இந்த கழுத்து பயிற்சி அற்புதங்களைச் செய்கிறது. கர்ப்பப்பை வாய் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸிற்கான பயிற்சிகள்

டம்ப்பெல் பிளேட்டுடன் கழுத்து தசைகளுக்கான பயிற்சிகளுக்கான அல்காரிதம்:

1. ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் முகம் மேலே படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கீழ் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் மேற்பரப்பில் இறுக்கமாக அழுத்தப்படுகின்றன.
2. உங்கள் கழுத்து பெஞ்சின் விளிம்பில் தொங்கும் வகையில் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள்.
3. உங்கள் முகத்தில் டம்பல் தட்டை வைக்கவும், அதை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, எந்த சூழ்நிலையிலும் முழுமையாக விட வேண்டாம்.
4. பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கன்னத்தை உயர்த்தி தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு மருத்துவர் அல்லது பாதநல மருத்துவரை அணுக வேண்டும். சில சந்தர்ப்பங்களில், இது ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மற்றும் ஸ்போண்டிலோசிஸின் அதிகரிப்பைத் தூண்டும்.

வீட்டில்

இசை இல்லாமல் ஷிஷோனின் கழுத்து ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மிகவும் பிரபலமானது. இது அடுத்த பகுதியில் விவரிக்கப்படும். இங்கே ஒரு எளிய வளாகம் உள்ளது, இது பத்து நிமிடங்கள் மட்டுமே எடுக்கும் மற்றும் முற்றிலும் பாதுகாப்பானது:

1. பின்புறம் நேராக உள்ளது, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன, கைகள் பெல்ட்டில் உள்ளன. உங்கள் தலையை அசைத்து அசைத்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பெலும்பு வரை அடைய முயற்சிக்கவும். பத்து முறை செய்யவும்.
2. தொடக்க நிலை அதே தான். உங்கள் தலையை வளைத்து, உங்கள் இடது காதை உங்கள் இடது தோள்பட்டை மற்றும் நேர்மாறாக மாற்ற முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் பத்து முறை செய்யவும்.
3. தலையின் வட்ட சுழற்சிகள் மெதுவாக, ஒவ்வொரு திசையிலும் பத்து முறை செய்யப்பட வேண்டும்.
4. உங்கள் நெற்றியில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைத்து, எதிர்ப்பைக் கடக்க முயற்சிக்கவும் மற்றும் உங்கள் மார்பெலும்புக்கு உங்கள் கன்னத்தை அடையவும்.
5. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைத்து, குறிப்பிடத்தக்க எதிர்ப்பை உருவாக்கி, உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்க்க முயற்சிக்கவும்.

ஷிஷோனின் கழுத்து ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

நீங்கள் இசை இல்லாமல் பயிற்சி செய்யலாம். ஷிஷோனின் ஒரு இளம் மருத்துவர், அவர் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகளை உருவாக்கியுள்ளார். ஷிஷோனின் கழுத்துக்கான முழுமையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் விளக்கம் தினசரி அடிப்படையில் செயல்திறனைக் குறிக்கிறது, ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் மறுபடியும் 3 முதல் 5 மடங்கு வரை.

1. "மெட்ரோனோம்" என்பது முதல் பயிற்சி. உங்கள் காலில் நேராக நின்று, உங்கள் முதுகு நிதானமாகவும் நேராகவும், உங்கள் தலையை முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி, பின்னர் இடது மற்றும் வலதுபுறமாக நகர்த்தவும்.
2. “வாத்து” - காற்றில் ஒரு வில் வடிவ பாதையை விவரிக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​உங்கள் தலையை முடிந்தவரை முன்னோக்கி சாய்க்கவும்.
3. "வசந்தம்" என்பது ஒரு நிலையான பயிற்சி. உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பெலும்புக்கு அழுத்தி சில விநாடிகள் உறைய வைக்கவும், பின்னர் சீராக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
4. "வானத்தைப் பார்ப்பது" ஆக்ஸிபிடல் பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. முன்னோக்கிப் பாருங்கள், முடிந்தவரை உங்கள் தலையை வலது பக்கம் திருப்ப முயற்சிக்கவும். மேலே பார்த்து, பத்து முதல் முப்பது வினாடிகள் நிறுத்துங்கள்.
5. “பிரேம்” - இந்த உடற்பயிற்சி ட்ரேபீசியஸ் தசையை நீட்ட உதவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது தோளில் வைக்கவும். உங்கள் தலையை வலது பக்கம் திருப்புங்கள். உங்கள் முழங்கையை தரையில் இணையாக வைக்கவும். பத்து முதல் முப்பது நிமிடங்கள் இந்த நிலையான நிலையில் உறைய வைக்கவும்.
6. "ஃபகிர்" என்பது பெக்டோரல் தசைகளுக்கான ஒரு பயிற்சியாகும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை இணைத்து அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். இயக்கங்கள் மாறி மாறி இடது மற்றும் வலதுபுறமாக செய்யப்படுகின்றன, ஒவ்வொரு தீவிர புள்ளியிலும் பத்து முதல் இருபது வினாடிகள் வரை உறையவைக்கவும்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் முடிவுகள்

குறைந்தது ஒரு மாதமாவது தினசரி பயிற்சிகளைச் செய்யும் நோயாளிக்கு வழங்கப்படும் வெகுமதி பின்வருமாறு:

• பார்வை தெளிவு மேம்படும்.
• இரத்த அழுத்தம் சீராகும்.
• பெருமூளைச் சுழற்சி சீராகும்.
• தூங்குவதும் காலையில் எழுந்ததும் எளிதாகிவிடும்.
• கவலை, எரிச்சல் குறையும்.
• கழுத்து வலி குறைவாக இருக்கும்.
• ஒட்டுமொத்த செயல்திறன் மேம்படும்.

கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸிற்கான வைட்டமின் மற்றும் தாது வளாகங்கள்

கழுத்தில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வதற்கு இணையாக (இசை இல்லாமல் அல்லது அதனுடன் - இது ஒரு பொருட்டல்ல), பி வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ள மருந்துகளின் போக்கை எடுத்துக்கொள்வது பயனுள்ளது:

1. "Pentovit" என்பது பைரிடாக்சின் மற்றும் தியமின் ஹைட்ரோகுளோரைடு கொண்ட மாத்திரை தயாரிப்பு ஆகும். இரத்த நாளங்கள் மற்றும் நியூரான்களின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது, செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது, தூக்கத்தை இயல்பாக்குகிறது, முடி உதிர்தலை நிறுத்துகிறது மற்றும் தோல் நிலையை மேம்படுத்துகிறது. கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் நீண்டகால ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸுக்கு சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது.
2. "நியூரோமல்டிவிட்" பைரிடாக்சின், சயனோகோபாலமின் மற்றும் தியாமின் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இது இரண்டு வகையான வெளியீட்டைக் கொண்டுள்ளது - ஊசி போடுவதற்கான திரவத்துடன் கூடிய ஆம்பூல்கள் மற்றும் வாய்வழி நிர்வாகத்திற்கான மாத்திரைகள். ஹைட்ரோகுளோரைடு வடிவத்தில், எந்த பி வைட்டமின்களைப் போலவே, தசைகளுக்குள் நிர்வகிக்கப்படும்போது இது சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது.
3. "காம்பிலிபென்" என்பது பி வைட்டமின்களுக்கு திரவ வடிவில் உள்ள தசை அல்லது நரம்பு வழியாக நிர்வாகத்திற்கான மற்றொரு விருப்பமாகும். பெருமூளைச் சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் அறிகுறிகளின் தீவிரத்தை குறைக்க உதவுகிறது.
4. மாத்திரைகளில் உள்ள நிகோடினிக் அமிலம் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, முகம் மற்றும் தலையில் இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது. முதலில், யூர்டிகேரியா மற்றும் ஹைபிரீமியா ஏற்படலாம் என்பதால், நீங்கள் குறைந்தபட்ச அளவை எடுக்க வேண்டும்.

மருத்துவ ஆலோசனை: கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பராமரிப்பது

கழுத்து ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தேவையில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த, பின்வரும் எளிய விதிகளைப் பின்பற்றினால் போதும்:

• வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முதல் நான்கு முறையாவது மிதமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஒரு மணிநேரம் முதல் ஒன்றரை மணி நேரம் வரை ஒதுக்குங்கள்;
• உடல் சோர்வை தவிர்க்கவும்;
• தலை, கீழ் முதுகு, கால்களின் தாழ்வெப்பநிலையைத் தவிர்க்கவும்;
• புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள் (மூளை மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தின் இரத்த நாளங்களை மிகவும் எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது);
• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது எட்டு மணிநேரம் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள்;
• ஒரு நிலையில் பத்து நிமிடங்களுக்கு மேல் உட்கார வேண்டாம்;
• கணினியில் பணிபுரியும் போது, ​​சரியான தோரணையை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் தலையை மிகவும் தாழ்வாக சாய்க்காதீர்கள்.

கழுத்து பிரச்சனைகளைத் தடுக்க, மேலே விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை உங்கள் விளையாட்டு சூடாக ஒரு தடுப்பு நடவடிக்கையாக சேர்க்க வேண்டும். இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்தவும், மூளையில் இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்கவும், நீங்கள் வருடத்திற்கு இரண்டு முறை தசைகளுக்குள் ஊசி போட வேண்டும் அல்லது பி வைட்டமின் மாத்திரைகளை எடுக்க வேண்டும்.

மிகவும் பயிற்சி பெறாத தசைகள் கால் தசைகள் என்று நீங்கள் இன்னும் நினைத்தால், மீண்டும் சிந்திக்க பரிந்துரைக்கிறேன்! ஜிம்மிற்கு வரும்போது, ​​உடற்பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்தும் நபர்களை நான் இதுவரை சந்திக்கவில்லை கழுத்து தசைகள், இது அவர்களை முதல் இடத்திற்கு கொண்டு வர அனுமதிக்கிறது மிகவும் பயிற்சி பெறாதவர். இந்த தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்க முடியும் என்று மிகச் சிலரே கேள்விப்பட்டிருக்கிறார்கள், திடீரென்று இதுபோன்றவர்களை நீங்கள் தற்செயலாக சந்தித்தால், நீங்கள் விருப்பமின்றி கேட்க விரும்புகிறீர்கள்: " இவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள்?" இந்த தசைகள் மற்றவற்றைப் போலவே முக்கியமானவை என்பதை மேலே குறிப்பிடுகிறது, மேலும் உடலின் மற்ற பகுதிகளுடன் ஒப்பிடும்போது ஒரு சிறிய கழுத்து வெறுமனே சமமற்றதாக இருக்கும். பெரிய தோள்களும், நிறமான உடலும் இருந்தால் என்ன பயன்? நீங்கள் மேலே பார்த்தால், பென்சிலைப் போல மெல்லிய கழுத்தைக் கண்டால் என்ன?

கழுத்து என்பது உடலின் ஒரு பகுதியாகும், அது எப்போதும் காட்சிக்கு வைக்கப்படுகிறது, எனவே ஒரு நிறமான கழுத்தை வைத்திருப்பது சக்தி, இலக்குகளை நிர்ணயித்தல் மற்றும் அவற்றை அடைவது என்று பொருள். மிக முக்கியமான தசை, ஆனால் அது அடிக்கடி மறக்கப்படுகிறது. புகைப்படத்தில் இருக்கும் இவர்களைப் போல் இருக்க விரும்புகிறீர்களா:

அல்லது இந்த பையனைப் போல:

தேர்வு உங்களுடையது, ஆனால் முதலில், கழுத்தின் உடற்கூறியல் கட்டமைப்பைப் பார்ப்போம் .

உடற்கட்டமைப்பிற்கு, கழுத்தின் இரண்டு தசைகள் முதன்மை முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை: முன் ஸ்டெர்னோக்ளிடோமாஸ்டாய்டு தசை மற்றும் பின்புறத்தில் உள்ள பிளாஸ்டர் தசை.

ஸ்டெர்னோக்ளிடோமாஸ்டாய்டு தசையில் 2 தலைகள் உள்ளன: ஸ்டெர்னல் மற்றும் கிளாவிகுலர், அவை கீழே உள்ள படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளன:

பிளாஸ்டர் தசை இரண்டு பகுதிகளையும் கொண்டுள்ளது: கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் தலை. கீழே உள்ள படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, தசையின் ஒரு சிறிய பகுதி மட்டுமே தெரியும், பெரும்பாலும் மேல் மற்ற தசைகளால் மூடப்பட்டிருக்கும்.

நீங்கள் யூகித்தபடி, இந்த இரண்டு தசைகளில் மிக முக்கியமான தசை ஸ்டெர்னோக்ளிடோமாஸ்டாய்டு ஆகும். இந்த தசையில் வேலை செய்வதன் மூலம், படத்தில் உள்ள இந்த பையனைப் போல வலுவான மற்றும் சக்திவாய்ந்த கழுத்து கொண்ட ஒரு நபரின் படத்தை நீங்கள் உருவாக்கலாம்:

இருப்பினும், பிளாஸ்டர் தசைக்கு எந்த முக்கியத்துவமும் இல்லை என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, ஏனெனில் இது ட்ரேபீசியஸ் தசையால் மூடப்பட்டிருக்கும் மற்றும் சிலவற்றுடன் இறுக்கமாக பொருந்துகிறது.

கழுத்து தசைகளை எவ்வாறு நேரடியாகப் பயிற்றுவிப்பது என்பது பின்வரும் கேள்வியைக் கருத்தில் கொண்டு செல்லலாம்:

பயிற்சிகள்

வட்டுடன் கழுத்து நெகிழ்வு

எந்த சிறப்பு உபகரணங்களும் தேவையில்லாத எனக்கு பிடித்த உடற்பயிற்சி வகை, உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு பெஞ்ச் மற்றும் எடை தட்டு. இந்த பயிற்சியை செய்ய இரண்டு வழிகள் உள்ளன. உன்னால் முடியும்:

• உங்கள் முதுகில் பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்து விளிம்பில் சுதந்திரமாக தொங்கும் வகையில்.

• பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடற்பகுதியின் மேல் பாதி பெஞ்சில் முழுமையாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் கால்கள் தரையில் உறுதியான ஆதரவைக் கொண்டிருக்கும். உங்கள் உடல் தரையின் மேற்பரப்பிற்கு இணையாகவும், பெஞ்சிற்கு செங்குத்தாகவும் இருக்க வேண்டும்.

உண்மையில், நீங்கள் எந்த நிலையில் இருந்து உடற்பயிற்சியைச் செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல, நீங்களே முடிவு செய்யுங்கள், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் மரணதண்டனையின் செயல்திறன் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். உங்கள் நெற்றியில் ஒரு எடை தட்டு வைக்கவும், சமநிலைக்காக அதை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, பின்னர் உங்கள் கழுத்தை வளைத்து, உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் தொட முயற்சிக்கவும். பின்னர் எடையை அகற்றி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் அதே வரிசையில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

சில குறிப்புகள்:

• அதிக எடை பயன்படுத்த வேண்டாம்.
• முடிந்தால், ஒலிம்பிக் எடை வட்டு விருப்பத்தைப் பயன்படுத்தவும், ஏனெனில் இது வெளிப்புறத்தில் ஒரு பிளாஸ்டிக் பூச்சு மற்றும் பயன்படுத்த மிகவும் வசதியானது.
• ஒரு சுகாதார நிலைப்பாட்டில் இருந்து, ஒரு துண்டு பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எடை வட்டு மற்றும் உங்கள் முகத்திற்கு இடையில் வைக்கவும்.

தலைக்கவசத்துடன் கழுத்து சுருட்டு

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான கொள்கை முந்தையதைப் போன்றது, ஆனால் ஒரு வட்டுக்கு பதிலாக, சிறப்பு உபகரணங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன - ஒரு தலை ஹெல்மெட். இந்த வகை உபகரணங்கள் பல ஜிம்களில் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை, எனவே உங்கள் சொந்த தலையில் ஹெல்மெட் கொண்டு வர பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதைப் பயன்படுத்தி கழுத்து வளைக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளது மட்டுமல்ல, பாதுகாப்பான வழியும் கூட என்பது என் கருத்து.

உயரமான இழுப்புத் தொகுதிக்கு முன்னால் ஒரு பெஞ்சை வைத்து, அதற்கு உங்கள் முதுகைக் காட்டி உட்காரவும். தலை மட்டத்தில் ஒரு உயர் இழுப்பு பிளாக்கை வைத்து, தலைக்கவசத்தை அணிந்து, உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை உங்கள் தலையை வளைக்கவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்

பல்வேறு வகையான ஹெல்மெட்கள் உள்ளன, ஆனால் தனிப்பட்ட முறையில் இது போன்ற தலையைச் சுற்றி முற்றிலும் பொருந்தக்கூடியவற்றை நான் விரும்புகிறேன்:

சிறப்பு சிமுலேட்டரில் கழுத்து வளைவு

மிகவும் பொதுவான வகை உடற்பயிற்சி இயந்திரம் இல்லாவிட்டாலும், சில உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் கழுத்தின் முன்பகுதியில் உள்ள தசைகளுக்கு வேலை செய்ய பிரத்யேக உபகரணங்கள் உள்ளன. இந்த சிமுலேட்டர் உங்களுக்காக எல்லாவற்றையும் செய்கிறது, நீங்கள் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், மேலும் ஒரு சிறப்பு "தலையணை" எடையிடும் முகவராக செயல்படுகிறது. இது முன்பு விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகளைப் போலவே உங்கள் கழுத்து தசைகளை முன்னோக்கி வளைத்து வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும்.

கவலை வேண்டாம், இது வெறும் படம். இயந்திரத்தின் முன்புறத்தில் உள்ள கைப்பிடிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், அவை சமநிலைக்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன, எனவே உடற்பயிற்சியின் போது அவற்றை உறுதியாகப் பிடித்துக் கொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இப்போது கழுத்தின் பின்புற தசைகள், அதாவது பிளாஸ்டர் தசைகளுக்கு செல்லலாம். நீங்கள் யூகித்தபடி, மரணதண்டனை கொள்கையின்படி கழுத்தின் பின்புற தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது ஏற்கனவே கூறப்பட்ட எல்லாவற்றிலிருந்தும் வேறுபட்டதல்ல. இந்த தசையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன, எனக்கு மிகவும் பிடித்தமானது மற்றும் மிகவும் அணுகக்கூடியது பெஞ்ச் மற்றும் எடையுள்ள வட்டு.

நீங்கள் இரண்டு வழிகளில் பெஞ்சில் உட்காரலாம்:

• ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் வயிறு உங்கள் தொடைகளைத் தொடும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் தலை விளிம்பில் சிறிது தொங்குகிறது.

தனிப்பட்ட முறையில், நான் முதல் முறையை விரும்புகிறேன், இருப்பினும் இரண்டு விருப்பங்களும் மிகவும் நல்லது. நீங்கள் தேர்வு செய்யும் பெஞ்சில் எந்த முறையைப் பொருட்படுத்தாமல், உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பம் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வட்டை வைக்கவும், முடிந்தவரை உங்கள் கழுத்தை நேராக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் மேல் மார்பைத் தொடும் வரை உங்கள் தலையை கீழே இறக்கி, பின்னர் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். வட்டு மற்றும் உங்கள் தலைக்கு இடையில் ஒரு துண்டு வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் இரு கைகளாலும் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வட்டை வைத்திருப்பதை கட்டுப்படுத்தவும்.

ஹெல்மெட்டுடன் கழுத்தை நீட்டிக்கும் உடற்பயிற்சி

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இந்த பயிற்சியைச் செய்ய நீங்கள் உங்கள் சொந்த உபகரணங்களை வாங்க வேண்டும். கழுத்தின் முன் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளைப் போலல்லாமல், இரண்டு வகையான ஹெல்மெட்கள் உள்ளன, அவை கழுத்தின் பின்புறத்தின் தசைகளுக்கு வேலை செய்யப் பயன்படுகின்றன: எடைகள் இல்லாமல் மற்றும் எடையுடன். முதலாவது உயர் உந்துதல் எறிபொருளில் பின்வருமாறு பயன்படுத்தப்படுகிறது:

• உயரமான இழுப்புத் தொகுதியின் திசையை எதிர்கொள்ளும் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து
• மிகக் கீழே ஹை-புல் பின்னை நிறுவி, சேனலை இணைத்து, ஹெல்மெட்டைப் போடவும்

எடையுள்ள ஹெல்மெட் பின்வரும் வழிகளில் பயன்படுத்தப்படலாம்:

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக ஒரு பெஞ்சில் உட்காரவும்.
• ஒரு சிறப்பு சங்கிலியைப் பயன்படுத்தி ஹெல்மெட்டுடன் எடையை இணைக்கவும் மற்றும் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளவும்.
• நீங்கள் இன்னும் முன்னோக்கி சாய்ந்தால் உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் அல்லது உங்கள் இடுப்பில் வைக்கலாம்.

கொள்கையளவில், கழுத்து நீட்டிப்பு பயிற்சிகளைச் செய்ய நீங்கள் எந்த வகையான உபகரணங்களைத் தேர்வு செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல, ஆனால் முழு நீட்டிப்பு மற்றும் பின்னர் நெகிழ்வுக்காக, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது கன்னம் மார்பைத் தொட வேண்டும் என்பதை எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரில் கழுத்தின் நீட்டிப்பு

ஒரு சிறப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கான உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி கழுத்தின் பின்புற தசைகளுக்கான உடற்பயிற்சியின் கடைசி பதிப்பைப் பார்ப்போம். ஒரு பொதுவான பார்வை அல்ல, ஆனால் இந்த சாதனம் முந்தைய பயிற்சிகளைப் போலவே கழுத்து நீட்டிப்புகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும், ஆனால் இன்னும் குறிப்பிட்ட கட்டுப்பாட்டுடன். நீங்கள் எப்போதாவது சிறப்பு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி ஒரு கழுத்து பயிற்சியை செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், அதிகபட்ச இயக்கத்திற்கு உங்கள் கழுத்து சரியாக அமைந்திருப்பதை உறுதி செய்வதாகும்.

எடையுடன் பக்கவாட்டு வளைவு

உடற்பயிற்சியின் போது முக்கிய முக்கியத்துவம் கழுத்தின் முன் தசைகள் வேலை செய்வதில் இருந்தாலும், பின்புறத்தின் தசைகளும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கின்றன. எடையுள்ள தட்டுகள், ஹெல்மெட் அல்லது சிறப்பு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் எதைத் தேர்வு செய்தாலும் கொள்கை ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். கழுத்து தோள்பட்டை தொடும் வரை பக்கவாட்டு வளைவைச் செய்வதே இந்தப் பயிற்சியின் குறிக்கோள்.

இந்த வகை உடற்பயிற்சியை செய்ய மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய வழி ஒரு சிறப்பு வெயிட்டிங் டிஸ்க்கைப் பயன்படுத்துகிறது. ஒரு வழக்கமான கிடைமட்ட பெஞ்சைப் பயன்படுத்தி, பக்கவாட்டில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் உங்கள் கீழ் கையை பெஞ்சின் வெளிப்புறத்தில் சுற்றிக் கொள்ளலாம் அல்லது அதன் மீது சாய்ந்து கொள்ளலாம். உங்கள் தலையின் மேல் வட்டை வைக்கவும், உங்கள் இலவச கையால் இந்த நிலையில் வைக்கவும். முடிந்தவரை சாய்ந்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். ஒருபுறம் உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு, மறுபுறம் திரும்பவும், அதையே செய்யவும்.

ஹெல்மெட்டைப் பயன்படுத்தி, எடையுள்ள வட்டின் விளைவை நீங்கள் எளிதாகப் பின்பற்றலாம்:

நீங்கள் விரும்பினால், சாய்வான பெஞ்சையும் பயன்படுத்தலாம்:

ஒரு டூர்னிக்கெட்டைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் நிற்கும் நிலையில் இருந்து அதையே செய்கிறீர்கள். உயர் கப்பியை தலை மட்டத்தில் வைத்து, வழக்கம் போல் உங்கள் தலையை பக்கமாக வளைக்கவும்

கடைசியாக ஆனால் குறைந்தது அல்ல, ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டர் உள்ளது:

பயிற்சி செயல்முறை

கழுத்து தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பது மிகவும் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும், ஏனெனில் ஏற்படக்கூடிய காயங்களின் விளைவுகள் மீள முடியாததாக இருக்கும். நான் வழக்கமாக வாரத்திற்கு ஒரு முறை பயிற்சி செய்கிறேன், வழக்கமாக கழுத்தின் முன் தசைகளுக்கு 3 செட் மற்றும் கழுத்தின் பின்புறத்தில் 2 செட் செய்கிறேன். உங்கள் உடற்தகுதி நிலைக்கு பொருந்த நீங்கள் தேர்வு செய்யும் எடையை எப்போதும் சரிபார்க்கவும். வலுவான கழுத்து கொண்ட சிலருக்கு அதிக எடையை தூக்க முடியும் என்றாலும், நீங்கள் அவர்களைப் பார்க்கவோ அல்லது அவர்களைப் பின்பற்றவோ முயற்சிக்கக்கூடாது!

எடையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கழுத்தைப் பயிற்றுவிக்க நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள் அல்லது வேறு எந்த காரணத்திற்காகவும் இந்த முறை உங்களுக்குப் பொருந்தாது என்றால், பயிற்சிக்கு உங்கள் சொந்த கைகளைப் பயன்படுத்தலாம். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் கைகளின் வலிமையை எடையிடும் முகவராகப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் கையை உங்கள் நெற்றியில் வைத்து, உங்கள் நெற்றியில் மெதுவாக அழுத்தவும், உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்க்க முயற்சிக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கழுத்து தசைகளின் அனைத்து வலிமையையும் பயன்படுத்தி உங்கள் கையின் செயல்பாட்டை எதிர்க்கவும். கழுத்தின் பின்புறம் மற்றும் பக்க தசைகளுக்கும் இதைச் செய்யலாம்.

கர்ப்பப்பை வாய் ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸை குணப்படுத்த விரும்புகிறீர்களா? உடற்பயிற்சி ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள தீர்வு.

உட்கார்ந்த மற்றும் செயலற்ற வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் மக்கள் இறுதியில் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் அமைதியாக அவர்கள் மீது ஊடுருவி இருப்பதை உணர்கிறார்கள். ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸின் காரணங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தின் தசைகளின் செயலற்ற தன்மை, அவை பலவீனமடைகின்றன. தசை ஆதரவு இல்லாமல் எஞ்சியிருக்கும் முதுகெலும்பு வட்டுகள் பெரிதும் ஏற்றப்படுகின்றன. தொடர்ந்து உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் தவறான தோரணை முதுகெலும்பு டிஸ்க்குகளின் சிதைவுக்கு வழிவகுக்கிறது. சிதைந்த முதுகெலும்பு டிஸ்க்குகள் நரம்பு முடிவுகளை கிள்ளுகின்றன. இதன் விளைவாக, ஒரு நபர் முதுகு மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் வலியை உணர்கிறார்.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸின் காரணங்கள் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, தசைக் கோர்செட் மற்றும் முதுகெலும்பின் வளைவின் பலவீனம். நோயின் ஆரம்ப கட்டங்களில், உடல் பயிற்சி அதன் மேலும் வளர்ச்சியை நிறுத்தும். வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு நன்றி, இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது, முதுகெலும்பு மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதியின் தசைகள் தொனிக்கப்படுகின்றன, முதுகுத்தண்டின் சுமை குறைகிறது, முதுகெலும்பு வட்டுகளுக்கு இடையிலான தூரம் அதிகரிக்கிறது, முதுகெலும்பு டிஸ்க்குகளுக்கு இடையிலான உராய்வு குறைகிறது, அதன்படி அதிர்வெண் வலி குறைகிறது.

மேலும் அடிக்கடி கடுமையான வலியை உணரும் அளவிற்கு நோய் உருவாகியிருந்தால், நீங்கள் ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டும். அவர் ஒரு துல்லியமான நோயறிதலை நிறுவுவார், நோய் அளவு, சிகிச்சை மற்றும் மசாஜ் ஒரு போக்கை பரிந்துரைப்பார். சிகிச்சையின் போக்கை முடித்த பிறகு, நீங்கள் வீட்டில் சுயாதீனமாக செய்யக்கூடிய சிகிச்சை பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படும். இது நோயைப் பற்றி மறந்துவிட உங்களை அனுமதிக்கும்.

உடற்பயிற்சிகள் புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் அளவுகளில் செய்யப்பட வேண்டும். இல்லையெனில், உங்கள் உடல்நிலை மோசமடையும் அபாயம் உள்ளது.

நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகளுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும்.

1. இருப்பிடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், பயிற்சிகளின் தொகுப்பு தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும்: படிப்பு, வேலை, வீடு போன்றவை. முதலில், முன்னேற்றத்தை விரைவுபடுத்த, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். எதிர்காலத்தில், நிலை மேம்படும் போது, ​​முடிவைப் பராமரிக்க வாரத்திற்கு 2 - 3 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்;
2. நீங்கள் வலி அல்லது விறைப்பு உணர்ந்தால், இது சிறிது நகர வேண்டிய நேரம் என்பதற்கான சமிக்ஞையாகும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டும், சுற்றி நடக்க வேண்டும், நீட்டவும், ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸுக்கு எதிராக பயிற்சிகள் செய்யவும். நீங்கள் ஒரு குறுகிய நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்ளலாம்;
3. நீங்கள் தொடர்ந்து பணியை கடினமாக்க வேண்டும். நீங்கள் சிக்கலான மற்ற பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம் அல்லது மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்;
4. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது, ஆனால் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் கடுமையான வலியை உணர்ந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த வேண்டும்;
5. சிகிச்சையின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, நீங்கள் மசாஜ் செய்து, அடிக்கடி கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர் எடுக்கலாம். இந்த நடைமுறைகள் கூடுதல் தசை தளர்வை ஊக்குவிக்கின்றன;
6. நேரான தோரணையை பராமரிக்கும் போது உடற்பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் செயல்படுத்தும் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். முதலில் இது கொஞ்சம் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் சரியான மரணதண்டனைக்கு நன்றி, தசைகள் வலுவடையும் மற்றும் பயிற்சி செய்வது எளிதாக இருக்கும்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு (வார்ம்-அப்)

நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு வார்ம்-அப்புடன் தொடங்க வேண்டும்:

1. நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து பல முறை சுவாசிக்கவும். அதன் பிறகு, நீங்கள் வலது, இடது, முன்னோக்கி, பின்னோக்கி கவனமாக சாய்க்க வேண்டும். முதுகு வளைவு வலி ஏற்படாமல் கவனமாக செய்யப்பட வேண்டும். முதுகு வளைப்பது வலியை ஏற்படுத்தினால், நீங்கள் அவற்றைச் செய்ய மறுக்கலாம்.
2. அடுத்த வார்ம்-அப் உங்கள் தலையை வலப்புறம் இடதுபுறமாகத் திருப்புகிறது. அதன் எளிமை இருந்தபோதிலும், கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு ஒரு திசையில் அல்லது இன்னொரு திசையில் தலையைத் திருப்ப அனுமதிக்காதவர்களுக்கு இந்த உடற்பயிற்சி சிரமத்தை ஏற்படுத்தும். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் தலையைத் திருப்புவது வலியை ஏற்படுத்தக்கூடாது. திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி சீராக செய்யப்பட வேண்டும்.
3. இறுதியாக, நேராக நிற்கவும், உங்கள் தோள்களை பின்னால் நீட்டவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தவும், உங்கள் மார்பை வெளியே ஒட்டவும். பின்னர் உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து உங்கள் முதுகைச் சுற்றிக்கொள்ளவும். உள்ளிழுக்கும்போதும் வெளிவிடும்போதும் உடற்பயிற்சி மெதுவாகவும், சீராகவும் செய்யப்பட வேண்டும்.

பயிற்சிகளின் வகைகள்

உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பைக் கொண்ட இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கடினம் அல்ல. நீங்கள் அவற்றை வீட்டில், நின்று அல்லது உட்கார்ந்து செய்யலாம். மிக முக்கியமான விஷயம், உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து, உங்கள் தோள்களை தளர்த்துவது. ஆனால் இந்த நிலையில் முதுகெலும்பு முடிந்தவரை நேராக்கப்படுவதால், அவற்றை நின்று செய்வது விரும்பத்தக்கது.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எண். 1

தலையை முன்னோக்கி கொண்டு கைகளில் அழுத்தம். கைகளை இறுக்கி நெற்றியில் வைக்க வேண்டும். கைகளால் தலையை பின்னால் அழுத்தவும், தலை எதிர்க்க வேண்டும் மற்றும் கைகளை முன்னோக்கி அழுத்த வேண்டும். கழுத்து இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் 15-20 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் ஒரு கையை உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் வைத்து, உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்க்கவும். அதே நேரத்தில், வேலை செய்யும் கழுத்து தசைகள் நீட்டப்படுகின்றன. கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்த இந்த உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது கர்ப்பப்பை வாய் ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸை எளிதாக்க உதவுகிறது.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எண். 2

தலையின் பின்புறத்தில் கை அழுத்தம். இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் உங்கள் கைகளைப் பிடித்து, உங்கள் தலையின் பின்பகுதியில் இப்படி வைக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் அழுத்தம் கொடுக்கவும், உங்கள் தலை கைகளை எதிர்க்க வேண்டும். காலம் - 15 - 20 வினாடிகள். இந்த வழக்கில், கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் தசைகள் பதட்டமாக மாறும். இந்த பயிற்சியை ஒரு இணக்கமான வொர்க்அவுட்டிற்கு முதலில் இணைக்கலாம்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எண். 3

உங்கள் தலையை பக்கங்களுக்கு சாய்க்கவும். இந்த பயிற்சியில், உங்கள் வலது (இடது) உள்ளங்கையை உங்கள் காதில் வைக்கவும். உங்கள் தலையால் வலது (இடது) தோள்பட்டை அடைய முயற்சிக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் வேலை செய்யும் கையால் எதிர்க்க வேண்டும். நீங்கள் 15-20 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் அதே சாய்வை மற்ற திசையில் செய்யவும்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எண். 4

உங்கள் தலையை பக்கங்களுக்குத் திருப்புங்கள். இந்த பயிற்சிக்கு உங்கள் தலையை பக்கவாட்டில் திருப்ப வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் வலது (இடது) உள்ளங்கையை உங்கள் வலது (இடது) கன்னத்தில் வைக்கவும். உங்கள் தலையை வலது பக்கம் (இடது) திருப்பவும், வேலை செய்யும் கை எதிர்ப்பை வழங்குகிறது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நிலையிலும் 15-20 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எண். 5

கழுத்தை கை நீட்டுதல். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது முதலில் கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் காலப்போக்கில் நீங்கள் அதைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ளலாம். உங்கள் கட்டைவிரலை கீழ் தாடையில் வைக்கவும், மீதமுள்ள உங்கள் விரல்களால் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை மறைக்கவும். இந்த நிலையில், உங்கள் தலையை மேலே இழுக்கவும், நீங்கள் ராக்கிங் இயக்கங்களைச் செய்யலாம். அதாவது, ஒரு பாட்டிலிலிருந்து ஒரு கார்க்கை வெளியே இழுக்கும் முயற்சியைப் பின்பற்றுவது. உங்கள் தலையைத் திருப்ப முடியாது, அது நேராக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் காலம் 15-20 வினாடிகள். உடற்பயிற்சி பல முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எண். 6

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் விரிக்கவும். கைகள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும். வலது மற்றும் இடது தோள்பட்டை மூட்டுகளை சுழற்றவும், பின்னர் ஒரே நேரத்தில். உடலை முன்னோக்கி சாய்க்க வேண்டும். ஒவ்வொரு தோள்பட்டைக்கும் 1 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம். தோள்பட்டை பகுதியில் பதற்றம் உள்ளவர்களுக்கு இந்த பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எண். 7

உங்கள் தலையை உருட்டுகிறது. இந்த பயிற்சியில், உங்கள் தலையை உங்கள் வலது (இடது) தோள்பட்டை நோக்கி திருப்பி, உங்கள் கழுத்தை இறுக்க வேண்டும். இரு திசைகளிலும் தலையை உருட்டவும். மறுபரிசீலனையின் முடிவில், தலையை மற்ற தோள்பட்டைக்குத் திருப்ப வேண்டும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை பின்னால் நகர்த்த முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சியை கவனமாக செய்யுங்கள்; முழு உடற்பயிற்சியிலும் தலையின் இயக்கம் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், உங்கள் தலையை பக்கங்களுக்குத் திருப்பலாம். உடற்பயிற்சி 10-12 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

இது கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸைத் தடுப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளின் முழு தொகுப்பாகும். அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, அசௌகரியம் மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தாதவற்றை மட்டுமே நீங்கள் தேர்வு செய்ய முடியும். அலுவலக ஊழியர்கள் வேலை செய்யும் போது நேராக உட்காருமாறு அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் காலையில் கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கவிடலாம். இது முதுகுத்தண்டு விரிவடைந்து உடலுக்கு வீரியத்தைக் கொடுக்கும். நீச்சல், ஃபிகர் ஸ்கேட்டிங், நடனம் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் ஆகியவை ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸைத் தடுக்கவும் சிகிச்சை செயல்முறையை விரைவுபடுத்தவும் உதவுகின்றன. பயிற்சிகள் வழக்கமாக இருந்தால், மற்றும் நபர் தன்னை மேலும் மொபைல் ஆகிறது என்றால், நீங்கள் கர்ப்பப்பை வாய் பகுதியில் தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் வலி பெற முடியும்.

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்வது, மடிக்கணினியின் முன் தொடர்ந்து நிலைநிறுத்துதல் மற்றும் வீட்டு வேலைகளின் முறையற்ற செயல்திறன் ஆகியவை எப்போதும் மேல் முதுகில் வலிக்கு வழிவகுக்கும். தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்துக்கான சிறப்பு பயிற்சிகள் தசை பிடிப்புகளைப் போக்கவும், நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்கவும் உதவும்.

கழுத்துக்கான சிகிச்சை பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

முதுகுத்தண்டில் வலியைப் போக்க பல்வேறு விருப்பங்கள் உள்ளன: மசாஜ்கள், நீட்சி, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். கர்ப்பப்பை வாய் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும், தொடர்ந்து பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வது அவசியம். அத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன. முதலாவதாக, ரஷ்ய மருத்துவர் பப்னோவ்ஸ்கி, ஒரு மருத்துவர் மற்றும் பிரபலமான கினிசிதெரபி மையத்தின் நிறுவனர் ஆகியோரால் உருவாக்கப்பட்டது. இரண்டாவது என்று அழைக்கப்படும். டாக்டர் ஷிஷோனின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். அவர் மேல் முதுகின் தசைக் குழுக்களின் வளர்ச்சியில் முன்னணி நிபுணர்களில் ஒருவராகவும், பப்னோவ்ஸ்கியைப் பின்பற்றுபவராகவும் கருதப்படுகிறார்.

ஷிஷோனின் கூற்றுப்படி, கழுத்து வலிக்கான முக்கிய காரணம் சாதாரண இரத்த ஓட்டத்தை சீர்குலைப்பதாகும். எனவே, மேல் முதுகின் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸிற்கான அனைத்து பயிற்சிகளும் இயற்கையான இரத்த ஓட்டத்தை மீட்டெடுப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

வளாகத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சூடாக வேண்டும். இவை வெவ்வேறு திசைகளில் தலையின் சுழற்சிகள், முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி சாய்ந்து, ஒரு "மில்". ஒரு 3 நிமிட வளாகம் சூடாக போதுமானது.

வாத்து

இந்த உடற்பயிற்சி கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்தவும், இரட்டை கன்னம், சுருக்கங்களை அகற்றவும் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்கவும் பயன்படுகிறது. நேராக உட்கார்ந்து உங்கள் தோள்களை தளர்த்தவும். உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம், எனவே உயர் முதுகு கொண்ட நாற்காலியில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கன்னத்தை முடிந்தவரை முன்னோக்கி நீட்டி, 3 ஆக எண்ணி, இந்த நிலையில் உங்கள் இடது தோள்பட்டைக்கு அழுத்தவும். உங்கள் தலையை 12 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். பின்னர் உங்கள் கன்னத்தை மீண்டும் நீட்டி, நீட்டிப்பை 3 விநாடிகள் பிடித்து, உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு எதிராக அழுத்தவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி "கூஸ்"

ஊசல்

கர்ப்பப்பை வாய் குடலிறக்கம் காரணமாக கிள்ளுவதை குணப்படுத்த, நிலையான தலை சாய்வு மற்றும் கை ஊசலாட்டங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. குறிப்பாக, இது "ஊசல்" அல்லது "மெட்ரோனோம்" பயிற்சி. நேராக உட்கார்ந்து நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை மெதுவாக இடது பக்கமாக வளைக்கவும். உங்கள் காதை உங்கள் தோளில் அடைவதே உங்கள் குறிக்கோள், ஆனால் உங்களால் அதை உயர்த்த முடியாது. நீங்கள் இந்த நீட்டிப்பில் 10 விநாடிகள் உட்கார வேண்டும், பின்னர் உங்கள் தலையை அதன் அசல் நிலைக்கு சீராகத் திருப்புங்கள். அடுத்து, மறுபுறம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு தோளிலும் 5 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி "ஊசல்"

வசந்த

இந்த பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் வாடிகளை அகற்றலாம் மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் வலியை நீக்கலாம். நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் தோள்கள் மற்றும் உடற்பகுதியை தளர்த்தவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் கழுத்தில் அழுத்தி, இந்த நிலையில் 12 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். அடுத்து, உங்கள் கழுத்தை மெதுவாக முன்னோக்கி நீட்டவும், இதனால் கூம்பு பகுதியில் சிறிது பதற்றம் உணரப்படும். மேலும் அதில் 12 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 7 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி "வசந்தம்"

ஹெரான்

கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கான இந்த உடற்பயிற்சி ஓய்வு மண்டலத்திலிருந்து "தேங்கி நிற்கும்" தசைகளை வெளியே இழுக்கவும், காலர் பகுதியை வலுப்படுத்தவும் அவசியம். நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும். தொடக்க நிலையில் இருந்து, மெதுவாகவும் சீராகவும் உங்கள் உள்ளங்கைகளை முடிந்தவரை பின்னால் நகர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கன்னத்தை முன்னோக்கி இழுக்கவும். நீங்கள் 12 வினாடிகள் இப்படி உட்கார வேண்டும். 7 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி "ஹெரான்"

மரம்

ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸைத் தடுக்க, கழுத்து உடற்பயிற்சியை அழகான பெயருடன் செய்யுங்கள் - "மரம்". இது “ஹெரானின்” முன்மாதிரி, இங்கே மட்டுமே கைகள் பின்னால் அல்ல, ஆனால் தலைக்கு மேலே நீட்டப்பட்டுள்ளன. தொடக்க நிலை: பின்புறம் நேராக, தோள்கள் மற்றும் கைகள் தளர்வானவை. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை மெதுவாக உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் விரல் நுனியைத் தொடவும். உள்ளங்கைகள் திறந்திருக்க வேண்டும், அதாவது, உச்சவரம்பு நோக்கி திரும்பியது. நிலை 12 விநாடிகளுக்கு பராமரிக்கப்படுகிறது, அதன் பிறகு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவது அவசியம். 7 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி "மரம்"

வானத்தைப் பார்த்து

தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் தோள்பட்டைகளுக்கு இடையில் உள்ள வலிக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும், முகம் மற்றும் கழுத்தின் தசைகளை இறுக்குவதற்கும், மேல் முதுகுத்தண்டில் உள்ள பதற்றத்தை நீக்குவதற்கும் இந்த பயிற்சி பொருத்தமானது. நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, உங்கள் தலையை சரியாக 90 டிகிரி பக்கமாகத் திருப்புங்கள். முக்கிய ரகசியம் என்னவென்றால், தாடை தோள்பட்டை கோட்டிற்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையை 12 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். பின்னர் மற்ற தோள்பட்டை மீது நீட்டிக்க மீண்டும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 திருப்பங்கள் உள்ளன.

உடற்பயிற்சி "வானத்தைப் பார்த்து"

பக்க நீட்சி

நீட்சி இயக்கங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தில் உள்ள இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகின்றன, மூளைக்கு இரத்த ஓட்டம் மற்றும் தசைப்பிடிப்புகளை விடுவிக்கின்றன. நேராக உட்கார்ந்து நிமிர்ந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் இடது கையால், உங்கள் தலையை கட்டிப்பிடிக்கவும், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கை உங்கள் வலது காதைத் தொடும். பின்னர் உங்கள் தலையை உங்கள் இடது தோளில் வைத்து 12 விநாடிகள் உறைய வைக்கவும். நேரம் முடிந்ததும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, வலது பக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு தோள்பட்டைக்கும் மொத்தம் 5 மறுபடியும் செய்யப்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சி "பக்க நீட்சி"

ஆமை

நுட்பத்தைப் பொறுத்தவரை, இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு "வசந்தத்திற்கு" மிகவும் ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் இங்கே நீங்கள் உங்கள் கன்னத்தை முன்னோக்கி இழுக்க வேண்டும், ஆனால் இந்த நிலையில் அதை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும். தொடக்க நிலை: பின்புறம் நேராக, முழங்கால்களில் கைகள், தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் தளர்வானவை. வெளியேறும் போது, ​​உங்கள் கன்னத்தை முன்னோக்கி இழுத்து, 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக அதை உங்கள் மார்பில் குறைக்கவும். நீங்கள் 12 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் சரிசெய்ய வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். 7 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி "ஆமை"

கர்ப்பப்பை வாய் ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸிற்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

மேலும், கழுத்துக்கான சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் பின்புறத்திற்கான பயிற்சிகள் வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம். இத்தகைய பயிற்சிகள் ஐசோமெட்ரிக் (நிலையான) மற்றும் மாறும். நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு, சிரோபிராக்டர் விட்டலி கிட் முதுகெலும்புக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான ஒருங்கிணைந்த முறையை முன்மொழிந்தார் - நுண்ணிய இயக்கங்கள். இது மேற்கூறிய இரண்டையும் இணைக்கும் ஒரு முறையாகும், ஆனால் அதன் செயலாக்கத்திற்கு அதிர்வுறும் அட்டவணை தேவைப்படுகிறது.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் சிறிது நேரத்திற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் உடற்பகுதியை சரிசெய்வதை உள்ளடக்கியது. அவை நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், தோல் நிலையை மேம்படுத்தவும், அழகான தோரணையை அடையவும் உதவுகின்றன. இவை டாட்டியானா செக்கலோவாவின் ரெவிடோனிக்ஸ், பைலேட்ஸ் மற்றும் நோர்பெகோவின் படி வகுப்புகளின் பயிற்சிகள்.

டைனமிக் தான் பெரும்பாலும் ஜிம்மில் காணப்படுகின்றன. இவை கழுத்து, தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் ஜிம்னாஸ்டிக், வலிமை அல்லது கார்டியோ பயிற்சிகள். பெரும்பாலும், அவர்கள் வலிக்கு உதவுவதில்லை, ஆனால் தசைகளை வலுப்படுத்த அவசியம். மொத்தத்தில், இவை வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டில் எடையைக் குறைப்பதற்கான அதே நடைமுறைகள் - உடலை ஒரு இயந்திரத்தில் தூக்குதல், இழுத்தல், மையத்திற்கு க்ரஞ்ச்ஸ்,

கர்ப்பப்பை வாய் காண்டிரோசிஸ் தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சைக்கான மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள்.

இளமை மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புக்கு, வல்லுநர்கள் கழுத்துக்கான விவரிக்கப்பட்ட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை முடிந்தவரை சீக்கிரம் தொடங்க பரிந்துரைக்கின்றனர். இது எந்த சுமைக்கும் தசைகளை தயார் செய்யும் மற்றும் எதிர்காலத்தில் சிக்கலான ஆர்த்ரோசிஸ் ஏற்படுவதைத் தடுக்கும்.

முதுகெலும்பு நோய்கள் தலைவலி, மார்பு வலி, பார்வைக் குறைபாடு மற்றும் தலைச்சுற்றலை ஏற்படுத்தும்.

முதுகெலும்பு நோய்களின் திறமையான நோயறிதல், சரியான நேரத்தில் சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு ஆகியவற்றின் முக்கியத்துவம் அவற்றின் பரவலான பரவல், கடினமான வலி நோய்க்குறி மற்றும் பல சிக்கல்களின் நிகழ்வு ஆகியவற்றின் காரணமாகும்.

கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளின் நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் சிக்கலான சேர்க்கப்பட்டுள்ள சிறந்த வழிமுறைகள் சிகிச்சை பயிற்சிகள் ஆகும்.

சிறப்பு பயிற்சிகள் தசைகளை தளர்வு மற்றும் டோனிங் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தொடங்கும்போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டியது என்ன:

• உங்கள் முக்கிய பணி உங்கள் தசைகளை தொனிக்க வேண்டும். நீங்கள் அவற்றை போதுமான நெகிழ்வானதாக மாற்ற வேண்டும், எனவே நீங்கள் பயிற்சிகளை மெதுவாகவும் தாளமாகவும் செய்ய வேண்டும். மிக வேகமாக, திடீர் அசைவுகள் தீங்கு விளைவிக்கும்: அவை பதட்டமான தசைகளை காயப்படுத்துகின்றன, அவற்றின் நிலையை மோசமாக்குகின்றன.
• ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் செய்யப்படுகிறது.
• தேவையான உபகரணங்கள்: பாய், நாற்காலி, போல்ஸ்டர்கள் அல்லது தலையணைகள்.
• அதிர்வெண்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மூன்று முறை செய்யவும், பின்னர் அடுத்ததாக செல்லவும்.
• நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால், சுமை குறைக்கப்பட வேண்டும்.

பயனுள்ள பயிற்சிகள்

முதுகெலும்புகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துதல், கழுத்து தசைகளின் பிளாஸ்டிசிட்டியை மீட்டமைத்தல்

உடற்பயிற்சி எண். 1

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது நின்று, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உங்கள் தலையை முதலில் வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் திருப்புங்கள்.

உடற்பயிற்சியின் நோக்கம்: கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளின் இயக்கம் நிலையை உறுதி செய்ய, இதில் மூக்கு மற்றும் கன்னம் தோள்பட்டைக்கு மேல் அதிகபட்ச சுழற்சியுடன் அமைந்துள்ளன.

உடற்பயிற்சியின் எளிதான பதிப்பு: ஒவ்வொரு திசையிலும் ஒரு சிறிய வீச்சுடன் தொடர்ச்சியான இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி எண். 2

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் தாழ்த்தி, உங்கள் தலையை கீழே இறக்கி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் முடிந்தவரை அழுத்தவும். உங்கள் கன்னத்தில் மார்பு குழியை உணர முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சியின் நோக்கம்: கழுத்து நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துதல், பின்புறத்தில் கடினமான தசைகளை நீட்டுதல்.

உடற்பயிற்சி எண் 3

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உங்கள் தலையை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் கன்னத்தை இழுக்கவும்.

உடற்பயிற்சியின் நோக்கம்: கழுத்து மற்றும் தலை முன்னோக்கி "நீட்டப்பட்ட" தோரணையை சரிசெய்தல், பதட்டமான தசைகளை நீட்டுதல்.

சிக்கலான எண். 2

நோக்கம்: பலவீனமான தசைகளை வலுப்படுத்துதல், அவற்றின் தளர்வுகளை அதிகப்படுத்துதல், வலியைக் குறைத்தல்.

உடற்பயிற்சி எண். 1

உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் நெற்றியில் ஒரு கையை வைக்கவும். உங்கள் தலையை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் நெற்றியில் உங்கள் உள்ளங்கையை அழுத்தவும், இயக்கத்தைத் தடுப்பது போல.

உடற்பயிற்சியின் நோக்கம்: பலவீனமான தசைகளை வலுப்படுத்துதல், முதுகெலும்பு இயக்கம், சரியான தலை நிலையை அடைதல்.

உடற்பயிற்சி எண். 2

உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கையை உங்கள் கோவில் பகுதியில் வைக்கவும். மாறி மாறி உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் சாய்த்து, உங்கள் கோவிலில் உங்கள் உள்ளங்கையை அழுத்தவும்.

உடற்பயிற்சியின் நோக்கம்: பக்கவாட்டு கர்ப்பப்பை வாய் தசைகளை வலுப்படுத்துதல், முதுகெலும்பு இயக்கத்தை மேம்படுத்துதல், வலியைக் குறைத்தல்.

உடற்பயிற்சி எண் 3

உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் தாழ்த்தவும். உங்கள் தோள்களை அதிகபட்ச நிலைக்கு உயர்த்தி அவற்றைக் குறைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 4

உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​ஆக்ஸிபிடல் எலும்பிற்கும், தசைகள் அமைந்துள்ள தலையின் பின்பகுதிக்கும் இடைப்பட்ட பகுதியில் மசாஜ் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி எண் 5

உட்கார்ந்து அல்லது படுத்திருக்கும் போது, ​​கழுத்து தசையில் இணைக்கப்பட்ட இடத்தில் உங்கள் தோள்பட்டைகளை மசாஜ் செய்யவும்.

கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் குடலிறக்க சிகிச்சைக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

"நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து" நிலையில் இருந்து, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, கூரையைப் பார்க்கவும்.

இந்த நிலையை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு குடலிறக்கம் என்பது இடுப்பு குடலிறக்கத்திற்குப் பிறகு இரண்டாவது பொதுவான குடலிறக்கம் ஆகும். கட்டுரையில் அறிகுறிகள், நோயறிதல், அத்துடன் பழமைவாத மற்றும் அறுவை சிகிச்சை சிகிச்சை பற்றி மேலும் படிக்கவும்.

கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் சிகிச்சைக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

உடற்பயிற்சி எண். 1

படுத்து உங்கள் உடலை முடிந்தவரை நேராக்குங்கள். இடது கை மார்பில் உள்ளது, வலது கை வயிற்றில் உள்ளது. சீராக உள்ளிழுக்கவும். 10 விநாடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, மூச்சை வெளியேற்றி ஓய்வெடுக்கவும்.

பயிற்சி எண். 2 (முதல் தொடரின் தொடர்ச்சி)

உங்கள் வயிற்றில் உருட்டவும், கால்கள் நேராகவும், வளைவதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் மேல் தொராசி பகுதியை உங்கள் தலையால் உயர்த்தி, தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.

உடற்பயிற்சி எண் 3

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் உடற்பகுதியை இடது மற்றும் வலதுபுறமாக மாறி மாறி சுழற்றுங்கள். ஒவ்வொரு திருப்பத்திற்கும் இடையிலான இடைவெளி 20 வினாடிகள்.

இந்த நோய் 25-40 வயதுடைய ஒவ்வொரு இரண்டாவது நபருக்கும் ஏற்படுகிறது. எங்கள் கட்டுரையில் நீங்கள் ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸின் காரணங்கள், அதன் அறிகுறிகள் மற்றும் அதை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான உன்னதமான விருப்பங்களைப் பற்றி அறிந்து கொள்வீர்கள்.

கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் புரோட்ரஷன் சிகிச்சைக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

உடற்பயிற்சி எண். 1

உங்களுக்கு மென்மையான மேற்பரப்புடன் ஒரு பரந்த பலகை தேவைப்படும். அதன் அளவு நீங்கள் முழு உயரத்தில் பலகையில் படுத்துக் கொள்ள அனுமதிக்க வேண்டும். பலகையின் ஒரு முனையில் 50 செ.மீ பட்டைகள் இணைக்கப்பட வேண்டும்.

மேல் முனை தரையிலிருந்து 130 சென்டிமீட்டர் தொலைவில் இருக்கும் வகையில் பலகையை நிறுவவும்.

பலகையில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை பட்டைகள் வழியாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்கவும்.

குழுவின் கோணத்தை கவனமாக மாற்றவும், முதுகெலும்பு நெடுவரிசையில் சுமைகளை சரிசெய்யவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 2

முதல் பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்பட்ட பலகையை ஒரு ஆதரவாகப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் ஒரு மர மலத்தையும் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் முதுகு தசைகளை நீட்ட, உங்கள் வயிற்றைத் தொட்டு ஒரு ஆதரவில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மாறி மாறி முன்னும் பின்னுமாக வளைத்து உங்கள் தசைகளை நீட்டவும்.

உங்கள் உடல் எடை சரியாக விநியோகிக்கப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: முக்கிய சுமை அடிவயிற்றுக்கும் மேல் தோள்பட்டை இடுப்புக்கும் இடையில் உணரப்பட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி எண். 3 (பக்கவாட்டு நீட்டிப்பு)

வலது பக்கத்தில் வலி ஏற்பட்டால், இடது பக்கம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முதுகுத்தண்டின் இருபுறமும் வலி காணப்பட்டால், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மாறி மாறி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உடலின் மேல் பகுதி முன்னோக்கி நகர்கிறது, அதே நேரத்தில் கீழ் பகுதி பின்வாங்குகிறது.

உடற்பயிற்சி எண் 4. நான்கு கால்களிலும் நடப்பது

நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, அறையை "சுற்றி நடக்க" தொடங்குங்கள்.

உடற்பயிற்சி எண் 5

முடிந்தவரை நேராக உங்கள் கால்களால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் ஸ்டெர்னத்தை உங்கள் கன்னத்தால் தொட்டு, உங்கள் காலுறைகளை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். இதனால், கழுத்து தசைகள் இறுகி முதுகுத்தண்டு விரிவடையும்.

கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் ஸ்போண்டிலோசிஸ் சிகிச்சைக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை முடிந்தவரை கவனமாகவும் மென்மையாகவும் செய்வது முக்கியம், மேலும் தேவையற்ற அதிகப்படியான மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும்.

வழக்கமாக நிகழ்த்தப்படும் போது, ​​கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதியில் இரத்த ஓட்டம் மேம்படும், தசைகள் தொனியாக மாறும், முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் உடலியல் இயக்கம் மீட்டமைக்கப்படும்.

கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் காண்டிரோசிஸ் சிகிச்சைக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸிற்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வலியைக் குறைக்கவும், கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்தவும், நோயின் மறுபிறப்பைத் தடுக்கவும் அவசியம்.

• கழுத்துத் தொடர் திருப்பம். ஒவ்வொரு திருப்பமும் மிக மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும், தீவிர புள்ளியில் ஓரிரு விநாடிகளுக்கு உறைந்துவிடும். பார்வை கண்டிப்பாக நேராக இருக்க வேண்டும், தலையை உயர்த்த வேண்டும்.
• தலை சாய்கிறது. காது தோள்பட்டை தொடும் வரை தலையை ஒவ்வொரு திசையிலும் சாய்க்க வேண்டும். தோள்கள் முடிந்தவரை தளர்வாகவும் குறைக்கப்படுகின்றன.