Lingguhang menu para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga kababaihan. Pagpapatuyo ng katawan para sa menu ng mga batang babae

Ang kagandahan ay nakasalalay sa isang malusog at malakas na katawan, at ang pagpapatuyo ay isang magandang pagkakataon upang mapupuksa ang mga deposito ng taba at tono ang iyong katawan. Ang pamamaraang ito ay matagal nang ginagamit ng mga propesyonal na atleta at bodybuilder.

Pagkatapos ng isang diyeta, ang mga labis na calorie ay nawawala, at ang mass ng kalamnan ay nakakakuha ng kahulugan.

Ang pagkuha ng mga resulta ay batay sa carbohydrate fasting. Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa mga tao.

Kasabay nito, ang kanilang labis ay humahantong sa akumulasyon ng taba sa katawan.

Kadalasang mali ang interpretasyon ng mga nagsisimula sa impormasyong natatanggap nila tungkol sa pagpapatuyo at ginagawa ang mga sumusunod na pagkakamali:

1. Pagtanggi sa tubig. Ang pagpapatuyo ay isang aktibong pagkawala ng taba, hindi labis na likido.
   Ang tubig ay dapat maging mahalagang bahagi ng pang-araw-araw na diyeta sa halagang hindi bababa sa 1.5-2 litro. Kung hindi, ang pagbaba ng timbang ay nanganganib sa dehydration.
2. Labanan ang carbohydrates. Ang pag-aayuno ng carbohydrate ay nagsasangkot ng pagbibigay lamang ng ilang mabilis na carbohydrates. Kabilang dito ang mga matamis, harina, patatas, matamis na inumin, asukal at instant na sopas.
   Kasabay nito, dapat silang mapalitan ng mabagal na carbohydrates - mga cereal, prutas at gulay.
3. Ang pag-aayuno ay ang paraan sa isang slim figure. Paradoxical na tila, maaari mo lamang mapupuksa ang labis na taba sa regular at wastong nutrisyon.
   Ang pagtanggi na kumain ay mas malamang na humantong sa isang ulser kaysa sa isang toned figure. Ang pagpapatuyo ay sinamahan ng fractional na limang pagkain sa isang araw at isang pagtaas sa mga produktong protina sa diyeta.
4. Pagpapatuyo para sa lahat. Ang pagpapatayo ay kinakailangan para sa pagbuo ng tabas ng katawan, kaya angkop lamang ito para sa mga may kinakailangang mass ng kalamnan.

Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae ay isang natatanging kumbinasyon ng diyeta at ehersisyo. Sa pamamagitan ng mahigpit na pagsunod sa lahat ng mga rekomendasyon at payo, makakakuha ka ng magandang puwit, payat na binti, sculpted abs at toned arm.

Mga prinsipyo at tampok ng diyeta sa panahon ng pagpapatayo

Ang mahigpit na pagsunod sa diyeta sa panahon ng pagpapatayo ay ang susi sa tagumpay.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon ay bumababa sa pagbabawas ng mga calorie at pagpapabilis ng metabolismo. Ito ang tanging paraan na magagamit ng katawan ang mga naipon na reserbang taba.

Tanging mga katanggap-tanggap na pagkain ang maaaring kainin.

Kasama sa listahang ito ang:

• cereal (bigas, bakwit);
• munggo;
• mga gulay;
• walang taba na karne;
• prutas;
• gatas;
• cottage cheese.

Sa panahon ng pagpapatayo, ang mga batang babae ay kailangang magbigay ng mga matamis at harina, pagawaan ng gatas at mga taba ng hayop. Ang isang alternatibo sa kanila ay pulot, cereal at isda. Ang mga mani at pinatuyong prutas ay angkop bilang meryenda.

Programa sa nutrisyon at menu

Ang oras ng pagpapatayo ay hindi hihigit sa limang linggo. Upang ang katawan ng batang babae ay masanay sa bagong diyeta, ang diyeta ay dapat nahahati sa "pitong araw na mga yugto."

Bawat linggo ang dami ng carbohydrates ay dapat bawasan ng 10-20% hanggang sa kumpletong carbohydrate fasting. Dapat ding unti-unti ang pagbabalik sa normal na nutrisyon.

Unang linggo

Ang dami ng carbohydrates na natupok sa unang pitong araw ng pagpapatayo ay kinakalkula alinsunod sa bigat ng batang babae. Mayroong 2 gramo ng carbohydrates bawat 1 kg. Upang makakuha ng tumpak na data, gumamit ng online na calculator, at panatilihin din ang isang talaarawan ng iyong caloric intake.

Sa unang linggo, bigyan ng kagustuhan ang mga whole grain cereal. Mas mainam na iwasan ang mantika, asin at lahat ng uri ng pampalasa.

Ang mga pagkaing protina ay maaaring pinakuluang dibdib ng manok, inihurnong puting isda, cottage cheese, squid fillet o protina ng manok.

Porsiyento ng diyeta: 50% protina, 20% taba, 30% carbohydrates.

Halimbawang menu:

1. Almusal: 100 gr. oatmeal, 1 hard-boiled na itlog, tsaa.
2. Snack: 1 dakot ng pinatuyong prutas.
3. Tanghalian: 100 gr. sinigang na bakwit, 2 puti ng itlog.
4. Snack (pagkatapos ng ehersisyo): 40 gr. mani, 2 saging.
5. Hapunan: 100 gr. pinakuluang hipon, salad na may mga gulay at damo.
6. Meryenda: 100-150 gr. cottage cheese, 50 gr. blueberries

Tandaan na uminom ng maraming likido. Ang isang kumpletong balanse ng tubig ay makakatulong sa pag-alis ng mga lason mula sa katawan at mababad ang mga selula ng kahalumigmigan.

Ikalawang linggo

Simula sa ikalawang linggo, ang halaga ng carbohydrates ay hindi dapat lumampas sa 1 gramo bawat kilo ng timbang. Ang halaga ng protina na natupok ay dapat tumaas sa 80%.

Kasabay nito, tumataas din ang pisikal na aktibidad. Ang refrigerator ay dapat maglaman ng karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, sariwang gulay at damo.

Nagpahiwatig na menu:

1. Almusal: omelet (4 na itlog, 125 ML ng gatas).
2. Snack: tofu cheese, 2 hiwa ng whole grain bread, tsaa.
3. Tanghalian: 150 gr. mga pabo, inihurnong gulay.
4. Meryenda: 100 gr. fillet ng manok, 2 hiwa ng buong butil na tinapay.
5. Hapunan: salad ng gulay, 150 gr. pulang isda.
6. Snack: 3 puti ng itlog.

Kung nais mo, maaari mong dagdagan ang dami ng protina sa iyong diyeta na may protina shake. Inirerekomenda na inumin ito bago ang pagsasanay.

Ikatlong linggo

Ang pinaka mahigpit na linggo sa panahon ng pagpapatayo para sa mga batang babae. Ang halaga ng carbohydrates ay nabawasan sa 0.5 gramo bawat kg ng timbang.

90% ng diyeta ay binubuo ng sinagap na gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, protina ng manok at pinakuluang dibdib ng manok, bran. Bawasan ang dami ng tubig sa 1.5 litro bawat araw.

Halimbawa ng menu:

1. Almusal: 150 gr. pancake na pinalamanan ng salmon o trout fillet.
2. Snack: 3 puti ng itlog, 2 saging.
3. Tanghalian: 50 gr. durum pasta, 150 gr. karne ng baka, sariwang gulay.
4. Snack (post-workout): protina shake, 1 mansanas, 1 saging.
5. Hapunan: 100 gr. nilagang pusit; kalabasa.
6. Meryenda: 100-150 gr. cottage cheese o kefir, 50 gr. blueberries

Ikaapat na linggo

Sa panahong ito, dapat kang manatili sa diyeta sa ikalawang linggo.

Maaaring baguhin ang menu:

1. Almusal: 100 gr. oatmeal, 500 ML ng gatas, mga minatamis na prutas.
2. Meryenda: 3 protina ng manok, 50 gr. de-latang mga gisantes, 50 gr. de-latang mais.
3. Tanghalian: 150 gr. fillet ng pabo, salad ng gulay.
4. Meryenda: 300 gr. yogurt.
5. Hapunan: 150 gr. fillet ng manok, nilagang gulay.
6. Meryenda sa hapon: 100 gr. cottage cheese.

Limang linggo

Huling linggo ng pagpapatuyo.

Maaari mong ulitin ang menu ng unang linggo o gamitin ang iminungkahing isa:

1. Almusal: 3 puti ng itlog, 1 buong itlog, 2 hiwa ng whole grain na tinapay, ½ abukado.
2. Meryenda: 100 gr. cottage cheese, 1 orange, 1 saging.
3. Tanghalian: 150 gr. inihurnong patatas, 100 gr. pulang isda, Brussels sprouts.
4. Snack: protina shake, 1 dakot ng pinatuyong prutas.
5. Hapunan: 150 gr. pinakuluang pusit, salad ng gulay.
6. Meryenda: 400 ml kefir, 40 g. bran

Ang pagpapatuyo ng iyong katawan ay isang epektibong paraan upang mawalan ng dagdag na pounds at magpalakas ng iyong mga kalamnan. Ang pagkahilo at pagduduwal ay itinuturing na normal.

Ang dahilan ay isang matalim na pagbaba sa asukal sa dugo. Gayunpaman, unti-unting babalik ang lahat sa normal at ang katawan ay gagana sa natural na mode sa buong lakas.

Pagpapatuyo ng katawan sa bahay: mga panuntunan

Ang pagpapatayo para sa mga batang babae ay itinuturing na isa sa mga pinakamahirap na paraan upang makamit ang isang marangyang pigura. Hindi lahat ay maaaring gumawa ng isang mahigpit na diyeta at nakakapagod na ehersisyo.

Sa kasong ito, hindi gaanong pisikal, ngunit ang moral na bahagi ang mahalaga.

Kapag nagsisimula sa pagpapatayo sa bahay, dapat kang magkaroon ng pagpipigil sa sarili at paghahangad. Ang pagkain ng mga matatamis at cake pagkatapos ng pagsasanay, paglaktaw sa mga klase o pagkain ay hindi pinapayagan.

Kinakailangan din na subaybayan ang tamang pagtulog (hindi bababa sa 8 oras), pag-inom ng rehimen at pahinga.

Ang pinakamainam na panahon ng pagpapatayo ay 5 linggo. Ang unang dalawang linggo ay papasok, at ang huling dalawang ay off.

Ang ikatlong linggo ay lumalabas na ang pinakamahirap. Ang pagsasanay ay dapat na isagawa nang regular, na nagdaragdag ng pagkarga patungo sa gitna ng pagpapatuyo at bumababa sa dulo.

Dapat mo ring tandaan ang ilang mga patakaran sa diyeta:

1. Ang diyeta ay dapat magsama ng polyunsaturated fats. Ang mga ito ay matatagpuan sa pulang isda, mani, flaxseed oil at avocado.
   Ito ay kinakailangan para sa kalusugan ng kababaihan, kagandahan ng buhok at balat.
2. Iwasan ang baboy, tupa, baka at matatabang bahagi ng manok.
3. Ang mantikilya at kulay-gatas ay nananatiling ipinagbabawal.
4. Ang mga cake, asukal at mga baked goods ay hindi kasama sa menu.
5. Kumain lamang ng mga prutas na mababa ang GI.
6. Ang mga gulay na may starchy ay katanggap-tanggap sa katamtaman: beets, kalabasa, mais, patatas.
7. Kumain ng mas maraming hibla, na matatagpuan sa mga kamatis, pipino, paminta, pati na rin sa kintsay, asparagus, broccoli, berdeng mga gisantes at mga halamang gamot.

Kung ang iyong mass ng kalamnan ay hindi normal, kailangan mong makuha ito. Upang gawin ito, kumunsulta sa isang tagapagsanay o nutrisyunista.

Kung hindi, ang pagpapatuyo ng iyong katawan ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan.

Maaari mong malaman ang tungkol sa mga nutritional feature ng pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae mula sa video.

Pagsasanay habang naggupit: isang hanay ng mga pagsasanay

Ang pagpapatayo para sa isang batang babae ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang matalim na pagbaba ng timbang.

Ang pisikal na aktibidad sa panahong ito ay makakatulong na maalis ang mga lugar ng problema at maiwasan ang cellulite.

Ang mga ehersisyo ay dapat na agad na nahahati sa dalawang uri: cardio at lakas. Ang isang kahalili ay ang anumang aktibong isport o unibersal na hanay ng mga pagsasanay. Ang huli ay angkop para sa mga nagpapatuyo sa kanilang sarili sa bahay.

Para sa pisikal na aktibidad maaari mong gamitin ang:

pagbibisikleta;

squats;

Ang bawat ehersisyo ay ginagawa sa ilang mga diskarte na may mga pahinga ng 2-3 minuto. Habang nagpapahinga, maaari kang uminom ng ilang higop ng tubig upang maiwasan ang dehydration.

Ang contrast shower, masahe o mga pambalot na nagsusunog ng taba ay may nakakapagpahusay na epekto pagkatapos ng pagsasanay. Ang resulta ay nangangako na mahaba at pangmatagalan.

Contraindications para sa pagpapatayo

Ang hindi pagsunod sa diyeta o paglabag sa rehimen ng pagsasanay habang ang pagpapatuyo ng katawan ay ang mga pangunahing kaaway ng iyong kalusugan.

Kung hindi natatanggap ang tamang dami ng mga bitamina at microelement, ang katawan ay maaaring hindi gumana. Ito ay nagpapakita ng sarili sa pagkasira ng kondisyon ng buhok, balat, mga kuko, pati na rin ang paggana ng mga organo sa pangkalahatan.

Kapag nagsisimula sa pagpapatayo, mahalaga para sa mga batang babae na isaalang-alang ang mga sumusunod na contraindications:

• kakulangan ng mass ng kalamnan;
• pagpapasuso;
• diabetes;
• pagbubuntis;
• mga sakit sa gastrointestinal;
• mga sakit sa atay;
• mga sakit sa bato.

Kung mayroon kang isa sa mga contraindications sa itaas, hindi inirerekomenda ang pagpapatayo. Para sa detalyadong payo, kumunsulta sa isang nutrisyunista o tagapagsanay, at sumailalim din sa pagsusuri sa isang institusyong medikal.

Nutrisyon pagkatapos ng pagpapatuyo: isang malusog na diyeta

Huwag magmadali upang bumalik sa iyong normal na pamumuhay pagkatapos matuyo. Upang mapanatili ang mga resulta sa loob ng maraming taon, patuloy na gamitin ang diyeta sa unang linggo.

Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang kumain ng mga pagkain sa maliliit na bahagi. Mas mainam na huwag kumain ng mga ipinagbabawal na pagkain, o limitahan ang mga ito sa isang beses sa isang linggo.

Halimbawa, pagkatapos ng pag-eehersisyo maaari kang kumain ng isang piraso ng maitim na tsokolate o simulan ang iyong umaga na may piniritong itlog at gulay.

Pagkatapos ng pagpapatayo, naiiba ang nakikita ng katawan sa lahat ng mga produkto, kaya ang lahat ng mga pagbabago ay dapat na makinis. Unti-unting dagdagan ang dami ng carbohydrates sa normal.

Alinsunod sa pagbabago sa diyeta, baguhin ang intensity at bilang ng mga ehersisyo.

Upang makamit ang isang perpektong pangangatawan na may magagandang contours ng mga sculpted na kalamnan, kailangan mong hindi lamang piliin ang tamang sistema ng regular na pisikal na pagsasanay, ngunit din upang lumikha ng isang diyeta na nakakatulong na mabawasan ang antas ng subcutaneous fat mass, iyon ay, pagpapatuyo ng katawan.

Ang pagpapatuyo ng katawan ay naglalayong magsunog ng labis na taba sa pamamagitan ng mga espesyal na diyeta at isang hanay ng mga pagsasanay.

Ang pagpapatayo ng katawan ay nagbibigay-daan sa mabilis mong makamit ang ninanais na epekto. Gayunpaman, kapag gumuhit ng isang programa sa nutrisyon, hindi dapat kalimutan ng mga batang babae ang tungkol sa pagpapanatili ng kalusugan ng kababaihan.

Ang isang diyeta sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay dapat isama sa pang-araw-araw na menu ang pagkonsumo ng mga pagkain na may pinakamainam na ratio ng mga protina at carbohydrates.

Kapag pinatuyo ang iyong katawan, kailangan mong ubusin ang mga sumusunod na produkto:

• mayaman sa protina;
• naglalaman ng mga karbohidrat na nagtataguyod ng pagkasira ng mga selula ng taba;
• Mga pagkaing mababa ang calorie na sabay-sabay na sumusuporta sa metabolic process ng katawan sa normal na antas.

Magkano ang protina sa bawat 1 kg ng katawan para sa mga batang babae

Ang protina ay nagsisilbing hilaw na materyal para sa pagbuo ng mga bagong selula ng katawan. Sa panahon ng pagpapatayo ng katawan, ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina bawat 1 kg ng timbang para sa isang batang babae ay 1.5-2.5 g. 2/3 ng mga resultang protina ay dapat na mula sa hayop, na mas mabilis na hinihigop at mas ganap na ginagamit ng katawan.

Ang mga produktong protina ng pinagmulan ng hayop (kumpletong mga protina) ay mahusay na hinihigop ng katawan at ginagawang posible na mapanatili ang mass ng kalamnan sa panahon ng pagpapatayo ng katawan.

Ang nasabing tumaas na pagkonsumo ng protina sa panahon ng pagbaba ng halaga ng enerhiya ng pagkain ay nakakatulong na mapanatili ang laki ng kalamnan at gayundin, kung kinakailangan, ay nagsisilbing alternatibong mapagkukunan ng enerhiya.

Ilang calories ang maaari mong makuha bawat araw?

Upang matuyo ang subcutaneous fat layer, kinakailangan upang lumikha ng isang calorie deficit. Upang ang pagpapatayo ng katawan ay magpatuloy nang walang pinsala sa kalusugan, kinakailangan na lumikha ng isang calorie deficit para sa katawan na magpapahintulot sa iyo na umangkop sa mga pagbabago sa pisikal na aktibidad at nutrisyon, pati na rin mapanatili ang dami ng kalamnan.

Ang kritikal na antas ng paggamit ng calorie para sa mga batang babae na regular na nakikibahagi sa sports ay nasa hanay na 1450-1700 kcal.

Sa isang diyeta kapag pinatuyo ang katawan para sa mga batang babae, ang isang matalim na pagbawas sa calorie na nilalaman ng mga natupok na pagkain sa isang kritikal na antas ay hindi katanggap-tanggap sa menu, dahil sa halip na ang nais na resulta, ito ay hahantong sa pagkawala ng tubig sa katawan at pagbaba. sa mass ng kalamnan.

Gaano karaming carbohydrates ang kailangan mo bawat araw

Sa kabila ng katotohanan na ang mga karbohidrat ay ang pangunahing generator ng enerhiya, ang diyeta sa panahon ng pagpapatayo ng katawan ay dapat magsama ng pagbawas sa rate ng kanilang pagkonsumo.

Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga carbohydrates bawat 1 kg ng timbang ng isang batang babae ay dapat na nasa loob ng mga sumusunod na limitasyon:

• sa I at II pitong araw na diyeta - 3-4 g;
• sa ikatlo at ikaapat na pitong araw - 1.5 -2 g;
• mula sa linggo V - 0.5-1 g.

Ang pangangailangan para sa pang-araw-araw na carbohydrates, unti-unting bumababa, ay aabot sa 40-60 g para sa mga batang babae.

Pinapayagan ang mga produktong pampatuyo ng katawan para sa mga kababaihan

Upang matuyo ang subcutaneous fat layer upang matagumpay na makamit ang ninanais na resulta, ang batayan ng diyeta sa panahong ito ay pagkain na naglalaman ng mas maraming protina at carbohydrates.

Sa araw, maaari mong isama ang mga sumusunod na pagkaing mayaman sa protina nang walang mga paghihigpit sa anumang pagkain:

• puti ng itlog - sariwa o pinakuluang;
• cottage cheese na may taba na nilalaman na hindi hihigit sa 5%;
• karne ng manok o pabo (mas mabuti ang karne ng dibdib) na pinakuluan o pinasingaw;
• karne ng baka, veal, pinakuluang o sa anyo ng mga steam cutlet;
• steamed white fish fillet (pollock, bakalaw, tilapia);
• fillet ng pusit;
• fermented milk products (kefir at yogurt 1%).

Upang ayusin ang metabolic process, ang mga batang babae sa panahon ng isang diyeta kapag ang pagpapatayo ng katawan ay dapat manatili sa pagkain ng mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates sa menu.

Kasama sa mga produktong ito ang mga sumusunod:

• oatmeal, bakwit o bigas, pinakuluang sa tubig;
• pasta na ginawa mula sa mataas na kalidad na harina ng trigo;
• munggo (mga gisantes, lentil, beans), na inihanda sa anyo ng mga sopas o pangunahing mga kurso;
• mga gulay (mga kamatis, pipino, paminta, zucchini, kalabasa, singkamas, karot, repolyo, beets, kintsay), sariwa, nilaga, pinakuluang o steamed;
• sariwang gulay.

Ang menu para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay dapat magsama ng maliit na halaga ng langis ng gulay (olive, flaxseed) - eksklusibo bilang isang salad dressing, pati na rin ang mga tonic na inumin (tsaa na may luya o berde).

Siguraduhing uminom ng pa rin o pinakuluang tubig - sa pang-araw-araw na dami ng hindi bababa sa 2 litro.

Mga ipinagbabawal na produkto para sa pagpapatuyo ng katawan

• matamis (matamis, lollipop, tsokolate);
• mga inihurnong gamit (mga cake, cookies, pie, donut, roll);
• matamis na inumin.

Sa panahon ng pagpapatuyo ng katawan, ipinagbabawal na kumain ng mga pagkaing naglalaman ng mabilis na carbohydrates.

Sa halip, upang mabayaran ang kakulangan sa glucose, kung minsan ay pinahihintulutan na kumain ng pulot, pinatuyong prutas, berry, dilaw at berdeng citrus na prutas.

Ang mga sausage, mataba na karne, anumang de-latang pagkain at mga semi-tapos na produkto ay mahigpit na ipinagbabawal.

Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang pagbibihis ng mga salad na may mayonesa at mga sarsa., pati na rin mula sa asin at anumang uri ng asukal.

Pagkain sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae

Sa isang diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae, ang menu at paggamit ng pagkain ay dapat na organisado ayon sa sumusunod na 5 mga prinsipyo:

1. Ang pagpasok at paglabas sa isang diyeta ay dapat na makinis.
2. Ang bilang ng mga pagkain bawat araw ay hindi bababa sa 4 na beses sa maliliit na bahagi.
3. Humigit-kumulang 65% ng pang-araw-araw na dami ng pagkain ang dapat kainin sa unang dalawang pagkain, mas mabuti sa unang kalahati ng araw.
4. Ang hapunan ay dapat maglaman ng eksklusibong mga pagkaing mayaman sa protina.
5. Dapat mayroong 2 oras na agwat bago at pagkatapos sa pagitan ng pagkain at pagsasanay.

Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na iba-iba. Sa kumbinasyon ng ehersisyo sa isang sports club o ehersisyo sa bahay Dapat mong tiyak na subaybayan ang mga calorie na kinakain mo araw-araw at subaybayan ang iyong timbang..

Menu para sa linggo-araw

Ang pang-araw-araw na menu ay dapat magsama ng isang tiyak na bilang ng mga produkto, na isinasaalang-alang ang kanilang halaga ng enerhiya.

Sa panahon ng isang diyeta kapag pinatuyo ang katawan, ang inirerekomendang lingguhang menu para sa mga batang babae ay ang mga sumusunod.

Lunes

almusal: bakwit na pinakuluang sa tubig, 2 itlog ng manok, berdeng tsaa na may mansanilya.

Pangalawang pagkain: gulay na sopas; pinakuluang karne ng manok.

Pangatlong pagkain: gadgad na mansanas na tinimplahan ng yogurt.

Hapunan: nilagang cauliflower, steamed pollock.

Martes

almusal: cottage cheese, pinatuyong prutas, green tea na may jasmine.

Pangalawang pagkain: pipino salad na may mga damo at langis ng oliba, gulay katas na sopas na may karne ng baka.

Pangatlong pagkain: omelette, kefir.

Hapunan: salad ng squid fillet, cucumber at peppers.

Miyerkules

almusal: bran bread, pinatuyong prutas, tsaa na may lemon.

Pangalawang pagkain: bakalaw na sopas; halo ng berdeng mga gisantes, asparagus, broccoli at Brussels sprouts.

Pangatlong pagkain: yogurt na may mga strawberry.

Hapunan: kanin, steamed pollock.

Huwebes

almusal: oatmeal na pinakuluan sa tubig, 2 puti ng itlog ng manok, tsaa ng luya.

Pangalawang pagkain: gulay na sopas na may sabaw ng karne; pinakuluang fillet ng pabo.

Pangatlong pagkain: mga hiwa ng mansanas na nilagyan ng yogurt.

Hapunan: salad ng mga sariwang gulay na may mga halamang gamot, na nilagyan ng langis ng oliba.

Biyernes

almusal: cottage cheese, pinatuyong prutas, berdeng tsaa na may mansanilya.

Pangalawang pagkain: gulay katas na sopas na may karne ng baka; halo ng gulay.

Pangatlong pagkain: sinigang na kalabasa.

Hapunan: pinakuluang beans, steamed pollock fillet.

Sabado

almusal: bakwit na pinakuluang sa tubig, 2 puti ng itlog ng manok, tsaa na may luya.

Pangalawang pagkain: gulay na sopas; fillet ng manok.

Pangatlong pagkain: yogurt na may gadgad na mansanas.

Hapunan: pinakuluang beans, salad ng gulay.

Linggo

almusal: omelette, pinatuyong prutas, green tea na may lemon.

Pangalawang pagkain: pasta na may karne ng baka.

Pangatlong pagkain: kefir, pinatuyong prutas.

Hapunan: pinakuluang Brussels sprouts, steamed pollock fillet.

Menu para sa buwan

Kung normal ang iyong kalusugan, kung gayon, simula sa ikatlong linggo, ang pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng karbohidrat (gulay, pasta, cereal) ay dapat bawasan ng mga 2 beses, bahagyang palitan ang mga ito ng mga pagkaing mayaman sa protina.

Ang isang diyeta sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae ay dapat magsama ng isang bilang ng mga produktong pagkain na naglalaman ng mga protina ng pinagmulan ng hayop at halaman sa isang ratio na 2/3 - kumpletong protina at 1/3 - hindi kumpletong protina. Tumutulong sila na mapanatili ang mass ng kalamnan habang sinusunog ang subcutaneous fat.

Ang diyeta ay nagiging mas mahigpit. Ang huling pagkain ay dapat na mas magaan at binubuo ng cottage cheese na sinamahan ng kefir o yogurt. Simula sa ika-apat na linggo, ang mga prutas ay hindi kasama sa diyeta.

Ang unti-unting pagbawas ng 2 beses sa pang-araw-araw na pangangailangan para sa carbohydrates ay umabot sa kanilang pinakamababa sa ikalimang linggo. Mula sa mga mapagkukunan ng carbohydrates, pinapayagan na kumain lamang ng mga lugaw na inihanda sa tubig mula sa oatmeal, bakwit o lentil.

Kinakailangan na ipakilala ang mga pagkain sa diyeta sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

• mula sa linggo VI - mga prutas at pinatuyong prutas;
• mula sa linggo VII - mga gulay, pasta, cereal.

Ang isang matalim na pagbabalik sa karaniwang diyeta ay magdudulot ng mabilis na pagtaas sa mga kilo na nawala sa panahon ng pagpapatayo.

Vegetarian diet para sa pagpapatuyo ng katawan sa araw sa loob ng isang linggo

Ang kakaibang nutrisyon ng katawan para sa mga vegetarian sa panahon ng pagpapatayo ay, hindi tulad ng mga kumakain ng karne, hindi sila kumonsumo ng protina ng pinagmulan ng hayop, ngunit eksklusibo sa pinagmulan ng halaman.

Upang makuha ang kinakailangang halaga ng protina, ang mga vegetarian ay maaaring kumain ng mga munggo at iba pang mga produkto na naglalaman ng protina ng pinagmulan ng halaman, ngunit dapat itong isipin na ito ay hindi gaanong madaling hinihigop ng katawan kumpara sa protina ng hayop.

Lunes

almusal: bakwit na pinakuluang sa tubig, berdeng tsaa na may mansanilya.

Pangalawang pagkain: pea puree, mushroom.

Pangatlong pagkain: kalabasa kulungan, mani.

Hapunan: nilagang gulay na nilagang.

Martes

almusal: oatmeal na pinakuluang sa tubig, green tea na may jasmine.

Pangalawang pagkain: pinakuluang beans, sariwang gulay na salad na may mga damo at langis ng oliba.

Pangatlong pagkain: mansanas, mani.

Hapunan: pinakuluang lentil.

Miyerkules

almusal: bran bread, tsaa na may lemon.

Pangalawang pagkain: bakwit, isang halo ng mga sariwang gulay at damo.

Pangatlong pagkain: suha, mani.

Hapunan: curd mix na may pulot.

Huwebes

almusal: oatmeal na pinakuluang sa tubig, tsaa ng luya.

Pangalawang pagkain: kayumanggi bigas; pipino salad na may langis ng oliba.

Pangatlong pagkain: mansanas, mani.

Hapunan: yogurt.

Biyernes

almusal: nabaybay na sinigang, berdeng tsaa na may mansanilya.

Pangalawang pagkain: pea puree, isang halo ng mga sariwang gulay at herbs.

Pangatlong pagkain: sinigang na kalabasa, mani.

Hapunan: pinaghalong gulay ng asparagus, broccoli at Brussels sprouts.

Sabado

almusal: sinigang na mais na may tubig, tsaa na may luya.

Pangalawang pagkain: kayumanggi bigas; mga kabute.

Pangatlong pagkain: mansanas, mani.

Hapunan: pinakuluang beans, salad ng gulay.

Linggo

almusal: millet cereal, pinakuluang sa tubig, green tea na may lemon.

Pangalawang pagkain: nilagang beans, isang halo ng mga sariwang gulay at damo.

Pangatlong pagkain: suha, mani.

Hapunan: pinakuluang lentil.

Nutrisyon sa sports para sa pagpapatuyo ng katawan

Bilang karagdagan sa diyeta at ehersisyo sa gym o sa bahay, kinakailangan ang mga espesyal na suplemento, direktang idinisenyo para sa pagsunog ng subcutaneous fat mass.

Ang ganitong mga suplemento ay tumutulong sa muling pagdadagdag ng dami ng mga bitamina, na kulang sa katawan sa panahon ng diyeta, pinapanatili ang mass ng kalamnan at sinusuportahan ang paggana ng mga metabolic na proseso.

Ang mga pandagdag sa nutrisyon sa sports ay nakakatulong na mapanatili ang kalusugan ng katawan sa panahon ng pagpapatuyo.

1. Whey Protein- nagsisilbing pinagmumulan ng protina at mga amino acid na kinakailangan upang mapataas ang mass ng kalamnan. Ito ay may mataas na rate ng pagsipsip, na nag-aambag sa mabilis na pagkasunog ng mga calorie at taba. Tumutulong na mabilis na maibalik ang lakas pagkatapos ng nakakapagod na pag-eehersisyo. Ayon sa payo ng mga nutrisyunista, ang inirerekumendang dami bawat araw batay sa rate ng paggamit sa bawat 1 kg ng timbang ay nahahati sa 3-5 na dosis.
2. Creatine- tumutulong sa pagpapanumbalik ng mga reserbang enerhiya at pagbuo ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpapasigla sa proseso ng paggawa ng growth hormone.
3. Glutamine- ay isang mabisang fat burner. Pinapalakas ang immune system ng isang atleta na nakakaranas ng stress mula sa kumbinasyon ng matinding pagsasanay at mahigpit na diyeta. Tumutulong na mabawasan ang pakiramdam ng pagkapagod sa panahon ng pagsasanay at mabilis na maibalik ang lakas pagkatapos nito.
4. Multivitamins- palitan ang mahahalagang nutrients na nawala ng katawan sa panahon ng cutting diet, panatilihin ang mabuting kalusugan at pisikal na aktibidad. Inirerekomenda na dalhin ang mga ito sa panahon o pagkatapos ng unang pagkain.
5. BCAA- isang kumplikadong mga amino acid, binabawasan ang panganib ng pagkasira at itinataguyod ang pagpapanumbalik ng mga fibers ng kalamnan sa panahon ng matinding pagsasanay, pinatataas ang tibay ng katawan at pinabilis ang paglaki ng mass ng kalamnan.

Ang pag-inom ng mga naturang suplemento ay nagtataguyod ng mabisang pagsunog ng subcutaneous fat at hindi nakakapinsala.

Gayunpaman Gumamit lamang ng mga partikular na suplemento nang mahigpit alinsunod sa mga rekomendasyon ng tagapagturo, isinasaalang-alang ang estado ng katawan ng batang babae, ang kanyang pisikal na fitness, regimen sa sports at diyeta.

Mga recipe para sa pagpapatuyo ng katawan

Para sa mga batang babae na nagsusumikap na makamit ang ninanais na epekto kapag pinatuyo ang kanilang katawan, ang hanay ng mga pinggan sa menu ng diyeta ay dapat na sari-sari na may iba't ibang mga cocktail at madaling natutunaw na malamig na pampagana batay sa mga gulay.

Mga salad kapag nagpapatuyo ng katawan

Ang mga salad ng gulay ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pag-regulate ng mga proseso ng pagtunaw. Bilang karagdagan, sa kumbinasyon ng mga sangkap ng karne, ang mga ito ay karagdagang pinagkukunan ng protina.

Recipe No. 1: Chinese cabbage salad na may manok

Pilitin ang mga dahon ng Chinese repolyo sa pamamagitan ng kamay. Gupitin ang pinakuluang itlog ng manok sa maliliit na cubes. Gupitin ang pinakuluang fillet ng dibdib ng manok. Paghaluin ang mga sangkap at magdagdag ng mga pinong tinadtad na damo (leeks, dill, perehil, kintsay). Paghaluin ang nagresultang masa nang lubusan at timplahan ng langis ng oliba.

Recipe No. 2: salad ng puting repolyo na may fillet ng pabo

Hiwain ang puting repolyo. Gupitin ang pinakuluang fillet ng pabo sa manipis na hiwa. Magdagdag ng mga durog na walnut. Magdagdag ng makinis na tinadtad na mga gulay (spinach, dill, cilantro). Paghaluin ang nagresultang masa nang lubusan at timplahan ng yogurt.

Recipe No. 3: salad ng pusit na may abukado

Gupitin ang fillet ng pusit sa manipis na piraso. Balatan ang sariwang pipino at gupitin sa manipis na hiwa. Balatan ang abukado at gupitin sa mga cube. Paghaluin ang mga sangkap at timplahan ng langis ng oliba.

Mga cocktail sa isang diyeta kapag pinatuyo ang katawan

Ang mga diet shake na natupok sa panahon ng pagpapatuyo ay dapat maglaman ng isang minimum na carbohydrates at isang maximum na protina. Dapat silang kainin kaagad pagkatapos ng produksyon. Upang maghanda ng diet shake, kakailanganin mo ng blender o iba pang chopper.

Recipe No. 1: kiwi cocktail na may mga walnuts

Maglagay ng 250 g ng kefir, 2 pre-peeled kiwis, ang mga puti ng 2 pinakuluang itlog, 100 g ng cottage cheese (hindi curd mass), 100 g ng pinakuluang tubig, 1 tbsp. isang kutsarang tinadtad na mga walnuts. Paghaluin nang lubusan ang mga nilalaman.

Recipe No. 2: berry smoothie

Maglagay ng 200 g ng kefir, ½ tasa ng pre-washed black currants, ½ tasa ng raspberry, ang mga puti ng 2 pinakuluang itlog, 150 g ng cottage cheese (hindi curd mass), 150 g ng pinakuluang tubig sa isang blender. Paghaluin ang lahat ng sangkap nang lubusan.

Recipe No. 3: honey-oat cocktail

Ilagay ang 250 g ng kefir, 3 tbsp sa isang lalagyan ng blender. kutsara ng pulot, 4 tbsp. mga kutsara ng lutong oatmeal, 100 g ng low-fat cottage cheese, 200 g ng pinakuluang tubig. Paghaluin nang lubusan ang mga nilalaman.

Sa fitness, ang "pagpatuyo ng katawan" ay hindi lamang isang proseso ng pagpapabuti ng katawan, kundi pati na rin ang pagsasaayos ng disiplina sa sarili, pagpipigil sa sarili at pamumuhay sa pangkalahatan.

Ang mahigpit na pagsunod sa menu ng pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae, na sinamahan ng pisikal na aktibidad na pumipilit sa katawan na gumugol ng mas maraming enerhiya hangga't maaari, ay humahantong sa pagkamit ng nais na resulta sa loob lamang ng 6-8 na linggo.

Mga kapaki-pakinabang na video tungkol sa mga ehersisyo at diyeta kapag nagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae

Ano ang pagpapatayo ng katawan, paano ito naiiba sa isang regular na diyeta, mga rekomendasyon mula sa isang propesyonal na atleta:

Pagkain sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae at isang hanay ng mga epektibong ehersisyo:

Kapag bumubuo ng isang perpektong katawan, imposibleng mawala ang taba ng masa at bumuo ng mass ng kalamnan sa parehong oras. Ang mga prosesong ito ay nangyayari sa mga yugto: una sa lahat, ang isang tao ay nawalan ng timbang, at pagkatapos lamang na magsimula ang paglaki ng kalamnan. Gayunpaman, alam ng mga nakaranasang bodybuilder kung paano pagsamahin ang mga pagkilos na ito nang hindi nag-aaksaya ng oras. Ginagamit nila ang paraan ng pagpapatuyo: isang kumbinasyon ng isang espesyal na diyeta at ehersisyo.

Ngunit kailangan mong maunawaan body drying diet para sa mga batang babae ay may sariling mga katangian, kaya kailangan nilang maging mas matulungin sa ganitong uri ng pagbaba ng timbang. Dahil ang layunin ng pisikal na aktibidad ay hindi lamang upang mawalan ng timbang, kundi pati na rin upang makakuha ng isang maganda, sculpted na katawan, ang programa ng pagsasanay ay binubuo ng dalawang bahagi. Sa unang yugto, ang bodybuilder ay nakatuon sa mga ehersisyo ng lakas, na idinisenyo upang sanayin ang mga kalamnan sa mabibigat na karga. Sa oras na ito, ang proseso ng pagkawala ng timbang ay pinabagal. Pagkatapos ng naturang paghahanda, nagsisimula ang susunod na yugto ng pagtatayo ng katawan - pagpapatayo. Sa oras na ito, ang bodybuilder ay lumipat sa isang bagong diyeta, na mataas sa protina at binabawasan ang carbohydrates sa pinakamababa. Ngunit ang diskarte na ito ay hindi palaging angkop para sa mga batang babae.

Ang pagputol ay isang proseso na pinagsasama ang pagbaba ng timbang at pagbuo ng kalamnan. Malaki ang papel ng sports dito.

Upang makamit ang tagumpay, dapat kang sumunod sa ilang mga patakaran kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo:

• Ang paglipat mula sa isang uri ng pagsasanay ay dapat na makinis hangga't maaari upang hindi makapinsala sa paggana ng cardiovascular system ng katawan. Bago lumipat mula sa mga pagsasanay sa lakas patungo sa mga ehersisyong pampaginhawa, kailangan mong magpahinga. Ang parehong ay maaaring masabi tungkol sa bagong diyeta - hindi ka maaaring biglang pumunta sa isang diyeta na walang karbohidrat.
• Ang pahinga ay hindi nangangahulugan ng kumpletong paghinto ng pisikal na ehersisyo, ngunit isang unti-unting pagbawas sa bilang at intensity ng pagsasanay sa lakas. Para sa isang unti-unting paglipat mula sa isang uri ng aktibidad patungo sa isa pa, sapat na ang 3-5 araw.
• Hindi ka dapat maglagay ng maraming diin sa aerobic exercise sa pagsisikap na mabilis na magpaalam sa taba ng katawan. Ang mga pag-load ng cardio ay dapat manatili sa parehong antas.

Ang pangunahing ideya ng diyeta na mababa ang karbohiya ay upang maiwasan ang mga pagkain na pumupuno sa katawan ng mabilis na enerhiya. Ito ay dahil ang labis na dami ng carbohydrates ay hindi maaaring ganap na maproseso ng atay, at ang labis ay iniimbak sa katawan bilang mga deposito ng taba.

Mangyaring tandaan: Ngunit ang ideya na kailangan mong ganap na alisin ang carbohydrates ay hindi tama. Pagkatapos ng lahat, ang kakulangan ng glucose ay hahantong sa pagbuo ng mga hindi matutunaw na taba (mga katawan ng ketone). Kapag pumasok sila sa daluyan ng dugo, nilalason nila ang katawan ng mga lason.

Mga panuntunan para sa ligtas na pagbaba ng timbang

Malinaw, ang pangmatagalang diyeta na walang carb ay itinuturing na mahigpit at hindi angkop para sa malusog na pagbaba ng timbang. Samakatuwid, ang maximum na oras upang sundin ang diyeta na ito ay 5 linggo.

Bukod dito, sa buong diyeta dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

• Masaganang pagkonsumo ng tubig. Salamat sa malaking halaga ng likido, ang mga ketone fats at toxins ay nahuhugas sa labas ng katawan. Bilang karagdagan, ang tubig, bilang isang natural na katalista, ay nagpapabilis sa pagkasira ng mga amino acid at kasangkot sa pagbuo ng kalamnan.
• Nagbibilang ng calories. Ang bawat batang babae ay may sariling pinahihintulutang limitasyon sa paggamit ng calorie, at ito ay kinakalkula gamit ang isang simpleng formula: 12 kcal bawat 1 kg ng timbang. Kasabay nito, ang karamihan sa diyeta ay dapat na binubuo ng mga protina ng hayop - keso, isda, cottage cheese, gatas, itlog.
• Ang mga taba ay hindi kailangang ganap na alisin mula sa diyeta. Mahalaga na pumasok sila sa katawan kasama ang mga natural na produkto - cottage cheese o gatas. At hindi ka dapat kumonsumo ng taba sa araw ng iyong pag-eehersisyo.
• Ang karne, lalo na ang karne ng baka, ay hindi dapat kainin sa panahong ito, dahil... ito ay ipinahiwatig sa panahon ng pagsasanay na naglalayong paglago ng kalamnan. At ngayon ang katawan ay nangangailangan ng mga protina.
• Maaaring kainin ang mga protina sa unang kalahati ng araw, at mas mainam na iwanan ang mga pagkaing halaman para sa gabi.

Ang mga karbohidrat ay hindi dapat ganap na ibukod mula sa diyeta. Mahalagang isaalang-alang muli ang kanilang kalidad: sa halip na mga simpleng carbohydrates sa anyo ng mga matamis at inihurnong produkto, dapat kang kumain ng mga gulay, prutas, at butil na tinapay. Ngunit huwag masyadong mabigat sa mga bar ng protina.

Paano lumikha ng isang diyeta

Ang pangunahing tuntunin ng pagpasok sa isang diyeta ay pagmo-moderate. Iyon ay, hindi mo kailangang limitahan ang iyong sarili nang labis sa unang linggo ng pag-aayuno ng carbohydrate. Ang pangunahing diin ay ang ikalawa, ikatlo at ikaapat na linggo. Tingnan natin ang isang detalyadong buwanang plano ng pagkain para sa bawat linggo nang hiwalay.

Detalyadong menu para sa unang linggo ng pagbaba ng timbang

Upang kumpiyansa na lumipat patungo sa nais na resulta, ito ay nagkakahalaga ng paglikha ng isang detalyadong menu para sa mga kababaihan. Upang gawin ito, ipinapayong itala ang dami ng protina at carbohydrates na natupok. Tulad ng nabanggit kanina, hindi mo dapat bawasan nang husto ang dami ng carbohydrates. Halimbawa, kung para sa isang babae na tumitimbang ng 60 kg ang average na pang-araw-araw na pangangailangan ay 120 gramo ng carbohydrates, kung gayon ang halagang ito ay dapat bawasan ng 10% araw-araw. Ito ay nagkakahalaga ng pagpili ng mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates, tulad ng bakwit o iba pang buong butil na butil. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga likas na protina sa oras na ito - mga itlog, manok, isda. Alisin ang asin at pampalasa sa iyong diyeta, masanay sa natural na lasa ng pagkain. Sa kaso ng matinding gutom, maaari kang magkaroon ng meryenda na may berdeng mansanas o suha (hindi hihigit sa 100 g).

Ang talahanayan ay nagpapakita ng isang diyeta para sa pagpapatayo ng katawan gamit ang halimbawa ng isang detalyadong menu para sa isang linggo, na angkop para sa mga batang babae.

Araw	kumakain	Menu
Lunes	Almusal	Pinakuluang itlog - 3 mga PC (alisin ang mga yolks mula sa dalawang itlog), saging, unsweetened green tea.
	Hapunan	Pinakuluang fillet ng manok - 100 g, salad ng mga gulay at pipino, tinimplahan ng lemon juice, natural na orange juice.
	Hapunan	Pinakuluang puting isda - 100 g, orange.
Martes	Almusal	Oatmeal - 200 g, saging, unsweetened green tea.
	Hapunan	Inihurnong fillet ng manok - 200 g, mantika ng repolyo, katas ng suha.
	Hapunan	Mababang-taba na cottage cheese - 100 g, herbal tea.
Miyerkules	Almusal	Tatlong puting omelette, low-fat yogurt.
	Hapunan	Nilagang puting isda – 200 g, gulay na salad ng repolyo at mga pipino, nilagyan ng langis ng oliba, orange.
	Hapunan	Fruit salad, cottage cheese, herbal tea.
Huwebes	Almusal	Muesli mula sa isang halo ng mga cereal, pinakuluang itlog - 2 mga PC., unsweetened green tea.
	Hapunan	Pinakuluang fillet ng manok - 200 g, sopas ng gulay.
	Hapunan	Buckwheat, mababang-taba na yogurt.
Biyernes	Almusal	Tatlong piniritong itlog na may kamatis, berdeng tsaa.
	Hapunan	Inihurnong puting isda - 200 g, sinigang na bakwit.
	Hapunan	Mababang-taba na cottage cheese, orange, herbal tea.
Sabado	Almusal	Skim milk - 200 g, oatmeal, saging.
	Hapunan	Pinakuluang pusit - 250 g, pinakuluang durum wheat pasta, salad ng gulay.
	Hapunan	Pinakuluang puting isda - 150 g, citrus juice.
Linggo	Almusal	Muesli, green tea, pinakuluang itlog.
	Hapunan	Gulay na sopas na may cauliflower na walang patatas, pinakuluang fillet ng manok - 200 g, salad ng gulay.
	Hapunan	Mababang-taba na cottage cheese – 150 g, fruit salad.

Ang halimbawa ng unang linggo ay nagpapakita ng menu para sa bawat araw ng linggo.

Ikalawang linggo

Kapag ang katawan ay nagsimulang masanay sa bagong iskedyul, ang proseso ng pagpapatuyo ng katawan ay tumitindi. Ang diyeta ay hindi kasama ang mga prutas, at ang formula para sa pagkalkula ng carbohydrates ay nagbabago: 1 gramo ng carbohydrates ang pinapayagan bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Para sa isang babae na tumitimbang ng 65 kg, pinapayagan na kumain ng hindi hihigit sa 65 gramo ng carbohydrates bawat araw, hindi nakakalimutan na sa hinaharap ang halagang ito ay mas mababawasan.

Ngayon, ang mga protina ay bumubuo ng 80% ng pang-araw-araw na diyeta ng isang babae, ang natitirang 20% ​​ay mga taba. Bukod dito, ang mga karbohidrat at taba ay maaaring kainin lamang sa umaga at hapon na pagkain, sa gabi - mga protina lamang (pinakuluang manok, yogurt, cottage cheese). Ang mga pampalasa at asin ay dapat na ganap na hindi kasama. Ang diyeta para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae sa ikalawang linggo ay nailalarawan sa pamamagitan ng mas kaunting paglaban ng katawan, ang proseso ng pagkawala ng timbang ay mas mabilis at mas madali.

Ikatlong linggo

Sa panahong ito, ang halaga ng carbohydrates ay nabawasan sa isang minimum at hindi hihigit sa 0.5 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ngayon ay lalong mahalaga na subaybayan ang reaksyon ng katawan, dahil ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa iyong kagalingan. Maaaring lumitaw ang mga nakakaalarmang sintomas tulad ng panghihina, pagkahilo, o hitsura ng acetone sa dugo. Upang mabawasan ang mga negatibong kahihinatnan ng diyeta, inirerekumenda na kumuha ng isang kurso ng mga bitamina. Upang gawing normal ang iyong kondisyon kung masama ang pakiramdam mo, maaari kang uminom ng isang baso ng katas ng prutas.

Pakitandaan: Ang mga ipinag-uutos na produkto ay kinabibilangan ng mga protina: fillet ng manok, gatas, cottage cheese. Ang mga butil ay kailangang ibukod. Maaari kang uminom ng hindi hihigit sa 1.5 litro ng tubig.

Ikaapat na linggo

Ang susunod na lingguhang yugto ay katulad. Ngunit ang kalusugan ay kailangang bigyan ng higit na pansin. Kung mahina ang pakiramdam mo at karaniwang masama ang pakiramdam, maaari kang bumalik sa menu ng ikalawang linggo.

Ikalimang linggo: bumalik sa normal

Ang ikalimang linggo ay ang huling linggo ng diyeta. Ito ay nakatuon sa pagpapabalik ng katawan sa dati nitong estado. Para dito, ginagamit ang menu ng unang linggo, ibinalik ang karaniwang dami ng tubig. Huwag kalimutan ang tungkol sa pagsasanay sa palakasan para sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Mahalaga! Ang diyeta na ito ay idinisenyo para sa 5 linggo lamang;

Posible bang pagsamahin ang pagpapatuyo ng katawan sa iba pang mga diyeta?

Siyempre, maaari kang pumili mula sa iba pang mga diyeta para sa panahon ng pagpapatayo. Ngunit sa parehong oras hindi sila matatawag na madali. Halimbawa, ang 16/8 na diyeta ay nagsasangkot ng pag-aayuno ng 16 na oras sa isang araw, at pagkain ng normal sa natitirang 8 oras. Ang panahon ng pag-aayuno ay dapat sumasakop sa oras pagkatapos magising. Iyon ay, kung ang isang babae ay natutulog sa 23.00 at nagising sa 8.00, kung gayon ang unang pagkain ay pinapayagan lamang sa 15.00. Dapat mong lapitan nang matalino ang pagpili ng mga pagkain: hindi ka dapat kumain ng mataba at mataas na calorie na pagkain, maanghang at pinausukang pagkain. Sa halip, kailangan mong sumandal sa mga prutas, gulay, at butil. Maaari kang uminom ng mga inuming walang tamis: tsaa at kape sa makatwirang dami.

Ang video ay nagpapakita ng mga epektibong ehersisyo para sa mga kababaihan kapag nagpapatuyo ng kanilang mga katawan:

Ang sumusunod na video ay tutulong sa iyo na magpasya sa pagiging posible at pagiging kapaki-pakinabang ng naturang diyeta:

Ang taba ng katawan ay isang espesyal na diyeta na idinisenyo upang magsunog ng taba habang pinapanatili ang mass ng kalamnan hangga't maaari. Nangangahulugan ito na sa wastong organisadong pagpapatayo, magagawa mong magsunog ng mga deposito ng taba hangga't maaari, at hindi mga kalamnan (ito ang nangyayari kapag sinusunod ang karamihan sa mga naka-istilong diyeta).

Ang pagpapanatili ng mass ng kalamnan ay magbibigay ng mga benepisyo tulad ng isang mas kaakit-akit na silhouette (ang mga toned na kalamnan na may kaunting taba ay mukhang mas mahusay kaysa sa lumulubog na balat pagkatapos ng isang nakakapagod na diyeta), pati na rin ang isang mas iba't ibang diyeta (mga taong may mas mataas na porsyento ng mass ng kalamnan ay maaaring kayang kumain ng higit pang mga calorie nang walang panganib sa iyong pigura).

Maraming mga kababaihan ang nagsisikap na sanayin ang kanilang mga kalamnan sa tiyan sa loob ng maraming taon, ngunit sila ay nakatago ng subcutaneous fat. Kung gusto mong makita ang iyong nililok na abs, ang pagpapatuyo ay ang perpektong solusyon para sa iyo. Sabihin kaagad na ang pagpapatayo ay angkop para sa mga kailangang mawalan ng hanggang 10 kg. Kung hindi, ang pagpapatuyo ay maaaring mas matagal, at pagkatapos ay ang iyong kalusugan ay magdurusa nang husto. Sa pangkalahatan, ang pagpapatayo ay dapat tumagal ng halos dalawang buwan.

Dapat itong isipin na ang 80% ng tagumpay sa pagputol ay nakasalalay sa nutrisyon, ngunit kailangan mo ring tandaan ang tungkol sa pisikal na aktibidad.

1. Pagpapanatili ng tono ng kalamnan at masa ng kalamnan.
2. Tumaas na metabolismo at, nang naaayon, mas mabilis na pagsunog ng subcutaneous fat.
3. Ang pagtaas ng calorie window, dahil kung saan nangyayari ang pagbaba ng timbang.

Saan magsisimula ang proseso ng pagpapatayo?

Ang pagpapatuyo ay hindi dapat magsimula nang biglaan. Ito ang pinakamahigpit, kailangang paghandaan ito ng katawan. Samakatuwid, 2-3 linggo bago ang pagpapatayo, dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng protina sa isang maximum at carbohydrates sa isang minimum. Nangangahulugan ito na kinakailangang ibukod ang lahat ng nakakapinsalang produkto mula sa diyeta, mula sa mga inihurnong produkto at matamis hanggang sa mga produktong pinausukang. Nananatili sa diyeta: buong butil na tinapay, cereal, pasta na gawa sa harina ng rye, pati na rin ang durum na trigo. Siyempre, ang batayan ng diyeta ay ang mga pagkaing protina tulad ng karne, isda, munggo at mababang-calorie na gatas.

Ang pagpapatuyo ay naimbento para sa mga atleta at sa orihinal na anyo nito ay nagsasangkot ito ng 4 na panahon. Sa anumang panahon ng pagpapatayo, ang pinakamababang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay dapat na mas mataas kaysa sa 1200 kcal. Ang hindi pagsunod sa rekomendasyong ito ay maaaring magresulta sa mga malubhang problema sa kalusugan.

Ang unang panahon ng pagpapatayo (yugto) ay tumatagal ng 4 - 6 na linggo. Sa yugtong ito, dapat mong ubusin ang 50-60% protina, 10-20% taba at 20-30% carbohydrates (20% ay mas mahusay). Ang pinakamainam na nilalaman ng calorie para sa panahong ito ay magiging 1600 kcal bawat araw. Kasunod ng kondisyong ito, ang protina ay dapat na 200 gramo (820 kcal), taba - 34 gramo (320 kcal), carbohydrates tungkol sa 117 gramo (480 kcal).

Sample na menu sa yugtong ito:

• halimbawa ng almusal: pinakuluang itlog ng manok + 1 puti ng itlog (itapon ang pula ng itlog o ibigay sa kalaban), oatmeal na niluto sa tubig (bawat 50 gramo ng tuyong cereal) + berdeng tsaa.

Kabuuan: 22 g protina + 14 g taba + 34 g carbohydrates. Mga calorie - 260 kcal.

• pangalawang almusal (pagkatapos ng mga 2 oras): 100 gramo ng dibdib ng manok + salad ng pinakuluang gadgad na beets (mga 200 g), tinimplahan ng isang kutsarita (4.5 g) ng flaxseed (olive) oil + medium apple (mga 200 g).

Kabuuan: protina 27 g (111 kcal) + 6.5 g taba (61 kcal) + 38 g carbohydrates (156 kcal). Mga calorie - 328 kcal.

• tanghalian: 200 g squid fillet + sinigang na bigas sa tubig (50 g dry cereal) + salad (sariwang repolyo o mga pipino) - 200 g + 1 tsp. langis ng oliba.

Kabuuan: protina - 46.5 gramo, carbohydrates - 46.5 gramo, taba - 6.5 gramo. Mga calorie - 441.

• meryenda: 200 gramo ng inihurnong dibdib ng manok.

Kabuuan: protina - 47 g, taba 4 g. Mga calorie - 230 kcal.

• meryenda sa hapon: omelet ng 5 protina ng manok, pinirito nang walang mantika.

Kabuuan: mga protina - 18 g. Mga calorie - 74.

• hapunan: pinakuluang fillet ng manok 150 g + salad ng 100 g ginutay-gutay na puting repolyo (maaaring budburan ng lemon juice).

Kabuuan: protina - 39 gramo, taba - 4 gramo, carbohydrates - 5 gramo. Mga calorie - 255.

Pangalawang panahon ng pagpapatayo

Ang yugtong ito ay dapat tumagal ng isang linggo o dalawa (ngunit mas mabuti pa rin ang isang linggo). Kailangan mong ubusin ang 80% na protina, 20% na taba. Alisin ang carbohydrates nang lubusan. Ang diyeta ay dapat na binubuo lamang ng mga purong protina. Lean meat (mostly chicken fillet), white lean fish, pusit na karne, manok na puti ng itlog, hipon. Ang mga taba ay papasok sa katawan kasama ng mga pagkaing protina. Ang mga produkto sa itaas ay dapat na inihurnong o pinakuluan. Ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay maaaring mabawasan sa 1200-1400 kcal bawat araw (234-273 gramo ng protina at 26-30 gramo ng taba, ayon sa pagkakabanggit).

Sa unang dalawang yugto ng pagpapatayo, kinakailangan na kumonsumo ng sapat na dami ng malinis na artesian na tubig (mga 2 litro bawat araw).

Kung hindi ka kasali sa propesyonal na palakasan at hindi naghahanda para sa mga kumpetisyon, dapat kang huminto sa yugtong ito ng pagpapatayo. Kung susundin mo ang lahat ng mga rekomendasyon, dapat mong makuha ang tamang resulta.

Subukang uminom ng tubig nang mas madalas sa pagitan ng mga pagkain. Uminom ng green tea at chicory root extract. Ang mga inumin na ito ay hindi lamang makakatulong na palamutihan ang iyong diyeta, ngunit mapahusay din ang proseso ng pagsunog ng taba.

Menu para sa ikalawang panahon ng pagpapatayo

Halimbawang menu para sa panahon ng pagpapatayo na ito:

Almusal: dibdib ng manok - 200 gramo.

Kabuuan: protina - 47 gramo, taba - 4 gramo. Mga calorie - 230.

Pangalawang almusal: omelet (3 puti at 1 itlog), pinirito nang walang mantika.

Kabuuan: protina - 23.5 gramo, taba - 11 gramo, carbohydrates - 1 gramo.

Tanghalian: 300 gramo ng walang taba na puting isda.

Kabuuan: 54 gramo ng protina, 3 gramo ng taba. Mga calorie - 250.

Snack: 200 gramo ng inihurnong dibdib ng manok.

Kabuuan: protina - 47 gramo, taba - 4 gramo. Mga calorie - 230.

Meryenda sa hapon: 200 gramo ng squid fillet + 1 pipino.

Kabuuan: protina - 36 gramo, taba - 1 gramo, carbohydrates - 3 gramo. Mga calorie - 170.

Hapunan: 150 gramo ng inihurnong o pinakuluang dibdib ng manok.

Kabuuan: protina - 36 gramo, taba - 3 gramo. Mga calorie - 176.

Pangatlong panahon ng pagpapatayo

Ito ay tumatagal ng hindi hihigit sa isang linggo at isinasagawa ng mga propesyonal na atleta na mas malapit sa kumpetisyon. Sa yugtong ito, ang mga protina ay nabawasan sa isang maximum, taba sa isang minimum, at ang mga carbohydrates ay wala. Ang dami ng papasok na likido ay pinaliit din.

Ikaapat na panahon ng pagpapatayo

Ito ay tinatawag na "carb loading." Ito ay isang uri ng pagsisimula sa pag-alis sa diyeta. Magsisimula ito tatlong araw bago ang kompetisyon.

Kung magpasya kang makayanan ang unang dalawang yugto ng pagpapatayo, kailangan mong agad na simulan ang pag-load ng carbohydrate.

Dapat mong tapusin ang pagpapatuyo sa pamamagitan ng pagsisimulang kumain ng mga pagkaing mababa sa carbohydrates (may mababang glycemic index). Ang mga gulay na pinakamahina sa carbohydrates (mga gulay, pipino, repolyo) ay madaling gamitin dito. Pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng ilang prutas, inihurnong patatas, cereal, pasta na gawa sa durum na trigo o harina ng rye. Mas mainam na ikalat ang prosesong ito sa loob ng isang linggo. Pagkatapos, maaari mong simulan ang iyong normal na balanseng malusog na diyeta.

Sa panahon ng pagpapatayo, siguraduhing uminom ng mga kumplikadong bitamina at mineral. Ang mga ito ay maaaring mga regular na complex o gamot para sa mga atleta. Kasabay nito, maaari mong bawasan ang pagkawala ng mga bitamina at mineral sa katawan, sa kabila ng pagsunod sa isang mahigpit na diyeta.

Magandang ideya din na magdagdag ng natural at artipisyal na mga fat burner sa panahon ng pagpapatayo. Ang mga tinatanggap na natural na fat burner sa panahong ito ay: green at ginger tea, chicory, lahat ng uri ng pampalasa (cinnamon, vanilla, cloves). Sa mga artipisyal na fat burner, ang L-carnitine ay itinuturing na pinakaligtas at pinakaepektibo. Makakatulong ito sa pagsunog ng taba sa panahon ng pag-eehersisyo, magdagdag ng enerhiya, at palakasin din ang kalamnan ng puso. Ang L-quarantine ay dapat inumin sa mga araw ng pisikal na aktibidad kalahating oras bago ito. Halimbawa, kung nagsasanay ka sa Lunes-Miyerkules-Biyernes, pagkatapos kalahating oras bago ang pagsasanay kailangan mong uminom ng 0.5-1 gramo ng L-carnitine.

Kailan lalabas ang mga resulta ng pagpapatayo?

Ang mga unang pagbabago ay mapapansin na sa katapusan ng unang linggo kung ang mga rekomendasyon ay sinusunod nang tama at ang diyeta ay sinusunod. Mapapansin mong humigpit ka na. Kung aktibo ka nang nakikilahok sa palakasan bago matuyo, ang mga kalamnan ay magiging mas madarama. Sa panahon ng proseso ng pagpapatayo, ito ay ang taba masa na nawala, habang ang kalamnan mass (na kung saan ay mas mabigat) ay nananatili, kaya ang timbang ay mawawala nang mas mabagal kaysa sa lakas ng tunog. Upang ang pagganyak na matuyo ay hindi ka umalis, maaari kang magtago ng isang talaarawan kung saan mo itinatala ang iyong mga volume. Sukatin ang mga ito nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo.

Sa pagtatapos ng pagpapatayo, mawawalan ka ng malaking bahagi ng mga deposito ng taba mula sa iyong mga lugar na may problema.

Pinakamainam na magsagawa ng aktibong pisikal na aktibidad nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Titiyakin nito ang mataas na metabolismo at pagpapanatili ng mass ng kalamnan. Dapat mo ring subukan na huwag palampasin ang pagkakataong magsagawa ng "araw-araw" na mga ehersisyo: muling hugasan ang sahig gamit ang basahan sa halip na isang mop, huwag pansinin ang elevator, bumaba ng sasakyan nang mas maaga at maglakad ng kahit isang hinto.

Ang pagpapatayo ay isang napakahigpit na diyeta, kaya mayroon itong isang bilang ng mga contraindications. Hindi mo dapat patuyuin ang iyong sarili kung mayroon kang mga sakit sa tiyan, bituka, bato, pancreas at atay, pati na rin ang diabetes. Ang pagpapatuyo ay kontraindikado din para sa mga buntis at nagpapasusong ina.

Sa konklusyon, iminumungkahi kong manood ng isang video tungkol sa pagputol ng diyeta para sa mga batang babae.

Ang positibong epekto ng bitamina na ito sa katawan ng tao. Anong mga prutas, gulay at berry ang naglalaman ng kapaki-pakinabang na elementong ito.

Sa panahon ng proseso ng pagpapatayo, dalawang pangunahing gawain ang dapat malutas - pag-aalis ng mga deposito ng taba at pagpapanatili ng korset ng kalamnan. Sa kasong ito, ang resulta ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pag-aayos ng tamang proseso ng pagsasanay at balanseng nutrisyon.

Ngunit aling diyeta ang angkop para sa mga batang babae? Aling mga produkto ang mas gusto mo? Sa ibaba ay titingnan natin ang menu para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga kababaihan para sa bawat araw, pati na rin ang mga tampok ng prosesong ito.

Ang kakanyahan ng pagpapatayo

Kapag ang isang babae ay nagtakda ng layunin na mawalan ng labis na timbang, binago niya ang kanyang diyeta - huminto siya sa pagkain ng mga pagkaing may mabilis na carbohydrates at saturated fats. Ngunit ang proseso ng pagpapatayo ay nagsasangkot hindi lamang sa mga paghihigpit sa pagkain, kundi pati na rin sa pisikal na ehersisyo.

Dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

• Iwasang lumipat sa high-repetition exercises. Kung hindi man, ang mga kalamnan ay hihinto sa pagtanggap ng karaniwang pagkarga at magsisimulang "gumuho". Perpektong pagpipilian - umalis sa rehimeng pagsasanay sa lakas.
• Talagang kailangan mong magdagdag ng aerobic exercise. Tumutulong sila sa pagsunog ng labis na mga deposito ng taba. Ang pinakamagandang opsyon ay magsimula mula sa tatlong cardio workout bawat linggo sa loob ng 30 minuto, unti-unting pinapataas ang oras sa 50-60.
• Ipinagbabawal ang biglang pag-alis ng carbohydrates (kahit na napili ang isang mahigpit na diyeta upang matuyo ang katawan). Ang paglipat ay dapat na isagawa nang maayos, linggo-linggo.

Mga subtleties ng nutrisyon

Ang pagpapatuyo ng katawan sa bodybuilding ay isang unti-unting pagtanggi sa mga carbohydrates, na siyang pinagmumulan ng enerhiya at ang pangunahing mga kaaway para sa pigura. Ang dahilan ay pagkatapos na makapasok sa katawan, ang mga naturang elemento ay naproseso sa glycogen. Kung napakarami sa kanila, kung gayon ang buong kasunod na dami ay ginugol sa akumulasyon ng taba.

Ngunit mayroong isang nuance dito. Kung ganap mong isuko ang mga pagkaing karbohidrat, pagkatapos ay nangyayari ang kakulangan sa glucose. Bilang resulta, ang katawan ay nag-iipon ng mga lason na kasunod na lason dito. Paano kumilos sa mga ganitong kaso?

Pangunahing panuntunan:

• Ang likido ay dapat ibigay sa sapat na dami. Ito ay mahalaga, dahil ito lamang ang paraan upang maalis sa katawan ang mga produktong dumi ng dayuhan at mga toxin ng ketone. Bilang karagdagan, ang likido, kasama ang protina, ay nakikilahok sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Ito ay tubig na pangunahing solvent para sa mga papasok na amino acid, pati na rin ang isang kalahok sa mga proseso ng kemikal.
• Ang pagbibilang ng mga calorie ay dapat na isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta. Mangyaring tandaan na ang calorie deficit mula sa pang-araw-araw na pamantayan ay dapat na 20% , wala na. Kasabay nito, ang karamihan sa diyeta ay dapat na nabuo mula sa natural na protina. Ang pinakamadaling paraan upang makuha ito ay mula sa isda, manok, itlog at cottage cheese. Para sa isang babae, ang pamantayan ng protina sa drying menu ay 1.8-2.2 gramo bawat kilo ng timbang.
• Ang mga karbohidrat ay pinapayagan sa menu, ngunit sa maliit na dami. Kasabay nito, dapat silang kumplikado. Ang mga pastry, matamis at mga produktong harina ay ipinagbabawal. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga cereal at gulay.
• Mahalaga rin ang paggamit ng taba, ngunit, tulad ng mga karbohidrat, dapat itong kainin sa maliit na dami. Dapat silang unsaturated (linseed oil, fish oil).

Mga pangunahing produkto para sa pagpapatayo

Ang average na tagal ng isang diyeta para sa pagsunog ng taba at paglikha ng kaluwagan ay 1-3 buwan. Ang tagal ng kurso ay nababagay na isinasaalang-alang ang taba na naroroon sa katawan. Maraming tao ang nagtakda ng layunin na alisin ang mga labis na deposito sa isang linggo. Ngunit ang pagsasanay ay nagpapakita na ang pagpipiliang ito ay imposible. Ang paglipat mula sa normal na diyeta sa tuyong diyeta ay dapat na makinis.

Maipapayo na kumain ng mga pagkain sa mga praksyon, iyon ay 5-7 beses sa isang araw. Sa kasong ito, ang diyeta ay dapat na nabuo lamang mula sa malusog na pagkain. Tulad ng para sa oras sa paligid ng pagsasanay, ang pamamahagi ng mga sustansya dito ay ganito:

• Ang lahat ng carbohydrates ay dapat na kainin sa unang kalahati ng araw. Pinapayagan na kumuha ng isang maliit na bahagi 1.5-2 oras bago ang mga klase.
• Kaagad pagkatapos umalis sa gym, kailangan mong kumuha ng mataas na kalidad na protina (mas mabuti na ihiwalay). Pagkatapos ng isa pang 30-40 minuto, ang katawan ay dapat tumanggap ng protina mula sa pagkain.

Kung ang gawain ay nagpapatuyo ng katawan, ang menu para sa linggo ay dapat iguhit na isinasaalang-alang ang mga sumusunod na puntos:

• Ang mga ipinagbabawal na pagkain ay asukal, tinapay, cake, juice, soda, mataba na karne (tupa, baboy at iba pa).
• Ang mga pagkain na maaaring inumin sa katamtaman ay mais, gisantes, beets, kalabasa, cereal, bigas.
• Malusog - sariwang damo (perehil, litsugas, kintsay), mababang-taba na cottage cheese, itlog, fillet ng manok o pabo, mababang-taba na isda.

Carbohydrates at protina: magkano ang kailangan mo?

Sa itaas, nahawakan na natin ang kahalagahan ng mga protina at carbohydrates sa proseso ng pagbaba ng timbang. Ngunit palalimin pa natin ang paksa. Magsimula tayo sa carbohydrates. Ang labis na pagkonsumo ng mga elementong ito ay binabawasan ang kahusayan ng pagsunog ng taba, at ang kanilang kakulangan ay nagpapalala sa mood at humahantong sa pagbaba ng enerhiya. Pagkahilo, kawalang-interes, pag-aatubili na pumunta sa gym, isang kagyat na pangangailangan para sa isang bagay na matamis - lahat ng ito ay mga palatandaan ng kanilang kakulangan.

Ano ang dapat maging isang diyeta sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae sa mga tuntunin ng mga pagkaing karbohidrat? Walang mga paghihirap dito. Ang pang-araw-araw na paggamit ay 40-60 gramo. Katamtaman Dapat mayroong isang gramo ng carbohydrates bawat kilo ng timbang. Dagdag pa, posibleng isaayos ang halagang ito sa isang direksyon o sa iba pa.

Tulad ng para sa protina, ang normal na antas dito ay - 1.8-2.2 gramo bawat kilo. Sa ilang mga kaso, ang nutrisyon kapag pinatuyo ang katawan ay maaaring tumaas sa isang antas ng 2.5 gramo bawat 1 kg. Ang pangunahing protina ay dapat magmula sa pagkain - mga itlog, isda, karne at iba pa.

Kung isasaalang-alang namin ang diyeta nang mas detalyado, isinasaalang-alang ang paglipat mula sa isang regular na diyeta sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat, pagkatapos ay dapat kang magpatuloy tulad ng sumusunod:

• Sa unang linggo - carbohydrates sa halagang 2 gramo bawat kilo. Ang batayan ng diyeta ay mga gulay, itlog, manok, kanin, sinigang, low-fat cottage cheese.
• Ang ikalawang linggo - ang dami ng carbohydrates ay nabawasan sa 1-1.5 gramo, ang dami ng protina ay tumataas nang naaayon.
• Ang ikatlong linggo at higit pa ay ang pinaka mahigpit na panahon (ito ay tumatagal hanggang sa makamit ang ninanais na resulta). Sa oras na ito, ang antas ng carbohydrates ay aabot sa 1 gramo bawat kilo ng timbang (sa mga huling yugto ay maaaring umabot sa antas na 0-0.5 gramo sa loob ng 1-2 linggo). Ang antas ng protina na natupok ay nananatiling pareho.
• Ito ay sinusundan ng isang unti-unting paglabas - ang mga karbohidrat ay unti-unting bumalik sa kanilang orihinal na antas.

Mga pagpipilian sa menu

Upang maayos na bumuo ng isang diyeta, dapat kang magkaroon ng isang tinatayang menu sa harap ng iyong mga mata. Alam ang mga tampok ng pagpili ng produkto, hindi magiging mahirap na piliin ang mga tama, isinasaalang-alang ang mga kagustuhan at ang kinakailangang bilang ng mga calorie.

Kaya, ang menu para sa linggo kapag pinatuyo ang katawan para sa mga batang babae:

• 1 araw. Sa umaga - oatmeal, dalawang puti ng itlog at tsaa. Sa oras ng tanghalian - salad ng pipino at dibdib ng manok. Meryenda sa hapon – low-fat cottage cheese. Hapunan – steamed fish na may repolyo.
• Araw 2. Sa umaga - omelette at bakwit sa tubig. Sa oras ng tanghalian - pinakuluang karne ng baka at paminta at salad ng repolyo. Meryenda sa hapon – isda na may asparagus, hapunan – low-fat cottage cheese.
• Ika-3 araw. Sa umaga – 2-3 piraso ng whole grain bread at piniritong itlog. Sa oras ng tanghalian - salad ng pipino at kamatis at fillet ng manok. Meryenda sa hapon - cottage cheese na may pinatuyong mga aprikot, hapunan - nilagang repolyo at isda.
• 4 na araw. Sa umaga - oatmeal, low-fat kefir. Sa tanghalian - pusit, salad ng paminta. Meryenda sa hapon - kefir, isang pares ng mansanas, hapunan - cottage cheese.
• 5 araw. Sa umaga - omelet, walang asukal na muesli na may mababang taba na gatas. Sa oras ng tanghalian - pinakuluang dibdib, mga gulay. Pagkatapos ng isa pang 1-2 oras - cottage cheese, at para sa hapunan - steamed fish at green peas.


• Ika-6 na araw. Sa umaga - mga itlog na may mga kamatis, bakwit. Sa oras ng tanghalian - beans, pinakuluang karne. Sa panahon ng meryenda sa hapon - cottage cheese, hapunan - dibdib ng manok at mga gulay.
• Ika-7 araw. Sa umaga - oatmeal, pinakuluang itlog, tsaa. Sa oras ng tanghalian - isda na may mga gulay. Pagkatapos ng 1-2 oras - salad ng gulay, at para sa hapunan - mababang-taba na cottage cheese.
• Ang karagdagang protina shake ay pinapayagan araw-araw sa pagitan ng almusal at tanghalian.

Ang mga prinsipyo ng nutrisyon kapag pinatuyo ang katawan ay tinalakay sa itaas, at isang menu para sa bawat araw ay ipinakita. Ngunit ito ay isang tinatayang pagpipilian lamang - maaari mong ayusin ang diyeta sa iyong paghuhusga, isinasaalang-alang ang mga pangangailangan ng katawan at ang mga katangian ng diyeta.

proteinfo.ru

Ano ang pagpapatuyo ng katawan?

Ang proseso ng pagpapatayo mismo ay ang pagsunog ng taba habang sabay-sabay na nakakakuha ng sculpted muscle mass. Ang pangunahing bagay ay siguraduhing mag-ehersisyo. Gayunpaman, ang bodybuilding ay may sariling mga nuances, lalo na:

• huwag lumipat sa "relief" exercises nang biglaan. Ito ay puno ng mga posibleng problema sa cardiovascular system sa hinaharap. Magpahinga sa pagitan ng pagsasanay sa lakas at pagsisimula ng iyong mga pangunahing pag-eehersisyo upang maging maayos ang paglipat hangga't maaari. Ang parehong napupunta para sa mga espesyal na diyeta;
• tungkol sa pahinga - sa loob ng tatlo hanggang limang araw, bawasan ang dami at intensity ng iyong karaniwang mga pagsasanay sa lakas ng 10, 25, 20 porsyento. Ang isang unti-unting paglipat sa relief training ay kinakailangan;


• huwag dagdagan ang aerobic exercise. Malinaw na kapag mas nag-aerobic ka, mas maraming taba ang nawawala, ngunit sa kasong ito ang mga kalamnan ay nawawala din! Gumawa ng aerobics ayon sa nakaraang programa;
• Huwag limitahan ang iyong sarili nang husto sa carbohydrates. Gumawa ng isang "pre-drying" na diyeta, na ibabatay sa isang unti-unting pagbawas ng mga carbohydrates na pumapasok sa katawan kasama ng pagkain.

Ang mga pangunahing alituntunin ng diyeta kapag pinatuyo ang katawan

Sa bodybuilding, ang pagpapatayo ng katawan ay nangangahulugan ng halos ganap na pag-abandona sa menu ng carbohydrate, i.e. pagkain, na "mabilis na enerhiya". Bakit? Ang katotohanan ay, kapag pumapasok sa katawan kasama ang pagkain, ang mga karbohidrat ay mabilis na naproseso sa glycogen, at kung napakaraming carbohydrates ang natutunaw, ang atay ay walang oras upang "iproseso" ito, at bilang isang resulta, lumilitaw ang mga deposito ng taba. Ngunit mayroong isang pitfall dito.

Kung ganap mong abandunahin ang mga karbohidrat, ang katawan ay kulang sa glucose, at ang prosesong ito ay magsisilbing pagbuo ng tinatawag na mga ketone body - mga hindi matutunaw na taba na mga lason at, kapag sila ay pumasok sa dugo, lason ang katawan.

Anong gagawin?

Siyempre, huwag pumunta sa isang pangmatagalang diyeta na walang protina! Iyon ay, maaari itong tumagal ng hindi hihigit sa 5 linggo, at bawat linggo ay may sariling mga subtleties, na tatalakayin natin sa ibaba.

Mga diet theses

1. uminom ng tubig sa maraming dami. Kailangang "flush out" ng katawan ang mga toxin ng ketone at mga produkto ng pagkasira ng taba. Bilang karagdagan, ang tubig ay kinakailangan para sa pagbuo ng kalamnan, dahil ito ay mahalagang pangunahing solvent para sa mga amino acid, at isang kemikal na "kalahok" at transporter.
2. bilangin ang mga calorie. Sa partikular, inirerekumenda na kumain ng hindi hihigit sa 12 kcal bawat 1 kg ng timbang ng isang babae bawat araw, at ang bahagi ng leon sa diyeta ay dapat na binubuo ng "natural" na mga protina - cottage cheese, itlog, gatas, keso, isda, atbp. . Halimbawa, ang isang babae na tumitimbang ng 65 kg ay maaaring "kumain" ng hindi hihigit sa 780 kcal o mga 160 gramo ng protina bawat araw.
3. Sa menu ng diyeta para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae, ang mga karbohidrat ay naroroon, ngunit sa mga maliliit na dami at sa anumang kaso sa anyo ng mga simpleng carbohydrates, iyon ay, matamis, harina, mantikilya, matamis, atbp. Dapat itong mga gulay, prutas, butil na tinapay, cereal. Mag-ingat sa mga bar ng protina, mangyaring. Kung gusto mo, pagkatapos ay hindi hihigit sa 15% ng diyeta bawat araw.
4. Ang mga taba sa napakaliit na dami ay pinapayagan, ngunit hindi sa araw ng pagsasanay. At mas mabuti kung ito ay kasama sa mga natural na pagkain - cottage cheese, gatas, halimbawa.
5. pinahihintulutan ang karne (karne ng baka) sa mga araw sa pagitan ng mga ehersisyo. Mas mainam na iwanan ito sa panahon ng pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan. At ngayon ang katawan ay nangangailangan ng mga magaan na protina.
6. Inirerekomenda na magkaroon ng mga protina sa iyong diyeta sa unang kalahati ng araw, ngunit maaari kang mag-iwan ng mga pagkaing halaman para sa gabi.

Contraindications sa naturang pagbaba ng timbang

Ang walang-carbohydrate lingguhang diyeta ay hindi maaaring gamitin:

• para sa mga diabetic
• trabahador ng kaalaman
• buntis na babae
• pag-aalaga
• para sa mga may problema sa gastrointestinal tract

Ano dapat ang diet?

Tulad ng isinulat na ng slimidea.ru, sa unang linggo ang pag-aayuno ng carbohydrate ay hindi dapat masyadong malubha. Ang pangunahing "putok" ay ginagawa sa ika-2, ika-3 at ika-4 na linggo. Nag-aalok kami sa iyo ng mga pagpipilian. Kaya.

Unang linggo ng diyeta: detalyadong menu ayon sa araw

Unti-unting bawasan ang dami ng carbohydrates na kinakain mo. Halimbawa, ang isang babae na tumitimbang ng 60 kg ay maaaring kumain ng hindi hihigit sa 120 gramo ng carbohydrates bawat araw, habang binabawasan ang pamantayan araw-araw ng 10%. Siguraduhing isulat ang lahat ng iyong mga kalkulasyon! Ang pinakamagandang opsyon para sa carbohydrates ay whole grain cereal, tulad ng bakwit, halimbawa. Inirerekomenda din na kumain ng mga itlog, fillet ng manok, puting isda, at cottage cheese. Subukang huwag asinin ang iyong pagkain o gumamit ng mga pampalasa. Kung ito ay ganap na hindi mabata, magkaroon ng meryenda na may berdeng mansanas (mas mabuti ang iba't ibang Semirenko), o 100g ng suha. Maaari mong gamitin ang menu na ito:

1 araw. Almusal: tatlong pinakuluang itlog (alisin ang pula ng itlog mula sa dalawang itlog), berdeng tsaa na walang asukal, saging
Tanghalian: 100g pinakuluang fillet ng manok, cucumber at herb salad (binhisan ng lemon juice), orange juice
Hapunan: 100g pinakuluang puting isda, 1 orange

Araw 2. Almusal: 200g oatmeal, green tea na walang asukal, saging
Tanghalian: 200g na inihurnong fillet ng manok, salad ng repolyo, katas ng suha
Hapunan: 100g low-fat cottage cheese, 200ml herbal tea

Ika-3 araw. Almusal: tatlong puting omelette, 200 ML na mababang taba na yogurt
Tanghalian: 200g nilagang puting isda, repolyo at cucumber salad na tinimplahan ng olive oil, orange
Hapunan: fruit salad (saging+grapefruit), 100g cottage cheese, herbal tea

4 na araw. Almusal: multigrain muesli, green tea na walang asukal, 2 pinakuluang itlog
Tanghalian: 250g pinakuluang fillet ng manok, sopas ng gulay
Hapunan: bakwit na may tubig + 200ml yogurt

5 araw. Almusal: piniritong itlog mula sa 1 kamatis at 3 itlog, berdeng tsaa na walang asukal
Tanghalian: inihurnong puting isda - 250g, bakwit sa tubig
Hapunan: 150g cottage cheese, orange, herbal tea

Ika-6 na araw. Almusal: isang baso ng skim milk, 1 saging, oatmeal
Tanghalian: 250g pinakuluang pusit, 100g pinakuluang durum wheat pasta, cucumber salad
Hapunan: 150g pinakuluang puting isda, orange juice

Ika-7 araw. Almusal: 200g muesli sa panlasa, green tea na walang asukal, 1 hard-boiled egg
Tanghalian: sopas ng cauliflower na walang patatas, 250g pinakuluang fillet ng manok, salad ng repolyo
Hapunan: 150g cottage cheese, fruit salad (orange+saging)

Ikalawang linggo ng diyeta: magpatuloy

Matapos ang katawan ay umangkop sa paunang yugto ng pagpapatayo ng katawan diyeta para sa mga kababaihan, ito ay kinakailangan upang palakasin ito. Ngayon ay dapat mong halos alisin ang mga prutas mula sa iyong diyeta. Ang formula para sa pagkalkula ng paggamit ng carbohydrate ay nasa anyo na ngayon na "bawat 1 kg ng timbang ng katawan - 1 g ng carbohydrates," iyon ay, ang isang babae na tumitimbang ng 60 kg ay maaaring magsama ng hindi hihigit sa 60 g ng carbohydrates bawat araw sa kanyang menu. Bilang karagdagan, ang halagang ito ay dapat na bawasan sa lahat ng oras.

Ang katawan ay dapat makatanggap ng 4/5 ng diyeta, taba - 15. Ang menu ng gabi ay dapat isama ang cottage cheese, yogurt, pinakuluang dibdib ng manok, at walang mga seasoning, carbohydrates at taba ay dapat isama sa umaga at araw na diyeta.

Ito ay kagiliw-giliw na ang proseso ng diyeta ay mas madali kaysa sa unang linggo, ang katawan ay unti-unting nasanay dito at hindi na nagprotesta nang labis).

Ikatlong linggo: ano ang hindi dapat kalimutan?

Ang mga karbohidrat ay halos wala sa menu; ang maximum na maaari mong bayaran ay 0.5g ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ngayon subaybayan ang tugon ng katawan - dalawang linggo ng pagkagutom sa carbohydrate ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kondisyon, halimbawa, maaari kang makaramdam ng pagkahilo o maaaring lumitaw ang acetone sa dugo (maaamoy mo ito kung ito ay lilitaw). Inirerekumenda namin na simulan ang pag-inom ng mga bitamina.

Paano tulungan ang iyong sarili? Sa unang tanda ng gayong kakulangan sa ginhawa, uminom ng isang baso ng katas ng prutas. Ang gatas, cottage cheese, dibdib ng manok, itlog, at bran ay palaging nasa menu. Ibinubukod namin ang mga cereal/butil. Maaari kang uminom ng hindi hihigit sa 1.5 litro ng tubig bawat araw.

Ikaapat na Linggo: Moving on

Ang menu para sa susunod na pitong araw ay maaaring katulad ng diyeta para sa ikatlong linggo. Subaybayan ang iyong pangkalahatang kalusugan. Kung sa tingin mo ay hindi komportable, gamitin ang pangalawang linggo na menu.

Ikalimang linggo: "paglabas ng estado"

Unti-unti nating pinipilit ang katawan na mamulat. Ulitin namin ang menu ng unang linggo. "Ibinabalik" namin ang isang malaking halaga ng hindi carbonated na tubig, at patuloy na nagsasanay nang paisa-isa sa gym.

Maaari ba akong gumamit ng iba pang mga diyeta kapag naggupit? alin?

Siyempre, mayroong isang alternatibo, ngunit hindi ito magiging isang diyeta para sa mga tamad. Halimbawa, ang 16/8 ay isang diyeta kung saan inirerekumenda na huwag kumain ng kahit ano sa loob ng 16 na oras at kumain ng normal sa loob ng 8 oras. Mahalagang magsimula ang 16 na oras na pag-aayuno sa sandaling magising ang tao. Halimbawa, natulog si Masha sa 22.00, bumangon ng 8.00, at sa 14.00 ay makakain siya nang mapayapa. Ang tsaa at kape na walang asukal ay pinapayagan sa loob ng makatwirang limitasyon. Siyempre, dapat mong iwasan ang mataba, maanghang, pinausukan, pritong pagkain, atbp. May mga gulay, prutas, karne, butil.

Anong mga ehersisyo ang dapat mong gamitin upang matuyo ang iyong katawan? Video

Inaanyayahan ka naming pamilyar sa mga pagsasanay na inirerekomenda para sa mga kababaihan na gawin kapag pinatuyo ang kanilang mga katawan:

Sino ang nakatulong sa pagpapatuyo at isang espesyal na diyeta? Mga pagsusuri

Marka. 26 na taon. "Ilang araw lang ako sa body drying diet, pero nabawasan ako ng 3 kg. Syempre, nagtraining ako. Gusto ko talaga ng matamis! And I looked at the bread with hungry eyes... I didn’t feel any side effects, normal pa rin ang timbang ko. Inirerekomenda ko ang diyeta."

Maria, 25 taong gulang. "Nagda-diet ako sa loob ng dalawang linggo - napakahirap... Lagi akong nawawala, palagi akong nahihilo... Nabawasan ako ng ilang kilo, ngunit ngayon balanseng nutrisyon lang ang mayroon ako sa aking diyeta."

Margarita. 30 taon."Sa loob ng 4 na buwan nawalan ako ng 10 kilo, buhok at mga kuko. Hindi pa ako pumayat gamit ang pamamaraang ito sa loob ng isang taon, ngunit hindi ako maka-recover...”

Lilia, 35 taong gulang.“For me it was a blow, siyempre. Ngunit nagsimula akong uminom ng mga bitamina at langis ng isda sa oras. Siyempre, may mga problema at pagkahilo, ngunit ang resulta ay napakasaya. Inirerekomenda ko na mag-ehersisyo muna sa gym bago mag-diet."

slimidea.ru

Pangkalahatang mga prinsipyo ng nutrisyon sa panahon ng pagpapatayo

Subukang iwasan ang mabilis na carbohydrates, mas gusto ang mabagal.

Bago ayusin ang iyong pang-araw-araw na diyeta, kailangan mong pag-aralan ang mga pangunahing prinsipyo ng pagpapatayo ng diyeta. Kabilang dito ang:

• pagbubukod ng mabilis na carbohydrates mula sa diyeta (mga produktong harina, ice cream, soda, chips, cookies, mga pagkaing mataas sa asukal);
• kumakain ng eksklusibong unsaturated fats, ngunit sa mas maliit na dami kaysa bago ang diyeta (mayonesa, mantika, mantikilya ay mahigpit na ipinagbabawal);
• Ang huling pagkain ay kinuha 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog(Ang isang pagbubukod ay maaaring isang baso ng kefir bago matulog o mababang taba na yogurt);
• inirerekomenda kumain hindi 3 beses araw-araw, ngunit 4-5, ngunit sa mas maliliit na bahagi;
• kung mayroon kang masamang gawi (paninigarilyo, pag-inom ng alak), hindi magiging kapaki-pakinabang ang pagputol ng diyeta;
• Kapag sumusunod sa isang diyeta, ang isang atleta ay umiinom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig araw-araw;
• sa pagtaas ng pisikal na aktibidad Pinapayagan na ubusin ang mga mineral at bitamina complex- kung wala ang kanilang pakikilahok, ang mga kalamnan ay walang oras upang mabawi.

Ito ay kilala na Kapag nag-cut, dapat bumaba ang timbang ng katawan dahil sa pagsunog ng taba.

Ang halaga ng mga papasok na calories ay nabawasan ng 300-400 kcal (kababaihan) at 400-500 kcal (lalaki).

Hindi ipinapayong kumain ng pagkain pagkalipas ng 2 oras bago ang isang matinding ehersisyo. Kailangan mong maghintay ng parehong tagal ng oras pagkatapos itong tapusin upang ang pagkain ay magdala ng pinakamataas na benepisyo.

Ang tungkol sa 2/3 ng pang-araw-araw na diyeta ay kinukuha bago ang 14-15 na oras. Ang almusal ay isang mahalagang bahagi ng pagkain; hindi sila maaaring pabayaan. Ang tagal ng diyeta ay mula 4 hanggang 6 na linggo; ang mas mahabang panahon ay nagpapalubha sa paggana ng digestive system at gastrointestinal tract.

Bawasan ang iyong paggamit ng taba at carbohydrates upang ang iyong katawan ay magsimulang masira ang sarili nitong mga taba.

Ang diin ay sa protina at carbohydrate na pagkain, at ang halaga ng huli ay unti-unting bumababa. Ang mga sumusunod ay mga pagkaing protina na maaaring kainin nang walang limitasyon.

1. Puti ng itlog ng manok (pinakuluang o sariwa).
2. Dibdib ng manok, binalatan ng taba at pinasingaw.
3. Puting isda na may kaunting taba (pollock, tilapia) na walang idinagdag na asin, mantika o preservatives.
4. Cottage cheese (taba na nilalaman na hindi hihigit sa 5%).
5. fillet ng pusit.

1. Oatmeal.
2. kayumangging bigas.
3. Pasta na ginawa mula sa premium na buong butil na harina.
4. Legumes (chickpeas, lentils, peas; mahusay din na mapagkukunan ng protina).
5. Butil ng bakwit.
6. Mga sariwang berdeng gulay (anumang uri ng repolyo, pipino, kintsay, karot, pinakuluang beets at singkamas).
7. Mga prutas (mansanas, saging, peras).
8. Ang mga berry (ang frozen ay isang mahusay na alternatibo sa matamis na pagkain).

Ang saturated fat intake ay nabawasan sa zero, at mga unsaturated - sa pinakamababa. Ang mga magagandang mapagkukunan ng huli ay inirerekomenda para sa pagkonsumo:

1. Matabang isda (trout, salmon) at langis ng isda (sa katamtaman).
2. Mga mani (walnut, almendras, hazelnuts).
3. Flaxseed at olive oil (bilang karagdagan sa mga salad at iba pang mga pinggan).

Video tungkol sa pagpapatuyo ng katawan:

Contraindications

• pagkakaroon ng mga malalang sakit sa gastrointestinal;
• mga problema sa cardiovascular system;
• mga taong may kakulangan ng mass ng kalamnan;
• sa panahon ng malubhang stress sa sistema ng nerbiyos (kapag pumasa sa mga pagsusulit, depresyon, pagbabago ng kapaligiran at mga katulad na sitwasyon na nagiging sanhi ng emosyonal na pagkasunog).

Lingguhang plano ng pagkain

Ang tagal ng diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan ay 1-4 na linggo.

Bilang isang sample, ang isang menu para sa 7 araw ay ibinigay, na binubuo ng 4 na pagkain. Ang listahan ng mga produkto at ang tinukoy na oras ay hindi lamang ang mga tama - pinahihintulutan ang mutual substitution, napapailalim sa bilang ng mga calorie na natupok.

Lunes

• almusal (7:00) - 4 tbsp. l. oatmeal sa tubig, 3 puti (itlog ng manok) hilaw, isang baso (250-300 ml) ng tsaa na may 1 tsp. Sahara;
• tanghalian (13:00) - 200 gramo ng pinakuluang dibdib ng manok, 150 g ng fruit salad (mansanas, saging, peras, ubas, strawberry), isang baso ng cranberry juice;
• meryenda sa hapon (16:00) - 100 gramo ng bakwit sa tubig, 300 ML ng berdeng tsaa;
• hapunan (19:00) - 150 gramo ng nilagang pollock, 150 g ng broccoli na may langis ng oliba, isang baso ng kefir.

Martes

• almusal - oatmeal na may tubig (250 gramo), tsaa;
• tanghalian - salad ng peppers, cucumber at herbs (150 g), nilagang pusit (200 g) na may 1 tbsp. l. kulay-gatas, compote;
• meryenda sa hapon - 150 gramo ng cauliflower o broccoli na sopas;
• hapunan - steamed lean white fish (250 g), repolyo salad.

Miyerkules

• umaga - 150 gramo ng bakwit sa tubig, pinakuluang itlog (1 pc), 300 ML ng unsweetened tea;
• araw - 250 g na sopas ng isda na walang patatas, 200 g sariwang gulay na salad (kamatis, pipino, paminta, arugula, perehil, dill), isang baso ng compote;
• meryenda sa hapon - 100 gramo ng cottage cheese, isang dakot ng mga pasas;
• gabi - 200 gramo ng pinakuluang isda, 150 g ng fruit salad na walang saging.

Huwebes

Hindi ka maaaring huminto sa pagsasanay habang nagpapatuyo! Kung hindi, sa halip na isang maganda, payat, maskulado na pigura, magmumukha kang masakit.

• almusal - omelet ng 5 puti ng itlog, 350 ML ng skim milk;
• tanghalian - 150 gramo ng paminta at herb salad, 200 g ng pinakuluang karne ng baka, compote;
• meryenda sa hapon - 100 gramo ng pinakuluang tuna, 100 g ng asparagus;
• hapunan - 200 g ng cottage cheese, isang baso ng kefir.

Biyernes

• umaga - 200 gramo ng oatmeal sa tubig, 30 g ng mga pasas, tsaa;
• araw - 250 g ng nilagang isda na may mga gulay, pipino at salad ng kamatis;
• meryenda sa hapon - fruit salad (mansanas, peras, ubas, berry);
• gabi - inihurnong pusit (250 gramo), 100 g low-fat cottage cheese, isang baso ng kefir.

Sabado

• almusal - 5 pinakuluang itlog (na may pula ng itlog), 2 medium-sized na kamatis, isang baso ng berdeng tsaa;
• tanghalian - 250 g na sopas ng isda na walang patatas, 200 g sariwang gulay na salad (kamatis, pipino, paminta, arugula, perehil, dill), isang baso ng compote;
• meryenda sa hapon - 150 gramo ng cottage cheese, isang baso ng kefir;
• hapunan - 200 g ng bakwit sa tubig, gatas (300 ml).

Linggo

• umaga - 3 itlog puting omelette, sariwang pipino, tsaa;
• araw - 250 gramo ng sopas ng kabute, 150 g ng pinakuluang manok, isang baso ng inuming prutas;
• meryenda sa hapon - salad ng pipino (200 g);
• gabi - 200 g ng cottage cheese, isang baso ng kefir.

1trenirovka.com

Pagkain sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae- isang tanyag na sistema ng nutrisyon na naglalayong alisin ang mga deposito ng taba at gawing normal ang timbang sa lalong madaling panahon. Ang kakaiba ng diyeta na ito ay ang layunin ay hindi lamang pagbaba ng timbang, ngunit isang pagbawas sa dami ng fatty tissue sa katawan habang pinapanatili ang mass ng kalamnan. Noong nakaraan, ang "pagputol" ay kadalasang ginagamit ng mga lalaking bodybuilder na nagsisikap na huwag mag-iwan ng isang solong gramo ng taba sa kanilang katawan, habang nagbo-bomba ng mga sculpted na kalamnan. Kamakailan lamang, ang dietary nutrition system na ito ay pinili ng maraming mga batang babae na naghahangad na mawalan ng timbang at lumikha ng isang perpektong pigura.

Ang pagpapatuyo ng katawan ay carbohydrate gutom, iyon ay, pagbabawas ng calorie na nilalaman ng pagkain sa pamamagitan ng pag-aalis ng isang malaking halaga ng mga papasok na carbohydrates. Dahil ang labis na asukal (glucose) na may hindi sapat na pagkonsumo ay nangangailangan ng pagbuo ng mga deposito ng taba, ang pagtanggi sa naturang pagkain ay nakakatulong upang masira ang mga umiiral na taba upang mabigyan ang katawan ng kinakailangang enerhiya. Ang pagpapatuyo para sa mga batang babae ay hindi gaanong naiiba sa ginagamit para sa mga lalaki. Ang tanging pagbubukod ay ang bahagyang mas malaking halaga ng mga langis ng gulay na pinapayagan sa mga diyeta ng kababaihan.

1. Siguraduhing sumali sa aerobic exercise sa panahon ng programang ito sa nutrisyon.

2. Kumain ng fractionally, sa maliliit na bahagi, sa ilang mga oras ng araw, hanggang 4-5 beses.

3. Uminom ng mas maraming tubig (hanggang sa 2.5 litro).

5. Huwag kumain bago o pagkatapos ng pagsasanay (2 oras).

6. Huwag ganap na isuko ang carbohydrates sa unang yugto ng diyeta kung ang katawan ay nasa ilalim ng matinding stress.

7. Gawing napakagaan ng hapunan.

8. Huwag laktawan ang almusal.

9. Ang tagal ng diyeta ay hanggang 6 na linggo sa pagtatapos nito, ang paggamit ng carbohydrates ay dapat mabawasan sa isang minimum.

10. Hanggang sa dalawang-katlo ng pang-araw-araw na diyeta ay natupok sa unang kalahati ng araw.

11. Ang isang matalim at malakas na pagbaba ng glucose ay hindi dapat pahintulutan upang maiwasan ang mga komplikasyon.

12. Ang lahat ng pagkain ay inihanda na pinakuluan, nilaga, pinasingaw.

13. Ang kabuuang calorie na nilalaman ng mga pagkain bawat araw ay nabawasan ng 300-400 kcal kumpara sa karaniwan.

Mahigpit na ipinagbabawal para sa mga taong may sakit sa atay, sakit sa bato, sakit sa puso at gastrointestinal, pati na rin sa mga may kakulangan sa mass ng kalamnan na mag-eksperimento sa nutrisyon. Mas mainam na ipagpaliban ang diyeta kung mayroon kang isang mahalaga at responsableng gawain sa hinaharap, halimbawa, pagpasa sa isang pagsubok.

Kapag pinatuyo ang katawan, hindi ka makakain ng mga prutas, na kadalasang nagdudulot ng karagdagang stress sa katawan. Ang mga taba ng hayop ay hindi rin kasama, at lahat ng mga pagkaing protina ay kinakain lamang na mababa ang taba. Siyempre, hindi ka makakain ng fast food, tinapay, pastry, pinausukang karne, de-latang pagkain, maalat na pagkain, inuming soda, o alkohol.

Ang batayan ng diyeta ay mga pagkaing protina. Mga pangunahing produkto - puti ng itlog, pinakuluang pusit, dibdib ng manok, cottage cheese, puting isda. Sa umaga maaari kang kumain ng oatmeal, buckwheat porridge, rye pasta, cucumber, repolyo, gulay, kamatis, beans, bell peppers. Ang kabuuang pinapayagang halaga ng carbohydrates ay hindi hihigit sa 2 g bawat kilo ng timbang bawat araw sa unang 2 linggo ng diyeta. Mamaya ito ay bumababa sa 1 gramo kada kilo ng timbang kada araw.

Kinakailangang timplahan ang pagkain na may maliit na halaga ng cold-pressed vegetable oils. Sa una, maaari kang kumain ng kaunting whole grain na tinapay hanggang sa masanay ang iyong katawan na isuko ito. Bilang karagdagan sa tubig, ang pag-inom ng tsaa na walang asukal (berde, luya) ay magiging kapaki-pakinabang.

almusal: oatmeal na sinigang, 2 puti ng itlog, isang baso ng tsaa.

Hapunan: pinakuluang dibdib, salad ng pipino.

meryenda sa hapon: isang maliit na bahagi ng bakwit sa tubig.

Hapunan: nilagang isda na may repolyo.

almusal: egg white omelette, isang baso ng skim milk.

Hapunan: isang piraso ng pinakuluang karne ng baka, isang salad ng paminta at perehil na may mantikilya.

meryenda sa hapon: pinakuluang isda na may asparagus.

Hapunan: cottage cheese na may kefir.

almusal: bakwit sa tubig, pinakuluang itlog.

Hapunan: isang bahagi ng sopas ng isda na walang patatas, isang salad ng mga pipino at kamatis, isang piraso ng isda.

meryenda sa hapon: cottage cheese na may 2 mga PC. pinatuyong mga aprikot.

Hapunan: nilagang isda at repolyo salad.

almusal: oatmeal, tsaa.

Hapunan: nilagang pusit na may isang kutsara ng kulay-gatas, bell pepper salad.

meryenda sa hapon: sabaw ng cauliflower.

Hapunan: cottage cheese na may kefir.

almusal: 2 itlog puting omelette, pipino, tsaa.

Hapunan: sopas ng kabute, pinakuluang manok, mga gulay.

meryenda sa hapon: salad ng mga pipino, kampanilya paminta.

Hapunan: steamed fish, repolyo salad.

almusal: mga itlog na may mga kamatis, tsaa.

Hapunan: beans nilaga na may dibdib ng manok, mga gulay.

meryenda sa hapon: cottage cheese na may kefir.

Hapunan: bakwit na may pinakuluang dibdib.

almusal: isang plato ng oatmeal na may isang dakot ng mga pasas, tsaa.

Hapunan: nilagang isda na may mga gulay.

meryenda sa hapon: salad ng gulay.

Hapunan: inihurnong pusit, bahagi ng cottage cheese.

Kung ang katawan ay malakas na "lumalaban" sa kakulangan ng carbohydrates, pinapayagan na kumain ng 1 mansanas o kalahating suha bawat araw para sa meryenda sa unang linggo ng pagputol.

Mula sa ikalawang linggo, ipinapayong ganap na isuko ang mga prutas, o umalis sa kalahating araw, wala na. Ang hapunan ay dapat lamang magsama ng cottage cheese, kefir, pinakuluang karne, at isda. Mula sa ikatlong linggo, ang pagtanggi sa mga prutas ay dapat na kumpleto. Mula sa ika-apat na linggo, ang dami ng mga cereal bawat araw ay hanggang 6 na kutsara, at mula sa ikalimang linggo, ang mga cereal ay inabandona din sa pabor ng mga pagkaing protina. Ang ikaanim na linggo ng diyeta ay hindi kasama ang mga pagkaing pagawaan ng gatas, at pagkatapos nito kailangan mong unti-unting bumalik sa menu ng unang linggo.

Sa buong panahon, ang pagpapatuyo ng katawan ay makakatulong sa iyo na maalis ang 10 o higit pang kg. timbang, habang ang mga kalamnan ay nakakakuha ng kaakit-akit na kaluwagan. Ang kawalan ng sistema ng nutrisyon na ito ay ang kawalan ng balanse ng diyeta sa mga nakaraang linggo, kaya hindi ito dapat gawin nang higit sa 2 beses sa isang taon.

bez-tebya.ru

Mga pangunahing prinsipyo

Dapat mong maunawaan na ang epektibong pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae, babae o lalaki ay nangangailangan ng mahigpit na disiplina, na nagiging pangunahing problema para sa marami. Mahalaga na mahigpit na sumunod sa menu para sa mga linggo, kung hindi man ay walang resulta o hindi ito mabubuhay hanggang sa mga inaasahan.

Araw-araw ay magbabago ang diyeta, at dapat mong sundin ito. Ang batayan ng pagpapatayo sa bahay ay upang bawasan ang dami ng taba at carbohydrates na natupok, lalo na ang mga mabilis. Salamat dito, ang mga reserbang taba ay nagsisimulang unti-unting natupok nang walang pagkawala ng mass ng kalamnan. Ang diyeta ay pangunahing binubuo ng mga pagkaing protina, at hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa mga bitamina at mineral.

Kailangan mong baguhin ang iyong karaniwang diyeta nang paunti-unti, unti-unting alisin ang labis na carbohydrates mula dito. Hindi mo agad maibubukod ang mga ito, kung hindi man ang katawan ay makakatanggap ng matinding stress. Karamihan sa mga pagkaing may karbohidrat ay dapat ubusin sa unang kalahati ng araw. Bilang karagdagan, upang matiyak ang isang ligtas na diyeta, inirerekomenda na kumuha ng mga bitamina-mineral complex, dahil ang mga pagkaing kinakain mo ay maaaring hindi naglalaman ng mga ito sa sapat na dami.

Anong mga produkto ang pinapayagang matuyo sa loob ng 2 linggo?

Hindi namin ililista ang listahan ng mga pagkain na kailangang ibukod sa diyeta kapag pinatuyo ang katawan - aabutin ng maraming oras, kaya susuriin namin ang pagkain na magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga positibong resulta. Ang mga sumusunod na protina ay itinuturing na pinakamainam:

• walang taba na isda na may pagkaing-dagat;
• karne ng manok (dibdib ng manok, pabo);
• veal at kuneho;
• munggo;
• mga itlog (karamihan ay puti);
• mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit mababa ang taba.

Tulad ng sinabi, ang dami ng carbohydrates sa panahon ng pagpapatayo ay bumababa sa loob ng 2 linggo, ngunit hindi sila ganap na maalis - ito ay mapanganib sa kalusugan. Ang mga mapagkukunan ng malusog na carbohydrates para sa mga batang babae at lalaki sa isang tuyong diyeta ay kinabibilangan ng durum pasta, cereal, oatmeal, at mga gulay. Dapat mo ring isama ang ilang taba sa anyo ng langis ng oliba sa 2-linggong drying menu, at naroroon din ito sa karne at isda sa maliit na dami.

Drying menu para sa 2 linggo para sa mga batang babae at babae

Ang mga programa sa pagpapatayo para sa mga kalalakihan at kababaihan ay hindi sa panimula ay naiiba, ngunit may ilang mga pagkakaiba, kaya isasaalang-alang namin ang mga ito nang hiwalay. Ang mga batang babae ay kailangang unti-unting bawasan ang dami ng carbohydrates, simula sa 2 g bawat kilo ng timbang ng katawan.

Samakatuwid, ang isang babae na tumitimbang ng 60 kg ay kailangang bawasan ang dami ng carbohydrates sa panahon ng pagputol sa unang linggo sa 120 g Walang mahigpit na pagtukoy sa dami ng mga protina (sa average na 1.5-2.5 g bawat kilo), maliban kung ikaw ay isang gumaganap. atleta. Para sa huli, ang lahat ay mas kumplikado, kaya hindi na tayo lalalim pa. Isaalang-alang natin ang isang drying menu para sa 2 linggo, na angkop sa karamihan ng mga batang babae at babae.

Unang linggo

Araw 1. Mayroon kaming almusal na may isang bahagi ng oatmeal na walang asukal at mas mabuti nang walang pagdaragdag ng asin, ngunit maaari kang magdagdag ng kaunting asin para sa lasa. Kumakain din kami ng dalawang protina ng manok na pinakuluan o inihurnong (maaari mo ring iprito ang mga ito nang walang mantika). Para sa tanghalian kumakain kami ng pinakuluang dibdib ng manok, at bilang isang side dish isang salad ng gulay na ginawa mula sa isang pares ng mga sangkap (ang mga pipino na may mga damo ay perpekto) at langis ng oliba. Sa hapon ay meryenda kami sa isang maliit na bahagi ng bakwit na walang mantikilya, at kumain ng hapunan na may inihurnong o pinakuluang puting isda, pati na rin ang salad ng repolyo.

Araw 2. Nagsisimula kami sa ikalawang araw na may 2-3 protina at isang pares ng mga kamatis, at uminom din ng isang baso ng kefir na may kaunting taba na nilalaman. Mayroon kaming tanghalian na may pinakuluang karne ng baka na may salad ng gulay (maaaring gawin mula sa paminta, perehil at pipino na may langis ng oliba). Sa hapon mayroon kaming meryenda ng pinakuluang isda at kalahating suha, at hapunan na may kefir o cottage cheese.

Araw 3. Almusal na may buong pinakuluang itlog at bakwit, tanghalian na may sopas na may karne ng baka, manok o walang taba na isda. Ang pangunahing bagay ay walang patatas sa sopas. Sa hapon kumakain kami ng isang bahagi ng salad, at kumain ng hapunan na may isang bagay na protina na aming pinili: pagkaing-dagat, dibdib ng manok, isda.

Araw 4. Nagsisimula tayo ng bagong araw sa isang serving ng oatmeal at isang baso ng skim milk. Mayroon kaming tanghalian na may nilagang pusit na may kulay-gatas, pati na rin ang isang maliit na bahagi ng salad ng repolyo at paminta. Sa hapon kumakain kami ng ilang pasta na may protina, at naghahapunan na may cottage cheese at natural na unsweetened yogurt.

Araw 5. Para sa almusal kumain kami ng sinigang na may tubig (pakuluan lamang ng isang pares ng mga kutsara), pati na rin ang kalahating suha at tsaa na walang tamis. Mayroon kaming tanghalian na may sopas ng kabute na may mga damo at isang piraso ng pinakuluang dibdib ng manok. Mayroon kaming meryenda na may salad ng mga gulay at pipino, at hapunan na may puting isda, pinakuluang o inihurnong.

Araw 6. Maaari kang mag-almusal na may omelet na gawa sa dalawang itlog o kumain ng dalawang pinakuluang itlog at uminom ng isang tasa ng tsaang walang tamis. Kami ay may tanghalian na may karne ng kuneho na may nilagang mga gisantes at mga damo. Para sa meryenda sa hapon, isang bahagi ng low-fat cottage cheese na may berdeng maasim na mansanas, at para sa hapunan, dibdib ng manok, isda o pagkaing-dagat, at kefir.

Araw 7. Ang huling araw ng unang linggo ng pagpapatayo para sa mga batang babae ay nagsisimula sa oatmeal na may pinatuyong mga aprikot o pasas, at tsaa. Para sa tanghalian, sariwang veal na may matamis na paminta. Maaari kang magkaroon ng meryenda na may salad ng gulay, at low-fat cottage cheese para sa hapunan.

Ikalawang linggo

Sa unang linggo, ang katawan ay umangkop na, kaya maaari mong paliitin ang saklaw ng carbohydrates. Ngayon ay dapat mayroong kalahati ng marami sa kanila sa diyeta - 1 g bawat kilo. Inalis namin ang lahat ng prutas mula sa menu, dahil hindi ka nila pinupuno, ngunit binabawasan nila ang iyong paggamit ng calorie. Mas mainam na iwanan ang durum pasta, bakwit at iba pang mga cereal maliban sa bigas. Kung tumitimbang ka ng 60 kg, hindi ka dapat kumonsumo ng higit sa 60 g ng protina araw-araw.

Ang mga protina ay dapat na bumubuo sa karamihan ng iyong diyeta, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa taba pati na rin. Para sa hapunan maaari ka lamang kumain ng mga pagkaing protina, ngunit huwag kumain nang labis. Pumili ng isang bagay mula sa listahang ito:

• dibdib ng manok;
• cottage cheese;
• kefir;
• natural na yogurt;
• puting isda.

Para sa almusal, kumain ng isang bahagi ng oatmeal, bakwit o pasta, ngunit hindi gaanong. Mas mainam na subukang mag-save ng ilang carbohydrates para sa tanghalian, kung hindi, hindi ka magkakaroon ng sapat na enerhiya hanggang sa gabi at magsisimula kang mairita. Ang natitirang menu ng pagpapatayo ay hindi naiiba sa panimula mula sa unang linggo, kaya walang saysay na ilarawan ang diyeta sa araw. Palitan lamang ang mga nabanggit na pagkain at pagkain, na alalahaning bilangin ang iyong mga carbs.

Paano dapat kumain ang mga lalaki?

Para sa mga lalaki, ang diyeta para sa pagpapatayo sa loob ng 2 linggo ay bahagyang naiiba. Una sa lahat, halos lahat ng taba ay maaaring hindi kasama sa menu para sa mga lalaki. Mas kailangan sila ng mga kababaihan dahil sa natural na pisyolohiya. Kasabay nito, upang mapanatili ang mass ng kalamnan, ang mga lalaki ay kailangang maging mas maingat tungkol sa dami ng protina sa menu. Gayundin, ang mga kinatawan ng mas malakas na kasarian, kahit na sa panahon ng pagpapatayo pagkatapos ng pag-eehersisyo, ay pinahihintulutan ng ilang mabilis na carbohydrates sa anyo ng mga matamis, dahil sa oras na ito ang katawan ay nangangailangan ng glucose. Mga isang oras pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mo ng mga kumplikadong carbohydrates at protina. Mahalaga rin na ubusin ang isang bahagi ng carbohydrates 1-1.5 oras bago bumisita sa gym, kung hindi man ay wala kang lakas upang magsagawa ng mga ehersisyo.

Ang halaga ng protina sa isang dry diet para sa mga lalaki ay dapat na hindi bababa sa 2 g bawat kilo (perpektong 2.5-3 g). Inirerekomenda na ubusin ang mga ito sa buong araw sa pantay na bahagi ng mga 30 g sa isang pagkakataon, ngunit hindi ito kritikal.

Tulad ng para sa mga carbohydrates, dapat silang bawasan sa 2 g o mas kaunti sa panahon ng pagpapatayo. Kinakailangan din ang mga taba, ngunit sa kaunting konsentrasyon: hindi hihigit sa 0.5 g bawat kilo. Kung muling kalkulahin ang lahat ng ito sa mga calorie, para sa isang lalaki na tumitimbang ng 85 kg sa isang 2-linggong dry diet, ang pang-araw-araw na menu ay naglalaman ng 1700-1800 kcal. Hindi ito gaano, kaya makakaranas ka ng discomfort, lalo na kung sanay kang kumain. Ngunit sa isang pagbawas sa dami ng subcutaneous fat, hindi ito maaaring iba.

Upang gawing simple ang gawain, ngunit hindi sa gastos ng pagiging epektibo, inirerekumenda namin ang isang drying menu para sa mga lalaki na tumatagal ng 2 linggo. Kalkulahin natin ang isang diyeta para sa mga lalaki na tumitimbang ng 80-85 kg, kung saan maaari kang bumuo:

1 araw. Sa araw, kumain ng pinakuluang o inihurnong dibdib ng manok, cottage cheese, isda, gulay sa anyo ng mga kamatis, repolyo, matamis na paminta at damo. Kasama sa mga inirerekomendang inumin ang orange juice, low-fat kefir at gatas. Piliin ang dami ng kumplikadong carbohydrates mula sa pasta at bakwit, at para sa mga taba, ang langis ng oliba ay angkop bilang isang salad dressing.

Araw 2. Buuin ang iyong pang-araw-araw na diyeta mula sa inihurnong isda at dibdib ng manok, mga puti ng itlog, bakwit at kanin (mas mainam na kayumanggi), mga walnuts at mga gulay. Maaari ka ring kumain ng mga prutas, kabilang ang mga saging (mas mabuti pagkatapos ng pagsasanay o sa umaga), mga dalandan, suha, at berdeng mansanas.

Ika-3 araw. Sa araw na ito, maaari mong payagan ang iyong sarili ng kaunting "dagdag" sa anyo ng mga patatas at isang omelet na gawa sa buong itlog, hindi lamang mga puti. Magdagdag din ng higit pang mga gulay sa menu: peppers, cucumber, repolyo, kamatis, herbs. Uminom ng kefir at kumain ng low-fat cottage cheese, pati na rin ang mga tangerines, dalandan at kiwi.

Araw 4 Para sa ika-apat na araw, ang diyeta ay binubuo ng bakwit at durum pasta, karne ng baka o karne ng baka, mga gulay (mga kamatis ay kinakailangan), kamatis at orange juice, kefir o natural na unsweetened yogurt. Huwag kalimutan na ang mga karbohidrat ay dapat na kainin sa unang kalahati ng araw, pangunahin para sa almusal, at pagkatapos ng tanghalian ay mga protina lamang.

Paano magsanay ng 2 linggo sa pagpapatuyo?

Hindi na kailangan para sa anumang kumplikadong mga programa sa pagsasanay na may mga trick upang matuyo ang katawan sa loob ng 2 linggo para sa mga babae at lalaki. Ang pangunahing bagay ay magtrabaho nang husto, ibigay ang iyong lahat sa gym. Ang iyong layunin ay mapagod ang iyong mga kalamnan at ma-trigger ang natural na proseso ng pagsunog ng taba, kaya tumuon sa cardio. Ang pagputol ng mga diyeta ay hindi pinipilit kang pumunta sa gym kung wala kang oras o pagkakataon. Medyo regular (mas mabuti araw-araw, ngunit hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo) pumunta para sa isang run sa parke o sa pinakamalapit na sports ground. Ang sprinting ay hindi kinakailangan, ngunit ang masayang paglalakad ay hindi magbibigay ng mga resulta.

Kapag nag-eehersisyo sa gym, simulan ang bawat ehersisyo gamit ang cardio sa isang exercise bike, orbitrack, stepper o treadmill. Ang tagal ay depende sa iyong tibay at fitness, ngunit subukang maghangad ng 40-60 minuto. Maaari kang magsimula sa 10-15 minuto, unti-unting pahabain ang cardio ng 2-3 minuto sa bawat pag-eehersisyo.

Pagkatapos ng cardio exercise, mag-ehersisyo gamit ang mga exercise machine. Ang pagpapatuyo ay hindi nangangailangan ng pagsasagawa ng mabibigat na ehersisyo na may matinding bigat, ngunit nagsasangkot ng pagtatrabaho na may mas kaunting timbang, ngunit may higit na intensity. Tinatawag ito ng mga atleta na pumping: ang bawat set ay naglalaman ng maraming pag-uulit na may magaan na timbang at maikling panahon ng pahinga (30-40 segundo).

Sa panahon ng naturang pagsasanay, ang mga kalamnan ay puno ng dugo, at nakakakuha ka ng impresyon ng lakas ng tunog at pamamaga. Ang mga maikling paghinto sa pagitan ng mga diskarte ay pumipigil sa pag-agos ng dugo palabas, kaya ang epekto ay tumatagal hanggang sa katapusan ng session. Sa isip, siyempre, sa panahon ng pagpapatayo ng 2 linggo para sa mga batang babae, mag-ehersisyo kasama ang isang bihasang tagapagsanay na pipili ng pinakamainam na pagkarga para sa iyo, na isinasaalang-alang ang iyong pisikal na fitness at kagamitan sa gym.

Tingnan natin ang ilang mga pagsasanay na angkop para sa 2-linggong pagpapatayo para sa mga batang babae at babae. Ang program na ito ay angkop din para sa mga lalaki, ngunit maaari silang magdagdag ng higit pang mga pangunahing paggalaw. Kaya, kailangan mong gawin ito:

• magpainit at mag-inat;
• pinagsasama namin ang aming mga binti sa simulator - 4 x 25-30 (4 na hanay ng 25-30 na pag-uulit);
• squats na may barbell - 4 x 15-20;
• ibaluktot namin ang aming mga binti sa nakahiga na makina - 4 hanggang 20;
• hilahin ang vertical block na may malawak na mahigpit na pagkakahawak - 3-4 x 20;
• magsagawa ng hyperextension - 3 hanggang 20;
• gawin ang mga push-up mula sa bangko o pindutin ang barbell habang nakahiga - 4 hanggang 15;
• pump up ang pindutin;
• Nagtatapos kami sa ehersisyo ng cardio sa loob ng 30-40 minuto o higit pa.

Tulad ng nakikita mo, napakaraming mga ehersisyo, ngunit dahil sa isang maikling pahinga sa pagitan ng mga hanay dapat kang magkasya sa mga 60-70 minuto nang hindi isinasaalang-alang ang cardio.

www.sportobzor.ru