Ćwiczenia dla kobiet w ciąży. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w domu Jakie ćwiczenia mogą wykonywać kobiety w ciąży w domu?

Pozdrawiamy Panów, a w szczególności Panie! Jak już pewnie domyśliliście się z tytułu notki, dziś poświęcimy ją młodym mamom i ich właściwej aktywności fizycznej w ciekawej pozycji. Szczerze mówiąc, ten artykuł mógłby nie powstać, gdyby nie czytelnicy projektu, którzy z pierwszej ręki znają tę interesującą sytuację. A ćwiczenia dla kobiet w ciąży to właśnie temat, który je niepokoi. To właśnie one, moje drogie przyjaciółki, poprosiły o rzucenie światła na kwestie utrzymania formy w czasie ciąży. Wkrótce dowiemy się, co wynikło z tego rzucania światła.

Zatem zajmijcie miejsca, będzie ciekawie, chodźmy.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży: wszystko, co musisz wiedzieć o fitnessie w czasie ciąży

Tak się złożyło...Pewnego pięknego dnia odkryłeś dwa paski. Przyjmij moje gratulacje – wkrótce zostaniesz mamą, w Twoim królestwie pojawi się nowy nabytek! Macierzyństwo jest głównym celem, misją kobiety na tej planecie, to dzięki niemu realizuje się ona jako osoba i jednostka. Damę, która nie urodziła z własnej woli, trudno nazwać pełnoprawną kobietą. Żyją dla siebie, dbają o siebie, utrzymują sylwetkę w pierwotnej formie, ale bądźmy szczerzy, niezależnie od tego, jak niegrzecznie to zabrzmi, są samolubni. Oczywiście każda kobieta sama decyduje i wybiera swoją drogę życiową, najważniejsze, żeby była świadoma i pod koniec życia nie musiała żałować złego wyboru pigułki. No to bliżej tematu...

Ciąża to proces poświęcenia zdrowia, a czasem także piękna i atrakcyjności fizycznej kobiety na rzecz nowej osoby. To właśnie w czasie porodu kobiety tracą nieskazitelną młodość, urodę i kumulują się wszystkie dodatkowe złe rzeczy, takie jak: nadwaga, rozstępy, rozstępy, cellulit i inne problemy. Byłaś chuda i głośna, ale to przeszło 9 miesięcy, a twoja młodzieńcza postać opadła, a twoja uroda zbladła. Jednak do czego służą nasze kobiety? Fakt, że pewien procent z nich nie jest gotowy pogodzić się z „przytyciem” i chce wszelkimi sposobami utrzymać formę nawet w czasie ciąży. To właśnie od tych „posiadaczy formularzy” napływały zgłoszenia z prośbą o poinformowanie o prawidłowym procesie organizacji aktywności fizycznej kobiet w ciąży, w szczególności ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Wszystkie szczegóły w kilka sekund...

Oczywiście zaczniemy nasz artykuł z daleka, od Kamczatki, bo w Internecie przydatnych informacji dla kobiet w ciąży jest niewiele, a tych ostatnich z każdym dniem przybywa. Zatem szykujcie się na teorię, nalewajmy wody :).

Notatka:

Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Etapy ciąży: każda kobieta powinna to wiedzieć

Poniżej opiszemy przebieg całego procesu ciąży, który średnio trwa 40 tygodnie, podzielone na trzy trymestry. Dzięki temu będziesz mieć pojęcie o tym, co dzieje się z Twoim dzieckiem na każdym z trzech etapów. Zacznijmy więc od...

Pierwszy trymestr (1-12 tygodni)

Najbardziej intensywny okres, podczas którego ciało kobiety przechodzi wiele zmian. Najważniejsze zmiany hormonalne dotyczą niemal każdego narządu rodzącej kobiety. Główne zmiany obejmują:

• zwiększone zmęczenie, zmęczenie;
• obrzęk gruczołów sutkowych, wystające sutki;
• rozstrój żołądka, poranne mdłości;
• silne pragnienie/awersja do niektórych pokarmów;
• wzrost masy ciała (masa tłuszczowa);
• ból głowy, wahania nastroju.

Wraz z wejściem w trymestr Twoje ciało i jego kondycja ulegną zmianie, dlatego musisz szybko wprowadzić zmiany w swoim obecnym harmonogramie ciąży. Należą do nich: wcześniejsze kładzenie się spać w nocy, drzemki w ciągu dnia, zwiększenie spożycia kalorii (średnio o godz 250-300 kcal), ilość posiłków i zmniejszenie objętości pojedynczych porcji. W tym okresie, jeśli nie ma przeciwwskazań, kobieta może wykonywać specjalne ćwiczenia dla kobiet w ciąży.

Drugi trymestr (13-28 tygodni)

Zwykle przebiega łatwiej niż pierwsza, chociaż wszystko jest indywidualne. Niektóre objawy (nudności, zmęczenie) ustępują, ale w organizmie zachodzą zauważalne zmiany fizyczne, w szczególności żołądek zwiększa swoją objętość i zaczyna wystawać do przodu. Twoje ciało (zwłaszcza żołądek) napełnia się, aby zapewnić niezbędną przestrzeń wewnątrz Ciebie dla rosnącego płodu. Główne zmiany obejmują:

• bóle ciała – pleców, brzucha, pachwin, ból bioder;
• rozstępy na brzuchu, klatce piersiowej, biodrach, pośladkach;
• mrowienie rąk, zespół cieśni nadgarstka;
• swędzenie brzucha, dłoni, podeszew stóp;
• obrzęk kostek, palców, twarzy.

Trzeci trymestr (29-40 tygodni)

Linia mety, pozostało jeszcze trochę cierpliwości. Dziecko przybiera na wadze końcowej, co utrudnia kobiecie w tym okresie oddychanie i musi częściej biegać do toalety. To drugie występuje z powodu krytycznego powiększenia płodu i większego nacisku na narządy rodzącej kobiety. Główne zmiany obejmują:

• duszność, trudności w oddychaniu;
• zgaga;
• hemoroidy;
• powiększone piersi, z których może wyciekać płyn wodno-mleczny (siara);
• powiększenie i wysunięcie pępka;
• dziecko zaczyna aktywnie popychać lub przesuwać się w dół brzucha;
• pojawienie się skurczów;
• szyjka macicy staje się cieńsza i bardziej miękka, co ułatwia otwarcie kanału rodnego.

Notatka:

Ogólnie przebieg ciąży i zmiany w składzie ciała kobiety można porównać do pompowania powietrza do gumowej lalki. Wizualnie (zewnętrznie) wszystko jest takie samo, dodano tylko kilka wewnętrznych bonusów, z których oszczędza się nadmuchiwaną kobietę.

W wersji obrazkowej proces zmiany ciała kobiety w poszczególnych trymestrach wygląda następująco:

Wizualnie zmienisz się w następujący sposób:

Zatem już wiesz, czego się spodziewać i w którym trymestrze ciąży, i że tak powiem, jesteś przygotowana psychicznie :).

Przejdźmy teraz do praktycznej strony zagadnienia, czyli aktywności fizycznej w tym „ciekawym” okresie. Zacznijmy od...

Aktywność fizyczna i ćwiczenia w ciąży: czy warto się tym przejmować?

Nie jest tajemnicą, że u zdecydowanej większości kobiet proces poszukiwania interesującej pozycji przebiega inaczej. Ktoś na urlopie macierzyńskim rzuca się na całą powagę:

• wstawać późno;
• oddawanie się słodyczom;
• ciągły stres i depresja;
• minimalna aktywność fizyczna - zakupy, gotowanie w domu, spacery ze zwierzętami (nie mąż:);
• utknięcie w programach telewizyjnych;
• Stale komunikuję się ze znajomymi przez telefon.

Są jednak też bardziej sumienni obywatele (i myślę, że teraz czytają te słowa), którzy chcą być aktywni i zachować jak najwięcej formy, choć nie wiedzą dokładnie, jak i co zrobić w tej sytuacji. O tym teraz porozmawiamy. Głównym kryterium wszelkich działań podejmowanych przez kobietę rodzącą w ciekawym okresie powinno być zachowanie zdrowego rozsądku, słuszność działań i unikanie skrajności – dotyczy to także takich tematów jak ćwiczenia dla kobiet w ciąży. Kilka słów o ostatnim wcieleniu...

Sprawność fizyczna i aktywność fizyczna w czasie ciąży to nadpobudliwość, która w skrajnym przypadku może prowadzić do poronienia i przedwczesnego porodu. Z kolei niska aktywność kobiety i stan amebowy mogą prowadzić do powikłań i powikłań porodu. Zatem we wszystkim trzeba szukać złotego środka, czyli optymalnego poziomu stresu, który odpowiada Twojemu stanowi organizmu i jego stopniowi sprawności.

Notatka:

Liczne badania pokazują, że kobiety, które w ciąży ćwiczą umiarkowanie, rodzą zdrowsze i silniejsze dzieci niż matki nieaktywne.

A więc pierwszy krok po podjęciu decyzji o pójściu na fitness (lub ucz się w domu), to konsultacja z profesjonalnym ginekologiem. To do jego kompetencji należy ocena Twojego stanu, przebiegu ciąży i dawanie zielonego światła dla tej czy innej aktywności fizycznej. Uwaga! Tylko jego pozytywna decyzja jest przepustką do zadbania o siebie. Nie rada znajomych, dziewczyn, nie twoja własna opinia, ale profesjonalna opinia lekarska.

Właściwie byłaś u specjalisty, powiedział, że wszystko jest w porządku i nie widzi żadnych przeszkód w Twoich zajęciach fitness.

I tutaj karty są w twoich rękach. Drugim krokiem jest zrozumienie korzyści i zagrożeń związanych z niektórymi ćwiczeniami i ogólną aktywnością fizyczną w czasie ciąży.

Wykonując specjalne ćwiczenia, rodząca kobieta otrzymuje następujące pozytywne skutki:

• optymalny poziom ciąży i uproszczenie porodu;
• późniejszy (po urodzeniu dziecka) skuteczna walka z nadwagą;
• zwiększenie poziomu endorfin (hormonu szczęścia) we krwi i poprawa nastroju/samopoczucia;
• obniżony próg bólu;
• zwiększona regeneracja tkanek organizmu po porodzie i szybszy proces powrotu do formy;
• zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni, co pozwoli lepiej poradzić sobie z noworodkiem;
• ćwiczenia mogą zapobiegać cukrzycy ciążowej, która rozwija się w czasie ciąży;
• ćwiczenia rozwijają nie tylko siłę mięśni matki, ale także mózg dziecka, dzięki czemu dziecko aktywnej matki może być mądrzejsze niż dziecko nieaktywnej matki;
• Dzieci aktywnych mam mniej cierpią na kolkę, lepiej śpią i dzięki temu są spokojniejsze (niech żyją dobre noce!);
• podczas treningu dzieci w łonie aktywnej mamy są stymulowane dźwiękami i wibracjami powstałymi podczas jej treningu, co pozytywnie wpływa na ich rozwój wewnętrzny;
• ważny punkt! U aktywnych matek, które w czasie ciąży były aktywne fizycznie, poród przebiega bez interwencji z zewnątrz (w tym cesarskie cięcie). Statystyki mówią, że średnie prawdopodobieństwo pomyślnego porodu wzrasta o 40 %.

Niewiele matek wie, ale w czasie ciąży ich poziom cukru we krwi skacze. Ten dodatkowy cukier przenika przez łożysko do dziecka, a ono może przybrać na wadze więcej, niż się spodziewano.

Udowodniono naukowo, że aktywność fizyczna i ćwiczenia w czasie ciąży nie powodują cukrzycy ciążowej, a dziecko takich matek rodzi się z prawidłową masą ciała.

Młodym mamom przyda się także wiedza o drugiej stronie medalu, a mianowicie:

• do pełnego rozwoju płód wymaga większego wytwarzania/zużycia wody, tlenu, energii/kalorii;
• Hormony wytwarzane w czasie ciąży wpływają na więzadła, stawy i mięśnie (szczególnie dolna część pleców/miednica), w wyniku czego istnieje większe ryzyko obrażeń;
• wzrost macicy prowadzi do;
• nadwaga i jej nierównomierny rozkład powodują przesunięcie środka ciężkości ciała;
• zwiększone ciśnienie krwi i tętno;
• nadmierne obciążenia (zarówno pod względem intensywności, jak i czasu) zapewniają przepływ krwi do mięśni, co zmniejsza przepływ krwi do macicy i pozbawia ją. Może to negatywnie wpłynąć na stan płodu i zdrowie dziecka;
• wstrzymywanie oddechu i różne pasy fitness prowadzą do wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej, co może również negatywnie wpływać na płód;
• zbyt intensywne ćwiczenia mogą powodować nieregularny oddech, niedobór tlenu, zawroty głowy i omdlenia;
• zwiększone pocenie się, wydzielanie soli i niewystarczające picie podczas ćwiczeń prowadzą do zgęstnienia krwi i zakłócenia dostarczania składników odżywczych/tlenu do płodu.

: harmonogram zajęć i lista ćwiczeń zabronionych

Młode fitnessowe mamy również powinny pamiętać o poniższych ważnych zaleceniach ginekologicznych.

Zasada nr 1.

Pierwszy i trzeci trymestr to okresy, w których należy ograniczyć aktywność fizyczną, tj. istnieją, ale ich charakter musi być „super lite” (zarówno pod względem czasu jak i stopnia obciążenia). Stres w pierwszych tygodniach ciąży może doprowadzić do jej zakończenia ze względu na to, że płód jest jeszcze wyjątkowo mały, a łożysko nie zakończyło jeszcze swojego kształtowania się. W trzecim trymestrze trwają przygotowania do porodu, co wiąże się z ostrożnym i ostrożnym zachowaniem matki.

W ten sposób możemy wyznaczyć następujące optymalne ramy czasowe na włączenie ćwiczeń do harmonogramu aktywności w ciąży. Początek - 4-5 tydzień pierwszego trymestru i wyżej 30-31 tygodniach trzeciego trymestru.

• Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w pozycji leżącej na plecach/brzuchu. Na przykład brzuszki brzucha, deski, odwrotne przeprosty. Pozycja na plecach powoduje ucisk żyły głównej i zmniejszenie przepływu krwi do macicy i mózgu;
• ćwiczenia skręcające talię, np. wyciskanie na wyciągu, przysiady na kablu;
• przysiady ze sztangą na barkach/klatce, przysiady z wyskokiem, skakanka, podskoki zwykłe (w tym z boku na bok), wymachy nogami w górę/na boki, odwodzenie nóg w skrzyżowaniu z dolnego bloku;
• Ćwiczenia cardio (bieganie na bieżni, orbitreku, stepperze).

Wszystkie te ćwiczenia/czynności mogą zwiększyć poziom niedotlenienia płodu, ujędrnić macicę i przyczynić się do wystąpienia poronienia.

Jeśli chodzi o wersję obrazkową, przybliżony atlas ćwiczeń, których należy unikać w czasie ciąży, wygląda tak.

Zasada nr 3.

Najbardziej optymalne rodzaje aktywności dla kobiety w ciąży to:

• pływanie (w tym na plecach);
• aqua aerobik;
• rozciąganie/rozciąganie;
• ruchy jogi i pilates;
• zajęcia grupowe z instruktorem (w tym na fitballach);
• aktywność sercowo-naczyniowa o niskiej intensywności;
• odległości piesze do 45 minuty;
• chodzenie na bieżni (w tym z pochyleniem);
• stacjonarny rower treningowy.

Woda działa odprężająco na organizm i uspokajająco na płód. Spacery na świeżym powietrzu (zwłaszcza poza miastem) nasycić organizm matki, a w rezultacie dziecko, tlenem. Co jest szczególnie ważne w tym okresie.

Zasada nr 4.

Ćwicząc w tym okresie, ważne jest, aby nie przesadzić i gdy tylko zauważysz poniższe objawy, natychmiast przerwij dotychczasowy trening. Obejmują one:

• ból w podbrzuszu, miednicy;
• zawroty głowy i lekkie omdlenia;
• trudności w oddychaniu, krwawienie z pochwy i utrata płynów;
• trudności w chodzeniu;
• skurcze.

Ćwiczenia siłowe dla kobiet w ciąży: czy to możliwe?

Wszyscy rozważaliśmy lekkie rodzaje ćwiczeń, ale prawdopodobnie są aktywne mamy, które chcą pracować z hantlami, ciężarkami i maszynami do ćwiczeń. Właśnie dla takich „aktywnych dziewcząt fitness” przeanalizujemy program treningowy „Chodź, kochanie!”

Parametry techniczne szkolenia przedstawiają się następująco:

• 3 moc, 2 trening aerobowy w tygodniu;
• rodzaj treningu - separacja grup mięśniowych, split;
• średnio-lekkie ciężary;
• liczba podejść 3 , powtórz 15 ;
• Zbliża się czas odpoczynku m/b 1,5-2 minuty;
• po treningu ćwiczenia mięśni dna miednicy ();
• całkowity czas szkolenia 50-60 minuty minuty = 5 minuty rozciągania+ 5 minuty szybkiego marszu po ścieżce+ 5 minuty ostygnięcia;
• intensywność średnio-umiarkowana (po zakończeniu podejścia możesz rozmawiać bez sapania);

Notatka:

Wykonywany na bieżąco przed ciążą i na początku ciąży (Pierwszy 4-7 tygodnie)ćwiczenia mięśni dna miednicy, zwłaszcza mięśni Kegla, sprawią, że poród będzie przebiegał jak w zegarku. Faktem jest, że wzmocnienie/rozwój mięśni głębokich miednicy przyczynia się do efektywniejszego pchania płodu. Innymi słowy, wykonując ćwiczenie Kegla (i jego odmiany), nie będziesz musiał rozrywać żył i napierać, aż stracisz puls. Jak tylko położnik wyda polecenie, po chwili zobaczysz wynik :).

Idealny plan treningowy dla mam w ciąży

Przyjrzyjmy się teraz konkretnemu przykładowi programu szkoleniowego, który odbywa się dla młodej matki, która otrzymała zgodę na aktywność fizyczną i ćwiczenia dla kobiet w ciąży od swojego lekarza-położnika-ginekologa

Sam podział treningowy wygląda następująco:

• Poniedziałek – klatka piersiowa, ramiona;
• Wtorek – zajęcia aerobowe (pływanie, 1 sesja na basenie);
• środa – nogi;
• Czwartek – zajęcia aerobowe (pływanie, 1 sesja na basenie);
• Piątek – plecy, ramiona;
• Sobota/niedziela – odpoczynek.

W schematycznej formie program treningowy dla kobiet w ciąży wygląda następująco.

Posłowie

Dziś poświęciliśmy czas Paniom, które są w ciekawej sytuacji. Jestem pewna, że ​​teraz masz ogólny obraz tego, jakie obciążenia i jakie ćwiczenia mogą wykonywać kobiety w ciąży, co oznacza, że ​​możesz poświęcić trochę czasu na pracę nad swoimi wdziękami. Dlatego dokończmy czytanie tych linijek, zbierzmy nasze pieniądze i... sukces!

PS. Dziewczyny, jak się czujecie, będąc na interesującej pozycji? Czy będziesz chodzić na siłownię, czy jesteś nieśmiały?

P.P.S. Uwaga! 07.06 udostępniono możliwość wysyłania kwestionariuszy i żywności. Będzie mi miło widzieć was razem w pracy!

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Kobieta w ciąży to kobieta, która przygotowuje się do zostania matką, a nie osoba niepełnosprawna, wobec której istnieją przeciwwskazania do poruszania się i podejmowania wysiłku fizycznego oraz porodu. Przecież bez aktywności fizycznej mięśnie szybko zanikają, a ciało przestaje być elastyczne. Zrozumiały jest fakt, że kobieta stara się jak najmniej ruszać – boi się, że zrobi dziecku krzywdę. Ale czy lekkie ćwiczenia gimnastyczne naprawdę zaszkodzą płodowi? W czasie ciąży bez powikłań lekarze zalecają nawet przyszłym matkom wykonywanie specjalnych ćwiczeń, ponieważ może to przynieść korzyści nie tylko im, ale także nienarodzonemu dziecku.

Jakie są korzyści z ćwiczeń?

Mięśnie kobiecego ciała są znacznie słabiej rozwinięte niż męskie. Nawet kobiety są mniejsze i słabsze, na przykład ich serca i płuca nie są tak duże. Jednocześnie kobieta jest bardziej „nerwowa” i podatna na stres niż mężczyzna, co ma negatywne konsekwencje nie tylko dla psychiki, ale także dla ciała. To pierwsze powody, dla których kobieta powinna ćwiczyć, zwłaszcza gdy jest w ciąży. Aby urodził się pomyślnie, trzeba mieć silny aparat mięśniowo-więzadłowy okolicy miednicy i krocza, co można osiągnąć poprzez aktywność fizyczną. Dzięki nim wzmocnisz także mięśnie brzucha i dna miednicy, co zapobiegnie „obwisaniu” i wiotczeniu brzucha po porodzie oraz zapobiegnie chorobom narządów wewnętrznych. Zauważono, że podczas wysiłku fizycznego znacznie rzadziej pojawiają się na nogach i kostkach. A komu to się spodoba? Ale jest mało prawdopodobne, że pojawią się, jeśli ćwiczysz. Twoje ciało będzie prawie takie samo jak przed porodem, a może nawet piękniejsze. Ponadto ważnym argumentem jest to, że badania medyczne wykazały, że kobiety w ciąży mogą skrócić czas porodu o ponad 5 godzin, a także zmniejszyć ryzyko ewentualnych powikłań w czasie porodu i po porodzie, jeśli uprawiają gimnastykę.

Jakie ćwiczenia są dla kobiet w ciąży?

Zanim samodzielnie zaczniesz ćwiczyć gimnastykę dla kobiet w ciąży w domu, powinieneś skonsultować się z lekarzem, czy ćwiczenia te są dla Ciebie przydatne, czy przeciwwskazane. Pamiętaj, aby uzyskać poradę i pozwolenie od swojego lekarza.

Istnieje wiele ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Są uniwersalne i są specjalne. Są takie, które można wykonać w domu, leżąc na podłodze, i są takie, które można wykonać jedynie pod okiem specjalisty. Istnieją całe zestawy ćwiczeń, które są do siebie podobne i należą, powiedzmy, do tego samego stylu. Na przykład aerobik.

Aerobik to rytmicznie powtarzane, energiczne ćwiczenia. Korzystne zmiany z aerobiku:

1. Organizm matki i dziecka otrzymuje więcej tlenu. Ćwiczenia aerobowe stymulują pracę serca i płuc, mięśni i stawów. Fakt, że organizm dzięki tym działaniom zaczyna zużywać więcej tlenu, jest bardzo przydatny zarówno dla matki, jak i dziecka. Aerobik poprawia również krążenie krwi, a to ma pozytywny wpływ: do płodu dostarczana jest więcej składników odżywczych, co również zmniejsza ryzyko wystąpienia żylaków.
2. Ból kręgosłupa zmniejsza się podczas noszenia dziecka. Kobiety w ciąży wiedzą lepiej niż ktokolwiek inny, że płód, który noszą, to dodatkowy i dość trudny ciężar. Aerobik pozwala wzmocnić i zwiększyć napięcie mięśni, co zapobiega lub zmniejsza bóle kręgosłupa i zaparcia, a także „pomaga” znosić dodatkowy stres.
3. Poród jest łatwiejszy. Poród nie zawsze jest łatwy. Czasami matka musi wykazać się cierpliwością i wytrwałością, aby dziecko mogło się urodzić. Dzięki temu, że mięśnie pracują i przyzwyczajają się do napięcia, zwiększa się wytrzymałość podstawowa, co ułatwia zniesienie porodu.
4. Dodatkowe kalorie są spalane. Każdy boi się dodatkowych kilogramów. Aerobik pomaga się ich pozbyć. Ale w tym przypadku, przez ostrożność, nadal musisz przestrzegać dodatkowej diety bogatej w witaminy, bez ryzyka przybrania na wadze.

Innym, mniej intensywnym zestawem ćwiczeń dla kobiet w ciąży, zalecanym przez doświadczonych specjalistów, jest callanetics lub callanetics. Jest to rodzaj aktywności fizycznej, która przy minimalnej aktywności pozwala spalić maksymalną liczbę kalorii. Dość lekkie ćwiczenia rytmiczne mają na celu skorygowanie często nieprawidłowej postawy, a także ujędrnienie i rozwój mięśni. Ponieważ jednak niektóre ćwiczenia Callanetix mogą być niebezpieczne, należy wybrać te, które są przeznaczone specjalnie dla kobiet w ciąży. Będą miały taki sam efekt jak aerobik.

Kobiety w ciąży mogą również wykonywać ćwiczenia relaksacyjne podobne do jogi. Mają na celu przede wszystkim odprężenie ciała, koncentrację i wyrobienie prawidłowego oddechu. Wszystko to przyda się podczas porodu. Ponadto nie są przeciwwskazane podczas skomplikowanych ciąż.

Jest jedno ćwiczenie, które prawie każda kobieta może wykonywać w każdym miesiącu ciąży. To jest ćwiczenie Kegla. Jest to proste i sprowadza się do tego, że kobieta w ciąży, przyjmując prawidłową pozycję wyjściową, napina mięśnie odbytu i pochwy na 8-10 sekund (koniecznie przeczytaj szczegółowy opis tego ćwiczenia!). Pomimo swojej prostoty efekt ćwiczeń Kegla jest niezastąpiony, ponieważ przygotowuje odpowiednie mięśnie do porodu. I nawet po porodzie są przydatne.

Zestawów ćwiczeń jest znacznie więcej, a także pojedyncze ćwiczenia, które można łączyć z innymi. W czasie ciąży możesz nawet uprawiać sport – od joggingu po wspinaczkę górską! Najważniejsze, niezależnie od tego, co wybierzesz, to czuć się komfortowo, wykonując każdy rodzaj wychowania fizycznego dla kobiet w ciąży. Aby poczuć się pewniej i zrelaksowanym, warto także skorzystać z aromaterapii, a podczas wykonywania ćwiczeń gimnastycznych włączyć muzykę pasującą do zestawu ćwiczeń. Jeśli jest to joga, to spokojna melodia, aerobik - bardziej aktywnie. A także pamiętaj o przeciwwskazaniach.

Zasady wykonywania ćwiczeń i przeciwwskazania

Bez względu na to, jak dziwnie to może zabrzmieć, nawet wykonując proste ćwiczenia, musisz przestrzegać pewnych zasad. Na przykład ćwiczenia należy wykonywać wyłącznie w luźnej odzieży sportowej, która „oddycha” (wykonanej z naturalnych tkanin). W czasie ciąży skakanie, skakanie i aktywne ruchy nóg są przeciwwskazane. Nie możesz napompować dolnej części brzucha. Ćwiczeń nie należy wykonywać na czczo, ale także bezpośrednio po jedzeniu. Pomieszczenie, w którym będziesz odbywać zajęcia wychowania fizycznego, powinno być przestronne i wentylowane, ale pod żadnym pozorem nie powinno powodować przeciągów. Jeśli zauważysz zmiany w ciśnieniu krwi lub po prostu źle się poczujesz, przerwij ćwiczenia i koniecznie skontaktuj się z lekarzem.

Specjalnie dla– Olga Pawłowa

Dowiedziałaś się, że jesteś w ciąży, a Twoje pierwsze emocje to radość pomieszana z podekscytowaniem. W mojej głowie pojawia się wiele różnych pytań (zwłaszcza jeśli jest to pierwsza ciąża): co dzieje się w moim organizmie, co jest możliwe, a co nie, jak zachować zdrowie i urodzić zdrowe dziecko, jak nie zyskać dużo nadwagi, jak jeść, jak oddychać, jak spać, kogo słuchać, kogo nie słuchać i tak dalej.

Zrelaksuj się, weź głęboki oddech i uspokój się. Dziś odpowiemy na niektóre z Waszych pytań i poruszymy temat zdrowia i kondycji kobiety w ciąży, podpowiemy na co należy zwrócić szczególną uwagę i jak modyfikować ćwiczenia, aby dopasować je do nowej kondycji.

Zmiany w organizmie kobiety w czasie ciąży

W czasie ciąży doświadcza ciała kobiety wiele przemian, począwszy od nastroju po zmiany w układzie hormonalnym, tempo metabolizmu i przyrost masy ciała.

Wszystkie te zmiany są naturalne, i nie martw się o dodatkowe kilogramy na wadze. Prowadzenie zdrowego trybu życia ułatwi znoszenie zachodzących zmian w organizmie i ogólnym stanie emocjonalnym: zbilansowana dieta i aktywność fizyczna czy specjalna gimnastyka dla kobiet w ciąży.

Nawet jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś sportu, teraz jest czas, aby zacząć!
Ćwicz w czasie ciąży mają wiele zalet:

• trening będzie miał korzystny wpływ zarówno na Twoje zdrowie, jak i zdrowie Twojego nienarodzonego dziecka;
• podczas przybierania na wadze nadmiar tłuszczu nie będzie się gromadził;
• po porodzie szybko wrócisz do formy prenatalnej;
• Ciąża będzie łatwiejsza, a sam poród łatwiejszy;
• ból zmniejszy się;
• podczas treningu poprawi się krążenie krwi, organizm zostanie wzbogacony w tlen;
• uwalniane są hormony poprawiające nastrój;
• Ogólnie rzecz biorąc, poczujesz się lepiej, a Twoje dziecko będzie w przyszłości zdrowsze, bardziej aktywne i zdolne do uprawiania sportu i nauki.

Cechy i przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży (I trymestr)

Ciąża dzieli się na trzy trymestry. W pierwszym trymestrze płód jest bardzo wrażliwy na negatywne bodźce zewnętrzne, powstają wszystkie ważne układy i narządy.

Przed rozpoczęciem treningu koniecznie skonsultuj się z lekarzem, wykonaj USG, wszelkiego rodzaju badania - upewnij się, że nie masz bezwzględnych przeciwwskazań, które mogą przebiegać bezobjawowo i w żaden sposób nie dokuczać. Do takich przeciwwskazań zalicza się:

• choroby serca wpływające na hemodynamikę;
• zmniejszona podatność płuc z powodu chorób restrykcyjnych;
• ciąża mnoga.

Oprócz bezwzględnych istnieją również przeciwwskazania względne, które również należy dokładnie rozważyć. Mogłoby być:

• siedzący tryb życia przed ciążą;
• palenie;
• niedokrwistość;
• niemiarowość;
• skrajna otyłość lub niedowaga;

• ograniczenia ortopedyczne;
• niekontrolowane nadciśnienie;
• niekontrolowana cukrzyca typu 1;
• nadczynność tarczycy;
• padaczka.

Powinien natychmiast przestań, jeśli W tym momencie coś Ci się przydarzyło:

• krwawienie;
• ból głowy lub zawroty głowy;

• ból w klatce piersiowej;
• jakikolwiek dyskomfort.

Zalecenia dotyczące treningu w pierwszym trymestrze ciąży

Jeśli wszystkie wskaźniki medyczne są w normie, zapewnij sobie wsparcie trenera i rozpocznij ćwiczenia.

Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży

Często można usłyszeć opinię, że wysiłek fizyczny jest przeciwwskazany dla kobiet w ciąży w pierwszym trymestrze ciąży, a przyszła mama musi się położyć i podwinąć nogi.

To duże błędne przekonanie: ciąża nie jest chorobą i Im bardziej aktywny tryb życia matki, tym łatwiejszy będzie poród i zdrowsze dziecko. Przydatne ćwiczenia obejmują rozciąganie, chodzenie itp.

Zacznij dzień od ćwiczeń oddechowych i wykonuj ćwiczenia dla kobiet w ciąży na fitballu w domu. Zwróć szczególną uwagę na wzmocnienie pleców - przyda się to w ciągu najbliższych dziewięciu miesięcy.

Zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży w I trymestrze

Ten prosty zestaw ćwiczeń pomoże Ci utrzymać napięcie mięśni, prawidłową wagę i podwyższony nastrój.

1. Wdech licząc do 5;
2. Pauza na odliczenie 3;
3. Wydech, licząc do 5;
4. Zatrzymaj się na odliczenie do 3.

• Następnie zamknij lewe nozdrze palcem wskazującym prawej ręki, wdech prawym, wydech lewym nozdrzem, blokując prawe kciukiem prawej ręki. Wykonaj sześć takich wdechów i wydechów, zmień ręce i powtórz manipulacje: wdech przez lewe nozdrze i wydech przez prawe.

Oddychanie to pomoże Ci lepiej otworzyć płuca, napełnić je tlenem, a także odwróci Twoją uwagę od rutynowych czynności i dostroi się do treningu.

Wspólna rozgrzewka

Po ćwiczeniach oddechowych należy wykonać rozgrzewkę. Może to być chodzenie w miejscu przez minutę, zginanie ciała na boki, do przodu i do tyłu, obracanie nóg w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych, obracanie ramion w stawach barkowych, łokciowych i dłoniach. Około dziesięciu powtórzeń na każdą stronę.

To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie nóg i otworzyć miednicę.

Trzymając oparcie krzesła, rozstaw stopy szerzej niż na szerokość barków, palce stóp skierowane na zewnątrz. Odsuwając miednicę do tyłu, powoli wykonaj dziesięć maksymalnie głębokich przysiadów. Skoncentruj się na działaniu i oddychaniu. Wdech na dole i wydech na górze.

To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie miednicy i mięśnie skośne.

Trzymając oparcie krzesła lewą ręką, odchyl prawą nogę do tyłu, następnie przesuń nogę w prawą stronę i przesuń nogę po przekątnej do przodu w lewo. Wróć nogę do pozycji wyjściowej, powtórz dziesięć razy, odpocznij, powtórz to samo z drugą nogą. W miarę możliwości skoncentruj się na pracy mięśni, unikaj bezwładności.

To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie pośladkowe i wewnętrzną część ud.

Leżąc na boku, nogi proste (dolna noga może być zgięta w kolanie), oprzyj się na łokciu. Podczas wydechu powoli unieś nogę do góry, a podczas wdechu powoli ją opuść. Wykonaj 10 razy na każdą stronę.

Deska boczna

To ćwiczenie wzmocni skośne mięśnie brzucha.

Leżąc na boku, ugnij kolana i oprzyj górną część ciała na łokciu. Górna ręka za głową lub w talii. Na wydechu unieś miednicę nad podłogę na kilka centymetrów, a na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dziesięć razy z każdej strony.

To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie piersiowe.

Przyjmij pozycję kolanowo-nadgarstkową na podłodze. Kolana znajdują się bezpośrednio pod miednicą, dłonie nieco z przodu i szersze niż ramiona. Wziąć oddech. Podczas wydechu zegnij łokcie na boki i spróbuj dotknąć klatką piersiową podłogi. Powtórz dziesięć razy.

Ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie pleców.

Pozycja wyjściowa: stojąc na czworakach. Zrób wdech, a podczas wydechu wyciągnij prawą nogę do tyłu, a lewe ramię do przodu, nie zginając dolnej części pleców i staraj się nie pochylać zbytnio w stronę nogi podpierającej. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj dziesięć powtórzeń na każdą stronę.

Kot

To ćwiczenie zmniejszy napięcie i zmęczenie pleców oraz uelastyczni kręgosłup.

Przyjmij pozycję kolanowo-nadgarstkową na podłodze. Kolana znajdują się bezpośrednio pod miednicą, dłonie pod ramionami, plecy są w pozycji neutralnej. Na wdechu pochyl się, rozciągnij klatkę piersiową i podbródek.

Nie zginaj się zbytnio w okolicy lędźwiowej, nie dopuść do bólu. Podczas wydechu zaokrąglij plecy tak bardzo, jak to możliwe i przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Wykonaj dziesięć takich powtórzeń.

Ćwiczenie pomoże rozluźnić łydki i kostki, można je wykonać w dowolnym dogodnym miejscu i o dowolnej porze.

Siedząc na krześle, unieś stopy z podłogi. Pociągnij skarpetki do siebie, od siebie. Wykonuj ruchy obrotowe w lewo i prawo. Połóż stopy na podłodze i unieś pięty jak najwyżej, stojąc na palcach. Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży na fitballu (I trymestr)

Fitball zyskał dużą popularność wśród kobiet w ciąży, ponieważ umożliwia wykonanie wielu ćwiczeń, pomaga złagodzić objawy bólowe kręgosłupa i może stać się wiernym pomocnikiem w przygotowaniach do porodu.

Ćwiczenia w czasie ciąży na fitballu (I trymestr) nie mają prawie żadnych przeciwwskazań, jednak przed rozpoczęciem treningów warto zapytać lekarza o zgodę.

Oto kilka ćwiczeń:

• Stopy rozstawione na szerokość barków, trzymaj piłkę w prostych, wyciągniętych ramionach. Pochyl się do przodu i na boki.
• Siedząc na piłce, wykonuj ruchy obrotowe miednicą w jedną i drugą stronę.
• Leżąc na podłodze, umieść piłkę między nogami. Ściśnij piłkę pulsacyjnymi ruchami.
• Leżąc na podłodze, postaw jedną stopę na piłce, drugą ugnij w kolanie i mocno oprzyj na podłodze. Powoli tocz piłkę tam i z powrotem.
• Używaj piłki jako krzesła podczas oglądania telewizji. Wykonując to, obracaj miednicę.
• Pamiętaj, aby wykonywać ćwiczenia rozluźniające plecy. Aby to zrobić, na kolanach połóż się klatką piersiową na piłce, przytul ją ramionami i kołysaj lekko z boku na bok.

Zachowaj umiar, nie przemęczaj się, wykonaj od trzech do czterech powtórzeń każdego ćwiczenia. Pamiętaj – nie powinieneś odczuwać żadnego dyskomfortu.

Rozciąganie

Po treningu ważne jest, aby rozciągać mięśnie w spokojnym tempie. Pomoże im to się zrelaksować i przywrócić tętno do stanu sprzed treningu.

• Siedząc na podłodze, skrzyżuj nogi po turecku, opierając prawą rękę na podłodze, lewą rękę wyciągnij w prawo i w przeciwnym kierunku. Powtórz dziesięć razy, zatrzymując się w punkcie maksymalnego rozciągnięcia.
• Będąc w tej samej pozycji, prawą rękę umieść pomiędzy łopatkami, a lewą staraj się dosięgnąć prawej ręki, pozostań w tej pozycji.
• Rozciągnij nogi do przodu, wyprostuj plecy, lekko ugnij dolną część pleców i pochyl się.
• Trzymając oparcie krzesła, chwyć kostkę prawej stopy i przyciągnij piętę do pośladka.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży (I trymestr) wideo

Obejrzyj ćwiczenia w czasie ciąży (1. trymestr) na załączonym filmie. Dowiesz się jak lepiej i skuteczniej rozgrzewać się, przyjrzysz się prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń, oddychaniu i liczbie powtórzeń.

Ciąża to trudny i odpowiedzialny okres w życiu każdej kobiety. Stosuj się do naszych zaleceń, a Twoja ciąża przebiegnie spokojniej, poród będzie łatwiejszy, a powrót do formy prenatalnej będzie szybszy. Cieszcie się tym okresem, spotykajcie każdy dzień z uśmiechem i miłością.

Jakie ćwiczenia włączacie do swoich treningów? Podziel się wrażeniami w komentarzach.

Każda kobieta marzy o małym cudzie. Kiedy lekarz w końcu potwierdza ciążę, radość ogarnia całą przyszłą mamę. Od razu przychodzi zrozumienie, że jej życie nie będzie już takie samo i wiele będzie musiało się zmienić. A w czasie ciąży musisz o siebie dbać i utrzymywać swoje ciało w formie. Proste ćwiczenia dla kobiet w ciąży są bardzo przydatne dla przyszłych mam, ponieważ pomagają przygotować organizm na nadchodzący stres i poród. Co więcej, jeśli kobieta przed ciążą aktywnie uprawiała sport, nie ma sensu całkowicie z niego rezygnować.

Jakie korzyści płyną z ćwiczeń dla kobiet w ciąży?

Każda aktywność fizyczna, nawet podana w małych dawkach, pozytywnie wpływa na kondycję całego organizmu człowieka. Nie tylko wpływa na mięśnie, ale także poprawia krążenie krwi i wzmacnia układ odpornościowy. Dla kobiet w ciąży bardzo ważne jest terminowe i właściwe przygotowanie do nadchodzącego obciążenia kręgosłupa i ciała jako całości. Proste codzienne ćwiczenia przez cały okres ciąży pomogą Ci czuć się mniej zmęczonym w ostatnim etapie i szybciej zregenerować się po porodzie.

Niewielka ilość ruchu sprawi, że kobieta nie przybierze zbyt dużej nadwagi, a ciało będzie w pełni zdrowe, a skóra będzie bardziej elastyczna, co uchroni ją przed rozstępami w przyszłości. Poranne ćwiczenia dla kobiet w ciąży pomogą wytrenować oddech i prawidłowo oddychać podczas porodu.

Można powiedzieć, że ćwiczenia nie tylko fizycznie, ale także psychicznie przygotowują kobietę każdego dnia na nadchodzące wydarzenia i przygotowują ją na korzystny wynik porodu. A to jest bardzo ważne dla kobiet w ciąży, które doświadczają częstych wahań nastroju.

Jak wybrać odpowiednie ćwiczenia w czasie ciąży

Bardzo ważny jest dobór odpowiednich ćwiczeń dla kobiety w ciąży. W końcu od tego zależy jej samopoczucie i nastrój emocjonalny. Przede wszystkim przy wyborze zestawu zajęć ruchowych należy wziąć pod uwagę czas trwania ciąży, przeciwwskazania oraz stan zdrowia kobiety.

Najczęściej ćwiczenia dla kobiet w ciąży dzielą się na cztery grupy ćwiczeń dla przyszłych mam:

• I trymestr ciąży - do 14-15 tygodni;
• II trymestr ciąży - do 25-27 tygodni;
• III trymestr ciąży – do 33-34 tygodnia;
• ćwiczenia oddechowe przygotowujące do porodu.

Ćwiczenia dla każdej grupy kobiet w ciąży zostaną omówione bardziej szczegółowo poniżej. Wybierając jakąkolwiek metodę obciążenia należy pamiętać, że ćwiczenia powinny być proste i pozbawione nadmiernych obciążeń, aby można je było wykonywać powoli i łatwo. Kobiety, które przed ciążą zajmowały się zawodowo sportem, powinny wziąć pod uwagę fakt, że nie da się radykalnie zmniejszyć obciążenia. Należy to robić stopniowo i ostrożnie, aby nie obciążać organizmu.

Jakie więc ćwiczenia mogą wykonywać kobiety w ciąży? Takie, które pomoże poprawić zdrowie przyszłej matki i nie zaszkodzi ani jej, ani płodowi. Ćwiczenia powinny być wolne od gwałtownych szarpnięć, mocnych obciążeń angażujących mięśnie brzucha, a także nadmiernie aktywnych ruchów i podskoków.

Ćwiczenia powinny sprawiać przyjemność, pomagać w relaksie i odprężeniu. Zajęcia grupowe zapewnią dobry efekt i wsparcie emocjonalne kobiecie w ciąży.

Ćwiczenia I trymestru

Uważa się, że joga przyniesie największe korzyści kobiecemu ciału w pierwszym trymestrze ciąży. Dlatego warto zastanowić się, jakie ćwiczenia dla kobiet w ciąży obejmują.

I trymestr to najważniejszy okres w narodzinach nowego życia, dlatego organizm kobiety potrzebuje dużo siły, aby utrzymać ciążę. W tym okresie należy spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu, poprawiać swoje zdrowie i jak najwięcej spacerować.

W pierwszych tygodniach nie należy spowalniać zwykłego rytmu życia, chyba że lekarze mają specjalne zakazy, należy jedynie zachować ostrożność.

Oto kilka podstawowych ćwiczeń:

1. Weź krzesło z oparciem i postaw je przed sobą. Ręce są na nim umieszczone jako podparcie. Rozłóż nogi na boki, wykonuj lekkie, płytkie przysiady.
2. Używane jest to samo krzesło. Kobieta z na wpół ugiętymi ramionami opiera się na plecach. Na przemian proste nogi unoszą się do przodu i na boki, do tyłu.
3. Musisz stać prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona zgięte na wysokości klatki piersiowej i dotykające się dłońmi. Używając ruchów ściskających, napinamy ramiona na kilka sekund i rozluźniamy się. Pomoże to wzmocnić mięsień piersiowy.
4. Dłonie ułóż na biodrach, stopy rozstawione na szerokość barków. Lekkie okrężne ruchy miednicy wykonuje się zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
5. Skłony wykonujemy w różnych kierunkach, ramiona wyciągamy w kierunku pochylenia i wydaje się, że rozciągamy się w tym samym kierunku.
6. Okrągłe ruchy stóp można wykonywać w pozycji siedzącej, leżącej lub stojącej, jeśli czujesz się komfortowo. Po prostu obracasz je po okręgu w lewo i prawo.

Ćwiczenia w II trymestrze

Zastanówmy się, jakie ćwiczenia dla kobiet w ciąży obejmują w tym okresie. Drugi trymestr to najkorzystniejszy i spokojny czas całej ciąży. Dlatego w tym czasie można wykonać niemal każde obciążenie, nie zapominając o bezpieczeństwie.

Większość ćwiczeń koncentruje się na mięśniach miednicy, więc nie używaj do ich wykonywania ortezy. Aby zapewnić sobie i dziecku wystarczającą ilość tlenu, nie wykonuj ćwiczeń na plecach.

Oto najważniejsze:

1. Powinieneś usiąść na krześle z wyciągniętymi i skrzyżowanymi nogami. Płynnie obracaj głowę w lewo i prawo, a następnie rozłóż ręce na boki i obróć całe ciało, utrzymując pośladki w jednym miejscu.
2. Połóż się na boku i wyciągnij ręce do przodu. Unosimy górną rękę i wraz z nią rozkładamy ciało, otwierając się maksymalnie, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie.
3. Wciąż leżąc na boku, kładziesz lekki nacisk na ramiona i wykonujesz delikatne zamachy nogami. Zamach można wykonać ze zgiętą lub prostą nogą, zwiększając lub zmniejszając tempo.
4. Należy ugiąć kolana i opuścić pośladki na pięty, kolana lekko rozstawione. Pochyl się z wyprostowanymi ramionami tak, aby czoło jak najbliżej podłogi.
5. Ćwiczenia na klatkę piersiową dokładnie takie same jak w pierwszym trymestrze.

Ćwiczenia w III trymestrze

Pozostało już prawie ostatnie pchnięcie, zanim trzymasz w dłoniach swój mały cud. Ale do tego należy przygotować się nie tylko psychicznie, ale także fizycznie. Dlatego należy zastanowić się, jakie ćwiczenia dla kobiet w ciąży obejmują. Trzeci trymestr to okres, w którym musimy już pomóc w przygotowaniu dziecka do porodu. Ponieważ dotychczasowe ćwiczenia stają się coraz trudniejsze do wykonania, warto je przejrzeć.

Na tym etapie znajdujące się w niej dziecko również ćwiczy z mamą, nawet jeśli jest to zwykły spacer. Oto kilka zaleceń dotyczących gimnastyki w trzecim trymestrze:

1. Przydatne są ćwiczenia na fitballu. Usiądź na piłce i po prostu machaj całym ciałem w lewo i prawo.
2. Przyjmij „turecką” pozę i ściskaj piłkę rękami zgiętymi w łokciach. Napinaj i rozluźniaj mięśnie.
3. Pozycja - oprzyj się na kolanach, trzymaj piłkę przed sobą łokciami i opuść pośladki na pięty, wykonując w ten sposób przysiady.
4. Połóż się na plecach, jeśli nie jest to dla ciebie zbyt trudne. Połóż stopy na piłce i wykonuj nimi okrężne ruchy w lewo i prawo.
5. Połóż się plecami na podłodze i umieść duży zwinięty ręcznik pod dolną częścią pleców, zrelaksuj się i odpocznij przez kilka minut.
6. Usiądź z pośladkami na piętach. Zacznij odchylać się jak najdalej do tyłu, rozkładając kolana na boki. Pomóż sobie, opierając się na łokciach.

Ćwiczenia oddechowe

Podczas porodu i porodu bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie. Od tego zależy, jak dobrze pomożesz dziecku się wydostać. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży obejmują ćwiczenia oddechowe nie tylko pod koniec trzeciego trymestru, ale przez cały okres ciąży.

Prawidłowe oddychanie pomaga nasycić krew tlenem i zapobiega głodowi tlenu u dziecka. Taka gimnastyka może uspokoić i przygotować przyszłą matkę na korzystny wynik porodu.

Ćwiczenia oddechowe należy wykonywać w leżeniu na plecach 2-3 razy dziennie po 5-10 minut. Już pierwszych zajęć nie należy wykonywać zbyt długo – przy nietypowym użytkowaniu mogą wystąpić zawroty głowy. Stopniowo zwiększaj czas, staraj się rozluźnić całe ciało. Weź głęboki wdech przez nos i powoli, głośno wydychaj ustami, jakbyś próbował nadmuchać balon.

Joga – korzyść czy szkoda?

Zajęcia jogi mogą wzmocnić mięśnie wewnętrzne i przygotować kobietę do porodu. Wiele ćwiczeń można wykonywać zarówno w I, jak i II trymestrze. W takim przypadku należy zwrócić szczególną uwagę na dobre samopoczucie. Zwróć większą uwagę na asany, które pomogą poprawić rozciąganie mięśni miednicy, wzmocnią nogi i kręgosłup. Ćwiczenia oddechowe pranajamy mają również na celu ułatwienie porodu.

Basen: iść czy nie?

Nie wszystkie kobiety wiedzą, czy kobiety w ciąży mogą wykonywać ćwiczenia w wodzie. Tak naprawdę na basen można, a nawet trzeba chodzić o każdej porze roku. Pomoże Ci to zrelaksować się i ujędrnić wszystkie mięśnie. Bardzo przydatne będzie następujące ćwiczenie: wstrzymaj oddech i nurkuj tak długo, jak długo będzie trwał powolny wydech. W takim przypadku należy przyjąć pozycję embrionalną.

Przed wizytą na basenie koniecznie sprawdź, czy nie masz przeciwwskazań. Jeśli fizycznie nie czujesz się komfortowo pływając lub wykonując jakiekolwiek ruchy, nie powinieneś się zmuszać, lepiej odmówić. Słuchaj siebie i swojego serca, rób tylko to, co możesz zrobić.

Kiedy nie ćwiczyć

Nie każdy może ćwiczyć dla kobiet w ciąży ze względu na przeciwwskazania dla zdrowia matki i dziecka. Dlatego najlepiej jest dowiedzieć się od lekarza, jakie ćwiczenia można wykonywać, a jakich należy się powstrzymać. Główne przeciwwskazania do ćwiczeń:

• ton macicy;
• gestoza trzeciego trymestru;
• ciężka zatrucie;
• czerwonawa wydzielina;
• zagrożenie poronieniem lub przedwczesnym porodem;
• niedokrwistość;
• ból brzucha.

Jeśli Twój ginekolog nie widzi przeciwwskazań, możesz bezpiecznie wykonywać ćwiczenia dla kobiet w ciąży, monitorując jednocześnie swoje zdrowie i organizm.

Dla każdej kobiety ciąża to magiczny stan oczekiwania na cud, niezwykły, radosny okres. Przyszła mama całkowicie zmienia swój styl życia i stara się zrobić wszystko, aby poród przebiegł pomyślnie, a dziecko urodziło się zdrowe i silne. Dobre odżywianie, przyjmowanie witamin, rezygnacja ze złych nawyków, zdrowy sen i oczywiście zdrowe ćwiczenia dla kobiet w ciąży – to wszystko powinno zostać uwzględnione w reżimie.

Ruch jest kluczem do zdrowia

Dzięki wszystkim powyższym punktom szanse na urodzenie zdrowego dziecka znacznie wzrastają. Dziś udowodniono, że zajęcia gimnastyczne są po prostu niezbędne dla przyszłej mamy. Przy umiarkowanej aktywności fizycznej procesy metaboliczne w organizmie przyspieszają, poprawia się przepływ krwi w naczyniach włosowatych łożyska, co pomaga zwiększyć dopływ tlenu do płodu.

Tym, którzy mają wątpliwości, czy kobiety w ciąży mogą uprawiać gimnastykę, ginekolodzy z całego świata podają wiele faktów na temat pozytywnego wpływu umiarkowanych ćwiczeń na organizm przyszłej kobiety rodzącej. Aby łatwo pokonać takie fizyczne wyzwanie, jak poród, trzeba wzmacniać mięśnie i stale utrzymywać je w dobrej kondycji. Przygotowany organizm szybko i łatwo zregeneruje się.

Gdzie i jak można uprawiać gimnastykę

Nowoczesne możliwości pozwalają ćwiczyć gimnastykę w domu. W Internecie dostępnych jest wiele kursów dla kobiet w ciąży. Wiele samouczków wideo, zdjęć, obrazków i szczegółowych instrukcji umożliwia wybranie niezbędnego punktu orientacyjnego. Ważne jest tylko, aby wiedzieć, że każdy etap wymaga własnej gimnastyki dla kobiet w ciąży. Pierwszy trymestr będzie inny niż kolejne. Jeśli zdecydujesz się na ćwiczenia w klinice, doświadczeni specjaliści doradzą, jakiej aktywności fizycznej potrzebuje Twój organizm. Na każdy trymestr opracowano specjalne ćwiczenia.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży. 1. trymestr

W pierwszym trymestrze ciąży bardzo ważne jest utrzymanie dobrego nastroju kobiety w ciąży, ponieważ to właśnie na tym etapie często obserwuje się nieoczekiwane zmiany nastroju, drażliwość i przygnębienie. Gimnastyka dla kobiet w ciąży tydzień po tygodniu pomoże Ci sprawnie i bez niepotrzebnego stresu przejść wszystkie etapy rodzenia dziecka. W tym okresie bardzo ważna jest nauka ćwiczeń oddechowych. W „ciekawej” pozycji ciśnienie wewnątrzmaciczne znacznie wzrasta; musisz nauczyć się je powstrzymywać za pomocą elastycznych mięśni brzucha, a także dna miednicy. Pomoże w tym prawidłowe oddychanie klatką piersiową za pomocą mięśni przepony. Warto zauważyć, że przy takim oddychaniu stymulowany jest dopływ składników odżywczych i tlenu do płodu.

W pierwszym trymestrze warto wykonać następujące ćwiczenia:

1. Stań w pozycji kolanowo-łokciowej.

Podnieś i wyprostuj jedną nogę, a następnie płynnie ją opuść. Zrób to samo z drugą nogą.

Wyciągnij jedno ramię do przodu, pozostając w trzech punktach, powoli opuść je. Identycznie - z drugiej strony.

2. Podnosząc jednocześnie prawą rękę i lewą nogę, pozostań w dwóch punktach podparcia. Płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz, podnosząc lewą rękę i prawą nogę.

3. Ćwiczenie „Kot”.

Na początek - „Czuły kotek”. Ciało porusza się do przodu, ciężar jest płynnie przenoszony na dłonie, kręgosłup wygina się, zaczynając od odcinka szyjnego do odcinka lędźwiowego. Na początku ćwiczenia głowa jest opuszczona, pod koniec ćwiczenia uniesiona.

Następnie - „Grumpy Cat”. Plecy są wygięte, głowa opuszczona, ciało zaczyna się poruszać do tyłu, a następnie do przodu.

Każde ćwiczenie powtarza się cztery razy.

Jaką gimnastykę mogą uprawiać kobiety w ciąży?

Poniżej rozważymy bardziej szczegółowo, jakie rodzaje ćwiczeń gimnastycznych mogą wykonywać kobiety w ciąży. Niektóre rodzaje gimnastyki można wykonywać na każdym etapie ciąży, a niektóre - tylko w trymestrach. Jakie zestawy ćwiczeń należy opanować w czasie ciąży?

• Poranne ćwiczenia.
• Ćwiczenia oddechowe.
• Gimnastyka z piłką.
• Gimnastyka w wodzie (aerobik w wodzie).
• Gimnastyka według trymestru.
• Gimnastyka lecznicza, a także dekompresja.
• Na niektórych etapach konieczna jest gimnastyka kolan i nóg dla kobiet w ciąży.

Poranne ćwiczenia

Dla tych, którzy są przyzwyczajeni do robienia tego na co dzień, kontynuowanie tego w „interesującej” pozycji nie będzie trudne. Ciąża nie jest powodem do rezygnacji z dotychczasowego rytmu życia, w tym porannych ćwiczeń. Czym różni się od zwykłej gimnastyki dla kobiet w ciąży? Pierwszy trymestr pozwala na bardziej aktywne poruszanie się, jeśli nie ma zagrożenia przerwaniem. Instruktor pomoże Ci opracować odpowiedni kompleks, który może obejmować ręce, ćwiczenia z piłką, skręty, pochylenia głowy i tułowia oraz przysiady. Głównym warunkiem jest to, aby wszystkie ćwiczenia były wykonywane bez powodowania dyskomfortu; po wysiłku powinieneś poczuć przypływ wigoru. Bardzo przydatne są regularne poranne spacery na świeżym powietrzu.

Ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia oddechowe zaleca się wykonywać na każdym etapie ciąży. Ona nie ma przeciwwskazań. Uczy rozładowywania napięcia i całkowitego relaksu. Kiedy emocje sięgną zenitu, następują ciągłe zmiany nastroju, jest to bardzo przydatne.

Trasa Strelnikova uważana jest za kurs wyjątkowy. Ten kurs przyda się każdej przyszłej mamie. Ćwiczenia oddechowe wzbogacają krew w tlen, poprawiają odporność nie tylko mamy, ale także dziecka i przygotowują dziecko do prawidłowego oddychania zaraz po urodzeniu. Kurs Strelnikovej został specjalnie zaprojektowany w taki sposób, aby kobiety w ciąży mogły z niego skorzystać na każdym etapie, nawet przy wszelkich odchyleniach. Dotyczy to również ćwiczeń terapeutycznych dla kobiet w ciąży. Zajęcia w I trymestrze to pewna podstawa, klucz do pomyślnego wyniku i łatwego porodu.

Gimnastyka z piłką

Ćwiczenia z piłką są o wiele ciekawsze niż np. schylanie się, chodzenie czy machanie nogami lub rękami. Ćwiczenia trenują niezbędne grupy mięśni bez obciążania pleców, co jest bardzo ważne w późniejszych etapach ciąży. W ostatnim trymestrze możesz po prostu usiąść na dużej piłce, lekko się kołysając, aby Twój kręgosłup doznał całkowitego odciążenia i odpoczynku.

Aerobik wodny

Gimnastyka w wodzie dla kobiet w ciąży jest prawdopodobnie najprzyjemniejszą aktywnością sportową dla kobiet w ciąży. Szkoda, że ​​baseny nie są dostępne wszędzie i nie dla każdego. Aerobik w wodzie jest wskazany na każdym etapie ciąży i nie ma przeciwwskazań. W trzecim trymestrze jest to idealna opcja, ponieważ inne rodzaje gimnastyki nie są już możliwe, ponieważ ogromny brzuch ogranicza ruch, a w wodzie, w stanie nieważkości, nie jest to odczuwalne. Aerobik w wodzie uspokaja, poprawia samopoczucie i nastrój, hartuje. Niektóre rodzaje ćwiczeń w wodzie mogą pomóc dziecku obrócić się z pozycji pośladkowej! Gimnastyka w wodzie pomaga również dobrze w walce z nadwagą.

Trening stawów, więzadeł, mięśni

Już od pierwszych dni ciąży musisz przygotować swój organizm na nadchodzący stres. Podstawą gimnastyki dla kobiet w ciąży powinien być trening stawów, więzadeł i mięśni; W tym momencie konieczne jest ćwiczenie ciała, ponieważ w kolejnych etapach będziesz musiał znosić większe obciążenia związane z rodzeniem płodu. Do porodu powinnaś podejść w dobrej kondycji fizycznej, dzięki temu bez problemu przetrwasz tę próbę.

Gimnastyka według trymestru

Kobiety w ciąży powinny uprawiać gimnastykę wyłącznie w trymestrach. Nie powinieneś szukać osobnych ćwiczeń na nogi, ramiona i prawidłowe oddychanie. Najlepszą opcją jest cały zbilansowany kompleks, opracowany na konkretny trymestr, który będzie już zawierał wszystkie niezbędne ćwiczenia i podpowie, od czego zacząć, które zakończyć i ile razy powtarzać. Twój ginekolog i instruktor sportowy powie Ci, jakie rodzaje gimnastyki są najlepsze dla kobiet w ciąży.

Fizjoterapia

Ten rodzaj gimnastyki dla kobiet w ciąży jest wyjątkowy. W żadnym wypadku nie powinieneś sam wybierać zestawu takich ćwiczeń, nawet jeśli uważasz, że potrzebujesz tych ćwiczeń. W tej kwestii lepiej posłuchać opinii ekspertów. W tak poważnej sprawie wykonywanie czynności amatorskich jest po prostu niebezpieczne nie tylko dla Ciebie, ale także dla dziecka. Trzeba uczyć się w specjalnych grupach, pod okiem doświadczonego instruktora. Warto zauważyć, że taki kompleks jest przepisywany nie tylko kobietom, które doświadczają pewnego rodzaju problemów zdrowotnych. promuje:

• Przyspieszenie adaptacji organizmu do ciąży.
• Poprawa krążenia krwi u kobiety, zapobieganie niedotlenieniu płodu.
• Łagodzenie bólu w dolnej części pleców, pleców.
• Poprawa pracy jelit.
• Zmniejszenie objawów wczesnej zatrucia i późnej gestozy.
• Zapobieganie żylakom kończyn.

Gimnastyka lecznicza jest szczególnie potrzebna kobietom w ciąży. Specjalnie zaprojektowane ćwiczenia pozwalają w niektórych przypadkach zmienić nieprawidłową pozycję dziecka.

Gimnastyka dekompresyjno-drenażowa

Gimnastyka dekompresyjna dla kobiet w ciąży, podobnie jak ćwiczenia drenażowe, odgrywa ważną rolę w przygotowaniu do porodu. Ten typ jest obowiązkowy w trzecim trymestrze ciąży. Jeśli chcesz, możesz rozpocząć trening wcześniej. Jakie są rodzaje gimnastyki dla kobiet w ciąży? Krótko mówiąc, gimnastyka drenażowa to praca oddechowa, gimnastyka dekompresyjna to wzmacnianie i przygotowanie mięśni krocza. Lepiej jest wykonywać tego rodzaju gimnastykę w tym samym czasie. Kobieta musi nauczyć się prawidłowo oddychać podczas skurczów i jednocześnie pracować nad mięśniami krocza i pochwy. W razie potrzeby zajęcia można rozpocząć od 12 tygodnia ciąży.

Gimnastyka kolanowo-łokciowa

Pozycja kolanowo-łokciowa jest bardzo często wykorzystywana w fizjoterapii. Warto zaznaczyć, że wielu lekarzy zaleca przyszłym mamom przyjmowanie tej pozycji dwa razy dziennie przez pięć minut. Nawet do 30 minut.

Jak prawidłowo przyjąć pozycję kolanowo-łokciową? Stań na czworakach, rozciągnij ramiona od dłoni do łokcia na macie, opuść głowę i ramiona poniżej poziomu pośladków, podłóż miękką poduszkę lub poduszkę pod klatkę piersiową. Co dzieje się w organizmie w tej pozycji?

• Macica nie wywiera nacisku na dolne jelita i nerki, zapobiegając w ten sposób pojawieniu się hemoroidów i obrzęków.
• Obciążenie kręgosłupa i jamy brzusznej jest całkowicie usunięte.
• Oddychanie staje się łatwiejsze, poprawia się samopoczucie.
• Duże naczynia krwionośne nie są ściskane z powodu ciężkości macicy, poprawia się ukrwienie.
• Takie ćwiczenia przyczyniają się do prawidłowej prezentacji płodu.

Pamiętaj, że teraz nie jesteś sam, powstało w Tobie nowe życie. Od Ciebie w dużej mierze zależy, czy dziecko urodzi się zdrowe i silne. Czekając na cud, nie zapomnij o prawidłowym odżywianiu, codziennej rutynie i oczywiście gimnastyce dla kobiet w ciąży.