பயிற்சிக்குப் பிறகு மசாஜ் செய்வதால் ஏதேனும் நன்மைகள் உண்டா? ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு கால் மசாஜ் பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு மசாஜ் விளைவு.

பயிற்சியின் குறிக்கோள்களைப் பொருட்படுத்தாமல் - இது ஒரு தீவிர விளையாட்டு முடிவு அல்லது அமெச்சூர் உடற்பயிற்சி ஆதரவு - சுமைகள் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது சமமாக எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளன. இதனால்தான் நமது உடலுக்கு வெளிப்புற உதவி தேவைப்படுகிறது. வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய மசாஜ் மீட்பு வேகத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் தடகள இலக்குகளை அடைய உதவுகிறது. மசாஜ் செய்வதன் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகளை கருத்தில் கொள்வோம், மேலும் மறுவாழ்வு நடைமுறைகளின் முக்கியமான நுணுக்கங்களைப் படிப்போம்.

விளையாட்டு மசாஜ் மற்றும் வழக்கமான கிளாசிக்கல் மசாஜ் இடையே என்ன வித்தியாசம்?

விளையாட்டு மசாஜ், ஒரு விதியாக, மிகவும் தீவிரமாக வேலை செய்த தசைக் குழுக்களில் செய்யப்படுகிறது.சிறப்பு விளையாட்டு நுட்பங்களுக்கும் கிளாசிக்ஸுக்கும் உள்ள முக்கிய வேறுபாடு இதுதான். உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு, சக்திவாய்ந்த மசாஜ் நுட்பங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. செயல்முறைகள் 45 நிமிடங்கள் வரை ஆகலாம் (பொதுவாக குறைவாக). தயாரிப்பு நிறைய நேரம் எடுக்கும் - தசைகள் பிசைந்து மற்றும் நீட்டுதல். விளையாட்டு நடைமுறைகள் அடிக்கடி செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு குறைக்கப்பட்ட மாறுபாடுகள் பயன்படுத்தப்படலாம். முழு மசாஜ் குறைவாகவே செய்யப்படுகிறது, ஆனால் எப்போதாவது சக்திவாய்ந்த சுமைகளுடன், அமர்வுகளின் எண்ணிக்கை உடற்பயிற்சிக்கான பயணங்களின் எண்ணிக்கைக்கு சமமாக இருக்கும்.

கிளாசிக் பதிப்பானது செயல்படுத்துதலின் குறைந்த தீவிரத்தை உள்ளடக்கியது."கிளாசிக்ஸ்" காலம் 60-90 நிமிடங்களுக்குள் உள்ளது. இந்த நேரத்தில், நிபுணர் முழு உடலையும் மசாஜ் செய்கிறார். குறுகிய விருப்பங்களுடன், தனிப்பட்ட பெரிய பகுதிகள் தளர்வானவை - முதுகு, கால்கள், மார்பு. கிளாசிக் மசாஜ் சுழற்சி வடிவத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளது. இது குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் செய்யப்பட வேண்டும். இருப்பினும், தினசரி அமர்வுகள் பொதுவாக நடைமுறைப்படுத்தப்படுவதில்லை.




பயிற்சிக்குப் பிறகு மசாஜ் விளைவு

உடற்பயிற்சிக்குப் பின் மசாஜ் செய்வதன் நன்மைகள்:

• தசை தளர்வு மற்றும் வலி அறிகுறிகளைக் குறைத்தல்;
• தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு மறுசீரமைப்பு விளைவு - சோர்வு வேகமாக செல்கிறது;
• ஆக்ஸிஜனுடன் தசை திசுக்களின் செறிவு;
• திசுக்களில் இருந்து தயாரிப்புகளை அகற்றுதல்;
• நரம்புத்தசை இணைப்பை மேம்படுத்துதல் - மசாஜ் செய்வதை புறக்கணிக்காத விளையாட்டு வீரர்கள் இலக்கு தசைகளை சிறப்பாக உணர்கிறார்கள்;
• இரத்த ஓட்டத்தின் முடுக்கம் - இரத்தத்தை சுறுசுறுப்பாகச் சுழற்றுவது, தடகள வீரருக்கு பயனுள்ள பிற பொருட்களை தசைகளுக்கு போதுமான அளவு கொண்டு செல்கிறது, இது தசை வளர்ச்சியில் நன்மை பயக்கும்;
• சிகிச்சை செயல்பாடு - உடல் சுளுக்கு மற்றும் மைக்ரோட்ராமாக்களை மசாஜ் செய்த பிறகு மிகவும் திறம்பட சமாளிக்கிறது. மற்றவற்றுடன், கையாளுதல்கள் ஒட்டுதல்கள் உருவாவதைத் தவிர்க்க உதவுகின்றன. எலும்பு முறிவுகளுக்குப் பிறகு எலும்புகளைப் போலவே, மைக்ரோட்ராமாஸுக்குப் பிறகு தசைகளில் ஒட்டுதல்கள் உருவாகலாம், தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையைக் குறைக்கிறது. வழக்கமான பிசியோதெரபி அமர்வுகள் இதற்கு எதிராக ஒரு சிறந்த தீர்வாகும்;
• மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை இறக்குதல் - உயர்தர மசாஜ் உங்களை ஓய்வெடுக்கவும் அனுபவிக்கவும் அனுமதிக்கிறது, கடினமான தசைகள் மென்மையாகவும் நெகிழ்வாகவும் மாறும் - புண் மற்றும் நரம்பு சோர்வு இரண்டும் மறைந்துவிடும்.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய மசாஜ் தசை வலிமையையும் தொனியையும் அதிகரிக்கிறது, வலியைக் குறைக்கிறது மற்றும் நிணநீர் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது. ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் பின்னர் விளைவு தோன்றும். அதிக எண்ணிக்கையிலான அமெச்சூர் ரன்னர்களைக் கொண்ட மேற்கத்திய நாடுகளில், சுய மசாஜ் அமர்வுகள் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன. ஓட்டத்திற்குப் பிறகு "மர கால்களின் விளைவு" அனைவருக்கும் தெரிந்திருக்கலாம். மசாஜ் இயக்கங்கள் விரைவாக பதற்றத்தை விடுவிக்கின்றன மற்றும் பின்வரும் "அணுகுமுறைகளுக்கு" பிறகு விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளைக் குறைக்கின்றன.

கனடாவைச் சேர்ந்த விஞ்ஞானிகளின் ஆய்வு

உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய மசாஜ் தசை திசுக்களில் இருந்து லாக்டிக் அமிலத்தை அகற்ற உதவுகிறது என்று நம்பப்படுகிறது. உங்கள் கால்களுக்கு வலிமை பயிற்சி அளித்த பிறகு (உதாரணமாக), உங்கள் கீழ் மூட்டுகளை மசாஜ் செய்ய வேண்டும், மேலும் சிதைவு பொருட்கள் வேகமாக போய்விடும். இந்த தலைப்பில் தீவிர ஆய்வுகள் எதுவும் இல்லை. திசுக்களில் இயந்திர விளைவுகள் வலியைக் குறைக்கின்றன, ஆனால் மற்ற காரணங்களுக்காக.




சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, கனடிய விஞ்ஞானிகள் ஆண் விளையாட்டு வீரர்களுடன் பரிசோதனை செய்தனர். கடுமையான பயிற்சிக்குப் பிறகு, பாடம் ஒரு கால் மசாஜ் செய்யப்பட்டது. செயல்முறைக்குப் பிறகு உடனடியாகவும், இரண்டு மணிநேரங்களுக்குப் பிறகும், தசை திசு பகுப்பாய்வுக்காக எடுக்கப்பட்டது. ஆச்சரியம் என்னவென்றால், இரண்டு கால்களிலும் லாக்டிக் அமிலத்தின் அளவு அப்படியே இருந்தது - மசாஜ் அதன் செறிவை பாதிக்கவில்லை. இந்த பரிசோதனையின் முடிவுகள் அறிவியல் மொழிபெயர்ப்பு மருத்துவத்தில் வழங்கப்பட்டுள்ளன.

அதே நேரத்தில், விளையாட்டு வீரர்களின் வலி மறைந்தது. மசாஜ் அமர்வுகளின் விளைவாக, மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் எண்ணிக்கை அதிகரித்தது மற்றும் அழற்சி செயல்முறையின் தீவிரம் குறைந்தது. எனவே வலி நிவாரணி விளைவு. மைட்டோகாண்ட்ரியா செல்லுலார் ஆற்றல் ஜெனரேட்டர்களின் பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. மேலும், அவர்களின் வளர்ச்சிக்கு 10 நிமிட நடைமுறைகள் போதுமானவை. மைக்ரோட்ராமாஸின் விளைவாக ஏற்படும் வீக்கம் ஏன் குறைக்கப்படுகிறது என்பது இன்னும் முழுமையாகத் தெரியவில்லை. ஆனால் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, மசாஜ் வேலை செய்வது மிகவும் முக்கியமானது.

மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மீதான பரிசோதனைகள்

கனடியர்கள் தங்கள் ஆராய்ச்சியில் தனியாக இல்லை. மற்ற வல்லுநர்கள் மசாஜ் மற்றும் மாறி நியூமோகம்ப்ரஷன் விளைவுகளை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தனர், குறிப்பாக இஸ்கிமியா மற்றும் சிரை இரத்த உறைவு சிகிச்சைக்கு பயன்படுத்தப்படும் உடல் சிகிச்சை முறை. இம்முறை பாடங்கள் மாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், அவர்கள் முந்தைய நாள் தூரம் ஓடினர்.

ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டனர். முதல் குழுவில் பங்கேற்பாளர்கள் மசாஜ் செய்யப்பட்டனர், இரண்டாவது குழுவில் உள்ளவர்கள் PPC அமர்வுக்கு அனுப்பப்பட்டனர். தசைகளில் வலியின் தீவிரம் "ஜாக்" க்கு முன்னும் பின்னும், நடைமுறைகளுக்குப் பிறகு மற்றும் ஒரு வாரம் கழித்து அளவிடப்படுகிறது.

மசாஜ் தெரபிஸ்ட் பணிபுரிந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள்:

• PPC குழுவில் பங்கேற்பாளர்களை விட வலி மிக வேகமாக மறைந்தது;
• சகிப்புத்தன்மை மிக வேகமாக மீட்டெடுக்கப்பட்டது (மற்ற குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது 1/4);
• தசை வலிமை மிக விரைவாக மீட்டெடுக்கப்பட்டது.

மற்ற ஆய்வுகள் மசாஜ் அதிகபட்ச விளைவை அமெச்சூர் அனுபவிக்கிறது என்று காட்டுகின்றன. தொழில் வல்லுநர்கள் பெரும்பாலும் நிபுணர்களின் சேவைகளை நாடினாலும், ஒரு பெரிய வகை அமெச்சூர் வீரர்களின் விளையாட்டு வீரர்கள் உடல் சிகிச்சை அமர்வுகளில் இருந்து அதிக பயன் பெறுகின்றனர்.




சாத்தியமான தீங்கு - எந்த தசைகளை மசாஜ் செய்யக்கூடாது, ஏன்

பயிற்சிக்குப் பிறகு மசாஜ் அமர்வை தாமதப்படுத்துவது விரும்பத்தகாதது என்பதால், ஜிம்மில் வேலை செய்யாத அல்லது குறைவாக வேலை செய்த தசைகளை பிசைவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. இருப்பினும், சாத்தியமான தீங்கு மற்ற காரணிகளின் பின்னணியில் கருதப்பட வேண்டும். தனிப்பட்ட தசைகள் மீதான விளைவு குறித்து எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை.

பின்வரும் நடைமுறைகளை நீங்கள் செய்யக்கூடாது:

• காயங்கள், சிராய்ப்புகள், திறந்த வெட்டுக்கள் இருந்தால்;
• பூஞ்சை மற்றும் வைரஸ் தொற்றுகள் முன்னிலையில் (வெறிபிடித்த விளையாட்டு வீரர்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தாலும் நன்றாக உடற்பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் மசாஜ் மூலம் நிலைமையை மோசமாக்க வேண்டிய அவசியமில்லை);
• புர்சிடிஸ், கீல்வாதம், முடக்கு வாதம்.

மசாஜ் நடைமுறைகளின் ஆலோசனையைப் பற்றி சிறிது சந்தேகம் இருந்தால், அவற்றைச் செய்வதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

மசாஜ் சரியாக செய்வது மிகவும் முக்கியம்.நிபுணர் விளையாட்டு வீரரைக் கலந்தாலோசிக்காமல் செய்வார், ஆனால் நுட்பத்தின் அடிப்படைகளை மட்டுமே நன்கு அறிந்த ஒரு நண்பரால் தடகள வீரர் மசாஜ் செய்தால், அவர் கண்காணிக்கப்பட வேண்டும். இயக்கங்கள் எந்த திசைகளில் செய்யப்படுகின்றன, சில மண்டலங்களை "செயலாக்குகிறது" என்று அட்டவணை உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும்.

பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் மசாஜ் செய்ய வேண்டுமா?

ஒரு மழை மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு சிறிய இடைவெளி தவிர, மசாஜ் அமர்வுக்கு சிறப்பு தயாரிப்பு தேவையில்லை. பலருக்கு ஒரு கேள்வி உள்ளது: எப்போது மசாஜ் செய்வது நல்லது - பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின்? பதில் உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்தது. தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் போட்டிகளுக்கு முன் தங்கள் தசைகளை சூடாகவும் செயல்படுத்தவும் வேண்டும். லேசான சுய மசாஜ் ஜிம்மிற்குச் செல்பவர்களை காயப்படுத்தாது.

பயிற்சிக்கு முன் மசாஜ் பிசியோதெரபி அமர்வு தேவையில்லை என்றால், உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு நடைமுறைகள் அவசியம். ஆனால் முந்தைய பிரிவில் விவாதிக்கப்பட்ட சாத்தியமான எதிர்மறையான விளைவுகளைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருப்பது முக்கியம். தீங்கு விளைவிக்கும் காரணிகள் எதுவும் இல்லை என்றால், முன் தயாரிப்பு இல்லாமல் ஒரு மசாஜ் சிகிச்சையாளரின் கைகளில் உங்களை நீங்களே வைக்கலாம்.

செயல்முறை எவ்வளவு அடிக்கடி செய்யப்பட வேண்டும்?

ஜிம்மிற்குச் செல்லும் ஒவ்வொரு பயணத்திற்குப் பிறகும் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பின் தொடர்ந்து மசாஜ் செய்ய முடியுமா? ஆம், ஆனால் நாம் சுய மசாஜ் பற்றி பேசினால் மட்டுமே. ஒரு நிபுணருடன் அமர்வுகளின் அதிர்வெண் வாரத்திற்கு 2-3 முறை ஆகும். ஒரு அட்டவணையைப் பின்பற்ற முடியாவிட்டால், வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது நடைமுறைகளை மேற்கொள்ளுங்கள் - குறிப்பாக கடினமான பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு.

மசாஜ் செய்வதில் முக்கிய விஷயம் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது.சிறிய வலி ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது மட்டுமல்ல, உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு கிட்டத்தட்ட தவிர்க்க முடியாதது. ஆனால் கடுமையான வலி என்பது ஏதோ தவறு நடந்துவிட்டது என்பதற்கான தெளிவான அறிகுறியாகும். இந்த வழக்கில், உடனடியாக வேகத்தை குறைக்கவும். மசாஜ் சரியாகச் செய்வதன் மூலம், பிசியோதெரபியூடிக் நடைமுறைகளின் அனைத்து மகிழ்ச்சிகளையும் விளையாட்டு வீரருக்கு உணர நிபுணர் உதவுவார் - தடகள வீரர் நன்றாக உணருவார், மேலும் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அனைத்து ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கும் மசாஜ் செய்வதன் நன்மைகள் தெரியும். மசாஜ் என்பது இனிமையான உணர்வுகள் மற்றும் தளர்வு பற்றியது மட்டுமல்ல. மீட்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்தவும், தசை வலியைப் போக்கவும், காயங்களை விரைவாக குணப்படுத்தவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

இருப்பினும், இன்னும் கவனமாக பரிசீலிக்க வேண்டிய பல சிக்கல்கள் உள்ளன:

1. மசாஜ் செய்ய சிறந்த நேரம் எது?
2. ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு எந்த வகையான மசாஜ் சிறந்தது?
3. மிகவும் பொதுவான தவறுகள் மற்றும் எதை தவிர்க்க வேண்டும்.

இந்த கட்டுரை பல்வேறு வகையான மசாஜ்கள் மற்றும் தயாரிப்பு, போட்டி மற்றும் மீட்பு ஆகியவற்றின் போது அதிகபட்ச செயல்திறனுக்காக அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை ஆராய்கிறது.

ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு எந்த வகையான மசாஜ் மிகவும் பொருத்தமானது?

இணையத்தில் வழங்கப்படும் எந்த வகையான மசாஜ்கள் (அவற்றில் 30 க்கும் மேற்பட்டவை) மிகவும் பொருத்தமானவை என்பதில் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் குழப்பமடைவதில் ஆச்சரியமில்லை. நிச்சயமாக, அவை அனைத்தும் "சிறப்பு விளையாட்டுகள்" அல்ல, ஆனால் மிகவும் உகந்த ஒன்றைத் தேடி பல்வேறு வகைகளை முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

செயலில் வெளியீட்டு நுட்பம்

இந்த நுட்பம் மசாஜ் இயக்கங்கள் மற்றும் வலுவான புள்ளி அழுத்தத்தை ஒருங்கிணைக்கிறது. மசாஜ் சிகிச்சையாளர் தனது கைகளால் தசைகளின் அமைப்பு, பதற்றம் மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை ஆராய்கிறார், பின்னர் காயத்திற்குப் பிறகு தசைகளில் உருவாகும் தடிப்பைக் கலைக்க துல்லியமான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துகிறார்.

இந்த வகை மசாஜ் தசை திசுக்களின் வடுக்களை விளைவிக்கும் காயங்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கு மிகவும் பொருத்தமானது. தொடை எலும்பு காயம், ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் மற்றும் ஷின் பிளவுகள் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

ஸ்வீடிஷ் மசாஜ்

அனைத்து வகைகளிலும் மிகவும் பொதுவான மற்றும் நன்கு அறியப்பட்ட, ஓய்வு மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது. மசாஜ் நுட்பம் எண்ணெய் பயன்படுத்தி தசைகள் மீது மென்மையான அழுத்தத்தை உள்ளடக்கியது. இரத்த ஓட்டம் மற்றும் தசை நெகிழ்ச்சியை மேம்படுத்துகிறது. இந்த வகை மசாஜ் பெரிய போட்டிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு ஏற்றது. மென்மையான ஸ்ட்ரோக்கிங் இயக்கங்கள் தசைகளில் இருந்து பதற்றத்தை சேதப்படுத்தாமல் விடுவிக்க உதவும். மேலும், ஒரு ஸ்வீடிஷ் மசாஜ் கடினமான பயிற்சி வாரத்திற்குப் பிறகு உங்கள் கால்களை ஒழுங்கமைக்க உதவும்.

தூண்டுதல் மண்டல மசாஜ்

தசைகள் இயந்திரத்தனமாக சேதமடையும் போது அல்லது அவை சோர்வாக இருக்கும்போது தூண்டுதல் மண்டலங்கள் அல்லது அழுத்த புள்ளிகள் ஏற்படுகின்றன. அவை மென்மையான திசுக்களில் முடிச்சுகள் அல்லது மீள் இழைகள் போல் உணர்கின்றன. செயலில் உள்ள வெளியீட்டு நுட்பத்தின் முதல் வழக்கைப் போலவே, நுட்பம் இந்த இடங்களை உடைத்து தசைகளுக்கு நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மீட்டெடுப்பதற்காக புள்ளி அழுத்தத்தைக் கொண்டுள்ளது.

ஆழமான திசு மசாஜ்

இந்த வகை மசாஜ் ஆழமான தசைகளில் பதற்றத்தை நீக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. எலும்புத் தசைகள், எலும்புகள், தசைநாண்கள், தசைநார்கள் மற்றும் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள இணைப்பு திசுக்கள் அல்லது திசுப்படலம் ஆகியவற்றில் செல்வாக்கு செலுத்துவதே இதன் வேலை. ஆழமான மசாஜ் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை குறிவைக்கிறது, இது கடினமான பயிற்சி அமர்வுகளின் போது ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

எத்தனை முறை மசாஜ் செய்ய வேண்டும்?

நீங்கள் மசாஜ் செய்ய வேண்டிய அதிர்வெண் உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரம் மற்றும், நிச்சயமாக, உங்கள் பட்ஜெட்டைப் பொறுத்தது.

வாரம் ஒருமுறை அல்லது மாதம் ஒருமுறையாவது மசாஜ் செய்ய உங்களால் முடிந்தால், அதைச் செய்யுங்கள். மசாஜ் உங்கள் தசைகளை சரியான நேரத்தில் டன் செய்வதன் மூலம் காயத்தைத் தடுக்க உங்களை அனுமதிக்கும். சில காரணங்களால் இது சாத்தியமற்றது என்றால், பயிற்சி செயல்முறையின் மிகவும் அதிர்ச்சிகரமான பகுதியாக இருக்கும் பெரிய அளவிலான வேக வேலைகளுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட காலகட்டத்தில் குறைந்தபட்சம் மசாஜ் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு மாலை அல்லது அடுத்த நாள் காலையில் மசாஜ் செய்ய நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். செயலில் வெளியீட்டு நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி மசாஜ் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை அல்லது பயிற்சி செயல்முறையின் நடுவில் ஒரு ஆழமான மசாஜ் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை - அவர்களுக்குப் பிறகு தசைகள் மந்தமாக இருக்கும் மற்றும் அடுத்த சில நாட்களுக்கு வலிக்கும்.

ஒரு பெரிய பந்தயத்திற்கு முன் மசாஜ் செய்ய நீங்கள் திட்டமிட்டால், பந்தயத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முதல் ஐந்து நாட்களுக்கு முன் செய்யுங்கள். ஆழமான மசாஜ், உடல் மீட்க அதிக நேரம் தேவைப்படும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

எதை தவிர்க்க வேண்டும் மற்றும் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்

ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் செய்யும் சில பொதுவான தவறுகள் கீழே உள்ளன:

• போதுமான திரவம் இல்லை. மசாஜ் தசைகள் நச்சுகள் மற்றும் கழிவுப்பொருட்களை அகற்ற உதவுகிறது, மேலும் தண்ணீர் உடலில் இருந்து அவற்றை அகற்ற உதவுகிறது. எனவே, அமர்வுக்குப் பிறகு அதிகமாக குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்;
• வலி உணர்வுகள். மசாஜ் பயனுள்ளதாக இருக்க வலியுடன் இருக்க வேண்டியதில்லை. குறிப்பாக கடினமான பகுதிகளில் பணிபுரியும் போது, ​​நீங்கள் சில அசௌகரியங்களை உணரலாம், ஆனால் இந்த உணர்வுகள் வலி அல்லது உங்கள் உடலில் காயங்கள் தோன்றுவதன் விளைவாக இருக்கக்கூடாது;
• நினைவில் கொள்ளுங்கள் - மசாஜ் செய்த பிறகு, உங்கள் கால்கள் மந்தமாக இருக்கும், எனவே மசாஜை உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் சரியாகப் பொருத்துங்கள், அதன் பிறகு ஒரு ஓய்வு நாள் அல்லது எளிதான கிராஸ்-கன்ட்ரி வொர்க்அவுட்டை இருக்கும்.

வெளியில் சூடாக இருந்தால், மழையில் ஓடுவதற்கு லேசாக உடை அணிவது நல்லது. "சுவாசிக்கும்" திறன் கொண்ட மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் ஸ்போர்ட்ஸ் பொருத்தமானது. இந்த வடிவம் காற்று கடந்து செல்வதில் தலையிடாது, உடலின் மேற்பரப்பில் இருந்து ஈரப்பதத்தை நீக்குகிறது மற்றும் விரைவாக காய்ந்துவிடும்.

ஈரமான காலநிலையில் பருத்தி ஆடைகளை அணிந்து ஓடக்கூடாது. இந்த பொருள் விரைவாக ஈரமாகி கனமாகிறது. பாலியஸ்டர் அடிப்படையிலான லெகிங்ஸ் அணியவும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை: அவை சூடான காலநிலையில் சூடாகலாம். ஷார்ட்ஸ் பயன்படுத்துவது நல்லது.

டேங்க் டாப் அல்லது டி-ஷர்ட்டின் மேல் நீர் புகாத விண்ட் பிரேக்கரை எறியுங்கள். அது சூடாக இருந்தால், அதை எளிதாக அகற்றலாம்.

உங்கள் தலையை ஒரு முகமூடியுடன் ஒளி தொப்பியுடன் பாதுகாக்கவும். இது மழைத்துளிகள் உங்கள் முகத்தில் படாமல் தடுக்கும். நீங்கள் கண்ணாடி அணிய வேண்டும் என்றால் தொப்பி இல்லாமல் போவது கடினம். விசர் ஈரப்பதத்திலிருந்து லென்ஸ்களை நம்பத்தகுந்த முறையில் பாதுகாக்கும்.

வெட் வெதர் ரன்னிங் ஷூஸ்

மழை காலநிலை சேற்றை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த பூச்சு மேற்பரப்பில் காலணிகளின் ஒட்டுதலை பாதிக்கிறது. நழுவுவதைத் தவிர்ப்பது எப்படி? முன்கூட்டியே மிகவும் ஆழமான ஜாக்கிரதையுடன் ஒரு ஜோடி சிறப்பு ஓடும் காலணிகளை சேமித்து வைப்பது சிறந்தது. அத்தகைய ஒரு சோல் மூலம், ஓட்டப்பந்தய வீரர் டிரெட்மில்லில், நிலக்கீல் அல்லது புல் மண்ணில் நம்பிக்கையுடன் இருப்பார். நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட ஜாக்கிரதையானது உங்கள் கால்கள் நழுவுவதைத் தடுக்கும் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

கனமழையிலும், ஈரமான நிலத்திலும் ஓடும்போது, ​​உங்கள் காலணிகள் ஈரமாகிவிடும். அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு தந்திரத்தைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்: அவர்கள் மெல்லிய சாக்ஸ் மீது பிளாஸ்டிக் பைகள் மீது வைத்து, பின்னர் மட்டுமே ஸ்னீக்கர்கள். இந்த உடையில் கால்கள் வறண்டு இருக்கும், மேலும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் ஸ்னீக்கர்களை உலர்த்துவது எளிது. ஓடுவதற்கு முன் பாதத்தின் மடிப்புகளில் ஒரு பேட்சை ஒட்டுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும்: ஈரமான வானிலை கால்சஸ் உருவாவதற்கு பங்களிக்கிறது.

ஈரமான காலநிலையில் ஓடுவதற்கு முன், ஒரு லேசான சூடு-அப் செய்யுங்கள். ஒரு கூரை அல்லது விதானத்தின் கீழ் வார்ம்-அப் பயிற்சிகளைச் செய்வது சிறந்தது: நேரத்திற்கு முன்பே ஈரமாவதன் பயன் என்ன? சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க பயிற்சிகளின் தொகுப்புடன் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பயிற்சியின் இந்த பகுதி ஒரு தங்குமிடத்தில் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. இங்கே, தேவைப்பட்டால், நீங்கள் விரைவாக உலர்ந்த ஆடைகளை மாற்றலாம், அவற்றை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல உங்களுக்கு தொலைநோக்கு இருந்தால், அவற்றை ஒரு நீர்ப்புகா பையில் வைத்து, அவற்றை ஒரு லேசான பையில் எறிந்து விடுங்கள். உங்களுக்கு சளி தேவையில்லை.

ஸ்மார்ட்போன் அல்லது பிற பயனுள்ள மின்னணு சாதனங்கள் (பிளேயர் உட்பட) இல்லாமல் உங்கள் வாழ்க்கையை உங்களால் கற்பனை செய்ய முடியாவிட்டால், பயிற்சிக்கு முன் அவற்றை நீர்ப்புகா பெட்டியில் வைக்கவும். ஒரு வழக்கமான பிளாஸ்டிக் பை செய்யும். ஈரப்பதம் விரைவில் மின்னணு சாதனங்களை சேதப்படுத்தும்.

பயிற்சியின் போது மீட்பு என்பது சுமை போலவே முக்கியமானது. உயர் முடிவுகளை அடைய மற்றும் காயமடையாமல் இருக்க, உங்கள் ஓய்வுக்கு நீங்கள் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும். தொழில் வல்லுநர்கள் மற்றும் அமெச்சூர்களுக்கு இடையே பணிச்சுமை வேறுபட்டாலும், மீட்பு அனைவருக்கும் சமமாக முக்கியமானது.

அலெக்சாண்டர் எல்கோனின் பயிற்சியின் மூலம் தற்போதைய பயிற்சியாளர் மற்றும் மருத்துவர் மீட்பு பற்றிய எங்கள் கேள்விகளுக்கு பதிலளித்தார்.

- மீட்பு என்றால் என்ன?

பயிற்சி செயல்முறைக்கு வெளியே எல்லா நேரத்திலும் மீட்பு. பயிற்சி என்பது உடலை வலியுறுத்துவதற்கான ஒரு வழியாகும், மேலும் நாம் அடைய விரும்பும் தகவமைப்பு மாற்றங்கள் பயிற்சியின் போது ஏற்படாது, ஆனால் அதற்குப் பிறகு - மீட்பு காலத்தில். தசைகள் கிளைகோஜனுடன் நிரப்பப்படுகின்றன, புதிய புரதம் கட்டமைக்கப்படுகிறது, தசை திசுக்களின் அளவு அதிகரிக்கிறது, அவற்றின் சக்தியின் அதிகரிப்புடன் நொதி அமைப்புகளில் மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன.

- என்ன மீட்பு முறைகள் உள்ளன?

ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் முறைகள் உள்ளன. போதுமான தூக்கம், லேசான உடற்பயிற்சி, நீட்சி மற்றும் மசாஜ் அனைவருக்கும் நல்லது. பிற மீட்பு முறைகள் உள்ளன - ஒரு பெரிய அளவிலான சாத்தியக்கூறுகள்.

- நீங்கள் மறுசீரமைப்பை புறக்கணித்தால் என்ன நடக்கும்?

சில நேரங்களில் ஒரு நபர் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் அதிகபட்சமாக கசக்கி, அதை தோல்வியில் முடிக்க முயற்சிக்கிறார். மேலும் இதுபோன்ற பயிற்சிகள் நிறைய இருந்தால், அது சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. உடல் குணங்களை வளர்த்துக் கொள்ள, வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு தீவிர உடற்பயிற்சிகள் போதும், மீதமுள்ளவை மீட்டெடுக்கும். இந்த தொகுதி பாதுகாப்பானது.

எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் மீட்பு தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் சோர்வாக உணரும்போது நீங்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். வாரத்திற்கு எத்தனை மணிநேரம் மீட்பு நடைமுறைகள் எடுக்கப்பட வேண்டும் என்பது மிகவும் தனிப்பட்டது.

மற்ற தீவிரம்: சில உடற்பயிற்சிகள் இருக்கும்போது ஒரு நபர் கடினமானவற்றை மட்டுமே செய்கிறார். இந்த வழக்கில், மொத்த அளவு போதுமானதாக இல்லை, எனவே ரன்னர் மீட்க முடியாது.

மீட்டெடுப்பை புறக்கணிப்பது சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும். இது பெரும்பாலும் உந்துதல் மற்றும் பயிற்சிக்கு செல்ல தயக்கம் ஆகியவற்றில் தன்னை வெளிப்படுத்துகிறது. பெரும்பாலும், இந்த பின்னணியில், ஒரு நபர் நீல நிறத்தில் இருந்து நோய்வாய்ப்படுகிறார். போதிய மீட்பு இல்லாதது காயத்தின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது, இது வெளித்தோற்றத்தில் சிறிய உடல் செயல்பாடுகளுடன் ஏற்படலாம். சிறிய காயங்கள் மற்றும் தசை திசு, தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் மீட்க நேரம் இல்லாததால் இது நிகழ்கிறது. சுமை அளவைப் பற்றிய பிரச்சினை ஒரு முக்கிய அங்கமாகும், குறிப்பாக வயது வந்த விளையாட்டு வீரர்களில், வயதுக்கு ஏற்ப மீட்பு விகிதம் குறைகிறது.

- தொழில் வல்லுநர்கள் மற்றும் அமெச்சூர்களுக்கு மீட்டெடுப்பதில் வேறுபாடு உள்ளதா?

அவள் போய் விட்டாள். உயிரியலும் உயிர் வேதியியலும் ஒன்றே. இந்த செயல்முறைக்கான அணுகுமுறையில் மட்டுமே வேறுபாடு உள்ளது. நிபுணர்களுக்கு, மீட்பு என்பது அவர்களின் முக்கிய பொழுது போக்கு. அவர்கள் பயிற்சி அல்லது குணமடைகிறார்கள் - இரண்டு கட்ட நிலைகள். அமெச்சூர்கள் வேலைக்குச் சென்று மற்ற கூடுதல் வகுப்புகளுக்குச் செல்கின்றனர். இது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு. வல்லுநர்கள் மீட்புக்கு அதிக முயற்சியையும் கவனத்தையும் செலுத்துகிறார்கள். உடல் செயல்பாடுகளின் அளவை அதிகரிக்கும் எவரும் சமநிலையைக் கண்டறிவதில் சிக்கலை எதிர்கொள்கிறார்கள், பயிற்சி, வேலை மற்றும் குடும்பத்திற்கான வலிமையை எவ்வாறு பராமரிப்பது. ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் முடிவு உண்டு.

தொழில்முறை பயன்முறை இந்த அட்டவணைக்கு அருகில் உள்ளது: காலை உணவு, உடற்பயிற்சி, மதிய உணவு, தூக்கம், இரண்டாவது உடற்பயிற்சி, இரவு உணவு மற்றும் மீண்டும் தூக்கம்.

- மீட்பு முறைகளுக்கு செல்லலாம். நீட்சியுடன் ஆரம்பிக்கலாம்...

நீட்சி தசை திசுக்களின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் அதன் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை வலியை தாமதப்படுத்த இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சூடான தசைகளில் நீட்சி செய்யப்படுகிறது. முன்பு அதைச் செய்வது ஆபத்தானது, மேலும் குளிர்ந்த தசைகள் மோசமாக நீட்டுகின்றன.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், மெதுவான இயக்கங்களைச் செய்வதில் நீங்கள் நிறுத்தலாம். தசை நீட்சி உணர்வு இருக்க வேண்டும் என்பது முக்கியம், ஆனால் வலி அல்ல. வலியை உண்டாக்குவது ஆபத்தானது. தொழில்நுட்ப ரீதியாக, நீட்சியின் போது காயத்தை ஏற்படுத்துவது சாத்தியமாகும், இருப்பினும் இது செயலற்ற நீட்சியுடன் செய்வது கடினம். சுறுசுறுப்பாக நீட்டும்போது நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, ஊசலாடும்போது.

அடிப்படை பயிற்சிகள்:

உங்கள் கால் தசைகளை நீட்ட, உங்கள் முழு பாதத்தில், உங்கள் தாடையை முன்னோக்கி சாய்த்து, சுவருக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் காலில் உங்கள் காலை வைத்து, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்; தொடையின் முன்பகுதியில் உள்ள தசைகள் நிற்கும் போது நீட்டுகின்றன. உங்கள் முழங்காலை கீழே சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் பாதத்தைப் பிடித்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்தில் அழுத்தவும்; தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகள் நேராக கால்களில் சாய்ந்த நிலையில் நீட்டப்படுகின்றன; அடிக்டர் தசைகள் கால்கள் அகலமாக நிற்கும் நிலையில் நீட்டப்படுகின்றன. நீங்கள் கூடுதலாக உங்கள் கால்களில் மாறி மாறி குந்திக்கொள்ளலாம்.

- ஓடிய பிறகு மீட்க மசாஜ் எவ்வாறு உதவுகிறது?

செயலில் உள்ள தசை இயக்கம் இரத்தம் மற்றும் நிணநீர் ஓட்டத்தை செயல்படுத்துகிறது என்று கருதப்படுகிறது. எனவே, இது மீட்பு செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது. மசாஜ் செய்யும் போது, ​​தசைகளை கஷ்டப்படுத்தாமல் நகர்த்தலாம்.

மசாஜ் எவ்வாறு உதவுகிறது என்பதைக் கணக்கிடுவது கடினம். அதைச் செய்பவரின் கைகளைப் பொறுத்தது. ஆம், ஒரு தடகள வீரருக்கு உதவக்கூடிய மசாஜ் சிகிச்சையாளர்கள் உள்ளனர், ஆனால் மற்றொருவருக்கு உதவ முடியாது. பெரும்பாலான மக்களுக்கு, மசாஜ் பொதுவாக நடைமுறைகளின் பட்டியலில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. ஒருவேளை இது பாரம்பரியத்திற்கு ஒரு அஞ்சலி, ஒருவேளை அது பயனுள்ளதாக இருக்கும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, என்னிடம் சரியான உண்மைகள் இல்லை. குறைந்தபட்சம், மசாஜ் ஆதரவாளர்களின் எண்ணிக்கை அதன் எதிர்ப்பாளர்களை விட அதிகமாக உள்ளது.

சுய மசாஜ் அதை எப்படி செய்வது என்று கற்றுக்கொண்டவர்களுக்கு உதவுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு நன்மை இருக்கிறதா இல்லையா என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். இது சுய-கண்டுபிடிப்பு செயல்முறை. பலர் ரோல்ஸ், பால்ஸ் மற்றும் தண்ணீர் பாட்டில்களையும் பயன்படுத்துகின்றனர். நானும் பயிற்சி செய்கிறேன், ஆனால் அடிக்கடி இல்லை.

- ஓடிய பிறகு மீட்பு செயல்பாட்டில் தூக்கம் எவ்வளவு முக்கியம்?

தூக்கம் முக்கிய மீட்பு செயல்முறை மற்றும் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். வேலை செய்யும் போது தூக்கம் வராமல் இருக்க போதுமான அளவு தூங்க வேண்டும். இரவு தூக்கம் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும், குறைந்தது ஆறு மணிநேரம். ஆறு மணி நேரத்தில் உங்களால் பொருத்த முடியாவிட்டால், பகலில் ஒரு தூக்கத்துடன் கூடுதலாக முயற்சிக்கவும்.

ஒரு நபருக்கு தூக்கத்தின் சரியான அளவை பெயரிடுவது கடினம்: பத்து மணிநேரம் தேவைப்படுபவர்கள் உள்ளனர், மற்றவர்கள் - எட்டு. ஒன்று நிச்சயம், ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குவது மோசமானது. நீங்கள் தூக்கக் குறைபாட்டைக் குவிக்க முடியாது. இது அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் உந்துதல் குறைவதற்கு பங்களிக்கும்.

அதிக பணிச்சுமையின் போது, ​​மதியம் தூக்கம் உதவுகிறது. அரை மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கம் ஒரு தூக்கம். ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தூங்குவது நமது வாழ்க்கை அட்டவணையில் பொருந்துவது கடினம். முடிந்தால், ஒரு மணிநேர தூக்கம் மீட்பு செயல்முறைக்கு பங்களிக்கிறது. ஒரு கனவில், அனைத்து நோய்களும் வேகமாக செல்கின்றன.

- ஊட்டச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் மீட்சியை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன?

"உணவு சீரானதாகவும், சத்தானதாகவும், மாறுபட்டதாகவும், வழக்கமானதாகவும், முன்னுரிமை சுவையாகவும் இருக்க வேண்டும்" என்ற சொற்றொடரை நான் பெரிதும் ஆதரிப்பவன்.

ஆற்றல் செலவுகளை ஈடுகட்ட, ஊட்டச்சத்து புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான விகிதத்தை வழங்க வேண்டும். உணவில் அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இருக்க வேண்டும். அடிப்படை ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும் உணவு பாரம்பரியத்தில் வாழ்வது எங்களுக்கு அதிர்ஷ்டம்.

பட்டினி கிடந்தால் குணம் வராது.

மத்திய ரஷ்யாவில் வாழும் ஒரு நபரின் வழக்கமான உணவில் அனைத்து அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. கூடுதல் வைட்டமின்களின் தேவையை நான் காணவில்லை. நாம் குறைபாடுள்ளவர்கள் என்பதை யாரும் உறுதியாக நிரூபிக்கவில்லை. ஒரு விதிவிலக்கு, ஆரம்ப மற்றும் பாலர் வயது குழந்தைகளுக்கு கூடுதல் வைட்டமின் டி தேவைப்படுகிறது, இல்லையெனில் அவர்கள் ரிக்கெட்ஸ் உருவாகும். இந்த வைட்டமின் வயதான பெண்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் காரணமாக எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

- பயிற்சி மீட்புக்கு உதவுமா?

கிராசிங் மறுசீரமைக்க முடியும். ஒரு கடினமான இடைவெளி பயிற்சிக்குப் பிறகு, அடுத்த நாள் காலையில் ஒரு நபர் தசை விறைப்பு உணர்வுடன் எழுந்திருக்கிறார்: அது நடக்க கடினமாக உள்ளது, ஓடாமல் இருக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், சுமார் 40 நிமிடங்கள் குறுக்கு ஜாகிங் உதவுகிறது: லேசான தன்மை தோன்றுகிறது, வலி ​​மறைந்துவிடும். உடல் மீண்டும் வேலை செய்ய தயாராக உள்ளது.

யூலியா மீட்பு உச்சி மாநாட்டிற்குச் சென்று அறிக்கை செய்கிறார்: அனைத்து மிக முக்கியமான மாற்றங்களும், உடல் எடையைக் குறைப்பது அல்லது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது, பயிற்சிக்குப் பிறகு நம் உடலில் நிகழ்கிறது, ஆனால் போது அல்ல! இதற்கு நான் அவருக்கு எப்படி உதவ முடியும்?
“சரி, நீங்கள் உங்கள் இடத்தைக் கண்டுபிடித்தீர்கள்! - பயிற்சியாளர் டிமா ஸ்டெபின் காயம் எனக்கு என்ன கற்றுக் கொடுத்தது என்பதைப் பற்றி எனது இடுகைக்குப் பிறகு என்னைப் பார்த்து சிரித்தார். - புனர்வாழ்வு. மீண்டும் ஒரு எடையுடன் அவரைத் தலையில் அடிக்க நான் எவ்வளவு விரும்பினாலும், டிமா சொல்வது சரிதான்: தீங்கு செய்வதை விட பயிற்சியின் மூலம் என் உடலுக்கு எவ்வாறு நன்மை செய்வது என்பது பற்றி இப்போது எனக்கு அதிகம் தெரியும். மற்றும் செயல்முறையின் மிக முக்கியமான பகுதி ஓய்வு (அனைத்து மிகைப்படுத்தப்பட்ட ரசிகர்களுக்கும் இங்கே வணக்கம் :)).

1. தூக்கம்

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும், அது அனைவருக்கும் தெரியும். ஆனால் நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக உடற்பயிற்சி செய்தால் போதுமான தூக்கம் பெறுவது மிகவும் முக்கியம். தூக்கமின்மை = குணமடையாமல் = அதிக சுமை = அதிக பயிற்சி = காயம், இது என் வாழ்க்கையின் கதை.

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, நல்ல, போதுமான தூக்கம் அவர்களின் பணி பொறுப்பு என்பது ஒருமுறை எனக்கு ஒரு கண்டுபிடிப்பாக மாறியது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடல் அவர்களின் கருவி!

குறிப்பு: சாளரம் திறந்த நிலையில்!

2. மசாஜ்

மசாஜ் ஒரு ஸ்பா ஆடம்பரம் அல்ல, ஆனால் அடைபட்ட தசைகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான ஒரு வழிமுறையாகும். ஏனெனில் அடைபட்ட, நீட்டப்படாத தசைகள் = காயம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தோலை நறுமணத்துடன் அபிஷேகம் செய்வதன் மூலம் மென்மையான "ஸ்ட்ரோக்கிங்" செய்வதை விட விளையாட்டு மசாஜ் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது. பிந்தையது நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் சிறிய பயன் இருக்கும்.

உங்களுக்கு எத்தனை முறை மசாஜ் தேவை?நன்மைகள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சி முகாம்களுக்குச் செல்கின்றன (அனைத்து சாதகங்களும் இதைச் சரியாகக் காணவில்லை என்றாலும் - எடுத்துக்காட்டாக, ப்ரோ ட்ரெனர் எலெனா ஓர்லோவா உடலை வேறொருவரைச் சார்ந்து இருக்கும் அத்தகைய மீட்பு முறைக்கு உட்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை என்று நம்புகிறார்). அமெச்சூர்களுக்கு - உங்கள் தசைகள் அடைக்கப்பட்டு, நீட்டுவது உதவாது என்று நீங்கள் உணரும்போது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதன் அடிப்படையில். மாதம் ஒருமுறை யாரையும் காயப்படுத்தாது.

கையடக்க சாதனங்களைப் பயன்படுத்தி வீட்டிலேயே மசாஜ் செய்யலாம், ஆனால் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு மசாஜ் சிகிச்சையாளரின் கைகளை சாதனங்கள் மாற்ற முடியாது.

3. சுருக்கம்

சுருக்கம் என்பது ஒரு சிறப்பு இறுக்கமான ஆடையாகும், இது நமக்குத் தேவையான உடலின் பாகங்களை சிறிது சுருக்குகிறது, இது இந்த அழுத்தம் காரணமாக, தசைகள் வேகமாக மீட்கவும் மெதுவாக அமிலமயமாக்கவும் அனுமதிக்கிறது.

அமுக்கத்தில் நீங்கள் ஓடலாம் மற்றும் இரும்பை பம்ப் செய்யலாம், மேலும் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் அதை மீட்டெடுக்கலாம் - எடுத்துக்காட்டாக, வீட்டைச் சுற்றி நடப்பது அல்லது தூங்குவது (நான் நீண்ட காலமாக சுருக்க டைட்ஸைப் பற்றி கனவு காண்கிறேன்!). இரண்டும் நல்லது, ஆனால் உங்கள் அளவை கவனமாக தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் - CEP, 2XU மற்றும் எனக்கு பிடித்த ஸ்கின்கள் போன்ற தொழில்முறை பிராண்டுகளுடன், தேர்ந்தெடுக்கும் முன் உங்களை கவனமாக அளவிடுவது முக்கியம்.

எனது அனுபவம் நேர்மறையானது!

4. குளியல்

குளியல் அல்லது sauna - அல்லது அவர்களுக்கு எதிராக கிரையோதெரபி-)) என்பது உடலுக்கு கொடுக்கப்பட்ட அழுத்தம். அவர் அதை தீவிரமாக எதிர்த்துப் போராடுகையில், மறுசீரமைப்பிற்குத் தேவையான அதிகமான பொருட்களை அவர் உற்பத்தி செய்கிறார். அதே பயிற்சி முகாம்களில் உள்ள நன்மைகளும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை குளியல் இல்லம் அல்லது சானாவைப் பார்வையிட சோம்பலாக இல்லை. யாரும் எங்களைத் தொந்தரவு செய்வதில்லை -)

இந்த விருப்பம் எனக்கு தனிப்பட்ட முறையில் பொருந்தாது என்பதை நான் கவனிக்கிறேன் - குளித்த பிறகு நான் முன்பை விட மோசமாக உணர்கிறேன், அதன் பிறகு எந்த புத்துணர்ச்சி அல்லது மறுசீரமைப்பு விளைவையும் நான் உணரவில்லை. உங்கள் அடுத்த மராத்தான் பயிற்சியின் போது ஐஸ் குளியல் முயற்சி செய்ய வேண்டிய நேரம் இதுவா? :)))

5. பிக்ரம் யோகா

பிக்ரம் யோகா 40 டிகிரிக்கு சூடேற்றப்பட்ட அறைகளில் நடைபெறுகிறது, அனைவரிடமிருந்தும் வியர்வை பாய்கிறது, மேலும் பாயை பொதுவாக வெளியே இழுக்கலாம். இது அமெச்சூர் டம்மிகளுக்கு மட்டுமேயான மீட்பு விருப்பமாகும், ஏனெனில் இது இரண்டும் யோகா (இது நீட்சி மூலம் மீட்பு பயிற்சிக்கான விருப்பமாகும்) + sauna. அதாவது, வேலை மற்றும் குடும்பத்துடன் ஒரு சாதாரண நபருக்கு பொதுவாக இல்லாத நேரத்தைச் சேமிப்பது. "எங்காவது ஏதாவது வலிக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் நான் பிக்ரமுக்குச் செல்கிறேன்," என்று அவர் உச்சிமாநாட்டில் கூறினார் அல்ட்ராமரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர் அலிஷர் யாகுபோவ், அங்கு விரிவுரை ஒன்றை வழங்கியவர்.

சரி, என்னைப் போன்ற சூடான சூழ்நிலையில் நீங்கள் மோசமாக உணர்ந்தால், எடுத்துக்காட்டாக (அல்லது உங்களுக்கு மோசமான இதயம் உள்ளது மற்றும் பிற முரண்பாடுகள் உள்ளன) - செய்யுங்கள். நீட்சி என்பது வாராந்திர பயிற்சித் திட்டத்தின் கட்டாயப் பகுதியாகும் (பயிற்சிக்குப் பிறகு மற்றும் ஒரு தனி சுயாதீன பயிற்சியாக).நீட்டப்படாத தசைகள் = காயம் மற்றும் சாதாரண மீட்பு இல்லை.

6. உருட்டுவதற்கான உருளைகள்

எங்கள் பயிற்சியாளர் எங்கள் முதல் பயிற்சியின் போது இந்த அற்புதமான விஷயத்தை யானாவையும் நானும் அறிமுகப்படுத்தினோம். அவர்களின் கருத்து என்னவென்றால், அவை myofascial வெளியீட்டை வழங்குகின்றன. இதை எப்படி செய்வது: நீங்கள் ஆர்வமாக உள்ள உடல் பகுதியை (உதாரணமாக, ஓடிய பிறகு புண் இருக்கும் ஷின்கள்) ரோலில் வைக்கவும். கால்கள் முழு எடையுடன் அதன் மீது ஓய்வெடுக்க வேண்டும். மற்றும் நீங்கள் சவாரி செய்யுங்கள். அது குறிப்பாக வலிக்கும் ஒரு இடத்தை நீங்கள் கண்டால் (அது எல்லா இடங்களிலும் வலிக்கும்) - அதில் நீடிக்கவும் (ஆம், பயிற்சிக்குப் பிறகு வலியிலிருந்து விடுபட, உங்களுக்கு இன்னும் வலி தேவை!). மேலும் 20 விநாடிகளுக்கு இந்த இடத்தில் அழுத்தவும். உங்கள் நிலையை மாற்றவும் -) உங்கள் முழு உடலையும் இந்த வழியில் உருட்டலாம் - இது ஒரு குளிர் தளர்வு.

பிளாக்ரோல் அல்லது தூண்டுதல் புள்ளி போன்ற நாகரீகமான இடங்களில் நீங்கள் அத்தகைய வீடியோவைப் பெறலாம் அல்லது வழக்கமான ஒன்றை வாங்கலாம் (யானாவும் நானும் அதைச் செய்தோம்). அவை விறைப்புத்தன்மையில் மட்டுமே ஒருவருக்கொருவர் வேறுபடுகின்றன. மிகவும் மேம்பட்டது - கடினமானது - மிகவும் வேதனையானது (இது மிக மோசமானது -)).

7. சரியான ஊட்டச்சத்து

சலிப்பு, ஆனால் அவசியம் - நல்ல ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் மீட்பு இருக்காது (ஹாய், டிமா, ஆம், உங்கள் உடன்படிக்கைகளை என் வாழ்நாள் முழுவதும் நினைவில் கொள்வேன் -)). KBZHU இன் படி ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை சமச்சீர் உணவு (உடல் பட்டினி கிடப்பதைத் தடுக்க சிற்றுண்டிகளுடன்) உண்மையில் தசைகள் அமிலமாகாமல் இருக்க உதவுகிறது, மேலும் நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருக்க உதவுகிறது. "ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் மீட்சி இல்லை," அல்ட்ராமன் பந்தயத்தை வெற்றிகரமாக முடித்த முதல் ரஷ்யரும், ரஷ்யாவில் டிரையத்லான் இயக்கத்தின் நிறுவனர்களில் ஒருவருமான அலெக்ஸி பன்ஃபெரோவ், உச்சிமாநாட்டில் எளிமையாகவும் சுருக்கமாகவும் கூறினார்.

நான் அதை இங்கே சேர்க்கிறேன்: "ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் தண்ணீர்" பற்றிய கட்டுக்கதையைப் பற்றி அறிவியல் உலகம் எவ்வளவு வாதிட்டாலும் பரவாயில்லை. நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக பயிற்சி செய்தால், நீங்களும் தீவிரமாக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.இது உடலில் இருந்து செயலாக்கப்பட்ட அனைத்தையும் அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், விரைவான மீட்புக்கு வழிவகுக்கும். நமது தசைகள் "நிரம்பியிருக்கும்" அந்த மெல்லிய படத்திற்கு இது இன்னும் மிகவும் அவசியம். "ஃபாசியாவிற்கு தண்ணீர் தேவை!" - டிமா ஸ்டெபின் பயிற்சியின் போது, ​​அவர் காயப்பட்டதைப் போல, சரியான வாழ்க்கை முறையை எனக்குக் கற்பித்தபோது மீண்டும் மீண்டும் கூறினார். "நிறைய புரதத்தை சாப்பிடுங்கள் - குடிக்கவும், குடிக்கவும் மற்றும் குடிக்கவும். குடிக்க மறக்காமல் இருக்க, மிக அழகான தண்ணீர் பாட்டிலை நீங்களே வாங்குங்கள், ”என்று அலிஷர் யாகுபோவ் அறிவுறுத்தினார்.

மேலும் இங்கே: வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்.நீங்கள் தீவிரமாக பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உணவில் ஸ்போர்ட்ஸ் வைட்டமின்கள் + குளுக்கோசமைன் மற்றும் காண்ட்ராய்டின் மூட்டுகளுக்கு MSM உடன் இருக்க வேண்டும் (அறிவியல் கருத்துக்கள் இங்கே வேறுபடுகின்றன, ஆனால் நடைமுறையில் குளுக்கோசமைனை புறக்கணிக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் எனக்குத் தெரியாது).

விளையாட்டு வைட்டமின்கள் மட்டுமே என்னை பிடிப்புகளிலிருந்து காப்பாற்றுகின்றன (இயக்கத்தில் உள்ள மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் காரணமாக - நீங்கள் அவற்றை தனித்தனியாக குடிக்கலாம்).

8. Kinesio டேப்பிங்

இவை மிகவும் நாகரீகமான பல வண்ண நீண்ட திட்டுகள், அவை புத்திசாலித்தனமாக உடலின் விரும்பிய பகுதிகளில் தோலில் நேரடியாக ஒட்டப்படுகின்றன (இப்போது நான் ராக் டேப்பில் இருந்து என் புண் காலின் கீழ் முதுகிலும் மேற்புறத்திலும் ஒட்டப்பட்டிருக்கிறேன்). சிலர் பந்தயங்களுக்கு முன் கூடுதல் ஆதரவிற்காக அதை அணிவார்கள்.

இது ஏன் அவசியம்? டேப் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களுக்கு நிலையான ஆதரவை வழங்குகிறது, வலி ​​மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது, அதிகப்படியான மற்றும் சோர்வுற்ற தசைகளை தளர்த்துகிறது, மேலும் இரத்தம் மற்றும் நிணநீர் சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது. அதே நேரத்தில், நீங்கள் அதில் (5 நாட்கள் வரை) வாழலாம் மற்றும் வழக்கம் போல் பயிற்சி செய்யலாம்.

உண்மைதான், நீங்களே டேப்பைச் சரியாகப் பயன்படுத்துவது சாத்தியமில்லை - உங்களுக்கு ஒரு மருத்துவர், கினிசியோடேப்பிங்கில் நிபுணர் தேவை.

உண்மையைச் சொல்வதானால், ஏற்கனவே ஒருவித வலி மற்றும் கவலை கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் டேப்களுக்கு வருகிறார்கள். ஆனால் நம்மிடையே இதுபோன்ற நிறைய பேர் உள்ளனர், அமெச்சூர் -) மேலும் சாதகங்களுக்கு, இது மற்றொரு நல்ல முறை (மேலும் கால்பந்து அணிகள் பசை நாடாக்கள் மட்டுமே என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள். தேவையானஅணி நிறம், ஆனால் அவை வேறொருவரின் நிறத்தில் வேலை செய்யாது -)))).

9. மயோஸ்டிமுலேஷன்

மயோஸ்டிமுலேஷன் என்பது மின்முனைகளைக் கொண்ட ஒரு சாதனம், பிந்தையது விரும்பிய தசைகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது (அறிவுறுத்தல்களில் நூற்றுக்கணக்கான விருப்பங்கள் உள்ளன) பின்னர் நீங்கள் பயன்முறை மற்றும் தீவிரத்தை தேர்வு செய்கிறீர்கள். மின்முனைகள் மூலம் தசைகளுக்கு ஒரு சமிக்ஞை அனுப்பப்பட்டு அவை சுருங்குகின்றன. பயன்முறைகளில் நமக்கு உண்மையில் தேவைப்படும் மீட்பு மற்றும் மிகவும் செயலில் உள்ளவை இரண்டும் அடங்கும்.

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களின் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் இருந்து மற்றொரு கருவி. "மயோஸ்டிமுலேஷனின் விளைவு நீண்ட காலமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது" என்று எட்வார்ட் பெசுக்லோவ் விரிவுரையில் கூறினார். - ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, "சோபாவில் ஷாப்பிங் செய்வது" சராசரி மனிதனின் பார்வையில் தொழில்நுட்பத்தின் நற்பெயரை பெரிதும் கெடுத்துவிடும். இருப்பினும், அனைத்து உயர் மட்ட விளையாட்டு வீரர்களும் இந்த முறையை புறக்கணிக்க மாட்டார்கள். உதாரணமாக, லண்டனில் நடந்த ஒலிம்பிக்கிற்கு சற்று முன்பு காயமடைந்த எங்கள் உயரம் தாண்டுதல் தடகள அன்னா சிச்செரோவாவை அவர் மேற்கோள் காட்டினார். அவள் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டிய காலகட்டத்தில், அவள் சும்மா உட்கார்ந்து வடிவத்தை இழக்க விதிக்கப்பட்டாள். என்னைக் காப்பாற்றியது ஒரு மயோஸ்டிமுலேஷன் சாதனம், இது அடிப்படையில் ஒன்றரை வாரங்களுக்கு இந்த காலில் குதிக்கும் வேலையை "உருவகப்படுத்தியது". சிச்செரோவா தங்கம் வென்றார் -)

துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது ஒரு அமெச்சூர் மிகவும் விலையுயர்ந்த விருப்பமாகும் - எளிமையான காம்பெக்ஸ் சுமார் 40,000 ரூபிள் செலவாகும். "மாற்றாக ஒன்று கூடி விளையாட்டு வீரர்களின் நிறுவனத்தை வாங்குவது, பின்னர் அதை ஒன்றாகப் பயன்படுத்துவது" என்று பெசுக்லோவ் நியாயப்படுத்தினார். நான் உடனடியாக பைத்தியம் அல்ட்ராமாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களைப் பற்றி நினைத்தேன் -))

உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு மசாஜ் மற்றும் சுய மசாஜ் செய்வதற்கான ஒரு சிக்கலானது, அதன் மாறுபட்ட கலவை காரணமாக, தசைகள் பல மடங்கு வேகமாக மீட்க உதவுகிறது. மீட்பு உச்சிமாநாட்டின் முக்கிய அமைப்பாளராக BodyRec இருந்தார் என்பதை இப்போதே சொல்ல வேண்டும். ஆனால் இது நம்பமுடியாத நல்ல விஷயம் என்று எனக்குத் தெரிந்த அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களிடையேயும் (அல்ட்ராமரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் உட்பட) இதுபோன்ற ஒருமித்த கருத்தை நான் பார்த்ததில்லை என்று சொல்ல விரும்புகிறேன்.

வளாகத்தின் நல்ல புகைப்படங்கள் எதுவும் இல்லை, எனவே இப்போதைக்கு - அவற்றின் ஷவர் ஜெல் மட்டுமே -))

எனது உடற்தகுதி விடுமுறையில் நான் அதிகமாக எடுத்துச் செல்லப்பட்டதால், எனது ஓய்வு நேரத்தை படுக்கையில் ஓய்வெடுப்பதால், எனது ஆரம்ப உடல் எண்ணெய்களின் தொகுப்பு இப்போது இரண்டு வாரங்களாக வீட்டில் கிடக்கிறது -). ஆனால் பேரின்பம் ஏற்கனவே முடிவடைகிறது, எனவே விரைவில் எனது பதிவுகளை பகிர்ந்து கொள்கிறேன்.

இப்போது அலிஷரிடமிருந்து லைஃப் ஹேக்: மீட்பு முறைகள் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்படலாம்.உதாரணத்திற்கு:

• BodyRec மசாஜ் + பிறகு தூக்கம் - அதையே தனித்தனியாக செய்வதை விட சிறந்தது -);
• BodyRec + கம்ப்ரஷன் போடவும் + தூங்கவும் - கூட.

சரி எட்வார்ட் பெசுக்லோவின் தனி அறிவுரை: நீங்கள் மராத்தான்களை ஓட்டினால் சோதிக்க மறக்காதீர்கள்.ஒரு மராத்தான் இரத்தத்தில் உள்ள ஃபெரிட்டின் அளவை வெகுவாகக் குறைக்கும், அது இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப நீண்ட நேரம் எடுக்கும் (நான் சமீபத்தில் அதைக் கடந்துவிட்டேன், மராத்தான் இல்லாமல் கூட எனது ஃபெரிட்டின் அளவு பூஜ்ஜியத்திற்கு அருகில் உள்ளது).

மற்றும், ஒருவேளை மிக முக்கியமாக, அலெக்ஸி பன்ஃபெரோவிலிருந்து:

உங்கள் வாழ்க்கையைச் சுற்றி விளையாட்டை உருவாக்குங்கள், விளையாட்டைச் சுற்றியுள்ள வாழ்க்கையை அல்ல.