Denis Borisow to znany bloger internetowy, autor licznych artykułów na temat kulturystyki, fitnessu i sensu życia. Lider projektu Fit4life.Ru. Denis Borysow posiada wyższe wykształcenie prawnicze (z wyróżnieniem Moskiewskiego Uniwersytetu Państwowego), pod koniec lat 90. regularnie startował w zawodach kulturystycznych i jest pasjonatem zrównoważonego rozwoju wszystkich cech człowieka (ciała, umysłu, ducha). Przez wiele lat zachwycał kobiety występami męskiego striptizu, jednak potem „poddał się” i teraz żałuje przeszłości (uważa tę pracę za złą, bo osłabia społeczeństwo).
Osiągnięcia w sporcie
- Srebrny medalista Mistrzostw Republiki Białorusi w kulturystyce 1999 (IFBB, Grodno)
- Kapitan drużyny kulturystycznej Mińska 1999 (IFBB).
- Brązowy medalista Mistrzostw Ukrainy BJJ 2012 (sekcja bez Gi, do 91,5 kg)
Niektóre cechy =) ...
Waga(różne): 98-110 kg.
Wysokość: 178cm
Ręka: 49-52 cm
Klatka piersiowa: około 130 cm
Osiągnięcia siłowe:
Wyciskanie na ławce (do góry nogami): 140-160 kg na 6 powtórzeń (ciężar roboczy)
Wyciskanie klatki piersiowej klasyczne na stojąco: 80-100 kg na 6 powtórzeń (ciężar roboczy)
Sztangi: 50-60 kg na 10 powtórzeń (ciężar roboczy)
A oto, co sam Denis pisze o sobie na swojej stronie VKontakte:
Hmm......No cóż, co mogę ci powiedzieć? Zacznijmy chyba od dzieciństwa. To było dla mnie bardzo trudne. Gdybym był dziewczynką, w ogóle nie miałbym się w co bawić ;-)
OK. Urodziłem się na wyspie. Klimat był tam dość ciepły, być może dlatego, że był subtropikalny. Pewnie zastanawiacie się, jak się tam znalazłem? Czy Twoja wyobraźnia narysowała już kolorowy obraz wraku statku i moich rodziców w otoczeniu małp człekokształtnych? Naprawdę, przykro mi, że przerwałem tak błyskotliwy lot Twojej wyobraźni ;-)
Wszystko było dużo bardziej prozaiczne. Daleki garnizon na granicy z Turcją. Ojciec jest młodym porucznikiem po akademii. A jego żona jest bardzo młodą nauczycielką. Mleko racjonowane. Owoce cytrusowe w workach na balkonie. Jadalne kaktusy. Humanoidalni przedstawiciele miejscowej ludności. Nerial subtropikalne ważki. I słońce. Ogromna czerwona kula, która co wieczór zanurzała się w morzu, bezskutecznie próbując ochłodzić upał długiego tropikalnego dnia. Generalnie nie było nudno.
Chłopiec stał się ciekawski. Mama zachęcała go do zainteresowania się muzyką i śpiewem, a tata okresowo zabierał go do bardzo tajnego stanowiska dowodzenia, które znajdowało się głęboko pod ziemią i było oznaczone „czerwonym przyciskiem”. Co było bardzo lekkomyślne z jego strony. Bo moja ciekawość w tych momentach mogłaby przełamać tamę mojego racjonalności :-)
Moja mama jest wyjątkową kobietą. Kiedy ktoś próbuje negatywnie wypowiadać się na temat mojej pracy w programie erotycznym, zawsze broni się słowami „On jest dla mnie wszystkim. Geny! Przyznam szczerze, że przez długi czas taka uwaga mojej mamy zawstydzała mnie. I dopiero niedawno stało się dla mnie jasne, że miała na myśli „miłość do sceny”, a wcale nie to, co myślałeś. Faktem jest, że w młodości moja matka grała zawodowo w teatrze.
Być może gdzieś moja mama ma rację. W każdym razie miałem dość chęci studiowania w szkole aktorskiej Amacord w studiu filmowym im. Gorkiego w Moskwie. I choć nie zostałem drugim Mironowem, to bardzo lubię wygłupiać się przed kamerą. Geny! ;-)
Zacząć robić. Szkoła. Miałem szczególnie dużo tej dobroci. Trzy klasy podstawowe ukończyłem w Kijowie, a klasy starsze w Mińsku. Co więcej, dla mnie poszło zgodnie z planem. Każdy nowy rok szkolny - w nowej szkole, a jeśli masz szczęście, w nowym mieście.
Dlaczego się to stało? Hmm... Może dlatego, że moi rodzice nie mogli się zdecydować, gdzie im się najbardziej podoba. A mój dziadek ze Sztabu Generalnego w Moskwie był odpowiedzialny za dystrybucję personelu wojskowego w całym związku, co, jak rozumiesz, wcale nie przyczyniło się do umiaru mojego ojca w wyborze stałego pobytu.
Instytut. O! To był fajny czas. Ukończyłam Alma Mater w Mińsku ze specjalizacją prawo gospodarcze. Pewnie mógłbym okazać się dobrym prawnikiem, bo do dziś pamiętam różnicę między roszczeniem odwetowym a roszczeniem negacyjnym, co dla zwykłych ludzi brzmi jak kompletna bzdura. Ale na szczęście już na ostatnim roku studiów geny mojej mamy „obudziły się” i zepchnęły mnie w otchłań scenicznej rozpusty i występku. Amen.
Jak doszło do mojego upadku? Stopniowo to najlepsze przymiotnik. Najpierw pokazy tańca, potem pokazy sportowe z częściową nagością. Potem w pewnym momencie rozebrałem się do stringów i zdałem sobie sprawę, że mi się to podoba. Szczytem mojego upadku moralnego był moment, w którym uświadomiłam sobie, że obecność stringów mnie zawstydza i ogranicza. W ten sposób przekroczona została ostatnia granica etyczna i zostałem nagi.
Męski striptiz. Czy to dobrze, czy źle? Pytanie jest niezwykle względne. Dla niektórych jest to normalne, ale dla innych chętnie zrzucą na mnie cały swój ciężar. Próbuję myśleć w kategoriach tego, co jest skuteczne, a co nie. Jeśli widzowi podoba się to, co robię, to w porządku. Ale nie filozofujmy. W przeciwnym razie powoduje to senność.
Mógłbym powiedzieć Ci o wiele więcej ciekawych rzeczy, ale pozwól, że zachowam przed Tobą chociaż kilka tajemnic. Żebym miał co wygadać podczas osobistego spotkania.
Brak wystarczających informacji?
Chcesz dowiedzieć się jeszcze więcej o Denchiku? to obejrzyj jego Autobiografię, którą sam nakręcił specjalnie dla Ciebie!
Zanim przejdę do artykułu, chciałbym zwrócić Państwa uwagę na tę usługę dla sportowców. Wirtualny fotel bujany to po prostu dar niebios dla początkujących. Wszystkie zasady zaawansowanego szkolenia są tak organicznie i kompetentnie wplecione w programy szkoleniowe, że żałuję, że taka usługa nie istniała, gdy sam byłem początkujący.
Dzień dobry, drodzy czytelnicy mojego bloga! Dziś chciałabym zwrócić Waszą uwagę na wywiad z kulturystą, striptizerką i wreszcie autorką bardzo popularnego serwisu o kulturystyce, odwiedzanego dziennie przez kilka tysięcy osób, tzw. „Ekstremalny fitness striptizerki” http://www.fit4life.ru/ Borysow Denis.
W mojej rozmowie skupiałam się głównie na szkoleniu i wszystkim, co z nim związane. A ci, którzy są zainteresowani biografią Denisa, mogą odwiedzić jego osobistą stronę internetową i zapoznać się z jego życiem poza siłownią. Biografia Denisa.
Przy okazji chcę Wam od razu zdradzić sekret – umówiliśmy się z Denisem na drugą część wywiadu, która zostanie opublikowana na blogu w formie audio, więc nie przegapcie tego i zapiszcie się do mojego newslettera. Gwarantuję, że będzie bardzo ciekawie i pouczająco!
1-Kiedy zacząłeś kulturystykę? A jaki był impuls do tego?
Impulsem były wyjątkowo przeciętne wskaźniki siły w szkole. Kiedy wszystkie dzieci w mojej piątej klasie wykonały 3–6 podciągnięć, w jakiś sposób mnie to zdenerwowało. Nawet nie wiem dlaczego. Większość poprawiła się jeszcze mniej ode mnie. Wydawało się, że możemy być spokojni. Jednak ta figurka nie przypadła mi do gustu. Zrobiłem pięć podciągnięć. Tylko...
Przez całe lato codziennie robiłem pompki i podciągnięcia, aby uzyskać maksymalną liczbę powtórzeń. Na wynik nie trzeba było długo czekać. Jesienią bardzo zaskoczyłem naszego nauczyciela wychowania fizycznego, gdy podczas sprawdzianu zrobiłem 20 podciągnięć. W ten sposób zdobyłem swoje pierwsze doświadczenie i zrozumiałem, że dzięki treningom naprawdę można się poprawić.
Oczywiście ten system szkolenia był wyjątkowo nieefektywny z punktu widzenia współczesnych systemów. Ale przyniosło efekty i chęć dalszej nauki.
2-Jak długo po rozpoczęciu treningów osiągnąłeś pierwsze rezultaty, pierwszy postęp w kulturystyce i jaki był ten wynik?
Po tej historii ze zdawaniem standardów przez kilka lat uczyłem się, korzystając z bardzo nieefektywnych systemów. Trzeba zrozumieć, że w latach 90. było bardzo mało sensownych informacji. Dodatkowo ćwiczyłam w domu z minimalnym sprzętem (hantle, ekspander i dwa krzesła). Do dziś pamiętam wycinki z gazet z „super kompleksami”, które pokazał mi mój sąsiad, wujek Vitya (instruktor survivalu aramejskiego), co wtedy wydało mi się rewelacją))))
Oczywiście, że były rezultaty. Moje ramiona, klatka piersiowa i policzki były znacznie większe niż u moich rówieśników. Jednak w pobliżu byli akceleratorzy, którzy byli dla mnie jak księżyc.
3-Jakie błędy popełniłeś przybierając na wadze na początku treningu i których radziłbyś początkującym sportowcom nie powtarzać?
Głównym błędem jest brak dziennika treningowego, w którym można by rejestrować i stymulować postępy. Aby zasada przeciążenia zadziałała, konieczne jest rejestrowanie i planowanie przyszłych wyników. Przede wszystkim ciężar roboczy na sprzęcie. Nie zrobiłem tego, bo nie wiedziałem i nie było mi kto powiedzieć. Gdy tylko zacząłem prowadzić dziennik, od razu przytyłem około 10 kilogramów wysokiej jakości mięsa w ciągu roku.
Drugim błędem popełnianym przez początkujących jest stosowanie zbyt wielu ćwiczeń izolacyjnych. Przez pierwsze kilka lat nacisk powinien być położony na podstawowe ćwiczenia dużych grup mięśni. Rzędy i prasy są podstawą okresu przyrostu masy. Progi, zgięcia i huśtania powinny być obecne w minimalnej ilości.
4-Jaki program treningowy obecnie wykonujesz i na czym się skupiasz (masa, ulga, jakie mięśnie lubisz najbardziej pracować)?
Nie jestem fanem kulturystyki, więc dość łatwo jest mi wybrać plan treningowy. Zawsze szanowałem proste programy szkoleniowe. Teraz, po dwumiesięcznej przerwie w zajęciach, zacząłem wracać do zdrowia stosując klasyczną trzydniową dietę.
Powrót Delty
Ręce w klatce piersiowej
Decyduję się odpocząć w zależności od tego, jak się czuję. Po każdym treningu mogę wziąć dzień pełnego odpoczynku lub mogę to zrobić według schematu 3+1. Wydaje mi się, że trzeba słuchać swojego organizmu.
5- Jakie suplementy sportowe bierzesz i które uważasz za najskuteczniejsze?
Zależy od poziomu sportowca i zadań. Powiedzmy, że niewielu początkujących potrzebuje czegoś poważniejszego niż zyski. A profesjonalista od cięcia może również stosować BCAA, co dla innych byłoby całkowicie bezsensowną stratą pieniędzy.
Wierzę w następujące suplementy:
A) Kreatyna. Suplement rzeczywiście działa u 70% użytkowników. Przyspiesza resyntezę energii.
B) Białko. Suplement pomaga uzyskać niezbędną ilość pełnowartościowego białka, jeśli nie jest możliwe jego pozyskanie z naturalnego pożywienia. Kazeina - w nocy. Hydrolizaty – po treningu i rano.
B) Zyskujący. Zwiększa całkowitą zawartość kalorii. Co jest często konieczne, zwłaszcza dla początkujących, którzy jeszcze nie zrozumieli magicznej mocy wysokiego spożycia kalorii i ogólnie odżywiania.
D) Tribulis. Przyspiesza odbudowę łuku przysadka-podwzgórze-jądra po zażyciu syntetycznych hormonów.
Jeśli chodzi o aminokwasy, przyjmowanie tych suplementów ma sens tylko wtedy, gdy wolisz nosić kapsułki niż shaker proteinowy. Nieco wyższa szybkość wchłaniania aminokwasów w porównaniu do hydrolizatów (szybkich białek) moim zdaniem nie jest warta pieniędzy, które trzeba przepłacać.
Wcześniej istniał taki dodatek jak efedryna, który działał w 100%. Ale teraz nie można go kupić legalnie, ponieważ znajduje się na liście prekursorów substancji odurzających.
6-Co możesz powiedzieć na temat odżywiania kulturysty (ile razy dziennie, jakie jedzenie)?
Musisz jeść co 3, a nawet lepiej, co 2 godziny. Niekoniecznie mówimy o pełnych posiłkach. Mogą to być przekąski lub koktajle proteinowe. Takie frakcyjne odżywianie sprzyja: po pierwsze promocji metabolizmu, a po drugie tworzy niezbędną pulę składników odżywczych do wzrostu mięśni.
Produkty powinny być bogate w białko zwierzęce i węglowodany złożone. Staraj się ograniczać ilość tłustych potraw i zastępować je białkiem.
7- Jakie są Twoje sekrety na przyrost masy mięśniowej? Na czym powinieneś się skupić?
Należy przede wszystkim zwrócić uwagę na systematyczny wzrost wskaźników siły. Jeśli tak się nie dzieje, należy coś zrobić. Głównym problemem wszystkich osób, które nie mogą osiągać wyników na siłowni, jest to, że tak naprawdę nie planują tego wyniku.
Możesz zignorować wszystkie zasady, pod warunkiem, że będziesz przestrzegać najbardziej podstawowej rzeczy w sporcie - zasady progresji obciążenia.
8- Jakie zasady prawidłowego szkolenia stosujesz w praktyce?
Zasada progresji obciążenia (ciężary powinny rosnąć)
Zasada superkompensacji (następny trening w szczytowej fazie regeneracji)
Zasada podziału (podział grup treningowych według dnia)
To jest najważniejsze
Zasady szkolenia
Pełna piramida
Negatywne powtórzenia
Wymuszone powtórzenia
9- Jaka jest według Ciebie najbardziej podstawowa zasada szybkiego przyrostu masy mięśniowej? Co trzeba w tym celu zrobić, a czego nie można zrobić?
Należy stosować zasadę progresji obciążenia, pod warunkiem zachowania prawidłowej techniki. Jeśli to zrobisz, wszyscy wokół ciebie wkrótce będą zaskoczeni twoją przemianą.
10- Co chciałbyś powiedzieć początkującym sportowcom? Jakie słowa na pożegnanie mam im przekazać?
Nie rozglądaj się i nie podziwiaj tych, którzy trenują w pobliżu. Jesteś indywidualnością i Twój plan treningowy będzie się różnić. Nie spiesz się i postępuj zgodnie z jasnym planem. W kulturystyce nie ma nic skomplikowanego. Jest to po prostu systematyczna praca wymagająca pewnej dozy pedanterii i determinacji. Jeśli masz prawdziwe pragnienie, możesz osiągnąć dowolne rezultaty. Może nie tylko w kulturystyce.
Dziękuję bardzo, Denis, za tak interesujący i pouczający wywiad. Jestem pewien, że wielu osobom się to spodoba, zwłaszcza patrząc na Twoje zdjęcia, wielu początkujących sportowców na pewno posłucha Twoich rad dotyczących prawidłowego i progresywnego treningu.
A na początek chcę pokazać wam film, w którym uczestniczy gość dzisiejszego wywiadu, Denis Borisov.
Program szkoleniowy Borysowa
to system na przyrost masy mięśniowej. Jak każdy system, opiera się na pewnych zasadach, dzięki którym sportowiec będzie w stanie zbudować solidną objętość mięśni. Dużą zaletą tego systemu treningowego jest to, że uwzględnia poziom przygotowania sportowców, a także ich możliwości regeneracji. sportowcom zapewnia się specjalny trening obwodowy w celu poprawy komunikacji nerwowo-mięśniowej i przygotowania do przyszłych intensywnych treningów na siłowni; ten okres przygotowawczy trwa 4 miesiące; Oczywiście okres czasu może wydawać się znaczący i z reguły początkujący chcą szybko zacząć tworzyć piękne mięśnie brzucha i bicepsów, ale to jest błędne! Jeśli przyszedłeś na siłownię z poważnymi zamiarami, musisz się uczyć cierpliwość myśliwego
. Nie oznacza to, że pierwsze 4 miesiące będą bezowocne; wręcz przeciwnie, poważnie zwiększysz objętość mięśni, przygotujesz mocne podstawy pod przyszłe działania i zaoszczędzisz dużo czasu w przyszłości, gdy przyjdzie czas na bardziej zaawansowany program ćwiczeń. zdobywanie masy mięśniowej.
Bardziej zaawansowanym sportowcom Denis Borisov zaleca stosowanie systemu split i mikroperiodyzacji. Jednocześnie program treningowy Denisa Borysowa różni się w zależności od tego, czy sportowiec przyjmuje sterydy anaboliczne. Faktem jest, że leki hormonalne znacząco stymulują syntezę białek i przyspieszają zdolność organizmu do regeneracji. Jednak Denis nie zaleca stosowania takich leków, ponieważ mylą one punkty odniesienia, a program szkoleniowy Borisowa obejmuje progresję obciążenia. Zatem, ponieważ sterydy anaboliczne zażywa się cyklicznie, wskaźniki siły w trakcie i poza cyklem będą się znacznie różnić, w wyniku czego albo będziesz aktywnie robić postępy, albo cofasz się i tracisz masę mięśniową. W takich warunkach nieuchronnie zostaje naruszony główny postulat tego programu treningowego – progresja obciążeń. Jednocześnie doświadczonym sportowcom, którzy już maksymalnie przerosli tkankę mięśniową, Borisov oferuje ekskluzywną metodę budowania masy mięśniowej - rozrost mięśni, ale aby rozrost stał się możliwy, potrzebne są specjalne preparaty.
Plan treningowy Denisa wygląda mniej więcej tak: 4 miesiące przygotowań, 2-3 lata przerostu włókien mięśniowych, 2 lata rozrostu tkanki mięśniowej i rok adaptacji systemowej. O etapie przygotowawczym porozmawiamy nieco później, czym jest przerost i przerost, a także jak osiągnąć jedno i drugie, możesz przeczytać w odpowiednich artykułach na naszej stronie internetowej, do których linki podano powyżej. Ale czym jest adaptacja systemu, warto pokrótce omówić, choć w sumie temat ten zasługuje na osobny artykuł, który z pewnością pojawi się w niedalekiej przyszłości w dziale przydatne materiały. Adaptacja systemowa oznacza więc rozwój wszystkich układów fizycznych organizmu, które stanowią „fundament” masy mięśniowej. Takie układy obejmują układ sercowo-naczyniowy, układ kości i więzadeł, połączenia nerwowo-mięśniowe i wiele innych, w tym różne cechy mięśni. Inaczej mówiąc, adaptacja systemowa to wyrównanie rozwoju różnych układów organizmu. Z biegiem czasu rozwijano siłę i budowano masę mięśniową, więc te układy zdecydowanie przodują w stosunku do wszystkich pozostałych, w efekcie, aby móc dalej budować mięśnie, trzeba tę różnicę w rozwoju zmniejszyć.
Zasady programu szkoleniowego Denisa Borysowa
Posiadanie pamiętnika – to główny wymóg stawiany sportowcowi. Tak, dokładnie najważniejsze! Oczywiście sam dziennik treningowy jest bardzo ważny, ponieważ to on zamienia wizytę na siłowni w system, ale co najważniejsze, dziennik treningowy mówi o poważnej postawie sportowca, bez którego wszystko inne nie ma sensu Wszystko. Najważniejsze w każdym biznesie jest pragnienie, a pragnieniem jest chęć wytrwania i poświęceń, aby osiągnąć cel. Z możliwości czysto funkcjonalnych dziennik pozwala śledzić wynik, w razie potrzeby dostosowując program treningowy. Innymi słowy dziennik treningowy jest głównym narzędziem progresji obciążeń.
Progresja obciążeń to kamień węgielny programu szkoleniowego Denisa Borysowa. Jeśli dziennik jest głównym wymaganiem dla sportowca, wówczas progresja obciążeń jest głównym wymaganiem programu treningowego. Program treningowy powinien zapewniać progresję obciążeń, ponieważ tylko wtedy, gdy obciążenie będzie stale wzrastać, organizm się dostosuje. Adaptacja jest mechanizmem zwiększania masy mięśniowej i nie ma znaczenia, czy jest to spowodowane przerostem, czy rozrostem, w ten czy inny sposób, zmianami w organizmie, a tym bardziej syntezą nowych tkanek organicznych, jest procesem adaptacji. Organizmowi nie opłaca się tworzyć nowych włókien mięśniowych, gdyż potrzebuje środków do ich utrzymania, w efekcie, aby zmusić organizm do syntezy tkanki mięśniowej, konieczne jest ciągłe zwiększanie obciążenia, co wymusi to się dostosować.
Podstawowe ćwiczenia - taka jest zasada programu treningowego Borysowa, która pozwala najskuteczniej zwiększać obciążenie. Konkluzja jest taka, że podstawowe ćwiczenia angażują wiele grup mięśni i stawów, dlatego zwiększanie ciężaru w takich ćwiczeniach jest łatwiejsze i bezpieczniejsze niż ćwiczenia izolacyjne, które skupiają się tylko na jednym mięśniu. Dlatego też w treningu należy priorytetowo potraktować ćwiczenia podstawowe. Ale te ćwiczenia muszą być wykonane poprawnie technicznie, aby docelowa grupa mięśniowa mogła się rozwinąć. Z tego wszystkiego wynika, że należy najpierw trenować duże grupy mięśni, ponieważ trening tych konkretnych grup mięśni wymaga stosowania najbardziej wielostawowych ćwiczeń podstawowych, które pozwalają na najszybszy postęp obciążenia z treningu na trening. Ponadto podczas treningu dużych grup mięśni małe grupy mięśni również otrzymują wystarczające obciążenie.
Objętość treningowa zależy od poziomu przygotowania zawodników. Początkujący sportowcy nie powinni obciążać mięśni tak długo, jak zaawansowani sportowcy, którzy mogą sobie pozwolić na większy nakład pracy na każdą grupę mięśni. Należy pamiętać, że mówimy konkretnie o obciążeniu grupy mięśni. Właściwie to niewielka ilość obciążenia konkretnego mięśnia sprawia, że trening obwodowy dla początkujących sportowców jest nie tylko możliwy, ale także najbardziej efektywny. W każdym razie sportowiec powinien zmieścić się w 50-60 minut, ponieważ po tym poziom testosteronu zaczyna spadać, w wyniku czego optymalny czas odpoczynku między podejściami podczas przyrostu masy mięśniowej wynosi 30-60 sekund. Właściwie dlatego najlepiej połączyć trening mięśni antagonistycznych, co zaleca Denis Borisov. Doświadczeni sportowcy mogą stosować superserie w celu zwiększenia intensywności treningu w celu progresji obciążenia, o czym więcej przeczytasz w artykule o hipertrofii.
Ogólnie rzecz biorąc, program treningowy Denisa Borisova nie polega na progresji obciążenia jedynie poprzez zwiększanie ciężarów roboczych na sztangę. Możesz zwiększać obciążenie na różne sposoby! Najlepiej jednak progresować właśnie poprzez zwiększanie ciężarów roboczych. Faktem jest, że zmieniając intensywność lub objętość treningu, skracając czas odpoczynku pomiędzy podejściami, czy stosując jakąkolwiek inną metodę, można przeciążyć organizm, dając mu zbyt duży stres, ale zwiększenie ciężaru roboczego na to nie pozwoli. Tak, możesz, zwiększając głośność, wykonać 15 podejść, podczas gdy optymalnie było 10, więc kolejne 5 podejść może doprowadzić Cię do przetrenowania, ale prawie niemożliwe jest powieszenie na sztangi więcej niż to konieczne, ponieważ po prostu nie możesz sobie z tym poradzić waga . Jednocześnie program treningowy nie zakłada ciągłego wzrostu, ponieważ jest to fizycznie niemożliwe, zamiast tego zachęca się sportowca do stosowania mikroperiodyzacji;
Mikroperiodyzacja - jest to cykliczne obciążenie, gdy w jednym treningu wykonujesz pracę trudniejszą, w innym mniej trudną, dzięki czemu ćwiczone są różne rodzaje włókien mięśniowych. Na praktyce oznacza to, że Twój program treningowy będzie obejmował treningi lekkie, średnie i ciężkie. Chociaż tak naprawdę nie chodzi o złożoność treningu, ale o to, że różne cechy mięśni są trenowane na różne sposoby. Konieczne jest trenowanie różnych cech mięśni, ponieważ włókna mięśniowe mają różny okres regeneracji. A dla progresji obciążeń konieczne jest nie tylko odzyskanie sił, ale także osiągnięcie superkompensacji. Jednak ze względu na to, że energia jest przywracana szybciej niż mięśnie, a mięśnie szybciej niż centralny układ nerwowy, istnieje potrzeba periodyzacji treningu. Inaczej mówiąc, mikroperiodyzacja to kolejna zasada programu szkoleniowego Borysowa.
Trening obwodowy dla początkujących
Przysiady ze sztangą – 4 serie po 12 powtórzeń
Podciąganie nachwytem szerokim chwytem – 4 serie maksymalnej liczby powtórzeń
Nacisk górnego bloku ( alternatywny
) – 4 serie po 15 powtórzeń, wykonywane jeśli zawodnik nie umie podciągać się na drążku
Wyciskanie na skosie – 4 serie po 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą do brody – 4 serie po 15 powtórzeń
Ten program treningowy powinien być realizowany przez 4 miesiące, można trenować 3-4 razy w tygodniu lub co drugi dzień, ponieważ mięśnie są jeszcze małe, więc szybko się regenerują. Po tym etapie można przejść do kolejnego, jednak pominięcie etapu przygotowawczego jest surowo zabronione!
Rozłam treningowy Borysowa
Ciężki tydzień
Poniedziałek – powrót
Podciąganie nachwytem szerokim chwytem – 4 serie po 6–12 powtórzeń w serii
Piękno i estetyka ciała są ważne w wizerunku współczesnego człowieka. Popularność fitnessu i pracy nad definicją mięśni determinuje zapotrzebowanie na porady i rekomendacje ze strony doświadczonych kulturystów i kulturystów. Projekty Denisa Borisova w Internecie poświęcone są właśnie temu obszarowi.
Dzieciństwo i młodość
Sam Denis Borysow opowiedział kilka szczegółów ze swoich narodzin i dzieciństwa, podkreślając tę część biografii dla zainteresowanych fanów. Sportowiec zrobił to na łamach swojego osobistego bloga.
Denis urodził się, lub jak później nazwano sportowca w Internecie - Denchik, 14 września 1980 r. Ojciec chłopca jest wojskowym, a jego matka jest nauczycielką w przedszkolu. Zawodowa służba ojca sprawiła, że syn urodził się na wyspie przy granicy z Turcją, w zamkniętym miasteczku wojskowym.
Denis mówi, że jego matka jest osobą kreatywną i w młodości grała w teatrze, więc wspierała artystyczne pragnienie chłopca. Rozbudzała swoje zainteresowania muzyką i śpiewem, a swój kontrowersyjny udział w programach tanecznych uzasadniała później miłością do sceny.
Mińsk pozostaje rodzinnym miastem Borysowa, chociaż jako uczeń chłopiec musiał często zmieniać miejsce zamieszkania ze względu na ciągłe przeprowadzki rodziców. Denis żartuje, że jego ojciec nie mógł się zdecydować, które miasto lubi najbardziej. Dlatego chłopiec ukończył trzy pierwsze klasy szkoły podstawowej w Kijowie i starsze klasy w Mińsku. Borysow zauważa, że każda nowa klasa zaczynała się w nowej szkole, a czasem w nowym mieście.
Ciągłe przeprowadzki wpływały na wyniki w nauce – oceny w dzienniku były przeciętne. Jednak po ukończeniu szkoły średniej młody człowiek pomyślnie zdaje egzaminy do akademii wojskowej, planując pójść w ślady ojca. Niekorzystna sytuacja dla armii, jaka rozwinęła się w wyniku upadku Unii, zmusza nas do zmiany planów.
Nowo wybity student wstąpił na Wydział Prawa Gospodarczego Mińskiego Instytutu Zarządzania, który pomyślnie ukończył i uzyskał dyplom prawnika. To prawda, że młody człowiek nie okazał się prawnikiem.
Już w latach szkolnych Denchik zaczyna intensywnie uprawiać sport, a dokładniej pracować nad treningiem siłowym i poprawiać wskaźniki sprawności fizycznej. Od piątej klasy spędza lato na drążkach i samodzielnie trenuje w domu. Przyszły sportowiec przyznaje, że wówczas trening nie był planowany, odbywał się przy pomocy improwizowanych hantli, ekspandera i kilku krzeseł.
Mimo mojego braku doświadczenia lekcje przyniosły rezultaty. Denis był w stanie zaskoczyć swoich kolegów z klasy, wykonując 20 podciągnięć na drążku poziomym.
Kariera
Amatorska pasja Borysowa do kulturystyki doprowadziła go do profesjonalnych występów. W latach 1997-1999 brał udział w mistrzostwach Republiki Białorusi w kulturystyce. Chęć zwycięstwa i ciężkie treningi pomogły zająć miejsca w czołowej trójce, choć częściej zawodnik zdobywał srebro.
Gdy Denis skończył z mistrzostwami w kulturystyce, droga mężczyzny zaprowadziła go na pokazy tańca erotycznego. Borysow wspomina, że zaczął uczestniczyć w programach w 2001 roku. Najpierw były to numery taneczne, potem zaczęły pojawiać się elementy rozbierania, aż w końcu wszystko zakończyło się męskim striptizem.
Kariera tancerki prowadzona była na poziomie zawodowym – do 2004 roku kulturystka brała udział w pokazach erotycznych w Europie. W 2004 roku przeniósł się do Moskwy, gdzie pracował jako administrator programu erotycznego „Night Edges”, będąc jednocześnie częścią grupy performerów.
W 2008 roku zawodnik przeniósł się do Kijowa. To tam zaczął rozwijać projekt Fit4life. Borysow stopniowo rezygnował ze striptizu. Teraz, choć Denchik nie wstydzi się swojej dotychczasowej biografii, wcale nie jest dumny ze swoich doświadczeń, uznając striptiz za czynność osłabiającą społeczeństwo.
W 2014 roku w związku z niestabilnością na Ukrainie wrócił do rodzinnego Mińska. Nadal mieszka i pracuje w dwóch miastach, jednocześnie odwiedzając rosyjskie miasta i zachwycając swoich zwolenników seminariami i spotkaniami.
Do bloga stopniowo dodawany był kanał na hostingu YouTube, strona na „Instagram” i Peryskop. Videobloger publikuje filmy szkoleniowe dla początkujących sportowców-amatorów, w których udziela porad dotyczących treningu i odżywiania. Na Periscope spotyka się z fanami online i odpowiada na pytania.
W 2015 roku Borysow stworzył angielską wersję strony. Ponadto sportowiec publikuje własne wskaźniki. Zawodnik wykonuje wyciskanie na ławce (zginając się do góry nogami): 140-160 kg 6 razy (ciężar roboczy), klasyczne wyciskanie klatki piersiowej na stojąco: 100-110 kg 6 razy (ciężar roboczy). Z powodu kontuzji Borysow zrezygnował z przysiadów i martwych ciągów.
Denis opracował program treningowy, który oprócz zaleceń dotyczących programu ćwiczeń obejmuje także wskazówki dotyczące diety i odżywiania zarówno w okresie przyrostu masy mięśniowej, jak i w okresie redukcji. Podstawą programu budowania objętości jest spożywanie większej ilości białka i węglowodanów niż wydatkujemy podczas treningu.
Sportowiec bez upiększeń stwierdza, że sterydy stosują absolutnie wszyscy zawodowi sportowcy, niezależnie od tego, co mówią o naturalności diety. Jednak dla kulturystów amatorów sterydy są zbędne, a doskonałe rezultaty można osiągnąć stosując zbilansowaną dietę i odpowiednio dobraną dietę.
Oprócz działalności w Internecie, od 2012 roku wideobloger napisał i opublikował szereg książek z zaleceniami dotyczącymi pracy nad wymarzoną sylwetką.
Oprócz zagadnień kulturystycznych, na stronie internetowej i blogach Denchik lubi poruszać tematy filozoficzne, porusza tematy psychologiczne, problemy relacji damsko-męskich oraz udziela porad marketingowych.
Życie osobiste
W 2016 roku sportowiec ogłosił swój ślub z Anną Malyarową. Dziewczyna jest koleżanką Denisa zarówno w jego karierze kulturysty, jak i w blogowaniu wideo.
Anna wielokrotnie została mistrzynią bikini i fitness sylwetkowego. Po zakończeniu kariery na podium prowadzi osobisty kanał na YouTube z rekomendacjami dotyczącymi pracy nad ciałem.
Denis Borysow teraz
Obecnie Denis Borisov nadal prowadzi projekty w sieciach społecznościowych, regularnie publikuje artykuły i filmy na stronie internetowej i blogu osobistym. W 2017 roku ukazały się trzy nowe książki sportowca, wciąż poświęcone temu, jak uczynić ciało idealnym.
Wraz z żoną Borisov prowadzi kanał Fit4woman, którego odbiorcami, jak sama nazwa wskazuje, są dziewczęta i kobiety.
Od czasu do czasu sportowiec zadowala swoich fanów bezpłatnymi seminariami i konferencjami. Co więcej, takie spotkania odbywają się nie tylko na tematy sportowe i fitness. Blogerka porusza także tematy związane z marketingiem i psychologią relacji.
Projektowanie
- od 2012 - blog „Fit4life”
Bibliografia
- 2012 – „Algorytm wyboru własnego programu treningowego”
- 2012 – „Hiperplazja”
- 2013 – „Prasa objętościowa”
- 2013 – „Antychemik”
- 2015 – „Szkoła Trenerów Personalnych”
- 2015 – „Program letni”
- 2016 – „Moje suplementy diety”
- 2017 – „Suszenie ciała: Rakieta. Spalanie tłuszczu przez całe życie”
Denis Borysow Oglądaj online Denis Borysow
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w domu Jakie ćwiczenia mogą wykonywać kobiety w ciąży w domu?
Jak zrobić kuszę z papieru, ołówków i drewna
Gerard de Roy - o Maratonie Jedwabnym Szlakiem, Dakarze i ciężarówce
Ostatni etap Ogólnorosyjskiej Olimpiady dla uczniów rozpoczyna się w Rosji