கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஏரோபிக்ஸ் பற்றி: அது என்ன, அதை வீட்டிலேயே செய்ய முடியுமா? கர்ப்பத்தின் வெவ்வேறு கட்டங்களில் உடற்பயிற்சி

ஏரோபிக்ஸ் என்பது ஒரு தாள மெல்லிசைக்கு செய்யப்படும் அதே ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆகும்.இந்த நுட்பத்தை டெக்சாஸைச் சேர்ந்த ஒரு மருத்துவர் அறிமுகப்படுத்தினார், அவர் கரோனரி தமனி நோயைத் தடுக்கக்கூடிய ஒரு குறிப்பிட்ட சுமையுடன் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உருவாக்கினார். இந்த பயிற்சிகள்தான் முதலில் ஏரோபிக்ஸ் என்ற பெயரைப் பெற்றன. ஆரம்பத்தில், இந்த ஜிம்னாஸ்டிக் செயல்கள் அனைத்தும் விண்வெளி வீரர்களுக்காக கண்டுபிடிக்கப்பட்டன, அவர்களுக்கு இதய துடிப்பு மற்றும் சரியான ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு முக்கியம்.

தற்போது, ​​பல வகையான ஏரோபிக்ஸ் உள்ளன, அவற்றின் சொந்த திசைகள் மற்றும் செயல்கள் உள்ளன. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஏரோபிக்ஸ் ஒரு பெண்ணின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதையும், எளிதான பிரசவத்தை உறுதி செய்வதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

சில பெண்கள் கர்ப்ப காலத்தில் தேவையற்ற உடல் செயல்பாடுகளிலிருந்து தங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள முயற்சி செய்கிறார்கள், ஏரோபிக்ஸ் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று நம்புகிறார்கள். உண்மையில் அது அப்படி இல்லை ஒரு மருத்துவரின் அறிவுறுத்தல்களின் பேரில் மட்டுமே உடல் கட்டுப்பாடுகளை நிறுவ முடியும். மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், ஏரோபிக்ஸ் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

குறிப்பு!பயிற்சிகளின் தொகுப்பு ஒரு பெண்ணின் உடலை பிறப்பு செயல்முறைக்கு தயார் செய்யும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏரோபிக்ஸின் சில நேர்மறையான நன்மைகள் இங்கே:

1. இருதய அமைப்பு பலப்படுத்தப்படுகிறது.
2. தசை திசு பலப்படுத்தப்படுகிறது.
3. உடலின் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது.
4. உடல் வளைந்து கொடுக்கும்.

பலன்

ஏரோபிக்ஸின் நன்மைகள் என்ற தலைப்பைத் தொடர்வது, இந்த பிரச்சினையில் இன்னும் விரிவாக வாழ்வது மதிப்பு. ஏரோபிக் செயல்பாட்டின் போது, ​​​​இதயம் சிறிது வேகமாக பம்ப் செய்யத் தொடங்குகிறது. இதன் பொருள் ஆக்ஸிஜன் உற்பத்தி மற்றும் தசைகளுக்கு அதன் விநியோகம் அதிகரிக்கிறது. படிப்படியாக, அவர்கள் செயல்பாட்டிற்குப் பழகி, அமைதியான நிலையில் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறார்கள்.

ஏரோபிக்ஸின் மற்ற நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• பொது இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது.
• பெண் மகிழ்ச்சியாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் உணர்கிறாள்.
• திசு வீக்கம் குறைகிறது.
• தசை தொனி பலப்படுத்தப்படுகிறது.
• தூக்கத்தின் தரம் மேம்படும்.
• உடற்பயிற்சி உங்கள் உருவத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது.
• உணர்ச்சி நிலை நிலையானதாகிறது, இது பிறப்பு செயல்முறையின் போது முக்கியமானது.

தவிர, ஏரோபிக்ஸ் கருவின் வளர்ச்சியையும் பாதிக்கிறது. பிரசவத்தின் போது ஒரு பெரிய குழந்தையின் எடை விரும்பத்தகாதது என்று அறியப்படுகிறது, ஏனெனில் இது பல்வேறு சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். நியூசிலாந்தில் உள்ள ஆக்லாந்து விஞ்ஞானிகளின் ஆய்வின்படி, உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் செய்யும் பெண்களுக்கு குறைந்த எடையுடன் பிறந்த குழந்தைகள், ஆனால் சாதாரண வரம்பிற்குள் அனைத்து குறிகாட்டிகளுடன் பிறந்தனர்.

அத்தகைய புதிதாகப் பிறந்தவர்கள் பின்னர் உடல் பருமனால் பாதிக்கப்படுவதில்லை, அதாவது உள் உறுப்புகளில், குறிப்பாக இதயத்தில் எந்த சிரமமும் இல்லை, இது ஆரோக்கியத்தின் முக்கிய குறிகாட்டியாகும்.

நான் எப்போது பயிற்சி செய்யலாம்?

கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில், சிறப்பு அல்லாத செயல்பாடுகளை நிறுத்தி வைப்பது மதிப்பு. இப்போது உங்கள் உடல் பாதுகாப்பற்ற நிலையில் உள்ளது மற்றும் கர்ப்பத்தை நிறுத்தும் அச்சுறுத்தல் இருக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் உடற்பயிற்சி செய்தால், அனைத்து பயிற்சிகளும் சரியாகவும் அளவுகளிலும் செய்யப்பட்டால், கர்ப்பத்தின் இந்த காலகட்டத்தில் கூட நீங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

உணவுக்கு 1.5 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, நாளின் முதல் பாதியில் அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளையும் செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது. வகுப்புகளின் சராசரி காலம் 35 நிமிடங்கள்.

முதலில், தசைகளை சூடேற்ற எளிய பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன, அதன் பிறகு நீங்கள் அடிப்படை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தொடங்கலாம். மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், உடற்பயிற்சியின் தன்மை மாறுகிறது. இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதற்கும், பெரினியம் மற்றும் இடுப்புத் தளத்தில் உள்ள தசைகளை தளர்த்துவதற்கும் முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?

அனைத்து பயிற்சிகளும் விளையாடும் இசையின் துடிப்புக்கு செய்யப்படுகின்றன, அவை இரண்டு அல்லது மூன்று எண்ணிக்கையில் தொடங்குகின்றன.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான தோராயமான பயிற்சிகள்:

கட்டுப்பாடுகள்

ஏரோபிக்ஸ், மற்ற உடல் பயிற்சிகளைப் போலவே, கருச்சிதைவு ஏற்படும் அபாயம் இருந்தால், கர்ப்ப காலத்தில் தடைசெய்யப்படலாம். பல நோயியல்கள் உள்ளன, அதில் ஆபத்துக்களை எடுக்காமல் இருப்பது நல்லதுமேலும் நிதானமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துங்கள்.

பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மகளிர் மருத்துவ நிபுணரை அணுகுவது நல்லது.

கூடுதலாக, முற்றிலும் ஆரோக்கியமான பெண்களுக்கு கூட ஏரோபிக்ஸ் செய்வதற்கு சில நிபந்தனைகள் உள்ளன:

1. கர்ப்பத்தின் ஒவ்வொரு காலகட்டமும் அதன் சொந்த உடல் செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது.
2. ஏரோபிக்ஸின் போது ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், வயிற்று வலி, அதிகரித்த இதய துடிப்பு போன்றவை இருந்தால், அவள் உடனடியாக பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும், மேலும், அவள் உடனடியாக மருத்துவரிடம் உதவி பெற வேண்டும்.
3. உடல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​ஒரு பெண் அனைத்து இயக்கங்களையும் சீராகவும் எச்சரிக்கையுடனும் செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முழு வலிமையுடன் ஏரோபிக்ஸ் செய்ய வேண்டாம், குறிப்பாக நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால்.

முரண்பாடுகள்

சில நேரங்களில் ஏரோபிக்ஸ் முரணாக உள்ளது. முரண்பாடுகள் உறவினர் மற்றும் முழுமையானவை. கடைசி வகைக்கு, எந்த உடல் செயல்பாடும் முரணாக உள்ளது.

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருப்பதைக் கண்டுபிடித்தீர்கள், உங்கள் முதல் உணர்ச்சிகள் உற்சாகத்துடன் கலந்த மகிழ்ச்சி. என் தலையில் பலவிதமான கேள்விகள் எழுகின்றன (குறிப்பாக இது முதல் கர்ப்பமாக இருந்தால்): என் உடலில் என்ன நடக்கிறது, என்ன சாத்தியம், என்ன இல்லை, எனது ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பராமரிப்பது மற்றும் ஆரோக்கியமான குழந்தையைப் பெற்றெடுப்பது, எப்படி ஒரு குழந்தையைப் பெறுவது? அதிக எடை, எப்படி சாப்பிடுவது, எப்படி சுவாசிப்பது, எப்படி தூங்குவது, யாரைக் கேட்பது, யாரைக் கேட்கக் கூடாது, மற்றும் பல.

ஓய்வெடுங்கள், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து அமைதியாக இருங்கள். இன்று உங்களின் சில கேள்விகளுக்கு நாங்கள் பதிலளிப்போம் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி என்ற தலைப்பைப் பற்றி பேசுவோம், நீங்கள் எதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் புதிய நிலைக்கு ஏற்றவாறு பயிற்சிகளை எவ்வாறு மாற்றுவது என்பதை உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு பெண்ணின் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்

கர்ப்ப காலத்தில், ஒரு பெண்ணின் உடல் அனுபவிக்கிறது பல மாற்றங்கள், மனநிலையில் இருந்து ஹார்மோன் அமைப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு வரை.

இந்த மாற்றங்கள் அனைத்தும் இயற்கையானது,மற்றும் அளவில் கூடுதல் பவுண்டுகள் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிப்பது உடல் மற்றும் பொதுவான உணர்ச்சி நிலையில் ஏற்படும் மாற்றங்களைத் தாங்குவதை எளிதாக்கும்: சத்தான சீரான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி அல்லது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்.

நீங்கள் இதற்கு முன்பு விளையாடாதிருந்தாலும், இப்போது தொடங்குவதற்கான நேரம் இது!
கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி பல நன்மைகள் உள்ளன:

• பயிற்சி உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் உங்கள் பிறக்காத குழந்தையின் ஆரோக்கியம் ஆகிய இரண்டிலும் நன்மை பயக்கும்;
• எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​அதிகப்படியான கொழுப்பு சேராது;
• பிரசவத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் விரைவில் உங்கள் மகப்பேறுக்கு முந்தைய வடிவத்திற்கு திரும்புவீர்கள்;
• கர்ப்பம் எளிதாக இருக்கும் மற்றும் பிரசவம் எளிதாக இருக்கும்;
• வலி குறையும்;
• பயிற்சியின் போது, ​​இரத்த ஓட்டம் மேம்படும், உடல் ஆக்ஸிஜனால் செறிவூட்டப்படும்;
• மனநிலையை மேம்படுத்தும் ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படுகின்றன;
• ஒட்டுமொத்தமாக, நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள், மேலும் உங்கள் குழந்தை ஆரோக்கியமாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும், எதிர்காலத்தில் விளையாட்டு மற்றும் கல்வியில் அதிக திறன் கொண்டதாகவும் இருக்கும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான அம்சங்கள் மற்றும் முரண்பாடுகள் (1வது மூன்று மாதங்கள்)

கர்ப்பம் மூன்று மூன்று மாதங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.முதல் மூன்று மாதங்களில், கரு எதிர்மறையான வெளிப்புற தூண்டுதல்களுக்கு மிகவும் உணர்திறன் கொண்டது, அனைத்து முக்கிய அமைப்புகள் மற்றும் உறுப்புகள் உருவாகின்றன.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மருத்துவரை அணுகவும், அல்ட்ராசவுண்ட், அனைத்து வகையான சோதனைகள் செய்யவும் - உங்களுக்கு முழுமையான முரண்பாடுகள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இது அறிகுறியற்றதாக இருக்கலாம் மற்றும் உங்களை எந்த வகையிலும் தொந்தரவு செய்யாது. இத்தகைய முரண்பாடுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• ஹீமோடைனமிக்ஸை பாதிக்கும் இதய நோய்;
• கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நோய்களால் நுரையீரல் இணக்கம் குறைந்தது;
• பல கர்ப்பம்.

முழுமையானவற்றைத் தவிர, தொடர்புடைய முரண்பாடுகளும் உள்ளன, அவை கவனமாகக் கருதப்பட வேண்டும். அவ்வாறு இருந்திருக்கலாம்:

• கர்ப்பத்திற்கு முன் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை;
• புகைபிடித்தல்;
• இரத்த சோகை;
• அரித்மியா;
• தீவிர உடல் பருமன் அல்லது குறைந்த எடை;

• எலும்பியல் கட்டுப்பாடுகள்;
• கட்டுப்பாடற்ற உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• கட்டுப்பாடற்ற வகை 1 நீரிழிவு;
• தைராய்டு சுரப்பியின் உயர் செயல்பாடு;
• வலிப்பு நோய்.

வேண்டும் இருந்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்இந்த நேரத்தில் உங்களுக்கு ஏதோ நடந்தது:

• இரத்தப்போக்கு;
• தலைவலி அல்லது தலைச்சுற்றல்;

• நெஞ்சு வலி;
• ஏதேனும் அசௌகரியம்.

கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில் பயிற்சிக்கான பரிந்துரைகள்

அனைத்து மருத்துவ குறிகாட்டிகளும் இயல்பானதாக இருந்தால், பயிற்சியாளரின் ஆதரவை உங்களுக்கு வழங்கவும் மற்றும் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கவும்.

கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில் உடற்பயிற்சிகள்

முதல் மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடல் பயிற்சி முரணாக உள்ளது என்ற கருத்தை நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கலாம், மேலும் எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் படுத்து கால்களை மடக்க வேண்டும்.

இது ஒரு பெரிய தவறான கருத்து: கர்ப்பம் ஒரு நோய் அல்ல, மற்றும் தாயின் வாழ்க்கை முறை எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு எளிதாக குழந்தை பிறக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.பயனுள்ள பயிற்சிகளில் நீட்சி, நடைபயிற்சி போன்றவை அடங்கும்.

உங்கள் காலை சுவாசப் பயிற்சிகளுடன் தொடங்குங்கள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வீட்டிலேயே ஒரு ஃபிட்பால் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்துவதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள் - இது அடுத்த ஒன்பது மாதங்களில் கைக்கு வரும்.

முதல் மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

இந்த எளிய பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாகவும், உங்கள் எடையை சாதாரணமாகவும், உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தவும் உதவும்.

1. 5 எண்ணிக்கையில் உள்ளிழுக்கவும்;
2. எண்ணிக்கை 3 க்கு இடைநிறுத்தம்;
3. 5 எண்ணிக்கையில் மூச்சை வெளிவிடவும்;
4. 3 எண்ணிக்கைக்கு இடைநிறுத்தம்.

• பின்னர் உங்கள் வலது கையின் ஆள்காட்டி விரலால் இடது நாசியை மூடி, உங்கள் வலது கையால் மூச்சை இழுத்து, உங்கள் இடது நாசி வழியாக மூச்சை வெளியே விடவும், உங்கள் வலது கையின் கட்டைவிரலால் வலதுபுறத்தைத் தடுக்கவும். அத்தகைய ஆறு உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்களை எடுத்து, கைகளை மாற்றி, கையாளுதல்களை மீண்டும் செய்யவும்: இடது நாசி வழியாக உள்ளிழுக்கவும், வலதுபுறம் சுவாசிக்கவும்.

இந்த சுவாசம் உங்கள் நுரையீரலை சிறப்பாக திறக்கவும், ஆக்ஸிஜனை நிரப்பவும், வழக்கமான நடவடிக்கைகளில் இருந்து உங்களை திசைதிருப்பவும், பயிற்சியில் ஈடுபடவும் உதவும்.

கூட்டு சூடு-அப்

சுவாசப் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். இந்த இடத்தில் ஒரு நிமிடம் நடக்கலாம், உடலை பக்கவாட்டில் வளைத்து, முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி வளைத்து, இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகளில் கால்களை சுழற்றலாம், தோள்பட்டை, முழங்கை மூட்டுகள் மற்றும் கைகளில் கைகளை சுழற்றலாம். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் தோராயமாக பத்து மறுபடியும்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் இடுப்பை திறக்கவும் உதவும்.

ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்து, உங்கள் கால்விரல்களை வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டி, தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக உங்கள் கால்களை விரிக்கவும். உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, மெதுவாக பத்து அதிகபட்ச ஆழமான குந்துகைகளை செய்யுங்கள். செய்வதிலும் சுவாசிப்பதிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். மூச்சை கீழே உள்ளிழுத்து மேலே மூச்சை விடவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு மற்றும் சாய்ந்த தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.

உங்கள் இடது கையால் நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்து, உங்கள் வலது காலை பின்னால் ஆடுங்கள், பின்னர் உங்கள் காலை வலது பக்கமாக நகர்த்தி, குறுக்காக உங்கள் காலை இடதுபுறமாக நகர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்கு காலை திரும்பவும், பத்து முறை செய்யவும், ஓய்வெடுக்கவும், மற்ற காலுடன் அதையே செய்யவும். தசை வேலையில் முடிந்தவரை கவனம் செலுத்துங்கள், மந்தநிலையைத் தவிர்க்கவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் உள் தொடைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, கால்கள் நேராக (கீழ் கால் முழங்காலில் வளைந்திருக்கும்), உங்கள் முழங்கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் காலை மெதுவாக உயர்த்தவும், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவாக கீழே இறக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.

பக்க பலகை

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் முழங்கையில் வைக்கவும். மேல் கை தலைக்கு பின்னால் அல்லது இடுப்பில். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து சில சென்டிமீட்டர் உயர்த்தவும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் பத்து முறை செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.

தரையில் முழங்கால் மணிக்கட்டு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கால்கள் நேரடியாக இடுப்புக்கு கீழ் உள்ளன, கைகள் சற்று முன் மற்றும் தோள்களை விட அகலமாக இருக்கும். மூச்சைஇழு. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் வளைத்து, உங்கள் மார்பைத் தரையில் தொட முயற்சிக்கவும். பத்து முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.

தொடக்க நிலை: நான்கு கால்களிலும் நிற்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளிவிடும்போது, ​​உங்கள் வலது காலைப் பின்னோக்கி இடது கையை முன்னோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்காமல், உங்கள் துணைக் காலை நோக்கி அதிகம் சாய்ந்து கொள்ளாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் பத்து முறை செய்யவும்.

பூனை

இந்த உடற்பயிற்சி முதுகில் இருந்து பதற்றம் மற்றும் சோர்வை நீக்கி, முதுகுத்தண்டை மேலும் நெகிழ்வாக மாற்றும்.

தரையில் முழங்கால் மணிக்கட்டு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கால்கள் நேரடியாக இடுப்புக்கு கீழ் உள்ளன, கைகள் தோள்களின் கீழ் உள்ளன, பின்புறம் நடுநிலை நிலையில் உள்ளது. மூச்சை உள்ளிழுத்து, வளைத்து, உங்கள் மார்பையும், கன்னத்தையும் நீட்டவும்.

இடுப்பு பகுதியில் அதிகமாக வளைக்காதீர்கள், வலியை அனுமதிக்காதீர்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முடிந்தவரை உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். இதுபோன்ற பத்து முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி உங்கள் கன்றுகள் மற்றும் கணுக்கால்களை ஓய்வெடுக்க உதவும், மேலும் எந்த வசதியான இடத்திலும் எந்த நேரத்திலும் செய்ய முடியும்.

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். உங்களிடமிருந்து விலகி, உங்கள் சாக்ஸை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். இடது மற்றும் வலது சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யவும். உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் குதிகால்களை முடிந்தவரை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முனைகளில் நிற்கவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 10 முறை செய்யவும்.

ஃபிட்பால் (1வது மூன்று மாதங்கள்) கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்

ஃபிட்பால் கர்ப்பிணிப் பெண்களிடையே மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டது, ஏனெனில் இது பல பயிற்சிகளைச் செய்வதை சாத்தியமாக்குகிறது, முதுகுத்தண்டில் வலி அறிகுறிகளைப் போக்க உதவுகிறது, மேலும் பிரசவத்திற்குத் தயாரிப்பதில் உண்மையுள்ள உதவியாளராக முடியும்.

ஃபிட்பால் (1 வது மூன்று மாதங்கள்) கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிகள் கிட்டத்தட்ட எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் அனுமதி கேட்க வேண்டும்.

இதோ சில பயிற்சிகள்:

• தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பந்தை நேராக, நீட்டிய கைகளில் பிடிக்கவும். முன்னோக்கி மற்றும் பக்கங்களுக்கு வளைக்கவும்.
• பந்தின் மீது அமர்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் இடுப்புடன் ஒரு திசையிலும் மறுபுறமும் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.
• தரையில் படுத்து, பந்தை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் வைக்கவும். துடிப்பு அசைவுகளைப் பயன்படுத்தி பந்தை அழுத்தவும்.
• தரையில் படுத்து, ஒரு கால் பந்தின் மீது வைக்கவும், மற்றொன்று முழங்காலில் வளைந்து தரையில் உறுதியாக நடவும். பந்தை முன்னும் பின்னுமாக மெதுவாக உருட்டவும்.
• டிவி பார்க்கும் போது பந்தை நாற்காலியாக பயன்படுத்தவும். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் இடுப்பைச் சுழற்றுங்கள்.
• உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்க உடற்பயிற்சிகளை செய்ய மறக்காதீர்கள். இதைச் செய்ய, உங்கள் முழங்கால்களில், பந்தில் உங்கள் மார்புடன் படுத்து, அதை உங்கள் கைகளால் கட்டிப்பிடித்து, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சிறிது அசைக்கவும்.

மிதமான முறையைப் பின்பற்றுங்கள், உங்களை அதிகமாகச் செய்யாதீர்கள், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்யவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள் - நீங்கள் எந்த வித அசௌகரியத்தையும் உணரக்கூடாது.

நீட்சி

பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகளை அமைதியான வேகத்தில் நீட்டுவது முக்கியம். இது அவர்களை ஓய்வெடுக்கவும், அவர்களின் இதயத் துடிப்பை அவர்களின் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பவும் உதவும்.

• தரையில் உட்கார்ந்து, துருக்கிய பாணியில் உங்கள் கால்களைக் கடந்து, உங்கள் வலது கையை தரையில் ஊன்றி, உங்கள் இடது கையை வலதுபுறமாகவும் மற்ற திசையிலும் நீட்டவும். அதிகபட்ச நீட்டிப்பு புள்ளியில் இடைநிறுத்தப்பட்டு, பத்து முறை செய்யவும்.
• அதே நிலையில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் வலது கையை உங்கள் தோள்பட்டைகளுக்கு இடையில் வைக்கவும், உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது கையை அடைய முயற்சிக்கவும், இந்த நிலையில் இருங்கள்.
• உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், கீழ் முதுகில் சிறிது வளைந்து குனியவும்.
• ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்து, உங்கள் வலது பாதத்தின் கணுக்காலைப் பிடித்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி இழுக்கவும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள் (1வது மூன்று மாதங்கள்) வீடியோ

வழங்கப்பட்ட வீடியோவில் கர்ப்ப காலத்தில் (1 வது மூன்று மாதங்கள்) பயிற்சிகளைப் பாருங்கள். சிறந்த மற்றும் திறம்பட சூடேற்றுவது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொள்வீர்கள், பயிற்சிகள், சுவாசம் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தைப் பாருங்கள்.

கர்ப்பம் என்பது ஒவ்வொரு பெண்ணின் வாழ்க்கையிலும் கடினமான மற்றும் பொறுப்பான காலம். எங்கள் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும், உங்கள் கர்ப்பம் சீராக இருக்கும், பிரசவம் எளிதாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட வடிவத்திற்கு திரும்புவது வேகமாக இருக்கும். இந்த காலகட்டத்தை அனுபவிக்கவும், ஒவ்வொரு நாளும் புன்னகையுடனும் அன்புடனும் சந்திக்கவும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் என்ன பயிற்சிகளைச் சேர்க்கிறீர்கள்? கருத்துகளில் உங்கள் பதிவுகளைப் பகிரவும்.

எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்கள் தங்கள் உருவத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களை நுட்பமாக உணர்கிறார்கள், முன்னோடியில்லாத தசை பலவீனம், தொடர்ந்து மூச்சுத் திணறல் மற்றும் நாள் முழுவதும் சோபாவில் படுத்துக் கொள்ள ஆசைப்படுகிறார்கள். இந்த நிலை ஆபத்தானது, ஏனெனில் இது பிரசவத்தில் ஈடுபடுபவர்கள் உட்பட தசைச் சிதைவை ஏற்படுத்துகிறது. பின்வரும் கேள்விகளைப் பார்ப்போம்: கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா? கர்ப்ப காலத்தில் குந்துகைகள் செய்ய முடியுமா? வீட்டில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏரோபிக்ஸ்.

அடிப்படை உடல் பயிற்சி தாய் மற்றும் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடல் செயல்பாடு தேவை

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளைப் போக்க உதவுகிறது, பிரசவத்திற்கு உடலைத் தயார்படுத்துகிறது மற்றும் பகுத்தறிவு எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கிறது என்பதை அனைத்து மருத்துவர்களும் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை கொண்ட கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தசை வலிகள், நாள்பட்ட சோர்வு, தூக்கக் கலக்கம் மற்றும் அதிகப்படியான பசியால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், இது விரைவான எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. எந்தவொரு உழைப்பும் மூச்சுத் திணறலை ஏற்படுத்துகிறது, கைகால்கள் வீங்கி கனமாகின்றன, தலை சுற்றல் ஏற்படுகிறது. ஒரு "செயலற்ற" கர்ப்பத்தின் விஷயத்தில், ஒரு பெண் அடிக்கடி மனச்சோர்வு, மோசமான மனநிலை, ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்கள் மற்றும் நினைவகம் மற்றும் செறிவு ஆகியவற்றில் சரிவை அனுபவிக்கிறார்.

உங்கள் மருத்துவருடன் ஒப்புக் கொள்ளப்பட்ட நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சி முறை நிலைமையை சரிசெய்ய உதவும். உடற்பயிற்சி மகிழ்ச்சி மற்றும் மகிழ்ச்சியின் (செரோடோனின், எண்டோர்பின்) ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது, இது ஒரு நல்ல மனநிலையில் இருக்கவும், கர்ப்பத்தின் நேர்மறையான அம்சங்களை மட்டுமே கவனிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

முறையான பயிற்சிகள் நச்சுத்தன்மையை சமாளிக்கவும், இந்த காலகட்டத்தின் அறிகுறிகளைப் போக்கவும் உதவுகின்றன. மேலும், சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் கருவின் ஹைபோக்ஸியா (ஆக்ஸிஜன் பட்டினி) அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல நோயாளிகள் தங்கள் செயலற்ற தன்மை, பலவீனம் மற்றும் சோம்பேறித்தனம், அத்துடன் பொறுப்பற்ற மற்றும் குழப்பமான செயல்பாடுகளை நியாயப்படுத்துகிறார்கள், பெண்கள் பத்திரிகைகளின் பக்கங்களில் காணப்படும் கட்டுக்கதைகள்.

கட்டுக்கதை எண். 1. கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில் உடற்பயிற்சி (அதே போல் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில்) முரணாக உள்ளது. இந்த காலகட்டங்களில், குழந்தை மற்றும் எலும்புக்கூட்டின் முக்கிய உறுப்புகள் மற்றும் உள் அமைப்புகளின் முட்டை, உருவாக்கம் மற்றும் வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது. இந்த காலகட்டத்தில் எந்தவொரு மன அழுத்தமும் கருச்சிதைவு, கருப்பையக கரு மரணம் அல்லது உறைந்த கர்ப்பம் ஆகியவற்றின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்ற தவறான அனுமானத்தை பல நோயாளிகள் செய்கிறார்கள், இருப்பினும், அறிவியல் உண்மைகள் எதிர்மாறாக நிரூபிக்கின்றன. ஆராய்ச்சியின் படி, மிதமான உடற்பயிற்சி இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் இயற்கையான தூண்டுதலை ஊக்குவிக்கிறது, இதன் காரணமாக கரு போதுமான ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகிறது, மேலும் இரத்த வழங்கல் அதிகரிக்கிறது. மேலும், பயிற்சியானது தசைகளை இயற்கையான பதற்றத்தில் பராமரிக்க உதவுகிறது, இது கடைசி கட்டங்களிலும் நேரடியாக பிரசவத்தின் போதும் நமக்கு தேவைப்படும்.

கட்டுக்கதை எண் 2. உங்கள் வயிறு வளரும்போது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சரிசெய்ய வேண்டும். இது முற்றிலும் உண்மையல்ல. ஆரம்ப கட்டங்களில் வயிறு இல்லாத போதிலும், அவள் உருவாக்கிய வாழ்க்கைக்கு பெண் ஏற்கனவே பொறுப்பு, எனவே அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் ஒரு மருத்துவருடன் ஒருங்கிணைக்கப்பட வேண்டும், நீச்சல் மற்றும் யோகா கூட. சில சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு பெண் கர்ப்பத்தின் நோய்க்குறியியல் மற்றும் தற்போதுள்ள அபாயங்கள் பற்றி அறிந்திருக்க முடியாது, எனவே கவனக்குறைவான இயக்கம் அல்லது உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் இருந்து விழுதல் சோகமான மீளமுடியாத விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். முதல் மாதங்களில் தொடங்கி, பெண்கள் ஒரு வகை அல்லது இன்னொரு பிரிவில் குறிப்பிடத்தக்க சாதனைகளைப் பெற்றிருந்தாலும், "பெரிய விளையாட்டுகளை" கைவிட வேண்டும். வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள், வயிற்றுப் பயிற்சிகள், குதித்தல் ஆகியவற்றில் ஈடுபட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, மேலும் ஓட்டம் மற்றும் அதிர்ச்சிகரமான விளையாட்டுகளை விலக்குவது அவசியம்.

கட்டுக்கதை எண் 3.கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏரோபிக்ஸை விட, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அமைதியான யோகாவை விரும்ப வேண்டும். ஆமாம், யோகாவை நிதானப்படுத்துவது உண்மையில் சில தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் உடலை கஷ்டப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, மேலும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உருவாக்கப்பட்ட வளாகங்கள் உள்ளன. இருப்பினும், பெரும்பாலான ஆசனங்கள் தேவையான அளவிலான பயிற்சி இல்லாமல் ஆரம்ப பயிற்சிக்கு முரணாக உள்ளன மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும். யோகா பிரியர்கள் தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளை சேதப்படுத்திய சந்தர்ப்பங்கள் உள்ளன, இது முன்கூட்டிய பிறப்பு அல்லது ஆரம்ப கருச்சிதைவை ஏற்படுத்தியது.

கட்டுக்கதை எண். 4. நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லும் அதிர்வெண் மற்றும் பயிற்சியின் கால அளவை அதிகரித்தால், உங்கள் ஆரோக்கியம் மேம்படும். துரதிருஷ்டவசமாக, இந்த அறிக்கை கர்ப்பத்திற்கு பொருந்தாது, அங்கு "சிறிதளவு" என்ற விதி பொருந்தும். சுவாசப் பயிற்சிகள், நீட்சிப் பயிற்சிகள் மற்றும் லேசான ஏரோபிக் நடன அசைவுகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய உகந்த சுமையை மருத்துவர்கள் கருதுகின்றனர். நீங்கள் 30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு 3-4 முறைக்கு மேல் உடல் கல்விக்கு நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும், படிப்படியாக 45 ஆக அதிகரிக்க வேண்டும். மேலும் மன அழுத்தத்திற்கு உங்கள் தசைகளை தயார் செய்ய நடைபயிற்சி மற்றும் நீச்சலுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்தகுதி: 1 வது மூன்று மாதங்கள்

முதல் மூன்று மாதங்கள் மிகவும் பொறுப்பானதாகவும் ஆபத்தானதாகவும் கருதப்படுவதால், நீங்கள் ஒளி சுமைகளுடன் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக உடலை நிலையான மற்றும் மாறுபட்ட பயிற்சிக்கு தயார்படுத்த வேண்டும்.

முதலில், ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் நிதானமான வேகத்தில் நடக்கத் தொடங்குங்கள், ஆழமாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்க முயற்சிக்கவும்.

அடுத்த கட்டத்தில், நாங்கள் குளத்திற்கு பதிவு செய்கிறோம் (வாரத்திற்கு 2-3 முறை பார்வையிடவும்) மற்றும் முடிந்தால், நீர் ஏரோபிக்ஸ் பகுதியைக் கண்டறியவும்.

மேலே உள்ள செயல்பாடுகளை நீங்கள் நன்கு பொறுத்துக்கொண்டால், நீங்கள் இன்னும் செயலில் உள்ள வகுப்புகளுக்கு பதிவு செய்யலாம், எடுத்துக்காட்டாக, நடனம். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஓரியண்டல் பெல்லி நடனம் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. அதே கட்டத்தில், நீங்கள் யோகா ஆசனங்களை "தொடக்க" மற்றும் லேசான பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம்.

ஒவ்வொரு நாளும் சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்ய மறக்காதீர்கள், குறைந்தபட்சம் 10-15 நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள்.

1 வது மூன்று மாதங்களில், பயிற்றுவிப்பாளர் அல்லது இசையின் தாளத்தைத் தொடர முயற்சிக்காமல், எங்கள் சொந்த வேகத்தை மட்டுமே சரிசெய்து, மெதுவாகவும் கவனமாகவும் பயிற்சிகளைச் செய்கிறோம். தசைகளின் தளர்வு மற்றும் நீட்சியுடன் சுமைகளை மாற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இது காயங்கள் மற்றும் கடுமையான வலியைத் தவிர்க்க உதவும்.

வலிமை பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை, டம்ப்பெல்ஸ், பாடி பார்கள் மற்றும் குறிப்பாக பார்பெல்களை ஒதுக்கி வைப்பது நல்லது. உங்கள் சொந்த எடையுடன் வேலை செய்யுங்கள், பயிற்சிகளை சரியாகவும் இறுதிவரை செய்யவும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் குந்துகைகள் செய்ய முடியுமா என்று எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்கள் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். நிச்சயமாக, இது சாத்தியம் மற்றும் அவசியம். உங்கள் சொந்த எடை குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் தேவையான சுமைகளை வழங்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, உங்கள் கால்களை வலுவாகவும் அழகாகவும் ஆக்குகிறது மற்றும் நீண்ட நடைகள் மற்றும் வீட்டு வேலைகளை தாங்கிக்கொள்ள முடியும்.

முதல் மூன்று மாதத்திற்கான பயிற்சிகளின் பட்டியல்:

நாங்கள் ஒரு நிமிடம் இடத்தில் அணிவகுத்துச் செல்கிறோம், அதைத் தொடர்ந்து கால்விரல்கள் மற்றும் குதிகால்களில் 30 வினாடிகள். நாங்கள் 3 முறை செய்கிறோம். இந்த உடற்பயிற்சி கணுக்கால் நீட்டவும் சூடாகவும் உதவுகிறது.

நிற்கும் நிலையில், நாங்கள் எங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கிறோம். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலை உயர்த்தவும், மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அதைக் குறைக்கவும். நாங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை மாற்றுகிறோம். 10 முறை செய்யவும்.

நிற்கும் நிலையில் இருந்து (அடி தோள்பட்டை அகலம்), ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பது போல, தரையில் இணையாக நாங்கள் பின்வாங்குகிறோம். அதே நேரத்தில், நாங்கள் எங்கள் கைகளை எங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இணைத்து, முடிந்தவரை பின்னால் நகர்த்துகிறோம். 8 முறை செய்யவும். கர்ப்ப காலத்தில் குந்துகைகள் பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் வேலை செய்து, இடுப்பு பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை உறுதி செய்கிறது.

நின்று அல்லது உட்கார்ந்த நிலையில், மார்பு மட்டத்தில் நம் உள்ளங்கைகளை நமக்கு முன்னால் இணைக்கிறோம் (தொழுகையின் போது, ​​​​நாங்கள் மட்டுமே எங்கள் முழங்கைகளை பக்கமாக நகர்த்துகிறோம்). நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​பெக்டோரல் தசைகளில் பதற்றத்தை உணர உங்கள் உள்ளங்கைகளை பலமாக அழுத்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​ஓய்வெடுக்கவும் (உங்கள் உள்ளங்கைகளை அவிழ்க்க வேண்டாம்). 10 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி "பூனை".

நாங்கள் "நான்கு கால்களிலும்" ஒரு போஸ் எடுத்துக்கொள்கிறோம், எங்கள் தலையை கீழே குறைக்கிறோம். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​நாங்கள் இடுப்பில் வளைந்து, எங்கள் தலையை பின்னால் இழுக்கிறோம் (பூனை பாசமாக இருக்கிறது), 3 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். இதற்குப் பிறகு, மூச்சை உள்ளிழுத்து, முதுகைச் சுற்றிக் கொண்டு, கன்னத்தை மார்பை நோக்கி அடைகிறோம் (பூனை சிணுங்குகிறது). 8 முறை செய்யவும்.

நிற்கும் நிலை, பின்புறம் நேராக்கப்பட்டது. ஐந்து எண்ணிக்கைகளுக்கு நாம் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து ஏழு எண்ணிக்கைகளுக்கு மெதுவாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்கிறோம். நாங்கள் அதை 10 முறை செய்கிறோம்.

வீட்டில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏரோபிக்ஸ் ஒரு ஃபிட்பால் இல்லாமல் முழுமையடையாது - ஒரு சிறப்பு மீள் பந்து, இது சில தசைகளை சூடேற்றவும், தனிமைப்படுத்தவும் மற்றவர்களுக்கு சுமைகளை குறைக்கவும் அனுமதிக்கிறது.

பந்தின் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் இடுப்பை ஒரு பரந்த அலைவீச்சில் சுழற்றுங்கள். நெகிழ்வு-நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் தேவையில்லாமல் உடற்பயிற்சி முதுகு மற்றும் வயிற்றை சரியாக பயிற்றுவிக்கிறது.

உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஃபிட்பாலை வைத்து, அதை உங்கள் உள் தொடை தசைகளால் வலுக்கட்டாயமாக அழுத்தவும்.

நாங்கள் வயிற்றில் பந்தின் மீது படுத்து, இடுப்புப் பகுதியிலிருந்து மார்பு வரை மென்மையான ரோல்களைச் செய்கிறோம். வயிறு தோன்றும் வரை உடற்பயிற்சி ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் திரும்பலாம் மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பின் முழு நீளத்திலும் உருட்டலாம்.

பந்தின் மீது லேசாக குதிக்கவும், சில நேரங்களில் உங்கள் முழங்கால்களை நகர்த்தவும், சில சமயங்களில் அவற்றைப் பரப்பவும்.

2 வது மூன்று மாதங்களில் வகுப்புகள்

எனவே, கர்ப்பத்தின் முக்கியமான மூன்று மாதங்கள் முடிந்துவிட்டது, இப்போது எங்கள் இலக்கு வழக்கமான மற்றும் உயர்தர உடற்பயிற்சியுடன் உடலை வழங்குவதாகும்.

கர்ப்ப நோயியலின் ஆபத்து கூர்மையாகக் குறைக்கப்படுவதால், மேலும் நச்சுத்தன்மையால் பாதிக்கப்படுவதில்லை என்பதால், நீங்கள் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் மற்றும் முதல் வலிமை பயிற்சிகளை லைட் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் நடைகளில் சேர்க்கலாம்.

இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்தகுதி பின்வரும் உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்:

• வெளிப்புற விளையாட்டு நடைபயிற்சி;
• நீச்சல்;
• டைனமிக் ஸ்போர்ட்ஸ் (நடனம், ஏரோபிக்ஸ், சைக்கிள் ஓட்டுதல்);
• கார்டியோ பயிற்சிகள் (டிரெட்மில், சுவாச பயிற்சிகள்);
• நீட்சி (யோகா, பைலேட்ஸ், நீட்சி);
• லைட் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பாடி பார்கள் (3 கிலோ வரை), போசு, ஃபிட்பால், மீள் பட்டைகள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி அடிப்படை வலிமை பயிற்சி.

இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள உடற்பயிற்சிகளிலும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும், இது தேவையான உறுப்புகளுக்கு நல்ல இரத்த ஓட்டத்தை உறுதிசெய்யவும், கர்ப்பிணிப் பெண்களின் தொல்லைகளைப் போக்கவும் உதவும் (சிறுநீர் அடங்காமை, வீக்கம், பிடிப்புகள் போன்றவை). இந்த காலகட்டத்தில் Kegel பயிற்சிகளை நன்கு அறிந்திருப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது பிரசவத்தின் போது உங்களுக்கு உதவும் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் நெருக்கமான தசைகளுக்கு விரைவாக தொனியை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கும்.

18 வது வாரத்தில் இருந்து, வயிறு ஏற்கனவே குறிப்பிடத்தக்க வகையில் வளரும் போது, ​​ஒரு சிறப்பு ஆதரவு கட்டு பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். எடையை ஒரு பக்கத்திலிருந்து (கால்கள், பக்கங்கள்) மற்றொன்றுக்கு நகர்த்துவதை உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சிகளும் விலக்கப்பட்டுள்ளன.

உங்கள் முதுகில் ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக்கொள்வது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, உங்கள் பக்கத்தில் மட்டுமே, இல்லையெனில் வீங்கிய கருப்பை, குழந்தைக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்கும் வேனா காவாவை சுருக்கலாம்.

2 வது மூன்று மாதங்களில் வீட்டில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான விளையாட்டு (நீங்கள் 1 வது மூன்று மாதங்களில் இருந்து பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம், புதியவற்றைச் சேர்க்கலாம்).

நாங்கள் ஒவ்வொரு தசைக்கும் வேலை செய்கிறோம். தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்புகிறோம், தோள்பட்டை முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி வட்ட இயக்கங்களைச் செய்கிறோம், உடல் சாய்ந்து, கைகள் மற்றும் கணுக்கால்களை சூடேற்றுகிறோம், மேலும் சூடான அரை குந்துகைகளை (6 முறை) செய்கிறோம்.

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி.

நாங்கள் எங்கள் பக்கத்தில் ஒரு நிலையை எடுத்து, எங்கள் கைகளை இணைத்து முன்னோக்கி நீட்டுகிறோம். உடலைப் பயன்படுத்தி, மேல் கையை 180 ° பக்கத்திற்கு நகர்த்துகிறோம், 3 விநாடிகளுக்குப் பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். ஒவ்வொரு கையிலும் 10 முறை செய்யவும்.

பள்ளி காலத்திலிருந்தே அறியப்பட்ட ஒரு உடற்பயிற்சி, குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸை நன்றாக வேலை செய்ய உதவுகிறது. ஒவ்வொரு முழங்காலுக்கும் இடையே 90° கோணம் இருப்பதை உறுதிசெய்து, ஒவ்வொரு காலிலும் 8 லுங்கிகள் செய்யுங்கள்.

நாங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குகிறோம்.

முதுகெலும்பை தளர்த்தவும், கீழ் முதுகு வலியைப் போக்கவும் உதவும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. பாதுகாப்புக்காக உங்கள் விரல் நுனிகள் தரையைத் தொடும் வகையில் குறைந்த பட்டையைத் தேர்வு செய்யவும். உங்களால் முடிந்தவரை தொங்கவிடவும், படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

நாங்கள் எங்கள் குதிகால் மீது எங்கள் பிட்டம் உட்கார்ந்து.

உங்கள் நெற்றி தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் மெதுவாக நீட்டவும். இந்த உடற்பயிற்சி மற்றொரு பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சிகள் 3 மூன்று மாதங்கள்

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்தகுதி மீண்டும் கவனமாகவும் மிகவும் கவனமாகவும் மாறுகிறது, ஏனெனில் அடிவயிற்றின் அளவு கணிசமாக அதிகரித்துள்ளது, அத்துடன் உடல் எடையும் அதிகரித்துள்ளது. உடல் உடலியல் ரீதியாக பிரசவத்திற்குத் தயாராகத் தொடங்குகிறது, எனவே அனைத்து பயிற்சிகளும் இந்த கடினமான பணியில் உதவுவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

பல்வேறு சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் ஆசனங்களுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட வேண்டும்.

எளிமையான உடற்பயிற்சிகள் சோர்வடையும் மற்றும் சலிப்பானதாக மாறுவதால், ஃபிட்பால் மற்றும் வாட்டர் ஏரோபிக்ஸில் கவனம் செலுத்துகிறோம்.

பந்து வீட்டில் வடிவில் இருக்க உதவும், மேலும் முதல் மூன்று மாதங்களில் இருந்து சில பயிற்சிகள் மற்றும் சில புதிய பயிற்சிகள் செய்யும்.

நாங்கள் ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து, லைட் டம்பல்ஸை எடுத்துக்கொள்கிறோம் (ஒவ்வொன்றும் 2 கிலோ வரை எடையுள்ளவை). நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து அவற்றை நேராக்குகிறோம் (பைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்). 10 முறை செய்யவும்.

அதே நிலையில், நாங்கள் எங்கள் கைகளை நேராக பின்னால் நகர்த்தி, மேல் மற்றும் கீழ் இயக்கங்களைச் செய்கிறோம் (ட்ரைசெப்ஸில் சுமை).

நாங்கள் பாயில் உட்கார்ந்து, கால்களை குறுக்காக வைத்து, பந்தை நேரடியாக நமக்கு முன்னால் வைக்கிறோம். நாம் விரைவாகவும் தாளமாகவும் அதை எங்கள் உள்ளங்கைகள் அல்லது முழு கையால் அழுத்துகிறோம், இது பெக்டோரல் தசைகளை வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது.

மெதுவாக உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் வயிற்றுக்கு கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்கவும். நாம் ஃபிட்பால் மீது கால் வைக்கிறோம், அதை வெவ்வேறு திசைகளில், பக்கவாட்டாக மற்றும் ஒரு வட்டத்தில் உருட்டுகிறோம். ஒவ்வொரு காலையும் மாறி மாறி 2-3 நிமிடங்கள் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி சுருள் சிரை நாளங்களை தடுக்க உதவும்.

கர்ப்ப காலத்தில் வலிமை மற்றும் தீவிர பயிற்சி கருப்பை தொனியை மேம்படுத்தலாம். நீங்கள் திடீரென்று அசௌகரியம், பிடிப்புகள் அல்லது அடிவயிற்றில் வலியை உணர்ந்தால், உங்கள் துடிப்பு பெரிதும் அதிகரித்தால், நீங்கள் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டு, மருத்துவரிடம் செல்ல வேண்டும். பெரும்பாலும், கடைசி மூன்று மாதங்களில் நீங்கள் சுவாச பயிற்சிகளுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

சுமையை கட்டுப்படுத்துதல்

கர்ப்பம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் நிலை எதுவாக இருந்தாலும், ஒவ்வொரு பெண்ணும் விளையாட்டை விளையாடும் போது தனது நிலையை கண்டிப்பாக கண்காணிக்க வேண்டும்.

முதலில், உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு வயதினருக்கும், ஒரு குறிப்பிட்ட அதிகபட்ச மதிப்பு அனுமதிக்கப்படுகிறது. அதைக் கணக்கிட, உங்கள் வயதை 220 என்ற எண்ணிலிருந்து ஆண்டுகளில் கழிக்கவும். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அதிகபட்சமாக 75% குறிகாட்டியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

ஒரு விதியாக, குழந்தை பிறக்கும் நோயாளிகளுக்கு சராசரியாக ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120-140 துடிக்கிறது. இந்த வழக்கில், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் 5 நிமிட இடைவெளிக்குப் பிறகு, துடிப்பு சாதாரண 60-80 துடிப்புகளுக்கு முழுமையாக மீட்க வேண்டும். காட்டி இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் சுமை அதிகமாக இருந்தது மற்றும் எதிர்காலத்தில் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

பயிற்சியின் போது, ​​சில ஆபத்து காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, வலிமை சுமை அளவை கண்காணிக்கவும்.

மற்றும், நிச்சயமாக, பின்வரும் அறிகுறிகள் தோன்றினால் பயிற்சி உடனடியாக நிறுத்தப்பட வேண்டும்:

• பிறப்புறுப்பு இரத்தப்போக்கு அல்லது அசாதாரண வெளியேற்றம்;
• தலைச்சுற்றல், கண்கள் இருட்டடிப்பு, கோவில்களில் பிடிப்பு;
• ஒருங்கிணைப்பு இல்லாமை;
• மார்பு வலி, தசை வலி;
• மூச்சுத் திணறல், சுவாச பிரச்சனைகள்;
• கன்றுகளின் வீக்கம் (சாத்தியமான த்ரோம்போபிளெபிடிஸ்);
• பகுதியில் தவறான சுருக்கங்கள் மற்றும் பிடிப்புகள், வலியை நசுக்குதல்;
• டாக்ரிக்கார்டியா, அழுத்தம் அதிகரிப்பு, வலுவான துடிப்பு முடுக்கம்;
• கருப்பையில் கருவின் இயக்கம்;
• அதிகரித்த கருப்பை தொனி.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்தகுதியில் ஈடுபட முடியுமா என்பது ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது மருத்துவர் மற்றும் பயிற்றுவிப்பாளருடன் கலந்தாலோசித்து சுயாதீனமாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது. உடல் ரீதியான முரண்பாடுகள் மற்றும் கர்ப்பத்தின் இயல்பான போக்கில் இல்லாத நிலையில், வழக்கமான ஏரோபிக்ஸ் பொருத்தமாக இருக்கவும், எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்க்கு நல்ல மனநிலையை உறுதிப்படுத்தவும் உதவும்.

கர்ப்பம் என்பது எந்தவொரு பெண்ணுக்கும் விதியின் பரிசு, எந்த வகையிலும் மருத்துவர்கள் படுக்கை ஓய்வை பரிந்துரைக்கும் ஒரு நோயல்ல. அதனால் தான் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிசாத்தியமானது மட்டுமல்ல, மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி, பயிற்சிக்கான சரியான மற்றும் திறமையான அணுகுமுறை இளம் தாயின் பொதுவான நிலையை மட்டுமே மேம்படுத்தும் மற்றும் பிறக்காத குழந்தைக்கு நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும் என்பதால். அதனால் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிதாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் மட்டுமே பயனளிக்கும். ஆனால் எத்தனை முறை உடற்பயிற்சி செய்யலாம்? என்ன வகையான உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது? மற்றும் எப்போது வரை கர்ப்பிணி பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா?? இந்தக் கேள்விகளுக்கெல்லாம் இந்தக் கட்டுரையில் பதிலளிப்பேன்.

கர்ப்ப காலத்தில் மன அழுத்தம்

கர்ப்ப காலத்தில் அனுமதிக்கப்பட்ட சுமைகளைப் பற்றி பேசும்போது, ​​​​பெண் கர்ப்பத்தின் எந்த கட்டத்தில் இருக்கிறார் என்பதை தெளிவுபடுத்துவது அவசியம், மேலும் ஒரு நொடி கூட தாமதிக்காமல், உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் பயிற்சியாளரை உங்கள் நிலைமை மற்றும் தொடர விருப்பம் பற்றி எச்சரிக்கவும். கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி.உங்கள் உடல்நலக் குறிகாட்டிகள் மற்றும் நேரத்தின் அடிப்படையில், மருத்துவர் உங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க பச்சை விளக்கு கொடுக்க வேண்டும், தேவைப்பட்டால், பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு மாற்றியமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை வழங்க வேண்டும்.

நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்தால், பிறக்காத குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி எடைகள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் பழகினாலும், இங்கே நீங்கள் சுமையை குறைக்க வேண்டும். முதலில், நீங்கள் அதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் கர்ப்ப காலத்தில் விளையாட்டுஉங்கள் எதிர்கால குழந்தைக்கு நன்மை செய்ய வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும், ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் இது உங்கள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவதையோ அல்லது எடையை குறைப்பதையோ நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கக்கூடாது.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான விதிகள்

1. அதிக வெப்பத்தைத் தவிர்க்கவும். கர்ப்ப காலத்தில், உடல் சூடு மற்றும் மூச்சுத் திணறல் ஏற்படாமல் இருக்க காற்றோட்டமான, மிதமான குளிர்ந்த அறையில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் இது கருவின் இரத்த விநியோகத்தை சீர்குலைக்கிறது.
2. இதில் ஈடுபடுவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது: அதிக தீவிரம் கொண்ட படி ஏரோபிக்ஸ், சில யோகா பயிற்சிகள், ஸ்கேட்டிங் மற்றும் பனிச்சறுக்கு, குதிரை சவாரி, ஸ்னோபோர்டிங் மற்றும் காயம் அதிக ஆபத்து உள்ள பிற செயலில் உள்ள விளையாட்டுகள்.
3. ஜிம்மில் அதிக எடையை தூக்காதீர்கள் அல்லது அதிக எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள்.
4. வயிற்றுப் பயிற்சிகளில் கவனமாக இருங்கள், நீங்கள் அவற்றை முற்றிலுமாக அகற்ற வேண்டும் அல்லது உங்கள் பயிற்சியாளர் உங்களை அனுமதிக்கும் பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்ய வேண்டும்.
5. கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில், உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி குழுவை கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பிரத்யேகமாக மாற்றவும், சிறப்பாக பயிற்சி பெற்ற பயிற்சியாளர் உங்கள் மருத்துவ குறிகாட்டிகள் மற்றும் உடல் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு பயிற்சி செயல்முறையை மிகவும் திறமையாக உருவாக்குவார்.
6. சொந்தமாக வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லதல்ல. ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் இதைச் செய்வது நல்லது.
7. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 130-140 துடிப்புகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.
8. 8 வது மாத இறுதி வரை கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கடந்த மாதம், வரவிருக்கும் பிறப்பு மற்றும் ஓய்வுக்காக உங்கள் உடலை முழுமையாக தயார் செய்ய அனுமதிக்க வேண்டும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள்

அன்புள்ள பெண்களே, உங்களுக்கு இன்னும் சந்தேகம் இருந்தால், கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா?அல்லது இல்லை, இப்போது இதைப் பற்றிய உங்கள் சந்தேகங்கள் அனைத்தும் நீங்கும், ஏனெனில் கர்ப்ப காலத்தில் விளையாட்டின் நன்மைகளைப் பற்றி பேசுவோம்.

• முழு உடலையும் தசைகளையும் தொனியில் பராமரித்தல்

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிஅதிக எடை அதிகரிப்பதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது, அதே நேரத்தில் மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்கள் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது, அதாவது உடற்பயிற்சி உங்களை மேலும் மகிழ்ச்சியாக ஆக்குகிறது.

• அனைத்து உறுப்புகளிலும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துதல், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் இரத்தத்தை இயல்பாக்குதல்

உடலில் உள்ள அனைத்து அமைப்புகளும் இணக்கமாக வேலை செய்யும் போது, ​​​​இரத்த ஓட்டம் இயல்பானதாக இருந்தால், இரத்தத்தின் மூலம் ஆக்ஸிஜன் சுதந்திரமாக கருவுக்கு பாய்கிறது, அதாவது பிறக்காத குழந்தை அதன் இயல்பான வளர்ச்சிக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜனைப் பெறுகிறது.

• குறைந்த முதுகுவலியின் நடுநிலைப்படுத்தல் மற்றும் தணிப்பு

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிமுதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் பல்வேறு வகையான கிள்ளுதல்களால் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏற்படும் முதுகுவலியை நீக்குகிறது.

• குழந்தையைச் சுற்றியுள்ள உலகத்திற்குத் தழுவல்

எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை புறக்கணிக்காமல், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக அதை அனுபவிக்கும் போது, ​​குழந்தை ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் பிறக்கும் வாய்ப்பு பல மடங்கு அதிகரிக்கிறது. இது கடந்த நூற்றாண்டு அல்ல, மேலும் பெற்றோரும் தாத்தா பாட்டிகளும் தங்கள் கர்ப்பிணி "குழந்தைக்கு" எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளையும் தடைசெய்தபோது, ​​குழந்தை மற்றும் தாயின் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்ற அச்சத்தில் கடவுளுக்கு நன்றி. அந்த நேரங்கள் கடந்த காலத்தின் ஒரு விஷயம், அதிர்ஷ்டவசமாக நம் அனைவருக்கும். கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிஇது தாயை மட்டுமல்ல, குழந்தையையும் பலப்படுத்துகிறது. அவர் வளர்ச்சியின் எந்த கட்டத்தில் இருந்தாலும், அவர் எல்லாவற்றையும் உணர்கிறார் மற்றும் ஏற்கனவே தனது தாயின் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை முயற்சிக்கிறார். எனவே, உங்கள் குழந்தை வளரும் வரை காத்திருக்காமல் நீங்கள் ஒரு முன்மாதிரியாக மாறலாம், உங்கள் கர்ப்பத்தின் தருணத்திலிருந்து நீங்கள் இப்போதே தொடங்கலாம்.

• நச்சுகள் மற்றும் கழிவுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்துதல்

உடற்தகுதி பயிற்சிகள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் உடலில் இருந்து நச்சுகள் மற்றும் கழிவுகளை அகற்ற உதவுகின்றன, அவை ஒவ்வொரு நாளும் நமது தசைகள் மற்றும் உறுப்புகளில் மோசமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் மோசமான சுற்றுச்சூழலின் காரணமாக டெபாசிட் செய்யப்படுகின்றன, மேலும் இது கருவின் வளர்ச்சியை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

உடற்தகுதியின் பிற நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• வீக்கத்தைக் குறைக்கும்
• அறுவைசிகிச்சை பிரிவின் வாய்ப்பைக் குறைத்தல்
• வயிற்றில் நீட்சிக் குறிகளைக் குறைக்கும்
• தாய் மற்றும் குழந்தையின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்
• செரிமானத்தை இயல்பாக்குதல் போன்றவை.

கர்ப்பத்தின் வெவ்வேறு கட்டங்களில் உடற்பயிற்சி

என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிஅதன் சொந்த நுணுக்கங்கள் உள்ளன மற்றும் அவற்றில் நிறைய உள்ளன. மிக முக்கியமான நுணுக்கம் கர்ப்பகால வயது. ஒரு குழந்தைக்கு எந்த மாதங்கள் பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகின்றன, அவை எதிர்மாறாக உள்ளன?

முதல் மூன்று மாதங்கள்

நீங்கள் கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கட்டத்தில், முதல் மூன்று மாதங்களில் இருந்தால், முன்பு போல் உங்கள் வகுப்புகளை பாதுகாப்பாக தொடரலாம் என்று நினைக்காதீர்கள். இந்த காலம் கருவுக்கு மிகவும் பாதுகாப்பற்றதாக கருதப்படுகிறது. சுறுசுறுப்பான விளையாட்டுகள் கருச்சிதைவுக்கு வழிவகுக்கும், ஏனெனில் படிகளில் பல்வேறு குதித்தல் மற்றும் பிற செயலில் உள்ள உடற்பயிற்சிகள் கருப்பையின் சுவர்களில் கருவை இணைப்பதைத் தடுக்கலாம். எனவே, முதல் மூன்று மாதங்களில் நீங்கள் முடிந்தவரை கவனமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அதிக தீவிர பயிற்சி தவிர்க்க வேண்டும்.

இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள்

இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் உடற்தகுதிஅனைவருக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கர்ப்பத்தின் இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கலாம், ஏனெனில் கருவின் அளவு அதிக எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, மிக முக்கியமாக, குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்து இல்லாமல். ஆனால் பின்புறத்தில் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் மாற்றியமைக்கப்பட்டு பக்கத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், ஏனெனில் பின்புறத்தில் உள்ள நிலையில், ஆக்ஸிஜன் கருவுக்கு மோசமாக பாய்கிறது.

மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள்

இந்த கட்டத்தில், உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை விட்டு வெளியேற வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் வயிற்றின் அளவு சில பயிற்சிகளைச் செய்வதை கடினமாக்கினாலும், பயிற்சிக்கான உங்கள் அணுகுமுறையை நீங்கள் எப்போதும் மாற்றலாம். இந்த கட்டத்தில், ஃபிட்பால் மீது உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும், உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் மார்பு மற்றும் கைகளை வலுப்படுத்தவும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இந்த வழியில், நீங்கள் வெளியேறாமல் சுறுசுறுப்பாக இருப்பீர்கள், மேலும் நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள்.

எனவே நாங்கள் அதைக் கண்டுபிடித்தோம் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிசாத்தியமானது, மேலும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், தாய்க்கும் அவளுடைய பிறக்காத குழந்தைக்கும். ஆனால் நீங்கள் எந்த காலத்திற்கும் உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்வதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் பயிற்சியாளரைக் கலந்தாலோசிக்கவும். அமைதியான உடற்பயிற்சி வகைகளைத் தேர்வு செய்யவும்: யோகா, பைலேட்ஸ், சுவாசப் பயிற்சிகள், நீச்சல் மற்றும் புதிய காற்றில் வழக்கமான நடைபயிற்சி. பின்னர் கர்ப்பம் தன்னை மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிநீங்கள் மகிழ்ச்சியிலும் மகிழ்ச்சியிலும் இருப்பீர்கள்! உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான குழந்தைகளைப் பெறுங்கள்)

உங்கள் பயிற்சியாளர் யானா ஸ்கிரிப்னிக் உங்களுடன் இருந்தார்!

கர்ப்பத்தின் தொடக்கத்தில், பல மருத்துவர்கள் உடல் செயல்பாடுகளை கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர். இருப்பினும், நீங்கள் விளையாட்டை கைவிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, ஏனென்றால் பெற்றெடுத்த பிறகு, ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது முந்தைய வடிவத்திற்கு திரும்ப விரும்புகிறார்கள். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்தால் இதைச் செய்வது மிகவும் எளிதானது.

கர்ப்பிணிகள் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா?

அதாவது, “கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது சாத்தியமா” என்ற கேள்வியைக் கேட்கும்போது, ​​​​எதிர்பார்க்கும் தாய் இந்த கேள்விக்கு தன்னம்பிக்கையுடன் பதிலளிக்க முடியும் - அது சாத்தியமாகும். மேலும் இது சாத்தியம் மட்டுமல்ல, விரும்பத்தக்கதும் கூட - டாக்டர்கள், அதே நேரத்தில், ஒரு குழந்தையைத் தாங்கும் காலத்தில் உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் சரிசெய்யப்பட வேண்டும், மென்மையான, சூடான மற்றும் பொது வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை மேலும் மேலும் நாட வேண்டும் என்று வலியுறுத்துகின்றனர்.

இத்தகைய நடவடிக்கைகளின் பெரிய நன்மை என்னவென்றால், இதன் விளைவாக, பிரசவம் மிகவும் எளிதாக இருக்கும். தடகள தாய்மார்களுக்கு பயிற்சியளிக்கப்பட்ட இதயம், நுரையீரல் மற்றும் தசைகள் உள்ளன, இவை அனைத்தும் பிரசவத்தின் முக்கிய தருணங்கள் மற்றும் ஒரு குழந்தையின் பிறப்பின் போது உதவுகின்றன. கூடுதலாக, சிறிய உடல் செயல்பாடுகள் உடலில் எண்டோர்பின் என்ற ஹார்மோனைக் குவிக்கும். பிரசவத்தின் போது, ​​இது ஒரு வகையான வலி நிவாரணியாக செயல்படுகிறது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்தகுதி, நிச்சயமாக, வழக்கமான உடற்பயிற்சியிலிருந்து வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும், பயிற்சிக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். அடுத்த கட்டமாக ஒரு இடம் மற்றும் பயிற்சியாளரைத் தேர்ந்தெடுப்பது. மருத்துவக் கல்வி பெற்றவராகவோ அல்லது கர்ப்பிணிப் பெண்களுடன் நீண்ட காலம் பணிபுரிபவராகவோ இருந்தால் நல்லது.

இருப்பினும், பயிற்சியாளர் மட்டும் உங்கள் நல்வாழ்வை கண்காணிக்க வேண்டும். முதலில், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கும் நீங்கள் பொறுப்பு. பயனுள்ள பயிற்சிக்கு, இந்த விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

• நீங்கள் அதிகபட்சமாக பயிற்சி செய்யக்கூடாது, குறைந்த அல்லது நடுத்தர தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் கூட நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கும்;
• சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள், வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது தவறாமல் வகுப்புகளுக்குச் செல்லுங்கள்;
• நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும் போது, ​​நீங்கள் சுவாசிக்க கடினமாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது இதை மனதில் கொள்ளுங்கள் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை மாற்ற பயப்பட வேண்டாம்;
• ஆரோக்கியமாக இருக்க, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​கிலோவை இழக்காமல், தசைகளை வலுப்படுத்த உங்கள் இலக்கை அமைக்கவும்;
• பயிற்சியின் தொடக்கத்திலிருந்தே, நீங்கள் போதுமான திரவத்தை குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மேலும் சரியான ஆடைகளைத் தேர்வு செய்யவும் - ப்ரா உங்கள் மார்பகங்களை அழுத்தவோ அல்லது இழுக்கவோ கூடாது;
• உடற்பயிற்சியின் போது, ​​எந்த சூழ்நிலையிலும் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள், இது இடுப்பின் இயக்கத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தலைச்சுற்றலை ஏற்படுத்தும்;
• உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணித்து, சரியான ஓய்வு எடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மூன்று மாதங்களில் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி:

- 1 வது மூன்று மாதங்கள்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கண்டிப்பாக முரணான சில பயிற்சிகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்க. உதாரணமாக, நீங்கள் முறுக்குதல் மற்றும் பல்வேறு வளைவுகளைச் செய்ய முடியாது, குறிப்பாக ஒரு குழந்தையைத் தாங்கும் முதல் மாதங்களில். இதன் காரணமாக கருச்சிதைவு ஏற்படலாம் என்பதே உண்மை.

கர்ப்பத்தின் முதல் மாதங்களில் என்ன வகையான உடற்பயிற்சி உள்ளது, நீங்கள் காலையில் இரக்கமின்றி உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருக்கும்போது, ​​நாள் முழுவதும் தூங்குவதற்கான தவிர்க்கமுடியாத ஆசை உங்களுக்கு இருக்கிறதா? ஆரம்ப கட்டங்களில் விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளால் பாதிக்கப்பட்ட மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய மறுக்கும் ஒரு பெண்ணிடம் கேளுங்கள். அவள் முற்றிலும் தவறாக இருப்பாள்: ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிட பொது வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள், மாறாக, நீங்கள் சமாளிக்க உதவும், அல்லது அனைத்து வகையான அசௌகரியமான அறிகுறிகளின் வெளிப்பாடுகளையும் குறைக்கலாம்.

இதை முயற்சிக்கவும் - உடலில் விளையாட்டின் குணப்படுத்தும் விளைவுகளை நீங்களே உணருவீர்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இதற்கு எதுவும் தேவையில்லை, நீங்களே முடிவு செய்யுங்கள்:

• நாங்கள் ஒரு நாற்காலியின் பின்னால் ஒரு முதுகெலும்புடன் நேராக நிற்கிறோம், எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, நாற்காலியைப் பிடித்து, கவனமாக எங்கள் முனைகளில் உயரவும். நீங்கள் உயரும் போது, ​​ஆரம்ப நிலைக்கு குறைக்கும் போது, ​​மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். நாங்கள் 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்கிறோம்;
• நாங்கள் நாற்காலியில் இருந்து விலகி, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை வைத்து நின்று, கைகளை மார்புக்கு முன்னால், உள்ளங்கையில் இருந்து உள்ளங்கைக்கு இணைக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் உள்ளங்கைகளை சக்தியுடன் கசக்கி, 5 ஆக எண்ணி அழுத்தத்தை வெளியிடுகிறோம். நாங்கள் உடற்பயிற்சியை 10 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்;
• தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களின் நிலையை நாங்கள் எடுத்துக்கொள்கிறோம், பின்புறம் நேராக உள்ளது, இடுப்பு சுழற்சி பயிற்சியை செய்கிறோம். கைகள் பெல்ட்டில் உள்ளன. இடுப்பை ஒரு திசையில் 10 முறை சுழற்றவும், பின்னர் 10 முறை மறுபுறம்;
• கால் ஊசலாட்டங்களைச் செய்யுங்கள்: நேராக நின்று, நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்து, உங்கள் காலை முன்னோக்கி, பக்கவாட்டாக, பின்புறமாக ஆடுங்கள். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யப்படுகிறது;
• நாங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, துருக்கிய பாணியில் எங்கள் கால்களைக் கடந்து, எங்கள் விரல்கள் தரையைத் தொடும் வகையில் எங்கள் கைகளைத் தளர்த்திக் கொள்கிறோம். நாங்கள் நீட்டுகிறோம் - இடது கையை உயர்த்தி, வலது கையின் முழங்கை தரையைத் தொடும் வரை வலது பக்கம் வளைக்கிறோம். அதே வழியில், நாம் இடதுபுறமாக நீட்டுகிறோம் - ஒரு திசையில் 10 முறை, மற்றொன்று அதே அளவு.

- 2 வது மூன்று மாதங்கள்

கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில், உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவற்றைச் செய்வது கருவில் ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் போது உடலின் செங்குத்து நிலை மூளைக்கு இரத்த விநியோகத்தில் சரிவை ஏற்படுத்தும். அதனால்தான் ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளர் இந்த நிலையை கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து மண்டியிடும் நிலையில் மாற்றுவார்.

இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் எல்லா வகையிலும் ஒரு பொன்னான நேரம்: நச்சுத்தன்மை கடந்துவிட்டது, போதுமான வலிமையும் ஆற்றலும் அதிகமாக உள்ளது, பொதுவாக, எல்லாமே விளையாட்டுக்கு உகந்தவை. இந்த கட்டத்தில், கால்கள், முதுகு மற்றும் வயிற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் சேர்ப்பது நல்லது - அவை கர்ப்பத்தின் பிற்கால கட்டங்களில், உடலில் சுமை அதிகரிக்கும் போது, ​​​​மற்றும் நேரடியாக பிரசவத்தின் போது.

கர்ப்பத்தின் 2 வது மூன்று மாதங்களில் உடற்தகுதிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு இதுபோல் இருக்க வேண்டும்:

• நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்து, எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகத் தவிர்த்து விடுகிறோம். நாற்காலியின் பின்புறத்தை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​நாங்கள் குந்துகிறோம், சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கிறோம் (பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் பெரினியல் தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும்போது, ​​​​வயிறு தளர்வாக இருக்கும்) மற்றும் உயரும். பிறகு நாம் உடற்பயிற்சி செய்கிறோம், ஆனால் தசைகள் தளர்த்தப்பட்ட பிறகு. மொத்தம் - 10 முறை;
• ஏற்கனவே பழக்கமான கால் ஸ்விங் உடற்பயிற்சி, ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து மட்டுமே: நாங்கள் எங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, எங்கள் தலையை வலது கையால் தாங்கி, முழங்கையை தரையில் ஊன்றி, இடது கையை தரையில் வைக்கிறோம். உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி, முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள். நாங்கள் எங்கள் இடது காலால் 20 ஊசலாட்டங்களைச் செய்கிறோம், எங்கள் இடது பக்கமாகத் திருப்பி, எங்கள் வலது காலில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்;
• நாங்கள் மண்டியிட்டு, கைகளை தரையில் ஊன்றி, முதுகை வளைத்து, இந்த நிலையில் 3 விநாடிகள் பிடித்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம். உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்

- 3 வது மூன்று மாதங்கள்

கர்ப்பத்தின் கடைசி மூன்று மாதங்களில், நீட்சி பயிற்சிகளை கவனமாக செய்ய வேண்டும். இடப்பெயர்வு சாத்தியமாகும், ஏனெனில் இந்த காலகட்டத்தில் உடல் ஒரு சிறப்பு ஹார்மோன் ரிலாக்சின் உற்பத்தி செய்கிறது, இது மூட்டுகளை மேலும் நெகிழ்வு செய்கிறது.

அனுமதிக்கப்பட்ட இயக்கங்கள், ஒரு நிபுணருடன் ஒப்புக் கொள்ளப்பட்டு, கவனமாகவும் மெதுவாகவும் செய்யப்படுகின்றன, இது மிகப்பெரிய அளவில் விரிவடைந்த அடிவயிற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. 3 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்தகுதி என்பது ஒரு பொதுவான வலுப்படுத்தும் பயிற்சியாகும், இது உங்களைத் திசைதிருப்ப மற்றும் வரவிருக்கும் பிறப்புக்கு உங்கள் உடலை சிறப்பாக தயார்படுத்துவதற்கான ஒரு வழியாகும். இந்த நேரத்தில் பயிற்சிக்காக ஒரு சிறப்பு பெரிய பந்தை வாங்குவது நன்றாக இருக்கும் - ஒரு ஃபிட்பால், ஆனால் உங்களிடம் இன்னும் ஒன்று இல்லை என்றால், ஃபிட்பால் ஒருவித குறைந்த ஓட்டோமனை எளிதாக மாற்றும். அதனால்:

• நாங்கள் ஃபிட்பால் (ஓட்டோமான்) மீது உட்கார்ந்து, எங்கள் கால்களை அகலமாக பரப்புகிறோம். இப்போது நாங்கள் சுவாசப் பயிற்சி செய்கிறோம்: வெப்பமான கோடையில் ஒரு நாயைப் போல ஆழமாக சுவாசிக்கிறோம். நாங்கள் 10 சுவாசங்களை எண்ணுகிறோம், சாதாரண சுவாசத்திற்கு மாறுகிறோம் மற்றும் ஒரு நிமிடம் கழித்து உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். பொதுவாக, இதுபோன்ற 5 அணுகுமுறைகளை நாங்கள் செய்கிறோம்;
• நாங்கள் ஒரு ஃபிட்பால் (ஓட்டோமான்) மீது அமர்ந்து, எங்கள் கைகளை மார்பின் குறுக்கே மடித்து, கவனமாக, மெதுவாக, எங்கள் இடுப்புடன் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்கிறோம்: ஒரு திசையில் 10 முறை, அதே அளவு மற்றொன்று;
• நாங்கள் எங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, முழங்கால்களை பக்கமாக விரித்து, கைகளை தரையில் ஊன்றுகிறோம். இப்போது நாம் ஒரு பக்கத்திலிருந்து மறுபுறம் உருளத் தொடங்குகிறோம், அதே நேரத்தில் கால்களை நேராக்குகிறோம்.

நீங்கள் அனைத்து வழிமுறைகளையும் ஆலோசனைகளையும் சரியாகப் பின்பற்றினால், உடற்பயிற்சியின் முடிவுகள் எதிர்கால பிறப்புகளில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் அதற்கு அப்பால் உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்!

குறிப்பாக- மரியானா சுர்மா