- சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது;
- தசை திசுக்களின் அளவு;
- பயிற்சியின் போது எடையில் குறிப்பிடத்தக்க ஏற்ற இறக்கங்கள் உள்ளன
- வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி;
- பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் மாரடைப்பு, பக்கவாதம், எம்போலிசம் போன்ற அதன் சிக்கல்கள்;
- நீரிழிவு நோய்;
- தமனி உயர் இரத்த அழுத்தம்;
- இதய நோய்.
- இரத்த தடித்தல் மற்றும் சாத்தியமான அடுத்தடுத்த த்ரோம்போசிஸ்;
- இரைப்பைக் குழாயின் எந்த மட்டத்திலும் செயலிழப்பு;
- உடல் பருமன்.
- நினைவகம் சரிவு, தகவல் உணர்தல்;
- நிலையான மோசமான மனநிலை, அக்கறையின்மை, இது பல்வேறு மனச்சோர்வு நோய்க்குறிகளின் உருவாக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது;
- பொதுவான பலவீனம், சோம்பல், வேலை செய்யும் திறன் குறைதல், இது எந்த தினசரி மனித நடவடிக்கையின் முடிவுகளை பாதிக்கிறது;
- தசை வெகுஜன இழப்பு காரணமாக எடை இழப்பு;
- அட்ராபியின் வளர்ச்சி வரை தசை தொனியை பலவீனப்படுத்துகிறது.
கிளைகோஜன் என்பது குளுக்கோஸ் அடிப்படையிலான பாலிசாக்கரைடு ஆகும், இது உடலில் ஆற்றல் இருப்புப் பொருளாக செயல்படுகிறது. இந்த கலவை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சொந்தமானது, உயிரினங்களில் மட்டுமே காணப்படுகிறது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் போது ஆற்றல் செலவினங்களை நிரப்புவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
கட்டுரையிலிருந்து நீங்கள் கிளைகோஜனின் செயல்பாடுகள், அதன் தொகுப்பின் அம்சங்கள் மற்றும் விளையாட்டு மற்றும் உணவு ஊட்டச்சத்தில் இந்த பொருள் வகிக்கும் பங்கு பற்றி அறிந்து கொள்வீர்கள்.
அது என்ன
எளிமையான சொற்களில், கிளைகோஜன் (குறிப்பாக ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு) ஒரு சேமிப்பு பொருளாகப் பயன்படுத்தப்படும் கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு மாற்றாகும். இதன் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், தசை செல்கள் சிறப்பு ஆற்றல் கட்டமைப்புகளைக் கொண்டுள்ளன - “கிளைகோஜன் டிப்போக்கள்”. அவை கிளைகோஜனைச் சேமித்து வைக்கின்றன, தேவைப்பட்டால், விரைவாக எளிய குளுக்கோஸாக உடைந்து கூடுதல் ஆற்றலுடன் உடலை வழங்குகிறது.
உண்மையில், கிளைகோஜன் முக்கிய பேட்டரி ஆகும், இது மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் இயக்கத்திற்கு பிரத்தியேகமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.
தொகுப்பு மற்றும் மாற்றம்
ஒரு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டாக கிளைகோஜனின் நன்மைகளைக் கருத்தில் கொள்வதற்கு முன், உடலில் அத்தகைய மாற்று ஏன் எழுகிறது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம் - தசைகள் அல்லது கொழுப்பு திசுக்களில் கிளைகோஜன். இதைச் செய்ய, பொருளின் கட்டமைப்பைக் கவனியுங்கள். கிளைகோஜன் என்பது நூற்றுக்கணக்கான குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகளின் கலவையாகும்.உண்மையில், இது தூய சர்க்கரை நடுநிலையானது மற்றும் உடல் தன்னைக் கோரும் வரை இரத்த ஓட்டத்தில் நுழையாது (- விக்கிபீடியா).
கிளைகோஜன் கல்லீரலில் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது, இது உள்வரும் சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்களை அதன் விருப்பப்படி செயலாக்குகிறது.
கொழுப்பு அமிலம்
கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து வரும் கொழுப்பு அமிலம் என்றால் என்ன? உண்மையில், இது மிகவும் சிக்கலான கட்டமைப்பாகும், இதில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமல்ல, புரதங்களைக் கொண்டு செல்வதும் அடங்கும். பிந்தையது குளுக்கோஸை உடைக்க மிகவும் கடினமான நிலைக்கு பிணைக்கிறது மற்றும் கச்சிதமானது.
இது, கொழுப்புகளின் ஆற்றல் மதிப்பை (300 முதல் 700 கிலோகலோரி வரை) அதிகரிக்கவும், தற்செயலான முறிவின் வாய்ப்பைக் குறைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
இவை அனைத்தும் தீவிரமான நிலையில் ஆற்றல் இருப்பை உருவாக்க மட்டுமே செய்யப்படுகின்றன. கிளைகோஜன் உயிரணுக்களில் குவிந்து, சிறிய அழுத்தத்தில் குளுக்கோஸாக உடைகிறது.ஆனால் அதன் தொகுப்பு மிகவும் எளிமையானது.
மனித உடலில் கிளைகோஜன் உள்ளடக்கம்
உடலில் எவ்வளவு கிளைகோஜன் இருக்க முடியும்? இது அனைத்தும் உங்கள் சொந்த ஆற்றல் அமைப்புகளைப் பயிற்றுவிப்பதைப் பொறுத்தது. ஆரம்பத்தில், பயிற்சி பெறாத நபரின் கிளைகோஜன் டிப்போவின் அளவு குறைவாக உள்ளது, இது அவரது மோட்டார் தேவைகள் காரணமாகும்.
பின்னர், 3-4 மாத தீவிர உயர்-அளவிலான பயிற்சிக்குப் பிறகு, இரத்த செறிவு மற்றும் சூப்பர்-மீட்பு கொள்கையின் செல்வாக்கின் கீழ் கிளைகோஜன் டிப்போ படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது.
தீவிரமான மற்றும் நீடித்த பயிற்சியுடன், உடலில் கிளைகோஜன் இருப்பு பல மடங்கு அதிகரிக்கிறது.
இது, பின்வரும் முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது:
கிளைகோஜன் நேரடியாக விளையாட்டு வீரரின் வலிமை செயல்திறனை பாதிக்காது. கூடுதலாக, கிளைகோஜன் டிப்போவின் அளவை அதிகரிக்க, சிறப்பு பயிற்சி தேவை. எடுத்துக்காட்டாக, பவர்லிஃப்டர்கள் பயிற்சி செயல்முறையின் பண்புகள் காரணமாக குறிப்பிடத்தக்க கிளைகோஜன் இருப்புக்களை இழக்கின்றனர்.
மனித உடலில் கிளைகோஜனின் செயல்பாடுகள்
கல்லீரலில் கிளைகோஜன் பரிமாற்றம் ஏற்படுகிறது. அதன் முக்கிய செயல்பாடு சர்க்கரையை ஆரோக்கியமான ஒன்றாக மாற்றுவது அல்ல, ஆனால் உடலை வடிகட்டி பாதுகாப்பதாகும். உண்மையில், கல்லீரல் அதிகரித்த இரத்த சர்க்கரை, நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றிற்கு எதிர்மறையாக செயல்படுகிறது.
இவை அனைத்தும் கல்லீரல் செல்களை உடல் ரீதியாக அழிக்கின்றன, இது அதிர்ஷ்டவசமாக, மீளுருவாக்கம் செய்கிறது.
இனிப்புகளின் அதிகப்படியான நுகர்வு (மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள்), தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைந்து, கணைய செயலிழப்பு மற்றும் கல்லீரல் பிரச்சனைகள் மட்டுமல்ல, கடுமையான கல்லீரல் பிரச்சனைகளுக்கும் வழிவகுக்கும்.
உடல் எப்போதும் குறைந்த ஆற்றல் இழப்புடன் மாறிவரும் நிலைமைகளுக்கு ஏற்ப முயற்சிக்கிறது.
கல்லீரல் (ஒரு நேரத்தில் 100 கிராமுக்கு மேல் குளுக்கோஸைச் செயலாக்கும் திறன் கொண்டது) அதிக சர்க்கரையை நீண்டகாலமாக அனுபவிக்கும் சூழ்நிலையை நீங்கள் உருவாக்கினால், புதிய மீட்டெடுக்கப்பட்ட செல்கள் சர்க்கரையை நேரடியாக கொழுப்பு அமிலங்களாக மாற்றும், கிளைகோஜன் நிலையைத் தவிர்த்துவிடும்.
இந்த செயல்முறை "கொழுப்பு கல்லீரல்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.முழுமையான கொழுப்புச் சிதைவுடன், ஹெபடைடிஸ் ஏற்படுகிறது. ஆனால் பல பளு தூக்குபவர்களுக்கு பகுதியளவு சீரழிவு விதிமுறையாகக் கருதப்படுகிறது: கிளைகோஜன் தொகுப்பில் கல்லீரலின் பங்கில் இத்தகைய மாற்றம் வளர்சிதை மாற்றத்தில் மந்தநிலை மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பின் தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
கூடுதலாக, உடல் செயல்பாடுகளின் தன்மை மற்றும் பொதுவாக அதன் இருப்பைப் பொருட்படுத்தாமல், கொழுப்பு கல்லீரல் உருவாவதற்கு அடிப்படையாகும்:
கல்லீரல் மற்றும் இருதய அமைப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு கூடுதலாக, அதிகப்படியான கிளைகோஜன் ஏற்படுகிறது:
மறுபுறம், கிளைகோஜன் குறைபாடு குறைவான ஆபத்தானது அல்ல. இந்த கார்போஹைட்ரேட் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாக இருப்பதால், அதன் குறைபாடு ஏற்படலாம்:
விளையாட்டு வீரர்களில் கிளைகோஜனின் பற்றாக்குறை பெரும்பாலும் பயிற்சியின் அதிர்வெண் மற்றும் கால அளவு குறைதல் மற்றும் உந்துதல் குறைதல் என தன்னை வெளிப்படுத்துகிறது.
உடலில் உள்ள கிளைகோஜன் முக்கிய ஆற்றல் கேரியராக செயல்படுகிறது. இது கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் குவிந்து, எங்கிருந்து நேரடியாக சுற்றோட்ட அமைப்பிற்குள் நுழைகிறது, தேவையான ஆற்றலை நமக்கு வழங்குகிறது (- NCBI - பயோடெக்னாலஜி தகவல்களுக்கான தேசிய மையம்).
கிளைகோஜன் நேரடியாக விளையாட்டு வீரரின் செயல்திறனை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பார்ப்போம்:
- உடற்பயிற்சியின் காரணமாக கிளைகோஜன் விரைவில் குறைகிறது. உண்மையில், ஒரு தீவிர வொர்க்அவுட்டில் உங்கள் மொத்த கிளைகோஜனில் 80% வரை வீணடிக்கலாம்.
- இதன் விளைவாக, உடலை மீட்டெடுக்க வேகமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படுகின்றன.
- இரத்தத்துடன் தசைகளை நிரப்புவதன் செல்வாக்கின் கீழ், கிளைகோஜன் டிப்போ நீண்டு, அதை சேமிக்கக்கூடிய உயிரணுக்களின் அளவை அதிகரிக்கிறது.
- அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் 80% அளவைத் துடிப்பு கடக்கும் வரை மட்டுமே கிளைகோஜன் இரத்தத்தில் நுழைகிறது. இந்த வரம்பு மீறப்பட்டால், ஆக்ஸிஜனின் பற்றாக்குறை கொழுப்பு அமிலங்களின் விரைவான ஆக்சிஜனேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. "உடலை உலர்த்துதல்" இந்த கொள்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டது.
- கிளைகோஜன் வலிமை குறிகாட்டிகளை பாதிக்காது - சகிப்புத்தன்மை மட்டுமே.
சுவாரஸ்யமான உண்மை: கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தின் போது, நீங்கள் எந்த அளவு இனிப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை பாதுகாப்பாக உட்கொள்ளலாம், ஏனெனில் உடல் முதலில் கிளைகோஜன் சேமிப்பை மீட்டெடுக்கிறது.
கிளைகோஜனுக்கும் தடகள செயல்திறனுக்கும் இடையிலான உறவு மிகவும் எளிமையானது. மேலும் மீண்டும் மீண்டும் - அதிக சோர்வு, எதிர்காலத்தில் அதிக கிளைகோஜன், அதாவது இறுதியில் மீண்டும் மீண்டும்.
கிளைகோஜன் மற்றும் எடை இழப்பு
துரதிர்ஷ்டவசமாக, கிளைகோஜனின் குவிப்பு எடை இழப்புக்கு பங்களிக்காது. இருப்பினும், நீங்கள் பயிற்சியை கைவிட்டு டயட்டில் செல்லக்கூடாது.
நிலைமையை கூர்ந்து கவனிப்போம். வழக்கமான பயிற்சி கிளைகோஜன் சேமிப்பில் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.
மொத்தத்தில், ஒரு வருடத்தில் இது 300-600% ஆக அதிகரிக்கலாம், இது மொத்த எடையில் 7-12% அதிகரிப்பில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. ஆம், பல பெண்கள் தப்பிக்க முயற்சிக்கும் அதே கிலோகிராம்கள் இவை.
ஆனால் மறுபுறம், இந்த கிலோகிராம்கள் பக்கங்களில் குடியேறாது, ஆனால் தசை திசுக்களில் இருக்கும், இது தசைகள் தங்களை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. உதாரணமாக, gluteals.
இதையொட்டி, கிளைகோஜன் டிப்போவின் இருப்பு மற்றும் குறைவு தடகள வீரர் தனது எடையை குறுகிய காலத்தில் சரிசெய்ய அனுமதிக்கிறது.
எடுத்துக்காட்டாக, சில நாட்களில் நீங்கள் கூடுதலாக 5-7 கிலோகிராம் இழக்க வேண்டும் என்றால், தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் கிளைகோஜன் டிப்போவைக் குறைப்பது எடை வகைக்குள் விரைவாக நுழைய உதவும்.
கிளைகோஜனின் முறிவு மற்றும் திரட்சியின் மற்றொரு முக்கிய அம்சம் கல்லீரல் செயல்பாடுகளின் மறுபகிர்வு ஆகும்.குறிப்பாக, டிப்போவின் அதிகரித்த அளவுடன், அதிகப்படியான கலோரிகள் கொழுப்பு அமிலங்களாக மாற்றாமல் கார்போஹைட்ரேட் சங்கிலிகளில் பிணைக்கப்படுகின்றன. இதற்கு என்ன அர்த்தம்? இது எளிது - பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர் கொழுப்பு பெறுவதற்கான வாய்ப்பு குறைவு. எனவே, மதிப்பிற்குரிய பாடி பில்டர்கள் மத்தியில் கூட, ஆஃப்-சீசனில் எடை 140-150 கிலோவை எட்டும், உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் அரிதாக 25-27% ஐ அடைகிறது (-என்சிபிஐ - பயோடெக்னாலஜி தகவலுக்கான தேசிய மையம்).
கிளைகோஜன் அளவை பாதிக்கும் காரணிகள்
கல்லீரலில் உள்ள கிளைகோஜனின் அளவை பாதிக்கும் பயிற்சி மட்டும் அல்ல என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம். ஒரு குறிப்பிட்ட வகை உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் ஏற்படும் இன்சுலின் மற்றும் குளுகோகன் ஹார்மோன்களின் அடிப்படை ஒழுங்குமுறையால் இது எளிதாக்கப்படுகிறது.
எனவே, உடலின் பொதுவான செறிவூட்டலுடன், அவை பெரும்பாலும் கொழுப்பு திசுக்களாக மாறும், மேலும் கிளைகோஜன் சங்கிலிகளைத் தவிர்த்து, முழுமையாக ஆற்றலாக மாற்றப்படும்.
எனவே நீங்கள் உண்ணும் உணவு எவ்வாறு விநியோகிக்கப்படும் என்பதை எவ்வாறு சரியாக தீர்மானிக்க முடியும்?
இதைச் செய்ய, பின்வரும் காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்:
- . அதிக அளவு இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கிறது, இது கொழுப்புகளில் அவசரமாக பாதுகாக்கப்பட வேண்டும். குறைந்த அளவு இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் படிப்படியான அதிகரிப்பு தூண்டுகிறது, இது அதன் முழுமையான முறிவுக்கு பங்களிக்கிறது. சராசரி மதிப்புகள் (30 முதல் 60 வரை) மட்டுமே சர்க்கரையை கிளைகோஜனாக மாற்ற பங்களிக்கின்றன.
- . உறவு நேர்மாறான விகிதாசாரமாகும். குறைந்த சுமை, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கிளைகோஜனாக மாற்றுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம்.
- கார்போஹைட்ரேட்டின் வகை தானே.கார்போஹைட்ரேட் கலவை எளிய மோனோசாக்கரைடுகளாக எவ்வளவு எளிதில் உடைக்கப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்தது. எடுத்துக்காட்டாக, மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் கிளைகோஜனாக மாறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம், இருப்பினும் இது அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. இந்த பாலிசாக்கரைடு நேரடியாக கல்லீரலுக்குச் செல்கிறது, செரிமான செயல்முறையைத் தவிர்த்து, இந்த விஷயத்தில் அதை குளுக்கோஸாக மாற்றி மூலக்கூறை மீண்டும் இணைப்பதை விட கிளைகோஜனாக உடைப்பது எளிது.
- கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு.நீங்கள் ஒரு உணவிற்கு கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவை சரியாக எடுத்துக் கொண்டால், சாக்லேட்டுகள் மற்றும் மஃபின்களை சாப்பிடுவது கூட கொழுப்பு படிவதைத் தவிர்க்கலாம்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கிளைகோஜனாக மாற்றுவதற்கான நிகழ்தகவு அட்டவணை
எனவே, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிளைகோஜனாக அல்லது பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களாக மாற்றும் திறனில் சமமற்றவை. உள்வரும் குளுக்கோஸ் என்னவாக மாறும் என்பது உற்பத்தியின் முறிவின் போது அது வெளியிடப்படும் அளவைப் பொறுத்தது. எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, அவை கொழுப்பு அமிலங்களாகவோ அல்லது கிளைகோஜனாகவோ மாற்றப்படாது. அதே நேரத்தில், தூய சர்க்கரை கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் கொழுப்பு அடுக்குக்குள் செல்லும்.
ஆசிரியரின் குறிப்பு: கீழே உள்ள தயாரிப்புகளின் பட்டியலை இறுதி உண்மையாகக் கருதக்கூடாது. வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் ஒரு குறிப்பிட்ட நபரின் தனிப்பட்ட பண்புகளை சார்ந்துள்ளது. இந்த தயாரிப்பு உங்களுக்கு சிறந்ததாகவோ அல்லது மோசமாகவோ இருப்பதற்கான சதவீத வாய்ப்பை மட்டுமே நாங்கள் புகாரளிக்கிறோம்.
| பெயர் | கிளைசெமிக் குறியீடு | முழுமையான எரிப்புக்கான சதவீத நிகழ்தகவு | கொழுப்பாக மாறுவதற்கான சதவீதம் வாய்ப்பு | கிளைகோஜனாக மாற்றுவதற்கான சதவீத நிகழ்தகவு |
| உலர்ந்த தேதிகள் | 204 | 3.7% | 62.4% | <10% |
| 202 | 2.5% | 58.5% | <10% | |
| உலர் சூரியகாந்தி விதைகள் | 8 | 85% | 28.8% | 7% |
| வேர்க்கடலை | 20 | 65% | 8.8% | 7% |
| ப்ரோக்கோலி | 20 | 65% | 2.2% | 7% |
| காளான்கள் | 20 | 65% | 2.2% | 7% |
| இலை கீரை | 20 | 65% | 2.4% | 7% |
| கீரை | 20 | 65% | 0.8% | 7% |
| தக்காளி | 20 | 65% | 4.8% | 7% |
| கத்திரிக்காய் | 20 | 65% | 5.2% | 7% |
| பச்சை மிளகு | 20 | 65% | 5.4% | 7% |
| வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் | 20 | 65% | 4.6% | 7% |
| 20 | 65% | 5.2% | 7% | |
| பல்ப் வெங்காயம் | 20 | 65% | 8.2% | 7% |
| புதிய apricots | 20 | 65% | 8.0% | 7% |
| பிரக்டோஸ் | 20 | 65% | 88.8% | 7% |
| பிளம்ஸ் | 22 | 65% | 8.5% | 7% |
| 22 | 65% | 24% | 7% | |
| 22 | 65% | 5.5% | 7% | |
| செர்ரி | 22 | 65% | 22.4% | 7% |
| டார்க் சாக்லேட் (60% கோகோ) | 22 | 65% | 52.5% | 7% |
| அக்ரூட் பருப்புகள் | 25 | 37% | 28.4% | 27% |
| கொழுப்பு நீக்கிய பால் | 26 | 37% | 4.6% | 27% |
| தொத்திறைச்சிகள் | 28 | 37% | 0.8% | 27% |
| திராட்சை | 40 | 37% | 25.0% | 27% |
| புதிய பச்சை பட்டாணி | 40 | 37% | 22.8% | 27% |
| சர்க்கரை இல்லாமல் புதிதாக அழுத்தும் ஆரஞ்சு சாறு | 40 | 37% | 28% | 27% |
| பால் 2.5% | 40 | 37% | 4.64% | 27% |
| ஆப்பிள்கள் | 40 | 37% | 8.0% | 27% |
| சர்க்கரை இல்லாமல் ஆப்பிள் சாறு | 40 | 37% | 8.2% | 27% |
| மாமாலிகா (சோள மாவு கஞ்சி) | 40 | 37% | 22.2% | 27% |
| வெள்ளை பீன்ஸ் | 40 | 37% | 22.5% | 27% |
| கோதுமை தானிய ரொட்டி, கம்பு ரொட்டி | 40 | 37% | 44.8% | 27% |
| பீச் | 40 | 37% | 8.5% | 27% |
| சர்க்கரை இல்லாமல் பெர்ரி மர்மலேட், சர்க்கரை இல்லாமல் ஜாம் | 40 | 37% | 65% | 27% |
| சோயா பால் | 40 | 37% | 2.6% | 27% |
| முழு பால் | 42 | 37% | 4.6% | 27% |
| ஸ்ட்ராபெர்ரி | 42 | 37% | 5.4% | 27% |
| வேகவைத்த வண்ண பீன்ஸ் | 42 | 37% | 22.5% | 27% |
| பதிவு செய்யப்பட்ட பேரிக்காய் | 44 | 37% | 28.2% | 27% |
| 44 | 37% | 8.5% | 27% | |
| கம்பு தானியங்கள். முளைத்தது | 44 | 37% | 56.2% | 27% |
| இயற்கை தயிர் 4.2% கொழுப்பு | 45 | 37% | 4.5% | 27% |
| குறைந்த கொழுப்பு தயிர் | 45 | 37% | 4.5% | 27% |
| தவிடு ரொட்டி | 45 | 37% | 22.4% | 27% |
| அன்னாசி பழச்சாறு. சர்க்கரை இல்லாத | 45 | 37% | 25.6% | 27% |
| உலர்ந்த apricots | 45 | 37% | 55% | 27% |
| மூல கேரட் | 45 | 37% | 6.2% | 27% |
| ஆரஞ்சு | 45 | 37% | 8.2% | 27% |
| அத்திப்பழம் | 45 | 37% | 22.2% | 27% |
| ஓட்ஸ் கஞ்சி பால் | 48 | 37% | 24.2% | 27% |
| பச்சை பட்டாணி. பதிவு செய்யப்பட்ட | 48 | 31% | 5.5% | 42% |
| சர்க்கரை இல்லாமல் திராட்சை சாறு | 48 | 31% | 24.8% | 42% |
| முழுக்க முழுக்க ஸ்பாகெட்டி | 48 | 31% | 58.4% | 42% |
| சர்க்கரை இல்லாமல் திராட்சைப்பழம் சாறு | 48 | 31% | 8.0% | 42% |
| செர்பெட் | 50 | 31% | 84% | 42% |
| 50 | 31% | 4.0% | 42% | |
| , buckwheat மாவு அப்பத்தை | 50 | 31% | 44.2% | 42% |
| இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (யாமம்) | 50 | 31% | 24.5% | 42% |
| சீஸ் உடன் டார்டெல்லினி | 50 | 31% | 24.8% | 42% |
| 50 | 31% | 40.5% | 42% | |
| ஸ்பாகெட்டி. பாஸ்தா | 50 | 31% | 58.4% | 42% |
| வெள்ளை பஞ்சுபோன்ற அரிசி | 50 | 31% | 24.8% | 42% |
| தக்காளி மற்றும் சீஸ் கொண்ட பீஸ்ஸா | 50 | 31% | 28.4% | 42% |
| ஹாம்பர்கர் பன்கள் | 52 | 31% | 54.6% | 42% |
| ட்விக்ஸ் | 52 | 31% | 54% | 42% |
| இனிப்பு தயிர் | 52 | 31% | 8.5% | 42% |
| ஐஸ்கிரீம் சண்டே | 52 | 31% | 20.8% | 42% |
| கோதுமை மாவு அப்பத்தை | 52 | 31% | 40% | 42% |
| தவிடு | 52 | 31% | 24.5% | 42% |
| பிஸ்கட் | 54 | 31% | 54.2% | 42% |
| திராட்சை | 54 | 31% | 55% | 42% |
| ஷார்ட்பிரெட் குக்கீகள் | 54 | 31% | 65.8% | 42% |
| 54 | 31% | 8.8% | 42% | |
| சீஸ் உடன் பாஸ்தா | 54 | 31% | 24.8% | 42% |
| கோதுமை தானியங்கள். முளைத்தது | 54 | 31% | 28.2% | 42% |
| பீர் 2.8% ஆல்கஹால் | 220 | 20% | 4.4% | <10% |
| ரவை | 55 | 12% | 56.6% | <10% |
| ஓட்ஸ், உடனடி | 55 | 12% | 55% | <10% |
| வெண்ணெய் குக்கீகள் | 55 | 12% | 65. 8% | <10% |
| ஆரஞ்சு சாறு (தயாராக) | 55 | 12% | 22.8% | <10% |
| தட்டிவிட்டு சர்க்கரை கொண்ட பழ சாலட் | 55 | 12% | 55.2% | <10% |
| கூஸ்கஸ் | 55 | 12% | 64% | <10% |
| ஓட்ஸ் குக்கீகள் | 55 | 12% | 62% | <10% |
| மாங்கனி | 55 | 12% | 22.5% | <10% |
| ஒரு அன்னாசி | 55 | 12% | 22.5% | <10% |
| கருப்பு ரொட்டி | 55 | 12% | 40.6% | <10% |
| வாழைப்பழங்கள் | 55 | 12% | 22% | <10% |
| முலாம்பழம் | 55 | 12% | 8.2% | <10% |
| உருளைக்கிழங்கு. கொதித்தது "அதன் சீருடையில்" | 55 | 12% | 40.4% | <10% |
| வேகவைத்த காட்டு அரிசி | 56 | 12% | 22.44% | <10% |
| குரோசண்ட் | 56 | 12% | 40.6% | <10% |
| கோதுமை மாவு | 58 | 12% | 58.8% | <10% |
| பப்பாளி | 58 | 12% | 8.2% | <10% |
| பதிவு செய்யப்பட்ட சோளம் | 58 | 12% | 22.2% | <10% |
| மர்மலேட், சர்க்கரையுடன் ஜாம் | 60 | 12% | 60% | <10% |
| பால் சாக்லேட் | 60 | 12% | 52.5% | <10% |
| உருளைக்கிழங்கு ஸ்டார்ச், சோள மாவு | 60 | 12% | 68.2% | <10% |
| வேகவைத்த வெள்ளை அரிசி | 60 | 12% | 68.4% | <10% |
| சர்க்கரை (சுக்ரோஸ்) | 60 | 12% | 88.8% | <10% |
| பாலாடை, ரவியோலி | 60 | 12% | 22% | <10% |
| Coca-Cola, Fanta, Sprite | 60 | 12% | 42% | <10% |
| செவ்வாய், ஸ்னிக்கர்ஸ் (பார்கள்) | 60 | 12% | 28% | <10% |
| வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு | 60 | 12% | 25.6% | <10% |
| வேகவைத்த சோளம் | 60 | 12% | 22.2% | <10% |
| கோதுமை பேகல் | 62 | 12% | 58.5% | <10% |
| தினை | 62 | 12% | 55.5% | <10% |
| ரொட்டி செய்ய தரையில் பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு | 64 | 12% | 62.5% | <10% |
| இனிக்காத அப்பளம் | 65 | 12% | 80.2% | <10% |
| 65 | 12% | 4.4% | <10% | |
| தர்பூசணி | 65 | 12% | 8.8% | <10% |
| டோனட்ஸ் | 65 | 12% | 48.8% | <10% |
| சுரைக்காய் | 65 | 12% | 4.8% | <10% |
| கொட்டைகள் மற்றும் திராட்சையும் கொண்ட மியூஸ்லி | 80 | 12% | 55.4% | <10% |
| உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ் | 80 | 12% | 48.5% | <10% |
| பட்டாசுகள் | 80 | 12% | 55.2% | <10% |
| உடனடி அரிசி கஞ்சி | 80 | 12% | 65.2% | <10% |
| தேன் | 80 | 12% | 80.4% | <10% |
| பிசைந்து உருளைக்கிழங்கு | 80 | 12% | 24.4% | <10% |
| ஜாம் | 82 | 12% | 58% | <10% |
| பதிவு செய்யப்பட்ட apricots | 82 | 12% | 22% | <10% |
| உடனடி பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு | 84 | 12% | 45% | <10% |
| வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு | 85 | 12% | 22.5% | <10% |
| வெள்ளை ரொட்டி | 85 | 12% | 48.5% | <10% |
| பாப் கார்ன் | 85 | 12% | 62% | <10% |
| 85 | 12% | 68.5% | <10% | |
| பிரஞ்சு பன்கள் | 85 | 12% | 54% | <10% |
| அரிசி மாவு | 85 | 12% | 82.5% | <10% |
| வேகவைத்த கேரட் | 85 | 12% | 28% | <10% |
| வெள்ளை ரொட்டி டோஸ்ட் | 200 | 7% | 55% | <10% |
கீழ் வரி
தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் உள்ள கிளைகோஜன் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. கிளைகோஜன் சேமிப்பின் வழிமுறைகள் அடித்தள எடையில் ஒரு நிலையான அதிகரிப்பை உள்ளடக்கியது. உங்கள் ஆற்றல் அமைப்புகளைப் பயிற்றுவிப்பது உயர் தடகள செயல்திறனை அடைய உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஒட்டுமொத்த தினசரி ஆற்றல் விநியோகத்தையும் அதிகரிக்கும். நீங்கள் சோர்வு குறைவாக இருப்பீர்கள் மற்றும் நன்றாக உணருவீர்கள்.
ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு, கிளைகோஜன் இருப்புக்களை அதிகரிப்பது ஒரு தேவை மட்டுமல்ல, உடல் பருமனைத் தடுப்பதும் ஆகும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆக்ஸிஜனேற்றம் அல்லது உடைக்கப்படாமல் காலவரையின்றி தசைகளில் சேமிக்கப்படும். மேலும், எந்தவொரு சுமையும் அவற்றின் கழிவுகள் மற்றும் உடலின் பொதுவான நிலையை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு வழிவகுக்கிறது.
இறுதியாக, ஒரு சுவாரஸ்யமான உண்மை: இது கிளைகோஜனின் முறிவு ஆகும், இது பெரும்பாலான குளுக்கோஸ் இரத்தத்தின் வழியாக நேரடியாக மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் நுழைகிறது, மூளையின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது மற்றும் மேம்படுத்துகிறது.
பக்கத்தின் கீழே அவற்றின் பட்டியலைக் காணலாம்.
கிளைகோஜன் நமது உடலில் பயன்படுத்தப்படும் முக்கிய எரிபொருள் இருப்பு ஆகும். உணவில் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படும் குளுக்கோஸ், நாள் முழுவதும் ஆற்றல் மூலமாக செயல்படுகிறது. சில நேரங்களில் குளுக்கோஸ் இருப்புக்கள் பயன்படுத்தப்பட்டு மீட்டமைக்கப்படுவதில்லை. அத்தகைய சூழ்நிலையில், உடல் அதன் ஆற்றல் இருப்புகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது, அதாவது தசை வெகுஜன மற்றும் கல்லீரல் செல்களில் சேமிக்கப்படும் கிளைகோஜனை குளுக்கோஸாக மாற்றுகிறது. உடல் செயல்பாடு, நோய் மற்றும் சில உணவுப் பழக்கங்கள் கிளைகோஜன் ஸ்டோர்களை விரைவாகக் குறைக்கும். கிளைகோஜன் கடைகளை பல்வேறு வழிகளில் மீட்டெடுக்க முடியும், அவற்றின் குறைப்புக்கு சரியாக என்ன வழிவகுத்தது என்பதைப் பொறுத்து.
படிகள்
பகுதி 1
உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கிளைகோஜன் மறுசீரமைப்புவிளையாட்டு பானங்கள் குடிக்கவும்.தடகள போட்டியின் போது இந்த பானங்களை குடிப்பதால் உங்கள் உடலுக்கு தொடர்ந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிடைக்கும்; கூடுதலாக, சில பானங்களில் உள்ள காஃபின் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது. விளையாட்டு பானங்களில் சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளது, இது எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையை பராமரிக்க அவசியம்.
இன்சுலின் அல்லது பிற நீரிழிவு மருந்துகளைப் பயன்படுத்தவும்.கணையச் செயலிழப்பு நிகழ்வுகளில், வாய்வழி நிர்வாகம் மற்றும் பொருத்தமான மருந்துகளின் நரம்பு ஊசி ஆகிய இரண்டும் உதவுகின்றன.
உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை கடைபிடிக்கவும்.சிறிய மாற்றங்கள் கூட விரும்பத்தகாத விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் உணவு அல்லது உடற்பயிற்சியை மாற்றுவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு எபிசோடை நிர்வகிக்கவும்.நீரிழிவு நோயாளிகளில், இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு மிக விரைவாக உருவாகிறது. தலைச்சுற்றல், சோர்வு, குழப்பம், மற்றவர்கள் சொல்வதைப் புரிந்துகொள்வதில் சிரமம் மற்றும் பேசுவதில் சிரமம் ஆகியவை எச்சரிக்கை அறிகுறிகளாகும்.
அவசரகாலப் பெட்டியைத் தயாரிக்கவும்.நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பலர், குளுக்கோஸ் ஜெல் அல்லது மாத்திரைகள் கொண்ட சிறிய முதலுதவி பெட்டியை எடுத்துச் செல்கின்றனர், ஒருவேளை குளுகோகன் ஊசி ஊசி மற்றும் தேவைப்பட்டால் எவ்வாறு உதவுவது என்பது குறித்த எளிய வழிமுறைகள்.
முதலுதவி நடவடிக்கைகள் பற்றி குடும்ப உறுப்பினர்கள் மற்றும் நண்பர்களிடம் சொல்லுங்கள்.இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவின் கடுமையான தாக்குதல் ஏற்பட்டால், நீரிழிவு நோயாளியால் தனக்குத்தானே ஊசி போட முடியாது.
சோதனை 1. வேலையின் போது நுகரப்படும் அடி மூலக்கூறுகள் வரிசையில் மீட்டெடுக்கப்படுகின்றன:
a) புரதங்கள், கொழுப்புகள், கிரியேட்டின் பாஸ்பேட்
b) கொழுப்புகள், கிரியேட்டின் பாஸ்பேட், புரதங்கள்
c) கிரியேட்டின் பாஸ்பேட், கிளைகோஜன், கொழுப்புகள்
ஈ) கிளைகோஜன், கொழுப்புகள், கிரியேட்டின் பாஸ்பேட்
சோதனை 2. அதிக அளவு வேலை செய்த பிறகு தசை கிளைகோஜன் கடைகளுக்கு அதிகபட்ச மீட்பு நேரம்:
b) 4-5 நிமிடம்.
c) 18-24 மணி நேரம்.
ஈ) 2-3 நாட்கள்
சோதனை 3. லாக்டேட் சுமைகளைச் செய்த பிறகு லாக்டேட் நீக்குவதற்கான அதிகபட்ச நேரம்:
b) 4-5 நிமிடம்.
c) 60-90 நிமிடம்.
ஈ) 2-3 நாட்கள்
சோதனை 4. பயிற்சிக்குப் பிறகு, இருப்புக்கள் மிக விரைவாக மீட்டெடுக்கப்படுகின்றன:
a) புரதங்கள்
b) கிளைகோஜன்
ஈ) கிரியேட்டின் பாஸ்பேட்
சோதனை 5. அலாக்டிக் சுமைகளைச் செய்த பிறகு தசைகளில் கிரியேட்டின் பாஸ்பேட் இருப்புக்களை மீட்டெடுப்பதற்கான அதிகபட்ச நேரம்:
b) 4-5 நிமிடம்.
c) 18-24 மணி நேரம்.
ஈ) 2-3 நாட்கள்
சோதனை 6. தாமதமான மீட்பு தசைகளில் இருப்புக்களை நிரப்புவதை நோக்கமாகக் கொண்டது:
a) கிளைகோஜன்
b) கால்சியம் அயனிகள்
c) கிரியேட்டின் பாஸ்பேட்
ஈ) மயோகுளோபின்
சோதனை 7. மண்டலத்தில் சுமைகளைச் செய்யும்போது தசைகளில் கிரியேட்டின் பாஸ்பேட் இருப்புக்களின் விரைவான குறைவு காணப்படுகிறது:
a) அதிகபட்ச சக்தி
ஆ) சப்மேக்சிமல் பவர்
c) அதிக சக்தி
ஈ) மிதமான சக்தி
சோதனை 8. நீடித்த வலிமை வேலைக்குப் பிறகு தசைகளில் புரத இருப்புக்களை மீட்டெடுப்பதற்கான அதிகபட்ச நேரம்:
a) 4-5 நிமிடம்.
b) 18-24 மணி நேரம்.
c) 2-3 நாட்கள்
ஈ) 7-8 நாட்கள்
சோதனை 9. கிளைகோஜன் தொகுப்பு ஹார்மோனால் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது:
a) அட்ரினலின்
b) இன்சுலின்
c) கார்டிகோஸ்டிரோன்
ஈ) டெஸ்டோஸ்டிரோன்
சோதனை 10. தசை புரதங்களின் தொகுப்பு ஹார்மோன் மூலம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது:
a) அட்ரினலின்
b) கார்டிகோஸ்டிரோன்
c) டெஸ்டோஸ்டிரோன்
ஈ) தைராக்ஸின்
தசை வேலைக்கு தழுவலின் உயிர்வேதியியல் வடிவங்கள்
சோதனை 1. அவசரத் தழுவலின் அடிப்படையிலான உயிர்வேதியியல் மாற்றங்கள் முக்கியமாக ஹார்மோனால் ஏற்படுகின்றன:
a) அட்ரினலின்
ஆ) ஆல்டோஸ்டிரோன்
c) கால்சிட்டோனின்
ஈ) டெஸ்டோஸ்டிரோன்
சோதனை 2. அவசர பயிற்சி விளைவு உடலில் உயிர்வேதியியல் மாற்றங்கள் கவனிக்கப்பட்டது:
a) வேலையின் போது மற்றும் 1-2 மணி நேரம். அது முடிந்த பிறகு
சோதனை 3. ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அதிகரித்ததுதசை வேலையின் போது:
சோதனை 4. ஒட்டுமொத்த பயிற்சி விளைவு என்பது உடலில் காணப்படும் உயிர்வேதியியல் மாற்றங்கள்:
a) வேலையின் போது மற்றும் 1-2 மணி நேரம். அது முடிந்த பிறகு
b) 5-6 மணி நேரம் கழித்து. வேலைக்கு பின்
c) வேலைக்குப் பிறகு 2-3 நாட்கள்
ஈ) பல வருட விளையாட்டுக்குப் பிறகு
சோதனை 5. தசை வேலையின் போது காணப்படும் இரத்த pH இன் குறைவு
a) ஒட்டுமொத்த பயிற்சி விளைவு
b) தாமதமான பயிற்சி விளைவு
சோதனை 6. தாமதமான பயிற்சி விளைவு உடலில் காணப்படும் உயிர்வேதியியல் மாற்றங்கள்:
a) வேலையின் போது மற்றும் 1-2 மணி நேரம். அது முடிந்த பிறகு
b) 2-3 மணி நேரம் கழித்து. வேலைக்கு பின்
c) வேலைக்குப் பிறகு 2-3 நாட்கள்
ஈ) பல வருட விளையாட்டுக்குப் பிறகு
சோதனை 7. தசை வேலையின் போது ஏற்படும் ஹைப்பர் கிளைசீமியா:
a) ஒட்டுமொத்த பயிற்சி விளைவு
b) தாமதமான பயிற்சி விளைவு
c) அவசர பயிற்சி விளைவு
சோதனை 8. அவசரத் தழுவலின் அடிப்படையிலான உயிர்வேதியியல் மாற்றங்கள் முதன்மையாக ஏற்படுகின்றன:
a) ஆண்ட்ரோஜன்கள்
b) கேட்டகோலமைன்கள்
c) சோமாடோட்ரோபின்
ஈ) எஸ்ட்ரோஜன்கள்
சோதனை 9. லாக்டேட் ஆக்ஸிஜன் கடன்:
a) ஒட்டுமொத்த பயிற்சி விளைவு
b) தாமதமான பயிற்சி விளைவு
c) அவசர பயிற்சி விளைவு
சோதனை 10. பல வருட பயிற்சிக்குப் பிறகு உருவாகும் தசை ஹைபர்டிராபி:
b) தாமதமான பயிற்சி விளைவு
c) அவசர பயிற்சி விளைவு
சோதனை 11. அலாக்டேட் ஆக்ஸிஜன் கடன்:
a) ஒட்டுமொத்த பயிற்சி விளைவு
b) தாமதமான பயிற்சி விளைவு
c) அவசர பயிற்சி விளைவு
சோதனை 12. மீட்பின் போது ஏற்படும் சூப்பர் இழப்பீடு:
a) ஒட்டுமொத்த பயிற்சி விளைவு
b) தாமதமான பயிற்சி விளைவு
c) அவசர பயிற்சி விளைவு
சோதனை 13. தசை வேலையின் போது கவனிக்கப்படும் ஹைபர்கெட்டோனீமியா, கடமை:
a) ஒட்டுமொத்த பயிற்சி விளைவு
b) தாமதமான பயிற்சி விளைவு
c) அவசர பயிற்சி விளைவு
சோதனை 14. பிறகு தசை செல்களில் மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் அளவு மற்றும் எண்ணிக்கையில் அதிகரிப்பு
நீண்ட கால பயிற்சி:
a) ஒட்டுமொத்த பயிற்சி விளைவு
b) தாமதமான பயிற்சி விளைவு
c) அவசர பயிற்சி விளைவு
சோதனை 15. உடனடி பயிற்சி விளைவு:
a) தசை ஹைபர்டிராபி
b) ஹைப்பர் கிளைசீமியாவை முன்கூட்டியே தொடங்குதல்
c) சிவப்பு இழைகளின் ஆதிக்கத்தை நோக்கி தசை நிறமாலையின் மாற்றம்
d) கிளைகோஜனின் சூப்பர் இழப்பீடு
சோதனை 16. ஒட்டுமொத்த பயிற்சி விளைவு:
a) லாக்டேட் ஆக்ஸிஜன் கடன்
b) ஹைப்பர் கிளைசீமியாவை முன்கூட்டியே தொடங்குதல்
c) வெள்ளை இழைகளின் ஆதிக்கத்தை நோக்கி தசை நிறமாலையின் மாற்றம்
d) கிளைகோஜனின் சூப்பர் இழப்பீடு
கிளைகோஜன் என்பது பாலிசாக்கரைடுகளின் வகுப்பைச் சேர்ந்த மனித உடலில் ஒரு "இருப்பு" கார்போஹைட்ரேட் ஆகும்.
இது சில நேரங்களில் தவறாக "குளுக்கோஜன்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இரண்டு பெயர்களையும் குழப்பாமல் இருப்பது முக்கியம், ஏனெனில் இரண்டாவது காலமானது கணையத்தில் உற்பத்தி செய்யப்படும் இன்சுலின் புரத ஹார்மோன் எதிரியாகும்.
கிளைகோஜன் என்றால் என்ன?
கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு உணவிலும், உடல் குளுக்கோஸைப் பெறுகிறது, இது குளுக்கோஸ் வடிவத்தில் இரத்தத்தில் நுழைகிறது. ஆனால் சில நேரங்களில் அதன் அளவு உடலின் தேவைகளை மீறுகிறது, பின்னர் அதிகப்படியான குளுக்கோஸ் கிளைகோஜன் வடிவத்தில் குவிந்து, தேவைப்பட்டால், உடைந்து, கூடுதல் ஆற்றலுடன் உடலை வளப்படுத்துகிறது.
பங்குகள் எங்கே சேமிக்கப்படுகின்றன?
சிறிய துகள்களின் வடிவத்தில் கிளைகோஜன் இருப்புக்கள் கல்லீரல் மற்றும் தசை திசுக்களில் சேமிக்கப்படுகின்றன. இந்த பாலிசாக்கரைடு நரம்பு மண்டலம், சிறுநீரகங்கள், பெருநாடி, எபிட்டிலியம், மூளை, கரு திசுக்கள் மற்றும் கருப்பையின் சளி சவ்வு ஆகியவற்றின் செல்களிலும் காணப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான வயது வந்தவரின் உடலில் பொதுவாக 400 கிராம் பொருள் உள்ளது. ஆனால், மூலம், அதிகரித்த உடல் செயல்பாடுகளின் போது உடல் முக்கியமாக தசைகளில் இருந்து கிளைகோஜனைப் பயன்படுத்துகிறது. எனவே, உடற்கட்டமைப்பாளர்கள் தங்கள் இருப்புக்களை மீட்டெடுப்பதற்காக பயிற்சிக்கு சுமார் 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளுடன் தங்களை நிறைவு செய்ய வேண்டும்.
உயிர்வேதியியல் பண்புகள்
வேதியியலாளர்கள் பாலிசாக்கரைடை (C6H10O5)n கிளைகோஜன் சூத்திரத்துடன் அழைக்கின்றனர். இந்த பொருளின் மற்றொரு பெயர் விலங்கு. கிளைகோஜன் விலங்கு உயிரணுக்களில் சேமிக்கப்பட்டாலும், இந்த பெயர் முற்றிலும் சரியானது அல்ல. இந்த பொருளை பிரெஞ்சு உடலியல் நிபுணர் பெர்னார்ட் கண்டுபிடித்தார். ஏறக்குறைய 160 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, ஒரு விஞ்ஞானி முதன்முதலில் கல்லீரல் உயிரணுக்களில் "உதிரி" கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கண்டுபிடித்தார்.
"ஸ்பேர்" கார்போஹைட்ரேட் செல்களின் சைட்டோபிளாஸில் சேமிக்கப்படுகிறது. ஆனால் உடலில் திடீரென பற்றாக்குறை ஏற்பட்டால், கிளைக்கோஜன் வெளியிடப்பட்டு இரத்தத்தில் நுழைகிறது. ஆனால், சுவாரஸ்யமாக, கல்லீரலில் (ஹெபடோசைடு) குவிந்துள்ள பாலிசாக்கரைடு மட்டுமே குளுக்கோஸாக மாற்ற முடியும், இது "பசியுள்ள" உடலை நிறைவு செய்ய முடியும். இரும்பில் உள்ள கிளைகோஜன் இருப்பு அதன் வெகுஜனத்தில் 5 சதவீதத்தை எட்டும், மேலும் ஒரு வயது வந்தவரின் உடலில் 100-120 கிராம் ஹெபடோசைடுகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (மிட்டாய், மாவு, மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள்) நிறைந்த உணவுக்கு சுமார் ஒன்றரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு அவற்றின் அதிகபட்ச செறிவை அடைகின்றன.
தசை அமைப்பில், பாலிசாக்கரைடு திசு வெகுஜனத்தில் 1-2 சதவீதத்திற்கு மேல் இல்லை. ஆனால், தசைகளின் மொத்த பரப்பளவைக் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், தசைகளில் உள்ள கிளைகோஜன் "வைப்புகள்" கல்லீரலில் உள்ள பொருளின் இருப்புக்களை விட அதிகமாக உள்ளது என்பது தெளிவாகிறது. சிறுநீரகங்களில் கார்போஹைட்ரேட்டின் சிறிய இருப்புக்கள், மூளையின் கிளைல் செல்கள் மற்றும் லுகோசைட்டுகள் (வெள்ளை இரத்த அணுக்கள்) உள்ளன. எனவே, ஒரு வயது வந்தவரின் உடலில் உள்ள மொத்த கிளைகோஜன் இருப்பு கிட்டத்தட்ட அரை கிலோகிராம் வரை இருக்கும்.
சுவாரஸ்யமாக, "உதிரி" சாக்கரைடு சில தாவரங்கள், பூஞ்சை (ஈஸ்ட்) மற்றும் பாக்டீரியாக்களின் செல்களில் காணப்படுகிறது.
கிளைகோஜனின் பங்கு
கிளைகோஜன் முக்கியமாக கல்லீரல் மற்றும் தசை செல்களில் குவிந்துள்ளது. இருப்பு ஆற்றலின் இந்த இரண்டு ஆதாரங்களும் வெவ்வேறு செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். கல்லீரலில் இருந்து வரும் பாலிசாக்கரைடு முழு உடலுக்கும் குளுக்கோஸை வழங்குகிறது. அதாவது, இரத்த சர்க்கரை அளவுகளின் நிலைத்தன்மைக்கு இது பொறுப்பு. அதிகப்படியான செயல்பாடு அல்லது உணவுக்கு இடையில், பிளாஸ்மா குளுக்கோஸ் அளவு குறைகிறது. இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவைத் தவிர்ப்பதற்காக, கல்லீரல் உயிரணுக்களில் உள்ள கிளைகோஜன் உடைந்து இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைந்து, குளுக்கோஸ் அளவை சமன் செய்கிறது. இந்த விஷயத்தில் கல்லீரலின் ஒழுங்குமுறை செயல்பாட்டை குறைத்து மதிப்பிட முடியாது, ஏனெனில் எந்த திசையிலும் சர்க்கரை அளவுகளில் மாற்றம் கடுமையான பிரச்சினைகள், மரணம் கூட.
தசைக்கூட்டு அமைப்பின் செயல்பாட்டை பராமரிக்க தசை இருப்பு அவசியம். இதயம் கிளைகோஜனை சேமிக்கும் ஒரு தசையாகும். இதை அறிந்தால், பெரும்பாலான மக்கள் நீண்டகால உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு அல்லது பசியின்மையால் ஏன் இதயப் பிரச்சினைகளை உருவாக்குகிறார்கள் என்பது தெளிவாகிறது.
ஆனால் அதிகப்படியான குளுக்கோஸை கிளைகோஜன் வடிவத்தில் சேமிக்க முடிந்தால், கேள்வி எழுகிறது: "கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் ஏன் கொழுப்பாக உடலில் சேமிக்கப்படுகின்றன?" இதற்கான விளக்கமும் உள்ளது. உடலில் உள்ள கிளைகோஜன் இருப்புக்கள் பரிமாணமற்றவை அல்ல. குறைந்த உடல் செயல்பாடுகளுடன், விலங்குகளின் ஸ்டார்ச் இருப்புக்கள் செலவழிக்க நேரம் இல்லை, எனவே குளுக்கோஸ் மற்றொரு வடிவத்தில் குவிகிறது - தோலின் கீழ் லிப்பிட்களின் வடிவத்தில்.
கூடுதலாக, கிளைகோஜன் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வினையூக்கத்திற்கு அவசியம் மற்றும் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் பங்கேற்கிறது.
ஒருங்கிணைத்தல்
கிளைகோஜன் என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து உடலில் ஒருங்கிணைக்கப்படும் ஆற்றலின் மூலோபாய இருப்பு ஆகும்.
முதலில், உடல் மூலோபாய நோக்கங்களுக்காக பெறப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் மீதமுள்ளவற்றை "மழை நாளுக்கு" சேமிக்கிறது. குளுக்கோஸின் நிலைக்கு கிளைகோஜனின் முறிவுக்கான காரணம் ஆற்றல் குறைபாடு ஆகும்.
பொருளின் தொகுப்பு ஹார்மோன்கள் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த செயல்முறை, குறிப்பாக தசைகளில், அட்ரினலின் மூலம் "தூண்டப்படுகிறது". மேலும் கல்லீரலில் உள்ள விலங்கு மாவுச்சத்தின் முறிவு குளுகோகன் என்ற ஹார்மோனை செயல்படுத்துகிறது (உண்ணாவிரதத்தின் போது கணையத்தால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது). இன்சுலின் என்ற ஹார்மோன் "ரிசர்வ்" கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தொகுப்புக்கு பொறுப்பாகும். செயல்முறை பல நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் உணவின் போது பிரத்தியேகமாக நிகழ்கிறது.
கிளைகோஜெனோசிஸ் மற்றும் பிற கோளாறுகள்
ஆனால் சில சந்தர்ப்பங்களில், கிளைகோஜன் முறிவு ஏற்படாது. இதன் விளைவாக, கிளைகோஜன் அனைத்து உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களின் உயிரணுக்களில் குவிகிறது. பொதுவாக, இத்தகைய கோளாறு மரபணு கோளாறுகள் உள்ளவர்களில் காணப்படுகிறது (பொருளை உடைக்க தேவையான நொதிகளின் செயலிழப்பு). இந்த நிலை கிளைகோஜெனோசிஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் ஆட்டோசோமால் ரீசீசிவ் நோயியல் பட்டியலில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. இன்று, இந்த நோயின் 12 வகைகள் மருத்துவத்தில் அறியப்படுகின்றன, ஆனால் இதுவரை அவற்றில் பாதி மட்டுமே போதுமான அளவு ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன.
ஆனால் இது விலங்கு மாவுச்சத்துடன் தொடர்புடைய ஒரே நோயியல் அல்ல. கிளைகோஜன் நோய்களில் அக்லைகோஜெனோசிஸ் அடங்கும், இது கிளைகோஜன் தொகுப்புக்கு காரணமான நொதியின் முழுமையான இல்லாமையுடன் சேர்ந்த ஒரு கோளாறு ஆகும். நோயின் அறிகுறிகள் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு மற்றும் வலிப்பு ஆகியவை உச்சரிக்கப்படுகின்றன. அக்லைகோஜெனோசிஸின் இருப்பு கல்லீரல் பயாப்ஸி மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.
கிளைகோஜன், ஆற்றல் இருப்பு ஆதாரமாக, தொடர்ந்து மீட்டெடுக்க முக்கியம். எனவே, குறைந்தபட்சம், விஞ்ஞானிகள் கூறுகிறார்கள். அதிகரித்த உடல் செயல்பாடு கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் இருப்புக்களின் மொத்தக் குறைவுக்கு வழிவகுக்கும், இது இறுதியில் ஒரு நபரின் முக்கிய செயல்பாடு மற்றும் செயல்திறனை பாதிக்கும். நீண்ட கால கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவின் விளைவாக, கல்லீரலில் கிளைகோஜன் இருப்பு கிட்டத்தட்ட பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கப்படுகிறது. தீவிர வலிமை பயிற்சியின் போது தசை இருப்புக்கள் குறைக்கப்படுகின்றன.
கிளைகோஜனின் குறைந்தபட்ச தினசரி டோஸ் 100 கிராம் மற்றும் அதற்கு மேல். ஆனால் இந்த எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது முக்கியம்:
மாறாக, கல்லீரல் செயலிழப்பு மற்றும் என்சைம் குறைபாடு உள்ளவர்கள் கிளைகோஜன் நிறைந்த உணவுகளில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, அதிக குளுக்கோஸ் உணவில் கிளைகோஜன் நுகர்வு குறைகிறது.
கிளைகோஜன் சேமிப்பிற்கான உணவு
ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, போதுமான கிளைகோஜன் சேமிப்பிற்கு, கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளில் இருந்து உடல் அதன் கலோரிகளில் தோராயமாக 65 சதவிகிதம் பெற வேண்டும். குறிப்பாக, விலங்குகளின் ஸ்டார்ச் இருப்புக்களை மீட்டெடுக்க, வேகவைத்த பொருட்கள், தானியங்கள், தானியங்கள் மற்றும் பல்வேறு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உணவில் அறிமுகப்படுத்துவது முக்கியம்.
கிளைகோஜனின் சிறந்த ஆதாரங்கள்: சர்க்கரை, தேன், சாக்லேட், மர்மலேட், ஜாம், தேதிகள், திராட்சையும், அத்திப்பழம், வாழைப்பழங்கள், தர்பூசணி, பேரிச்சம் பழங்கள், இனிப்பு பேஸ்ட்ரிகள், பழச்சாறுகள்.
உடல் எடையில் கிளைகோஜனின் விளைவு
ஒரு வயது வந்தவரின் உடலில் சுமார் 400 கிராம் கிளைகோஜன் குவிந்துவிடும் என்று விஞ்ஞானிகள் தீர்மானித்துள்ளனர். ஆனால் ஒவ்வொரு கிராம் இருப்பு குளுக்கோஸும் சுமார் 4 கிராம் தண்ணீரை பிணைக்கிறது என்றும் விஞ்ஞானிகள் தீர்மானித்தனர். எனவே 400 கிராம் பாலிசாக்கரைடு தோராயமாக 2 கிலோ கிளைகோஜன் அக்வஸ் கரைசல் என்று மாறிவிடும். இது உடற்பயிற்சியின் போது அதிக வியர்வையை விளக்குகிறது: உடல் கிளைகோஜனைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் அதே நேரத்தில் 4 மடங்கு அதிக திரவத்தை இழக்கிறது.
கிளைகோஜனின் இந்த பண்பு எடை இழப்புக்கான எக்ஸ்பிரஸ் உணவுகளின் விரைவான முடிவுகளையும் விளக்குகிறது. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் கிளைகோஜனின் தீவிர நுகர்வு மற்றும் அதனுடன் உடலில் இருந்து திரவங்களைத் தூண்டுகின்றன. ஒரு லிட்டர் தண்ணீர், உங்களுக்குத் தெரியும், 1 கிலோ எடை. ஆனால் ஒரு நபர் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட ஒரு சாதாரண உணவுக்குத் திரும்பியவுடன், விலங்குகளின் ஸ்டார்ச் இருப்புக்கள் மீட்டெடுக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவர்களுடன் உணவின் போது திரவம் இழக்கப்படுகிறது. எக்ஸ்பிரஸ் எடை இழப்பின் குறுகிய கால முடிவுகளுக்கு இதுவே காரணம்.
உண்மையிலேயே பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு, மருத்துவர்கள் உங்கள் உணவைத் திருத்துவது மட்டுமல்லாமல் (புரதங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்), ஆனால் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும் அறிவுறுத்துகிறார்கள், இது கிளைகோஜனின் விரைவான நுகர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. மூலம், ஆராய்ச்சியாளர்கள் 2-8 நிமிடங்கள் தீவிர கார்டியோ பயிற்சி கிளைக்கோஜன் கடைகளை பயன்படுத்த மற்றும் அதிக எடை இழக்க போதுமானது என்று கணக்கிட்டுள்ளனர். ஆனால் இந்த ஃபார்முலா இதய பிரச்சனை இல்லாதவர்களுக்கு மட்டுமே பொருந்தும்.
பற்றாக்குறை மற்றும் உபரி: எப்படி தீர்மானிப்பது
கிளைக்கோஜனின் அதிகப்படியான பகுதிகளைக் கொண்ட உடல், இரத்தத்தை தடிமனாக்குவதன் மூலமும் கல்லீரலை சீர்குலைப்பதன் மூலமும் இதைப் புகாரளிக்கும். இந்த பாலிசாக்கரைட்டின் அதிகப்படியான இருப்பு உள்ளவர்கள் குடல் செயலிழப்பு மற்றும் அதிகரித்த உடல் எடையை அனுபவிக்கின்றனர்.
ஆனால் கிளைகோஜன் குறைபாடு உடலுக்குத் தெரியாமல் போகாது. விலங்கு மாவுச்சத்தின் குறைபாடு உணர்ச்சி மற்றும் மனநல கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும். அக்கறையின்மை மற்றும் மனச்சோர்வு ஏற்படும். பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, பலவீனமான நினைவகம் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தின் கூர்மையான இழப்புக்குப் பிறகு ஆற்றல் இருப்புக்கள் குறைவதை நீங்கள் சந்தேகிக்கலாம்.
கிளைகோஜன் உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகும். அதன் தீமை தொனியில் குறைவு மற்றும் உயிர்ச்சக்தி இழப்பு மட்டுமல்ல. பொருளின் குறைபாடு முடி மற்றும் தோலின் தரத்தை பாதிக்கும். மேலும் கண்களில் பளபளப்பு இழப்பு கூட கிளைகோஜன் பற்றாக்குறையின் விளைவாகும். பாலிசாக்கரைடு குறைபாட்டின் அறிகுறிகளை நீங்கள் கவனித்தால், உங்கள் உணவை மேம்படுத்துவது பற்றி சிந்திக்க வேண்டிய நேரம் இது.
தோள்பட்டை மூட்டில் தோள்பட்டை இயக்கங்களை உருவாக்கும் தசைகள்
அலெக்ஸாண்ட்ரா ஜெராசிமென்யா: அலெக்ஸாண்ட்ரா ஜெராசிமென்யாவின் தனிப்பட்ட வாழ்க்கையை ஒருபோதும் கைவிடாதீர்கள்
டான்ஸ்காய் ஆட்டமிழந்தார், கசட்கினா பதுங்கியிருந்து வருகிறார், டாரியா கசட்கினா ஒரு வயது வந்த டென்னிஸ் ரோலண்ட் கேரோஸ் போட்டியின் அடைப்புக்குறி ஆண்களைப் போல விளையாடக் கற்றுக்கொண்டார்.
இராணுவத்தில் கைகோர்த்து போர்: கொள்கைகள் மற்றும் தந்திரோபாயங்கள், அது தோன்றியபோது
வலேரியா: வலேரியாவின் அழகு ரகசியங்களுடன் யோகா