கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சிகள். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வீட்டிலேயே பயிற்சிகள் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் வீட்டில் என்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம்?

வாழ்த்துகள், தாய்மார்களே மற்றும் குறிப்பாக பெண்களே! உண்மையைச் சொல்வதானால், இந்த சுவாரஸ்யமான சூழ்நிலையை நேரடியாக அறிந்த திட்டத்தின் வாசகர்கள் இல்லாவிட்டால் இந்த கட்டுரை இருந்திருக்காது. மேலும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள் அவர்களைக் கவலையடையச் செய்யும் தலைப்பு. என் அன்பான நண்பர்களே, கர்ப்ப காலத்தில் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதில் உள்ள சிக்கல்களை வெளிச்சம் போட்டுக் காட்டும்படி கேட்டுக் கொண்டார்கள். இந்த ஒளி வீசுவதில் இருந்து என்ன வந்தது என்பதை விரைவில் கண்டுபிடிப்போம்.

எனவே, உங்கள் இருக்கைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அது சுவாரஸ்யமாக இருக்கும், போகலாம்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்: கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

அது நடந்தது...ஒரு நல்ல நாள் நீங்கள் இரண்டு கோடுகளைக் கண்டுபிடித்தீர்கள். தயவுசெய்து எனது வாழ்த்துக்களை ஏற்றுக்கொள் - நீங்கள் விரைவில் ஒரு தாயாகிவிடுவீர்கள், உங்கள் ராஜ்யத்திற்கு ஒரு புதிய சேர்க்கை இருக்கும்! தாய்மை என்பது இந்த கிரகத்தில் ஒரு பெண்ணின் முக்கிய குறிக்கோள், அதன் மூலம் அவள் ஒரு நபராகவும் தனிநபராகவும் உணரப்படுகிறாள். தன் சொந்த விருப்பத்தை பெற்றெடுக்காத ஒரு பெண்ணை ஒரு முழு நீள பெண் என்று அழைக்க முடியாது. அவர்கள் தங்களுக்காக வாழ்கிறார்கள், தங்களைக் கவனித்துக்கொள்கிறார்கள், தங்கள் உருவத்தை அதன் அசல் வடிவத்தில் பராமரிக்கிறார்கள், ஆனால் நேர்மையாக இருக்கட்டும், அது எவ்வளவு முரட்டுத்தனமாக இருந்தாலும், அவர்கள் சுயநலவாதிகள். நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு பெண்ணும் வாழ்க்கையில் தனது சொந்த பாதையை முடிவு செய்து தேர்வு செய்கிறாள், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அது நனவாகும், மேலும் அவளுடைய வாழ்க்கையின் முடிவில் அவள் மாத்திரையின் தவறான தேர்வுக்கு வருத்தப்பட வேண்டியதில்லை. சரி, தலைப்புக்கு நெருக்கமாக...

கர்ப்பம் என்பது மற்றொரு புதிய நபருக்கு ஆதரவாக ஒரு பெண்ணின் ஆரோக்கியத்தையும் சில சமயங்களில் உடல் அழகையும் கவர்ச்சியையும் தியாகம் செய்யும் செயல்முறையாகும். பிரசவத்தின்போதுதான் பெண்கள் தங்களுடைய இளமை, அழகை இழக்கிறார்கள் மற்றும் அனைத்து கூடுதல் கெட்ட விஷயங்களையும் குவிக்கிறார்கள், அதாவது: அதிக எடை, நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள், டயஸ்டாஸிஸ், செல்லுலைட் மற்றும் பிற பிரச்சினைகள். நீங்கள் மெல்லியதாகவும் சத்தமாகவும் இருந்தீர்கள், ஆனால் அது கடந்துவிட்டது 9 மாதங்கள், மற்றும் உங்கள் இளமை வடிவங்கள் வீழ்ச்சியடைந்து, உங்கள் அழகு மங்கிவிட்டது. இருப்பினும், நம் பெண்கள் எதற்கு நல்லவர்கள்? அவர்களில் ஒரு குறிப்பிட்ட சதவீதம் பேர் "கொழுப்பைப் பெறுவதை" பொறுத்துக்கொள்ளத் தயாராக இல்லை என்பதும், கர்ப்ப காலத்தில் கூட ஒவ்வொரு சாத்தியமான வழியிலும் தங்களை வடிவமைத்துக்கொள்ள விரும்புவதும் உண்மை. இந்த "படிவம் வைத்திருப்பவர்களிடமிருந்து" தான் பிரசவத்தில் இருக்கும் பெண்களுக்கு உடல் செயல்பாடுகளை ஒழுங்கமைப்பதற்கான சரியான செயல்முறையைப் பற்றி சொல்ல வேண்டும் என்ற கோரிக்கையுடன் விண்ணப்பங்கள் பெறப்பட்டன, குறிப்பாக, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள். அனைத்து விவரங்களும் சில நொடிகளில்...

நிச்சயமாக, எங்கள் கட்டுரையை தூரத்திலிருந்து, கம்சட்காவிலிருந்து தொடங்குவோம், ஏனென்றால் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இணையத்தில் சிறிய பயனுள்ள தகவல்கள் உள்ளன, மேலும் பிந்தையவர்களின் எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு நாளும் அதிகரித்து வருகிறது. எனவே தியரிக்கு தயாராகுங்கள், தண்ணீர் ஊற்றுவோம் :).

குறிப்பு:

பொருளின் சிறந்த ஒருங்கிணைப்புக்கு, மேலும் அனைத்து விவரிப்புகளும் துணை அத்தியாயங்களாக பிரிக்கப்படும்.

கர்ப்பத்தின் நிலைகள்: ஒவ்வொரு பெண்ணும் இதை அறிந்திருக்க வேண்டும்

முழு கர்ப்ப செயல்முறையின் போக்கை கீழே விவரிப்போம், இது சராசரியாக நீடிக்கும் 40 வாரங்கள், மூன்று மூன்று மாதங்களாக தொகுக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த வழியில், உங்கள் குழந்தைக்கு ஒவ்வொரு மூன்று நிலைகளிலும் என்ன நடக்கிறது என்பது பற்றிய யோசனை உங்களுக்கு இருக்கும். எனவே தொடங்குவோம்...

முதல் மூன்று மாதங்கள் (1-12 வாரங்கள்)

ஒரு பெண்ணின் உடல் பல மாற்றங்களுக்கு உட்படும் மிகவும் தீவிரமான காலம். மிக முக்கியமான ஹார்மோன் மாற்றங்கள் பிரசவத்தில் இருக்கும் பெண்ணின் ஒவ்வொரு உறுப்பையும் பாதிக்கின்றன. முக்கிய மாற்றங்கள் அடங்கும்:

• அதிகரித்த சோர்வு, சோர்வு;
• வீங்கிய பாலூட்டி சுரப்பிகள், நீண்டுகொண்டிருக்கும் முலைக்காம்புகள்;
• வயிற்று வலி, காலை நோய்;
• சில உணவுகள் மீது வலுவான ஆசைகள் / வெறுப்புகள்;
• உடல் எடை அதிகரிப்பு (கொழுப்பு நிறை);
• தலைவலி, மனநிலை மாற்றங்கள்.

நீங்கள் மூன்று மாதங்களில் நுழையும் போது, ​​உங்கள் உடல் மற்றும் உடல் நிலை மாறும், எனவே உங்கள் தற்போதைய கர்ப்பகால வாழ்க்கை அட்டவணையில் விரைவாக மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும். இவை பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன: இரவில் முன்னதாகவே படுக்கைக்குச் செல்வது, பகலில் தூங்குவது, கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது (சராசரியாக ஒன்றுக்கு 250-300 கிலோகலோரி), உணவின் எண்ணிக்கை மற்றும் ஒற்றைப் பரிமாணங்களின் அளவைக் குறைத்தல். இந்த காலகட்டத்தில், எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், ஒரு பெண் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சிறப்பு பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் (13-28 வாரங்கள்)

எல்லாமே தனிப்பட்டதாக இருந்தாலும், வழக்கமாக இது முதல் ஒன்றை விட எளிதாக செல்கிறது. சில அறிகுறிகள் (குமட்டல், சோர்வு) குறையும், ஆனால் குறிப்பிடத்தக்க உடல் மாற்றங்கள் உங்கள் உடலில் ஏற்படுகின்றன, குறிப்பாக, உங்கள் வயிறு அளவு விரிவடைந்து முன்னோக்கி நீண்டு செல்லத் தொடங்குகிறது. உங்கள் உடல் (குறிப்பாக வயிறு)உங்கள் வளர்ந்து வரும் கருவிற்கு தேவையான இடத்தை உங்களுக்குள் வழங்குவதற்காக உயர்த்துகிறது. முக்கிய மாற்றங்கள் அடங்கும்:

• உடல் வலிகள் - முதுகு, வயிறு, இடுப்பு, இடுப்பு வலி;
• வயிறு, மார்பு, இடுப்பு, பிட்டம் ஆகியவற்றில் நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள்;
• கை கூச்ச உணர்வு, கார்பல் டன்னல் சிண்ட்ரோம்;
• அடிவயிறு, உள்ளங்கைகள், கால்களின் அரிப்பு;
• கணுக்கால், விரல்கள், முகம் வீக்கம்.

மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள் (29-40 வாரங்கள்)

இறுதிக் கோடு, இன்னும் கொஞ்சம் பொறுமை. குழந்தை அதன் இறுதி எடையைப் பெறுகிறது, இது இந்த காலகட்டத்தில் பெண் சுவாசிக்க கடினமாக உள்ளது, மேலும் அவள் அடிக்கடி ஓய்வறைக்கு ஓட வேண்டும். பிந்தையது கருவின் முக்கியமான விரிவாக்கம் மற்றும் பிரசவத்தில் இருக்கும் பெண்ணின் உறுப்புகளில் அதிக அழுத்தம் காரணமாக ஏற்படுகிறது. முக்கிய மாற்றங்கள் அடங்கும்:

• மூச்சுத் திணறல், சுவாசிப்பதில் சிரமம்;
• நெஞ்செரிச்சல்;
• மூல நோய்;
• விரிவடைந்த மார்பகங்கள், அதில் இருந்து நீர்-பால் திரவம் (கொலஸ்ட்ரம்) கசியலாம்;
• தொப்புள் விரிவாக்கம் மற்றும் நீட்டிப்பு;
• குழந்தை அடிவயிற்றில் தீவிரமாக தள்ள அல்லது நகர்த்த தொடங்குகிறது;
• சுருக்கங்களின் தோற்றம்;
• கருப்பை வாய் மெல்லியதாகவும் மென்மையாகவும் மாறும், இது பிறப்பு கால்வாயைத் திறக்க உதவுகிறது.

குறிப்பு:

பொதுவாக, கர்ப்பத்தின் போக்கையும், பெண்ணின் உடல் அமைப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்களையும் ரப்பர் பொம்மைக்குள் காற்றை செலுத்துவதற்கு ஒப்பிடலாம். பார்வைக்கு (வெளிப்புறமாக), எல்லாம் ஒன்றுதான், உள் போனஸின் ஒரு கொத்து மட்டுமே சேர்க்கப்படுகிறது, அதில் இருந்து ஊதப்பட்ட பெண் காப்பாற்றப்படுகிறார்.

பட பதிப்பில், மூன்று மாதங்களில் ஒரு பெண்ணின் உடலை மாற்றும் செயல்முறை இதுபோல் தெரிகிறது:

பார்வைக்கு நீங்கள் பின்வருமாறு மாறுவீர்கள்:

எனவே, இப்போது உங்களுக்கு என்ன எதிர்பார்க்க வேண்டும், எந்த மூன்று மாதங்களில் தெரியும், பேசுவதற்கு, நீங்கள் மனதளவில் தயாராக இருக்கிறீர்கள் :).

இப்போது பிரச்சினையின் நடைமுறை பக்கத்தை நெருங்குவோம், அதாவது இந்த "சுவாரஸ்யமான" காலகட்டத்தில் உடல் செயல்பாடு. மற்றும் தொடங்குவோம்...

கர்ப்ப காலத்தில் உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சி: தொந்தரவு செய்வது மதிப்புக்குரியதா?

ஒரு சுவாரஸ்யமான நிலையைக் கண்டறியும் செயல்முறை பெரும்பான்மையான பெண்களுக்கு வித்தியாசமாக செல்கிறது என்பது இரகசியமல்ல. மகப்பேறு விடுப்பில் இருக்கும் ஒருவர் தன்னை எல்லா தீவிரத்திலும் தள்ளுகிறார்:

• தாமதமாக எழுந்திருத்தல்;
• இனிப்புகளுக்கு ஏங்குதல்;
• நிலையான மன அழுத்தம் மற்றும் மன அழுத்தம்;
• குறைந்தபட்ச உடல் செயல்பாடு - ஷாப்பிங், வீட்டில் சமையல், கால்நடைகள் நடைபயிற்சி (கணவன் அல்ல :);
• தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளில் சிக்கிக் கொள்வது;
• தொலைபேசியில் நண்பர்களுடன் தொடர்ந்து தொடர்புகொள்வது.

இருப்பினும், அதிக மனசாட்சியுள்ள குடிமக்களும் உள்ளனர் (அவர்கள் இப்போது இந்த வரிகளைப் படிக்கிறார்கள் என்று நான் நினைக்கிறேன்) அவர்கள் சுறுசுறுப்பாகவும் முடிந்தவரை வடிவத்தில் இருக்கவும் விரும்புகிறார்கள், இருப்பினும் இந்த சூழ்நிலையில் எப்படி, என்ன செய்வது என்று அவர்களுக்கு சரியாகத் தெரியவில்லை. இதைத்தான் இப்போது பேசுவோம். ஒரு சுவாரஸ்யமான காலகட்டத்தில் பிரசவத்தில் ஒரு பெண் எடுக்கும் அனைத்து செயல்களுக்கும் முக்கிய அளவுகோல் பொது அறிவைப் பாதுகாத்தல், செயல்களின் சரியான தன்மை மற்றும் உச்சநிலைகளைத் தவிர்ப்பது - இது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள் போன்ற தலைப்புகளுக்கும் பொருந்தும். கடைசி அவதாரத்தைப் பற்றி சில வார்த்தைகள்...

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடு அதிவேகத்தன்மை ஆகும், இது தீவிர கருச்சிதைவு மற்றும் முன்கூட்டிய பிறப்புக்கு வழிவகுக்கும். இதையொட்டி, ஒரு பெண்ணின் குறைந்த செயல்பாடு மற்றும் அமீபிக் நிலை பிரசவத்தின் சிக்கல்கள் மற்றும் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, எல்லாவற்றிலும் நீங்கள் தங்க சராசரியைத் தேட வேண்டும், அதாவது, உங்கள் உடலின் நிலை மற்றும் அதன் உடற்தகுதிக்கு ஒத்த மன அழுத்தத்தின் உகந்த நிலை.

குறிப்பு:

கர்ப்ப காலத்தில் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்கள், செயலற்ற தாய்களை விட ஆரோக்கியமான மற்றும் வலிமையான குழந்தைகளைப் பெற்றெடுக்கிறார்கள் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

எனவே, முதல் படி, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செல்ல முடிவு செய்த பிறகு (அல்லது வீட்டில் படிக்கவும்), ஒரு தொழில்முறை மகளிர் மருத்துவ நிபுணரின் ஆலோசனை. உங்கள் நிலை, கர்ப்பத்தின் போக்கை மதிப்பிடுவது மற்றும் இந்த அல்லது அந்த உடல் செயல்பாடுகளுக்கு பச்சை விளக்கு வழங்குவது ஆகியவை அவரது திறமையாகும். கவனம்! அவரது நேர்மறையான முடிவு மட்டுமே சுய பாதுகாப்புக்கான ஒரு வழியாகும். அறிமுகமானவர்கள், தோழிகள், உங்கள் சொந்த கருத்து அல்ல, ஆனால் ஒரு தொழில்முறை மருத்துவ கருத்து.

உண்மையில், நீங்கள் ஒரு நிபுணரைப் பார்க்கச் சென்றீர்கள், எல்லாம் நன்றாக இருக்கிறது, உங்கள் உடற்பயிற்சி வகுப்புகளுக்கு எந்தத் தடையும் இல்லை என்று அவர் கூறினார்.

இங்கே அட்டைகள் உங்கள் கைகளில் உள்ளன. கர்ப்ப காலத்தில் பொதுவாக சில உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் நன்மைகள் மற்றும் ஆபத்துகள் பற்றிய சில புரிதல் இரண்டாவது படியாகும்.

சிறப்பு பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், பிரசவத்தில் இருக்கும் ஒரு பெண் பின்வரும் நேர்மறையான விளைவுகளைப் பெறுகிறார்:

• கர்ப்பத்தின் உகந்த நிலை மற்றும் பிரசவத்தை எளிமைப்படுத்துதல்;
• தொடர்ந்து (குழந்தை பிறந்த பிறகு)அதிக எடைக்கு எதிரான பயனுள்ள போராட்டம்;
• இரத்தத்தில் எண்டோர்பின் (மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்) அளவை அதிகரித்து, மனநிலை/நல்வாழ்வை மேம்படுத்துதல்;
• வலி வாசல் குறைந்தது;
• பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் திசுக்களின் அதிகரித்த மீளுருவாக்கம் மற்றும் வடிவம் பெறுவதற்கான விரைவான செயல்முறை;
• தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும், இது புதிதாகப் பிறந்த குழந்தையை சிறப்பாகச் சமாளிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்;
• உடற்பயிற்சி கர்ப்ப காலத்தில் உருவாகும் கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கலாம்;
• பயிற்சிகள் தாயின் தசை வலிமையை மட்டுமல்ல, குழந்தையின் மூளையையும் வளர்க்கின்றன, செயலற்ற தாயின் குழந்தையை விட சுறுசுறுப்பான தாயின் குழந்தை புத்திசாலியாக இருக்கலாம்;
• சுறுசுறுப்பான தாய்மார்களின் குழந்தைகளுக்கு வலி குறைவாக இருக்கும், நன்றாக தூங்குகிறது, எனவே அமைதியாக இருக்கும் (நல்ல இரவுகள் வாழ்க!);
• பயிற்சியின் போது, ​​சுறுசுறுப்பான தாயின் வயிற்றில் உள்ள குழந்தைகள் அவரது பயிற்சியின் போது ஒலிகள் மற்றும் அதிர்வுகளால் தூண்டப்படுகிறார்கள், இது அவர்களின் உள் வளர்ச்சியில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது;
• முக்கியமான புள்ளி! கர்ப்ப காலத்தில் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் சுறுசுறுப்பான தாய்மார்களில், பிரசவம் வெளிப்புற தலையீடு இல்லாமல் தொடர்கிறது (சிசேரியன் உட்பட). சாதகமான பிறப்புக்கான சராசரி நிகழ்தகவு அதிகரிக்கிறது என்று புள்ளிவிவரங்கள் கூறுகின்றன 40 %.

பல தாய்மார்களுக்கு தெரியாது, ஆனால் கர்ப்ப காலத்தில் அவர்களின் இரத்த சர்க்கரை அளவு உயரும். இந்த கூடுதல் சர்க்கரை நஞ்சுக்கொடி வழியாக குழந்தைக்கு அனுப்பப்படுகிறது, மேலும் அவர் எதிர்பார்த்ததை விட அதிக எடை அதிகரிக்கலாம்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சி கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயை உருவாக்காது என்பது அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் அத்தகைய தாய்மார்களின் குழந்தை சாதாரண எடையில் பிறக்கிறது.

இளம் தாய்மார்கள் நாணயத்தின் மறுபக்கத்தைப் பற்றி அறிந்து கொள்வதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதாவது:

• அதன் முழு வளர்ச்சிக்கு, கருவுக்கு அதிக தலைமுறை / நீர், ஆக்ஸிஜன், ஆற்றல் / கலோரிகள் தேவை;
• கர்ப்ப காலத்தில் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஹார்மோன்கள் தசைநார்கள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை பாதிக்கின்றன (குறிப்பாக கீழ் முதுகு/இடுப்பு),இதன் விளைவாக காயம் அதிக ஆபத்து உள்ளது;
• கருப்பை வளர்ச்சி வழிவகுக்கிறது;
• அதிக எடை மற்றும் அதன் சீரற்ற விநியோகம் உடலின் ஈர்ப்பு மையத்தை மாற்றுகிறது;
• அதிகரித்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய துடிப்பு;
• அதிகப்படியான சுமைகள் (தீவிரம் மற்றும் நேரம் இரண்டிலும்)தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை வழங்குகிறது, இது கருப்பைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை குறைக்கிறது மற்றும் அதை இழக்கிறது. இது கருவின் நிலை மற்றும் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்;
• உங்கள் மூச்சு மற்றும் பல்வேறு உடற்பயிற்சி பெல்ட்களை வைத்திருப்பது உள்-வயிற்று அழுத்தத்தை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது, இது கருவை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்;
• மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி ஒழுங்கற்ற சுவாசம், ஆக்ஸிஜன் பட்டினி, தலைச்சுற்றல் மற்றும் மயக்கம் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும்;
• அதிகரித்த வியர்வை, உப்புகளின் வெளியீடு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது போதுமான அளவு குடிப்பதால் இரத்தம் தடித்தல் மற்றும் கருவுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் / ஆக்ஸிஜன் வழங்குவதில் இடையூறு ஏற்படுகிறது.

: வகுப்புகளின் நேரம் மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட பயிற்சிகளின் பட்டியல்

இளம் உடற்பயிற்சி அம்மாக்கள் பின்வரும் முக்கியமான மகளிர் மருத்துவ வழிமுறைகளையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

விதி எண் 1.

முதல் மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள் உடல் செயல்பாடு குறைவாக இருக்க வேண்டிய காலங்கள், அதாவது. அவை உள்ளன, ஆனால் அவற்றின் தன்மை "சூப்பர் லைட்" ஆக இருக்க வேண்டும் (நேரம் மற்றும் சுமை அளவு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில்). கர்ப்பத்தின் முதல் வாரங்களில் ஏற்படும் மன அழுத்தம், கரு இன்னும் மிகச் சிறியதாக இருப்பதாலும், நஞ்சுக்கொடி அதன் உருவாக்கத்தை முடிக்காததாலும் அதன் முடிவுக்கு வழிவகுக்கும். மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், பிரசவத்திற்கான ஏற்பாடுகள் நடந்து வருகின்றன, இது தாயின் கவனமாக மற்றும் கவனமாக நடத்தையுடன் தொடர்புடையது.

எனவே, உங்கள் கர்ப்பகால செயல்பாட்டு அட்டவணையில் உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பதற்கான பின்வரும் உகந்த காலக்கெடுவை நாங்கள் கோடிட்டுக் காட்டலாம். தொடக்கம் - 4-5 முதல் மூன்று மாதங்களின் வாரம் மற்றும் அதற்கு மேல் 30-31 மூன்றாவது மூன்று மாதங்களின் வாரங்கள்.

• அனைத்து பயிற்சிகளும் உங்கள் முதுகு / வயிற்றில் ஒரு பொய் நிலையில் செய்யப்படுகின்றன. உதாரணமாக, அடிவயிற்று நொறுக்குகள், பலகைகள், தலைகீழ் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்கள். மேல்நோக்கி நிலை, வேனா காவாவின் சுருக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் கருப்பை மற்றும் மூளைக்கு இரத்த ஓட்டம் குறைகிறது;
• இடுப்பைத் திருப்பும் பயிற்சிகள், எடுத்துக்காட்டாக, கப்பி அழுத்தங்கள், கேபிள் பக்க க்ரஞ்ச்கள்;
• தோள்களில்/மார்பில் ஒரு பார்பெல் கொண்டு குந்து, ஜம்ப் குந்துகள், ஜம்பிங் கயிறு, சாதாரண ஜம்பிங் ஜாக்கள் (பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக உட்பட), உங்கள் கால்களை மேலே/பக்கமாக ஊசலாடுதல், கீழ்த் தொகுதியிலிருந்து குறுக்குவழியில் உங்கள் கால்களைக் கடத்துதல்;
• கார்டியோ பயிற்சிகள் (டிரெட்மில் ரன்னிங், எலிப்டிகல், ஸ்டெப்பர்).

இந்த பயிற்சிகள்/செயல்பாடுகள் அனைத்தும் கருவின் ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையின் அளவை அதிகரிக்கலாம், கருப்பையை தொனிக்கலாம் மற்றும் கருச்சிதைவு ஏற்படுவதற்கு பங்களிக்கும்.

படத்தின் பதிப்பைப் பொறுத்தவரை, கர்ப்ப காலத்தில் தவிர்க்கக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளின் தோராயமான அட்லஸ் இதுபோல் தெரிகிறது.

விதி எண் 3.

கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு மிகவும் உகந்த செயல்பாடுகள்:

• நீச்சல் (பின்புறம் உட்பட);
• அக்வா ஏரோபிக்ஸ்;
• நீட்டுதல் / நீட்டுதல்;
• யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் இயக்கங்கள்;
• ஒரு பயிற்றுவிப்பாளருடன் குழு பாடங்கள் (ஃபிட்பால்ஸ் உட்பட);
• குறைந்த தீவிர இதய செயல்பாடு;
• வரை நடந்து செல்லும் தூரம் 45 நிமிடங்கள்;
• ஒரு டிரெட்மில்லில் நடப்பது (ஒரு சாய்வு உட்பட);
• நிலையான உடற்பயிற்சி பைக்.

நீர் உடலில் ஒரு நிதானமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் கருவில் ஒரு அடக்கும் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. திறந்த வெளியில் நடக்கிறார் (குறிப்பாக நகரத்திற்கு வெளியே)தாயின் உடலை நிறைவு செய்யுங்கள், இதன் விளைவாக, குழந்தை ஆக்ஸிஜனுடன். இந்த காலகட்டத்தில் குறிப்பாக முக்கியமானது என்ன.

விதி எண் 4.

இந்த காலகட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​​​அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம், மேலும் பின்வரும் அறிகுறிகளை நீங்கள் கவனித்தவுடன், உங்கள் தற்போதைய வொர்க்அவுட்டை உடனடியாக நிறுத்துங்கள். இவற்றில் அடங்கும்:

• அடிவயிற்றில் வலி, இடுப்பு;
• தலைச்சுற்றல் மற்றும் லேசான மயக்கம்;
• சுவாசிப்பதில் சிரமம், பிறப்புறுப்பு இரத்தப்போக்கு மற்றும் திரவ இழப்பு;
• நடைபயிற்சி சிரமம்;
• தசைப்பிடிப்பு தூண்டுகிறது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வலிமை பயிற்சிகள்: இது சாத்தியமா?

நாம் அனைவரும் லேசான வகையான உடற்பயிற்சிகளைக் கருதுகிறோம், ஆனால் டம்ப்பெல்ஸ், எடைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களுடன் வேலை செய்ய விரும்பும் சுறுசுறுப்பான தாய்மார்கள் இருக்கலாம். இதுபோன்ற “சுறுசுறுப்பான உடற்பயிற்சி சிறுமிகளுக்காக” துல்லியமாக “வா, குழந்தை!” என்ற பயிற்சித் திட்டத்தை பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

பயிற்சியின் தொழில்நுட்ப அளவுருக்கள் பின்வருமாறு:

• 3 சக்தி, 2 வாரத்திற்கு ஏரோபிக் பயிற்சி;
• பயிற்சி வகை - தசை குழுக்களின் பிரிப்பு, பிளவு;
• மிதமான-இலகு எடைகள்;
• அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3 , பிரதிநிதிகள் 15 ;
• ஓய்வு நேரம் m/b நெருங்குகிறது 1,5-2 நிமிடங்கள்;
• பயிற்சிக்குப் பிறகு, இடுப்பு மாடி தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் ();
• மொத்த பயிற்சி நேரம் 50-60 நிமிடங்கள் நிமிடங்கள் = 5 நீட்சி நிமிடங்கள்+ 5 பாதையில் விறுவிறுப்பான நடைப்பயணம் + 5 நிமிடங்கள் குளிர்;
• தீவிரம் நடுத்தர-மிதமான (அணுகுமுறை முடிந்ததும் மூச்சுத்திணறல் இல்லாமல் பேசலாம்);

குறிப்பு:

கர்ப்பத்திற்கு முன் மற்றும் கர்ப்பத்தின் தொடக்கத்தில் ஒரு தொடர்ச்சியான அடிப்படையில் செய்யப்படுகிறது (முதலில் 4-7 வாரங்கள்)இடுப்பு மாடி தசைகள் மீதான பயிற்சிகள், குறிப்பாக கெகல்ஸ், பிரசவம் கடிகார வேலை போல் தொடர அனுமதிக்கும். உண்மை என்னவென்றால், ஆழமான இடுப்பு தசைகளின் வலுவூட்டல்/வளர்ச்சியானது கருவை மிகவும் திறமையாக தள்ளுவதற்கு பங்களிக்கிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், Kegel உடற்பயிற்சியை (மற்றும் அதன் மாறுபாடுகள்) செய்வதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் நரம்புகளை கிழித்து, உங்கள் துடிப்பை இழக்கும் வரை தள்ள வேண்டியதில்லை. மகப்பேறு மருத்துவர் கட்டளை கொடுத்தவுடன், சிறிது நேரம் கழித்து நீங்கள் முடிவைப் பார்ப்பீர்கள் :).

கர்ப்பிணி அம்மாக்களுக்கான சிறந்த ஒர்க்அவுட் திட்டம்

மகப்பேறியல்-மகப்பேறு மருத்துவரிடம் இருந்து கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடல் செயல்பாடு மற்றும் பயிற்சிகளுக்கு அனுமதி பெற்ற ஒரு இளம் தாய்க்கு நடைபெறும் பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு குறிப்பிட்ட உதாரணத்தை இப்போது பார்ப்போம்.

பயிற்சி பிரிப்பு இதுபோல் தெரிகிறது:

• திங்கள் - மார்பு, கைகள்;
• செவ்வாய் - ஏரோபிக் செயல்பாடு (நீச்சல், 1 குளத்தில் அமர்வு);
• புதன் - கால்கள்;
• வியாழன் - ஏரோபிக் செயல்பாடு (நீச்சல், 1 குளத்தில் அமர்வு);
• வெள்ளி - பின்புறம், தோள்கள்;
• சனி/ஞாயிறு - ஓய்வு.

திட்ட வடிவத்தில், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் இதுபோல் தெரிகிறது.

பின்னுரை

இன்று நாம் ஒரு சுவாரஸ்யமான நிலையில் இருக்கும் பெண்களுக்கு நேரத்தை ஒதுக்குகிறோம். கர்ப்பிணிப் பெண்களால் என்ன சுமைகள் மற்றும் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய முடியும் என்பதற்கான பொதுவான படம் இப்போது உங்களிடம் உள்ளது என்று நான் நம்புகிறேன், அதாவது உங்கள் அழகில் சிறிது நேரம் செலவிடலாம். ஆகையால், இந்த வரிகளைப் படித்து முடித்து, பணத்தைச் சேகரித்து... வெற்றி பெறுவோம்!

பி.எஸ்.பெண்களே, ஒரு சுவாரஸ்யமான நிலையில் இருப்பதைப் பற்றி நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள்? நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்வீர்களா அல்லது வெட்கப்படுகிறீர்களா?

பி.பி.எஸ். கவனம்! 07.06உணவு மற்றும் கேள்வித்தாள்களை அனுப்பும் திறன் கிடைத்தது. நீங்கள் ஒன்றாக வேலை செய்வதைக் கண்டு நான் மகிழ்ச்சியடைவேன்!

மரியாதையுடனும் நன்றியுடனும், டிமிட்ரி புரோட்டாசோவ்.

ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் ஒரு தாயாக மாறத் தயாராகும் ஒரு பெண், மற்றும் உடல் உடற்பயிற்சி மற்றும் உழைப்பில் ஈடுபடுவதற்கும் ஈடுபடுவதற்கும் முரணான ஒரு ஊனமுற்ற நபர் அல்ல. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடல் செயல்பாடு இல்லாமல், தசைகள் விரைவாக சிதைந்துவிடும், மேலும் உடல் நெகிழ்வாக இருப்பதை நிறுத்துகிறது. ஒரு பெண் முடிந்தவரை சிறிதளவு நகர்த்த முயற்சிக்கிறாள் என்பது புரிந்துகொள்ளத்தக்கது - குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று அவள் பயப்படுகிறாள். ஆனால் லேசான ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள் உண்மையில் கருவுக்கு தீங்கு விளைவிக்குமா? சிக்கல்கள் இல்லாமல் கர்ப்ப காலத்தில், மருத்துவர்கள் கூட எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்களுக்கு சிறப்பு பயிற்சிகளில் ஈடுபட அறிவுறுத்துகிறார்கள், ஏனெனில் இது அவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, பிறக்காத குழந்தைக்கும் பயனளிக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

பெண் உடலின் தசைகள் ஆண் உடலை விட மிகவும் குறைவாகவே வளர்ந்துள்ளன. பெண்கள் கூட சிறியவர்களாகவும் பலவீனமாகவும் இருக்கிறார்கள், உதாரணமாக, அவர்களின் இதயம் மற்றும் நுரையீரல் பெரிதாக இல்லை. அதே நேரத்தில், ஒரு பெண் ஒரு ஆணை விட அதிக "நரம்பு" மற்றும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறாள், மேலும் இது ஆன்மாவுக்கு மட்டுமல்ல, உடலுக்கும் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. ஒரு பெண் குறிப்பாக கர்ப்பமாக இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய முதல் காரணங்கள் இவை. இது வெற்றிகரமாக பிறக்க, நீங்கள் இடுப்பு பகுதி மற்றும் பெரினியத்தின் வலுவான தசைநார்-தசைநார் கருவியைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், இது உடல் செயல்பாடு மூலம் அடைய முடியும். மேலும், அவர்களுக்கு நன்றி, உங்கள் அடிவயிற்று மற்றும் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்தலாம், மேலும் இது பிரசவத்திற்குப் பிறகு வயிறு "தொய்வு" மற்றும் தொய்வு ஏற்படுவதைத் தவிர்க்கவும், உள் உறுப்புகளின் நோய்களைத் தடுக்கவும் உதவும். உடல் பயிற்சியின் போது அவை கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்களில் மிகவும் குறைவாகவே தோன்றும் என்பது கவனிக்கப்படுகிறது. மற்றும் யார் அதை விரும்புவார்கள்? ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் அவை தோன்ற வாய்ப்பில்லை. உங்கள் உடல் பிரசவத்திற்கு முன்பு இருந்ததைப் போலவே இருக்கும், மேலும் அழகாகவும் இருக்கலாம். கூடுதலாக, ஒரு முக்கியமான வாதம் என்னவென்றால், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பிரசவ காலத்தை 5 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக குறைக்கலாம் என்றும், பிரசவத்தின்போதும் அதற்குப் பிறகும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்தால் ஏதேனும் சிக்கல்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் என்றும் மருத்துவ ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு என்ன பயிற்சிகள் உள்ளன?

வீட்டிலேயே கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை நீங்கள் சுயாதீனமாகப் பயிற்சி செய்வதற்கு முன், இந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு பயனுள்ளதா அல்லது முரணானதா என்பதை உங்கள் மருத்துவர்களுடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும். உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை மற்றும் அனுமதி பெற வேண்டும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பல்வேறு பயிற்சிகள் உள்ளன. உலகளாவியவை உள்ளன, மேலும் சிறப்பு வாய்ந்தவை உள்ளன. வீட்டில் செய்யக்கூடியவை, தரையில் படுத்து, ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே செய்யக்கூடியவை உள்ளன. ஒருவரையொருவர் ஒத்த மற்றும் ஒரே பாணியைச் சேர்ந்த பயிற்சிகளின் முழு தொகுப்புகளும் உள்ளன. உதாரணமாக, ஏரோபிக்ஸ்.

ஏரோபிக்ஸ் என்பது தாள ரீதியில் மீண்டும் மீண்டும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி ஆகும். ஏரோபிக்ஸில் இருந்து பயனுள்ள மாற்றங்கள்:

1. தாய் மற்றும் குழந்தையின் உடல் அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெறுகிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இதயம் மற்றும் நுரையீரல், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது. உடல், இந்த நடவடிக்கைகளுக்கு நன்றி, அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது என்பது தாய் மற்றும் குழந்தைக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஏரோபிக்ஸ் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் இது ஒரு நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது: கருவுக்கு அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் வழங்கப்படுகின்றன, இது வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.
2. குழந்தையை சுமக்கும் போது முதுகுத்தண்டில் வலி குறைகிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு தாங்கள் சுமக்கும் கரு கூடுதல் மற்றும் கடினமான எடை என்று யாரையும் விட நன்றாக தெரியும். ஏரோபிக்ஸ் உங்களை வலுவாகவும், உங்கள் தசையின் தொனியை அதிகரிக்கவும் அனுமதிக்கிறது, மேலும் இது முதுகெலும்பு வலி மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது அல்லது குறைக்கிறது, மேலும் கூடுதல் மன அழுத்தத்தைத் தாங்க "உதவி" செய்கிறது.
3. பிரசவம் எளிதாகும். பிரசவம் எப்போதும் எளிதானது அல்ல. சில சமயங்களில் குழந்தை பிறப்பதற்கு ஒரு தாய் பொறுமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் காட்ட வேண்டும். தசைகள் வேலை மற்றும் பதற்றம் பழக்கமாகிவிட்டன என்ற உண்மையின் காரணமாக, அடிப்படை சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது, இது பிரசவத்தைத் தாங்குவதை எளிதாக்குகிறது.
4. கூடுதல் கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. எல்லோரும் கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு பயப்படுகிறார்கள். அவற்றிலிருந்து விடுபட ஏரோபிக்ஸ் உதவுகிறது. ஆனால் இந்த விஷயத்தில், எச்சரிக்கையுடன், அதிக எடை அதிகரிக்கும் அச்சுறுத்தல் இல்லாமல், வைட்டமின்கள் நிறைந்த கூடுதல் உணவை நீங்கள் இன்னும் கடைபிடிக்க வேண்டும்.

அனுபவம் வாய்ந்த நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படும் மற்றொரு, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு குறைவான தீவிரமான பயிற்சிகள், காலனெடிக்ஸ் அல்லது காலனெடிக்ஸ் ஆகும். இது ஒரு வகையான உடல் செயல்பாடு ஆகும், இது குறைந்தபட்ச செயல்பாடுகளுடன், அதிகபட்ச கலோரிகளை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. மிகவும் லேசான தாள பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் தவறான தோரணையை சரிசெய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, அத்துடன் தசைகளை டோனிங் மற்றும் வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. ஆனால், சில Callanetix பயிற்சிகள் பாதுகாப்பற்றதாக இருக்கலாம் என்பதால், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டவற்றை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். அவை ஏரோபிக்ஸ் போன்ற அதே விளைவைக் கொண்டிருக்கும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களும் யோகாவைப் போன்ற தளர்வு பயிற்சிகளை செய்யலாம். அவை முதன்மையாக உடலை நிதானப்படுத்துதல், கவனம் செலுத்துதல் மற்றும் சரியான சுவாசத்தை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. இவை அனைத்தும் பிரசவத்தின் போது பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, அவர்கள் சிக்கலான கர்ப்ப காலத்தில் முரணாக இல்லை.

கர்ப்பத்தின் எந்த மாதத்திலும் கிட்டத்தட்ட எல்லா பெண்களும் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சி ஒன்று உள்ளது. இது ஒரு கெகல் பயிற்சி. இது எளிமையானது மற்றும் ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண், சரியான தொடக்க நிலையில், ஆசனவாய் மற்றும் யோனியில் உள்ள தசைகளை 8-10 விநாடிகளுக்கு கஷ்டப்படுத்துகிறது (இந்த பயிற்சியின் விரிவான விளக்கத்தைப் படிக்க மறக்காதீர்கள்!). அதன் எளிமை இருந்தபோதிலும், Kegel பயிற்சிகளின் விளைவு ஈடுசெய்ய முடியாதது, ஏனெனில் இது பிரசவத்திற்கு தொடர்புடைய தசைகளை தயார் செய்கிறது. மேலும் பிரசவத்திற்குப் பிறகும் அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இன்னும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன, அதே போல் மற்றவற்றுடன் இணைக்கக்கூடிய ஒற்றை பயிற்சிகள் உள்ளன. கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் சில விளையாட்டுகளை கூட செய்யலாம் - ஜாகிங் முதல் மலை ஏறுதல் வரை! முக்கிய விஷயம், நீங்கள் எதை தேர்வு செய்தாலும், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு எந்தவொரு உடற்கல்வியையும் செய்ய வசதியாக இருக்கும். அதிக நம்பிக்கையுடனும் நிதானமாகவும் உணர, அரோமாதெரபியைப் பயன்படுத்தவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யும் போது, ​​பயிற்சிகளின் தொகுப்புடன் பொருந்தக்கூடிய இசையை இயக்கவும். அது யோகா என்றால், சில அமைதியான மெல்லிசை, ஏரோபிக்ஸ் - மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். மேலும் முரண்பாடுகள் பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

பயிற்சிகள் மற்றும் முரண்பாடுகளைச் செய்வதற்கான விதிகள்

இது எவ்வளவு விசித்திரமாக இருந்தாலும், எளிய பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது கூட, நீங்கள் சில விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, "சுவாசிக்கும்" (இயற்கை துணிகளிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட) தளர்வான விளையாட்டு ஆடைகளில் மட்டுமே நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். கர்ப்ப காலத்தில், ஜம்பிங், ஸ்கிப்பிங் மற்றும் சுறுசுறுப்பான கால் அசைவுகள் முரணாக உள்ளன. உங்கள் கீழ் வயிற்றை உயர்த்த முடியாது. உடற்பயிற்சிகளை வெறும் வயிற்றில் செய்யக்கூடாது, ஆனால் சாப்பிட்ட உடனேயே. நீங்கள் உடற்கல்வி செய்யும் அறை விசாலமாகவும் காற்றோட்டமாகவும் இருக்க வேண்டும், ஆனால் எந்த சூழ்நிலையிலும் வரைவுகளை உருவாக்கக்கூடாது. உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தில் மாற்றங்களை நீங்கள் கவனித்தால், அல்லது நீங்கள் வெறுமனே உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டு, உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

குறிப்பாக- ஓல்கா பாவ்லோவா

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருப்பதைக் கண்டுபிடித்தீர்கள், உங்கள் முதல் உணர்ச்சிகள் உற்சாகத்துடன் கலந்த மகிழ்ச்சி. என் தலையில் பலவிதமான கேள்விகள் எழுகின்றன (குறிப்பாக இது முதல் கர்ப்பமாக இருந்தால்): என் உடலில் என்ன நடக்கிறது, என்ன சாத்தியம், என்ன இல்லை, எனது ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பராமரிப்பது மற்றும் ஆரோக்கியமான குழந்தையைப் பெற்றெடுப்பது, எப்படி ஒரு குழந்தையைப் பெறுவது? அதிக எடை, எப்படி சாப்பிடுவது, எப்படி சுவாசிப்பது, எப்படி தூங்குவது, யாரைக் கேட்பது, யாரைக் கேட்கக் கூடாது, மற்றும் பல.

ஓய்வெடுங்கள், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து அமைதியாக இருங்கள். இன்று உங்களின் சில கேள்விகளுக்கு நாங்கள் பதிலளிப்போம் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி என்ற தலைப்பைப் பற்றி பேசுவோம், நீங்கள் எதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் புதிய நிலைக்கு ஏற்றவாறு பயிற்சிகளை எவ்வாறு மாற்றுவது என்பதை உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு பெண்ணின் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்

கர்ப்ப காலத்தில், ஒரு பெண்ணின் உடல் அனுபவிக்கிறது பல மாற்றங்கள், மனநிலையில் இருந்து ஹார்மோன் அமைப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு வரை.

இந்த மாற்றங்கள் அனைத்தும் இயற்கையானது,மற்றும் அளவில் கூடுதல் பவுண்டுகள் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிப்பது உடல் மற்றும் பொதுவான உணர்ச்சி நிலையில் ஏற்படும் மாற்றங்களைத் தாங்குவதை எளிதாக்கும்: சத்தான சீரான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி அல்லது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்.

நீங்கள் இதற்கு முன்பு விளையாடாதிருந்தாலும், இப்போது தொடங்குவதற்கான நேரம் இது!
கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி பல நன்மைகள் உள்ளன:

• பயிற்சி உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் உங்கள் பிறக்காத குழந்தையின் ஆரோக்கியம் ஆகிய இரண்டிலும் நன்மை பயக்கும்;
• எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​அதிகப்படியான கொழுப்பு சேராது;
• பிரசவத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் விரைவில் உங்கள் பெற்றோர் ரீதியான வடிவத்திற்கு திரும்புவீர்கள்;
• கர்ப்பம் எளிதாக இருக்கும் மற்றும் பிரசவம் எளிதாக இருக்கும்;
• வலி குறையும்;
• பயிற்சியின் போது, ​​இரத்த ஓட்டம் மேம்படும், உடல் ஆக்ஸிஜனால் செறிவூட்டப்படும்;
• மனநிலையை மேம்படுத்தும் ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படுகின்றன;
• ஒட்டுமொத்தமாக, நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள், மேலும் உங்கள் குழந்தை ஆரோக்கியமாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும், எதிர்காலத்தில் விளையாட்டு மற்றும் பள்ளியில் அதிக திறன் கொண்டதாகவும் இருக்கும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான அம்சங்கள் மற்றும் முரண்பாடுகள் (1வது மூன்று மாதங்கள்)

கர்ப்பம் மூன்று மூன்று மாதங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.முதல் மூன்று மாதங்களில், கரு எதிர்மறையான வெளிப்புற தூண்டுதல்களுக்கு மிகவும் உணர்திறன் கொண்டது, அனைத்து முக்கிய அமைப்புகள் மற்றும் உறுப்புகள் உருவாகின்றன.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மருத்துவரை அணுகவும், அல்ட்ராசவுண்ட், அனைத்து வகையான சோதனைகள் செய்யவும் - உங்களிடம் முழுமையான முரண்பாடுகள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இது அறிகுறியற்றதாக இருக்கலாம் மற்றும் உங்களை எந்த வகையிலும் தொந்தரவு செய்யாது. இத்தகைய முரண்பாடுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• ஹீமோடைனமிக்ஸை பாதிக்கும் இதய நோய்;
• கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நோய்களால் நுரையீரல் இணக்கம் குறைந்தது;
• பல கர்ப்பம்.

முழுமையானவற்றைத் தவிர, தொடர்புடைய முரண்பாடுகளும் உள்ளன, அவை கவனமாகக் கருதப்பட வேண்டும். அவ்வாறு இருந்திருக்கலாம்:

• கர்ப்பத்திற்கு முன் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை;
• புகைபிடித்தல்;
• இரத்த சோகை;
• அரித்மியா;
• தீவிர உடல் பருமன் அல்லது குறைந்த எடை;

• எலும்பியல் கட்டுப்பாடுகள்;
• கட்டுப்பாடற்ற உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• கட்டுப்பாடற்ற வகை 1 நீரிழிவு;
• தைராய்டு சுரப்பியின் உயர் செயல்பாடு;
• வலிப்பு நோய்.

வேண்டும் இருந்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்இந்த நேரத்தில் உங்களுக்கு ஏதோ நடந்தது:

• இரத்தப்போக்கு;
• தலைவலி அல்லது தலைச்சுற்றல்;

• நெஞ்சு வலி;
• ஏதேனும் அசௌகரியம்.

கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில் பயிற்சிக்கான பரிந்துரைகள்

அனைத்து மருத்துவ குறிகாட்டிகளும் இயல்பானதாக இருந்தால், பயிற்சியாளரின் ஆதரவை உங்களுக்கு வழங்கவும் மற்றும் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கவும்.

கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில் உடற்பயிற்சிகள்

முதல் மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடல் பயிற்சி முரணாக உள்ளது என்ற கருத்தை நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கலாம், மேலும் எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் படுத்து கால்களை மடக்க வேண்டும்.

இது ஒரு பெரிய தவறான கருத்து: கர்ப்பம் ஒரு நோய் அல்ல, மற்றும் தாயின் வாழ்க்கை முறை எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு எளிதாக குழந்தை பிறக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.பயனுள்ள பயிற்சிகளில் நீட்சி, நடைபயிற்சி போன்றவை அடங்கும்.

உங்கள் காலை சுவாசப் பயிற்சிகளுடன் தொடங்குங்கள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வீட்டிலேயே ஒரு ஃபிட்பால் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்துவதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள் - இது அடுத்த ஒன்பது மாதங்களில் கைக்கு வரும்.

முதல் மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

இந்த எளிய பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாகவும், உங்கள் எடையை சாதாரணமாகவும், உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தவும் உதவும்.

1. 5 எண்ணிக்கைக்கு உள்ளிழுக்கவும்;
2. எண்ணிக்கை 3 க்கு இடைநிறுத்தம்;
3. 5 எண்ணிக்கையில் மூச்சை வெளிவிடவும்;
4. 3 எண்ணிக்கைக்கு இடைநிறுத்தம்.

• பின்னர் உங்கள் வலது கையின் ஆள்காட்டி விரலால் இடது நாசியை மூடி, உங்கள் வலது கையால் மூச்சை இழுத்து, உங்கள் இடது நாசி வழியாக மூச்சை வெளியே விடவும், உங்கள் வலது கையின் கட்டைவிரலால் வலதுபுறத்தைத் தடுக்கவும். அத்தகைய ஆறு உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்களை எடுத்து, கைகளை மாற்றி, கையாளுதல்களை மீண்டும் செய்யவும்: இடது நாசி வழியாக உள்ளிழுக்கவும், வலதுபுறம் சுவாசிக்கவும்.

இந்த சுவாசம் உங்கள் நுரையீரலை சிறப்பாக திறக்கவும், ஆக்ஸிஜனை நிரப்பவும், வழக்கமான செயல்பாடுகளில் இருந்து உங்களை திசைதிருப்பவும், பயிற்சியில் ஈடுபடவும் உதவும்.

கூட்டு சூடு-அப்

சுவாசப் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். இந்த இடத்தில் ஒரு நிமிடம் நடக்கலாம், உடலை பக்கவாட்டில் வளைத்து, முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி வளைத்து, இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகளில் கால்களை சுழற்றலாம், தோள்பட்டை, முழங்கை மூட்டுகள் மற்றும் கைகளில் கைகளை சுழற்றலாம். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் தோராயமாக பத்து மறுபடியும்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் இடுப்பை திறக்கவும் உதவும்.

ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்து, உங்கள் கால்விரல்களை வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டி, தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக உங்கள் கால்களை விரிக்கவும். உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, மெதுவாக பத்து அதிகபட்ச ஆழமான குந்துகைகளை செய்யுங்கள். செய்வதிலும் சுவாசிப்பதிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். மூச்சை கீழே உள்ளிழுத்து மேலே மூச்சை விடவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு மற்றும் சாய்ந்த தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.

உங்கள் இடது கையால் நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்து, உங்கள் வலது காலை பின்னால் ஆடுங்கள், பின்னர் உங்கள் காலை வலது பக்கமாக நகர்த்தி, குறுக்காக உங்கள் காலை இடதுபுறமாக நகர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்கு காலை திரும்பவும், பத்து முறை செய்யவும், ஓய்வெடுக்கவும், மற்ற காலுடன் அதையே செய்யவும். தசை வேலையில் முடிந்தவரை கவனம் செலுத்துங்கள், மந்தநிலையைத் தவிர்க்கவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் உள் தொடைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, கால்கள் நேராக (கீழ் கால் முழங்காலில் வளைந்திருக்கும்), உங்கள் முழங்கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் காலை மெதுவாக உயர்த்தவும், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவாக கீழே இறக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.

பக்க பலகை

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் முழங்கையில் வைக்கவும். மேல் கை தலைக்கு பின்னால் அல்லது இடுப்பில். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து சில சென்டிமீட்டர் உயர்த்தவும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் பத்து முறை செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.

தரையில் முழங்கால் மணிக்கட்டு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கால்கள் நேரடியாக இடுப்புக்கு கீழ் உள்ளன, கைகள் சற்று முன் மற்றும் தோள்களை விட அகலமாக இருக்கும். மூச்சைஇழு. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் வளைத்து, உங்கள் மார்பைத் தரையில் தொட முயற்சிக்கவும். பத்து முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.

தொடக்க நிலை: நான்கு கால்களிலும் நிற்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளிவிடும்போது, ​​உங்கள் வலது காலைப் பின்னோக்கி இடது கையை முன்னோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்காமல், உங்கள் துணைக் காலை நோக்கி அதிகம் சாய்ந்து கொள்ளாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் பத்து முறை செய்யவும்.

பூனை

இந்த உடற்பயிற்சி முதுகில் இருந்து பதற்றம் மற்றும் சோர்வை நீக்கி, முதுகுத்தண்டை மேலும் நெகிழ்வாக மாற்றும்.

தரையில் முழங்கால் மணிக்கட்டு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கால்கள் நேரடியாக இடுப்புக்கு கீழ் உள்ளன, கைகள் தோள்களின் கீழ் உள்ளன, பின்புறம் நடுநிலை நிலையில் உள்ளது. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​வளைத்து, உங்கள் மார்பு மற்றும் கன்னத்தை நீட்டவும்.

இடுப்பு பகுதியில் அதிகமாக வளைக்க வேண்டாம், வலியை அனுமதிக்காதீர்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முடிந்தவரை உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். இதுபோன்ற பத்து முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி உங்கள் கன்றுகள் மற்றும் கணுக்கால்களை ஓய்வெடுக்க உதவும், மேலும் எந்த வசதியான இடத்திலும் எந்த நேரத்திலும் செய்ய முடியும்.

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். உங்களிடமிருந்து விலகி, உங்கள் சாக்ஸை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். இடது மற்றும் வலது சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யவும். உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் குதிகால்களை முடிந்தவரை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முனைகளில் நிற்கவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 10 முறை செய்யவும்.

ஃபிட்பால் (1வது மூன்று மாதங்கள்) கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்

கர்ப்பிணிப் பெண்களிடையே ஃபிட்பால் மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டது, ஏனெனில் இது பல பயிற்சிகளைச் செய்வதை சாத்தியமாக்குகிறது, முதுகுத்தண்டில் வலி அறிகுறிகளைப் போக்க உதவுகிறது, மேலும் பிரசவத்திற்குத் தயாரிப்பதில் உண்மையுள்ள உதவியாளராக முடியும்.

ஃபிட்பால் (1 வது மூன்று மாதங்கள்) கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிகள் கிட்டத்தட்ட எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் அனுமதி கேட்க வேண்டும்.

இதோ சில பயிற்சிகள்:

• தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பந்தை நேராக, நீட்டிய கைகளில் பிடிக்கவும். முன்னோக்கி மற்றும் பக்கங்களுக்கு வளைக்கவும்.
• பந்தின் மீது அமர்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் இடுப்புடன் ஒரு திசையிலும் மறுபுறமும் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.
• தரையில் படுத்து, பந்தை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் வைக்கவும். துடிக்கும் இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி பந்தை அழுத்தவும்.
• தரையில் படுத்து, ஒரு கால் பந்தின் மீது வைக்கவும், மற்றொன்று முழங்காலில் வளைந்து தரையில் உறுதியாக நடவும். பந்தை முன்னும் பின்னுமாக மெதுவாக உருட்டவும்.
• டிவி பார்க்கும் போது பந்தை நாற்காலியாக பயன்படுத்தவும். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் இடுப்பைச் சுழற்றுங்கள்.
• உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்க உடற்பயிற்சிகளை செய்ய மறக்காதீர்கள். இதைச் செய்ய, உங்கள் முழங்கால்களில், பந்தில் உங்கள் மார்புடன் படுத்து, அதை உங்கள் கைகளால் கட்டிப்பிடித்து, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சிறிது அசைக்கவும்.

மிதமான முறையைப் பின்பற்றுங்கள், உங்களை அதிகமாகச் செய்யாதீர்கள், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்யவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள் - நீங்கள் எந்த வித அசௌகரியத்தையும் உணரக்கூடாது.

நீட்சி

பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகளை அமைதியான வேகத்தில் நீட்டுவது முக்கியம். இது அவர்களை ஓய்வெடுக்கவும், அவர்களின் இதயத் துடிப்பை அவர்களின் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பவும் உதவும்.

• தரையில் உட்கார்ந்து, துருக்கிய பாணியில் உங்கள் கால்களைக் கடந்து, உங்கள் வலது கையை தரையில் ஊன்றி, உங்கள் இடது கையை வலதுபுறமாகவும் மற்ற திசையிலும் நீட்டவும். அதிகபட்ச நீட்டிப்பு புள்ளியில் இடைநிறுத்தப்பட்டு, பத்து முறை செய்யவும்.
• அதே நிலையில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் வலது கையை உங்கள் தோள்பட்டைகளுக்கு இடையில் வைக்கவும், உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது கையை அடைய முயற்சிக்கவும், இந்த நிலையில் இருங்கள்.
• உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், கீழ் முதுகில் சிறிது வளைந்து குனியவும்.
• ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்து, உங்கள் வலது பாதத்தின் கணுக்காலைப் பிடித்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி இழுக்கவும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள் (1வது மூன்று மாதங்கள்) வீடியோ

வழங்கப்பட்ட வீடியோவில் கர்ப்ப காலத்தில் (1 வது மூன்று மாதங்கள்) பயிற்சிகளைப் பாருங்கள். சிறந்த மற்றும் திறம்பட சூடேற்றுவது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள், பயிற்சிகள், சுவாசம் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தைப் பாருங்கள்.

கர்ப்பம் என்பது ஒவ்வொரு பெண்ணின் வாழ்க்கையிலும் கடினமான மற்றும் பொறுப்பான காலம். எங்கள் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுங்கள், உங்கள் கர்ப்பம் சீராக இருக்கும், பிரசவம் எளிதாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட வடிவத்திற்கு திரும்புவது வேகமாக இருக்கும். இந்த காலகட்டத்தை அனுபவிக்கவும், ஒவ்வொரு நாளும் புன்னகையுடனும் அன்புடனும் சந்திக்கவும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் என்ன பயிற்சிகளைச் சேர்க்கிறீர்கள்? கருத்துகளில் உங்கள் பதிவுகளைப் பகிரவும்.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஒரு சிறிய அதிசயத்தை கனவு காண்கிறாள். டாக்டர் இறுதியாக கர்ப்பத்தை உறுதிப்படுத்தும்போது, ​​எதிர்பார்ப்புள்ள தாயை மகிழ்ச்சி முழுவதுமாக உள்ளடக்கியது. அவளுடைய வாழ்க்கை இனி ஒரே மாதிரியாக இருக்காது, நிறைய மாற வேண்டும் என்ற புரிதல் உடனடியாக வருகிறது. மேலும் கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் உங்களை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடலை ஒழுங்காக வைத்திருக்க வேண்டும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான எளிய பயிற்சிகள் எதிர்கால தாய்மார்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது வரவிருக்கும் மன அழுத்தம் மற்றும் பிரசவத்திற்கு உடலைத் தயாரிக்க உதவுகிறது. மேலும், கர்ப்பத்திற்கு முன்பு ஒரு பெண் விளையாட்டில் தீவிரமாக ஈடுபட்டிருந்தால், அதை முற்றிலுமாக கைவிடுவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும், அது சிறிய அளவுகளில் கொடுக்கப்பட்டாலும், முழு மனித உடலின் நிலையிலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. தசைகளை பாதிப்பது மட்டுமின்றி, ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தி நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, முதுகெலும்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடலிலும் வரவிருக்கும் சுமைக்கு சரியான நேரத்தில் மற்றும் சரியான தயாரிப்பு மிகவும் முக்கியமானது. கர்ப்பம் முழுவதும் எளிய தினசரி உடற்பயிற்சி, கடைசி கட்டத்தில் சோர்வு குறைவாக உணரவும், பிரசவத்திற்குப் பிறகு விரைவாக குணமடையவும் உதவும்.

ஒரு சிறிய அளவிலான உடற்பயிற்சி ஒரு பெண் அதிக எடையை அதிகரிக்காமல் இருக்க உதவுகிறது மற்றும் அவளுடைய உடலை முழுமையாக ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது, இது எதிர்காலத்தில் நீட்டிக்க மதிப்பெண்களிலிருந்து பாதுகாக்கும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான காலைப் பயிற்சிகள், பிரசவம் மற்றும் பிரசவத்தின்போது உங்கள் சுவாசத்தைப் பயிற்றுவிக்கவும், சரியாக சுவாசிக்கவும் உதவும்.

உடற்பயிற்சி உடல் ரீதியாக மட்டுமல்ல, உளவியல் ரீதியாகவும் வரவிருக்கும் நிகழ்வுகளுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு பெண்ணைத் தயார்படுத்துகிறது மற்றும் பிரசவத்தின் சாதகமான விளைவுக்கு அவளை அமைக்கிறது என்று நாம் கூறலாம். மேலும் அடிக்கடி மனநிலை மாற்றங்களை அனுபவிக்கும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

கர்ப்ப காலத்தில் சரியான பயிற்சிகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவளுடைய நல்வாழ்வு மற்றும் உணர்ச்சி மனநிலை இதைப் பொறுத்தது. முதலில், உடல் செயல்பாடுகளின் தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​கர்ப்பத்தின் காலம், முரண்பாடுகள் மற்றும் பெண்ணின் உடல்நிலை ஆகியவற்றை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

பெரும்பாலும், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள் எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்களுக்கான பயிற்சிகளின் நான்கு குழுக்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன:

• கர்ப்பத்தின் 1 வது மூன்று மாதங்கள் - 14-15 வாரங்கள் வரை;
• கர்ப்பத்தின் 2 வது மூன்று மாதங்கள் - 25-27 வாரங்கள் வரை;
• கர்ப்பத்தின் 3 வது மூன்று மாதங்கள் - 33-34 வாரங்கள் வரை;
• பிரசவத்திற்கு தயாராவதற்கு சுவாச பயிற்சிகள்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஒவ்வொரு குழுவிற்கும் உடற்பயிற்சிகள் கீழே விரிவாக விவாதிக்கப்படும். ஏற்றுவதற்கான எந்த முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​பயிற்சிகள் எளிமையாகவும் அதிக சுமைகள் இல்லாமல் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், இதனால் அவை மெதுவாகவும் எளிதாகவும் செய்யப்படலாம். கர்ப்பத்திற்கு முன்னர் விளையாட்டுகளில் தொழில் ரீதியாக ஈடுபட்டிருந்த பெண்கள், சுமைகளை கூர்மையாக குறைக்க இயலாது என்ற உண்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இது படிப்படியாகவும் கவனமாகவும் செய்யப்பட வேண்டும், இதனால் உடலுக்கு அழுத்தம் ஏற்படாது.

அப்படியானால் கர்ப்பிணிகள் என்ன வகையான உடற்பயிற்சி செய்யலாம்? கருவுற்றிருக்கும் தாயின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் மற்றும் அவளுக்கு அல்லது கருவுக்கு தீங்கு விளைவிக்காத ஒன்று. பயிற்சிகள் திடீர் ஜெர்க்ஸ், வயிற்று தசைகளை உள்ளடக்கிய வலுவான சுமைகள், அத்துடன் அதிகப்படியான சுறுசுறுப்பான இயக்கங்கள் மற்றும் குதித்தல் ஆகியவை இல்லாமல் இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிகள் மகிழ்ச்சியைத் தர வேண்டும், ஓய்வெடுக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவும். குழு வகுப்புகள் ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு நல்ல விளைவையும் உணர்ச்சிபூர்வமான ஆதரவையும் வழங்கும்.

1 வது மூன்று மாத பயிற்சிகள்

யோகா முதல் மூன்று மாதங்களில் பெண் உடலுக்கு மிகப்பெரிய பலனைத் தரும் என்று நம்பப்படுகிறது. எனவே, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு என்ன பயிற்சிகள் அடங்கும் என்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

1 வது மூன்று மாதங்கள் ஒரு புதிய வாழ்க்கையின் பிறப்பில் மிக முக்கியமான காலமாகும், எனவே பெண் உடலுக்கு கர்ப்பத்தை பராமரிக்க நிறைய வலிமை தேவைப்படுகிறது. இந்த காலகட்டத்தில், நீங்கள் புதிய காற்றில் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், முடிந்தவரை நடக்கவும்.

முதல் வாரங்களில், உங்கள் வழக்கமான வாழ்க்கை தாளத்தை நீங்கள் மெதுவாக்கக்கூடாது, மருத்துவர்களிடமிருந்து சிறப்பு தடைகள் இல்லாவிட்டால், கவனமாக இருங்கள்.

சில அடிப்படை பயிற்சிகள் இங்கே:

1. முதுகில் ஒரு நாற்காலியை எடுத்து உங்கள் முன் வைக்கவும். கைகள் அதன் மீது ஆதரவாக வைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, ஒளி, ஆழமற்ற குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.
2. அதே நாற்காலி பயன்படுத்தப்படுகிறது. பாதி வளைந்த கைகளுடன், பெண் தன் முதுகில் சாய்ந்தாள். மாற்றாக, நேராக கால்கள் முன்னோக்கி மற்றும் பக்கமாக, பின்புறம் உயரும்.
3. நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், மார்பு மட்டத்தில் கைகளை வளைத்து, உள்ளங்கைகளைத் தொட வேண்டும். அழுத்தும் இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி, சில வினாடிகளுக்கு எங்கள் கைகளை இறுக்கி ஓய்வெடுக்கிறோம். இது பெக்டோரல் தசையை வலுப்படுத்த உதவும்.
4. கைகள் இடுப்பில் வைக்கப்படுகின்றன, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன. இடுப்பின் ஒளி வட்ட இயக்கங்கள் கடிகார திசையிலும் எதிரெதிர் திசையிலும் செய்யப்படுகின்றன.
5. வளைவுகள் வெவ்வேறு திசைகளில் செய்யப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகள் சாய்வின் திசையில் நீட்டப்படுகின்றன, மேலும் நீங்கள் அதே திசையில் நீட்டுவது போல் தெரிகிறது.
6. நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் போது, ​​கால்களின் வட்ட அசைவுகளை உட்கார்ந்து, படுத்து அல்லது நிற்கும் போது செய்யலாம். நீங்கள் அவற்றை இடது மற்றும் வலது வட்டத்தில் சுழற்றலாம்.

2 வது மூன்று மாத பயிற்சிகள்

இந்த காலகட்டத்தில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு என்ன பயிற்சிகள் அடங்கும் என்பதைக் கருத்தில் கொள்வோம். 2 வது மூன்று மாதங்கள் முழு கர்ப்பத்தின் மிகவும் சாதகமான மற்றும் அமைதியான நேரம். அதனால்தான் இந்த நேரத்தில் நீங்கள் பாதுகாப்பை மறந்துவிடாமல் கிட்டத்தட்ட எந்த சுமையையும் செய்ய முடியும்.

பெரும்பாலான பயிற்சிகள் இடுப்பு தசைகளை இலக்காகக் கொண்டுள்ளன, எனவே அவற்றைச் செய்ய பிரேஸ் பயன்படுத்த வேண்டாம். நீங்களும் உங்கள் குழந்தையும் போதுமான ஆக்ஸிஜனைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய, உங்கள் முதுகில் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள்.

இங்கே முதன்மையானவை:

1. நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார வேண்டும், கால்களை நீட்டி, கடக்க வேண்டும். மெதுவாக உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்பி, பின்னர் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் முழு உடலையும் திருப்பி, உங்கள் பிட்டத்தை ஒரே இடத்தில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். நாங்கள் மேல் கையை உயர்த்தி, அதனுடன் சேர்ந்து, உடலை விரித்து, முடிந்தவரை திறந்து, அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். பக்கங்களை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
3. இன்னும் உங்கள் பக்கத்தில், உங்கள் கைகளில் லேசான முக்கியத்துவத்தை வைக்கவும், உங்கள் கால்களால் மெதுவாக ஊசலாடவும். ஸ்விங்கை வளைந்த அல்லது நேராகக் கொண்டு, டெம்போவைக் கூட்டி அல்லது குறைக்கலாம்.
4. நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பிட்டங்களை உங்கள் குதிகால் மீது குறைக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று விலகி இருக்கும். உங்கள் நெற்றியை முடிந்தவரை தரைக்கு அருகில் கொண்டு வர நேராக கைகளை நீட்டி வளைக்கவும்.
5. மார்புக்கான பயிற்சிகள், முதல் மூன்று மாதங்களில் போலவே.

3 வது மூன்று மாத பயிற்சிகள்

உங்கள் சிறிய அதிசயத்தை உங்கள் கைகளில் வைத்திருப்பதற்கு முன்பு கிட்டத்தட்ட கடைசி உந்துதல் உள்ளது. ஆனால் இதற்காக நீங்கள் மனரீதியாக மட்டுமல்ல, உடல் ரீதியாகவும் தயாராக வேண்டும். எனவே, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு என்ன பயிற்சிகள் அடங்கும் என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். 3 வது மூன்று மாதங்கள் என்பது குழந்தையை பிரசவத்திற்கு தயார்படுத்துவதற்கு நாம் ஏற்கனவே உதவ வேண்டிய காலம். முந்தைய பயிற்சிகள் செய்வது கடினமாகி வருவதால், அவற்றை மதிப்பாய்வு செய்வது மதிப்பு.

இந்த நிலையில், அவளுக்குள் இருக்கும் குழந்தையும் தாயுடன் வொர்க் அவுட் செய்கிறது, அது வழக்கமான நடையாக இருந்தாலும் கூட. 3 வது மூன்று மாதங்களில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸிற்கான சில பரிந்துரைகள் இங்கே:

1. ஃபிட்பால் மீதான பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பந்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழு உடலையும் இடது மற்றும் வலதுபுறமாக ஆடுங்கள்.
2. ஒரு "துருக்கிய" போஸை எடுத்து, முழங்கைகளில் வளைந்த கைகளால் பந்தை அழுத்தவும். உங்கள் தசைகளை இறுக்கி தளர்த்தவும்.
3. நிலை - உங்கள் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுத்து, பந்தை உங்கள் முழங்கைகளால் உங்களுக்கு முன்னால் பிடித்து, உங்கள் பிட்டத்தை உங்கள் குதிகால் மீது தாழ்த்தி, குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள்.
4. இது உங்களுக்கு கடினமாக இல்லை என்றால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை பந்தின் மீது வைத்து, இடது மற்றும் வலதுபுறமாக வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.
5. தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் ஒரு பெரிய உருட்டப்பட்ட துண்டை வைத்து, ஓய்வெடுத்து சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
6. உங்கள் குதிகால் மீது உங்கள் பிட்டம் உட்காரவும். உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, முடிந்தவரை பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகளில் சாய்ந்து உங்களுக்கு உதவுங்கள்.

சுவாச பயிற்சிகள்

பிரசவம் மற்றும் பிரசவத்தின் போது, ​​சரியாக சுவாசிப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் பிள்ளை வெளியேறுவதற்கு நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக உதவுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள் 3 வது மூன்று மாதங்களின் முடிவில் மட்டுமல்ல, கர்ப்பம் முழுவதும் சுவாச பயிற்சிகள் அடங்கும்.

சரியான சுவாசம் ஆக்ஸிஜனுடன் இரத்தத்தை நிறைவு செய்ய உதவுகிறது மற்றும் குழந்தைக்கு ஆக்ஸிஜன் பட்டினியைத் தடுக்க உதவுகிறது. இத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பிரசவத்தின் சாதகமான விளைவுக்காக எதிர்பார்க்கும் தாயை அமைதிப்படுத்தவும் அமைக்கவும் முடியும்.

5-10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது சுவாசப் பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும். முதல் வகுப்புகளை அதிக நேரம் செய்யக்கூடாது - பழக்கமில்லாத பயன்பாட்டினால் நீங்கள் மயக்கம் அடையலாம். படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் முழு உடலையும் ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, பலூனை ஊத முயற்சிப்பது போல, உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.

யோகா - நன்மை அல்லது தீங்கு?

யோகா வகுப்புகள் உட்புற தசைகளை வலுப்படுத்தவும், பிரசவத்திற்கு ஒரு பெண்ணை தயார் செய்யவும் முடியும். 1 மற்றும் 2 வது மூன்று மாதங்களில் பல பயிற்சிகள் செய்யப்படலாம். இந்த வழக்கில், நல்வாழ்வுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். இடுப்பு தசைகள் நீட்சியை மேம்படுத்தவும், உங்கள் கால்கள் மற்றும் முதுகெலும்பை வலுப்படுத்தவும் உதவும் ஆசனங்களில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். பிராணயாமா சுவாசப் பயிற்சிகளும் பிரசவத்தை எளிதாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

நீச்சல் குளம்: போகலாமா வேண்டாமா?

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா என்பது எல்லா பெண்களுக்கும் தெரியாது. உண்மையில், நீங்கள் ஆண்டின் எந்த நேரத்திலும் குளத்திற்குச் செல்லலாம். இது உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் ஓய்வெடுக்கவும் தொனிக்கவும் உதவும். பின்வரும் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: உங்கள் மெதுவான சுவாசம் நீடிக்கும் வரை உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு டைவ் செய்யுங்கள். இந்த வழக்கில், நீங்கள் கருவின் நிலையை எடுக்க வேண்டும்.

குளத்திற்குச் செல்வதற்கு முன், உங்களுக்கு ஏதேனும் முரண்பாடுகள் உள்ளதா என்பதைக் கண்டறியவும். நீங்கள் உடல் ரீதியாக அசௌகரியமாக நீந்தினால் அல்லது ஏதேனும் அசைவுகளைச் செய்தால், நீங்கள் உங்களை கட்டாயப்படுத்தக்கூடாது, அதை மறுப்பது நல்லது. உங்களையும் உங்கள் இதயத்தையும் கேளுங்கள், உங்களால் முடிந்ததை மட்டும் செய்யுங்கள்.

எப்போது உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது

தாய் அல்லது குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏதேனும் முரண்பாடுகள் இருப்பதால் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய அனைவருக்கும் அனுமதி இல்லை. எனவே, நீங்கள் செய்ய அனுமதிக்கப்படும் பயிற்சிகள் மற்றும் நீங்கள் எதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் இருந்து கண்டுபிடிப்பது சிறந்தது. உடற்பயிற்சிக்கான முக்கிய முரண்பாடுகள்:

• கருப்பை தொனி;
• 3 வது மூன்று மாதங்களின் கெஸ்டோசிஸ்;
• கடுமையான நச்சுத்தன்மை;
• சிவப்பு நிற வெளியேற்றம்;
• கருச்சிதைவு அல்லது முன்கூட்டிய பிறப்பு அச்சுறுத்தல்;
• இரத்த சோகை;
• வயிற்று வலி.

உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவர் எந்தவிதமான முரண்பாடுகளையும் காணவில்லை என்றால், உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடலைக் கண்காணிக்கும் போது, ​​கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்குப் பாதுகாப்பாக பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும், கர்ப்பம் என்பது ஒரு அதிசயம், ஒரு அசாதாரண, மகிழ்ச்சியான காலம் காத்திருக்கும் ஒரு மாயாஜால நிலை. எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் தனது வாழ்க்கை முறையை முற்றிலுமாக மாற்றி, பிறப்பு வெற்றிகரமாக இருப்பதையும், குழந்தை ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் பிறப்பதை உறுதி செய்ய எல்லாவற்றையும் செய்ய முயற்சிக்கிறார். நல்ல ஊட்டச்சத்து, வைட்டமின்கள் எடுத்துக்கொள்வது, கெட்ட பழக்கங்களை கைவிடுவது, ஆரோக்கியமான தூக்கம் மற்றும், நிச்சயமாக, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஆரோக்கியமான பயிற்சிகள் - இவை அனைத்தும் ஆட்சியில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

இயக்கம் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமாகும்

மேலே உள்ள அனைத்து புள்ளிகளுக்கும் நன்றி, ஆரோக்கியமான குழந்தையைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் பெரிதும் அதிகரிக்கின்றன. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வகுப்புகள் எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களுக்கு வெறுமனே அவசியம் என்பது இன்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. மிதமான உடல் செயல்பாடுகளுடன், உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் துரிதப்படுத்தப்படுகின்றன, நஞ்சுக்கொடியின் நுண்குழாய்களில் இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது, மேலும் இது கருவுக்கு ஆக்ஸிஜன் வழங்கலை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய முடியுமா என்று சந்தேகிப்பவர்களுக்கு, உலகெங்கிலும் உள்ள மகளிர் மருத்துவ வல்லுநர்கள் எதிர்காலத் தாயின் உடலில் மிதமான உடற்பயிற்சியின் நேர்மறையான விளைவைப் பற்றி பல உண்மைகளை வழங்குகிறார்கள். பிரசவம் போன்ற உடல் ரீதியான சவாலை எளிதில் சமாளிக்க, உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தி, தொடர்ந்து நல்ல நிலையில் பராமரிக்க வேண்டும். தயாரிக்கப்பட்ட உடல் விரைவாகவும் எளிதாகவும் மீட்கப்படும்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எங்கே, எப்படி செய்யலாம்

நவீன வாய்ப்புகள் நீங்கள் வீட்டில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கின்றன. இணையத்தில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பல படிப்புகள் உள்ளன. பல வீடியோ டுடோரியல்கள், புகைப்படங்கள், படங்கள் மற்றும் விரிவான வழிமுறைகள் தேவையான அடையாளத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதை சாத்தியமாக்குகின்றன. ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அதன் சொந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தேவை என்பதை அறிவது மட்டுமே முக்கியம். நீங்கள் ஒரு கிளினிக்கில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்தால், அறிவுள்ள வல்லுநர்கள் உங்கள் உடலுக்கு என்ன வகையான உடல் செயல்பாடு தேவை என்று ஆலோசனை கூறுவார்கள். ஒவ்வொரு மூன்று மாதங்களுக்கும் சிறப்பு பயிற்சிகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். 1 வது மூன்று மாதங்கள்

முதல் மூன்று மாதங்களில், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் நல்ல மனநிலையைப் பேணுவது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் இந்த கட்டத்தில்தான் எதிர்பாராத மனநிலை மாற்றங்கள், எரிச்சல் மற்றும் அவநம்பிக்கை ஆகியவை அடிக்கடி காணப்படுகின்றன. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வாரந்தோறும் தேவையற்ற மன அழுத்தம் இல்லாமல், சுமூகமாக குழந்தையைப் பெற்றெடுக்கும் அனைத்து நிலைகளையும் கடந்து செல்ல உதவும். இந்த காலகட்டத்தில், சுவாச பயிற்சிகளை கற்றுக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். ஒரு "சுவாரஸ்யமான" நிலையில், கருப்பையக அழுத்தம் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, நீங்கள் அதை அடிவயிற்றின் மீள் தசைகள் மற்றும் இடுப்புத் தளத்துடன் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் உதரவிதான தசைகளைப் பயன்படுத்தி சரியான மார்பு சுவாசம் இதற்கு உதவும். அத்தகைய சுவாசத்துடன், கருவுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் வழங்கல் தூண்டப்படுகிறது என்பது கவனிக்கத்தக்கது.

முதல் மூன்று மாதங்களில், பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்வது பயனுள்ளது:

1. முழங்கால்-முழங்கை நிலையில் நிற்கவும்.

ஒரு காலை உயர்த்தி நீட்டவும், பின்னர் அதை சீராக குறைக்கவும். மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

ஒரு கையை முன்னோக்கி நீட்டி, மூன்று புள்ளிகளில் மீதமுள்ள, மெதுவாக அதை குறைக்கவும். ஒத்த - மறுபுறம்.

2. உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை ஒரே நேரத்தில் தூக்கும் போது, ​​இரண்டு ஆதரவு புள்ளிகளில் இருக்கவும். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலை உயர்த்துவதன் மூலம் மீண்டும் செய்யவும்.

3. உடற்பயிற்சி "பூனை".

தொடக்கக்காரர்களுக்கு - “பாசமுள்ள கிட்டி”. உடல் முன்னோக்கி நகர்கிறது, எடை சீராக உள்ளங்கைகளுக்கு மாற்றப்படுகிறது, முதுகெலும்பு வளைகிறது, கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதியிலிருந்து இடுப்பு பகுதி வரை. உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்தில், தலை குறைக்கப்படுகிறது, இறுதியில் அது உயர்த்தப்படுகிறது.

பின்னர் - "குரும்பு பூனை". பின்புறம் வளைந்திருக்கும், தலை குறைக்கப்பட்டது, உடல் பின்னோக்கி நகரத் தொடங்குகிறது, பின்னர் முன்னோக்கி.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் நான்கு முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் என்ன வகையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யலாம்?

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் என்ன வகையான ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள் செய்யலாம் என்பதை கீழே விரிவாகக் கருதுவோம். சில வகையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கர்ப்பத்தின் எந்த கட்டத்திலும் செய்யப்படலாம், மேலும் சில - மூன்று மாதங்களில் மட்டுமே. கர்ப்ப காலத்தில் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

• காலை பயிற்சிகள்.
• சுவாச பயிற்சிகள்.
• ஒரு பந்துடன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்.
• நீர் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் (நீர் ஏரோபிக்ஸ்).
• மூன்று மாதங்களில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்.
• சிகிச்சை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், அத்துடன் டிகம்பரஷ்ஷன்.
• சில கட்டங்களில், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு முழங்கால்-முழங்கை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் கால் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அவசியம்.

காலை பயிற்சிகள்

தினமும் செய்து பழகியவர்களுக்கு “சுவாரஸ்யமான” நிலையில் தொடர்ந்து செய்வது சிரமமாக இருக்காது. காலை பயிற்சிகள் உட்பட உங்கள் வழக்கமான வாழ்க்கை தாளத்தை கைவிட கர்ப்பம் ஒரு காரணம் அல்ல. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வழக்கமான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இருந்து வேறுபட்டதா? குறுக்கீடு எந்த அச்சுறுத்தலும் இல்லை என்றால் 1 வது மூன்று மாதங்கள் உங்களை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக நகர்த்த அனுமதிக்கிறது. ஒரு பொருத்தமான வளாகத்தை உருவாக்க பயிற்றுவிப்பாளர் உங்களுக்கு உதவுவார், அதில் கைகள், பந்தைக் கொண்டு பயிற்சிகள், திருப்பங்கள், தலை மற்றும் உடற்பகுதியின் சாய்வுகள் மற்றும் குந்துகைகள் ஆகியவை அடங்கும். முக்கிய நிபந்தனை என்னவென்றால், அனைத்து பயிற்சிகளும் எந்த அசௌகரியத்தையும் ஏற்படுத்தாமல் செய்யப்பட வேண்டும், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் வீரியம் அதிகரிக்க வேண்டும். புதிய காற்றில் வழக்கமான காலை நடைப்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சுவாச பயிற்சிகள்

கர்ப்பத்தின் அனைத்து நிலைகளிலும் சுவாச பயிற்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவளுக்கு எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை. பதற்றத்தைப் போக்கவும், முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும் அவள் உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறாள். உணர்ச்சிகள் அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​நிலையான மனநிலை மாற்றங்கள் ஏற்படும், இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஸ்ட்ரெல்னிகோவா பாடநெறி ஒரு தனித்துவமான பாடமாக கருதப்படுகிறது. இந்த பாடநெறி அனைத்து கர்ப்பிணி தாய்மார்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சுவாசப் பயிற்சிகள் ஆக்ஸிஜனுடன் இரத்தத்தை வளப்படுத்துகின்றன, தாயில் மட்டுமல்ல, குழந்தையிலும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் பிறந்த உடனேயே சரியான சுவாசத்திற்கு குழந்தையை தயார்படுத்துகின்றன. ஸ்ட்ரெல்னிகோவாவின் பாடநெறி சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் எந்த நிலையிலும், எந்த விலகல்களிலும் கூட அதை எடுக்க முடியும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான சிகிச்சை பயிற்சிகளுக்கும் இவை பொருந்தும். 1 வது மூன்று மாதங்களில் வகுப்புகள் ஒரு குறிப்பிட்ட அடித்தளம், வெற்றிகரமான விளைவு மற்றும் எளிதான பிறப்புக்கான திறவுகோல்.

ஒரு பந்துடன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

ஒரு பந்துடன் வேலை செய்வது, எடுத்துக்காட்டாக, வெறுமனே குனிந்து, நடப்பதை அல்லது உங்கள் கால்கள் அல்லது கைகளை ஆடுவதை விட மிகவும் சுவாரஸ்யமானது. பயிற்சிகள் முதுகில் அழுத்தம் கொடுக்காமல் தேவையான தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன, மேலும் இது கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில் மிகவும் முக்கியமானது. கடைசி மூன்று மாதங்களில், நீங்கள் ஒரு பெரிய பந்தில் உட்கார்ந்து, சிறிது அசைந்து கொள்ளலாம், எனவே உங்கள் முதுகெலும்பு முழுமையான இறக்குதல் மற்றும் ஓய்வு பெறும்.

நீர் ஏரோபிக்ஸ்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான நீர் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்பது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மிகவும் மகிழ்ச்சியான விளையாட்டு நடவடிக்கையாகும். எல்லா இடங்களிலும் நீச்சல் குளங்கள் இல்லை, அனைவருக்கும் இல்லை என்பது பரிதாபம். நீர் ஏரோபிக்ஸ் கர்ப்பத்தின் எந்த கட்டத்திலும் சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது மற்றும் எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை. மூன்றாவது மூன்று மாதங்களுக்கு, இது ஒரு சிறந்த வழி, ஏனென்றால் மற்ற வகை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இனி சாத்தியமில்லை, ஏனெனில் ஒரு பெரிய வயிறு இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது, மேலும் தண்ணீரில், எடையற்ற நிலையில், இது உணரப்படவில்லை. நீர் ஏரோபிக்ஸ் உங்களை அமைதிப்படுத்துகிறது, உங்கள் நல்வாழ்வையும் மனநிலையையும் மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உங்களை கடினப்படுத்துகிறது. சில வகையான நீர் பயிற்சிகள் உங்கள் குழந்தை ப்ரீச் நிலையில் இருந்து திரும்ப உதவும்! அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தில் நீர் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் நன்றாக உதவுகிறது.

பயிற்சி மூட்டுகள், தசைநார்கள், தசைகள்

கர்ப்பத்தின் முதல் நாட்களில் இருந்து, வரவிருக்கும் மன அழுத்தத்திற்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்ய வேண்டும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மூட்டுகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் ஆகியவற்றின் பயிற்சியை உள்ளடக்கியதாக இருக்க வேண்டும் 1 வது மூன்று மாதங்கள். இந்த நேரத்தில், உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிப்பது அவசியம், ஏனெனில் அடுத்த கட்டங்களில் நீங்கள் கருவைத் தாங்கும் அதிக சுமைகளைத் தாங்க வேண்டியிருக்கும். நீங்கள் நல்ல உடல் நிலையில் பிரசவத்தை அணுக வேண்டும், இது இந்த சோதனையை எளிதில் தாங்க அனுமதிக்கும்.

மூன்று மாதங்களில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மூன்று மாதங்களில் கண்டிப்பாக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய வேண்டும். உங்கள் கால்கள், கைகள் அல்லது சரியான சுவாசத்திற்கான தனி பயிற்சிகளை நீங்கள் தேடக்கூடாது. சிறந்த விருப்பம் ஒரு முழு சீரான வளாகமாகும், இது ஒரு குறிப்பிட்ட மூன்று மாதங்களுக்கு உருவாக்கப்பட்டது, இது ஏற்கனவே தேவையான அனைத்து பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது மற்றும் எதைத் தொடங்குவது, எதை முடிக்க வேண்டும், எத்தனை முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும் என்பதற்கான வழிமுறைகளை வழங்கும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு எந்த வகையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சிறந்தது என்பதை உங்கள் மகளிர் மருத்துவ நிபுணர் மற்றும் விளையாட்டு பயிற்றுவிப்பாளர் உங்களுக்குக் கூறுவார்.

உடற்பயிற்சி சிகிச்சை

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இந்த வகை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சிறப்பு. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், இந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்குத் தேவை என்று நீங்கள் நினைத்தாலும், அத்தகைய பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நீங்களே தேர்வு செய்யக்கூடாது. இந்த விஷயத்தில், நிபுணர்களின் கருத்தை கேட்பது நல்லது. அத்தகைய ஒரு தீவிரமான விஷயத்தில், அமெச்சூர் நடவடிக்கைகளைச் செய்வது உங்களுக்கு மட்டுமல்ல, குழந்தைக்கும் ஆபத்தானது. அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் நீங்கள் சிறப்பு குழுக்களில் படிக்க வேண்டும். சில வகையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை அனுபவிக்கும் பெண்களுக்கு மட்டுமல்ல, அத்தகைய சிக்கலானது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்பது கவனிக்கத்தக்கது. ஊக்குவிக்கிறது:

• கர்ப்பத்திற்கு உடலின் தழுவலை துரிதப்படுத்துகிறது.
• ஒரு பெண்ணில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துதல், கருவின் ஹைபோக்ஸியாவைத் தடுக்கிறது.
• கீழ் முதுகில், முதுகில் வலியை நீக்குகிறது.
• குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்.
• ஆரம்பகால நச்சுத்தன்மை மற்றும் தாமதமான கெஸ்டோசிஸ் ஆகியவற்றின் வெளிப்பாடுகளைக் குறைத்தல்.
• முனைகளின் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளைத் தடுக்கும்.

குறிப்பாக கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சிகிச்சை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அவசியம். சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் சில சந்தர்ப்பங்களில் குழந்தையின் தவறான நிலையை மாற்றுவதை சாத்தியமாக்குகின்றன.

டிகம்பரஷ்ஷன் மற்றும் வடிகால் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு டிகம்ப்ரஷன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், வடிகால் பயிற்சிகள் போன்றவை பிரசவத்திற்குத் தயாரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் இந்த வகை கட்டாயமாகும். நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் முன்கூட்டியே பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இந்த வகையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்ன? சுருக்கமாகச் சொல்வதானால், வடிகால் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்பது சுவாசப் பணியாகும், டிகம்ப்ரஷன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பெரினியத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்தி தயார்படுத்துகிறது. இந்த வகையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரே நேரத்தில் செய்வது நல்லது. ஒரு பெண் சுருக்கங்களின் போது சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் ஒரே நேரத்தில் பெரினியம் மற்றும் புணர்புழையின் தசைகள் வேலை செய்ய வேண்டும். விரும்பினால், கர்ப்பத்தின் 12 வது வாரத்திலிருந்து வகுப்புகள் தொடங்கலாம்.

முழங்கால்-முழங்கை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

முழங்கால்-முழங்கை நிலை மிகவும் அடிக்கடி உடல் சிகிச்சையில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பல மருத்துவர்கள் எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்கள் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை இந்த நிலையை எடுக்க பரிந்துரைக்கின்றனர் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. 30 நிமிடங்கள் வரை கூட.

முழங்கால்-முழங்கை நிலையை எவ்வாறு சரியாக எடுத்துக்கொள்வது? அனைத்து நான்கு கால்களிலும் ஏறி, பாயில் கையிலிருந்து முழங்கை வரை உங்கள் கைகளை நீட்டவும், உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உங்கள் பிட்டத்தின் மட்டத்திற்குக் கீழே இறக்கி, உங்கள் மார்பின் கீழ் ஒரு மென்மையான குஷன் அல்லது தலையணையை வைக்கவும். இந்த நிலையில் உடலில் என்ன நடக்கிறது?

• கருப்பை குறைந்த குடல் மற்றும் சிறுநீரகங்களில் அழுத்தம் கொடுக்காது, இதன் மூலம் மூல நோய் மற்றும் எடிமா தோற்றத்தை தடுக்கிறது.
• முதுகெலும்பு மற்றும் வயிற்று குழி மீது சுமை முற்றிலும் நீக்கப்பட்டது.
• சுவாசம் எளிதாகிறது, நல்வாழ்வு மேம்படும்.
• கருப்பையின் கனம் காரணமாக பெரிய இரத்த நாளங்கள் பிழியப்படுவதில்லை, மேலும் இரத்த வழங்கல் மேம்படுகிறது.
• இத்தகைய பயிற்சிகள் கருவின் சரியான விளக்கத்திற்கு பங்களிக்கின்றன.

இப்போது நீங்கள் தனியாக இல்லை, உங்களுக்குள் ஒரு புதிய வாழ்க்கை எழுந்துள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். குழந்தை ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் பிறக்குமா என்பது பெரும்பாலும் உங்களைப் பொறுத்தது. ஒரு அதிசயத்திற்காக காத்திருக்கும்போது, ​​சரியான ஊட்டச்சத்து, தினசரி மற்றும், நிச்சயமாக, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.