3 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்கல்வி. மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள்: தாய்மார்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

பல பெண்களுக்கு, கர்ப்பத்தின் 3 வது மூன்று மாதங்கள் மிகவும் கடினமானவை. இந்த காலகட்டத்தில், எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்கள் நகர்வது கடினம், எனவே அவர்களின் உடல் செயல்பாடு குறைகிறது. இருப்பினும், மகப்பேறியல் மற்றும் மகளிர் மருத்துவ துறையில் பல நிபுணர்கள் தங்கள் நோயாளிகள் கர்ப்பத்தின் கடைசி காலத்தில் சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு திரும்ப வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர்.

சில பெண்கள் 3 வது மூன்று மாதங்களில் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளை சந்தேகிக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதை அனுபவிக்கிறார்கள். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்ன நன்மைகளைத் தருகிறது? கர்ப்பத்தின் கடைசி மாதங்களில் என்ன பரிந்துரைக்கப்படுகிறது? அனைவரும் பயிற்சிகளை செய்யலாமா?

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தேவையா?

28 வது வாரத்திலிருந்து, ஒரு குழந்தையைத் தாங்குவதற்கான இறுதி நிலை தொடங்குகிறது. இந்த நேரத்தில், பெண் ஏற்கனவே தனது உடலில் சுமைகளை முழுமையாக உணர்கிறாள்: அவள் முதுகு மற்றும் கால்கள் வலிக்கிறது, கருப்பை உதரவிதானம் மற்றும் குடல் மீது அழுத்தம் கொடுக்கிறது, வீக்கம் தோன்றுகிறது. அசௌகரியத்தின் உணர்வு தூக்கத்தில் தலையிடுகிறது மற்றும் உங்கள் மனநிலையை பாதிக்கிறது.

கடைசி மூன்று மாதங்களில் சரியான உடல் செயல்பாடு ஒரு பெண்ணின் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும், பிரசவத்திற்கு தனது உடலை தயார் செய்யவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களுக்கு, கர்ப்பத்தின் போக்கிற்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தாத ஒரு சுமையுடன் உடலை வழங்கும் பயிற்சிகளின் தொகுப்புகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன.

கடைசி மூன்று மாதத்திற்கான இலக்குகள்:

• பின் மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் பதற்றம் குறைப்பு;
• கூட்டு எதிர்ப்பைக் குறைத்தல் மற்றும் அவற்றின் நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்கும்;
• சுற்றியுள்ள உறுப்புகளில் கருப்பையின் அழுத்தத்தை குறைத்தல்;
• பிரசவத்தின் போது சுவாச திறன்களை பயிற்சி செய்தல் (மேலும் பார்க்கவும்: எளிதான பிரசவம்: சுருக்கங்களின் போது சரியான சுவாசத்தின் வீடியோ);
• சாதாரண எடையை பராமரித்தல்;
• எடிமாவிலிருந்து விடுபடுதல்;
• உட்புற உறுப்புகளுக்கு அதிகரித்த இரத்த வழங்கல் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் வழங்கல்;
• சோர்வு மற்றும் பதட்டம் போன்ற உணர்வுகளை நீக்குதல்;
• இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்;
• கருவில் ஆக்ஸிஜன் குறைபாட்டின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

மேலே உள்ள அனைத்தையும் கருத்தில் கொண்டு, "3 வது மூன்று மாதங்களில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தேவையா?" என்ற கேள்விக்கு ஒரே ஒரு பதில் மட்டுமே உள்ளது: ஆம், அதுதான். இருப்பினும், கர்ப்பத்தின் கடைசி காலகட்டத்தில் பயிற்சிகள் அவற்றின் சொந்த பண்புகள் மற்றும் முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன. வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், சில வளாகங்களைச் செய்வதற்கான சாத்தியத்தை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்க வேண்டியது அவசியம்.

நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்?

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய பல்வேறு முறைகள் உள்ளன. பல பெண்கள் 2 வது மூன்று மாதங்களில் இருந்து உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் செய்கிறார்கள். இருப்பினும், கர்ப்பத்தின் நடுப்பகுதியில் அனுமதிக்கப்படும் சில பயிற்சிகள் கடைசி காலத்தில் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. சுமைகள் கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகின்றன, அவற்றின் முக்கிய திசையானது தளர்வு மற்றும் அதிகப்படியான பதற்றத்தை நீக்குகிறது. நிபுணர்கள் என்ன பரிந்துரைக்கிறார்கள் என்பதைப் பார்ப்போம்.

சுவாச பயிற்சிகள்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பாதுகாப்பான வளாகங்களில் சுவாசப் பயிற்சிகளும் ஒன்றாகும், அவை வீட்டிலேயே தொடர்ந்து செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் குழந்தையின் பிறப்புக்குத் தயாரிப்பதில் உடற்பயிற்சி ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். சரியான சுவாசம் வலியைக் குறைக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும், கருவுக்கு போதுமான அளவு ஆக்ஸிஜனை வழங்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அட்டவணை சுவாச பயிற்சி நுட்பங்களை விவரிக்கிறது.

பொருளின் பெயர்	செயல்படுத்தும் முறை	உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
உதரவிதானத்தில் இருந்து சுவாசம்	ஒரு கையை மார்புப் பகுதியில் வைக்கவும், மற்றொன்று அடிவயிற்றின் மேல் வைக்கவும். மெதுவாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் நுரையீரலை முடிந்தவரை நிரப்பவும். அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றவும். சுவாசத்தின் போது, ​​மார்பின் பங்கேற்பு இல்லாமல் அடிவயிற்றின் இயக்கங்கள் செய்யப்பட வேண்டும்.	உட்புற உறுப்புகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதற்கான செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது, ஓய்வெடுக்கும் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, பிரசவத்தின் போது குழந்தை ஹைபோக்சியாவின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
மார்பு சுவாசம்	கைகள் விலா எலும்புகளில் இருக்கும். நெஞ்சு அசைவுகள் மட்டும் தெரியும்படி ஆழமாக மூச்சை இழுத்து வெளிவிடவும்.
நாயைப் போல சுவாசிக்கிறான்	காற்றின் உறிஞ்சுதல் மற்றும் வெளியீடு வாய் வழியாக மட்டுமே மேற்கொள்ளப்படுகிறது. சுவாசம் ஆழமற்றது மற்றும் விரைவானது (விரைவுபடுத்தப்பட்ட ஓட்டத்திற்குப் பிறகு நாய் சுவாசிப்பது போல).	தள்ளுதல் மற்றும் சுருக்கங்களை எளிதாக்குகிறது.
மூச்சுத் திணறல்	ஒரு முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து மெதுவாக வெளிவிடவும். ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, காற்றை 2 விநாடிகள் பிடித்து, வெளிவிடவும். 2-3 குறுகிய சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒரு மூச்சை வெளியேற்றவும். பல முறை மாற்றவும்.

சுவாசப் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு நாற்காலி அல்லது நாற்காலியில் ஒரு வசதியான நிலையில் உட்கார வேண்டும். ஒவ்வொரு உறுப்புகளையும் 2 முறை செய்வதன் மூலம் தொடங்குவது அவசியம். படிப்படியாக, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் 10 மடங்கு அதிகரிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் 10 நிமிடங்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஃபிட்பால் பயிற்சிகள்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான சிறப்புப் பிரிவுகளில் ஃபிட்பால் பயிற்சி பரவலாக நடைமுறையில் உள்ளது (படிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்: கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஃபிட்பால் பயிற்சிகள்). இருப்பினும், பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்யலாம். ஒரு பெரிய பந்தின் உதவியுடன் உடற்பயிற்சி சிகிச்சை இடுப்பு தசைகள் பயிற்சி, கைகள் மற்றும் கால்களை வலுப்படுத்த, மார்பின் வடிவத்தை பராமரிக்கவும், கீழ் முதுகு மற்றும் மூட்டுகளில் சுமையை குறைக்கவும் உதவுகிறது. 3 வது மூன்று மாதங்களில் பிரபலமான ஃபிட்பால் பயிற்சிகளின் பட்டியல் அட்டவணையில் வழங்கப்படுகிறது.

ஆரம்ப நிலை	செயல்படுத்தும் நுட்பம்	உறுப்பு இலக்குகள்
ஒரு ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து	கைகள் மார்புக்கு மேல் சென்றன. இடுப்பு ஒரு வட்டத்தில் இயக்கங்களை செய்கிறது. உங்கள் சமநிலையை நீங்கள் வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு ஃபிட்பாலைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம்.	முதுகை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளுக்கு நெகிழ்ச்சியை அளிக்கிறது.
	நீங்கள் மாறி மாறி இடது மற்றும் வலது பக்கம் ஆட வேண்டும்.	பக்க தசை பயிற்சி.
	மேல் மூட்டுகளால் பந்தை அழுத்துவது மற்றும் அவிழ்ப்பது.	உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்தி, உங்கள் மார்பக வடிவத்தை பராமரிக்கவும்.
	உங்கள் கைகளில் சிறிய டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரு கால்களையும் மாறி மாறி வளைக்கவும்.
பந்தின் முன் நின்று	உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். மெதுவாக குந்து, கருவி மீது சாய்ந்து.	கன்று தசைகளை நீட்டுதல், பிரசவத்தின் போது மூட்டுகளில் அழுத்தத்திற்கு தயார்படுத்துதல்.
ஃபிட்பால் மீது படுத்திருப்பது	உங்கள் மேல் உடலை பந்தில் வைத்து, உங்கள் கால்களை விரிக்கவும். உங்கள் உடல் எடையை ஒரு காலில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு மாற்றவும், இதனால் உங்கள் உடல் வெவ்வேறு திசைகளில் நகரும்.
எறிகணைக்கு முன்னால்	உங்கள் முழங்கால்களில் ஏறி, உங்கள் கைகளால் பந்தில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரலை நீட்டவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் வலது காலால் செயலை மீண்டும் செய்யவும்.	கீழ் முனைகளில் இருந்து பதற்றத்தை நீக்குதல்.
தரையில் படுத்திருக்கும்போது	கருவியின் மீது ஒரு பாதத்தை வைத்து முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும். மற்ற காலுடன் இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.	வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் தடுப்பு.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 10-15 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். இருப்பினும், அவர்களின் மொத்த கால அளவு ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

மற்ற உடற்பயிற்சி சிகிச்சை வளாகங்கள்

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பதற்கான ஒரு முக்கிய அம்சம் காலை பயிற்சிகள் ஆகும். நீங்கள் சுவாச பயிற்சிகளுடன் தொடங்கலாம், பின்னர் உடல் பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம். காலையில் நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்யலாம்:

• தரையில் நேராக, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். 2 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் மார்பில் உங்கள் கைகால்களை குறுக்கு வடிவத்தில் மடியுங்கள். இந்த அணுகுமுறைகளில் பல பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன.
• நிற்கும் நிலையில், உங்கள் உடலை வெவ்வேறு திசைகளில் சுழற்றுங்கள்.
• தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்கள் ஒன்றையொன்று தொடும் வகையில் உங்கள் கால்களை மடியுங்கள். உங்கள் கால்களைத் திறக்காமல் உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளை வெவ்வேறு திசைகளில் பரப்பவும்.
• ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட நிலையில், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும். ஒரு கையை உயர்த்தி, உங்கள் உடலை எதிர் திசையில் சாய்க்கவும். உங்கள் இரண்டாவது கையின் முழங்கை மூட்டை தரையை நோக்கி குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களைப் பிடிக்கவும். மேல் காலின் தாடையை கீழ் காலின் முழங்காலில் வைத்து, உங்கள் கால்களை வலது மற்றும் இடது பக்கம் சுழற்றுங்கள். மறுபுறம் படுத்து, இரண்டாவது பாதத்துடன் செயலை மீண்டும் செய்யவும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி சிகிச்சையின் மிகவும் பிரபலமான முறைகளில் ஒன்று நிலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆகும். கர்ப்பத்தின் கடைசி காலகட்டத்தில், கருப்பையால் சுருக்கப்பட்ட உள் உறுப்புகளின் நிலையை விடுவிக்கவும், பின்புறத்தில் பதற்றத்தை குறைக்கவும், பெரினியல் தசைகளின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேம்படுத்தவும் இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. நிலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அடங்கும்:

• உடற்பயிற்சி "பூனை". செய்ய, நீங்கள் மண்டியிட்டு உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைக்க வேண்டும், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் சாய்த்து, உங்கள் முதுகில் வளைக்க வேண்டும். சில வினாடிகளுக்குப் பிறகு, பூனைகளைப் போல உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி வளைக்க வேண்டும்.
• "பட்டாம்பூச்சி". "துருக்கிய பாணி" ஒரு உட்கார்ந்த நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைத்து, சிறிய முயற்சியுடன், அவற்றை தரையில் அழுத்தி விட்டு விடுங்கள். இதன் போது, ​​பிரசவத்தின் போது பதற்றத்தை அனுபவிக்கும் தசைகள் நீட்டப்படுகின்றன.
• "முறுக்குதல்" உடல் நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது. கைகள் பக்கங்களிலும் பரவியுள்ளன, உடல் வலது மற்றும் இடதுபுறமாக மாறி மாறி மாறிவிடும். கால்கள் அசையாமல் இருக்க வேண்டும்.
• கெகல் உடற்பயிற்சி. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உறுப்பு யோனி தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதையும் வலுப்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இது இரண்டு நிலைகளில் செய்யப்படலாம்: உட்கார்ந்து அல்லது நின்று. கெகல் உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் பெரினியத்தின் தசைகளை பதட்டப்படுத்துவதும் தளர்த்துவதும் ஆகும். மரணதண்டனையின் போது, ​​பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் ஈடுபடக்கூடாது.

பல கர்ப்பிணிப் பெண்களும் வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் செய்கிறார்கள். குளத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களை இலகுவாக உணர வைக்கிறது, ஏனெனில் தண்ணீர் உங்கள் எடையை ஆதரிக்கிறது. இருப்பினும், கர்ப்ப காலத்தில் நீர் ஏரோபிக்ஸ் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளரின் பங்கேற்புடன் மட்டுமே மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

ஒரு நிபுணரால் மேற்கொள்ளப்படும் சில ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் உடற்பயிற்சி வளாகங்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இசைக்கு தாள அசைவுகள் உடலை தொனிக்க மட்டுமல்லாமல், கர்ப்பிணிப் பெண்களின் மனநிலையையும் மேம்படுத்துகின்றன. ஏரோபிக்ஸ் ஒரு பந்து, நிலை மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக் நுட்பங்களைக் கொண்ட கூறுகளைப் பயன்படுத்துகிறது (படிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்: நிலை வடிகால்: கர்ப்ப காலத்தில் அறிகுறிகள் மற்றும் நன்மைகள்). கீழே உள்ள வீடியோ இசையில் செய்யக்கூடிய பிரபலமான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைக் காட்டுகிறது.

பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள்!

பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளுடன் பணிபுரியும் போது, ​​​​ஒரு பெண் கவனக்குறைவான செயல்கள் நன்மைகளைத் தருவது மட்டுமல்லாமல், அவளுக்கும் குழந்தைக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்து, அவருடன் பொருத்தமான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பற்றி விவாதித்த பிறகு, ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் உடற்கல்வி மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் நுட்பங்களை விரிவாக விவரிக்கும் வகுப்புகளில் கலந்துகொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் நேர்மறையான மனநிலையில் இருக்கும்போது மட்டுமே நீங்கள் வகுப்புகளைத் தொடங்க வேண்டும்.

பின்வரும் முன்னெச்சரிக்கைகள் எடுக்கப்பட வேண்டும்:

• திடீர் மற்றும் விரைவான இயக்கங்களைத் தவிர்க்கவும்;
• தசைகள் எளிதில் இழுக்கப்படுவதால், நீட்சி கவனமாக செய்யப்பட வேண்டும்;
• உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிக்கவும்;
• பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிடவும் (துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 110-120 துடிப்புகளுக்கு இடையில் இருக்க வேண்டும்);
• பின்புறத்தில் உள்ள பயிற்சிகள் குறுகிய கால மற்றும் மற்ற நிலைகளுடன் மாற்றாக இருக்க வேண்டும்;
• அனைத்து நான்கு கால்களிலும் உள்ள உறுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும், நின்று அல்லது உட்கார்ந்து;
• அதிக வேலை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை (சோர்வு தோன்றினால், நீங்கள் பாடத்தை முடித்து ஓய்வெடுக்க வேண்டும்);
• நீங்கள் காலையில் உங்கள் சுமைகளைத் திட்டமிட வேண்டும்;
• உடல் செயல்பாடுகளின் அதிகபட்ச காலம் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள்;
• வயிற்றில் அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டாம்;
• வகுப்புகளுக்கான ஆடைகள் முடிந்தவரை வசதியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்;
• உடற்பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் செய்யக்கூடாது.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் போது எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், அவர் உடனடியாக பயிற்சிகளை நிறுத்த வேண்டும். உடற்கல்வியின் ஒரு உறுப்பை அதன் செயல்பாட்டின் போது பின்வரும் வெளிப்பாடுகள் நிகழும்போது நீங்கள் கைவிட வேண்டும்:

• கருப்பை பதட்டத்தின் தசைகள்;
• முதுகு அல்லது மூட்டுகளில் அதிகரித்த வலி;
• மூச்சுத் திணறல் தோன்றுகிறது;
• துடிப்பு விரைவுபடுத்துகிறது;
• மயக்கம் ஏற்படுகிறது.

உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு வயிற்று வலி அல்லது கருப்பைச் சுருக்கங்கள் தோன்றினால், நீங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சியை நிறுத்தி, மகளிர் மருத்துவ நிபுணரை அணுக வேண்டும். அசாதாரண யோனி வெளியேற்றத்தின் தோற்றம் உடனடியாக ஒரு மருத்துவரை அணுகுவதற்கான சமிக்ஞையாகும்.

உடல் செயல்பாடுகளைத் தவிர்ப்பது எப்போது நல்லது?

உடல் செயல்பாடுகளின் வெளிப்படையான நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், அவற்றின் எந்த வகையிலும் பல முரண்பாடுகள் உள்ளன. பின்வரும் காரணிகள் இருந்தால் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை:

• முன்கூட்டிய பிறப்பு ஆபத்து உள்ளது;
• முந்தைய கர்ப்பம் சாதகமாக முடிந்தது;
• பெண்ணுக்கு தாமதமாக நச்சுத்தன்மை உள்ளது;
• அதிகரித்த கருப்பை தொனி;
• கர்ப்ப காலத்தில், யோனியில் இருந்து இரத்தப்போக்கு தோன்றியது;
• இயற்கையான புரோஜெஸ்ட்டிரோன் அளவு குறைகிறது;
• நஞ்சுக்கொடி previa;
• பாலிஹைட்ராம்னியோஸ்;
• பெண்ணுக்கு நாள்பட்ட நோய்கள் உள்ளன;
• உடலில் அழற்சி செயல்முறைகள் காணப்படுகின்றன;
• அவ்வப்போது வயிற்று வலி.

ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட குழந்தைகளை சுமக்கும் தாய்மார்கள் உடற்பயிற்சி சிகிச்சையைப் பயன்படுத்தும்போது சிறப்பு எச்சரிக்கையுடன் சிகிச்சையளிக்கப்பட வேண்டும். கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு பெண்ணின் இரத்த அழுத்தம் குறைந்தாலோ அல்லது அதிகரித்தாலோ, ஒவ்வொரு முறையும் உடற்பயிற்சி செய்தபின் அதன் குறிகாட்டிகளைக் கண்காணிக்க வேண்டும்.

கர்ப்பம் பெண் உடலுக்கு ஒரு இனிமையான மற்றும் மகிழ்ச்சியான நிகழ்வாக மட்டுமல்லாமல், கடினமான சோதனையாகவும் மாறும். உங்களுடையது உடல் பல மாற்றங்களுக்கு உள்ளாகிறது, இது உங்களை வருத்தமாக அல்லது மனச்சோர்வடையச் செய்யலாம். இருப்பினும், எதிர்மறை எண்ணங்கள் உங்களை வெல்ல அனுமதிக்கக்கூடாது. நீங்கள் பாதுகாப்பாக எடுத்துச் சென்று ஆரோக்கியமான குழந்தையைப் பெற்றெடுப்பீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர், சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, உங்கள் முந்தைய சிறந்த வடிவத்திற்குத் திரும்புவீர்கள்.

இது நீங்கள் விழிப்புடனும், தொனித்துடனும் இருக்க உதவும் உடற்பயிற்சி அல்லது சிறப்பு உடல் பயிற்சிகள். பல பெண்கள் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய பயப்படுகிறார்கள், அது அவர்களின் நிலைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று தவறாக நம்புகிறார்கள், மேலும் சிலர் அதை செய்ய மிகவும் சோம்பேறியாக இருக்கிறார்கள். உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், தேவையான அனைத்து பரிந்துரைகளையும் அவர் உங்களுக்கு வழங்குவார்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் மிதமான உடல் செயல்பாடு எந்த நேரத்திலும் தேவை: இது நீங்கள் நன்றாக உணரவும், உங்கள் தசைகளில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தவும், வலியை அகற்றவும், எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும், நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் உருவாவதைத் தடுக்கவும் உதவும். உங்களுக்கு முரண்பாடுகள் இல்லாவிட்டால், மருத்துவர் உங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட சிக்கலான ஆலோசனையை வழங்குவார், உங்கள் கர்ப்பத்தின் நிலை மற்றும் பிற தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களைப் பொறுத்து.

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் உடற்பயிற்சி அவசியமா?

உங்கள் அற்புதமான பயணத்தின் இறுதி மூன்றில் நீங்கள் நெருங்கும்போது, ​​நீங்கள் அதிக சோர்வாக உணர்கிறீர்கள். உங்கள் வயிறு ஒவ்வொரு நாளும் கனமாகவும் பெரிதாகவும் இருக்கிறது, இது பல விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் அசௌகரியத்தை அதிகரிக்கிறது. இருப்பினும், இப்போதே நீங்கள் "உறக்கநிலை" செய்யக்கூடாதுமற்றும் உடற்பயிற்சி தவிர்க்கவும். நிச்சயமாக, கடைசி மூன்று மாதங்களில் அவர்கள் சில அம்சங்களைப் பெற்று தங்கள் இலக்கு நோக்குநிலையை மாற்றுகிறார்கள்:

• சுமை கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது (முதல் மற்றும் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் வகுப்புகளுடன் ஒப்பிடும்போது);
  பயிற்சிகள் நிதானமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் திடீர் அசைவுகள், திருப்பங்கள் அல்லது வளைவுகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடாது;
• ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உங்கள் உடலை அதிகபட்ச தொனியில் கொண்டு வர உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது (மூட்டுகளின் இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை உறுதி செய்தல், எடையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், கீழ் முதுகில் வலி, கால்கள், முதுகு வலி, இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்க, இயல்பாக்குதல், தேவையான இரத்த விநியோகத்துடன் உள் உறுப்புகளுக்கு ஆதரவு, முதலியன);
• உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு மட்டுமல்ல, குழந்தைக்கும் உதவுகிறது என்று மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள், ஏனென்றால் தாய் நல்ல உடல் நிலையில் இருக்கும்போது, ​​குழந்தை கருப்பையில் சரியாக உருவாகிறது;
  இந்த காலகட்டத்தின் முக்கிய பணி எதிர்கால பிரசவத்திற்கு தயாராவதாகும், எனவே நீங்கள் உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும் மற்றும் சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

இந்த தேவையான பயிற்சிகளை நீங்களே செய்யலாம், வீட்டில் மற்றும் சிறப்பு குழுக்களில், அங்கு கர்ப்பிணிகளுக்கு வகுப்புகள் நடத்தப்படுகின்றன.

உடல் சிகிச்சைக்கு கூடுதலாக, குளத்தை பார்வையிடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனென்றால் நீச்சல் பல சிக்கல்களிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றுகிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நீர் ஏரோபிக்ஸ், யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் படிப்புகளும் உள்ளன. இருப்பினும், இவை அனைத்தும் மட்டுமே செய்ய முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் மருத்துவரின் அனுமதியுடன் மற்றும் முரண்பாடுகள் இல்லாத நிலையில்.

உடல் செயல்பாடுகளை எப்போது தவிர்க்க வேண்டும்

கர்ப்பம் என்பது விளையாட்டு சாதனைகள் மற்றும் சாதனைகளுக்கான நேரம் அல்ல. நீங்கள் செய்யும் அனைத்து பயிற்சிகளும் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டும், சுமையாக இருக்கக்கூடாது. கூடுதலாக, அவர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் எந்த விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளையும் ஏற்படுத்தவில்லை: தலைச்சுற்றல், கடுமையான சோர்வு, உடல்நலக்குறைவு போன்றவை.

உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள் மற்றும் உங்களை வசதியாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரைகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

முழுமையான முரண்பாடுகள்பயிற்சிகளை அழைக்கலாம்:

• முன்கூட்டிய பிறப்பு அச்சுறுத்தல்;
• அல்லது முந்தைய கர்ப்ப காலத்தில் தன்னிச்சையான கருக்கலைப்பு;
• நிலையான ;
• கெஸ்டோசிஸ் ஏற்படுவதற்கான அதிக ஆபத்து (அல்லது இருப்பு);
• இணைந்த அழற்சி அல்லது நாள்பட்ட நோய்கள்;

வலியின் சிறிதளவு வெளிப்பாடாக, கருப்பை அல்லது அடிவயிற்றின் "கடினமாதல்" உணர்வு, உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டு உங்கள் மருத்துவரை அழைக்கவும். மேலும் ஜாக்கிரதை. உங்களுக்கு பல கர்ப்பம் இருந்தால், விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கான உங்கள் அணுகுமுறை இன்னும் பொறுப்பாகவும் சிந்தனையுடனும் இருக்க வேண்டும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

உடல் செயல்பாடு உங்களை நன்றாக உணர வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே நீங்கள் ஒரு சாதாரண மனநிலையில் இருக்கும்போது அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன. மிக முக்கியமானது, அதே நேரத்தில், அதிக வேலை செய்யாமல் இருப்பது மற்றும் ஒரே நேரத்தில் மற்றும் விரைவான வேகத்தில் நிறைய விஷயங்களைச் செய்ய முயற்சிக்காதது.

தேவையானதைக் கவனியுங்கள் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகள்:

• எந்த அதிர்ச்சிகரமான விளையாட்டுகளும் உங்களுக்கு முரணாக உள்ளன;
• நீட்டுதல் பயிற்சிகள் மிகவும் கவனமாக செய்யப்பட வேண்டும், ஏனென்றால் உங்கள் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநார்கள் சேதப்படுத்துவது, நீட்டுவது மற்றும் காயப்படுத்துவது மிகவும் எளிதானது, ஏனெனில் அவை கர்ப்பத்தின் கடைசி கட்டத்தில் மிகவும் மென்மையாகின்றன;
• சுமைகளை கவனமாக கண்காணிக்கவும் (நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்தால், கடுமையான மூச்சுத் திணறல் ஏற்படலாம்);
• இரத்த அழுத்தத்தைப் பற்றியும் நாம் மறந்துவிடக் கூடாது (பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் நாடித்துடிப்பை அளவிடவும். பொதுவாக, அது நிமிடத்திற்கு 110-120 துடிப்புகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்);
• கூர்மையான திருப்பங்கள், தாவல்கள், பாய்ச்சல்கள், வேகமாக ஓடுதல், வளைத்தல், எடை தூக்குதல் - இவை அனைத்தும் உங்களுக்கு ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதவை;
• உங்கள் வகுப்புகள் அமைதியாக, சுமூகமாக, மெதுவான வேகத்தில் செல்லும் வகையில் இடைவெளிகளை எடுங்கள்;
  இந்த காலகட்டத்தில் உள் உறுப்புகளில் கருப்பை அழுத்தம் மிகவும் பாதுகாப்பற்றதாக இருக்கும் என்பதால், படுத்துக் கொள்ள வேண்டிய பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும் (உங்கள் முதுகில் மற்றும் உங்கள் பக்கத்தில்). இப்போது அனைத்து பயிற்சிகளும் பின்வரும் நிலைகளில் மட்டுமே செய்யப்படலாம்: உட்கார்ந்து, நான்கு கால்களிலும் அல்லது நின்று (ஆதரவுடன்);
• உங்களுக்காக மிகவும் வசதியான நிலைமைகளை உருவாக்குங்கள் (தேவைப்பட்டால் படுத்துக்கொள்ளவும், கழிப்பறைக்குச் செல்லவும், ஓய்வெடுக்கவும் அல்லது தண்ணீர் குடிக்கவும் உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருக்க வேண்டும்).

பயிற்சிகள் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன நாளின் முதல் பாதியில். உங்கள் கர்ப்பத்தை எளிதாக்கவும், பிரசவத்திற்கு முடிந்தவரை உங்கள் உடலையும் தசைகளையும் தயார்படுத்தவும் குறைந்தது 20-30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

நீங்கள் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தி, கர்ப்பத்திற்கு முன் விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டிருந்தாலும், ஒரு குழந்தையை சுமக்கும் காலம் உங்களை மிகவும் பலவீனமாகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியதாகவும் ஆக்குகிறது, எனவே உடற்பயிற்சியின் வேகம் மற்றும் சுமை இரண்டும் கவனமாகக் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

இந்த நேரத்தில் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் சிறிய dumbbells(அதிகபட்சம் 1 கிலோ எடை) மற்றும் ஃபிட்பால். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், ஒரு நிபுணர் மட்டுமே தனிப்பட்ட அடிப்படையில் உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க முடியும்.

3 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஃபிட்பால் பயிற்சிகள்

பந்தைக் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளையும், உங்கள் கைகள், கால்கள், முதுகு மற்றும் மார்பின் தசைகளையும் பராமரிக்க உதவும் (அனைத்து பயிற்சிகளையும் 10-15 முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது):

1. ஒரு ஃபிட்பால் மீது உங்கள் கைகளை சாய்த்து (நீங்கள் ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தையும் பயன்படுத்தலாம்), மெதுவாக குந்துங்கள். உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதையும், உங்கள் குதிகால்களை தரையிலிருந்து உயர்த்தாமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சிலர் கால்களை அகல விரித்தபடி அப்படியே குந்துவார்கள்.
2. உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தில் இருக்கும்படி பந்தில் உட்காரவும். இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் உங்கள் இடுப்புடன் வட்டங்களை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மேல் கடக்கலாம், அவற்றை உங்களுக்கு முன்னால் பிடிக்கலாம் அல்லது உங்கள் சமநிலையை வைத்திருப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், அவற்றை பந்தில் ஓய்வெடுக்கலாம்.
3. ஃபிட்பால் மீது அமர்ந்திருக்கும் போது, ​​கவனமாக வலது மற்றும் இடதுபுறமாக மாறி மாறி ஆடுங்கள், ஆனால் முழு சாய்வுகளைத் தவிர்க்கவும்.
   உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்த, உங்கள் கைகளால் பந்தை தாளமாக அழுத்தவும். இந்த பயிற்சியை தரையில் உட்கார்ந்து அல்லது நின்று செய்யலாம்.
4. ஒரு ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து, லேசான டம்பல்ஸைப் பிடித்துக்கொண்டு உங்கள் கைகளை மாறி மாறி வளைக்கவும்.
5. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து பந்தில் படுத்துக் கொள்ளலாம். வெவ்வேறு திசைகளில் இந்த வழியில் உருட்டுவதன் மூலம், உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்தலாம்.
6. ஃபிட்பால் மீது திருப்பங்களைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, பந்தில் உட்கார்ந்து வலதுபுறம் திரும்பவும், உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது காலின் பின்னால் வைக்கவும். அதேபோல், மற்ற திசையில். இந்த வழியில் உங்கள் முதுகு தசைகளை நீட்டவும் பயிற்சி செய்யவும் (நீங்கள் பந்து இல்லாமல் இதை செய்யலாம்).
7. உங்கள் கால்களில் நின்று, அவற்றை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளை கஷ்டப்படுத்தாமல் உங்கள் கைகளால் ஃபிட்பாலை உருட்டலாம்.
8. வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளைத் தடுக்க, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன (மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் இந்த நிலை பாதுகாப்பற்றது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்). நீங்கள் ஒவ்வொரு அடியையும் பந்தின் மீது வைக்க வேண்டும், பின்னர் அதை முன்னும் பின்னுமாக அல்லது வட்ட இயக்கத்தில் உருட்ட வேண்டும்.
9. தட்டையான பாதங்களைத் தடுக்க உதவும் மற்றொரு சுவாரஸ்யமான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி: ஒரு ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, அதை உங்கள் பின்னால் பிடித்து, பின்னர் உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலது காலின் தாடையுடன் நகர்த்தவும். அதே மற்றும் நேர்மாறாகவும் செய்யவும்.

மற்ற பயிற்சிகள்

• இது குறைவான பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது நிலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். பிறப்பு செயல்முறையை உங்களால் முடிந்தவரை எளிதாக்குவதற்காக, வயிறு, இடுப்பு, முதுகு மற்றும் பெரினியம் ஆகியவற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்த இது வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது:
  • மிகவும் பிரபலமான மற்றும் அனைவருக்கும் பிடித்த "பூனை" உடற்பயிற்சி. நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும், பின்னர் ஒரு பூனை செய்வது போல நீட்டவும், முடிந்தவரை கீழே வளைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்;
  • பட்டாம்பூச்சி என்று அழைக்கப்படும் ஒரு பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கால்களை குறுக்கு-கால் நிலையில் குறுக்காக உட்கார வேண்டும். உங்கள் கால்கள் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கைகள் உங்கள் முழங்கால்களில் இருக்க வேண்டும்.
• செய் ஒளி நீட்சி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் அழுத்துவதன் மூலம் அவை முடிந்தவரை குறைக்கின்றன. ஆனால் உடற்பயிற்சி வலியுடன் இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• சிறியதாகவும் செய்யலாம் உடலை முறுக்குகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி உட்கார்ந்து மற்றும் நின்று செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, உங்கள் இடுப்பை அசையாமல் வைத்து, மாறி மாறி இடது மற்றும் வலது பக்கம் திரும்பவும்./li>
• கெகல் பயிற்சிகள்கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு - பிரசவத்திற்கான தயாரிப்பின் வளாகத்தின் முக்கிய கூறு. அவை உங்கள் யோனி தசைகளை மீள் மற்றும் வலிமையானதாக மாற்ற உதவும். அவை நின்று அல்லது உட்கார்ந்து செய்யப்படலாம்: சிறுநீர் கழிப்பதைத் தடுப்பது போல, பெரினியத்தின் தசைகளை தாளமாக இறுக்கி, சில நொடிகளுக்குப் பிறகு அவற்றைத் தளர்த்தவும். பல்வேறு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தசைகளை நீங்கள் பதட்டப்படுத்தலாம் மற்றும் ஓய்வெடுக்கலாம்: ஒரு வகையான "அலை" உருவாக்குதல், அவற்றை வெளியே ஒட்டுதல், அழுத்தத்தை அதிகரித்தல் அல்லது குறைத்தல், லிஃப்டில் நகர்த்துவது போன்றவை. அவற்றைப் பற்றி மேலும் படிக்கவும்...

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மூச்சுப் பயிற்சி

சரியான சுவாச பயிற்சியின் அடிப்படையிலான பயிற்சிகள் உங்களுக்கு ஒரு வகையான தளர்வாக உதவுவதோடு, எப்படி ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பதை உங்களுக்குக் கற்பிப்பது மட்டுமல்லாமல், கணிசமாக உதவும். சுருக்கங்கள் போது வலி குறைக்கமேலும் பிரசவத்தை வாழ்வது மிகவும் எளிதானது.

நிச்சயமாக, கர்ப்பத்திற்கு முன்பு நீங்கள் யோகா மற்றும் அதன் சுவாச பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெற்றிருந்தால், இப்போது இந்த திறன் உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான சாதாரண சுவாசப் பயிற்சிகள் கூட வலிமையைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் உடலிலும் உங்கள் குழந்தையிலும் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய ஒரே விஷயம்- உங்கள் செயல்பாடுகள் குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிக்காத வகையில் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்வதற்கான கடுமையான தடை இது.

1. தனி பயிற்சி தேவை உதரவிதான சுவாசம். இதைச் செய்ய, உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமான மூச்சை எடுத்து, ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும் மற்றொன்றை உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது மார்பு உயரவில்லை, ஆனால் அசைவில்லாமல் இருப்பதை உறுதி செய்வது மதிப்பு. இந்த வகை சுவாசத்தை பயிற்றுவிக்கும் போது, ​​வயிறு மட்டுமே நகர வேண்டும்.
2. மற்றொரு உடற்பயிற்சி இலக்காக உள்ளது மார்பு சுவாசத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல். இது முந்தையவற்றுடன் ஒப்புமை மூலம் செய்யப்படலாம், இருப்பினும், இப்போது மார்பு "சுவாசிக்கும்", மற்றும் வயிற்றை அசைவில்லாமல் விட்டுவிடும்.
3. சுருக்கங்களின் போது இது அடிக்கடி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ஒரு நாய் போல் மூச்சு. ஃபிட்பால் மீது அமர்ந்து இதை முன்கூட்டியே பயிற்சி செய்யலாம். சூடான நாளில் ஒரு நாயின் விரைவான சுவாசத்தைப் பின்பற்றி, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும். அதை விரைவாகவும் மேலோட்டமாகவும் வைத்திருங்கள். பின்னர் ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் வெளியேற்றங்களுக்கு மாறவும்.
4. கற்றுக்கொள்வதும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் "தள்ளு" சுவாசம். நீங்கள் மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளிழுக்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் மூச்சை சில நொடிகள் பிடித்து சீராக வெளிவிடவும். பின்னர் ஒரு ஆழமான சுவாசத்தையும் இரண்டு அல்லது மூன்று குறுகிய உள்ளிழுக்கங்களையும் மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

ஓய்வெடுக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் முயற்சிகள் மற்றும் சுருக்கங்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கலாம், மிக முக்கியமான தருணத்திற்கு வலிமையைப் பெறலாம்.

நியாயமான மற்றும் மிதமான உடல் செயல்பாடு உங்களுக்கு மட்டுமே பயனளிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சிறப்பு பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம், உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கலாம், உற்சாகமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்க முடியும், மேலும் உங்கள் உடலை பிரசவத்திற்கு முழுமையாக தயார்படுத்தலாம்.

தவறவிடாமல் முயற்சி செய்யுங்கள்ஒரு நல்ல காரணம் இல்லாமல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். படிப்பதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்குங்கள், பிறகு உங்களை ஒழுங்குபடுத்துவது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.

முழு சிக்கலான மறக்க வேண்டாம் உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்களை சோர்வடையச் செய்யாதீர்கள் மற்றும் முழுமையான சோர்வு நிலைக்கு உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். நீங்கள் முன்பு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தியிருந்தால் சிறந்தது. இல்லையென்றால், இப்போது தொடங்குவதற்கான நேரம் இது. உங்கள் உணவையும் கவனியுங்கள்: அது சீரானதாகவும் முழுமையானதாகவும் இருக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் உடலுக்கு எதுவும் தேவையில்லை.

படிக்க வேண்டும் தளர்வான மற்றும் லேசான ஆடைகளில், இது உங்கள் இயக்கங்களைத் தடுக்காது, உங்களுடன் தலையிடாது அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தாது. பாடம் நடைபெறும் அறையை நன்கு காற்றோட்டம் செய்ய வேண்டும்.

3 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மூன்று செட் உடற்பயிற்சிகளின் வீடியோ

மூன்றாவது மூன்று மாதத்திற்கான பயிற்சிகளின் மூன்று வெவ்வேறு செட்களைப் பார்க்க உங்களை அழைக்கிறோம், இது மிக உயர்ந்த வகையின் முதன்மை பயிற்சியாளரால் உருவாக்கப்பட்டது. எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லாத அனைத்து கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் இது பாதுகாப்பானது.

கருத்துகளில் உங்கள் தனிப்பட்ட அனுபவத்தைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.: கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தீர்களா (இப்போது செய்யலாம்)? எந்த வகுப்புகளை நீங்கள் சிறப்பாக விரும்புகிறீர்கள்: நிலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், ஃபிட்பால் பயிற்சிகள், பிற வகைகள்? பிரசவத்தின் போது சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் பிற பயிற்சிகள் உங்களுக்கு உதவுமா? கர்ப்ப காலத்தில் சிறப்பு நீச்சல், யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் வகுப்புகளில் கலந்து கொண்டீர்களா?

இயக்கம் தான் வாழ்க்கை. இந்த அறிக்கை கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் தெரிந்ததே, இனி யாரும் அதை கேள்வி கேட்க மாட்டார்கள். ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, இன்று அதிகமான மக்கள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைத் தேர்வு செய்கிறார்கள், ஆனால் நல்ல உடல் வடிவம் அனைவருக்கும் முக்கியமானது, குறிப்பாக கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு.

நம் சமூகத்தில், கர்ப்பம் ஒரு இயற்கையான நிலையாக அல்ல, ஆனால் ஒரு நோயாக கருதப்படுகிறது. அதன்படி, ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் ஒரு நோயாளியைப் போல நடந்து கொள்ள வேண்டிய கட்டாயம் உள்ளது: அவளுக்கு ஓய்வு தேவை, பொதுவாக, அவள் எந்த மன அழுத்தத்தையும் தவிர்க்க வேண்டும். ஆனால் இது முற்றிலும் சரியான அணுகுமுறை அல்ல.

ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் உடற்பயிற்சியை முற்றிலுமாக கைவிடக்கூடாது, அதை வெறுமனே கட்டுப்படுத்தினால் போதும். இருப்பினும், நடைபயிற்சி, புதிய காற்றில் நடப்பது மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அவளுக்கு மட்டுமே பயனளிக்கும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்பது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அனுமதிக்கப்பட்ட சுமைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு வடிவமைக்கப்பட்ட சிறப்பு பயிற்சிகள் ஆகும். குறிப்பிட்ட சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட மற்றும் வெவ்வேறு சூழ்நிலைகளுக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பல்வேறு வளாகங்கள் பெரிய அளவில் உள்ளன.

வீட்டிலேயே கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யலாம் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளரைக் கொண்டு செய்யலாம். முக்கிய விஷயம் எளிய பாதுகாப்பு விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம் என்னவென்றால், கர்ப்பம் உடல் செயல்பாடுகளை கைவிட ஒரு காரணம் அல்ல, இருப்பினும், துரதிர்ஷ்டவசமாக, கர்ப்ப காலத்தில் பல்வேறு சிக்கல்கள் மற்றும் நோயியல்கள் உள்ளன, இதில் உடற்பயிற்சி உண்மையில் முரணாக இருக்கலாம்.

எனவே, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் செய்ய வேண்டும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு குறிப்பிட்ட வழக்கில் செயல்பாடு ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கதா என்பதை அவர் உங்களுக்குச் சொல்ல வேண்டும், மேலும் பொருத்தமான பயிற்சிகளைத் தீர்மானிக்கவும் உங்களுக்கு உதவ வேண்டும்.

கூடுதலாக, வெவ்வேறு பயிற்சிகள் வெவ்வேறு காலங்களுக்கு ஏற்றது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இது ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய உடல் செயல்பாடுகளுக்கு மட்டுமல்ல, அடிப்படை வசதிக்காகவும் கூட. மூன்று மாதங்கள் முதல் மூன்று மாதங்கள் வரை, ஒரு பெண்ணின் வயிறு வளர்கிறது, மேலும் பல பயிற்சிகள் பிற்கால கட்டங்களில் செய்ய இயலாது. எனவே, 1, 2 மற்றும் 3 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உள்ளன.

கர்ப்பிணி பெண்கள் தவிர்க்க மதிப்புவயிற்றுப் பயிற்சிகள், குதித்தல் மற்றும் பயிற்சியின் போது எந்த வலிமை பயிற்சி உபகரணங்களையும் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு பெண் விரும்பத்தகாத உணர்வுகளை உணர்ந்தால், எடுத்துக்காட்டாக, வலி ​​அல்லது அடிவயிற்றில் இழுக்கும் உணர்வு, அல்லது அவளது துடிப்பு மிக வேகமாக இருந்தால், உடற்பயிற்சியை உடனடியாக நிறுத்திவிட்டு மீண்டும் மருத்துவரை அணுகவும். உடற்பயிற்சியின் போது விரைவான இதயத் துடிப்பு அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியைக் குறிக்கலாம்.

நீங்கள் உடனடியாக முழு வலிமையுடன் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்கக்கூடாது. குறிப்பாக பெண் முன்பு குறிப்பாக பயிற்சி பெறவில்லை என்றால். சுமையை படிப்படியாக அதிகரிப்பது நல்லது.

ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் அனைத்து இயக்கங்களும் மென்மையாகவும், படிப்படியாகவும், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் திடீரென்று இருக்க வேண்டும். நீங்கள் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும் அல்லது மாறாக, பொய் நிலையில் இருந்து உட்கார வேண்டும் என்றால், நீங்கள் இதை படிப்படியாகவும் கவனமாகவும் செய்ய வேண்டும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மூச்சுப் பயிற்சி

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடல் பயிற்சிகளைப் பற்றி தெரிந்துகொள்ளத் தொடங்குவதற்கு முன், சுவாசத்தைப் பற்றி பேசுவது மதிப்பு. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சுவாசப் பயிற்சிகள் பல காரணங்களுக்காக அவசியம். முதலில், சரியான சுவாசம் ஓய்வெடுக்கவும் அமைதியாகவும் உதவுகிறது, மேலும் இந்த திறன் ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. பல்வேறு அழுத்தங்கள் மற்றும் நரம்பு பதற்றங்களுக்கு அவள் முற்றிலும் பயனில்லை.

கூடுதலாக, உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தும் திறன் பிரசவத்தின் போது ஒரு பெண்ணுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சுருக்கங்களிலிருந்து வலியைப் போக்க சரியான சுவாச தாளம் எளிதான மற்றும் இயற்கையான வழியாகும். இந்த நேரத்தில் ஓய்வெடுப்பது வலிக்காது. எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களுக்கான எந்தவொரு பள்ளியும் எப்போதும் "பிரசவத்தின் போது சுவாசப் பயிற்சிகள்" என்ற தலைப்பை உள்ளடக்கியது ஒன்றும் இல்லை.

கர்ப்ப பயிற்சியின் போது சரியான சுவாசம் ஒரு பெண்ணுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதனால்தான் நீங்கள் சுவாச பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டும். கூடுதலாக, சரியான சுவாசம் மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள் நஞ்சுக்கொடியில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன, அதாவது குழந்தை அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெறும்.

இன்று மிகவும் பிரபலமானது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சுவாசப் பயிற்சிகள் ஸ்வெட்லானா லிட்வினோவா. இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் அழகு என்னவென்றால், இது எளிமையானது மற்றும் புரிந்துகொள்ளக்கூடியது, மிக முக்கியமாக, இது தாய் மற்றும் குழந்தையின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

சுவாசப் பயிற்சிகள்:

1. மார்பு சுவாசம்: உங்கள் கைகளை உங்கள் விலா எலும்புகளில் வைத்து, உங்கள் மூக்கு வழியாக காற்றை முடிந்தவரை ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் நிச்சயமாக, உங்கள் மார்பு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும். மார்பு முழுமையாக காற்றில் நிரப்பப்பட்ட பிறகு, நீங்கள் மெதுவாக சுவாசிக்க வேண்டும்;
2. உதரவிதான சுவாசம்: இந்த பயிற்சியில், ஒரு கையை முந்தையதைப் போலவே, விலா எலும்புகளிலும், மற்றொன்று வயிற்றிலும் வைக்க வேண்டும். நாம் மூக்கின் வழியாக விரைவாக சுவாசிக்கிறோம், உதரவிதானம் கீழே சென்று வயிற்றில் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும். பின்னர் மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். சுவாசத்திற்கு இடையில் நீங்கள் 1 வினாடிக்கு ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தம் எடுக்க வேண்டும்;
3. நான்கு கட்ட சுவாசம்: முதலில் உங்கள் மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுக்க வேண்டும்: 4-6 வினாடிகள், பின்னர் உங்கள் மூச்சை 2-3 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும், மூச்சை வெளியேற்றவும்: 4-5 வினாடிகள், மீண்டும் பிடிக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் 2-3 நிமிடங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும்;
4. நாய் சுவாசம்: நீங்கள் நான்கு கால்களிலும் ஏறி உங்கள் நாக்கை நீட்ட வேண்டும். பின்னர் நாம் ஒரு நாயைப் போல சுவாசிக்க ஆரம்பிக்கிறோம்: வாய் வழியாக, மற்றும் முடிந்தவரை அடிக்கடி.

முதல் சில முறை, அனைத்து பயிற்சிகளையும் 2-3 சுழற்சிகள் மட்டுமே செய்வது நல்லது, பின்னர் படிப்படியாக அமர்வுகளின் காலத்தை அதிகரிக்கவும். பொதுவாக, இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போதும் ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள்.

சுவாச பயிற்சிகள் குறைவாக பிரபலமாக இல்லை. ஸ்ட்ரெல்னிகோவா, ஆரம்பத்தில் இந்த சுவாசப் பயிற்சிகளுக்கு கர்ப்பத்துடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை என்றாலும்: இது குரல் மற்றும் குரல் நாண்களை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது.

இருப்பினும், இது கர்ப்ப காலத்தில் உட்பட பல சூழ்நிலைகளில் அதன் செயல்திறனைக் காட்டியுள்ளது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நிலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நிலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் தேவைகளையும் கருத்தில் கொண்டு இது வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நிலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் பணியானது ஒரு பெண்ணின் உடலையும் அவளது தசைகளையும் பிரசவத்திற்கு தயார் செய்வதும், கர்ப்ப காலத்தில் உதவுவதும் ஆகும். எனவே, நிலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் முதுகு, வயிறு மற்றும் இடுப்பு தசைகள் மற்றும் பெரினியம் ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

1. பூனை: தொடக்க நிலை - நான்கு கால்களிலும். முதலில், உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, உங்கள் தலையை முடிந்தவரை கீழே குறைக்கவும், பின்னர் நேர்மாறாகவும், உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை வளைக்கவும்;
2. பட்டாம்பூச்சி: நீங்கள் கப்பலில் ஒரு வலை வேண்டும், உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை இணைக்கவும். கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்க வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களில் லேசாக அழுத்தி சிறிது நீட்டுவதை உணருங்கள். வலி இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்க;
3. திருப்பங்கள்: நீங்கள் விரும்பியபடி உட்காரலாம் அல்லது நிற்கலாம். உடலை முதலில் இடதுபுறமாகவும், பின்னர் வலதுபுறமாகவும், உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் திறக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியின் போது இடுப்பு அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும்;
4. கெகல் பயிற்சிகள்: இந்த உடற்பயிற்சி பெரினியத்தின் தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்த தசைகளை கட்டுப்படுத்தவும், மேலும் மீள் மற்றும் மீள் தன்மையை உருவாக்கவும் இது உங்களுக்கு உதவுகிறது. இது எளிமையாக செய்யப்படுகிறது: நீங்கள் சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்த முயற்சிப்பது போல, உங்கள் தசைகளை பதட்டப்படுத்த முயற்சிக்க வேண்டும், பின்னர் அவற்றை ஓய்வெடுக்கவும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஃபிட்பால்

ஃபிட்பால் பயன்படுத்தி கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் குறைவான செயல்திறன் இல்லை. ஒரு பந்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு எளிதானது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில், சுமைகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. கர்ப்பத்திற்கு முன்பு நீங்கள் ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், பாதுகாப்பான, இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் வரை நீங்கள் தொடங்கக்கூடாது.

கை பயிற்சிகள்:

1. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளில் 1 கிலோவுக்கு மேல் எடையில்லாத சிறிய டம்பல்ஸை எடுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் உடலுடன் கீழே இறக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் கைகளை மாறி மாறி முழங்கைகளில் வளைத்து அவற்றை மீண்டும் நேராக்கத் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு கைக்கும் 6 - 8 மறுபடியும்;
2. தொடக்க நிலை ஒன்றுதான், ஆனால் கைகளை உடலை நோக்கி திருப்பி, முழங்கைகளில் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை வரை உயர்த்தி, அவற்றை மீண்டும் குறைக்கவும். 6 - 8 மறுபடியும்;
3. உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்து பந்தின் மீது அமர்ந்து, உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி வளைக்கவும். ஒரு கையை, காலியாக, உங்கள் முழங்காலில் வைக்கவும், மற்றொன்று, டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்து, முழங்கையில் 90 டிகிரிக்கு வளைக்கவும். உங்கள் தோள்களையும் முழங்கையையும் பின்னால் இழுக்கவும். டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உங்கள் கையை நேராக்க மற்றும் சுருட்டத் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் 6 - 8 மறுபடியும்.

மார்பு பயிற்சிகள்:

1. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை குறுக்காக மடித்து, உங்கள் கைகளில் ஒரு பைட்டோபாலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் வளைந்திருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முழங்கைகள் பக்கவாட்டாக இருக்க வேண்டும். பந்தை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் அழுத்தி, அதை அழுத்த முயற்சிக்க வேண்டும். 10 - 15 மறுபடியும்;
2. மீண்டும் பந்தில் உட்கார்ந்து உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால், உங்கள் மார்புக்கு முன்னால் வலது கோணங்களில் வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்காமல், அவற்றை பக்கவாட்டில் நகர்த்தி மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். 10 - 15 மறுபடியும்.

கால்கள் மற்றும் பிட்டம்களுக்கான பயிற்சிகள்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை பந்தின் மீது வைக்கவும். இடதுபுறமும் வளைந்திருக்கும், ஆனால் தரையில் நிற்கிறது. உங்கள் வலது காலை நேராக்கி, பந்தை முன்னோக்கி உருட்டவும், பின்னர் உங்கள் காலை மீண்டும் வளைக்கவும். உங்கள் காலால் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யலாம். ஒவ்வொரு காலிலும் 6 - 8 மறுபடியும்;
2. தொடக்க நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது. பந்திலிருந்து விடுபட்ட இடது கால் சுறுசுறுப்பாக உள்ளது. நீங்கள் ஒரு மிதிவண்டியை மிதிப்பது போன்ற அதே அசைவுகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். முதலில் ஒரு திசையில், பின்னர் எதிர் திசையில். பின்னர் கால்களை மாற்றவும். 6 - 8 மறுபடியும்;
3. அசல் அதே தான். உங்கள் இடது காலை உயர்த்தவும், வாளிலிருந்து விடுபட்டு, முழங்காலில் வளைக்கவும், அதனால் தாடை தரையில் இணையாக இருக்கும். உங்கள் பாதத்தை ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொன்றில் சுழற்றவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும். 6-8 மறுபடியும்.

ஒரு பந்தில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கூட நல்லது, ஏனெனில் இது வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது, இது பெரும்பாலும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு கவனம் செலுத்தாத கர்ப்பிணிப் பெண்களில் உருவாகிறது. கால்களில் அதிகரித்த சுமை இதற்குக் காரணம்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு முழங்கால்-முழங்கை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

வாரம் 20 முதல், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு டிகம்பரஷ்ஷன் அல்லது முழங்கால்-முழங்கை பயிற்சிகளை செய்ய மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்தலாம். நிச்சயமாக, இந்த வார்த்தையின் நேரடி அர்த்தத்தில் நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்று அழைக்க முடியாது, ஆனால் ஒரு ஒற்றை உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உடல் பெறும் நன்மைகள் மிகச் சிறந்தவை.

என்ன பயன்? இது எளிதானது, நீங்கள் முதலில் நான்கு கால்களிலும் ஏற வேண்டும், பின்னர் உங்கள் முழங்கைகள் மீது உங்களைத் தாழ்த்தி, 5 நிமிடங்கள் முதல் அரை மணி நேரம் வரை நிற்க வேண்டும். மகப்பேறு மருத்துவர்கள் இந்த நிலையை ஒரு நாளைக்கு பல முறை எடுக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள். முழங்கால்-முழங்கை நிலையின் நன்மைகள் என்ன?

இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில், ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் கருப்பை ஏற்கனவே அளவு மிகவும் சுவாரஸ்யமாக உள்ளது. மேலும் அது சுற்றியுள்ள உறுப்புகளுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்கிறது. ஒரு பெண் மேலே உள்ள நிலையில் நின்றால், அது தானாகவே சிறுநீரகங்கள், சிறுநீர்ப்பை மற்றும் சிறுநீர்க்குழாய்கள், குடல் மற்றும் பிற உள் உறுப்புகளின் அழுத்தத்தை விடுவிக்கிறது.

மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வெவ்வேறு நிலைகளில் வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும். இது ஏன் என்று புரிந்துகொள்வது கடினம் அல்ல. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு பெண்ணின் உடலில் வெவ்வேறு நேரங்களில் வெவ்வேறு செயல்முறைகள் நிகழ்கின்றன, அதாவது அணுகுமுறை தனிப்பட்டதாக இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சிகளின் அழகு என்னவென்றால், முன்பு தங்கள் உடல் நிலையில் சிறப்பு கவனம் செலுத்தாத பெண்களுக்கும் இது பொருந்தும்.

முதல் மூன்று மாதத்திற்கான பயிற்சிகள்

வளாகம் ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குகிறது:

1. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் தோள்களை மேலே உயர்த்தவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது கீழே இறக்கவும்.
2. மேலும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை பின்னால் நகர்த்தவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்;
3. உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் கொண்டு வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்;
4. உங்கள் தலையை முதலில் முன்னும் பின்னுமாக, பின்னர் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சாய்க்கவும்;
5. இரு திசைகளிலும் மாறி மாறி உங்கள் தோள்கள், மார்பு மற்றும் முதுகில் உங்கள் தலையை "உருட்டவும்".

வெப்பமயமாதலை முடித்த பிறகு, நீங்கள் முக்கிய பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம்:

1. முதலில், 1-2 நிமிடங்கள் இடத்தில் நடக்கவும்;
2. தொடர்ந்து நடக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, பின்னோக்கி நகர்த்தவும், பின்னர் அவற்றை உங்கள் மார்பின் முன் ஒன்றாக இணைக்கவும். உடற்பயிற்சி 1 - 2 நிமிடங்களுக்கும் செய்யப்படுகிறது;
3. உங்கள் முதுகை நேராக நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் கொண்டு வாருங்கள். பின்னர், உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும். 6 - 8 மறுபடியும்;
4. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் உடலை பக்கமாகத் திருப்பி, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்பி, எதிர் திசையில் செய்யுங்கள். 3 - 5 முறை;
5. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் தரையில் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களை வளைத்து, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அவற்றை விரித்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை மீண்டும் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை ஆரம்ப நிலைக்குத் தாழ்த்தவும். 6 - 8 மறுபடியும்;
6. இந்த பயிற்சியை உட்கார்ந்த நிலையிலும் செய்யலாம். கைகள் உடலின் எதிர் பக்கங்களில் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. சற்றே பின்வாங்கினார். உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலதுபுறத்தில் வைத்து, இரு திசைகளிலும் உங்கள் காலால் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யத் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் தொடக்க நிலையை எடுத்து இரண்டாவது காலுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 5 முறை;
7. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கையை உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கவும், கால்களை நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது அவற்றை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை மீண்டும் நேராக்கவும். 3-4 மறுபடியும்.

இறுதிப் பகுதி:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். வயலில் இருந்து உங்கள் தலையை உயர்த்தாமல், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் குறைக்கவும், அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​உங்கள் கழுத்தின் பின்புறம் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் தோள்களை தரையில் அழுத்தவும், உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, கண்களை மூடு;
2. பின்னர் உங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாக தரையில் இறக்கவும். அவற்றை நீட்டவும், பதட்டமாகவும், உங்கள் கால்விரல்களை பக்கங்களிலும் சிறிது பரப்பவும்;
3. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, மூச்சை வெளியேற்றும் முடிவில், உங்கள் முதுகு, பிட்டம் மற்றும் உங்கள் தலையின் பின்பகுதியை முடிந்தவரை கடினமாக தரையில் அழுத்தவும்.

இரண்டாவது மூன்று மாதத்திற்கான பயிற்சிகள்

இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் பெண்ணின் நிலை உறுதிப்படுத்தப்படுவதால், நீங்கள் சற்று அதிக சுமைகளையும் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளையும் அனுமதிக்கலாம். இது இந்த வளாகத்தில் பிரதிபலிக்கிறது. சூடான மற்றும் முடித்த பகுதி ஒரே மாதிரியாக இருக்கலாம். முக்கிய பாகம்:

1. 2 - 4 நிமிடங்கள் மெதுவாக, அமைதியான இடத்தில் நடைபயிற்சி;
2. நேராக நிற்கவும், ஒரு கையை மேலே உயர்த்தவும். இரண்டாவது - அதை ஒதுக்கி வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​ஒரு காலை முழங்காலில் வளைக்காமல் பின்னால் தூக்கி, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அதை ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பு. இரண்டாவது காலுடன் மீண்டும் செய்யவும். 3 - 4 மறுபடியும்;
3. நிமிர்ந்து நில். சிறிது கீழே குந்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் நகர்த்தவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 4 - 6 மறுபடியும்;
4. நிமிர்ந்து நில். உங்கள் கைகளை பின்னோக்கி எடுத்து அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தி, உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி வளைத்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 4 - 6 மறுபடியும்;
5. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை விரித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வலது கையால் உங்கள் இடது பாதத்தின் கால்விரலைத் தொட முயற்சிக்கவும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கையை உங்கள் பெல்ட்டிற்குத் திருப்பி விடுங்கள். பின்னர் உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். 4 - 6 மறுபடியும்;
6. பூனை மீண்டும், நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, அது இல்லாமல் நாம் வாழ முடியாது. 4 - 6 மறுபடியும்;
7. உங்கள் முழங்காலில் நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை உங்கள் குதிகால் மீது தாழ்த்தி, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது இந்த இயக்கம் செய்யப்படுகிறது. பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கைகளால் உங்களை ஆதரிக்கவும். உள்ளிழுக்கும் போது இது செய்யப்படுகிறது. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 3 - 4 மறுபடியும்;
8. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களைத் தூக்கி விரித்து, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். 3 - 4 மறுபடியும்;
9. மீண்டும் 2-4 நிமிட நடை.

மூன்றாவது மூன்று மாதத்திற்கான பயிற்சிகள்

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், சுவாசப் பயிற்சிகள் குறிப்பாக முக்கியத்துவம் பெறுகின்றன. ஆனால் பயிற்சியின் தீவிரத்தை மீண்டும் குறைப்பது நல்லது. பயிற்சிகளை மெதுவாக, சீராக, அமைதியாக, திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் செய்வது மிகவும் முக்கியம். இந்த வளாகத்தில், பயிற்சிகள் முதல் 2 வளாகங்களை ஓரளவு மீண்டும் செய்கின்றன.

1. 2 - 4 நிமிடங்கள் இடத்தில் நடைபயிற்சி;
2. 1 டிரிமிற்கு வளாகத்தில் இருந்து உடற்பயிற்சி எண் 3 செய்யவும்;
3. 1 வது மூன்று மாதத்திற்கான வளாகத்தில் இருந்து முழுமையான உடற்பயிற்சி எண் 6;
4. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் வைத்து, தரையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உடலின் ஒரு திருப்பத்துடன் உங்கள் இடது கையை வலதுபுறமாக நகர்த்தவும், மற்ற திசையில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். 3 - 4 மறுபடியும்;
5. மீண்டும் ஒரு பூனை, அவள் கர்ப்பம் முழுவதும் பெண்ணுடன் வருவாள்;
6. நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நான்கு பக்கங்களிலும் திரும்பவும். 2 - 3 மறுபடியும்;
7. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கீழ் கையை முழங்கையில் வளைத்து, உங்கள் முன் வைக்கவும், உங்கள் மேல் கையை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தரையில் சாய்ந்து, உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​2 - 4 மறுபடியும் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் மறுபுறம் திரும்பவும்;
8. 1 வது மூன்று மாதத்திற்கான வளாகத்தில் இருந்து முழுமையான உடற்பயிற்சி எண் 7;
9. 2 - 4 நிமிடங்கள் மெதுவான, அமைதியான நடைப்பயிற்சி.

ப்ரீச் விளக்கக்காட்சிக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அனைத்து வகையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸும் சிக்கல்களைத் தடுக்கும் மற்றும் பிரசவத்திற்கு உடலைத் தயாரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. ஏற்கனவே ஏதேனும் சிக்கல்களை சந்தித்த பெண்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்? கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு குறிப்பிட்ட வகை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உள்ளன. குறிப்பாக, கருவின் ப்ரீச் விளக்கத்துடன் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்.

பொதுவாக கரு தன்னை சரியான நிலையை எடுக்கிறது: கருப்பை வெளியேறும் நோக்கி அதன் தலை. இருப்பினும், சில சந்தர்ப்பங்களில் குழந்தை ஒரு பக்கவாட்டாக அல்லது இடுப்பு நிலையில் முடிவடைகிறது. வழக்கமாக, 36 வாரங்கள் வரை குழந்தை தானாகவே உருளும் என்று பெண்களுக்கு விளக்கப்படுகிறது, மேலும் அவருக்கு உதவ சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வழங்கப்படுகிறது.

முடிவை அடைய, உங்களுக்கு அதே முழங்கால்-முழங்கை நிலை தேவைப்படும். இது அனைத்து சரியான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளுக்கும் தொடக்க புள்ளியாகும்.

1. தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். முடிந்தவரை ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் சமமாக ஆழமாக சுவாசிக்கவும். 5 - 6 மறுபடியும்;
2. அடுத்த உடற்பயிற்சி: உள்ளிழுக்கும் போது, ​​முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளில் உங்கள் கன்னத்தைத் தொட முயற்சிக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். அனைத்து இயக்கங்களும் மெதுவாகவும் சீராகவும் செய்யப்பட வேண்டும். 4 - 5 மறுபடியும்;
3. ஒரு காலை பக்கமாக உயர்த்தி நேராக்கவும். உங்கள் பாதத்தின் கால்விரலை தரையில் தொட்டு, உங்கள் காலை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இரண்டாவது காலுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 3 - 4 மறுபடியும்;
4. முழங்கால்-முழங்கை நிலையில் இருந்து அல்ல, நான்கு கால்களிலும் நின்று செய்யும் ஒரே உடற்பயிற்சி, உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரிந்த பூனை.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் 30 வாரங்கள் முதல் 37-38 வாரங்கள் வரை செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 முறை, உணவுக்குப் பிறகு, 1-1.5 மணி நேரம் கழித்து பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

கருவின் நிலையை பாதிக்கும் மற்றொரு முறை உள்ளது. ஒரே ஒரு உடற்பயிற்சி மட்டுமே உள்ளது, இது ஒரு நாளைக்கு 3 முறை உணவுக்கு முன் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் படுக்கையில் படுத்து மெதுவாக உங்கள் வலது பக்கம் திரும்ப வேண்டும். இப்படி 10 நிமிடம் படுத்து, மெதுவாக மறுபுறம் புரட்டி 10 நிமிடம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். 3-4 முறை செய்யவும்.

தளத்தில் சமீபத்திய கேள்விகள்

பதில்கள்

பதில்கள்

623

(1 மதிப்பீடுகள், சராசரி: 5,00 5 இல்)

கர்ப்பத்திற்கு உடலை வலுப்படுத்தும் வகையில், உளவியல் ரீதியாகவும், உடல் ரீதியாகவும் சிறப்பு தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது. காலம் சிக்கல்கள் இல்லாமல் தொடர, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது அவசியம். வீட்டிலேயே 1, 2 மற்றும் 3 வது மூன்று மாதங்களில் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பிரசவத்தின் போது உதவுகிறது. சிக்கல்கள் இல்லாமல், பிறப்பு வெற்றிகரமாக நிகழும் வாய்ப்பு அதிகம். சில பெண்கள் கர்ப்பத்திற்கு முன்பு தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள்.

கர்ப்பம் ஒரு நோய் அல்ல என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம், இந்த காலகட்டத்தில் வகுப்புகளை குறுக்கிட வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் உங்கள் மருத்துவருடன் சேர்ந்து அவற்றை சிறிது சரிசெய்ய வேண்டும் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சுட்டிக்காட்டப்படும் சிறப்பு பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், மூன்று மாதங்களைப் பொருட்படுத்தாமல், கர்ப்பிணிப் பெண்களைக் கவனிக்கும் மருத்துவ நிபுணர்களால் நீண்ட காலமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. தாய்க்கு மட்டுமல்ல, குழந்தைக்கும் நன்மைகள்:

• இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குகிறது;
• தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளுக்கு வலிமை அளிக்கிறது;
• மனநிலை மற்றும் வீரியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது;
• கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது;
• கலோரிகளை செயலில் எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது;
• அதற்கு நன்றி, குழந்தைக்கு வழங்கப்படும் ஆக்ஸிஜனின் அளவு அதிகரிக்கிறது;
• கடுமையான பணிச்சுமையுடன் தொடர்புடைய முதுகெலும்பு வலி குறைகிறது.

கருத்தரித்த தருணத்திலிருந்து பிரசவம் வரை, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு பெண்ணின் உடலில் மாற்றங்கள் நிகழ்கின்றன: உடல், தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் மாறுகின்றன. ஒரு பெண் விரைவாக எடை அதிகரிக்கிறது, அவளுடைய தசைகள் மீள்தன்மை அடைகின்றன, மேலும் முழு சுமை அவளது மூட்டுகள் மற்றும் எலும்புகளில் விழுகிறது. உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்து, சிறப்பு பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் மட்டுமே உங்கள் உடல் அத்தகைய சுமையை சமாளிக்க உதவ முடியும்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எப்போது செய்யக்கூடாது

1 வது, 2 வது மற்றும் 3 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பெரும் நன்மைகளைத் தருகிறது, ஆனால் எந்த வகையான விளையாட்டு நடவடிக்கைகளிலும் ஈடுபடுவது வீட்டில் கூட முரணாக இருக்கும் நேரங்கள் உள்ளன.

ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் பின்வரும் சூழ்நிலைகளில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யக்கூடாது:

தடுப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை அங்கீகரித்த மருத்துவ நிபுணர்களின் பரிந்துரைகளைப் பொருட்படுத்தாமல், உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும் போது, ​​முதலில் உங்கள் உடலைக் கேட்பது முக்கியம். ஏதேனும் தவறு நடந்தால் அல்லது வலி ஏற்பட்டால், நீங்கள் அவசரமாக அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் நிறுத்திவிட்டு, விரைவில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

உங்களுக்கு ஏன் ஒரு வார்ம்-அப் தேவை, அதை எப்படி செய்வது

வீட்டிலேயே 1, 2, 3 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பல பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. அவர்களின் வேறுபாடு கர்ப்பத்தின் மூன்று மாதங்களைப் பொறுத்தது, ஆனால் அவற்றுக்கிடையே ஒரு பொதுவான மற்றும் முக்கியமான அம்சம் உள்ளது - எந்த வகையான உடற்பயிற்சிக்கும் முன் வெப்பமடைதல். இது உடலின் தசைகளை சூடேற்றவும் மற்றும் தசைநார்கள் தயார் செய்யவும் உதவுகிறது. வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் கவனமாகவும் தடையற்றதாகவும் இருக்க வேண்டும்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு முன் வெப்பமடைவதற்கான லேசான பயிற்சிகள் இப்படி இருக்கும்:

சூடான பிறகு, நீங்கள் பாதுகாப்பாக அடிப்படை ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம்.

படங்களில் 1 வது மூன்று மாதத்திற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், மூன்று மாதங்களைப் பொருட்படுத்தாமல், அது 1, 2 அல்லது 3 வது, எப்போதும் தாய் மற்றும் குழந்தையின் உடலில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, குறிப்பாக அதை வீட்டில் பொறுப்புடன் செய்யும்போது. இது பல்வேறு மன அழுத்தத்தின் பல பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது.

கர்ப்பத்தின் ஒவ்வொரு மூன்று மாதங்களுக்கும், அவற்றைச் செய்வதற்கு வெவ்வேறு நடவடிக்கைகள் மற்றும் நுட்பங்கள் உள்ளன. முதல் மூன்று மாதங்கள் ஒரு சரிசெய்தல் காலம் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த காலகட்டத்தில், கருவின் முக்கிய உறுப்புகள் உருவாகின்றன. எனவே, அனைத்து நுணுக்கங்களையும் நுட்பங்களையும் அறிந்த ஒரு நிபுணருடன் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம்.

கர்ப்பத்தின் இந்த காலகட்டத்தில், அமைதியான மற்றும் மிதமான சுமைகள் குறிக்கப்படுகின்றன:

நீங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் செய்ய வேண்டும், முன்னுரிமை காலை உணவுக்குப் பிறகு சிறிது நேரம். அசௌகரியம் அல்லது வலி ஏற்பட்டால், நீங்கள் பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும். ஒரு மருத்துவரை அணுகிய பின்னரே நீங்கள் அவற்றைத் தொடங்க முடியும்.

புகைப்படங்களுடன் 2வது மூன்று மாதத்திற்கான பயிற்சிகள்

கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் நான்காவது மாதத்தில் தொடங்கி ஆறாவது மாதத்தில் முடிவடையும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது மிகவும் பாதுகாப்பானது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு மிகவும் உகந்ததாகும். இந்த நேரத்தில், நச்சுத்தன்மை கடந்துவிட்டது. இப்போது உடல் உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது பிரசவ செயல்முறைக்கு உடலை தயார் செய்ய உதவும்.

நீங்கள் நிறைய எடை அதிகரித்துவிட்டீர்கள், படிப்படியாக அதை குறைக்க வேண்டும். செயலில் உள்ள விளையாட்டுகள் இதற்கு உதவும். கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு ஒரு பெண்ணின் உடலை எளிதாக மீட்டெடுக்க உதவும். எந்த வகையான விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கும் முன் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

விளையாட்டு பயிற்சிகள்:

அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யும்போது நல்ல மனநிலையில் இருப்பது மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் அவை எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டியது அவசியம்.

ஜிம்னாஸ்டிக் வளாகம் - 3 வது மூன்று மாதங்கள்: படங்களுடன் வழிமுறைகள்

மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள் இறுதியானது. இந்த காலகட்டத்தில்தான் பெண்ணின் முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகு தசைகளில் அதிக சுமைகள் வைக்கப்படுகின்றன.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் அனைத்து தசைகளுக்கும் தொனியை அளிக்கிறது மற்றும் வரவிருக்கும் பிறப்புக்கு உடலை முடிந்தவரை தயார்படுத்துகிறது. மிதமான விளையாட்டு சுமைகள் உடலின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கவும், பெரினியத்தின் தசைகளை உருவாக்கவும், கூட்டு இயக்கத்தை அதிகரிக்கவும், வலிமையைக் கொடுக்கவும், இடுப்புத் தளத்தின் மீள் பண்புகளை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன.

பயமின்றி உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட, உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் தகுதியான ஆலோசனை தேவை. நீங்கள் தினமும் 20 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாத வசதியான ஆடைகளை மட்டுமே அணிவது அவசியம்.

முக்கியமான பயிற்சிகள்:

கர்ப்பத்தின் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் பெண்கள் செய்ய வேண்டிய மிக முக்கியமான பயிற்சிகள் இவை.

சுவாச பயிற்சிகள்: எந்த காலகட்டத்திற்கும் அடிப்படை பயிற்சிகள்

கர்ப்ப காலத்தில் சரியான சுவாசம் மிகவும் முக்கியமானது. இந்த காலகட்டத்தில், குழந்தை மற்றும் தாயின் உடல் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனைப் பெற வேண்டும், இது ஊட்டச்சத்து விநியோகத்தை எளிதாக்குகிறது.

மூச்சுப் பயிற்சியின் நன்மைகள்:

• கருப்பை மற்றும் நஞ்சுக்கொடியில் இரத்த ஓட்டம் மேம்படும்.
• குழந்தை மற்றும் தாயின் அனைத்து உறுப்புகளின் நல்ல செயல்பாடு உறுதி செய்யப்படுகிறது.
• பிறப்பு செயல்முறையின் போது சரியான சுவாசத்திற்கான தயாரிப்பு உள்ளது.
• மார்பு மற்றும் வயிறு தசைகள் வலுவடையும்.

அடிப்படை பயிற்சிகள்:

ஆலிஸ் ஸ்டாக்ஹாம் முறையை அடிப்படையாகக் கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

எழுத்தாளர் ஆலிஸ் ஸ்டாக்ஹாமின் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வீட்டில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் 1 வது மூன்று மாதங்களுக்கு அல்ல, ஆனால் கர்ப்பத்தின் 2 வது மற்றும் 3 வது மூன்று மாதங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.

• நிற்கும் நிலையை எடுத்து, நான்கு வரை எண்ணி, உங்கள் குதிகால்களை உயர்த்தாமல், உங்கள் உடலை முடிந்தவரை முன்னோக்கி சாய்க்கவும். இந்த பயிற்சியை 6 முறை செய்யவும்.
• நிற்கும் நிலையில், இடது மற்றும் வலது பக்கம் வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளை வளைக்காமல் இருப்பது முக்கியம். 6 முறை செய்யவும்.
• நிற்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, மெதுவாக உங்கள் உடலை முன்னோக்கி தாழ்த்தி, மெதுவாக, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 5 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.
• நிற்கும் நிலையில், முழு மூச்சை எடுத்து, உங்கள் விரல்களால் உங்கள் தோள்களைத் தொட்டு, மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகளை மார்பு மட்டத்தில் கொண்டு வாருங்கள். அவை ஒரு வட்ட இயக்கத்தை உருவாக்கி அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகின்றன. 6 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.
• ஒரு தலையணையில் முழங்காலில், உங்கள் கால்களை அகலமாக பரப்பவும். உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றாமல் முடிந்தவரை முன்னோக்கி வளைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 6 முறை செய்யவும்.
• ஒரு சாய்ந்த நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அவர்கள் தங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைத்து, முழங்கால் மூட்டுகளில் கால்களை வளைத்து பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ராக்கிங் அசைவுகளைச் செய்கிறார்கள். 6 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.
• ஒரு பொய் நிலையில், அவர்கள் தங்கள் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கிறார்கள் மற்றும் முழங்கை மூட்டுகள் உடற்பகுதியை உயர்த்துகின்றன. 4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு Kegel பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

Kegel பயிற்சிகளின் நோக்கம் பிறப்பு செயல்முறையை எளிதாக்குவதாகும். அவர்கள் குழந்தையின் எளிதான முன்னேற்றத்திற்காக புணர்புழையின் உள் தசைகளின் வலிமையை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளனர்.

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​இனப்பெருக்க அமைப்பின் தசைகள், அதாவது யோனி மற்றும் ஆசனவாய் இடையே, அதிகபட்சமாக ஈடுபட வேண்டும்:

1. ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பாயில் ஒரு பொய் நிலையில், முழங்கால் மூட்டில் உங்கள் கால்களை வளைத்து, அவற்றைப் பரப்பவும். இது பிறப்பு செயல்முறையின் போது நிலையை நினைவூட்டுகிறது. முடிந்தவரை ஆழமாக ஓய்வெடுக்கவும், உள்ளிழுக்கவும், சமமாக வெளியேற்றவும் அவசியம். பெரினியல் தசை முடிந்தவரை இறுக்கமடைந்து 10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைக்கப்படுகிறது. 10 முறை செய்யவும்.
2. தொடக்க நிலை - ஜிம்னாஸ்டிக் பாயில் படுத்திருப்பது. கீழ் மூட்டுகளை ஒரு ஆதரவில் வைக்கவும். பெரினியத்தின் தசைகள் மூலம் இறுக்கமான மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் இயக்கங்களை உருவாக்கவும். பதற்றத்தை சீராகச் செய்யுங்கள்.
3. "தாமரை" நிலையில் பாயில் உட்கார்ந்து, நீங்கள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து மெதுவாக தள்ள வேண்டும். யோனி தசைகள் வெளிப்புறமாக நகர்த்தப்பட வேண்டும். உள்ளிழுக்கும் போது, ​​பெரினியத்தின் தசைகளை சுருக்கவும்.
4. உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை சிறிது வளைக்கவும். அவை யோனியை அழுத்தி, ஆழமாக நகரும், அதை பகுதிகளாகப் பிரிப்பது போல. நீங்கள் ஒவ்வொரு சுருக்கத்தையும் 3 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். திடீரென்று ஓய்வெடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் படிப்படியாக செயல்பட வேண்டும்.

வீட்டில் கர்ப்பிணிகளுக்கு யோகா

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு யோகா மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதன் அனைத்து பயிற்சிகளையும் சரியாகச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் மன அமைதியையும் அமைதியையும் அடையலாம். அவை வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம்.

• தாமரை போஸ்.ஜிம்னாஸ்டிக் பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் கைகளை உள்ளங்கைக்கு மார்பு மட்டத்தில் வைக்கவும். நீங்கள் குறைந்தது 15 விநாடிகள் இந்த நிலையில் உட்கார வேண்டும்.
• மலை போஸ்.நிற்கும் நிலையை எடு. கைகள் உடலுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. மேல் உடல் தசைகள் பதற்றம் மற்றும் தளர்வு செய்யவும்.
• பூனை போஸ்.உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டி நேராக நிற்கும் நிலையை எடுங்கள். வலது காலை உயர்த்தி முழங்காலில் வளைத்து, தொடையின் உள் பக்கத்தில் பாதத்தை வைக்கவும். நீங்கள் சில நொடிகள் இப்படி நிற்க வேண்டும்.
• ஹீரோ போஸ்.உங்கள் முழங்கால்களில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, கவனமாகவும் மெதுவாகவும் வடிகட்டுதல் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.
• பட்டாம்பூச்சி போஸ்.பாயில் நேராக முதுகைக் கொண்டு உட்கார்ந்த நிலையில், பாதங்கள் உடலுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைக்கப்பட்டு வெளிப்புறமாகத் திரும்பும். முழங்கால்கள் வெவ்வேறு திசைகளில் இயக்கப்படுகின்றன.

மருத்துவர் மற்றும் பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசித்த பிறகு இதுபோன்ற பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது.

ஒரு பந்தில் உடற்பயிற்சிகள் (ஃபிட்பால்)

ஃபிட்பால் மீது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வதன் மூலம், கர்ப்பிணிப் பெண் எந்த நிலையிலும் (1, 2 அல்லது 3 வது மூன்று மாதங்களில்) இதயத்தின் சரியான செயல்பாட்டை கவனித்து, மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.

வீட்டிலேயே செய்ய எளிதான மற்றும் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன. உகந்த பந்து அளவு விட்டம் 65 செ.மீ. நிலைத்தன்மைக்கு, ஃபிட்பால் சிறிது குறைக்கப்பட வேண்டும்.

ஃபிட்பால் மீது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் 1, 2, 3 வது மூன்று மாதங்களில் வீட்டில் அனுமதிக்கப்படுகிறது.

எளிய பயிற்சிகள்:

கர்ப்ப காலத்தில் செய்யக்கூடாத உடற்பயிற்சிகள்

அனுமதிக்கப்பட்ட பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, சில பயிற்சிகள் செய்ய முடியாத காலங்கள் உள்ளன:

1. முதல் மூன்று மாதங்களில்கரு உருவாகும்போது, ​​எந்த சூழ்நிலையிலும் ஏபிஎஸ்ஸை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யக்கூடாது.
2. இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில்நீங்கள் ஒரு காலில் எடையை மாற்ற வேண்டிய பயிற்சிகளை பட்டியலிலிருந்து நீக்க வேண்டும். அனைத்து நடவடிக்கைகளும் ஒரு கட்டுக்குள் நடக்க வேண்டும். முதுகில் படுத்துக்கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதும் நல்லது.
3. மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள் பற்றி, கிட்டத்தட்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, முக்கிய விஷயம் எந்த தொனியும் இல்லை.

வீட்டில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மிகவும் பயனுள்ள செயலாகும். கர்ப்பத்தின் எந்த மூன்று மாதங்கள் - 1, 2 அல்லது 3, தாய் மற்றும் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க எப்போதும் பொருத்தமான பயிற்சிகள் உள்ளன. பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க, முரண்பாடுகள், மருத்துவரின் பரிந்துரைகள் மற்றும் கட்டுப்பாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

தலைப்பில் வீடியோ: கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி வளாகம்:

3 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். பயிற்சிகளின் தொகுப்பு:

கர்ப்பம் என்பது ஒரு பெண்ணுக்கு மட்டுமல்ல ஒரு குறிப்பிடத்தக்க நிகழ்வு, ஆனால் கடினமான தேர்வு. உடலில் முக்கியமான மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன, அதனால்தான் அவள் விரக்தியையும் மனச்சோர்வையும் அனுபவிக்கிறாள்.

உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது மற்றும் ஒரு சுவாரஸ்யமான சூழ்நிலையில்.

முதலில் நீங்கள் உங்கள் மகளிர் மருத்துவ நிபுணரை அணுக வேண்டும். உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும் போது கர்ப்பம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளதா என்பதைக் கூறலாம். பொதுவாக, உடற்பயிற்சிகள் தசைகள் மீது ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, வலி ​​அறிகுறிகளைக் குறைக்கின்றன, கூடுதல் பவுண்டுகள் பெறுவதைத் தடுக்கின்றன, நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கின்றன.

எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், கர்ப்பத்தின் நிலை மற்றும் பிற அறிகுறிகளைப் பொறுத்து மருத்துவர் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை பரிந்துரைக்கலாம். மாதவிடாய் நீண்டு, பெண்ணுக்கு உடல் ரீதியாக கடினமாக இருக்கும். வயிறு அளவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் கனமாகிறது, இது வழிவகுக்கிறது அசௌகரியம் மற்றும் விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளுக்கு.

முரண்பாடுகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், பயிற்சிகள் ஒரு சிறப்பு இயல்புடையவை:

உடற்பயிற்சி மிகவும் நிதானமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது

திடீர் செயல்கள் அல்லது முட்டாள்தனங்களை சேர்க்கக்கூடாது.

உடலில் ரிலாக்சின் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் அளவு அதிகரிக்கிறது, இது தசைநார்கள் ஓரளவு மென்மையாக்குகிறது மற்றும் பயிற்சியின் போது எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் குறிப்பாக கவனமாக இருக்க வேண்டும். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உடலை அதன் முந்தைய தொனிக்குத் திரும்பவும், எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளின் இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை உறுதிப்படுத்தவும், வீக்கம், முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகில் வலியைப் போக்கவும் உதவும். 3 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது தாய்க்கு மட்டுமல்ல, குழந்தைக்கும் உதவுகிறது என்று மருத்துவர்கள் உறுதியளிக்கிறார்கள்.

கர்ப்பமாக இருக்கும் தாய் சிறந்த உடல் நிலையில் இருந்தால், வயிற்றில் இருக்கும் குழந்தை வசதியாக இருக்கும் மற்றும் அதற்கேற்ப வளரும். முக்கிய பணியாகும் பிரசவத்திற்கான தயாரிப்பு, சரியாக சுவாசிக்கும் திறன். வகுப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகள் வீட்டில் வசதியாக அல்லது பிறப்புக்கு முந்தைய கிளினிக்குகளில் சிறப்பு அறைகளில் செய்யப்படலாம். குளத்தில் நீர் சிகிச்சைகள், நீர் ஏரோபிக்ஸ், யோகா, பைலேட்ஸ் ஆகியவை பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கர்ப்பம் என்பது விளையாட்டு சாதனைகள் மற்றும் மராத்தான்களை அமைப்பதற்கான நேரம் அல்ல. எதிர்பார்ப்புள்ள தாயின் அனைத்து பயிற்சிகளும் மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டும், சுமையாக இருக்கக்கூடாது. எந்த பக்க அறிகுறிகளும் இருக்கக்கூடாது: தலைச்சுற்றல், ஒற்றைத் தலைவலி, சோர்வு, அதிகரித்த இரத்த அழுத்தம், உடல்நலக்குறைவு. உடற்பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் நீங்கள் வசதியாக இருக்க வேண்டும். வலியின் ஏதேனும் தாக்குதல்கள், கருப்பை அல்லது வயிறு மற்றும் வயிற்றுத் துவாரத்தின் கடினத்தன்மையின் அறிகுறிகள் ஏற்பட்டால், உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தி மருத்துவரை அணுகவும்.

முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகள்:

• அதிர்ச்சிகரமான விளையாட்டு தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது
• கவனமாக நீட்டவும்
• கூர்மையான தாவல்கள், திருப்பங்கள், வேகமாக ஓடுதல், வளைத்தல் மற்றும் கனமான தூக்குதல் ஆகியவை ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதவை.

ஆன்லைனில் வீடியோ டுடோரியல்கள் உள்ளன, அதை நீங்களே வீட்டில் மற்றும் வசதியான நேரத்தில் செய்யலாம். அடிப்படையில், அனைத்து பயிற்சிகளும் பின்வரும் நிலைகளில் செய்யப்படலாம்: உட்கார்ந்து, நான்கு கால்களிலும் அல்லது ஆதரவிற்கு எதிராக நிற்கவும். நாளின் முதல் பாதியில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. அரை மணி நேர பயிற்சி போதும்.

வகுப்புகளின் தொகுப்பு

சுவாச பயிற்சிகள்

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும், பிரசவத்திற்கு தயாராகவும் உதவும். குறிப்பிட்ட விதிகளைப் பின்பற்றி, நீங்கள் வகுப்புகளை புத்திசாலித்தனமாக அணுக வேண்டும். எதிர்மறை எண்ணங்கள் உங்களை மனச்சோர்வடையச் செய்ய அனுமதிக்காதீர்கள். ஒரு வெற்றிகரமான கர்ப்ப விளைவுக்காக உங்களை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

சரியான சுவாசத்தில் பயிற்சியின் அடிப்படையிலான பயிற்சிகள் தளர்வை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் பிரசவத்தின் போது வலியைக் குறைக்கவும், பிரசவத்தை எளிதாக்கவும் உதவும். எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களுக்கு மிகவும் பொதுவான சுவாசப் பயிற்சிகள் ஆற்றலைச் சேமிக்க உதவும் மற்றும் உடல் மற்றும் குழந்தைக்கு நன்மை பயக்கும். ஒரு மிக முக்கியமான விஷயம்: குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க முடியாது.

தனித்தனியாக ரயில்கள் உதரவிதான சுவாசம். ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும், மற்றொன்றை உங்கள் வயிற்றிலும் வைத்து, உங்கள் மூக்கின் வழியாக முழு, ஆழமான சுவாசத்தை எடுக்கலாம். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​மார்பு அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும், வயிறு நகர வேண்டும். சுருக்கங்களின் போது, ​​​​நாய் போல சுவாசிக்க மக்கள் அடிக்கடி கூறுகிறார்கள். நீங்கள் ஒரு ஃபிட்பால் அல்லது பந்தில் உட்கார்ந்து முன்கூட்டியே பயிற்சி செய்யலாம். சூடான நாளில் ஒரு நாயின் விரைவான சுவாசத்தைப் பின்பற்றி, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும். சுவாசம் வேகமாகவும் ஆழமாகவும் இருக்க வேண்டும். பின்னர் ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் வெளியேற்றங்களுக்கு மாறவும்.

"தள்ளு" சுவாசத்தை மாஸ்டர் செய்வது பயனுள்ளது. நீங்கள் காற்றை மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளிழுக்க வேண்டும், உங்கள் மூச்சை ஓரிரு வினாடிகள் பிடித்து சீராக வெளிவிட வேண்டும். நீங்கள் ஒரு ஆழமான சுவாசம் மற்றும் இரண்டு சிறிய உள்ளிழுப்புகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி செய்யலாம். ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் முயற்சிகள் மற்றும் சுருக்கங்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கலாம், மிக முக்கியமான தருணத்திற்கு வலிமை பெறலாம்.

ஃபிட்பால்

கர்ப்பத்தின் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், நீங்கள் ஒளி dumbbells (1 கிலோ) மற்றும் ஒரு ஃபிட்பால் பயன்படுத்தலாம். மிகவும் வெற்றிகரமான பயிற்சிகள் தனிப்பட்ட அடிப்படையில் ஒரு நிபுணரால் மட்டுமே தேர்ந்தெடுக்கப்பட முடியும். ஒரு பந்து (ஃபிட்பால்) கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் ஒரு பெண்ணுக்கு உதவும் பிட்டம் தசைகள் ஆதரவு, அத்துடன் கைகள், கால்கள், முதுகு மற்றும் மார்பின் தசைகள்.

ஒரு ஆரோக்கியமான குழந்தை பிறக்கும், மற்றும் பெண் விரைவில் சிறந்த வடிவத்தில் இருப்பார். இத்தகைய வெளித்தோற்றத்தில் நன்மை பயக்கும் சுமைகள் நிலைமைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று பல பெண்கள் நம்புகிறார்கள்.

பயிற்சிகளை 10-15 முறை மேற்கொள்ளுங்கள்: உங்கள் கைகளை ஒரு ஃபிட்பால் அல்லது நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்த்து, நீங்கள் மெதுவாக குந்த வேண்டும். உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்கக்கூடாது. பல பெண்கள் தங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து ஒரு குந்துகை செய்கிறார்கள். உங்கள் கால்கள் உங்கள் இடுப்பின் அகலமாக இருக்கும்படி நீங்கள் பந்தில் உட்கார வேண்டும். இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் உங்கள் இடுப்புடன் வட்ட இயக்கங்களை செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் மார்புக்கு மேல் உங்கள் கைகளை கடக்கவும், உங்கள் முன் அவற்றைப் பிடிக்கவும் அல்லது உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க முடியாவிட்டால் அவற்றை பந்தில் சாய்க்கவும். ஒரு ஃபிட்பால் மீது அமர்ந்து, மெதுவாக ஒவ்வொன்றாக வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் ஆடுங்கள். கர்ப்பத்தின் இறுதி மற்றும் தீர்க்கமான 3 வது மூன்று மாதங்கள் ஒரு பெண்ணுக்கு மிகவும் உற்சாகமான மற்றும் பரபரப்பானது.

நீங்கள் பயிற்சியால் சோர்வடையக்கூடாது மற்றும் நடக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்தக்கூடாது. எதிர்பார்க்கும் தாய் முன்பு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால் அது மிகவும் நல்லது.

விடுமுறைக்கு முந்தைய மனநிலையின் அனைத்து மகிழ்ச்சிகளும் இருந்தபோதிலும், ஒரு குழந்தையின் பிறப்புக்கான தார்மீக தயாரிப்பு அவசியம் உடல் தயாரிப்புடன் இருக்க வேண்டும். பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்த, உங்கள் கைகளால் பந்தை கசக்க வேண்டும். பிறக்காத குழந்தையின் எடை தொடர்ந்து வளர்ந்து வருவதால், கருப்பை அதற்கேற்ப நீண்டு, உதரவிதானத்தில் அழுத்தம் கொடுக்கத் தொடங்குகிறது (மூச்சுத் திணறல் தோன்றுகிறது, ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்க இயலாமை).

நீங்கள் ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை வளைத்து, அவற்றைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும் இலகுரக dumbbells. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து பந்தில் படுத்துக் கொள்ளலாம். வெவ்வேறு திசைகளில் உருட்டுவதன் மூலம், உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்தலாம். ஃபிட்பாலில் திருப்பங்களைச் செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதைச் செய்ய, பந்தில் உட்கார்ந்து வலதுபுறம் திரும்பவும், உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது காலின் பின்னால் வைக்கவும். மேலும் திரும்பி.

தசைகள் நீட்டி உடற்பயிற்சி செய்யப்படும். பந்து இல்லாமல் செய்ய முடியும். உங்கள் காலில் நிற்கவும், அவற்றை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, குனியவும், இதனால் உங்கள் தோள்களை ஏற்றாமல் உங்கள் கைகளால் ஃபிட்பாலை உருட்டலாம். வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளைத் தவிர்க்க, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் ஒவ்வொரு அடியையும் ஒரு ஃபிட்பால் மீது வைக்க வேண்டும். பின்னர் அதை உருட்டவும் அல்லது வட்ட இயக்கங்களை செய்யவும்.

ஓடு

கர்ப்பத்தின் 27 வது வாரத்திற்கு முன்பு ஒரு பெண் ஜாகிங்கைப் பயன்படுத்தினால், உடல்நலப் பிரச்சினைகள் மற்றும் அசௌகரியம் இல்லாத நிலையில் அதைத் தொடரலாம். இயங்கும் காலத்தையும் தீவிரத்தையும் குறைக்க வேண்டியது அவசியம். கர்ப்பத்தின் கடைசி கட்டங்களில், எளிதான வேகத்தில் கூட, இந்த விளையாட்டைப் பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவது விரும்பத்தகாததாக மருத்துவர்கள் கருதுகின்றனர்.

நிலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

நிலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது பிரசவத்தின் கடினமான மற்றும் சிக்கலான செயல்முறையை சிறிது எளிதாக்குவதற்கு வயிற்று குழி, இடுப்பு, முதுகெலும்பு மற்றும் பெரினியம் ஆகியவற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

இது பூனை போஸ். பெண் நான்கு கால்களிலும் ஏறி, முதுகை வளைத்து, கன்னத்தை மார்பில் அழுத்தி, பின்னர் ஒரு பூனை போல நீண்டு, கீழே குனிகிறாள். "பட்டர்ஃபிளை" பயிற்சியானது துருக்கிய பாணியில் உங்கள் கால்களை மடித்து, கால்களை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வகையில், உங்கள் முழங்காலில் கைகளை வைத்துக்கொண்டு துருக்கிய போஸில் அமர்ந்திருக்கும். நீங்கள் ஒரு சிறிய நீட்சி செய்ய வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை அழுத்தி, அதிகபட்ச வம்சாவளியை அடையுங்கள். எந்த வலியும் இருக்கக்கூடாது.

நீங்கள் உடற்பகுதியின் சிறிய திருப்பங்களைச் செய்யலாம். கர்ப்பிணி தாய்மார்களுக்கு Kegel பயிற்சிகள்- உழைப்புக்கான தயாரிப்பின் சிக்கலான ஒரு முக்கிய பகுதி. அவை யோனி தசைகளை மீள் மற்றும் வலிமையானதாக மாற்றும். அவை நின்று மற்றும் உட்கார்ந்து இரண்டையும் பயன்படுத்தலாம்: சிறுநீர் கழிப்பதைப் போல, பெரினியத்தின் தசைகளை தாளமாக இறுக்கி, ஓரிரு விநாடிகளுக்குப் பிறகு ஓய்வெடுக்கவும். கர்ப்பத்தின் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், அதாவது, 27-29 வாரங்களில் இருந்து, பெண் உடல் அணிதிரட்ட வேண்டும்.

வெவ்வேறு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தசைகளை நீங்கள் பதட்டப்படுத்தலாம் மற்றும் ஓய்வெடுக்கலாம்: ஒரு "அலை" உருவாக்குதல், அவற்றை வெளியே ஒட்டுதல், அழுத்தத்தை அதிகரித்தல் அல்லது குறைத்தல்.

நடைபயணம்

கர்ப்பத்தின் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் பெண்கள் இந்த குழுவிற்கு நடைபயிற்சி சிறந்த மற்றும் அணுகக்கூடிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். புதிய காற்றில், பூங்காவில் அல்லது காட்டில் நடைபயிற்சி, தசைகள் மீது திரிபு மட்டும் ஈடு, ஆனால் ஆக்ஸிஜன் மூலம் உடல் நிறைவுற்றது, நேர்மறை உணர்ச்சிகள் கொடுக்கிறது மற்றும் மனநிலை மேம்படுத்துகிறது.

நியாயமான மற்றும் மிதமான உடல் செயல்பாடுநன்மையாக மட்டுமே இருக்கும். சிறப்பு நுட்பங்களைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம், உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கலாம், மகிழ்ச்சியாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும், ஆற்றல் நிறைந்ததாகவும் இருக்கவும், மேலும் உங்கள் உடலை பிரசவத்திற்கு தயார்படுத்தவும் முடியும். மகளிர் மருத்துவ நிபுணருடன் ஆலோசனை தேவை. உங்கள் உணவை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும்: இது சீரானதாகவும் முழுமையானதாகவும் இருக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் உடலுக்கு வைட்டமின்கள் அல்லது பயனுள்ள கூறுகள் தேவையில்லை. நீங்கள் தளர்வான மற்றும் லேசான ஆடைகளில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், அது இயக்கங்களை கட்டுப்படுத்தாது, தலையிட அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தாது.

கர்ப்பத்தின் 3 வது மூன்று மாதங்களில் உடற்பயிற்சிகள்