Teste pentru a determina puterea musculară maximă. Test de forță fizică pentru forță și anduranță pentru fete și bărbați

Anticii spuneau că o persoană conține toate răspunsurile la orice întrebări legate de el. Organismul este propriul medic, propria farmacie.

Dar cum să găsești cheia acestei cunoștințe? Medicina explorează secretele corpului uman. Psihologia se ocupă de relația dintre psihic, emoții și manifestările corporale. Dar nu existau răspunsuri clare la problemele unei anumite persoane. Dar la mijlocul secolului al XX-lea totul s-a schimbat...

La începutul anilor 1960, George Goodhard din Detroit, Michigan, fost medic șef al echipei olimpice din SUA și chiropractician bazat pe observații empirice, a dezvoltat o nouă abordare pentru diagnosticarea și corectarea problemelor pacienților. El a aflat că toate sistemele funcționale ale corpului sunt direct legate de mușchi sub formă de reflexe musculare.

Cu orice disfuncție a unui organ intern, mobilitatea vertebrală sau modificarea producției de bilă, anumiți mușchi își reduc forța de contracție și încetinesc viteza cu care se angajează în mișcare. În acest sens, alți mușchi sunt forțați să susțină corpul pacientului în poziție verticală și să redistribuie contracțiile compensatorii.

Un dezechilibru în orice sistem al corpului se manifestă ca un fel de slăbiciune musculară, care poate fi determinată prin testarea funcțională a mușchilor. George Goodhard a ajuns la concluzia că corpul uman însuși poate „spune” despre cauzele tulburărilor, poate alege cursul tratamentului, medicamentele necesare și dozele acestora. Această direcție a fost numită kinesiologie aplicată.

De ce se îmbolnăvește o persoană? Pentru că în viața fiecăruia există o mulțime de situații stresante care duc la diverse consecințe în sfera emoțională, spirituală și, în consecință, în sfera fizică. Un exemplu simplu poate fi dat pentru a explica modul în care aceasta se referă la mușchi. Când sunt raportate știri neplăcute, ei spun: „Așează-te”, deoarece reacția unei persoane la informațiile negative este relaxarea musculară (inclusiv leșinul).

Metoda de testare funcțională a mușchilor este aceea că sunt utilizate mișcări specifice dezvoltate și sistematizate pentru mușchi și grupe de mușchi individuali, numite mișcări de testare, iar fiecare mișcare este efectuată dintr-o poziție de plecare precis definită - poziția de test.

După natura mișcării de testare și rezistența care este depășită, este posibil să se judece capacitățile funcționale ale mușchilor studiati.
De o importanță deosebită este determinarea forței funcționale a principalilor mușchi posturali, adică a mușchilor implicați în menținerea posturii. Acestea includ: muschii dreptului abdominal, mușchii fesieri, mușchii iliopsoas, mușchii dreptului abdominal, mușchii gâtului.

Un stil de viață obișnuit, modern, sedentar duce la o perturbare a echilibrului tonus-fort al mușchilor scheletici. Acest dezechilibru începe în principal cu formarea slăbiciunii funcționale a anumitor mușchi care sunt predispuși la inhibiție. Aceștia sunt mușchii fesieri, mușchii abdominali, mușchii suprafeței anterioare a coapsei și a piciorului inferior și stabilizatorii inferiori ai scapulei.

Relaxarea funcțională a acestor mușchi duce la suprasolicitare și scurtarea mușchilor sinergici (lucrând împreună).

• Mușchii spatelui coapsei și ai coloanei extensoare inferioare sunt suprasolicitați deoarece sunt sinergici ai mușchilor fesieri.
• Când mușchii abdominali sunt slăbiți, mușchii iliopsoas, rectus femuris și tensor fasciae lata încep să efectueze încărcări duble, al căror tonus începe să se schimbe spre hipertonicitate.

Dezechilibrul agravează și faptul că mușchii enumerați (gastrocnemiu, rectus femoris, iliopsoas, ischiogambieri, quadratus lumborum, erector lombar și stabilizatori superiori ai scapularului) aparțin grupului de așa-numiți mușchi „contractili”, care sunt atât de predispuși la inhibiție (scurtare). ).

În viitor, acest dezechilibru este agravat de dezvoltarea treptată a diferitelor boli ale sistemului musculo-scheletic.

Testează-te:

Corpul unei persoane neantrenate (și adesea antrenate) este foarte dezechilibrat - unii mușchi sunt relaxați, alții, dimpotrivă, sunt suprasolicitați.

Un dezechilibru în orice sistem al corpului se manifestă ca un fel de slăbiciune musculară, care poate fi determinată prin testarea funcțională a mușchilor. În cel mai simplu caz, se compară puterea musculară a mușchilor simetrici de pe ambele părți. De obicei, o slăbiciune ușoară în comparație cu un alt mușchi este destul de vizibilă.

În mod normal, mușchii perechi ai trunchiului (dreapta și stânga), precum și agoniștii (acționând împreună) și antagoniștii (acționând în direcții opuse) sunt într-o stare de tensiune echilibrată. Baza aproape a tuturor problemelor este lipsa de coordonare între aceste grupe musculare.

Hipermobilitatea sistemului musculo-scheletic, cu flaciditate a mușchilor testați, se observă la femei în majoritatea cazurilor și reprezintă o combinație extrem de nefavorabilă și la baza lezării acesteia în activitățile sportive ulterioare.
Prin urmare, activarea mușchilor hipotoni și construirea unui corset muscular puternic este principala măsură preventivă pentru siguranța leziunilor înainte de cursurile de fitness sau yoga active.

Este necesar să începeți inițial să lucrați mușchii care sunt predispuși la relaxare funcțională.

De ce este asta atât de important? Pentru că acei mușchi care lucrează excesiv dor. Dar cele care au cauzat tulburarea nu sunt incluse în mișcare și, prin urmare, nu creează o senzație de durere. Vezi si
Pentru a elimina durerea, este necesar să includeți mușchii slăbiți în mișcare.

Ar trebui asociată cea mai mare gamă posibilă de mișcări (în principal cu mușchiul drept al abdomenului), deoarece acesta este practic principalul mușchi al corpului responsabil de sănătatea tractului gastrointestinal și a podelei pelvine.
Totodata, acest muschi, fiind peretele anterior al coloanei vertebrale, il sustine datorita presiunii abdominale necesare. Și este un sinerg cu mușchii iliopsoas și rectus femoris, care, atunci când presa abdominală slăbește, încep să devină suprasolicitați și scurtați.
Pentru circulația normală a sângelui și restabilirea tonusului necesar al mușchilor abdominali, este necesar să se efectueze până la 2 mii de contracții pe antrenament. Această sumă poate fi câștigată prin efectuarea de exerciții abdominale dinamice pe termen lung, de exemplu, îndoirea și îndreptarea alternativă a picioarelor dintr-un i.p. întins pe spate, cu mâinile în spatele capului, cu trunchiul ridicat.

Antrenamentul dinamic al mușchilor coapsei anterioare (rectus femoris și latissimus) împreună cu gluteus maximus și mușchii de susținere (rectus abdominis și erector trunchi) cu restabilirea simultană a muncii lor coordonate se efectuează în următoarea poziție - în timpul inhalării, ridicând brațele și îndoind picioarele și treceți în utkatasana, în timp ce expirăm ne întoarcem încet la tadasana.

Cu acest exercițiu restabilim munca coordonată și coordonată a mușchilor picioarelor și trunchiului, în același timp, cu o îndoire suficient de joasă a picioarelor, întindem mușchii piciorului inferior (vițel și soleus).

De asemenea, este necesar să se întărească mușchii slabi prin masaj. În mod obișnuit, se folosesc tehnici de masaj care frământă mușchiul (preferabil urmate de întindere) și apoi tehnici de masaj intens care stimulează creșterea reflexă a tonusului acestuia (frecare, vibrații, efecte de masaj intens).

Sarcina noastră este să tonificăm (adică să încărcăm, să activăm, dacă este posibil, izolați de mușchii spasmodici), să relaxăm mușchii și să relaxăm, să întindem mușchii care sunt în hipertonicitate. Relaxarea musculară în timpul stereotipurilor dinamice necoordonate ajunge rareori în stadii ireversibile patologic, iar după antrenamentul efectuat corespunzător, forța musculară este rapid restabilită.

Principiul de bază al exercițiilor utilizate ca pregătire preliminară pentru sistemul muscular al unei persoane care urmează să înceapă practica yoga este că acestea nu trebuie să ducă la oboseală sau la cea mai mică durere.

Lucrările preliminare pentru corectarea stereotipurilor suboptime trebuie efectuate cu mare atenție, în doze și cu tensiune minimă, fără manifestarea durerii și acumularea de oboseală musculară și nervoasă. Doar o astfel de muncă va permite, în termen de 1,5 - 2 luni, corectarea patologiilor existente în coordonarea intermusculară și intramusculară, restabilirea tonusului muscular și lungimea optimă a mușchilor scheletici principali și începerea practicării sistematice a yoga sau a altui tip de fitness.
Pe baza materialelor de pe www.wildyogi.info

PS. Nu am trecut nici o treime din test :o(. E trist! Dar totuși mă consideram într-o formă fizică foarte normală (în funcție de vârsta mea, desigur). E timpul să mă asum bine!

Exercițiile din revista noastră sunt de obicei prevăzute cu următoarele remarci: „pentru începători”, „pentru experimentați”, „pentru avansați”. Faptul este că fitness-ul este o întreagă știință. Există o logică aproape matematică a secvenței sarcinilor crescătoare. Imaginați-vă că v-ați înscris la un curs de aerobic obositor, iar sistemul dumneavoastră cardiovascular este complet neantrenat. Acest lucru este cu adevărat periculos! La fel este și cu exercițiile de forță. Pentru începători, gama de mișcare a articulațiilor este de obicei limitată, așa că li se recomandă să se antreneze pe simulatoare. În timp, flexibilitatea va crește, apoi poți lua greutăți libere, de exemplu, făcând muște cu gantere în timp ce stai culcat. Dacă luați astfel de extensii în prima zi, articulațiile umerilor vor fi supuse unui stres inutil și, din nou, periculos.

Îți cunoști propriul nivel de fitness? Dacă nu, faceți testele noastre simple. Vei ști exact ce nivel de sarcină poți suporta. Dă-ți „examene” similare la fiecare șase luni. Rezultatele vă vor ajuta să înțelegeți dacă există vreun beneficiu din antrenament sau, Doamne ferește, dacă marcați timpul.

Putere musculara

Ce este? Aceasta este cantitatea de efort maxim unic de care este capabil mușchiul tău. Pur și simplu, acesta este cel mai bun lucru al tău personal într-un anumit exercițiu. Cu cât rezultatul este mai mare, cu atât puterea este mai mare. De ce ai nevoie de putere? Faptul este că, cu cât mușchii sunt mai puternici, cu atât forma fizică este mai bună - atât la propriu, cât și la figurat. O siluetă cu mușchi slabi și slabi nu este frumoasă. Forța vine odată cu antrenamentul, astfel încât nivelul de forță vă poate determina cu exactitate categoria personală de fitness.

Test de greutate maximă pentru presa de banc. Există un exercițiu în lume care vă va permite să evaluați puterea tuturor mușchilor corpului dintr-o singură lovitură. Aceasta este presa pe bancă pe care o cunoști bine. În acest caz, trebuie efectuată cu o mreană. Iată procedura de susținere a testului.

După o încălzire generală de 10-15 minute, treceți la presa pe bancă. Efectuați 4 repetări la aproximativ 50% din greutatea normală a barei, apoi 3 la 60% și 2 la 75%. Termină-ți încălzirea cu două repetări de 85% și 90% greutăți (una pentru fiecare greutate). Odihnește-te 1-2 minute între seturi.

Încălzirea te-a pus într-o stare de pregătire totală pentru luptă. Acum să trecem la testul în sine. Ochi, estimați greutatea pe care o puteți stoarce curat de exact 10 ori. Stors? Apoi uită-te la masă. Există o legătură directă între rezultatul în 10 repetări și înregistrarea unică. Cunoscând greutatea maximă pentru 10 repetări, puteți seta cu ușurință un maxim unic.

Notă: Nici măcar nu încercați să strângeți bara „pe rând”. E prea periculos! Sunt necesare măsuri speciale, cum ar fi bandajarea coatelor și a încheieturilor. În plus, astfel de încercări se fac numai în prezența mai multor parteneri de asigurări.

Dacă ați făcut toate cele 10 repetări, dar simțiți că ați putea face 1-2 repetări suplimentare, adăugați 2,5-5 kg ​​și încercați din nou. Odihnește-te cel puțin 3 minute înainte de a efectua un nou set. Dacă, dimpotrivă, încercarea nu a reușit, reduceți greutatea cu aceleași 2,5-5 kg. După finalizarea testului, împărțiți rezultatul maxim în kg la greutatea corporală pentru a calcula nivelul de fitness:

Cum să crești puterea musculară? Pentru a face acest lucru, antrenați-vă exact o săptămână pe lună în așa-numitul. modul „putere”. Nu trebuie să schimbați nimic în setul dvs. de exerciții. Singurul lucru necesar este să ridici brusc greutățile și să faci 4-6 repetări pe set. Seturile în sine nu sunt mai mult de 2.

Rezistenta musculara

Ce este? Capacitatea mușchilor de a ridica greutăți pentru perioade lungi de timp fără odihnă. În termeni științifici, vorbim despre așa-numitul. "putere rezistenta" Acest lucru nu este deloc același cu rezistența la alergare. Rezistența la alergare depinde în mare măsură de fitness-ul inimii. Cu toate acestea, creșterea rezistenței la forță nu crește în mod inevitabil rezistența mușchiului inimii.

Test de push-up. Cronometrați-vă și vedeți cât timp puteți face flotări pe podea. De obicei flotările se fac așa. Vă întindeți pe podea, vă puneți palmele pe podea la nivelul umerilor și apăsați greutatea corpului în sus. În partea de sus, corpul tău este drept într-o linie. Te odihnești pe mâini și degete de la picioare. Varianta feminină este diferită. Mai întâi trebuie să îngenunchezi și abia apoi să iei poziția de sprijin pe mâini. Așa vei face flotări - din genunchi. Odihnește-te bine și începe să faci flotări. Faceți-le fără pauze și opriri până când sunteți complet epuizat și vă prăbușiți pe podea.

Nivel	Timp
Înalt	>3 minute
In medie	1-3 minute
Mic de statura	<1 минута

Cum să antrenezi rezistența la forță? Luați mai puțină greutate decât de obicei, dar faceți mai multe repetări pe set. De exemplu, în loc de 12-15 repetări, faceți 20-30.

Nivel	Distanța (km)
Înalt	>2,4
In medie	1,6 – 2,4
Mic de statura	<1,6

Pentru a crește rezistența cardiovasculară, faceți aerobic intens (ritmul cardiac: 65%-75% din maxim) de 3-5 ori pe săptămână timp de 45-60 de minute.

Flexibilitate

Ce este? Este vorba despre mobilitatea articulațiilor tale. Articulațiile au cea mai mare amplitudine în copilărie. Apoi amplitudinea scade constant. La bătrânețe, articulațiile încetează adesea să se mai îndoiască. Este curios că scăderea mobilității articulare este pur și simplu o reacție la un stil de viață imobilizat. Dacă îți exersezi articulațiile, acestea vor fi la fel de flexibile ca un copil până când vei împlini o sută de ani! Un exemplu în acest sens sunt venerabilii yoghini indieni cu flexibilitatea lor unică. În fitness, mobilitatea articulațiilor este foarte importantă. Dacă mobilitatea dvs. este afectată, este posibil să nu puteți efectua întreaga gamă de exerciții de forță. Acest lucru le va reduce foarte mult eficacitatea.

Testul „Așezați-vă și ajungeți”. După încălzire, așează-te pe podea și întinde-ți picioarele drepte la exact 25 de centimetri lățime. (Faceți semne preliminare pe podea). La nivelul călcâiului, trageți o linie pe podea. Așezați o mână peste cealaltă, aplecați-vă și glisați încet înainte de-a lungul podelei. Nu poți îndoi genunchii! Glisați cât mai departe posibil. Cereți partenerului să facă un semn în poziția extremă a palmelor. Repetați încă de două ori. Selectați cel mai îndepărtat reper și măsurați distanța dintre acesta și linia picioarelor dvs.

Nivel	marcă
Înalt	>20 cm
In medie	5 – 20 cm
Mic de statura	<5 см

Pentru a crește flexibilitatea, întindeți-vă timp de 10 până la 15 minute după fiecare sesiune de forță. Concentrați-vă mai întâi eforturile pe grupurile mari de mușchi, cum ar fi coapsele, spatele și pieptul, apoi treceți la mușchii mai mici (viței și brațe).

Compozitia corpului Ce este? Acesta este procentul de țesut muscular și gras din corpul tău. Nu veți putea scăpa complet de grăsime (și este imposibil). Dar oricine poate pierde o anumită cantitate de grăsime în exces. Ce este considerat normal aici? Medicii cred că în corpul unei femei sănătoase, grăsimea ar trebui să reprezinte 19-24% din greutatea corporală totală. Restul provine din oase, mușchi și fluide. Testul „Măsurarea pliurilor de grăsime”.În multe magazine de sport puteți cumpăra un simplu contor de plastic. Instrucțiunile îți vor spune în ce locuri de pe corp să iei și cum să faci calculele. Apropo, multe cluburi de fitness oferă astăzi astfel de teste. Dacă sunteți implicat în fitness pentru a pierde în greutate, acest test trebuie efectuat la fiecare 3-4 săptămâni. Înregistrați rezultatele în jurnalul de antrenament pentru a vedea progresul dvs.

Nivel	Conținut de grăsime
Sub normal	15% - 18%
Normă	19% - 24%
Peste normal	de la 25%

Combină exercițiile aerobice regulate și antrenamentul de forță cu o dietă inteligentă. Acest stil de viață vă va duce cu siguranță la pierderea în greutate. Este cunoscut faptul că kilogramele pierdute revin. La fiecare 2-3 săptămâni, grăsimea corporală crește cu 0,5%. Faceți sport intens, mâncați corect și luați măsurători regulate pentru a evita să vă îngrășați.

10.06.2019 21:30:00 Aceste 7 principii ale alimentației sănătoase s-au dovedit a fi false Este imposibil să trăiești fără mâncare, așa că există o mulțime de sfaturi nutriționale. Dar nu toate sunt utile. Să aflăm care principii ale alimentației sănătoase sunt false din punctul de vedere al endocrinologilor și al altor medici specialiști.

09.06.2019 07:30:00 5 moduri de a pierde in greutate fara sport Vrei să slăbești, dar nu-ți place sportul, ai restricții de sănătate sau nu ai suficient timp pentru a face mișcare? Poti slabi chiar si in astfel de conditii daca folosesti urmatoarele metode!

07.06.2019 16:35:00 Aceste alimente nu trebuie consumate în timpul slăbirii Pentru a pierde în greutate, trebuie doar să elimini câteva alimente din dieta ta. Este atât simplu, cât și dificil. Dar merită făcut! Ca recompensă, veți primi nu numai pierderea în greutate, ci și o bunăstare îmbunătățită!

06.06.2019 17:52:00 Câte fructe poți mânca fără să te îngrași? Sucurile proaspăt stoarse, fructele uscate și smoothie-urile sunt considerate foarte sănătoase, deoarece fructele conțin multe vitamine. Cu toate acestea, conțin fructoză insidioasă, din cauza căreia nu numai că nu putem slăbi, ci și îngrășăm. Să aflăm tot adevărul despre fructe!

06.06.2019 17:38:00 V-ați săturat să obțineți proteine ​​doar din carne? Din fericire, există surse de proteine ​​pe bază de plante care pot satisface cu ușurință nevoile de proteine ​​chiar și ale sportivilor. Veți afla mai jos lista lor cu mici rețete!

05.06.2019 17:44:00 9 sfaturi pentru a vă stimula metabolismul bazal Există multe modalități de a vă stimula metabolismul bazal. Chiar și micile modificări ale dietei și stilului de viață îți pot accelera metabolismul! Pierderea în greutate depinde în mare măsură de rata metabolică. Iată 9 moduri de a-ți accelera metabolismul!

Descrierea prezentării prin diapozitive individuale:

1 tobogan

Descriere slide:

TESTE CARE CARACTERIZAREA CONDIȚIILOR FIZICE A COPIILOR ȘI ADOLESCENȚILOR Lecția a fost pregătită de profesorul de educație fizică Kupriyanov D.A GBOU Școala Gimnazială Nr. 1499

2 tobogan

Descriere slide:

3 slide

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea rezistenței * Nr. Denumirea testului Procedura testului Tipul (varietatea) de rezistență care se măsoară 1. alergare de 12 minute alergare de 6 minute Subiectul testului trebuie să alerge sau să alerge cu mersul pe jos, încercând să parcurgă cât mai multă distanță posibil într-o anumită perioadă. timp Rezistența aerobă

4 slide

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea rezistenței * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (varietatea) de rezistență care se măsoară 2. Testul „În poziție culcat” Criteriu de evaluare - numărul de repetări de ridicare a corpului din decubit dorsal în poziție șezând în 1 minut . Subiectul stă întins pe spate, strângându-și mâinile în spatele capului, apoi, fără a-și îndoi genunchii, ia o poziție șezând, atingând alternativ genunchiul opus cu coatele îndoite și revenind la i. n. Rezistenta de forta a muschilor abdominali

5 slide

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea rezistenței * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (tipul) de rezistență care se măsoară 3. Ridicarea și coborârea picioarelor drepte. Subiectul stă întins pe spate pe saltea, cu picioarele drepte împreună, cu mâinile pe saltea în spatele capului, cu degetele împletite. Partenerul este situat pe partea laterală a capului testatorului și își ține mâinile. La un semnal, subiectul își ridică picioarele drepte (unghi de 45°) până când degetele de la picioare ating bastonul de gimnastică instalat sau alt obiect potrivit pentru această sarcină, apoi le coboară până când călcâiele ating covorașul. Rezultat. Examinatorul înregistrează atingerile și numărul de cicluri complete de mișcări efectuate în 30 sau 60 de secunde. Forța rezistență a piciorului și a mușchilor abdominali.

6 diapozitiv

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea rezistenței * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (varietatea) de rezistență măsurat 4. Priză suspendată cu brațele îndoite Echipament: bară transversală, cronometru, fluier. Subiectul, cu ajutorul unui partener sau al unui scaun, ia și. p. - atarnat pe bratele indoite (prindere sub mana), barbia este situata deasupra barei. La semnalul profesorului, el se străduiește să mențină această poziție cât mai mult timp posibil. Odată ce bărbia subiectului coboară sub stâlp, cronometrul se oprește. Testul se efectuează 1 dată. Forța rezistență a mușchilor brațelor (statică)

Slide 7

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea rezistenţei * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (varietatea) rezistenţei care se măsoară 5. Menţinerea corpului Subiectul ia şi. culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi la un unghi de 90°, trunchiul la un unghi de 40° față de suprafața podelei, mâinile în spatele capului, degetele împletite. Partenerul ține picioarele subiectului. Sarcina este de a menține această poziție cât mai mult timp posibil. Rezultat. Timpul este determinat în secunde. Rezistența de forță a mușchilor spatelui

8 slide

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea rezistenței * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (varietatea) de rezistență care se măsoară 6. Îndoirea și extinderea brațelor în poziție culcat. Criteriul de rezistență este numărul de flotări: pentru băieți - în poziție culcat; pentru fete - cu sprijin pe genunchii îndoiți. Forța de rezistență a mușchilor centurii scapulare

Slide 9

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea rezistenței * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (tipul) de rezistență care se măsoară 7. Menținerea anumitor poziții folosind grupuri de mușchi 1. Subiectul stă drept, cu brațele în lateral, cu o încărcătură de 1 kg în fiecare mână. 2. Subiectul execută un colț pe peretele de gimnastică. Se studiază rezistența statică a mușchilor abdominali. În cazurile în care un elev nu poate ține un unghi pe peretele de gimnastică, se propune un alt exercițiu - un unghi de sprijin. 1. Rezistența statică a centurii scapulare 2. Rezistența statică a mușchilor abdominali

10 diapozitive

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea rezistenței * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (tipul) de rezistență care se măsoară 7. Menținerea anumitor poziții folosind grupe de mușchi 3. Subiectul stă pe degete de la picioare într-o poziție semi-ghemuită, ținându-și trunchiul vertical. Unghiul dintre coapse și picioarele inferioare este de 90°. 4. Persoana testată se întinde pe masă cu pieptul astfel încât marginea mesei să fie în talie. Picioarele lui sunt extinse paralel cu podeaua. Subiectul este ținut de umeri. 3. Rezistenta statica a muschilor coapsei si gambei. 4. Rezistenta statica a muschilor spatelui.

11 diapozitiv

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea rezistenței * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (tipul) de rezistență care se măsoară 7. Menținerea anumitor poziții folosind grupele musculare 5. Subiectul stă drept. Piciorul îndreptat este ridicat înainte până la limită. Se studiază rezistența statică a mușchilor centurii pelvine. Principalul indicator al rezistenței statice este timpul de ținere a poziției corespunzătoare și abaterea admisă de la i. p. nu trebuie să depășească 10°. Dacă abaterea este mai mare de 10°, înregistrarea timpului se oprește. Rezistența statică a mușchilor centurii pelvine

12 slide

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea rezistenței * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (varietatea) de rezistență care se măsoară 8. Minge medicinală aruncă împotriva unui perete. Echipament: minge medicinală (3 kg), bancă de gimnastică, cronometru. I. p. - culcat pe burtă, minge medicinală în mâinile subiectului. La un semnal, aruncă (pasează) mingea cu ambele mâini din piept în peretele de deasupra băncii de gimnastică situată alături (fig.). Rezultat. De câte ori o minge medicinală este aruncată împotriva unui perete. Durata probei la băieți este de 40 s, la fete 30 s. Instrucțiuni generale și note. Adăugările noastre: pentru copii (11 -12 ani) greutatea mingii medicinale ar trebui să fie de 2 kg. Testul poate fi efectuat separat pentru membrul conducător și cel nedominant. Pauza dintre încercări este de cel puțin 60 s. Se ia în considerare numărul de aruncări separat pentru fiecare mână, diferența dintre acestea și suma tuturor aruncărilor efectuate cu ambele mâini și fiecare mână separat. Mai mulți elevi pot susține testul în același timp. Rezistența la viteză a mușchilor brațelor

Slide 13

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea rezistenței * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (varietatea) de rezistență care se măsoară 9. Săritura peste o bancă de gimnastică. Echipament: banca de gimnastica, cronometru. Stând lateral față de banca de gimnastică, subiectul se străduiește să facă cât mai multe sărituri peste banca de gimnastică în 20 de secunde. Instrucțiuni generale și note. Durata testului pentru băieți și fete antrenați poate fi mărită la 40 de secunde. Rezistența la viteză a mușchilor picioarelor

14 slide

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea rezistenței * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (varietatea) de rezistență care se măsoară 10. Săritura la o distanță de la o ghemuire. Procedura de testare. Din aceasta si. Subiectul efectuează sărituri în lungime, încercând să o facă cât mai repede posibil. Timp de testare 20 s. Rezultat. Se ia in calcul numarul de sarituri efectuate si distanta. Instrucțiuni generale și note. Copiii bine pregătiți pot finaliza testul în până la 40 de secunde. Rezistența la viteză a mușchilor picioarelor

15 slide

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea rezistenței * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (varietatea) de rezistență care se măsoară 11. Ghemuflarea pe două picioare Genuflexiuni adânci pe două picioare timp de 30 de secunde. Rezistența viteză-forță a mușchilor picioarelor

16 slide

Descriere slide:

Slide 17

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea abilităților de forță * Nr. Numele testului Procedura de testare Tipul (varietatea) măsurat de abilități de forță 1. Pull-up-uri O versiune simplificată a tragerilor este utilizată atunci când se testează elevii cu un nivel scăzut de pregătire. Bara transversală este instalată la nivelul pieptului subiectului, acesta o ia cu o strângere de mână (palmele îndreptate spre el însuși) și se coboară sub bara transversală până când unghiul dintre brațele întinse și trunchi este de 90°. După aceasta, menținând o poziție a corpului drept, elevul efectuează tracțiuni. Forța și rezistența mușchilor brațelor și ai centurii scapulare Dezvoltarea forței și rezistenței mușchilor flexori ai cotului, mâinii, degetelor, extensorii umărului și brâului scapular. Indicatorul de forță este numărul de trageri.

18 diapozitiv

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea abilităților de forță * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (varietatea) abilităților de forță măsurate 2. Îndoirea-extinderea brațelor pe bare paralele Subiectul testului stă cu fața la capetele barelor (este necesar să se selecteze și să se stabilească un înălțime și distanță convenabilă dintre ele), sare și ia o poziție de sprijin, după care își îndoaie brațele la un unghi de 900 sau mai puțin, apoi își îndreaptă din nou brațele. Trebuie să faci cât mai multe flotări. Forța flexorilor și extensorilor brațului și mușchilor umărului

Slide 19

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea abilităților de forță * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (varietatea) abilităților de forță măsurate 3. Îndoirea-extinderea brațelor în poziție culcat O versiune simplificată a flotărilor este utilizată atunci când se testează elevii cu un nivel scăzut de pregătire . Există mai multe modificări la acest exercițiu. Iată cele mai frecvente două: flotări de pe o bancă de 20 cm înălțime (Fig. 2); flotări de la podea cu genunchii îndoiți (efectuate în același mod ca flotările de la podea, dar cu accent pe genunchii îndoiți) (Fig. 3). Forța flexorilor și extensorilor brațului și mușchilor umărului

20 de diapozitive

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea abilităților de forță * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (varietatea) abilităților de forță care se măsoară 4. Ridicarea corpului din poziție culcat cu picioarele îndoite Persoana testată se află întinsă pe spate, picioarele îndoite la un unghi de 900, picioarele atingând complet podeaua, partenerul ține picioarele, strângându-și mâinile în spatele capului, apoi ia o poziție șezând, atingându-și coatele de genunchi și revine în poziția în picioare. Forța și rezistența mușchilor abdominali și a coloanei vertebrale

21 de diapozitive

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea abilităților de forță * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (varietatea) măsurat de abilități de forță 5. Atârnare pe brațele îndoite și pe jumătate îndoite Subiectul testului își asumă o poziție suspendată pe o bară transversală înaltă. Apoi, independent sau cu ajutorul unui profesor, își asumă o poziție de agățat pe brațele îndoite (cu o prindere deasupra mâinii sau sub mână, bărbia peste bară) sau o poziție de agățat pe brațele pe jumătate îndoite (unghiul dintre antebraț și humerus este 90°). Rezultat. Se stabilește timpul de ocupare a acestei poziții de la începutul adoptării ei până la încetarea exercițiului sau a modificării. n (modificări ale unghiului de ținere a brațelor îndoite sau pe jumătate îndoite) Rezistența de forță a mușchilor centurii scapulare.

Slide 22

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea abilităților de forță * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (varietatea) abilităților de rezistență care se măsoară 6. Ridicare inversă pe o bară transversală înaltă. După ce face o tragere, subiectul face o ridicare flip-up și se mută într-o poziție fără fir. Apoi se coboară din nou în poziția de suspendare. Forța musculară a brațelor, abdomenului, picioarelor

Slide 23

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea abilităților de forță * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (varietatea) abilităților de forță care se măsoară 7. Alpinism pe frânghie. În prima variantă, subiectul, folosind doar mâinile (picioarele în jos), se străduiește să se ridice cât mai repede la o înălțime de 4 sau 5 m. În a doua variantă, încearcă să facă același lucru, dar păstrând un unghi drept între picioare și trunchi (pentru elevii cu un nivel ridicat de forță). În a treia opțiune, subiectul efectuează același exercițiu de control cu ​​ajutorul picioarelor (pentru elevii cu un nivel scăzut de pregătire pentru forță). Forța musculară în brațe, abdomen și picioare

24 slide

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea abilităților de forță * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (varietatea) abilităților de forță care se măsoară 8. Săritură în lungime în picioare cu două picioare Abilități viteză-forță (mușchii picioarelor)

25 diapozitiv

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea abilităților de forță * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (varietatea) abilităților de forță măsurate 9. Ridicarea și coborârea trunchiului și a brațelor deasupra solului. Dotare: covoraș, 2 suporturi verticale, șnur, bandă de măsurat, cronometru. Subiectul este în poziție culcat pe burtă, picioarele îi sunt fixate de un partener. În 15 s, trebuie să-și ridice trunchiul și brațele cât mai sus posibil deasupra solului, fixând această poziție atingând doar partea din spate a capului de banda de măsurare și să le coboare Rezultat. Se determină numărul de încercări finalizate corect (ridicarea și coborârea corpului și a brațelor) în 15 secunde. Instrucțiuni generale și note. Se dau 3-4 evaluări preliminare. Banda de măsurare este instalată la înălțimea tibiei subiectului de testat până la marginea superioară a rotulei. Forța și rezistența mușchilor spatelui

26 slide

Descriere slide:

Slide 27

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea abilităților de viteză * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (varietatea) abilităților de viteză care se măsoară 1 Prinderea unui băț în cădere. Echipament: un bat de 60 cm lungime, 1 cm diametru si marcat pe el in cm, un scaun. Subiectul stă pe un scaun cu fața spre spate, pe care mâna lui este amplasată orizontal (Fig. a). Degetele sunt îndreptate. La 1 cm de ele, persoana testată ține vertical un bețișor de capătul superior, instalat lângă marginea inferioară a mâinii deschise a subiectului testat (Fig. b). După 1 - 3 s, persoana care efectuează testul eliberează bastonul, iar subiectul trebuie să-l prindă (îl apucă cu o perie) cât mai repede posibil. Rezultat. Se măsoară distanța (în cm) pe care bastonul va zbura de la capătul inferior până la marginea inferioară a mâinii subiectului. Instrucțiuni generale și note. Se dă un test. Dintre cele două încercări de calificare, se ia în considerare cel mai bun rezultat A) Viteza de reacție B) Viteza de reacție, viteza unei singure mișcări

28 slide

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea abilităților de viteză * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (varietatea) abilităților de viteză care se măsoară Frecvența mișcărilor brațelor și picioarelor Evaluată cu instrumente simple (teste de atingere) Rezultat. Numărul de mișcări cu brațele (alternativ sau unul) sau picioarele (alternativ sau unul) în 5-20 s. Frecvența (tempo-ul) mișcărilor brațelor (separat conducătoare și nedominante) și picioarelor (picioarelor)

Slide 29

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea abilităților de viteză * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (varietatea) abilităților de viteză care se măsoară Alergare pe loc timp de 5-10 s La un semnal, subiectul testului se străduiește să atingă alternativ cordonul de cauciuc cu genunchii cât mai des posibil . Snurul este suspendat orizontal la inaltimea soldului subiectului ridicat in unghi drept. Frecvența picioarelor

30 de diapozitive

Descriere slide:

31 de diapozitive

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea flexibilității * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (tipul) de flexibilitate care se măsoară 1. Aplecare (trunchi) înainte în poziție șezând Aplecare (tors) înainte în poziție în picioare Echipament: scaun sau o bancă de gimnastică stabilă cu o poziție verticală atașată o riglă (planșă, în cm). Este mai bine să setați marcajul zero pe riglă la nivelul orizontal al unui scaun sau al unei bănci. Subiectul stă fără pantofi pe un taburet sau pe bancă, astfel încât degetele de la picioare să fie exact pe marginea scaunului. Picioarele sunt conectate, picioarele sunt îndreptate la articulațiile genunchilor. Din aceasta si. p. elevul îndoaie corpul înainte astfel încât degetele să cadă cât mai jos. Această poziție trebuie menținută timp de 2 s. Rezultat. Se ia in calcul distanta in cm (pe o rigla sau tabla) la care au ajuns degetele. Instrucțiuni generale și note. Dintre cele două încercări se ia în calcul cel mai bun rezultat. Testul nu este luat în calcul dacă picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchilor în timp ce se aplecă înainte. Subiectul primește un scor de „+” (de exemplu, +5) dacă degetele sale au coborât sub nivelul orizontal al scaunului sau al băncii și un scor de „-” dacă degetele sale nu au atins marcajul zero. Măsurătorile pot fi luate și de la marcajul +50. Flexibilitatea coloanei vertebrale și a trunchiului

32 slide

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea flexibilității * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (varietatea) flexibilității care se măsoară 2. Ridicarea brațelor cu un baston de gimnastică în sus în timp ce se află întins pe burtă Echipament: bandă de măsurare, baston lung de 1,5 m, bancă Subiectul testului se află întins pe banca cu burta, sprijinindu-și bărbia pe ea și întinde brațele înainte. El ține un băț cu ambele mâini. Fără să-și ridice bărbia de pe bancă, își ridică brațele drepte cât mai sus posibil deasupra capului. Rezultat. Profesorul folosește o bandă de măsurare pentru a măsura lungimea unei perpendiculare imaginare de la băț la bancă. Mobilitatea articulațiilor centurii umărului

Slide 33

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea flexibilității * Nr. Denumirea testului Procedura testului Tipul (varietatea) flexibilității care se măsoară 3. Îndepărtarea de perete Subiectul testului stă cu spatele la perete, picioarele împreunate, brațele întinse în lateral, astfel încât degetele mici ambele mâini ating peretele. Apoi, fără să-ți ridice degetele mici de pe perete, se mișcă cât mai departe posibil. Rezultat. Profesorul măsoară distanța de la spatele subiectului până la perete la nivelul omoplaților. Mobilitatea articulațiilor centurii umărului

Slide 34

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea flexibilității * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (varietatea) flexibilității care se măsoară 4 „Pont” Este cunoscută procedura de realizare a acestui exercițiu. Rezultat. Se ține cont de distanța de la călcâie până la vârful degetelor subiectului. Cu cât distanța este mai mică, cu atât rezultatul este mai bun. Flexibilitatea trunchiului, șoldurilor și umerilor

35 slide

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea flexibilității * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (varietatea) de flexibilitate care se măsoară 5. Extensii ale picioarelor către laterale (despicate). Subiectul se străduiește să-și desfășoare picioarele cât mai larg posibil: 1) în lateral și 2) înainte și înapoi cu sprijin pe mâini. Rezultat. Se ia în considerare distanța de la vârful unghiului format de picioare până la podea. Cu cât distanța este mai mică, cu atât flexibilitatea este mai mare. Flexibilitatea șoldurilor

36 slide

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea flexibilității * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (varietatea) de flexibilitate măsurată 6. Se înclină spre dreapta (stânga). De la și. p. stând în genunchi (genunchi împreună) atingeți podeaua cu mâna strânsă în pumn (băieți, băieți) sau palma (fete, fete) Flexibilitatea coloanei vertebrale în plan lateral.

Slide 37

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea flexibilității * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (tipul) de flexibilitate care se măsoară 7. Răsucire în articulațiile umărului cu un băț de gimnastică în mâini Testat în și. stând în picioare, ține bățul în poziție orizontală în mâini. Apoi răsucește articulațiile umerilor cu acest obiect din față în spate, apoi se întoarce la i. p. Brațele rămân drepte. Sarcina este de a efectua o răsucire cu cea mai îngustă prindere posibilă a bastonului. Rezultat. Se apreciază: a) distanţa minimă dintre ambele mâini pe stick (în cm); b) latimea umerilor folosind o busola; c) indice de flexibilitate: lățimea prindere (în cm)/lățimea umerilor (în cm). Instrucțiuni generale și note. Baston de gimnastica 120 cm lungime, marcat in cm Busola pentru masurarea latimei umerilor. Din patru încercări, se ia în considerare cel mai bun rezultat. Este necesară preîncălzirea articulației (încălzire). Flexibilitatea articulațiilor centurii scapulare

Slide 38

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea flexibilității * Nr. Numele testului Procedura de testare Tipul (tipul) de flexibilitate măsurată 8. Îndoiți-vă înapoi și atingeți podeaua cu mâinile. În poziție șezând pe genunchi, aplecați-vă pe spate și atingeți podeaua cu mâinile Mobilitatea coloanei vertebrale, articulațiile genunchilor

Slide 39

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea flexibilității * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (tipul) de flexibilitate care se măsoară 9. Squat complet pe tot piciorul, genunchii împreună, brațele înainte Mobilitate în articulațiile genunchiului și șoldului

40 de diapozitive

Descriere slide:

Teste pentru măsurarea flexibilității * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (tipul) de flexibilitate care se măsoară 10. Așezați-vă pe genunchi, bazinul este sub „rigla” care leagă călcâiele Mobilitatea în articulațiile genunchiului și gleznelor

41 de diapozitive

Descriere slide:

42 slide

Descriere slide:

Teste pentru determinarea abilităților de coordonare * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (varietatea) abilităților de coordonare care se măsoară 1. Cursa navetă 3x10 m, 4x10 m etc. este posibil să alergați 3x10 m înapoi și să comparați timpii de alergare 3x10m cu fața și înapoi (c) Alergare între două linii paralele; există o minge medicinală pe fiecare linie; de la un început ridicat, alergând în jurul mingii de ambele părți și terminând fără oprire pe linie. Indicatori absoluti și relativi ai CS în locomoția ciclică (alergare). Capacitate de adaptare și reconstrucție

43 slide

Descriere slide:

Teste pentru determinarea abilităților de coordonare * Nr. Denumirea testului Procedura de testare Tipul (varietatea) abilităților de coordonare care se măsoară 2. Trei caprici înainte. De asemenea, este posibil să se efectueze trei salturi de cap înapoi și să compare timpul când se efectuează sărituri înainte și înapoi (c) Subiectul stă la marginea covorașelor și ia I.P. O.S.. La comanda „Este posibil!” elevul își asumă o poziție ghemuită și consecvent, fără oprire, încercând să facă 3 capriole într-o perioadă minimă de timp. După ultima capotavă trebuie să luați IP-ul. CS în exerciții acrobatice; capacitatea de coordonare și adaptare

44 slide

Importanța activității fizice regulate

Exercițiile fizice direcționate sunt complet benefice pentru organism. Ele întăresc nu numai sănătatea fizică, ci și cea mentală. Pentru femei, sunt utile și din punct de vedere estetic, deoarece îmbunătățesc aspectul - postură, silueta. O femeie care face sport în mod regulat se compară favorabil cu strângerea și elasticitatea musculară în comparație cu cei care o neglijează.

Exercițiul fizic regulat are un efect pozitiv asupra activității inimii, circulației sângelui, îmbunătățește metabolismul și, prin urmare, întărește funcțional toate organele interne. Mușchii antrenați, o inimă antrenată și corpul în ansamblu sunt capabili să proceseze mai rațional nutrienții care intră în ea, care sunt o sursă de energie. O inimă antrenată funcționează mai economic (pulsul este de 50–60 de bătăi pe minut, iar când se contractă, eliberează mult mai mult sânge în sistemul circulator decât o inimă neantrenată, al cărei puls este de 70–80 de bătăi pe minut). Mărirea mușchiului inimii (miocard) ca urmare a exercițiului fizic nu are nimic de-a face cu mărirea dureroasă a inimii, care se manifestă ca o consecință a modificărilor dureroase (defecte valvulare, cardită reumatică și alte boli).

Despre nevoia de activitate fizică pentru femei

Unul dintre cele mai importante motive pentru apariția kilogramelor în plus este că nu ne mișcăm suficient. Inactivitatea fizică (funcțiile corpului afectate din cauza mișcării limitate) este mai des cauza obezității decât supraalimentarea. Fără a face exerciții fizice, este imposibil să slăbești. Și chiar dacă slăbești cu o dietă adecvată, este puțin probabil să devii mai frumoasă. Pielea se va lăsa din cauza mușchilor lăsați. În timpul muncii fizice intense, mușchii absorb o cantitate imensă de toxine și le descompun în dioxid de carbon și apă. Mușchii joacă astfel rolul unui absorbant natural al deșeurilor acumulate în corpul nostru, inclusiv în mușchiul inimii. De aceea, tipurile dinamice de activitate fizică sunt deosebit de utile - alergare, mișcare rapidă a brațelor, rotație a corpului. Femeile iau în greutate din cauza faptului că din anumite motive metabolismul lor în organism este perturbat. Pentru a o normaliza, este nevoie de muncă fizică dinamică intensivă, care accelerează procesele oxidative. De exemplu, comparați următoarele date: în timpul somnului, saturația de oxigen a hemoglobinei din sânge rămâne de 30%, în timp ce stați nemișcat - 40%, în timpul mersului rapid - 60%, după 20 de minute de exercițiu - 80% în aer curat, iar după alergare continuă pe stadion și 10 minute de exercițiu fizic intens cu gantere – 100%. Din aceasta putem trage o concluzie fără ambiguitate că procesele oxidative din organism fără activități sportive au loc doar cu 50%. Oxidarea în organism este descompunerea, în primul rând a grăsimilor. Dacă procesele de oxidare sunt lente, grăsimile se acumulează. Și cu o combinație de alimentație abundentă și un stil de viață sedentar, este aproape imposibil să evitați obezitatea. Când mergem, înotăm, jucăm badminton sau schiăm, avem multă plăcere, ceea ce înseamnă că folosim energia în scopul propus. Aceeași plăcere poate fi obținută din exercițiile zilnice de gimnastică. Principalul lucru este că se transformă într-un proces creativ. Exercițiile pe care vi le oferim mai jos merită să fiți creativ. Ele normalizează metabolismul în organism, reduc greutatea prin reducerea depozitelor de grăsime, îmbunătățesc funcțiile sistemului cardiovascular și respirator, normalizează funcționarea sistemului digestiv și întăresc sistemul musculo-scheletic. Și, cel mai important, pot ameliora plictiseala și depresia. Recomandările noastre sunt potrivite chiar și pentru femeile care nu s-au angajat anterior în niciun exercițiu fizic.

Cu toate acestea, este necesar să se avertizeze aici că există o serie de boli pentru care exercițiul fizic este interzis, de exemplu, defecte cardiace, hipertensiune arterială cronică etc. Pentru alte boli, în timpul unei exacerbări sau în timpul bolilor inflamatorii sau infecțioase acute, exercițiul fizic. este interzis până la recuperarea completă. Pentru alte tipuri de boli, anumite tipuri de exerciții nu sunt recomandate. Pentru femeile supraponderale cu vârsta peste 35 de ani care duc un stil de viață sedentar, este necesară creșterea treptată a activității fizice, mai ales atunci când trec cu mare precauție la un regim prelungit. În primul rând, încercați să mergeți la serviciu cel puțin câteva opriri. Dar, desigur, trebuie să mergi într-un ritm rapid. Sari peste lift. Dacă ai un job sedentar, încearcă să te ridici mai des, să schimbi pozițiile și să faci mișcări viguroase cu brațele și picioarele. Încercați să faceți treburile casnice care necesită mișcări dinamice cât mai des posibil. Astfel, obișnuiește-te treptat cu exerciții mai intense. De exemplu, încercați să mergeți de 3-4 ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute fără să vă opriți. Este imperativ să ne amintim că activitățile de educație fizică trebuie să fie suficiente ca durată și intensitate. Exercițiile fizice intense și pe termen scurt sunt ineficiente pentru pierderea în greutate.

Test de forță musculară

Înainte de a începe exercițiul, trebuie să determinați în ce părți ale corpului dumneavoastră mușchii sunt cei mai slăbiți. Odată ce înțelegi acest lucru, începe mai întâi să antrenezi acești mușchi.

1. Stai drept. Picioarele împreună. Relaxează-te și aplecă-te înainte. Încercați să vă aplecați cât mai jos posibil. Picioarele trebuie să rămână drepte. Dacă ați reușit să finalizați acest exercițiu, înseamnă că mușchii spatelui, mobilitatea picioarelor și elasticitatea tendonului sunt în regulă. Dacă nu reușești să faci asta, atunci mușchii tăi sunt contractați și încordați.

2. Întins pe podea, pe spate, agăță-ți picioarele de un scaun și încearcă să-ți ridici trunchiul. Dacă ați reușit să finalizați cel puțin o dată acest exercițiu, înseamnă că mușchii coapselor și abdomenului vă pot susține pe deplin greutatea.

3. Verificați puterea mușchilor abdominali. Întins pe podea, îndoiți picioarele, apăsați călcâiele de fese și puneți-vă degetele de la picioare pe podea. Exercițiul a avut succes dacă picioarele nu părăseau podeaua.

4. Verificați-vă puterea musculară a spatelui inferior. Întins pe burtă, împletește-ți mâinile în spatele gâtului. Pune o pernă sub stomac. Ridicați picioarele fără a îndoi genunchii. Țineți-le în această poziție timp de 1-5 secunde.

Perfecțiunea fizică a corpului este în mâinile tale. Iar cheia acesteia este exercițiile sistematice și sportul. Exercițiile fizice, mișcarea și munca musculară sunt necesare pentru corpul uman, așa cum sunt necesare aerul și alimentele. Exercițiile fizice sunt atât de diverse încât este posibilă, prin utilizarea lor selectivă, corectarea diferitelor deficiențe ale siluetei și dezvoltării fizice. Deci, dacă aveți o capacitate pulmonară redusă sau un piept îngust, începeți să înotați. După un an de pregătire sistematică, aceste neajunsuri vor fi eliminate. Dacă mușchii picioarelor tale sunt slab dezvoltați, regina sportului, atletismul, te va ajuta foarte mult. Mușchii spatelui și abdominali sunt cel mai bine dezvoltați de gimnastică.

Utilizați cele șapte teste din acest articol pentru a răspunde la întrebarea dvs. În plus, vă vom spune cum să vă îmbunătățiți starea fizică.

Întrebați zece antrenori diferiți ce este fitnessul, veți primi zece răspunsuri diferite. Nu există criterii clare de evaluare aici. Alergatorul de maraton lucrează la anduranță, powerlifterul lucrează la forță și ambii se consideră a fi într-o formă fizică excelentă. Pe de altă parte, cereți acelorași experți să numească parametrii principali ai unui bărbat cu adevărat sănătos, puternic - și în unele aspecte vor fi exact de acord.

În primul rând, miezul (abdominalii, spatele inferior, pelvisul...) - sănătatea coloanei vertebrale și a articulațiilor picioarelor depinde de el. În al doilea rând, picioarele în sine. Indiferent dacă vrei să sari sus, să alergi repede sau să ridici o mreană, trebuie să ai picioare puternice. În al treilea rând, o „parte superioară” puternică (piept, umeri, bicepși...) pentru a putea face trageri, flotări sau tăiați cu pricepere lemne fără oprire. Și, bineînțeles, trebuie să fii suficient de rezistent pentru a putea alerga câțiva kilometri fără respirație grea.

Dacă doriți să obțineți rezultate excelente în toate privințele, concentrați-vă pe cele mai bune. De exemplu, Craig Alexander, un triatlet campion mondial, a cărui inimă este un motor puternic alimentat de o sticlă de apă și câteva banane. Și, de asemenea, pe Patrick Willis, fundașul echipei San Francisco 49, luptătorul UFC Josh Koszczyk și căpitanul celor de la Chicago Blackhawks Jonathan Tows. Forma fizică a acestor oameni necesită o combinație unică, abia realizabilă, de viteză, forță, agilitate și putere.

În acest articol veți găsi secretele pregătirii lor, precum și teste speciale de fitness care vă vor permite să înțelegeți în ce formă vă aflați.

KOR - MEDIA DE AUR

PARTEA ÎNTÂI: PUTEREA

Fitness-ul începe undeva în mijlocul corpului tău. De fapt, acolo se termină dacă ai spatele slăbit și stomacul moale. Conceptele de „nucleu instabil” și „formă fizică bună” sunt incompatibile în principiu. Mușchii nucleului Ele nu numai că protejează coloana vertebrală și articulațiile de răni, ci este și cea mai importantă legătură de transmisie, trimițând forța de la picioare la brațe și invers. De aceea ne vom începe testele cu scandura, o modalitate fundamentală de a evalua rezistența și stabilitatea de bază.

TEST Nr. 1

Luați o poziție culcat, stând pe antebrațe, astfel încât coatele să fie direct sub articulațiile umerilor. Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor și aduceți-vă corpul în linie cu picioarele. Îndreptați-vă picioarele complet, trageți-vă stomacul și strângeți-vă fesele. Acesta este barul. Acum sarcina ta este să stai în această poziție timp de 60 de secunde. S-a întâmplat? Bravo - odihneste-te 2 minute si procedeaza la fel cu picioarele pe banca. ai reusit? Foarte bine, odihneste-te inca 2 minute si incearca varianta cea mai dificila: intoarce-ti picioarele pe podea, si aseaza-ti mainile astfel incat coatele sa nu fie sub articulatiile umerilor, ci exact in raza ta de vedere (in termeni mai simpli, misca-te coatele înainte). Încercați să mențineți această poziție timp de un minut.

COMPARAȚI INDICATORII

Sub medie: nu poți ține o scândură obișnuită timp de 60 de secunde.
Nivel mediu:ții scândura timp de 60 de secunde.
Peste medie:ții o scândură cu picioarele pe bancă timp de 60 de secunde.
Nivel MN!Țineți o scândură cu coatele în linia de vedere timp de 60 de secunde.

LUMINATI PENTRU MAI MULT

Începeți și terminați fiecare antrenament cu o variantă de scânduri pe care NU o puteți ține timp de 60 de secunde. Faceți 2 seturi, odihnindu-vă 2 minute între fiecare seturi. Când toate opțiunile de scânduri descrise mai sus devin ușoare pentru dvs., încercați „scândura de mers pe jos”. Așezați picioarele pe bancă și trageți alternativ unul sau celălalt genunchi la piept, fără a schimba poziția brațelor și a corpului. Încercați să „mergi” în acest fel timp de 60 de secunde. Dacă reușești, ești un adevărat monstru, demn de a încălca opțiunea pentru elită: fă o „scândura de mers”, sprijinindu-ți picioarele pe perete. Dacă puteți rezista aici timp de 60 de secunde, încărcați un videoclip cu acest eveniment pe Youtube și trimiteți-ne linkul - vă vom face un star de fitness pe site!

Omul puternic: PATRICK WILLIS

25 ani, 183 cm, 110 kg
Capabil să țină o scândură obișnuită timp de 4 minute

O piesă în fotbalul american durează în medie 4 secunde. În acest timp, fundașul echipei San Francisco 49ers, Patrick Willis, ar putea fi nevoit să împingă din drum un lineman ofensiv de 300 de lire, să sară 3 picioare pentru a-l depăși pe un fundaș sau să alerge 50 de metri pentru a doborî un fundaș. El este o super combinație de sprinter, jucător de baschet și luptător de sumo. Doar mai proeminent. „Știu că sunt dotat genetic” Phillips recunoaște. „Dar înțeleg și că trebuie să muncesc foarte mult pentru a realiza acest dar la maximum.”

A munci înseamnă a-ți scăpa, a încerca să-ți îmbunătățești performanța în fiecare zi, la fiecare antrenament și la fiecare joc. Antrenamentul său se concentrează pe dezvoltarea armonioasă a vitezei, forței și agilității. Face o mulțime de muncă cu mreană, preferând lucrul cu repetare scăzută la mișcările cu mai multe articulații. „Mă ghemuiesc și stau în bancă cu greutăți care mă pot ajuta pe teren în timpul jocului. De exemplu, în presa pe bancă încerc să depășesc greutatea adversarilor mei. Încep cu o sută pentru 6 repetări - pentru încălzire. Apoi 125 de kilograme pentru 5 repetări. Și termin cu 150 de kilograme pentru 4 repetări - acesta este apărătorul inamicului. Eu urmez un principiu similar în ghemuit.”

Care este secretul? Trei tipuri de antrenament de bază

„Miezul tău este bun pentru orice – putere, agilitate și explozive”,- îl instruiește pe Wheelis, care face o mulțime de exerciții diferite pentru mușchii de bază în fiecare antrenament. Scândurile și scândurile laterale îi dezvoltă rezistența. Tucks, ridicări agățate ale piciorului și hiperextensii oferă putere, în timp ce bicicletele și crunchurile rusești îi conferă miezului capacitatea de a se roti puternic, dar în siguranță. „Sunt scândurile până la eșec, iar în toate celelalte exerciții mă străduiesc pentru cel mai mare număr de repetări - de la 10 la 20, nu mai puțin.”

PARTEA A DOUA: STABILITATE + MOBILITATE

Dacă principalul indicator al unui nucleu puternic ar fi postura, paznicii de la mausoleu ar fi considerați cei mai remarcabili sportivi. A învăța cum să-ți stabilizi nucleul atunci când corpul tău este într-o poziție statică este doar primul pas. Ce zici de un test mai serios: este nucleul tău capabil să-ți țină coloana vertebrală într-o poziție sigură în timp ce membrele superioare și inferioare se mișcă activ? Nu te grăbi să răspunzi până nu ai încercat să te ghemuiești cu o mreană deasupra capului.

Acest test este bun pentru că nu numai că vă permite să evaluați cât de puternic este nucleul dvs. dinamic, dar vă va ajuta și la identificarea articulațiilor a căror mobilitate nu este suficient de bine dezvoltată pentru a efectua exercițiul complet. „Genuflexiunile deasupra capului spun multe despre sănătatea șoldurilor și a genunchilor. La fel și glezna, articulațiile umărului și omoplații,” spune guru al fitnessului Alwyn Cosgrow.

TEST NR 2

Luați orice băț drept - chiar și bara de la o mreană, chiar și mânerul de la o lopată. Luați-l cu o prindere largă (de aproximativ o dată și jumătate mai lată decât umerii), ridicați-l cu brațele absolut drepte deasupra capului, îndreptați-vă spatele. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndreptați degetele de la picioare ușor spre exterior și îndoiți ușor genunchii. Fără a-ți îndoi brațele, fără a-ți înclina corpul, fără a-ți uni genunchii și fără a-ți ridica călcâiele de pe podea, stai în cea mai adâncă ghemuială posibilă. Fiți atenți – acest test nu este atât de ușor de efectuat pe cât ar părea la prima vedere.

COMPARAȚI INDICATORII

Sub medie: nu te poți ghemui într-un unghi drept fără să te apleci înainte.
Nivel mediu: poți coborî sub un unghi drept, dar numai dacă ridici călcâiele de pe podea.
Peste medie: sunteți capabil să vă coborâți într-o ghemuială completă fără să vă aplecați înainte sau să vă îndoiți brațele.
Nivel MN! Vă puteți coborî într-o ghemuială completă cu o bară olimpică standard de 20 kg fără să vă pierdeți echilibrul sau să vă compromiteți forma.

LUMINATI PENTRU MAI MULT

Când efectuați genuflexiuni complete cu o mreană deasupra capului, nu va trebui doar să vă așezați, ci și să vă ridicați.

Faceți genuflexiuni cu mreană ca unul dintre exercițiile de încălzire înainte de fiecare antrenament. În primul rând, lucrează la tehnica ta cu greutăți ușoare: asigură-te că îți arcuiești spatele, ține călcâiele apăsate ferm pe podea și asigură-te că bara este direct deasupra capului. Începeți cu 2 seturi de 10-12 repetări. Odată ce tehnica ta este perfectă, începe să adaugi 5 kg pe săptămână. Guruul fitnessului Alwyn Cosgrow sugerează să adăugați tăietor de lemne și genuflexiuni cu un singur picior pe măsură ce stăpâniți genuflexiunile deasupra capului - aceste exerciții vă vor dezvolta simțul echilibrului și vă vor adăuga putere picioarelor și nucleului.

IRON MAN: JOSH KOSCHIK

32 ani, 175 cm, 80 kg
(30+30)x3. Acesta este numărul de trageri, flotări și seturi pe care Koszczyk le face la antrenament

O rundă în UFC este o mizerie care furnică coloana vertebrală de pumni, genunchi și călcâie, însoțite de aruncări dureroase. Pentru cineva din ring, acele cinci minute pot părea o veșnicie, mai ales dacă persoana în cauză încearcă să iasă dintr-o strângere de sufocare spre sfârșitul rundei. Artele marțiale mixte necesită dezvoltarea armonioasă a rezistenței, a forței explozive, a flexibilității și a agilității. Pentru a realiza acest lucru, Josh Koszczyk dedică mult timp exercițiilor complexe care îi aduc ritmul cardiac la 180 de bătăi pe minut în timpul exercițiilor. „Am nevoie de putere chiar și atunci când sunt epuizat,- explică Koszczyk, care, printre altele, se laudă cu o centură maro în jiu-jitsu brazilian. - Îmi forțesc mușchii să lucreze până la eșec, după care, strângând din dinți, mai storc câteva repetări.” Koschik se antrenează 4 ore pe zi, dar antrenamentul său de forță se bazează pe scurtcircuite de câte 6 minute fiecare. Compoziția aproximativă a fiecărui circuit este de 12 bench press, 30 de sărituri, 10 rânduri îndoite cu un singur braț, 20 de loviri cu baros la anvelopă, 60 de secunde de lucru pe frânghie orizontală, 60 de secunde de alergare în sus pe pistă și împingere a unui sanie (15 -20 metri). Apoi - un minut de odihnă și totul de la început. Și așa mai departe pentru cinci cercuri. „Mă antrenez cu intensitate maximă pentru că asta se întâmplă în timpul unei lupte,- Josh zâmbește. - Orice semn de slăbiciune nu va trece neobservat în ring.”

CARE ESTE SECRETUL? LUCRARE CU FRÂNI ORIZONTALE

Ia-ți două frânghii grele. Lungimea fiecăruia trebuie să fie de cel puțin 10 metri. Cu cât este mai lung, cu atât îți va fi mai greu. Încălzește-te corespunzător, apoi ia frânghiile de capete și, ridicându-le, lovește pământul cu forță, trimițând un val de-a lungul frânghiilor. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde. Oprește-te, respiră timp de 30 de secunde, apoi repetă din nou. Trebuie făcute un total de 5 astfel de abordări. Pentru cele mai bune rezultate, efectuați acest exercițiu de 3 ori pe săptămână.

DACĂ NU AVEȚI frânghii?

Legăn de lemne în genunchi cu un bloc inferior. Atașați un mâner de frânghie standard la blocul de jos. Trageți frânghia într-o direcție față de inelul metalic în care este filetată și apucați-o cu ambele mâini de sus, așezându-le cât mai departe posibil. Stați pe genunchiul drept, cu fața la bloc cu partea dreaptă. Țineți mânerul cu mâinile drepte între bloc și piciorul drept. Stai drept și respiră. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă brațele spre stânga și în sus, fără a schimba poziția inițială a picioarelor și a pelvisului. Reveniți ușor la poziția inițială și repetați. Faceți 10-12 repetări pentru fiecare parte de 2-3 ori pe săptămână.

Legăn de lemne în genunchi, cu un bloc superior. De fapt, acesta este un astfel de exercițiu, dar mânerul este atașat de blocul superior și trebuie să îl trageți cu brațele drepte de sus în jos până la coapsa opusă. Faceți 10-12 repetări pentru fiecare parte de 2-3 ori pe săptămână.

PICIOARE = ​​PUTEREA + VITEZA

PARTEA ÎNTÂI: PUTEREA

Forța și viteza sunt de obicei considerate a fi calități contradictorii, deși în realitate nu sunt. Rezultatul forței maxime constă nu numai în forța sportivului ca atare, ci și în viteza cu care este capabil să dezvolte această forță. Sportivii cu experiență știu despre acest lucru de mult timp, așa că antrenează nu numai forța „pură” cu greutăți mari, ci și forța explozivă cu cele relativ mici, încercând în același timp să accelereze proiectilul cât mai mult posibil.

„Performanța deadlift este poate cel mai precis indicator al forței, fie doar pentru că seamănă cel mai mult cu mișcările reale de „putere” din viață - de exemplu, ridicarea unui sac de ciment de pe podea sau mutarea unei canapele.”- Mike Robertson, antrenor certificat de fitness și atletism, mentori. Deadlift-urile sunt exerciții care antrenează așa-numitul „lanț posterior”: mai multe grupe de mușchi situate pe spatele corpului, care includ gluteus, ischio-jambierii, extensori spinali și trapez. Acești mușchi sunt cei care determină eficiența alergării, săriturii sau încercării de a rămâne pe picioare atunci când cineva încearcă să te lase. În plus, acești mușchi sunt printre cei mai mari și foarte sensibili la creștere, așa că efectuarea deadlift-urilor este una dintre cele mai sigure modalități de a „câștiga” câteva kilograme de masă musculară într-un timp relativ scurt.

TEST NR. 3

Apropie-te de mreană, astfel încât tibiele să atingă bara. Picioarele - depărtate la lățimea șoldurilor. Mișcându-vă pelvisul înapoi, ghemuiți-vă și apucați bara cu o prindere ușor mai largă decât șoldurile. Arcați-vă partea inferioară a spatelui, întindeți omoplații și întindeți-vă brațele, ridicând umerii cât mai sus posibil. Respiră adânc și ține-ți respirația. Împingeți cu picioarele, ridicați bara de pe podea și, de îndată ce bara este la nivelul genunchilor, împingeți cu forță pelvisul înainte și umerii înapoi până când sunteți complet drept. Expirant, mențineți această poziție pentru o secundă și întoarceți bara pe podea.

Începeți cu atenție cu greutăți ușoare. Adăugați treptat discuri la bară până când ajungeți la un maxim unic. Încercați să păstrați cel mult trei încercări cu adevărat dificile pentru a minimiza posibilitatea de rănire.

COMPARAȚI INDICATORII

Sub medie: maximul tău este o mreană care cântărește mai puțin decât tine.
Nivel mediu: Greutatea mrenei este de 1–1,25 față de propria dvs.
Peste medie: Greutatea barei este de la 1,25 la 1,5 a ta.
Nivel MN! Tragi o mreană mai grea de 1,5 ori greutatea ta.

LUMINATI PENTRU MAI MULT

Cel mai bun mod de a vă îmbunătăți performanța deadlift este să o faceți în mod regulat. Cu toate acestea, a te limita la o singură versiune a acestui exercițiu minunat ar fi neînțelept. Robertson recomandă să faceți mai multe deadlift-uri cu picioare drepte, care vizează mai precis extensorii șoldului. Apucați mreana cu o prindere în sus, puțin mai lată decât lățimea șoldurilor. Poziția picioarelor este aceeași ca pentru un deadlift obișnuit. Îndoiți ușor în regiunea lombară. Mișcându-vă pelvisul înapoi, aplecați-vă înainte până când bara barei ajunge la mijlocul tibiei. Asigurați-vă că spatele inferior rămâne în aceeași poziție! Fără a vă opri în punctul de jos, îndreptați-vă imediat, împingând puternic pelvisul înainte. Pentru a aplica o sarcină maximă pe fese și mușchii ischio-coardei, nu îndoiți genunchii mai mult decât unghiul inițial și strângeți în plus fesele în punctul superior al tragerii. Faceți 3 seturi a câte 6 repetări de două ori pe săptămână, crescând treptat greutatea de lucru. După 8 săptămâni, încercați din nou mâna la deadlifting la podea - Robertson promite că veți fi plăcut surprins.

PARTEA A DOUA: FORTA FUNCȚIONALĂ

Cu excepția cazului în care faci parte din comunitatea competitivă de powerlifting sau haltere, este foarte rar în viața ta sportivă să ai picioarele pe pământ. Mai des trebuie să alergi și să sari rapid, mai ales împingând cu un picior.

TEST NR. 4

Un salt vertical este adesea folosit pentru a măsura puterea explozivă a picioarelor, dar măsurarea eficacității implementării sale este destul de dificilă - este necesar un echipament suplimentar. Acesta este motivul pentru care antrenorii sunt mult mai probabil să folosească un test simplu, cum ar fi săritura în lungime în picioare. Tot ce ai nevoie este o podea cu ceva care să indice unde vrei să sari, cum ar fi o linie de cretă. Apropiați-vă de el și puneți-vă degetele de la picioare chiar pe margine. Așezați picioarele la o lățime confortabilă, cu brațele atârnând de-a lungul corpului. Cu o mișcare fulgerătoare, așează-te și mișcă-ți brațele înapoi, sari cât mai înainte posibil. Asigurați-vă că aterizați pe ambele picioare, altfel testul nu va fi luat în considerare. Măsurați distanța rezultată - de la linia de start până la călcâi. Dacă un picior „zboară” mai departe decât celălalt, măsurați lungimea săriturii de-a lungul călcâiului celui care a rămas în urmă.

COMPARAȚI INDICATORII

Sub medie: ai sarit mai putin de 1,8 m.
Nivel mediu: ai sarit intre 1,8 si 2,1 m.
Peste medie: lungimea săriturii - de la 2,1 la 2,5 m.
Nivel MN! Lungimea săriturii este mai mare de 2,5 m.

LUMINATI PENTRU MAI MULT

Forța pe care o câștigi în urma efectuării regulate a deadlift-urilor te va ajuta cu un singur salt. Dar pentru un beneficiu mai mare atunci când joci același fotbal, corpul tău trebuie să fie capabil să execute eficient mai multe sărituri la rând, însoțite de o schimbare bruscă a direcției de mișcare, pante și accelerații. Pentru a vă asigura că faceți acest lucru bine, familiarizați-vă cu tragerile de pe blocul inferior și cu puntea fesieră cu un picior. Primul vă va adăuga viteză, iar al doilea vă va ajuta la egalizarea abilităților de forță ale ambelor membre, ceea ce este extrem de important pentru asigurarea siguranței la rănire pentru mulți ani.

MAN EXPRESS: JONATHAN TOWES

22 ani, 186 cm, 96 kg
2,95 metri - lungimea săriturii lui Jonathan Tows

Imaginați-vă un sprint - o smucitură intensă scurtă, de cel mult 45-60 de secunde, care vă rupe inima și vă arde plămânii cu aer fierbinte. Mai mult, alergi pe gheață, încercând să-ți menții echilibrul în timp ce stai pe gheare subțiri de metal. În mâinile tale ai un stick care interferează cu mișcările tale, iar spațiul din jur este umplut cu jucători din echipa adversă, căutând un moment oportun să te zdrobească pe lateral. Repetați acest sprint de 20 de ori, fără pauze de odihnă strict reglementate. Exact așa lucrează căpitanul echipei de hochei Chicago Blackhawks, Jonathan Tows, cel mai tânăr câștigător al Cupei Stanley și al aurului olimpic. „Cerințele de rezistență și forță cardiovasculare ale NHL sunt incomparabile cu orice sistem de antrenament de fitness la care te poți gândi,– spune Tous. - Un jucător de hochei trebuie să fie rapid, puternic și să aibă un excelent simț al echilibrului, pentru că în cea mai mare parte a jocului ești pe un picior. Dacă miezul tău este slab, orice lovitură mai puțin puternică te va doborî cu ușurință!” Programul de antrenament de forță al lui Tous constă în mișcări compuse care antrenează echilibrul și forța (deadlifts și flotări), explozivitatea (sărituri și sărituri cu schiurile laterale) și rezistența musculară (fandari și genuflexiuni).

CARE ESTE SECRETUL? PRÂNZURI + SĂRIURI

„Combinația dintre fandarea în pas și pliometria dezvoltă forța și rezistența în picioare, instrumentul meu principal pe gheață. De obicei fac 5 minute de fante de mers înainte, urmate de 5 minute de fantezi de mers înapoi. După care mă odihnesc 2 minute și fac 3 seturi de 10 sărituri pe bancă.”Începeți treptat cu 1 minut de fante înainte și 1 minut de fante înapoi. Odihneste-te 60 de secunde, apoi faci 2 serii a cate 10 sarituri pe o banca de 50-60 cm inaltime.

BONUS PENTRU FORȚE

Punte de glute cu un singur picior. Așezați două bănci în paralel, astfel încât să puteți sta pe ambele simultan, astfel: brațele și partea superioară a spatelui sunt pe una, iar piciorul piciorului îndoit în unghi drept este pe celălalt (trebuie doar să îndreptați al doilea picior și puneți-l lângă primul). Spatele inferior și, respectiv, pelvisul sunt în zbor liber. Menținând echilibrul și încordând mușchii din spate a coapsei piciorului de lucru, ridicați pelvisul cât mai sus posibil, țineți o secundă și reveniți la poziția inițială, încercând să atingeți ușor podeaua cu fesele. Încercați să începeți cu piciorul mai puternic, acest lucru îi va oferi celuilalt picior un ghid pentru numărul de repetări. Faceți 2-3 seturi de 8-10 repetări de 2-3 ori pe săptămână. Dacă acest lucru este prea ușor de făcut cu propria greutate, așezați o ganteră cu o greutate adecvată pe abdomenul inferior.

Broșe pe blocul inferior. Cât de mult vrei să-ți crești deadliftul? Aceasta nu este o întrebare inactivă, pentru că exercițiul pe care Mike Robertson vrea să ți-l ofere arată atât de ciudat din exterior încât doar o persoană foarte motivată ar îndrăzni să facă asta de 2-3 ori pe săptămână. Așadar, atașați un mâner de frânghie la blocul de jos. Stați cu spatele la bloc, aplecați-vă și apucați capetele mânerului cu ambele mâini - cablul trebuie să fie între picioare. Acum, îndoind spatele și îndoind ușor genunchii, îndreptați corpul și trageți cablul spre tine. În punctul de sus, mânerul cablului va fi direct pe picioare, așa că nu stați atât de mult în picioare, ci aplecați-vă imediat, revenind la poziția inițială și repetați. Faceți 8-12 repetări la viteză maximă, dar fără a vă compromite tehnica.

CONTROLAȚI-VĂ PROPRIUL CORP

PARTEA ÎNTÂI: TOT CORPUL ODAȚĂ

Presa cu mreană este, fără îndoială, cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea forței și a masei în mușchii pectorali. Cu toate acestea, efectuarea de flotări regulate poate fi o provocare chiar și pentru cei care se pricep la bănci. Faptul este că flotările lucrează de fapt mai mulți mușchi decât presa pe bancă. Pe lângă motoarele principale - pectoralul, deltoidul și tricepsul, care sunt, de asemenea, ușor de adus la oboseală extremă, flotările încarcă majoritatea mușchilor de bază: de la mușchii abdominali la flexorii șoldului. Dar cel mai important avantaj al flotărilor este efectul special de activare a unei întregi rețele de mușchi aparent nesemnificativi care stabilizează omoplații și articulațiile umerilor, ceea ce nu se întâmplă atunci când se lucrează cu mreana. Acesta este motivul pentru care știm atât de multe despre rănile care apar la bencheri, dar rareori auzim așa ceva de la pasionații de antrenament cu greutatea corporală.

Dacă îți place cu adevărat să ridici greutăți, dar eviți să faci flotări, următorul test ar putea fi destul de umilitor. Dacă ceva, au existat plângeri către autorul testului, Martin Rooney.

TEST NR 5

Luați o poziție întinsă. Așezați-vă palmele exact sub articulațiile umerilor. Așezați-vă picioarele pe degetele de la picioare, depărtate la lățimea șoldurilor. Aliniați corpul cu picioarele. Îndoaie brațele și coboară corpul până când nasul atinge podeaua. Rămâneți în această poziție timp de 1 secundă (aceasta este o condiție indispensabilă!), apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați cât mai multe flotări posibil fără a vă schimba poziția inițială a corpului.

COMPARAȚI INDICATORII

Sub medie: ai putut să faci mai puțin de 15 flotări.
Nivel mediu: ai facut 16-29 de flotari.
Peste medie: ai efectuat 30-44 de flotări.
Nivel MN! Recordul tău este de peste 45 de flotări.

LUMINATI PENTRU MAI MULT

Îți poți crește recordul de push-up în doar 2 antrenamente pe săptămână. Cel puțin, Rooney însuși este sigur de asta. În prima zi, faceți 6 seturi de 10 flotări. Primele două sunt normale, al treilea și al patrulea seturi sunt cu picioarele pe bancă, iar ultimele două seturi sunt cu palmele înguste. Odihnă între seturi - 2 minute. Pentru al doilea antrenament, faceți 3 seturi a câte 20-25 de repetări (sau fiecare până la eșec), odihnindu-vă 90 de secunde între seturi. După ce ai terminat ultimul, al treilea set, odihnește-te 3-5 minute și împinge până la maxim, încercând să-ți bată recordul personal. După 8 săptămâni de astfel de antrenament, faceți din nou TESTUL nr. 5.

PARTEA A DOUA: SUPRA CORPULUI

La fel cum presa pe bancă a înlocuit flotările din sălile de sport, rândul vertical a înlocuit în liniște vechiul hit de educație fizică, tragerea. Spre regretul nostru, trebuie remarcat. Ambele exerciții - rânduri verticale și trageri, la prima vedere, încarcă aceiași mușchi: latissimus, părțile inferioare și mijlocii ale trapezului și spatele deltoizilor. Cu toate acestea, de fapt, tragerile acoperă regiuni mult mai importante ale corpului decât „aripile” râvnite de mulți. Datorită faptului că nu stai pe aparat, ci agățați de bară, rezistând forțelor care tind să vă întindă în mod periculos coloana vertebrală de-a lungul axei, mușchii șoldului și extensorii coloanei vertebrale sunt conectați la latissimus și sinergicii lor. „Tracțiunea este testul suprem al forței și rezistenței superioare a corpului, care măsoară cât de bine îți protejează și stabilizează coloana vertebrală.”- Alvin Cosgrove este sigur. Desigur, rândurile verticale sunt cu un ordin de mărime mai ușoare, dar ca și în multe lucruri din viață, efortul limitat produce rezultate limitate.

TEST NR 6

Agățați de bară, apucând-o cu o prindere inversă depărtată la lățimea umerilor. Trage-te în sus, aducând pieptul cât mai aproape de bara orizontală. Țineți în punctul de sus timp de 1 secundă și reveniți ușor la poziția de pornire. Repetarea contează doar dacă ai început tragerea cu brațele complet întinse.

COMPARAȚI INDICATORII

Sub medie: poți face mai puțin de 3 tracțiuni.
Nivel mediu: poți face 3-7 trageri.
Peste medie: limita ta este de 8-10 repetări.
Nivel MN! Puteți gestiona mai mult de 10 repetări.

LUMINATI PENTRU MAI MULT

Luați jumătate din max. De exemplu, recordul tău este de 8 repetări, ceea ce înseamnă că abordările tale vor consta din 4 repetări, nu mai mult. Faceți 3-4 seturi a câte 4 repetări, odihnindu-vă 90 de secunde între fiecare set. În fiecare săptămână, reduceți perioada de odihnă dintre seturi cu 15 secunde. Deci, până în săptămâna 9, vei fi gata să efectuezi un set lung, fără odihnă. Indiferent de cât de reușit a fost antrenamentul tău, în orice caz, după 9 săptămâni de astfel de antrenament, rezultatele tale de tragere se vor îmbunătăți semnificativ.

PARTEA A TREIA: CARDIO

Este greu să te gândești la ceva mai util pentru supraviețuire decât alergarea. De câte ori au fugit strămoșii noștri de prădători mai mari și mai agresivi! Cu toate acestea, adesea nu înțelegem corect alergatul. Cei mai mulți dintre noi consideră că alergarea este „exercițiu aerobic”, ceea ce înseamnă de fapt folosirea surselor de energie disponibile numai în prezența oxigenului.

Cu toate acestea, acest lucru este valabil numai pentru curse lungi și de intensitate scăzută. În timpul sprintului, corpul nostru se străduiește să folosească surse de energie mai rapide și mai puternice decât grăsimea, principala sursă de energie pentru munca aerobă. În plus, alergarea este un test al rezistenței musculare specifice, nu doar al aptitudinii cardiovasculare. De exemplu, un înotător bun va avea un sistem cardiovascular superb antrenat, dar atunci când se urcă pe o bandă de alergare, s-ar putea să nu arate rezultate remarcabile. Acest lucru se datorează faptului că nu numai inima și plămânii, ci și mușchii picioarelor trebuie să fie suficient de pregătiți pentru a alerga bine, lung și rapid.

TEST NR 7

Cel mai bine este să faci acest test pe o pistă a unui stadion. Puteți face acest lucru pe un simulator, dar apoi setați banda de alergare la o înclinație de 2º pentru a simula alergarea pe o suprafață reală. În timpul testului, va trebui să alergați 1 milă (1,6 km).

COMPARAȚI INDICATORII

Sub medie:îți ia mai mult de 12 minute pentru a alerga o milă.
Nivel mediu: ai petrecut 9-12 minute.
Peste medie: ai alergat o milă în 6-8 minute.
Nivel MN! Puteți alerga cu ușurință o milă în mai puțin de 6 minute.

LUMINATI PENTRU MAI MULT

Utilizați programul Dowell pentru a începe să rulați mai repede. După o încălzire de cinci minute constând în două minute de mers rapid și trei minute de jogging ușor, faceți antrenament pe intervale. Accelerați cât de repede puteți timp de 60 de secunde, apoi mergeți într-un ritm alert timp de 60 de secunde, apoi alergați într-un ritm lejer timp de 2 minute. Toate acestea sunt socotite ca un ciclu. Faceți 3-4 dintre aceste cicluri la fiecare antrenament în prima săptămână. În fiecare săptămână următoare, adăugați un ciclu. Adica daca in prima saptamana ai facut 4 cicluri, in a doua saptamana faci 5 cicluri, in a treia - 6 si tot asa. Când ajungeți la 8 cicluri, reduceți timpul de mers rapid în fiecare ciclu la 30 de secunde. Adică accelerați timp de 60 de secunde, mergeți timp de 30 de secunde și alergați încet timp de 2 minute. După 8 săptămâni de antrenament pe interval, luați din nou TEST #7.

MISTER ENDURANCE: CRAIG ALEXANDER

37 de ani, 163 cm, 70 kg
2:30 - timp în care Craig Alexander este capabil să alerge 1 km

Daca iti spune cineva ca in triatlon cel mai important este sa poti sa alergi, sa inoti sau sa pedalezi mult timp si plictisitor, scuipa in ochii lui nerusinati si prost educati. Chiar și într-un sport atât de esențial de anduranță, câștigătorii nu sunt cei care ajung la capătul distanței, ci cei care o fac mai repede decât alții. Craig Alexander înoată 8 km cu o viteză medie de 100 m în 65 de secunde, circulă 180 km cu o viteză medie de 40 km/h și aleargă 42 km cu o viteză medie de 1 km în 4 minute și 45 de secunde. Nu încet deloc! Timpul total pentru a parcurge întreaga distanță este de 8 ore, 20 de minute și 21 de secunde. Cheia unui astfel de succes este eficiența. „Petrec o cantitate enormă de timp exersând tehnica și ridicându-mi pragul de lactat.”- recunoaște Alexandru. Pragul de lactat este o condiție specială, ajungând la care celulele corpului tău nu mai au timp să scape de lactat (un produs secundar al metabolismului) mai repede decât îl produc, drept urmare mușchii refuză să continue să lucreze cu aceeași intensitate. .