Ano ang dapat gawin para mawala ang taba. Paano kumain upang mawalan ng timbang at mapanatili ang kalamnan

Marahil bawat isa sa atin ay nais na maging tuyo at sandalan sa tag-araw upang maipagmamalaki natin ang ating katawan sa dalampasigan. Ngunit paano ito makakamit nang mabilis hangga't maaari, at nang hindi nawawala ang mahalagang mass ng kalamnan? Sa artikulong ito susubukan naming malaman ito.

Paano matuyo nang hindi nawawala ang kalamnan?

[Higit pang Protein] Kung hindi ka kumakain ng sapat na protina kapag pumapayat, ang iyong mga kalamnan ang unang lalabas! Samakatuwid, kumain ng hindi bababa sa 1.8 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Mas mabuti, siyempre, kumain ng 2-2.5 gramo, at kung wala kang mga problema sa bato, maaari kang gumawa ng higit pa, hanggang sa 3 gramo. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga pangangailangan, ngunit sa karamihan ng mga kaso ay sapat na ang ilang gramo. Tulad ng mga palabas sa pagsasanay, ang mga batang babae ay hindi inirerekomenda na kumonsumo ng higit sa 1.5 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan!

[HOUR] Ang iyong mga ehersisyo ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa isang oras. Kung magsasanay ka nang masyadong mahaba (nalalapat ito sa parehong aerobic at anaerobic na pagsasanay), susunugin mo lang ang iyong mga kalamnan (hindi isinasaalang-alang ang doping).

[STIMULUS] Upang maiwasang magsimulang mag-atrophy ang iyong mga kalamnan, kailangan itong patuloy na suportahan at pasiglahin. Kung bumababa ang iyong gumaganang mga timbang, mawawala din ang iyong mga kalamnan - ito ay isang axiom. Yung. Kung lilipat ka lang sa napakagaan na timbang at sanayin lamang ang mga ito, hindi na kakailanganin ng iyong katawan na mapanatili ang mass ng kalamnan, dahil hindi ka nagbubuhat ng anumang mabigat.

[Kakinisan] Ang anumang pagtalon para sa ating katawan ay puno ng masamang kahihinatnan, nalalapat din ito sa mass ng kalamnan. Kung bigla kang huminto sa pagsasanay, magkakaroon ito ng masamang epekto sa iyong mga kalamnan at iyong puso kung bigla kang magdiyeta, kung gayon ito ay negatibong makakaapekto sa iyong metabolismo at hindi lamang iyon, dahil ang anumang biglaang pagbabago ay hindi lamang isang napakabilis; pagbagay, ngunit din ng maraming stress. Samakatuwid, magpatuloy sa anumang diyeta nang paunti-unti, bilangin ang panahong ito nang hindi bababa sa 2-3 buwan.

[Nutrisyon sa palakasan]Ang protina at BCAA ay talagang nakakapagpanatili ng mass ng kalamnan. Kung wala kang sapat na protina mula sa regular na pagkain, maaari kang gumamit ng regular na protina powder o BCAA, ang huli ay mahusay sa pagpapahusay ng epekto ng pagsunog ng taba at pagsugpo sa gutom.

Mga panuntunan para sa wastong nutrisyon para sa pagputol/pagpapayat/pagpapaginhawa

Una kailangan mong magpasya sa pinakamainam na ratio ng BJU. Ang dami ng carbohydrates na kailangang alisin sa diyeta ay may malaking papel dito. Ang mga ito ay dapat na nakararami sa mabilis na carbohydrates at masamang taba, na dapat munang alisin. Sa ibaba ay babalik tayo sa paksang ito, kaya magsimula tayo sa pinakamahalagang tuntunin ng wasto at balanseng nutrisyon para sa pagputol/pagpapayat/paghubog ng katawan.

Ang pinakamahalagang tuntunin para sa pagbaba ng timbang ay nabawasan ang paggamit ng calorie, maniwala ka sa akin, imposible kung wala siya. Pagkatapos mong lumikha ng isang calorie deficit ay magpapayat ka. Ang pagkamit ng isang kakulangan ay napakasimple; Ngunit hindi lang iyon, dahil dapat kang gumastos ng 300-500 calories nang higit pa kaysa sa iyong ubusin. Kung hindi ka pumapayat sa loob ng isang linggo, magdagdag lang ng cardio o suriin ang iyong diyeta. Upang makalkula nang tama ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, maaari mong basahin ang artikulong "" at gamitin ito.

2 Ang pangalawa, ngunit walang gaanong mahalagang tuntunin ay bantayan ang iyong mga carbohydrates. Upang mawalan ng timbang, kailangan mo kumonsumo ng hindi hihigit sa 2 gramo ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang ng katawan(carbohydrates sa diyeta ay dapat lamang mabagal). Maaari kang manatili sa 1 hanggang 1 na panuntunan, at para sa mas mabilis na pagbaba ng timbang maaari mong babaan ang iyong carbohydrate intake sa 0.8 g, ngunit mag-ingat, dahil ang mas kaunting carbohydrates na iyong kinakain, mas kaunting enerhiya ang iyong makukuha para sa pagsasanay.

3 Subukan kumain nang madalas hangga't maaari, ito ay magpapabilis ng iyong metabolismo. Sa pamamagitan ng pagkain ng maliliit na bahagi tuwing 2-3 oras, binabawasan mo ang karga sa digestive tract + hindi nalalagas ang iyong tiyan. Ang pamamaraang ito ay inirerekomenda ng maraming modernong nutrisyonista at mga doktor. Mahalagang maunawaan na hindi mo kailangang kumain ng higit pa, ngunit hatiin lamang ang iyong pang-araw-araw na pagkain sa 6-12 servings.

4 Gayundin, kailangan ang pagsasanay upang mapanatili ang mataas na metabolismo. Ang mababang intensity at anaerobic na ehersisyo ay pinakamainam para dito. Halimbawa, regular o mabilis na paglalakad sa loob ng isang oras at pagsasanay sa gym na may bakal (mapapabilis ng magaan na timbang ang pagsunog ng taba, at ang mabibigat na timbang ay magpapanatili ng dami ng kalamnan).

5 Hindi ka maaaring mawalan ng higit sa isang kilo bawat linggo. Kung mabilis kang magsisimulang mawalan ng timbang, pagkatapos ay mabilis ka ring magsisimulang tumaba! Subukang mawalan ng 0.5-0.8 kg bawat linggo, ang mga ito ay magiging komportableng kondisyon para sa iyong katawan nang walang pinsala sa iyong kalusugan.

6 Manatili sa isang malinaw na gawain at iskedyul. Gumawa ng iyong sarili ng isang plano ayon sa kung saan ikaw ay sumulong, dahil pagkatapos lamang ay makakamit mo ang tunay na magagandang resulta. Nalalapat ito sa lahat ng tatlong aspeto: pagsasanay, nutrisyon, pahinga.

7 Buweno, paano mo magagawa nang walang tubig, dahil makakatulong din ito sa iyo na mapupuksa ang labis na taba sa pamamagitan ng pagpapabilis ng iyong metabolismo. Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng mineral na tubig na walang gas bawat araw. At para sa isang indibidwal na pagkalkula, gamitin ang artikulong "".

Ano ang hindi mo makakain?

1. Saturated (hayop) at trans fats. Halimbawa: sausage, chips, crackers. Higit pang mga detalye sa artikulong "".
2. Mabilis na carbohydrates. Halimbawa: cookies, tsokolate, matamis na inumin.
3. Mga pagkaing may asukal at asukal (o kahit man lang bawasan ang kanilang pagkonsumo).

Ano ang dapat mong kainin?

• Kung mahigpit mong higpitan ang iyong sarili sa mga calorie, kung gayon walang halaga ng pagsasanay sa lakas ang magpapanatili sa iyong mass ng kalamnan.
• Ang unang 5-10 araw ay mas magpapayat ka dahil sa tubig na unang mawawala.
• Bukod pa rito, uminom ng mga bitamina at mineral complex (kinakailangan!).
• Maaari ka ring magdagdag ng L-carnitine, mapabilis nito ang pagsunog ng taba, bibigyan ka ng lakas at lakas para sa pagsasanay sa pamamagitan ng paggamit ng mga reserbang FAT!
• Kung walang wasto at balanseng nutrisyon, pati na rin ang pagsasanay, hindi mo makakamit ang mataas na kalidad na paghihiwalay ng kalamnan.
• Kumain ng mas maraming carbohydrate na pagkain hanggang sa gabi, at mga pagkaing protina sa gabi at sa gabi.
• Bago matulog, maaari kang kumain ng casein protein o isang light omelet na may mga gulay;

Kung makakita ka ng error, mangyaring i-highlight ang isang piraso ng teksto at i-click Ctrl+Enter.

Ang mga mananakbo na nagsasanay ng sprinting o pagtakbo ng marathon ay kadalasang iba ang hitsura - ang isang sprinter ay may mas maraming kalamnan. Nangyayari ito dahil ang sprinter ay gumagawa ng maximum na acceleration sa maikling distansya na may mga break. Ang isang marathon runner ay tumatakbo nang mahabang panahon at sa isang nasusukat na bilis. Ito ay isang malinaw na halimbawa ng karaniwang pagpapatayo, na dapat gamitin ng mga nag-iisip kung paano magsunog ng taba ngunit mapanatili ang kalamnan.

Gayunpaman, hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili sa pagsasanay sa cardio lamang ay magiging kapaki-pakinabang din. Dapat silang magsama ng maraming set na may magaan na timbang upang maging epektibo sa pagbuo ng kalamnan.

Diet upang magsunog ng taba at mapanatili ang kalamnan

Upang mapabuti ang mga resulta na nakamit sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong kumain ng regular at masustansya - ang hunger strike sa pinakamainam ay hindi magdadala ng pakinabang, at sa pinakamasama maaari itong seryosong makapinsala. Ang diyeta ay dapat maglaman ng sapat na dami ng protina - ang mga produktong naglalaman nito ay nakakabusog nang mabuti, nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic at mabawasan ang panganib ng labis na pagkain. Bilang karagdagan, ang mga protina ay isang mahalagang elemento para sa mass ng kalamnan. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan ay 2 g ng protina bawat 1 kg ng timbang.

Ang isang mahusay na mapagkukunan ng protina ay:

Karne, isda, pagkaing-dagat, manok;

Mga produkto ng pagawaan ng gatas;

Legumes.

Carbohydrates at pagsunog ng taba

Ang carbohydrates ay isa pang mahalagang pinagmumulan ng lakas ng kalamnan. Hindi mo rin magagawa nang wala ang mga ito, kahit na ang iyong layunin ay magbawas ng timbang. Ang mga karbohidrat ay kinakailangan lalo na sa kaso ng pagsasanay sa lakas; na may hindi sapat na dami, ang mga kalamnan ay nawawalan ng tono at nangangailangan ng muling pagdadagdag ng enerhiya. Nang walang pag-ubos ng carbohydrates, ang katawan ay walang oras upang mabawi - ang mass ng kalamnan ay nawawala. Samakatuwid, palakasin ang iyong lakas sa mga karbohidrat pagkatapos ng pagsasanay, dahil sa oras na ito ang metabolic rate ay umabot sa maximum, ang tinatawag na "carbohydrate window" ay lilitaw kapag makakain ka nang walang anumang pinsala sa iyong figure. Maaaring ito ay cereal, inihurnong patatas o kahit pasta.

Matulog at mass ng kalamnan

Ang 7-8 na oras ng pagtulog ay isang pantay na kinakailangang kondisyon kung gusto mong magsunog ng taba ngunit mapanatili ang kalamnan. Pagkatapos ng matinding cardio at strength training, ang katawan ay nakakaranas ng malaking stress, kaya kailangan mong bigyan ito ng oras para makabawi. Bilang karagdagan, ito ay sa gabi na ang growth hormone ay aktibong ginawa, lalo na sa malalim na yugto ng pagtulog - nakakatulong ito upang mapataas ang pagkalastiko ng kalamnan at mapabilis ang kanilang paglaki.

Napag-usapan na namin ang tungkol sa paksa, nagbigay ng lahat ng uri ng impormasyon, at iba pa. Ngunit ang paksa ng pagbaba ng timbang sa site ay hindi pa ganap na sakop, ngunit ang lahat ay nasa unahan, kaya ipinapayo ko sa iyo na mag-subscribe sa site upang laging magkaroon ng kamalayan sa aming mga update.

Ang paksa natin ngayon ay, sa ilang paraan, mas malapit sa pagbaba ng timbang. Ito ay namamalagi sa katotohanan na kapag nawalan ng timbang, na nagbibigay ng kahulugan ng katawan, ang atleta ay hindi nawawala ang kanyang mass ng kalamnan. Maraming mga tao ang hindi alam kung paano mawalan ng timbang nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan. Ito ang pag-uusapan natin ngayon!

Ang prinsipyo ng nutrisyon mismo, tulad ng nasabi na natin, ay mas katulad sa kapag nais ng isang tao na mawalan ng labis na pounds. Sa katunayan, sa parehong mga kaso ang layunin na hinahabol ay upang mapupuksa ang labis na subcutaneous fat. Gayunpaman, may mga pagkakaiba. Ngayon ay titingnan natin ang mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon para sa kaluwagan nang hindi nawawala ang mahalagang tissue ng kalamnan:

1. Kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong nasusunog sa pagsasanay, at kung gusto mong magbawas ng timbang, kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong natupok sa isang araw. Sa aming kaso, kailangan mong ubusin ang eksaktong bilang ng maraming mga calorie bawat araw na ginugol mo sa pisikal na aktibidad, at iba pa.

2. Dapat kang kumain ng mas kaunting mataba na pagkain at dagdagan ang iyong paggamit ng protina. Ang katotohanan ay ang protina ay nagsisilbi hindi lamang bilang isang materyal na gusali para sa mga kalamnan, kundi pati na rin upang makatulong sa pagsunog ng labis na taba. Ngunit ito ay mas mahusay na gumagana sa isang mababang-carb diet. Sa kasong ito, maaaring magamit ang nutrisyon sa palakasan. ? Napakasimple! Ang mga halo na naglalaman ng mataas na konsentrasyon ng protina (,) ay angkop. Ang mga pandagdag sa sports ay makakatulong sa iyong mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng matapang na ehersisyo.

3. Gaya ng nabanggit na natin, dapat mong ubusin nang kaunti hangga't maaari ang mga pagkaing naglalaman ng taba (low-fat foods), at iwasan din ang pagkain ng lahat ng uri ng matatamis. Walang pag-aalinlangan, kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga matamis, ang ibig nating sabihin ay mga kendi, waffle, atbp. Kailangan mong ubusin ang mga prutas, pinatuyong prutas, at pulot.

4. Ang madalas na pagkain ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Oo, oo, tama ang narinig mo. Sa isip, subukang hatiin ang iyong pang-araw-araw (araw-araw) na diyeta sa 5-6 na pagkain. Ibig sabihin, tuwing 2-3 oras. Ang pamamaraan na ito ay kilala sa mahabang panahon; ito ay nakakatulong na mapabilis ang metabolismo at mapoprotektahan ka rin mula sa pag-iipon ng higit pang labis na taba. Sa pangkalahatan, ang pamamaraan na ito ay ginagamit din kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, ngunit may ilang mga pagbabago.

5. Kailangan mong uminom ng tubig, mga 2 litro sa isang araw. Hindi mo dapat hayaang ma-dehydrate ang iyong katawan. At sa pangkalahatan, ang inuming tubig ay lubhang kapaki-pakinabang para sa paglilinis ng katawan ng mga lason.

Ang resulta ay isang ganap na pamantayang pamamaraan para sa wastong nutrisyon ng tao. Mga minor corrections lang. Mas maraming protina, mas kaunting taba, at iba pa. Ngunit, ang pamamaraan na ito ay gagana lamang sa naaangkop na pagsasanay. Kung hindi ka magsasanay nang husto gaya ng nararapat, ang iyong mga pagsisikap ay magiging walang kabuluhan. Ang tamang pagsasanay ay nakasalalay sa aplikasyon, maaari kang magsagawa

Para sa mga hindi nakakaalam:

PAGTUYO nito- nasusunog na taba, na may kaunting pagkawala ng mass ng kalamnan (mga kalamnan).

Yung. Ang pangunahing layunin ng pagbabawas ng timbang (pagputol) ay ang MAGSUNOG NG TABA na may kaunting pagkawala ng kalamnan! Bakit napakahalaga ng mga kalamnan? Oo, dahil ang kagandahan ng mga anyo ng katawan ay binubuo ng mga ito (mga kalamnan), at hindi mga buto at balat. Ito ang dahilan kung bakit kailangan mong mawalan ng timbang nang tama, at hindi ang paraan ng karamihan sa mga tao na pumayat...

Ito ang dahilan kung bakit ang tamang pagbaba ng timbang ay dapat mangyari pangunahin sa pamamagitan ng pagkawala ng taba ng katawan (taba). Gayunpaman, kapag pinutol mo, sa anumang kaso, mawawalan ka ng hindi lamang taba, kundi pati na rin ang ilang bahagi ng iyong mahalagang mga kalamnan. Wala kang magagawa tungkol dito, ganyan ang physiology natin.

Tingnan mo, ang pagbabawas ng timbang (pagsusunog ng taba) ay imposible nang walang tamang diyeta sa pagbaba ng timbang. At ang wastong diyeta para sa pagbaba ng timbang ay nagpapahiwatig ng KULANG NG KALORI (calorie deficit).

Bilang resulta ng kakulangan ng calories (deficit) - ang tinatawag na. , at bilang isang resulta ng catabolism, ang FAT ay nawasak. Ngunit, bukod sa taba, nasisira din ang mga LAMANG. Ang catabolism ay hindi makakaapekto sa isang bagay, halimbawa, ang FAT lamang - walang MUSCLE, o vice versa. Parehong nawasak.

Ngunit! Posible ito, at sasabihin ko pa: Ang prosesong ito (ang pagkawala ng kalamnan) ay KAILANGANG mabawasan. Kailangan mong mapanatili ang mas maraming kalamnan hangga't maaari. Pagkatapos ng lahat, ito ay sa aming mga interes ay lubhang mahalaga sa amin.

Paano mabawasan ang pinsala sa kalamnan?

Ang karamihan ng mga tao ay nagsasagawa ng mga welga sa gutom, huminto sa pagkain o kumain ng napakakaunti at biglaan; o doon: huwag kumain pagkatapos ng anim; kumokonsumo lamang sila ng kefir/salad o ilang iba pang ipinataw na produkto; itigil ang pagkain ng matamis; itigil ang pagkain ng mataba at pritong pagkain, atbp. hindi ito kung ano ito, hindi ito isang diyeta.

Sinasabi ko ito sa iyo upang, una, maunawaan mo na ang pagpapatuyo ay dapat gawin nang matalino (may kakayahan), kung hindi, ang iyong pagbaba ng timbang, ang iyong pagpapatuyo ay hindi magtatapos nang maayos at hindi mo mapangalagaan ang iyong mga kalamnan; samakatuwid, pag-aralan ang artikulong ibinigay ko sa iyo, at pangalawa, sa tulong ng sub-item na ito (pagtimbang sa timbangan) ay mauunawaan mo (matukoy):

Tandaan: huwag laktawan ang pagkain. Kung hindi ka kumain habang pinuputol, makakaranas ka kaagad ng labis na catabolism (pagkasira), bilang isang resulta kung saan ang iyong mga kalamnan ay masusunog. Bilang karagdagan, dahil sa mga pagtanggal, maaaring mangyari ang mga sintomas tulad ng panghihina, pagkapagod, kawalan ng lakas, at pag-aantok.

Ito ay lalong mahalaga na kumuha ng mga kumplikadong carbohydrates bago ang pagsasanay sa lakas (anaerobic):

Sa loob ng 1-2 oras (depende sa nararamdaman mo). Una, ito ay magbibigay sa iyo ng lakas (enerhiya) para sa pagsasanay (i.e. hindi magkakaroon ng pagkahilo, atbp.), at pangalawa, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang iyong mahalagang mga kalamnan (hindi mawawala ang mga kalamnan), ang lansihin ay: na kapag mayroong walang lakas (enerhiya) upang sanayin ang ating mga kalamnan, ang ating katawan (katawan) ay magsisimulang alisin ang mga ito bilang hindi kailangan. Samakatuwid, 1-2 oras bago ang pagsasanay ay kinakailangan. dapat ay kumplikadong carbohydrates.

May isa pang tuntunin kung saan maaari mong matukoy na sa panahon ng pagpapatayo ito ay nakararami sa taba na nasusunog, hindi kalamnan. Sa ilalim na linya ay mas bumababa ang iyong mga antas ng lakas sa ehersisyo (habang ang paghihigpit sa calorie), mas maraming kalamnan ang iyong nasusunog, at mas kaunting adipose tissue (taba) ang nawawala mo.

Alinsunod dito, mas mahusay ang iyong mga antas ng lakas ay pinananatili sa ehersisyo (sa ilalim ng caloric restriction), mas maraming kalamnan ang iyong napanatili, at mas maraming taba ang iyong nasusunog. Sa bagay na ito, ang pagkuha ng mga kumplikadong carbohydrates bago ang pagsasanay ay madaling gamitin. Sa pangkalahatan, unawain mo lang, kailangan ang mga fractional na pagkain, marami itong pakinabang na hindi mo alam.

Ang ating katawan mismo ay halos binubuo ng protina (protina). Alinsunod dito, kapag nadagdagan mo ang dami ng protina sa iyong diyeta, mayroon kang pagkakataon na iligtas ang iyong sariling mga kalamnan, ang iyong sariling mga protina (protina) mula sa pagkasira. At kailangan mong gamitin ito.

Ang mga protina (protina) ay hindi napupunta (tulad ng mga karbohidrat at taba) sa mga deposito ng taba sa katawan (dahil sa kanilang istraktura sa kabaligtaran, ang protina (protina) ay napupunta (naglalayong mapanatili ang mga umiiral na kalamnan); Iyon ang dahilan kung bakit ibinibigay ko sa iyo ang payo na ito: dagdagan ang dami ng protina sa panahon ng pagpapatayo. Bilang isang patakaran, itinaas nila ito sa 3 gramo. para sa bawat kilo ng timbang ng katawan. Halimbawa, kung tumitimbang ka ng 90 kg, pagkatapos ay 90 * 3 = 270 g. dapat kang kumain ng protina sa isang araw.

Ang pinag-uusapan natin ay ang dami ng APPROACHES, REPEATS at EXERCISES! Palakihin ito. Bakit kailangan ito? => Para sa kabayaran. Naiintindihan mo, kapag nag-cut ka, kulang ka sa calories (deficit). Sa mga kondisyon ng kakulangan ng mga calorie, napipilitan kang magsanay nang mas madali kaysa dati (halimbawa, sa timbang).

At kung magtrabaho ka nang mas magaan kaysa dati, lilipad ang iyong mga kalamnan dahil hindi mo na ginagamit ang mga ito gaya ng dati. Sa huli, mawawala sila sa iyo. Upang mabayaran ito, kailangan mong magdagdag ng pag-load, ngunit hindi sa pamamagitan ng pagtaas ng mga gumaganang timbang (hindi ito gagana, dahil may kakulangan (kakulangan) ng kcal sa panahon ng pagpapatayo), kaya kailangan mong dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng iba pang mga pamamaraan, tulad ng bilang: pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit, diskarte at pagsasanay . Sa ganitong paraan, pipilitin mong gumana ang iyong mga kalamnan tulad ng dati (sa ganap na lawak) at, nang naaayon, hindi sila lilipad dahil ginagamit mo ang mga ito.

Unawain: Hindi ka maaaring magsanay nang husto tulad ng magagawa mo sa mga timbang, kaya upang hindi mawala ang iyong mga kalamnan, kailangan mong makahanap ng kabayaran para dito (dagdagan ang bilang ng mga diskarte, pag-uulit at pagsasanay).

Tingnan, kung magsasanay ka ng higit sa 40-45 minuto, pagkatapos ay magsasanay ka sa iyong sariling mga kalamnan. Ang katawan ay nagsimulang mag-secrete ng DESTROYING HORMONE CORTISOL, sa ilalim ng impluwensya ng hormone na ito ang mga kalamnan ay nasira sa amino acids... ang mga amino acid, tulad ng emergency fuel, ay itinapon sa dugo, at sa prinsipyo maaari kang magsanay ng mas mahaba kaysa sa 45 minuto, ngunit ikaw ay aktibong mawawalan ng mass ng kalamnan (ang iyong mahalagang mga kalamnan). Samakatuwid, magsanay nang hindi hihigit sa 40-45 minuto. Pinag-usapan ko ito nang mas detalyado sa pangunahing artikulo:

Sa yugto ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan = bcaa (amino acids) sa puwit. Sayang lang ang pera. IMHO! Ngunit, sa yugto ng pagsunog ng labis na taba (sa panahon ng pagputol), ang BCAA ay talagang makatwiran at inirerekumenda ko ang mga ito.

Ang mga amino acid ng BCAA ay tutulong sa iyo na mapanatili (protektahan mula sa pagkawasak) ang iyong mga kalamnan, bibigyan ka rin nila ng isang pag-agos ng lakas, enerhiya, mas mahusay ang iyong pakiramdam, tanggapin ang aking salita para dito. Don’t get me wrong, this is not advertising, I’m telling you how it is, I’m a practitioner and if I say it, it means may epekto sila.

Kung naniniwala ka sa akin, narito ang mga kumpanya na inirerekomenda ko sa iyo (Optimum Nutrition / Dymatize):

Mga kapsula o pulbos = mahalagang walang sugat (mga kapsula (tablet) ay mas maginhawa)

Hindi lubos na pinahahalagahan ng karamihan ng mga tao ang papel ng pagtulog. Karamihan sa mga tao ay walang ideya na kapag nag-cut (kapag nawalan ng timbang), ang pagtulog ay mas mahalaga kaysa dati kung ang layunin ay mapanatili ang kalamnan. Well, kasi Ang layunin ng pagputol ay magsunog ng taba na may kaunting pagkawala ng kalamnan - kailangan mong matulog ng 8+ na oras sa isang araw, tiyak.

Sa kakulangan ng tulog, ang iyong kalamnan tissue (iyong mga kalamnan) ay magsisimulang lumipad palayo sa bilis ng liwanag, at lahat dahil ang kakulangan ng tulog o walang tulog ay nagdaragdag ng pagpapakita ng catabolism.

Pinag-uusapan natin ang tungkol sa casein protein. Ang Casein ay isang mabagal (mahabang) protina (protina), na tinatawag na "mabagal/mahaba" dahil dahan-dahan itong nasisipsip sa katawan ng tao sa loob ng 5-7 oras. Ang protina ng Casein ay matatagpuan sa cottage cheese (mga 60% nito) at mga pandagdag sa sports (protina: pangmatagalang, gabi-oras, casein, mayroon itong iba't ibang mga pangalan).

Sa personal, inirerekumenda ko ang regular na cottage cheese. Makakatulong ito sa iyo sa gabi (sa panahon ng pagtulog, sa panahon ng pag-aayuno) sa pamamagitan ng pagpapakain sa iyong katawan ng protina (protina), at sa gayon ay nagbibigay sa iyo ng positibong katangian - ito ay magpapabagal sa CATABOLISM (pagkasira ng kalamnan) mula sa mapanirang hormone na cortisol.

Ang lahat ay simple dito: ang anumang stress ay nagdudulot ng labis na pagpapalabas ng mapanirang hormone na cortisol, na sumisira sa mga kalamnan (muscle tissue). Iwasan ang stress - maiiwasan mo ang cortisol :)

Pinakamahusay na pagbati, administrator.

Paano mabilis na mawalan ng timbang sa 1 buwan. Walang pagkawala ng mass ng kalamnan.

Masama sa pagbaba ng timbang sa loob ng 1 buwan
1) Mga pakiramdam ng pangangati, gutom, panghihina, pagbaba ng pagganap
2) Mga pag-atake ng hypoglycemia (pagkahilo, pagduduwal, pagkawala ng malay)
3) Pagkasira ng kondisyon ng balat, buhok at mga kuko.
4) Posibleng pinsala sa tiyan at digestive system mula sa kasaganaan ng berdeng hilaw na gulay sa diyeta
5) Pagkawala ng mass ng kalamnan, mabagal na metabolismo, atbp.

Ang lahat ng mga side effect na ito ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala sa pisikal at sikolohikal na kalusugan ng isang tao kung hindi wastong pagtatangka upang makamit ang mga resulta! Sa kabilang banda, madali mong maiiwasan ang gayong mga kahihinatnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista! Kung wala kang karanasan, huwag subukang gawin ang lahat sa iyong sarili!

Pamamaraan para sa pagbaba ng timbang sa 1 buwan
Ngayon sasabihin ko sa iyo ang isang pamamaraan para sa epektibong pagsunog ng taba sa loob ng 1 buwan nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan.
Hindi mahalaga kung gaano kalaki ang pagtatalo ng mga eksperto, ang pangunahing kondisyon para sa pagbaba ng timbang sa 1 buwan ay hindi lumipat sa isang malusog na diyeta. Siyempre, para pumayat, tama ang kumain ng kanin at manok at hindi tama ang kumain ng piniritong patatas, hinuhugasan ito ng condensed milk mula sa tatlong-litrong garapon.
Ngunit ang pagsunod sa mga simpleng patakaran ay hindi sapat upang mawalan ng timbang sa loob lamang ng 1 buwan. Ang pangunahing kondisyon ay ang pagbibilang ng mga calorie at paglikha ng sapat na calorie deficit.
Kung hindi ka tumataba sa pamamagitan ng pagkain ng 2000 calories sa isang araw, kailangan mong mag-ehersisyo nang higit pa, o, na mas epektibo, bawasan ang iyong calorie intake ng, halimbawa, 20%. Ang isang karaniwang tao ay gumagastos ng 300 calories bawat ehersisyo, kaya ang pagkain ng 400 calories na mas mababa ay magiging mas epektibo kaysa sa pagdaragdag ng 1 pag-eehersisyo araw-araw.
Kalkulahin ang tamang bilang ng mga calorie para sa iyong sarili at bawasan ang halagang ito sa bawat oras kung ang iyong timbang sa timbangan ay hindi bumaba sa loob ng 3 araw.
At ano ang napakahalaga! Sa buwang ito hindi mo masisira ang iyong diyeta! Ang bawat paglabag ay isang hakbang pabalik, at wala ka nang panahon para umatras! May isang buwan ka lang.
Sa kasong ito, madali kang mawalan ng kalamnan. Kung nangyari ito, ang pigura ay magiging kasuklam-suklam lamang sa isang buwan! Makakakuha ka ng isang malambot na katawan na may mahinang kalamnan, na matutubuan ng taba sa sandaling magsimula kang kumain muli ng maayos, na magiging resulta ng isang pagbagal ng metabolismo. At ang iyong metabolismo ay bumagal hindi dahil ikaw ay nasa isang diyeta o nawalan ng timbang, ngunit dahil ikaw ay nawawala ang mass ng kalamnan.

Kaya huwag kalimutan ang tungkol sa mga pangunahing patakaran ng paglaban sa catabolism:
1. Magsanay ng lakas gamit ang mga timbang
2. Magtrabaho sa mababang hanay ng 5 hanggang 10 reps.
3. Magsagawa ng mga set sa pagkabigo at subukang huwag bawasan ang gumaganang timbang
4. Magpahinga nang husto sa pagitan ng mga set.
5. Tandaan na ang labis na aerobics ay nakakasunog ng mga kalamnan, kaya kalkulahin ang iyong mga load
6. Regular na kumain ng sapat na protina o mga amino acid, kung hindi, ang katawan ay kailangang kumuha ng protina mula sa iyong mga kalamnan.

Psychology ng pagbaba ng timbang sa 1 buwan

Kailangan mong makabuo ng isang mahalagang kaganapan na dapat mangyari sa isang buwan:
1. Babalik ang asawa mula sa isang business trip at sasalubungin siya ng batang babae na mas maganda at mas payat.
2. Mag-iiwan ka ng deposito na $1000 sa isang kaibigan, at kukunin mo lamang ito kung ang timbangan ay nagpapakita ng "minus 10 kg", kung hindi, ang pera ay magiging pag-aari ng kaibigan sa isang buwan.
3. Isang paligsahan, kumpetisyon o isang bayad na photo shoot ang naghihintay sa iyo.
4. Kung sanayin mo ako sa pamamagitan ng Skype, posible ang isang "reward or punishment" scheme. Kung pumayat ka, nakatanggap ka ng bonus, at kung hindi, ang tinatawag na "video ng kahihiyan" ay mai-publish sa YouTube o ikaw ay pagmumultahin.
Sa pangkalahatan, kailangan mo ng magagandang dahilan na mag-uudyok sa iyo nang lubos!
Kung walang motivation at deadlines, hindi mo na kailangang magsimula, walang gagana.
Marahil ay dapat bigyan ka ng isang tao ng "sipa sa asno", at dapat kang tumakbo sa linya ng pagtatapos at talunin ang iyong kakulangan ng kalooban at katamaran!

Sipa sa asno! Super offer para sa mga gustong pumayat
Maaari din akong maging isang "sipa" para sa iyo!
Madali mo akong makontak ngayon, at magkasama tayong magpapasya kung aling kaganapan sa loob ng 1 buwan ang magsisilbing epektibong insentibo. Gantimpala o parusa, o pakikilahok sa aking kumpetisyon. Nagtatrabaho ako sa pamamagitan ng Skype kasama ang mga babae at lalaki.

Yuri Spasokukotsky