Există beneficii pentru masaj după un antrenament? Masajul picioarelor după alergare Efectul unui masaj după antrenament.

Indiferent de obiectivele antrenamentului – fie că este vorba de un rezultat sportiv serios sau de sprijin pentru amatori de fitness – sarcinile au un efect la fel de negativ asupra mușchilor și ligamentelor. Acesta este motivul pentru care corpul nostru are nevoie de ajutor din exterior. Masajul după antrenament accelerează recuperarea și vă ajută să vă atingeți obiectivele atletice. Să luăm în considerare beneficiile și daunele masajului și să studiem nuanțele importante ale procedurilor de reabilitare.

Care este diferența dintre un masaj sportiv și un masaj clasic obișnuit?

Masajul sportiv se efectuează, de regulă, pe grupele musculare care au lucrat cel mai intens. Aceasta este principala diferență dintre tehnicile sportive speciale și cele clasice. După activitatea fizică, se folosesc tehnici puternice de masaj. Procedurile pot dura până la 45 de minute (de obicei mai puțin). Pregătirea necesită mult timp - frământarea și întinderea mușchilor. Procedurile sportive sunt permise să fie făcute mai des. Variațiile reduse pot fi folosite cel puțin după fiecare antrenament. Masajul complet se efectuează mai rar, dar cu sarcini puternice rare, numărul de ședințe poate fi egal cu numărul de călătorii la sală.

Versiunea clasică implică o intensitate mai mică a execuției. Durata „clasicilor” este de 60-90 de minute. În acest timp, specialistul masează întregul corp. Cu opțiuni mai scurte, zonele mari individuale sunt relaxate - spate, picioare, piept. Masajul clasic este prezentat în format ciclu. Trebuie făcută la anumite intervale. Cu toate acestea, sesiunile zilnice nu sunt de obicei practicate.




Efectul masajului după antrenament

Beneficiile masajului post antrenament:

• relaxarea musculară și reducerea simptomelor dureroase;
• efect reparator după antrenament intens - oboseala dispare mai repede;
• saturația țesutului muscular cu oxigen;
• îndepărtarea produselor din țesuturi;
• îmbunătățirea conexiunii neuromusculare – sportivii care nu neglijează masajul simt mai bine mușchii țintă;
• accelerarea circulației sângelui - sângele care circulă activ transportă o cantitate suficientă de alte substanțe utile sportivului către mușchi, ceea ce are un efect benefic asupra creșterii musculare;
• functie terapeutica – organismul face fata mai eficient entorselor si microtraumatismului dupa un masaj. Printre altele, manipulările ajută la evitarea formării de aderențe. Ca și în oase după fracturi, în mușchi se pot forma aderențe după microtraumatisme, reducând elasticitatea ligamentelor și a mușchilor. Sedintele regulate de kinetoterapie sunt un remediu eficient impotriva acestui lucru;
• descărcarea sistemului nervos central - un masaj de înaltă calitate vă permite să vă relaxați și să vă bucurați, mușchii duri devin moi și flexibili - atât durerea, cât și oboseala nervoasă dispar.

Masajul după antrenament mărește forța și tonusul muscular, ameliorează durerea și promovează circulația limfei și a sângelui. Efectul apare atât după exerciții aerobe, cât și anaerobe. În țările occidentale cu un număr mare de alergători amatori, sesiunile de automasaj sunt destul de populare. Probabil că toată lumea este familiarizată cu „efectul picioarelor de lemn” după o alergare. Mișcările de masaj ameliorează rapid tensiunea și reduc simptomele neplăcute după următoarele „abordări”.

Cercetare realizată de oameni de știință din Canada

Se crede că masajul după antrenament ajută la eliminarea acidului lactic din țesutul muscular. Se presupune că, după antrenamentul de forță la picioare (de exemplu), trebuie să vă masați membrele inferioare, iar produsele de carie vor dispărea mai repede. Nu au existat studii serioase pe acest subiect. Efectele mecanice asupra țesuturilor ameliorează durerea, dar foarte posibil din alte motive.




În urmă cu câțiva ani, oamenii de știință canadieni au experimentat cu sportivi de sex masculin. După un antrenament obositor, subiectului i-a fost masat un picior. Imediat după procedură și la câteva ore după aceasta, a fost prelevat țesut muscular pentru analiză. Surpriza a fost că în ambele picioare cantitatea de acid lactic a rămas aceeași - masajul nu i-a afectat concentrația. Rezultatele acestui experiment au fost prezentate în Science Translational Medicine.

În același timp, durerea la sportivi a dispărut. S-a dovedit că, în urma ședințelor de masaj, numărul mitocondriilor a crescut și intensitatea procesului inflamator a scăzut. De aici efectul analgezic. Mitocondriile joacă rolul de generatori de energie celulară. Mai mult, procedurile de 10 minute au fost suficiente pentru creșterea lor. De ce este redusă inflamația rezultată din microtraumatisme nu este încă complet clar. Dar pentru sportivi, faptul că masajul funcționează este mult mai important.

Experimente pe alergători de maraton

Canadienii nu sunt singuri în cercetarea lor. Alți experți au comparat efectele masajului și ale pneumocompresiei variabile, o procedură de kinetoterapie folosită, în special, pentru a trata ischemia și tromboza venoasă. De data aceasta, subiecții erau alergători de maraton care alergaseră distanța cu o zi înainte.

Alergătorii au fost împărțiți în două grupe. Participanții din primul grup au fost masați, iar cei din al doilea grup au fost trimiși la o sesiune PPC. Intensitatea durerii în mușchi a fost măsurată înainte și imediat după „jog”, după proceduri și o săptămână mai târziu.

S-a dovedit că alergătorii cu care a lucrat masajul:

• durerea a dispărut mult mai repede decât la participanții din grupul PPC;
• rezistența a fost restabilită mult mai rapid (1/4 față de celălalt grup);
• Forța musculară a fost restabilită mult mai repede.

Alte studii au arătat că efectul maxim al masajului este experimentat de amatori. Deși profesioniștii apelează adesea la serviciile specialiștilor, sportivii dintr-o categorie mare de amatori beneficiază mai mult de ședințele de kinetoterapie.




Posibil rău - ce mușchi nu trebuie masați și de ce

Deoarece nu este de dorit să amânați o sesiune de masaj după antrenament, este mai bine să vă abțineți de la frământarea mușchilor care nu au funcționat sau au lucrat puțin în sală. Cu toate acestea, prejudiciul potențial ar trebui luat în considerare mai degrabă în contextul altor factori. Nu există contraindicații cu privire la efectul asupra mușchilor individuali.

Nu trebuie să efectuați următoarele proceduri:

• dacă există vânătăi, abraziuni, tăieturi deschise;
• în prezența infecțiilor fungice și virale (sportivii fanatici pot face exerciții fizice chiar dacă nu se simt bine, dar nu este nevoie să agravați situația cu un masaj);
• pentru bursita, guta, artrita reumatoida.

Dacă există chiar și mici îndoieli cu privire la oportunitatea procedurilor de masaj, este mai bine să vă abțineți de la efectuarea acestora.

Este extrem de important să faci masajul corect. Specialistul se va descurca fără consultarea sportivului, dar dacă sportivul este masat de un prieten care este familiarizat doar cu elementele de bază ale tehnicii, el trebuie supravegheat. Tabelul vă va spune în ce direcții sunt efectuate mișcările, „procesând” anumite zone.

Ar trebui să faci masaj înainte sau după antrenament?

In afara de un dus si un interval scurt dupa antrenament, nu este nevoie de o pregatire speciala pentru o sedinta de masaj. Mulți oameni au o întrebare: când este mai bine să masaj - înainte sau după antrenament? Răspunsul depinde de obiectivele tale. Sportivii profesioniști trebuie să se încălzească și să-și activeze mușchii înainte de competiții. Un automasaj ușor nu îi va răni pe cei care merg la sală.

Dacă înainte de antrenament nu este necesară o ședință de masaj de kinetoterapie, atunci după activitate fizică sunt necesare procedurile. Dar este important să fim conștienți de posibilele consecințe negative discutate în secțiunea anterioară. Dacă nu există factori nocivi, vă puteți pune în mâinile unui masaj terapeut fără pregătire prealabilă.

Cât de des trebuie efectuată procedura?

Este posibil să obțineți un masaj după antrenament în mod regulat după fiecare excursie la sală? Da, dar numai dacă vorbim de automasaj. Frecvența ședințelor cu un specialist este de 2-3 ori pe săptămână. Dacă nu este posibil să urmați un program, efectuați procedurile cel puțin o dată pe săptămână - după efectuarea unor exerciții deosebit de dificile.

Principalul lucru în masaj este să nu exagerați. Durerea minoră nu este doar acceptabilă, ci aproape inevitabilă după activitatea fizică. Dar durerea severă este un semn clar că ceva a mers prost. În acest caz, reduceți imediat viteza. Efectuând corect masajul, specialistul îl va ajuta pe sportiv să simtă toate deliciile procedurilor fizioterapeutice - sportivul se va simți mai bine, iar antrenamentul va deveni mai eficient.

Toți alergătorii cunosc beneficiile masajului. Masajul nu este doar despre senzații plăcute și relaxare. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a accelera procesul de recuperare, de a calma durerile musculare și de a accelera vindecarea rănilor.

Cu toate acestea, există o serie de probleme care necesită o analiză mai atentă:

1. Care este cel mai bun moment pentru un masaj?
2. Ce tip de masaj este cel mai bun pentru alergători?
3. Cele mai frecvente greșeli și ce trebuie evitat.

Acest articol examinează diferitele tipuri de masaj și modul de utilizare a acestora pentru o eficacitate maximă în timpul pregătirii, competiției și recuperării.

Ce tip de masaj este cel mai potrivit pentru alergători?

Nu este surprinzător faptul că alergătorii sunt confuzi cu privire la care dintre tipurile de masaje prezentate pe internet (și există mai mult de 30) este cel mai potrivit. Desigur, nu toate sunt „sporturi speciale”, dar ar trebui să încercăm diferite tipuri în căutarea celui mai optim.

Tehnica de eliberare activă

Această tehnică combină mișcările de masaj și presiunea punctului puternic. Terapeutul de masaj examinează textura, tensiunea și mișcarea mușchilor cu mâinile sale, apoi folosește o presiune precisă pentru a dispersa îngroșarea care s-a format în mușchi după leziune.

Acest tip de masaj este cel mai potrivit pentru tratamentul leziunilor care au ca rezultat cicatrizarea țesutului muscular. Acestea includ leziuni ale hamstringului, fasciita plantară și atele ale tibiei.

masaj suedez

Cel mai comun și cunoscut dintre toate tipurile, asociat cu odihna și relaxare. Tehnica de masaj presupune o presiune ușoară asupra mușchilor cu ajutorul uleiului. Îmbunătățește circulația sângelui și elasticitatea musculară. Acest tip de masaj este perfect pentru alergători înainte și după competiții majore. Mișcările blânde de mângâiere vor ajuta la ameliorarea tensiunii din mușchi fără a le deteriora. De asemenea, un masaj suedez vă va ajuta să vă puneți picioarele în ordine după o săptămână grea de antrenament.

Masajul zonei de declanșare

Zonele de declanșare sau punctele de stres apar atunci când mușchii sunt deteriorați mecanic sau când sunt obosiți. Se simt ca niște noduli sau fibre elastice în țesuturile moi. Ca și în primul caz cu tehnica de eliberare activă, tehnica constă în presiune punctuală asupra acestor locuri pentru a le rupe și a reda elasticitatea mușchilor.

Masaj profund țesut

Acest tip de masaj are ca scop ameliorarea tensiunii din mușchii adânciți. Sarcina sa este de a influența țesuturile conjunctive sau fascia din jurul mușchilor scheletici, oaselor, tendoanelor, ligamentelor și organelor. Masajul profund vizează o zonă specifică, ceea ce este foarte util pentru alergători în timpul sesiunilor de antrenament greu.

Cât de des ar trebui să faci masaj?

Frecvența cu care ar trebui să primești masaje depinde de preferințele tale personale, de frecvența și severitatea antrenamentelor și, bineînțeles, de bugetul tău.

Dacă vă permiteți să mergeți la un masaj o dată pe săptămână sau cel puțin o dată pe lună, faceți-o. Masajul vă va permite să preveniți rănirea prin tonifierea mușchilor în timp util. Dacă, dintr-un motiv oarecare, acest lucru este imposibil, încercați să masați cel puțin în perioada dedicată unor volume mari de muncă rapidă, care este cea mai traumatizantă parte a procesului de antrenament.

Experții recomandă să faceți un masaj seara după antrenament sau dimineața a doua zi. Nu este recomandat să faci un masaj folosind tehnica de eliberare activă sau un masaj profund în mijlocul procesului de antrenament - după ele mușchii vor fi leneși și vor doare în următoarele zile.

Dacă intenționați să vă faceți un masaj înainte de o cursă mare, faceți-l cu cel puțin trei până la cinci zile înainte de cursă. Amintiți-vă că, cu cât masajul este mai profund, cu atât corpul va avea nevoie de mai mult timp pentru a se recupera.

La ce să evitați și să aveți grijă

Mai jos sunt câteva greșeli frecvente pe care alergătorii le fac:

• Nu este suficient lichid. Masajul ajută mușchii să scape de toxine și deșeuri, iar apa ajută la eliminarea acestora din organism. Prin urmare, încearcă să bei mai mult după sesiune;
• Senzații dureroase. Masajul nu trebuie să fie dureros pentru a fi eficient. În timp ce lucrați pe zone deosebit de dificile, este posibil să simțiți un oarecare disconfort, dar aceste senzații nu trebuie să fie dureroase sau să rezulte din vânătăi pe corp;
• Amintiți-vă - după masaj picioarele dvs. vor fi lenețe, așa că încadrați corect masajul în programul dvs. de antrenament, astfel încât după acesta să existe o zi de odihnă sau un antrenament ușor de cros.

Dacă afară este cald, este mai bine să te îmbraci ușor pentru a alerga în ploaie. Îmbrăcămintea sport multifuncțională care are capacitatea de a „respira” este potrivită. Această formă nu interferează cu trecerea aerului, elimină umezeala de pe suprafața corpului și se usucă suficient de repede.

Nu ar trebui să alergați pe vreme umedă purtând haine din bumbac. Acest material se udă rapid și devine greu. De asemenea, nu este recomandat să purtați jambiere pe bază de poliester: se pot încinge pe vreme caldă. Este mai bine să folosiți pantaloni scurți.

Aruncă o jachetă de vânt impermeabilă peste un maiou sau un tricou. Dacă se încălzește, îl puteți îndepărta cu ușurință.

Protejați-vă capul cu o șapcă ușoară cu o vizor. Acest lucru va împiedica picăturile de ploaie să vă pătrundă în față. Este greu să te descurci fără șapcă dacă trebuie să porți ochelari. Vizorul va proteja în mod fiabil lentilele de umezeală.

Pantofi de alergare pe vreme umedă

Vremea ploioasă provoacă nămol. Această acoperire afectează aderența pantofilor la suprafață. Cum să evitați alunecarea? Cel mai bine este să vă aprovizionați în avans cu o pereche de pantofi de alergare speciali, cu o banda de rulare foarte adâncă. Cu o astfel de talpă, alergătorul se va simți încrezător pe bandă de alergare, pe asfalt sau pe pământ ierbos. Banda de rulare bine proiectată va preveni alunecarea picioarelor și va reduce riscul de rănire.

Când alergi pe ploaie puternică și pe teren ud, pantofii tăi se vor uda. Sportivii cu experiență folosesc un truc: pun pungi de plastic peste șosete subțiri și abia apoi adidași. Picioarele în această ținută vor rămâne uscate și este ușor să vă uscați adidașii după un antrenament. Va fi util să lipiți un plasture pe pliurile piciorului înainte de alergare: vremea umedă contribuie la formarea calusurilor.

Înainte de a alerga pe vreme umedă, faceți o încălzire ușoară. Cel mai bine este să efectuați exerciții de încălzire sub acoperiș sau baldachin: ce rost are să vă udă înainte de timp? Se recomandă finalizarea antrenamentului cu un set de exerciții pentru a restabili respirația. Această parte a antrenamentului se face cel mai bine într-un adăpost. Aici, la nevoie, te poti schimba rapid in haine uscate, daca ai previziunea sa le iei cu tine, asezand-le intr-o punga impermeabila si aruncandu-le intr-un rucsac usor. Nu ai nevoie de o răceală.

Dacă nu vă puteți imagina viața fără un smartphone sau alte dispozitive electronice utile (inclusiv un player), atunci puneți-le într-o carcasă impermeabilă înainte de antrenament. O pungă obișnuită de plastic va face bine. Umiditatea poate deteriora rapid electronicele.

Recuperarea în timpul procesului de antrenament este la fel de importantă ca și sarcina. Pentru a obține rezultate ridicate și pentru a nu vă răni, trebuie să fiți mai atent la odihnă. Deși volumul de muncă variază între profesioniști și amatori, recuperarea este la fel de importantă pentru toată lumea.

Actualul antrenor și medic prin formare Alexander Elkonin a răspuns întrebărilor noastre despre recuperare.

- Ce este recuperarea?

Recuperarea este întotdeauna în afara procesului de antrenament. Antrenamentul este o modalitate de a stresa organismul, iar schimbările adaptative pe care dorim să le realizăm nu apar în timpul antrenamentului, ci după – în perioada de recuperare. Mușchii sunt reumpluți cu glicogen, se construiesc noi proteine, volumul țesutului muscular crește, apar modificări în sistemele enzimatice cu creșterea puterii lor.

- Ce metode de recuperare există?

Fiecare are propriile metode. Somnul adecvat, exercițiile ușoare, întinderea și masajul sunt bune pentru toată lumea. Există și alte metode de recuperare - o gamă largă de posibilități.

- Ce se întâmplă dacă neglijezi restaurarea?

Uneori, o persoană încearcă să profite la maximum de fiecare antrenament, să-l termine până la eșec. Și dacă există o mulțime de astfel de antrenament, duce la epuizare. Pentru a dezvolta calitățile fizice, sunt suficiente unul sau două antrenamente serioase pe săptămână, restul sunt reparatori. Acest volum este sigur.

Orice activitate fizică necesită recuperare. Ar trebui să aveți grijă deosebită atunci când vă simțiți obosit. Câte ore pe săptămână ar trebui să dureze procedurile de recuperare este foarte individuală.

Cealaltă extremă: atunci când sunt puține antrenamente și o persoană face doar unele grele. În acest caz, volumul total este insuficient, astfel încât alergătorul nu își revine.

Neglijarea recuperării poate duce la epuizare. Se manifestă adesea printr-o scădere a motivației și o reticență de a merge la antrenament. Foarte des, pe acest fundal, o persoană se îmbolnăvește din senin. Recuperarea insuficientă crește, de asemenea, riscul de rănire, care poate apărea cu activitate fizică aparent redusă. Acest lucru se întâmplă din cauza acumulării de mici leziuni și a lipsei de timp pentru ca țesutul muscular, tendoanele și ligamentele să se recupereze. Problema dozării sarcinii este un element important, în special la sportivii adulți, deoarece rata de recuperare scade odată cu vârsta.

- Există o diferență de recuperare pentru profesioniști și amatori?

Ea a plecat. Biologia și biochimia sunt aceleași. Singura diferență este atitudinea față de acest proces. Pentru profesioniști, recuperarea este principala lor distracție. Se antrenează sau se recuperează - stări în două faze. Amatorii merg la serviciu și merg la alte cursuri suplimentare. Aceasta este o diferență semnificativă. Profesioniștii dedică mult mai mult efort și atenție recuperării. Oricine crește volumul activității fizice se confruntă cu problema găsirii unui echilibru, a modului de menținere a forței pentru antrenament, muncă și familie. Fiecare are propria decizie.

Modul profesional este aproape de acest program: mic dejun, antrenament, prânz, pui de somn, al doilea antrenament, cină și somn din nou.

- Să trecem la metodele de recuperare. Să începem cu întinderea...

Întinderea reduce rezistența țesutului muscular și crește elasticitatea acestuia. Vă permite să amânați durerea musculară după exercițiu. Întinderea se efectuează pe mușchii fierbinți după exercițiu. A face acest lucru înainte este periculos, iar mușchii reci se întind mai rău.

În cele mai multe cazuri, vă puteți opri la efectuarea mișcărilor lente. Este important să existe o senzație de întindere a mușchilor, dar nu și durere. A face dureros este riscant. Din punct de vedere tehnic, este posibil să se provoace răni în timpul întinderii, deși acest lucru este dificil de realizat cu întinderea pasivă. Trebuie să fiți atenți atunci când vă întindeți activ, de exemplu, atunci când efectuați leagăne.

Exerciții de bază:

Pentru a vă întinde mușchii gambei, pe piciorul plin, înclinați-vă tibia înainte, sprijinindu-vă de perete. Pune-ți piciorul înapoi pe picior și mișcă-ți pelvisul înainte; mușchii din fața coapsei se întind când stați în picioare. Îndreptați-vă genunchiul în jos și prindeți-vă piciorul, apăsând călcâiul în fese; mușchii spatelui coapsei se întind într-o poziție înclinată pe picioare drepte; Mușchii adductori sunt întinși în poziție în picioare, cu picioarele larg depărtate. În plus, vă puteți ghemui pe picioare alternativ.

- Cum ajută masajul la recuperarea după alergare?

Se presupune că mișcarea musculară activă activează fluxul sanguin și limfatic. Astfel, accelerează procesul de recuperare. În timpul masajului, puteți mișca mușchii fără a-i încorda.

Este dificil de calculat cum ajută masajul. Depinde de mâinile persoanei care o execută. Da, și există terapeuți de masaj care vor ajuta un sportiv, dar nu altul. Pentru majoritatea oamenilor, masajul este de obicei inclus în lista de proceduri. Poate că acesta este un tribut adus tradiției, poate că este eficient. Din păcate, nu am fapte exacte. Cel puțin, numărul susținătorilor masajului este mult mai mare decât oponenții săi.

Automasajul îi ajută pe cei care au învățat să o facă. La urma urmei, trebuie să înțelegeți dacă există un beneficiu sau nu. Acesta este procesul autodescoperirii. Mulți folosesc rulouri, bile și sticle de apă. Si eu exersez, dar nu des.

- Cât de important este somnul în procesul de recuperare după alergare?

Somnul este principala procedură de recuperare și ar trebui să fie suficient. Trebuie să dormi suficient pentru a nu avea chef să adormi în timp ce lucrezi. Somnul de noapte ar trebui să fie suficient de lung, cel puțin șase ore. Dacă nu îl puteți încadra în șase ore, atunci încercați să îl completați cu un pui de somn în timpul zilei.

Este dificil să numești cantitatea exactă de somn pentru o persoană: sunt cei care au nevoie de zece ore, alții - opt. Un lucru este sigur, a dormi mai puțin de șase ore este rău. Nu poți acumula un deficit de somn. Poate contribui la supraantrenament și la scăderea motivației.

În perioadele de muncă grea, un pui de somn de după-amiază ajută. Un pui de somn de mai puțin de jumătate de oră este mai mult un pui de somn. A dormi mai mult de o oră și jumătate este greu de încadrat în programul nostru de viață. O oră de somn contribuie la procesul de recuperare, dacă este posibil. Într-un vis, toate bolile dispar mai repede.

- Cum afectează nutriția și vitaminele recuperarea?

Sunt un mare susținător al frazei: „Mâncarea ar trebui să fie echilibrată, hrănitoare, variată, regulată și de preferință gustoasă”.

Pentru a acoperi costurile energetice, alimentația trebuie să asigure proporțiile corecte de proteine, grăsimi și carbohidrați. Alimentele trebuie să conțină toate vitaminele și mineralele. Suntem norocoși să trăim într-o tradiție alimentară care îndeplinește cerințele nutriționale de bază.

Dacă mori de foame, nu va exista nicio recuperare.

Dieta obișnuită a unei persoane care trăiește în centrul Rusiei conține toate vitaminele și mineralele esențiale. Nu văd nevoia de vitamine suplimentare. Nimeni nu a dovedit în mod concludent că suntem deficienți. O excepție, copiii de vârstă fragedă și preșcolară au nevoie de vitamina D suplimentară, altfel vor dezvolta rahitism. Această vitamină este recomandată și femeilor în vârstă, deoarece reduce riscul de fracturi din cauza osteoporozei.

- Antrenamentul poate ajuta la recuperare?

Încrucișarea poate fi reparatoare. După un antrenament intens la intervale, a doua zi dimineața o persoană se trezește cu o senzație de rigiditate musculară: este greu să mergi, darămite să alergi. În acest caz, cross-jogging-ul timp de aproximativ 40 de minute ajută: apare lejeritate, durerea dispare. Corpul este gata să lucreze din nou.

Yulia a mers la Recovery Summit și relatează: toate cele mai importante schimbări, fie că este vorba de slăbire sau de creștere a masei musculare, apar în corpul nostru după antrenament, și nu în timpul! Cum îl pot ajuta cu asta?
„Ei bine, ți-ai găsit nișa! — antrenorul Dima Stepin a râs de mine după postarea mea despre ceea ce m-a învățat accidentarea. - Reabilitare. Și oricât de mult mi-ar plăcea să-l lovesc din nou în cap cu o greutate, Dima are dreptate: acum știu mult mai multe despre cum să aduc beneficii corpului meu prin antrenament, mai degrabă decât rău. Și cea mai importantă parte a procesului este odihna (bună ziua tuturor fanilor supraantrenați de aici :)).

1. Somn

Trebuie să dormi 8 ore pe zi, toată lumea știe asta. Dar este deosebit de important să dormi suficient dacă faci mișcare în mod activ. Lipsa somnului = în stare de recuperare = suprasolicitare = supraantrenament = accidentare, asta e povestea vieții mele.

Odată a devenit o descoperire pentru mine că, pentru sportivii profesioniști, un somn bun și adecvat este în esență responsabilitatea lor de muncă. La urma urmei, corpul este instrumentul lor!

NB: cu geamul deschis!

2. Masaj

Masajul nu este un lux spa, ci un mijloc de combatere a mușchilor înfundați. Pentru că mușchii înfundați, neîntinși = rănire. Principalul lucru este să alegeți un masaj sportiv mai degrabă decât o „mângâială” blândă cu ungerea pielii cu ceva aromat. Acesta din urmă este drăguț, dar va fi de puțin folos.

Cât de des ai nevoie de un masaj? Profesioniștii merg în tabere de antrenament de trei ori pe săptămână (deși nu toți profesioniștii consideră acest lucru corect - de exemplu, Pro Trener Elena Orlova consideră că nu este nevoie să supunem corpul unei astfel de metode de recuperare care este „dependentă” de altcineva). Pentru amatori - pe baza modului în care vă simțiți când simțiți că mușchii sunt înfundați și întinderea nu ajută. O dată pe lună nu va răni nimănui.

Puteți face singur masaj acasă folosind dispozitive portabile, dar dispozitivele nu pot înlocui mâinile unui terapeut cu masaj sportiv cu experiență.

3. Compresie

Compresia este o îmbrăcăminte specială strânsă, care comprimă ușor părțile corpului de care avem nevoie, ceea ce, datorită acestei presiuni, permite mușchilor să se refacă mai repede și să se acidifice mai încet.

La compresie poți alerga și pompa fier și te poți recupera și după antrenament - de exemplu, doar plimbându-te prin casă sau dormind (de mult visez colanți de compresie pentru noapte!). Ambele sunt bune, dar trebuie să vă selectați cu atenție mărimea - cu mărci profesionale precum CEP, 2XU și Skin-urile mele preferate, este important să vă măsurați cu atenție înainte de a alege.

Experiența mea cu a fost doar pozitivă!

4. Baie

Baie sau saună - sau spre deosebire de ele crioterapie-)) este stresul dozat pentru organism. În timp ce se luptă activ, produce mai multe substanțe de care avem nevoie pentru restaurare. De asemenea, profesioniștii din aceleași tabere de antrenament nu sunt leneși să viziteze baia sau sauna o dată pe săptămână. Si nu ne deranjeaza nimeni -)

Voi observa că această opțiune nu este potrivită pentru mine personal - mă simt mai rău după baie decât înainte și nu simt nici un efect de întinerire sau de refacere după aceasta. Poate că este timpul să încerci băile cu gheață în timpul următorului tău antrenament de maraton? :)))

5. Bikram yoga

Bikram yoga se desfășoară în încăperi încălzite la 40 de grade, transpirația curge din toată lumea, iar covorașul poate fi de obicei stors. Aceasta este o opțiune de recuperare doar pentru manechinii amatori, deoarece este atât yoga (care este și o opțiune pentru antrenamentul de recuperare prin stretching) + saună. Adică, economisirea timpului, pe care o persoană obișnuită cu muncă și familie nu o are de obicei. „Merg la Bikram de fiecare dată când mă doare ceva undeva”, a spus el la vârf alergătorul de ultramaraton Alisher Yakupov, care a ținut una dintre prelegerile de acolo.

Ei bine, dacă te simți rău într-o atmosferă fierbinte, ca mine, de exemplu (sau ai o inimă rea și există și alte contraindicații) - doar fă Întinderea este o parte obligatorie a programului de antrenament săptămânal (după antrenament și ca exercițiu independent separat). Mușchi neîntinși = accidentare și lipsă de recuperare normală.

6. Role pentru rulare

Antrenorul nostru ne-a prezentat pe Yana și cu mine acest lucru minunat în timpul primelor noastre sesiuni de antrenament. Ideea lor este că oferă eliberare miofascială (am învățat cuvântul la modă! Am învățat cuvântul la modă! :)). Cum se face: așezați partea corpului care vă interesează (de exemplu, tibie care sunt dureroase după alergare) pe rolă. Picioarele trebuie să se sprijine pe el cu toată greutatea lor. Și tu călărești. Dacă găsești un loc în care te doare în mod special (și o să doară Peste tot) - zăboviți pe el (da, pentru a scăpa de durere după antrenament, aveți nevoie de și mai multă durere!). Apăsați pe acest loc timp de 20 de secunde. Schimbați-vă poziția -) Vă puteți rostogoli întregul corp în acest fel - și aceasta este o relaxare rece.

Puteți obține un astfel de videoclip fie în locuri la modă precum BlackRoll sau Trigger Point, fie să cumpărați unul obișnuit (Yana și cu mine tocmai am făcut asta). Ele diferă unele de altele doar prin gradul de rigiditate. Cu cât este mai avansat - cu atât mai dur - cu atât mai dureros (acesta este cel mai rău -)).

7. Nutriție adecvată

Plictisitor, dar necesar - fără o alimentație bună nu va exista recuperare (bună, Dima, da, îmi voi aminti de legămintele tale toată viața -)). O dietă echilibrată conform KBZHU de 4-5 ori pe zi (cu gustări pentru a preveni înfometarea organismului) ajută cu adevărat mușchii să nu devină acidi și te ajută să fii în formă bună. „Nu există recuperare fără nutriție”, a declarat simplu și scurt la summit Alexey Panferov, primul rus care a finalizat cu succes cursa Ultraman și unul dintre fondatorii mișcării de triatlon din Rusia.

O voi adăuga aici: oricât de mult ar argumenta lumea științifică despre mitul despre „2 litri de apă pe zi”, dar Dacă te antrenezi activ, ar trebui să bei apă în mod activ. Nu numai că va elimina tot ce este procesat de acesta din organism, ceea ce va duce la o recuperare mai rapidă. Este încă foarte necesar pentru acea peliculă subțire în care mușchii noștri sunt „împachetati”. „Fascia are nevoie de apă!” - Dima Stepin a tot repetat în timpul antrenamentului, de parcă ar fi fost rănit, când m-a învățat cum să trăiesc. „Mănâncă multe proteine ​​– bea, bea, bea. Și pentru a nu uita să bei, cumpără-ți cea mai frumoasă sticlă de apă”, a sfătuit Alisher Yakupov.

Și tot aici: vitamine și minerale. Dacă te antrenezi activ, atunci dieta ta ar trebui să includă vitamine pentru sport + un complex de glucozamină și condroitină cu MSM pentru articulații (opiniile științifice diferă aici, dar în practică nu cunosc sportivi care neglijează glucozamina).

Doar vitaminele pentru sport mă scutesc de crampe (datorită magneziului și potasiului din compoziție - apropo, le poți bea separat).

8. Kinesio taping

Acestea sunt astfel de petice lungi multicolore la modă, care sunt lipite inteligent direct de piele pe părțile dorite ale corpului (acum am unul de la Rock Tape lipit de partea inferioară a spatelui și de partea superioară a fundului piciorului meu dureros). Unii oameni l-au îmbrăcat pentru sprijin suplimentar înainte de curse.

De ce este necesar acest lucru? Banda oferă suport constant mușchilor și tendoanelor, reduce durerea și inflamația, relaxează mușchii suprasolicitați și obosiți și îmbunătățește circulația sanguină și limfatică. În același timp, poți locui în el (până la 5 zile) și te poți antrena ca de obicei.

Adevărat, este puțin probabil că veți putea aplica banda corect pe cont propriu - aveți nevoie de un medic, un specialist în kinesiotaping.

Sincer să fiu, acei sportivi care au deja un fel de durere și îngrijorare ajung la casete. Dar există o mulțime de așa ceva printre noi, amatori -) Și pentru profesioniști, aceasta este doar o altă metodă bună (și se spune că echipele de fotbal lipesc doar benzi). necesar culoarea echipei, dar se presupune că nu funcționează în culoarea altcuiva -)))).

9. Miostimulare

Miostimularea este un dispozitiv cu electrozi, aceștia din urmă sunt aplicați pe mușchii doriti (sunt sute de opțiuni în instrucțiuni) și apoi alegi modul și intensitatea. Un semnal este trimis mușchilor prin electrozi și aceștia se contractă. Modurile includ atât recuperarea de care avem nevoie, cât și altele mult mai active.

Un alt instrument din arsenalul sportivilor profesioniști. „Efectul miostimularii a fost dovedit de mult”, a spus Eduard Bezuglov la prelegere. — Dar, din păcate, „cumpărăturile pe canapea” strică foarte mult reputația tehnologiei în ochii omului obișnuit. Cu toate acestea, toți sportivii de nivel înalt nu neglijează această metodă.” Ca exemplu, a citat-o ​​pe atleta noastră de sărituri în înălțime Anna Chicherova, care s-a accidentat cu puțin timp înainte de Jocurile Olimpice de la Londra. Chiar în perioada în care trebuia să-și mențină mușchii tonifiați, era sortită să stea inactiv și să-și piardă forma. Ceea ce m-a salvat a fost un dispozitiv de miostimulare, care în esență „simula” munca de sărituri pe acest picior timp de o săptămână și jumătate. Chicherova a câștigat aurul -)

Din păcate, aceasta este cea mai scumpă opțiune pentru un amator - cel mai simplu Compex costă aproximativ 40.000 de ruble. „Alternativa este să ne unim și să cumpărați o companie de sportivi, apoi să o folosiți împreună”, a argumentat Bezuglov. M-am gândit imediat la alergători nebuni de ultramaraton -))

este un complex de masaj și automasaj după antrenament, care, datorită compoziției sale diverse, ajută mușchii să se recupereze de multe ori mai repede. Aici trebuie spus imediat că BodyRec a fost principalul organizator al summit-ului de recuperare. Dar vreau să spun că nu am văzut niciodată o asemenea unanimitate între toți sportivii pe care îi cunosc (inclusiv ultramaratonişti) încât acesta să fie un lucru incredibil de bun.

Nu există fotografii bune ale complexului în sine, așa că deocamdată - doar gelul lor de duș -))

Setul meu de uleiuri de corp pentru începători stă acasă de câteva săptămâni, de când m-am lăsat prea purtat de vacanța mea de fitness și îmi petrec timpul liber relaxându-mă pe canapea -). Dar fericirea se termină deja, așa că în curând îmi voi împărtăși impresiile.

Si acum hack de viață de la Alisher: metodele de recuperare pot fi combinate între ele. De exemplu:

• masaj BodyRec + somn după - mai bine decât să faci același lucru separat -);
• aplica BodyRec + pune pe compresie + somn - de asemenea.

Bine sfat separat de la Eduard Bezuglov: nu uitați să vă testați dacă alergați la maratoane. Doar un singur maraton poate scădea foarte mult nivelul feritinei din sânge, care apoi va dura mult până să revină la normal (l-am trecut recent, nivelul meu de feritină este aproape de zero chiar și fără maraton).

Și, poate cel mai important, de la Alexey Panferov:

Construiește-ți sportul în jurul vieții tale, nu viața ta în jurul sportului tău.