اختبارات لتحديد القوة العضلية القصوى. اختبار القوة البدنية للقوة والتحمل للفتيات والرجال

قال القدماء أن الإنسان يحتوي على جميع الإجابات عن أي أسئلة تتعلق به. الجسد هو طبيبه الخاص، وصيدليته الخاصة.

ولكن كيف تجد مفتاح هذه المعرفة؟ الطب يستكشف أسرار جسم الإنسان. يتعامل علم النفس مع العلاقة بين النفس والعواطف والمظاهر الجسدية. لكن لم تكن هناك إجابات واضحة لمشاكل شخص معين. لكن في منتصف القرن العشرين تغير كل شيء..

في أوائل ستينيات القرن العشرين، قام جورج جودهارد من ديترويت بولاية ميشيغان، وهو كبير أطباء الفريق الأولمبي الأمريكي السابق، وأخصائي تقويم العظام على أساس الملاحظات التجريبية، بتطوير نهج جديد لتشخيص وتصحيح مشاكل المرضى. اكتشف أن جميع الأجهزة الوظيفية للجسم ترتبط ارتباطًا مباشرًا بالعضلات في شكل ردود فعل عضلية.

مع أي خلل في أحد الأعضاء الداخلية، أو حركة العمود الفقري، أو تغير في إنتاج الصفراء، تقلل بعض العضلات من قوة تقلصها وتبطئ السرعة التي تشارك بها في الحركة. وفي هذا الصدد، تضطر العضلات الأخرى إلى دعم جسم المريض في وضع مستقيم وإعادة توزيع الانقباضات التعويضية.

يتجلى عدم التوازن في أي نظام من أجهزة الجسم كنوع من ضعف العضلات، والذي يمكن تحديده عن طريق اختبار العضلات الوظيفية. توصل جورج جودهارد إلى استنتاج مفاده أن جسم الإنسان نفسه يمكنه "التحدث" عن أسباب الاضطرابات واختيار مسار العلاج والأدوية اللازمة وجرعاتها. كان هذا الاتجاه يسمى علم الحركة التطبيقي.

لماذا يمرض الإنسان؟ لأنه يوجد في حياة كل فرد الكثير من المواقف العصيبة التي تؤدي إلى عواقب مختلفة على المستوى العاطفي والروحي وبالتالي في المجال الجسدي. ويمكن إعطاء مثال بسيط لشرح كيفية ارتباط ذلك بالعضلات. عندما يتم الإبلاغ عن أخبار غير سارة، يقولون: "اجلس"، لأن رد فعل الشخص على المعلومات السلبية هو استرخاء العضلات (بما في ذلك الإغماء).

طريقة اختبار العضلات الوظيفية هي استخدام حركات محددة مطورة وممنهجة للعضلات الفردية ومجموعات العضلات، تسمى حركات الاختبار، ويتم تنفيذ كل حركة من موضع بداية محدد بدقة - موضع الاختبار.

وبطبيعة حركة الاختبار والمقاومة التي يتم التغلب عليها يمكن الحكم على القدرات الوظيفية للعضلات محل الدراسة.
ومما له أهمية خاصة تحديد القوة الوظيفية لعضلات الوضعية الرئيسية، أي العضلات المشاركة في الحفاظ على الوضعية. وتشمل هذه: عضلات البطن المستقيمة، عضلات الألوية، العضلة الحرقفية، عضلة البطن المستقيمة، عضلات الرقبة.

يؤدي أسلوب الحياة المتوسط ​​والحديث والمستقر إلى انتهاك توازن قوة العضلات الهيكلية. يبدأ هذا الخلل بشكل أساسي بتكوين ضعف وظيفي في بعض العضلات المعرضة للتثبيط. هذه هي عضلات الألوية وعضلات البطن وعضلات السطح الأمامي للفخذ وأسفل الساق والمثبتات السفلية لكتف الكتف.

يؤدي الاسترخاء الوظيفي لهذه العضلات إلى الإجهاد الزائد وتقصير العضلات المتآزرة (التي تعمل معًا).

• تتعرض عضلات الجزء الخلفي من الفخذ والجزء السفلي من العمود الفقري الباسط للإجهاد لأنها متآزرة للعضلات الألوية.
• عندما تضعف عضلات البطن، تبدأ العضلات الحرقفية والفخذية المستقيمة واللفافة العريضة في أداء أحمال مزدوجة، وتبدأ نغمتها في التحول نحو فرط التوتر.

ومما يزيد من تفاقم عدم التوازن حقيقة أن العضلات المدرجة (عضلة الساق، المستقيمة الفخذية، الحرقفية، أوتار الركبة، المربع القطني، الناصب القطني، والمثبتات الكتفية العلوية) تنتمي إلى مجموعة ما يسمى بالعضلات "المقلصة"، والتي تكون عرضة للتثبيط (التقصير). ).

في المستقبل، يتفاقم هذا الخلل بسبب التطور التدريجي لأمراض الجهاز العضلي الهيكلي المختلفة.

اختبر نفسك:

إن جسد الشخص غير المدرب (وغالبًا ما يكون مدربًا) غير متوازن للغاية - فبعض العضلات مسترخية، والبعض الآخر، على العكس من ذلك، مجهد.

يتجلى عدم التوازن في أي نظام من أجهزة الجسم كنوع من ضعف العضلات، والذي يمكن تحديده عن طريق اختبار العضلات الوظيفية. في أبسط الحالات، تتم مقارنة القوة العضلية للعضلات المتناظرة على كلا الجانبين. عادةً ما يكون الضعف الخفيف مقارنةً بعضلة أخرى ملحوظًا تمامًا.

عادة، تكون عضلات الجذع المقترنة (اليمنى واليسار)، وكذلك الناهضات (التي تعمل معًا) والخصوم (التي تعمل في اتجاهين متعاكسين) في حالة من التوتر المتوازن. أساس جميع المشاكل تقريبًا هو عدم التنسيق بين هذه المجموعات العضلية.

لوحظ فرط الحركة في الجهاز العضلي الهيكلي مع ارتخاء العضلات التي تم اختبارها عند النساء في معظم الحالات وهو مزيج غير مواتٍ للغاية وأساس لأضراره في الأنشطة الرياضية اللاحقة.
لذلك، فإن تنشيط العضلات منخفضة التوتر وبناء مشد عضلي قوي هو الإجراء الوقائي الرئيسي للسلامة من الإصابة قبل دروس اللياقة البدنية أو اليوجا النشطة.

من الضروري أن تبدأ في البداية في عمل العضلات المعرضة للاسترخاء الوظيفي.

لماذا هذا بغاية الأهمية؟ لأن تلك العضلات التي تعمل بشكل مفرط تؤذي. لكن تلك التي تسببت في الاضطراب لا تدخل في الحركة، وبالتالي لا تخلق إحساسًا بالألم. أنظر أيضا
للقضاء على الألم، من الضروري تضمين العضلات الضعيفة في الحركة.

يجب أن يرتبط أكبر نطاق ممكن من الحركات (بشكل أساسي بالعضلة المستقيمة البطنية)، لأنها عمليًا العضلة الرئيسية في الجسم المسؤولة عن صحة الجهاز الهضمي وقاع الحوض.
وفي الوقت نفسه، فإن هذه العضلة، كونها الجدار الأمامي للعمود الفقري، تدعمه بسبب الضغط الضروري على البطن. وهو متآزر مع العضلات الحرقفية والفخذية المستقيمة، والتي، عندما يضعف الضغط على البطن، تبدأ في الإرهاق والتقصير.
بالنسبة للدورة الدموية الطبيعية واستعادة النغمة اللازمة لعضلات البطن، من الضروري إجراء ما يصل إلى 2 ألف تقلصات لكل تمرين. يمكن الحصول على هذا المقدار من خلال أداء تمارين البطن الديناميكية طويلة المدى، على سبيل المثال، ثني وتقويم الساقين بالتناوب من IP. مستلق على ظهرك ويديك خلف رأسك وجذعك العلوي مرفوع.

يتم التدريب الديناميكي لعضلات الفخذ الأمامي (عضلة الفخذ المستقيمة والعضلة العريضة) جنبًا إلى جنب مع الألوية الكبرى والعضلات الداعمة (عضلة البطن المستقيمة والجذع الناصب) مع الاستعادة المتزامنة لعملهم المنسق في الوضع التالي - أثناء الاستنشاق، ارفع ذراعيك وثني ساقيك وانتقل إلى أوتكاتاسانا، أثناء الزفير نعود ببطء إلى تاداسانا.

من خلال هذا التمرين، نستعيد العمل المنسق والمنسق لعضلات الساقين والجذع، في نفس الوقت، مع ثني منخفض بما فيه الكفاية للساقين، نقوم بتمديد عضلات الجزء السفلي من الساق (العجل والنعل).

ومن الضروري أيضًا تقوية العضلات الضعيفة بالتدليك. عادةً ما يتم استخدام تقنيات التدليك التي تعجن العضلات (يفضل أن تكون متبوعة بتمديد) ثم تقنيات التدليك المكثف التي تحفز زيادة انعكاسها في النغمة (الفرك والاهتزاز وتأثيرات التدليك المكثف).

مهمتنا هي لهجة (أي التحميل والتنشيط، إن أمكن، معزولة عن العضلات التشنجية)، واسترخاء العضلات والاسترخاء، وتمديد العضلات التي تكون في فرط التوتر. نادرًا ما يصل استرخاء العضلات أثناء الصور النمطية الديناميكية غير المنسقة إلى مراحل لا رجعة فيها من الناحية المرضية، وبعد التدريب المناسب، يتم استعادة قوة العضلات بسرعة.

المبدأ الأساسي للتمارين المستخدمة كتحضير أولي للجهاز العضلي للشخص الذي على وشك البدء بممارسة اليوغا هو أنها لا ينبغي أن تؤدي إلى التعب أو أدنى ألم.

يجب تنفيذ العمل الأولي لتصحيح الصور النمطية دون المستوى الأمثل بعناية فائقة، بجرعات وبأقل قدر من التوتر، دون ظهور الألم وتراكم التعب العضلي والعصبي. فقط مثل هذا العمل سيسمح خلال 1.5 إلى شهرين بتصحيح الأمراض الموجودة في التنسيق العضلي والعضلي، واستعادة قوة العضلات المثالية وطول عضلات الهيكل العظمي الرئيسية وبدء الممارسة المنهجية لليوجا أو أي نوع آخر من اللياقة البدنية.
بناءً على مواد من www.wildyogi.info

ملاحظة. لم أنجح في ثلث الاختبار :o(. إنه أمر محزن! لكنني ما زلت أعتبر نفسي في حالة بدنية طبيعية جدًا (بما يتوافق مع عمري بالطبع). لقد حان الوقت لأتحمل نفسي تمامًا!

عادةً ما يتم تزويد التمارين في مجلتنا بالملاحظات التالية: "للمبتدئين"، "للخبرة"، "للمتقدمين". الحقيقة هي أن اللياقة البدنية هي علم كامل. هناك منطق رياضي تقريبًا لتسلسل الأحمال المتزايدة. تخيل أنك قمت بالتسجيل في فصل دراسي مرهق للتمارين الرياضية، وأن نظام القلب والأوعية الدموية لديك غير مدرب تمامًا. وهذا أمر خطير حقا! إنه نفس الشيء مع تمارين القوة. بالنسبة للمبتدئين، عادة ما يكون نطاق الحركة في المفاصل محدودا، لذلك ينصحون بالتدرب على أجهزة المحاكاة. بمرور الوقت، ستزداد المرونة، ثم يمكنك تناول الأوزان الحرة، على سبيل المثال، القيام بذبابة الدمبل أثناء الاستلقاء. إذا كنت تأخذ مثل هذه التمديدات في اليوم الأول، فسوف تتعرض مفاصل الكتف لضغوط غير ضرورية وخطيرة مرة أخرى.

هل تعرف مستوى لياقتك البدنية؟ إذا لم يكن الأمر كذلك، قم بإجراء اختباراتنا البسيطة. ستعرف بالضبط مستوى الحمل الذي يمكنك التعامل معه. امنح نفسك "اختبارات" مماثلة كل ستة أشهر. ستساعدك النتائج على فهم ما إذا كانت هناك فائدة من التدريب أم أنك لا قدر الله تحدد الوقت.

قوة العضلات

ما هو؟هذا هو مقدار الجهد الأقصى الذي يمكن أن تبذله عضلاتك لمرة واحدة. ببساطة، هذا هو أفضل ما لديك في تمرين معين. كلما زادت النتيجة، زادت القوة. لماذا تحتاج إلى القوة؟ الحقيقة هي أنه كلما كانت عضلاتك أقوى، كانت لياقتك البدنية أفضل - بالمعنى الحرفي والمجازي. الشكل ذو العضلات المترهلة والنحيفة ليس جميلاً. تأتي القوة مع التدريب، لذلك يمكن لمستوى قوتك أن يحدد بدقة فئة لياقتك الشخصية.

اضغط على مقاعد البدلاء اختبار الوزن الأقصى.يوجد تمرين في العالم يسمح لك بتقييم قوة جميع عضلات الجسم بضربة واحدة. هذا هو الضغط على مقاعد البدلاء الذي تعرفه جيدًا. في هذه الحالة، يجب أن يتم ذلك باستخدام الحديد. وإليك الإجراء لإجراء الاختبار.

بعد الإحماء العام لمدة 10-15 دقيقة، انتقل إلى تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. قم بأداء 4 عدات بوزن 50% تقريبًا من وزن الحديد الطبيعي، ثم 3 بوزن 60% و2 بوزن 75%. قم بإنهاء عملية الإحماء بتكرارين بأوزان 85% و90% (واحدة لكل وزن). راحة 1-2 دقيقة بين المجموعات.

عملية الإحماء تضعك في حالة الاستعداد القتالي الكامل. الآن دعنا ننتقل إلى الاختبار نفسه. بالعين، قم بتقدير الوزن الذي يمكنك الضغط عليه بشكل نظيف 10 مرات بالضبط. تقلص؟ ثم انظر إلى الطاولة. هناك علاقة مباشرة بين النتيجة في 10 تكرارات والتسجيل لمرة واحدة. بمعرفة الحد الأقصى لوزنك لمدة 10 مرات، يمكنك بسهولة تعيين الحد الأقصى لمرة واحدة.

ملحوظة:لا تحاول حتى الضغط على الشريط "واحدًا تلو الآخر". انه خطر للغاية! هناك حاجة إلى تدابير خاصة، مثل ضمادات المرفقين والمعصمين. بالإضافة إلى ذلك، تتم هذه المحاولات فقط بحضور العديد من شركاء التأمين.

إذا قمت بجميع التكرارات العشرة ولكنك تشعر أنه يمكنك القيام بـ 1-2 تكرارات إضافية، أضف 2.5-5 كجم وحاول مرة أخرى. استرح لمدة 3 دقائق على الأقل قبل أداء مجموعة جديدة. على العكس من ذلك، إذا لم تنجح المحاولة، فقم بتقليل الوزن بنفس 2.5-5 كجم. بعد الانتهاء من الاختبار، قم بتقسيم النتيجة القصوى بالكيلو جرام على وزن جسمك لحساب مستوى لياقتك البدنية:

كيفية زيادة قوة العضلات؟ للقيام بذلك، تدرب بالضبط أسبوع واحد في الشهر على ما يسمى. "وضع الطاقة. لا تحتاج إلى تغيير أي شيء في مجموعة التمارين الخاصة بك. الشيء الوحيد المطلوب هو رفع الأوزان فجأة وإجراء 4-6 تكرارات لكل مجموعة. المجموعات نفسها لا تزيد عن 2.

التحمل العضلي

ما هو؟قدرة العضلات على رفع الأثقال لفترات طويلة دون راحة. من الناحية العلمية نحن نتحدث عن ما يسمى. "قوة التحمل" هذا ليس على الإطلاق نفس القدرة على التحمل. تعتمد القدرة على التحمل إلى حد كبير على لياقة القلب. ومع ذلك، فإن زيادة قوة التحمل لا تؤدي حتماً إلى زيادة قدرة عضلة القلب على التحمل.

اختبار الضغط.قم بقياس الوقت بنفسك وانظر كم من الوقت يمكنك القيام بتمارين الضغط على الأرض. عادة ما تتم عمليات الضغط بهذه الطريقة. تستلقي على الأرض، وتضع راحتي يديك على الأرض عند مستوى الكتف، وتضغط بوزن جسمك إلى أعلى. في الأعلى، جسمك مستقيم في خط. أنت تستريح على يديك وأصابع قدميك. النسخة النسائية مختلفة. تحتاج أولاً إلى الركوع وبعد ذلك فقط تتخذ وضعية الراحة على يديك. هذه هي الطريقة التي ستؤدي بها تمارين الضغط - من ركبتيك. استرح جيدًا وابدأ في ممارسة تمارين الضغط. قم بذلك دون فترات راحة وتوقف حتى تستنفد تمامًا وتنهار على الأرض.

مستوى	وقت
عالي	> 3 دقائق
متوسط	1- 3 دقائق
قصير	<1 минута

كيفية تدريب قوة التحمل؟ خذ وزنًا أقل من المعتاد، لكن قم بتكرارات أكثر لكل مجموعة. على سبيل المثال، بدلًا من 12-15 تكرارًا، قم بإجراء 20-30.

مستوى	المسافة (كم)
عالي	>2,4
متوسط	1,6 – 2,4
قصير	<1,6

لزيادة القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية، قم بممارسة التمارين الرياضية المكثفة (معدل ضربات القلب: 65٪ -75٪ من الحد الأقصى) 3-5 مرات في الأسبوع لمدة 45-60 دقيقة.

المرونة

ما هو؟يتعلق الأمر بحركة مفاصلك. المفاصل لديها أكبر سعة في مرحلة الطفولة. ثم تتناقص السعة بشكل مطرد. في سن الشيخوخة، غالبًا ما تتوقف المفاصل عن الانحناء تمامًا. ومن الغريب أن انخفاض حركة المفاصل هو مجرد رد فعل على نمط الحياة المتجمد. إذا قمت بتمرين مفاصلك، فستكون مرنة مثل الطفل حتى تبلغ مائة عام! ومثال على ذلك اليوغيون الهنود الجليلون بمرونتهم الفريدة. في اللياقة البدنية، تعتبر حركة المفاصل مهمة جدًا. إذا كانت قدرتك على الحركة ضعيفة، فقد لا تتمكن من أداء مجموعة كاملة من تمارين القوة. هذا سوف يقلل بشكل كبير من فعاليتها.

اختبار "الجلوس والوصول".بعد الإحماء، اجلس على الأرض وافرد ساقيك المستقيمتين بعرض 25 سم بالضبط. (ضع علامات أولية على الأرض). على مستوى الكعب، ارسم خطًا على الأرض. ضع إحدى يديك فوق الأخرى، ثم انحنى ثم انزلق ببطء للأمام على طول الأرض. لا يمكنك ثني ركبتيك! الانزلاق إلى أقصى حد ممكن. اطلب من شريكك أن يضع علامة على الموضع الأقصى لراحة اليد. كرر مرتين أخريين. حدد العلامة الأبعد وقياس المسافة بينها وبين خط قدميك.

مستوى	علامة
عالي	> 20 سم
متوسط	5 – 20 سم
قصير	<5 см

لزيادة المرونة، قم بتمارين التمدد لمدة 10 إلى 15 دقيقة بعد كل جلسة تقوية. ركز جهودك على مجموعات العضلات الكبيرة أولًا، مثل الفخذين والظهر والصدر، ثم انتقل إلى العضلات الأصغر (عضلة الساق والذراعين).

تركيب الجسم ما هو؟هذه هي نسبة العضلات والأنسجة الدهنية في جسمك. لن تتمكن من التخلص تمامًا من الدهون (وهذا مستحيل). ولكن يمكن لأي شخص أن يفقد كمية معينة من الدهون الزائدة. ما الذي يعتبر طبيعيا هنا؟ يعتقد الأطباء أن الدهون في جسم المرأة السليمة يجب أن تشكل 19-24% من إجمالي وزن جسمها. والباقي يأتي من العظام والعضلات والسوائل. اختبار "قياس طيات الدهون".في العديد من المتاجر الرياضية، يمكنك شراء عداد بلاستيكي بسيط. ستخبرك التعليمات بالأماكن التي يجب وضعها على الجسم وكيفية إجراء الحسابات. بالمناسبة، تقدم العديد من نوادي اللياقة البدنية مثل هذا الاختبار اليوم. إذا كنت منخرطًا في اللياقة البدنية لإنقاص الوزن، فيجب إجراء هذا الاختبار كل 3-4 أسابيع. سجل نتائجك في مذكرات التدريب الخاصة بك لمعرفة التقدم الذي تحرزه.

مستوى	محتوى الدهون
أقل من المعدل الطبيعي	15% - 18%
معيار	19% - 24%
فوق الطبيعي	من 25%

اجمع بين التمارين الرياضية المنتظمة وتدريبات القوة واتباع نظام غذائي ذكي. ويضمن نمط الحياة هذا أن يقودك إلى فقدان الوزن. ومن المعروف أن الجنيهات المفقودة تعود. كل 2-3 أسابيع، تزيد نسبة الدهون في الجسم بنسبة 0.5%. ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف، وتناول الطعام بشكل صحيح، وإجراء قياسات منتظمة لتجنب زيادة الوزن.

10.06.2019 21:30:00 تبين أن مبادئ الأكل الصحي السبعة هذه خاطئة من المستحيل العيش بدون طعام، لذلك هناك الكثير من النصائح الغذائية. لكن ليست جميعها مفيدة. دعونا نتعرف على مبادئ الأكل الصحي الخاطئة من وجهة نظر أطباء الغدد الصماء وغيرهم من المتخصصين الطبيين.

09.06.2019 07:30:00 5 طرق لإنقاص الوزن بدون رياضة هل تريد إنقاص وزنك ولكنك لا تحب الرياضة أو لديك قيود صحية أو ليس لديك الوقت الكافي لممارسة الرياضة؟ يمكنك إنقاص الوزن حتى في ظل هذه الظروف إذا استخدمت الطرق التالية!

07.06.2019 16:35:00 لا ينبغي تناول هذه الأطعمة أثناء فقدان الوزن لإنقاص الوزن، ما عليك سوى استبعاد بعض الأطعمة من نظامك الغذائي. انها بسيطة وصعبة على حد سواء. لكن الأمر يستحق القيام به! كمكافأة، لن تحصل على فقدان الوزن فحسب، بل ستحصل أيضًا على رفاهية أفضل!

06.06.2019 17:52:00 ما هي كمية الفاكهة التي يمكنك تناولها دون زيادة الوزن؟ تعتبر العصائر الطازجة والفواكه المجففة والعصائر صحية للغاية، لأن الفواكه تحتوي على العديد من الفيتامينات. ومع ذلك، فهي تحتوي على الفركتوز الخبيث، ولهذا السبب لا يمكننا إنقاص الوزن فحسب، بل نكتسب الدهون أيضًا. دعونا معرفة الحقيقة الكاملة عن الفواكه!

06.06.2019 17:38:00 هل سئمت من الحصول على البروتين من اللحوم فقط؟ ولحسن الحظ، هناك مصادر بروتين نباتية يمكنها بسهولة تلبية احتياجات البروتين حتى للرياضيين. سوف تكتشف قائمتهم بوصفات صغيرة أدناه!

05.06.2019 17:44:00 9 نصائح لتعزيز عملية التمثيل الغذائي الأساسي لديك هناك طرق عديدة لتحفيز عملية التمثيل الغذائي الأساسي لديك. حتى التغييرات الصغيرة في النظام الغذائي ونمط الحياة يمكن أن تسرع عملية التمثيل الغذائي لديك! يعتمد فقدان الوزن إلى حد كبير على معدل الأيض لديك. إليك 9 طرق لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك!

وصف العرض التقديمي من خلال الشرائح الفردية:

1 شريحة

وصف الشريحة:

اختبارات تميز اللياقة البدنية للأطفال والمراهقين تم إعداد الدرس من قبل مدرس التربية البدنية كوبريانوف D.A GBOU الثانوية رقم 1499

2 شريحة

وصف الشريحة:

3 شريحة

وصف الشريحة:

اختبارات قياس التحمل * رقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (تنوع) التحمل الذي يتم قياسه 1. الجري لمدة 12 دقيقة، الجري لمدة 6 دقائق، يجب على الشخص الخاضع للاختبار الجري أو الجري مع المشي، محاولًا قطع أكبر مسافة ممكنة في مسافة معينة وقت التحمل الهوائي

4 شريحة

وصف الشريحة:

اختبارات قياس التحمل * رقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (تنوع) التحمل الذي يتم قياسه 2. اختبار "الاستلقاء والجلوس" معيار التقييم - عدد مرات تكرار رفع الجسم من وضعية الاستلقاء إلى وضعية الجلوس في دقيقة واحدة . يستلقي الشخص على ظهره، ويشبك يديه خلف رأسه، ثم، دون ثني ركبتيه، يأخذ وضعية الجلوس، ويلمس الركبة المقابلة بالتناوب بمرفقيه المثنيين ويعود إلى i. ن. قوة التحمل لعضلات البطن

5 شريحة

وصف الشريحة:

اختبارات قياس التحمل * الرقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (نوع) التحمل الذي يتم قياسه 3. رفع وخفض الأرجل المستقيمة. يستلقي الشخص على ظهره على السجادة، وساقاه مستقيمتان معًا، ويداه على السجادة خلف رأسه، وأصابعه متشابكة. يقع الشريك على جانب رأس المتقدم للاختبار ويمسك يديه. عند الإشارة، يرفع الشخص ساقيه المستقيمتين (بزاوية 45 درجة) حتى تلمس أصابع قدميه عصا الجمباز المثبتة أو أي شيء آخر مناسب لهذه المهمة، ثم يخفضهما حتى يلمس كعباه السجادة. نتيجة. يقوم الفاحص بتسجيل اللمسات وعدد الدورات الكاملة للحركات التي يتم إجراؤها خلال 30 أو 60 ثانية. قوة التحمل لعضلات الساق والبطن.

6 شريحة

وصف الشريحة:

اختبارات قياس التحمل * رقم اسم الاختبار إجراء الاختبار النوع المُقاس (المتنوع) من التحمل 4. تعليق معلق بأذرع مثنية المعدات: العارضة، ساعة توقيت، صافرة. الموضوع بمساعدة شريك أو كرسي يأخذ و. ص - معلقة على أذرع مثنية (قبضة سفلية) وتقع الذقن فوق العارضة. وبإشارة من المعلم يسعى جاهدا لشغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. بمجرد أن تنخفض ذقن الشخص تحت العمود، تتوقف ساعة الإيقاف. يتم إجراء الاختبار مرة واحدة. قوة التحمل لعضلات الذراع (الثابتة)

الشريحة 7

وصف الشريحة:

اختبارات قياس التحمل * الرقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (متنوع) التحمل الذي يتم قياسه 5. الحفاظ على الجسم يأخذ الموضوع و. مستلقيًا على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين بزاوية 90 درجة، والجذع بزاوية 40 درجة على سطح الأرض، واليدين خلف رأسك، والأصابع متشابكة. الشريك يحمل قدم الموضوع. وتتمثل المهمة في الحفاظ على هذا الموقف لأطول فترة ممكنة. نتيجة. يتم تحديد الوقت بالثواني. قوة التحمل لعضلات الظهر

8 شريحة

وصف الشريحة:

اختبارات قياس التحمل * رقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (نوع) التحمل الذي يتم قياسه 6. ثني ومد الذراعين في وضعية الاستلقاء. معيار التحمل هو عدد عمليات الضغط: للأولاد - في وضعية الكذب؛ للفتيات - مع دعم على الركبتين المثنيتين. قوة التحمل لعضلات حزام الكتف

الشريحة 9

وصف الشريحة:

اختبارات قياس التحمل * رقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (نوع) التحمل الذي يتم قياسه 7. عقد أوضاع معينة باستخدام مجموعات العضلات 1. يقف الشخص بشكل مستقيم، وذراعيه إلى الجانبين، وحمل 1 كجم في كل يد. 2. يؤدي الموضوع زاوية على جدار الجمباز. تتم دراسة التحمل الثابت لعضلات البطن. في الحالات التي يكون فيها الطالب غير قادر على الحفاظ على زاوية على جدار الجمباز، يتم اقتراح تمرين آخر - زاوية الدعم. 1. التحمل الساكن لحزام الكتف 2. التحمل الساكن لعضلات البطن

10 شريحة

وصف الشريحة:

اختبارات قياس التحمل * رقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (نوع) التحمل الذي يتم قياسه 7. عقد أوضاع معينة باستخدام مجموعات العضلات 3. يقف الشخص على أصابع قدميه في وضع شبه القرفصاء، ويمسك جذعه عموديًا. الزاوية بين الفخذين وأسفل الساقين هي 90 درجة. 4. يستلقي الشخص الذي يجري اختباره على الطاولة مع وضع صدره بحيث تكون حافة الطاولة عند الخصر. ساقيه ممتدة بالتوازي مع الأرض. الموضوع يقام على الكتفين. 3. التحمل الثابت لعضلات الفخذ والساق. 4. التحمل الثابت لعضلات الظهر.

11 شريحة

وصف الشريحة:

اختبارات قياس التحمل * رقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (نوع) التحمل الذي يتم قياسه 7. القيام بوضعيات معينة باستخدام مجموعات العضلات 5. يقف الشخص بشكل مستقيم. يتم رفع الساق المستقيمة للأمام إلى الحد الأقصى. تتم دراسة التحمل الثابت لعضلات حزام الحوض. المؤشر الرئيسي للتحمل الثابت هو وقت الاحتفاظ بالوضعية المقابلة، والانحراف المسموح به عن i. يجب ألا يتجاوز 10 درجة. إذا كان الانحراف أكثر من 10 درجات، يتوقف تسجيل الوقت. التحمل الثابت لعضلات حزام الحوض

12 شريحة

وصف الشريحة:

اختبارات قياس التحمل * رقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (متنوع) التحمل الذي يتم قياسه 8. رمي الكرة الطبية على الحائط. المعدات: كرة طبية (3 كجم)، مقعد الجمباز، ساعة توقيت. أولا ص - مستلقيا على بطنه، الكرة الطبية في يد الموضوع. عند الإشارة، يرمي (يمرر) الكرة بكلتا يديه من صدره إلى الحائط فوق مقعد الجمباز الموجود بجانبه (الشكل). نتيجة. عدد مرات رمي ​​الكرة الطبية على الحائط. مدة الاختبار للبنين 40 ثانية، للفتيات 30 ثانية. تعليمات وملاحظات عامة. إضافاتنا: للأطفال (11 - 12 سنة) يجب أن يكون وزن الكرة الطبية 2 كجم. يمكن إجراء الاختبار بشكل منفصل للطرف الرائد وغير المسيطر. فترة التوقف بين المحاولات لا تقل عن 60 ثانية. يتم أخذ عدد الرميات بشكل منفصل لكل يد والفرق بينها ومجموع جميع الرميات التي يتم إجراؤها بكلتا اليدين وكل يد على حدة في الاعتبار. يمكن للعديد من الطلاب إجراء الاختبار في نفس الوقت. سرعة تحمل عضلات الذراع

الشريحة 13

وصف الشريحة:

اختبارات قياس التحمل * الرقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (متنوع) التحمل الذي يتم قياسه 9. القفز فوق مقعد الجمباز. المعدات: مقعد الجمباز، ساعة توقيت. يقف الشخص بشكل جانبي أمام مقعد الجمباز، ويسعى جاهداً للقيام بأكبر عدد ممكن من القفزات فوق مقعد الجمباز في 20 ثانية. تعليمات وملاحظات عامة. ويمكن زيادة مدة الاختبار للبنين والبنات المدربين إلى 40 ثانية. سرعة تحمل عضلات الساق

14 شريحة

وصف الشريحة:

اختبارات قياس التحمل * الرقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (متنوع) التحمل الذي يتم قياسه 10. القفز مسافة من وضعية القرفصاء. إجراء اختبار. من هذا و. يؤدي الموضوع قفزات طويلة، ويحاول القيام بذلك في أسرع وقت ممكن. وقت الاختبار 20 ثانية. نتيجة. يتم أخذ عدد القفزات المنجزة والمسافة في الاعتبار. تعليمات وملاحظات عامة. يمكن للأطفال المستعدين جيدًا إكمال الاختبار في مدة تصل إلى 40 ثانية. سرعة تحمل عضلات الساق

15 شريحة

وصف الشريحة:

اختبارات قياس التحمل * رقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (متنوع) التحمل الذي يتم قياسه 11. القرفصاء على الساقين يجلس القرفصاء العميق على الساقين لمدة 30 ثانية. سرعة وقوة التحمل لعضلات الساق

16 شريحة

وصف الشريحة:

الشريحة 17

وصف الشريحة:

اختبارات قياس قدرات القوة * رقم اسم الاختبار إجراء الاختبار النوع المُقاس (التنوع) لقدرات القوة 1. عمليات السحب يتم استخدام نسخة مبسطة من عمليات السحب عند اختبار الطلاب بمستوى منخفض من الاستعداد. يتم تثبيت العارضة على مستوى صدر الشخص، ويأخذها بقبضة مرفوعة (كف اليد متجهة بعيدًا عن نفسه) ويخفض نفسه تحت العارضة حتى تكون الزاوية بين الذراعين الممدودتين والجذع 90 درجة. بعد ذلك، مع الحفاظ على وضعية الجسم المستقيمة، يقوم الطالب بإجراء عمليات سحب. القوة والتحمل لعضلات الذراعين وحزام الكتف تطوير القوة والتحمل للعضلات المثنية للكوع واليد والأصابع وباسطات الكتف وحزام الكتف. مؤشر القوة هو عدد عمليات السحب.

18 شريحة

وصف الشريحة:

اختبارات قياس قدرات القوة * رقم اسم الاختبار إجراء الاختبار النوع (المتنوع) لقدرات القوة التي يتم قياسها 2. الانحناء ومد الذراعين على القضبان المتوازية يقف موضوع الاختبار في مواجهة نهايات القضبان (من الضروري تحديد وضبط ارتفاع مناسب ومسافة بينهما)، يقفز ويتخذ وضعية الدعم، وبعد ذلك يثني ذراعيه بزاوية 900 درجة أو أقل، ثم يقوم بتقويم ذراعيه مرة أخرى. تحتاج إلى القيام بأكبر عدد ممكن من عمليات الدفع. قوة العضلات القابضة والباسطة لعضلات الذراع والكتف

الشريحة 19

وصف الشريحة:

اختبارات قياس قدرات القوة * رقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (متنوع) قدرات القوة التي يتم قياسها 3. الانحناء ومد الذراعين في وضعية الاستلقاء يتم استخدام نسخة مبسطة من تمارين الضغط عند اختبار الطلاب ذوي المستوى التدريبي المنخفض . هناك العديد من التعديلات على هذا التمرين. فيما يلي النوعان الأكثر شيوعًا: تمارين الضغط من مقعد بارتفاع 20 سم (الشكل 2)؛ تمارين الضغط من الأرض مع ثني الركبتين (يتم إجراؤها بنفس طريقة تمارين الضغط من الأرض، ولكن مع التركيز على الركبتين المثنيتين) (الشكل 3). قوة العضلات القابضة والباسطة لعضلات الذراع والكتف

20 شريحة

وصف الشريحة:

اختبارات قياس قدرات القوة * رقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (متنوع) قدرات القوة التي يتم قياسها 4. رفع الجسم من وضعية الاستلقاء مع ثني الساقين يستلقي شخص الاختبار على ظهره، وثني ساقيه بزاوية 900 قدم عند لمس الأرض تمامًا، يمسك الشريك بقدميه، ويشبك يديه خلف رأسه، ثم يتخذ وضعية الجلوس، ويلامس ركبتيه بمرفقيه ويعود إلى وضع الوقوف. قوة وتحمل عضلات البطن والعمود الفقري

21 شريحة

وصف الشريحة:

اختبارات قياس قدرات القوة * رقم اسم الاختبار إجراء الاختبار النوع المقاس (المتنوع) لقدرات القوة 5. التعليق على أذرع مثنية ونصف منحنية يفترض موضوع الاختبار وضعية التعليق على عارضة عالية. ثم يتخذ، بشكل مستقل أو بمساعدة المعلم، وضعية التعليق على أذرع مثنية (مع قبضة علوية أو سفلية، والذقن فوق القضيب) أو وضعية معلقة على أذرع نصف مثنية (الزاوية بين الساعد وعظم العضد تكون 90 درجة). نتيجة. مدة شغل هذا المنصب من بداية اعتماده حتى يتم تحديد انتهاء ممارسته أو تغييره. ن. (تغيرات في زاوية حمل الأذرع المنحنية أو نصف المنحنية) قوة تحمل عضلات حزام الكتف

الشريحة 22

وصف الشريحة:

اختبارات قياس قدرات القوة * الرقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (متنوع) قدرات القوة التي يتم قياسها 6. رفع الانقلاب على العارضة العالية. بعد إجراء عملية السحب، يقوم الشخص برفع الوجه لأعلى ويتحرك إلى موضع فارغ. ثم يخفض نفسه إلى وضعية التعليق مرة أخرى. قوة عضلات الذراعين والبطن والساقين

الشريحة 23

وصف الشريحة:

اختبارات قياس قدرات القوة * رقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (متنوع) قدرات القوة التي يتم قياسها 7. تسلق الحبل. في الخيار الأول، يسعى الشخص، باستخدام يديه فقط (ساقيه للأسفل)، إلى الارتفاع إلى ارتفاع 4 أو 5 أمتار في أسرع وقت ممكن. وفي الخيار الثاني، يحاول أن يفعل الشيء نفسه، ولكن مع الحفاظ على الزاوية الصحيحة بين ساقيه وجذعه (للطلاب ذوي المستوى العالي من القوة). في الخيار الثالث، يقوم الموضوع بإجراء نفس تمرين التحكم بمساعدة ساقيه (للطلاب ذوي المستوى المنخفض من استعداد القوة). قوة العضلات في الذراعين والبطن والساقين

24 شريحة

وصف الشريحة:

اختبارات قياس قدرات القوة * رقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (متنوع) قدرات القوة التي يتم قياسها 8. الوثب الطويل من الوقوف بالرجلين قدرات قوة السرعة (عضلات الساق)

25 شريحة

وصف الشريحة:

اختبارات قياس قدرات القوة * رقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (متنوع) قدرات القوة التي يتم قياسها 9. رفع وخفض الجذع والذراعين فوق الأرض. المعدات: حصيرة، 2 حامل رأسي، سلك، شريط قياس، ساعة توقيت. الموضوع في وضعية الانبطاح على بطنه، ويتم تثبيت ساقيه بواسطة شريك. وفي غضون 15 ثانية، يجب عليه رفع جذعه وذراعيه إلى أعلى مستوى ممكن فوق الأرض، وتثبيت هذا الوضع عن طريق لمس الجزء الخلفي من رأسه فقط بشريط القياس، ثم خفضهما النتيجة. يتم تحديد عدد المحاولات المكتملة بشكل صحيح (رفع وخفض الجسم والذراعين) خلال 15 ثانية. تعليمات وملاحظات عامة. يتم إعطاء 3-4 التقييمات الأولية. يتم تثبيت شريط القياس على ارتفاع ساق الشخص الخاضع للاختبار إلى الحافة العلوية من الرضفة. قوة عضلات الظهر وقدرتها على التحمل

26 شريحة

وصف الشريحة:

الشريحة 27

وصف الشريحة:

اختبارات قياس قدرات السرعة * الرقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (متنوع) قدرات السرعة التي يتم قياسها 1 الإمساك بالعصا المتساقطة. المعدات: عصا طولها 60 سم وقطرها 1 سم ومعلمة عليها بالسم وكرسي. يجلس الشخص على كرسي في مواجهة الظهر، حيث تكون يده أفقيًا (الشكل أ). يتم تقويم الأصابع. على بعد 1 سم منهم، يمسك شخص الاختبار عصا عموديًا من طرفها العلوي، مثبتة بالقرب من الحافة السفلية لليد المفتوحة لموضوع الاختبار (الشكل ب). بعد 1 - 3 ثوانٍ، يقوم الشخص الذي يجري الاختبار بتحرير العصا، ويجب على الشخص الإمساك بها (الاستيلاء عليها بفرشاة) في أسرع وقت ممكن. نتيجة. يتم قياس المسافة (بالسم) التي ستطير بها العصا من الطرف السفلي إلى الحافة السفلية ليد الشخص المعني. تعليمات وملاحظات عامة. يتم إعطاء اختبار. من بين محاولتي التأهل تؤخذ أفضل نتيجة بعين الاعتبار أ) سرعة رد الفعل ب) سرعة رد الفعل، سرعة الحركة الفردية

28 شريحة

وصف الشريحة:

اختبارات قياس قدرات السرعة * رقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (تنوع) قدرات السرعة التي يتم قياسها تردد حركات الذراع والساق يتم تقييمها باستخدام أدوات بسيطة (اختبارات النقر) النتيجة. عدد حركات الذراعين (بالتناوب أو واحدة) أو الأرجل (بالتناوب أو واحدة) في 5-20 ثانية. تردد (إيقاع) حركات الذراعين (الرائدة وغير المهيمنة بشكل منفصل) والساقين (الساقين)

الشريحة 29

وصف الشريحة:

اختبارات قياس قدرات السرعة * رقم اسم الاختبار إجراء الاختبار النوع (متنوع) لقدرات السرعة التي يتم قياسها الركض في مكانه لمدة 5-10 ثوانٍ عند الإشارة، يسعى موضوع الاختبار إلى لمس الحبل المطاطي بركبتيه بالتناوب كلما كان ذلك ممكنًا . يتم تعليق الحبل أفقيًا عند ارتفاع ورك الشخص المرفوع بزاوية قائمة. تردد الساق

30 شريحة

وصف الشريحة:

31 شريحة

وصف الشريحة:

اختبارات قياس المرونة * رقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (نوع) المرونة التي يتم قياسها 1. الانحناء (الجذع) للأمام في وضعية الجلوس الانحناء (الجذع) للأمام في وضعية الوقوف المعدات: كرسي أو مقعد جمباز ثابت ذو عمودي تعلق مسطرة واحدة (المجلس، في سم). من الأفضل وضع علامة الصفر على المسطرة على المستوى الأفقي للمقعد أو المقعد. يقف الشخص بدون حذاء على كرسي أو مقعد بحيث تكون أصابع القدم على حافة الكرسي تمامًا. الأقدام متصلة، والساقين مستقيمة عند مفاصل الركبة. من هذا و. ص. يقوم الطالب بثني الجسم إلى الأمام بحيث تنخفض الأصابع إلى أدنى مستوى ممكن. يجب أن يتم شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية. نتيجة. تؤخذ في الاعتبار المسافة بالسنتيمتر (على المسطرة أو اللوح) التي وصلت إليها الأصابع. تعليمات وملاحظات عامة. ومن بين المحاولتين، يتم أخذ أفضل نتيجة في الاعتبار. لا يتم احتساب الاختبار إذا كانت الأرجل مثنية عند مفاصل الركبة أثناء الانحناء للأمام. يحصل الشخص على علامة "+" (على سبيل المثال، +5) إذا انخفضت أصابعه إلى ما دون المستوى الأفقي للمقعد أو المقعد، وعلامة "-" إذا لم تصل أصابعه إلى علامة الصفر. يمكن أيضًا أخذ القياسات من علامة +50. مرونة العمود الفقري والجذع

32 شريحة

وصف الشريحة:

اختبارات قياس المرونة * رقم اسم الاختبار إجراء الاختبار النوع (المتنوع) من المرونة التي يتم قياسها 2. رفع الذراعين بعصا الجمباز لأعلى أثناء الاستلقاء على المعدة المعدات: شريط قياس، عصا بطول 1.5 متر، مقعد موضوع الاختبار يستلقي على المقعد مع بطنه، ويضع ذقنه عليه ويمد ذراعيه إلى الأمام. يحمل عصا بكلتا يديه. دون رفع ذقنه عن المقعد، يرفع ذراعيه المستقيمتين إلى أعلى مستوى ممكن فوق رأسه. نتيجة. يستخدم المعلم شريط قياس لقياس طول خط عمودي وهمي من العصا إلى المقعد. حركة مفاصل حزام الكتف

الشريحة 33

وصف الشريحة:

اختبارات قياس المرونة * رقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (متنوع) المرونة التي يتم قياسها 3. الابتعاد عن الحائط يقف موضوع الاختبار وظهره إلى الحائط وساقيه معًا وذراعيه منتشرتين على الجانبين بحيث تكون الأصابع الصغيرة بكلتا يديه لمس الحائط. ثم، دون رفع أصابعك الصغيرة عن الحائط، يتحرك إلى الأمام قدر الإمكان. نتيجة. يقيس المعلم المسافة من ظهر الموضوع إلى الحائط عند مستوى لوحي الكتف. حركة مفاصل حزام الكتف

الشريحة 34

وصف الشريحة:

اختبارات قياس المرونة * رقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (متنوع) المرونة التي يتم قياسها 4 "جسر" طريقة أداء هذا التمرين معروفة. نتيجة. تؤخذ المسافة من الكعب إلى أطراف أصابع الشخص بعين الاعتبار. كلما كانت المسافة أقصر، كانت النتيجة أفضل. مرونة الجذع والوركين والكتفين

35 شريحة

وصف الشريحة:

اختبارات قياس المرونة * رقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (تنوع) المرونة التي يتم قياسها 5. تمديدات الساق إلى الجوانب (الانشقاقات). يسعى الموضوع إلى نشر ساقيه على أوسع نطاق ممكن: 1) على الجانبين و 2) ذهابًا وإيابًا مع دعم يديه. نتيجة. تؤخذ في الاعتبار المسافة من أعلى الزاوية التي تشكلها الأرجل إلى الأرض. كلما قصرت المسافة، زادت المرونة. مرونة الورك

36 شريحة

وصف الشريحة:

اختبارات قياس المرونة * الرقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (متنوع) المرونة التي يتم قياسها 6. يميل إلى اليمين (يسار). من و. ص. الوقوف على ركبتيك (الركبتين معًا) ولمس الأرض بيد مثبتة في قبضة (أولاد، أولاد) أو راحة اليد (فتيات، بنات) مرونة العمود الفقري في المستوى الجانبي.

الشريحة 37

وصف الشريحة:

اختبارات قياس المرونة * رقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (نوع) المرونة التي يتم قياسها 7. التواء في مفاصل الكتف باستخدام عصا الجمباز في اليدين تم اختباره في و. أثناء الوقوف، يحمل العصا في وضع أفقي بين يديه. ثم يلوي مفاصل الكتف بهذا الشيء من الأمام إلى الخلف، ثم يعود إلى i. ص. تبقى الذراعين مستقيمة. وتتمثل المهمة في إجراء الالتواء بأضيق قبضة ممكنة للعصا. نتيجة. يتم تقييم ما يلي: أ) الحد الأدنى للمسافة بين كلتا اليدين على العصا (بالسم)؛ ب) عرض الكتفين باستخدام البوصلة؛ ج) مؤشر المرونة: عرض القبضة (بالسم)/عرض الكتف (بالسم). تعليمات وملاحظات عامة. عصا جمباز بطول 120 سم، مع بوصلة لقياس عرض الكتفين. من بين أربع محاولات، يتم أخذ أفضل نتيجة في الاعتبار. من الضروري تدفئة المفصل مسبقًا (الإحماء). مرونة مفاصل حزام الكتف

الشريحة 38

وصف الشريحة:

اختبارات قياس المرونة * رقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (نوع) المرونة التي يتم قياسها 8. انحنِ إلى الخلف والمس الأرض بيديك. في وضعية الجلوس على ركبتيك، انحني للخلف ولمس الأرض بيديك. حركة العمود الفقري ومفاصل الركبة

الشريحة 39

وصف الشريحة:

اختبارات قياس المرونة * رقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (نوع) المرونة التي يتم قياسها 9. القرفصاء الكامل على القدم بأكملها، والركبتين معًا، والذراعين للأمام، الحركة في مفاصل الركبة والورك

40 شريحة

وصف الشريحة:

اختبارات قياس المرونة * رقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (نوع) المرونة المراد قياسها 10. اجلس على الركبتين، ويكون الحوض تحت "المسطرة" التي تربط الكعبين بالحركة في مفاصل الركبة والكاحل

41 شريحة

وصف الشريحة:

42 شريحة

وصف الشريحة:

اختبارات لتحديد القدرات التنسيقية * الرقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (تنوع) القدرات التنسيقية التي يتم قياسها 1. تشغيل المكوك 3×10 م، 4×10 م، إلخ. من الممكن الركض 3x10 م للخلف ومقارنة أوقات الركض 3x10 م في الاتجاه المعاكس والخلف (ج) الجري بين خطين متوازيين ؛ هناك كرة طبية في كل سطر؛ من بداية عالية، والركض حول الكرة من كلا الجانبين وإنهاء الكرة دون التوقف على الخط. المؤشرات المطلقة والنسبية لـ CS في الحركة الدورية (الجري). القدرة على التكيف وإعادة البناء

43 شريحة

وصف الشريحة:

اختبارات لتحديد القدرات التنسيقية * رقم اسم الاختبار إجراء الاختبار نوع (متنوع) القدرات التنسيقية التي يتم قياسها 2. ثلاث شقلبات للأمام. من الممكن أيضًا إجراء ثلاث شقلبات للخلف ومقارنة الوقت عند أداء الشقلبات للأمام والخلف (ج) يقف الشخص عند حافة الحصير ويأخذ عنوان IP. O.S.. بأمر "هذا ممكن!" يتخذ الطالب وضعية القرفصاء ويحاول باستمرار، دون توقف، القيام بثلاث شقلبات في أقل فترة زمنية. بعد الشقلبة الأخيرة عليك أن تأخذ IP. CS في التمارين البهلوانية. القدرة على التنسيق والتكيف

44 شريحة

أهمية ممارسة النشاط البدني بانتظام

التمارين البدنية المستهدفة مفيدة بشكل شامل للجسم. إنها لا تعزز الصحة البدنية فحسب، بل أيضًا الصحة العقلية. بالنسبة للنساء، فهي مفيدة أيضا من وجهة نظر جمالية، لأنها تعمل على تحسين المظهر - الموقف، الشكل. المرأة التي تمارس الرياضة بانتظام تقارن بشكل إيجابي بشدتها ومرونة عضلاتها مقارنة بمن يهملونها.

ممارسة الرياضة بانتظام لها تأثير إيجابي على نشاط القلب والدورة الدموية وتحسن عملية التمثيل الغذائي وبالتالي تقوي جميع الأعضاء الداخلية وظيفيا. العضلات المدربة والقلب المدرب والجسم ككل قادرون على معالجة العناصر الغذائية التي تدخله بشكل أكثر عقلانية والتي تعد مصدرًا للطاقة. يعمل القلب المدرب بشكل اقتصادي أكثر (النبض هو 50-60 نبضة في الدقيقة، وعندما ينقبض، فإنه يطلق كمية من الدم في الدورة الدموية أكثر بكثير من القلب غير المدرب، الذي يبلغ نبضه 70-80 نبضة في الدقيقة). إن تضخم عضلة القلب (عضلة القلب) نتيجة ممارسة الرياضة البدنية لا علاقة له بتضخم مؤلم للقلب، والذي يتجلى نتيجة للتغيرات المؤلمة (عيوب الصمامات والتهاب القلب الروماتيزمي وأمراض أخرى).

حول ضرورة النشاط البدني للنساء

أحد أهم أسباب ظهور الوزن الزائد هو أننا لا نتحرك بشكل كافٍ. غالبًا ما يكون الخمول البدني (ضعف وظائف الجسم بسبب الحركة المحدودة) هو سبب السمنة أكثر من الإفراط في تناول الطعام. بدون ممارسة التمارين الرياضية، من المستحيل فقدان الوزن. وحتى لو فقدت الوزن باتباع نظام غذائي سليم، فمن غير المرجح أن تصبح أكثر جمالا. سوف يترهل الجلد بسبب ترهل العضلات. أثناء العمل البدني المكثف، تمتص العضلات كمية هائلة من السموم وتحللها إلى ثاني أكسيد الكربون والماء. وبالتالي تلعب العضلات دور الممتص الطبيعي للنفايات المتراكمة في الجسم، بما في ذلك عضلة القلب. هذا هو السبب في أن الأنواع الديناميكية من النشاط البدني مفيدة بشكل خاص - الجري والحركة السريعة للذراعين ودوران الجسم. تكتسب النساء الوزن بسبب حقيقة انتهاك عملية التمثيل الغذائي في الجسم لسبب ما. لتطبيعه، هناك حاجة إلى عمل بدني ديناميكي مكثف، مما يسرع عمليات الأكسدة. على سبيل المثال، قارن البيانات التالية: أثناء النوم، يظل تشبع الهيموجلوبين بالأكسجين في الدم 30٪، أثناء الجلوس ساكنًا - 40٪، أثناء المشي السريع - 60٪، بعد 20 دقيقة من التمارين - 80٪ في الهواء الطلق، وبعد الجري المتواصل في الملعب و10 دقائق من التمارين البدنية المكثفة باستخدام الدمبل - 100%. من هذا يمكننا أن نستنتج بشكل لا لبس فيه أن عمليات الأكسدة في الجسم بدون ممارسة الرياضة تحدث بنسبة 50٪ فقط. الأكسدة في الجسم هي تحلل الدهون بشكل أساسي. إذا كانت عمليات الأكسدة بطيئة، تتراكم الدهون. ومع مزيج من التغذية الوفيرة ونمط الحياة المستقر، يكاد يكون من المستحيل تجنب السمنة. عندما نمشي، أو نسبح، أو نلعب كرة الريشة، أو نتزلج، نحصل على الكثير من المتعة، مما يعني أننا نستخدم الطاقة للغرض المقصود منها. ويمكن الحصول على نفس المتعة من تمارين الجمباز اليومية. الشيء الرئيسي هو أنه يتحول إلى عملية إبداعية. التمارين التي نقدمها لك أدناه تستحق الإبداع فيها. تعمل على تطبيع عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وتقليل الوزن عن طريق تقليل رواسب الدهون، وتحسين وظائف القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي، وتطبيع عمل الجهاز الهضمي، وتقوية الجهاز العضلي الهيكلي. والأهم من ذلك أنها قادرة على تخفيف الملل والاكتئاب. توصياتنا مناسبة حتى للنساء اللاتي لم يمارسن أي تمرين بدني من قبل.

ومع ذلك، لا بد من التنبيه هنا إلى أن هناك عدداً من الأمراض التي يُحظر بسببها ممارسة الرياضة البدنية، على سبيل المثال، عيوب القلب وارتفاع ضغط الدم المزمن وما إلى ذلك. وبالنسبة للأمراض الأخرى، أثناء تفاقمها أو أثناء الأمراض الالتهابية أو المعدية الحادة، يجب ممارسة الرياضة البدنية محظور حتى الشفاء التام. بالنسبة لبعض الأنواع الأخرى من الأمراض، لا ينصح بأنواع معينة من التمارين. بالنسبة للنساء ذوات الوزن الزائد اللاتي تزيد أعمارهن عن 35 عامًا ويعيشن أسلوب حياة غير مستقر، من الضروري زيادة النشاط البدني تدريجيًا، خاصة عند التحول إلى نظام ممتد بحذر شديد. أولاً، حاول المشي إلى العمل لبضع محطات على الأقل. ولكن، بالطبع، عليك أن تذهب بوتيرة سريعة. تخطي المصعد. إذا كان لديك وظيفة مستقرة، فحاول النهوض كثيرًا، وتغيير وضعيتك، وأداء حركات قوية بذراعيك وساقيك. حاول القيام بالأعمال المنزلية التي تتطلب حركات ديناميكية قدر الإمكان. وبالتالي، اعتد نفسك تدريجيًا على ممارسة تمارين أكثر كثافة. على سبيل المثال، حاول المشي 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل دون توقف. من الضروري أن نتذكر أن أنشطة التربية البدنية يجب أن تكون كافية من حيث المدة والكثافة. التمرينات الشاقة والقصيرة المدى غير فعالة لفقدان الوزن.

اختبار قوة العضلات

قبل أن تبدأ التمرين، عليك أن تحدد في أي أجزاء من جسمك تكون العضلات أكثر ضعفًا. بمجرد أن تفهم هذا، ابدأ بتدريب هذه العضلات أولاً.

1. قف بشكل مستقيم. القدمين معًا. الاسترخاء والانحناء إلى الأمام. حاول الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن. يجب أن تظل الأرجل مستقيمة. إذا تمكنت من إكمال هذا التمرين، فهذا يعني أن عضلات الظهر وحركة الساق ومرونة الأوتار جيدة. إذا فشلت في القيام بذلك، فإن عضلاتك تنقبض وتتوتر.

2. استلقي على الأرض، على ظهرك، ثبتي ساقيك على الكرسي وحاولي رفع جذعك. إذا تمكنت من إكمال هذا التمرين مرة واحدة على الأقل، فهذا يعني أن عضلات الفخذين والبطن يمكنها دعم وزنك بالكامل.

3. تحقق من قوة عضلات البطن. استلقي على الأرض، واثني ساقيك، واضغطي كعبيك على الأرداف، وضعي أصابع قدميك على الأرض. يكون التمرين ناجحًا إذا لم تترك القدمين الأرض.

4. تحقق من قوة عضلات أسفل الظهر. استلقي على بطنك، واشبكي يديك خلف رقبتك. ضع وسادة تحت بطنك. ارفع ساقيك دون ثني ركبتيك. احتفظ بهم في هذا الوضع لمدة 1-5 ثواني.

الكمال الجسدي للجسم بين يديك. والمفتاح لذلك هو ممارسة الرياضة بشكل منتظم. إن التمارين البدنية والحركة وعمل العضلات ضرورية لجسم الإنسان، كما أن الهواء والغذاء ضروريان. التمارين البدنية متنوعة للغاية بحيث يمكن استخدامها بشكل انتقائي لتصحيح أوجه القصور المختلفة في الشكل والنمو البدني. لذا، إذا كان لديك سعة رئة منخفضة أو صدر ضيق، مارس السباحة. بعد عام من التدريب المنهجي، سيتم القضاء على هذه العيوب. إذا كانت عضلات ساقيك ضعيفة النمو، فإن ملكة الرياضة، ألعاب القوى، ستفيدك كثيرًا. من الأفضل تطوير عضلات الظهر والبطن عن طريق الجمباز.

استخدم الاختبارات السبعة في هذه المقالة للإجابة على سؤالك. بالإضافة إلى ذلك، سنخبرك بكيفية تحسين لياقتك البدنية.

اسأل عشرة مدربين مختلفين عن اللياقة البدنية، وستحصل على عشرة إجابات مختلفة. لا توجد معايير تقييم واضحة هنا. يعمل عداء الماراثون على التحمل، ورافع الأثقال يعمل على القوة، وكلاهما يعتبر نفسه في حالة بدنية ممتازة. من ناحية أخرى، اطلب من نفس الخبراء تسمية المعالم الرئيسية لرجل قوي يتمتع بصحة جيدة حقًا - وسيتفقون تمامًا على بعض القضايا.

أولاً، الجذع (البطن، أسفل الظهر، الحوض...) - تعتمد عليه صحة العمود الفقري ومفاصل الساق. ثانيا، الساقين أنفسهم. سواء كنت تريد القفز عاليًا أو الركض بسرعة أو رفع الحديد، فأنت بحاجة إلى أن تكون لديك أرجل قوية. ثالثًا، "جزء علوي" قوي (الصدر، الكتفين، العضلة ذات الرأسين...) لتتمكن من القيام بعمليات السحب أو الضغط أو تقطيع الخشب بمهارة دون توقف. وبطبيعة الحال، يجب أن تكون مرنًا بما يكفي لتتمكن من الركض لمسافة بضعة كيلومترات دون ضيق في التنفس.

إذا كنت تريد تحقيق نتائج ممتازة من جميع النواحي، ركز على الأفضل. على سبيل المثال، كريغ ألكساندر، بطل العالم في رياضة الترياتثلون، الذي قلبه عبارة عن محرك قوي يعمل بزجاجة ماء وثمرتين من الموز. وكذلك على باتريك ويليس، مدافع فريق سان فرانسيسكو 49، ومقاتل UFC جوش كوزشيك، وقائد فريق شيكاغو بلاك هوكس جوناثان تاوز. يتطلب الشكل المادي لهؤلاء الأشخاص مزيجًا فريدًا يصعب تحقيقه من السرعة والقوة وخفة الحركة والقوة.

ستجد في هذه المقالة أسرار إعدادها، بالإضافة إلى اختبارات اللياقة البدنية الخاصة التي ستسمح لك بفهم الشكل الذي أنت عليه.

كور - المعنى الذهبي

الجزء الأول: السلطة

تبدأ اللياقة البدنية في مكان ما في منتصف جسمك. في الواقع، هذا هو المكان الذي ينتهي فيه الأمر إذا كان لديك أسفل ظهر ضعيف ومعدة مترهلة. إن مفهومي "اللب غير المستقر" و"الشكل الجسدي الجيد" غير متوافقين من حيث المبدأ. العضلات الأساسيةفهي لا تحمي العمود الفقري والمفاصل من الإصابة فحسب، بل إنها أيضًا أهم رابط نقل، حيث ترسل القوة من الساقين إلى الذراعين والعكس. ولهذا السبب سنبدأ اختباراتنا باللوح الخشبي، وهي طريقة أساسية لتقييم القدرة على التحمل والاستقرار.

الاختبار رقم 1

اتخذي وضعية الاستلقاء، واقفة على ساعديك، بحيث يكون مرفقيك تحت مفاصل كتفك مباشرة. ضع قدميك على مسافة عرض الورك واجعل جسمك يتماشى مع ساقيك. افرد ساقيك تمامًا واسحب معدتك للداخل وشد الأرداف. هذا هو الشريط. مهمتك الآن هي البقاء في هذا الوضع لمدة 60 ثانية. حدث؟ أحسنت - استرح لمدة دقيقتين وافعل الشيء نفسه مع وضع قدميك على المقعد. هل نجحت؟ جيد جدًا، استرح لمدة دقيقتين إضافيتين وجرّب الخيار الأصعب: أعد قدميك إلى الأرض، وضع يديك بحيث لا يكون مرفقيك تحت مفاصل كتفك، بل في خط رؤيتك تمامًا (بعبارات أبسط، حرك مرفقيك إلى الأمام). حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة دقيقة.

قارن المؤشرات

تحت المتوسط:لا يمكنك الاستمرار في اللوح الخشبي العادي لمدة 60 ثانية.
مستوى متوسط:أنت تمسك باللوح الخشبي لمدة 60 ثانية.
فوق المتوسط:أنت تحمل لوحًا خشبيًا مع وضع قدميك على المقعد لمدة 60 ثانية.
مستوى MN!أنت تحمل لوحًا خشبيًا مع مرفقيك في خط رؤيتك لمدة 60 ثانية.

نسعى جاهدين لتحقيق المزيد

ابدأ كل تمرين وإنهيه بتمرين بلانك لا يمكنك الاحتفاظ به لمدة 60 ثانية. قم بأداء مجموعتين، مع الاستراحة لمدة دقيقتين بين كل مجموعة. عندما تصبح جميع خيارات اللوح الموضحة أعلاه أمرًا سهلاً بالنسبة لك، جرب "لوح المشي". ضع قدميك على المقعد واسحب إحدى الركبتين بالتناوب إلى صدرك، دون تغيير وضع ذراعيك وجسمك. حاول "المشي" بهذه الطريقة لمدة 60 ثانية. إذا نجحت، فأنت وحش حقيقي، يستحق التعدي على خيار النخبة: قم بـ "المشي على اللوح الخشبي"، مع وضع قدميك على الحائط. إذا تمكنت من الثبات هنا لمدة 60 ثانية، قم بتحميل مقطع فيديو لهذا الحدث على Youtube وأرسل الرابط إلينا - سنجعلك نجمًا للياقة البدنية على الموقع!

الرجل القوي: باتريك ويليس

25 سنة، 183 سم، 110 كجم
القدرة على حمل اللوح الخشبي العادي لمدة 4 دقائق

تستمر المباراة في كرة القدم الأمريكية في المتوسط ​​4 ثواني. خلال تلك الفترة، قد يضطر باتريك ويليس، لاعب فريق سان فرانسيسكو 49ers، إلى دفع لاعب خط هجوم يبلغ وزنه 300 رطل بعيدًا عن الطريق، أو القفز ثلاثة أقدام للتغلب على أحد لاعبي الظهير، أو الركض لمسافة 50 ياردة لإسقاط لاعب الوسط. إنه مزيج رائع من العداء ولاعب كرة السلة ومصارع السومو. فقط أكثر بروزا. "أعلم أنني موهوب وراثيا"يعترف فيليبس. "لكنني أفهم أيضًا أنه يتعين علي أن أعمل بجد لتحقيق هذه الهدية على أكمل وجه."

العمل يعني العمل بجد، ومحاولة تحسين أدائك كل يوم، وفي كل ممارسة، وفي كل مباراة. يركز تدريبه على التطوير المتناغم للسرعة والقوة وخفة الحركة. يقوم بالكثير من تمارين رفع الأثقال، ويفضل العمل منخفض التكرار على الحركات متعددة المفاصل. "أجلس في وضع القرفصاء وأستخدم الأوزان التي يمكن أن تساعدني في الملعب أثناء المباراة. على سبيل المثال، في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، أحاول التغلب على وزن خصومي. أبدأ بمائة 6 تكرارات - للإحماء. ثم 125 كيلو 5 تكرارات. وانتهيت بـ 150 كيلوغرامًا في 4 مرات - هذا هو مدافع العدو. وأنا أتبع مبدأ مماثلا في القرفصاء.

ما هو السر؟ ثلاثة أنواع من التدريب الأساسي

"إن جوهرك جيد لكل شيء - القوة وخفة الحركة والانفجار"- يرشد ويليس، الذي يقوم بالكثير من التمارين المختلفة للعضلات الأساسية في كل تمرين. تعمل الألواح الخشبية والألواح الجانبية على تطوير قدرته على التحمل. توفر تمارين الثني ورفع الساق المعلقة والتمدد المفرط القوة، في حين تمنح الدراجة والتمارين الروسية قلبه القدرة على الدوران بقوة ولكن بأمان. "أنا أحمل الألواح الخشبية حتى الفشل، وفي جميع التمارين الأخرى أسعى جاهداً لتحقيق أكبر عدد من التكرارات - من 10 إلى 20، على الأقل."

الجزء الثاني: الاستقرار + القدرة على الحركة

إذا كان المؤشر الرئيسي للقلب القوي هو الموقف، فإن الحراس في الضريح يعتبرون الرياضيين الأكثر تميزا. إن تعلم كيفية تثبيت قلبك عندما يكون جسمك في وضع ثابت هو الخطوة الأولى فقط. ماذا عن اختبار أكثر جدية: هل قلبك قادر على تثبيت عمودك الفقري بشكل موثوق في وضع آمن بينما تتحرك أطرافك العلوية والسفلية بنشاط؟ لا تتسرع في الإجابة حتى تحاول وضع القرفصاء باستخدام الحديد فوق رأسك.

يعد هذا الاختبار جيدًا لأنه لا يسمح لك فقط بتقييم مدى قوة قلبك ديناميكيًا، ولكنه سيساعد أيضًا في تحديد المفاصل التي لم يتم تطوير حركتها بشكل جيد بما يكفي لأداء التمرين بشكل كامل. "تقول القرفصاء العلوية الكثير عن صحة الوركين والركبتين. وكذلك الكاحل ومفاصل الكتف وشفرات الكتف.يقول خبير اللياقة البدنية ألوين كوسجرو.

الاختبار رقم 2

خذ أي عصا مستقيمة - حتى الشريط من الحديد، حتى المقبض من المجرفة. خذها بقبضة واسعة (أعرض من كتفيك بحوالي مرة ونصف)، ارفعها بأذرع مستقيمة تمامًا فوق رأسك، وقم بتصويب ظهرك. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ووجه أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً، واثنِ ركبتيك قليلاً. دون ثني ذراعيك، دون إمالة جسمك، دون ضم ركبتيك معًا ودون رفع كعبيك عن الأرض، اجلس في أعمق وضعية قرفصاء ممكنة. كن حذرًا - هذا الاختبار ليس سهلاً كما قد يبدو للوهلة الأولى.

قارن المؤشرات

تحت المتوسط:لا يمكنك القرفصاء في الزاوية اليمنى دون أن تميل إلى الأمام.
مستوى متوسط:يمكنك النزول إلى أسفل الزاوية اليمنى، ولكن فقط إذا قمت برفع كعبيك عن الأرض.
فوق المتوسط:أنت قادر على خفض نفسك إلى وضع القرفصاء الكامل دون الميل إلى الأمام أو ثني ذراعيك.
مستوى MN!يمكنك خفض نفسك إلى وضعية القرفصاء الكاملة بقضيب أولمبي قياسي يبلغ وزنه 20 كجم دون فقدان توازنك أو المساس بقوامك.

نسعى جاهدين لتحقيق المزيد

عند أداء تمرين القرفصاء الكامل باستخدام الحديد فوق الرأس، لن يتعين عليك الجلوس فحسب، بل الوقوف أيضًا.

قم بأداء تمرين قرفصاء الحديد كأحد تمارين الإحماء قبل كل تمرين. أولاً، اعمل على أسلوبك باستخدام الأوزان الخفيفة: تأكد من تقويس أسفل ظهرك، والحفاظ على كعبيك مضغوطين بقوة على الأرض، وتأكد من أن البار فوق قمة رأسك مباشرة. ابدأ بمجموعتين من 10-12 تكرارًا. بمجرد أن تصبح تقنيتك مثالية، ابدأ بإضافة 5 كجم أسبوعيًا. يقترح خبير اللياقة البدنية ألوين كوسجرو إضافة تمرين القرفصاء الحطاب والساق الواحدة أثناء إتقان تمرين القرفصاء العلوي - ستعمل هذه التمارين على تطوير إحساسك بالتوازن وإضافة القوة إلى ساقيك وجذعك.

الرجل الحديدي: جوش كوشيك

32 سنة، 175 سم، 80 كجم
(30+30)x3. هذا هو عدد عمليات السحب والضغط والمجموعات التي يقوم بها Koszczyk في التدريب

إحدى الجولات في UFC عبارة عن فوضى وخز في العمود الفقري من القبضات الطائرة والركبتين والكعبين، مصحوبة برميات مؤلمة. بالنسبة لشخص ما في الحلبة، يمكن أن تبدو تلك الدقائق الخمس وكأنها أبدية، خاصة إذا كان الشخص المعني يحاول التملص من قبضة الاختناق في نهاية الجولة. تتطلب فنون القتال المختلطة التطوير المتناغم لقدرة التحمل والقوة الانفجارية والمرونة وخفة الحركة. ولتحقيق ذلك، يخصص جوش كوزكزيك الكثير من الوقت للتمارين المعقدة التي تصل معدل ضربات قلبه إلى 180 نبضة في الدقيقة أثناء التمرين. "أحتاج إلى القوة حتى عندما أكون مرهقًا،- يشرح Koszczyk، الذي، من بين أمور أخرى، يفتخر بالحزام البني في جيو جيتسو البرازيلية. - أجبر عضلاتي على العمل حتى الفشل، وبعد ذلك، أصر على أسناني، وأضغط على عدد قليل من التكرارات.يتدرب كوشيك 4 ساعات يوميًا، لكن تدريب القوة الخاص به يعتمد على دوائر قصيرة مدة كل منها 6 دقائق. التكوين التقريبي لكل حلبة هو 12 ضغطة على مقاعد البدلاء، و30 رافعة للقفز، و10 صفوف منحنيّة بذراع واحدة، و20 ضربة بمطرقة ثقيلة على الإطار، و60 ثانية من العمل بالحبل الأفقي، و60 ثانية من الركض صعودًا على المسار ودفع سيارة محملة. مزلجة (15 -20 متر). ثم - دقيقة راحة وكل شيء من البداية. وهكذا لمدة خمس دوائر. "أنا أتدرب بأقصى قدر من القوة لأن هذا ما يحدث أثناء القتال،- جوش يبتسم. - أي علامة ضعف لن تمر دون أن يلاحظها أحد في الحلبة”.

ما هو السر؟ العمل بالحبال الأفقية

احصل على حبلين ثقيلين. يجب ألا يقل طول كل منها عن 10 أمتار. كلما طالت المدة، كلما كان الأمر أصعب بالنسبة لك. قم بالإحماء بشكل صحيح، ثم خذ الحبال من الأطراف، ثم ارفعها، واضرب الأرض بقوة، وأرسل موجة على طول الحبال. افعل ذلك لمدة 30 ثانية. توقف، تنفس لمدة 30 ثانية، ثم كرر ذلك من جديد. ما مجموعه 5 من هذه الأساليب يجب القيام بها. للحصول على أفضل النتائج، قومي بهذا التمرين 3 مرات في الأسبوع.

إذا لم يكن لديك الحبال؟

الحطاب على ركبته بكتلة سفلية.قم بتوصيل مقبض حبل قياسي بالكتلة السفلية. اسحب الحبل في اتجاه واحد بالنسبة للحلقة المعدنية التي تم ربطه فيها، وأمسكه بكلتا يديك من الأعلى، مع وضعهما بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان. قف على ركبتك اليمنى، في مواجهة الكتلة بجانبك الأيمن. أمسك المقبض بأيدٍ مستقيمة بين الكتلة وساقك اليمنى. قف بشكل مستقيم وخذ نفسًا. أثناء الزفير، أدر ذراعيك إلى اليسار وإلى الأعلى دون تغيير الوضع الأصلي لساقيك وحوضك. عد بسلاسة إلى وضع البداية وكرر ذلك. قم بإجراء 10-12 تكرارًا لكل جانب 2-3 مرات في الأسبوع.

الحطاب على ركبته بكتلة علوية.في الواقع، هذا تمرين، لكن المقبض متصل بالكتلة العلوية، وتحتاج إلى سحبه بأذرع مستقيمة من الأعلى إلى الأسفل إلى الفخذ المقابل. قم بإجراء 10-12 تكرارًا لكل جانب 2-3 مرات في الأسبوع.

الأرجل = القوة + السرعة

الجزء الأول: السلطة

عادة ما تعتبر القوة والسرعة صفتين متناقضتين، على الرغم من أنهما في الواقع ليسا كذلك. إن نتيجة القوة القصوى لا تتكون فقط من قوة الرياضي في حد ذاتها، ولكن أيضًا من السرعة التي يستطيع بها تطوير هذه القوة. لقد عرف الرياضيون ذوو الخبرة عن هذا الأمر منذ فترة طويلة، لذا فهم لا يدربون القوة "الخالصة" بأوزان كبيرة فحسب، بل يتدربون أيضًا على القوة الانفجارية بأوزان صغيرة نسبيًا، بينما يحاولون تسريع القذيفة قدر الإمكان.

"ربما يكون أداء الرفعة المميتة هو المؤشر الأكثر دقة للقوة، وذلك فقط لأنه يشبه إلى حد كبير حركات "القوة" الحقيقية في الحياة - على سبيل المثال، رفع كيس من الأسمنت عن الأرض أو تحريك الأريكة".- مايك روبرتسون، مدرب معتمد للياقة البدنية وألعاب القوى، مرشدون. الرفعة المميتة هي تمارين تدرب ما يسمى بـ "السلسلة الخلفية": عدة مجموعات عضلية تقع في الجزء الخلفي من الجسم، والتي تشمل الألوية وأوتار الركبة والعضلات الباسطة في العمود الفقري وشبه المنحرف. هذه العضلات هي التي تحدد مدى فعالية الجري أو القفز أو محاولة البقاء على قدميك عندما يحاول شخص ما إسقاطك. بالإضافة إلى ذلك، تعد هذه العضلات من بين أكبر العضلات وأكثرها استجابة للنمو، لذا فإن أداء الرفعة المميتة يعد من أضمن الطرق "لاكتساب" عدة كيلوغرامات من كتلة العضلات في وقت قصير نسبيًا.

الاختبار رقم 3

اقترب من الحديد، بحيث تلمس ساقيك الشريط. القدمين - متباعدتان بعرض الورك. حرك حوضك للخلف، واجلس في وضع القرفصاء، وأمسك بالبار بقبضة علوية أوسع قليلًا من الوركين. قم بتقويس أسفل ظهرك، وانشر لوحي كتفك ومد ذراعيك، وارفع كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن. خذ نفسا عميقا واحبس أنفاسك. ادفع بقدميك، وارفع البار عن الأرض، وبمجرد أن يصبح البار على مستوى ركبتيك، ادفع حوضك بقوة للأمام وكتفيك للخلف حتى تصبح مستقيمًا تمامًا. أثناء الزفير، حافظ على هذا الوضع لثانية وأعد الشريط إلى الأرض.

ابدأ بعناية بالأوزان الخفيفة. أضف الأقراص تدريجيًا إلى الشريط حتى تصل إلى الحد الأقصى لمرة واحدة. حاول ألا تزيد عن ثلاث محاولات صعبة لتقليل احتمالية الإصابة.

قارن المؤشرات

تحت المتوسط:الحد الأقصى الخاص بك هو الحديد الذي يزن أقل منك.
مستوى متوسط:وزن الحديد هو في حدود 1-1.25 من وزنك.
فوق المتوسط:وزن الشريط من 1.25 إلى 1.5 لك.
مستوى MN!أنت تسحب حديدًا أثقل من وزنك بمقدار 1.5 مرة.

نسعى جاهدين لتحقيق المزيد

أفضل طريقة لتحسين أداء الرفعة المميتة هي القيام بذلك بانتظام. ومع ذلك، فإن قصر نفسك على نسخة واحدة فقط من هذا التمرين الرائع سيكون أمرًا غير حكيم. يوصي روبرتسون بإجراء المزيد من عمليات الرفع المميتة ذات الأرجل المستقيمة، والتي تستهدف عضلات الورك الباسطة بشكل أكثر تحديدًا. أمسك بالحديد بقبضة علوية أوسع قليلًا من عرض الوركين. وضعية الساقين هي نفس وضعية الرفعة المميتة العادية. ينحني قليلاً في منطقة أسفل الظهر. حرك حوضك للخلف، واتجه للأمام حتى يصل شريط البار إلى منتصف ساقك. تأكد من بقاء أسفل ظهرك في نفس الوضع! دون التوقف عند النقطة السفلية، قم بالاستقامة على الفور، وادفع حوضك للأمام بقوة. لوضع الحد الأقصى من الحمل على الأرداف وعضلات أوتار الركبة، لا تثني ركبتيك أكثر من الزاوية الأصلية وقم أيضًا بشد الأرداف عند النقطة العليا للسحب. قم بإجراء 3 مجموعات من 6 تكرارات مرتين في الأسبوع، مع زيادة وزن العمل تدريجيًا. بعد 8 أسابيع، جرّب ممارسة تمارين الرفعة المميتة الأرضية مرة أخرى - يعدك روبرتسون بأنك ستفاجأ بسرور.

الجزء الثاني: القوة الوظيفية

ما لم تكن جزءًا من مجتمع رفع الأثقال أو رفع الأثقال التنافسي، فمن النادر جدًا في حياتك الرياضية أن تضع قدميك على الأرض. في كثير من الأحيان، يتعين عليك الركض والقفز بسرعة، خاصة الدفع بساق واحدة.

الاختبار رقم 4

لقياس القوة المتفجرة للساقين، غالبا ما تستخدم القفزة العمودية، ولكن قياس فعالية تنفيذها أمر صعب للغاية - هناك حاجة إلى معدات إضافية. ولهذا السبب من المرجح أن يستخدم المدربون اختبارًا بسيطًا مثل الوثب الطويل من الوقوف. كل ما تحتاجه هو أرضية بها شيء يشير إلى المكان الذي تريد القفز فيه، مثل خط الطباشير. اقترب منه وضع أصابع قدميك على الحافة ذاتها. ضع قدميك على مسافة مريحة، مع تعليق ذراعيك على طول جسمك. بحركة سريعة البرق، اجلس وحرك ذراعيك للخلف، واقفز إلى الأمام قدر الإمكان. تأكد من الهبوط على كلا القدمين، وإلا فلن يتم احتساب الاختبار. قم بقياس المسافة الناتجة - من خط البداية إلى الكعب. إذا "طارت" إحدى ساقيها أبعد من الأخرى، قم بقياس طول القفزة على طول كعب الساق التي تركتها.

قارن المؤشرات

تحت المتوسط:لقد قفزت أقل من 1.8 م.
مستوى متوسط:لقد قفزت بين 1.8 و 2.1 م.
فوق المتوسط:طول القفزة - من 2.1 إلى 2.5 م.
مستوى MN!طول القفزة أكثر من 2.5 متر.

نسعى جاهدين لتحقيق المزيد

إن القوة التي تكتسبها من أداء الرفعة المميتة بانتظام ستساعدك في قفزتك الفردية. ولكن للحصول على فائدة أكبر عند لعب نفس كرة القدم، يجب أن يكون جسمك قادرًا على أداء عدة قفزات متتالية بفعالية، مصحوبة بتغيير حاد في اتجاه الحركة والانحدارات والتسارع. للتأكد من أنك تقوم بذلك بشكل جيد، تعرف على عمليات السحب للأسفل على الكتلة السفلية والجسر الألوي بساق واحدة. الأول سيضيف لك السرعة، والثاني سوف يساعد في معادلة قدرات القوة لكلا الطرفين، وهو أمر مهم للغاية لضمان سلامة الإصابة لسنوات عديدة.

مان إكسبريس: جوناثان تاوز

22 سنة، 186 سم، 96 كجم
2.95 متر - طول قفزة جوناثان تاوز

تخيل عدوًا سريعًا - رعشة قصيرة لا تزيد عن 45-60 ثانية، تكسر قلبك وتحرق رئتيك بالهواء الساخن. علاوة على ذلك، يمكنك الركض على الجليد، محاولًا الحفاظ على توازنك أثناء الوقوف على مجاري معدنية رفيعة. في يديك عصا تتداخل مع تحركاتك، والمساحة المحيطة مليئة بلاعبين من الفريق المنافس، يبحثون عن لحظة مناسبة لتحطيمك على الجانب. كرر هذا السباق 20 مرة، دون فترات راحة منظمة بشكل صارم. هذه هي بالضبط الطريقة التي يعمل بها قائد فريق شيكاغو بلاك هوكس للهوكي، جوناثان تاوز، أصغر فائز بكأس ستانلي والذهبية الأولمبية. "إن التحمل القلبي الوعائي ومتطلبات القوة في NHL لا يمكن مقارنتها بأي نظام تدريب للياقة البدنية يمكنك التفكير فيه،- يقول طوس. - يجب أن يكون لاعب الهوكي سريعًا وقويًا وأن يتمتع بإحساس ممتاز بالتوازن، لأنك في معظم أوقات المباراة تقف على قدم واحدة. إذا كان قلبك ضعيفًا، فإن أي ضربة أقل قوة ستسقطك بسهولة!"يتكون برنامج تدريب القوة الخاص بـ Tous من حركات مركبة تعمل على تدريب التوازن والقوة (الرفعة المميتة والضغط)، والقوة الانفجارية (القفز والقفز جنبًا إلى جنب)، والتحمل العضلي (الطعنات والقرفصاء).

ما هو السر؟ الغداء + القفزات

"إن الجمع بين تمارين الطعنات المتدرجة وقياسات البلايومتريك يطور القوة والقدرة على التحمل في الساقين، وهي أداتي الرئيسية على الجليد. عادةً ما أقوم بالمشي إلى الأمام لمدة 5 دقائق، تليها 5 دقائق من المشي إلى الخلف. وبعد ذلك أرتاح لمدة دقيقتين وأقوم بثلاث مجموعات من 10 قفزات على مقاعد البدلاء.ابدأ تدريجيًا بدقيقة واحدة من الطعنات الأمامية ودقيقة واحدة من الطعنات الخلفية. استرح لمدة 60 ثانية، ثم قم بمجموعتين من 10 قفزات على مقعد بارتفاع 50-60 سم.

مكافأة للقوة

جسر غلوت ساق واحدة.ضع مقعدين متوازيين بحيث يمكنك الجلوس عليهما في وقت واحد كما يلي: ذراعيك وأعلى ظهرك على أحدهما، وثني ساقك بزاوية قائمة على الآخر (تحتاج فقط إلى تقويم الساق الثانية وجعله بجانب الأول). أسفل الظهر والحوض، على التوالي، في رحلة حرة. الحفاظ على التوازن وشد عضلات الجزء الخلفي من فخذ ساقك العاملة، ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن، وثبت لمدة ثانية ثم عد إلى وضع البداية، محاولًا لمس الأرض برفق بأردافك. حاول أن تبدأ بساقك القوية، فهذا سيعطي الساق الأخرى إرشادات لعدد التكرارات. قم بأداء 2-3 مجموعات من 8-10 مرات 2-3 مرات في الأسبوع. إذا كان من السهل جدًا القيام بذلك بوزنك، فضع دمبلًا بوزن مناسب على أسفل بطنك.

الدبابيس على الكتلة السفلية.إلى أي مدى تريد زيادة الرفعة المميتة لديك؟ هذا ليس سؤالا خاملا، لأن التمرين الذي يريد مايك روبرتسون أن يقدمه لك يبدو غريبا جدا من الخارج بحيث لا يجرؤ سوى شخص متحمس للغاية على القيام بذلك 2-3 مرات في الأسبوع. لذا، قم بتوصيل مقبض الحبل بالكتلة السفلية. قف وظهرك إلى الكتلة، وانحني وأمسك طرفي المقبض بكلتا يديك - يجب أن يكون الكابل بين ساقيك. الآن، قم بثني أسفل ظهرك وثني ركبتيك قليلاً، وقم بتصويب جسمك واسحب الكابل نحوك. في النقطة العلوية، سيكون مقبض الكابل على منطقة ما بين رجليك مباشرةً، لذا لا تقف لفترة طويلة، بل انحنِ على الفور، وعُد إلى وضع البداية، وكرر الأمر. قم بإجراء 8-12 تكرارًا بأقصى سرعة، ولكن دون المساس بأسلوبك.

السيطرة على جسمك

الجزء الأول: الجسم كله في وقت واحد

يعد تمرين ضغط الحديد بلا شك أفضل تمرين لتطوير القوة والكتلة في العضلات الصدرية. ومع ذلك، قد يكون أداء تمارين الضغط بشكل منتظم أمرًا صعبًا حتى بالنسبة لأولئك الذين يجيدون الجلوس على مقاعد البدلاء. والحقيقة هي أن تمارين الضغط تعمل في الواقع على عضلات أكثر من تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. بالإضافة إلى المحركات الرئيسية - الصدرية والدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس، والتي من السهل أيضًا أن تؤدي إلى التعب الشديد، فإن تمارين الضغط تُحمِّل معظم العضلات الأساسية: من عضلات البطن إلى عضلات الورك القابضة. لكن الميزة الأكثر أهمية لعمليات الدفع هي التأثير الخاص لتنشيط شبكة كاملة من العضلات التي تبدو غير مهمة والتي تعمل على تثبيت شفرات الكتف ومفاصل الكتف، وهو ما لا يحدث عند العمل باستخدام الحديد. هذا هو السبب في أننا نعرف الكثير عن الإصابات التي تحدث في مقاعد البدلاء، ولكن نادرًا ما نسمع شيئًا كهذا من المتحمسين لتدريب وزن الجسم.

إذا كنت تحب رفع الأثقال حقًا ولكنك تتجنب ممارسة تمارين الضغط، فقد يكون هذا الاختبار التالي مهينًا للغاية. إذا كان هناك أي شيء، فقد كانت هناك شكاوى لمؤلف الاختبار، مارتن روني.

الاختبار رقم 5

اتخاذ موقف الكذب. ضع راحة يدك تحت مفاصل الكتف تمامًا. ضع قدميك على أصابع قدميك، مع عرض مفصل الورك. اجعل جسمك يتماشى مع ساقيك. اثنِ ذراعيك واخفض جسمك حتى يلمس أنفك الأرض. ابق على هذا الوضع لمدة ثانية واحدة (وهذا شرط لا غنى عنه!) ثم عد إلى وضع البداية. قم بإجراء أكبر عدد ممكن من عمليات الضغط دون تغيير وضع جسمك الأصلي.

قارن المؤشرات

تحت المتوسط:كنت قادرًا على القيام بأقل من 15 تمرين ضغط.
مستوى متوسط:لقد قمت بـ 16-29 تمرين ضغط.
فوق المتوسط:لقد أكملت 30-44 تمرين ضغط.
مستوى MN!سجلك هو أكثر من 45 تمرين ضغط.

نسعى جاهدين لتحقيق المزيد

يمكنك زيادة سجل تمرين الضغط الخاص بك في تمرينين فقط في الأسبوع. على الأقل روني نفسه متأكد من ذلك. في اليوم الأول، قم بأداء 6 مجموعات من 10 تمارين ضغط. المجموعتان الأوليتان عاديتان، والمجموعتان الثالثة والرابعة مع وضع القدمين على المقعد، والمجموعتان الأخيرتان مع راحة اليد الضيقة. الراحة بين المجموعات - دقيقتين. بالنسبة للتمرين الثاني، قم بأداء 3 مجموعات من 20 إلى 25 تكرارًا (أو كل منها حتى الفشل)، مع الراحة لمدة 90 ثانية بين المجموعات. بعد الانتهاء من المجموعة الثالثة والأخيرة، استرح لمدة 3-5 دقائق وادفع إلى الحد الأقصى، محاولًا التغلب على رقمك القياسي الشخصي. بعد 8 أسابيع من هذا التدريب، قم بإجراء الاختبار رقم 5 مرة أخرى.

الجزء الثاني: الجزء العلوي من الجسم

مثلما أزاح تمرين الضغط على مقاعد البدلاء تمارين الضغط من الصالات الرياضية، فقد حل الصف العمودي بهدوء محل تمرين التربية البدنية القديم، وهو تمرين السحب. تجدر الإشارة إلى الكثير مما يؤسفنا. كلا التمرينين - الصفوف العمودية والسحب، للوهلة الأولى، يتم تحميل نفس العضلات: العضلة العريضة، والأجزاء السفلية والمتوسطة من شبه المنحرفة والجزء الخلفي من العضلة الدالية. ومع ذلك، في الواقع، تغطي عمليات السحب مناطق أكثر أهمية من الجسم من "الأجنحة" المرغوبة لدى الكثيرين. نظرًا لحقيقة أنك لا تجلس على الآلة، ولكنك معلقة على الشريط، وتقاوم القوى التي تميل إلى تمديد عمودك الفقري بشكل خطير على طول المحور، فإن عضلات الورك والعضلات الباسطة في العمود الفقري متصلة بالعضلة العريضة وتآزرها. "إن عملية السحب هي الاختبار النهائي لقوة الجزء العلوي من الجسم وقدرته على التحمل، حيث تقيس مدى حماية قلبك واستقرار عمودك الفقري."- ألفين كوسجروف متأكد. بالطبع، تعتبر الصفوف العمودية أسهل بكثير، ولكن كما هو الحال مع أشياء كثيرة في الحياة، فإن الجهد المحدود يؤدي إلى نتائج محدودة.

الاختبار رقم 6

تعلق من الشريط، وأمسك به بقبضة عكسية مع ترك مسافة بين الكتفين. اسحب نفسك للأعلى، مع تقريب صدرك من الشريط الأفقي قدر الإمكان. أمسك بالنقطة العليا لمدة ثانية واحدة ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية. لا يتم احتساب التكرار إلا إذا بدأت عملية السحب مع تمديد ذراعيك بالكامل.

قارن المؤشرات

تحت المتوسط:يمكنك القيام بأقل من 3 عمليات سحب.
مستوى متوسط:يمكنك القيام بـ 3-7 عمليات سحب.
فوق المتوسط:الحد الخاص بك هو 8-10 التكرار.
مستوى MN!يمكنك التعامل مع أكثر من 10 التكرار.

نسعى جاهدين لتحقيق المزيد

خذ نصف الحد الأقصى للسحب. على سبيل المثال، سجلك هو 8 تكرارات، مما يعني أن نهجك سيتكون من 4 تكرارات، لا أكثر. قم بأداء 3-4 مجموعات من 4 تكرارات، مع الراحة لمدة 90 ثانية بين كل مجموعة. كل أسبوع، قلل فترة الراحة بين المجموعات بمقدار 15 ثانية. لذلك، بحلول الأسبوع التاسع، ستكون جاهزًا لأداء مجموعة واحدة طويلة بدون راحة. بغض النظر عن مدى نجاح تدريبك، على أي حال، بعد 9 أسابيع من هذا التدريب، ستتحسن نتائج السحب بشكل ملحوظ.

الجزء الثالث: أمراض القلب

من الصعب التفكير في شيء أكثر فائدة للبقاء على قيد الحياة من الجري. كم مرة هرب أسلافنا من الحيوانات المفترسة الأكبر والأكثر عدوانية! ومع ذلك، فإننا غالبًا لا نفهم كيفية الجري بشكل صحيح تمامًا. يعتقد معظمنا أن الجري هو "تمرين هوائي"، وهو ما يعني في الواقع استخدام مصادر الطاقة المتوفرة فقط في وجود الأكسجين.

ومع ذلك، هذا ينطبق فقط على المدى الطويل منخفض الكثافة. أثناء الركض، يسعى جسمنا إلى استخدام مصادر طاقة أسرع وأقوى من الدهون، المصدر الرئيسي للطاقة في التمارين الهوائية. بالإضافة إلى ذلك، يعد الجري اختبارًا لقدرة تحمل عضلية معينة، وليس فقط لياقة القلب والأوعية الدموية. على سبيل المثال، سيكون لدى السباح الجيد نظام القلب والأوعية الدموية المدرب بشكل رائع، ولكن عندما يجلس على حلقة مفرغة، قد لا يظهر نتائج رائعة. وذلك لأنه ليس فقط القلب والرئتين، ولكن أيضًا عضلات الساق يجب أن تكون مستعدة بما يكفي لتعمل بشكل جيد ولفترة طويلة وبسرعة.

الاختبار رقم 7

من الأفضل إجراء هذا الاختبار على مضمار الملعب. يمكنك القيام بذلك على جهاز محاكاة، ولكن بعد ذلك قم بضبط جهاز المشي على درجة ميل 2 درجة لمحاكاة الجري على سطح حقيقي. أثناء الاختبار، سيتعين عليك الجري لمسافة ميل واحد (1.6 كم).

قارن المؤشرات

تحت المتوسط:يستغرق تشغيل ميل واحد أكثر من 12 دقيقة.
مستوى متوسط:قضيت 9-12 دقيقة.
فوق المتوسط:لقد ركضت ميلاً في 6-8 دقائق.
مستوى MN!يمكنك بسهولة قطع مسافة ميل في أقل من 6 دقائق.

نسعى جاهدين لتحقيق المزيد

استخدم برنامج Dowell لبدء التشغيل بشكل أسرع. بعد عملية الإحماء لمدة خمس دقائق، والتي تتكون من دقيقتين من المشي السريع وثلاث دقائق من الركض الخفيف، قم بإجراء التدريب المتقطع. قم بالتسارع بأقصى سرعة ممكنة لمدة 60 ثانية، ثم قم بالمشي بخطى سريعة لمدة 60 ثانية، ثم قم بالجري بوتيرة مهلية لمدة دقيقتين. كل هذا يعتبر دورة واحدة. قم بإجراء 3-4 من هذه الدورات في كل تمرين للأسبوع الأول. كل أسبوع لاحق، أضف دورة واحدة. وهذا هو، إذا قمت بإجراء 4 دورات في الأسبوع الأول، في الأسبوع الثاني - 5 دورات، في الثالث - 6 وما إلى ذلك. عند الوصول إلى 8 دورات، قلل وقت المشي السريع في كل دورة إلى 30 ثانية. وهذا يعني زيادة السرعة لمدة 60 ثانية، والمشي لمدة 30 ثانية، والجري ببطء لمدة دقيقتين. بعد 8 أسابيع من التدريب المتقطع، قم بإجراء الاختبار رقم 7 مرة أخرى.

سيد التحمل: كريج ألكسندر

37 سنة، 163 سم، 70 كجم
2:30 - الوقت الذي يتمكن فيه كريج ألكسندر من الركض لمسافة كيلومتر واحد

إذا أخبرك أحد أن أهم شيء في الترياتلون هو أن تكون قادرًا على الركض أو السباحة أو استخدام الدواسة لفترة طويلة وبشكل مضجر، يبصق في عينيه الوقحين وغير المتعلمين. وحتى في رياضة التحمل هذه، فإن الفائزين ليسوا أولئك الذين يصلون إلى نهاية المسافة، ولكن أولئك الذين يقومون بذلك بشكل أسرع من الآخرين. يسبح كريغ ألكساندر مسافة 8 كم بمتوسط ​​سرعة 100 متر في 65 ثانية، ويقطع مسافة 180 كم بمتوسط ​​سرعة 40 كم/ساعة، ويركض مسافة 42 كم بمتوسط ​​سرعة 1 كم في 4 دقائق و45 ثانية. ليست بطيئة على الإطلاق! إجمالي الوقت الذي قطع فيه المسافة بأكملها هو 8 ساعات و 20 دقيقة و 21 ثانية. مفتاح هذا النجاح هو الكفاءة. "أقضي قدرًا كبيرًا من الوقت في ممارسة التقنية ورفع عتبة اللاكتات لدي"- يعترف الكسندر. عتبة اللاكتات هي حالة خاصة، تصل إلى أن خلايا جسمك لم يعد لديها الوقت للتخلص من اللاكتات (منتج ثانوي لعملية التمثيل الغذائي) بشكل أسرع مما تنتجه، ونتيجة لذلك ترفض العضلات مواصلة العمل بنفس الشدة .