அதிகபட்ச தசை வலிமையை தீர்மானிக்க சோதனைகள். பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கான உடல் வலிமை சோதனை

ஒரு நபர் தன்னைப் பற்றிய அனைத்து கேள்விகளுக்கும் பதில்களைக் கொண்டிருப்பதாக முன்னோர்கள் கூறுகிறார்கள். உடல் அதன் சொந்த மருத்துவர், அதன் சொந்த மருந்தகம்.

ஆனால் இந்த அறிவின் திறவுகோலை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது? மருத்துவம் மனித உடலின் ரகசியங்களை ஆராய்கிறது. உளவியல் ஆன்மா, உணர்ச்சிகள் மற்றும் உடல் வெளிப்பாடுகளுக்கு இடையிலான உறவைக் கையாள்கிறது. ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட நபரின் பிரச்சினைகளுக்கு தெளிவான பதில்கள் இல்லை. ஆனால் 20 ஆம் நூற்றாண்டின் நடுப்பகுதியில் எல்லாம் மாறிவிட்டது ...

1960 களின் முற்பகுதியில், அமெரிக்க ஒலிம்பிக் குழுவின் முன்னாள் தலைமை மருத்துவர், மிச்சிகனில் உள்ள டெட்ராய்ட்டைச் சேர்ந்த ஜார்ஜ் குட்ஹார்ட் மற்றும் அனுபவ ரீதியான அவதானிப்புகளின் அடிப்படையில் ஒரு உடலியக்க மருத்துவர், நோயாளியின் பிரச்சினைகளைக் கண்டறிந்து சரிசெய்வதற்கு ஒரு புதிய அணுகுமுறையை உருவாக்கினார். உடலின் அனைத்து செயல்பாட்டு அமைப்புகளும் தசை அனிச்சை வடிவத்தில் தசைகளுடன் நேரடியாக தொடர்புடையவை என்பதை அவர் கண்டுபிடித்தார்.

உள் உறுப்பு, முதுகெலும்பு இயக்கம் அல்லது பித்த உற்பத்தியில் ஏற்படும் மாற்றம் ஆகியவற்றில் ஏதேனும் செயலிழப்பு ஏற்பட்டால், சில தசைகள் அவற்றின் சுருக்கத்தின் சக்தியைக் குறைத்து, அவை இயக்கத்தில் ஈடுபடும் வேகத்தைக் குறைக்கின்றன. இது சம்பந்தமாக, மற்ற தசைகள் நோயாளியின் உடலை நேர்மையான நிலையில் ஆதரிக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளன மற்றும் ஈடுசெய்யும் சுருக்கங்களை மறுபகிர்வு செய்ய வேண்டும்.

உடலின் எந்த அமைப்பிலும் ஏற்றத்தாழ்வு ஒரு வகையான தசை பலவீனமாக வெளிப்படுகிறது, இது செயல்பாட்டு தசை சோதனை மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. ஜார்ஜ் குட்ஹார்ட் மனித உடலே கோளாறுகளின் காரணங்களைப் பற்றி "சொல்ல" முடியும் என்ற முடிவுக்கு வந்தார், சிகிச்சையின் போக்கை, தேவையான மருந்துகள் மற்றும் அவற்றின் அளவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இந்த திசையானது பயன்பாட்டு இயக்கவியல் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

ஒரு நபர் ஏன் நோய்வாய்ப்படுகிறார்? ஏனென்றால் ஒவ்வொருவரின் வாழ்க்கையிலும் உணர்ச்சி, ஆன்மீகம் மற்றும் அதன் விளைவாக உடல் கோளத்தில் பல்வேறு விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் மன அழுத்த சூழ்நிலைகள் நிறைய உள்ளன. இது தசைகளுடன் எவ்வாறு தொடர்புடையது என்பதை விளக்க ஒரு எளிய உதாரணம் கொடுக்கலாம். விரும்பத்தகாத செய்திகளைப் புகாரளிக்கும் போது, ​​அவர்கள் கூறுகிறார்கள்: "உட்கார்," ஏனெனில் எதிர்மறையான தகவல்களுக்கு ஒரு நபரின் எதிர்வினை தசை தளர்வு (மயக்கம் உட்பட).

செயல்பாட்டு தசை பரிசோதனையின் முறையானது, தனிப்பட்ட தசைகள் மற்றும் தசைக் குழுக்களுக்கான குறிப்பிட்ட இயக்கங்களை உருவாக்கி முறைப்படுத்துவது, சோதனை இயக்கங்கள் என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் ஒவ்வொரு இயக்கமும் துல்லியமாக வரையறுக்கப்பட்ட தொடக்க நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது - சோதனை நிலை.

சோதனை இயக்கத்தின் தன்மை மற்றும் கடக்கப்படும் எதிர்ப்பின் மூலம், ஆய்வு செய்யப்படும் தசைகளின் செயல்பாட்டு திறன்களை தீர்மானிக்க முடியும்.
முக்கிய தோரணை தசைகளின் செயல்பாட்டு வலிமையை தீர்மானிப்பது குறிப்பாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, அதாவது தோரணையை பராமரிப்பதில் ஈடுபட்டுள்ள தசைகள். இவை பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன: மலக்குடல் வயிற்று தசைகள், குளுட்டியல் தசைகள், iliopsoas தசைகள், மலக்குடல் வயிற்று தசைகள், கழுத்து தசைகள்.

சராசரி, நவீன, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை எலும்பு தசைகளின் தொனி-வலிமை சமநிலையை சீர்குலைக்க வழிவகுக்கிறது. இந்த ஏற்றத்தாழ்வு முக்கியமாக தடுப்புக்கு ஆளாகக்கூடிய சில தசைகளின் செயல்பாட்டு பலவீனத்தை உருவாக்குவதன் மூலம் தொடங்குகிறது. இவை குளுட்டியல் தசைகள், வயிற்று தசைகள், தொடை மற்றும் கீழ் காலின் முன்புற மேற்பரப்பின் தசைகள் மற்றும் ஸ்காபுலாவின் கீழ் நிலைப்படுத்திகள்.

இந்த தசைகளின் செயல்பாட்டுத் தளர்வு சினெர்ஜிஸ்ட் தசைகள் (ஒன்றாக வேலை செய்வது) அதிகப்படியான அழுத்தத்திற்கும் சுருக்கத்திற்கும் வழிவகுக்கிறது.

• தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகள் மற்றும் கீழ் எக்ஸ்டென்சர் முதுகெலும்பு ஆகியவை குளுட்டியல் தசைகளின் சினெர்ஜிஸ்டுகள் என்பதால் அவை மிகைப்படுத்தப்படுகின்றன.
• வயிற்று தசைகள் பலவீனமடையும் போது, ​​iliopsoas தசைகள், ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ் மற்றும் டென்சர் ஃபாசியா லட்டா ஆகியவை இரட்டை சுமைகளைச் செய்யத் தொடங்குகின்றன, இதன் தொனி ஹைபர்டோனிசிட்டியை நோக்கி மாறத் தொடங்குகிறது.

பட்டியலிடப்பட்ட தசைகள் (காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ், ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ், இலியோப்சோஸ், தொடை எலும்புகள், குவாட்ரடஸ் லம்போரம், லும்பர் எரெக்டர் மற்றும் உயர்ந்த ஸ்கேபுலர் ஸ்டெபிலைசர்கள்) "சுருக்கமான" தசைகள் என்று அழைக்கப்படும் குழுவைச் சேர்ந்தவை, இது சமநிலையின்மையை அதிகரிக்கிறது. )

எதிர்காலத்தில், தசைக்கூட்டு அமைப்பின் பல்வேறு நோய்களின் படிப்படியான வளர்ச்சியால் இந்த ஏற்றத்தாழ்வு மோசமடைகிறது.

நீங்களே சோதித்துக்கொள்ளுங்கள்:

பயிற்சி பெறாத (மற்றும் பெரும்பாலும் பயிற்சி பெற்ற) நபரின் உடல் மிகவும் சமநிலையற்றது - சில தசைகள் தளர்வானவை, மற்றவை, மாறாக, மிகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

உடலின் எந்த அமைப்பிலும் ஏற்றத்தாழ்வு ஒரு வகையான தசை பலவீனமாக வெளிப்படுகிறது, இது செயல்பாட்டு தசை சோதனை மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. எளிமையான வழக்கில், இருபுறமும் உள்ள சமச்சீர் தசைகளின் தசை வலிமை ஒப்பிடப்படுகிறது. மற்றொரு தசையுடன் ஒப்பிடும்போது பொதுவாக லேசான பலவீனம் மிகவும் கவனிக்கத்தக்கது.

பொதுவாக, உடற்பகுதியின் ஜோடி தசைகள் (வலது மற்றும் இடது), அத்துடன் அகோனிஸ்டுகள் (ஒன்றாகச் செயல்படுதல்) மற்றும் எதிரிகள் (எதிர் திசைகளில் செயல்படுதல்) ஆகியவை சீரான பதற்ற நிலையில் இருக்கும். கிட்டத்தட்ட எல்லா பிரச்சனைகளுக்கும் அடிப்படையானது இந்த தசைக் குழுக்களுக்கு இடையேயான ஒருங்கிணைப்பு இல்லாததுதான்.

தசைக்கூட்டு அமைப்பின் ஹைபர்மொபிலிட்டி, சோதனை செய்யப்பட்ட தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையுடன், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் பெண்களில் காணப்படுகிறது மற்றும் இது மிகவும் சாதகமற்ற கலவையாகும் மற்றும் அடுத்தடுத்த விளையாட்டு நடவடிக்கைகளில் அதன் சேதத்திற்கு அடிப்படையாகும்.
எனவே, ஹைபோடோனிக் தசைகளை செயல்படுத்துவது மற்றும் ஒரு சக்திவாய்ந்த தசை கோர்செட்டை உருவாக்குவது செயலில் உடற்பயிற்சி அல்லது யோகா வகுப்புகளுக்கு முன் காயம் பாதுகாப்புக்கான முக்கிய தடுப்பு நடவடிக்கையாகும்.

செயல்பாட்டு தளர்வுக்கு வாய்ப்புள்ள தசைகளை ஆரம்பத்தில் வேலை செய்யத் தொடங்குவது அவசியம்.

இது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது? ஏனெனில் அதிகமாக வேலை செய்யும் அந்த தசைகள் வலிக்கும். ஆனால் கோளாறை ஏற்படுத்தியவர்கள் இயக்கத்தில் சேர்க்கப்படவில்லை, எனவே வலியின் உணர்வை உருவாக்க வேண்டாம். மேலும் பார்க்கவும்
வலியை அகற்ற, பலவீனமான தசைகளை இயக்கத்தில் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம்.

இரைப்பை குடல் மற்றும் இடுப்புத் தளத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு இது நடைமுறையில் உடலின் முக்கிய தசையாக இருப்பதால், சாத்தியமான மிகப்பெரிய அளவிலான இயக்கங்கள் (முக்கியமாக மலக்குடல் வயிற்று தசையுடன்) தொடர்புடையதாக இருக்க வேண்டும்.
அதே நேரத்தில், இந்த தசை, முதுகெலும்பின் முன்புற சுவராக இருப்பதால், தேவையான வயிற்று அழுத்தம் காரணமாக அதை ஆதரிக்கிறது. மேலும் இது இலியோப்சோஸ் மற்றும் ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ் தசைகளுடன் ஒரு சினெர்ஜிஸ்ட் ஆகும், இது அடிவயிற்று அழுத்தம் பலவீனமடையும் போது, ​​மிகைப்படுத்தப்பட்டு சுருக்கமாகத் தொடங்குகிறது.
சாதாரண இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வயிற்று தசைகளின் தேவையான தொனியை மீட்டமைக்க, ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு 2 ஆயிரம் சுருக்கங்கள் வரை செய்ய வேண்டியது அவசியம். நீண்ட கால டைனமிக் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் இந்த தொகையைப் பெறலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு i.p இலிருந்து கால்களை மாறி மாறி வளைத்து நேராக்குதல். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், மேல் உடல் உயர்த்தப்பட்டது.

முன்புற தொடையின் தசைகள் (மலக்குடல் ஃபெமோரிஸ் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் தசை) குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் துணை தசைகள் (ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் மற்றும் எரெக்டர் டார்சோ தசை) ஆகியவற்றுடன் இணைந்து அவற்றின் ஒருங்கிணைந்த வேலையை ஒரே நேரத்தில் மீட்டெடுப்பதன் மூலம் பின்வரும் போஸில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது - , உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உட்கடசனாவிற்குள் நகர்த்தவும், மூச்சை வெளியேற்றும் போது மெதுவாக தடாசனத்திற்கு திரும்புவோம்.

இந்த பயிற்சியின் மூலம் கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியின் தசைகளின் ஒருங்கிணைந்த மற்றும் ஒருங்கிணைந்த வேலையை மீட்டெடுக்கிறோம், அதே நேரத்தில், கால்களின் போதுமான குறைந்த வளைவுடன், கீழ் காலின் தசைகளை (கன்று மற்றும் சோலியஸ்) நீட்டுகிறோம்.

மசாஜ் மூலம் பலவீனமான தசைகளை வலுப்படுத்துவதும் அவசியம். பொதுவாக, மசாஜ் நுட்பங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அவை தசையை பிசைந்து (முன்னுரிமை நீட்டிக்கப்படுவதைத் தொடர்ந்து) மற்றும் தீவிரமான மசாஜ் நுட்பங்கள் தொனியில் அதன் அனிச்சை அதிகரிப்பைத் தூண்டும் (தேய்த்தல், அதிர்வு, தீவிர மசாஜ் விளைவுகள்).

எங்கள் பணி தொனியில் (அதாவது, ஏற்றுதல், செயல்படுத்துதல், முடிந்தால், ஸ்பாஸ்மோடிக் தசைகளிலிருந்து தனிமைப்படுத்தப்பட்டது), தளர்வான தசைகள் மற்றும் ஓய்வெடுத்தல், ஹைபர்டோனிசிட்டியில் இருக்கும் தசைகளை நீட்டுதல். ஒருங்கிணைக்கப்படாத டைனமிக் ஸ்டீரியோடைப்களின் போது தசை தளர்வு அரிதாகவே நோயியல் ரீதியாக மீளமுடியாத நிலைகளை அடைகிறது, மேலும் ஒழுங்காக நிகழ்த்தப்பட்ட பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசை வலிமை விரைவாக மீட்டெடுக்கப்படுகிறது.

யோகா பயிற்சியைத் தொடங்கவிருக்கும் ஒரு நபரின் தசை அமைப்புக்கான பூர்வாங்க தயாரிப்பாகப் பயன்படுத்தப்படும் பயிற்சிகளின் அடிப்படைக் கொள்கை என்னவென்றால், அவை சோர்வு அல்லது சிறிதளவு வலிக்கு வழிவகுக்கக்கூடாது.

சப்ஆப்டிமல் ஸ்டீரியோடைப்களை சரிசெய்வதற்கான பூர்வாங்க வேலை மிகவும் கவனமாக, அளவுகளில் மற்றும் குறைந்த பதற்றத்துடன், வலியின் வெளிப்பாடு மற்றும் தசை மற்றும் நரம்பு சோர்வு ஆகியவற்றின் குவிப்பு இல்லாமல் செய்யப்பட வேண்டும். அத்தகைய வேலை மட்டுமே 1.5 - 2 மாதங்களுக்குள், இடைத்தசை மற்றும் தசைநார் ஒருங்கிணைப்பில் இருக்கும் நோய்க்குறியீடுகளை சரிசெய்ய அனுமதிக்கும், உகந்த தசை தொனி மற்றும் முக்கிய எலும்பு தசைகளின் நீளத்தை மீட்டெடுக்க மற்றும் யோகா அல்லது பிற வகை உடற்பயிற்சியின் முறையான பயிற்சியைத் தொடங்கும்.
www.wildyogi.info இலிருந்து பொருட்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது

பி.எஸ். நான் தேர்வில் மூன்றில் ஒரு பங்கு தேர்ச்சி பெறவில்லை :o(. வருத்தமாக இருக்கிறது! ஆனால் நான் இன்னும் சாதாரண உடல் நிலையில் இருப்பதாகவே கருதினேன் (என் வயதுக்கு ஏற்ப, நிச்சயமாக) என்னை முழுமையாக பொறுப்பேற்க வேண்டிய நேரம் இது!

எங்கள் இதழில் உள்ள பயிற்சிகள் பொதுவாக பின்வரும் குறிப்புகளுடன் வழங்கப்படுகின்றன: "தொடக்க", "அனுபவம்", "மேம்பட்டவர்களுக்கு". உண்மை என்னவென்றால், உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு முழு அறிவியல். அதிகரிக்கும் சுமைகளின் வரிசைக்கு கிட்டத்தட்ட கணித தர்க்கம் உள்ளது. கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் ஒரு சோர்வுற்ற படி ஏரோபிக்ஸ் வகுப்பிற்கு பதிவு செய்துள்ளீர்கள், மேலும் உங்கள் இருதய அமைப்பு முற்றிலும் பயிற்சி பெறவில்லை. இது உண்மையிலேயே ஆபத்தானது! வலிமை பயிற்சிகளும் அப்படித்தான். ஆரம்பநிலைக்கு, மூட்டுகளில் இயக்கத்தின் வரம்பு பொதுவாக குறைவாக இருக்கும், எனவே அவர்கள் சிமுலேட்டர்களில் பயிற்சி செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். காலப்போக்கில், நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கும், பின்னர் நீங்கள் இலவச எடையை எடுத்துக் கொள்ளலாம், எடுத்துக்காட்டாக, படுத்திருக்கும் போது dumbbell flyes செய்வது. முதல் நாளில் நீங்கள் அத்தகைய நீட்டிப்புகளை எடுத்துக் கொண்டால், தோள்பட்டை மூட்டுகள் தேவையற்ற மற்றும் மீண்டும், ஆபத்தான மன அழுத்தத்திற்கு உட்படுத்தப்படும்.

உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சி நிலை உங்களுக்குத் தெரியுமா? இல்லையென்றால், எங்கள் எளிய சோதனைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எந்த அளவிலான சுமைகளை நீங்கள் கையாள முடியும் என்பதை நீங்கள் சரியாக அறிவீர்கள். ஒவ்வொரு ஆறு மாதங்களுக்கும் இதே போன்ற "தேர்வுகளை" கொடுங்கள். பயிற்சியின் மூலம் ஏதேனும் பலன் இருக்கிறதா அல்லது கடவுள் தடைசெய்தால், நீங்கள் நேரத்தைக் குறிக்கிறீர்களா என்பதைப் புரிந்துகொள்ள முடிவுகள் உங்களுக்கு உதவும்.

தசை வலிமை

அது என்ன?இது உங்கள் தசை திறன் கொண்ட ஒரு முறை அதிகபட்ச முயற்சியின் அளவு. எளிமையாகச் சொன்னால், ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சியில் இது உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்ததாகும். அதிக முடிவு, அதிக சக்தி. உங்களுக்கு ஏன் சக்தி தேவை? உண்மை என்னவென்றால், உங்கள் தசைகள் வலுவாக இருந்தால், உங்கள் உடல் தகுதி சிறப்பாக இருக்கும் - உண்மையில் மற்றும் அடையாளப்பூர்வமாக. மந்தமான, ஒல்லியான தசைகள் கொண்ட உருவம் அழகாக இருக்காது. வலிமை பயிற்சியுடன் வருகிறது, எனவே உங்கள் வலிமை நிலை உங்கள் தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி வகையை துல்லியமாக தீர்மானிக்க முடியும்.

பெஞ்ச் பிரஸ் அதிகபட்ச எடை சோதனை.உலகில் ஒரு உடற்பயிற்சி உள்ளது, இது உடலின் அனைத்து தசைகளின் வலிமையையும் ஒரே நேரத்தில் மதிப்பீடு செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும். இது உங்களுக்கு நன்றாகத் தெரிந்த பெஞ்ச் பிரஸ். இந்த வழக்கில், இது ஒரு பார்பெல் மூலம் செய்யப்பட வேண்டும். சோதனை எடுப்பதற்கான செயல்முறை இங்கே.

10-15 நிமிடங்களுக்கு ஒரு பொதுவான சூடான பிறகு, பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்குச் செல்லவும். உங்கள் சாதாரண பார்பெல் எடையில் 50%, பிறகு 3 முறை 60% மற்றும் 2 முறை 75% என 4 முறை செய்யவும். 85% மற்றும் 90% எடைகள் (ஒவ்வொரு எடைக்கும் ஒன்று) இரண்டு முறைகளுடன் உங்கள் வார்ம்-அப்பை முடிக்கவும். செட்டுகளுக்கு இடையில் 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

வார்ம்-அப் உங்களை முழு போர் தயார் நிலையில் வைக்கிறது. இப்போது சோதனைக்கு செல்லலாம். கண்ணால், நீங்கள் சரியாக 10 முறை கசக்கக்கூடிய எடையை மதிப்பிடுங்கள். பிழியப்பட்டதா? பின்னர் மேசையைப் பாருங்கள். 10 மறுமுறை முடிவுகளுக்கும் ஒருமுறை பதிவுக்கும் நேரடி தொடர்பு உள்ளது. 10 முறை மீண்டும் செய்ய உங்கள் அதிகபட்ச எடையை அறிந்து, நீங்கள் எளிதாக ஒரு முறை அதிகபட்சமாக அமைக்கலாம்.

குறிப்பு:"ஒரு நேரத்தில்" பட்டியை அழுத்தவும் முயற்சிக்காதீர்கள். இது மிகவும் ஆபத்தானது! முழங்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளில் கட்டு போடுவது போன்ற சிறப்பு நடவடிக்கைகள் தேவை. கூடுதலாக, இதுபோன்ற முயற்சிகள் பல காப்பீட்டு கூட்டாளர்களின் முன்னிலையில் மட்டுமே செய்யப்படுகின்றன.

நீங்கள் அனைத்து 10 ரெப்ஸ்களையும் செய்திருந்தாலும், 1-2 கூடுதல் ரெப்ஸ் செய்யலாம் என நினைத்தால், 2.5-5 கிலோவைச் சேர்த்து மீண்டும் முயற்சிக்கவும். ஒரு புதிய தொகுப்பைச் செய்வதற்கு முன் குறைந்தது 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். மாறாக, முயற்சி தோல்வியுற்றால், அதே 2.5-5 கிலோ எடையைக் குறைக்கவும். சோதனையை முடித்த பிறகு, உங்கள் அதிகபட்ச முடிவை உங்கள் உடல் எடையால் கிலோவில் வகுத்து, உங்கள் உடற்தகுதி அளவைக் கணக்கிடுங்கள்:

தசை வலிமையை அதிகரிப்பது எப்படி? இதைச் செய்ய, ஒரு மாதத்திற்கு சரியாக ஒரு வாரம் என்று அழைக்கப்படும் பயிற்சி. "சக்தி" முறை. உங்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் நீங்கள் எதையும் மாற்ற வேண்டியதில்லை. திடீரென்று எடையை உயர்த்தி, ஒரு செட்டுக்கு 4-6 மறுபடியும் செய்ய வேண்டிய ஒரே விஷயம். தொகுப்புகள் 2 க்கு மேல் இல்லை.

தசை சகிப்புத்தன்மை

அது என்ன?ஓய்வு இல்லாமல் நீண்ட நேரம் எடையை தூக்கும் தசைகளின் திறன். விஞ்ஞான அடிப்படையில், நாம் அழைக்கப்படுவதைப் பற்றி பேசுகிறோம். "வலிமை சகிப்புத்தன்மை" இது இயங்கும் சகிப்புத்தன்மை போன்றது அல்ல. இயங்கும் சகிப்புத்தன்மை பெரும்பாலும் இதயத்தின் தகுதியைப் பொறுத்தது. இருப்பினும், வலிமை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது தவிர்க்க முடியாமல் இதய தசையின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்காது.

புஷ்-அப் சோதனை.நீங்களே நேரம் பார்த்து, எவ்வளவு நேரம் தரையில் புஷ்-அப்களை செய்யலாம் என்று பாருங்கள். பொதுவாக புஷ்-அப்கள் இப்படித்தான் செய்யப்படும். நீங்கள் தரையில் படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்தில் தரையில் வைத்து, உங்கள் உடல் எடையை மேல்நோக்கி அழுத்தவும். மேலே, உங்கள் உடல் ஒரு கோட்டில் நேராக உள்ளது. நீங்கள் உங்கள் கைகளிலும் கால்விரல்களிலும் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள். பெண் பதிப்பு வேறுபட்டது. முதலில் நீங்கள் மண்டியிட வேண்டும், பின்னர் உங்கள் கைகளில் ஓய்வெடுக்கும் நிலையை எடுக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-அப்களை இப்படித்தான் செய்வீர்கள். நன்றாக ஓய்வெடுத்து புஷ்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் முற்றிலும் சோர்வடைந்து தரையில் சரியும் வரை இடைவெளிகள் மற்றும் நிறுத்தங்கள் இல்லாமல் அவற்றைச் செய்யுங்கள்.

நிலை	நேரம்
உயர்	> 3 நிமிடங்கள்
சராசரி	1-3 நிமிடங்கள்
குறுகிய	<1 минута

வலிமை சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது? வழக்கத்தை விட குறைவான எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் ஒரு செட்டுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். உதாரணமாக, 12-15 மறுபடியும் செய்வதற்கு பதிலாக, 20-30 செய்யவும்.

நிலை	தூரம் (கிமீ)
உயர்	>2,4
சராசரி	1,6 – 2,4
குறுகிய	<1,6

கார்டியோவாஸ்குலர் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க, தீவிர ஏரோபிக்ஸ் (இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 65% -75%) வாரத்திற்கு 3-5 முறை 45-60 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்.

நெகிழ்வுத்தன்மை

அது என்ன?இது உங்கள் மூட்டுகளின் இயக்கம் பற்றியது. மூட்டுகளில் குழந்தை பருவத்தில் மிகப்பெரிய வீச்சு உள்ளது. பின்னர் வீச்சு சீராக குறைகிறது. வயதான காலத்தில், மூட்டுகள் பெரும்பாலும் வளைவதை முற்றிலும் நிறுத்துகின்றன. மூட்டு இயக்கம் குறைவது என்பது அசையாத வாழ்க்கை முறையின் எதிர்வினை என்பது ஆர்வமாக உள்ளது. மூட்டுகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்தால் நூறு வயது வரை குழந்தை போல் நெகிழ்வாக இருக்கும்! மரியாதைக்குரிய இந்திய யோகிகளின் தனித்துவமான நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இதற்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு. உடற்தகுதியில், கூட்டு இயக்கம் மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் இயக்கம் பலவீனமாக இருந்தால், நீங்கள் முழு அளவிலான வலிமை பயிற்சிகளை செய்ய முடியாது. இது அவர்களின் செயல்திறனை வெகுவாகக் குறைக்கும்.

"உட்கார்ந்து அடையுங்கள்" சோதனை.வெப்பமடைந்த பிறகு, தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் நேரான கால்களை சரியாக 25 சென்டிமீட்டர் அகலத்தில் பரப்பவும். (தரையில் பூர்வாங்க மதிப்பெண்கள் செய்யுங்கள்). குதிகால் மட்டத்தில், தரையில் ஒரு கோட்டை வரையவும். ஒரு கையை மற்றொன்றின் மேல் வைத்து, குனிந்து, தரையில் மெதுவாக முன்னோக்கிச் செல்லவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க முடியாது! முடிந்தவரை ஸ்லைடு செய்யவும். உள்ளங்கைகளின் தீவிர நிலையில் ஒரு அடையாளத்தை உருவாக்க உங்கள் துணையிடம் கேளுங்கள். இன்னும் இரண்டு முறை செய்யவும். தொலைவில் உள்ள குறியைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதற்கும் உங்கள் கால்களின் கோட்டிற்கும் இடையே உள்ள தூரத்தை அளவிடவும்.

நிலை	குறி
உயர்	>20 செ.மீ
சராசரி	5 - 20 செ.மீ
குறுகிய	<5 см

நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க, ஒவ்வொரு வலிமை அமர்வுக்குப் பிறகும் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை நீட்டவும். உங்கள் முயற்சிகளை முதலில் தொடைகள், முதுகு மற்றும் மார்பு போன்ற பெரிய தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துங்கள், பின்னர் சிறிய தசைகளுக்கு (கன்றுகள் மற்றும் கைகள்) செல்லுங்கள்.

உடல் அமைப்பு அது என்ன?இது உங்கள் உடலில் உள்ள தசை மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களின் சதவீதமாகும். நீங்கள் கொழுப்பை முழுவதுமாக அகற்ற முடியாது (அது சாத்தியமற்றது). ஆனால் எவரும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்கலாம். இங்கே என்ன சாதாரணமாக கருதப்படுகிறது? ஒரு ஆரோக்கியமான பெண்ணின் உடலில், மொத்த உடல் எடையில் 19-24% கொழுப்பு இருக்க வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் நம்புகிறார்கள். மீதமுள்ளவை எலும்புகள், தசைகள் மற்றும் திரவங்களிலிருந்து வருகிறது. சோதனை "கொழுப்பு மடிப்புகளின் அளவீடு".பல விளையாட்டு கடைகளில் நீங்கள் ஒரு எளிய பிளாஸ்டிக் மீட்டரை வாங்கலாம். உடலில் எந்தெந்த இடங்களில் டக் செய்ய வேண்டும் மற்றும் எப்படி கணக்கீடுகளை செய்ய வேண்டும் என்பதை அறிவுறுத்தல்கள் உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும். மூலம், பல உடற்பயிற்சி கிளப்புகள் இன்று அத்தகைய சோதனையை வழங்குகின்றன. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டிருந்தால், இந்த சோதனை ஒவ்வொரு 3-4 வாரங்களுக்கும் செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காண உங்கள் பயிற்சி நாட்குறிப்பில் உங்கள் முடிவுகளை பதிவு செய்யவும்.

நிலை	கொழுப்பு உள்ளடக்கம்
இயல்பிற்கு கீழே	15% - 18%
நெறி	19% - 24%
வழக்கத்திற்கு மேல்	25% முதல்

வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சியை ஸ்மார்ட் டயட்டுடன் இணைக்கவும். இந்த வாழ்க்கை முறை உங்களை எடை இழப்புக்கு இட்டுச் செல்லும் உத்தரவாதம். இழந்த பவுண்டுகள் மீண்டும் வரும் என்பது பொதுவான அறிவு. ஒவ்வொரு 2-3 வாரங்களுக்கும், உடல் கொழுப்பு 0.5% அதிகரிக்கிறது. எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யவும், சரியாக சாப்பிடவும், வழக்கமான அளவீடுகளை எடுக்கவும்.

10.06.2019 21:30:00 இந்த 7 ஆரோக்கியமான உணவுக் கோட்பாடுகள் தவறானவை உணவு இல்லாமல் வாழ முடியாது, எனவே ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள் நிறைய உள்ளன. ஆனால் அவை அனைத்தும் பயனுள்ளவை அல்ல. உட்சுரப்பியல் நிபுணர்கள் மற்றும் பிற மருத்துவ நிபுணர்களின் பார்வையில் இருந்து ஆரோக்கியமான உணவின் எந்தக் கொள்கைகள் தவறானவை என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

09.06.2019 07:30:00 விளையாட்டு இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க 5 வழிகள் நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறீர்களா, ஆனால் விளையாட்டு பிடிக்கவில்லையா, உடல்நலக் கட்டுப்பாடுகள் உள்ளதா அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய போதுமான நேரம் இல்லையா? கீழ்கண்ட முறைகளைப் பயன்படுத்தினால், இத்தகைய நிலைமைகளிலும் எடையைக் குறைக்கலாம்!

07.06.2019 16:35:00 உடல் எடையை குறைக்கும் போது இந்த உணவுகளை சாப்பிடக்கூடாது உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் உணவில் இருந்து சில உணவுகளை குறைக்கவும். இது எளிமையானது மற்றும் சிக்கலானது. ஆனால் அதைச் செய்வது மதிப்புக்குரியது! வெகுமதியாக, நீங்கள் எடை இழப்பை மட்டுமல்ல, மேம்பட்ட நல்வாழ்வையும் பெறுவீர்கள்!

06.06.2019 17:52:00 எடை அதிகரிக்காமல் எவ்வளவு பழங்களை சாப்பிடலாம்? புதிதாக அழுத்தும் சாறுகள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் மிருதுவாக்கிகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் பழங்களில் பல வைட்டமின்கள் உள்ளன. இருப்பினும், அவை நயவஞ்சகமான பிரக்டோஸைக் கொண்டிருக்கின்றன, இதன் காரணமாக நாம் எடை இழக்க முடியாது, ஆனால் கொழுப்பைப் பெறுகிறோம். பழங்கள் பற்றிய முழு உண்மையையும் தெரிந்து கொள்வோம்!

06.06.2019 17:38:00 இறைச்சியிலிருந்து மட்டுமே புரதத்தைப் பெறுவதில் சோர்வாக இருக்கிறதா? அதிர்ஷ்டவசமாக, தாவர அடிப்படையிலான புரத ஆதாரங்கள் உள்ளன, அவை விளையாட்டு வீரர்களின் புரதத் தேவைகளை எளிதில் பூர்த்தி செய்ய முடியும். கீழே உள்ள சிறிய சமையல் குறிப்புகளுடன் அவர்களின் பட்டியலை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள்!

05.06.2019 17:44:00 உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க 9 குறிப்புகள் உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுவதற்கு பல வழிகள் உள்ளன. உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளில் சிறிய மாற்றங்கள் கூட உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும்! எடை இழப்பு பெரும்பாலும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைப் பொறுத்தது. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்த 9 வழிகள்!

தனிப்பட்ட ஸ்லைடுகள் மூலம் விளக்கக்காட்சியின் விளக்கம்:

1 ஸ்லைடு

ஸ்லைடு விளக்கம்:

குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினரின் உடல் தகுதியை வகைப்படுத்தும் சோதனைகள் உடற்கல்வி ஆசிரியர் குப்ரியானோவ் D.A GBOU மேல்நிலைப் பள்ளி எண். 1499 ஆல் பாடம் தயாரிக்கப்பட்டது.

2 ஸ்லைடு

ஸ்லைடு விளக்கம்:

3 ஸ்லைடு

ஸ்லைடு விளக்கம்:

சகிப்புத்தன்மையை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனைப் பெயர் சோதனைச் செயல்முறை வகை (பல்வேறு) அளவிடப்படும் சகிப்புத்தன்மை 1. 12-நிமிட ஓட்டம் 6-நிமிட ஓட்டம் சோதனைப் பாடம் ஓட வேண்டும் அல்லது நடைப்பயிற்சியுடன் ஓட வேண்டும், கொடுக்கப்பட்டதில் முடிந்தவரை அதிக தூரத்தை கடக்க முயற்சிக்க வேண்டும். நேரம் ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மை

4 ஸ்லைடு

ஸ்லைடு விளக்கம்:

சகிப்புத்தன்மையை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனைப் பெயர் சோதனைச் செயல்முறை வகை (பல்வேறு) அளவிடப்படும் சகிப்புத்தன்மை 2. “படுத்து-உட்கார்ந்து” சோதனை மதிப்பீட்டு அளவுகோல் - 1 நிமிடத்தில் உடலைத் தூக்கும் நிலையில் இருந்து உட்கார்ந்த நிலைக்குத் தூக்கும் எண்ணிக்கை. . பொருள் அவரது முதுகில் கிடக்கிறது, அவரது தலைக்கு பின்னால் கைகளைப் பற்றிக் கொண்டது, பின்னர், அவரது முழங்கால்களை வளைக்காமல், உட்கார்ந்த நிலையை எடுத்து, மாறி மாறி தனது வளைந்த முழங்கைகளால் எதிர் முழங்காலைத் தொட்டு, i க்கு திரும்புகிறார். n வயிற்று தசைகளின் வலிமை சகிப்புத்தன்மை

5 ஸ்லைடு

ஸ்லைடு விளக்கம்:

சகிப்புத்தன்மையை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனை முறையின் பெயர் (வகை) அளவிடப்படும் சகிப்புத்தன்மை 3. நேராக கால்களை உயர்த்துதல் மற்றும் குறைத்தல். பொருள் அவரது முதுகில் பாய் மீது படுத்து, கால்கள் நேராக ஒன்றாக, அவரது தலைக்கு பின்னால் உள்ள பாயில் கைகள், விரல்கள் பின்னிப் பிணைந்துள்ளன. பங்குதாரர் சோதனை எடுப்பவரின் தலையின் பக்கத்தில் அமைந்துள்ளது மற்றும் அவரது கைகளை வைத்திருக்கிறார். ஒரு சமிக்ஞையில், பொருள் தனது கால்விரல்கள் நிறுவப்பட்ட ஜிம்னாஸ்டிக் ஸ்டிக் அல்லது இந்த பணிக்கு பொருத்தமான பிற பொருளைத் தொடும் வரை அவரது நேரான கால்களை (45° கோணம்) உயர்த்துகிறது, பின்னர் அவரது குதிகால் பாயைத் தொடும் வரை அவற்றைக் குறைக்கிறது. விளைவாக. 30 அல்லது 60 வினாடிகளில் நிகழ்த்தப்பட்ட இயக்கங்களின் முழு சுழற்சிகளின் தொடுதல்கள் மற்றும் எண்ணிக்கையை பரிசோதகர் பதிவு செய்கிறார். கால் மற்றும் வயிற்று தசைகளின் வலிமை சகிப்புத்தன்மை.

6 ஸ்லைடு

ஸ்லைடு விளக்கம்:

சகிப்புத்தன்மையை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனைப் பெயர் சோதனைச் செயல்முறை அளவிடப்பட்ட வகை (பல்வேறு) சகிப்புத்தன்மை 4. வளைந்த கைகளால் தொங்கும் சாதனம்: குறுக்குவெட்டு, ஸ்டாப்வாட்ச், விசில். பொருள், ஒரு பங்குதாரர் அல்லது ஒரு நாற்காலியின் உதவியுடன், எடுக்கும் மற்றும். ப. - வளைந்த கைகளில் தொங்கும் (கீழ் பிடியில்), கன்னம் பட்டிக்கு மேலே அமைந்துள்ளது. ஆசிரியரின் சமிக்ஞையில், முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருக்க அவர் பாடுபடுகிறார். பொருளின் கன்னம் துருவத்திற்குக் கீழே விழுந்தவுடன், ஸ்டாப்வாட்ச் நின்றுவிடும். சோதனை 1 முறை செய்யப்படுகிறது. கை தசைகளின் வலிமை சகிப்புத்தன்மை (நிலையான)

ஸ்லைடு 7

ஸ்லைடு விளக்கம்:

சகிப்புத்தன்மையை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனை முறையின் பெயர் (பல்வேறு) சகிப்புத்தன்மை அளவிடப்படுகிறது 5. உடலைப் பராமரித்தல் பொருள் எடுக்கும் மற்றும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, 90 ° கோணத்தில் முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள், தரையின் மேற்பரப்பில் 40 ° கோணத்தில் உடற்பகுதி, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், விரல்கள் பின்னிப் பிணைந்துள்ளன. பங்குதாரர் பொருளின் கால்களைப் பிடிக்கிறார். இந்த நிலையை முடிந்தவரை தக்கவைத்துக்கொள்வதே பணி. விளைவாக. நேரம் நொடிகளில் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. பின்புற தசைகளின் வலிமை சகிப்புத்தன்மை

8 ஸ்லைடு

ஸ்லைடு விளக்கம்:

சகிப்புத்தன்மையை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனை முறையின் பெயர் (பல்வேறு) சகிப்புத்தன்மை அளவிடப்படுகிறது 6. பொய் நிலையில் கைகளை வளைத்து நீட்டுதல். சகிப்புத்தன்மைக்கான அளவுகோல் புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கை: சிறுவர்களுக்கு - ஒரு பொய் நிலையில்; சிறுமிகளுக்கு - வளைந்த முழங்கால்களில் ஆதரவுடன். தோள்பட்டை இடுப்பு தசைகளின் வலிமை சகிப்புத்தன்மை

ஸ்லைடு 9

ஸ்லைடு விளக்கம்:

சகிப்புத்தன்மையை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனையின் பெயர் சோதனை முறையின் வகை (வகை) அளவிடப்படுகிறது. 2. பொருள் ஜிம்னாஸ்டிக் சுவரில் ஒரு மூலையில் செய்கிறது. வயிற்று தசைகளின் நிலையான சகிப்புத்தன்மை ஆய்வு செய்யப்படுகிறது. ஒரு மாணவர் ஜிம்னாஸ்டிக் சுவரில் ஒரு கோணத்தை வைத்திருக்க முடியாத சந்தர்ப்பங்களில், மற்றொரு பயிற்சி முன்மொழியப்பட்டது - ஆதரவாக ஒரு கோணம். 1.தோள்பட்டையின் நிலையான சகிப்புத்தன்மை 2.வயிற்று தசைகளின் நிலையான சகிப்புத்தன்மை

10 ஸ்லைடு

ஸ்லைடு விளக்கம்:

சகிப்புத்தன்மையை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனை முறையின் பெயர் (வகை) அளவிடப்படும் சகிப்புத்தன்மையின் வகை 7. தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்தி சில போஸ்களை வைத்திருத்தல் 3. பொருள் தனது கால்விரல்களில் அரை குந்து நிலையில், அவரது உடற்பகுதியை செங்குத்தாகப் பிடித்துக் கொள்கிறது. தொடைகள் மற்றும் கீழ் கால்களுக்கு இடையே உள்ள கோணம் 90° ஆகும். 4. பரிசோதிக்கப்படுபவர் மேசையின் விளிம்பு இடுப்பில் இருக்கும்படி மார்போடு மேசையில் படுத்துக் கொள்கிறார். அவரது கால்கள் தரையில் இணையாக நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளன. பொருள் தோள்களால் பிடிக்கப்படுகிறது. 3. தொடை மற்றும் கன்று தசைகளின் நிலையான சகிப்புத்தன்மை. 4. பின் தசைகளின் நிலையான சகிப்புத்தன்மை.

11 ஸ்லைடு

ஸ்லைடு விளக்கம்:

சகிப்புத்தன்மையை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனைச் செயல்முறையின் பெயர், சகிப்புத்தன்மையின் வகை (வகை) அளவிடப்படுகிறது 7. தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்தி சில போஸ்களை வைத்திருத்தல் 5. பொருள் நேராக நிற்கிறது. நேராக்கப்பட்ட கால் வரம்பிற்கு முன்னோக்கி உயர்த்தப்படுகிறது. இடுப்பு இடுப்பு தசைகளின் நிலையான சகிப்புத்தன்மை ஆய்வு செய்யப்படுகிறது. நிலையான சகிப்புத்தன்மையின் முக்கிய குறிகாட்டியானது தொடர்புடைய போஸை வைத்திருக்கும் நேரம் மற்றும் i இலிருந்து அனுமதிக்கக்கூடிய விலகல் ஆகும். ப. 10 டிகிரிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. விலகல் 10°க்கு மேல் இருந்தால், நேரப் பதிவு நிறுத்தப்படும். இடுப்பு இடுப்பு தசைகளின் நிலையான சகிப்புத்தன்மை

12 ஸ்லைடு

ஸ்லைடு விளக்கம்:

சகிப்புத்தன்மையை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனை முறையின் பெயர் (பல்வேறு) சகிப்புத்தன்மை அளவிடப்படுகிறது 8. மருந்து பந்து சுவருக்கு எதிராக வீசுகிறது. உபகரணங்கள்: மருந்து பந்து (3 கிலோ), ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்ச், ஸ்டாப்வாட்ச். I. p. - அவரது வயிற்றில் பொய், பொருள் கைகளில் மருந்து பந்து. ஒரு சமிக்ஞையில், அவர் தனது மார்பிலிருந்து இரண்டு கைகளாலும் பந்தை எறிகிறார் (பாஸ்கள்) அதற்கு அடுத்ததாக அமைந்துள்ள ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சின் மேலே உள்ள சுவரில் (படம்). விளைவாக. ஒரு மருந்து பந்து சுவரில் எத்தனை முறை வீசப்படுகிறது. தேர்வின் காலம் ஆண்களுக்கு 40 வினாடிகள், சிறுமிகளுக்கு 30 வினாடிகள். பொதுவான அறிவுறுத்தல்கள் மற்றும் குறிப்புகள். எங்கள் சேர்த்தல்: குழந்தைகளுக்கு (11 -12 வயது) மருந்து பந்தின் எடை 2 கிலோவாக இருக்க வேண்டும். முன்னணி மற்றும் ஆதிக்கம் செலுத்தாத மூட்டுக்கு தனித்தனியாக சோதனை செய்யப்படலாம். முயற்சிகளுக்கு இடையிலான இடைநிறுத்தம் குறைந்தது 60 வினாடிகள் ஆகும். ஒவ்வொரு கைக்கும் தனித்தனியாக வீசப்பட்ட எண்ணிக்கை, அவற்றுக்கிடையேயான வேறுபாடு மற்றும் இரு கைகளாலும் ஒவ்வொரு கையிலும் தனித்தனியாக செய்யப்படும் அனைத்து வீசுதல்களின் கூட்டுத்தொகை ஆகியவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன. ஒரே நேரத்தில் பல மாணவர்கள் தேர்வெழுதலாம். கை தசைகளின் வேக சகிப்புத்தன்மை

ஸ்லைடு 13

ஸ்லைடு விளக்கம்:

சகிப்புத்தன்மையை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனை முறையின் பெயர் (பல்வேறு) சகிப்புத்தன்மை அளவிடப்படுகிறது 9. ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்ச் மீது குதித்தல். உபகரணங்கள்: ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்ச், ஸ்டாப்வாட்ச். ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சிற்கு பக்கவாட்டில் நின்று, 20 வினாடிகளில் ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சில் முடிந்தவரை பல தாவல்களை செய்ய பாடம் பாடுபடுகிறது. பொதுவான அறிவுறுத்தல்கள் மற்றும் குறிப்புகள். பயிற்சி பெற்ற சிறுவர் மற்றும் சிறுமிகளுக்கான சோதனையின் கால அளவை 40 வினாடிகளாக அதிகரிக்கலாம். கால் தசைகளின் வேக சகிப்புத்தன்மை

14 ஸ்லைடு

ஸ்லைடு விளக்கம்:

சகிப்புத்தன்மையை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனை முறையின் பெயர் (பல்வேறு) சகிப்புத்தன்மை அளவிடப்படுகிறது 10. ஒரு குந்துவிலிருந்து தூரம் குதித்தல். சோதனை செயல்முறை. இதிலிருந்து மற்றும். பொருள் நீண்ட தாவல்களை செய்கிறது, முடிந்தவரை விரைவாக அதை செய்ய முயற்சிக்கிறது. சோதனை நேரம் 20 வி. விளைவாக. நிகழ்த்தப்பட்ட தாவல்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் தூரம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன. பொதுவான அறிவுறுத்தல்கள் மற்றும் குறிப்புகள். நன்கு பயிற்சி பெற்ற குழந்தைகள் 40 வினாடிகளில் தேர்வை முடிக்க முடியும். கால் தசைகளின் வேக சகிப்புத்தன்மை

15 ஸ்லைடு

ஸ்லைடு விளக்கம்:

சகிப்புத்தன்மையை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனைப் பெயர் சோதனை முறையின் வகை (பல்வேறு) அளவிடப்படுகிறது. கால் தசைகளின் வேகம்-வலிமை சகிப்புத்தன்மை

16 ஸ்லைடு

ஸ்லைடு விளக்கம்:

ஸ்லைடு 17

ஸ்லைடு விளக்கம்:

வலிமை திறன்களை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். தேர்வு பெயர் சோதனை முறை அளவிடப்பட்ட வகை (பல்வேறு) வலிமை திறன்கள் 1. புல்-அப்கள் குறைந்த அளவிலான தயார்நிலையுடன் மாணவர்களை சோதிக்கும் போது புல்-அப்களின் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பு பயன்படுத்தப்படுகிறது. குறுக்கு பட்டை பொருளின் மார்பின் மட்டத்தில் நிறுவப்பட்டுள்ளது, அவர் அதை ஒரு மேலோட்டமான பிடியில் (உள்ளங்கைகள் தன்னைத்தானே எதிர்கொள்ளும்) எடுத்து, நீட்டிய கைகளுக்கும் உடற்பகுதிக்கும் இடையிலான கோணம் 90 ° ஆகும் வரை குறுக்குவெட்டின் கீழ் தன்னைத் தாழ்த்திக் கொள்கிறது. இதற்குப் பிறகு, நேராக உடல் நிலையைப் பராமரித்து, மாணவர் புல்-அப்களை செய்கிறார். கைகள் மற்றும் தோள்பட்டையின் தசைகளின் வலிமை மற்றும் வலிமை சகிப்புத்தன்மை முழங்கை, கை, விரல்கள், தோள்பட்டை நீட்டிப்புகள் மற்றும் தோள்பட்டை வளையத்தின் நெகிழ்வு தசைகளின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி. வலிமை காட்டி என்பது புல்-அப்களின் எண்ணிக்கை.

18 ஸ்லைடு

ஸ்லைடு விளக்கம்:

வலிமை திறன்களை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனைப் பெயர் சோதனை முறையின் வகை (பல்வேறு) வலிமை திறன்கள் அளவிடப்படுகின்றன வசதியான உயரம் மற்றும் அவற்றுக்கிடையேயான தூரம்), குதித்து ஆதரவாக ஒரு நிலையை எடுக்கிறது, அதன் பிறகு அவர் தனது கைகளை 900 அல்லது அதற்கும் குறைவான கோணத்தில் வளைத்து, பின்னர் மீண்டும் தனது கைகளை நேராக்குகிறார். நீங்கள் முடிந்தவரை பல புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும். கை மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புகளின் வலிமை

ஸ்லைடு 19

ஸ்லைடு விளக்கம்:

வலிமை திறன்களை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனைப் பெயர் சோதனை முறையின் வகை (பல்வேறு) வலிமை திறன்கள் அளவிடப்படுகின்றன 3. பொய் நிலையில் கைகளை வளைத்தல்-நீட்சி . இந்த பயிற்சியில் பல மாற்றங்கள் உள்ளன. இங்கே இரண்டு மிகவும் பொதுவானவை: 20 செமீ உயரமுள்ள பெஞ்சிலிருந்து புஷ்-அப்கள் (படம் 2); வளைந்த முழங்கால்களுடன் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள் (தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களைப் போலவே நிகழ்த்தப்படுகின்றன, ஆனால் வளைந்த முழங்கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகின்றன) (படம் 3). கை மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புகளின் வலிமை

20 ஸ்லைடு

ஸ்லைடு விளக்கம்:

வலிமை திறன்களை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனைப் பெயர் சோதனை முறை வலிமை திறன்களின் வகை (பல்வேறு) அளவிடப்படுகிறது 4. கால்களை வளைத்து படுத்திருக்கும் நிலையில் இருந்து உடலை உயர்த்துதல் சோதனையாளர் தனது முதுகில் படுத்து, கால்களை 900 கோணத்தில் வளைத்து, அடி தரையை முழுவதுமாகத் தொட்டு, பங்குதாரர் கால்களைப் பிடித்துக் கொண்டு, கைகளைத் தலைக்குப் பின்னால் கட்டிக்கொண்டு, பிறகு உட்கார்ந்த நிலையை எடுத்துக் கொண்டு, முழங்கால்களைத் தொட்டு, நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்புகிறார். வயிற்று தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை

21 ஸ்லைடுகள்

ஸ்லைடு விளக்கம்:

வலிமை திறன்களை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனை பெயர் சோதனை செயல்முறை அளவிடப்பட்ட வகை (பல்வேறு) வலிமை திறன்கள் 5. வளைந்த மற்றும் அரை-வளைந்த கைகளில் தொங்குதல், சோதனைப் பொருள் உயரமான குறுக்குப்பட்டியில் தொங்கும் நிலையைப் பெறுகிறது. பின்னர், சுயாதீனமாக அல்லது ஒரு ஆசிரியரின் உதவியுடன், வளைந்த கைகளில் தொங்கும் நிலையை (மேலே அல்லது கீழ் கைப்பிடியுடன், பட்டியின் மேல் கன்னம்) அல்லது அரை வளைந்த கைகளில் தொங்கும் நிலை (முன்கைக்கும் ஹுமரஸுக்கும் இடையிலான கோணம்) 90°). விளைவாக. இந்த நிலையை அதன் தத்தெடுப்பின் தொடக்கத்திலிருந்து உடற்பயிற்சி அல்லது மாற்றத்தின் முடிவு வரை வைத்திருக்கும் நேரம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. n.

ஸ்லைடு 22

ஸ்லைடு விளக்கம்:

வலிமை திறன்களை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனை முறையின் பெயர், வலிமை திறன்களின் வகை (பல்வேறு) அளவிடப்படுகிறது 6. உயர் குறுக்கு பட்டியில் தலைகீழ் லிப்ட் புல்-அப் செய்த பிறகு, பொருள் ஒரு ஃபிளிப்-அப் லிஃப்டைச் செய்து முழு-த்ரோட்டில் நிலைக்குச் செல்கிறது. பின்னர் அவர் மீண்டும் தொங்கும் நிலைக்குத் தன்னைத் தாழ்த்திக் கொள்கிறார். கைகள், வயிறு, கால்களின் தசை வலிமை

ஸ்லைடு 23

ஸ்லைடு விளக்கம்:

வலிமை திறன்களை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனைப் பெயர் சோதனை முறை அளவிடப்படும் வலிமை திறன்களின் வகை (பல்வேறு) 7. கயிறு ஏறுதல். முதல் விருப்பத்தில், பொருள், தனது கைகளை மட்டுமே (கால்கள் கீழே) பயன்படுத்தி, 4 அல்லது 5 மீ உயரத்திற்கு விரைவாக உயர முயற்சிக்கிறது, இரண்டாவது விருப்பத்தில், அவர் அதையே செய்ய முயற்சிக்கிறார், ஆனால் சரியான கோணத்தை பராமரிக்கிறார் அவரது கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதிக்கு இடையில் (அதிக அளவிலான வலிமை கொண்ட மாணவர்களுக்கு). மூன்றாவது விருப்பத்தில், பொருள் தனது கால்களின் உதவியுடன் அதே கட்டுப்பாட்டு பயிற்சியை செய்கிறது (குறைந்த அளவிலான வலிமை தயார்நிலை கொண்ட மாணவர்களுக்கு). கைகள், வயிறு மற்றும் கால்களில் தசை வலிமை

24 ஸ்லைடு

ஸ்லைடு விளக்கம்:

வலிமை திறன்களை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனைப் பெயர் சோதனை முறையின் வகை (பல்வேறு) வலிமை திறன்கள் அளவிடப்படுகின்றன

25 ஸ்லைடு

ஸ்லைடு விளக்கம்:

வலிமை திறன்களை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனைப் பெயர் சோதனை நடைமுறை வகை (பல்வேறு) வலிமை திறன்கள் அளவிடப்படுகிறது 9. உடல் மற்றும் கைகளை தரைக்கு மேலே உயர்த்துதல் மற்றும் இறக்குதல். உபகரணங்கள்: பாய், 2 செங்குத்து ஸ்டாண்டுகள், தண்டு, அளவிடும் டேப், ஸ்டாப்வாட்ச். பொருள் அவரது வயிற்றில் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் உள்ளது, அவரது கால்கள் ஒரு பங்குதாரரால் சரி செய்யப்படுகின்றன. 15 வினாடிகளுக்குள், அவர் தனது உடல் மற்றும் கைகளை தரையில் இருந்து முடிந்தவரை உயர்த்த வேண்டும், இந்த நிலையை சரிசெய்ய அவரது தலையின் பின்புறத்தை மட்டும் அளவிடும் டேப்பில் தொட்டு, அவற்றைக் குறைக்க வேண்டும். 15 வினாடிகளில் சரியாக முடிக்கப்பட்ட முயற்சிகளின் எண்ணிக்கை (உடல் மற்றும் கைகளை உயர்த்துவது மற்றும் குறைப்பது) தீர்மானிக்கப்படுகிறது. பொதுவான அறிவுறுத்தல்கள் மற்றும் குறிப்புகள். 3-4 பூர்வாங்க மதிப்பீடுகள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. அளவிடும் நாடா சோதனைப் பொருளின் தாடையின் உயரத்தில் முழங்கால் தொப்பியின் மேல் விளிம்பில் நிறுவப்பட்டுள்ளது. முதுகு தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை

26 ஸ்லைடு

ஸ்லைடு விளக்கம்:

ஸ்லைடு 27

ஸ்லைடு விளக்கம்:

வேகத் திறன்களை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனைப் பெயர் சோதனைச் செயல்முறை வகை (பல்வேறு) அளவிடப்படும் வேகத் திறன்கள் 1 விழும் குச்சியைப் பிடிப்பது. உபகரணங்கள்: ஒரு குச்சி 60 செமீ நீளம், 1 செமீ விட்டம் மற்றும் அதன் மீது செ.மீ., ஒரு நாற்காலியில் குறிக்கப்பட்டுள்ளது. பொருள் பின்னால் எதிர்கொள்ளும் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கிறது, அதில் அவரது கை கிடைமட்டமாக அமைந்துள்ளது (படம். a). விரல்கள் நேராக்கப்படுகின்றன. அவற்றிலிருந்து 1 செ.மீ., சோதனை நபர் ஒரு குச்சியை அதன் மேல் முனையில் செங்குத்தாக வைத்திருக்கிறார், சோதனைப் பொருளின் திறந்த கையின் கீழ் விளிம்பிற்கு அருகில் நிறுவப்பட்டிருக்கும் (படம். ஆ). 1 - 3 வினாடிகளுக்குப் பிறகு, சோதனையை நடத்தும் நபர் குச்சியை வெளியிடுகிறார், மேலும் பொருள் விரைவாக அதைப் பிடிக்க வேண்டும் (ஒரு தூரிகை மூலம் அதைப் பிடிக்கவும்). விளைவாக. குச்சி கீழ் முனையிலிருந்து பொருளின் கையின் கீழ் விளிம்பிற்கு பறக்கும் தூரம் (செ.மீ.) அளவிடப்படுகிறது. பொதுவான அறிவுறுத்தல்கள் மற்றும் குறிப்புகள். ஒரு சோதனை வழங்கப்படுகிறது. இரண்டு தகுதி முயற்சிகளில், சிறந்த முடிவு கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது A) எதிர்வினை வேகம் B) எதிர்வினை வேகம், ஒற்றை இயக்க வேகம்

28 ஸ்லைடு

ஸ்லைடு விளக்கம்:

வேகத் திறன்களை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனைப் பெயர் சோதனை நடைமுறை வகை (பல்வேறு) வேகத் திறன்கள் அளவிடப்படுகின்றன கை மற்றும் கால் அசைவுகளின் அதிர்வெண் எளிய கருவிகளைப் பயன்படுத்தி மதிப்பீடு செய்யப்படுகிறது (தட்டுதல் சோதனைகள்) முடிவு. 5-20 வினாடிகளில் கைகள் (மாற்றாக அல்லது ஒன்று) அல்லது கால்கள் (மாற்றாக அல்லது ஒன்று) கொண்ட இயக்கங்களின் எண்ணிக்கை. கைகளின் இயக்கங்களின் அதிர்வெண் (டெம்போ) (தனியாக முன்னணி மற்றும் ஆதிக்கம் செலுத்தாதது) மற்றும் கால்கள் (கால்கள்)

ஸ்லைடு 29

ஸ்லைடு விளக்கம்:

வேகத் திறன்களை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனைப் பெயர் சோதனைச் செயல்முறை வகை (பல்வேறு) வேகத் திறன்கள் அளவிடப்படுகின்றன 5-10 வினாடிகளுக்கு இடத்தில் இயங்குதல் ஒரு சமிக்ஞையில், சோதனைப் பாடம் முடிந்தவரை அடிக்கடி முழங்கால்களால் ரப்பர் வடத்தை மாறி மாறித் தொட முயலுகிறது. . தண்டு வலது கோணத்தில் உயர்த்தப்பட்ட பொருளின் இடுப்பின் உயரத்தில் கிடைமட்டமாக இடைநிறுத்தப்பட்டுள்ளது. கால் அதிர்வெண்

30 ஸ்லைடு

ஸ்லைடு விளக்கம்:

31 ஸ்லைடுகள்

ஸ்லைடு விளக்கம்:

நெகிழ்வுத்தன்மையை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். தேர்வுப் பெயர் சோதனை முறையின் வகை (வகை) அளவிடப்படுகிறது ஒரு ஆட்சியாளர் (பலகை, செ.மீ.) இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு ஸ்டூல் அல்லது பெஞ்சின் கிடைமட்ட மட்டத்தில் ஆட்சியாளரின் மீது பூஜ்ஜிய குறியை அமைப்பது நல்லது. பொருள் ஒரு ஸ்டூல் அல்லது பெஞ்சில் காலணிகள் இல்லாமல் நிற்கிறது, இதனால் கால்விரல்கள் மலத்தின் விளிம்பில் இருக்கும். கால்கள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, முழங்கால் மூட்டுகளில் கால்கள் நேராக்கப்படுகின்றன. இதிலிருந்து மற்றும். ப. மாணவன் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைக்கிறான். இந்த நிலையை 2 வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். விளைவாக. விரல்கள் எட்டிய செமீ (ஒரு ஆட்சியாளர் அல்லது பலகையில்) உள்ள தூரம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. பொதுவான அறிவுறுத்தல்கள் மற்றும் குறிப்புகள். இரண்டு முயற்சிகளில், சிறந்த முடிவு கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. முன்னோக்கி வளைக்கும் போது கால்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் வளைந்திருந்தால் சோதனை கணக்கிடப்படாது. அவரது விரல்கள் ஸ்டூல் அல்லது பெஞ்சின் கிடைமட்ட மட்டத்திற்கு கீழே விழுந்தால் "+" (உதாரணமாக, +5) மதிப்பெண்ணையும், அவரது விரல்கள் பூஜ்ஜியத்தை எட்டவில்லை என்றால் "-" மதிப்பெண்ணையும் பெறும். +50 மதிப்பெண்ணிலிருந்தும் அளவீடுகளை எடுக்கலாம். முதுகெலும்பு நெடுவரிசை மற்றும் உடற்பகுதியின் நெகிழ்வுத்தன்மை

32 ஸ்லைடு

ஸ்லைடு விளக்கம்:

நெகிழ்வுத்தன்மையை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். தேர்வுப் பெயர் சோதனை முறையின் வகை (பல்வேறு) நெகிழ்வுத்தன்மை அளவிடப்படுகிறது 2. வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சியால் கைகளை உயர்த்துதல் உபகரணங்கள்: டேப் அளவீடு, குச்சி 1.5 மீ நீளம், பெஞ்ச் அவரது வயிற்றுடன் கூடிய பெஞ்ச், அதன் மீது கன்னத்தை வைத்து, கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுகிறது. இரண்டு கைகளாலும் ஒரு குச்சியைப் பிடித்திருக்கிறார். பெஞ்சில் இருந்து தனது கன்னத்தை உயர்த்தாமல், அவர் தனது நேரான கைகளை தலைக்கு மேல் முடிந்தவரை உயர்த்துகிறார். விளைவாக. குச்சியிலிருந்து பெஞ்ச் வரை ஒரு கற்பனை செங்குத்தாக நீளத்தை அளவிட ஆசிரியர் டேப் அளவைப் பயன்படுத்துகிறார். தோள்பட்டை வளையத்தின் மூட்டுகளின் இயக்கம்

ஸ்லைடு 33

ஸ்லைடு விளக்கம்:

நெகிழ்வுத்தன்மையை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனைப் பெயர் சோதனை முறையின் வகை (பல்வேறு) நெகிழ்வுத்தன்மை அளவிடப்படுகிறது 3. சுவரில் இருந்து விலகிச் செல்லுதல் சோதனைப் பொருள் சுவரில் முதுகில் நின்று, கால்கள் ஒன்றாக, கைகள் பக்கவாட்டில் விரிந்து சிறிய விரல்கள் இரண்டு கைகளும் சுவரைத் தொடும். பின்னர், சுவரில் இருந்து உங்கள் சிறிய விரல்களை உயர்த்தாமல், அவர் முடிந்தவரை முன்னோக்கி நகர்கிறார். விளைவாக. ஆசிரியர் தோள்பட்டைகளின் மட்டத்தில் பாடத்தின் பின்புறத்திலிருந்து சுவருக்கு தூரத்தை அளவிடுகிறார். தோள்பட்டை வளையத்தின் மூட்டுகளின் இயக்கம்

ஸ்லைடு 34

ஸ்லைடு விளக்கம்:

நெகிழ்வுத்தன்மையை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனையின் பெயர் சோதனை செயல்முறை நெகிழ்வுத்தன்மையின் வகை (பல்வேறு) அளவிடப்படுகிறது 4 "பாலம்" இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கான செயல்முறை அறியப்படுகிறது. விளைவாக. குதிகால் முதல் பொருளின் விரல் நுனி வரை உள்ள தூரம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. குறுகிய தூரம், சிறந்த முடிவு. உடற்பகுதி, இடுப்பு மூட்டுகள் மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மை

35 ஸ்லைடு

ஸ்லைடு விளக்கம்:

நெகிழ்வுத்தன்மையை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனைச் சோதனை முறையின் பெயர் அளவிடப்படும் நெகிழ்வுத்தன்மையின் வகை (பல்வேறு) 5. பக்கங்களுக்கு கால் நீட்டிப்புகள் (பிளவுகள்). பொருள் தனது கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரிக்க முயற்சிக்கிறது: 1) பக்கங்களிலும் 2) முன்னும் பின்னுமாக அவரது கைகளில் ஆதரவுடன். விளைவாக. கால்களால் உருவாக்கப்பட்ட கோணத்தின் மேல் இருந்து தரையில் உள்ள தூரம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. குறுகிய தூரம், அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை. இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மை

36 ஸ்லைடு

ஸ்லைடு விளக்கம்:

நெகிழ்வுத்தன்மையை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனை முறையின் பெயர், அளவிடப்படும் நெகிழ்வுத்தன்மையின் வகை (பல்வேறு) 6. வலப்புறம் (இடது) சாய்கிறது. மற்றும் இருந்து. உங்கள் முழங்கால்களில் நின்று (முழங்கால்கள் ஒன்றாக) ஒரு முஷ்டியில் (சிறுவர்கள், சிறுவர்கள்) அல்லது உள்ளங்கையில் (பெண்கள், பெண்கள்) தரையைத் தொடவும்.

ஸ்லைடு 37

ஸ்லைடு விளக்கம்:

நெகிழ்வுத்தன்மையை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனைச் சோதனையின் பெயர். வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையின் வகை (வகை) அளவிடப்படுகிறது. நிற்கும் போது, ​​கைகளில் ஒரு கிடைமட்ட நிலையில் குச்சியை வைத்திருக்கிறார். பின்னர் அவர் இந்த பொருளுடன் தோள்பட்டை மூட்டுகளை முன்னும் பின்னும் திருப்புகிறார், பின்னர் நான் திரும்புகிறார். ப. கைகள் நேராக இருக்கும். முடிந்தவரை குறுகலான குச்சியின் பிடியுடன் ஒரு திருப்பத்தை நிகழ்த்துவதே பணி. விளைவாக. பின்வருபவை மதிப்பீடு செய்யப்படுகின்றன: அ) குச்சியில் இரு கைகளுக்கும் இடையே உள்ள குறைந்தபட்ச தூரம் (செ.மீ.); b) திசைகாட்டி பயன்படுத்தி தோள்பட்டை அகலம்; c) நெகிழ்வுத்தன்மை குறியீடு: பிடியின் அகலம் (செ.மீ.)/தோள்பட்டை அகலம் (செ.மீ. இல்). பொதுவான அறிவுறுத்தல்கள் மற்றும் குறிப்புகள். ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சி 120 செ.மீ நீளம், தோள்பட்டை அகலத்தை அளவிடுவதற்கான திசைகாட்டி. நான்கு முயற்சிகளில், சிறந்த முடிவு கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. கூட்டு (வார்ம்-அப்) முன் சூடேற்றுவது அவசியம். தோள்பட்டை வளைய மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மை

ஸ்லைடு 38

ஸ்லைடு விளக்கம்:

நெகிழ்வுத்தன்மையை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனை முறையின் பெயர், அளவிடப்படும் நெகிழ்வுத்தன்மையின் வகை (வகை) 8. பின்னால் குனிந்து, உங்கள் கைகளால் தரையைத் தொடவும். உங்கள் முழங்கால்களில் உட்கார்ந்த நிலையில், பின்புறம் குனிந்து, உங்கள் கைகளால் தரையைத் தொடவும், முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் இயக்கம், முழங்கால் மூட்டுகள்

ஸ்லைடு 39

ஸ்லைடு விளக்கம்:

நெகிழ்வுத்தன்மையை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனைப் பெயர் சோதனை முறை வகை (வகை) நெகிழ்வுத்தன்மை அளவிடப்படுகிறது 9. முழு பாதத்திலும் முழு குந்து, முழங்கால்கள் ஒன்றாக, கைகள் முன்னோக்கி முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் இயக்கம்

40 ஸ்லைடு

ஸ்லைடு விளக்கம்:

நெகிழ்வுத்தன்மையை அளவிடுவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனைப் பெயர் சோதனை செயல்முறை வகை (வகை) நெகிழ்வுத்தன்மை அளவிடப்படுகிறது 10. முழங்கால்களில் உட்கார்ந்து, இடுப்பு "ஆட்சியாளரின்" கீழ் உள்ளது குதிகால் இணைக்கும் முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகளில் இயக்கம்

41 ஸ்லைடுகள்

ஸ்லைடு விளக்கம்:

42 ஸ்லைடு

ஸ்லைடு விளக்கம்:

ஒருங்கிணைப்புத் திறன்களைக் கண்டறிவதற்கான சோதனைகள் * எண். சோதனைப் பெயர் சோதனை முறை அளவிடப்படும் ஒருங்கிணைப்புத் திறன்களின் வகை (பல்வேறு) 1. ஷட்டில் ரன் 3x10 மீ, 4x10 மீ, முதலியன. 3x10 மீ பின்னோக்கி ஓடுவது மற்றும் 3x10 மீ எதிர்கொள்ளும் மற்றும் பின்னோக்கி ஓடும் நேரங்களை ஒப்பிடுவது சாத்தியம் (இ) இரண்டு இணையான கோடுகளுக்கு இடையே ஓடுவது; ஒவ்வொரு வரியிலும் ஒரு மருந்து பந்து உள்ளது; உயர் தொடக்கத்தில் இருந்து, இருபுறமும் பந்தைச் சுற்றி ஓடி, கோட்டில் நிற்காமல் முடித்தல். சுழற்சி லோகோமோஷனில் (இயங்கும்) CS இன் முழுமையான மற்றும் தொடர்புடைய குறிகாட்டிகள். மாற்றியமைத்து மீண்டும் கட்டமைக்கும் திறன்

43 ஸ்லைடு

ஸ்லைடு விளக்கம்:

ஒருங்கிணைப்புத் திறன்களைக் கண்டறிவதற்கான சோதனைகள் * எண். தேர்வுப் பெயர் சோதனைச் செயல்முறை வகை (பல்வேறு) ஒருங்கிணைப்புத் திறன்கள் அளவிடப்படுகின்றன 2. முன்னோக்கி மூன்று தடங்கல்கள். மூன்று பின்தங்கிய சமர்சால்ட்களைச் செய்ய முடியும் மற்றும் முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய சமர்சால்ட்களை நிகழ்த்தும் நேரத்தை ஒப்பிடவும் முடியும் (இ) பொருள் பாய்களின் விளிம்பில் நின்று ஐ.பி. ஓ.எஸ்.. “இது சாத்தியம்!” என்ற கட்டளையில் மாணவர் ஒரு குனிந்த நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறார் மற்றும் தொடர்ந்து, நிறுத்தாமல், குறைந்தபட்ச நேரத்தில் 3 தடவைகள் செய்ய முயற்சிக்கிறார். கடைசி சமர்சால்ட்டுக்குப் பிறகு நீங்கள் ஐபி எடுக்க வேண்டும். அக்ரோபாட்டிக் பயிற்சிகளில் சிஎஸ்; ஒருங்கிணைக்கும் மற்றும் மாற்றியமைக்கும் திறன்

44 ஸ்லைடு

வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளின் முக்கியத்துவம்

இலக்கு உடல் உடற்பயிற்சி உடலுக்கு முழுமையாக நன்மை பயக்கும். அவை உடல் ஆரோக்கியத்தை மட்டுமல்ல, மன ஆரோக்கியத்தையும் பலப்படுத்துகின்றன. பெண்களைப் பொறுத்தவரை, அவை அழகியல் பார்வையில் இருந்து பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை தோற்றத்தை மேம்படுத்துகின்றன - தோரணை, உருவம். தவறாமல் விளையாடும் ஒரு பெண் அதை புறக்கணிப்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது அவளது இறுக்கம் மற்றும் தசை நெகிழ்ச்சியுடன் சாதகமாக ஒப்பிடுகிறார்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி இதயத்தின் செயல்பாடு, இரத்த ஓட்டம், வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் அதன் மூலம் அனைத்து உள் உறுப்புகளையும் செயல்பாட்டு ரீதியாக பலப்படுத்துகிறது. பயிற்சியளிக்கப்பட்ட தசைகள், பயிற்சியளிக்கப்பட்ட இதயம் மற்றும் உடல் முழுவதும் ஆற்றல் மூலமாக உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை மிகவும் பகுத்தறிவுடன் செயலாக்க முடியும். ஒரு பயிற்சி பெற்ற இதயம் மிகவும் சிக்கனமாக வேலை செய்கிறது (துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 50-60 துடிக்கிறது, அது சுருங்கும்போது, ​​அது பயிற்சி பெறாத இதயத்தை விட சுற்றோட்ட அமைப்பில் அதிக இரத்தத்தை வெளியிடுகிறது, அதன் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 70-80 துடிக்கிறது). உடல் பயிற்சியின் விளைவாக இதய தசையின் (மயோர்கார்டியம்) விரிவாக்கம் இதயத்தின் வலிமிகுந்த விரிவாக்கத்துடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை, இது வலி மாற்றங்களின் விளைவாக வெளிப்படுகிறது (வால்வுலர் குறைபாடுகள், ருமேடிக் கார்டிடிஸ் மற்றும் பிற நோய்கள்).

பெண்களுக்கு உடல் செயல்பாடு தேவை பற்றி

கூடுதல் பவுண்டுகள் தோன்றுவதற்கான மிக முக்கியமான காரணங்களில் ஒன்று, நாம் போதுமான அளவு நகரவில்லை. உடல் உழைப்பின்மை (வரையறுக்கப்பட்ட இயக்கம் காரணமாக பலவீனமான உடல் செயல்பாடுகள்) அதிகமாக சாப்பிடுவதை விட உடல் பருமனுக்கு காரணமாகும். உடற்பயிற்சி செய்யாமல், உடல் எடையை குறைக்க முடியாது. மேலும் சரியான உணவில் உடல் எடையை குறைத்தாலும், நீங்கள் இன்னும் அழகாக மாற வாய்ப்பில்லை. தசைகள் தொய்வதால் தோல் தொய்வடையும். தீவிர உடல் உழைப்பின் போது, ​​தசைகள் அதிக அளவு நச்சுகளை உறிஞ்சி அவற்றை கார்பன் டை ஆக்சைடு மற்றும் தண்ணீராக சிதைக்கின்றன. இதனால் இதய தசை உட்பட நமது உடலில் தேங்கியுள்ள கழிவுகளை இயற்கையாக உறிஞ்சும் பாத்திரத்தை தசைகள் வகிக்கின்றன. அதனால்தான் டைனமிக் வகையான உடல் செயல்பாடு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் - ஓடுதல், கைகளின் விரைவான இயக்கம், உடலின் சுழற்சி. சில காரணங்களால் உடலில் வளர்சிதை மாற்றம் சீர்குலைந்ததால் பெண்கள் எடை அதிகரிக்கிறார்கள். அதை இயல்பாக்குவதற்கு, தீவிர ஆற்றல்மிக்க உடல் உழைப்பு தேவைப்படுகிறது, இது ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, பின்வரும் தரவை ஒப்பிடுக: தூக்கத்தின் போது, ​​இரத்தத்தில் உள்ள ஹீமோகுளோபினின் ஆக்ஸிஜன் செறிவு 30% ஆகவும், உட்கார்ந்திருக்கும் போது - 40%, வேகமாக நடக்கும்போது - 60%, 20 நிமிட உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு - 80% புதிய காற்றில், மற்றும் தொடர்ந்து இயங்கும் அரங்கம் மற்றும் dumbbells 10 நிமிடங்கள் தீவிர உடல் உடற்பயிற்சி பிறகு - 100%. இதிலிருந்து, விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் இல்லாமல் உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறைகள் 50% மட்டுமே நிகழ்கின்றன என்ற தெளிவான முடிவை நாம் எடுக்கலாம். உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்றம் என்பது முதன்மையாக கொழுப்புகளின் சிதைவு ஆகும். ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறைகள் மெதுவாக இருந்தால், கொழுப்புகள் குவிந்துவிடும். மற்றும் ஏராளமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் கலவையுடன், உடல் பருமனைத் தவிர்ப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. நாம் நடக்கும்போது, ​​நீந்தும்போது, ​​பூப்பந்து விளையாடும்போது அல்லது பனிச்சறுக்கு விளையாடும்போது, ​​நமக்கு மிகுந்த மகிழ்ச்சி கிடைக்கிறது, அதாவது ஆற்றலை அதன் நோக்கத்திற்காக பயன்படுத்துகிறோம். தினசரி ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளிலிருந்தும் அதே மகிழ்ச்சியைப் பெறலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இது ஒரு படைப்பு செயல்முறையாக மாறும். கீழே நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்கும் பயிற்சிகள் ஆக்கப்பூர்வமானவை. அவை உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகின்றன, கொழுப்பு படிவுகளைக் குறைப்பதன் மூலம் எடையைக் குறைக்கின்றன, இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகின்றன, செரிமான அமைப்பின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகின்றன மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பை வலுப்படுத்துகின்றன. மற்றும் மிக முக்கியமாக, அவர்கள் சலிப்பு மற்றும் மனச்சோர்வை விடுவிக்க முடியும். முன்னர் எந்த உடல் பயிற்சியிலும் ஈடுபடாத பெண்களுக்கும் எங்கள் பரிந்துரைகள் பொருத்தமானவை.

எவ்வாறாயினும், உடல் உடற்பயிற்சி தடைசெய்யப்பட்ட பல நோய்கள் உள்ளன என்பதை இங்கு எச்சரிக்க வேண்டியது அவசியம், எடுத்துக்காட்டாக, இதய குறைபாடுகள், நாள்பட்ட உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்றவை. மற்ற நோய்களுக்கு, தீவிரமடையும் போது அல்லது கடுமையான அழற்சி அல்லது தொற்று நோய்களின் போது, ​​உடல் உடற்பயிற்சி முழுமையான மீட்பு வரை தடை செய்யப்பட்டுள்ளது. வேறு சில வகையான நோய்களுக்கு, சில வகையான உடற்பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் 35 வயதுக்கு மேற்பட்ட அதிக எடை கொண்ட பெண்களுக்கு, உடல் செயல்பாடுகளை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம், குறிப்பாக அதிக எச்சரிக்கையுடன் நீட்டிக்கப்பட்ட விதிமுறைக்கு மாறும்போது. முதலில், குறைந்தபட்சம் சில நிறுத்தங்களுக்கு வேலை செய்ய நடக்க முயற்சிக்கவும். ஆனால் நிச்சயமாக நீங்கள் வேகமான வேகத்தில் செல்ல வேண்டும். உயர்த்தியைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் உட்கார்ந்து வேலை செய்தால், அடிக்கடி எழுந்து, நிலைகளை மாற்றவும், உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களால் தீவிரமான இயக்கங்களைச் செய்யவும். முடிந்தவரை அடிக்கடி மாறும் இயக்கங்கள் தேவைப்படும் வீட்டு வேலைகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். எனவே, படிப்படியாக தீவிரமான உடற்பயிற்சிக்கு உங்களைப் பழக்கப்படுத்துங்கள். உதாரணமாக, வாரத்திற்கு 3-4 முறை குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு நிறுத்தாமல் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உடற்கல்வி நடவடிக்கைகள் கால அளவிலும் தீவிரத்திலும் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். உடல் எடையை குறைக்க கடுமையான மற்றும் குறுகிய கால உடற்பயிற்சி பயனற்றது.

தசை வலிமை சோதனை

நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதிகளில் தசைகள் மிகவும் பலவீனமாக உள்ளன என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். இதை நீங்கள் புரிந்து கொண்டவுடன், முதலில் இந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்.

1. நேராக நிற்கவும். பாதங்கள் ஒன்றாக. நிதானமாக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். முடிந்தவரை கீழே குனிய முயற்சிக்கவும். கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை உங்களால் முடிக்க முடிந்தால், உங்கள் முதுகுத் தசைகள், கால்களின் இயக்கம் மற்றும் தசைநார் நெகிழ்ச்சி ஆகியவை நன்றாக உள்ளன என்று அர்த்தம். நீங்கள் இதைச் செய்யத் தவறினால், உங்கள் தசைகள் சுருங்கி பதற்றமடையும்.

2. தரையில் படுத்து, உங்கள் முதுகில், உங்கள் கால்களை ஒரு நாற்காலியில் இணைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு முறையாவது முடிக்க முடிந்தால், உங்கள் தொடைகள் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகள் உங்கள் எடையை முழுமையாக ஆதரிக்கும் என்று அர்த்தம்.

3. உங்கள் வயிற்று தசைகளின் வலிமையை சரிபார்க்கவும். தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் பிட்டத்தில் அழுத்தி, உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் வைக்கவும். கால்கள் தரையை விட்டு வெளியேறவில்லை என்றால் உடற்பயிற்சி வெற்றிகரமாக இருந்தது.

4. உங்கள் கீழ் முதுகு தசை வலிமையை சரிபார்க்கவும். உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் இணைக்கவும். உங்கள் வயிற்றுக்கு கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் அவற்றை 1-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

உடல் முழுமை உங்கள் கைகளில் உள்ளது. அதற்கு முக்கியமானது முறையான உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு. உடல் பயிற்சி, இயக்கம், தசை வேலை போன்றவை மனித உடலுக்கு காற்று மற்றும் உணவு தேவைப்படுவது போல் அவசியம். உடல் பயிற்சிகள் மிகவும் வேறுபட்டவை, அவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்துப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உருவம் மற்றும் உடல் வளர்ச்சியில் உள்ள பல்வேறு குறைபாடுகளை சரிசெய்ய முடியும். எனவே, நுரையீரல் திறன் குறைவாக இருந்தால் அல்லது மார்பு குறுகலாக இருந்தால், நீச்சல் பழகவும். ஒரு வருட முறையான பயிற்சிக்குப் பிறகு, இந்த குறைபாடுகள் நீக்கப்படும். உங்கள் கால் தசைகள் மோசமாக வளர்ந்திருந்தால், விளையாட்டு ராணி, தடகளம், உங்களுக்கு பெரிதும் பயனளிக்கும். முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மூலம் சிறப்பாக உருவாக்கப்படுகின்றன.

உங்கள் கேள்விக்கு பதிலளிக்க இந்தக் கட்டுரையில் உள்ள ஏழு சோதனைகளைப் பயன்படுத்தவும். கூடுதலாக, உங்கள் உடல் தகுதியை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம்.

உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன என்று பத்து வெவ்வேறு பயிற்சியாளர்களிடம் கேட்டால், பத்து விதமான பதில்களைப் பெறுவீர்கள். இங்கே தெளிவான மதிப்பீட்டு அளவுகோல்கள் இல்லை. மாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர் சகிப்புத்தன்மையில் வேலை செய்கிறார், பவர்லிஃப்டர் வலிமையில் வேலை செய்கிறார், இருவரும் தங்களை சிறந்த உடல் நிலையில் இருப்பதாக கருதுகின்றனர். மறுபுறம், உண்மையான ஆரோக்கியமான, வலிமையான மனிதனின் முக்கிய அளவுருக்களை பெயரிட அதே நிபுணர்களைக் கேளுங்கள் - மேலும் சில சிக்கல்களில் அவர்கள் சரியாக ஒப்புக்கொள்வார்கள்.

முதலாவதாக, கோர் (ஏபிஎஸ், கீழ் முதுகு, இடுப்பு ...) - முதுகெலும்பு மற்றும் கால் மூட்டுகளின் ஆரோக்கியம் அதைப் பொறுத்தது. இரண்டாவதாக, கால்கள் தங்களை. நீங்கள் உயரமாக குதிக்க வேண்டும், வேகமாக ஓட வேண்டும் அல்லது பார்பெல்லை தூக்க வேண்டும் என்றால், உங்களுக்கு வலுவான கால்கள் இருக்க வேண்டும். மூன்றாவதாக, ஒரு சக்திவாய்ந்த "மேல்" (மார்பு, தோள்கள், பைசெப்ஸ்...) புல்-அப்கள், புஷ்-அப்கள் அல்லது திறமையாக மரத்தை நிறுத்தாமல் வெட்ட முடியும். மற்றும், நிச்சயமாக, மூச்சுத் திணறல் இல்லாமல் இரண்டு கிலோமீட்டர்கள் ஓடக்கூடிய அளவுக்கு நீங்கள் நெகிழ்ச்சியுடன் இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் எல்லா வகையிலும் சிறந்த முடிவுகளை அடைய விரும்பினால், சிறந்தவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். உதாரணமாக, கிரேக் அலெக்சாண்டர், ஒரு உலக சாம்பியன் டிரையத்லெட், அவரது இதயம் ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் மற்றும் ஓரிரு வாழைப்பழங்களால் இயக்கப்படும் சக்திவாய்ந்த இயந்திரம். மேலும் சான் பிரான்சிஸ்கோ 49 அணியின் பாதுகாவலரான பேட்ரிக் வில்லிஸ், யுஎஃப்சி ஃபைட்டர் ஜோஷ் கோஸ்சிக் மற்றும் சிகாகோ பிளாக்ஹாக்ஸ் கேப்டன் ஜொனாதன் டோவ்ஸ் ஆகியோர் மீதும். இந்த நபர்களின் உடல் வடிவத்திற்கு வேகம், வலிமை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் சக்தி ஆகியவற்றின் தனித்துவமான, அரிதாகவே அடையக்கூடிய கலவை தேவைப்படுகிறது.

இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் அவர்களின் தயாரிப்பின் ரகசியங்களையும், நீங்கள் எந்த வடிவத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள அனுமதிக்கும் சிறப்பு உடற்பயிற்சி சோதனைகளையும் காணலாம்.

கோர் - கோல்டன் மீன்

பகுதி ஒன்று: சக்தி

உடற்தகுதி உங்கள் உடலின் நடுவில் எங்கோ தொடங்குகிறது. உண்மையில், உங்களுக்கு பலவீனமான கீழ் முதுகு மற்றும் மந்தமான வயிறு இருந்தால் அது முடிவடையும். "நிலையற்ற கோர்" மற்றும் "நல்ல உடல் வடிவம்" என்ற கருத்துக்கள் கொள்கையளவில் பொருந்தாது. முக்கிய தசைகள்அவை முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளை காயத்திலிருந்து பாதுகாப்பது மட்டுமல்லாமல், இது மிக முக்கியமான பரிமாற்ற இணைப்பு ஆகும், இது கால்களிலிருந்து கைகளுக்கு சக்தியை அனுப்புகிறது. அதனால்தான், முக்கிய சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை மதிப்பிடுவதற்கான அடிப்படை வழியான பலகை மூலம் எங்கள் சோதனைகளைத் தொடங்குவோம்.

சோதனை எண். 1

உங்கள் முழங்கைகள் நேரடியாக உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் இருக்கும்படி, உங்கள் முன்கைகளில் நின்று, பொய் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் உடலை உங்கள் கால்களுக்கு ஏற்ப வைக்கவும். உங்கள் கால்களை முழுவதுமாக நேராக்கி, உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து, உங்கள் பிட்டங்களை இறுக்குங்கள். இதுதான் பட்டி. இப்போது உங்கள் பணி இந்த நிலையில் 60 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். நடந்ததா? நன்றாக முடிந்தது - 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து, பெஞ்சில் உங்கள் கால்களால் அதையே செய்யுங்கள். வெற்றி பெற்றீர்களா? மிகவும் நல்லது, இன்னும் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து மிகவும் கடினமான விருப்பத்தை முயற்சிக்கவும்: உங்கள் கால்களை தரையில் திருப்பி, உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் இல்லாமல், உங்கள் பார்வைக்கு சரியாக இருக்கும்படி உங்கள் கைகளை வைக்கவும் (எளிமையான சொற்களில், நகர்த்தவும். உங்கள் முழங்கைகள் முன்னோக்கி). இந்த நிலையை ஒரு நிமிடம் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.

குறிகாட்டிகளை ஒப்பிடுக

சராசரிக்குக் கீழே:நீங்கள் 60 விநாடிகளுக்கு வழக்கமான பலகையை வைத்திருக்க முடியாது.
சராசரி நிலை:நீங்கள் பலகையை 60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
சராசரிக்கு மேல்:நீங்கள் 60 வினாடிகள் பெஞ்சில் உங்கள் கால்களால் ஒரு பலகையை வைத்திருங்கள்.
எம்என் நிலை! 60 வினாடிகள் உங்கள் பார்வையில் உங்கள் முழங்கைகளால் ஒரு பலகையை வைத்திருக்கிறீர்கள்.

மேலும் முயற்சி செய்யுங்கள்

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் 60 வினாடிகள் வைத்திருக்க முடியாத பலகை மாறுபாட்டுடன் தொடங்கி முடிக்கவும். 2 செட் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். மேலே விவரிக்கப்பட்ட அனைத்து பிளாங் விருப்பங்களும் உங்களுக்குத் தென்றலாக மாறும்போது, ​​"வாக்கிங் பிளாங்" ஐ முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்களை பெஞ்சில் வைத்து, உங்கள் கைகள் மற்றும் உடலின் நிலையை மாற்றாமல், ஒன்று அல்லது மற்ற முழங்காலை மாறி மாறி உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும். 60 விநாடிகளுக்கு இந்த வழியில் "நடக்க" முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வெற்றி பெற்றால், நீங்கள் ஒரு உண்மையான அரக்கன், உயரடுக்கின் விருப்பத்தை ஆக்கிரமிப்பதற்கு தகுதியானவர்: "வாக்கிங் பிளாங்" செய்யுங்கள், உங்கள் கால்களை சுவரில் வைக்கவும். உங்களால் 60 வினாடிகள் இங்கே இருக்க முடிந்தால், இந்த நிகழ்வின் வீடியோவை Youtube இல் பதிவேற்றி, இணைப்பை எங்களுக்கு அனுப்பவும் - நாங்கள் உங்களை இணையதளத்தில் உடற்பயிற்சி நட்சத்திரமாக மாற்றுவோம்!

வலுவான மனிதர்: பேட்ரிக் வில்லிஸ்

25 வயது, 183 செ.மீ., 110 கி.கி
வழக்கமான பலகையை 4 நிமிடங்கள் வைத்திருக்க முடியும்

அமெரிக்க கால்பந்தில் ஒரு ஆட்டம் சராசரியாக 4 வினாடிகள் நீடிக்கும். அந்த நேரத்தில், San Francisco 49ers லைன்பேக்கர் பேட்ரிக் வில்லிஸ் 300-பவுண்டுகள் எடையுள்ள தாக்குதல் லைன்மேனை வெளியே தள்ள வேண்டும், ஒரு லைன்பேக்கரைக் கடக்க மூன்று அடிகள் தாவ வேண்டும் அல்லது ஒரு குவாட்டர்பேக்கை வீழ்த்த 50 கெஜம் ஓட வேண்டும். அவர் ஸ்ப்ரிண்டர், கூடைப்பந்து வீரர் மற்றும் சுமோ மல்யுத்த வீரர்களின் சூப்பர் கலவையாகும். அதிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது மட்டுமே. "நான் மரபணு ரீதியாக திறமையானவன் என்று எனக்குத் தெரியும்"பிலிப்ஸ் ஒப்புக்கொள்கிறார். "ஆனால் இந்த பரிசை முழுமையாக உணர நான் மிகவும் கடினமாக உழைக்க வேண்டும் என்பதையும் நான் புரிந்துகொள்கிறேன்."

வேலை செய்வது என்பது உங்கள் கழுதையை வேலை செய்வதாகும், ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த முயற்சிப்பது, ஒவ்வொரு பயிற்சி மற்றும் ஒவ்வொரு விளையாட்டு. அவரது பயிற்சி வேகம், வலிமை மற்றும் சுறுசுறுப்பு ஆகியவற்றின் இணக்கமான வளர்ச்சியில் கவனம் செலுத்துகிறது. அவர் நிறைய பார்பெல் வேலைகளைச் செய்கிறார், பல கூட்டு இயக்கங்களில் குறைந்த பிரதிநிதித்துவ வேலையை விரும்புகிறார். "விளையாட்டின் போது மைதானத்தில் எனக்கு உதவக்கூடிய எடையுடன் நான் குந்து மற்றும் பெஞ்ச் செய்கிறேன். உதாரணமாக, பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் நான் என் எதிரிகளின் எடையைக் கடக்க முயற்சிக்கிறேன். நான் 6 மறுபடியும் நூறில் தொடங்குகிறேன் - வெப்பமடைவதற்கு. பின்னர் 5 மறுபடியும் 125 கிலோ. நான் 4 மறுபடியும் 150 கிலோகிராம் முடிக்கிறேன் - அது எதிரி பாதுகாவலர். இதேபோன்ற கொள்கையை நான் குந்துகையிலும் பின்பற்றுகிறேன்.

என்ன ரகசியம்? மூன்று வகையான முக்கிய பயிற்சி

"உங்கள் மையமானது எல்லாவற்றிற்கும் நல்லது - வலிமை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் வெடிக்கும் தன்மை"- ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் மைய தசைகளுக்குப் பலவிதமான பயிற்சிகளைச் செய்யும் வீலிஸை அறிவுறுத்துகிறார். பலகைகள் மற்றும் பக்க பலகைகள் அவரது சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கின்றன. டக்ஸ், தொங்கும் கால்கள் மற்றும் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்கள் வலிமையை வழங்குகின்றன, அதே நேரத்தில் சைக்கிள் மற்றும் ரஷ்ய க்ரஞ்ச்கள் அவரது மையத்தை சக்திவாய்ந்த ஆனால் பாதுகாப்பாக சுழலும் திறனைக் கொடுக்கின்றன. "நான் தோல்விக்கு பலகைகளை வைத்திருக்கிறேன், மற்ற எல்லா பயிற்சிகளிலும் நான் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் பாடுபடுகிறேன் - 10 முதல் 20 வரை, குறைவாக இல்லை."

பகுதி இரண்டு: நிலைப்புத்தன்மை + இயக்கம்

ஒரு வலுவான மையத்தின் முக்கிய காட்டி தோரணையாக இருந்தால், கல்லறையில் உள்ள காவலர்கள் மிகச் சிறந்த விளையாட்டு வீரர்களாக கருதப்படுவார்கள். உங்கள் உடல் ஒரு நிலையான நிலையில் இருக்கும்போது உங்கள் மையத்தை எவ்வாறு உறுதிப்படுத்துவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது முதல் படி மட்டுமே. மிகவும் தீவிரமான சோதனை எப்படி இருக்கும்: உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் மூட்டுகள் சுறுசுறுப்பாக நகரும் போது உங்கள் முதுகெலும்பை பாதுகாப்பான நிலையில் வைத்திருக்க முடியுமா? தலைக்கு மேல் பார்பெல்லைக் கொண்டு குந்துவதற்கு முயற்சி செய்யும் வரை அவசரப்பட்டு பதில் சொல்ல வேண்டாம்.

இந்த சோதனை நல்லது, ஏனெனில் இது உங்கள் மையமானது எவ்வளவு வலிமையானது என்பதை மதிப்பிடுவது மட்டுமல்லாமல், உடற்பயிற்சியை முழுமையாகச் செய்ய போதுமான இயக்கம் வளர்ச்சியடையாத மூட்டுகளை அடையாளம் காணவும் இது உதவும். "மேல்நிலை குந்துகைகள் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களின் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி நிறைய கூறுகின்றன. அத்துடன் கணுக்கால், தோள்பட்டை மூட்டுகள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள்,”உடற்பயிற்சி குரு ஆல்வின் காஸ்க்ரோ கூறுகிறார்.

சோதனை எண். 2

எந்த நேரான குச்சியையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - ஒரு பார்பெல்லிலிருந்து பட்டை கூட, ஒரு திணியிலிருந்து கைப்பிடி கூட. அதை ஒரு பரந்த பிடியில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (உங்கள் தோள்களை விட சுமார் ஒன்றரை மடங்கு அகலம்), உங்கள் தலைக்கு மேலே முற்றிலும் நேரான கைகளால் தூக்கி, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை சற்று வெளிப்புறமாக காட்டி, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை வளைக்காமல், உங்கள் உடலை சாய்க்காமல், உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டுவராமல், தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால்களை உயர்த்தாமல், முடிந்தவரை ஆழமான குந்துவில் உட்காரவும். கவனமாக இருங்கள் - இந்த சோதனை முதல் பார்வையில் தோன்றும் அளவுக்கு எளிதானது அல்ல.

குறிகாட்டிகளை ஒப்பிடுக

சராசரிக்குக் கீழே:முன்னோக்கி சாய்க்காமல் நீங்கள் சரியான கோணத்தில் குந்த முடியாது.
சராசரி நிலை:நீங்கள் ஒரு சரியான கோணத்திற்கு கீழே செல்லலாம், ஆனால் நீங்கள் தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் உயர்த்தினால் மட்டுமே.
சராசரிக்கு மேல்:நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து அல்லது உங்கள் கைகளை வளைக்காமல் முழு குந்திய நிலையில் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள முடியும்.
எம்என் நிலை!உங்கள் சமநிலையை இழக்காமல் அல்லது உங்கள் நுட்பத்தை சமரசம் செய்யாமல், நிலையான 20 கிலோ எடையுள்ள ஒலிம்பிக் பட்டியுடன் முழு குந்துகைக்குள் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளலாம்.

மேலும் முயற்சி செய்யுங்கள்

ஒரு பார்பெல் மேல்நிலையுடன் முழு குந்துகைகளைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் உட்காருவது மட்டுமல்லாமல், எழுந்து நிற்கவும் வேண்டும்.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்பும் உங்கள் வார்ம்-அப் பயிற்சிகளில் ஒன்றாக பார்பெல் குந்துகைகளை செய்யுங்கள். முதலில், குறைந்த எடையுடன் உங்கள் நுட்பத்தில் வேலை செய்யுங்கள்: உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைந்திருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் உறுதியாக அழுத்தி, பட்டை உங்கள் தலையின் மேல் நேரடியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும். 10-12 மறுபடியும் 2 செட்களுடன் தொடங்கவும். உங்கள் நுட்பம் சரியானதும், வாரத்திற்கு 5 கிலோ சேர்க்கத் தொடங்குங்கள். உடற்தகுதி குரு ஆல்வின் காஸ்க்ரோ, நீங்கள் மேல்நிலை குந்துகைகளில் தேர்ச்சி பெறும்போது மரம் வெட்டும் மற்றும் ஒற்றை-கால் குந்துகைகளைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கிறார் - இந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் சமநிலை உணர்வை வளர்த்து, உங்கள் கால்கள் மற்றும் மையத்திற்கு வலிமை சேர்க்கும்.

இரும்பு மனிதர்: ஜோஷ் கோச்சிக்

32 வயது, 175 செ.மீ., 80 கி.கி
(30+30)x3. பயிற்சியில் கோஸ்சிக் செய்யும் புல்-அப்கள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் செட்களின் எண்ணிக்கை இதுவாகும்

UFC இல் ஒரு சுற்று என்பது எலும்புகளை உறையவைக்கும் முஷ்டிகள், முழங்கால்கள் மற்றும் குதிகால் போன்றவற்றுடன் வலிமிகுந்த வீசுதல்களுடன் இருக்கும். வளையத்தில் இருக்கும் ஒருவருக்கு, அந்த ஐந்து நிமிடங்கள் ஒரு நித்தியம் போல் தோன்றலாம், குறிப்பாக கேள்விக்குரிய நபர் சுற்றின் முடிவில் மூச்சுத் திணறலில் இருந்து வெளியேற முயற்சித்தால். கலப்பு தற்காப்புக் கலைகளுக்கு சகிப்புத்தன்மை, வெடிக்கும் வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சுறுசுறுப்பு ஆகியவற்றின் இணக்கமான வளர்ச்சி தேவைப்படுகிறது. இதை அடைய, ஜோஷ் கோஸ்சிக் சிக்கலான பயிற்சிகளுக்கு நிறைய நேரம் ஒதுக்குகிறார், இது உடற்பயிற்சியின் போது அவரது இதயத் துடிப்பை நிமிடத்திற்கு 180 துடிக்கிறது. "நான் சோர்வடைந்தாலும் எனக்கு வலிமை தேவை.- கோஸ்சிக் விளக்குகிறார், மற்றவற்றுடன், பிரேசிலிய ஜியு-ஜிட்சுவில் பழுப்பு நிற பெல்ட்டைப் பெருமைப்படுத்துகிறார். - நான் தோல்வியடையும் வரை என் தசைகளை வேலை செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறேன், அதன் பிறகு, பற்களை கடித்து, இன்னும் சில முறைகளை கசக்கி விடுகிறேன்.கோசிக் ஒரு நாளைக்கு 4 மணிநேரம் பயிற்சியளிக்கிறார், ஆனால் அவரது வலிமை பயிற்சியானது ஒவ்வொன்றும் 6 நிமிட குறுகிய சுற்றுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. ஒவ்வொரு சர்க்யூட்டின் தோராயமான கலவை 12 பெஞ்ச் பிரஸ்கள், 30 ஜம்பிங் ஜாக்குகள், 10 ஒரு கை வளைந்த வரிசைகள், 20 ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மர் டயரில் அடித்தல், 60 வினாடிகள் கிடைமட்ட கயிறு வேலை, 60 வினாடிகள் பாதையில் மேல்நோக்கி ஓடுதல் மற்றும் ஏற்றப்பட்ட ஒன்றைத் தள்ளுதல். ஸ்லெட் (15 -20 மீட்டர்). பின்னர் - ஒரு நிமிடம் ஓய்வு மற்றும் ஆரம்பத்தில் இருந்து எல்லாம். மேலும் ஐந்து வட்டங்களுக்கு. "நான் அதிகபட்ச தீவிரத்துடன் பயிற்சி செய்கிறேன், ஏனென்றால் சண்டையின் போது அதுதான் நடக்கும்,- ஜோஷ் புன்னகைக்கிறார். - பலவீனத்தின் எந்த அறிகுறியும் வளையத்தில் கவனிக்கப்படாமல் இருக்காது.

ரகசியம் என்ன? கிடைமட்ட கயிறுகளுடன் வேலை செய்தல்

இரண்டு கனமான கயிறுகளை நீங்களே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொன்றின் நீளமும் குறைந்தது 10 மீட்டர் இருக்க வேண்டும். அது எவ்வளவு நீளமாக இருக்கிறதோ, அது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும். சரியாக சூடுபடுத்தவும், பின்னர் முனைகளால் கயிறுகளை எடுத்து, அவற்றை உயர்த்தி, சக்தியுடன் தரையில் அடித்து, கயிறுகளுடன் அலைகளை அனுப்பவும். இதை 30 வினாடிகள் செய்யவும். நிறுத்தி, 30 விநாடிகள் சுவாசிக்கவும், பின்னர் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். மொத்தம் 5 அத்தகைய அணுகுமுறைகள் செய்யப்பட வேண்டும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, இந்த பயிற்சியை வாரத்திற்கு 3 முறை செய்யவும்.

உங்களிடம் கயிறுகள் இல்லையென்றால்?

மரம் வெட்டும் தொழிலாளி தனது முழங்காலில் ஒரு குறைந்த தடுப்புடன்.கீழ்த் தொகுதிக்கு ஒரு நிலையான கயிறு கைப்பிடியை இணைக்கவும். கயிறு திரிக்கப்பட்ட உலோக வளையத்துடன் தொடர்புடைய ஒரு திசையில் கயிற்றை இழுத்து, மேலே இருந்து இரு கைகளாலும் அதைப் பிடித்து, அவற்றை முடிந்தவரை தொலைவில் வைக்கவும். உங்கள் வலது முழங்காலில் நிற்கவும், உங்கள் வலது பக்கத்துடன் தடுப்பை எதிர்கொள்ளவும். தொகுதிக்கும் உங்கள் வலது காலுக்கும் இடையில் கைப்பிடியை நேராக கைகளில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நேராக நின்று மூச்சு விடுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்பின் அசல் நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் கைகளை இடதுபுறமாகவும் மேலேயும் திருப்பவும். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும். வாரத்திற்கு 2-3 முறை ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 10-12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

மேல் கட்டையுடன் முழங்காலில் மரம்வெட்டி.உண்மையில், இது அத்தகைய பயிற்சியாகும், ஆனால் கைப்பிடி மேல் தொகுதிக்கு இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் நீங்கள் அதை மேலிருந்து கீழாக எதிர் தொடையில் நேராக கைகளால் இழுக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு 2-3 முறை ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 10-12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

கால்கள் = சக்தி + வேகம்

பகுதி ஒன்று: சக்தி

வலிமை மற்றும் வேகம் பொதுவாக முரண்பாடான குணங்களாகக் கருதப்படுகின்றன, இருப்பினும் உண்மையில் அவை இல்லை. அதிகபட்ச வலிமை முடிவு என்பது விளையாட்டு வீரரின் வலிமையை மட்டுமல்ல, அவர் இந்த வலிமையை வளர்க்கும் வேகத்தையும் கொண்டுள்ளது. அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் இதைப் பற்றி நீண்ட காலமாக அறிந்திருக்கிறார்கள், எனவே அவர்கள் பெரிய எடைகளுடன் "தூய்மையான" வலிமையை மட்டுமல்லாமல், ஒப்பீட்டளவில் சிறியவற்றுடன் வெடிக்கும் வலிமையையும் பயிற்றுவிக்கிறார்கள், அதே நேரத்தில் எறிபொருளை முடிந்தவரை முடுக்கிவிட முயற்சிக்கிறார்கள்.

"டெட்லிஃப்ட் செயல்திறன் வலிமையின் மிகத் துல்லியமான குறிகாட்டியாகும், ஏனெனில் இது வாழ்க்கையில் உண்மையான "சக்தி" இயக்கங்களுக்கு மிகவும் ஒத்ததாக இருந்தால் - எடுத்துக்காட்டாக, தரையில் இருந்து சிமென்ட் பையை தூக்குவது அல்லது சோபாவை நகர்த்துவது,- மைக் ராபர்ட்சன், சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்தகுதி மற்றும் தடகள பயிற்சியாளர், வழிகாட்டிகள். டெட்லிஃப்ட்ஸ் என்பது "பின்புற சங்கிலி" என்று அழைக்கப்படுவதைப் பயிற்றுவிக்கும் பயிற்சிகள்: உடலின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ள பல தசைக் குழுக்கள், இதில் குளுட்டியஸ், தொடை எலும்புகள், முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் ஆகியவை அடங்கும். இந்த தசைகள் தான் ஓடுதல், குதித்தல் அல்லது யாராவது உங்களை கைவிட முயற்சிக்கும்போது உங்கள் காலில் இருக்க முயற்சிப்பது ஆகியவற்றின் செயல்திறனை தீர்மானிக்கிறது. கூடுதலாக, இந்த தசைகள் மிகப்பெரியவை மற்றும் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பதிலளிக்கக்கூடியவை, எனவே டெட்லிஃப்ட்களைச் செய்வது ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில் பல கிலோகிராம் தசை வெகுஜனத்தை "பெற" உறுதியான வழிகளில் ஒன்றாகும்.

சோதனை எண். 3

பார்பெல்லுக்கு அருகில் வாருங்கள், அதனால் உங்கள் தாடைகள் பட்டியைத் தொடும். அடி - இடுப்பு அகலம் தவிர. உங்கள் இடுப்பை பின்னோக்கி நகர்த்தி, குந்துகிட்டு, உங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமான பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைந்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை விரித்து, உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் தோள்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களால் தள்ளவும், தரையில் இருந்து பட்டியை உயர்த்தவும், பட்டை உங்கள் முழங்கால்களால் மட்டத்திற்கு வந்தவுடன், நீங்கள் முற்றிலும் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் தோள்களை வலுக்கட்டாயமாக பின்னால் தள்ளுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றி, இந்த நிலையில் ஒரு நொடி பிடித்து, பட்டியை தரையில் திருப்பி விடுங்கள்.

லேசான எடையுடன் கவனமாகத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் ஒரு முறை அதிகபட்சத்தை அடையும் வரை படிப்படியாக பட்டியில் டிஸ்க்குகளைச் சேர்க்கவும். காயத்தின் சாத்தியத்தை குறைக்க மூன்று கடினமான முயற்சிகளுக்கு மேல் வைக்க முயற்சிக்கவும்.

குறிகாட்டிகளை ஒப்பிடுக

சராசரிக்குக் கீழே:உங்கள் அதிகபட்சம் உங்களை விட குறைவான எடை கொண்ட ஒரு பார்பெல் ஆகும்.
சராசரி நிலை:பார்பெல்லின் எடை உங்களுடையது 1–1.25க்குள் உள்ளது.
சராசரிக்கு மேல்:பட்டியின் எடை 1.25 முதல் 1.5 வரை உள்ளது.
எம்என் நிலை!நீங்கள் உங்கள் சொந்த எடையை விட 1.5 மடங்கு அதிக எடையுள்ள பார்பெல்லை இழுக்கிறீர்கள்.

மேலும் முயற்சி செய்யுங்கள்

உங்கள் டெட்லிஃப்ட் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழி, அதைத் தொடர்ந்து செய்வதே. இருப்பினும், இந்த அற்புதமான பயிற்சியின் ஒரு பதிப்பிற்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துவது விவேகமற்றது. ராபர்ட்சன் இன்னும் நேராக-கால் டெட்லிஃப்ட்களை செய்ய பரிந்துரைக்கிறார், இது ஹிப் எக்ஸ்டென்சர்களை குறிவைக்கிறது. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்றே அகலமான ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். கால்களின் நிலை வழக்கமான டெட்லிஃப்ட்டைப் போன்றது. இடுப்பு பகுதியில் சிறிது வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, பட்டியின் பட்டை உங்கள் தாடையின் நடுப்பகுதியை அடையும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகு அதே நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்! கீழே உள்ள இடத்தில் இடைநிறுத்தப்படாமல், உடனடியாக நேராக்குங்கள், உங்கள் இடுப்பை சக்திவாய்ந்த முறையில் முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். பிட்டம் மற்றும் தொடை தசைகள் மீது அதிகபட்ச சுமை வைக்க, அசல் கோணத்தை விட உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள் மற்றும் கூடுதலாக இழுக்க மேல் புள்ளியில் உங்கள் பிட்டம் இறுக்கவும். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 3 செட் 6 மறுபடியும் செய்யுங்கள், படிப்படியாக வேலை எடையை அதிகரிக்கும். 8 வாரங்களுக்குப் பிறகு, ஃப்ளோர் டெட்லிஃப்ட்களில் உங்கள் கையை மீண்டும் முயற்சிக்கவும் - நீங்கள் மகிழ்ச்சியுடன் ஆச்சரியப்படுவீர்கள் என்று ராபர்ட்சன் உறுதியளிக்கிறார்.

பகுதி இரண்டு: செயல்பாட்டு வலிமை

நீங்கள் போட்டி பவர் லிஃப்டிங் அல்லது பளு தூக்குதல் சமூகத்தின் ஒரு பகுதியாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் தடகள வாழ்க்கையில் உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்திருப்பது மிகவும் அரிது. அடிக்கடி நீங்கள் ஓடி விரைவாக குதிக்க வேண்டும், குறிப்பாக ஒரு காலால் தள்ள வேண்டும்.

சோதனை எண். 4

கால்களின் வெடிக்கும் சக்தியை அளவிட செங்குத்து ஜம்ப் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் அதன் செயல்பாட்டின் செயல்திறனை அளவிடுவது மிகவும் கடினம் - கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவை. அதனால்தான் பயிற்சியாளர்கள் நின்று நீளம் தாண்டுதல் போன்ற எளிய சோதனையைப் பயன்படுத்துவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். நீங்கள் எங்கு குதிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதைக் குறிக்க, சுண்ணாம்புக் கோடு போன்ற ஏதாவது ஒரு தளம் உங்களுக்குத் தேவை. அதன் அருகில் வந்து உங்கள் கால்விரல்களை மிக விளிம்பில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை வசதியான அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் தொங்கவிடவும். மின்னல் வேக இயக்கத்துடன், உட்கார்ந்து உங்கள் கைகளை பின்னால் நகர்த்தவும், முடிந்தவரை முன்னோக்கி குதிக்கவும். இரண்டு கால்களிலும் இறங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் சோதனை கணக்கிடப்படாது. இதன் விளைவாக வரும் தூரத்தை அளவிடவும் - தொடக்க வரியிலிருந்து குதிகால் வரை. ஒரு கால் மற்றொன்றை விட மேலும் "பறந்தால்", பின்னால் விடப்பட்ட ஒன்றின் குதிகால் வழியாக தாவலின் நீளத்தை அளவிடவும்.

குறிகாட்டிகளை ஒப்பிடுக

சராசரிக்குக் கீழே:நீங்கள் 1.8 மீட்டருக்கும் குறைவாக குதித்தீர்கள்.
சராசரி நிலை:நீங்கள் 1.8 முதல் 2.1 மீ வரை குதித்தீர்கள்.
சராசரிக்கு மேல்:ஜம்ப் நீளம் - 2.1 முதல் 2.5 மீ வரை.
எம்என் நிலை!தாவலின் நீளம் 2.5 மீட்டருக்கும் அதிகமாகும்.

மேலும் முயற்சி செய்யுங்கள்

டெட்லிஃப்ட்களை தவறாமல் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் பெறும் வலிமை உங்கள் ஒற்றைத் தாவலை செய்ய உதவும். ஆனால் அதே கால்பந்து விளையாடும் போது அதிக நன்மைக்காக, உங்கள் உடல் ஒரு வரிசையில் பல தாவல்களை திறம்பட செய்ய முடியும், அதனுடன் இயக்கம், சரிவுகள் மற்றும் முடுக்கம் ஆகியவற்றின் திசையில் கூர்மையான மாற்றத்துடன். நீங்கள் இதைச் சிறப்பாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, கீழ்த் தடுப்பில் உள்ள இழுத்தல் மற்றும் ஒரு காலால் குளுட்டியல் பிரிட்ஜ் ஆகியவற்றைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள். முதலாவது உங்களுக்கு வேகத்தை சேர்க்கும், இரண்டாவது இரு கால்களின் வலிமை திறன்களை சமப்படுத்த உதவும், இது பல ஆண்டுகளாக காயத்தின் பாதுகாப்பை உறுதி செய்வதற்கு மிகவும் முக்கியமானது.

மேன் எக்ஸ்பிரஸ்: ஜொனாதன் டோவ்ஸ்

22 வயது, 186 செ.மீ., 96 கி.கி
2.95 மீட்டர் - ஜொனாதன் டோவ்ஸின் ஜம்ப் நீளம்

ஒரு ஸ்பிரிண்ட் கற்பனை செய்து பாருங்கள் - ஒரு குறுகிய, 45-60 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை, உங்கள் இதயத்தை உடைத்து, உங்கள் நுரையீரலை சூடான காற்றில் எரிக்கும் தீவிரமான ஜெர்க். மேலும், நீங்கள் பனியில் ஓடுகிறீர்கள், மெல்லிய மெட்டல் ரன்னர்களில் நின்று உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள். உங்கள் கைகளில் உங்கள் அசைவுகளுக்கு இடையூறு விளைவிக்கும் ஒரு குச்சி உள்ளது, மேலும் சுற்றியுள்ள இடம் எதிரணியின் வீரர்களால் நிரப்பப்படுகிறது, உங்களை பக்கத்தில் அடித்து நொறுக்க ஒரு சரியான தருணத்தைத் தேடுகிறது. கண்டிப்பாக ஒழுங்குபடுத்தப்பட்ட ஓய்வு இடைவெளிகள் இல்லாமல், இந்த ஸ்பிரிண்டை 20 முறை செய்யவும். சிகாகோ பிளாக்ஹாக்ஸ் ஹாக்கி அணியின் கேப்டனும், ஸ்டான்லி கோப்பை மற்றும் ஒலிம்பிக் தங்கம் வென்ற இளையவருமான ஜொனாதன் டோவ்ஸ் இப்படித்தான் செயல்படுகிறார். "என்ஹெச்எல்லின் இருதய சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை தேவைகள் நீங்கள் நினைக்கும் எந்த உடற்பயிற்சி பயிற்சி முறையுடனும் ஒப்பிடமுடியாது,- டஸ் கூறுகிறார். - ஒரு ஹாக்கி வீரர் வேகமாகவும், வலிமையாகவும், சிறந்த சமநிலை உணர்வுடனும் இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் பெரும்பாலான விளையாட்டில் நீங்கள் ஒரு காலில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் மையக்கரு பலவீனமாக இருந்தால், சக்திக்குக் குறைவான எந்த அடியும் உங்களை எளிதில் வீழ்த்திவிடும்!"டூஸின் வலிமை பயிற்சித் திட்டமானது சமநிலை மற்றும் வலிமையைப் பயிற்றுவிக்கும் கூட்டு இயக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது (டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் புஷ்-அப்கள்), வெடிக்கும் தன்மை (ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் மற்றும் பக்கத்திலிருந்து பக்க ஸ்கை ஜம்ப்கள்), மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மை (நுரையீரல்கள் மற்றும் குந்துகைகள்).

ரகசியம் என்ன? மதிய உணவுகள் + ஜம்ப்ஸ்

"ஸ்டெப்பிங் லுன்ஸ் மற்றும் பிளைமெட்ரிக்ஸ் ஆகியவற்றின் கலவையானது கால்களில் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, இது பனியில் எனது முக்கிய கருவியாகும். நான் வழக்கமாக 5 நிமிட முன்னோக்கி நடைபயிற்சி செய்வேன், அதைத் தொடர்ந்து 5 நிமிடம் பின்நோக்கி நடப்பேன். அதன் பிறகு நான் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து, பெஞ்சில் 10 தாவல்கள் கொண்ட 3 செட்களைச் செய்கிறேன். 1 நிமிடம் முன்னோக்கி மற்றும் 1 நிமிடம் பின்தங்கிய லுங்குகளுடன் படிப்படியாகத் தொடங்குங்கள். 60 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் 50-60 செமீ உயரமுள்ள பெஞ்சில் 10 தாவல்கள் 2 செட் செய்யவும்.

பலத்திற்கு போனஸ்

ஒற்றை கால் குளுட் பாலம்.இரண்டு பெஞ்சுகளை இணையாக வைக்கவும், இதனால் நீங்கள் இரண்டிலும் ஒரே நேரத்தில் உட்காரலாம்: உங்கள் கைகள் மற்றும் மேல் முதுகு ஒன்றில் இருக்கும், மற்றும் வலது கோணத்தில் வளைந்த உங்கள் காலின் பாதம் மற்றொன்றில் உள்ளது (நீங்கள் இரண்டாவது காலை நேராக்க வேண்டும். மற்றும் அதை முதல் அடுத்த வைக்கவும்). கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு, முறையே, இலவச விமானத்தில் உள்ளன. சமநிலையை பராமரித்து, உங்கள் வேலை செய்யும் காலின் தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகளை இறுக்குங்கள், உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தி, ஒரு நொடி பிடித்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், உங்கள் பிட்டத்தால் தரையை லேசாகத் தொட முயற்சிக்கவும். உங்கள் வலிமையான காலில் தொடங்க முயற்சிக்கவும், இது மறுகாலின் எண்ணிக்கைக்கான வழிகாட்டுதலைக் கொடுக்கும். வாரத்திற்கு 2-3 முறை 8-10 முறை 2-3 செட் செய்யவும். உங்கள் சொந்த எடையுடன் இதைச் செய்வது மிகவும் எளிதானது என்றால், உங்கள் அடிவயிற்றில் பொருத்தமான எடை கொண்ட டம்பல் வைக்கவும்.

கீழ் தொகுதி மீது ப்ரோச்ஸ்.உங்கள் டெட்லிஃப்டை எவ்வளவு அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்கள்? இது ஒரு செயலற்ற கேள்வி அல்ல, ஏனென்றால் மைக் ராபர்ட்சன் உங்களுக்கு வழங்க விரும்பும் உடற்பயிற்சி வெளியில் இருந்து மிகவும் விசித்திரமாகத் தெரிகிறது, மிகவும் உந்துதல் உள்ள ஒருவர் மட்டுமே இதை வாரத்திற்கு 2-3 முறை செய்யத் துணிவார். எனவே, கீழே உள்ள தொகுதிக்கு ஒரு கயிறு கைப்பிடியை இணைக்கவும். தொகுதிக்கு உங்கள் முதுகில் நின்று, குனிந்து, கைப்பிடியின் முனைகளை இரு கைகளாலும் பிடிக்கவும் - கேபிள் உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் இருக்க வேண்டும். இப்போது, ​​உங்கள் கீழ் முதுகை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் உடலை நேராக்கி, கேபிளை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். மேல் புள்ளியில், கேபிளின் கைப்பிடி நேரடியாக உங்கள் கவட்டையில் இருக்கும், எனவே நீண்ட நேரம் நிற்க வேண்டாம், ஆனால் உடனடியாக குனிந்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும். அதிகபட்ச வேகத்தில் 8-12 மறுபடியும் செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் நுட்பத்தை சமரசம் செய்யாமல்.

உங்கள் சொந்த உடலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

பகுதி ஒன்று: முழு உடலும் ஒரே நேரத்தில்

பார்பெல் பிரஸ் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி பெக்டோரல் தசைகளில் வலிமை மற்றும் வெகுஜனத்தை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சியாகும். இருப்பினும், வழக்கமான புஷ்-அப்களைச் செய்வது பெஞ்ச் செய்வதில் திறமையானவர்களுக்கு கூட சவாலாக இருக்கும். உண்மை என்னவென்றால், புஷ்-அப்கள் உண்மையில் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை விட அதிக தசைகள் வேலை செய்கின்றன. முக்கிய மூவர்ஸுடன் கூடுதலாக - பெக்டோரல், டெல்டோயிட் மற்றும் டிரைசெப்ஸ், இவை தீவிர சோர்வை எளிதாக்குகின்றன, புஷ்-அப்கள் பெரும்பாலான முக்கிய தசைகளை ஏற்றுகின்றன: வயிற்று தசைகள் முதல் இடுப்பு நெகிழ்வு வரை. ஆனால் புஷ்-அப்களின் மிக முக்கியமான நன்மை தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளை உறுதிப்படுத்தும் முக்கியமற்ற தசைகளின் முழு நெட்வொர்க்கையும் செயல்படுத்துவதன் சிறப்பு விளைவு ஆகும், இது ஒரு பார்பெல்லுடன் பணிபுரியும் போது நடக்காது. இதனால்தான் பெஞ்சர்களில் ஏற்படும் காயங்களைப் பற்றி எங்களுக்கு அதிகம் தெரியும், ஆனால் உடல் எடை பயிற்சி ஆர்வலர்களிடமிருந்து இதுபோன்ற எதையும் அரிதாகவே கேட்கிறோம்.

நீங்கள் உண்மையிலேயே எடை தூக்குவதை விரும்பினாலும், புஷ்-அப் செய்வதைத் தவிர்த்தால், இந்த அடுத்த சோதனை மிகவும் அவமானகரமானதாக இருக்கும். ஏதேனும் இருந்தால், சோதனையின் ஆசிரியர் மார்ட்டின் ரூனிக்கு புகார்கள் இருந்தன.

சோதனை எண். 5

பொய் நிலையை எடு. தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் உங்கள் உள்ளங்கைகளை சரியாக வைக்கவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்விரல்களில் வைக்கவும், இடுப்பு அகலம் தவிர. உங்கள் உடலை உங்கள் கால்களுடன் இணைக்கவும். உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் மூக்கு தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். இந்த நிலையில் 1 வினாடி இருக்கவும் (இது ஒரு தவிர்க்க முடியாத நிலை!), பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உங்கள் அசல் உடல் நிலையை மாற்றாமல் முடிந்தவரை பல புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.

குறிகாட்டிகளை ஒப்பிடுக

சராசரிக்குக் கீழே:உங்களால் 15 புஷ்-அப்களுக்கு குறைவாகவே செய்ய முடிந்தது.
சராசரி நிலை:நீங்கள் 16-29 புஷ்-அப்களை செய்தீர்கள்.
சராசரிக்கு மேல்:நீங்கள் 30-44 புஷ்-அப்களை முடித்தீர்கள்.
எம்என் நிலை!உங்கள் பதிவு 45 புஷ்-அப்களுக்கு மேல் உள்ளது.

மேலும் முயற்சி செய்யுங்கள்

வாரத்திற்கு 2 உடற்பயிற்சிகளில் உங்கள் புஷ்-அப் சாதனையை அதிகரிக்கலாம். குறைந்தபட்சம், ரூனியே இதை உறுதியாக நம்புகிறார். முதல் நாளில், 10 புஷ்-அப்களை 6 செட் செய்யுங்கள். முதல் இரண்டு சாதாரணமானவை, மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது செட் பெஞ்சில் கால்களுடன் இருக்கும், கடைசி இரண்டு செட் குறுகிய உள்ளங்கைகளுடன் இருக்கும். செட் இடையே ஓய்வு - 2 நிமிடங்கள். இரண்டாவது வொர்க்அவுட்டிற்கு, 3 செட் 20-25 மறுபடியும் செய்யுங்கள் (அல்லது ஒவ்வொன்றும் தோல்விக்கு), செட்டுகளுக்கு இடையில் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். கடைசி, மூன்றாவது செட்டை முடித்த பிறகு, 3-5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து, உங்கள் தனிப்பட்ட சாதனையை முறியடிக்க முயற்சிக்கவும். அத்தகைய பயிற்சியின் 8 வாரங்களுக்குப் பிறகு, மீண்டும் TEST எண் 5 ஐ எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பகுதி இரண்டு: மேல் உடல்

பெஞ்ச் பிரஸ் ஜிம்களில் இருந்து புஷ்-அப்களை இடமாற்றம் செய்தது போல, செங்குத்து வரிசையானது பழைய உடற்கல்வி ஹிட் - புல்-அப்களை அமைதியாக மாற்றியது. மிகவும் வருந்தத்தக்க வகையில், இது கவனிக்கப்பட வேண்டும். இரண்டு பயிற்சிகள் - செங்குத்து வரிசைகள் மற்றும் இழுக்க-அப்கள், முதல் பார்வையில், அதே தசைகள் ஏற்ற: latissimus, trapezius கீழ் மற்றும் நடுத்தர பகுதிகள் மற்றும் டெல்டோயிட்களின் பின்புறம். இருப்பினும், உண்மையில், புல்-அப்கள் பலரால் விரும்பப்படும் "இறக்கைகளை" விட உடலின் மிக முக்கியமான பகுதிகளை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் இயந்திரத்தில் உட்காரவில்லை, ஆனால் பட்டியில் தொங்கிக்கொண்டிருப்பதால், உங்கள் முதுகெலும்பை அச்சில் ஆபத்தான முறையில் நீட்ட முனையும் சக்திகளை எதிர்த்து, இடுப்பு தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள் லாட்டிசிமஸ் மற்றும் அவற்றின் சினெர்ஜிஸ்டுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. "புல்-அப் என்பது மேல் உடல் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் இறுதி சோதனையாகும், உங்கள் மையமானது உங்கள் முதுகெலும்பை எவ்வாறு பாதுகாக்கிறது மற்றும் உறுதிப்படுத்துகிறது என்பதை அளவிடுகிறது."- ஆல்வின் காஸ்க்ரோவ் உறுதியாக இருக்கிறார். நிச்சயமாக, செங்குத்து வரிசைகள் அளவு எளிதாக இருக்கும், ஆனால் வாழ்க்கையில் பல விஷயங்களைப் போலவே, மட்டுப்படுத்தப்பட்ட முயற்சியும் வரையறுக்கப்பட்ட முடிவுகளைத் தருகிறது.

சோதனை எண். 6

பட்டியில் இருந்து தொங்குங்கள், தோள்பட்டை அகலத்தில் ஒரு தலைகீழ் பிடியில் அதைப் பிடிக்கவும். உங்களை மேலே இழுக்கவும், உங்கள் மார்பை முடிந்தவரை கிடைமட்ட பட்டைக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். 1 வினாடிக்கு மேல் புள்ளியில் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும். உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நீட்டியவாறு இழுக்கத் தொடங்கினால் மட்டுமே திரும்பத் திரும்ப எண்ணப்படும்.

குறிகாட்டிகளை ஒப்பிடுக

சராசரிக்குக் கீழே:நீங்கள் 3 புல்-அப்களுக்கு குறைவாக செய்யலாம்.
சராசரி நிலை:நீங்கள் 3-7 புல்-அப்களை செய்யலாம்.
சராசரிக்கு மேல்:உங்கள் வரம்பு 8-10 மறுபடியும்.
எம்என் நிலை!நீங்கள் 10 க்கும் மேற்பட்ட மறுபடியும் கையாள முடியும்.

மேலும் முயற்சி செய்யுங்கள்

உங்கள் இழுக்கும் அதிகபட்சத்தில் பாதியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் பதிவு 8 மறுமுறைகள் ஆகும், அதாவது உங்கள் அணுகுமுறைகள் 4 மறுமுறைகளைக் கொண்டிருக்கும், இனி இல்லை. 3-4 செட்களை 4 மறுபடியும் செய்யவும், ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். ஒவ்வொரு வாரமும், 15 வினாடிகள் செட் இடையே ஓய்வு காலத்தை குறைக்கவும். எனவே 9 வது வாரத்தில் பூஜ்ஜிய ஓய்வுடன் ஒரு நீண்ட செட்டைச் செய்ய நீங்கள் தயாராகிவிடுவீர்கள். உங்கள் பயிற்சி எவ்வளவு வெற்றிகரமாக இருந்தாலும், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், அத்தகைய பயிற்சியின் 9 வாரங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் புல்-அப் முடிவுகள் கணிசமாக மேம்படும்.

பகுதி மூன்று: கார்டியோ

ஓடுவதை விட உயிர்வாழ்வதற்கு பயனுள்ள எதையும் நினைப்பது கடினம். நம் முன்னோர்கள் பெரிய மற்றும் ஆக்கிரமிப்பு வேட்டையாடுபவர்களிடமிருந்து எத்தனை முறை தப்பி ஓடினார்கள்! இருப்பினும், சரியாக இயங்குவதை நாம் அடிக்கடி புரிந்துகொள்வதில்லை. நம்மில் பெரும்பாலோர் ஓடுவதை "ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி" என்று நினைக்கிறோம், அதாவது ஆக்ஸிஜன் முன்னிலையில் மட்டுமே கிடைக்கும் ஆற்றல் மூலங்களைப் பயன்படுத்துகிறோம்.

இருப்பினும், இது குறைந்த தீவிரம், நீண்ட ஓட்டங்களுக்கு மட்டுமே பொருந்தும். ஸ்பிரிண்டிங்கின் போது, ​​​​ஏரோபிக் வேலைக்கான முக்கிய ஆற்றலான கொழுப்பை விட வேகமான மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஆற்றல் மூலங்களைப் பயன்படுத்த நம் உடல் பாடுபடுகிறது. கூடுதலாக, ஓட்டம் என்பது குறிப்பிட்ட தசை சகிப்புத்தன்மையின் ஒரு சோதனை, இதய உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல. உதாரணமாக, ஒரு நல்ல நீச்சல் வீரருக்கு சிறந்த பயிற்சியளிக்கப்பட்ட இருதய அமைப்பு இருக்கும், ஆனால் அவர் டிரெட்மில்லில் ஏறும் போது, ​​அவர் சிறந்த முடிவுகளைக் காட்டாமல் இருக்கலாம். ஏனென்றால், இதயம் மற்றும் நுரையீரல் மட்டுமல்ல, கால் தசைகளும் நன்கு, நீண்ட மற்றும் வேகமாக இயங்குவதற்கு போதுமான அளவு தயாராக இருக்க வேண்டும்.

சோதனை எண். 7

இந்த சோதனையை ஸ்டேடியம் டிராக்கில் எடுப்பது சிறந்தது. நீங்கள் அதை சிமுலேட்டரில் செய்யலாம், ஆனால் உண்மையான மேற்பரப்பில் ஓடுவதை உருவகப்படுத்த டிரெட்மில்லை 2º சாய்வாக அமைக்கவும். சோதனையின் போது நீங்கள் 1 மைல் (1.6 கிமீ) ஓட வேண்டும்.

குறிகாட்டிகளை ஒப்பிடுக

சராசரிக்குக் கீழே:ஒரு மைல் ஓட உங்களுக்கு 12 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகும்.
சராசரி நிலை:நீங்கள் 9-12 நிமிடங்கள் செலவிட்டீர்கள்.
சராசரிக்கு மேல்: 6-8 நிமிடங்களில் ஒரு மைல் ஓடிவிட்டீர்கள்.
எம்என் நிலை! 6 நிமிடங்களுக்குள் நீங்கள் எளிதாக ஒரு மைல் ஓடலாம்.

மேலும் முயற்சி செய்யுங்கள்

வேகமாக இயங்கத் தொடங்க டோவலின் நிரலைப் பயன்படுத்தவும். ஐந்து நிமிட வார்ம்-அப்பிற்குப் பிறகு, இரண்டு நிமிட விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி மற்றும் மூன்று நிமிட லைட் ஜாகிங், இடைவெளி பயிற்சி செய்யுங்கள். 60 வினாடிகளுக்கு உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாகச் செல்லுங்கள், பின்னர் 60 விநாடிகள் வேகமான வேகத்தில் நடக்கவும், பின்னர் 2 நிமிடங்களுக்கு நிதானமான வேகத்தில் ஓடவும். இவை அனைத்தும் ஒரு சுழற்சியாக கணக்கிடப்படுகிறது. முதல் வாரத்தில் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் இந்த சுழற்சிகளில் 3-4 செய்யவும். ஒவ்வொரு வாரமும், ஒரு சுழற்சியைச் சேர்க்கவும். அதாவது, முதல் வாரத்தில் நீங்கள் 4 சுழற்சிகள் செய்தால், இரண்டாவது வாரத்தில் 5 சுழற்சிகள், மூன்றாவது - 6 மற்றும் பல. நீங்கள் 8 சுழற்சிகளை அடையும் போது, ​​ஒவ்வொரு சுழற்சியிலும் வேகமாக நடக்கும் நேரத்தை 30 வினாடிகளாக குறைக்கவும். அதாவது, 60 வினாடிகள் வேகத்தை அதிகரித்து, 30 வினாடிகள் நடந்து, மெதுவாக 2 நிமிடங்கள் ஓடவும். 8 வார இடைவெளி பயிற்சிக்குப் பிறகு, மீண்டும் TEST #7ஐ எடுக்கவும்.

மிஸ்டர் சகிப்புத்தன்மை: கிரேக் அலெக்சாண்டர்

37 வயது, 163 செ.மீ., 70 கி.கி
2:30 - கிரேக் அலெக்சாண்டர் 1 கிமீ ஓடக்கூடிய நேரம்

டிரையத்லானில் மிக முக்கியமான விஷயம், நீண்ட நேரம் ஓடுவது, நீந்துவது அல்லது மிதிப்பது மற்றும் சலிப்பாக, வெட்கமற்ற மற்றும் மோசமான படித்த அவரது கண்களில் துப்புவது என்று யாராவது உங்களிடம் சொன்னால். அத்தகைய ஒரு அடிப்படை சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டில் கூட, வெற்றியாளர்கள் தூரத்தின் முடிவை அடைபவர்கள் அல்ல, ஆனால் மற்றவர்களை விட வேகமாக அதைச் செய்பவர்கள். கிரேக் அலெக்சாண்டர் 65 வினாடிகளில் சராசரியாக 100 மீ வேகத்தில் 8 கிமீ நீந்துகிறார், சராசரியாக 40 கிமீ / மணி வேகத்தில் 180 கிமீ சைக்கிள் ஓட்டுகிறார் மற்றும் 4 நிமிடங்கள் 45 வினாடிகளில் சராசரியாக 1 கிமீ வேகத்தில் 42 கிமீ ஓடுகிறார். மெதுவாக இல்லை! முழு தூரத்தையும் முடிக்க அவரது மொத்த நேரம் 8 மணி 20 நிமிடங்கள் 21 வினாடிகள். அத்தகைய வெற்றிக்கான திறவுகோல் செயல்திறன் ஆகும். "தொழில்நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்வதற்கும் எனது லாக்டேட் வரம்பை உயர்த்துவதற்கும் நான் அதிக நேரம் செலவிடுகிறேன்"- அலெக்சாண்டர் ஒப்புக்கொள்கிறார். லாக்டேட் வாசல் என்பது ஒரு சிறப்பு நிலை, உங்கள் உடலின் செல்கள் லாக்டேட்டை (வளர்சிதை மாற்றத்தின் துணை தயாரிப்பு) உற்பத்தி செய்வதை விட வேகமாக அகற்றுவதற்கு இனி நேரமில்லை, இதன் விளைவாக தசைகள் அதே தீவிரத்துடன் தொடர்ந்து வேலை செய்ய மறுக்கின்றன. .