முந்தைய பெண்கள் எடைப் பிரச்சனையைப் பற்றி மட்டுமே கவலைப்பட்டிருந்தால், இப்போது 40 கிலோ இருந்தால் மட்டும் போதாது, வரையறுக்கப்பட்ட தசைகள் கொண்ட செதுக்கப்பட்ட உடல் தேவை. துரதிர்ஷ்டவசமாக, உடல் முயற்சியால் இந்த விளைவை அடைய முடியாது - உலர்த்துதல்! குறைந்த நேரத்தில் தோலடி கொழுப்பை அகற்ற இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. இன்று நாம் இந்த நடைமுறையை இன்னும் விரிவாகக் கருதுவோம்.

உடலை உலர்த்துவது ஏன் அவசியம்?

உலர்த்துதல் என்ற சொல் உடற் கட்டமைப்பிலிருந்து வந்தது. அதே நேரத்தில், தசை வளர்ச்சியின் கட்டத்தில் ஊட்டச்சத்தில் உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, மாறாக, உணவு நிறைவுற்றதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் புரதங்களுடன் மட்டுமே. ஊட்டச்சத்துக்கான இந்த அணுகுமுறை கொழுப்பு வெகுஜனத்தை சுறுசுறுப்பாக எரிக்கவும் தசையை உருவாக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது ஒரு அழகான உடல் விளிம்பின் தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

உடலை உலர்த்தும் செயல்முறை என்பது ஒரு தன்னார்வ செயல்முறையாகும், இது உணர்வுபூர்வமாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது. மேலும் உங்களுக்கு இது தேவையா இல்லையா என்பதை நீங்கள் மட்டுமே தீர்மானிக்க முடியும். அத்தகைய எச்சரிக்கை காரணம் இல்லாமல் இல்லை, ஏனென்றால் இந்த முழு செயல்முறையும் உடலின் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் மற்றும் மிகவும் பேரழிவு விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இதைப் பற்றி சிறிது நேரம் கழித்து பேசுவோம்.

பெண்களுக்கு உடல் வறட்சி

உலர்த்துதல் என்பது எடையைக் குறைக்கும் செயல்முறை என்று பல பெண்கள் தவறாக நம்புகிறார்கள், ஆனால் இது உண்மையல்ல. முதலாவதாக, இது தோலடி கொழுப்பை 8-12% நிலைக்கு அகற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு தொடர் நடவடிக்கையாகும், அதே நேரத்தில் உடல் எடையை குறைப்பது உடல் எடையின் பொதுவான இழப்பு ஆகும், இதில் தசைகள் மற்றும் கொழுப்பு இரண்டும் கண்மூடித்தனமாக ஈடுபட்டுள்ளன. உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​​​உங்களுக்கு பிடித்த உடை அல்லது ஜீன்ஸுக்கு பொருந்தும் வகையில் உங்கள் அளவைக் குறைப்பதே முக்கிய குறிக்கோள், மாறாக, எடையைப் போலவே, வால்யூம் அதிகரிக்கலாம், ஏனெனில் இங்கே நிவாரணம் மட்டுமே பின்பற்றப்படுகிறது.

உலர்த்துவது எளிது என்று நினைக்க வேண்டாம். உண்மையில், இது ஒரு முழு செயல்முறை, மற்றும் ஒரு எளிய "உணவு" அல்ல. சிலர் கடற்கரை பருவத்திற்கு எப்படி உலர விரும்புகிறார்கள் என்பதை நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை கேட்கலாம். இங்கே நிறைய "ஆனால்" உடனடியாக எழுகிறது. முதலாவதாக, இவை அனைத்தையும் பற்றிய யோசனை பகுத்தறிவற்றது - இவ்வளவு வேலை மற்றும் முயற்சி (ஊட்டச்சத்து, கடுமையான பயிற்சி) மற்றும் கடற்கரையின் பொருட்டு மட்டுமே. இரண்டாவதாக, ஒரு செதுக்கப்பட்ட உடல் சரியான ஊட்டச்சத்து நீடிக்கும் வரை உங்களுடன் இருக்கும். நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைந்தவுடன், எல்லாம் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும். இல்லை, நீங்கள் எடை அதிகரிக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் உங்கள் நிவாரணம் இனி தனித்து நிற்காது. ஆனால் அத்தகைய உணவை தொடர்ந்து பராமரிப்பது வெறுமனே சாத்தியமற்றது, ஏனெனில் இது ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது.

உலர்த்துதல் ஆரம்பத்தில் பொருத்தமான தொடக்கப் பொருளுடன் தொடங்க வேண்டும். இது என்ன அர்த்தம், ஒரு பெண் 170 உயரமும் 45 எடையும் இருந்தால், செயல்முறை எந்தப் பயனும் இல்லை. அத்தகைய உயரத்திற்கான உகந்த விருப்பம் 60 கிலோ எடை மற்றும் குறைவாக இல்லை. தோலடி கொழுப்பின் இருப்பு குறைந்தது 20-25% ஆக இருக்க வேண்டும்.

உலர்த்தும் செயல்முறை அடங்கும்:

• கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட முறைக்கு கண்டிப்பாக கடைபிடித்தல்;
• அதிக அளவு திரவ நுகர்வு;
• NaCl நுகர்வு குறைத்தல்;
• உணவில் அதிக அளவு ஒல்லியான புரதத்தை அறிமுகப்படுத்துதல்;
• விளையாட்டு வீரர்களுக்கான வழக்கமான ஊட்டச்சத்து: பல்வேறு கொழுப்பு பர்னர்கள், BCAA கள் மற்றும் புரதங்கள்;
• வழக்கமான கனமான உடல் செயல்பாடுகளின் பயன்பாடு, அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுநிகழ்வுகளை உள்ளடக்கியது.

வெட்டும் போது, ​​​​நீங்கள் ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்து சாப்பிட வேண்டும், விதியை கடைபிடிக்க வேண்டும்: நீங்கள் இழந்ததை விட அதிக கலோரிகளை எரித்தால், எடை போய்விடும், மாறாக, எடை அதிகரிக்கும். எனவே, கலோரிகளின் எண்ணிக்கை தொடர்ந்து கணக்கிடப்பட வேண்டும், அதே நேரத்தில் கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைப் பிரிக்கவும். இது மிகவும் கடினமானது, ஆனால் செயல்முறையை எளிதாக்குவதற்கு, கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிட ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

உலர்த்தும் விதிகள்

உடலை சரியாக உலர்த்துவதற்கான சில விதிகளை சுருக்கமாகக் கூறுவோம்:

1. உங்கள் உணவில் கொழுப்பு குறைபாட்டை ஈடுசெய்ய, உங்கள் உணவில் மீன் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இது தோலடி கொழுப்பை எரிப்பதைத் தூண்டும். வெறுமனே, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு சிறிய பகுதி கடல் உணவை சாப்பிட வேண்டும்.
2. பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதம் மற்றும் ஓட்மீல் அல்லது முழு தானிய ரொட்டி போன்ற "மெதுவான" கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும்.
3. அவ்வப்போது உச்சநிலையை நாடுவது நல்லது, வேண்டுமென்றே உடலுக்கு குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 80 கிராமுக்கு மேல் இல்லை, ஒவ்வொரு ஒன்றரை முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கும், நீங்கள் உடலை ஏமாற்றி அதை கட்டாயப்படுத்துவீர்கள் தோலடி கொழுப்பு படிவுகளை தீவிரமாக எரிக்க.
4. நினைவில் கொள்ளுங்கள், எந்த உணவும் உடலை கணிசமாக மெதுவாக்குகிறது. எனவே, உலர்த்தும் காலத்தில் இதை நீங்களே உணர்ந்தால், ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு உண்மையிலேயே கார்போஹைட்ரேட் ஊட்டச்சத்தை ஏற்பாடு செய்யுங்கள். தரமான கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உங்கள் உடலை ஏற்றவும். இந்த அணுகுமுறை உடல் மற்றும் நாளமில்லா அமைப்பு குலுக்கல், பின்னர் நிறுவப்பட்ட உணவு திரும்ப.
5. நார்ச்சத்து இல்லாத கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டாம் (உதாரணமாக, வெள்ளை அரிசி மற்றும் ரொட்டி), மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் இலக்கை விரைவாக அடைய உதவும்.
6. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைத்து, மெலிந்த புரதத்தை நிறைய சாப்பிடுவதன் மூலம், இது கொழுப்பை எரிக்கும்போது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவும்.
7. ஒரு புதிய உணவுக்கு மாற்றத்தை முடிந்தவரை மென்மையாக்க, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை குறைக்காமல், கலோரிகளை படிப்படியாக குறைக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்திற்கு 100-200 கிலோகலோரிக்கு மேல் அளவைக் குறைக்கவும்.
8. சரியான உலர்த்தும் செயல்முறை எட்டு முதல் பன்னிரண்டு வாரங்கள் ஆக வேண்டும்.
9. போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும். "போதுமான" நிலை அனைவருக்கும் தனிப்பட்டது, உங்கள் எடையை 0.03 ஆல் பெருக்கிக் கணக்கிடலாம். குளிர்ந்த நீரைக் குடிப்பது நல்லது, இது இருப்புக்களை எரிக்க உதவும்.

உலர்த்தும் பொருட்கள்

முதலில், உலர்த்துவதற்கு புரதங்கள் தேவை. அவை இதில் அடங்கியுள்ளன:

• கோழி அணில்கள். அதிக செரிமான புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரம் கோழி முட்டைகள் என்று பல டயட்டர்கள் அறிவார்கள். 80 கிலோகலோரியில், ஒரு முட்டையில் 20 கிலோகலோரி புரதம் உள்ளது. மஞ்சள் கருவை நிச்சயமாக உட்கொள்ளலாம், ஆனால் அவற்றை சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் அவை ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டாக மட்டுமே இருக்கும்.
• கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி. இது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் நிரந்தர உறுப்பு. மிகக் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது, இதன் விளைவாக குறைந்தபட்ச கலோரிகள் கிடைக்கும்.
• கடல் உணவு மற்றும் மீன். எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதத்தின் சப்ளையர்களில் ஒருவர். பொல்லாக் போன்ற வெள்ளை மீன்களை எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது. ஆனால் டின்னில் அடைக்கப்பட்ட உணவை உண்ணாதீர்கள்! வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த மீன் மட்டுமே. ஒரே விதிவிலக்கு பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா - நீங்கள் அதை வைத்திருக்கலாம், வாங்குவதற்கு முன் காலாவதி தேதிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி. தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் கெரட்டின் முதல் தர ஆதாரம்.
• பாலாடைக்கட்டி. உலர்த்துவதற்கு, 5% க்கு மேல் இல்லாத கொழுப்பு உள்ளடக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது, இது கலோரிக் உள்ளடக்கம் காரணமாகும். முட்டை புரதத்தை விட தயிர் புரதம் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், ஆனால் இறைச்சி அல்லது கோழி புரதத்தை விட வேகமாக.
• புரத. சிற்றுண்டியாக உலர்த்தும் போது கேசீன் அல்லது மோர் பயன்படுத்தலாம்.

ஆனால் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி மறந்துவிடக் கூடாது. அவை அமைந்துள்ளன:

• ஓட்ஸ். சிறந்த விருப்பம் ஹெர்குலஸ், இது உடனடி ஓட்மீலை விட எல்லா வகையிலும் சிறந்தது.
• பழுப்பு அரிசி. எந்தவொரு பாடிபில்டருக்கான வகையின் உன்னதமானது கோழி மார்பகம் மற்றும் அரிசி. நீண்ட தானிய வகை தானியங்களை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. இது மிகவும் இறுக்கமாக இருப்பதைத் தவிர்க்க, பழுப்பு அரிசியை வெள்ளை நிறத்துடன் சம விகிதத்தில் கலக்கலாம்.
• பக்வீட். கருத்து இல்லாமல், பக்வீட் சிறந்தது என்று அனைவருக்கும் ஏற்கனவே தெரியும்.
• போபோவிக். தாவர புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் பயறு, பட்டாணி, பீன்ஸ் மற்றும் கொண்டைக்கடலை ஆகியவை அடங்கும். இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவது விலங்கு புரதத்துடன் சிறந்தது. எனவே, இறைச்சிக்கு சைட் டிஷ் ஆக பருப்பு வகைகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. ஆனால் அவை உங்கள் வயிற்றை அதிகமாக வீங்கச் செய்தால், அத்தகைய உணவை மறுப்பது நல்லது.
• முழு தானிய மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா. அவை வழக்கமான கொம்புகளுடன் குழப்பமடையக்கூடாது, அவை இரண்டு வெவ்வேறு விஷயங்கள். இவை இரத்தத்தில் சர்க்கரையை வெளியிடும் பண்பு இல்லை, ஆனால் அவை உங்களை நீண்ட நேரம் திருப்திப்படுத்துகின்றன. அத்தகைய பாஸ்தாவை சமைப்பது ஏழு நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• பச்சைக் காய்கறிகளை உணவில் கண்டிப்பாக சேர்த்துக்கொள்ளலாம். மேலும், அவர்களின் எண்ணிக்கை வரையறுக்கப்படவில்லை. அவற்றில் குறைந்தபட்ச கலோரிகள் மற்றும் அதிகபட்ச நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உங்கள் பசியை நீண்ட நேரம் திருப்திப்படுத்த உதவும். அதிக மாவுச்சத்து கொண்ட காய்கறிகளை பக்க உணவாக வேகவைத்து மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும்.
• பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி. அதில் பழங்கள் இல்லாமல் கற்பனை செய்வது கடினம். இருப்பினும், அவை ஒரு விதியாக, நிறைய குளுக்கோஸ் மற்றும் கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பது நீண்ட காலமாக இரகசியமாக இல்லை. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், நீங்கள் அவற்றை உணவில் மறுக்க முடியாது, ஏனென்றால் அவை அழகு மற்றும் வலிமையைக் கொடுக்கும் வைட்டமின்களின் ஆதாரங்களாகும். நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கட்டுப்படுத்தி, அதிக எடை இல்லாத பழங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, ஆப்பிள்கள்.

மற்றும், நிச்சயமாக, இதில் காணப்படும் கொழுப்புகள்:

• கொழுப்பு நிறைந்த மீன். புரதங்களைப் பற்றி பேசும்போது கடல் உணவின் நன்மைகளைப் பற்றி முன்பு குறிப்பிட்டோம். இத்தகைய தயாரிப்புகள் உலர்த்தும் போது வெறுமனே அவசியம், ஒவ்வொரு நாளும் இல்லாவிட்டாலும், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை. நீங்கள் சாதாரண மீன் சாப்பிட முடியாவிட்டால் அல்லது சில காரணங்களால் நீங்கள் அதை விரும்பவில்லை என்றால், குறைந்தபட்சம் அதை காப்ஸ்யூல்கள் மூலம் மாற்றவும்.
• கொட்டைகள். அவற்றில் நிறைய ஒமேகா -6 உள்ளது, இது உலர்த்தும் செயல்முறைக்கு உதவுகிறது. ஆனால் அவற்றை உணவில் அறிமுகப்படுத்தும்போது, ​​அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு, சராசரியாக, 100 கிராம் 600 கிலோகலோரி கொண்டிருக்கும். கொழுப்புகள் அவசியம் - நீங்கள் சாப்பிடும் அளவைப் பாருங்கள். கொட்டைகள் அவற்றின் அசல், ஆனால் கழுவப்பட்ட வடிவத்தில் சாப்பிட வேண்டும். உப்பு அல்லது மற்ற மசாலாப் பொருட்கள் அனுமதிக்கப்படவில்லை.
• தாவர எண்ணெய். காய்கறி எண்ணெயில் ஒமேகா -6 உள்ளது, இது பல பகுதிகளில் உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். ஆளிவிதை எண்ணெயில் ஒமேகா-3 உள்ளது. இருப்பினும், சுண்டவைப்பதற்கும், வறுக்கப்படுவதை முற்றிலும் தவிர்ப்பது நல்லது, எப்போதும் எளிய சுத்திகரிக்கப்பட்ட சூரியகாந்தி எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. மீதமுள்ளவற்றை உணவுப் பொருட்களாகப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது சாலட்களுடன் பதப்படுத்தலாம்.

நிச்சயமாக, அனைத்து "உலர்ந்த" விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் அனுமதிக்கப்படும் முக்கிய தயாரிப்புகள் மட்டுமே இங்கே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. சரியான உணவை உருவாக்க, ஒரு தனிப்பட்ட மெனுவை உருவாக்கும் தொழில்முறை ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் உதவி பெற அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

சிறுமிகளுக்கு உடல் உலர்த்துதல்: மெனு

கீழே விவரிக்கப்படுவது தோராயமான மெனு விருப்பமாகும். நீங்கள் அதை பின்பற்றுவது அல்லது பின்பற்றாதது உங்களுடையது. உலர்த்தும் போது உணவு அனுமதிக்கும் கொள்கையின் அடிப்படையில் இது ஒரு வழிகாட்டுதலாகும்.

சிறுமிகளுக்கு உடல் உலர்த்துதல்: வாரத்திற்கான மெனு

அதை தினம் தினம் உடைப்போம்.

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு. 50 கிராம் ஓட்ஸ் + ஒரு முழு முட்டை மற்றும் மூன்று வெள்ளை + தேநீர் அல்லது காபி உங்கள் விருப்பம்.
• சிற்றுண்டிக்காக. மூன்று புரதங்கள் + பச்சை பட்டாணி மற்றும் சோளம் தலா 50 கிராம்.
• மதிய உணவு இடைவேளையின் போது. 150 கிராம் கோழி மார்பகம் + 50 கிராம் பக்வீட் கஞ்சி.
• பயிற்சிக்குப் பிந்தைய நேரத்தில். மோர் புரதம் மற்றும் சில உலர்ந்த பழங்கள்.
• மாலையில். 150 கிராம் சிவப்பு மீன் மற்றும் காய்கறி சாலட்டின் ஒரு பகுதி.
• படுக்கைக்கு முன் சிற்றுண்டி. 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி மற்றும் 50 கிராம் அவுரிநெல்லிகள்.

செவ்வாய்

• காலை உணவு. மூன்று கோழி புரதங்கள் + ஒரு கிளாஸ் பால் + ஓட்ஸ்.
• சிற்றுண்டிக்காக. 100 கிராம் வான்கோழி இறைச்சி + முழு தானிய ரொட்டி துண்டுகள் ஒரு ஜோடி.
• மதிய உணவு இடைவேளையின் போது. 150 கிராம் சுண்டவைத்த வான்கோழி மற்றும் காய்கறி குண்டு.
• மதிய உணவிற்கு பின். டோஃபு + முழு தானிய ரொட்டியின் இரண்டு துண்டுகள் + உங்கள் விருப்பப்படி தேநீர் அல்லது காபி.
• மாலையில். 100 கிராம் வேகவைத்த கடல் உணவு மற்றும் காய்கறி சாலட்டின் ஒரு பகுதி.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் சிற்றுண்டி. மூன்று முட்டைகளின் வெள்ளைக்கரு.

புதன்

• காலை சிற்றுண்டிக்காக. முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் 100 கிராம் சிவப்பு மீன் துண்டுகள் ஒரு ஜோடி.
• சிற்றுண்டியாக. மூன்று முட்டைகளின் வெள்ளை மற்றும் ஓரிரு வாழைப்பழங்கள்.
• மதிய உணவுக்கு. 150 கிராம் வேகவைத்த கோழி + காய்கறி சாலட் மற்றும் 50 கிராம் பழுப்பு அரிசி.
• உடற்பயிற்சிக்குப் பின் சிற்றுண்டி. ஒரு ஆப்பிள் மற்றும் ஒரு வாழைப்பழம் + புரத அளவு.
• இரவு உணவிற்கு. சுண்டவைத்த காய்கறிகள் மற்றும் 150 கிராம் சுண்டவைத்த கோழி இறைச்சி.
• படுக்கைக்கு முன் சிற்றுண்டி. 50 கிராம் அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் 150 கிராம் பாலாடைக்கட்டி.

வியாழன்

• காலை சிற்றுண்டிக்காக. இரண்டு கிளாஸ் பால் மற்றும் 100 கிராம் கார்ன் ஃப்ளேக்ஸ்.
• சிற்றுண்டிக்காக. ஒரு ஜோடி பழுத்த வாழைப்பழங்கள் மற்றும் 40 கிராம் கொட்டைகள்.
• மதிய உணவு இடைவேளையின் போது. 50 கிராம் துரம் கோதுமை பாஸ்தா + 150 கிராம் ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி மற்றும் காய்கறி சாலட்டின் ஒரு பகுதி.
• மதியம் தேநீருக்கு. 300 கிராம் இயற்கை தயிர்.
• இரவு உணவிற்கு. சுண்டவைத்த ஸ்க்விட் மற்றும் பூசணி.

வெள்ளி

• காலை சிற்றுண்டிக்காக. மூன்று முட்டை வெள்ளை மற்றும் ஒரு முழு முட்டை + முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் அரை வெண்ணெய் துண்டுகள் ஒரு ஜோடி.
• சிற்றுண்டியாக. 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி மற்றும் ஒரு ஆரஞ்சு மற்றும் வாழைப்பழம்.
• மதிய உணவு இடைவேளையின் போது. 150 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு + 100 கிராம் சிவப்பு மீன் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்.
• பயிற்சிக்குப் பிறகு. மோர் புரதம் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள்.
• இரவு உணவிற்கு. காய்கறி சாலட் மற்றும் 150 கிராம் சிக்கன் ஃபில்லட்.
• படுக்கைக்கு முன் சிற்றுண்டி. இரண்டு கண்ணாடி கேஃபிர் மற்றும் 40 கிராம் தவிடு.

சனிக்கிழமை

• காலை சிற்றுண்டிக்காக. மூன்று முட்டை வெள்ளை + முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் துண்டுகள் ஒரு ஜோடி.
• சிற்றுண்டியாக. 150 கிராம் கடல் உணவு சாலட் மற்றும் ஆரஞ்சு.
• மதிய உணவு இடைவேளையின் போது. 50 கிராம் பக்வீட் கஞ்சி + 150 கிராம் ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி மற்றும் சுண்டவைத்த கேரட்.
• மதியம் தேநீருக்கு. ஒரு கைப்பிடி உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் 40 கிராம் கொட்டைகள்.
• இரவு உணவிற்கு. காய்கறி சாலட் மற்றும் 150 கிராம் கோழி மார்பகம்.
• படுக்கைக்கு முன் ஒரு சிற்றுண்டியாக. இரண்டு கிளாஸ் பால் மற்றும் 50 கிராம் அவுரிநெல்லிகள்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை சிற்றுண்டிக்காக. இரண்டு கிளாஸ் பால் மற்றும் 50 கிராம் ஓட்ஸ்.
• சிற்றுண்டியாக. 100 கிராம் வான்கோழி இறைச்சி + முழு தானிய ரொட்டி, இரண்டு துண்டுகள் + ஒரு ஆப்பிள் மற்றும் ஒரு ஆரஞ்சு.
• மதிய உணவு நேரத்தில். 100 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு + 100 கிராம் சிவப்பு மீன் மற்றும் செர்ரி தக்காளி.
• மத்தியானம் சிற்றுண்டி. 300 கிராம் தரமான தயிர் மற்றும் ஓரிரு வாழைப்பழங்கள்.
• இரவு உணவு. வேகவைத்த கடல் உணவு மற்றும் காய்கறி சாலட்.
• படுக்கைக்கு முன் சிற்றுண்டி. 150 கிராம் பாலாடைக்கட்டி.

ஒரு மாதத்திற்கு உடலை உலர்த்துதல்

ஒரு மாதம் உலர்த்துவதற்கு நீண்ட நேரம் ஆகும், எனவே ஒவ்வொரு தொடக்கக்காரரும் இந்த சுமையை சமாளிக்க முடியாது. பொதுவாக, இதுபோன்ற நீண்ட காலத்திற்கு ஒரே நேரத்தில் செல்ல பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, படிப்படியாக இடைவெளியில் அதிகரிப்பது நல்லது. வாராந்திர மெனுவில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை. பொதுவாக, அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரிந்திருந்தால், உங்கள் சொந்த சுவை விருப்பங்களின் அடிப்படையில் உங்கள் சொந்த உணவை உருவாக்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கலோரிகளில் கவனம் செலுத்துவது மற்றும் உணவு நாட்குறிப்பை தவறாமல் வைத்திருப்பது.

உடலை உலர்த்துவதற்கான பயிற்சிகள்

பயிற்சிகள், நிச்சயமாக, தனித்தனியாக தொகுக்கப்பட வேண்டும். ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளர் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க முடியும், உகந்த எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளை இணைக்கலாம். ஆனால் அறிவுள்ள நபருடன் கலந்தாலோசிக்க முடியாவிட்டால், இணையத்தில் இலவசமாகக் கிடைக்கும் வளாகங்கள் மீட்புக்கு வரும். அவற்றில் ஒன்று இங்கே.

உடலை உலர்த்துவதால் ஏற்படும் தீங்கு

செயல்முறைக்கு முரண்பாடுகளுடன் தீங்கு பற்றிய கதையைத் தொடங்குவோம். உண்மை என்னவென்றால், முற்றிலும் ஆரோக்கியமான உடல் கூட, தகுதியற்ற மற்றும் தவறான அணுகுமுறையுடன், அத்தகைய உணவு உண்மையில் கொல்லும். மேலும் உடலில் சிறுசிறு பிரச்சனைகள் கூட இருக்கும்போது என்ன சொல்ல முடியும். இத்தகைய உணவு எப்போதும் கடுமையான குளுக்கோஸ் குறைபாட்டை ஏற்படுத்துகிறது, இது கெட்டோஅசிடோசிஸ் மற்றும் உடலின் போதைப்பொருளின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. மிகவும் கடுமையான விளைவு, துரதிர்ஷ்டவசமாக, மிகவும் அரிதானது அல்ல, கோமா.

உடலை உலர்த்துவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது:

• சிறுநீரக நோய்;
• கல்லீரல் நோய்கள்;
• வயிறு மற்றும் குடல் பிரச்சினைகள்;
• கணைய நோய்;
• இருதய அமைப்பில் நோய்கள் மற்றும் பிரச்சினைகள் முன்னிலையில்.

எந்தவொரு சூழ்நிலையிலும் கர்ப்பிணிப் பெண்கள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள் அல்லது நீரிழிவு நோயாளிகள் அத்தகைய உணவைப் பின்பற்றக்கூடாது. இருப்பினும், உங்கள் உடல் முற்றிலும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதாக நீங்கள் கருதினாலும், உங்கள் உணவை மாற்றுவதற்கு முன் நோயறிதலைச் செய்வது நல்லது, ஏனெனில் நோய் எப்போதும் தன்னை உணராது, ஆனால் மன அழுத்தத்தின் தருணத்தில், உணவு உண்மையான மன அழுத்தம், அது வெளிப்படும். அதன் அனைத்து "மகிமையிலும்"

உடலில் குளுக்கோஸின் கூர்மையான குறைபாடு முழு உடலிலும் மிகவும் மோசமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது: விரைவான சோர்வு ஏற்படுகிறது, நாள்பட்ட நிலைக்கு மாறும், மன செயல்பாடு குறைகிறது, தலைச்சுற்றல் தோன்றும். இந்த காரணத்திற்காகவே, வெட்டும் பலர் துணை ஊக்க மருந்துகளை வடிவில் நாடுகிறார்கள், ஏனெனில் அதில் நிறைய காஃபின் உள்ளது.

உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வலிமையைப் பெறுகிறது, மேலும் இந்த காலகட்டத்தில் அவற்றில் மிகக் குறைந்த அளவு உள்ளது, அதே நேரத்தில் விரிவான வலிமை பயிற்சி தேவைப்படுகிறது, உடல் மிக விரைவில் தேய்கிறது. ஒரு அழகான உருவத்திற்கு பதிலாக, நீங்கள் கண்களுக்குக் கீழே பைகள் மற்றும் சோர்வுற்ற, சோர்வுற்ற தோற்றத்தைப் பெறலாம்.

உலர்த்தும் செயல்முறை முதல் முறையாக மேற்கொள்ளப்பட்டால், உங்கள் உணர்வுகளைப் பற்றி நீங்கள் குறிப்பாக கவனமாக இருக்க வேண்டும். அசௌகரியம் தோன்றியவுடன், அசிட்டோனின் வாசனை உங்கள் வாயில் இருந்து வெளிவரத் தொடங்குகிறது, தலைச்சுற்றல், குமட்டல் மற்றும் மிகவும் மாறுபட்ட இயல்புடைய பிற பிரச்சனைகள் தோன்றும் - உடனடியாக உணவை நிறுத்துங்கள்!

ஒவ்வொரு பெண்ணும் அழகான உடலைப் பெற வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள். அதனால்தான் அவர்களில் பலர் ஜிம்மில் பயிற்சிக்கு நேரத்தை ஒதுக்குகிறார்கள், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்புகிறார்கள். பம்ப் செய்த பிறகு உடலை உலர்த்துவது அடுத்த கட்டமாகும், இதில் தசை வெகுஜனத்துடன் திரட்டப்பட்ட தோலடி கொழுப்பை அகற்றுவது சாத்தியமாகும். சிறுமிகளைப் பொறுத்தவரை, இது அவர்களின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களின் அடிப்படையில் சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தின்படி கடுமையான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியைக் குறிக்கிறது.

உலர்த்துவது ஏன் பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியம், அதை எவ்வாறு சரியாக செய்வது? கேட்கப்பட்ட கேள்விக்கான எங்கள் பாரம்பரிய அணுகுமுறை பற்றி கீழே படிக்கவும்.

உடல் உலர்த்துதல் என்பது விளையாட்டு வீரர்கள் போட்டிகளுக்குத் தயாராவதற்கு முன்பு பயன்படுத்தப் பழகிய ஒரு தொழில்முறை சொல். கடுமையான குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து ஆகியவை தீவிர முடிவுகளை அடைய அனுமதிக்கின்றன. உணவின் சாராம்சம் அவர்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை விட குறைவான கலோரிகளைப் பெறுகிறது. கூடுதலாக, பெண்களில் உடலை உலர்த்தும் போது தசைகளை பராமரிக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைப்பது மற்றும் உணவில் புரதத்தை அறிமுகப்படுத்துவது பற்றி பேசுகிறோம்.

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் எப்படி உலர்த்துகிறார்கள்?

கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான ஒரு முறையாக உலர்த்துவது அவர்களின் உருவத்தைப் பார்க்கப் பழகிய பெண்கள் மத்தியில் மட்டுமல்ல பிரபலமாக உள்ளது. உடற்கட்டமைப்பில் ஈடுபடும் மற்றும் தொடர்ந்து போட்டிகளில் போட்டியிடும் தொழில்முறை பெண்களுக்கு உடலை உலர்த்துவது அவசியம்.

முதல் பார்வையில், சிக்கலான எதுவும் தெரியவில்லை என்று ஒரு உணவு உண்மையில் சில திறன்கள் மற்றும், நிச்சயமாக, பொறுமை தேவைப்படுகிறது. உலர்த்துதல் என்பது உடலில் தசை மற்றும் திரவத்தை பராமரிக்கும் போது தோலடி கொழுப்பை விரைவாக இழப்பதாகும். பெண் விளையாட்டு வீரர்கள் இதைப் புரிந்துகொள்கிறார்கள், எனவே அவர்கள் மெனுவை கவனமாக திட்டமிடுகிறார்கள், புரத உணவுகளில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள், பொருத்தமான கொழுப்பு பர்னர்கள் மற்றும் வைட்டமின் வளாகங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கிறார்கள்.

அமெச்சூர் மற்றும் தொழில்முறை பெண் விளையாட்டு வீரர்கள் இருவரும் 5 வாரங்களுக்கு மேல் உலராமல் இருக்க வேண்டும், முதல் வாரங்களில் உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை படிப்படியாகக் குறைத்து, உலர்த்தும் முடிவில் படிப்படியாக அவற்றைத் திரும்பப் பெற வேண்டும். ஆண்களில், இந்த செயல்முறை 2-3 மாதங்களுக்கு தாமதமாகலாம், கொழுப்பு மற்றும் அதிகரித்த தசை வெகுஜனத்தின் அதிக குவிப்பு கொடுக்கப்படுகிறது.

வீட்டில் எப்படி உலர்த்துவது மற்றும் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

பல பெண்களுக்கு, ஜிம்மில் பயிற்சியுடன் தொழில்முறை உலர்த்துதல் மற்றும் ஒரு அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளரின் செயல்முறையைக் கட்டுப்படுத்துவது ஒரு ஆடம்பரமாகும். அதனால்தான் வீட்டில் பெண்களுக்கான உடலை உலர்த்தும் விருப்பத்தை நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம்.

முதலாவதாக, உங்களுக்கு ஏற்கனவே உலர்த்துதல் தேவை என்று நீங்கள் முடிவு செய்தால், நீங்கள் உங்களுடன் கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும், மிகவும் கடினமான காலங்களில் கூட மந்தமாக இருக்கக்கூடாது. 5 வாரங்கள் முழுவதும், நீங்கள் ஒரு உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும், மெனுவைத் திட்டமிட வேண்டும், கலோரிகளை எண்ண வேண்டும்.

ஒரு அடிப்படையாக, புரதம் நிறைந்த உணவுகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து வழக்கமான புரத உணவை நீங்கள் எடுக்கலாம்:

• கடல் உணவு;
• பாலாடைக்கட்டி;
• சிக்கன் ஃபில்லட்;
• முட்டைகள்;
• வியல்

இந்த தயாரிப்புகள் தான் உந்தப்பட்ட தசைகளைப் பாதுகாக்கவும், விரும்பிய உடல் விளிம்பை அடையவும் உதவும். சீரான மெனுவை உருவாக்க, உங்கள் உணவில் மிதமான அளவு (ஆலிவ் அல்லது ஆளிவிதை எண்ணெய்), வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் (நிரூபித்த மருந்து தயாரிப்புகள் பொருத்தமானவை) காய்கறி கொழுப்புகளை கூடுதலாக சேர்க்க வேண்டும்.

இரண்டாவதாக, கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவது ஒரு முக்கியமான விஷயம். கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவுகள் நாளின் முதல் பாதியில் உண்ணப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதே சமயம் புரத தயாரிப்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகள் மதிய உணவுக்குப் பிறகு சாப்பிடுவது சிறந்தது, வளர்சிதை மாற்றம் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இல்லை. வீட்டில், உலர்த்துவது முதன்மையாக வசதியானது, ஏனெனில் நீங்கள் விரும்பிய விதிமுறைகளை கடைபிடிக்கலாம், அதாவது ஒவ்வொரு 3 மணிநேரமும் பரிந்துரைக்கப்பட்டபடி சாப்பிடுங்கள், உணவுக்கு இடையில் நீண்ட இடைவெளிகளைத் தவிர்க்கவும்.

முழு தானிய கஞ்சி, சிற்றுண்டி, புதிய காய்கறிகள் அல்லது வேகவைத்த இறைச்சியை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு நல்ல காலை உணவுடன் உங்கள் நாளை வீட்டிலேயே உலர்த்த வேண்டும். வெற்று வயிற்றில் படுக்கைக்குச் செல்வதைத் தவிர்க்க, படுக்கைக்கு முன் லேசான உணவை சாப்பிடவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு கிளாஸ் குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் அல்லது திராட்சைப்பழம் நன்றாக இருக்கும்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு மற்றும் வெட்டு உண்ணாவிரதம்

மேலே விவரிக்கப்பட்ட புரத உணவைப் பயன்படுத்தி பெண்கள் தங்களை உலர்த்திக் கொள்ளலாம், ஆனால் கடுமையான கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவு அல்லது இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலமும். உடலை உலர்த்துவதற்கு முன், பெண்கள் ஒரு மருத்துவரால் பரிசோதிக்கப்பட வேண்டும்.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம், சரியாகச் செய்தால், நச்சுகளை அகற்றவும், அதே நேரத்தில் உடலை உலர்த்தவும் ஒரு சிறந்த வழி. முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும், இதனால் உடல் 16 மணி நேரம் உணவில் இருந்து ஓய்வெடுக்கிறது. அதாவது, நீங்கள் காலை 8 மணிக்கு எழுந்தால் தோராயமாக மதியம் 2 மணி மற்றும் இரவு 8 மணிக்கு சாப்பிட வேண்டும்.

அதன்படி, காலை 10 மணிக்கு எழுந்து, மாலை 4 மணிக்கும், இரவு 10 மணிக்கும் படுக்கைக்கு முன் முதல் முறையாக சாப்பிடலாம். உணவுகளைப் பொறுத்தவரை, புரத உணவுக்கான உணவில் இருந்து எல்லாவற்றையும் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது, அதே போல் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகள்.

சிறுமிகளுக்கான உடலை உலர்த்தும் உணவுக்கான மற்றொரு விருப்பம் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு. அதைத் தாங்குவது எளிதல்ல என்று பலர் உறுதியாக நம்புகிறார்கள், ஆனால் இதன் விளைவாக மதிப்புக்குரியதாக இருக்கும், சந்தேகமில்லை. உணவில் இருக்கும்போது, ​​இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்புகள் உட்பட உங்களுக்கு பிடித்த விருந்துகளை நீங்களே மறுக்க வேண்டும்.

கூடுதலாக, இத்தகைய உலர்த்துதல் துரித உணவு மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளின் உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்படுவதைக் குறிக்கிறது. உணவில் உங்கள் உடலை உலர்த்தும் போது, ​​நீங்கள் சில வகையான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், பருப்பு வகைகள், முழு தானிய தானியங்கள், குறைந்த கொழுப்பு புளிக்க பால் பொருட்கள் மற்றும் வேகவைத்த இறைச்சி, குறைந்த கொழுப்பு மீன் ஆகியவற்றை சாப்பிட வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவின் போது, ​​​​பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 3 கிராமுக்கு மேல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டியதில்லை, பின்னர் படிப்படியாக இந்த எண்ணிக்கையை ஒரு கிலோ எடைக்கு 1 கிராம் வரை குறைக்க வேண்டும். 4 மற்றும் 5 வாரங்களிலிருந்து தொடங்கி, கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு படிப்படியாக இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றும்போது உலர்த்துவதற்கான பல மெனு விருப்பங்கள் கீழே உள்ளன.

விருப்பம் ஒன்று.

காலை உணவு: திராட்சை, வாழைப்பழம் மற்றும் இஞ்சி கிரீன் டீயுடன் ஓட்ஸ்.
மதிய உணவு: கிரீம் செய்யப்பட்ட காளான் சூப், வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் மிளகு சாலட்.
இரவு உணவு: கொட்டைகள் கொண்ட குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, புரோட்டீன் ஷேக்.

விருப்பம் இரண்டு.

காலை உணவு: வேகவைத்த முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட், புதிய திராட்சைப்பழம், முழு தானிய டோஸ்ட்.
மதிய உணவு: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, அடுப்பில் சுடப்பட்ட, சுண்டவைத்த காய்கறிகள், தேநீர் ஆகியவற்றுடன் ஹேக் ஃபில்லெட்.
இரவு உணவு: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி அப்பத்தை, குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி.

முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் சிறிய சிற்றுண்டிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். இது புதிய காய்கறிகள் அல்லது பழங்கள், அத்துடன் சிற்றுண்டி அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், கொட்டைகள் மற்றும் மிதமான விதைகளாக இருக்கலாம்.

ஒரு அழகான மற்றும் செதுக்கப்பட்ட உடல் என்பது ஆண்களும் பெண்களும் பலரின் கனவாகும், அவர்கள் வலிமிகுந்த மெல்லிய தன்மைக்கு ஆதரவாக இல்லாமல், ஆரோக்கியமான மற்றும் தடகள உருவத்திற்கு ஆதரவாக அதிகளவில் தேர்வு செய்கிறார்கள். இதை அடைய, நீங்கள் தோலடி கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும் மற்றும் அதே நேரத்தில் தசை வெகுஜன அளவை அதிகரிக்க வேண்டும். உடலை உலர்த்துவது இதையெல்லாம் சமாளிக்க உதவுகிறது, இது ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் தெரியும். ஆரம்பத்தில், தொழில்முறை பாடி பில்டர்கள் மட்டுமே இதை நாடினர். இன்று, வீட்டில் தனக்காக மட்டுமே விளையாடுபவர்களால் இது தீவிரமாக நடைமுறைப்படுத்தப்படுகிறது. உடலை உலர்த்துதல் என்றால் என்ன, அதை எப்படி செய்வது என்று பார்ப்போம்.

எனவே, உடல் உலர்த்துதல் - அது என்ன? இது உடல் பயிற்சியுடன் இணைந்த ஒரு ஊட்டச்சத்து முறையாகும், இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் போது கொழுப்பை சுறுசுறுப்பாக எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது ஒரு அழகான உடல் விளிம்பை உருவாக்குகிறது. உலர்த்துதல் என்ற சொல் உடற்கட்டமைப்பிலிருந்து எங்களுக்கு வந்தது, ஏனெனில் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் இதை முதலில் பயன்படுத்தினார்கள். போட்டிக்கு 1-2 மாதங்களுக்கு முன்பு அவர்கள் இதைச் செய்கிறார்கள், இதனால் உடல் "உலர்ந்த" மற்றும் முடிந்தவரை செதுக்கப்படுகிறது, இதனால் நீதிபதிகளும் மற்றவர்களும் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். உலர்த்தலின் செயல்திறன் விளையாட்டுக்கு வரும்போது தூய அமெச்சூர்கள் மத்தியில் பிரபலமாகிவிட்டது.

உடலை உலர்த்துவது என்ன என்பதைப் பற்றி பேசுகையில், இது முற்றிலும் தன்னார்வ செயல்முறை என்பதை நாங்கள் கவனிக்கிறோம், இது உணர்வுபூர்வமாக மேற்கொள்ள வேண்டியது அவசியம். உலர்த்துவது தேவையா இல்லையா என்பதை எல்லோரும் தீர்மானிக்கிறார்கள். உண்மை என்னவென்றால், அதற்கு முரண்பாடுகள் உள்ளன பக்க விளைவுகள், இதைப் பற்றி சிறிது நேரம் கழித்து பேசுவோம்.

உலர்த்துதல் என்பது உடல் தகுதியை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பாகும். உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், குறிப்பாக கொழுப்பு நிறைகளை இழக்க விரும்புவோருக்கு இது ஏற்றது, தசை வெகுஜனத்தை அப்படியே விட்டுவிடுவது மட்டுமல்லாமல், அதன் நிலையை மேம்படுத்துகிறது. உலர்த்துவதற்கான அடிப்படைக் கொள்கைகள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைத்தல், புரதங்கள் மற்றும் சுறுசுறுப்பான உடல் செயல்பாடுகளில் சாய்ந்துகொள்கின்றன. இந்த அணுகுமுறை உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு அல்ல, ஆனால் நிவாரணத்தை இலக்காகக் கொண்டவர்களுக்கு ஏற்றது. நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசை வெகுஜன இருந்தால் உலர்த்துதல் பயன்படுத்தலாம். இந்த வழியில் நீங்கள் நிவாரணத்தை வரையலாம் மற்றும் ஒரு விளையாட்டு, இணக்கமான உருவத்தை அடையலாம்.

உடலை உலர்த்துவது என்றால் என்ன என்ற கேள்விக்கான பதில் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தங்களைப் பயிற்றுவிப்பவர்களிடையே வேறுபடும். பிந்தையது மட்டுமே உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும், புரதங்களின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் அதிர்வெண் அதிகரிக்க வேண்டும்.

உடற்கட்டமைப்பாளர்களுக்கு, விளையாட்டுகளில் உலர்த்துதல் என்பது மிகவும் சிக்கலானது. அவர்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாக விலக்குகிறார்கள், மிகவும் பொறுப்புடன் தங்கள் உணவு மற்றும் பயிற்சி முறையைக் கட்டுப்படுத்துகிறார்கள், தங்களை ஈடுபடுத்திக் கொள்ள அனுமதிக்க மாட்டார்கள், சிறப்பு விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் மருந்துகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், மேலும் நிறைய பயிற்சி அளிக்கிறார்கள். கொழுப்பை நீக்குவதோடு, விளையாட்டு வீரர்களில் உலர்த்துவது உடலில் இருந்து அதிகப்படியான திரவத்தை அகற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்த நோக்கத்திற்காக, உப்பு உணவில் இருந்து விலக்கப்படுகிறது, இது திசுக்களில் திரவத்தை தக்க வைத்துக் கொள்கிறது. போட்டிக்கு முந்தைய கடைசி நாட்களில், தசை வெகுஜன முடிந்தவரை மெலிதாக இருக்கும்படி, அவர்கள் தங்களை தண்ணீருக்குக் கட்டுப்படுத்துகிறார்கள்.

உடலை உலர்த்துவது யாருக்கு தேவை மற்றும் தேவையில்லை

உடல் உலர்த்துதல் என்றால் என்ன, அது ஏன் தேவைப்படுகிறது என்பதை நாம் ஏற்கனவே அறிவோம். ஆனால் இந்த அமைப்பு யாருக்கு ஏற்றது அல்ல என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். எனவே, பின்வரும் வகை மக்களுக்கு உலர்த்துதல் தேவைப்படுகிறது:

• முதலில், தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள். அரை நூற்றாண்டுக்கு முன்பு அவை ஆண்டு முழுவதும் ஒரே வடிவத்தில் இருந்தால், இப்போது அவை சுழற்சியில் வேலை செய்கின்றன: அவை வெகுஜனத்தைப் பெற்று பின்னர் உலர்ந்து போகின்றன. வெகுஜனத்தைப் பெறுவது தசையை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, வெட்டுவது கொழுப்பை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, குறைந்தபட்ச உலர் வெகுஜனத்தை இழக்கிறது, இதனால் உங்கள் உடல் முடிந்தவரை செதுக்கப்படுகிறது. இது முடிவை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
• போதுமான தசை நிறை மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற விரும்பும் நபர்கள். நீங்கள் ஏற்கனவே தசை தொனியை வைத்திருந்தால், உலர்த்தும் அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றினால், நீங்கள் விரும்பிய நிவாரணம் பெற அனுமதிக்கும்.

ஆனால் தீவிரமாக அதிக எடை கொண்டவர்கள் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும், வறண்டு போகக்கூடாது. ஒரு நபர் விளையாட்டு விளையாடவில்லை என்றால், உலர்த்துவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. பல சந்தர்ப்பங்களில், சிக்கலான உலர்த்தலுக்குப் பதிலாக உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை வெறுமனே மதிப்பாய்வு செய்தால் போதும்.

உலர்த்துவதற்கும் எடை குறைப்பதற்கும் என்ன வித்தியாசம்?

வழக்கமான எடை இழப்புடன் உலர்த்துவதை பலர் குழப்புகிறார்கள். இரண்டும் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற உதவுகின்றன என்ற போதிலும், இந்த கருத்துக்களுக்கு ஒரு அடிப்படை வேறுபாடு உள்ளது, எனவே உலர்த்துவதற்கும் எடை குறைப்பதற்கும் உள்ள வித்தியாசத்தைப் பார்ப்போம்.

வழக்கமான எடை இழப்புக்கு ஒரு குறிக்கோள் உள்ளது - உடல் அளவு மற்றும் எடையை குறைக்க. உலர்த்துதல் இதை மட்டும் இலக்காகக் கொண்டது, ஆனால் நிவாரண தசைகள் வரைதல்தோலடி கொழுப்பின் அடுக்கைக் குறைப்பதன் மூலம். எனவே, உலர்த்துதல் என்பது ஒரு சிக்கலான அமைப்பாகும், இது ஒரு சிறந்த வடிவத்தை அடைவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பல செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது. அவற்றில் பின்வருபவை:

• உணவு திருத்தம்;
• உடல் செயல்பாடு;
• விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ்;
• வைட்டமின் வளாகங்களின் நுகர்வு;
• கெட்ட பழக்கங்களை நிராகரித்தல்;
• உலர்த்துவதில் இருந்து படிப்படியாக மற்றும் சரியான வெளியேற்றம்.

உலர்த்துதல் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, நம் உடலின் உடலியல் பற்றி நீங்கள் கொஞ்சம் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். உங்களுக்குத் தெரியும், ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். ஆனால் அவற்றில் அதிகப்படியான அளவு உடலில் நுழைந்தால், கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் உள்ள கிளைகோஜன் கொழுப்பு வைப்புகளாக மாற்றப்படுகிறது. நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறையை உருவாக்கினால், உலர்த்துதல் பரிந்துரைக்கிறது, பின்னர் உடல் கொழுப்புகளிலிருந்து ஆற்றலைப் பெறுகிறது, அதன் மூலம் அவற்றை உடைக்கிறது. மேலும் இதுதான் நமக்குத் தேவை.

தசை நார்கள் கொழுப்பை விட வேகமாக உடைக்கப்படுகின்றன. அதனால்தான் வெட்டுவது அதிக அளவு புரதத்தை உட்கொள்வதை உள்ளடக்குகிறது - இது கொழுப்பை எரிக்க உடலை இயக்குவதன் மூலம் தசைகளைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மெனுவிலிருந்து முழுமையாக விலக்க முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - அவை குறைவாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் விரும்பத்தகாத விளைவுகள் சாத்தியமாகும்.

உடலை உலர்த்துவதன் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்

நிச்சயமாக, உலர்த்துதல், மற்ற அமைப்புகளைப் போலவே, நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் இரண்டையும் கொண்டுள்ளது. நன்மைகளைப் பற்றி பேசுகையில், உடலை உலர்த்துவது ஏன் தேவை என்ற கேள்விக்கான பதில் உடல் தகுதிக்கு மட்டும் அல்ல என்பதை நாங்கள் கவனிக்கிறோம். எனவே, இது நச்சுகளை நீங்களே சுத்தப்படுத்த உதவும். கூடுதலாக, வைட்டமின் மற்றும் தாது வளாகங்கள் உணவில் சேர்க்கின்றன, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், இரத்த நாளங்களை சுத்தப்படுத்தவும் மற்றும் முக தோலின் நிலையை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகள் எவ்வாறு உருவாகின்றன என்பதை நீங்கள் கவனிக்க முடியும், மேலும் மேலும் வேலை செய்யும் போது வலியுறுத்தப்பட வேண்டிய பின்தங்கிய தசைகளை அடையாளம் காண முடியும். கூடுதலாக, உலர்த்துவதற்கு ஒரு முன்நிபந்தனை கார்டியோ பயிற்சி ஆகும். மற்றும் அவற்றின் நன்மைகள் வெளிப்படையானவை. அவை இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துகின்றன, கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கின்றன, மூச்சுத் திணறலில் இருந்து விடுபட உதவுகின்றன, மேலும் வலிமை பயிற்சியுடன் இணைந்து சிறந்த நிவாரணத்தை அடைகின்றன.

எடை இழப்புக்கு உடலை உலர்த்துவது என்றால் என்ன என்பதைக் கண்டுபிடித்த பிறகு, அதன் சாத்தியமான தீங்கு பற்றி நாம் ஏதாவது சொல்லலாம். உலர்த்துவதற்கு சில தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது. உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைந்த குறைந்த கார்ப் உணவை நீங்கள் இதற்கு முன்பு பின்பற்றவில்லை என்றால், அத்தகைய முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு நிபுணரைப் பரிசோதித்து ஆலோசனை பெறுவது மதிப்பு.

நீரிழிவு, சிறுநீரகம், இதயம், கல்லீரல் மற்றும் கணைய நோய்களால் பாதிக்கப்பட்ட கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கு உலர்த்துதல் முரணாக உள்ளது.

எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், நீங்கள் வெட்டத் தொடங்கத் தயாராக இருந்தால், உங்கள் பாலினம், வயது, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் விரும்பிய இலக்கை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, நீங்கள் தனித்தனியாக ஒரு பயிற்சித் திட்டம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகுதான் நீங்கள் உலர்த்த ஆரம்பிக்க முடியும்.

உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறை அதற்கு கடுமையான மன அழுத்தமாகும் என்பதை நினைவில் கொள்க, குறிப்பாக நீங்கள் தொடர்ந்து விளையாட்டுகளில் தீவிரமாக ஈடுபட்டால். இணைந்து, இது உடலின் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும், அத்துடன் கொழுப்புகள் தேவைப்படும் நகங்கள், முடி மற்றும் தோலில் உள்ள பிரச்சனைகள்.

உணவில் அதிகப்படியான புரதம் சாத்தியமான ஆபத்துகளையும் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் இது சிறுநீரகங்கள் மற்றும் சிறுநீர்ப்பையில் சுமையை அதிகரிக்கிறது. இதை அவர்களால் சமாளிக்க முடியாமல் போகலாம், இது வீக்கம் மற்றும் சில உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

ஆனால் உலர்த்துவது சரியாக இருந்தால், உங்கள் உடலின் முரண்பாடுகள் மற்றும் பண்புகள் மற்றும் ஒரு நிபுணரின் பரிந்துரைகளை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், உலர்த்துதல் உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் ஆபத்து கிட்டத்தட்ட பூஜ்ஜியமாகும். எனவே, இந்த கடினமான திட்டத்தை நீங்கள் கடைப்பிடிக்கத் தொடங்கினால், உங்கள் உருவத்திற்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் பொறுப்பாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உலர்த்துதல் பரிந்துரைக்கப்பட்ட காலத்தை விட நீண்ட காலம் நீடிக்கக்கூடாது. அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் சிறுமிகளுக்கு, பயிற்சியின் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல் வருடத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் உலர்த்த முடியாது.அனுபவம் வாய்ந்த பாடி பில்டர்கள் வழக்கமாக ஆண்டை காலங்களாகப் பிரிக்கிறார்கள் - முதலில் அவர்கள் வெகுஜனத்திற்காக வேலை செய்கிறார்கள், போட்டிகளுக்கு முன் அவை வறண்டு போகின்றன. அவை வழக்கமாக வருடத்திற்கு இரண்டு முறை உலர்த்தப்படுகின்றன.

எனவே, உடல் உலர்த்துதல் - அது என்ன, நாங்கள் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்துள்ளோம். இப்போது அதன் அடிப்படை விதிகளை சுருக்கமாகப் பார்ப்போம்:

• கலோரி பற்றாக்குறை உணவு. உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் தனித்தனியாக கணக்கிடப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் தினசரி செலவழிப்பதை விட 300-500 அலகுகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
• அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுவது முக்கியம் - இந்த வழியில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் சிறப்பாக செயல்படும்.
• புரதங்கள் உணவின் அடிப்படையாக இருக்கும். இது புதிய காய்கறிகள் மற்றும் இனிக்காத பழங்களையும் கொண்டிருக்கும்.
• உணவில் கார்போஹைட்ரேட் சுமை குறைகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டின் ஆதாரங்கள் தானியங்கள், பழங்கள், துரம் கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா. கொழுப்புகளும் குறைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் இருக்க வேண்டும். காய்கறி தோற்றம் கொண்ட கொழுப்புகளை உட்கொள்வது அவசியம். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்கள் - இனிப்புகள், வேகவைத்த பொருட்கள், துரித உணவு மற்றும் பல தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன. ஆல்கஹால் மற்றும் சோடாவை உட்கொள்வது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது.
• ஆனால் போதுமான சாதாரண சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிப்பது மிகவும் முக்கியம்.
• உங்கள் உடலை முழுமையாக ஓய்வெடுக்க நீங்கள் வாய்ப்பளிக்க வேண்டும், இல்லையெனில் அது வெறுமனே குணமடைய மற்றும் சாதாரணமாக வேலை செய்ய முடியாது.
• சரியான பயிற்சி அட்டவணை வெற்றிகரமான வெட்டுக்கு பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியை சரியாக இணைப்பது முக்கியம். உலர்த்துவதற்கு வட்ட பயிற்சி மிகவும் பொருத்தமானது, இது உடலின் அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. வாரத்தில் ஓரிரு நாட்கள் ஓய்வுக்காக ஒதுக்கப்படுவது முக்கியம் - இந்த வழியில் தசைகள் மீட்கப்பட்டு சிறப்பாக வளரும்.
• உலர்த்தியை சீராக வெளியேற்றுவது அவசியம். தடைசெய்யப்பட்டவற்றில் நீங்கள் உடனடியாக சாய்ந்தால், உங்கள் உருவம் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியம் இரண்டையும் நீங்கள் கடுமையாக சேதப்படுத்துவீர்கள். உணவில் கார்போஹைட்ரேட் அளவு படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். உலர்த்திய பிறகு, தொடர்ந்து சிறிய உணவை சாப்பிடுங்கள் மற்றும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உலர்த்துதல், எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை மற்றும் அனைத்து விதிகளின்படி செய்யப்படுகிறது, உலகெங்கிலும் உள்ள நிறைய மக்கள் விரும்பிய உடல் வடிவத்தை அடைய உதவுகிறது. ஆனால், நிச்சயமாக, நீங்கள் அதை எடுத்துச் செல்லக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதன் கால அளவு மற்றும் அதிர்வெண் அதிகரிக்கும்.

ஊட்டச்சத்து குறைப்பு பற்றிய பயனுள்ள வீடியோ

படித்த பிறகு, ஒவ்வொரு பெண்ணும் உலர்த்துதல் என்றால் என்ன, இந்த செயல்முறை என்ன, உலர்த்தும் போஸ்டுலேட்டுகள் என்ன என்பதை அறிவார்கள். கூடுதலாக, சிக்கலின் நடைமுறை பக்கத்தை நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம், அதாவது. தசை வளர்ச்சிக்கான ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சி திட்டம் மற்றும் உணவு.

கோடைகாலத்தை எதிர்பார்த்து, உடற்பயிற்சி கிளப்புகள் மற்றும் ஜிம்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான வாடிக்கையாளர்களால் நிரப்பப்படுகின்றன, அவர்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க ஆர்வமாக உள்ளனர் மற்றும் கடற்கரை பருவத்திற்கு தங்கள் உடலை தயார் செய்கிறார்கள். மேலும், நடைமுறையில் காண்பிக்கிறபடி, ஆண்களை விட பெண்கள் ஜிம்மிற்கு அடிக்கடி வருகிறார்கள், ஆனால் இணையத்தில் அவர்களுக்கான தகவல்கள் மிகக் குறைவு. எனவே, இன்று பெண்களுக்கான உடலை உலர்த்தும் சிக்கல்களைப் பார்ப்போம்.

உலர்த்துவதும் எடை குறைப்பதும் ஒன்றா?

உடலுக்கு ஒரு செதுக்கப்பட்ட தோற்றத்தைக் கொடுப்பது தொடர்பான தகவல்களின் பற்றாக்குறை காரணமாக, பல இளம் பெண்கள் (மற்றும் மட்டுமல்ல) கருத்தியல் கருவியை துல்லியமாக புரிந்து கொள்ளவில்லை மற்றும் பெரும்பாலும் உடல் எடையை குறைப்பதோடு உலர்த்துவதை சமன் செய்கிறார்கள். இருப்பினும், இவை இரண்டு முற்றிலும் மாறுபட்ட செயல்முறைகள்.

உலர்த்துதல் என்பது ஒரு பேக்கரி தயாரிப்பு ஆகும், இது தோலடி கொழுப்பின் அளவை ஒரு குறிப்பிட்ட சதவீதத்திற்கு குறைப்பதன் மூலம் தசைகளை வளர்க்கும் செயல்முறையை உள்ளடக்கியது ( 8-12% ) அதன் முக்கிய குறிக்கோள் தசைகளை முதல் இடத்திற்கு கொண்டு வர வேண்டும், அதாவது. கொழுப்பு நிறை கீழ் இருந்து அவற்றை வெட்டி. - உடல் எடையின் பொதுவான இழப்பு, மற்றும் கொழுப்பு மட்டும் அவசியம் இல்லை. உடல் எடையை குறைப்பதன் குறிக்கோள், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட (அல்லது உங்கள் இளமை பருவத்தில் மிகவும் பிடித்தது) ஜீன்ஸுடன் பொருந்துவது, உங்கள் உடலை அழுத்தி சுருக்குவதன் மூலம் அல்ல, ஆனால் கடிகார வேலைகளைப் போல சீராக நுழைவதன் மூலம் :).

உடலை உலர்த்துவது இந்த செயல்முறைக்கு முந்தைய பின்வரும் வேலையைச் செய்வதாகும்:

• ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுநிகழ்வுகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளில் வெகுஜன-ஆதாய பயிற்சி திட்டத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடித்தல்;
• வளர்ச்சிக்கான அனபோலிக் சூழலை பராமரிக்க உதவும் அதிகரித்த கலோரி உட்கொள்ளல்;
• கொழுப்பு மற்றும் தசை திசுக்களின் வளர்ச்சி (ஒரு குறிப்பிட்ட விகிதத்தில்).

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், சிறுமிகளுக்கு உடலை உலர்த்துவது ஒரு தற்காலிக செயல் அல்ல, "நான் கோடையில் விரைவாக வறண்டு போக விரும்புகிறேன்", இளம் பெண்கள் உணர்வுபூர்வமாக சில நடவடிக்கைகளை எடுத்து சரியான நேரத்தில் தங்கள் உணவை மறுசீரமைத்து பயிற்சி திட்டத்தை சரிசெய்கிறார்கள். தசை உலர்த்துவது அனைவருக்கும் ஒரு செயல்முறை அல்ல, மேலும் ஒரே ஒரு குறிக்கோளுடன் அதைச் செயல்படுத்துவது பெரும்பாலும் பொருத்தமற்றது - பல முறை கடற்கரைக்கு அழகாகச் செல்வது, ஏனெனில் விளையாட்டு மெழுகுவர்த்திக்கு மதிப்பு இல்லை. நிச்சயமாக, உங்கள் வாழ்க்கையில் நிலையான போட்டோ ஷூட்கள், கடற்கரை நிகழ்வுகள் மற்றும் தளர்வு ஆகியவை இருந்தால், உலர்த்துவது உங்களுக்கானது. இலக்கு என்றால் 1 வருடத்திற்கு ஒரு முறை 2-3 நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு சூடான நாட்டிற்கு விடுமுறையில் சென்று, அங்கு உங்கள் வளைவைக் காட்டினால், நீங்கள் ஒரு உலர்ந்த வடிவத்திற்குச் செல்வதற்கு செலவழித்த நேரமும் முயற்சியும் அதை நிரூபிக்க எடுக்கும் நேரத்துடன் தொடர்புபடுத்தாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

எனவே, நான் உங்களை எச்சரித்தேன், விளையாட்டு மெழுகுவர்த்திக்கு மதிப்புள்ளதா என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கிறீர்கள்! அது மதிப்புக்குரியதாக இருந்தால், நாங்கள் தொடர்கிறோம்.

எனவே, நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டபடி, உடலை உலர்த்துவது மொத்த வெகுஜனத்தின் ஆரம்ப இருப்பைக் குறிக்கிறது - தசை மற்றும் கொழுப்பு இரண்டும், இல்லையெனில் செயல்முறை எலும்பு செதுக்குதலை ஒத்திருக்கும். அதாவது, ஒரு பெண் எடை என்றால் என்ன 45 உயரத்துடன் கிலோ 175 செ.மீ., பின்னர் இங்கே எந்த உலர்த்தும் பேச்சு இருக்க முடியாது. 170 செமீ உயரமுள்ள ஒரு பெண்ணுக்கு உகந்த தொடக்கப் பொருள் 60 கிலோ எடை மற்றும் தசை வெகுஜனத்திற்கு கொழுப்பு விகிதம் ஆகும். குறிப்பாக, தோலடி கொழுப்பின் ஆரம்ப நிலை உள்ளே இருக்க வேண்டும் 20-25% .

தசைகளை எரிப்பது கொழுப்பை விட மிகவும் எளிதானது என்பதை நினைவில் கொள்வதும் முக்கியம், எனவே உலர்த்தும் காலத்தில் அவர்களுக்கு தரமான மற்றும் அளவு ஊட்டச்சத்து மற்றும் வலிமை ஆதரவு தேவை. தசை ஒரு ஆற்றல்-நுகர்வு அமைப்பு, கொழுப்பு திசு மிகவும் குறைவான கலோரிகளை பயன்படுத்துகிறது. எனவே, வெட்டும் குறிக்கோள் ஒரே நேரத்தில் தசையைப் பாதுகாத்து கொழுப்பை அகற்றுவதாகும்.

நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடும்போது, ​​​​உடல் குளுக்கோஸை அதிகரிக்கும் மற்றும் சேமிக்கும் ஒரு தீவிரமான முறையில் நுழைகிறது. இது தசை நார்களிலும் கல்லீரல் உயிரணுக்களிலும் விரைவாக குவிந்து, கிளைகோஜன் டிப்போ வடிவத்தில் அத்தகைய பொருட்களின் இருப்பை உருவாக்குகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கட்டுப்பாடு மிதமானதாக இல்லாவிட்டால், பிந்தையது தொடர்ந்து உடலில் நுழைந்து, அவற்றின் அளவு விதிமுறையை மீறுகிறது, மற்றும் தசை நார்கள் மற்றும் கல்லீரல் செல்கள் கிளைகோஜனுடன் "அடைக்கப்பட்டால்", குளுக்கோஸ் கொழுப்பாக மாற்றப்படுகிறது. இந்த அதிகப்படியான கொழுப்பு கொழுப்பு செல்கள், அடிபோசைட்டுகளில் சேமிக்கப்படுகிறது. இந்த செயல்முறை மீளக்கூடியது, எனவே உடலில் குளுக்கோஸ் இல்லாவிட்டால், அது கிளைகோஜனில் இருந்து எடுக்கிறது. ஆதாரம் தீர்ந்தவுடன், கொழுப்பு செல்களில் இருந்து குளுக்கோஸ் உற்பத்தி தொடங்குகிறது. கொழுப்புகளின் முறிவு/அழித்தல் (லிபோலிசிஸ்) செயல்முறை சிக்கலானது மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க ஆற்றல் செலவு தேவைப்படுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட் பற்றாக்குறை

கடுமையான குளுக்கோஸ் குறைபாட்டுடன், கொழுப்பு முறிவு செயல்முறை முழுமையடையாது, மேலும் ஜீரணிக்கப்படாத எச்சங்கள் மற்றும் கீட்டோன் உடல்கள் உடலில் குவிந்து, இரத்தம் அமிலமாகிறது, இது கெட்டோஅசிடோசிஸ் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த செயல்முறையை நசுக்க, கீட்டோன்களை எரிக்கவும், உடலுக்கு உதவவும், நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் எரிபொருள் நிரப்ப வேண்டும். இல்லையெனில், உடலின் விஷம் மற்றும் போதை அதிகரிக்கிறது, மேலும் நபர் கோமாவில் விழலாம்.

முடிவு: "கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை" என்பது உண்மையில் கொழுப்புகளின் முறிவுக்கு வழிவகுக்கிறது, ஆனால் இது ஆபத்தானது, ஏனெனில் ... உடலை கெட்டோஅசிடோசிஸுக்கு இட்டுச் செல்கிறது.

பெண்கள் உடல் உலர்த்தும் அம்சங்கள்

உடலை உலர்த்தும் செயல்முறை (அதிக அளவில்) அதிகப்படியான திரவத்தை அகற்றுவதற்கான ஒரு வழி அல்ல, இது கொழுப்பை எரிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த முறையாகும், இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ள ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகும். பெண் உடல் அதில் ஏற்படும் பல்வேறு உயிர்வேதியியல் மாற்றங்களுக்கு (ஆணை விட) அதிக உணர்திறன் கொண்டது. எனவே, அதிக தூரம் செல்லாமல், சோர்வு / கோமா நிலைக்கு கொண்டு வருவதும், சரியான நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் (எளிமையானவை உட்பட) உடலை ஏற்றுவதும் முக்கியம். மற்றொரு அம்சம் அசல் உலர்த்தும் பொருள் முன்னிலையில் உள்ளது, அதாவது. தசை வெகுஜன - அது இருக்க வேண்டும். பெண்கள் வலிமையான பாணி மற்றும் இலவச எடையுடன் வேலை செய்யப் பழகவில்லை என்ற உண்மையின் காரணமாக, ஒரு சிறப்பு பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சி-டோனிங் பயிற்சியிலிருந்து வெகுஜன-கட்டமைக்கும் பயிற்சிக்கு செல்ல வேண்டியது அவசியம்.

மெதுவான சிவப்பு தசை நார்களின் ஆதிக்கம் காரணமாக அவர்களின் (உங்கள்) உடல் நீண்ட கால சுமைகளை (அதிக சகிப்புத்தன்மை) பொறுத்துக்கொள்கிறது என்பதன் காரணமாக சிறுமிகளுக்கான வெட்டும் பயிற்சித் திட்டத்தில் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் குறைந்த எடைகள் அடங்கும்.

படி 1. உடலை உலர்த்துதல் - எளிய எண்கணிதம்

உலர்த்தும் நடைமுறைகளைத் தொடங்குவதற்கு முன்பே, எந்த வகையான உடலை (எந்த கலவையுடன்) வெளியீட்டில் பெற முடியும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். ஒரு எளிய எடுத்துக்காட்டு மற்றும் எண்கணிதம் இதைக் கண்டுபிடிக்க உதவும். கிறிஸ்டினா எடையுள்ள ஒரு பெண் எங்களிடம் இருப்பதாக வைத்துக்கொள்வோம் 60 கிலோ, உயரம் 175 செமீ மற்றும் தோலடி கொழுப்பின் சதவீதம் 20% . மணிக்கு எடையை தீர்மானிப்பதே பணி 10% கொழுப்பு மற்றும் தற்போதைய தசை வெகுஜனத்தை பராமரித்தல்.

உங்கள் இலட்சிய எடையை அடைவதற்கான அடிப்படை எண்கணிதத்தை கீழே உள்ள அட்டவணை காட்டுகிறது.

குறிப்பு:

நிகர தசை நிறை என்பது கொழுப்பைத் தவிர்த்து, தசைகள், எலும்புகள், இரத்தம் மற்றும் உறுப்புகளின் எடையைப் பிரதிபலிக்கும் ஒரு நிபந்தனை மதிப்பாகும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, எடை இருக்க வேண்டும் 54,3 கிலோ, அதாவது கொழுப்பு நிறை இழக்க வேண்டும் 6 கிலோ

படி எண் 2. உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருத்தல்

தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கும் போது கொழுப்பு வெகுஜனத்தை இழப்பது, முதலில், ஊட்டச்சத்துக்கான சரியான அணுகுமுறையின் ஒரு விஷயம். ஆற்றல் சமநிலை சமன்பாடு நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட்டால், நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும் என்று கூறுகிறது. இல்லையெனில், வெகுஜன ஆதாயம் ஏற்படும். எனவே, நீங்கள் தினசரி மற்றும் ஒவ்வொரு உணவிற்கும் மொத்த கலோரிகளை எண்ண வேண்டும்.

அது எப்படி இருக்கும் என்பது இங்கே.

இது ஒரு தொந்தரவு என்று நான் வாதிடவில்லை, ஆனால் அது எளிதாக இருக்கும் என்று யாரும் கூறவில்லை. KBZHU ஐக் கணக்கிடுவதை எளிதாக்க, நீங்கள் இணையதளத்தில் சிறப்பு எண்ணும் நிரல்கள் அல்லது ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தலாம், எடுத்துக்காட்டாக, இது.

அத்தகைய அட்டவணையை கையில் வைத்திருப்பதால், உங்கள் உணவையும் அதன் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் விகிதத்தையும் நீங்கள் நிர்வகிக்க முடியும், உங்கள் உருவத்தின் மாற்றத்தைப் பொறுத்து அவற்றின் அளவை மாற்றலாம் (கொழுப்பு நிறை குறைதல் / அதிகரிப்பு). வெட்டும் போது முக்கிய விதி புரதத்தின் அதிகரித்த டோஸ் ஆகும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், மெலிந்த புரதம் பெரும்பான்மையைக் கணக்கிட வேண்டும் (இருந்து 40 முன் 50% ) தினசரி உணவு.

புரோட்டீன் உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, எரியாமல் பாதுகாக்கிறது. காய்கறிகள் / நார்ச்சத்து புரதத்துடன் நன்றாக செல்கிறது, எனவே உங்கள் உணவை இந்த உணவுகளின் கலவையாக மாற்றவும்.

எனவே, இப்போது பேசலாம் ...

உடலை உலர்த்துவதற்கான அடிப்படை விதிகள்

உலர்த்தும் செயல்பாட்டின் போது, ​​உடலுக்கு தேவையான விளைவை மட்டும் பெறுவது மிகவும் முக்கியம், ஆனால் உடலுக்கு எதிர்மறையான விளைவுகளைத் தவிர்க்கவும். பின்வரும் விதிகளுக்கு இணங்குவது இந்த சிக்கல்களைத் தீர்க்க உதவும்.

விதி எண் 1

நாள் முழுவதும் ஒரு நிலையான சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கவும், ஏற்ற தாழ்வுகள் இல்லாமல் இதை செய்ய, பகுதியளவு உணவை கடைபிடிக்கவும். 5-7 நுட்பங்கள்) மற்றும் சரியான தயாரிப்புகள்.

விதி எண் 2

சுத்தமான நீரின் அளவு = [உங்கள் எடை]x0.03. குளிர்ந்த நீர் உடலை அதன் பயன்பாட்டிற்கு அதிக சக்தியை செலவிட அனுமதிக்கிறது.

விதி எண் 3

கலோரிகளை எண்ணவும், படிப்படியாக உங்கள் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள், ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து கலோரிகளைக் குறைப்பது இறுதியில் உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளைக் குறைக்கலாம், இது செயலில் உள்ள தசை திசுக்களை எரிக்கச் செய்யலாம். கார்போஹைட்ரேட் அளவை அதிகரிக்கவும் 100-200 gr 1 வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்கள் கிளைகோஜன் ஸ்டோர்களை போதுமான அளவு தசை இழப்பைத் தவிர்க்கும்.

விதி எண் 4

சரியான உலர்த்தும் செயல்முறை இருந்து எடுக்க வேண்டும் 8 முன் 12 வாரங்கள்

விதி எண் 5

கட்டிங் பயிற்சியில் அதிக தீவிரம் (அதிக ரிப்பீட்டிஷன்கள், குறைந்த எடைகள், செட்/சூப்பர்செட்டுகளில் பயிற்சிகளின் சேர்க்கைகள்) அல்லது வலிமை அளவு பயிற்சி (ஆண்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது) ஆகியவை அடங்கும்.

விதி எண் 6

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கும் போது, ​​உங்கள் உடல் தசைகளை எரிப்பதைத் தடுக்க மெலிந்த புரதத்தை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கவும், குறிப்பாக எண்ணிக்கையில். 1,5-2 க்கு/ 1 கிலோ வரை 2-3 gr.

விதி எண் 7

கலோரிகளின் கூர்மையான கட்டுப்பாடு இருந்தால், உடல் அதன் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைத்து, இருப்பு உள்ள ஆற்றலை சேமிக்க முயற்சிக்கும். கலோரிகளில் மிதமான குறைப்பு (வாராந்திர குறைப்பு 100-200 kcal), உடலை எரியும் கொழுப்பிற்கு மாற அனுமதிக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒரு டெயில்ஸ்பினில் வைக்காது.

விதி எண் 8

தெர்மோஜெனிக்/தெர்மோஜெனிக் கொழுப்பு பர்னர்கள் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை திறம்பட தூண்டுகின்றன, நோர்பைன்ப்ரைன் உற்பத்தியை அதிகரிக்கின்றன, வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்க உதவுகின்றன, மேலும் கொழுப்பு செல்கள் கொழுப்பை வெளியிடவும் எரிக்கவும் அனுமதிக்கின்றன.

விதி எண் 9

குளுட்டமைன் கிளைத்த சங்கிலி அமினோ அமிலங்களை எரிப்பதை "உதிரி" செய்கிறது, இது கலோரிகள் குறைக்கப்படும் போது அதிக அளவில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. குளுட்டமைன் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும் கொழுப்பை எரிப்பதையும் அதிகரிக்கிறது. படி எடுக்கவும் 5 gr BCAA முன்னும் பின்னும் 5 g பயிற்சிக்குப் பிறகு, காலை உணவு மற்றும் படுக்கைக்கு முன்.

விதி எண் 10

காலப்போக்கில், அனைத்து உணவுகளும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஒரு மந்தநிலையை ஏற்படுத்துகின்றன, நீங்கள் "புள்ளிக்கு" வரும்போது, ​​உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் உறைந்திருப்பதை உணர்ந்து, உங்களை நீங்களே ஏற்றிக் கொள்ளுங்கள். 1-2 நல்ல கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்புகள் கொண்ட நாள். இந்த இறக்குதல் தைராய்டு ஹார்மோன்களை அசைத்து, நீங்கள் உணவுக்குத் திரும்பும்போது, ​​தோலடி கொழுப்பை எரித்துக்கொண்டே இருப்பீர்கள்.

விதி எண் 11

நார்ச்சத்து இல்லாத கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தவிர்க்கவும் (வெள்ளை அரிசி, ரொட்டி); அதிக இன்சுலின் அளவுகள் அதிக கொழுப்பு சேமிப்பு மற்றும் குறைந்த கொழுப்பை எரிப்பதோடு தொடர்புடையது. ஃபைபர் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது, இது இன்சுலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

விதி எண் 12

சில நேரங்களில் உச்சநிலைக்குச் செல்ல வேண்டியது அவசியம், உதாரணமாக, நீங்களே ஏற்பாடு செய்யுங்கள் 1 ஒவ்வொரு முறையும் 10-12 முக்கியமான குறைந்த கார்ப் நாள், கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்துகிறது 50-80 டி இது கொழுப்பை எரிப்பதை அதிகரிக்கிறது.

விதி எண் 13

வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய உணவில் வேகமாக ஜீரணிக்கும் புரதம் (மோர் புரதம்) மற்றும் மெதுவாக ஜீரணிக்கும் கார்போஹைட்ரேட், ஓட்ஸ் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி ஆகியவை இருக்க வேண்டும்.

விதி எண் 14

பெரும்பாலான மீன் வகைகளின் கொழுப்புகள் FA குறைபாட்டை ஈடுசெய்யும் மற்றும் தோலடி கொழுப்பின் முறிவைத் தூண்டும். எனவே உங்கள் உணவில் மீனையாவது சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும் 1 ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை.

விதி எண் 15

உணவின் முக்கிய குறிக்கோள், தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாப்பதைத் தவிர, வளர்ச்சி ஹார்மோனை (GH) அதிகரிப்பதாகும். இது தசை எரிவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் தோலடி கொழுப்பின் முறிவைத் தூண்டுகிறது. GH அளவுகள் முதல் முறையாக உயர்கிறது 90 தூங்கிய சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸின் மொத்த அளவு (செரிமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து) வளர்ச்சி ஹார்மோனின் வெளியீட்டை பாதிக்கிறது. குறைந்த குளுக்கோஸ் அளவுகள் வளர்ச்சி ஹார்மோனின் அதிகபட்ச வெளியீட்டை ஊக்குவிக்கின்றன. எனவே, உங்கள் பயிற்சி மாலையில் முடிவடைந்தால் (பின் 7 ), நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள் 23-00 , பின்னர் கடைசியாக கார்போஹைட்ரேட் எடுப்பதைத் தவிர்க்கவும் 1-2 படுக்கைக்கு முன் எடுக்கப்பட்டது.

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள். சிறுமிகளுக்கு உடல் உலர்த்துதல்:

உடல் தகுதி, உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் "பிகினி" போன்ற ஒரு புதிய திசையில், பெண்கள் தங்கள் உடலின் அழகை நிரூபிக்கும் இடத்தில், "உலர்த்துதல்" என்ற கருத்து உள்ளது. இது பேக்கிங் பற்றியது அல்ல. விளையாட்டுகளில், வெட்டு என்பது ஒரு நபர் தசை வெகுஜனத்தை இழக்காமல் அதிகப்படியான கொழுப்பு மற்றும் தண்ணீரை அகற்ற வேண்டிய ஒரு சிறப்பு காலகட்டமாகும்.

தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட எடையை எவ்வாறு குவிப்பது என்பது நம் உடலுக்குத் தெரியாததால் இது அவசியம். மேலும் தசைகள் அதிகரிக்கும் போது, ​​கொழுப்பின் அளவும் அதிகரிக்கும்.

நிச்சயமாக, நாங்கள் முக்கியமாக தசைகளை தொனிக்கும் எளிய உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி பேசவில்லை, ஆனால் பாடி பில்டர்கள் தசை நிவாரணத்தை உருவாக்கும் போது தீவிர பயிற்சி பற்றி பேசுகிறோம்.

உடல் உலர்த்தும் முறை

வெட்டும் போது, ​​பயிற்சி மற்றும் உணவு முறை மாறுகிறது, இதனால் உடல் கொழுப்பை தீவிரமாக எரிக்கத் தொடங்குகிறது. ஊட்டச்சத்து மாறும், கொழுப்புகள் வெகுவாகக் குறைக்கப்படுகின்றன (ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1 டீஸ்பூன் தாவர எண்ணெய் வரை), கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் குறைந்தபட்சமாக குறைக்கப்படுகின்றன - வேகவைத்த பொருட்கள், தானியங்கள், மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் கூட உணவில் இருந்து மிகவும் குறைவாகவோ அல்லது முற்றிலும் இல்லை. பயிற்சி மிகவும் தீவிரமானதாகவும் நீண்டதாகவும் மாறும், மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை ஒரு செட்டுக்கு 15-20 ஆக அதிகரிக்கிறது, கார்டியோ பயிற்சி தினசரி மற்றும் 2 மணி நேரம் வரை நீடிக்கும். இதன் விளைவாக, கொழுப்பு விரைவாக மறைந்துவிடும்.

"நான் உலர்த்த வேண்டும்"

எடை இழப்புக்கான ஒரு பொதுவான பெண்களின் உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கு "ஒற்றுமை" மற்றும் கொழுப்பு எரியும் அதிக விகிதத்திற்கு நன்றி, அவர்கள் சொல்வது போல், "உடல் உலர்த்துதல்" வெகுஜனங்களுக்கு சென்றது.

பெரும்பாலான பெண்கள் சாதாரணமான புதியவர் நோய்க்குறியால் ஏமாற்றப்படுகிறார்கள். அவர்கள் மண்டபத்தின் வாசலைக் கடந்து, அங்கே எதையாவது தூக்கத் தொடங்குகிறார்கள், ஆனால் அவர்கள் விரைவில் "வறண்டு போக வேண்டும்" என்று யாரையும் விட அவர்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கிறார்கள்.

உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீக்கிவிட்டு, கோழி மார்பகங்கள் மற்றும் வெள்ளரிகளை மட்டுமே சாப்பிட ஆரம்பிக்கிறார்கள். மேலும் அவர்களின் உடற்பயிற்சிகளும் "முன்னணி சாம்பியன்களின் பலமுறை பயிற்சியை" ஒத்திருக்கத் தொடங்குகின்றன. அவர்கள் அணில்களின் மீது அமர்ந்து, தங்களால் இயன்றவரை கடினமாக கார்டியோ செய்கிறார்கள்.

இது மிகவும் இயற்கையானது, ஏனென்றால், உலர்த்தும் பயன்முறையில் இருப்பது - வலுவான உடல் உழைப்பின் போது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விலக்கினால், எந்தவொரு நபரும் சோர்வு, தூக்கம், தசை செயல்திறன் குறைதல், கார் ஓட்டும் போது, ​​சிக்கலான கேள்விகளுக்கு பதிலளிப்பது உள்ளிட்ட மெதுவான எதிர்வினைகளை அனுபவிக்கத் தொடங்குகிறார். .

இந்த எதிர்வினைகள் முற்றிலும் உடலியல் சார்ந்தவை, ஆனால் தொழில்முறை விளையாட்டுகளில், உலர்த்தும் போது மூளை மற்றும் உடலின் செயல்திறனை பராமரிக்க, விளையாட்டு வீரர்கள் குறைந்தபட்சம் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்:

• நரம்பு எதிர்வினைகளை விரைவுபடுத்தவும், "மனதை மெதுவாக்குவதை" தவிர்க்கவும் காஃபின் ஏற்பாடுகள்;
• அதிகபட்ச கொழுப்பை எரிப்பதற்கான தெர்மோஜெனிக்ஸ் (EGT, பச்சை காபி, பச்சை தேநீர், சினெஃப்ரின், க்ளென்புடெரோல்);
• தசை வெகுஜனத்தை அதிகபட்சமாக பாதுகாக்க புரதம் தனிமைப்படுத்தல் மற்றும் BCAA;

"அதிகபட்சமாக" ஏற்றுக்கொள்ளப்படுவது ஒரு சிறிய கலைக்களஞ்சியத்திற்கான தலைப்பு. உலர்த்தும் போது விளையாட்டு வீரர்களின் இயல்பான நல்வாழ்வின் ரகசியம் தயாரிப்புகளில் உள்ளது.

ரகசியத்தின் ஒரு பகுதி பாத்திரத்தில் உள்ளது - விளையாட்டு வீரர்கள் "தங்களை ஒன்றாக இழுக்க" முடியும், மேலும் மேடையில் அவர்கள் ஒரு இதய உணவை சாப்பிட்டு நன்றாக ஓய்வெடுத்தது போல் சிரித்து நடப்பார்கள்.

மசாஜ் சிகிச்சையாளர்கள், மருத்துவர்கள், அழகுசாதன நிபுணர்கள் - தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் வசம் முழு “ஆயுதக் களஞ்சியத்தையும்” வைத்திருக்கிறார்கள் என்ற உண்மையை குறிப்பிட தேவையில்லை. விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சூடான கடலின் கரையில் உலர்த்திய பின் ஓய்வெடுக்க வாய்ப்பு உள்ளது, மறுசீரமைப்பு மருந்துகள் போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். விளையாட்டு அவர்களின் வேலை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். உழைத்து குழந்தைகளை வளர்க்கும் எங்களுக்கு, உலர்த்துவது மிகப் பெரிய சுமை மற்றும்... முற்றிலும் பயனற்றது.

என்ன செய்ய?

நிபுணர்களின் முறைகளை நகலெடுப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உணவை மேம்படுத்துவதில் உங்கள் ஆற்றலைச் செலுத்துங்கள் - இறுதியாக, ரோல்ஸ், சாக்லேட்கள், தானியங்கள் மற்றும் உடனடி தானியங்களைத் தவிர்க்கவும். உலர்த்தாமல் எடை குறையும்.

நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரராக இல்லாவிட்டால், சாத்தியமற்ற பணிகளை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை.

• "தசைகளை உலர்த்துதல்", "கொழுப்பை எரித்தல்" மற்றும் "நிவாரணத்தை கட்டியெழுப்புதல்" ஆகியவற்றிற்கு முன், நீங்கள் முதலில் 6-8 வார பொது உடல் உடற்பயிற்சி சுழற்சி, தசை வெகுஜன மற்றும்/அல்லது வலிமை குறிகாட்டிகளைப் பெறுவதற்கான 12-16 வார சுழற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். - ஒரு கொழுப்பு எரியும் சுழற்சி , அல்லது உலர்த்துதல்;
• "பெரிய தசைகளை விரும்பாதவர்களுக்கான ஏற்பாடு" இல் இதைப் படிக்க வேண்டும்: "எதையாவது உலர்த்துவதற்கு முன், நீங்கள் குறைந்தபட்சம், அடிப்படை பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும், நன்றாக ஓடுவது எப்படி என்பதைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், மேலும் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை குறிகாட்டிகளை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். உணவுமுறையுடன் இணைந்த உயர்-திரும்பப் பயிற்சியை தாங்கிக்கொள்ள இது உங்களை அனுமதிக்கும்.

ஜிம்மில் உங்கள் பயணத்தை உலர்த்துவதன் மூலம் தொடங்க வேண்டாம். உங்கள் உடலை இறுக்கமாக்க, தெளிவான வரையறைகளைப் பெறவும், தொய்வு ஏற்படவும், எந்தவொரு உடற்பயிற்சிக் கூடத்திலும் உங்களுக்கு வழங்கப்படும் பொதுவான உடல் தகுதித் திட்டம் அல்லது அடிப்படை வலிமை பயிற்சித் திட்டம் போதுமானது.

பெண் உடலில் உலர்த்தும் விளைவு

நவீன உடற்கட்டமைப்பில், பெண் விளையாட்டு வீரர்கள் போட்டிக்கு முந்தைய தயாரிப்பு காலத்தில் கூட குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளை பெருமளவில் கைவிடுகின்றனர். போதுமான ஒமேகா-மூன்று கொழுப்பு அமிலங்களைப் பெறுவது ஆரோக்கியமான ஹார்மோன் அமைப்புக்கு முக்கியமாகும்.

எனவே, பெண்கள் பெரும்பாலும் கெட்டோ டயட், யுடி-2, அல்லது டயட்டில் கூட செல்கிறார்கள், ஆனால் வெட்டுவதற்கு ஒரு உன்னதமான குறைந்த கொழுப்பு, அதிக புரதம் கொண்ட உணவில் அல்ல.

கூடுதலாக, நீங்கள் ஏற்கனவே மாதவிடாய் முறைகேடுகள் இருந்திருந்தால், உலர்த்தும் காலம் 6-8 வாரங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். பெரும்பாலான பெண்களுக்கு மிகக் குறைந்த உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்துடன் இனப்பெருக்க செயல்பாட்டில் சிக்கல்கள் உள்ளன என்ற உண்மையை தள்ளுபடி செய்யக்கூடாது.

பொதுவாக, உலர்த்துதல் என்பது பெண்பால், கவர்ச்சியான உருவத்தை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை, ஆனால் கொழுப்பு அடுக்கைக் குறைப்பதாகும். பத்திரிகை அட்டைகளில் நாம் காணும் முடிவை அடைய, உண்மையில், ஒரு சீரான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை வாரத்திற்கு 3-4 முறை கடைபிடித்தால் போதும். எனவே, விளையாட்டில் உங்களுக்கான இலக்குகளை நீங்கள் அமைக்கவில்லை என்றால், உணவை தீவிர நிபுணர்களிடம் விட்டுவிடுவது நல்லது.

கட்டுரை உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் எலெனா செலிவனோவாவுடன் இணைந்து தயாரிக்கப்பட்டது.