Sa ating mundo ng mga taong laging pumapayat, ang mga tanong ay: "Paano mabilis tumaba ang isang lalaki?" karamihan ay walang pakialam. Ngunit ang mga nagsusunog ng bawat calorie nang walang bakas, ay hindi nais na lumaki ang mga kalamnan, may pangangailangan na bumili ng mga damit para sa mga tinedyer, at bihirang alam nila kung paano ayusin ang kanilang nutrisyon at pagsasanay sa paraang makakuha ng isang sporty na hitsura.
At hindi namin pinag-uusapan ang paghabol sa masa, tulad ng sa propesyonal na bodybuilding. Ang pinakamainam na pagtaas sa timbang ng katawan sa pamamagitan ng mass ng kalamnan ay kapaki-pakinabang para sa mga lalaki. Makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang mataas na antas ng testosterone sa loob ng maraming taon, maiwasang masugatan sa bahay at, sa wakas, magkaroon ng tiwala sa sarili. Sa kabutihang palad, ang mga lalaki ay madaling tumaba, kahit na sila ay natural na payat.
Mga sanhi ng kulang sa timbang
Maaari kang tumaba nang mabilis, ngunit dapat mong isaalang-alang ang katotohanan na ang anumang pagkarga, kahit na sa anyo ng mga kilo, ay maaaring negatibong makaapekto sa kondisyon ng mga kasukasuan at cardiovascular system. Samakatuwid, dapat kang mag-isip nang mabuti bago ka magsimulang tumaba at sumailalim sa isang buong pagsusuri upang makilala ang mga sakit ng mga panloob na organo at sistema.
Bilang isang patakaran, ang sanhi ng pagbaba ng timbang ay talamak o malalang sakit. Pagkatapos sumailalim sa pagsusuri, malalaman mo kung mayroon kang mga ganitong sakit o wala. Kung ang mga ito, pagkatapos ay kailangan mo munang gamutin ang mga ito at pagkatapos lamang magsimulang tumaba. Sa karamihan ng mga kaso, ang pag-alis ng mga sakit, ang timbang ng isang tao ay bumalik sa normal sa sarili nitong walang anumang pagsisikap.
Ang isa pang dahilan na karaniwan sa kulang sa timbang ay ang pagmamana. Kung mayroon kang mga payat na tao sa iyong pamilya na patuloy na sinusubukang hindi matagumpay na tumaba, malamang na hindi ka rin magtatagumpay. Sa kasamaang palad, ito ang iyong pisyolohiya, wala kang magagawa tungkol dito. Sa kasong ito, maaari ka lamang tumaba sa pamamagitan ng paghingi ng tulong sa isang plastic surgeon, na magpapalaki sa iyong timbang sa pamamagitan ng pagbomba ng taba.
Kung wala kang anumang mga payat na tao sa iyong pamilya at sumailalim ka sa isang buong pagsusuri, na nagsiwalat na walang mga sakit na nakakaapekto sa iyong timbang, dapat mong bigyang pansin ang iyong pamumuhay. Marahil ang iyong diyeta ay binubuo ng mga mababang-calorie na pagkain at sa parehong oras ay namumuno ka sa isang aktibong pamumuhay at patuloy na nakalantad sa mga nakababahalang sitwasyon. Sa kasong ito, kinakailangan upang maiwasan ang stress o kumuha ng mga sedative, na magpapahintulot sa iyo na huminahon at hindi kunin ang lahat nang personal.
Ang pag-unawa kung paano tumaba ay madali. Ang timbang ay hindi lumalaki sa sarili nitong, ngunit depende sa kung gaano karaming enerhiya ang sinisipsip ng katawan mula sa pagkain. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang matiyak:
- isang walang patid na daloy ng mga de-kalidad na calorie mula sa malusog, masustansiyang pagkain;
- labis ng mga calorie na ito. Nangangahulugan ito na kumain ng higit sa karaniwang kinakailangan upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang;
- mahusay na pagkatunaw ng pagkain.
Siyempre, kapag pinag-uusapan natin ang pagkakaroon, hindi natin iniisip ang mataba na tiyan o... Kailangan mo ng malakas, siksik, tinukoy na mga kalamnan, hindi mga deposito ng taba. At para sa kanilang paglaki, ang pagkain lamang ay hindi sapat na regular, at maayos na organisado, ang mga diyeta ay kinakailangan.
Magiging magandang ideya din na magsimula sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong body mass index at tumpak na pagtukoy sa iyong depisit. Pinakamainam na makipag-ugnay sa mga espesyalista sa isang fitness center, na hindi lamang kalkulahin ang mga tagapagpahiwatig, ngunit sasabihin din sa iyo kung aling mga tisyu ang nawawala - taba o kalamnan. At sa dulo ay maghahanda sila ng mga pangunahing rekomendasyon sa diyeta at pagsasanay.
Paano tumaba nang mabilis at sa malusog na paraan
Bago ka gumawa ng anumang mga hakbang upang tumaba, kailangan mong bisitahin ang isang nutrisyunista upang kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na caloric intake para sa pagtaas ng timbang. Ang pang-araw-araw na caloric intake ay kinakalkula nang paisa-isa, isinasaalang-alang ang edad, kasarian at paunang timbang. Ang pagpapababa nito ay maaaring humantong sa kakulangan ng mga resulta, habang ang pagtaas nito ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan.
Ang pangunahing pagkakamali ng mga lalaki ay ang pagkopya sa mga plano sa pagsasanay ng mga kampeon sa bodybuilding. Oo, ang mga taong ito ay talagang malaki, ngunit sila:
- genetically gifted sa ibang paraan, kadalasang mesomorphs o endomorphs;
- Mahigit isa o dalawang taon na silang nag-aaral. Karaniwan, bago maabot ang isang disenteng kategorya ng timbang, ang 5-6 na taon ng pagsusumikap ay lumipas mula sa unang pagkakataon na pumunta ka sa gym;
- ang ilang mga tao ay gumagamit ng suporta sa parmasyutiko (mga iniksyon ng testosterone, growth hormone, at anabolic steroid), na hindi natin kailangan para sa kalusugan at aesthetics.
Ang klasikong split training plan ay hindi angkop para sa mga lumalaban para sa bawat kilo ng masa.
Ang dahilan ay simple - ang mga nervous at endocrine system ng baguhan ay walang oras upang mabawi. Bilang isang resulta, ang pagtatago ng testosterone ay maaaring bumaba, ang pagbawi ay may kapansanan dahil sa, at ang resulta ay hindi pumping, ngunit overtraining.
Sa halip, mangyaring sundin ang mga sumusunod na patakaran:
- magsanay 3 beses sa isang linggo;
- Tiyaking mag-squats at isa sa mga variation ng deadlift. Ito ang mga pangunahing paggalaw para sa pagkakaroon ng masa sa buong katawan. Hindi lamang nila ginagamit ang ganap na lahat ng mga kalamnan, ngunit nagbibigay din ng isang malakas na pagtaas ng testosterone. Magsimula sa pamamagitan ng pag-master ng pamamaraan na may katamtamang timbang, magsikap na lumipat sa isang mode ng lakas ng trabaho - 5-6 na pag-uulit, mabigat na timbang, mula sa 4 na diskarte para sa bawat paggalaw;
- Ang mga pull-up, standing press na may barbell (hindi nakaupo na may mga light dumbbells) ay mga mandatoryong pagsasanay para sa isang de-kalidad na set. At, siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa bench press, kailangan itong gawin gamit ang klasikal na pamamaraan, nang walang "tulay" sa ngayon;
- Ang tinatayang pagsasanay ng isang baguhan para sa isang set ay ganito ang hitsura. Lunes - squat, good morning barbell, plank stand, bench press, barbell row. Kung mayroon kang natitirang lakas - biceps o triceps, kahit anong ehersisyo. Miyerkules - deadlift, weighted pull-up, standing press, kahit anong ehersisyo sa tiyan. Biyernes: ulitin ang ehersisyo ng Lunes;
- Taliwas sa popular na paniniwala, ang aerobic na pagsasanay ay maaaring gawin, at kinakailangan para sa kalusugan. Kung tumakbo ka, lumangoy o pedal, kumain lamang ng higit sa 5g ng carbohydrates bawat kg ng timbang ng katawan at patuloy kang lalago. Tanging ang mga matinding uri ng pagtitiis ay tapat na nakakasagabal sa pagtaas ng masa - paghahanda para sa isang marathon, Ironman triathlon o isang katulad na bagay;
- Isagawa ang pangunahing pamamaraan gamit ang isang tagapagsanay, para malaman mong sigurado na ang mga kalamnan ay gumagana at ginagawa ito nang ligtas.
Ang ating hitsura ay isang hanay ng mga katangian kung saan ang mga tao ay lumikha ng kanilang unang impresyon sa atin, at kadalasan ang parehong mga katangian ay bumubuo ng pangmatagalang pang-unawa sa atin sa pamamagitan ng mga mata ng iba.
Ang labis na timbang ay itinuturing na isang problema. Kadalasan, ang bawat kilo sa anyo ng isang umbok o fold ay tinatawag na "dagdag." Ang isang malaking bilang ng mga nutrisyunista at kanilang mga pasyente ay nagpupumilit na dalhin ang kanilang mga curvy figure sa perpekto, ngunit ang mga may-ari ng mga payat na katawan ay bihirang isipin na sila ay kulang sa timbang at kailangan na Para tumaba.
Ang konsepto ng normal na timbang ay napaka-kamag-anak. Sumasang-ayon ang mga Nutritionist at psychologist na ang normal na timbang para sa isang tao ay ang timbang kung saan siya komportable. Gayunpaman, ang medikal na agham ay nakabuo ng mga formula para sa pagkalkula ng perpektong timbang, at ang modernong industriya ng fashion, na kadalasang nagtataguyod ng sinasadyang pagpapayat, ay gumagana lamang salungat sa mga formula na ito.
Mga sanhi ng kulang sa timbang
Bago ka magsimulang gawing normal ang iyong mga form at pag-isipan ito, kailangan mong maunawaan ang mga dahilan para sa iyong konstitusyon. Inirerekomenda na pag-aralan ang mga sanhi ng ugat sa pakikipag-usap sa isang kwalipikadong manggagamot, kung gayon ang mga konklusyon ay magiging mas tama at ang tugon sa kanila ay magiging mas sapat.
Bakit kailangan mong tumaba?
Sa nakalipas na mga dekada, naging pangkaraniwan na ang pagkakaroon ng masasamang saloobin sa mga taong sobra sa timbang at medyo mataba. Sila ay pinagmumultuhan ng mga sidelong sulyap, ngunit ang kanilang kakulangan sa ginhawa ay hindi limitado dito. Matigas ang ulo ng mga doktor na ang labis na timbang ay nakakapinsala sa kalusugan. Ito ay karagdagang pasanin sa puso at bato. Ito ay nagpapabigat sa gulugod. Sinisira nito ang normal na metabolismo at puno ng mga endocrine disorder. Hindi ito nakakatulong sa mahabang buhay at namumuno sa isang aktibong pamumuhay.
Ang pagiging kulang sa timbang ay nakikita ng lipunan nang mas katamtaman at neutral kaysa sa pagiging sobra sa timbang. Bukod dito, uso ang payat ngayon. Ang mga kabataan ay nauubos ang kanilang sarili sa mga diyeta sa takot sa dagdag na pounds, ngunit hindi napagtanto na hindi nito nagpapabuti sa kanilang kalusugan. Ang sikreto sa isang malusog na diyeta at magandang pisikal na fitness ay ang pag-moderate. Ang mga doktor ay labis na nag-aalinlangan tungkol sa kulang sa timbang ng kanilang mga pasyente at paghihimok bumigat. Ang mga taong naghahangad na maging payat ay pinapayuhan tungkol sa potensyal na pinsala na maaari nilang idulot sa kanilang sarili:
- Ang Osteoporosis ay isang sakit na ipinakita sa pamamagitan ng kahinaan ng tissue ng buto, na sanhi ng hindi sapat na pag-unlad nito sa mga tao na ang mababang timbang ay hindi naglalagay ng sapat na stress sa mga buto;
- humina na kaligtasan sa sakit - dahil sa hindi sapat na dami ng nutrients at bitamina;
- pagkawala ng buhok at malutong na mga kuko - ang buhok at mga kuko ay higit sa lahat ay binubuo ng keratin, mayaman sa iba't ibang microelement (tanso, bakal, mangganeso, chromium, zinc) at mga bitamina (A, B, P, C, T), at kung mayroon man sa mga kakulangan ng mga sangkap, ito ay humahantong sa kanilang kahinaan;
- anemya;
- hormonal imbalances - dahil sa kakulangan ng mga sex hormone. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga taong kulang sa timbang ay mas madaling kapitan ng depression kaysa sa iba.
Anong mga prinsipyo ang dapat mong sundin upang tumaba?
Pangunahing prinsipyo Ang normalisasyon ng timbang ay isang balanse ng enerhiya na natupok at ginagastos. Ang mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay ay nangangailangan ng mas maraming calorie bawat araw kaysa sa mga couch potato o mental worker. Ang lumalaking katawan, ibig sabihin, ang mga teenager o mga buntis na kababaihan, ay nangangailangan ng mas maraming sustansya kaysa sa mga matatandang tao. Gayunpaman, ang huli ay mas madaling kapitan sa anumang negatibong impluwensya sa edad, ang pag-andar ng panlasa at mga receptor ng olpaktoryo ay nagiging mapurol, ngunit ang kanilang nutrisyon ay hindi dapat maubos.
Pangalawang prinsipyo sa mga taktika upang Para tumaba, ay ang ubusin ang mga pagkaing mayaman sa sustansya. Kinakailangang maunawaan na hindi lahat ng ulam ay pinagmumulan ng mga kapaki-pakinabang at masustansiyang sangkap. Halimbawa, fast food o confectionery - mabilis silang nasiyahan sa gutom, ngunit naglalaman ng isang minimum na protina, na mayaman sa, halimbawa, isang serving ng beans o isang avocado.
Mga hakbang sa landas mula mababa hanggang normal na timbang:
- sukatin ang dami ng mga calorie na natupok at ginagastos - ang isang taong kulang sa timbang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 3,000 calories bawat araw na may katamtamang pisikal na aktibidad; Bilang karagdagan, mayroong maraming mga formula na nagbibigay-daan sa iyo upang matukoy ang mga indibidwal na pangangailangan:
- para sa mga kabataang babae na hindi nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa, ang pamantayan ay halos 2800 kcal bawat araw, para sa mga lalaki - 3300 kcal bawat araw;
- para sa mga kababaihan na nagsasagawa ng mabibigat na pisikal na aktibidad, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay maaaring umabot sa 3500, para sa mga lalaki - hanggang sa 4500;
- ang isang mas mataas na halaga ng calories bawat araw ay kinakailangan para sa mga buntis na kababaihan (hanggang sa 3200) at mga babaeng nagpapasuso (3500);
- sa katandaan at may isang laging nakaupo na pamumuhay, 2100 kcal ay sapat para sa mga kababaihan, at 2500 para sa mga lalaki;
- balanseng diyeta, napapailalim sa ilang mga patakaran:
- ubusin ang pagkain sa katamtaman, huwag kumain nang labis;
- panatilihin ang mga proporsyon ng carbohydrates, protina at taba bilang 3:2:1;
- ang pag-iba-iba ng iyong diyeta ay parehong pag-iwas sa labis na pagkain at isang kumpletong mapagkukunan ng mga bitamina at microelement;
- ubusin ang pagkain nang mas madalas, ngunit sa mas maliliit na bahagi, halimbawa, sa limang pagkain bawat araw;
- tumuon sa mga gulay at prutas, dahil naglalaman ang mga ito ng hibla at hibla sa pandiyeta;
- limitahan ang dami ng mataba, matamis at starchy na pagkain, alkohol - kahit na ito ay mataas sa calories, hindi nito binabad ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap;
- Sa mga langis ng gulay na napakahalaga para sa katawan, kinakailangan na bigyan ng kagustuhan ang mga hindi sumailalim sa paggamot sa init, iyon ay, halimbawa, panahon ng mga sariwang salad sa kanila;
- limitahan ang iyong paggamit ng asin at pinong asukal;
- Ang dami ng plain still water na nakonsumo bawat araw ay dapat umabot sa 2 litro.
- ang bilang at laki ng mga bahagi ay nararapat na espesyal na pansin - muli, upang madagdagan ang mga calorie, mahalaga na dagdagan ang calorie na nilalaman ng mga pinggan o mga bahagi ng iyong mga paborito - papayagan nito Para tumaba; kung hindi ka sanay na kumain ng marami, pagkatapos ay dagdagan ang bilang ng mga pagkain, at huwag kalimutan ang tungkol sa mga meryenda sa pagitan nila; kung mas gusto mong kumain ng mahigpit na tatlong beses sa isang araw, pagkatapos ay dagdagan ang laki ng bahagi;
Anong mga pagkain ang dapat mong kainin para tumaba?
Ang mga ito ay, una sa lahat, mga produktong may mataas na calorie na protina. Kadalasan ang mga ito ay kinabibilangan ng:
- munggo,
- butil at cereal
- side dish na may mataas na starch content - patatas, butil ng mais, kanin, pasta,
- mataas na taba ng mga produkto ng pagawaan ng gatas,
- mayaman na sabaw,
- pulang karne, manok,
- offal - atay, puso,
- Isda at pagkaing-dagat
- mani, buto, pinatuyong prutas,
- olibo at abukado,
- pampalasa at damo - upang pasiglahin ang gana,
- mga sarsa batay sa langis ng oliba, keso, mantikilya.
Halimbawa ng menu ng nutrisyon para sa pagtaas ng timbang
|
Opsyon isa |
oatmeal na may gatas, kasama ang pagdaragdag ng pulot, pasas, mani, sandwich na may keso at mantikilya, kape na may gatas |
|
Opsyon dalawa |
sinigang ng gatas mula sa mga butil ng dawa, gulay caviar, puting tinapay na may mantikilya, cocoa brewed na may gatas |
|
Ikatlong opsyon |
high-fat cottage cheese na may kulay-gatas at prutas tsaa na may gatas o cappuccino |
|
Opsyon isa |
bola-bola at pasta, sariwang prutas |
|
Opsyon dalawa |
sandwich na may ham o pinakuluang hiwa ng karne, na may mantikilya natural na yogurt |
|
Ikatlong opsyon |
cereal na may gatas o oatmeal, pinatuyong prutas |
|
Opsyon isa |
sopas ng repolyo sa sabaw ng karne, pinakuluang patatas na may mantikilya, Pritong isda, salad ng gulay na may kulay-gatas, katas ng prutas |
|
Opsyon dalawa |
mayaman na karne borscht na may kulay-gatas, bola at mac at keso, matamis na compote |
|
Ikatlong opsyon |
pea sopas na may pinausukang karne, salad na may kulay-gatas, cake o cookies na may tsaa |
|
Opsyon isa |
gatas na may cookies |
|
Opsyon dalawa |
vegetable salad na tinimplahan ng sunflower o olive oil at grated cheese |
|
Ikatlong opsyon |
fruit salad na nilagyan ng matamis na kulay-gatas o yogurt |
|
Opsyon isa |
bakwit na may gatas at mga minatamis o pinatuyong prutas, tsaa na may asukal |
|
Opsyon dalawa |
omelette na may keso, ham at kamatis, gatas na may pulot |
|
Ikatlong opsyon |
kanin na may mga gulay, sandwich na may mantikilya, matamis na tsaa |
Mga pandagdag sa pandiyeta para sa pagtaas ng timbang
Sa pagtatangkang tumaba ng karagdagang timbang o bumuo ng mass ng kalamnan, ang mga payat na tao ay nagmamadaling sumubok ng mga espesyal na nutritional supplement. Hindi inirerekomenda ng mga doktor na madala at abusuhin sila. Ang problema ay marami sa mga produktong ito ay naglalaman ng mga sangkap na maaaring makasama sa iyong kalusugan. Kung ang simpleng pagtaas ng iyong pang-araw-araw na calorie ay hindi nakakatulong sa iyong tumaba, pinakamahusay na kumunsulta sa iyong doktor o nutrisyunista bago kumuha ng mga pulbos ng protina o nutritional supplement.
Ang mga sikat na pandagdag sa pandiyeta para sa pagtaas ng timbang ngayon ay:
- gainer- isang paraan upang palitan ang isang buong pagkain, ngunit ang pag-abuso ay hindi hahantong sa mabuti; Mayroong ilang mga varieties na naiiba sa caloric na nilalaman;
- Whey Protein- isang paraan upang bumuo ng mass ng kalamnan; gawa sa mataas na kalidad na gatas ng baka, mababa sa taba, lactose at kolesterol, at pinagmumulan ng mga amino acid;
- L-carnitine- isang amino acid na may kaugnayan sa mga bitamina B, na may anabolic, antihypoxic at antithyroid effect, at pinasisigla din ang pagbabagong-buhay na aktibidad ng mga tisyu, nagpapabuti ng gana sa pagkain at pinapagana ang metabolismo ng taba;
- Nitric Oxide(nitric oxide)- isang paraan upang lubos na masipsip ang lahat ng nutrients na pumapasok sa katawan; nagpapalawak ng mga selula ng dugo, na siya namang namamahagi ng mga sustansya sa buong katawan.
Ang pag-inom ng mga nutritional supplement upang tumaba ay dapat isama sa ehersisyo. Parehong ang pagpili ng gamot at ang hanay ng mga pagsasanay ay dapat na iugnay sa mga propesyonal sa mga bagay na ito, at hindi umasa sa iyong sariling kaalaman at intuwisyon. Ang pag-abuso sa mga gamot, pagkakaiba sa pagitan ng mga karga at pangangailangan, at ang kanilang maling pagpapatupad ay hindi magdadala ng ninanais na resulta. Kinakailangan na bigyan ng kagustuhan ang mga ehersisyo na may dumbbells, na tumutulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan, at samakatuwid ay timbang; Magiging magandang ideya na gumawa ng mga pagsasanay sa pagtitiis.
sa pamamagitan ng Mga Tala ng Wild MistressPaano makakuha ng ilang kilo? Pagkatapos ng gayong pahayag, siguraduhing titingnan ka nila nang may hindi pagkakaunawaan. Pagkatapos ng lahat, maraming mga batang babae ang nagpapatuloy sa mga mahigpit na diyeta at pumunta sa gym upang mapupuksa ang labis na pounds at sentimetro, at hindi nila kailanman mauunawaan kung paano mo gustong tumaba. Gayunpaman, may mga taong nagdurusa sa kakulangan ng timbang, at dahil dito ay nagkakaroon pa sila ng mga complex.
Kaya, kung nabibilang ka sa kategorya ng mga taong gustong makakuha ng hinahangad na bilang ng mga kilo, kung gayon ang artikulo ngayon ay para lamang sa iyo. Ngayon ay tutulungan ka naming lumikha ng pang-araw-araw na diyeta at matukoy ang isang listahan ng mga pagkain na nakakatulong sa pagtaas ng timbang.
Alamin muna natin kung anong mga pagkain ang nakakatulong sa pagtaas ng timbang.
Puting tinapay at tinapay
Ang puting tinapay at mga sariwang rolyo ay madaling makatutulong sa iyo na magkaroon ng dagdag na pulgada sa iyong baywang. Ang mga ito ay inihurnong mula sa puting harina at samakatuwid ay may mahusay na nutritional value.
Mga pinakuluang at pinausukang sausage, frankfurters at wieners
Ang mga sausage, sausages at iba pang deli meat ay mga sikat na produkto na dapat nasa iyong diyeta. Naglalaman ang mga ito ng balat ng baboy, natural na taba at mantika - ang nilalaman ng mga sangkap na ito sa mga nakalistang produkto ay mula 25 hanggang 35%.
Mga mani
Ang mga hazelnuts, almonds, cashews, walnuts, mani ay paboritong treat para sa marami. Ang lahat ng mga mani ay napaka-malusog, dahil naglalaman ang mga ito ng bitamina E, calcium, magnesium, potassium at mga protina ng gulay. Ngunit ang pangunahing bagay ay ang mga mani ay naglalaman ng maraming taba, kaya inuri sila bilang mga pagkaing may mataas na calorie.
Pagawaan ng gatas
Bilang karagdagan sa katotohanan na ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay malusog, mayroon din silang mataas na porsyento ng nilalaman ng taba, na kung saan ay nag-aambag sa pagtaas ng timbang. Halimbawa, ang kulay-gatas ay naglalaman ng 25-40% na taba.
Kung ligtas kang kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, pagkatapos ay uminom ng gatas na may pulot sa gabi. Ito ay hindi lamang makakatulong sa pagdaragdag ng mga calorie sa iyong pang-araw-araw na diyeta, ngunit magsisilbi rin bilang isang mahusay na natural na tulong sa pagtulog.
Mga keso
Ang mga hard at processed cheese ay laging masarap kainin kasama ng tinapay sa umaga. Bilang karagdagan, ang mga modernong keso, at lalo na ang mga na-import, ay may taba na nilalaman na mga 45-50%. Kaya, upang makuha ang nais na mga form, ang mga keso ay dapat isama sa diyeta.
karne
Ang porsyento ng taba ng nilalaman sa mataba at regular na baboy ay lumampas sa 30%, at sa mataba na karne ng baka ito ay 25-30%. Kaya naman, para tumaba, ubusin ang mga ganitong uri ng karne.
Mga langis at taba ng gulay
Kung sa tingin mo na ang langis ng gulay ay maaaring mababa ang taba, kung gayon ikaw ay lubos na nagkakamali. Sa katunayan, lahat ng uri ng langis: mantikilya, pino, gulay, atbp. naglalaman ng halos 100% na taba. Upang makakuha ng timbang, inirerekomenda ng mga nutrisyunista na pagsamahin ang mga hilaw na mani sa langis ng niyog. Halimbawa, maghanda ng mga panghimagas batay sa mga pinatuyong prutas, mani at langis ng niyog.
Panghimagas
Walang makakalaban sa ice cream, cookies at cake. At sa ating panahon, ang mga ito ay simpleng culinary masterpieces na oversaturated na may asukal at taba. Samakatuwid, ang regular na pagkonsumo ng mga ito ay makakatulong sa iyo na makakuha ng mga calorie at tumaba.
Binigyan ka namin ng maliit na listahan ng mga pagkain na nagtataguyod ng pagtaas ng timbang. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga ito sa iyong diyeta, madali mong makuha ang mga pounds na kailangan mo.
Gayunpaman, mahalagang hindi lamang kainin ang mga pagkaing ito, kundi pati na rin pagsamahin ang mga ito nang tama, dahil ang labis sa anumang mga sustansya ay maaaring negatibong makaapekto sa paggana ng katawan.
Mahalaga rin na obserbahan ang 5-6 na pagkain sa isang araw, sa mga regular na pagitan, at huwag hayaang lumitaw ang mga pakiramdam ng gutom. At kung ikaw ay nagugutom, pagkatapos ay may makakain kaagad.
Diyeta para sa pagtaas ng timbang
Ngayon tingnan natin kung ano ang maaaring maging pang-araw-araw na diyeta ng isang taong gustong tumaba. Una, tandaan namin na bago ang bawat pagkain, pasiglahin ang iyong gana sa pamamagitan ng pag-inom ng gulay o prutas na juice, at pagkatapos ay magpatuloy nang direkta sa pagkain.
Almusal
Hindi mo maaaring laktawan ang almusal! Maghanda ng isang bahagi ng oatmeal na may mga mani at pulot, o full-fat cottage cheese na may mga pinatuyong prutas. Kumain ng sandwich na may mantikilya at keso, at hugasan ito ng dalawang tasa ng kakaw.
Tanghalian
Uminom ng 200 gramo ng yoghurt o fruit juice na may sausage sandwich.
Hapunan
Dapat kumpleto ang tanghalian, kaya simulan ito sa isang salad upang "pasiglahin" ang iyong gana. Pagkatapos ay kumain ng makapal, mayaman na gulay o sabaw ng karne. Para sa pangalawang kurso, maghanda ng malaking bahagi ng karne o isda na may niligis na patatas o pasta na tinimplahan ng mantikilya. Tapusin ang iyong pagkain na may matamis na dessert at isang tasa ng kape na may cream.
Meryenda sa hapon
Sa pagitan ng tanghalian at hapunan, dapat kang magkaroon ng meryenda ng cottage cheese na may kulay-gatas, o full-fat yogurt o kape na may cream. Maaari ka ring maghanda ng anumang salad ng gulay. Ang pangunahing bagay ay huwag lumampas ang luto, dahil sa hapunan dapat kang magkaroon ng magandang gana.
Hapunan
Ang hapunan ay dapat na kasiya-siya sa parehong oras, ngunit hindi masyadong mabigat sa tiyan: ang pagtulog nang puno ng tiyan ay isang kasiyahan pa rin. Inirerekomenda namin ang pagkakaroon ng omelette na may mga kamatis at ham para sa hapunan. Ang mga salad ng gulay o iba't ibang uri ng cereal ay angkop din. Huwag mag-atubiling kumain ng puting tinapay. Hugasan ng kalahating litro ng mataas na taba na gatas.
Late na hapunan
Bago matulog, makabubuting kumain ng peras o mansanas. Gayundin sa buong araw, kung nakakaramdam ka ng biglaang pakiramdam ng gutom, maaari kang magdagdag ng meryenda sa mga sariwang prutas, mani o buto.
Sa konklusyon, nais kong tandaan na hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa tamang pamumuhay. Upang matiyak na ang timbang na iyong natamo ay pantay at maganda ang pagkakabahagi sa iyong katawan, ipinapayong bumisita sa gym. Ngunit kailangan mong makisali sa isang programa sa pagpapalaki ng katawan, at nalalapat ito hindi lamang sa mga lalaki. Paalalahanan ka naming muli: kung ginawa mo ang lahat ng pagsisikap, ngunit ang iyong timbang ay hindi tumaas, kung gayon ito ay isang seryosong dahilan upang kumunsulta sa isang doktor!
Laging maging hindi mapaglabanan!
Para sa isang babae nang mabilis at mas mahusay hangga't maaari? Nakakagulat, ang tanong na ito ay interesado sa isang malaking bilang ng mga kinatawan ng patas na kasarian. Pagkatapos ng lahat, ganap na lahat ng mga batang babae ay nangangarap hindi lamang ng pagiging slim, kundi pati na rin ng mga pampagana na mga hugis na talagang kaakit-akit sa mga modernong lalaki.
Opinyon ng Nutrisyonista
Ang mga nakaranasang espesyalista lamang ang nakakaalam na magagawa ito ng isang batang babae nang hindi nakakapinsala sa kanyang kalusugan. Pagkatapos ng lahat, ito ay mga nutrisyunista na magagawang tama na bumuo ng isang indibidwal na programa na magpapahintulot sa mga kababaihan na maging may-ari ng isang marangyang katawan. Maaari mong malaman ang tungkol sa kung anong mga pagkain ang dapat mong kainin upang bilugan ang iyong hugis nang mabilis at madali mula sa mga materyales sa artikulong ito.
Baguhin ang iyong diyeta
Ang anumang diyeta para sa mabilis na pagtaas ng timbang ay dapat magsama ng mga pagkaing may mataas na calorie. Bilang karagdagan, kung nais mong gumaling nang mabilis hangga't maaari, dapat kang kumain ng hindi bababa sa apat na beses sa isang araw, o higit pa. Upang gawin ito, sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, lalo na ang almusal, tanghalian at hapunan, kailangan mong magdagdag ng ilang mas nakabubusog na meryenda. Ang perpektong opsyon para sa naturang pagkain ay magiging iba't ibang pinatuyong prutas, mani, muesli na may full-fat na yogurt, mga produkto ng pagawaan ng gatas, pati na rin ang mga matamis na prutas, atbp. Ngunit hindi kanais-nais na kumain nang labis sa isang pagkakataon, dahil sa ganitong paraan maaari mong makapinsala iyong sariling kalusugan, at hindi kumuha ng mga pampagana na anyo.
Paano mabilis tumaba ang isang babae? Upang gawin ito, dapat isama ng mga kinatawan ng fairer sex ang mga sangkap tulad ng karne, seafood, itlog, isda, mataba na cottage cheese at iba't ibang gulay sa kanilang menu. Sa panahon ng tanghalian, inirerekomenda na kainin muna ang pinakamalaking ulam. Upang gawin ito, ipinapayong palitan ang una at pangalawang posisyon. Sa pamamagitan ng paraan, ipinapayong magluto ng mga sopas para sa mga payat na kababaihan lamang sa mataba na karne o sabaw ng isda, at gumamit din ng lahat ng uri ng mga pampalasa at pampalasa upang pasiglahin ang gana.
Ano ang dapat na bahagi ng pagkain?
Upang maunawaan kung paano makakuha ng timbang para sa isang babae, dapat mong tandaan na halos lahat ng mga babaeng mataba ay pumili lamang ng pinakamalaking bahagi mula sa mga pagkaing inaalok sa kanila. At kung ito ang kanilang problema, kung gayon para sa mga payat na tao ang pagpipiliang ito ay kinakailangan lamang. Pagkatapos ng lahat, ito ang tanging paraan upang makabawi ang isang batang babae sa maikling panahon.
Kaya, ang isang babae na nangangarap ng mga pampagana na hugis ay dapat talagang magkaroon ng masaganang almusal. Ang nasabing pagkain ay dapat na binubuo ng lugaw na may full-fat na gatas, pati na rin ang matamis na tsaa, isang sandwich na may mantikilya at isang piraso ng keso. Posible na sa una ay makakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa mula sa malalaking almusal, tanghalian at hapunan, dahil ang mga payat ay sanay kumain ng napakaliit na bahagi. Sa paglipas ng panahon, mawawala ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon na ito, at matututo kang kumain nang eksakto hangga't kailangan mo upang makakuha ng maganda at slim figure.
Higit pang mga calorie
Kung sa ilang kadahilanan ay hindi ka makakain ng masaganang tanghalian tuwing 3-4 na oras, pagkatapos ay inirerekomenda ng mga nutrisyunista na dagdagan ang paggamit ng mga mataas na calorie ngunit malusog na pagkain tulad ng full-fat milk, sweet yoghurts, cottage cheese, cheeses, atbp. Dapat tandaan na ang mga ito Ang mga sangkap ay hindi lamang makakabusog, ngunit "magbigay" din sa iyong katawan ng ilang dagdag na pounds sa isang maikling panahon.
Pisikal na ehersisyo
Kapag nag-iisip tungkol sa kung paano mabilis na tumaba para sa isang babae, hindi ka dapat tumuon lamang sa masagana at mataas na calorie na nutrisyon. Siyempre, ang batang babae ay maaaring tumaba mula dito, ngunit hindi sa mga lugar kung saan kailangan niya. Kaugnay nito, ang patas na kasarian ay inirerekomenda na bumisita sa gym 3 o 4 na beses sa isang linggo o mag-ehersisyo sa bahay.
Dapat tandaan na ang pisikal na aktibidad ay lubhang kailangan para sa mga payat na kababaihan. Pagkatapos ng lahat, sa panahon ng pagtaas ng timbang, ang taba ay maaaring manirahan sa baywang at balakang, na gagawing hindi katimbang at hindi sexy ang iyong pigura. Upang gawin ito, pinapayuhan ng mga fitness trainer ang aktibong paggawa ng gymnastics o aerobics. Bilang karagdagan, upang bumuo ng mass ng kalamnan, inirerekumenda na humingi ng tulong mula sa pagsasanay sa lakas (iyon ay, iangat ang mga dumbbells, barbells, gumamit ng lahat ng uri ng ehersisyo machine, atbp.).
Tanging isang bihasang fitness trainer, na kayang bumuo ng isang indibidwal na programa at mahulaan ang pagkarga upang ang lahat ng iyong mga ehersisyo ay maganap nang walang mga problema sa kalusugan at iba pang mga pinsala, ang makapagsasabi sa iyo kung paano tumaba para sa isang babae sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad.
Nutrisyon sa palakasan
Ang isang diyeta para sa isang batang babae upang makakuha ng timbang ay maaaring magsama hindi lamang ng mga high-calorie at mataba na pagkain, kundi pati na rin ang mga espesyal na dry instant cocktail na may iba't ibang lasa, na maaaring mabili sa mga tindahan ng nutrisyon sa palakasan. Ito ay nagkakahalaga na tandaan na ang mga ito ay inilaan hindi lamang para sa mga lalaki, kundi pati na rin para sa mga kababaihan na naghahanap upang makakuha ng timbang at dagdagan ang kanilang mass ng kalamnan. Tulad ng alam mo, ang mga naturang cocktail ay mahusay na balanse at naglalaman ng kinakailangang protina, hibla at bitamina. Maipapayo na bilhin ang produktong ito pagkatapos lamang ng konsultasyon sa iyong tagapagsanay sa palakasan, dahil ang mga nakaranasang espesyalista lamang ang makakagawa ng tamang pagpili.
Iwanan ang lahat ng umiiral na masamang gawi
May mga kadahilanan na pumipigil sa iyo na magkaroon ng labis na timbang. Una sa lahat, ang mga ito ay dapat kasama: ito ay paninigarilyo at pag-inom ng alak na negatibong nakakaapekto sa metabolismo. Kaugnay nito, halos palaging iginigiit ng mga nutrisyonista na ganap na isuko ang mga sigarilyo at alkohol.
Kalmado, kalmado lang...
Paano mabilis tumaba para sa isang taong payat? Una, dapat mong protektahan ang iyong sarili mula sa stress, negatibong emosyon at mga karanasan. Pagkatapos ng lahat, sa isang estado ng malakas na kaguluhan, ang isang tao ay nawawalan ng isang disenteng halaga ng mga calorie. Ito ay hindi nagkataon na sinasabi nila na ang mga payat ay masama, at ang mga taong matataba ay ang pinakamabait sa mundo. Kung kailangan mong makaranas ng mga negatibong emosyon sa lahat ng oras (sa bahay o sa trabaho), kung gayon ang mga tip sa itaas ay malamang na hindi makakatulong sa iyo na tumaba.
Kapansin-pansin din na sa panahon ng stress, at lalo na sa matinding depresyon, ang sinumang tao ay ganap na nawawalan ng gana. Ito ay karagdagang katibayan na ang negatibong pagpukaw ay makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit hindi makakuha nito. Kaya, upang makakuha ng mga bilugan, pambabae na anyo, dapat mong iwasan ang anumang mga sitwasyon ng salungatan, pati na rin ang mga pagpupulong sa mga taong labis na hindi kasiya-siya para sa iyo at nagdudulot lamang ng mga negatibong emosyon sa iyo.
Isa-isahin natin
Ngayon alam mo na kung paano tumaba para sa isang babae at sa parehong oras maiwasan ang mga problema sa kalusugan. Kapansin-pansin na maraming mga batang babae na may isang pinong pigura ay hindi nagsisikap na maging mabilog. Bukod dito, sa pamamagitan ng pagkonsumo ng malalaking halaga ng mataas na calorie at junk food, maaari nilang mapanatili ang kanilang timbang sa parehong antas. Siyempre, ang kalagayang ito ay nagdudulot lamang ng inggit sa mga tumanggi sa isang piraso ng cake dahil sa takot na makakuha ng ilang kilo. Gayunpaman, pinagtatalunan ng mga eksperto na ang ari-arian na ito ay likas lamang sa mga organismo kung saan ang metabolismo ay may kapansanan. Bilang karagdagan, sa hinaharap ay magiging napakahirap para sa mga batang babae na mabuntis at magkaroon ng isang malusog na sanggol. Iyon ang dahilan kung bakit, kung hindi ka maaaring tumaba nang mahabang panahon, dapat kang kumunsulta sa isang doktor. Pagkatapos ng lahat, ngayon ang gayong mga problema ay nalutas nang mabilis at epektibo.
Ang lahat ng mga batang babae ay nais na magmukhang maganda, maayos, magkaroon ng isang slim figure na may natitirang mga anting-anting. Sa kasamaang palad, ang isang hindi balanseng diyeta, mabilis na meryenda at araw-araw na stress ay nagiging sanhi ng ating katawan upang makaranas ng mga regular na pagbabago sa timbang. Ang ilang mga batang babae pagkatapos ay nagdidiyeta upang maalis ang mga kahihinatnan ng magulong pagkain ng junk food. Gayunpaman, ang isang hindi malusog na diyeta at isang nakatutuwang pamumuhay ay hindi palaging humahantong sa pagtaas ng timbang.
Maaaring hindi ka naniniwala, ngunit ang mga diyeta para sa pagtaas ng pounds ay hindi gaanong popular kaysa sa mga programa para sa pagbaba ng timbang. Ang ilang mga tao ay may mabilis na metabolismo, isang payat na konstitusyon, isang genetic tendency sa hindi natural na payat, habang ang iba ay pagod dahil sa mahinang nutrisyon, hindi malusog na pagtulog, at labis na pisikal na aktibidad.
Sa anumang kaso, mayroong maraming mga epektibong pamamaraan na nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang iyong timbang, tumaba at magdagdag ng mga piquant na hugis sa iyong eleganteng baywang, na gagawing pambabae at sexy ang iyong pigura.
Una sa lahat, dapat mong malaman na ang mga diyeta sa pagtaas ng timbang ay hindi gaanong tumpak, espesyal na kinakalkula at balanseng mga pamamaraan, kung saan hindi ka dapat lumihis. Upang makakuha ng ilang kilo at ipamahagi ang mga ito nang pantay-pantay sa iyong figure, dapat kang sumunod sa tamang diyeta at ehersisyo. Kung magsisimula ka lang kumain ng mataba at mataas na calorie na pagkain sa gabi, ang labis na timbang ay idedeposito lamang sa mga pinaka-pamilyar na lugar (tiyan, binti), na hahantong sa isang hindi katimbang na pagbuo ng iyong pigura.
- nagtatatag kami ng diyeta - walang gutom, labis na pagkain, meryenda sa gabi o holiday party;
- araw-araw dapat kang kumuha ng hindi bababa sa 4-5 maliliit na meryenda sa pantay na pagitan, ngunit 3 oras bago ang oras ng pagtulog ay hindi kami kumakain ng anumang mabigat;
- siguraduhing uminom ng sapat na likido upang mapanatili ang metabolismo (1.5 litro bawat araw ay sapat na);
- ang pangunahing bahagi ng diyeta ay dapat na mabagal na carbohydrates at protina para sa pagbuo ng mass ng kalamnan;
- kung nais mong hindi lamang tumaba, ngunit upang magmukhang kaakit-akit at mapang-akit, pagkatapos ay siguraduhing isama ang tungkol sa 3 sports workout na may dagdag na timbang bawat linggo;
- huwag kalimutan ang tungkol sa pagpunta sa sauna at pagkuha ng contrast bath;
- Inirerekomenda na magsagawa ng isang independiyenteng masahe sa mga lugar kung saan ka nag-iimbak ng taba - ito ay gagawing makinis at simetriko ang iyong pigura;
- ang diyeta ay dapat na mataas sa calories, lalo na kung naglalaro ka ng sports (para sa mga batang babae 2000-2100, para sa mga lalaki 2500 o higit pang kcal bawat araw), ngunit ang calorie na nilalaman lamang ng diyeta ay dapat na unti-unting tumaas;
- Upang maiwasan ang cellulite at mga stretch mark na dulot ng mabilis na paglaki ng timbang ng katawan, dapat mong unti-unting dagdagan ang dami ng mga bahagi, at gumamit din ng mga espesyal na cream at paghahanda na pumipigil sa mga pagbabago sa balat.
Ang lahat ng mga pakinabang ng mga dalubhasang diyeta para sa pagtaas ng timbang:
- kahusayan at kaligtasan, na nagbibigay-daan sa iyo upang maayos na makakuha ng ilang kilo at kontrolin ang kanilang pamamahagi sa iyong figure;
- ang pagtaas ng timbang ng katawan ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapataas ang iyong pagganap sa atleta at may positibong epekto sa paglaki ng mass ng kalamnan;
- ang isang malusog, balanseng diyeta na mayaman sa mga bitamina at mineral ay magkakaroon ng positibong epekto sa iyong pangkalahatang kalusugan, palakasin ang kaligtasan sa sakit at depensa ng katawan, pagpapabuti ng hitsura at kondisyon ng balat, nail plate, at buhok;
- ang mga diyeta para sa pagtaas ng timbang ay madaling tiisin, sila ay napakabusog at masarap, at walang posibilidad na magkaroon ng "pagkabigo" sa panahon ng kurso;
- walang mga paghihigpit sa tagal ng mga diyeta - maaari kang umupo sa kanila nang eksakto hangga't kailangan mo upang makamit ang ninanais na epekto, at pagkaraan ng ilang sandali ang programa ay maaaring ulitin nang maraming beses hangga't gusto mo;
- ang isang diyeta para sa pagtaas ng timbang ay nagdudulot ng malusog na mga gawi sa pagkain, nagtuturo sa iyo na kumain sa isang napapanahong paraan, kontrolin ang mga sukat ng bahagi, kumonsumo ng sapat na likido, at ganap na makuha ang lahat ng kinakailangang sangkap;
- ang mga diyeta para sa pagtaas ng timbang ay pangkalahatan, na angkop para sa mga taong may iba't ibang edad, kasarian at pamumuhay, at inireseta din sa mga pasyente pagkatapos ng pinsala, operasyon o sakit;
- ang isang maayos na binubuo na menu ay magbibigay-daan sa iyo na tumaba sa mga pamilyar na pagkain nang hindi labis na karga ang iyong tiyan ng kolesterol, mataba at mabibigat na pagkain;
- Ang epekto ng naturang diyeta ay pangmatagalan, iyon ay, pagkatapos na iwanan ito ay hindi ka biglang mawawalan ng timbang sa iyong karaniwang mga volume.
Ang pagiging epektibo ng mga diyeta na ito ay hindi maikakaila - ang pagtaas ng timbang ay humigit-kumulang 1-2 bawat linggo, na nagpapahintulot sa mga kilo na maipamahagi nang pantay-pantay nang hindi lumalawak ang balat sa mga partikular na lugar.
Isang hanay ng mga produkto para sa pagtaas ng timbang, mga pagpipilian sa diyeta at mga halimbawa ng menu
Upang makakuha ng timbang nang walang pinsala sa iyong kalusugan, dapat mong dagdagan ang nilalaman ng mabagal na carbohydrates at protina sa iyong diyeta. Ang mga sumusunod na produkto ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagkakaroon ng mga kilo:
- mataba na bersyon ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at lactic acid (cottage cheese, sour cream, gatas, keso);
- anumang karne at isda ng katamtamang nilalaman ng taba, itlog ng manok, offal, tinadtad na karne;
- mani at buto bilang mahahalagang sangkap para sa malusog na pagtaas ng timbang;
- natural na matamis (honey, marmalade, marshmallow, fructose, pinatuyong prutas, tsokolate, whole grain cookies);
- buong butil na tinapay at mga rolyo na walang asukal o mga tagapuno;
- pasta na ginawa mula sa wholemeal na harina (ikalawang baitang);
- anumang mga gulay at halamang-gamot sa hardin;
- matamis na prutas at berry;
- mga natural na inumin (tubig, tsaa, kape, compote, herbal infusions, jelly, fruit juice, smoothies, protein shake, fruit at vegetable juice)
Ito ay isang alamat na ang isang diyeta para sa pagtaas ng timbang ay dapat magsama ng mataba, pinirito, pinausukan, matamis, mantikilya at mga pagkaing confectionery. Ang lahat ng ito, pati na rin ang gravy, de-latang pagkain, fast food, chips, meryenda, mga pagkaing naproseso, purong asukal at asin, mayonesa, mantikilya ay dapat na panatilihin sa isang minimum o ganap na inabandunang. Ang mga inumin ay dapat na limitado sa matapang na alak, mga inuming kape, at iwasan din ang matamis na soda at stick na inumin.
Ngayon, kilalanin natin ang mga pagpipilian sa diyeta para sa pagtaas ng timbang.
Diyeta para sa pagtaas ng timbang para sa mga lalaki. Ang pagbuti ay kinakailangan para sa mga lalaking gustong magsimulang aktibong makisali sa powerlifting o bodybuilding, dahil imposible ang paglaki ng kalamnan nang walang naaangkop na nutrisyon upang madagdagan ang timbang.
Halimbawa ng isang menu para sa isang araw:
Ang almusal ay binubuo ng oatmeal na may mga mani, pinatuyong prutas at buto, na pinakuluang sa gatas. Kasama rin ang isang buong butil na sandwich na may manipis na layer ng mantikilya at matapang na keso. Naghuhugas kami ng almusal na may matamis na tsaa.
Ang tanghalian ay binubuo ng sopas ng karne na may mga gulay. Bilang isang side dish naghahanda kami ng mashed patatas na may mga bola-bola, isang salad ng mga gulay at feta na may sour cream sauce. Naghuhugas kami ng tanghalian gamit ang citrus juice.
Snack: Banana protein shake at ilang oatmeal cookies.
Ang hapunan ay binubuo ng pinakuluang bakwit, isang morning sandwich at matamis na tsaa.
Diyeta para sa pagtaas ng timbang para sa mga kababaihan. Ang isang mataas na calorie at masustansiyang diyeta, na espesyal na pinili para sa babaeng katawan, ay magpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang dystrophy ng kalamnan at masakit na payat. Ang diyeta ay binubuo ng 4 na pagkain at maraming inumin. Pagkatapos ng unang linggo, napansin ang isang kapansin-pansing pagtaas ng timbang na 1.5 kg.
Halimbawa ng pang-araw-araw na menu:
Mayroon kaming almusal na may omelet ng 2 itlog ng manok, isang buong butil na sandwich na may pinalamig na baboy, isang dakot ng mani at matamis na tsaa.
Ang tanghalian ay binubuo ng pansit na sopas sa sabaw ng manok na may mga piraso ng fillet. Kasama rin dito ang mga nilagang lentil, piniritong manok at buong butil na tinapay (isang pares ng mga hiwa).
Snack - full-fat yogurt na may mga berry at prutas (posible ang cottage cheese).
Para sa hapunan naghahanda kami ng mashed patatas at isang cutlet ng isda. Dapat ka ring kumain ng 2 whole grain sandwich na may keso at isang manipis na layer ng mantikilya.
Diyeta para sa pagtaas ng timbang para sa mga batang babae. Mas mahirap para sa mga batang babae na 18-22 taong gulang na tumaba, dahil ang katawan ay itinayong muli, tulad ng hormonal balance. Kung hindi ka magsisikap nang husto, ang metabolismo ng batang katawan ay mabilis na masusunog ang labis na taba sa pamamagitan ng matinding pamumuhay, pagsasayaw at palakasan. At kung ikaw ay labis na masigasig, ang mga pagbabago sa hormonal ay maaaring maglaro ng isang malupit na biro, at ang batang babae ay makakakuha ng higit na timbang kaysa sa gusto niya. Bukod dito, ang problemang ito ay magiging mahirap na itama kahit na sa tulong ng mga diyeta sa pagbaba ng timbang. Ang balanse, malusog na pagkain at katamtamang calorie ay mahalaga sa diyeta para sa mga batang babae.
Halimbawa ng pang-araw-araw na diyeta:
Kasama sa almusal ang fruit salad na may mga pasas at yogurt dressing, 2 nilagang itlog at matamis na tsaa.
Mayroon kaming tanghalian na may sopas ng gulay na may beans at mga gisantes, isang piraso ng pinakuluang karne ng baka at suha.
Ang meryenda ay binubuo ng isang medium-fat fermented milk drink at isang dakot ng pinatuyong prutas.
Para sa hapunan, naghahanda kami ng sandwich ng pinalamig na baboy, bran bun, kamatis at matapang na keso. Kasama rin ang ilang milk chocolate at berry juice.
Ang diyeta para sa pagtaas ng timbang ay karbohidrat. Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa pagtaas ng timbang para sa isang ordinaryong tao at isang atleta, anuman ang kasarian. Pangunahing binubuo ang diyeta ng mabagal na carbohydrates, na nagbibigay sa katawan ng malaking supply ng enerhiya. Sa panahon ng pagsasanay, ito ay aktibong gagastusin sa pagbuo ng mass ng kalamnan, at sa panahon ng downtime ito ay idedeposito bilang dagdag na pounds sa katawan.
Halimbawa ng isang carbohydrate menu:
Sa umaga kumakain kami ng ilang pinakuluang itlog ng manok at isang bahagi ng oatmeal na niluto sa tubig.
Pagkatapos ng ilang oras, dapat kang uminom ng isang baso ng gatas at kumain ng ilang oatmeal cookies.
Ang tanghalian ay binubuo ng pinakuluang bakwit na may mga mushroom. Hinuhugasan namin ang lahat gamit ang sariwang karot at katas ng mansanas.
Pagkatapos ng ilang oras kumain kami ng 2 saging.
Kasama sa hapunan ang salad ng kelp, seafood, at mga gulay. Kasama rin ang 2 veal meatballs.
Bago matulog, dapat kang kumain ng isang maliit na bahagi ng cottage cheese na may mga pinatuyong prutas.
Protein weight gain diet. Isa pang unibersal na opsyon na perpekto para sa mga atleta upang madagdagan ang lugar ng kalamnan, pati na rin para sa mga tinedyer at bata.
Menu:
Binubuo ang almusal ng pinakuluang brown rice at isang baso ng fruit yogurt.
Snack - sariwang pinya, 1 citrus, isang baso ng mani (walnut, hazelnuts).
Para sa tanghalian naghahanda kami ng nilagang lentil na may beans at karot. Kasama rin ang isang bahagi ng pinakuluang fillet ng manok at isang pares ng mga sariwang kamatis.
Snack - 1 malaking mansanas, isang baso ng fruit yogurt.
Kasama sa hapunan ang Greek salad at steamed fish ball.
O isa pang opsyon sa menu:
Kasama sa almusal ang sinigang na bakwit na gatas na may mga pasas, 1 pinakuluang itlog, matamis na tsaa.
Ang meryenda ay binubuo ng isang vegetable salad, 2 whole grain toast.
Para sa tanghalian, naghahanda kami ng isang malaking bahagi ng pinakuluang lean na baboy at steamed vegetables (beans, asparagus, beans). Kasama rin ang 100 g ng cottage cheese na may mga berry at tsaa.
Snack - isang inumin na batay sa fermented milk drink, kiwi, nuts at saging.
Ang hapunan ay binubuo ng 100 g ng cottage cheese na may mga berry, isang bahagi ng sinigang na semolina ng gatas at matamis na tsaa.
Carbohydrate-protein diet para tumaba. Isang napakasarap at malusog na opsyon na pinagsasama ang pagkonsumo ng hibla ng halaman, pagawaan ng gatas at fermented na mga produkto ng gatas at walang taba na karne. Ang ganitong nutrisyon ay mas balanse at malusog kaysa sa protina o carbohydrate na nutrisyon ng parehong pangalan.
Halimbawa ng isang malusog na menu:
Binubuo ang almusal ng isang pakete ng cottage cheese na binili sa tindahan, 2 pinakuluang itlog, isang sandwich na may manipis na layer ng mantikilya at berdeng tsaa.
Snack - salad ng gulay na may langis ng oliba o flaxseed.
Ang tanghalian ay binubuo ng lentil na sopas na may sabaw ng manok at vinaigrette. Hinuhugasan namin ang lahat gamit ang sariwang prutas o gulay na juice.
Snack - isang baso ng berries.
Ang hapunan ay binubuo ng cottage cheese at fruit casserole at spring salad.
Diyeta para sa pagtaas ng timbang ng gatas. Ang menu na ito ay perpekto para sa lumalaking katawan, pati na rin para sa mga mahilig sa mga inuming gatas. Pagkatapos ng diyeta, hindi lamang tataas ang iyong timbang nang katamtaman, ngunit lalakas din ang iyong mga kalamnan.
Halimbawa ng isang dairy menu:
Binubuo ang almusal ng 1 saging, isang baso ng lutong bahay na yoghurt, at tsaa.
Para sa tanghalian, naghahanda kami ng salad ng gulay na nilagyan ng yogurt. Kasama rin ang 1 itlog ng manok at isang baso ng bifidoc.
Snack - isang bahagi ng cottage cheese na may mga berry o prutas. Kumakain din kami ng oatmeal na niluto ng gatas at umiinom ng tsaa.
Ang hapunan ay binubuo ng isang baso ng bifidoc at isang peras.
Diet para gumaling bilang vegetarian. Higit na mahirap para sa isang tao na kadalasang kumakain ng mga gulay at prutas na tumaba. Ang ganitong pagkain ay pangunahing naglalaman ng mabagal na carbohydrates at tubig, ay may kaunting calorie na nilalaman, kaya mahirap makakuha ng mga kilo dito lamang. Paano magiging mas mahusay ang isang vegetarian nang hindi kasama ang karne, isda at offal sa menu, tingnan sa ibaba.
Ang almusal ay dapat may kasamang sandwich na gawa sa whole grain na tinapay, na kinakalat ng nut butter o maple syrup. Dapat mong hugasan ang lahat gamit ang katas ng mansanas. Kasama rin ang isang serving ng oatmeal na may mga pinatuyong prutas.
Ang meryenda ay binubuo ng tofu sandwich, avocado salad at asparagus. Dapat mong hugasan ang lahat gamit ang isang protina shake o gainer.
Kasama sa tanghalian ang isang baso ng soy milk, isang vegetarian salad na may pinakuluang beans, at 2 hiwa ng whole grain bread.
Kasama sa hapunan ang mga cutlet ng kanin at karot, vinaigrette at isang baso ng soy milk.
Nut diet para tumaba. Ang mga mani ay nakabatay sa halaman na kapaki-pakinabang na mga lipid na nagpapabuti sa hitsura at kondisyon ng balat at buhok. Ang mga ito ay mga high-calorie na pagkain din, na nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na tumaba nang hindi lumalawak ang iyong tiyan na may malalaking bahagi. Ang mga walnuts, pistachios, hazelnuts at cashews ay lalong angkop sa bagay na ito.
Halimbawa ng isang nut menu:
Ang almusal ay binubuo ng anumang pinakuluang lugaw na may pagdaragdag ng isang dakot ng mani. May kasama ring whole grain sandwich na may nut butter at tsaa.
Snack - 2/3 tasa ng pinatuyong prutas na may mga mani.
Para sa tanghalian, nilaga namin ang anumang mga gulay at naghahanda ng steamed meatballs.
Meryenda - mga dakot ng mani at buto.
Ang hapunan ay binubuo ng isang Greek salad, 2 piraso ng rye bread at isang baso ng fermented milk drink.
Paano makawala sa mga diyeta na tumaba
Ang pag-alis sa gayong mga diyeta ay napakasimple at madali. Ito ay sapat na upang maayos na bumalik sa iyong karaniwang diyeta at, kung kinakailangan, pana-panahong taasan ang iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit ng 200-300 kcal. Sa isang matalim na pagbawas sa paggamit ng caloric, ito ay magiging mas mahirap para sa katawan na umangkop; Samakatuwid, ang mga bahagi ay dapat mabawasan nang paunti-unti, araw-araw.
Kung magpasya kang manatili sa isang mataas na calorie na diyeta sa loob ng mahabang panahon, huwag kalimutan ang tungkol sa mga aktibidad sa palakasan, kung hindi man ang timbang ay maaaring tumaas nang higit pa sa iyong mga inaasahan, at magiging napakahirap na mawala ito at muling itayo ang iyong metabolismo. Kung huminto ka sa paglalaro ng sports, dapat mong limitahan ang calorie na nilalaman ng iyong mga pagkain, punan ang iyong diyeta ng mga gulay, prutas at walang taba na karne, ngunit ang pasta, nuts, whole grain bread at full-fat milk ay dapat na limitado.
Mga disadvantages ng mga diyeta para sa pagkakaroon ng mga kilo, contraindications
Ang mga naturang programa ay hindi maaaring magkaroon ng anumang mga disadvantages, dahil ikaw mismo ang pumili ng mga volume ng inirerekomendang mga bahagi, at maaari mong humigit-kumulang, sa halip na mahigpit, sumunod sa menu. Kinokontrol mo rin ang tagal ng diyeta at ang pagiging epektibo nito, pati na rin ang saturation ng diyeta na may mga bitamina at mineral.
- mataas na antas ng kolesterol;
- mabagal na metabolismo at metabolic disorder;
- malubhang sakit sa cardiovascular;
- pagkakaroon ng diabetes mellitus;
- pagbubuntis at pagpapasuso;
- matatandang edad;
- allergy sa mga inirerekomendang produkto;
- labis na katabaan;
- mga sakit ng gastrointestinal tract, genitourinary system, atay, bato.
Pagpapatuyo ng katawan para sa menu ng mga batang babae
Kumusta ang skiing sa USSR?
Ano ang ginagawa ni Neuner ngayon?
Paano kumain upang mawalan ng timbang at mapanatili ang kalamnan
Ang pakikipaglaban nang walang kalupitan: kasaysayan at mga pangunahing prinsipyo ng judo