Alternatywne etapy snu Wiemy, że do aktywnego i produktywnego życia potrzebujemy średnio 8 godzin dobrego snu. Żyjemy w rytmie dobowym dnia i nocy. Jednocześnie każdy z nas ma swoją pracę, cykliczność, życie i inne potrzeby snu, to zależy

Po przerwaniu ćwiczenia zachodzą odwrotne zmiany w działaniu tych układów funkcjonalnych, które zapewniły wykonanie tego ćwiczenia. Cały zestaw zmian w tym okresie zawarty jest w koncepcji powrót do zdrowia.

Powrót do zdrowia – proces zachodzący jako reakcja na zmęczenie i mający na celu przywrócenie zaburzonej homeostazy i wydajności.

Regeneracja po wysiłku fizycznym nie oznacza jedynie przywrócenia funkcji do pierwotnego poziomu. Gdyby po pracy treningowej stan funkcjonalny organizmu powrócił jedynie do pierwotnego poziomu, zniknęłaby możliwość jego poprawy poprzez ukierunkowany trening. Wykonywanie intensywnej pracy mięśniowej wiąże się z wydatkowaniem potencjału funkcjonalnego i powstaniem zmęczenia, jego przywróceniem do poziomu sprzed pracy, nadmierną regeneracją i późniejszą stabilizacją na poziomie przedwysiłkowym. Występują fazy obniżonej wydajności, jej regeneracji, superregeneracji (superkompensacji) i stabilizacji (ryc. 1).

Ryż. 1. Schemat rozwoju procesu zmęczenia i regeneracji podczas aktywności mięśni:

1 – zmęczenie; 2 – powrót do zdrowia; 3 – nadmierne odzyskanie (superkompensacja); 4 - stabilizacja

W fazie rekonwalescencji następuje normalizacja funkcji – przywrócenie homeostazy, uzupełnienie zasobów energetycznych, stabilizacja – przebudowa struktur komórkowych i układów enzymatycznych.

Zmiany w układach funkcjonalnych organizmu sportowca zachodzące w okresie rekonwalescencji stanowią podstawę do zwiększenia treningu. Z tego względu analizując okres powysiłkowy po wysiłku należy wyróżnić dwie fazy: 1) fazę zmienionych funkcji somatycznych i autonomicznych pod wpływem pracy mięśni (wczesny okres rekonwalescencji), liczoną w minutach i godzinach, czyli opiera się na przywróceniu homeostazy organizmu; 2) faza konstruktywna (okres opóźnionego powrotu do zdrowia), podczas którego następuje powstawanie zmian funkcjonalnych i strukturalnych w narządach i tkankach w wyniku sumowania śladowych reakcji na obciążenia.

Super odszkodowanie Jest reakcja na obciążenia prowadząca do dostatecznie głębokiego wyczerpania rezerw funkcjonalnych organizmu sportowca, zapewniających wykonanie określonej pracy.

Do racjonalnego planowania reżimu pracy i odpoczynku w systemie szkolenia sportowców konieczna jest znajomość wzorców reakcji regeneracyjnych po obciążeniach treningowych i wyczynowych. W związku z tym należy przede wszystkim podkreślić specyfikę reakcji regeneracyjnych, ścisły związek charakteru i czasu trwania zarówno wczesnych, jak i opóźnionych okresów regeneracji z kierunkiem i wielkością obciążeń treningowych i wyczynowych, głębokością, lokalizacja i mechanizmy rozwiniętego zmęczenia.

Jedną z ważnych cech przebiegu procesów regeneracji po obciążeniach treningowych i wyczynowych jest niejednoczesność (heterochronia) przywracania różnych wskaźników do poziomu początkowego. Zatem przywrócenie głównych wskaźników układu transportu tlenu następuje, zanim rezerwy glikogenu mięśniowego powrócą do pierwotnego poziomu. Udział w ważnych zawodach, związany z dużym obciążeniem psychicznym, często prowadzi do najdłuższego powrotu do zdrowia funkcji psychicznych sportowca.

Badania procesów biochemicznych w okresie spoczynku po pracy mięśniowej pozwoliły ustalić, że najszybciej odbudowują się zapasy tlenu i fosforanu kreatyny w pracujących mięśniach, następnie śródmięśniowe rezerwy glikogenu i glikogenu wątrobowego, a dopiero w końcu rezerwy tłuszczu i struktury białkowe zniszczone podczas pracy. Eliminacja mleczanu nagromadzonego po maksymalnym wysiłku beztlenowym następuje zwykle w ciągu 1–1,5 godziny, natomiast odbudowa zapasów glikogenu w pracujących mięśniach, szczególnie po wyjątkowo długich ćwiczeniach aerobowych, może zająć kilka dni.

Ogólne wzorce regeneracji funkcjonalnej po pracy są następujące.

Po pierwsze, szybkość i czas powrotu do zdrowia większości wskaźników funkcjonalnych są bezpośrednio zależne od siły pracy: im wyższa moc pracy, tym większe zmiany zachodzące podczas pracy i (odpowiednio) większa prędkość powrotu do zdrowia. Oznacza to, że im krótszy maksymalny czas trwania ćwiczenia, tym krótszy okres regeneracji.

Zatem czas przywrócenia większości funkcji po maksymalnej pracy beztlenowo-mleczanowej wynosi kilka minut, a po maratonie - kilka dni. Przebieg początkowego przywracania wielu wskaźników funkcjonalnych jest z natury lustrzanym odzwierciedleniem ich zmian w okresie rozwoju.

Po drugie, przywracanie różnych funkcji następuje z różną szybkością, a niektóre fazy procesu zdrowienia – z różnymi kierunkami, tak aby nie osiągały one poziomu spoczynkowego jednocześnie (heterochronicznie).

Dlatego też zakończenie procesu odzyskiwania jako całości należy oceniać nie na podstawie jednego czy nawet kilku ograniczonych wskaźników, a jedynie powrót do pierwotnego (przed roboczego) poziomu najwolniejszego wskaźnika ożywienia.

Po trzecie, wydolność i wiele determinujących ją funkcji organizmu w okresie regeneracji po intensywnej pracy nie tylko osiąga poziom roboczy, ale może go nawet przekroczyć, przechodząc przez fazę superregeneracji. W przypadku substratów energetycznych takie chwilowe przekroczenie poziomu przedroboczego nazywa się superkompensacją.

Obiektywna wiedza na temat rozwoju zmęczenia w procesie wykonywania poszczególnych ćwiczeń, programów treningowych, ich serii, obciążeń wyczynowych itp., A także na temat specyfiki przebiegu procesów regeneracji, pozwala nie tylko zidentyfikować podstawowe wzorce konstruowania różnych formacji strukturalnych procesu treningowego, ale także opracowywania ich typowych modeli pozwalających przewidzieć zmęczenie, charakter i czas trwania reakcji regeneracyjnych.

Wpływ obciążeń treningowych i wyczynowych na organizm sportowca jest nie tylko specyficzny, ale także różnorodny, a im wyższy ich poziom, tym pilniejsza staje się potrzeba stosowania różnych środków regeneracyjnych.

W przypadkach, gdy zadanie szkoleniowe ma nadmierną lub irracjonalną strukturę, jego wpływ może być negatywny i prowadzić do nadmiernego wysiłku, przemęczenia i przetrenowania. Zwykle wyróżnia się dwa stany: zmęczenie ogólne, uznawane za stan przedpatologiczny oraz przeciążenie jednego lub kilku układów lub narządów, które może powodować w nich zmiany patologiczne.

Przetrenowanie niektórzy badacze rozważ przeciążenie (głównie układu nerwowego). Przemęczenie, a także nadmierne zmęczenie może mieć charakter stosunkowo krótkotrwały i chroniczny, co wymaga odpowiednich działań regeneracyjnych, w tym terapeutycznych.

Procesy odzyskiwania można podzielić na:

· Ciągła regeneracja, która następuje podczas przerw między ćwiczeniami w jednej sesji;

· Pilna rekonwalescencja, która następuje natychmiast po zakończeniu lekcji (na przykład spłata długu tlenowego);

· Opóźniona regeneracja, która utrzymuje się długo po zakończeniu obciążenia treningowego;

· Odzyskiwanie stresu – powrót do zdrowia po chronicznym stresie.

Przywrócenie sprawności fizycznej i psychicznej po intensywnych obciążeniach treningowych i zawodach następuje naturalnie, ale można je znacznie przyspieszyć różnymi środkami. Okres rekonwalescencji charakteryzuje się heterochroniczną normalizacją zarówno poszczególnych funkcji organizmu, jak i organizmu jako całości.

Środki zaradcze przeprowadza się głównie w dwóch sytuacjach:

1) w warunkach zawodów, gdy konieczne jest zapewnienie szybkiego i w miarę możliwości całkowitego przywrócenia szczególnej gotowości fizycznej i psychicznej do kolejnego etapu;

2) w codziennym procesie edukacyjno-szkoleniowym w trakcie doskonalenia osiągnięć ogólnych i specjalnych, związanych z jego integralną częścią – zmęczeniem.

W systemie środków rehabilitacyjnych zwyczajowo wyróżnia się trzy grupy środków: pedagogiczne, medyczno-biologiczne i psychologiczne.

Jak szybko zregenerować się po wysiłku fizycznym

A intensywny trening to stres fizjologiczny, któremu towarzyszą mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, obciążenie serca, naczyń krwionośnych i układu nerwowego. Nie można zaniedbać późniejszej regeneracji. Należy je zorganizować kompetentnie, aby uniknąć plateau szkoleniowego (brak wyników).

Co przywracamy

To właśnie w tym okresie mięśnie rosną, a organizm przystosowuje się do aktywności fizycznej. Ale oprócz mięśni ważna jest normalizacja:

• układu sercowo-naczyniowego;
• odporność.

Pełna regeneracja siły sportowca przebiega przez kilka etapów.

Medycyna sportowa uwzględnia 4 fazy:

Szybki powrót do zdrowia.

Trwa 20-30 minut. Organizm równoważy procesy metaboliczne, uzupełniając zapasy ATP, fosforanu kreatyny i glikogenu. W tej fazie rozpoczyna się aktywna synteza hormonów anabolicznych – insuliny, hormonu wzrostu.

Powolny powrót do zdrowia.

U doświadczonych sportowców utrzymuje się 2-3 dni. Zachodzi tu intensywna synteza białek dzięki dostarczaniu składników odżywczych z przewodu pokarmowego, a uszkodzona tkanka mięśniowa regeneruje się.

Superkompensacja.

Trwa 4-5 dni. Jeśli odpoczynek po treningu był prawidłowy, to w tej fazie wzrasta wytrzymałość fizyczna i mięśniowa sportowca, tkanka gęstnieje. To właśnie na tym etapie potrzebny jest kolejny trening docelowej grupy mięśniowej.

Zawodnik powraca do poprzedniego poziomu – dzieje się tak przy braku treningu w fazie superkompensacji.

Tempo regeneracji tkanki mięśniowej po treningu zależy od następujących czynników:

Według międzynarodowych standardów regeneracja mięśni zajmuje średnio 2-3 dni. Nie zaleca się sztucznego przyspieszania regeneracji mięśni po treningu siłowym. Można jednak wspomóc organizm w tym złożonym procesie, stosując sprawdzone metody.

Należy wziąć pod uwagę, że głównymi zadaniami sportowca po treningu są:

• mieć czas na regenerację przed wystąpieniem superkompensacji;
• Nie przegap tej fazy, wykonując następny trening w szczytowym momencie.

Regenerację po wysiłku fizycznym należy rozpocząć zaraz po treningu, wykonując krótkie (10-20 minut) rozciąganie.

Podczas schładzania mięśnie zostają uwolnione od kwasu mlekowego i rozpoczyna się proces usuwania produktów rozpadu.

Następnie po treningu docelowej grupy mięśniowej na siłowni organizm w okresie powolnej regeneracji potrzebuje:

Tylko sam sportowiec może dokładnie zrozumieć, jak regenerować się po treningu, słuchając swojego ciała.

Kąpiele nadają się również pod kątem skuteczności:

• z dodatkiem ekstraktu sosnowego lub emulsji terpentyny (białej lub mieszanej) tonizuje naczynia krwionośne i usuwa resztki kwasu mlekowego;
• hydromasaż pomoże Ci osiągnąć najpełniejszy relaks;
• perłowe są brane w celu aktywacji krążenia krwi;
• dwutlenek węgla ma działanie tonizujące;
• lód regeneruje i wzmacnia ścięgna (krioterapia).

Głównym celem wszystkich tych metod jest zapewnienie tkance mięśniowej całkowitego odpoczynku, uwolnienie jej od zacisków, kwasu mlekowego i produktów rozpadu.

Amatorom, w celu szybszej regeneracji, wskazane jest opanowanie technik autotreningu i medytacji.

Według międzynarodowych standardów należy trenować trzy razy w tygodniu. Ale tylko sam sportowiec może określić, jak długo mięśnie powinny odpoczywać po treningu, na podstawie następujących wskaźników:

• brak ostrego, dokuczliwego bólu mięśni;
• uczucie radości po śnie: uczucie osłabienia i zmęczenia rano wskazuje na niewystarczającą regenerację;
• dobry apetyt: jego brak najczęściej oznacza przetrenowanie.

Najbardziej niezawodnym wskaźnikiem kompletności jest paląca chęć treningu.

Dwie godziny po treningu możesz obliczyć swoje tętno: jeśli jest ono mniejsze niż 75 uderzeń/min, oznacza to, że regeneracja przebiegła pomyślnie. Jeśli częstotliwość jest zbyt duża, należy wydłużyć czas odpoczynku i zastosować opisane metody.

Regenerując ciało po treningu, nie należy zapominać o i: pomoże to dostarczyć wysokiej jakości materiał do budowy tkanki mięśniowej.

Krzywa regeneracji organizmu

Przywrócenie ciała- to powrót parametrów fizycznych organizmu do normy, a także wzrost zdolności adaptacyjnych po wykonaniu pracy fizycznej. Należy podkreślić, że głównym celem regeneracji jest zwiększenie parametrów fizycznych organizmu (objętość mięśni, wskaźniki siły) w stosunku do poziomu wyjściowego.

W medycynie sportowej wyróżnia się cztery główne fazy: szybki powrót do zdrowia, powolny powrót do zdrowia (super powrót do zdrowia) oraz opóźniony lub opóźniony powrót do zdrowia. Każda faza charakteryzuje się różnymi procesami zachodzącymi w organizmie. Wpływając na te procesy, można osiągnąć szybszą i pełniejszą regenerację organizmu po treningu. Jeśli zaniedbana zostanie wiedza na temat regeneracji, szybko może dojść do plateau treningowego.

Faza szybkiej regeneracji

Faza ta rozpoczyna się bezpośrednio po treningu i trwa około pół godziny. W tym okresie następuje znacząca restrukturyzacja metabolizmu, organizm stara się przywrócić homeostazę: rezerwy są uzupełniane, wydzielanie hormonów stresu wraca do normy (itp.), Normalizuje się funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, hormony anaboliczne zaczynają wchodzić do organizmu krew (,).

Powolna faza zdrowienia

Po osiągnięciu przez organizm równowagi metabolicznej rozpoczynają się procesy regeneracyjne: aktywowana jest synteza białek (w tym białek kurczliwych), enzymów i aminokwasów, przywracana jest równowaga wodno-elektrolitowa, a składniki odżywcze zaczynają szybko wchłaniać się z układu pokarmowego, które są wykorzystywane do budowy i naprawy uszkodzonych komórek.

Super odszkodowanie

Faza trzecia rozpoczyna się 2-3 dni po treningu i trwa około 5 dni, pod wieloma względami jest podobna do poprzedniej pod względem zachodzących procesów, z tą różnicą, że następuje wzrost cech funkcjonalnych i morfologicznych organizmu sportowca; faza ta zaczyna przekraczać poziom początkowy. To właśnie w tej fazie powinien nastąpić kolejny trening tej grupy mięśni!

Opóźniony powrót do zdrowia

Faza czwarta charakteryzuje się powrotem wszystkich parametrów fizycznych do poziomu sprzed treningu przy braku powtarzającego się odpowiedniego obciążenia w fazie trzeciej.

Praktyczny przewodnik po zdrowieniu

Zdrowy sen niezbędny do regeneracji (badania)

Bezpośrednio po treningu wskazane jest przyjęcie:

• - ok. 3-5 g w celu zahamowania i wzmożenia wydzielania hormonów anabolicznych
• - 3 g w celu uzupełnienia niedoborów substratu energetycznego fosforanu kreatyny. To właśnie po treningu kreatyna wchłania się najlepiej.
• - około 4 g, wykorzystywane do produkcji energii, trafia do odbudowy tkanki mięśniowej, stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu
• - do 1 litra, wymagane do normalizacji równowagi wodno-elektrolitowej. Wskazane jest przyjmowanie go w postaci stołowej wody mineralnej.
• Jeżeli stosujesz w celach anabolicznych, to najlepszy czas na wykonanie zastrzyku to 30-60 minut po treningu.

Faza druga (20-30 minut po treningu):

Dodatkowe metody:

• Wykonuj po każdym treningu.
• Głęboko - poprawia samopoczucie, uelastycznia mięśnie, pobudza krążenie krwi i eliminację toksyn z tkanki mięśniowej.
• Sterydy anaboliczne znacząco przyspieszają procesy regeneracji organizmu.

Wskaźniki odzyskiwania

Wskaźniki, które pozwalają określić, w jakim stopniu Twoje ciało się regeneruje:

• - 2 godziny po treningu, w pozycji siedzącej, poniżej 75 uderzeń na minutę. Jeśli Twoje tętno jest wyższe, powinieneś pomyśleć o problemach z sercem lub przetrenowaniu. Podobnym wskaźnikiem jest ciśnienie krwi.
• Sen jest zdrowy i produktywny. Jeśli schemat treningowy jest nieprawidłowy, proces zasypiania zostaje zakłócony, w pierwszej połowie dnia pojawia się uczucie senności, a w nocy sen jest niestabilny.
• Dobre samopoczucie pogarsza się przy niewystarczającej regeneracji. Jest to jeden z głównych, ale mało specyficznych sygnałów. Może wystąpić ból w okolicy serca.
• Postęp jest możliwy tylko po całkowitym wyzdrowieniu.

Czas potrzebny na pełną regenerację różnych procesów biochemicznych w okresie odpoczynku po intensywnej pracy mięśni

Przeczytaj także

Fizjologiczne cechy okresu rekonwalescencji

W okresie rekonwalescencji usuwane są z organizmu produkty przemiany materii, uzupełniane są zapasy energii, substancje plastyczne, enzymy i hormony wykorzystywane podczas pracy mięśni. W okresie rekonwalescencji można wyróżnić cztery fazy: szybka rekonwalescencja, powolna, superkompensacja i długa (późna) rekonwalescencja. Dwie pierwsze fazy odpowiadają okresowi rekonwalescencji skróconej w wyniku pracy, faza trzecia – zwiększenie wydajności, czwarta – powrót do poziomu sprzed pracy.

Okres rekonwalescencji przebiega według określonych schematów (Volkov N.I. i in., 1998; Gubar i in., 1963; Dubrovsky, 2005; Powers, Howley, 1990).

• Szybkość i czas odzyskiwania większości wskaźników funkcjonalnych są odwrotnie proporcjonalne do mocy pracy: im większa moc pracy, tym większe zmiany zachodzące podczas jej wykonywania, a zatem im niższa prędkość i dłuższy czas czas wyzdrowienia. Przykładowo czas regeneracji większości funkcji po maksymalnej pracy beztlenowej wynosi kilka minut, a po maratonie kilka dni. Przebieg początkowej regeneracji wielu wskaźników w przyrodzie jest odzwierciedleniem ich zmian w okresie treningowym.

• Przywracanie różnych funkcji następuje z różną szybkością, a w niektórych fazach okresu rekonwalescencji - w różnych kierunkach. Osiągnięcie przez nie poziomu spoczynku następuje nierównocześnie (heterochronicznie). Rezerwy CP odnawiają się najszybciej, białka wolniej i później. O zakończeniu procesu zdrowienia jako całości powinien zatem świadczyć nie jeden czy nawet kilka wskaźników, a jedynie powrót do poziomu początkowego najwolniej przywracanego wskaźnika.

• W okresie rekonwalescencji wydolność fizyczna i wiele determinujących ją funkcji organizmu nie tylko osiąga poziom przedtreningowy, ale także go przekracza, przechodząc przez fazę superregeneracji. Jeżeli mówimy o substratach energetycznych, to takie chwilowe przekroczenie poziomu przedroboczego nazywa się superkompensacją.

Procesy regeneracji znajdują odzwierciedlenie w zwiększonym zużyciu tlenu w porównaniu do poziomu przed pracą (). Tempo zużycia tlenu po pracy maleje wykładniczo: przez pierwsze 2-3 minuty bardzo szybko (szybki lub alaktyczny składnik długu tlenowego), a następnie wolniej (wolny lub mleczanowy składnik długu tlenowego), aż do osiągnięcia (po 30-60 min) o stałej wartości zbliżonej do wartości eksploatacyjnej (zagadnienie to zostało omówione szerzej we wstępie teoretycznym pracy).

Dodatkowo długotrwałe zwiększone zużycie tlenu wiąże się z koniecznością utrzymania wzmożonej aktywności układu oddechowego i sercowo-naczyniowego w okresie rekonwalescencji, wzmożonego metabolizmu itp. Całkowite rezerwy tlenu „mięśniowego” związanego z mioglobiną (ok. 0,5 l) oraz w krew żylna (do 0,2 l) szybko regeneruje się po pracy.

Odbudowa fosfagenów (i CP) następuje bardzo szybko ze względu na energię metabolizmu tlenowego (szybka faza długu tlenowego). Odbudowa glikogenu w mięśniach może trwać od dwóch do trzech dni i jest uzależniona od stopnia wyczerpania glikogenu podczas wysiłku fizycznego oraz zawartości węglowodanów w diecie.

Usuwanie kwasu mlekowego z mięśni, krwi i płynu tkankowego następuje tym szybciej, im mniej powstaje on podczas pracy. Tak więc po maksymalnym obciążeniu wymagane jest 60-90 minut w warunkach całkowitego odpoczynku, aby całkowicie usunąć kwas mlekowy. Aktywne odzyskiwanie przy użyciu obciążenia odzyskiwania przyspiesza ten proces.

Kwas mlekowy jest wydalany w następujący sposób:

• utlenianie do CO 2 i H 2 0 (70%);

• konwersja do glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz glukozy (około 20%);

• konwersja do białek (10%); 4) wydalanie z moczem i potem (1-2%) (Próg mleczanowy i..., 1997; Wilmore, Costill, 1997; Medycyna sportowa. Praktyczne..., 2003).

Nawet w eksperymentach Sechenova wykazano, że szybsze i bardziej znaczące przywrócenie sprawności następuje w warunkach nie biernego odpoczynku, ale przejścia na inny rodzaj aktywności (zjawisko aktywnego odpoczynku). Odkrył, że sprawność ręki zmęczonej pracą na ergografie manualnym zostaje przywrócona szybciej i pełniej, gdy druga ręka pracuje w okresie odpoczynku. Sugerowano, że impulsy aferentne docierające w czasie spoczynku z innych pracujących mięśni sprzyjają przywróceniu funkcjonowania ośrodków nerwowych, jakby ładując je energią. Dodatkowo praca poprawia przepływ krwi w tkankach, co także przyczynia się do szybszej eliminacji kwasu mlekowego i przywrócenia sprawności. Zjawisko aktywnego odpoczynku objawia się nie tylko w przypadku zaangażowania w pracę innych grup mięśniowych, ale także w przypadku wykonywania tej samej pracy, ale z mniejszą intensywnością.

Sprzęt: stoper.

Postęp

Spośród studentów wybieranych jest 10 przedmiotów. W spoczynku tętno rejestruje się przez 10 sekund. Badani jednocześnie wykonują pracę aż do „wyczerpania” (zgięcie i wyprost ramion w podparciu). Zaraz po zakończeniu pracy rejestrowane jest tętno. Przed wykonaniem powtarzającej się pracy ponownie rejestruje się tętno. Następnie każdy badany powtarza pracę w ramach swojego własnego biernego odpoczynku (1, 3, 5, 10… 15, 20 minut). Po wielokrotnej pracy rejestrowane jest tętno. Uzyskane dane wprowadza się do tabeli 45, analizuje i wyciąga wnioski.

Rozwiązanie problemu sytuacyjnego. Określenie zmian funkcji organizmu (w%) bezpośrednio po pracy z dużą mocą oraz w 10. minucie okresu rekonwalescencji na podstawie danych z tabeli 46.

Tabela 45 - Badanie procesu regeneracji po wysiłku fizycznym

Tabela 46 - Wskaźniki funkcjonalne po pracy z dużą mocą

Na podstawie wyników rozwiązania problemu sytuacyjnego wyciągnij odpowiednie wnioski.

Regeneracja podczas biernego i aktywnego odpoczynku mięśni

Sprzęt: dynamometr ręczny, ergometr lub ergograf, stoper.

Postęp

Eksperymenty można przeprowadzić przy użyciu dynamometru, ergometru lub ergografu.

Doświadczenie z dynamometrem ręcznym przeprowadza dwóch uczniów. Maksymalne wyciskanie na ławce badanego mierzone jest kilka razy z rzędu podczas wydechu i w pozycji siedzącej, aż do gwałtownego spadku siły (zwykle 6-8 razy). Daj 5 minut odpoczynku i powtórz oznaczenie w tej samej ilości i w tej samej kolejności. Następnie daj 5 minut odpoczynku i kontynuuj 5 minut gimnastyki w umiarkowanym tempie dla mięśni tułowia i nóg. Badania powtarza się, a wyniki rejestruje się.

Jeśli masz dynamometr szkieletowy, przeprowadza się podobny eksperyment, tylko liczba prób jest zmniejszona (3-4). Za pomocą ergografu, ergometru rowerowego i ergometru palcowego określa się pracę wykonywaną w tym samym rytmie przez określony czas przed i po odpoczynku biernym.

Uzyskane dane wprowadza się do tabeli 47, poddaje analizie i wyciąga wnioski na temat wpływu aktywnego wypoczynku na procesy rekonwalescencji.

Tabela 47 - Wpływ wypoczynku czynnego i biernego na procesy regeneracyjne

Ocena szybkości procesów rekonwalescencji za pomocą wskaźnika Harvard Step Test

Sprzęt: stoper, test krokowy.

Postęp

Badani (najlepiej studenci różnych specjalności) po kolei wspinają się po stopniu w zadanym tempie (częstotliwość 30 razy na minutę). Po zakończeniu obciążenia odpocznij w pozycji siedzącej. Począwszy od drugiej minuty tętno rejestruje się trzykrotnie w odstępie 30 s: od 60 do 90 s okresu odpoczynku, od 120 do 150 s i od 180 do 210 s. Wartości tych trzech pomiarów sumuje się i mnoży przez 2. Wyniki badań wyrażone są w jednostkach konwencjonalnych (Harvard Step Test Index – IHST):

IGST = t*100/(f1 + f2 + f3)*2,

gdzie t to czas aktywności fizycznej, s; (f1 + f2 + f3) - suma tętna w pierwszych 20 sekundach każdej minuty (począwszy od drugiej) okresu odpoczynku; 100 to wartość wymagana do wyrażenia IGST w liczbach całkowitych; 2 - aby przeliczyć sumę tętna przez 30 s na tętno przez 1 minutę.

IHST – charakteryzuje szybkość procesów regeneracji po intensywnej pracy mięśni. Im szybciej zostaje przywrócone tętno, tym niższa wartość (f1 + f2 + f3) i wyższa wartość IGST (Evgenieva, 2002; Krutsevich, 1999; Murza, Filippov, 2001).

Wskazane jest wyrażanie wyników testów w punktach, tak jak ma to miejsce przy selekcji dyscyplin sportowych w piłce nożnej (tabela 48).

Tabela 48 – Ocena procesów regeneracji u młodych piłkarzy za pomocą IGST

IHST u sportowców różnych specjalizacji ma swoje własne charakterystyczne cechy. Poniżej znajdują się dane dotyczące średnich wartości IGST wysokiej klasy sportowców różnych specjalizacji.

Dane IGST od kilku uczniów uzyskane podczas lekcji praktycznej porównuje się za pomocą tabel referencyjnych i wyciąga się wnioski.

Podobne informacje w czasopismach

• - „Więcej odpoczynku, więcej mięśni” – s. 11.