பால் பிராக் - ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பு. முதுகெலும்புக்கான ப்ராக் ஃபீல்ட் பயிற்சிகள்

நண்பர்களே, நாங்கள் எங்கள் ஆன்மாவை தளத்தில் வைக்கிறோம். அதற்கு நன்றி
இந்த அழகை நீங்கள் கண்டு பிடிக்கிறீர்கள் என்று. உத்வேகம் மற்றும் கூஸ்பம்ப்களுக்கு நன்றி.
எங்களுடன் சேருங்கள் முகநூல்மற்றும் உடன் தொடர்பில் உள்ளது

ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பு ஆற்றல், தெளிவான மனம் மற்றும் நல்ல நினைவாற்றலுக்கான திறவுகோல் என்று பால் பிராக் நம்பினார். குறைந்த அளவிலும் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளின் முறையை அவர் உருவாக்கினார், மேலும் சில நாட்களில் முடிவுகள் கவனிக்கப்படும்.

இணையதளம்இந்த பயிற்சிகளை ஒரு வீடியோவுடன் வழங்குகிறது, இது அவற்றின் செயல்பாட்டின் வரிசை மற்றும் கொள்கையைக் காட்டுகிறது.

அதிகப்படியான சுமை தீங்கு விளைவிப்பதைத் தடுக்க, பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

• முதல் வாரத்தில், அதிக முயற்சி செய்யாமல், மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 2-3 மறுபடியும் தொடங்கவும், படிப்படியாக 10 ஆக அதிகரிக்கும்.
• ஒவ்வொரு முறையும், ஒரு சிறிய வீச்சுடன் தொடங்கவும், படிப்படியாக அதிகபட்சமாக நகரும்.
• நீங்கள் அசௌகரியமாகவோ அல்லது சோர்வாகவோ உணர்ந்தால், சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள்.
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் முன், சிறிது ஓய்வெடுப்பது நல்லது.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: அனைத்து பயிற்சிகளும் கண்டிப்பாக இணைந்து செய்யப்படுகின்றன.

இழு

நரம்பு மண்டலத்தின் ஒரு பகுதியை திறம்பட பாதிக்கிறது, இது தலை, கண் தசைகள் மற்றும் நரம்புகளின் செயல்பாட்டிற்கு பொறுப்பாகும். கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் தசைகள் நன்றாக வேலை செய்கின்றன.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து தரையில் முகம் குப்புற படுக்கவும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, பூனை போல உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் மட்டுமே உங்களை ஆதரிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளை முடிந்தவரை நேராக்க முயற்சிக்கவும்.
2. பின்னர் உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து, உங்கள் தலையை உயர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை குறைக்கவும், பின்னர் மெதுவாக அதை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், உங்கள் முதுகை வளைத்து மீண்டும் செய்யவும்.

எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், முதுகெலும்பு தளர்வு காரணமாக நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க நிவாரணத்தை உணருவீர்கள்.

முறுக்கு

நன்றாகதொராசி முதுகெலும்பின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறதுமற்றும் கல்லீரலுக்கு செல்லும் நரம்புகளை பாதிக்கிறது. சிறுநீரக செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

1. உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகு வளைந்த நிலையில் தரையில் முகம் குப்புற படுக்கவும். உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.
2. உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை வலதுபுறமாகத் திருப்புங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் பக்கத்தை முடிந்தவரை குறைக்கவும். மற்ற திசையில் ஒரு திருப்பத்துடன் எல்லாவற்றையும் மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சியை முடிந்தவரை மெதுவாக செய்ய முயற்சிக்கவும்.

பாலம்

இடுப்பு முதுகெலும்பின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. முதுகெலும்பு நெடுவரிசையைத் தளர்த்துகிறது மற்றும் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளின் மறுசீரமைப்பு செயல்முறையைத் தூண்டுகிறது.

1. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் கால்களை வளைக்கவும்.
2. உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் முழு உடலையும் உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் முதுகெலும்பு கிடைமட்டமாக இருக்கும், மேலும் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை ஒரு சாதாரண மனிதனின் வாழ்க்கையில் மிகவும் ஆழமாக வேரூன்றியுள்ளது, தீய வீட்டு வேலை வட்டம் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் மற்றும் உளவியல் முறிவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. "தி மிராக்கிள் ஆஃப் ஃபாஸ்டிங்" புத்தகத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஆரோக்கியமான உண்ணாவிரத முறையின் ஆசிரியரான பால் ப்ராக், முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியம் குறித்த பரிந்துரைகளுக்காகவும் அறியப்பட்டார், இது அனைத்து அமைப்புகள் மற்றும் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை சார்ந்துள்ளது. பால் ப்ராக்கின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் முதுகெலும்புக்கான பயிற்சிகளைச் செய்தால், நீங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம், முதுகெலும்பை நீட்டிக்கலாம், தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்தலாம், உள் உறுப்புகளைப் பயிற்றுவிக்கலாம், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் சரியான தோரணையை அதிகரிக்கலாம். பால் ப்ராக் மூலம் முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த என்ன பயிற்சிகள் ஒரு நபரின் வாழ்க்கையைத் திருப்பவும் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்கவும் முடியும், இந்த கட்டுரையிலிருந்து கண்டுபிடிக்கவும்.

பால் ப்ராக் யார்: குணப்படுத்தும் நுட்பத்தின் அறிமுகம்

இந்த மனிதனுக்கு பல பெயர்கள் உள்ளன: தொழிலதிபர் மற்றும் ஷோமேன், இயற்கை மருத்துவர் மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை ஊக்குவிப்பாளர், அமெரிக்காவில் மாற்று மருத்துவ ஆர்வலர், "தி மிராக்கிள் ஆஃப் ஃபாஸ்டிங்" புத்தகத்தின் ஆசிரியர்.

ப்ராக் தனக்குத்தானே பிரச்சாரம் செய்த அனைத்து அறிவையும் முயற்சித்தார். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுபவர், பால் ப்ராக் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தார், ஒரு நாளைக்கு 12 மணிநேரம் வேலை செய்தார், கிட்டத்தட்ட நோய்வாய்ப்பட்டதில்லை. அவர் உலாவினார், நீந்தினார், நடைபயணம் சென்றார், உடல்நலம் மற்றும் நீண்ட ஆயுள் என்ற தலைப்பில் புத்தகங்களை எழுதினார்.

முறையின் ஆசிரியர் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் முக்கிய புள்ளிகளைக் கருதினார்: பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்து, உண்ணாவிரதம், செயல்பாடு மற்றும். பால் ப்ராக் அனைத்து பிரச்சனைகளையும் ஒரு காரணத்திற்காக குறைத்தார்: முதுகெலும்பு - குறைந்தது ஒரு முதுகெலும்பு சரியாக செயல்படவில்லை என்றால், அதற்கு பொறுப்பான உறுப்புகள் பாதிக்கப்படத் தொடங்குகின்றன மற்றும் நபர் நோய்வாய்ப்படுகிறார்.

பால் பிராக் ஆரோக்கியமான முதுகெலும்புக்கு மூன்று எதிரிகளை அடையாளம் கண்டார்:

1. உடல் செயலற்ற தன்மை - முழு உடல் செயல்பாடு இல்லாததால், வேலை செய்யாத தசைகள் தளர்வு ஏற்படுகிறது. இதன் விளைவாக, முதுகெலும்புகள் பலவீனமடைகின்றன, முழு அளவிலான இயக்கத்துடன் நகர முடியாது, மேலும் உப்புகளால் அதிகமாக வளரும். முதுகெலும்புக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மட்டுமே உடல் செயலற்ற தன்மையின் சிக்கலை தீர்க்கும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.
2. காயங்களில் அடி, காயங்கள், நடைபயிற்சி போது முறையற்ற எடை விநியோகம், அதிகப்படியான உடல் செயல்பாடு ஆகியவை அடங்கும் - இவை அனைத்தும் முதுகெலும்பை சிதைக்கிறது, இது குறைந்த முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கிறது, ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மற்றும் ஸ்கோலியோசிஸ் வளர்ச்சி, முதுகெலும்பு வளைவு மற்றும் தோரணையின் சரிவு.
3. மன அழுத்தம் - அதன் அழிவு பண்புகள் அனைவருக்கும் தெரியும்: அதிகப்படியான கவலைகள், ஒருவரின் எண்ணங்களுடன் முரண்படுதல், அதிகப்படியான உடல் உழைப்பு ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல.

நிலைமையை மாற்றவும், முதுகெலும்பை தளர்த்தவும், தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்தவும், தோரணையை இயல்பாக்கவும் ஒரே விஷயம் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள். முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த 5 பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டிலேயே செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் 2 வார வழக்கமான பயிற்சிக்குப் பிறகு நேர்மறையான முடிவுகள் தெரியும்.

பால் ப்ராக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்: முதுகெலும்புக்கான பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி #1 - பூனை

தொடக்க நிலை: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்விரல்களையும் தரையில் வைக்கவும்.

• உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்கி, உங்கள் முதுகை வளைக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள், உங்கள் தாடியை உங்கள் மார்பெலும்பு நோக்கி நீட்டவும்.
• கால்களுக்கு இடையில் 20 செ.மீ இடைவெளி இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் இடுப்பை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் தலையை பின்னால் எறிந்து, உங்கள் முதுகை வளைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி எண் 2 - பக்கத்திற்கு ரோல்ஸ்

தொடக்க நிலை: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும்.

• உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தாமல், உங்கள் இடுப்பை இடது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் தொடையை முடிந்தவரை குறைக்கவும்.
• தலை உடலுடன் நகரும்.
• அடுத்து, வலது பக்கம் திரும்பி அதையே செய்யுங்கள். முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி எண் 3 - இடுப்பு லிஃப்ட்

தொடக்க நிலை: தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.

• உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் உடற்பகுதி ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குகிறது.
• இந்த நிலையை 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் இடுப்பை கீழே இறக்கவும்.
• நீங்கள் வேகமான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சி எண் 4 - தலையின் இழுப்பு

தொடக்க நிலை: தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும்.

• உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் முழங்கால்களில் தொடுவதற்கு உங்கள் தலையை உயர்த்தவும்.
• 2-3 விநாடிகள் போஸைப் பிடித்து, உங்கள் தலையை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகு தசைகளை தளர்த்தவும்.

பயிற்சிகள் எண் 5 - உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் தரையில் நடப்பது

தொடக்க நிலை: நேராக நின்று முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும்.

• உங்கள் முதுகை நேராக்காமல், தரையில் வளைந்த நிலையில் நடக்கவும்.
• நரம்புகள் கிள்ளுவதைத் தவிர்க்க திடீர் அசைவுகளைச் செய்யாதீர்கள்.

பால் பிராக்

ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பு

முன்னுரை

பால் ப்ராக் என்ற பெயரைக் கேட்டவுடன் உங்களுக்கு என்ன சங்கதிகள் உள்ளன? பெரும்பாலும், நீங்கள் அவரது முறைப்படி உணவு மற்றும் உண்ணாவிரதத்தை நினைவில் கொள்கிறீர்கள்.

சமீபத்தில், முன்னோர்களின் கூற்று அடிக்கடி நினைவுகூரப்படுகிறது: "ஒரு நபர் இளமையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கிறார், அவரது முதுகெலும்பு நெகிழ்வானதாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கிறது." பெர்னார்ட் மக்ஃபேடன், உடல் கலாச்சாரத்தின் "தந்தைகள்" என்று அழைக்கப்படுபவர் மற்றும் P. ப்ராக் பணிபுரிந்தவர், ஒவ்வொரு நபரும் முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துவதன் மூலமும் நீட்டுவதன் மூலமும் 30 வயதிற்குள் "உடல் ரீதியாக இளமையாக" முடியும் என்று நம்பினார்.

சமீபத்தில், நோய்களுக்கான காரணங்கள், குறிப்பாக அவற்றில் பல இருந்தால், முதுகெலும்பு கோளாறுகளில் தேடப்பட வேண்டும் என்றும் அடிக்கடி கூறப்படுகிறது. மேலும் அவை அனைத்தும் ஒரே பி. ப்ராக்கைக் குறிப்பிடுகின்றன, அவர் கூறினார்: "முதுகெலும்பு அனைத்து நோய்களுக்கும் தொங்கும்."

இது சம்பந்தமாக, பி. பிராக் உருவாக்கிய முதுகெலும்புக்கான 5 பயிற்சிகள் மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டன. ஆனால் தோரணையைப் பற்றியோ, சரியாக நடக்கவோ, நிற்கவோ, பொய் சொல்லவோ அல்லது வேறு பலவற்றைப் பற்றியோ சிந்திக்காமல் நீங்கள் அவற்றைச் செய்தால் மட்டுமே அவை உங்களுக்கு உதவ வாய்ப்பில்லை.

வேறு எந்த விஷயத்திலும், குறிப்பாக ஆரோக்கிய மேம்பாட்டிலும் மிகப்பெரிய விளைவு வருகிறது அமைப்பு, ஆனால் அதன் தனிப்பட்ட பாகங்கள் அல்ல. P. பிராக்கின் அமைப்பும் விதிவிலக்கல்ல. ஆனால் சில நேரங்களில் எந்த அமைப்பின் அடிப்படைகளையும் கூட புரிந்து கொள்ள நமக்கு நேரமில்லை, நுணுக்கங்களைக் குறிப்பிடவில்லை, அதனால் ஏமாற்றம். கூடுதலாக, ப்ராக்கின் கருத்தும் முக்கியமானது, இது ஒரு விதியாக, சில காரணங்களால் அடிக்கடி மறக்கப்படுகிறது:

எனது உடல்நலத் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும் என்று நான் நம்புகிறேன்.

பி. ப்ராக்கின் முதுகெலும்பு சுகாதார திட்டத்தில் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானது என்ன? இதில் என்ன தனித்துவம்?

ப்ராக் புதிதாக எதையும் கண்டுபிடிக்கவில்லை என்று தோன்றுகிறது. எல்லாமே மலைகள் போல் பழமையானது. சரியான ஊட்டச்சத்து, சுற்றுச்சூழல் நட்பு பொருட்கள், மாசுபடாத காற்று, தினசரி நியாயமான உடல் செயல்பாடு - மற்றும் குறைந்தது 200 ஆண்டுகள் வாழ! மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், பால் ப்ராக் வாழ்ந்தது போன்ற "வசதியான" நிலைமைகள் நம்மில் பெரும்பான்மையினருக்கு இல்லை. ஆனால், சில விஞ்ஞானிகளின் கூற்றுப்படி, ப்ராக்கின் தகுதி அவர் தனது வாழ்க்கையின் மூலம் நிரூபித்தது: நாம் அழைப்பது - சில சமயங்களில் சந்தேகத்திற்குரியது - ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை என்பது பெரியது மட்டுமல்ல, நீண்ட காலத்திற்கு மகத்தான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, மிக முக்கியமாக, “ஆரோக்கியமானது. " வாழ்க்கை . வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீண்ட, நோயற்ற வாழ்க்கைக்கு.

தவறான தோரணை, அதிகப்படியான சுமைகள், திடீர் அதிர்ச்சிகள், முதலியன. எனவே, பல்வேறு உள் உறுப்புகளின் நோய்கள், ஏனெனில் பல்வேறு சூழ்நிலைகள் காரணமாக எழும் முதுகெலும்பு, ஒரு அசாதாரண நிலை என்று பல நோய்களுக்கு காரணம் P. ப்ராக் கருதினார். அவை ஒவ்வொன்றின் செயல்பாட்டிற்கும் நரம்பு பொறுப்பு, முதுகுத் தண்டு வரை நீண்டுள்ளது. உடல் சுயமாக குணமடைய உதவுவதற்காகவே அவர் முதுகெலும்புக்கான பயிற்சிகளை உருவாக்கினார். ஆனால் அது மட்டும் அல்ல. பிராக்கிற்கு வருவோம்:

இருப்பினும், இந்த பயிற்சிகள் மட்டுமே ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்கும் என்று நான் நம்பவில்லை. சரியான ஊட்டச்சத்து, நல்ல ஓய்வு மற்றும் பல நடவடிக்கைகளை உள்ளடக்கிய நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட சுகாதார திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்...

உண்மையில், நாங்கள் தொடங்கிய இடத்திற்குத் திரும்புகிறோம். உடற்பயிற்சி மட்டும் உதவாது. முதுகெலும்பின் அமைப்பு - அடிப்படைகளுடன் தொடங்குவது எப்போதும் நல்லது. ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுப்பதைப் பற்றி பேசும்போது முதுகெலும்புக்கு ஏன் சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்படுகிறது என்பது தெளிவாகத் தெரியும்.

முதுகுத்தண்டில் ஏற்படும் சிறிதளவு இடையூறு மற்ற உறுப்புகளின் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது, மேலும் உடல் மற்றும் மன நிலைக்கு இடையில் ஒற்றுமையின்மைக்கு கூட வழிவகுக்கும் என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது உண்மைதான். புள்ளிவிவரங்களின்படி, ஏற்கனவே 18-20 வயதில், முதுகெலும்பில் விரும்பத்தகாத மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன, இது 40 வயதிற்குள் தீவிரமடைகிறது, மேலும் 50 வயதிற்குள், முதுகெலும்பு நோய்கள் தோராயமாக 80% ஆண்கள் மற்றும் 60% இல் காணப்படுகின்றன. பெண்கள்.

ப்ராக் ஸ்பைனல் ஹெல்த் திட்டத்திற்கு முதலில் திரும்புபவர்களுக்கு பொதுவாக பல கேள்விகள் இருக்கும். இந்த புத்தகம் அவற்றுக்கான பதில்களை வழங்குகிறது, ஆனால் மட்டுமல்ல. ஒரு குறிப்பிட்ட சிக்கலைப் பற்றிய பால் ப்ராக்கின் அறிக்கைகள் மட்டுமல்லாமல், நிபுணர்களின் கருத்துக்களும் இங்கே வழங்கப்படுகின்றன - முடிந்தவரை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, புகழ்பெற்ற இயற்கை மருத்துவர் இறந்து 30 ஆண்டுகள் கடந்துவிட்டன. ஆனால் அறிவியல் இன்னும் நிற்கவில்லை, முன்பு அறியப்படாதது இனி ஆச்சரியமில்லை. புதிய அறிவு பழைய தகவல்களை சரி செய்கிறது; புதிய தரவு மனித உடலில் நிகழும் செயல்முறைகளின் வழிமுறைகளை நன்கு புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது; விஞ்ஞான கண்டுபிடிப்புகள் மனிதனுக்கும் அவனது ஆரோக்கியத்திற்கும் சேவை செய்கின்றன. "புதியவை அனைத்தும் பழையவை நன்கு மறந்துவிட்டன" என்று சொல்வது போல். இது ஓரளவு உண்மை. ஆனால், இந்த பழைய விஷயத்தை நினைவில் வைத்துக் கொண்டு, நீங்கள் புதியதை விட்டுவிடக்கூடாது, ஏனென்றால் சில நேரங்களில் இந்த பழைய விஷயத்தை விமர்சன ரீதியாக மறுபரிசீலனை செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பால் ப்ராக்: "முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது"

மனித முதுகெலும்பின் கட்டமைப்பு அம்சங்கள் என்ன?

உதாரணமாக, நீங்கள் சர்க்கஸ் கூடாரத்திலிருந்து ஆதரவை அகற்றினால், கூடாரம் விழும். மனித எலும்புக்கூட்டின் முதுகெலும்பு மற்றும் பிற எலும்புகள் உடலின் மென்மையான பாகங்களைத் தாங்கி உடலுக்குத் தேவையான வடிவத்தைக் கொடுக்கின்றன... உடலின் முக்கிய ஆதரவின் பங்கு முதுகெலும்பால் செய்யப்படுகிறது. முதுகுத்தண்டு அகற்றப்பட்டால், உடல் வடிவமற்ற வெகுஜனமாக தரையில் விழும்.

எனவே, முதுகெலும்பு எலும்பு, நரம்பு மற்றும் தசை அமைப்புகளின் அடிப்படையாகும். மனித முதுகெலும்பு (படம் 1) 33 முதுகெலும்புகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை 5 பிரிவுகளை உருவாக்குகின்றன: கர்ப்பப்பை வாய் (7 முதுகெலும்புகள்), தொராசி (12 முதுகெலும்புகள்), இடுப்பு (5 முதுகெலும்புகள்), சாக்ரல் (5 முதுகெலும்புகள் ஒரு எலும்பில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன - சாக்ரம்) மற்றும் கொக்கிஜியல். (பெரும்பாலும் - 3-4 முதுகெலும்புகளின் ஒரு எலும்பு).

முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் வடிவம் எஸ் என்ற எழுத்தை ஒத்திருக்கிறது. ஒருவர் காலில் நடக்கத் தொடங்கிய பிறகு நமது முதுகெலும்பு சரியாக மாறியது. இந்த வடிவத்திற்கு நன்றி, ஒரு நபரின் எடையின் சுமையின் ஒரு பகுதி பாராவெர்டெபிரல் தசைநார்கள்க்கு மாற்றப்படுகிறது, மேலும் ஓடும்போது அல்லது நடக்கும்போது அதிர்ச்சிகள் மென்மையாக்கப்படுகின்றன. உண்மையில், குருத்தெலும்பு, மூட்டுகளின் வெளிப்புற மேற்பரப்பை உள்ளடக்கிய ஒரு அடர்த்தியான மீள் திசு, அதிர்ச்சிகளை மென்மையாக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, குருத்தெலும்பு எலும்புகளை சிராய்ப்பிலிருந்து பாதுகாக்கிறது, இது முதுகெலும்புக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

முதுகெலும்புகள் குருத்தெலும்பு மற்றும் தசைநார்கள் மூலம் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, எனவே முதுகெலும்பு வளைந்து, நேராக்க, முதலியன மிகவும் மொபைல் கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் இடுப்பு பகுதிகள், தொராசி பகுதி குறைவான மொபைல் ஆகும்.

ஒவ்வொரு முதுகெலும்பின் நடுவிலும் ஒரு முதுகெலும்பு செயல்முறை உள்ளது, அதையொட்டி, பக்கவாட்டு செயல்முறைகள் வழிவகுக்கும். அவை முதுகெலும்பு நெடுவரிசையை வெளிப்புற அதிர்ச்சிகளிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. நரம்பு இழைகள் உடலின் பல்வேறு பகுதிகளுக்கு சேவை செய்வதற்காக முதுகெலும்பு வளைவுகளில் உள்ள திறப்புகள் மூலம் முதுகெலும்பிலிருந்து புறப்படுகின்றன (படம் 2).

சுவை, தொடுதல், வாசனை, செவிப்புலன் மற்றும் பார்வை ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்தும் உணர்ச்சி நரம்பு வேர்கள் முதுகுத் தண்டின் பின்புறத்தில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் உடலின் தசைகளின் செயல்பாடுகளைக் கட்டுப்படுத்தும் மோட்டார் நரம்பு வேர்கள் முன் பக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த வழியில், அனைத்து நரம்புகளும் இரத்த நாளங்களும் முதுகெலும்பிலிருந்து தொடர்புடைய உறுப்புகளுக்கு இயக்கப்படுகின்றன.

ஒரு நபருக்கு பல வகையான மூட்டுகள் உள்ளன என்று சொல்ல வேண்டும்: கோள - தோள்பட்டை, கீல் - முழங்கை, தடி - உல்னா மற்றும் ஆரம், நெகிழ் - முதுகெலும்பு, கோண (கோண) - மணிக்கட்டு. அவை அனைத்தும் அமைப்பு மற்றும் இயக்க வரம்பில் வேறுபடுகின்றன. இவ்வாறு, பரந்த வீச்சு கைகளின் மேல் எலும்புகளுடன் ஹுமரஸை இணைக்கும் மூட்டுகளில் உள்ளது. ஒருவருக்கொருவர் தொடர்புடைய முதுகெலும்புகளின் இயக்கங்கள் குறைவாகவே உள்ளன, ஆனால் பொதுவாக முதுகெலும்பு மிகவும் நெகிழ்வான அமைப்பாகும்.

முதுகெலும்புகள் சிறிது நகர்ந்தால், அவை அவற்றிலிருந்து வரும் நரம்புகள் மற்றும் இரத்த நாளங்களை அழுத்துகின்றன. இந்த வழக்கில், சாதாரண இரத்த ஓட்டம் சீர்குலைந்து, கிள்ளிய நரம்புகள் உணர்ச்சியற்றதாக மாறும், எனவே நரம்புகள் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் இணைக்கப்பட்டுள்ள உறுப்புகள் வலிக்கத் தொடங்குகின்றன. அதிக இடப்பெயர்ச்சி, அல்லது சப்ளக்சேஷன், மிகவும் தீவிரமான நோய்.

பெரும்பாலும், சப்லக்சேஷன்கள் கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதியில் ஏற்படுகின்றன, ஏனெனில் இது மிகவும் மொபைல் ஆகும். 1வது மற்றும் 4வது கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகள், 2வது, 5வது மற்றும் 10வது தொராசி, 2வது மற்றும் 5வது இடுப்பு முதுகெலும்புகள் அடிக்கடி காயமடைகின்றன. இருப்பினும், மீதமுள்ள முதுகெலும்புகள் எப்போதும் அப்படியே இருக்கும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.

தசைகளின் சிக்கலான அமைப்பு மனித இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. தசைகள் இல்லாமல், எலும்புக்கூடு என்பது எலும்புகளின் அசையாத தொகுப்பாக இருக்கும். இதனால், கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புடன் இணைக்கப்பட்ட தசைகள் தலை மற்றும் கழுத்தை நகர்த்த அனுமதிக்கின்றன; முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளுக்கு நன்றி, நாம் உடல் அசைவுகள் போன்றவற்றை செய்யலாம்.

60-70 வயதிற்குள், ஒரு நபர், ஒரு விதியாக, உயரத்தில் பல சென்டிமீட்டர்கள் குறைவாக இருக்கிறார் என்பது அறியப்படுகிறது. மேலும், வழக்கமான காலை மற்றும் மாலை உயர அளவீடுகள் ஒரு நபர் மாலையில் குட்டையாகிவிடுவதைக் காட்டுகிறது. இது ஏன் நடக்கிறது? உண்மை என்னவென்றால், காலப்போக்கில், தவறான வாழ்க்கை முறையின் விளைவாக, குறிப்பாக உடற்பயிற்சியின்மை காரணமாக, தசைகள் மந்தமாகி, முதுகெலும்பு கடினமாகிறது. எனவே, குருத்தெலும்பு மற்றும் டிஸ்க்குகள் அழிக்கப்படுகின்றன, அண்டை திசுக்களில் இரத்தம் மோசமாக சுற்றுகிறது, முதுகெலும்பு சுருக்கப்பட்டு சிதைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், இத்தகைய செயல்முறைகளுக்கு முக்கிய காரணம் வயது அல்ல. குழந்தைகளையும், இளைஞர்களையும் குனிந்து, கால்களை லேசாக இழுத்து நடப்பதை நிச்சயம் நீங்கள் பார்த்திருப்பீர்கள். காலப்போக்கில், இந்த வழியில் நடக்கும் பழக்கம் உருவாகியுள்ளது என்பது தெளிவாகிறது. இதன் விளைவாக, குருத்தெலும்பு இடைவெளி டிஸ்க்குகள் தட்டையாகி, மெல்லியதாகி, அவை ஒன்றோடொன்று தேய்க்கும்போது, ​​வலி ​​ஏற்படுகிறது, ஏனெனில் முதுகுத்தண்டின் அதிர்ச்சி-உறிஞ்சும் திறன் குறைகிறது, மேலும் முதுகெலும்புகள் முதுகுத் தண்டிலிருந்து நீண்டு செல்லும் நரம்புகளைக் கிள்ளுகின்றன.

நான் உங்களுக்கு சொல்ல விரும்பும் பால் ப்ராக்கின் சுகாதார அமைப்பு, விவரிக்கப்பட்ட அனைத்து முறைகளுக்கும் ஒரு நல்ல கூடுதலாக இருப்பதாக எனக்குத் தோன்றுகிறது. அதைப் பயன்படுத்தலாமா வேண்டாமா என்பது அனைவரின் விருப்பம். பொதுவாக, எனது புத்தகத்தின் அனைத்து சுய-குணப்படுத்தும் நுட்பங்களும் எந்த வகையிலும் இணைக்கப்படலாம் - எந்தவொரு உடல் அமைப்புகளையும் கவனத்தை இழக்காமல் இருக்க.

நம் நாட்டில், பால் ப்ராக் முதன்மையாக சிகிச்சை உண்ணாவிரத முறைகளின் ஆசிரியராகவும், குறிப்பாக, "உண்ணாவிரதத்தின் அதிசயம்" புத்தகமாகவும் அறியப்படுகிறார். உண்ணாவிரதத்தை மட்டும் அடிப்படையாகக் கொண்ட அவரது குணப்படுத்தும் முறை, அவராலேயே சோதிக்கப்பட்டது. ப்ராக் 95 வயதில் இறந்தார், நோயால் அல்ல, ஆனால் சர்ஃபிங் விபத்தின் விளைவாக (!), தன்னைப் பற்றி பேசுகிறார். அவர் இறக்கும் வரை, ப்ராக் ஒரு நாளைக்கு 12 மணி நேரம் வேலை செய்தார். அதே நேரத்தில், தீவிர உடல் செயல்பாடு இல்லாமல் அவரது நாள் முழுமையடையவில்லை - பல கிலோமீட்டர் ஜாகிங், நீச்சல் மற்றும் மலை நடைபயணம் போன்றவை. ப்ராக் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்த நேரத்தை நினைவில் கொள்வது சாத்தியமில்லை.

பால் ப்ராக் தன்னைப் பற்றி பின்வரும் வார்த்தைகளைக் கூறினார்: “நான் வருடத்தில் 365 நாட்களும் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறேன், எனக்கு எந்த வலியோ, சோர்வோ, உடல் தளர்ச்சியோ இல்லை. நீங்கள் அதே முடிவுகளை அடைய முடியும்! ” ஒவ்வொரு மனிதனும் நோயின்றி 120 ஆண்டுகள் வரை வாழ முடியும் என்பதில் உறுதியாக இருந்தார். சோகமான விபத்துக்குப் பிறகு 95 வயதான பிராக்கின் உடலை பிரேத பரிசோதனை செய்த நோயியல் நிபுணரின் கூற்றுப்படி, அவரது உடலின் உயிரியல் வயது 30 வயதை ஒத்திருந்தது!

ப்ராக் நுட்பம் என்றால் என்ன?இது ஒரு சீரான உணவு, சுத்தப்படுத்தும் உண்ணாவிரதம், உடல் பயிற்சி மற்றும் சரியான உளவியல் சரிசெய்தல் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

பல நிபுணர்களைப் போலவே (முன்பு குறிப்பிடப்பட்ட கட்சுசோ நிஷி உட்பட), பிராக் முதுகுத்தண்டில் உள்ள பிரச்சனைகளில் "எல்லா தீமைகளின் மூலத்தையும்" கண்டார். அதைத்தான் அவர் எழுதினார்: "முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது." டிஸ்க்குகள் மற்றும் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் கோளாறுகள் மற்றும் நோய்க்குறியியல் உள் உறுப்புகளின் நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது, ஏனெனில் முதுகெலும்பு மற்றும் அதிலிருந்து நீட்டிக்கப்படும் நரம்புகள் மூலம் உடல் அமைப்புகளுக்கு இடையேயான இணைப்பு சீர்குலைக்கப்படுகிறது. முதுகெலும்பின் தவறான நிலை நம் உடல் முழுவதும் நீட்டிக்கப்பட்ட சில "கம்பிகளின்" வேர்களைக் கிள்ளுகிறது. இதன் விளைவாக, கல்லீரல், அட்ரீனல் சுரப்பிகள் அல்லது பிற உறுப்புகள் "தலைமையகத்துடனான தொடர்பை" இழக்கின்றன, அதன் வேலை அசாதாரணமாகிறது, மேலும் இந்த பாதிக்கப்படக்கூடிய இடத்திலிருந்து உடல் முழுவதும் பிரச்சினைகள் பரவுகின்றன.

நமது முதுகுத் தண்டின் ஆரோக்கியத்தை சேதப்படுத்தும் பல முக்கிய காரணிகளை விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர். முதலாவதாக, இது உடல் செயலற்ற தன்மை. முதுகெலும்புகள் ஒன்றுக்கொன்று தொடர்புடையதாக செல்லவில்லை என்றால், இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளில் உள்ள திரவ அளவு குறையத் தொடங்கும், இது இறுதியில் அவற்றின் சேதத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

இரண்டாவதாக, காயங்கள். வீச்சுகள், மூளையதிர்ச்சிகள் மற்றும் முறையற்ற உடல் செயல்பாடு முதுகெலும்பை சிதைக்கிறது, மேலும் நமது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை அதை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்காது. மூன்றாவதாக, இது கூடுதல் அட்ரினலின். அதிகப்படியான அட்ரினலின் இணைப்பு திசுக்களை அழித்து, முதுகெலும்பு தசைநார்கள் மற்றும் அவற்றின் பின்னால் உள்ள டிஸ்க்குகளுக்கு சேதம் விளைவிக்கும். மேலும் இரத்தத்தில் தொடர்ந்து அதிகரித்த அட்ரினலின் அளவு நவீன மனிதனில் நித்திய மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தத்தால் ஏற்படுகிறது. இறுதியாக, அதிக எடை முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

ப்ராக் சிறப்பு பயிற்சிகளை முதுகுத்தண்டின் நோயியல் நிலைமைகளைத் தடுக்கும் மற்றும் சரிசெய்வதற்கான முதன்மை வழிமுறையாகக் கருதினார். இந்த பயிற்சிகளில் ஐந்து உள்ளன, அவற்றின் வேர்கள் அனைத்தும் ஒரே யோகாவிலிருந்து வந்தவை, எனவே கீழே விவரிக்கப்படும் சில உங்களுக்கு நன்கு தெரிந்ததாகத் தோன்றும்.

எனவே, தொடக்கக்காரர்களுக்கு, ப்ராக் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான விதிகள்.

அனைத்து பயிற்சிகளும் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும், அதிக உழைப்பு இல்லாமல்; இயக்கங்களைச் செய்யும்போது உங்களை வலிக்குக் கொண்டுவருவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு தொடக்கத்திலிருந்து இறுதி வரை செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு எடுக்கலாம், ஆனால் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை பாதியிலேயே விட்டுவிடுவது தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். தொடங்குவதற்கு 2-3 முறை கூட நல்லது. நீங்கள் எளிதாகக் கண்டால், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​அதை தினமும் செய்ய மறக்காதீர்கள். எதிர்காலத்தில், உங்கள் நிலை சீராகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும்போது, ​​வாரத்திற்கு 2 முறை உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்வது வேடிக்கையாக இருக்க வேண்டும்! இல்லையெனில், எந்த மீட்பு பயனற்றது.

முதலில், நாம் நமது சரியான தோரணையை மீட்டெடுத்து அதை வலுப்படுத்த வேண்டும். உங்கள் முதுகை சுவருக்கு நெருக்கமாக வைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று குறுகலாக நிற்கவும்.

நேராக்குங்கள், ஆனால் பின்னால் குனிய வேண்டாம். உணருங்கள் - சுவர்கள் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தலையின் பின்புறம், தோள்பட்டை கத்தி, கன்று மற்றும் குதிகால் ஆகியவற்றைத் தொட வேண்டும். இந்த வழக்கில், சுவரில் இருந்து உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள தூரம் குறைவாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் வயிற்றில் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும், உங்கள் தோள்களை நேராக்க வேண்டும். நீங்கள் நிற்கும் நிலையில் தசை மண்டலத்தின் நிலையை நினைவில் வைக்க முயற்சிக்கவும். சுவரில் இருந்து விலகி, உங்கள் சரியான தோரணையை முடிந்தவரை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்தால் (அது, கொள்கையளவில், வேலை நேரத்தில் செய்யப்படலாம்), படிப்படியாக உங்கள் உடல் முதுகெலும்பை சரியான நிலையில் வைத்திருக்கப் பழகும், மேலும் நீங்கள் அசௌகரியத்தை அனுபவிக்க மாட்டீர்கள். தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் சுவருக்கு எதிராக சரியான நிலையில் மட்டுமே இருக்க முடியும், அதிலிருந்து பல நிமிடங்கள் விலகிச் செல்லாமல் - நடக்கும்போது "உங்கள் முதுகைப் பிடிக்கும்" திறன் உடனடியாக தோன்றாது.

அடிப்படை பயிற்சிகள்

இப்போது நேரடியாக பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம்.

உடற்பயிற்சி 1.இது நரம்பு மண்டலத்தின் ஒரு பகுதியை பாதிக்கிறது, இதன் மூலம் தலை, கண்கள், வயிறு மற்றும் குடல்கள் கண்டுபிடிக்கப்படுகின்றன (கண்டுபிடிப்பு என்பது நரம்புகளைப் பயன்படுத்தி மைய நரம்பு மண்டலத்துடன் உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களின் இணைப்பு). தொடக்க நிலை - உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முதலில், நாம் "பொய் நிலை" போஸை எடுத்துக்கொள்கிறோம், அதாவது, நம் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் சாய்ந்து, நம் உடலை சம நிலையில் வைத்திருக்கிறோம் (அத்தி). பின்னர் நாங்கள் எங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, முதுகை வளைத்து, இடுப்புக்கு கீழே எங்கள் தலையை குறைக்கிறோம். கைகள் மற்றும் கால்கள் நேராக்கப்படுகின்றன (அத்தி). பின்னர் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் வளைக்காமல் இடுப்பை தரையில் இறக்கவும். நாங்கள் பல அணுகுமுறைகளை செய்கிறோம். உங்கள் கழுத்து அல்லது கீழ் முதுகில் ஏற்கனவே ஏதேனும் கடுமையான பிரச்சனைகள் இருந்தால், இந்த பயிற்சியை கவனமாகவும் மெதுவாகவும் முதலில் சிறிய வீச்சுடனும் செய்யுங்கள். உங்கள் உணர்வுகளை கண்காணிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 2.கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களில் உள்ள நரம்புகளை பாதிக்கிறது. தொடக்க நிலை அதே தான். முதல் பயிற்சியைப் போலவே, இடுப்பை உயர்த்தி, கைகளையும் கால்களையும் நேராக வைத்து, இடதுபுறமாகத் திருப்புகிறோம், அதே நேரத்தில் இடது பக்கத்தை முடிந்தவரை குறைக்கிறோம் (அத்தி). பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும். நாங்கள் உடற்பயிற்சியை பல முறை மீண்டும் செய்கிறோம், முதுகெலும்பு எவ்வாறு நீட்டப்பட்டுள்ளது என்பதை உணர முயற்சிக்கிறோம். முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, கைகள் மற்றும் கால்கள் நேராக இருக்கும் மற்றும் இயக்கங்கள் மெதுவாக செய்யப்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சி 3.இன்டர்வெர்டெபிரல் குருத்தெலும்புகளின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் முதுகெலும்புடன் இணைக்கப்பட்ட தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. தொடக்க நிலை - தரையில் உட்கார்ந்து, பிட்டம் பின்னால் அமைந்துள்ள கைகள் (அத்தி). நாங்கள் உடலை தரையில் இணையாக உயர்த்தி, நேராக கைகளில் சாய்ந்து, முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள் (அத்தி). பின்னர் நாங்கள் கீழே செல்கிறோம். செயல்படுத்தும் வேகம் மிக வேகமாக உள்ளது. அதே நேரத்தில், நீங்கள் உங்கள் உடலை இழுக்கவோ அல்லது "எறியவோ" கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்க. உங்கள் இடுப்பை சீரான வேகத்தில் உயர்த்தி, இறுதிப் புள்ளியில் உறைய வைக்கவும், அதே வேகத்தில் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி 4.முதுகெலும்புகளை நீட்டுகிறது மற்றும் ஒரே நேரத்தில் வயிற்றுடன் தொடர்புடைய முதுகெலும்பு பகுதியை பாதிக்கிறது. தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் முதுகெலும்பை நன்றாக நீட்ட வேண்டும், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் மார்புக்கு இழுத்து, உங்கள் கைகளால் அவற்றைப் பிடித்து, உங்கள் நெற்றியில் (அத்தி) உங்கள் முழங்கால்களை அடைய முயற்சிக்கவும். அதிகபட்சமாக நீட்டப்பட்ட கீழ் முதுகின் நிலையை 5-10 நிமிடங்கள் வைத்திருக்கிறோம், இது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தால் குறைவாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி 5.இறுதி உடற்பயிற்சி, செய்வது மிகவும் கடினம், ஆனால் முதுகெலும்பின் அனைத்து பகுதிகளையும் செயல்படுத்துகிறது. தொடக்க நிலை முதல் மற்றும் இரண்டாவது பயிற்சிகளைப் போலவே உள்ளது. உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகை வளைத்து, இந்த நிலையில் அறையைச் சுற்றி நடக்க முயற்சிக்கிறோம்.

இந்த பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் விரைவில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவீர்கள். அவை அனைத்து உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகின்றன, முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துகின்றன மற்றும் மொட்டில் உடலின் செயல்பாட்டுடன் தொடர்புடைய பெரும்பாலான சிக்கல்களை நீக்குகின்றன. முடிந்தால், இந்த அடிப்படை பயிற்சிகள் மற்றவர்களுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும், அவை முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன. அவற்றில் பல உள்ளன, ஆனால் நான் சிலவற்றை மட்டுமே தருகிறேன்.

உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த கூடுதல் பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி 1.வெவ்வேறு திசைகளில் கழுத்தை நீட்டுதல், கழுத்தின் மெதுவான வட்ட சுழற்சிகள். இந்த முறைகள் மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளன, எனவே நான் அவற்றைப் பற்றி விரிவாகப் பேச மாட்டேன்.

உடற்பயிற்சி 2.தொடக்க நிலை - நேராக நிற்கவும், அடிகள் தவிர, அடி அகலம். நாங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து, உள்ளிழுத்து, கைகளை மேலே நீட்டுகிறோம் (அத்தி). ஒரு மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம், நாம் குனிந்து, முழங்கால்களுக்குக் கீழே கைகளை சுற்றிக் கொண்டு, நம் உடலை இறுக்கிக் கொள்கிறோம் (அத்தி). இந்த நிலையை 6-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

உடற்பயிற்சி 3.உங்கள் கைகளை மேசையில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் உடல் கிட்டத்தட்ட மேசைக்கு இணையாக இருக்கும், பின்னர் உங்கள் வலது காலை முடிந்தவரை மேலே நீட்டி அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (படம்). உங்கள் கால் சோர்வடையும் போது, ​​அதை மற்றொன்றுக்கு மாற்றவும்.

உடற்பயிற்சி 4.இது முழு முதுகெலும்பையும் பலப்படுத்துகிறது. நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகள் தளர்வாகவும். மெதுவான இயக்கங்களுடன் தொடங்கி, உடலை வலது மற்றும் இடது பக்கம் மாறி மாறித் திருப்புகிறோம்.

உடற்பயிற்சி 5.உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து 10-15 செமீ உயர்த்தி, இந்த நிலையில் (அத்தி) பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், கீழ் முதுகு மற்றும் வயிறு நன்கு பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். ஆமாம், உடற்பயிற்சி எளிதானது அல்ல, ஆனால் நீங்கள் இழுப்பு மற்றும் இடைநிறுத்தங்கள் இல்லாமல் மென்மையான சுவாசத்தை பராமரிக்க முயற்சிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் அதை இன்னும் சிக்கலாக்குவீர்கள்.

உடற்பயிற்சி 6.உங்கள் கைகளைத் தவிர்த்து, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் நேராக வலது காலை உங்களுக்கு மேலே தூக்கி, அதை உங்கள் இடது கையின் விரல்களுக்கு நகர்த்தவும், பின்னர் அதை அதன் இடத்திற்குத் திருப்பவும். இரண்டாவது காலுடன் அதே செயலை மீண்டும் செய்கிறோம். மொத்தத்தில், ஒவ்வொரு திசையிலும் 10-15 முறை செய்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி 7.உங்கள் முழு முதுகெலும்பையும் நீட்ட, நீங்கள் ஒரு பட்டியில் தொங்கலாம், உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்கலாம். முதலில், 5 வினாடிகளுக்கு மேல் தொங்கவிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி 8 ("கிட்டி").தொடக்க நிலை - முழங்கால்கள், கால்கள் தவிர. நாங்கள் எங்கள் கைகளை தரையில் நகர்த்துகிறோம், மார்பு தரையில் விழும் வரை முன்னோக்கி நகர்த்துகிறோம், பின்னர் இந்த நிலையில் நம்மைப் பிடித்துக் கொள்கிறோம் (அத்தி).

உடற்பயிற்சி 9 ("ரோலர்").தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும். ஸ்கேட்டிங் செய்த பிறகு, எங்கள் வளைந்த கால்களை தரையில் வைத்து, தலையை வேறு திசையில் திருப்புகிறோம். பின்னர் நாங்கள் பக்கங்களை மாற்றுகிறோம். இதற்குப் பிறகு, நாங்கள் எங்கள் கால்களை இடுப்பை விட அகலமாக வைக்கிறோம், சுவாசத்தின் தாளத்தில், ஒரு மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம் முழங்கால்களை ஒரு பக்கமாகத் தாழ்த்துகிறோம், உள்ளிழுக்கும்போது அவற்றை நேராக வைக்கிறோம், அடுத்த சுவாசத்துடன் மற்றொன்றில் கால்களைக் குறைக்கிறோம். திசையில்.

பால் ப்ராக்கிற்கு உலகப் புகழ் கிடைத்தது, ஏனெனில் உணவுமுறை துறையில், அதாவது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் உண்ணாவிரதம். ஆனால் பால் ப்ராக் உணவுகளில் மட்டும் ஈடுபடவில்லை. முதுகெலும்பு சிகிச்சைக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகளையும் அவர் முற்றிலும் சுதந்திரமாக கொண்டு வந்தார். அவரது நுட்பம் உலகெங்கிலும் உள்ள நோயாளிகளுக்கு நன்கு தெரியும். இந்த பிரபலமான பயிற்சிகளைப் பற்றி இன்று நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம்.

பால் ப்ராக், முதுகுத் தண்டின் பலவீனமான செயல்பாடுகளை எந்த வயதிலும் மீட்டெடுக்க முயற்சி செய்யலாம் என்று வாதிட்டார். இதைச் செய்ய, அவர் ஐந்து அதிசய பயிற்சிகளைக் கொண்ட நம்பமுடியாத எளிமையான வளாகத்தை உருவாக்கினார்.

பால் ப்ராக் தன்னைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும் என்று வலியுறுத்தும் ஒரே நிபந்தனை, ஒரு வளாகத்தில் முழு அளவிலான பயிற்சிகளைச் செய்து, அதை ஒரு அமைப்பாக மாற்றுவதுதான்.

திறன்

இந்த சிக்கலான பயிற்சிகள் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன, இதன் மூலம் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையில் சுமைகளை எளிதாக்குகிறது. ஆனால், இது தவிர, இதே உடல்நலப் பயிற்சிகள், பால் ப்ராக் நோயாளிகளின் மதிப்புரைகளின்படி, மேலும்:

• தோரணையை மேம்படுத்துதல்;
• முதுகெலும்பு அட்டவணையை போதுமான மீள் மற்றும் வலுவானதாக ஆக்குங்கள்;
• எரிச்சலூட்டும் முதுகுவலியைப் போக்க;
• சில உள் உறுப்புகளை இடத்தில் வைக்கவும்;
• சரியான ஆழமான சுவாசத்தை ஊக்குவிக்கவும்;
• மிக இளம் வயதில் ஏற்படும் இயக்கத்தை மீட்டெடுக்கிறது.

அடிப்படைக் கொள்கைகள் மற்றும் விதிகள்

நாம் ஏற்கனவே மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இந்த அதிசயம் - பால் ப்ராக் வளாகத்தில் முதுகெலும்பு சிகிச்சைக்கான ஐந்து ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் பயிற்சிகள் மட்டுமே உள்ளன, அவை வழக்கமாகவும் முறையாகவும் செய்யப்படும் போது, ​​நல்ல முடிவுகளை அடைய முடியும். ஆனால் உடற்பயிற்சி சிகிச்சை துறையில் ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்த பின்னரே நீங்கள் அத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக் இயக்கங்களைச் செய்யத் தொடங்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

பால் பிராக்

பால் ப்ராக் இந்த சுகாதார வளாகத்தைச் செய்யும்போது, ​​​​ஒரு நபரின் தனிப்பட்ட உடல்நிலையிலிருந்து தொடர வேண்டும் என்று வலியுறுத்தினார். விரும்பிய விளைவை அடைய, அத்தகைய பயிற்சி தினமும் செய்யப்பட வேண்டும் என்றும் அவர் வலியுறுத்தினார். குறைந்தபட்சம் குறிப்பிடத்தக்க நிவாரணம் வரும் வரை. முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கான பாதை அமைப்பு.

மிகவும் தீவிரமான சிக்கல்களையும், முற்றிலும் மீளமுடியாத எதிர்மறையான விளைவுகளையும் தவிர்க்க, நீங்கள் தெளிவாக சுய மருந்து செய்யக்கூடாது. அனைத்து இயக்கங்களையும் செய்யும்போது சில விதிகள் மற்றும் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதும் அவசியம்.

முதுகெலும்பு நெடுவரிசைக்கான ப்ராக் ஃபீல்ட் வளாகத்தை செயல்படுத்துவதற்கான அடிப்படை விதிகள் பின்வருமாறு.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.பால் ப்ராக், நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்தால் மட்டுமே சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியும் என்று நம்பினார்.

1. அனைத்து பயிற்சிகளும் படிப்படியாக செய்யப்பட வேண்டும், காலப்போக்கில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை மற்றும் இயக்கங்களின் வீச்சு அதிகரிக்கும். அதே நேரத்தில், முதுகெலும்பு பகுதியின் அனைத்து தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையை ஒரே நேரத்தில் கஷ்டப்படுத்தாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.
2. மேலும், அத்தகைய பயிற்சிக்குப் பிறகு ஓய்வு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். பால் ப்ராக் ஒரு குறிப்பிட்ட முதுகெலும்பு பகுதியை இலக்காகக் கொண்ட ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் முடித்த பிறகு உடலுக்கு ஓய்வு கொடுக்க வேண்டியது அவசியம் என்று வலியுறுத்தினார்.
3. முதுகில் கடுமையான வலி கடந்த பின்னரே பயிற்சிகளைத் தொடங்க முடியும், அதற்கு முன்பு அல்ல.
4. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​முதுகுத்தண்டின் சேதமடைந்த பகுதி அதிகமாக கஷ்டப்படாமல் இருப்பதை உறுதி செய்வது அவசியம். சோர்வு ஏற்பட்டால் அல்லது ஏதேனும் வலி அல்லது அசௌகரியம் தோன்றினால், வளாகத்தை நிகழ்த்துவதை நிறுத்துவது அவசியம்.
5. உங்கள் நிபுணரின் சரியான வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி, அனைத்து பயிற்சிகளும் ஆரம்பம் முதல் இறுதி வரை செய்யப்பட வேண்டும்.
6. சிகிச்சையின் முதல் கட்டத்தில், அத்தகைய பயிற்சி தினமும் இருக்க வேண்டும். ஏதேனும் முன்னேற்றங்கள் ஏற்பட்ட பிறகு, நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை மட்டுமே பயிற்சி செய்யலாம்.
7. எந்த சூழ்நிலையிலும் முன்னேற்றங்கள் ஏற்பட்டவுடன் உங்கள் பயிற்சியை உடனடியாக நிறுத்தக்கூடாது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல நோயாளிகள் இந்த தவறை செய்கிறார்கள்.

உங்கள் மருத்துவரிடமிருந்து பெறப்பட்ட பரிந்துரைகள் மற்றும் மேலே உள்ள விதிகள் ஆகியவற்றைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலம் மட்டுமே, முதுகெலும்புக்கு சிகிச்சையளிக்கும் போது நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைய முடியும். அத்தகைய பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை வலிக்கு பயப்படத் தேவையில்லை.இது முற்றிலும் இயல்பான நிகழ்வாகும், இது உங்கள் தசை வெகுஜன அதிகரிப்பைக் குறிக்கிறது, உண்மையில், பயிற்சி பெறாத உடலுக்கான எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் பிறகு.

அவர்கள் மிக விரைவாக செல்கிறார்கள். மேலும் காலப்போக்கில், உங்கள் தசை சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும் போது, ​​அத்தகைய வலி தோன்றுவதை நிறுத்திவிடும்.

5 ப்ராக் ஃபீல்ட் பயிற்சிகள் முதுகுத் தண்டு செயல்பாட்டை அதிகபட்சமாக மீட்டெடுக்கும்

நாங்கள் பரிசீலிக்கும் பிராக் ஃபீல்ட் வளாகம் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையை மீட்டெடுப்பதற்கு மட்டுமல்லாமல், அதன் நீட்சியின் செயல்முறையின் காரணமாக பல உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. இந்த ஐந்து பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும், நாம் கீழே முன்வைக்கிறோம், நமது முதுகெலும்பின் ஒன்று அல்லது மற்றொரு பகுதி, அதன் மறுசீரமைப்பு, குணப்படுத்துதல் மற்றும் பலப்படுத்துதல் ஆகியவற்றிற்கு பொறுப்பாகும்.

நீட்சி

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, "பொய் ஆதரவு" நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் கைகளை நேராக்கவும், உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும், உங்கள் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கவும். இப்போது மெதுவாகவும் கவனமாகவும் உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகை மேல்நோக்கி வளைத்து, உங்கள் தலையை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு கீழே இறக்கவும். இந்த நிலையில், உங்கள் இடுப்பை மிகவும் சீராக குறைத்து உயர்த்தவும். மற்றும் பல முறை. கவனம்: மிகச் சிறிய அளவில் தொடங்கவும்.

இந்த இயக்கங்களின் நோக்கம் நரம்பு மண்டலத்தின் ஒரு பகுதியை பாதிக்கிறது, இது பார்வை, தலை, குடல் மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றின் உறுப்புகளை மத்திய நரம்பு மண்டலத்துடன் (சிஎன்எஸ்) இணைக்கும் பொறுப்பாகும்.

இந்த பயிற்சியின் முடிவுகள்:செரிமான அமைப்பில் உள்ள சிக்கல்களைத் தீர்ப்பது, கண் சோர்வு மற்றும் தலைவலியிலிருந்து விடுபடுவது.

இந்த ஆசனத்தை செயல்படுத்துவதற்கான முரண்பாடுகள்:உயர் இரத்த அழுத்தம், அதிக எடை மற்றும் இடுப்பு அல்லது கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு பிரச்சினைகள்.

முறுக்கு

முந்தைய வழக்கைப் போலவே, "பொய் ஆதரவு" என்று அழைக்கப்படும் தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் தலையை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு கீழே குறைக்கவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை இடது பக்கமாக சுழற்றவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலின் இடது பக்கத்தை குறைக்கவும்.

தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்பு நீட்டுவதை நீங்கள் உணர்ந்த பிறகு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உடலின் வலது பக்கத்திற்கு இப்போது உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். இந்த இயக்கங்களைச் செய்யும்போது உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகள் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

கவனம்:இரண்டு மறுபடியும் தொடங்கவும், படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை பன்னிரண்டாக அதிகரிக்கவும்.

சிறுநீரகங்கள், பித்தப்பை மற்றும் கல்லீரல் போன்ற உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டிற்கு காரணமான நரம்புகள் அமைந்துள்ள முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் பகுதியை தளர்த்துவதற்கு இத்தகைய இயக்கங்கள் செய்யப்படுகின்றன.

இந்த இயக்கங்கள் சிறுநீரகங்கள், பித்தப்பை, கல்லீரல் ஆகியவற்றின் நோய் அல்லது கோளாறுகளைத் தணித்து, இந்த உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன. இந்த இயக்கங்களுக்கு அவற்றைச் செய்வதற்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை.

தாழ்வான பாலம்

இந்த உடற்பயிற்சி உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் தரையில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடலை தரையில் இணையாக உயர்த்தவும், உங்கள் உள்ளங்கால் மற்றும் உங்கள் உள்ளங்கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும். இப்போது சீராகவும் கவனமாகவும் உங்களை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் உடலை மீண்டும் உயர்த்தவும்.

இந்த இயக்கங்கள் கவனமாகவும் திடீர் தாவல்கள் இல்லாமல் செய்யப்பட வேண்டும்.மூன்று முறை மீண்டும் மீண்டும் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை பதினெட்டு மடங்காக அதிகரிக்கவும்.

இந்த பயிற்சியின் நோக்கம்: எஞ்சியிருக்கும் பதற்றத்தை நீக்கி, முதுகெலும்பு நெடுவரிசையை முழுவதுமாக தளர்த்தவும், இன்டர்வெர்டெபிரல் குருத்தெலும்பு நிலையை மேம்படுத்தவும், முதுகெலும்புகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தவும். இந்த இயக்கங்கள் ஒவ்வொரு நரம்பு மையத்தையும் தூண்ட உதவுகின்றன. இந்த பயிற்சி, முந்தையதைப் போலவே, எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை.

படகு

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை விரித்து, நீங்கள் முடிந்தவரை வசதியாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுத்து, இரு கைகளாலும் அவற்றைப் பிடிக்கவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் தலையை உயர்த்தவும், பின்னர் அதை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அழுத்தவும்.

பல நிமிடங்களுக்கு உங்கள் உடலை இந்த நிலையில் சரிசெய்யவும் (ஐந்தில் தொடங்கி பத்து வரை வேலை செய்யுங்கள்). நினைவில் கொள்ளுங்கள், அது வசதியாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணர்ந்தவுடன், இந்த போஸிலிருந்து சுமூகமாக வெளியே வாருங்கள்.அனைத்து இயக்கங்களையும் மிகவும் கவனமாக செய்யுங்கள்.

இந்த பயிற்சியின் நோக்கம் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் அந்த பகுதியின் முதுகெலும்புகளை நீட்டுவதாகும், இது வயிற்றின் செயல்பாட்டிற்கு பொறுப்பாகும். இந்த பயிற்சியைச் செய்வது முழு உடலையும் மீட்டெடுக்கிறது, அதன் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் முதுகெலும்புகளை மிகவும் திறம்பட நீட்டி, கிள்ளிய நரம்பு முடிவுகளை வெளியிடுகிறது.

நடைபயிற்சி

தரையில் படுத்து, "படுத்து" தொடக்க நிலையை எடுத்து, பின் உங்கள் முதுகில் வளைந்து, உங்கள் தலையை குறைக்கவும். இந்த நிலையில், மெதுவாக சில படிகளை எடுக்கவும். உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இந்த இயக்கத்தின் நோக்கம் பெரிய குடலின் செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்தும் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் அனைத்து பகுதிகளையும் செயல்படுத்துவதாகும். மேலும், இது தவிர, முதுகெலும்பு நெடுவரிசை நீட்டப்பட்டுள்ளது.

உயர் இரத்த அழுத்தம் இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதற்கு ஒரு முரணாகும்.ஏனெனில் உங்கள் தலை குனிந்த நிலையில் இருப்பது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் தலைவலியை அதிகரிக்கும்.

பால் ப்ரெகுட்டின் படி பயிற்சிகளின் தொகுப்பை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைப் பார்க்க எங்கள் கட்டுரையின் முடிவில் வீடியோவைப் பார்க்கலாம்.

முடிவுரை

பால் ப்ரெகாவின் ஆலோசனையைக் கேட்பது இன்னும் மதிப்புக்குரியது, ஏனென்றால் அவரது பயிற்சிகள் பல ஆண்டுகளாக உலகப் புகழ்பெற்றவை என்று ஒன்றும் இல்லை. அவர் எப்போதும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஆதரிப்பவராக இருந்தார், மேலும் அதிகமாக நடக்கவும், குறிப்பாக வேகமான வேகத்தில் நடக்கவும், லிஃப்ட் பயன்படுத்த வேண்டாம் என்றும் அறிவுறுத்தினார்.