உடற்கல்வி பாடத்தில் ஒரு சூடான பயிற்சியை மேற்கொள்வது. இயக்கத்தில் வார்ம்-அப், தலைப்பில் உடற்கல்விக்கான வழிமுறை வளர்ச்சி

வார்ம்-அப் என்பது பயிற்சிக்கு முன் புறக்கணிக்கப்பட வேண்டிய கட்டாய பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். இது விளையாட்டு விளையாட்டுகள், பயிற்சி மற்றும் தசை பதற்றம் தேவைப்படும் பிற செயல்பாடுகளுக்கு தசைகளை தயாரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

உங்களுக்கு ஏன் வார்ம்-அப் தேவை?

உங்களுக்குத் தெரியும், மனித உடலின் அனைத்து உறுப்புகளும் அமைப்புகளும் ஒரு செயலற்ற நிலையில் உள்ளன, உடனடியாக தேவையான அளவில் செயல்படத் தொடங்குவதில்லை. எளிய வார்ம்-அப் பயிற்சிகளைச் செய்வது முக்கிய பயிற்சிகளுக்கு தசைகளைத் தயாரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் புறக்கணித்தால், பயிற்சியின் போது கடுமையான காயம் ஏற்படலாம். வார்ம்-அப் என்பது எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிலும் கட்டாயக் கட்டமாகும். காலைப் பயிற்சிகள், மாலைப் பயிற்சிகள், ஏரோபிக்ஸ், யோகா மற்றும் நடனம் கூட லேசான வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் நீங்கள் சூடாகவில்லை என்றால், அவை அதிர்ச்சிகரமானதாக மாறுவது மட்டுமல்லாமல், பயனற்றதாகவும் இருக்கும். ஒவ்வொரு உடலுக்கும் ஒவ்வொரு நாளும் மிதமான உடல் செயல்பாடு தேவை. வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் 3 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை ஆகும், அவை தொனியை உயர்த்தி, நேர்மறை ஆற்றலை உங்களுக்கு ஏற்றி, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். அவை தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை செயல்படுத்துகின்றன, இரத்த ஓட்டத்தை தூண்டுகின்றன, உடலின் ஆக்ஸிஜன் சமநிலை மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகின்றன. நல்ல முடிவுகளை அடைய, அவை தொடர்ந்து செய்யப்பட வேண்டும்.

சூடான பயிற்சிகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

பயிற்சிகளின் தேர்வு எந்த தசைக் குழுக்கள் முக்கிய உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறும் என்பதைப் பொறுத்தது. ஒவ்வொரு நபரும், உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது, ​​குறிப்பிட்ட இலக்குகளைப் பின்தொடர்கிறார்கள்: சிலர் உடல் எடையை குறைக்கவும், முக்கியமாக கார்டியோ உபகரணங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யவும் விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் செதுக்கப்பட்ட தசைகளை அடைய விரும்புகிறார்கள் மற்றும் எடையை அழுத்திப் பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் கால்பந்து அல்லது ஹாக்கி போன்ற விளையாட்டுகளை விளையாடுகிறார்கள், மேலும் அவர்களின் முக்கிய சுமை குறைகிறது. அவர்களின் கால்கள். எந்த தசைக் குழுவிற்கு பயிற்சி அளிக்கப்பட வேண்டும் என்பதைப் பொறுத்து வளாகம் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது, ஆனால் பயிற்சி திட்டமிடப்படாவிட்டாலும், உடலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் மற்றும் ஓய்வெடுக்கவும் சூடான பயிற்சிகளைச் செய்வது மதிப்பு. தளர்வுக்கான சிறப்பு பயிற்சிகள் கூட உள்ளன. அவர்களிடமிருந்து நேர்மறையான விளைவு வாரத்திற்கு 2 வகுப்புகளுடன் கவனிக்கப்படும், ஆனால் தினமும் பயிற்சி செய்வது இன்னும் நல்லது.

எப்படி சூடுபடுத்துவது

சார்ஜிங் தொடங்கி மூச்சுப் பயிற்சியுடன் முடிகிறது. பொதுவாக, பயிற்சிகள் பின்வரும் வரிசையில் செய்யப்படுகின்றன:

1. சுவாச பயிற்சிகள்;
2. கழுத்து தசைகள் சூடு;
3. தோள்பட்டை வெப்பமயமாதல்;
4. முதுகு மற்றும் மார்பின் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்;
5. உடற்பகுதி மற்றும் கீழ் முதுகில் சூடு;
6. கால் சூடு;
7. இடுப்பு இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்;
8. கன்று தசைகள் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகளை சூடுபடுத்துங்கள்;
9. சுவாச பயிற்சிகள்.

சுவாச பயிற்சிகள்

• சூரியனின் சுவாசம். உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் முழு உடலையும் மேல்நோக்கி நீட்ட வேண்டும், மேலும் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். 8 முறை செய்யவும்.
• சந்திரன் நீட்டிப்பு. உங்கள் வலது கையை உங்கள் பெல்ட்டில் வைத்து, உங்கள் இடது கையை மேலே இழுக்கவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​வலது பக்கம் வளைக்கவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். உடற்பயிற்சியை இடது மற்றும் வலது 8 முறை செய்யவும்.
• டால்பின். மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​அவற்றை ஒன்றாக உங்கள் முன் கொண்டு வந்து, உங்கள் தலையை சாய்த்து, முன்னோக்கி நீட்டவும்.

கழுத்து தசைகளை சூடாக்கவும்

• உங்கள் தலையைத் திருப்புங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் தலையை மாறி மாறி இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்புங்கள்.
• தலை சாய்கிறது. மேலே விவரிக்கப்பட்டபடி தொடக்க நிலை. உங்கள் தலையை முன்னும் பின்னும் மாறி மாறி சாய்க்கவும்.

உங்கள் தோள்களையும் கைகளையும் சூடுபடுத்துங்கள்

• தோள்பட்டை சுழற்சி. தொடக்க நிலை ஒத்திருக்கிறது. உங்கள் தோள்களை மேலே, பின் மற்றும் கீழே சுழற்றுங்கள். பின்னர் சுழற்சியின் திசையை மாற்றவும்.
• தோள்பட்டை. நிலை மேலே விவரிக்கப்பட்டதைப் போன்றது. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் தோள்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், பின்னர், கூர்மையாக வெளியேற்றவும், உங்கள் தோள்களை கூர்மையாக குறைக்கவும்.

பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் பின்புறத்திற்கான பயிற்சிகள்

• கைகளை உயர்த்துதல். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். ஆழமாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும்போது மூச்சை வெளியே விடவும். மீண்டும் தூக்குதல் அதே வழியில் செய்யப்படுகிறது. தொடக்க நிலையில், கைகள் பின்னால் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
• கைகளை உயர்த்துவது. அடி தோள்பட்டை அகலம். கைகள் மார்பு மட்டத்தில் நேராக உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்கப்படுகின்றன, பின்னர், உள்ளிழுக்கும் போது, ​​அவை முடிந்தவரை பின்னால் பரவி, தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக இணைக்கின்றன. மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​கைகள் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகின்றன, தோள்பட்டை கத்திகள் விலகிச் செல்கின்றன, பின்புறம் சுற்றுகிறது.

உடற்பகுதி தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

• சாய்வுகள். கைகள் தலைக்கு மேலே இணைக்கப்பட்டுள்ளன. இடுப்பு இடுப்பை அசையாமல் வைத்து, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக வளைக்கவும்.

கீழ் முதுகில் வார்ம்-அப் செய்யுங்கள், முதுகெலும்பின் கீழ் பகுதியில் உள்ள சிக்கல்களைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், அத்தகைய பயிற்சிகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

• முன்னோக்கி வளைக்கவும். கால்கள் இதேபோல் அமைந்துள்ளன. உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்புக்குக் குறைத்து, படிப்படியாக முடிந்தவரை கீழே வளைக்கவும், பின்னர் நேராகவும், உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் உடற்பகுதியை இடதுபுறமாகத் திருப்பி, வளைவை மீண்டும் செய்யவும். வலது பக்கத்திலும் அதே வழியில் மீண்டும் செய்யவும்.

கால் பயிற்சிகள்

• நிற்கும் நிலையில் கால்களை நேராக்குதல். இடது கை பெல்ட்டில் வைக்கப்பட்டுள்ளது, வலதுபுறம் சமநிலையை பராமரிக்கப் பயன்படுகிறது. உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி நேராக்க வேண்டும், முடிந்தவரை அதை உயர்த்தவும். பின்னர் வலது காலுக்கும் அதே மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் துணை காலில் பதற்றத்தை பராமரிக்க வேண்டும்.
• டைவ். உங்கள் கைகளை இரண்டு கைகளாலும் தரையில் வைக்கவும், இடது கால் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை பின்னால் உயர்த்தி, முழங்காலில் வளைக்கவும். பின்னர் உங்கள் இடது காலை வளைத்து நேராக்கவும். இடது கால் தரையில் தட்டையாக வைக்கப்படுகிறது. பின்னர் நீங்கள் கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

இடுப்பு வளையத்தை சூடாக்கவும்

• மஹி. உங்கள் வலது கையால் சமநிலையை பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் இடது காலை முன்னும் பின்னும் ஆடுங்கள். பல முறை ஊசலாடிய பிறகு, இடது பக்கமாக அதே போல் செய்யவும். பின்னர் கால்களை மாற்றி, வலது காலுக்கான அனைத்தையும் மீண்டும் செய்யவும்.
• நுரையீரல்கள். பக்கங்களுக்கு கால்கள், பெல்ட்டில் கைகள். முதலில் ஒரு திசையில், பின்னர் மற்றொரு திசையில் ஒரு ஆழமான லுங்கியை உருவாக்கவும். கால்கள் தரையை விட்டு வெளியேறாது, உடற்பகுதி முன்னோக்கி சாய்வதில்லை.

கணுக்கால் மற்றும் கன்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

• கால்களின் சுழற்சி. ஒரு கையால் ஆதரவைப் பிடித்து, உங்கள் காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் பாதத்தை சுழற்றவும், முதலில் ஒரு திசையில், பின்னர் மற்றொன்று. பின்னர் கால்களை மாற்றி, மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
• கன்று வளர்ப்பு. உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து, ஆதரவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குதிகால்களைத் தாழ்த்தி உயர்த்தவும், முதலில் உங்கள் கால்விரல்களை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்பி, பின்னர் உள்நோக்கி.

உங்கள் தசைகளை பயிற்சிக்கு தயார்படுத்தவும், தொனிக்கவும் மற்றும் நாள் முழுவதும் உங்கள் மனநிலையை ரீசார்ஜ் செய்யவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பொதுவான வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உள்ளன. தினசரி உடற்பயிற்சி அதிக நேரம் எடுக்காது, ஆனால் நீங்கள் நாள் முழுவதும் நன்றாக உணர அனுமதிக்கிறது மற்றும் உடலை பலப்படுத்துகிறது.

கட்டுரை: "உடற்கல்வி பாடங்களில் வார்ம் அப்."

உடல் பயிற்சிகளின் (கல்வி, போட்டி, பயிற்சி) செயல்திறனை உறுதி செய்வதற்கான முக்கியமான நிபந்தனைகளில் ஒன்று வகுப்புகளின் போது மாணவரின் உடலின் செயல்பாட்டு நிலையின் இயக்கவியலை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதாகும். குழந்தைகளின் உடலின் பல்வேறு உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளில் என்ன மாற்றங்கள் நிகழ்கின்றன, அவர்களின் செயல்திறன் மற்றும் அவர்களின் வகுப்புகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்க என்ன தேவை என்பதைப் பற்றி ஆசிரியர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் நன்கு புரிந்துகொள்வது முக்கியம்.

கட்டமைப்பு கல்வி மற்றும் பயிற்சி அமர்வுகள் மூன்று பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: அறிமுக (தயாரிப்பு), முக்கிய மற்றும் இறுதி. அறிமுகப் பகுதியின் சரியான அமைப்பு மற்றும் முறையான திறமையான நடத்தை குறிப்பாக முக்கியமானது, ஏனெனில் அங்கு தீர்க்கப்படும் முக்கிய பணிகள் - தசை சுமைக்கு உடலை படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்துதல், அதற்கான மன மற்றும் உடல் தயாரிப்பு, முக்கிய வேலைக்குப் பழகுவதற்கான செயல்முறையை துரிதப்படுத்துதல் - முழு அடுத்தடுத்த பாடத்தின் செயல்திறனை பெரும்பாலும் தீர்மானிக்கிறது. உடலில் திடீரென வைக்கப்படும் அதிக தேவைகள் (கடினமான உடல் பயிற்சிகள், அதிக உடல் செயல்பாடு) செயல்பாட்டு நிலையில் சரிவு மற்றும் மன மற்றும் உடல் காயங்களுக்கு கூட வழிவகுக்கும்.

பாடத்தின் நீர் பகுதியின் போது என்ன சிக்கல்கள் தீர்க்கப்படுகின்றன? இது, முதலில், கற்பித்தல் தயாரிப்பு - கற்பித்தல் சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதற்கு சாதகமான சூழ்நிலையை உருவாக்குதல். அடுத்த பணி உளவியல் சரிசெய்தல், வகுப்புகளுக்கான மன தயார்நிலையை உறுதி செய்தல். குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது செயல்பாட்டு சரிசெய்தல் - சுவாச மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை வலுப்படுத்துதல், உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிப்பது போன்றவை. மோட்டார் ட்யூனிங் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது - மோட்டார் செயல்களின் வேகம் மற்றும் பயன்முறையில் நுழைதல், உகந்த மோட்டார் எதிர்வினைகளை அடைதல்.

உடலின் செயல்பாடுகளை விரிவாக அணிதிரட்டுதல் மற்றும் வரவிருக்கும் பயிற்சிகளுக்கு அவற்றைத் தயார்படுத்துதல் ஆகியவற்றின் நோக்கத்துடன் வகுப்புகளின் அறிமுக (ஆயத்த) பகுதியில் மேற்கொள்ளப்படும் உடல் பயிற்சிகளின் முழு சிக்கலானது பொதுவாக வெப்பமயமாதல் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

வெப்பமயமாதலுடன் வார்ம்-அப் குழப்பமடையக்கூடாது - வேலையின் ஆரம்ப காலத்தில் உடலில் ஏற்படும் செயல்பாட்டு மாற்றங்கள் (உதாரணமாக, அடிப்படை உடல் குணங்களை வளர்ப்பதற்கு உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை செய்யும்போது). உடலைக் குறைவாகத் தயாரித்து, பயிற்சியின் காலம் நீண்ட மற்றும் தீவிரமானது. ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட சூடான-அப் பழக்கப்படுத்துதல் செயல்முறையை எளிதாக்குகிறது மற்றும் உடல் பயிற்சிகளின் முக்கிய குழுவைச் செய்ய அதிக தயார்நிலையை உறுதி செய்கிறது.

வழக்கமான மற்றும் விளையாட்டு சூடான அப்கள் உள்ளன. வழக்கமான வெப்பமயமாதல் பொது மற்றும் சிறப்பு பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது. பொது வெப்பமூட்டும் பயிற்சிகள் நேர்மறையான உணர்ச்சி மனநிலையை உருவாக்குவது உட்பட பன்முக விளைவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சிகளின் நோக்கம் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை அதிகரிப்பது, வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் சுவாச மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்புகளை செயல்படுத்துவதாகும். அத்தகைய வெப்பமயமாதலின் திட்டம் வழக்கமாக படிப்படியாக அதிகரிக்கும் சக்தியுடன் மிதமான தீவிரத்தின் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது: பொது வளர்ச்சி மற்றும் இயங்கும், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் விளையாட்டுகளுடன் இணைந்து.

பள்ளியில் உடற்கல்வி பாடங்களின் அறிமுகப் பகுதியானது, வரவிருக்கும் முக்கிய செயல்பாட்டிற்கு நெருக்கமான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி ஒரு பொதுவான வெப்பமயமாதலுடன் மட்டுப்படுத்தப்படலாம்.

விளையாட்டு வெப்பமயமாதலின் அம்சங்கள் என்ன? பொது வெப்பத்திலிருந்து அதன் முக்கிய வேறுபாடு மூன்று பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது.

விளையாட்டு வெப்பமயமாதலின் முதல் பகுதியில், மூட்டுகள், தசைநார்கள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகள் வரவிருக்கும் வேலைக்கு தயாராக உள்ளன. இந்த நோக்கத்திற்காக, சிக்கலானது மிதமான தீவிரத்தின் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. முதலாவதாக, அதிகரிக்கும் வீச்சுடன் மாறும் பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 8-12 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. பின்னர் அவர்கள் 5-8 வினாடிகள் நீடிக்கும் பல நிலையான பயிற்சிகளை செய்கிறார்கள். பொதுவாக, வெப்பமயமாதலின் முதல் பகுதி சுமார் 5 நிமிடங்கள் எடுக்கும்.

விளையாட்டு வெப்பமயமாதலின் இரண்டாம் பகுதியில், 5-10 நிமிடங்களுக்கு மிதமான தீவிர ஓட்டத்தைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

மூன்றாவது, சிறப்புப் பகுதியில் விளையாட்டுப் பயிற்சியின் முக்கியப் பிரிவில் நிகழ்த்தப்படும் பயிற்சிகளுக்கு அவற்றின் பயோமெக்கானிக்கல் கட்டமைப்பில் நெருக்கமாக இருக்கும் பயிற்சிகள் அடங்கும். இந்த வெப்பமயமாதல் 15-20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, வெப்பமயமாதல் மாணவர்களின் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் நிலையில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. நரம்பு செயல்முறைகளின் இயக்கம் அதிகரிக்கிறது, தகவலின் கருத்து மற்றும் செயலாக்கம் அதிகரிக்கிறது.

வெப்பமயமாதலின் செல்வாக்கின் கீழ், மூட்டுகள், தசைநார்கள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் வரவிருக்கும் வேலைக்குத் தயாரிக்கப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, தசைநார்கள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகளின் நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்கிறது மற்றும் கூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. இவை அனைத்தும் காயங்கள், சிதைவுகள் மற்றும் விரிசல்களைத் தடுக்கின்றன.

வெப்பமயமாதலின் முக்கிய விளைவுகளில் ஒன்று இதயத்தின் வேலையை அதிகரிப்பதாகும். இதயத்தின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, இதயத் துடிப்பை மட்டுமல்ல, அதன் பக்கவாதம் அளவையும் அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம், இது நிமிட இரத்த அளவு அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கிறது. இருப்பினும், இது உடனடியாக அடையப்படவில்லை. சுற்றோட்ட செயல்பாடுகளும் ஒரு குறிப்பிட்ட தீவிரத்தைக் கொண்டுள்ளன: 3-5 நிமிட வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகுதான் உடல் ஓய்வெடுக்கும் நிலையுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக இரத்த ஓட்ட மதிப்புகளை அடைய முடியும்.

வெப்பமடையும் போது, ​​ஒரு விதியாக, உடல் வெப்பநிலை உயர்கிறது, குறிப்பாக வேலை செய்யும் தசைகள், எனவே வெப்பமயமாதல் வெப்பமடைதல் என்று அழைக்கப்படுகிறது. வெப்பநிலையின் அதிகரிப்பு தசை பாகுத்தன்மையைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது அதிக வீச்சு மற்றும் அதிக சுருக்கம் மற்றும் தளர்வு விகிதத்துடன் இயக்கங்களைச் செய்வதை எளிதாக்குகிறது.

வார்ம்-அப் சுவாசம் மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்புகளின் அனைத்து பகுதிகளையும் திரட்டுகிறது. தசை நுண்குழாய்கள் திறக்கப்படுகின்றன, அவற்றின் லுமேன் அதிகரிக்கிறது, தசைக்கு இரத்த வழங்கல் பல மடங்கு அதிகரிக்கிறது.

வெப்பமடையும் போது, ​​மண்ணீரல், கல்லீரல் மற்றும் தோலடி திசுக்களின் "இரத்த டிப்போ" நாளங்கள் சுருங்குகின்றன. இதன் விளைவாக, இரத்த ஓட்டத்தின் மொத்த அளவு அதிகரிக்கிறது, இது வேலை செய்யும் உறுப்புகளுக்கும், முதன்மையாக தசைகளுக்கும் இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்துகிறது.

வெப்பமயமாதலின் போது, ​​சுவாச செயல்பாடுகளும் கணிசமாக தீவிரமடைகின்றன: சுவாசத்தின் அதிர்வெண் மற்றும் அளவு அதிகரிக்கிறது, வேலை செய்யும் மற்றும் நுரையீரல் நுண்குழாய்களின் நெட்வொர்க் அதிகரிக்கிறது, இதன் மூலம் அதிக ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு மற்றும் உடலில் இருந்து வளர்சிதை மாற்ற பொருட்களை அகற்றுவதை மேம்படுத்துகிறது.

வெப்பமயமாதலின் பங்கு வேலைக்கான உடலியல் அமைப்புகளின் தயார்நிலையை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அவற்றின் தொடர்பை அதிகரிப்பதும் ஆகும் என்பதை வலியுறுத்த வேண்டும். மாறுபட்ட சிக்கலான மற்றும் தீவிரத்தின் மோட்டார் செயல்களின் மிகவும் பயனுள்ள செயல்திறனுக்கு இது அவசியம்.

முடிவில், கல்வி செயல்முறையை மிகவும் திறம்பட கட்டமைக்கவும், வகுப்புகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், பள்ளி மாணவர்களின் ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்தவும், அவர்களின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், வெப்பமயமாதலின் உடலியல் முறைகளின் முக்கியத்துவம் அவசியம் என்பதை நாங்கள் மீண்டும் வலியுறுத்துகிறோம். முறையற்ற முறையில் ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட வெப்பமயமாதல் எதிர் விளைவைக் கொடுக்கும்.

நூல் பட்டியல்:

1. Dubrovsky, V. I. விளையாட்டு உடலியல்: பாடநூல். நடுத்தரத்திற்கு மற்றும் அதிக பாடநூல் மேலாளர் இயற்பியலில் கலாச்சாரம் / V. I. Dubrovsky. - எம்.: மனித. IC VLADOS, 2005. 462 பக்.

2. நிஷி கே. இரத்த நாளங்கள் மற்றும் இரத்தத்தை மேம்படுத்துதல் - செயின்ட் பீட்டர்ஸ்பர்க்: நெவ்ஸ்கி ப்ரோஸ்பெக்ட், 2004. - 124 பக். (Ser.: இயற்கை மருத்துவத்தின் கிளாசிக்ஸ்) 3. Solodkov, A. S. மனித உடலியல்: பொது, விளையாட்டு, வயது: பாடநூல். / A. S. Solodkov, E.B. Sologub. – எம்.: டெர்ரா-ஸ்போர்ட், ஒலிம்பியா பிரஸ், 2001. 520 பக்.

உடற்கல்வி வகுப்பில் வார்ம்-அப் என்பது எளிமையான ஆனால் அவசியமான விஷயம். இது உடல் பயிற்சிக்கு உங்கள் தசைகளை தயார் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது அனைத்து வகையான காயங்களிலிருந்து குழந்தைகளைப் பாதுகாக்கிறது.

உடற்கல்வியில் வார்ம் அப்

வெப்பமயமாதல் என்பது உடற்கல்வியின் அடிப்படையாகும், மேலும் அது முழு உடலையும் அதிகபட்சமாக மறைக்க வேண்டும். இருப்பினும், இதற்கு நீண்ட நேரம் தேவையில்லை, மேலும் நிலையான விருப்பம் 10-15 நிமிட பாட நேரத்தை மட்டுமே உள்ளடக்கியது. முக்கிய திட்டத்திற்கு கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் தசைக் குழுக்களுக்கு மேம்படுத்தப்பட்ட வார்ம்-அப் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம்: எடுத்துக்காட்டாக, ஓடுவதற்கு முன், உங்கள் கால்களை சூடேற்றுவதில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்.

எனவே, பள்ளிக்கான நிலையான வெப்பமயமாதல் கால்கள் தோள்பட்டை அகலம், கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக, உடலுடன் அல்லது இடுப்பில் உள்ள கைகளின் அடிப்படை நிலையிலிருந்து செய்யப்படுகிறது:

• 4 எண்ணிக்கைக்கு (8-12 முறை) தலையை முன்னும் பின்னுமாக சாய்க்கவும்;
• 4 எண்ணிக்கைக்கு (8-12 முறை) தலையை வலது மற்றும் இடது பக்கம் சாய்க்கவும்;
• 4 எண்ணிக்கை (8-12 முறை) பக்கங்களுக்கு தலையை திருப்புகிறது;
• இரு திசைகளிலும் 2 முறை ஒரு வட்டத்தில் தலையின் சுழற்சி;
• தோள்களுக்கு கைகள், தோள்களை முன்னும் பின்னுமாக சுழற்று 4 எண்ணிக்கைகள் (8-12 முறை);
• மணிக்கட்டுகளை வெப்பமாக்குதல் - இரு திசைகளிலும் 2-4 முறை சுழலும்;
• முழங்கைகளை வெப்பமாக்குதல் - இரு திசைகளிலும் 4 முறை சுழலும்;
• ஒவ்வொரு திசையிலும் 2-4 முறை ஒரு வட்டத்தில் கீழ் முதுகில் சுழற்சி;
• 4 எண்ணிக்கைக்கு (8 முறை) உடலை முன்னும் பின்னுமாக வளைத்தல்;
• உடல் இடது மற்றும் வலது பக்கம் சாய்ந்து 4 எண்ணிக்கைகள் (8 முறை);
• கணுக்கால் மூட்டுகளை வெப்பமாக்குதல் - ஒவ்வொரு திசையிலும் 4 வட்டங்கள் கடிகார மற்றும் எதிரெதிர் திசையில் சுழலும்;
• இடுப்பு மூட்டுகளுக்கு இதேபோன்ற வெப்பமயமாதல்;
• உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேல் வைத்து, முழங்கால் மூட்டை ஒவ்வொரு திசையிலும் 2-4 வட்டங்களில் சுழற்றவும்;
• கிளாசிக் ஃபார்வர்ட் லுங்குகளை நிகழ்த்துதல் - ஒவ்வொரு காலுக்கும் 8 முறை;
• கால் ஊசலாட்டம் - ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10-15 ஊசலாட்டம்.

மற்றொரு பாடத்தில் உடற்கல்வி நிமிடத்தை நடத்த வேண்டிய அவசியம் இருந்தால், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சூடான ஆங்கிலப் பாடத்தில், கழுத்து, தோள்பட்டை மற்றும் கைகளைப் பாதிக்கும் பயிற்சிகளை மட்டும் நீங்கள் விட்டுவிடலாம், மேலும் உங்கள் கைகளை சூடேற்றுவதற்கு உங்கள் முஷ்டிகளைப் பிடுங்குவதையும் அவிழ்ப்பதையும் சேர்க்கலாம்.

குழந்தைகளுக்கான வேடிக்கையான உடற்பயிற்சி

சிறிய குழந்தைகள் வழக்கமான வார்ம்-அப்களை விரும்புவதில்லை, ஆனால் நீங்கள் சிறிது நேரம் மகிழ்ச்சியான, உற்சாகமான இசையை இயக்கினால், மிகவும் சாதாரணமான வார்ம்-அப் கூட களமிறங்கிவிடும். மற்றொரு நல்ல நடவடிக்கை மாணவர்களில் ஒருவரை வார்ம்-அப் செய்ய அழைப்பது (நிச்சயமாக, நீங்கள் சரியான பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்க வேண்டும்). இந்த வழக்கில், தொடக்கப்பள்ளியில், வெப்பமயமாதல் மிகுந்த ஆர்வத்துடன் நடத்தப்படுகிறது.

உடற்கல்வி மனித உடலில் ஒரு நன்மை பயக்கும். ஆனால் பலர், குறிப்பாக வயதான காலத்தில், அதில் உரிய கவனம் செலுத்துவதில்லை. மேலும் துல்லியமாகச் சொல்வதானால், அவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதே இல்லை. குழந்தைகள் தங்கள் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளவும், அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் முக்கியம். இந்த வழியில் மட்டுமே அவர்கள் ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் வளர முடியும்.

பள்ளிகள் எப்பொழுதும் உடற்கல்வி வகுப்பிற்கு முன் ஒரு சூடு-அப் செய்கின்றன. ஒரு சுமைக்கு உடலைத் தயாரிப்பதில் இது மிக முக்கியமான கட்டமாகும், லேசானது கூட. ஆனால் வகுப்புகளுக்கு முன், உடல் சுமைக்கு தயாராக இருக்க வேண்டும். வார்ம்-அப் உடலின் ஒட்டுமொத்த தொனியை உயர்த்தவும், ஆற்றலுடன் அதை வசூலிக்கவும், வலுவான சுமைக்கு முன் தசைகளை செயல்படுத்தவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

தயாரிப்பு இல்லாமல் (வார்ம்-அப்), தசைகள் உடல் செயல்பாடுகளை ஏற்றுக்கொள்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். மேலும் இது விரும்பத்தகாத விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இது நிரூபிக்கப்பட்ட உண்மை.

உடற்கல்வி பாடத்தில் (பயிற்சிகள்) வெப்பமயமாதலை கீழே கருத்தில் கொள்வோம்.

கழுத்து பயிற்சிகள்

கழுத்து உடலின் ஒரு பகுதியாகும், இது மன அழுத்தத்திற்கு குறைவாக வெளிப்படும். மேலும் அதை நன்கு பிசைய வேண்டும். சில காரணங்களால், பலர் இதைச் செய்ய மறந்து விடுகிறார்கள். எளிமையான சொற்களில், கழுத்தை சூடேற்றுவதன் முக்கியத்துவத்தை மாணவர் புரிந்து கொள்ளவில்லை.

நல்ல தசைப் பயிற்சியை வழங்குவதற்கு பல பயிற்சிகள் இல்லை. இவை தலையை சாய்த்து, பக்கங்களிலும், மேலும் கீழும், முன்னோக்கியும் பின்னோக்கியும், தலையை கடிகார திசையிலும் எதிரெதிர் திசையிலும் சுழற்றுகின்றன. பிந்தைய வழக்கில், உங்கள் தலையை மெதுவாக நகர்த்துவது முக்கியம், அதனால் அது மயக்கம் ஆகாது. இது நடந்தால், நீங்கள் சிறிது நேரம் நின்று ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

கழுத்துக்கு அதிக எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகள் தேவையில்லை. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 10 முறை செய்தால் போதும். உங்கள் கழுத்து எப்படி வெப்பமடைகிறது என்பதை உணர வேண்டியது அவசியம், மேலும் அதை வெப்பமாக்குவதில் நீங்கள் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

கழுத்து மற்றும் உடலின் பிற பாகங்களில் உடற்கல்வி பாடத்தின் போது ஒரு சுவாரஸ்யமான சூடு-அப் நாள் முழுவதும் நேர்மறையாக இருக்கும்.

மற்றும் மார்பகங்கள்

மக்கள் அதிகம் பயன்படுத்தும் உடலின் பாகங்கள் கைகள். புஷ்-அப்கள் அல்லது புல்-அப்கள் போன்ற உங்கள் கைகளில் நிறைய உடல் வேலைகளைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும் வரை, அவற்றை குறிப்பாக முழுமையாகப் பிசையக்கூடாது. இந்த வழக்கில், உங்கள் கைகள் மற்றும் மார்பின் தசைகளை கவனமாக நீட்டவும். அதிகரித்த மன அழுத்தத்திற்குத் தயாராவதற்கு அவை உதவும். நீங்கள் பல கட்டங்களில் புஷ்-அப்களைச் செய்தால், புஷ்-அப்களின் அடுத்த பகுதிக்குப் பிறகு ஒவ்வொரு முறையும் சூடுபடுத்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இது எளிமையாக செய்யப்படுகிறது: கைகளின் வழக்கமான ஊசலாட்டம் பக்கங்களிலும், மேலே, கைகளை கடிகார திசையிலும் எதிரெதிர் திசையிலும் திருப்புதல். சில எளிய புஷ்-அப்களைச் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம். வார்ம்-அப் செய்யும் போது புல்-அப் செய்யக்கூடாது.

தொடர்புடையது மற்றும் நீங்கள் உங்கள் கைகளை நீட்டும்போது, ​​உங்கள் மார்பு தசைகளையும் நீட்டுகிறீர்கள். உடலில் உள்ள அனைத்தும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளன, நீங்கள் சூடாகும்போது இதை எப்போதும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

பின் பயிற்சிகள்

ஒவ்வொரு நபரும் தங்கள் முதுகு ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை அறிந்திருக்கிறார்கள். ஆனால் எல்லோரும் இதைச் செய்வதில்லை.

ஏற்கனவே பள்ளியில், ஆரம்ப தரங்களிலிருந்து, ஆரோக்கியமான நபராக வளர உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்துவதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம் உடற்கல்வி வகுப்பில் உள்ளது. முதுகின் அனைத்து பகுதிகளிலும் சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்கும் வகையில் உடற்பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், குறிப்பாக முதுகெலும்பில், இது மனித உடலில் வலிமையின் "முக்கிய மையம்" ஆகும். ஒரு குழந்தை குழந்தை பருவத்திலிருந்தே தனது ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ளத் தொடங்கினால், அவர் தொடர்ந்து முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.

பின்புறத்தின் பலவீனமான புள்ளியாக - குறைந்த முதுகில் குறிப்பிட்ட கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். ஒரு குழந்தை அடிக்கடி தனது கீழ் முதுகை நீட்டப் பழகினால், அவரது முதுகு ஆரோக்கியமாக இருக்கும். ஆரோக்கியமான முதுகு என்பது நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் அதிக உயிர்ச்சக்தியைக் குறிக்கிறது.

வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

இப்போதெல்லாம், பெரியவர்கள் மட்டுமல்ல, குழந்தைகளும் தங்கள் வயிற்றில் அதிக கவனம் செலுத்துவதில்லை. வயிற்று தசைகள் பள்ளியில், உடற்கல்வி வகுப்பின் போது எப்பொழுதும் சூடாக இருக்கும். பயிற்சிகள் (3 ஆம் வகுப்பு அவை 11 ஆம் வகுப்பில் நிகழ்த்தப்பட்டன - பரவாயில்லை) வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.

வயிற்றுப் பயிற்சிகள் எந்த வயதிலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவை அதிகப்படியான கொழுப்பு பக்கங்களில் படிவதைத் தடுக்கின்றன, முதுகை வலுப்படுத்துகின்றன மற்றும் முதுகெலும்பை ஆரோக்கியமாக்குகின்றன. மேலும், ஒரு குழந்தை தொடக்கப் பள்ளியிலிருந்து தொடர்ந்து இதுபோன்ற பயிற்சிகளைச் செய்தால், அவர் தனது வாழ்க்கையை மதிக்கும் ஆரோக்கியமான மற்றும் வலிமையான நபராக வளர்வார். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இன்றைய இளைஞர்கள் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை மதிப்பதில்லை, குடிப்பழக்கம் மற்றும் புகைபிடிக்கும் மற்றும் விளையாட்டு மற்றும் உடற்கல்வியில் அலட்சியமாக இருக்கும் பல இளைஞர்கள் உள்ளனர்.

முதுகுத் தசைகளை வளர்க்கும் எளிய பயிற்சிகள்: கீழே குனிந்து, பக்கவாட்டில், முதுகைச் சுழற்றுவது மற்றும் படுக்கும்போது கால்களை வளைப்பது.

சிறந்த விருப்பம் முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றுக்கு பல பயிற்சிகளைக் கொண்ட ஒரு சிக்கலானதாக இருக்கும், இது இடைவெளிகள் இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது.

கால் பயிற்சிகள்

உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்துவது எந்த வயதிலும் எப்போதும் சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். உடல் ரீதியாக பலவீனமான நபரில் கூட, உடலின் மற்ற பாகங்களை விட கால்கள் அதிகமாக ஏற்றப்படுகின்றன. நிலையான பயிற்சி அவர்களை வலுவாகவும் மீள்தன்மையுடனும் மாற்ற அனுமதிக்கிறது.

பள்ளி, கல்லூரிகள் மற்றும் கல்வி நிறுவனங்களில் உடற்கல்வி வகுப்பின் போது ஒரு சூடான பயிற்சி உள்ளது. மாணவர்களுக்கான பயிற்சிகள் கால் தசைகளை அதிகபட்சமாக ஏற்றும் வகையில் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன, இது எதிர்காலத்தில் அவர்களை இன்னும் பலப்படுத்தும். முதலில் லைட் ஜாக் செய்ய மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் கால்களுக்கு நல்ல பயிற்சியாக இருக்கும். நீங்கள் நீண்ட தூரம் ஓட வேண்டியிருக்கும் போது அல்லது மாணவர்கள் கூடைப்பந்து, கால்பந்து போன்றவற்றை விளையாடும்போது இது பொருத்தமானது.

நிலையான பயிற்சி

தொடர்ந்து விளையாட்டு விளையாடும் எவரும் பயிற்சிக்கு முன் உடலை மேலும் மன அழுத்தத்திற்கு தயார்படுத்த வேண்டும். உடற்கல்வி பாடத்தில் என்ன வகையான வெப்பமயமாதல் நடக்கிறது என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ளலாம், மேலும் உடல் செயல்பாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன.

ஆனால் பள்ளியில் சுமை ஒன்று, மற்றும் பயிற்சியில் அது வேறுபட்டது, அதிகமாக உள்ளது, மேலும் இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் உடற்கல்வி பாடத்தை விட மிகவும் சுறுசுறுப்பான வெப்பமயமாதலை நடத்த வேண்டும்.

நிலையான தசை வெப்பமயமாதல் அதிகரித்த மன அழுத்தத்திற்கு உடலை தயார் செய்வது மட்டுமல்லாமல், இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்துகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, தொனியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது. உடற்கல்வி பாடத்தில் வார்ம்-அப் எவ்வாறு செல்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதற்கான பயிற்சிகள் கடினமானவை அல்ல, ஆனால் பயனுள்ளவை.

ஒரு குழந்தை அல்லது மாணவர் வீட்டில் தசைகளை நீட்டுவதைத் தடுப்பது எது? வீட்டு வெப்பமயமாதலின் நன்மை என்னவென்றால், அது அதிக நேரம் எடுக்காது, பெரிய ஆற்றல் செலவுகள் தேவையில்லை, எந்த நேரத்திலும், எந்த இடத்திலும், எந்த நேரத்திலும் செய்ய முடியும். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், வெப்பமயமாதல் எந்தவொரு நபரின் ஆரோக்கியத்திலும் மட்டுமல்ல, அவரது நல்வாழ்விலும் ஒரு நன்மை பயக்கும், இது இன்றும் எப்போதும் மனித வாழ்க்கையில் மிக முக்கியமான விஷயமாக உள்ளது.

ஸ்லைடு 2

தயார் ஆகு

வார்ம்-அப் செய்வது உங்களை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும் மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதியாகும். உடற்பயிற்சிகள் பொதுவாக உங்கள் உடலை பயிற்சிக்கு தயார்படுத்தும் மற்றும் ஒவ்வொரு தனி அமர்விலும் நீங்கள் வேலை செய்யத் திட்டமிடும் தசைகளை குறிப்பாக சூடேற்றும்.

ஸ்லைடு 3

வெப்பமயமாதல் இரண்டு பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது - பொது வெப்பமயமாதல் மற்றும் சிறப்பு. பொது வளர்ச்சிப் பகுதியானது நடைபயிற்சி (2-3 நிமிடங்கள்), மெதுவாக 4-6 நிமிடங்கள் ஓடுதல் மற்றும் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பொதுவான வளர்ச்சி ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

ஸ்லைடு 4

சிறப்பு சூடு

வார்ம்-அப்பின் சிறப்புப் பகுதியானது வகுப்பின் முக்கிய பகுதிக்கு சில தசைக் குழுக்கள் மற்றும் எலும்பு தசைநார் கருவிகளைத் தயாரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது மற்றும் முக்கிய பகுதியில் வரவிருக்கும் பயிற்சிகளுக்கு உடலின் நரம்பியல் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் உளவியல் சரிசெய்தலை உறுதி செய்கிறது. வர்க்கம். வெப்பமயமாதலின் சிறப்புப் பகுதியில், அடிப்படை உடல் பயிற்சிகளின் தனிப்பட்ட கூறுகள், சாயல், சிறப்பு ஆயத்த பயிற்சிகள் மற்றும் முக்கிய உடற்பயிற்சியை பகுதிகளாகவும் ஒட்டுமொத்தமாகவும் நிகழ்த்துகிறது. இது வரவிருக்கும் வேலையின் வேகம் மற்றும் தாளத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.

ஸ்லைடு 5

எங்கு தொடங்குவது

ஸ்லைடு 6

வார்ம்-அப் வரிசை

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் மிகவும் எளிமையான இயக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது, இது அணுகுமுறையை நிறுத்துவதற்கு முன் ஒரு வரிசையில் பல முறை செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் அமர்வின் வார்ம்-அப் பகுதி 3 முதல் 4 நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும்.

ஸ்லைடு 7

கழுத்து தசைகளை சூடாக்கவும்

தலை உடல் நிலையைத் திருப்புகிறது - அடிப்படை நிலைப்பாடு. உங்கள் தலையை பல முறை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகத் திருப்பி, முடிந்தவரை அதைத் திருப்ப முயற்சிக்கவும். தலை சாய்ந்து அடிப்படை நிலைப்பாடு. மெதுவாக உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்த்து, பின்னர் அதை நேர்மையான நிலைக்குத் திருப்பவும். உங்கள் தோள்களை சுருக்க வேண்டாம்.

ஸ்லைடு 8

தோள்பட்டை மற்றும் கைகளின் தசைகளை சூடாக்கவும்

தோள்பட்டை சுழற்சி அடிப்படை நிலைப்பாடு. உங்கள் தோள்களை மேலே, பின்னோக்கி மற்றும் கீழே, பல முறை முன்னோக்கி சுழற்றுங்கள். பின்னர் திசையை மாற்றவும். "ஷ்ரக்ஸ்" (தள்ளு) அடிப்படை நிலைப்பாடு. உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் தோள்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், பின்னர் கூர்மையாக மூச்சை வெளியேற்றவும், உங்கள் தோள்களை கூர்மையாக குறைக்கவும். உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள் அடிப்படை நிலைப்பாடு. உங்கள் கைகளை அசைத்து, உங்கள் தலைக்கு மேலே தொடங்கி, பக்கங்களுக்கு கீழே நகர்த்தி, உங்கள் மார்புக்கு முன்னால் அவற்றைக் கடக்கவும். பின்னர் உங்கள் கைகளை மேலே அசைத்து தொடரவும்.

ஸ்லைடு 9

மார்பு மற்றும் முதுகு தசைகளை சூடாக்கவும்

உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி உயர்த்தவும் அடிப்படை நிலைப்பாடு. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தும்போது ஆழமாக உள்ளிழுத்து, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும்போது மூச்சை வெளியே விடவும். உங்கள் கைகளை பின்னால் உயர்த்தவும் அடிப்படை நிலைப்பாடு. உங்கள் முதுகுக்கு கீழே உங்கள் கைகளை இணைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, அவற்றை முடிந்தவரை உயரமாகவும், பின்புறமாகவும் உயர்த்தி, மூச்சை வெளியேற்றி, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும். எந்த சூழ்நிலையிலும் முன்னோக்கி சாய்ந்து விடாதீர்கள். நிற்பது அடிப்படை நிலைப்பாட்டை உயர்த்துகிறது. மார்பு மட்டத்தில் உங்களுக்கு முன்னால் உங்கள் கைகளை நேராக்குவதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை பின்னால் நீட்டவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, உள்ளிழுக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களை முன்னோக்கிச் சுற்றி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும்.

ஸ்லைடு 10

உடற்பகுதியின் தசைகளை சூடாக்கவும்

முறுக்கு முக்கிய நிலைப்பாடு. உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டிற்கு வெளியே வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சுழற்றவும், உங்கள் இடுப்பு இடுப்பை அசையாமல் வைக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை மேலும் விரிக்க முயற்சிக்கவும். வளைந்த கைகளால் முறுக்குதல் உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, ஒவ்வொரு கையின் விரல்களாலும் உங்கள் தோள்களைப் பிடிக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சுழற்றுங்கள். பக்க வளைவுகள் முக்கிய நிலைப்பாடு. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை அசையாமல் வைத்திருங்கள். உடற்பகுதி சுழலும் அடிப்படை நிலைப்பாடு, பாதங்கள் இணையாக இல்லாமல் வெளிப்புறமாக சற்று சுட்டிக்காட்டப்பட்டவை தவிர. இடுப்பில் கைகள். உங்கள் இடுப்பு இடுப்பை அசையாமல் வைத்து, முதலில் முன்னோக்கி சாய்ந்து, இடுப்பில் வளைக்கவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு (நிற்க) திரும்பவும். பின்னர் அதையே வலது, பின், இடது பக்கம் செய்யவும். 3 முறை செய்யவும், பின்னர் இயக்கத்தின் திசையை மாற்றவும். வளைந்த முதுகு முறுக்கு எச்சரிக்கை: உங்கள் கீழ் முதுகுத்தண்டில் ஏதேனும் பிரச்சனைகள் இருந்தால், இந்தப் பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து, இடுப்பை வளைத்து, உங்கள் உடல் தரையில் இணையாக இருக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு கொண்டு வாருங்கள். ஒரு வார்ம்-அப் செய்யும் போது, ​​பல முறை செய்யவும். உங்கள் முதுகை சுற்றி வராமல் கவனமாக இருங்கள். இடுப்பு வளையத்தை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக திருப்ப இது அனுமதிக்கப்படுகிறது.

ஸ்லைடு 11

கீழ் முதுகின் (கீழ் முதுகில்) தசைகளை சூடாக்கவும்

முன்னோக்கி வளைவுகள்: எச்சரிக்கை: உங்கள் கீழ் முதுகுத்தண்டில் ஏதேனும் சிக்கல்கள் இருந்தால், இந்தப் பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும். முக்கிய நிலைப்பாடு. உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் வைத்து, உண்மையில் முதுகெலும்புடன் வளைந்து, முடிந்தவரை குறைவாக வளைத்து, அதே வழியில் நேராக்குங்கள். அடுத்து, உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் உடற்பகுதியை இடதுபுறமாகத் திருப்பி, சாய்வை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் வலதுபுறம் திரும்பி வளைக்கவும். உடற்பகுதியை வளைத்த பிறகு நேராக்கும்போது தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள் கஷ்டப்படாமல் கவனமாக இருங்கள். அனைத்து முக்கிய பயிற்சிகளும் கீழ் முதுகு தசைகளை சூடேற்றுவதற்கு மிகவும் நல்லது.

ஸ்லைடு 12

கால் தசைகளை சூடாக்கவும்

நிற்கும்போது உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நேராக்குதல் சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் வலது கையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி நேராக்கவும், முடிந்தவரை அதை உயர்த்தவும். பின்னர் உங்கள் இடது காலை முழங்காலில் வளைத்து, பல முறை வளைத்து நேராக்கவும். உங்கள் வலது காலால் நடைமுறையை மீண்டும் செய்யவும், இப்போது உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தி சமநிலையை பராமரிக்கவும். துணை காலின் முழங்கால் மூட்டை தளர்த்த வேண்டாம்.

ஸ்லைடு 13

இடுப்பு இடுப்பின் தசைகளை சூடாக்கவும்

ஊசலாட்டம் உங்கள் வலது கையால் சமநிலையை பராமரிக்கவும். உங்கள் இடது காலை முன்னும் பின்னும் ஆடுங்கள், இதை பல முறை செய்யவும்; பின்னர் அதையே வலமிருந்து இடமாக செய்யவும். கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும். பக்கவாட்டு லுங்கிகள் இடுப்பில் கைகள், கால்கள் இணையாக, பரந்த நிலைப்பாடு. உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்காமல் அல்லது அவற்றை நகர்த்தாமல், ஒரு பக்கம், பின்னர் மறுபுறம் ஒரு ஆழமான லுங்கியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்க்காதீர்கள்.

ஸ்லைடு 14

கணுக்கால் மற்றும் கன்று தசைகளை சூடுபடுத்துங்கள்

கால் சுழற்சி சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கையால் எதையாவது பிடித்து, உங்கள் காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் இலவச பாதத்தை முதலில் ஒரு திசையில் சுழற்றவும், பின்னர் மற்றொன்று, ஒவ்வொரு காலிலும் பல முறை செய்யவும். கன்றுக்குட்டியை இரண்டு கால்களின் கால்விரல்களில் உயர்த்தவும், சில நிலையான ஆதரவைப் பிடித்துக்கொண்டு உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கவும். உங்கள் கால்களை இணையாக வைத்து, உங்கள் குதிகால்களைத் தாழ்த்தி உயர்த்தவும். கால்விரல்களை வெளிப்புறமாக திருப்பி, பின்னர் கால்விரல்களை உள்நோக்கி திரும்பவும் செய்யவும்.

ஸ்லைடு 15

ஆரோக்கியமான ஓட்டம்

ஓடுவது எலும்புகளின் மறுசீரமைப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது, இது அன்றாட வாழ்க்கையில் ஒரு நபரின் காயங்களைக் குறைக்க வழிவகுக்கிறது. ஓடுவது உடலின் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்கிறது மற்றும் காணாமல் போன ஆற்றல் செலவுகளை ஈடுசெய்கிறது, இது எடை இழப்பு மற்றும் அழகான உருவத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. ஓட்டம் இரத்த ஓட்ட அமைப்பை பலப்படுத்துகிறது, இது இதய நோய்களைத் தடுக்க சிறந்தது.

ஸ்லைடு 16

ஓடுவது இரத்தத்தின் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் உயிர்வேதியியல் கலவையையும் மாற்றுகிறது, இது ஆக்ஸிஜன் பட்டினி இல்லாததற்கும் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் வழிவகுக்கிறது. ஓடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது. ஓடுவது உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தும் மற்றும் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும் சிறப்புப் பொருட்களின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது. ஓடுவது நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் செரிமான அமைப்பின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது. ஓடுவது தலைவலியை நீக்குகிறது, தூக்கமின்மையை நீக்குகிறது, இரத்த அழுத்தத்தை சீராக குறைக்கிறது, உடலில் வயதான செயல்முறையை குறைக்கிறது, அடிக்கடி ஏற்படும் சளியை நீக்குகிறது, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது.

ஸ்லைடு 17

இயங்கும் போது சுய கட்டுப்பாடு

ஓடும்போது கண்டிப்பாக மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும். நீங்கள் இயங்கும் போது உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க ஆரம்பித்தால், சுமை அதிகமாக உள்ளது மற்றும் நீங்கள் செயல்பாட்டின் தீவிரத்தை குறைக்க வேண்டும். நிமிடத்திற்கு 120 முதல் 150 துடிக்கும் இதயத் துடிப்புடன் இயங்குவது உகந்தது. இந்த வரம்புகளுக்கு கீழே அல்லது மேலே, வகுப்புகள் எந்த விளைவையும் கொடுக்காது அல்லது தீங்கு விளைவிக்காது. ஓடிய பிறகு, உங்கள் இதயத் துடிப்பு சுமார் 5-10 நிமிடங்களில் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பியது. ஒரு மெதுவான இதய துடிப்பு மீட்பு சுமை அதிகமாக உள்ளது என்று சொல்லும்.

ஸ்லைடு 18

ஓடும்போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி?

இயங்கும் போது, ​​நீங்கள் அமைதியாக சுவாசிக்க வேண்டும், உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும்.

அனைத்து ஸ்லைடுகளையும் காண்க