هل هناك فوائد للتدليك بعد التمرين؟ تدليك القدم بعد الجري تأثير التدليك بعد التدريب.

بغض النظر عن أهداف التدريب - سواء كانت نتيجة رياضية خطيرة أو دعم اللياقة البدنية للهواة - فإن الأحمال لها تأثير سلبي بنفس القدر على العضلات والأربطة. ولهذا السبب يحتاج جسمنا إلى مساعدة خارجية. يعمل التدليك بعد التمرين على تسريع عملية التعافي ويساعدك على تحقيق أهدافك الرياضية. دعونا ننظر في فوائد ومضار التدليك، ودراسة الفروق الدقيقة الهامة في إجراءات إعادة التأهيل.

ما الفرق بين التدليك الرياضي والتدليك الكلاسيكي العادي؟

يتم إجراء التدليك الرياضي، كقاعدة عامة، على مجموعات العضلات التي عملت بشكل مكثف.هذا هو الفرق الرئيسي بين التقنيات الرياضية الخاصة والكلاسيكية. بعد النشاط البدني، يتم استخدام تقنيات التدليك القوية. يمكن أن تستغرق الإجراءات ما يصل إلى 45 دقيقة (عادةً أقل). يستغرق التحضير الكثير من الوقت - عجن وتمديد العضلات. يُسمح بإجراء الإجراءات الرياضية في كثير من الأحيان. يمكن استخدام الاختلافات المخفضة على الأقل بعد كل تمرين. يتم إجراء التدليك الكامل بشكل أقل تواترا، ولكن مع أحمال قوية غير متكررة، يمكن أن يكون عدد الجلسات مساوياً لعدد الرحلات إلى صالة الألعاب الرياضية.

تتضمن النسخة الكلاسيكية كثافة أقل في التنفيذ.مدة "الكلاسيكيات" هي في حدود 60-90 دقيقة. خلال هذا الوقت، يقوم الأخصائي بتدليك الجسم بالكامل. مع خيارات أقصر، يتم استرخاء المناطق الكبيرة الفردية - الظهر والساقين والصدر. يتم عرض التدليك الكلاسيكي في شكل دورة. ويجب أن يتم ذلك على فترات زمنية معينة. ومع ذلك، عادة لا يتم ممارسة الجلسات اليومية.




تأثير التدليك بعد التدريب

فوائد التدليك بعد التمرين:

• استرخاء العضلات والحد من أعراض الألم.
• تأثير تصالحي بعد التدريب المكثف - يختفي التعب بشكل أسرع.
• تشبع الأنسجة العضلية بالأكسجين.
• إزالة المنتجات من الأنسجة.
• تحسين الاتصال العصبي العضلي - يشعر الرياضيون الذين لا يهملون التدليك بالعضلات المستهدفة بشكل أفضل؛
• تسريع الدورة الدموية - ينقل الدم المنتشر بشكل نشط إلى العضلات كمية كافية من المواد الأخرى المفيدة للرياضي، مما له تأثير مفيد على نمو العضلات؛
• الوظيفة العلاجية – يتعامل الجسم بشكل أكثر فعالية مع الالتواء والصدمات الدقيقة بعد التدليك. من بين أمور أخرى، تساعد التلاعبات على تجنب تكوين الالتصاقات. كما هو الحال في العظام بعد الكسور، يمكن أن تتشكل الالتصاقات في العضلات بعد الصدمات الدقيقة، مما يقلل من مرونة الأربطة والعضلات. وتعتبر جلسات العلاج الطبيعي المنتظمة علاجاً فعالاً ضد هذا الأمر؛
• تفريغ الجهاز العصبي المركزي - يتيح لك التدليك عالي الجودة الاسترخاء والاستمتاع، وتصبح العضلات الصلبة ناعمة ومرنة - ويختفي الألم والتعب العصبي.

يزيد التدليك بعد التمرين من قوة العضلات وتماسكها، ويخفف الألم، ويعزز الدورة الدموية والليمفاوية. يظهر التأثير بعد التمارين الهوائية واللاهوائية. في الدول الغربية التي يوجد بها عدد كبير من العدائين الهواة، تحظى جلسات التدليك الذاتي بشعبية كبيرة. ربما يكون الجميع على دراية بـ "تأثير الأرجل الخشبية" بعد الجري. تعمل حركات التدليك على تخفيف التوتر بسرعة وتقليل الأعراض غير السارة بعد "الاتجاهات" التالية.

بحث أجراه علماء من كندا

ويعتقد أن التدليك بعد التمرين يساعد على إزالة حمض اللاكتيك من الأنسجة العضلية. يُزعم أنه بعد تدريب القوة على ساقيك (على سبيل المثال)، تحتاج إلى تدليك الأطراف السفلية، وسوف تختفي منتجات التسوس بشكل أسرع. لم تكن هناك دراسات جادة حول هذا الموضوع. التأثيرات الميكانيكية على الأنسجة تخفف الألم، ولكن من المحتمل جدًا لأسباب أخرى.




قبل بضع سنوات، أجرى العلماء الكنديون تجارب على الرياضيين الذكور. وبعد تدريب شاق، تم تدليك إحدى ساقي الشخص. مباشرة بعد الإجراء وبعد بضع ساعات، تم أخذ الأنسجة العضلية للتحليل. وكانت المفاجأة أن كمية حمض اللاكتيك ظلت كما هي في كلتا الساقين - ولم يؤثر التدليك على تركيزها. تم عرض نتائج هذه التجربة في مجلة Science Translational Medicine.

وفي الوقت نفسه، اختفى الألم لدى الرياضيين. اتضح أنه نتيجة لجلسات التدليك زاد عدد الميتوكوندريا وانخفضت شدة العملية الالتهابية. ومن هنا تأثير مسكن. تلعب الميتوكوندريا دور مولدات الطاقة الخلوية. علاوة على ذلك، كانت إجراءات 10 دقائق كافية لنموها. لم يتضح بعد سبب انخفاض الالتهاب الناتج عن الصدمات الدقيقة. ولكن بالنسبة للرياضيين، فإن حقيقة أن التدليك يعمل أكثر أهمية بكثير.

تجارب على عدائي الماراثون

الكنديون ليسوا وحدهم في أبحاثهم. وقارن خبراء آخرون آثار التدليك والضغط الرئوي المتغير، وهو إجراء علاج طبيعي يستخدم، على وجه الخصوص، لعلاج نقص التروية والتخثر الوريدي. هذه المرة كان المشاركون من عدائي الماراثون الذين ركضوا المسافة في اليوم السابق.

تم تقسيم المتسابقين إلى مجموعتين. تم تدليك المشاركين في المجموعة الأولى، وتم إرسال المشاركين في المجموعة الثانية إلى جلسة PPC. تم قياس شدة الألم في العضلات قبل وبعد "الركض" مباشرة، وبعد الإجراءات وبعد أسبوع.

اتضح أن العدائين الذين عمل معهم المعالج بالتدليك:

• اختفى الألم بشكل أسرع بكثير من المشاركين في مجموعة PPC؛
• تمت استعادة القدرة على التحمل بشكل أسرع بكثير (1/4 مقارنة بالمجموعة الأخرى)؛
• تمت استعادة قوة العضلات بسرعة أكبر.

وقد أظهرت دراسات أخرى أن أقصى تأثير للتدليك يحدث للهواة. وعلى الرغم من لجوء المحترفين في كثير من الأحيان إلى خدمات المتخصصين، إلا أن الرياضيين من فئة كبيرة من الهواة يستفيدون أكثر من جلسات العلاج الطبيعي.




ضرر محتمل - ما هي العضلات التي لا ينبغي تدليكها ولماذا

وبما أن جلسة التدليك بعد التدريب غير مرغوب فيها، فمن الأفضل الامتناع عن عجن العضلات التي لم تنجح أو عملت قليلا في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك، ينبغي النظر في الضرر المحتمل في سياق عوامل أخرى. لا توجد موانع فيما يتعلق بالتأثير على العضلات الفردية.

لا يجب عليك تنفيذ الإجراءات التالية:

• إذا كانت هناك كدمات وسحجات وجروح مفتوحة.
• في حالة وجود عدوى فطرية وفيروسية (يمكن للرياضيين المتعصبين التدريب بسهولة حتى لو لم يكونوا على ما يرام، ولكن ليست هناك حاجة لتفاقم الوضع بالتدليك)؛
• لالتهاب الجراب والنقرس والتهاب المفاصل الروماتويدي.

إذا كانت هناك شكوك طفيفة حول مدى استصواب إجراءات التدليك، فمن الأفضل الامتناع عن تنفيذها.

من المهم للغاية القيام بالتدليك بشكل صحيح.سيقوم الأخصائي بذلك دون استشارة الرياضي، ولكن إذا كان الرياضي يتم تدليكه من قبل صديق لا يعرف سوى أساسيات التقنية، فإنه يحتاج إلى الإشراف. سيخبرك الجدول في أي اتجاهات يتم تنفيذ الحركات، "معالجة" مناطق معينة.

هل يجب عليك التدليك قبل التدريب أم بعده؟

باستثناء الاستحمام وفترة قصيرة بعد التدريب، لا توجد حاجة إلى أي تحضيرات خاصة لجلسة التدليك. لدى الكثير من الناس سؤال: متى يكون التدليك أفضل - قبل التدريب أم بعده؟ الجواب يعتمد على أهدافك. يحتاج الرياضيون المحترفون إلى الإحماء وتنشيط عضلاتهم قبل المنافسة. التدليك الذاتي الخفيف لن يؤذي أولئك الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية.

إذا لم تكن جلسة العلاج الطبيعي بالتدليك ضرورية قبل التدريب، فبعد النشاط البدني تكون الإجراءات ضرورية. ولكن من المهم أن تكون على دراية بالعواقب السلبية المحتملة التي تمت مناقشتها في القسم السابق. إذا لم تكن هناك عوامل ضارة، فيمكنك وضع نفسك في أيدي معالج التدليك دون إعداد مسبق.

كم مرة يجب تنفيذ الإجراء؟

هل من الممكن الحصول على تدليك بعد التمرين بشكل منتظم بعد كل رحلة إلى صالة الألعاب الرياضية؟ نعم، ولكن فقط إذا كنا نتحدث عن التدليك الذاتي. تواتر الجلسات مع أخصائي 2-3 مرات في الأسبوع. إذا لم يكن من الممكن اتباع جدول زمني، فقم بتنفيذ الإجراءات مرة واحدة على الأقل في الأسبوع - بعد إجراء تمارين صعبة بشكل خاص.

الشيء الرئيسي في التدليك هو عدم المبالغة في ذلك.الألم البسيط ليس مقبولًا فحسب، بل يكاد يكون حتميًا بعد النشاط البدني. لكن الألم الشديد هو علامة واضحة على حدوث خطأ ما. في هذه الحالة، قم بتقليل السرعة على الفور. من خلال إجراء التدليك بشكل صحيح، سيساعد المتخصص الرياضي على الشعور بكل سحر إجراءات العلاج الطبيعي - سيشعر الرياضي بالتحسن، وسيصبح التدريب أكثر فعالية.

جميع العدائين يعرفون فوائد التدليك. التدليك لا يقتصر فقط على الأحاسيس اللطيفة والاسترخاء. إنها أيضًا طريقة رائعة لتسريع عملية التعافي وتخفيف آلام العضلات وتسريع شفاء الإصابات.

ومع ذلك، هناك عدد من القضايا التي تتطلب دراسة أكثر متأنية:

1. ما هو أفضل وقت للتدليك؟
2. ما هو نوع التدليك الأفضل للعدائين؟
3. الأخطاء الأكثر شيوعا وماذا يجب تجنبها.

تتناول هذه المقالة الأنواع المختلفة من التدليك وكيفية استخدامها لتحقيق أقصى قدر من الفعالية أثناء التحضير والمنافسة والتعافي.

ما هو نوع التدليك الأنسب للعدائين؟

ليس من المستغرب أن يرتبك المتسابقون بشأن أي من أنواع التدليك المقدمة على الإنترنت (وهناك أكثر من 30 منها) هو الأكثر ملاءمة. بالطبع، ليست جميعها "رياضات خاصة"، لكن يجب أن نجرب أنواعًا مختلفة بحثًا عن الأفضل.

تقنية الإصدار النشط

تجمع هذه التقنية بين حركات التدليك والضغط القوي على النقاط. يقوم المعالج بالتدليك بفحص نسيج العضلات وتوترها وحركتها بيديه، ثم يستخدم الضغط الدقيق لتفريق السماكة التي تكونت في العضلات بعد الإصابة.

هذا النوع من التدليك هو الأنسب لعلاج الإصابات التي تؤدي إلى تندب الأنسجة العضلية. وتشمل هذه إصابة أوتار الركبة، والتهاب اللفافة الأخمصية، وشظايا قصبة الساق.

التدليك السويدية

الأكثر شيوعا والمعروفة من جميع الأنواع، المرتبطة بالراحة والاسترخاء. تتضمن تقنية التدليك ضغطًا لطيفًا على العضلات باستخدام الزيت. يحسن الدورة الدموية ومرونة العضلات. هذا النوع من التدليك مثالي للعدائين قبل وبعد المسابقات الكبرى. ستساعد حركات التمسيد اللطيفة على تخفيف التوتر من العضلات دون الإضرار بها. كما أن التدليك السويدي سيساعد في ترتيب ساقيك بعد أسبوع تدريب شاق.

تدليك منطقة الزناد

تحدث مناطق الزناد أو نقاط التوتر عندما تتضرر العضلات ميكانيكيًا أو عندما تتعب. يشعرون وكأنهم عقيدات أو ألياف مرنة في الأنسجة الرخوة. كما في الحالة الأولى مع تقنية الإطلاق النشط، تتكون التقنية من الضغط النقطي على هذه الأماكن من أجل تفتيتها واستعادة مرونة العضلات.

تدليك الأنسجة العميقة

يهدف هذا النوع من التدليك إلى تخفيف التوتر في العضلات العميقة. وتتمثل مهمتها في التأثير على الأنسجة الضامة أو اللفافة المحيطة بالعضلات الهيكلية والعظام والأوتار والأربطة والأعضاء. يستهدف التدليك العميق منطقة معينة، وهو أمر مفيد جدًا للعدائين أثناء جلسات التدريب الشاقة.

كم مرة يجب عليك التدليك؟

يعتمد معدل تكرار جلسات التدليك على تفضيلاتك الشخصية، وتكرار التمارين وشدتها، وبالطبع ميزانيتك.

إذا كان بإمكانك الذهاب للتدليك مرة واحدة في الأسبوع أو على الأقل مرة واحدة في الشهر، فافعل ذلك. سيسمح لك التدليك بمنع الإصابة عن طريق شد عضلاتك في الوقت المناسب. إذا كان ذلك مستحيلا لسبب ما، فحاول التدليك على الأقل خلال الفترة المخصصة لكميات كبيرة من العمل السريع، وهو الجزء الأكثر صدمة في عملية التدريب.

وينصح الخبراء بالقيام بالتدليك في المساء بعد التدريب أو في صباح اليوم التالي. لا ينصح بإجراء تدليك باستخدام تقنية الإطلاق النشط أو التدليك العميق في منتصف عملية التدريب - وبعدها ستكون العضلات بطيئة وستؤذي خلال الأيام القليلة القادمة.

إذا كنت تخطط للحصول على تدليك قبل سباق كبير، فافعل ذلك قبل السباق بثلاثة إلى خمسة أيام على الأقل. تذكر أنه كلما كان التدليك أعمق، كلما احتاج الجسم إلى مزيد من الوقت للتعافي.

ما يجب تجنبه والحذر منه

فيما يلي بعض الأخطاء الشائعة التي يرتكبها العدائون:

• لا يوجد ما يكفي من السوائل. يساعد التدليك العضلات على التخلص من السموم والفضلات، كما يساعد الماء على إخراجها من الجسم. لذلك، حاولي الإكثار من الشرب بعد الجلسة؛
• الأحاسيس المؤلمة. لا يجب أن يكون التدليك مؤلمًا ليكون فعالاً. أثناء العمل على مناطق صعبة بشكل خاص، قد تشعر ببعض الانزعاج، لكن هذه الأحاسيس لا ينبغي أن تكون مؤلمة أو ناتجة عن ظهور كدمات على جسمك؛
• تذكر - بعد التدليك، ستكون ساقيك بطيئتين، لذا قم بدمج التدليك بشكل صحيح في جدول التدريب الخاص بك بحيث يكون بعده يوم راحة أو تمرين سهل عبر البلاد.

إذا كان الجو دافئًا بالخارج، فمن الأفضل ارتداء ملابس خفيفة للجري تحت المطر. الملابس الرياضية متعددة الوظائف التي لديها القدرة على "التنفس" مناسبة. هذا الشكل لا يتداخل مع مرور الهواء، ويزيل الرطوبة من سطح الجسم ويجف بسرعة كافية.

يجب عدم الجري في الطقس الرطب بارتداء الملابس القطنية. تتبلل هذه المادة بسرعة وتصبح ثقيلة. لا يُنصح أيضًا بارتداء طماق مصنوعة من البوليستر: فقد تصبح ساخنة في الطقس الدافئ. من الأفضل استخدام السراويل القصيرة.

قم برمي سترة واقية مقاومة للماء فوق قميص بدون أكمام أو تي شيرت. إذا أصبح الجو حارا، يمكنك إزالته بسهولة.

قم بحماية رأسك بغطاء خفيف مع حاجب. هذا سيمنع قطرات المطر من الوصول إلى وجهك. من الصعب العيش بدون قبعة إذا كان عليك ارتداء النظارات. سوف يحمي الواقي العدسات بشكل موثوق من الرطوبة.

أحذية الجري للطقس الرطب

الطقس الممطر يسبب طين. هذا الطلاء يضعف التصاق الأحذية بالسطح. كيف تتجنب الانزلاق؟ من الأفضل تخزين زوج من أحذية الجري الخاصة ذات المداس العميق جدًا مسبقًا. مع مثل هذا النعل، سيشعر العداء بالثقة على جهاز المشي أو على التربة الإسفلتية أو العشبية. سيمنع المداس المصمم جيدًا قدميك من الانزلاق وسيقلل من خطر الإصابة.

عندما تركض تحت المطر الغزير وعلى أرض مبللة، فإن حذائك يبتل. يستخدم الرياضيون ذوو الخبرة خدعة: فهم يرتدون أكياسًا بلاستيكية فوق الجوارب الرقيقة ثم يرتدون أحذية رياضية فقط. ستبقى الأقدام في هذا الزي جافة، ومن السهل تجفيف حذائك الرياضي بعد التمرين. سيكون من المفيد لصق رقعة على ثنايا القدم قبل الجري: فالطقس الرطب يساهم في تكوين مسامير القدم.

قبل الجري في الطقس الرطب، قم بإجراء عملية إحماء خفيفة. من الأفضل أداء تمارين الإحماء تحت سقف أو مظلة: ما الفائدة من التبلل في وقت مبكر؟ يوصى بإكمال التمرين بمجموعة من التمارين لاستعادة التنفس. من الأفضل أيضًا القيام بهذا الجزء من التدريب في الملجأ. هنا، إذا لزم الأمر، يمكنك تغيير ملابسك الجافة بسرعة، إذا كان لديك البصيرة لأخذها معك، ووضعها في كيس مقاوم للماء وإلقائها في حقيبة ظهر خفيفة. لا تحتاج إلى نزلة برد.

إذا كنت لا تستطيع تخيل حياتك بدون هاتف ذكي أو أجهزة إلكترونية أخرى مفيدة (بما في ذلك المشغل)، فضعها في علبة مقاومة للماء قبل التدريب. كيس من البلاستيك العادي سيفي بالغرض. يمكن للرطوبة أن تلحق الضرر بالإلكترونيات بسرعة.

إن التعافي أثناء عملية التدريب لا يقل أهمية عن الحمل. لتحقيق نتائج عالية وعدم التعرض للإصابة، عليك أن تكون أكثر انتباهاً لراحتك. على الرغم من أن عبء العمل يختلف بين المحترفين والهواة، إلا أن التعافي مهم بنفس القدر للجميع.

أجاب المدرب الحالي والطبيب بالتدريب ألكسندر إلكونين على أسئلتنا حول التعافي.

- ما هو التعافي؟

التعافي يكون دائمًا خارج عملية التدريب. التدريب هو وسيلة لإجهاد الجسم، والتغييرات التكيفية التي نريد تحقيقها لا تحدث أثناء التدريب، بل بعده - خلال فترة التعافي. تتم إعادة ملء العضلات بالجليكوجين، ويتم بناء بروتين جديد، ويزداد حجم الأنسجة العضلية، وتحدث تغييرات في الأنظمة الأنزيمية مع زيادة قوتها.

- ما هي طرق الاسترداد الموجودة؟

كل شخص لديه أساليبهم الخاصة. إن النوم الكافي وممارسة التمارين الرياضية الخفيفة وتمارين التمدد والتدليك مفيدة للجميع. هناك طرق استرداد أخرى - مجموعة كبيرة من الاحتمالات.

- ماذا يحدث إذا أهملت الترميم؟

في بعض الأحيان يحاول الشخص الضغط على الحد الأقصى من كل تمرين، لأداء ذلك حتى الفشل. وإذا كان هناك الكثير من هذا التدريب، فإنه يؤدي إلى الإرهاق. لتطوير الصفات البدنية، يكفي واحد أو اثنين من التدريبات الجادة في الأسبوع، والباقي تصالحي. هذا المجلد آمن.

أي نشاط بدني يتطلب التعافي. يجب أن تأخذ رعاية خاصة عندما تشعر بالتعب. إن عدد الساعات التي يجب أن تستغرقها إجراءات التعافي في الأسبوع هو أمر فردي للغاية.

الطرف الآخر: عندما تكون التمارين قليلة ويقوم الشخص فقط بالتمارين الصعبة. في هذه الحالة، الحجم الإجمالي غير كاف، وبالتالي لا يتعافى العداء.

إهمال التعافي يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق. غالبًا ما يتجلى ذلك في انخفاض الحافز والتردد في الذهاب إلى التدريب. في كثير من الأحيان، على هذه الخلفية، يصاب الشخص بالمرض فجأة. يؤدي عدم كفاية التعافي أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة، والتي يمكن أن تحدث مع قلة النشاط البدني على ما يبدو. يحدث هذا بسبب تراكم الإصابات الصغيرة وضيق الوقت اللازم للتعافي من الأنسجة العضلية والأوتار والأربطة. تعد مسألة جرعات التحميل عنصرًا مهمًا، خاصة عند الرياضيين البالغين، حيث أن معدل التعافي يتناقص مع تقدم العمر.

- هل هناك فرق في التعافي بين المحترفين والهواة؟

لقد ذهبت. علم الأحياء والكيمياء الحيوية هما نفس الشيء. والفرق الوحيد هو الموقف من هذه العملية. بالنسبة للمحترفين، التعافي هو هوايتهم الرئيسية. إنهم إما يتدربون أو يتعافون - حالتان من المرحلة. يذهب الهواة إلى العمل ويحضرون دروسًا إضافية أخرى. هذا هو الفرق كبير. يكرس المحترفون المزيد من الجهد والاهتمام للتعافي. يواجه أي شخص يزيد من حجم النشاط البدني مشكلة إيجاد التوازن وكيفية الحفاظ على القوة للتدريب والعمل والأسرة. كل شخص لديه قراره الخاص.

الوضع الاحترافي قريب من هذا الجدول الزمني: الإفطار والتمرين والغداء والقيلولة والتمرين الثاني والعشاء والنوم مرة أخرى.

- دعنا ننتقل إلى طرق الاسترداد. لنبدأ بالتمدد...

يؤدي التمدد إلى تقليل مقاومة الأنسجة العضلية وزيادة مرونتها. يسمح لك بتأخير آلام العضلات بعد التمرين. يتم إجراء التمدد على العضلات الساخنة بعد التمرين. إن القيام بذلك من قبل أمر خطير، وتمتد العضلات الباردة بشكل أسوأ.

في معظم الحالات، يمكنك التوقف عند أداء الحركات البطيئة. من المهم أن يكون هناك شعور بتمدد العضلات، ولكن ليس الألم. إن جعل الأمر مؤلمًا أمر محفوف بالمخاطر. من الناحية الفنية، من الممكن حدوث إصابة أثناء التمدد، على الرغم من صعوبة القيام بذلك مع التمدد السلبي. يجب أن تكون حذرًا عند التمدد النشط، على سبيل المثال، عند أداء التقلبات.

التمارين الأساسية:

لتمديد عضلات الساق، على قدمك الكاملة، قم بإمالة ساقك للأمام، واستريح على الحائط. ضع ساقك مرة أخرى على قدمك وحرك حوضك للأمام. تمتد العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ عند الوقوف. أشر بركبتك إلى الأسفل وأمسك بقدمك، واضغط بكعبك على الأرداف. تمتد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ في وضع مائل على الأرجل المستقيمة. يتم شد العضلات المقربة في وضعية الوقوف مع مباعدة الساقين. يمكنك أيضًا القرفصاء على ساقيك بالتناوب.

- كيف يساعد التدليك على التعافي بعد الجري؟

من المفترض أن حركة العضلات النشطة تنشط تدفق الدم والليمفاوية. وبالتالي، فإنه يسرع عملية الاسترداد. أثناء التدليك، يمكنك تحريك العضلات دون إجهادها.

من الصعب حساب مدى فائدة التدليك. يعتمد على يد الشخص الذي يقوم بها. نعم، وهناك معالجين للتدليك سيساعدون رياضيًا واحدًا وليس آخر. بالنسبة لمعظم الناس، عادة ما يتم تضمين التدليك في قائمة الإجراءات. ربما يكون هذا تكريمًا للتقاليد، وربما يكون فعالًا. لسوء الحظ، ليس لدي حقائق دقيقة. على الأقل، عدد مؤيدي التدليك أكبر بكثير من معارضيه.

التدليك الذاتي يساعد أولئك الذين تعلموا كيفية القيام بذلك. بعد كل شيء، عليك أن تفهم ما إذا كانت هناك فائدة أم لا. هذه هي عملية اكتشاف الذات. يستخدم الكثيرون أيضًا اللفائف والكرات وزجاجات المياه. أنا أيضا أتدرب، ولكن ليس في كثير من الأحيان.

- ما مدى أهمية النوم في عملية التعافي بعد الجري؟

النوم هو الإجراء الرئيسي للتعافي ويجب أن يكون كافيًا. أنت بحاجة إلى النوم الكافي حتى لا تشعر بالرغبة في النوم أثناء العمل. يجب أن يكون النوم ليلاً طويلاً بما فيه الكفاية، على الأقل ست ساعات. إذا لم تتمكن من تخصيص ست ساعات لها، فحاول استكمالها بقيلولة خلال النهار.

من الصعب تحديد مقدار النوم الدقيق للشخص: هناك من يحتاج إلى عشر ساعات وآخرون - ثمانية. هناك شيء واحد مؤكد، وهو أن النوم أقل من ست ساعات أمر سيء. لا يمكنك تراكم نقص النوم. يمكن أن يساهم في الإفراط في التدريب وانخفاض الحافز.

أثناء فترات عبء العمل الثقيل، تساعد قيلولة بعد الظهر. القيلولة التي تقل عن نصف ساعة هي أكثر من قيلولة. من الصعب أن يتناسب النوم لأكثر من ساعة ونصف مع جدول حياتنا. ساعة من النوم تساهم في عملية التعافي إن أمكن. في الحلم تختفي جميع الأمراض بشكل أسرع.

- كيف تؤثر التغذية والفيتامينات على التعافي؟

أنا من أشد المؤيدين لعبارة: "الوجبات يجب أن تكون متوازنة، مغذية، متنوعة، منتظمة، ويفضل أن تكون لذيذة".

ولتغطية تكاليف الطاقة، يجب أن توفر التغذية النسب الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يجب أن يحتوي الطعام على جميع الفيتامينات والمعادن. نحن محظوظون لأننا نعيش في تقليد غذائي يلبي المتطلبات الغذائية الأساسية.

إذا جعت فلن يكون هناك شفاء.

يحتوي النظام الغذائي المعتاد لشخص يعيش في وسط روسيا على جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية. لا أرى حاجة إلى فيتامينات إضافية. ولم يثبت أحد بشكل قاطع أننا ناقصون. الاستثناء الوحيد هو أن الأطفال في سن مبكرة وفي سن ما قبل المدرسة يحتاجون إلى فيتامين د إضافي، وإلا فإنهم سيصابون بالكساح. ويوصى أيضًا بهذا الفيتامين للنساء الأكبر سنًا، لأنه يقلل من خطر الإصابة بالكسور بسبب هشاشة العظام.

- هل يمكن للتدريب أن يساعد في التعافي؟

يمكن أن يكون العبور تصالحيًا. بعد تمرين شاق، يستيقظ الشخص في صباح اليوم التالي وهو يشعر بتصلب العضلات: من الصعب المشي، ناهيك عن الركض. في هذه الحالة، يساعد الركض المتقاطع لمدة 40 دقيقة تقريبًا على: ظهور الخفة، ويختفي الألم. الجسم جاهز للعمل مرة أخرى.

ذهبت يوليا إلى قمة التعافي وأبلغت: جميع التغييرات الأكثر أهمية، سواء كانت فقدان الوزن أو اكتساب كتلة العضلات، تحدث في أجسامنا بعد التدريب، وليس أثناءه! كيف يمكنني مساعدته في هذا؟
"حسنًا، لقد وجدت مكانك المناسب! - ضحكت عليّ المدربة ديما ستيبين بعد رسالتي حول ما علمتني إياه الإصابة. - إعادة تأهيل. وبغض النظر عن مدى رغبتي في ضربه بوزن على رأسه مرة أخرى، فإن ديما على حق: الآن أعرف الكثير عن كيفية تحقيق المنفعة لجسدي من خلال التدريب بدلاً من الأذى. وأن الجزء الأكثر أهمية في العملية هو الراحة (مرحبًا بجميع المشجعين المتدربين هنا :)).

1. النوم

تحتاج إلى النوم 8 ساعات يوميا، والجميع يعرف ذلك. ولكن من المهم بشكل خاص الحصول على قسط كافٍ من النوم إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بنشاط. قلة النوم = عدم التعافي = الحمل الزائد = الإفراط في التدريب = الإصابة، هذه هي قصة حياتي.

لقد اكتشفت ذات مرة أنه بالنسبة للرياضيين المحترفين، فإن النوم الجيد والكافي هو في الأساس مسؤولية عملهم. بعد كل شيء، الجسم هو أداتهم!

ملاحظة: مع فتح النافذة!

2. التدليك

التدليك ليس رفاهية سبا، ولكنه وسيلة لمكافحة انسداد العضلات. لأن العضلات المسدودة وغير الممدودة = إصابة. الشيء الرئيسي هو اختيار التدليك الرياضي بدلاً من "التمسيد" اللطيف مع دهن الجلد بشيء عطري. هذا الأخير جميل، ولكن لن يكون له فائدة تذكر.

كم مرة تحتاج إلى التدليك؟يذهب المحترفون إلى معسكرات التدريب ثلاث مرات في الأسبوع (على الرغم من أن ليس كل المحترفين يجدون هذا صحيحًا - على سبيل المثال، تعتقد Pro Trener Elena Orlova أنه ليست هناك حاجة لإخضاع الجسم لطريقة التعافي "التي تعتمد" على شخص آخر). للهواة - بناءً على ما تشعر به عندما تشعر بأن عضلاتك مسدودة وأن التمدد لا يساعد. مرة واحدة في الشهر لن تؤذي أحدا.

يمكنك القيام بالتدليك في المنزل بنفسك باستخدام الأجهزة المحمولة باليد، لكن الأجهزة لا يمكن أن تحل محل أيدي أخصائي التدليك الرياضي ذي الخبرة.

3. الضغط

الضغط عبارة عن ملابس ضيقة خاصة تضغط قليلاً على أجزاء الجسم التي نحتاجها، والتي، بسبب هذا الضغط، تسمح للعضلات بالتعافي بشكل أسرع والتحمض بشكل أبطأ.

في حالة الضغط، يمكنك الجري وضخ الحديد، ويمكنك أيضًا التعافي فيه بعد التدريب - على سبيل المثال، مجرد المشي في أرجاء المنزل أو النوم (كنت أحلم بجوارب ضاغطة طوال الليل!). كلاهما جيد، ولكن عليك أن تختار مقاسك بعناية - مع العلامات التجارية الاحترافية مثل CEP و2XU وSkins المفضلة لدي، من المهم قياس نفسك بعناية قبل الاختيار.

تجربتي مع كانت إيجابية فقط!

4. حمام

الحمام أو الساونا - أو في مقابلهما العلاج بالتبريد-)) هو جرعات الإجهاد للجسم. وبينما يحاربه بنشاط، فإنه ينتج المزيد من المواد التي نحتاجها للترميم. المحترفون في نفس المعسكرات التدريبية ليسوا كسالى أيضًا لزيارة الحمام أو الساونا مرة واحدة في الأسبوع. ولا أحد يزعجنا -)

أود أن أشير إلى أن هذا الخيار غير مناسب لي شخصيًا - أشعر بالسوء بعد الحمام أكثر من ذي قبل، ولا أشعر بأي تأثير متجدد أو ترميمي بعده. ربما حان الوقت لتجربة حمامات الثلج أثناء تدريب الماراثون القادم؟ :)))

5. بيكرام يوجا

تتم ممارسة بيكرام يوجا في غرف يتم تسخينها إلى 40 درجة، ويتدفق العرق من الجميع، وعادةً ما يمكن عصر السجادة. يعد هذا خيارًا للتعافي مخصصًا للهواة فقط، نظرًا لأنه عبارة عن يوجا (وهو أيضًا خيار للتدريب على التعافي من خلال تمارين التمدد) + ساونا. وهذا يعني توفير الوقت الذي لا يمتلكه عادة الشخص العادي الذي لديه عمل وعائلة. قال في القمة: "أذهب إلى بيكرام في كل مرة يؤلمني شيء ما في مكان ما". عداء ألتراماراثون أليشر ياكوبوفالذي ألقى إحدى المحاضرات هناك.

حسنًا، إذا كنت تشعر بالسوء في جو حار، مثلي، على سبيل المثال (أو كان لديك قلب سيء وهناك موانع أخرى) - فقط افعل يعد التمدد جزءًا إلزاميًا من برنامج التدريب الأسبوعي (بعد التدريب وكتمرين مستقل منفصل).العضلات غير الممدودة = الإصابة وعدم التعافي الطبيعي.

6. بكرات للطرح

لقد عرّفنا مدربنا أنا ويانا على هذا الشيء الرائع خلال جلساتنا التدريبية الأولى. وجهة نظرهم هي أنها توفر إطلاقًا لللفافة العضلية (لقد تعلمت الكلمة الطنانة! لقد تعلمت الكلمة الطنانة! :)). كيفية القيام بذلك: ضع الجزء الذي تهتم به من الجسم (على سبيل المثال، السيقان المؤلمة بعد الجري) على اللفة. يجب أن تستقر الأرجل عليها بكل ثقلها. وأنت تركب. إذا وجدت مكانًا يؤلمك بشكل خاص (وسيؤلمك في كل مكان) - فاستمر فيه (نعم، للتخلص من الألم بعد التدريب، فأنت بحاجة إلى المزيد من الألم!). اضغط على هذا المكان لمدة 20 ثانية. غيّر وضعيتك -) يمكنك تحريك جسمك بالكامل بهذه الطريقة - وهذا استرخاء رائع.

يمكنك الحصول على مثل هذا الفيديو إما في أماكن عصرية مثل BlackRoll أو Trigger Point، أو شراء مقطع عادي (أنا وYana فعلنا ذلك بالضبط). أنها تختلف عن بعضها البعض فقط في درجة الصلابة. الأكثر تقدمًا - الأصعب - الأكثر إيلامًا (وهذا هو الأسوأ -)).

7. التغذية السليمة

ممل ولكنه ضروري - بدون تغذية جيدة لن يكون هناك تعافي (مرحبًا ديما، نعم، سأتذكر عهودك طوال حياتي -)). إن اتباع نظام غذائي متوازن وفقًا لـ KBZHU 4-5 مرات يوميًا (مع وجبات خفيفة لمنع الجسم من الجوع) يساعد حقًا العضلات على عدم الحموضة، ويساعدك على أن تكون في حالة جيدة. قال أليكسي بانفيروف، أول روسي يكمل سباق الترامان بنجاح وأحد مؤسسي حركة الترياتلون في روسيا، ببساطة وباختصار في القمة: "لا يوجد تعافي بدون تغذية".

سأضيفها هنا: بغض النظر عن مدى جدل العالم العلمي حول أسطورة "2 لتر من الماء يوميًا"، ولكن إذا كنت تتدرب بنشاط، فيجب عليك أيضًا شرب الماء بنشاط.لن يقوم فقط بإزالة كل ما تمت معالجته من الجسم، مما سيؤدي إلى الشفاء بشكل أسرع. لا يزال هذا ضروريًا جدًا للفيلم الرقيق الذي "تكتظ" فيه عضلاتنا. "اللفافة تحتاج إلى الماء!" - ظل ديما ستيبين يكرر أثناء التدريب، وكأنه جريح، عندما علمني الطريقة الصحيحة للعيش. "تناول الكثير من البروتين - اشرب، اشرب، اشرب. وحتى لا تنسى أن تشرب، ما عليك سوى شراء أجمل زجاجة ماء لنفسك،" هذا ما ينصح به أليشر ياكوبوف.

وأيضا هنا: الفيتامينات والمعادن.إذا كنت تتدرب بنشاط، فيجب أن يشمل نظامك الغذائي الفيتامينات الرياضية + مركب الجلوكوزامين والكوندرويتين مع MSM للمفاصل (تختلف الآراء العلمية هنا، لكن عمليًا لا أعرف الرياضيين الذين يهملون الجلوكوزامين).

فقط الفيتامينات الرياضية تنقذني من التشنجات (بسبب وجود المغنيسيوم والبوتاسيوم في التركيبة - بالمناسبة، يمكنك شربهما بشكل منفصل).

8. تسجيل كينيسيو

هذه هي بقع طويلة عصرية متعددة الألوان يتم لصقها بذكاء مباشرة على الجلد على الأجزاء المرغوبة من الجسم (لدي الآن واحدة من Rock Tape ملتصقة أسفل الظهر وأعلى مؤخرة ساقي المؤلمة). يرتديه بعض الأشخاص للحصول على دعم إضافي قبل السباقات.

لماذا هذا ضروري؟ يوفر الشريط دعمًا مستمرًا للعضلات والأوتار، ويقلل الألم والالتهاب، ويريح العضلات المرهقة والمتعبة، ويحسن الدورة الدموية والليمفاوية. وفي الوقت نفسه، يمكنك العيش فيه (حتى 5 أيام) والتدريب كالمعتاد.

صحيح أنه من غير المحتمل أن تتمكن من وضع الشريط بشكل صحيح بنفسك، فأنت بحاجة إلى طبيب متخصص في التصوير الحركي.

لنكون صادقين، هؤلاء الرياضيون الذين لديهم بالفعل نوع من الألم والقلق يأتون إلى الأشرطة. ولكن هناك الكثير من هؤلاء الهواة بيننا -) وبالنسبة للمحترفين، فهذه مجرد طريقة جيدة أخرى (ويقولون إن فرق كرة القدم هي فقط أشرطة لاصقة ضروريلون الفريق، لكن من المفترض أنهم لا يعملون بلون شخص آخر -))))).

9. التحفيز العضلي

التحفيز العضلي هو جهاز مزود بأقطاب كهربائية، يتم تطبيق الأخير على العضلات المطلوبة (هناك مئات الخيارات في التعليمات) ثم تختار الوضع والشدة. يتم إرسال إشارة إلى العضلات من خلال الأقطاب الكهربائية وتنقبض. تشتمل الأوضاع على التعافي الذي نحتاجه بالفعل، بالإضافة إلى أوضاع أكثر نشاطًا.

أداة أخرى من ترسانة الرياضيين المحترفين. وقال إدوارد بيزوغلوف في المحاضرة: "لقد تم إثبات تأثير التحفيز العضلي منذ فترة طويلة". — لكن لسوء الحظ، فإن “التسوق على الأريكة” يفسد بشكل كبير سمعة التكنولوجيا في نظر الشخص العادي. ومع ذلك، فإن جميع الرياضيين رفيعي المستوى لا يهملون هذا الأسلوب. على سبيل المثال، استشهد بلاعبتنا في الوثب العالي آنا تشيشيروفا، التي أصيبت قبل وقت قصير من الألعاب الأولمبية في لندن. في نفس الفترة التي احتاجت فيها إلى الحفاظ على تناغم عضلاتها، كان مقدرًا لها أن تجلس خاملة وتفقد شكلها. ما أنقذني هو جهاز التحفيز العضلي، والذي "يحاكي" بشكل أساسي عمل القفز على هذه الساق لمدة أسبوع ونصف. فازت تشيشيروفا بالميدالية الذهبية -)

لسوء الحظ، هذا هو الخيار الأكثر تكلفة للهواة - أبسط Compex يكلف حوالي 40،000 روبل. قال بيزوغلوف: "البديل هو الاجتماع معًا وشراء شركة من الرياضيين، ثم استخدامها معًا". فكرت على الفور في عدائي أولتراماراثون المجانين -))

هو مجمع للتدليك والتدليك الذاتي بعد التمرين، والذي، بسبب تكوينه المتنوع، يساعد العضلات على التعافي بشكل أسرع عدة مرات. هنا يجب أن نقول على الفور أن BodyRec كان المنظم الرئيسي لقمة التعافي. لكني أريد أن أقول إنني لم أر قط مثل هذا الإجماع بين جميع الرياضيين الذين أعرفهم (بما في ذلك عدائي الماراثون) على أن هذا أمر جيد بشكل لا يصدق.

لا توجد صور جيدة للمجمع نفسه، لذا في الوقت الحالي - فقط جل الاستحمام الخاص بهم -))

مجموعتي من زيوت الجسم للمبتدئين موجودة في المنزل منذ بضعة أسابيع، منذ أن انشغلت كثيرًا بإجازة اللياقة البدنية وقضيت وقت فراغي في الاسترخاء على الأريكة -). لكن النعيم قد انتهى بالفعل، لذا سأشارك انطباعاتي قريبًا.

و الأن اختراق الحياة من أليشر: يمكن دمج طرق الاسترداد مع بعضها البعض.على سبيل المثال:

• تدليك BodyRec + النوم بعد ذلك - أفضل من القيام بنفس الشيء بشكل منفصل -)؛
• تطبيق BodyRec + الضغط + النوم - أيضًا.

حسنًا نصيحة منفصلة من إدوارد بيزوغلوف: لا تنس إجراء الاختبار إذا شاركت في سباقات الماراثون.يمكن لماراثون واحد فقط أن يخفض مستوى الفيريتين في الدم بشكل كبير، الأمر الذي سيستغرق وقتًا طويلاً للعودة إلى طبيعته (لقد مررت به مؤخرًا، ومستوى الفيريتين الخاص بي قريب من الصفر حتى بدون ماراثون).

وربما الأهم من ذلك، من أليكسي بانفيروف:

ابنِ الرياضة حول حياتك، وليس الحياة حول الرياضة.