளையாட்டு வீரராக மாறினார். (அவர் தனது சிக்ஸ்-பேக்கை அதே வழியில் பெற்றார் என்பதில் நாங்கள் உறுதியாக உள்ளோம்.) அவரிடமிருந்து ஒரு குறிப்பை எடுத்து, இந்த எட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளை இன்று உங்கள் உடற்பயிற்சியில் இணைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

படகு மற்றும் ஊஞ்சல்

இந்த அடிப்படை பயிற்சிகள் ஜிம்னாஸ்ட்களின் வயிற்றில் வேலை செய்கின்றன மற்றும் அவர்களின் அனைத்து தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் பதட்டப்படுத்த கற்றுக்கொடுக்கின்றன, இது விளையாட்டில் முற்றிலும் அவசியம் என்று ஸ்பியர் கூறுகிறார். இது உங்களுக்கு ஏன் முக்கியமானது என்பது இங்கே: உங்கள் நிலையை நீங்கள் எவ்வளவு உறுதியாகவும் சீராகவும் வைத்திருக்க முடியுமோ, அவ்வளவு சிறப்பாக உங்கள் மேல் உடலில் இருந்து உங்கள் கீழ் உடலுக்கு சக்தியை வீணாக்காமல் மாற்ற முடியும். இதன் பொருள் நீங்கள் குந்துகைகள், வீசுதல்கள், தள்ளுதல்கள், தூக்குதல்கள், தாவல்கள், குத்துகள், உதைகள் மற்றும் ஓடுதல் போன்றவற்றை மிகவும் திறம்படச் செய்யலாம்.

அதை எப்படி செய்வது:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, நேராக கால்கள் ஒன்றாக, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள்.
• உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் கால்கள், தலை மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து ஐந்து சென்டிமீட்டர் உயர்த்தவும்.
• உறைய. உங்கள் உடல் உங்கள் விரல்களிலிருந்து கால்விரல்கள் வரை வாழைப்பழத்தின் வடிவத்தை எடுக்க வேண்டும். இது ஒரு படகு.
• குறைந்தபட்சம் 30 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் தீவிரத்தை அதிகரிக்க ஊசலாடத் தொடங்குங்கள். இது ஒரு ஊஞ்சல். உங்கள் வயிற்றில் மற்றொரு உடற்பயிற்சி கிடைக்கும், ஸ்பியர் உறுதியளிக்கிறார்.

வளைந்த உடல் இழுப்பு

ஸ்பியர் சொல்வது போல், ஜிம்னாஸ்ட்கள் புல்-அப்களை செய்யும் ஒரே வழி இதுதான். மேலும் அவர்கள் மற்ற அனைவருக்கும் ஆலோசனை கூறுகிறார்கள். ஏனெனில் ஒரு வளைந்த நிலையில், முழு உடலின் நிலைத்தன்மையும் அதிகரிக்கிறது, இது உடலை கிடைமட்ட பட்டியில் உயர்த்துவதில் அதிக முயற்சியை நீங்கள் கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கிறது. இது குளுட்டுகள் மற்றும் பைசெப்ஸ் உட்பட அதிக தசைகளை வேலை செய்கிறது மற்றும் லேட்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றை ஒன்றாக வேலை செய்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

• கிடைமட்டப் பட்டியை ஒரு ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன், கைகளை இடுப்பு அல்லது தோள்பட்டை அகலமாகப் பிடிக்கவும். தொங்கவிடுங்கள்.
• உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை அழுத்தி, உங்கள் கால்களை சற்று முன்னோக்கிக் காட்டவும், இதனால் உங்கள் உடல் நீட்டப்பட்ட சி-வடிவத்தை உருவாக்குகிறது.
• முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் இந்த வளைவை பராமரிக்கவும்.
• நீங்கள் உங்களை மேலே இழுக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் பட்டியின் மேல் மேற்பரப்பில் அழுத்துகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து, உங்கள் தொப்பை பொத்தானை மேலே இழுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• நேராக முன்னோக்கிப் பார்த்து, உங்கள் மார்பின் மேல் பட்டையைத் தொடவும்.
• இறங்கு.

ஆங்கிள் குந்து

ஜிம்னாஸ்ட்கள் இந்த பயிற்சியை இணையான கம்பிகள் அல்லது மோதிரங்களில் செய்கிறார்கள். "இந்த ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிறு, இடுப்பு நெகிழ்வுகள், லேட்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றில் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது," என்கிறார் ஸ்பியர். நீங்கள் 20-30 வினாடிகள் வைத்திருக்க முடிந்தால், உங்கள் மையமானது மிகவும் வலிமையானது.

அதை எப்படி செய்வது:

• இரண்டு அறுகோண டம்ப்பெல்களுக்கு இடையில் அல்லது ஒன்றும் இல்லாவிட்டால் உட்காரவும்.
• கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை இறுக்கி, உங்கள் தோள்களைக் கீழே இறக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றையும் உங்கள் பிட்டத்தையும் தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. வளைந்த கால்களால் 30 வினாடிகள் எளிதாக வைத்திருக்கும் போது, ​​நேரான கால்களிலும் அதையே செய்ய முயற்சிக்கவும்.

பிளான்ச் புஷ்-அப்கள்

ஜிம்னாஸ்ட்கள் தங்கள் குறிப்பிடத்தக்க மேல் உடல் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை நிரூபிக்க பிளாஞ்ச் பயிற்சியை செய்கிறார்கள். ஆனால் இது ஏரோபாட்டிக்ஸ், எனவே ஸ்பியர் பிளாஞ்ச் புஷ்-அப்களை பரிந்துரைக்கிறார், அதாவது, நீங்கள் தரையை நெருங்கும்போது எடையை முன்னோக்கி மாற்றவும். இது பெக்டோரல் மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகள் மற்றும் மணிக்கட்டு மற்றும் தோள்களில் உள்ள கோர், தசைகள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களை சிறப்பாக வளர்க்க உதவும்.

அதை எப்படி செய்வது:

• புஷ்-அப் நிலைக்கு வரவும், கைகள் நேராகவும், உள்ளங்கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்திலும், உடலை நேராகவும் வைக்கவும்.
• நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கும்போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் மார்பு அல்லது விலா எலும்புகளுடன் இருக்கும் வரை உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களை முன்னோக்கி நகர்த்த அனுமதிக்கவும்.
• பிடித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

முன்னோக்கி சமர்சால்ட்

"ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் டர்ல்ஸ் என்பது அக்ரோபாட்டிக்ஸின் அடிப்படை" என்று ஸ்பியர் கூறுகிறார். "அவை இடஞ்சார்ந்த சிந்தனை மற்றும் உடல் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன." ஆம், நீங்கள் பின்னடைவைச் செய்ய வாய்ப்பில்லை, ஆனால் நீங்கள் சமர்சால்ட்டை நன்கு தேர்ச்சி பெற வேண்டும். "வீழ்ச்சியிலிருந்து காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு இது எளிதான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும்."

அதை எப்படி செய்வது:

• இந்த பயிற்சியை ஒரு பாய், புல் அல்லது மென்மையான மேற்பரப்பில் செய்யுங்கள்.
• கீழே உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்களிடமிருந்து 3 செமீ தொலைவில் தரையில் வைக்கவும், உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்கும்.
• உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் இடுப்பு உங்கள் தலைக்கு மேல் செல்லும்.
• உங்கள் கால்கள் மேலே இருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளால் தள்ளிவிட்டு, உங்கள் கால்களுக்குத் திரும்புவதற்கு தருணத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

கால்-பிளவு

ஒவ்வொரு ஜிம்னாஸ்ட்டும் பிளவுகளை செய்ய முடியும். "ஆனால் கற்றுக்கொள்ள நேரம் எடுக்கும்" என்கிறார் ஸ்பியர். "எங்களுக்கு நிலையான முயற்சி தேவை, பதற்றம் அல்ல." சரி, உங்களுக்கு இது ஏன் தேவை? ஸ்பியர் சொல்வது போல், உங்கள் பைசெப்ஸ், ஹிப் ஃப்ளெக்சர்கள் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த வடிவத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மையை வலுப்படுத்த. பெரும்பாலான ஆண்களுக்கு, தொடர்ந்து உட்கார்ந்திருப்பதால் இந்த தசைகள் எப்போதும் தொனியில் இருக்கும். மேலும் அவை எவ்வளவு மீள்தன்மை கொண்டவையாக இருக்கின்றனவோ, அவ்வளவு சிறப்பாக நீங்கள் எந்த குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சியையும் செய்வீர்கள்.

அதை எப்படி செய்வது:

• உங்களை கட்டாயப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம், வசதியான உணர்வுகளுக்கு அப்பால் செல்ல வேண்டாம். நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.
• நிற்கும் நிலையில் இருந்து, ஒரு படி முன்னோக்கி எடுத்து, உங்கள் பின் காலின் முழங்கால் தரையைத் தொடும் வரை கீழே இறக்கவும்.
• உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைத்து, மெதுவாக உங்கள் முன் காலை நேராக்கி, உங்கள் பாதத்தை முடிந்தவரை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
• மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை தரையை நோக்கி தள்ளுங்கள்.
• அதை எளிதாக்க, சிறிய பெட்டிகள், பெஞ்சுகள் அல்லது யோகா தொகுதிகள் மீது உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கலாம்.

முன் மற்றும் பின் சமநிலை

இந்த பயிற்சிகள் சமநிலை, கால் வலிமை, பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் மற்றும் இடுப்புகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன.

அதை எப்படி செய்வது:

• முன்பக்கத்திற்கு, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் விரித்து, ஒரு காலை முடிந்தவரை முன்னோக்கி உயர்த்தவும்.
• உங்கள் குவாட்களை அழுத்தி, உங்கள் மையத்தை இறுக்குங்கள்.
• உங்கள் இடுப்பை அசைக்காதீர்கள், அவை முழு உடற்பயிற்சியிலும் சமமாக இருக்க வேண்டும்.
• முதுகில், உங்கள் காலை முன்னோக்கித் தூக்குவதற்குப் பதிலாக, முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடற்பகுதி தரையில் இணையாக இருக்கும், பின்னர் ஒரு காலை பின்னால் தூக்குங்கள், இதனால் அது உங்கள் உடற்பகுதியுடன் ஒரு கோட்டை உருவாக்குகிறது.

ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட்

கூடைப்பந்துக்கு இலவச எறிதல் என்றால் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு தான்: இது ஒரு முழுமையான இன்றியமையாத திறமை, இது முழுமையடைய நிறைய நேரம் எடுக்கும். ஆனால் உங்களுக்காக, இந்த நேரம் வீணாகாது: உங்கள் சமநிலை, கோர், நெகிழ்வு, புரோபிரியோசெப்சன், தோள்பட்டை மற்றும் தோள்பட்டை கத்தியின் நிலைத்தன்மையை நீங்கள் வலுப்படுத்த முடியும்.

அதை எப்படி செய்வது:

• சுவரில் இருந்து 15-30 செமீ தரையில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், உங்கள் விரல்களை முடிந்தவரை அகலமாக பரப்பவும்.
• சுவருக்கு எதிராக ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டிற்குள் செல்ல உங்கள் கால்களை ஒரு நேரத்தில் அழுத்தி, முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் வைத்திருங்கள்.
• நீங்கள் 30 வினாடிகள் வைத்திருக்க முடிந்தால், சுவருக்கு எதிராக இல்லாத ஒரு நிலைப்பாட்டை செய்ய முயற்சிக்கவும்.
• முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், மென்மையான மேற்பரப்புடன் ஒரு இலவச இடத்தில் அதைச் செய்ய வேண்டும், அதனால் ஏதாவது நடந்தால், நீங்கள் ஒரு சிலிர்ப்பைச் செய்யலாம்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மிகவும் விலையுயர்ந்த விளையாட்டு. ஒரு தொழில்முறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சியாளருக்கான கல்வி கட்டணம் மிகவும் விலை உயர்ந்ததாக இருக்கும். கால்பந்து போன்ற குழு விளையாட்டுகளைப் போலல்லாமல், நீங்கள் உங்கள் கொல்லைப்புறத்தில் முறைசாரா போட்டியை விளையாடலாம், வீட்டில் கலிஸ்தெனிக்ஸ் செய்வது மிகவும் ஆபத்தானது. நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பல பாதுகாப்பான பயிற்சிகளைப் பற்றி அறிய படிக்கவும்.

படிகள்

தயாரிப்பு

நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதை பெரியவர்களுக்கு தெரியப்படுத்துங்கள்.வீட்டிலேயே ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் பெற்றோரிடமோ அல்லது பாதுகாவலரிடம் சொல்லுங்கள். உங்களுக்கு காயம் ஏற்பட்டால் உங்கள் பெற்றோர் வீட்டிலேயே தயாராக இருக்க வேண்டும். வெறுமனே, ஒரு வயது வந்தவர் உங்களுடன் ஒரே அறையில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்களை கண்காணிக்க வேண்டும்.

பொருத்தமான ஆடைகளை அணியுங்கள்.உங்கள் ஆடைகள் தொங்கவிடாமல் அல்லது உங்கள் இயக்கங்களில் தலையிடாமல் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். அதே நேரத்தில், அது மிகவும் இறுக்கமாக இருக்கக்கூடாது மற்றும் உங்கள் தோலை தேய்க்கக்கூடாது.

உங்கள் பயிற்சி பகுதியை தயார் செய்யவும்.மிதமிஞ்சிய எதுவும் இல்லாத ஒரு விசாலமான இடம் உங்களுக்குத் தேவைப்படும். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளுக்கான அறையைத் தயாரிப்பது எதிர்காலத்தில் கடுமையான காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும்.

• மென்மையான பரப்புகளில் மட்டுமே பயிற்சி செய்யுங்கள். மரம், ஓடு அல்லது லேமினேட் தளங்களில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். உங்களுக்காக ஒரு விளையாட்டு மெத்தை அல்லது பாய் வாங்க ஒரு பெரியவரிடம் நீங்கள் கேட்கலாம்.
• அனைத்து தளபாடங்களையும் சுவரை நோக்கி நகர்த்த ஒரு வயது வந்தவரிடம் கேளுங்கள். தளபாடங்கள் கூர்மையான மூலைகள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். தேவைப்பட்டால், நீங்கள் ஒரு தலையணை அல்லது பருத்தி போர்வை மூலம் கூர்மையான மூலைகளை மூடலாம்.

1. விளையாட்டு உபகரணங்கள் வாங்குவதை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.உதாரணமாக, நீங்கள் ஒப்பீட்டளவில் மலிவான கிடைமட்ட பட்டியை வாங்கலாம், மேலும் எந்த வயது வந்தவரும் அதை எளிதாக நிறுவலாம். நீங்கள் அல்லது உங்கள் பாதுகாவலர் இணையான பார்கள் அல்லது பேலன்ஸ் பீமையும் வாங்கலாம். இருப்பினும், அவர்கள் நிறைய இடத்தை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள் மற்றும் ஜிம்மிற்கு மிகவும் பொருத்தமானவர்கள்.

   தயார் ஆகு.உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெற, நீங்கள் முதலில் வார்ம் அப் செய்ய வேண்டும். வெப்பமயமாதல் பயிற்சி செயல்முறையை எளிதாக்கும் மற்றும் தசை வலியைத் தடுக்கும்.

   அனைத்து உபகரணங்களையும் சரிபார்க்கவும்.நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் தரை, பாய் அல்லது மெத்தை சமதளமாகவும், புடைப்புகள் இல்லாததாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பேலன்ஸ் பீமில் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், அதில் வசதியாக இருங்கள். நீங்கள் அதன் மீது நிற்பதற்கு முன், அது தள்ளாடவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இணையான பட்டிகளில் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கும், அவற்றின் மீது உங்கள் எடையை வைப்பதற்கும் முன், அவற்றை ஸ்விங் செய்து, அவை நிலையானவை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

   அசல் நிலைக்குத் திரும்பு.ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில், ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளர் நீங்கள் "தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்" என்று சொன்னால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கிய அசல் நிலைக்கு நீங்கள் திரும்ப வேண்டும் என்று அர்த்தம். எங்கள் விஷயத்தில், நீங்கள் முதல் படியிலிருந்து அரை-குந்து நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். திரும்புவதற்கு, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி கொண்டு நடக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்களை மெதுவாக சுவரில் கீழே இறக்கவும்.

குதித்தல்

நிமிர்ந்து நில்.உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும், கால்விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.

• நேராக உடல் ஜம்ப் என்பது நீங்கள் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய ஒரு எளிய பயிற்சியாகும். இது உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், இதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், சமநிலையை கற்பிக்கவும் உதவும்.
• இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் மிகக் குறைவு என்றாலும், உங்கள் கணுக்கால் முறுக்கவோ அல்லது தரையில் விழுவதற்கோ இன்னும் வாய்ப்பு உள்ளது.

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைப்பதன் மூலம் உங்கள் தாவலைத் தொடங்குங்கள்.குந்தும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஆடுங்கள். நீங்கள் குந்தும்போது, ​​உங்கள் கைகள் முடிந்தவரை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க மிகவும் குறைவாக செல்ல வேண்டாம். தேவைப்பட்டால், உங்கள் கைகளை பக்கமாக விரிக்கலாம்.

   மேலே குதி.உங்கள் கால்களால் தள்ளி, அவற்றை நேராக்குங்கள். உங்கள் கால்கள் மற்றும் மேல் உடலை நேராகவும் காற்றிலும் வைத்து நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவீர்கள். நீங்கள் மேலே நகரத் தொடங்கியவுடன், கூடுதல் உந்துதலுக்காக உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னும் ஆடுங்கள்.

   ஒரு அற்புதமான முடிவோடு முடிக்கவும்.அதிர்ச்சியை உறிஞ்சி சேதத்தைத் தடுக்கும் தரையிறங்கும் முறையை விவரிக்க ஜிம்னாஸ்ட்கள் இந்த சொற்றொடரை உருவாக்கினர். இதைச் செய்ய, உங்கள் கால்கள் சிறிது தூரத்தில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். சமநிலைக்கு உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள். சரியான தரையிறங்குவதற்கு, உங்கள் கால்கள் அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும்.

கால்-பிளவு

உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரிக்கவும்.இந்த நிலைப்பாடு "கால்கள் தவிர" என்று அழைக்கப்படுகிறது. கால்கள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்கக்கூடாது, ஆனால் இன்னும் கூடுதலாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக வைக்க முயற்சிக்கவும்.

மெதுவாக உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் நகர்த்தவும்.உங்கள் கால்களை மேலும் நகர்த்தவும். நீங்கள் அதைத் தாங்கும் வரை, இந்த பயிற்சியை படிப்படியாக செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டாம். நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால், உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். நீங்கள் அதிகமாக நீட்டினால், அது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

பிளவுகளில் உட்காருங்கள்.நீங்கள் முடிந்தவரை குறைந்தவுடன், முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். இந்த நீட்சி உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் கால் தசை வலிமையை மேம்படுத்தும். நீங்கள் அசைக்க ஆரம்பித்தால், உங்கள் கைகளை ஆதரவாகப் பயன்படுத்தவும்.

நீங்கள் பிளவுகளை முழுமையாகச் செய்யும் வரை பயிற்சியைத் தொடரவும்.உங்கள் நீட்சி மோசமாக வளர்ந்திருந்தால், நீங்கள் முதல் முறையாக பிளவுகளை செய்ய முடியாது. தசை வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதன் மூலம், காலப்போக்கில் நீங்கள் பிளவுகளை தரையில் நெருக்கமாகவும் நெருக்கமாகவும் செய்ய முடியும். இதற்கு சிறிது நேரம் ஆகலாம், எனவே பொறுமையாக இருங்கள்.

முன்னோக்கி சமர்சால்ட்

உங்களை கீழே இறக்கி, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும்.உங்கள் முழங்கால்கள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். இந்த பயிற்சியின் போது காயம் ஏற்படாமல் இருக்க உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும்.

• இந்த இயக்கத்தை ஒரு பாய் அல்லது மற்ற மென்மையான மேற்பரப்பில் மட்டுமே செய்யவும்.

1. ஒரு சிலிர்ப்பைச் செய்யுங்கள்.உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும். அது தரையைத் தொடக்கூடாது. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வர வேண்டும். ஆதரவுக்காகவும் கூடுதல் உந்துதலுக்காகவும் உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

   உட்காரு.உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை மீண்டும் வளைத்து, உங்கள் தாடைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் கால்களால் தள்ளி முன்னோக்கி உருட்டவும். உடற்பயிற்சியின் முடிவில், நீங்கள் ஒரு நேர்மையான குந்து நிலையில் இருக்க வேண்டும். முன்னோக்கி ரோலை வெற்றிகரமாகச் செய்ய இரண்டாவது படியுடன் இந்தப் பகுதியையும் செய்யவும்.

   எழுந்து நில்.ஒரு அனுபவம் வாய்ந்த ஜிம்னாஸ்ட், தரையில் கைகளை ஊன்றித் தள்ளாமலேயே தடுமாறி விளையாட முடியும். ஆனால் இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும் வரை, உங்கள் கைகளால் எளிதாகத் தள்ளலாம். உங்கள் சமநிலையை இழக்கத் தொடங்கினால், ஆதரவாக உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

ஜிம்மில் தனது வெற்றிக்கு பல வருட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சியே காரணம் என்று ஸ்பியர் கூறுகிறார். தசை மற்றும் வலிமையை வளர்ப்பதை விட அதிக கவனம் செலுத்த அவள் அவனுக்கு உதவினாள். அவர் சகிப்புத்தன்மை, நிலைத்தன்மை, சமநிலை, சக்தி மற்றும் தசை வலிமை ஆகியவற்றின் கலவையை இலக்காகக் கொண்டார். மேலும் அவர் இன்று இருக்கும் விளையாட்டு வீரராக மாறினார். (அவர் தனது சிக்ஸ்-பேக்கை அதே வழியில் பெற்றார் என்பதில் நாங்கள் உறுதியாக உள்ளோம்.) அவரிடமிருந்து ஒரு குறிப்பை எடுத்து, இந்த எட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளை இன்று உங்கள் உடற்பயிற்சியில் இணைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

படகு மற்றும் ஊஞ்சல்

இந்த அடிப்படை பயிற்சிகள் ஜிம்னாஸ்ட்களின் வயிற்றில் வேலை செய்கின்றன மற்றும் அவர்களின் அனைத்து தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் பதட்டப்படுத்த கற்றுக்கொடுக்கின்றன, இது விளையாட்டில் முற்றிலும் அவசியம் என்று ஸ்பியர் கூறுகிறார். இது உங்களுக்கு ஏன் முக்கியமானது என்பது இங்கே: உங்கள் நிலையை நீங்கள் எவ்வளவு உறுதியாகவும் சீராகவும் வைத்திருக்க முடியுமோ, அவ்வளவு சிறப்பாக உங்கள் மேல் உடலில் இருந்து உங்கள் கீழ் உடலுக்கு சக்தியை வீணாக்காமல் மாற்ற முடியும். இதன் பொருள் நீங்கள் குந்துகைகள், வீசுதல்கள், தள்ளுதல்கள், தூக்குதல்கள், தாவல்கள், குத்துகள், உதைகள் மற்றும் ஓடுதல் போன்றவற்றை மிகவும் திறம்படச் செய்யலாம்.

அதை எப்படி செய்வது:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, நேராக கால்கள் ஒன்றாக, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள்.
• உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் கால்கள், தலை மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து ஐந்து சென்டிமீட்டர் உயர்த்தவும்.
• உறைய. உங்கள் உடல் உங்கள் விரல்களிலிருந்து கால்விரல்கள் வரை வாழைப்பழத்தின் வடிவத்தை எடுக்க வேண்டும். இது ஒரு படகு.
• குறைந்தபட்சம் 30 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் தீவிரத்தை அதிகரிக்க ஊசலாடத் தொடங்குங்கள். இது ஒரு ஊஞ்சல். உங்கள் வயிற்றில் மற்றொரு உடற்பயிற்சி கிடைக்கும், ஸ்பியர் உறுதியளிக்கிறார்.

வளைந்த உடல் இழுப்பு

ஸ்பியர் சொல்வது போல், ஜிம்னாஸ்ட்கள் புல்-அப்களை செய்யும் ஒரே வழி இதுதான். மேலும் அவர்கள் மற்ற அனைவருக்கும் ஆலோசனை கூறுகிறார்கள். ஏனெனில் ஒரு வளைந்த நிலையில், முழு உடலின் நிலைத்தன்மையும் அதிகரிக்கிறது, இது உடலை கிடைமட்ட பட்டியில் உயர்த்துவதில் அதிக முயற்சியை நீங்கள் கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கிறது. இது குளுட்டுகள் மற்றும் பைசெப்ஸ் உட்பட அதிக தசைகளை வேலை செய்கிறது மற்றும் லேட்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றை ஒன்றாக வேலை செய்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

• கிடைமட்டப் பட்டியை ஒரு ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன், கைகளை இடுப்பு அல்லது தோள்பட்டை அகலமாகப் பிடிக்கவும். தொங்கவிடுங்கள்.
• உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை அழுத்தி, உங்கள் கால்களை சற்று முன்னோக்கிக் காட்டவும், இதனால் உங்கள் உடல் நீட்டப்பட்ட சி-வடிவத்தை உருவாக்குகிறது.
• முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் இந்த வளைவை பராமரிக்கவும்.
• நீங்கள் உங்களை மேலே இழுக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் பட்டியின் மேல் மேற்பரப்பில் அழுத்துகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து, உங்கள் தொப்பை பொத்தானை மேலே இழுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• நேராக முன்னோக்கிப் பார்த்து, உங்கள் மார்பின் மேல் பட்டையைத் தொடவும்.
• இறங்கு.

ஆங்கிள் குந்து

ஜிம்னாஸ்ட்கள் இந்த பயிற்சியை இணையான கம்பிகள் அல்லது மோதிரங்களில் செய்கிறார்கள். "இந்த ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிறு, இடுப்பு நெகிழ்வுகள், லேட்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றில் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது," என்கிறார் ஸ்பியர். நீங்கள் 20-30 வினாடிகள் வைத்திருக்க முடிந்தால், உங்கள் மையமானது மிகவும் வலிமையானது.

அதை எப்படி செய்வது:

• இரண்டு அறுகோண டம்ப்பெல்களுக்கு இடையில் அல்லது ஒன்றும் இல்லாவிட்டால் உட்காரவும்.
• கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை இறுக்கி, உங்கள் தோள்களைக் கீழே இறக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றையும் உங்கள் பிட்டத்தையும் தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. வளைந்த கால்களால் 30 வினாடிகள் எளிதாக வைத்திருக்கும் போது, ​​நேரான கால்களிலும் அதையே செய்ய முயற்சிக்கவும்.

பிளான்ச் புஷ்-அப்கள்

ஜிம்னாஸ்ட்கள் தங்கள் குறிப்பிடத்தக்க மேல் உடல் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை நிரூபிக்க பிளாஞ்ச் பயிற்சியை செய்கிறார்கள். ஆனால் இது ஏரோபாட்டிக்ஸ், எனவே ஸ்பியர் பிளாஞ்ச் புஷ்-அப்களை பரிந்துரைக்கிறார், அதாவது, நீங்கள் தரையை நெருங்கும்போது எடையை முன்னோக்கி மாற்றவும். இது பெக்டோரல் மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகள் மற்றும் மணிக்கட்டு மற்றும் தோள்களில் உள்ள கோர், தசைகள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களை சிறப்பாக வளர்க்க உதவும்.

அதை எப்படி செய்வது:

• புஷ்-அப் நிலைக்கு வரவும், கைகள் நேராகவும், உள்ளங்கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்திலும், உடலை நேராகவும் வைக்கவும்.
• நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கும்போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் மார்பு அல்லது விலா எலும்புகளுடன் இருக்கும் வரை உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களை முன்னோக்கி நகர்த்த அனுமதிக்கவும்.
• பிடித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

முன்னோக்கி சமர்சால்ட்

"ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் டர்ல்ஸ் என்பது அக்ரோபாட்டிக்ஸின் அடிப்படை" என்று ஸ்பியர் கூறுகிறார். "அவை இடஞ்சார்ந்த சிந்தனை மற்றும் உடல் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன." ஆம், நீங்கள் பின்னடைவைச் செய்ய வாய்ப்பில்லை, ஆனால் நீங்கள் சமர்சால்ட்டை நன்கு தேர்ச்சி பெற வேண்டும். "வீழ்ச்சியிலிருந்து காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு இது எளிதான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும்."

அதை எப்படி செய்வது:

• இந்த பயிற்சியை ஒரு பாய், புல் அல்லது மென்மையான மேற்பரப்பில் செய்யுங்கள்.
• கீழே உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்களிடமிருந்து 3 செமீ தொலைவில் தரையில் வைக்கவும், உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்கும்.
• உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் இடுப்பு உங்கள் தலைக்கு மேல் செல்லும்.
• உங்கள் கால்கள் மேலே இருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளால் தள்ளிவிட்டு, உங்கள் கால்களுக்குத் திரும்புவதற்கு தருணத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

கால்-பிளவு

ஒவ்வொரு ஜிம்னாஸ்ட்டும் பிளவுகளை செய்ய முடியும். "ஆனால் கற்றுக்கொள்ள நேரம் எடுக்கும்" என்கிறார் ஸ்பியர். "எங்களுக்கு நிலையான முயற்சி தேவை, பதற்றம் அல்ல." சரி, உங்களுக்கு இது ஏன் தேவை? ஸ்பியர் சொல்வது போல், உங்கள் பைசெப்ஸ், ஹிப் ஃப்ளெக்சர்கள் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த வடிவத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மையை வலுப்படுத்த. பெரும்பாலான ஆண்களுக்கு, தொடர்ந்து உட்கார்ந்திருப்பதால் இந்த தசைகள் எப்போதும் தொனியில் இருக்கும். மேலும் அவை எவ்வளவு மீள்தன்மை கொண்டவையாக இருக்கின்றனவோ, அவ்வளவு சிறப்பாக நீங்கள் எந்த குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சியையும் செய்வீர்கள்.

அதை எப்படி செய்வது:

• உங்களை கட்டாயப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம், வசதியான உணர்வுகளுக்கு அப்பால் செல்ல வேண்டாம். நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.
• நிற்கும் நிலையில் இருந்து, ஒரு படி முன்னோக்கி எடுத்து, உங்கள் பின் காலின் முழங்கால் தரையைத் தொடும் வரை கீழே இறக்கவும்.
• உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைத்து, மெதுவாக உங்கள் முன் காலை நேராக்கி, உங்கள் பாதத்தை முடிந்தவரை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
• மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை தரையை நோக்கி தள்ளுங்கள்.
• அதை எளிதாக்க, சிறிய பெட்டிகள், பெஞ்சுகள் அல்லது யோகா தொகுதிகள் மீது உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கலாம்.

முன் மற்றும் பின் சமநிலை

இந்த பயிற்சிகள் சமநிலை, கால் வலிமை, பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் மற்றும் இடுப்புகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன.

அதை எப்படி செய்வது:

• முன்பக்கத்திற்கு, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் விரித்து, ஒரு காலை முடிந்தவரை முன்னோக்கி உயர்த்தவும்.
• உங்கள் குவாட்களை அழுத்தி, உங்கள் மையத்தை இறுக்குங்கள்.
• உங்கள் இடுப்பை அசைக்காதீர்கள், அவை முழு உடற்பயிற்சியிலும் சமமாக இருக்க வேண்டும்.
• முதுகில், உங்கள் காலை முன்னோக்கித் தூக்குவதற்குப் பதிலாக, முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடற்பகுதி தரையில் இணையாக இருக்கும், பின்னர் ஒரு காலை பின்னால் தூக்குங்கள், இதனால் அது உங்கள் உடற்பகுதியுடன் ஒரு கோட்டை உருவாக்குகிறது.

ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட்

கூடைப்பந்துக்கு இலவச எறிதல் என்றால் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு தான்: இது ஒரு முழுமையான இன்றியமையாத திறமை, இது முழுமையடைய நிறைய நேரம் எடுக்கும். ஆனால் உங்களுக்காக, இந்த நேரம் வீணாகாது: உங்கள் சமநிலை, கோர், நெகிழ்வு, புரோபிரியோசெப்சன், தோள்பட்டை மற்றும் தோள்பட்டை கத்தியின் நிலைத்தன்மையை நீங்கள் வலுப்படுத்த முடியும்.

அதை எப்படி செய்வது:

• சுவரில் இருந்து 15-30 செமீ தரையில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், உங்கள் விரல்களை முடிந்தவரை அகலமாக பரப்பவும்.
• சுவருக்கு எதிராக ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டிற்குள் செல்ல உங்கள் கால்களை ஒரு நேரத்தில் அழுத்தி, முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் வைத்திருங்கள்.
• நீங்கள் 30 வினாடிகள் வைத்திருக்க முடிந்தால், சுவருக்கு எதிராக இல்லாத ஒரு நிலைப்பாட்டை செய்ய முயற்சிக்கவும்.
• முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், மென்மையான மேற்பரப்புடன் ஒரு இலவச இடத்தில் அதைச் செய்ய வேண்டும், அதனால் ஏதாவது நடந்தால், நீங்கள் ஒரு சிலிர்ப்பைச் செய்யலாம்.