ஒரு மிக முக்கியமான கருத்து மற்றும் செயல்முறை உள்ளது - பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு. இது புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது, இல்லையெனில் பயிற்சி செயல்திறனை இழக்கும், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உடல் நீண்ட மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும். இந்த கட்டுரையில் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு எப்படி ஒழுங்காக மீட்டெடுப்பது மற்றும் நாள்பட்ட சோர்வு என்ன என்பதை மறந்துவிடுவது பற்றி பேசுவோம்.
சில பயனுள்ள கோட்பாடு
மனித உடல் ஒரு தன்னிறைவு மற்றும் சுய-குணப்படுத்தும் அமைப்பு. இந்த இரண்டு கருத்துக்களும் தொடர்புடையவை. உடலில் உள்ள அனைத்து செயல்முறைகளும் ஒரு சாதாரண வேகத்தில் தொடரும்போது ஒரு குறிப்பிட்ட சமநிலை உள்ளது (ஹோமியோஸ்டாஸிஸ், இது அழைக்கப்படுகிறது). உதாரணமாக, இது ஓய்வு நிலை. ஒரு நபர் தீவிரமாக பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போது, அவரது உடல் அதன் அனைத்து இருப்புக்களையும் அதே சாதாரண நிலையான நிலையை உறுதிப்படுத்த பயன்படுத்துகிறது, ஆனால் பயிற்சி செயல்பாட்டின் போது. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடல் வேலைக்காக செலவழித்த அதே இருப்புக்களை உடல் மீட்டெடுக்கிறது.
இது சுமைக்கு முன் இருந்த அசல் உயிர்வேதியியல், உடலியல் மற்றும் உடற்கூறியல் நிலையை மீட்டெடுக்கிறது. எனவே, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் வலிமையை எவ்வாறு மீட்டெடுப்பது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கு, செலவழித்த வளங்களை புதுப்பிக்க உடலுக்கு என்ன தேவை என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். குறிப்பாக, தேவையான கூறுகளில் ஒன்று ஆரோக்கியமான தூக்கம்.
கடுமையான உடல் உழைப்புக்கு ஏற்றவாறு உடலின் திறன் உட்பட எல்லாவற்றையும் இயற்கை வழங்கியுள்ளது. வரம்புக்கு பயிற்சி (அல்லது விளையாட்டு வீரர்கள் சொல்வது போல், "தோல்விக்கு") நமது உடலில் இதே தழுவல் செயல்முறையை செயல்படுத்துகிறது, இது தசை வளர்ச்சியில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. இது மிகவும் கடுமையான மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உடலின் இயற்கையான தயாரிப்பு ஆகும்.
அனைத்து வகையான பயிற்சிகளும் அதிகரிக்கும் சுமைகளுக்கு உடலின் தழுவல் செயல்முறையை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. தசை வெகுஜன வளர்ச்சி மற்றும் வலிமை அல்லது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்காக இரண்டும். மீட்பு காலத்தில் உடலின் திறன்கள் அதிகரிக்கும்.
முறையற்ற மீட்பு விரும்பிய முன்னேற்றத்தின் பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை இப்போது நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள். என்னை நம்புங்கள், ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் வகையில், பயனற்ற அல்லது மோசமாக பயிற்சி செய்ய யாரும் விரும்பவில்லை.
மீட்பு நிலைகள்
வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு சரியான தசை மீட்பு என்பது உடற்பயிற்சியின் போது சரியான நுட்பத்தை பராமரிப்பது போலவே முக்கியமானது. இது முதல் வகுப்பு மாணவனுக்கு ஏபிசி போன்றது. அது தெரியாமல், நீங்கள் படிக்கவும் எழுதவும் கற்றுக்கொள்ள மாட்டீர்கள்.
உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் மீள எவ்வளவு நேரம் ஆகும் தெரியுமா? தனித்தனியாக, நீண்ட மற்றும் படிப்படியாக.
மீட்பு செயல்முறையை 4 நிலைகளாக பிரிக்கலாம்:
- விரைவான மீட்பு.
- மெதுவாக இயக்க.
- ஒத்திவைக்கப்பட்டது.
விரைவான மீட்பு
பயிற்சிக்குப் பிறகு சுமார் அரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு விரைவான மீட்பு முடிவடைகிறது. உடல், ஒரு பீதியில், இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப, அதன் இருப்பில் மீதமுள்ள அனைத்து பொருட்களையும் பயன்படுத்துகிறது. பயிற்சியின் போது அவர் தனது இருப்புக்களை கணிசமாகக் குறைத்தார்.
இந்த நேரத்தில், ஆற்றல் இருப்புக்களை விரைவாக மீட்டெடுக்க குளுக்கோஸின் மூலத்தைக் கண்டுபிடிப்பது அவருக்கு முக்கியம். இந்த கட்டத்தில் கனிமங்களும் தேவை.
எனவே, பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் மினரல் வாட்டர் குடிக்கப் பழகிக் கொள்ளுங்கள். முன்னுரிமை எரிவாயு இல்லாமல். சிறப்பு ஐசோடோனிக் பானங்களும் உள்ளன, இருப்பினும், அவற்றின் விலை சற்று அதிகமாக உள்ளது. எளிமையான சுத்திகரிக்கப்பட்ட நீர் பயனுள்ளதாக இருக்காது. இது திரவ சமநிலையை மீட்டெடுக்க மட்டுமே உங்களை அனுமதிக்கும்.
மெதுவாக மீட்பு
ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அசல் சமநிலையை மீட்டெடுத்தவுடன், சேதமடைந்த செல்கள் மற்றும் திசுக்களை சரிசெய்ய உடலின் அமைப்புகள் செயல்படத் தொடங்குகின்றன. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வலிமை பயிற்சி தசை நார்களின் மைக்ரோட்ராமாவை உள்ளடக்கியது. புரத தொகுப்பு தொடங்குகிறது. இந்த கட்டத்தில், உங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான அமினோ அமிலங்களைப் பெறுவது முக்கியம் (அதனால்தான் 25-30 கிராம் சுத்திகரிக்கப்பட்ட புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம்). இந்த கட்டம் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு பல நாட்கள் நீடிக்கும்.
பயிற்சி முடிவுகளை அடைவதன் அடிப்படையில் மீட்பு மிக முக்கியமான கட்டம். இது பயிற்சியின் 2-3 நாட்களுக்குப் பிறகு தொடங்குகிறது. நீங்கள் அதிகபட்ச எடையுடன் பணிபுரியும் போது, தோல்விக்கான பயிற்சிக்குப் பிறகு மிகவும் சக்திவாய்ந்த சூப்பர்காம்பென்சேஷன் ஏற்படுகிறது.
இது எளிமையானதாக இருக்கும் என்று தோன்றுகிறது - படுத்து தூங்குங்கள். இல்லை, இங்கே சில நுணுக்கங்கள் உள்ளன:
- ஆட்சிக்கு இணங்குதல். தூக்கம் அளவிடப்பட வேண்டும், 7-8 மணிநேரம் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது, சிறந்தது 9. உங்களுக்குத் தேவையான மணிநேர தூக்கத்தைப் பெற, சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் எழுந்து படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும் (உதாரணமாக, நாங்கள் இரவு 10 மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்று காலை 7 மணிக்கு எழுந்திருக்கிறோம்). வார இறுதி நாட்களில், நீங்கள் விதிவிலக்குகளைச் செய்துவிட்டு பின்னர் படுக்கைக்குச் செல்லலாம்.
- உடற்பயிற்சி முடிந்த உடனேயே தூங்கக் கூடாது. ஒரு மணி நேரத்திற்கு உடல் "குளிர்ச்சியடைவது" முக்கியம். புரதம் சாப்பிடுங்கள், கனிம நீர் குடிக்கவும். நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதலையும் செய்யலாம். நீங்கள் நீண்ட நேரம் தூங்குவதில் உறுதியாக இருந்தால், உணவை ஜீரணிக்க உங்கள் எல்லா வளங்களையும் செலவிடாமல் இருக்க குறைந்தபட்சம் சாப்பிடுவது நல்லது.
- தூக்கம் தொடர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும் ("ஆன்மாவின் நிவாரணத்திற்காக" எழுந்திருப்பது அனுமதிக்கப்படுகிறது). நீங்கள் 2 மணிநேரம் தூங்கி, இடையில் வியாபாரம் செய்தால், இது மீட்புக்கு மட்டுமல்ல, பொதுவாக உங்கள் நல்வாழ்விற்கும் மிகவும் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். பகலில் கூடுதலாக ஒரு மணிநேரம் தூங்கலாம். அடிப்படை தூக்கம் முழுமையானதாகவும் தடையின்றியும் இருக்க வேண்டும்!
- வசதியான நிலைமைகளை நீங்களே வழங்குங்கள்: நீங்கள் குளிர்ச்சியாக இருக்கக்கூடாது, உங்கள் கழுத்து கடினமாக இருக்கக்கூடாது. ஒரு எலும்பியல் படுக்கை மற்றும் எந்த நிலையிலும் தலையின் சரியான நிலையை உறுதி செய்யும் ஒரு சிறப்பு தலையணையில் தூங்குவது சிறந்தது. தூக்கம் வசதியாக இருக்க வேண்டும்.
தரமான தூக்கம் என்பது விரைவான மீட்பு!
பயிற்சிக்குப் பிறகு குளிர்
ஓடிய பிறகும், உடனே நிறுத்த முடியாது. உனக்கு தெரியுமா? நீங்கள் படிப்படியாக மெதுவாக ஒரு படி எடுக்க வேண்டும். பிறகுதான், இப்படி 3-5 நிமிடங்கள் நடந்த பிறகு, உட்காரவும் அல்லது எழுந்து நிற்கவும்.
ஜிம்மில், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை இப்படி முடிக்க வேண்டும்:
- பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டுதல். தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதோடு, காயத்தைத் தடுப்பதில் நீங்கள் பணியாற்றுகிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சரியாக முடிக்கிறீர்கள். இவையும் இயக்கங்கள், அவை 3-5 நிமிடங்கள் எடுக்கும் - உங்களுக்குத் தேவையானது.
- எளிதான வேகத்தில் கார்டியோ பயிற்சிகள். டிரெட்மில்லில் ஏறி 5 நிமிடங்களுக்கு அமைதியான வேகத்தில் ஓடவும், பின்னர் மெதுவாக நடக்கவும், படிப்படியாக நிறுத்தவும். ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கிலும் அதே விஷயம், ஒரு நீள்வட்டமானது.
அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, இரண்டும். முதலில் கார்டியோ, பின்னர் நீட்சி. நேரம் அனுமதித்தால் (இது சுமார் 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே) - ஏன் இல்லை. நேரம் குறைவாக இருந்தால், பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இந்த வழக்கில் நீட்டுவதை விரும்புவதை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.
ஊட்டச்சத்து
உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு (அரை மணி நேரம்), பலர் நன்றாக சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர். உண்மையில், இந்த நேரத்தில் உடல் அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரைவாக உறிஞ்சி (நாங்கள் வலியுறுத்துகிறோம்) ஏனெனில் அது இருப்புக்களை மீட்டெடுக்க வேண்டும். ஆனால் இந்த நேரத்தில் சாப்பிட நேரம் இல்லை என்றால் பரவாயில்லை.
உடலின் உடலியல் மிகவும் மேம்பட்டது, நீங்கள் புரதங்களை சாப்பிடும்போது அது ஒரு பொருட்டல்ல - அவை எப்போதும் உறிஞ்சப்படும். இந்த செயல்முறை 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் அல்லது 40 ஆகுமா என்பது அவ்வளவு முக்கியமல்ல.
எனவே, பயிற்சிக்குப் பிறகு அரை மணி நேரம் கழித்து அல்லது 2 மணி நேரம் கழித்து நீங்கள் புரதத்தை எடுத்துக் கொண்டாலும் அது பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தாது. ஏற்றுக்கொள்வது முக்கியம். மற்றும் எப்போது - எது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானது. இது இப்போதே சிறந்தது, ஆனால் பின்னர், நீங்கள் அதிக வித்தியாசத்தை கவனிக்க மாட்டீர்கள் (வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு சோர்வு என்பது நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய ஒரு குறிகாட்டியாகும்).
உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன செய்வது? உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்.
BZHU இன் தினசரி விதிமுறையை நினைவில் கொள்க. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு முதல் 30 நிமிடங்களுக்குள் சாப்பிடுவதை விட இது மிகவும் முக்கியமானது!
பானம்
எனவே, நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு குடிக்க வேண்டியது அவசியம். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலை நீட்டிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரே அமர்வில் 0.5 லிட்டர் குடிப்பதை விட ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பிறகு சில சிப்ஸ் குடிப்பது நல்லது. தண்ணீர் படிப்படியாக வழங்கப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் அது இதயத்தில் அதிக அழுத்தத்தை உருவாக்கும். சோடா குடிப்பதை நாங்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை, தாதுக்கள் கொண்ட தண்ணீர் மட்டுமே.
மசாஜ்
உங்கள் ஜிம்மில் மசாஜ் அறை இருந்தால் மிகவும் நல்லது. உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் வேலை செய்யும் தசைகளை மசாஜ் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம். இது சுமைகளின் தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும் மற்றும் மீட்பு காலத்தை துரிதப்படுத்தும். பயிற்சிக்கு முன், இது தசைகளின் வெப்பமயமாதல் ஆகும். வொர்க்அவுட்டிற்கு பிந்தைய மசாஜ் உங்கள் தசைகள் சரியாகவும் முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும்.
சானா மற்றும் நீச்சல் குளம்
உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, நீங்கள் குளத்தில் ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் சானாவில் சூடாகலாம். வெப்பநிலையில் கூர்மையான மாற்றத்திற்காக இந்த இரண்டு இன்பங்களையும் நீங்கள் மாற்றலாம். நன்மை இரட்டிப்பாக இருக்கும்: இரத்த நாளங்களை வெப்பமாக்குதல் மற்றும் தசைகளை தளர்த்துதல்.
மருந்தியல் மருந்துகள்
மருந்தியல் வலிமையை மீட்டெடுப்பதை கணிசமாக துரிதப்படுத்துகிறது என்பது அறியப்படுகிறது. ஆனால் இது பயனுள்ளதா அல்லது தீங்கு விளைவிப்பதா என்பது மிகவும் சர்ச்சைக்குரிய கேள்வி. இதை இப்படி வைப்போம் - ஆம், இது தசைகளுக்கு நல்லது. இது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். ஆரோக்கியம் முதலில் வருகிறது, இல்லையெனில், பயிற்சியின் பயன் என்ன?
பயிற்சி மூலம் மீட்பு
மீட்பு பயிற்சி என்று ஒரு விஷயம் இருக்கிறது. சோர்வடைந்த தசைகளில் இரத்தம் மற்றும் லாக்டிக் அமிலத்தை சிதறடிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட எளிதான வழி இது. இது கால்பந்து விளையாட்டாகவோ, பைக் சவாரியாகவோ அல்லது ஓட்டமாகவோ இருக்கலாம். சுறுசுறுப்பாக செலவழித்த நேரம் அதே பயிற்சி. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் அடிக்கடி சோர்வாக உணர்ந்தால் இது ஒரு சிறந்த வழி. நீங்கள் எப்போது நினைத்தாலும் செய்யுங்கள்.
மீட்பு கட்டங்கள்
மீட்பு செயல்முறையை மூன்று கட்டங்களாகப் பிரிக்கலாம்: 1) உடற்பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது; 2) உடற்பயிற்சி முடிந்த உடனேயே; 3) உடற்பயிற்சியின் முடிவில் கணிசமான நேரம். ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் நிறுவப்பட்ட மீட்பு நடைமுறைகளை கண்டிப்பாக பின்பற்றும் ஒரு தடகள வீரர், பாதகமான விளைவுகளை குறைக்கலாம், தசை மீட்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்தலாம் மற்றும் மீட்பு கொள்கைகளை புறக்கணிக்கும் ஒரு விளையாட்டு வீரரை விட மிக வேகமாக அடுத்த சுறுசுறுப்பான வொர்க்அவுட்டை தொடங்கலாம்.
உடற்பயிற்சியின் முன் மற்றும் போது
உண்மையில், உடற்பயிற்சி அல்லது பந்தயத்திற்கு முன் வார்ம்-அப் செய்யும்போது மீட்பு ஆரம்பமாகிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்களை சூடேற்றுவதற்கு நிறைய நேரம் கொடுங்கள். காயத்தைத் தவிர்க்க இது உங்களை அனுமதிக்கும்:
இரத்தத்தின் வேதியியல் பண்புகளை மேம்படுத்துதல், இது தசைகள் எளிதில் சுருங்க அனுமதிக்கும்;
நுண்குழாய்களைத் திறப்பது, இதன் விளைவாக தசைகள் அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெறும்;
தசை வெப்பநிலையை அதிகரிப்பது, இதன் காரணமாக குறைந்த முயற்சியுடன் சுருக்கம் ஏற்படும்;
கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குவிப்பு மற்றும் கொழுப்பை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துவதற்கான ஆரம்பம்.
உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது, உங்கள் திரவம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் அடிப்படையிலான ஆற்றல் அங்காடிகளை நிரப்புவதன் மூலம் மீட்பு செயல்முறையைத் தொடரலாம். உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் 0.5 முதல் 0.7 லிட்டர் ஸ்போர்ட்ஸ் பானம் குடிக்க வேண்டும். இந்த பரிந்துரையை நீங்கள் பின்பற்றினால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை உங்கள் உடலில் அழுத்தம் குறைவாக இருக்கும் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் ஆற்றல் உற்பத்தி அமைப்புகள் வேகமாக மீட்க முடியும். ஒரு விளையாட்டு பானத்தில் புரதத்தை சேர்ப்பது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பெரும்பாலும் நன்மை பயக்கும் என்று ஆய்வுகள் உள்ளன. மற்ற ஆய்வுகள் விளையாட்டு பானங்களில் காஃபின் சேர்ப்பதன் நன்மைகளை பரிந்துரைக்கின்றன. இந்த தலைப்பில் ஆராய்ச்சியின் அளவு ஒவ்வொரு நாளும் வளர்ந்து வருகிறது.
அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் கார்போஹைட்ரேட் பானங்களை உறிஞ்சுவதில் தனிப்பட்ட வேறுபாடுகள் உள்ளன மற்றும் செரிமான அமைப்பிலிருந்து அவை அகற்றப்படுகின்றன. தீவிர உடற்பயிற்சிகளின் போது உங்கள் வயிற்றில் எரிச்சலை ஏற்படுத்தாத சுவையான பானத்தைக் கண்டறியவும். பந்தயத்திற்கு முன், உங்களிடம் போதுமான திரவங்கள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். முடிந்தால், வழியில் உள்ள உதவி நிலையங்களில் உங்களுக்கு வழங்கப்படும் எந்த பானத்தையும் உட்கொள்வதற்கு நீங்கள் தயாராக உள்ளீர்கள் என்பதை முன்கூட்டியே உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பானத்தின் செறிவு லேபிளில் பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட அதிகமாக இருந்தால், அது பந்தயத்தின் போது நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கும்: உடலில் உள்ள திரவம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஜீரணிக்க பயன்படுத்தப்படும். பந்தயம் அல்லது உடற்பயிற்சி ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடித்தால் விளையாட்டு பானங்களின் முக்கிய நன்மைகள் ஏற்படும். பந்தயம் 4-5 மணிநேரத்திற்கு மேல் நீடித்தால், சில விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உணவு தேவைப்படலாம்.
உணவு ஜெல்களை பானங்களுக்கு பதிலாக அல்லது அவற்றுடன் சேர்த்து பயன்படுத்தலாம். தண்ணீருடன் ஜெல்லை உட்கொள்வதன் மூலம், உங்களுக்கு தேவையான செறிவு கொண்ட ஒரு விளையாட்டு பானத்தை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும். ஜெல்லை உட்கொள்ளும் போது நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவில்லை என்றால், இது நீரிழப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது - உங்கள் உடல் திரவங்கள் பிளாஸ்மாவிலிருந்து குடலுக்குள் விரைந்து சென்று ஜெல்லில் உள்ள சர்க்கரையை உடைக்கும். அதே காரணத்திற்காக, விளையாட்டு பானங்களை விட தண்ணீருடன் ஜெல்களை குடிப்பது நல்லது.
குளிர்ச்சியின் போது மீட்பு தொடர்கிறது. இடைவெளி பயிற்சிகள் மற்றும் பூச்சுக் கோட்டில் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஜெர்க் முடித்த பிறகு, நீங்கள் சோர்வாக விழுந்தால், உங்கள் மீட்பு தவிர்க்க முடியாமல் தாமதமாகும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் கடின உடற்பயிற்சியின் கடைசி 10 முதல் 20 நிமிடங்களை உங்கள் உடலை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வரவும். கூல்-டவுன் வார்ம்-அப் மற்றும் பல நிமிடங்களுக்கு இதயத் துடிப்பு மண்டலம் 1 இல் சைக்கிள் ஓட்டும் முயற்சியுடன் முடிவடைய ஒரு கண்ணாடிப் படமாக உருவாக்கப்பட வேண்டும்.
பயிற்சி அல்லது பந்தயத்திற்குப் பிறகு உடனடியாக
உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அல்லது பந்தயத்தை நீங்கள் முடித்தவுடன், உங்கள் மீட்சியை விரைவுபடுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான விஷயம், எரிபொருளுக்காக நீங்கள் பயன்படுத்தும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை நிரப்புவதுதான். நீண்ட கால உடல் செயல்பாடுகள் உங்கள் திரட்டப்பட்ட கிளைகோஜன் கடைகளை (கார்போஹைட்ரேட் ஆற்றல் மூலமாக) அழித்துவிடும், மேலும் உங்கள் தசைகளில் இருந்து சில கிராம் புரதத்தையும் அதன் நன்மைக்காகப் பயன்படுத்தலாம். வொர்க்அவுட் அல்லது பந்தயத்திற்குப் பிறகு முதல் 30 நிமிடங்களில், உங்கள் உடல் வேறு எந்த நேரத்தையும் விட இந்த பொருட்களை உறிஞ்சி சேமித்து வைப்பதற்கு பல மடங்கு எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறது.
ஒருவேளை இந்த காலகட்டத்தில் நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது உட்கொண்ட அதே விளையாட்டு பானங்களைப் பயன்படுத்தக்கூடாது. அவர்களுக்கு போதுமான பலம் இல்லை. மீட்புக்காக குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒன்று உங்களுக்குத் தேவை. இன்று சந்தையில் இதுபோன்ற பல தயாரிப்புகள் உள்ளன. அவற்றில் ஒன்றின் சுவையை நீங்கள் விரும்பினால், அதே நேரத்தில் நீங்கள் 15 முதல் 20 கிராம் புரதம் மற்றும் சுமார் 80 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒரு பானத்திற்கு வழங்கினால், மீட்பு தொடர்பான உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய இது போதுமானதாக இருக்கும். 0.5 லிட்டர் ஸ்கிம் பாலில் 5 டேபிள் ஸ்பூன் சர்க்கரை சேர்த்து உங்கள் சொந்த வீட்டு மீட்பு பானத்தை உருவாக்கலாம். நீங்கள் எந்த பானத்தை தேர்வு செய்தாலும், உங்கள் உடற்பயிற்சியை முடித்த முதல் 30 நிமிடங்களுக்குள் அதை குடிக்கவும். வேறு சில ஊட்டச்சத்து குறிப்புகளுக்கு, அத்தியாயம் 16 இல் "மீட்பின் ஐந்து நிலைகள்" என்பதைப் பார்க்கவும்.
உங்கள் உடற்பயிற்சி நீடிக்கும் வரை குறுகிய கால மீட்பு நீடிக்கும். உங்கள் ஓட்டப்பந்தயம் 2 மணிநேரம் நீடித்தால், குறுகிய கால மீட்புக்கு 2 மணிநேரம் ஆகும். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். முதல் 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, ரொட்டி, பாஸ்தா, அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, வாழைப்பழங்கள் மற்றும் பாதாமி பழங்கள் மற்றும் புரத உணவுகள் - மிதமான மற்றும் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட ஆரம்பிக்க வேண்டும். குறுகிய கால மீட்பு காலம் முடிந்த பிறகு, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த உணவுகளுக்குத் திரும்புவது மதிப்பு. நீண்ட கால மீட்பு அடிப்படையில், சிறந்த உணவுகள் காய்கறிகள், பழங்கள், ஒல்லியான இறைச்சிகள் (குறிப்பாக கோழி) மற்றும் மீன். கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் தனிப்பட்ட உணவுகள் பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, அத்தியாயம் 16 ஐப் பார்க்கவும்.
சூடான குளியல் அல்லது குளியல்.நீங்கள் குளிர்ந்து, மீட்பு பானத்தை அருந்திய உடனேயே, 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை சூடான குளியல் அல்லது குளிக்கவும். நீங்கள் அதிக நேரம் குளிக்கக் கூடாது, இது நீரிழப்பு அதிகரிக்கும்.
ஐஸ் குளியல்.உங்கள் குளிர்ச்சியை முடித்த பிறகு, உங்கள் கால்களை குளிர்ந்த நீரில் 7 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை ஊற வைக்கவும். தண்ணீர் உங்கள் தாடைகளை முழுவதுமாக மறைக்க வேண்டும் (இது வேதனையாக இருக்கலாம்!). உங்களிடம் பனி இல்லை என்றால், நீங்கள் அதே நேரத்திற்கு ஒரு கான்ட்ராஸ்ட் ஷவரைப் பயன்படுத்தலாம்.
நீண்ட கால மீட்பு
குத்துதல் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு 6-9 மணி நேரம், நீங்கள் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட குறிப்பிட்ட நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி மீட்டெடுப்பதில் தீவிரமாக ஈடுபட வேண்டும். பல நாள் பந்தயங்களில் இது மிகவும் முக்கியமானது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் அடுத்த நாள் தொடக்கக் கோட்டிற்குச் சென்று முடிவிற்கான தூரத்தை நடக்க முடியுமா என்பதை மீட்டெடுப்பின் தரம் தீர்மானிக்கிறது.
எளிமையான முறை தூக்கம். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு (30-60 நிமிடங்கள்) தூங்குவதைத் தவிர, உங்கள் இரவு தூக்கத்தை ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்கவும். ஒவ்வொரு இரவும் உங்களுக்கு 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை. பல தனிப்பட்ட மீட்பு முறைகள் உள்ளன - எது உங்களுக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படும் என்பதைப் பரிசோதித்துப் பார்க்க வேண்டும். அடிப்படையில், இந்த முறைகள் இதயத் துடிப்பை சற்று அதிகரிப்பதன் மூலம், தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம், உடலில் ஊட்டச்சத்துக்களின் ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம், தசை வலி மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் அல்லது நரம்பு மண்டலத்தை தளர்த்துவதன் மூலம் மீட்பு செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது.
இந்த உரை ஒரு அறிமுகப் பகுதி.என்சைக்ளோபீடியா ஆஃப் எ பிக்கப் டிரக்கிலிருந்து. பதிப்பு 12.0 ஆசிரியர் ஒலினிக் ஆண்ட்ரேஆரம்ப கட்டங்கள் - நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு சுவாரஸ்யமான இளைஞரை மெட்ரோ அருகே சந்தித்திருக்கிறீர்களா - 2000 இல் நீங்கள் என்னை சோச்சியில் சந்திக்கவில்லையா? இல்லை. நாம் ஒருவரையொருவர் நீண்ட காலமாக அறிந்திருக்கிறோம் என்று ஏன் உங்களுக்குத் தோன்றுகிறது?
ஆசிரியர் Schechter Haroldகட்டங்கள் ஒரு வழக்கமான தொடர் கொலையாளியின் மாதிரி (அவர் தனது குற்றத்தை முதலில் சிந்திக்கத் தொடங்கும் தருணத்திலிருந்து அவரது குற்றத் திட்டத்தை நிறைவேற்றுவதைத் தொடர்ந்து தவிர்க்க முடியாத ஏமாற்றம் வரை) இந்த துறையில் முன்னணி அமெரிக்க நிபுணரான டாக்டர் ஜோயல் நோரிஸால் உருவாக்கப்பட்டது.
நவீன கனவு புத்தகம் புத்தகத்திலிருந்து. A முதல் Z வரையிலான மிகவும் துல்லியமான விளக்கங்கள் நூலாசிரியர் செமனோவா அனஸ்தேசியா நிகோலேவ்னா நீலக்கத்தாழை புத்தகத்திலிருந்து A முதல் Z வரை. மிகவும் முழுமையான கலைக்களஞ்சியம் நூலாசிரியர் கோர்சுனோவா அலெவ்டினாவலிமையை மீட்டெடுப்பதற்கான தீர்வுகள் செய்முறை 1 தேவை: நீலக்கத்தாழை சாறு 100 மில்லி, நறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகள் 500 கிராம், தேன் 300 கிராம். தயாரிப்பு. கலவை பயன்பாடு. 1 டீஸ்பூன் குடிக்கவும். எல். ஒரு நாளைக்கு 3 முறை உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் செய்முறை 2 தேவை: 100 மில்லி நீலக்கத்தாழை சாறு, 500 கிராம் நறுக்கியது.
ஆசிரியரின் கிரேட் சோவியத் என்சைக்ளோபீடியா (VO) புத்தகத்திலிருந்து டி.எஸ்.பி யுனிவர்சல் என்சைக்ளோபீடிக் குறிப்பு புத்தகத்திலிருந்து ஆசிரியர் ஐசேவா ஈ. எல்.சந்திர கட்டங்கள் முதல் காலாண்டு முழு நிலவு கடைசி
என்சைக்ளோபீடியா ஆஃப் சீரியல் கில்லர்ஸ் புத்தகத்திலிருந்து ஆசிரியர் Schechter Haroldகட்டங்கள் ஒரு வழக்கமான தொடர் கொலையாளியின் முறை (அவர் தனது குற்றத்தை முதலில் சிந்திக்கத் தொடங்கும் தருணத்திலிருந்து அவரது குற்றவியல் திட்டத்தை செயல்படுத்துவதைத் தொடர்ந்து தவிர்க்க முடியாத ஏமாற்றம் வரை) இந்த துறையில் முன்னணி அமெரிக்க நிபுணரான டாக்டர் ஜோயல் நோரிஸால் உருவாக்கப்பட்டது.
ஆசிரியரின் கிரேட் சோவியத் என்சைக்ளோபீடியா (FA) புத்தகத்திலிருந்து டி.எஸ்.பி தி சைக்கிளிஸ்ட் பைபிள் புத்தகத்திலிருந்து ஃப்ரீல் ஜோ மூலம்மீட்சியின் காலகட்டம் உடலில் எந்த விளையாட்டு தொடர்பான மரபணு இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தேர்வு செய்ய முடிந்தால், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்கும் திறனை மேம்படுத்தும் மரபணுவைத் தேர்ந்தெடுப்பேன். இந்த மரபணுவைக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் உள்ளனர்
உடற் கட்டமைப்பில் உலக சாம்பியனிடமிருந்து பாடங்கள் புத்தகத்திலிருந்து. உங்கள் கனவுகளின் உடலை எவ்வாறு உருவாக்குவது நூலாசிரியர் ஸ்பாசோகுகோட்ஸ்கி யூரி அலெக்ஸாண்ட்ரோவிச்மீட்சியின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி என் முறையின் எண் 5 கூறுகிறது: தசை திசுக்களை அழிக்கும் கனமான சுமைகளுக்கு நீங்கள் போதுமான நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும். எனவே, சேதமடைந்த திசுக்களின் தசைகளை கனமான பிறகு மட்டுமே சுத்தப்படுத்த வேண்டும்
ஸ்வீட் ட்ரீம்ஸ் புத்தகத்திலிருந்து - சரியான முடிவுகள் நூலாசிரியர் ஸ்ட்ரெல்னிகோவா ஸ்வெட்லானாதூக்கத்தின் மாற்று நிலைகள் சுறுசுறுப்பான மற்றும் பயனுள்ள வாழ்க்கைக்கு சராசரியாக 8 மணிநேர நல்ல தூக்கம் தேவை என்பதை நாம் அறிவோம். நாம் இரவும் பகலும் ஒரு சர்க்காடியன் தாளத்தில் வாழ்கிறோம். அதே நேரத்தில், நம் ஒவ்வொருவருக்கும் நம்முடைய சொந்த வேலை, சுழற்சி, வாழ்க்கை மற்றும் தூக்கத்திற்கான வெவ்வேறு தேவைகள் உள்ளன, இது சார்ந்துள்ளது
2016 ஆம் ஆண்டிற்கான முழு குடும்பத்திற்கும் ஜாதகம் புத்தகத்திலிருந்து ஆசிரியர் போர்ஷ் டாட்டியானாஉடற்பயிற்சியை நிறுத்திய பிறகு, இந்த பயிற்சியை செயல்படுத்துவதை உறுதிசெய்த அந்த செயல்பாட்டு அமைப்புகளின் செயல்பாட்டில் தலைகீழ் மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன. இந்த காலகட்டத்தில் ஏற்பட்ட மாற்றங்களின் முழு தொகுப்பும் கருத்தாக்கத்தில் அடங்கியுள்ளது மீட்பு.
மீட்பு – சோர்வுக்கான எதிர்வினையாக நிகழும் ஒரு செயல்முறை மற்றும் பலவீனமான ஹோமியோஸ்டாஸிஸ் மற்றும் செயல்திறனை மீட்டெடுப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது.
உடற்பயிற்சியிலிருந்து மீள்வது என்பது செயல்பாட்டை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்புவது மட்டுமல்ல. பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடலின் செயல்பாட்டு நிலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பினால், இலக்கு பயிற்சி மூலம் அதை மேம்படுத்துவதற்கான சாத்தியம் மறைந்துவிடும். தீவிர தசை வேலைகளைச் செய்வது செயல்பாட்டு திறன் மற்றும் சோர்வை வளர்ப்பது, வேலை செய்வதற்கு முந்தைய நிலைக்கு அதன் மறுசீரமைப்பு, அதிக-மீட்பு மற்றும் பணிக்கு முந்தைய நிலையில் அதைத் தொடர்ந்து உறுதிப்படுத்துதல் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது. குறைந்த செயல்திறன், அதன் மீட்பு, சூப்பர்-மீட்பு (அதிக ஈடுசெய்தல்) மற்றும் உறுதிப்படுத்தல் (படம் 1) ஆகியவற்றின் கட்டங்கள் உள்ளன.
அரிசி. 1. தசை செயல்பாட்டின் போது சோர்வு மற்றும் மீட்பு செயல்முறையின் வளர்ச்சியின் திட்டம்:
1 - சோர்வு; 2 - மீட்பு; 3 - மிகை-மீட்பு (அதிக இழப்பீடு); 4 - உறுதிப்படுத்தல்
மீட்பு கட்டத்தில், செயல்பாடுகளை இயல்பாக்குதல் ஏற்படுகிறது - ஹோமியோஸ்டாசிஸின் மறுசீரமைப்பு, ஆற்றல் வளங்களை நிரப்புதல், உறுதிப்படுத்தல் - செல்லுலார் கட்டமைப்புகள் மற்றும் நொதி அமைப்புகளின் மறுசீரமைப்பு.
மீட்பு காலத்தில் ஏற்படும் தடகள உடலின் செயல்பாட்டு அமைப்புகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் பயிற்சியை அதிகரிப்பதற்கான அடிப்படையாக செயல்படுகின்றன. இதன் காரணமாக, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் பணிக்கு பிந்தைய காலத்தை பகுப்பாய்வு செய்யும் போது, இரண்டு கட்டங்களை வேறுபடுத்த வேண்டும்: 1) தசை வேலையின் செல்வாக்கின் கீழ் மாற்றப்பட்ட சோமாடிக் மற்றும் தன்னியக்க செயல்பாடுகளின் கட்டம் (ஆரம்ப மீட்பு காலம்), நிமிடங்கள் மற்றும் மணிநேரங்களில் கணக்கிடப்படுகிறது, இது உடலின் ஹோமியோஸ்டாசிஸின் மறுசீரமைப்பின் அடிப்படையில்; 2) ஆக்கபூர்வமான கட்டம் (தாமதமான மீட்பு காலம்), இதன் போது உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களில் செயல்பாட்டு மற்றும் கட்டமைப்பு மாற்றங்களின் உருவாக்கம் சுமைகளுக்கு சுவடு எதிர்வினைகளின் கூட்டுத்தொகை காரணமாக ஏற்படுகிறது.
சூப்பர் இழப்பீடுஇருக்கிறது சுமைகளுக்கான எதிர்வினை விளையாட்டு வீரரின் உடலின் செயல்பாட்டு இருப்புக்களின் போதுமான ஆழமான குறைவுக்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பிட்ட வேலையின் செயல்திறனை உறுதி செய்கிறது.
பயிற்சி விளையாட்டு வீரர்களின் அமைப்பில் வேலை மற்றும் ஓய்வு ஆட்சிகளின் பகுத்தறிவு திட்டமிடலுக்கு, பயிற்சி மற்றும் போட்டி சுமைகளுக்குப் பிறகு மீட்பு எதிர்வினைகளின் வடிவங்களைப் பற்றிய அறிவு அவசியம். இது சம்பந்தமாக, முதலில், மீட்பு எதிர்வினைகளின் தனித்தன்மையை முன்னிலைப்படுத்துவது அவசியம், பயிற்சியின் திசை மற்றும் அளவு மற்றும் போட்டி சுமைகள், ஆழம், ஆரம்ப மற்றும் தாமதமான மீட்பு காலங்களின் இயல்பு மற்றும் காலத்தின் நெருங்கிய உறவு. உள்ளூர்மயமாக்கல் மற்றும் வளர்ந்த சோர்வு வழிமுறைகள்.
பயிற்சி மற்றும் போட்டி சுமைகளுக்குப் பிறகு மீட்பு செயல்முறைகளின் போக்கின் முக்கிய அம்சங்களில் ஒன்று, ஆரம்ப நிலைக்கு பல்வேறு குறிகாட்டிகளை மீட்டெடுப்பதற்கான ஒரே நேரத்தில் அல்லாத (ஹீட்டோரோக்ரோனி) ஆகும். எனவே, தசை கிளைகோஜன் இருப்புக்கள் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன்பு ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்து அமைப்பின் முக்கிய குறிகாட்டிகளின் மறுசீரமைப்பு நிகழ்கிறது. முக்கியமான போட்டிகளில் பங்கேற்பது, ஒரு பெரிய மன சுமையுடன் தொடர்புடையது, பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரரின் மன செயல்பாடுகளின் நீண்ட மீட்புக்கு வழிவகுக்கிறது.
தசை வேலைக்குப் பிறகு ஓய்வு காலத்தில் உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகள் பற்றிய ஆய்வுகள், வேலை செய்யும் தசைகளில் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் கிரியேட்டின் பாஸ்பேட் இருப்புக்கள் மிக விரைவாக மீட்டமைக்கப்படுகின்றன, பின்னர் கிளைகோஜன் மற்றும் கல்லீரல் கிளைகோஜனின் தசைநார் இருப்புக்கள் மற்றும் கடைசியாக ஆனால் குறைந்தது அல்ல. வேலையின் போது கொழுப்பு இருப்புக்கள் மற்றும் புரத கட்டமைப்புகள் அழிக்கப்படுகின்றன. அதிகபட்ச காற்றில்லா உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு திரட்டப்பட்ட லாக்டேட் பொதுவாக 1-1.5 மணி நேரத்திற்குள் நிகழ்கிறது, அதே நேரத்தில், வேலை செய்யும் தசைகளில் கிளைகோஜன் இருப்புக்களை மீட்டெடுக்க, குறிப்பாக நீண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, பல நாட்கள் ஆகலாம்.
வேலைக்குப் பிறகு செயல்பாட்டு மீட்புக்கான பொதுவான வடிவங்கள்பின்வருமாறு.
முதலாவதாக, பெரும்பாலான செயல்பாட்டு குறிகாட்டிகளின் மீட்பு வேகம் மற்றும் காலம் நேரடியாக வேலையின் சக்தியைப் பொறுத்தது: அதிக வேலை சக்தி, வேலையின் போது ஏற்படும் மாற்றங்கள் மற்றும் (அதன்படி) மீட்பு வேகம் அதிகமாகும். இதன் பொருள் உடற்பயிற்சியின் அதிகபட்ச காலம் குறுகியது, மீட்பு காலம் குறைவாக இருக்கும்.
இவ்வாறு, அதிகபட்ச காற்றில்லா-அலாக்டேட் வேலைக்குப் பிறகு பெரும்பாலான செயல்பாடுகளை மீட்டெடுக்கும் காலம் பல நிமிடங்கள் ஆகும், மற்றும் மராத்தான் ஓட்டத்திற்குப் பிறகு - பல நாட்கள். பல செயல்பாட்டு குறிகாட்டிகளின் ஆரம்ப மறுசீரமைப்பின் போக்கானது, இயற்கையில், வளர்ச்சியின் காலத்தில் அவற்றின் மாற்றங்களின் பிரதிபலிப்பாகும்.
இரண்டாவதாக, பல்வேறு செயல்பாடுகளின் மறுசீரமைப்பு வெவ்வேறு வேகத்தில் நிகழ்கிறது, மற்றும் மீட்பு செயல்முறையின் சில கட்டங்கள் - வெவ்வேறு திசைகளுடன், அவை ஒரே நேரத்தில் (ஹெட்டோரோக்ரோனஸ்) ஓய்வெடுக்கும் நிலையை அடையாது.
எனவே, ஒட்டுமொத்தமாக மீட்பு செயல்முறையை நிறைவு செய்வது ஏதேனும் ஒன்று அல்லது பல வரையறுக்கப்பட்ட குறிகாட்டிகளால் அல்ல, ஆனால் மெதுவான மீட்டெடுப்பு காட்டி அசல் (முன் வேலை செய்யும்) நிலைக்குத் திரும்புவதன் மூலம் மட்டுமே தீர்மானிக்கப்பட வேண்டும்.
மூன்றாவதாக, தீவிரமான வேலைக்குப் பிறகு மீட்புக் காலத்தில் அதைத் தீர்மானிக்கும் செயல்திறன் மற்றும் உடலின் பல செயல்பாடுகள் பணி நிலையை அடைவது மட்டுமல்லாமல், அதை மீறவும் முடியும், இது ஒரு சூப்பர்-மீட்பு கட்டத்தில் செல்கிறது. ஆற்றல் அடி மூலக்கூறுகளுக்கு வரும்போது, பணிக்கு முந்தைய நிலையின் தற்காலிக அதிகப்படியான அளவு சூப்பர் காம்பென்சேஷன் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
தனிப்பட்ட பயிற்சிகள், பயிற்சித் திட்டங்கள், அவற்றின் தொடர், போட்டி சுமைகள் போன்றவற்றைச் செய்யும் செயல்பாட்டில் சோர்வு வளர்ச்சியைப் பற்றிய புறநிலை அறிவு, அத்துடன் மீட்பு செயல்முறைகளின் போக்கின் தனித்தன்மைகள், அடிப்படை வடிவங்களை அடையாளம் காண்பது மட்டுமல்லாமல் சாத்தியமாக்குகிறது. பயிற்சி செயல்முறையின் பல்வேறு கட்டமைப்பு வடிவங்களை உருவாக்குதல், ஆனால் சோர்வு, மீட்பு எதிர்வினைகளின் தன்மை மற்றும் கால அளவு ஆகியவற்றைக் கணிக்க அனுமதிக்கும் வழக்கமான மாதிரிகளை உருவாக்குதல்.
விளையாட்டு வீரரின் உடலில் பயிற்சி மற்றும் போட்டி சுமைகளின் செல்வாக்கு குறிப்பிட்டது மட்டுமல்ல, வேறுபட்டது, மேலும் அவற்றின் நிலை உயர்ந்தால், பல்வேறு மறுசீரமைப்பு வழிமுறைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியம் மிகவும் அவசரமானது.
பயிற்சிப் பணியானது கட்டமைப்பில் அதிகமாகவோ அல்லது பகுத்தறிவற்றதாகவோ இருக்கும் சந்தர்ப்பங்களில், அதன் தாக்கம் எதிர்மறையாக இருக்கும் மற்றும் அதிகப்படியான உழைப்பு, அதிகப்படியான சோர்வு மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கும். வழக்கமாக, இரண்டு நிபந்தனைகள் வேறுபடுகின்றன: பொதுவான சோர்வு, ஒரு முன்நோய் நிலையாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அமைப்புகள் அல்லது உறுப்புகளின் அதிகப்படியான அழுத்தம், அவை நோயியல் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும்.
அதிகப்படியான பயிற்சிசில ஆராய்ச்சியாளர்கள் அதிகப்படியான அழுத்தத்தைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள் (முதன்மையாக நரம்பு மண்டலம்). அதிகப்படியான சோர்வு, அத்துடன் அதிக சோர்வு, ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய கால மற்றும் நாள்பட்டதாக இருக்கலாம், இதற்கு சிகிச்சை நடவடிக்கைகள் உட்பட பொருத்தமான மீட்பு நடவடிக்கைகள் தேவைப்படுகின்றன.
மீட்பு செயல்முறைகளை பிரிக்கலாம்:
· ஒரு அமர்வில் பயிற்சிகள் செய்வதற்கு இடையில் ஓய்வு இடைவெளியில் நிகழும் தொடர்ச்சியான மீட்பு;
· பாடம் முடிந்தவுடன் உடனடியாக ஏற்படும் அவசர மீட்பு (உதாரணமாக, ஆக்ஸிஜன் கடனை செலுத்துதல்);
· தாமதமான மீட்பு, இது பயிற்சி சுமை முடிந்த பிறகு நீண்ட நேரம் கவனிக்கப்படுகிறது;
· மன அழுத்தம் மீட்பு – நாள்பட்ட மன அழுத்தத்திலிருந்து மீட்பு.
தீவிர பயிற்சி சுமைகள் மற்றும் போட்டிகளுக்குப் பிறகு, உடல் மற்றும் மனரீதியான செயல்திறனை மீட்டெடுப்பது இயற்கையாகவே நிகழ்கிறது, ஆனால் இது பல்வேறு வழிகளைப் பயன்படுத்தி கணிசமாக துரிதப்படுத்தப்படலாம். மீட்பு காலம் தனிப்பட்ட உடல் செயல்பாடுகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் இரண்டின் ஹீட்டோரோக்ரோனிக் இயல்பாக்கத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.
தீர்வு நடவடிக்கைகள் முக்கியமாக இரண்டு சூழ்நிலைகளில் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன:
1) போட்டி நிலைமைகளில், விரைவான மற்றும் முடிந்தால், அடுத்த கட்டத்திற்கான சிறப்பு உடல் மற்றும் மன தயார்நிலையை முழுமையாக மீட்டமைக்க வேண்டிய அவசியம் ஏற்படும் போது;
2) தினசரி கல்வி மற்றும் பயிற்சி செயல்பாட்டில் பொது மற்றும் சிறப்பு செயல்திறனை மேம்படுத்தும் போக்கில், அதன் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக தொடர்புடைய - சோர்வு.
மறுவாழ்வு நடவடிக்கைகளின் அமைப்பில், மூன்று குழுக்களின் வழிமுறைகளை வேறுபடுத்துவது வழக்கம்: கல்வி, மருத்துவ-உயிரியல் மற்றும் உளவியல்.
உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு விரைவாக மீட்க எப்படி
மற்றும் தீவிர பயிற்சி என்பது உடலியல் மன அழுத்தம், இது தசை நார்களின் நுண்ணிய கண்ணீர், இதயம், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் மீது அழுத்தம் ஆகியவற்றுடன் சேர்ந்துள்ளது. பின்னர் மீட்பு புறக்கணிக்க முடியாது. பயிற்சி பீடபூமியை (முடிவுகள் இல்லாமை) அடைவதைத் தவிர்ப்பதற்காக இது திறமையாக ஒழுங்கமைக்கப்பட வேண்டும்.
நாம் எதை மீட்டெடுக்கிறோம்
இந்த காலகட்டத்தில்தான் தசைகள் வளரும் மற்றும் உடல் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஏற்றது. ஆனால் தசைகளுக்கு கூடுதலாக, இயல்பாக்குவது முக்கியம்:
- இருதய அமைப்பு;
- நோய் எதிர்ப்பு சக்தி.
ஒரு விளையாட்டு வீரரின் வலிமையை முழுமையாக மீட்டெடுப்பது பல நிலைகளில் செல்கிறது.
விளையாட்டு மருத்துவம் 4 நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது:
விரைவான மீட்பு.
20-30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். உடல் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை சமன் செய்கிறது, ஏடிபி, கிரியேட்டின் பாஸ்பேட் மற்றும் கிளைகோஜன் இருப்புக்களை நிரப்புகிறது. இந்த கட்டத்தில், அனபோலிக் ஹார்மோன்களின் செயலில் தொகுப்பு தொடங்குகிறது - இன்சுலின், வளர்ச்சி ஹார்மோன்.
மெதுவாக மீட்பு.
அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது 2-3 நாட்கள் நீடிக்கும். இங்கே, இரைப்பைக் குழாயிலிருந்து ஊட்டச்சத்துக்கள் வழங்கப்படுவதால் புரதங்களின் தீவிர தொகுப்பு ஏற்படுகிறது, மேலும் சேதமடைந்த தசை திசு மீண்டும் உருவாக்கப்படுகிறது.
சூப்பர் இழப்பீடு.
4-5 நாட்கள் நீடிக்கும். மீதமுள்ளவை சரியானதாக இருந்தால், இந்த கட்டத்தில் விளையாட்டு வீரரின் உடல் மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது, திசு தடிமனாகிறது. இந்த கட்டத்தில்தான் இலக்கு தசைக் குழுவிற்கு அடுத்த பயிற்சி தேவைப்படுகிறது.
தடகள வீரர் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்புகிறார் - இது supercompensation கட்டத்தில் பயிற்சி இல்லாத நிலையில் நிகழ்கிறது.
பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை திசு மீட்பு விகிதம் பின்வரும் காரணிகளைப் பொறுத்தது:
சர்வதேச தரத்தின்படி, தசைகள் மீட்க சராசரியாக 2-3 நாட்கள் ஆகும். வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு செயற்கையாக தசை மீட்பு முடுக்கி பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இருப்பினும், நிரூபிக்கப்பட்ட முறைகளைப் பயன்படுத்தி இந்த சிக்கலான செயல்பாட்டில் உடலுக்கு உதவ முடியும்.
பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு விளையாட்டு வீரரின் முக்கிய பணிகள் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்:
- supercompensation தொடங்கும் முன் மீட்க நேரம்;
- உங்களின் அடுத்த வொர்க்அவுட்டை உச்சக்கட்டத்தில் செய்து இந்த கட்டத்தை தவறவிடாதீர்கள்.
உடல் செயல்பாடுகளிலிருந்து மீள்வது பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாகத் தொடங்க வேண்டும், ஒரு குறுகிய (10-20 நிமிடங்கள்) நீட்டித்தல்.
குளிர்ச்சியின் போது, தசைகள் லாக்டிக் அமிலத்திலிருந்து விடுவிக்கப்படுகின்றன, மேலும் முறிவு தயாரிப்புகளை அகற்றும் செயல்முறை தொடங்குகிறது.
பின்னர், ஜிம்மில் இலக்கு தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவித்த பிறகு, உடல், மெதுவாக மீட்கும் காலகட்டத்தில், தேவை:
பயிற்சியின் பின்னர் எவ்வாறு குணமடைவது என்பதை தடகள வீரர் மட்டுமே தனது உடலைக் கேட்டு புரிந்து கொள்ள முடியும்.
குளியல் செயல்திறனுக்கு ஏற்றது:
- பைன் சாறு அல்லது டர்பெண்டைன் குழம்பு (வெள்ளை அல்லது கலப்பு) சேர்ப்பதன் மூலம் இரத்த நாளங்களை தொனிக்கும் மற்றும் மீதமுள்ள லாக்டிக் அமிலத்தை அகற்றும்;
- Hydromassage நீங்கள் மிகவும் முழுமையான தளர்வு அடைய உதவும்;
- இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்த முத்துக்கள் எடுக்கப்படுகின்றன;
- கார்பன் டை ஆக்சைடு ஒரு டானிக் விளைவைக் கொண்டுள்ளது;
- பனி தசைநாண்களை மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் பலப்படுத்துகிறது (கிரையோதெரபி).
இந்த முறைகள் அனைத்தின் முக்கிய குறிக்கோள் தசை திசுக்களுக்கு முழுமையான ஓய்வு கொடுப்பது, கவ்விகள், லாக்டிக் அமிலம் மற்றும் முறிவு தயாரிப்புகளிலிருந்து விடுவிப்பதாகும்.
அமெச்சூர்களுக்கு, விரைவாக குணமடைய, தன்னியக்க பயிற்சி மற்றும் தியானத்தின் நுட்பங்களை மாஸ்டர் செய்வது நல்லது.
சர்வதேச தரத்தின்படி, நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சி பெற வேண்டும். ஆனால் பின்வரும் குறிகாட்டிகளின் அடிப்படையில் பயிற்சியின் பின்னர் தசைகள் எவ்வளவு நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பதை தடகள வீரர் மட்டுமே தீர்மானிக்க முடியும்:
- தசைகளில் கூர்மையான நச்சரிக்கும் வலி இல்லாதது;
- தூக்கத்திற்குப் பிறகு மகிழ்ச்சியாக உணர்கிறேன்: காலையில் பலவீனமாகவும் சோர்வாகவும் உணர்தல் போதிய மீட்சியைக் குறிக்கிறது;
- நல்ல பசி: இது இல்லாதது பெரும்பாலும் அதிகப்படியான பயிற்சி என்று பொருள்.
முழுமையின் மிகவும் நம்பகமான காட்டி பயிற்சிக்கான எரியும் ஆசை.
பயிற்சியின் இரண்டு மணிநேரத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடலாம்: இது 75 துடிப்புகள் / நிமிடத்திற்கு குறைவாக இருந்தால், மீட்பு வெற்றிகரமாக இருந்தது. அதிர்வெண் மிக அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் ஓய்வு நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் விவரிக்கப்பட்ட முறைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடலை மீட்டெடுக்கும்போது, நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது: இது தசை திசுக்களை உருவாக்குவதற்கான உயர்தர பொருளை வழங்க உதவும்.
உடல் மீட்பு வளைவு
உடலின் மறுசீரமைப்பு- இது உடலின் உடல் அளவுருக்கள் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புவது, அத்துடன் உடல் வேலைகளைச் செய்தபின் தகவமைப்பு திறன்களின் அதிகரிப்பு. ஆரம்ப நிலையுடன் ஒப்பிடும்போது உடலின் உடல் அளவுருக்கள் (தசை அளவு, வலிமை குறிகாட்டிகள்) அதிகரிப்பதே மீட்புக்கான முக்கிய குறிக்கோள் என்பதை வலியுறுத்த வேண்டும்.
விளையாட்டு மருத்துவத்தில், நான்கு முக்கிய கட்டங்கள் உள்ளன: விரைவான மீட்பு, மெதுவாக மீட்பு, (சூப்பர் மீட்பு) மற்றும் தாமதமான அல்லது தாமதமான மீட்பு. ஒவ்வொரு கட்டமும் உடலில் வெவ்வேறு செயல்முறைகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த செயல்முறைகளில் செல்வாக்கு செலுத்துவதன் மூலம், பயிற்சிக்குப் பிறகு உடலின் விரைவான மற்றும் முழுமையான மீட்சியை நீங்கள் அடையலாம். மீட்பு பற்றிய அறிவு புறக்கணிக்கப்பட்டால், ஒரு பயிற்சி பீடபூமி விரைவாக உருவாகலாம்.
விரைவான மீட்பு கட்டம்
இந்த கட்டம் பயிற்சி முடிந்த உடனேயே தொடங்குகிறது மற்றும் அரை மணி நேரம் நீடிக்கும். இந்த காலகட்டத்தில், வளர்சிதை மாற்றத்தில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன, உடல் ஹோமியோஸ்டாசிஸை மீட்டெடுக்க பாடுபடுகிறது: இருப்புக்கள் நிரப்பப்படுகின்றன, மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் சுரப்பு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புகிறது (, முதலியன), இருதய அமைப்பின் செயல்பாடு இயல்பாக்குகிறது, அனபோலிக் ஹார்மோன்கள் இரத்தத்தில் நுழையத் தொடங்குகின்றன. (,).
மெதுவான மீட்பு கட்டம்
உடல் வளர்சிதை மாற்ற சமநிலையை அடைந்த பிறகு, ஈடுசெய்யும் செயல்முறைகள் தொடங்குகின்றன: புரதங்கள் (சுருங்கும் புரதங்கள் உட்பட), என்சைம்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் ஆகியவற்றின் தொகுப்பு செயல்படுத்தப்படுகிறது, நீர் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலை மீட்டமைக்கப்படுகிறது, மேலும் ஊட்டச்சத்துக்கள் செரிமான அமைப்பிலிருந்து விரைவாக உறிஞ்சப்படத் தொடங்குகின்றன. சேதமடைந்த செல்களை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய.
சூப்பர் இழப்பீடு
மூன்றாவது கட்டம் பயிற்சிக்கு 2-3 நாட்களுக்குப் பிறகு தொடங்குகிறது மற்றும் பல வழிகளில் இது தற்போதைய செயல்முறைகளின் அடிப்படையில் முந்தையதைப் போன்றது, ஆனால் வித்தியாசம் என்னவென்றால், விளையாட்டு வீரரின் உடலின் செயல்பாட்டு மற்றும் உருவவியல் பண்புகளில் அதிகரிப்பு; இந்த கட்டம் ஆரம்ப நிலையை மீறத் தொடங்குகிறது. இந்த கட்டத்தில்தான் இந்த தசைக் குழுவிற்கான அடுத்த பயிற்சி நிகழ வேண்டும்!
தாமதமான மீட்பு
மூன்றாம் கட்டத்தின் போது மீண்டும் மீண்டும் போதுமான சுமை இல்லாத நிலையில் அனைத்து உடல் அளவுருக்களின் முன் பயிற்சி நிலைக்கு திரும்புவதன் மூலம் நான்காவது கட்டம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.
மீட்புக்கான நடைமுறை வழிகாட்டி
மீட்புக்கு ஆரோக்கியமான தூக்கம் அவசியம் (ஆராய்ச்சி)
பயிற்சி முடிந்த உடனேயே, அதை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது:
- - அனபோலிக் ஹார்மோன்களின் சுரப்பை அடக்குவதற்கும் மேம்படுத்துவதற்கும் சுமார் 3-5 கிராம்
- - ஆற்றல் அடி மூலக்கூறு கிரியேட்டின் பாஸ்பேட்டின் குறைபாட்டை நிரப்ப 3 கிராம். பயிற்சிக்குப் பிறகுதான் கிரியேட்டின் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது.
- - சுமார் 4 கிராம், ஆற்றல் உற்பத்திக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது, தசை திசுக்களின் மறுசீரமைப்புக்கு செல்கிறது, வளர்ச்சி ஹார்மோனின் சுரப்பைத் தூண்டுகிறது
- - 1 லிட்டர் வரை, நீர் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையை இயல்பாக்குவதற்கு தேவை. டேபிள் மினரல் வாட்டர் வடிவில் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.
- நீங்கள் அனபோலிக் நோக்கங்களுக்காகப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், பயிற்சிக்குப் பிறகு 30-60 நிமிடங்கள் ஊசி போட சிறந்த நேரம்.
இரண்டாம் கட்டம் (பயிற்சிக்குப் பிறகு 20-30 நிமிடங்கள்):
கூடுதல் முறைகள்:
- ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பிறகு செய்யவும்.
- ஆழமான - நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது, தசைகளை தொனிக்கிறது, இரத்த ஓட்டத்தை தூண்டுகிறது மற்றும் தசை திசுக்களில் இருந்து நச்சுகளை நீக்குகிறது.
- அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள் உடலில் மீட்பு செயல்முறைகளை கணிசமாக துரிதப்படுத்துகின்றன.
மீட்பு விகிதங்கள்
உங்கள் உடல் எவ்வளவு முழுமையாக மீட்கப்படுகிறது என்பதை தீர்மானிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் குறிகாட்டிகள்:
- - பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரம் கழித்து, நிமிடத்திற்கு 75 துடிப்புகளுக்கு கீழே உட்கார்ந்த நிலையில். உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகமாக இருந்தால், இதய பிரச்சனைகள் அல்லது அதிகப்படியான பயிற்சி பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும். இதேபோன்ற காட்டி இரத்த அழுத்தம்.
- தூக்கம் ஒலி மற்றும் உற்பத்தி. பயிற்சி முறை தவறாக இருந்தால், தூங்கும் செயல்முறை சீர்குலைந்து, பகல் முதல் பாதியில் தூக்கம் உணர்வு, மற்றும் இரவில் நிலையற்ற தூக்கம் உள்ளது.
- போதுமான மீட்புடன் நல்வாழ்வு மோசமடைகிறது. இது முக்கிய, ஆனால் குறைந்த-குறிப்பிட்ட சமிக்ஞைகளில் ஒன்றாகும். இதயப் பகுதியில் வலி ஏற்படலாம்.
- முழுமையான மீட்புடன் மட்டுமே முன்னேற்றம் கிடைக்கும்.
தீவிர தசை வேலைக்குப் பிறகு ஓய்வு காலத்தில் பல்வேறு உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகளின் மறுசீரமைப்பை முடிக்க தேவையான நேரம்
மேலும் படியுங்கள்
மீட்பு காலத்தின் உடலியல் பண்புகள்
மீட்பு காலத்தில், உடலில் இருந்து வளர்சிதை மாற்ற பொருட்கள் அகற்றப்படுகின்றன, ஆற்றல் இருப்புக்கள், பிளாஸ்டிக் பொருட்கள், என்சைம்கள் மற்றும் தசை செயல்பாட்டின் போது பயன்படுத்தப்படும் ஹார்மோன்கள் நிரப்பப்படுகின்றன. மீட்பு காலத்தில், நான்கு கட்டங்களை வேறுபடுத்தி அறியலாம்: விரைவான மீட்பு, மெதுவான, மிகை இழப்பீடு மற்றும் நீண்ட (தாமதமான) மீட்பு. முதல் இரண்டு கட்டங்கள் மீட்பு காலத்திற்கு ஒத்திருக்கிறது, வேலையின் விளைவாக குறைக்கப்பட்டது, மூன்றாவது கட்டம் - அதிகரித்த செயல்திறன், நான்காவது - வேலை செய்வதற்கு முந்தைய நிலைக்குத் திரும்புதல்.
மீட்பு காலம் சில வடிவங்களைக் கொண்டுள்ளது (வோல்கோவ் என்.ஐ. மற்றும் பலர்., 1998; குபர் மற்றும் பலர்., 1963; டுப்ரோவ்ஸ்கி, 2005; பவர்ஸ், ஹவ்லே, 1990).
- பெரும்பாலான செயல்பாட்டு குறிகாட்டிகளின் மீட்பு வேகம் மற்றும் கால அளவு வேலையின் சக்திக்கு நேர்மாறாக தொடர்புடையது: வேலையின் அதிக சக்தி, அதன் செயல்பாட்டின் போது ஏற்படும் மாற்றங்கள் அதிகமாகும், அதன்படி, குறைந்த வேகம் மற்றும் நீண்டது மீட்பு காலம். எடுத்துக்காட்டாக, அதிகபட்ச காற்றில்லா வேலைக்குப் பிறகு பெரும்பாலான செயல்பாடுகளை மீட்டெடுக்கும் காலம் பல நிமிடங்கள் ஆகும், மேலும் மராத்தான் ஓட்டத்திற்குப் பிறகு அது பல நாட்கள் ஆகும். இயற்கையில் பல குறிகாட்டிகளின் ஆரம்ப மீட்சியின் போக்கானது பயிற்சி காலத்தில் அவர்களின் மாற்றங்களின் பிரதிபலிப்பாகும்.
- வெவ்வேறு செயல்பாடுகளின் மறுசீரமைப்பு வெவ்வேறு வேகத்தில் நிகழ்கிறது, மற்றும் மீட்பு காலத்தின் சில கட்டங்களில் - வெவ்வேறு திசைகளுடன். ஓய்வு நிலை அவர்களின் சாதனை ஒரே நேரத்தில் அல்லாத (ஹெட்டோரோக்ரோனஸ்) நிகழ்கிறது. CP இருப்புக்கள் மிக வேகமாக மீட்டெடுக்கப்படுகின்றன, புரதங்கள் மெதுவாகவும் பின்னர் மீட்டெடுக்கப்படுகின்றன. எனவே, ஒட்டுமொத்தமாக மீட்பு செயல்முறையை நிறைவு செய்வது ஒன்று அல்லது பல குறிகாட்டிகளால் அல்ல, ஆனால் மெதுவாக மீட்டமைக்கப்பட்ட குறிகாட்டியின் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புவதன் மூலம் மட்டுமே கூறப்பட வேண்டும்.
- மீட்பு காலத்தில், உடல் செயல்திறன் மற்றும் பல உடல் செயல்பாடுகள் அதை தீர்மானிக்கும் முன்-வேலை செய்யும் நிலையை அடைவது மட்டுமல்லாமல், அதை மீறுகிறது, சூப்பர்-மீட்பு நிலை வழியாக செல்கிறது. நாம் ஆற்றல் அடி மூலக்கூறுகளைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்றால், வேலை செய்வதற்கு முந்தைய மட்டத்தின் தற்காலிக அதிகப்படியானது சூப்பர் காம்பென்சேஷன் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
மீட்பு செயல்முறைகள் முன் வேலை நிலை () உடன் ஒப்பிடும்போது அதிகரித்த ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு பிரதிபலிக்கிறது. வேலைக்குப் பிறகு ஆக்சிஜன் நுகர்வு விகிதம் அதிவேகமாகக் குறைகிறது: முதல் 2-3 நிமிடங்களில் மிக விரைவாக (வேகமான, அல்லது அலாக்டிக், ஆக்ஸிஜன் கடனின் கூறு), பின்னர் மெதுவாக (மெதுவான, அல்லது லாக்டேட், ஆக்ஸிஜன் கடனின் கூறு), அது அடையும் வரை (30-60 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு) இயக்க மதிப்புக்கு நெருக்கமான நிலையான மதிப்பின் (இந்தப் பிரச்சினை வேலைக்கான தத்துவார்த்த அறிமுகத்தில் இன்னும் விரிவாக விவாதிக்கப்படுகிறது).
கூடுதலாக, நீடித்த அதிகரித்த ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு மீட்பு காலத்தில் சுவாச மற்றும் இருதய அமைப்புகளின் மேம்பட்ட செயல்பாட்டை பராமரிக்க வேண்டிய அவசியத்துடன் தொடர்புடையது, அதிகரித்த வளர்சிதை மாற்றம் போன்றவை. மயோகுளோபினுடன் தொடர்புடைய "தசை" ஆக்ஸிஜனின் மொத்த இருப்பு (சுமார் 0.5 லி) மற்றும் சிரை இரத்தம் (0.2 லி வரை) வேலைக்குப் பிறகு விரைவாக மீட்கப்படும்.
ஏரோபிக் வளர்சிதை மாற்றத்தின் ஆற்றல் (ஆக்ஸிஜன் கடனின் வேகமான கட்டம்) காரணமாக பாஸ்பேஜன்களின் (மற்றும் CP) மறுசீரமைப்பு மிக விரைவாக நிகழ்கிறது. தசைகளில் கிளைகோஜனின் மறுசீரமைப்பு இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் வரை நீடிக்கும் மற்றும் உடல் செயல்பாடு மற்றும் உணவின் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தின் போது கிளைகோஜன் குறைவின் அளவைப் பொறுத்தது.
தசைகள், இரத்தம் மற்றும் திசு திரவத்திலிருந்து லாக்டிக் அமிலத்தை அகற்றுவது வேகமாக நிகழ்கிறது, வேலையின் போது அது குறைவாக உருவாகிறது. எனவே, அதிகபட்ச சுமைக்குப் பிறகு, லாக்டிக் அமிலத்தை முழுவதுமாக அகற்ற முழுமையான ஓய்வு நிலைமைகளின் கீழ் 60-90 நிமிடங்கள் தேவைப்படுகிறது. மீட்பு சுமையைப் பயன்படுத்தி செயலில் மீட்பு இந்த செயல்முறையை விரைவுபடுத்துகிறது.
லாக்டிக் அமிலம் பின்வருமாறு வெளியேற்றப்படுகிறது:
- ஆக்சிஜனேற்றம் C0 2 மற்றும் H 2 0 (70%);
- தசை மற்றும் கல்லீரல் கிளைகோஜனாகவும், குளுக்கோஸாகவும் (சுமார் 20%) மாற்றம்;
- புரதங்களுக்கு மாற்றம் (10%); 4) சிறுநீர் மற்றும் வியர்வையில் வெளியேற்றம் (1-2%) (லாக்டேட் வரம்பு மற்றும்..., 1997; வில்மோர், காஸ்டில், 1997; விளையாட்டு மருத்துவம். நடைமுறை..., 2003).
செச்செனோவின் சோதனைகளில் கூட, செயல்திறனின் வேகமான மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க மறுசீரமைப்பு செயலற்ற ஓய்வு அல்ல, ஆனால் மற்றொரு வகை செயல்பாட்டிற்கு மாறுவதன் மூலம் (செயலில் ஓய்வெடுக்கும் நிகழ்வு) நிகழ்கிறது என்று காட்டப்பட்டது. மேனுவல் எர்கோகிராப்பில் வேலை செய்வதால் சோர்வடைந்த கையின் செயல்திறன் மற்ற கையை ஓய்வு நேரத்தில் வேலை செய்யும் போது வேகமாகவும் முழுமையாகவும் மீட்டெடுக்கப்பட்டதை அவர் கண்டுபிடித்தார். மற்ற வேலை செய்யும் தசைகளில் இருந்து ஓய்வு நேரத்தில் வரும் தூண்டுதல் தூண்டுதல்கள் நரம்பு மையங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகின்றன, அவற்றை ஆற்றலுடன் சார்ஜ் செய்வது போல. கூடுதலாக, வேலை திசுக்களில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இது லாக்டிக் அமிலத்தை விரைவாக நீக்குவதற்கும் செயல்திறனை மீட்டெடுப்பதற்கும் பங்களிக்கிறது. சுறுசுறுப்பான ஓய்வின் நிகழ்வு மற்ற தசைக் குழுக்களை வேலையில் ஈடுபடுத்தும் விஷயத்தில் மட்டுமல்ல, அதே வேலையைச் செய்யும் விஷயத்திலும் வெளிப்படுகிறது, ஆனால் குறைந்த தீவிரத்துடன்.
உபகரணங்கள்: ஸ்டாப்வாட்ச்.
முன்னேற்றம்
மாணவர்களிடமிருந்து 10 பாடங்கள் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன. ஓய்வு நேரத்தில், அவர்களின் இதயத் துடிப்பு 10 வினாடிகளுக்கு பதிவு செய்யப்படுகிறது. பாடங்கள் ஒரே நேரத்தில் "சோர்வு" (ஆதரவாக கைகளை வளைத்தல் மற்றும் நீட்டித்தல்) அளவிற்கு வேலை செய்கின்றன. வேலை முடிந்த உடனேயே, அவர்களின் இதயத் துடிப்பு பதிவு செய்யப்படுகிறது. மீண்டும் மீண்டும் வேலை செய்வதற்கு முன், இதய துடிப்பு மீண்டும் பதிவு செய்யப்படுகிறது. பின்னர் ஒவ்வொரு பாடமும் தனது சொந்த செயலற்ற ஓய்வு இடைவெளியில் (1, 3, 5, 10 ... 15, 20 நிமிடங்கள்) வேலையை மீண்டும் செய்கிறது. மீண்டும் மீண்டும் வேலைக்குப் பிறகு, இதயத் துடிப்பு பதிவு செய்யப்படுகிறது. பெறப்பட்ட தரவு அட்டவணை 45 இல் உள்ளிடப்பட்டு, பகுப்பாய்வு செய்யப்பட்டு முடிவுகள் எடுக்கப்படுகின்றன.
சூழ்நிலை சிக்கலைத் தீர்ப்பது. உடல் செயல்பாடுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களை (% இல்) உடனடியாக உயர்-சக்தி வேலைக்குப் பிறகு மற்றும் அட்டவணை 46 இல் உள்ள தரவுகளின் அடிப்படையில் மீட்பு காலத்தின் 10 வது நிமிடத்தில் தீர்மானித்தல்.
அட்டவணை 45 - உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு மீட்பு செயல்முறை பற்றிய ஆய்வு
அட்டவணை 46 - அதிக சக்தி செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு செயல்பாட்டு குறிகாட்டிகள்
சூழ்நிலை சிக்கலைத் தீர்ப்பதன் முடிவுகளின் அடிப்படையில், பொருத்தமான முடிவுகளை எடுக்கவும்.
செயலற்ற மற்றும் செயலில் தசை ஓய்வு போது மீட்பு
உபகரணங்கள்: கை டைனமோமீட்டர், எர்கோமீட்டர் அல்லது எர்கோகிராஃப், ஸ்டாப்வாட்ச்.
முன்னேற்றம்
டைனமோமீட்டர், எர்கோமீட்டர் அல்லது எர்கோகிராப் பயன்படுத்தி சோதனைகள் மேற்கொள்ளப்படலாம்.
கை டைனமோமீட்டருடன் சோதனை இரண்டு மாணவர்களால் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. பொருளின் அதிகபட்ச பெஞ்ச் அழுத்தமானது, மூச்சை வெளியேற்றும் போது மற்றும் உட்கார்ந்த நிலையில், வலிமையில் கூர்மையான குறைவு வரை (வழக்கமாக 6-8 முறை) ஒரு வரிசையில் பல முறை அளவிடப்படுகிறது. 5 நிமிட ஓய்வு கொடுங்கள் மற்றும் அதே அளவு மற்றும் அதே வரிசையில் உறுதியை மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் 5 நிமிட ஓய்வு கொடுங்கள் மற்றும் உடற்பகுதி மற்றும் கால்களின் தசைகளுக்கு மிதமான வேகத்தில் 5 நிமிட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தொடரவும். ஆய்வுகள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட்டு முடிவுகள் பதிவு செய்யப்படுகின்றன.
உங்களிடம் முதுகெலும்பு டைனமோமீட்டர் இருந்தால், இதேபோன்ற சோதனை மேற்கொள்ளப்படுகிறது, முயற்சிகளின் எண்ணிக்கை மட்டுமே குறைக்கப்படுகிறது (3-4). ஒரு எர்கோகிராஃப், சைக்கிள் எர்கோமீட்டர் மற்றும் விரல் எர்கோமீட்டர் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி, செயலற்ற ஓய்வுக்கு முன்னும் பின்னும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு அதே ரிதத்தில் செய்யப்படும் வேலை தீர்மானிக்கப்படுகிறது.
பெறப்பட்ட தரவு அட்டவணை 47 இல் உள்ளிடப்பட்டு, பகுப்பாய்வு செய்யப்பட்டு, மீட்பு செயல்முறைகளில் செயலில் உள்ள பொழுதுபோக்கின் தாக்கம் குறித்து முடிவுகள் எடுக்கப்படுகின்றன.
அட்டவணை 47 - மீட்பு செயல்முறைகளில் செயலில் மற்றும் செயலற்ற ஓய்வு செல்வாக்கு
ஹார்வர்ட் ஸ்டெப் டெஸ்ட் இன்டெக்ஸைப் பயன்படுத்தி மீட்பு செயல்முறைகளின் வேகத்தை மதிப்பீடு செய்தல்
உபகரணங்கள்: ஸ்டாப்வாட்ச், படி சோதனை.
முன்னேற்றம்
பாடங்கள் (வெவ்வேறு நிபுணத்துவம் பெற்ற மாணவர்கள்) ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தில் (நிமிடத்திற்கு 30 முறை அதிர்வெண்) ஒரு படி ஏறும். சுமை முடிவில், உட்கார்ந்து ஓய்வெடுக்கவும். இரண்டாவது நிமிடத்திலிருந்து தொடங்கி, இதயத் துடிப்பு 30 வினாடிகள் இடைவெளியில் மூன்று முறை பதிவு செய்யப்படுகிறது: மீட்பு காலத்தின் 60 முதல் 90 வி வரை, 120 முதல் 150 வி மற்றும் 180 முதல் 210 வி வரை. இந்த மூன்று அளவீடுகளின் மதிப்புகள் சுருக்கப்பட்டு 2 ஆல் பெருக்கப்படுகின்றன. சோதனை முடிவுகள் வழக்கமான அலகுகளில் வெளிப்படுத்தப்படுகின்றன (ஹார்வர்ட் ஸ்டெப் டெஸ்ட் இன்டெக்ஸ் - IHST):
IGST = t*100/(f1 + f2 + f3)*2,
t என்பது உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும் நேரம், s; (f1 + f2 + f3) - மீட்புக் காலத்தின் ஒவ்வொரு நிமிடத்தின் முதல் 20 வினாடிகளில் (இரண்டாவது தொடங்கி) இதயத் துடிப்பின் கூட்டுத்தொகை; 100 என்பது ஐஜிஎஸ்டியை முழு எண்களில் வெளிப்படுத்த தேவையான மதிப்பு; 2 - 30 வினாடிகளுக்கான இதயத் துடிப்பின் கூட்டுத்தொகையை 1 நிமிடத்திற்கு இதயத் துடிப்பாக மாற்ற.
IHST - தீவிர தசை செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு மீட்பு செயல்முறைகளின் வேகத்தை வகைப்படுத்துகிறது. இதயத் துடிப்பு எவ்வளவு வேகமாக மீட்டெடுக்கப்படுகிறதோ, அந்த அளவுக்குக் குறைவான மதிப்பு (f1 + f2 + f3) மற்றும் IGST இன் மதிப்பு அதிகமாகும் (Evgenieva, 2002; Krutsevich, 1999; Murza, Filippov, 2001).
கால்பந்தில் விளையாட்டுத் தேர்வின் போது (அட்டவணை 48) சோதனை முடிவுகளை புள்ளிகளில் வெளிப்படுத்துவது நல்லது.
அட்டவணை 48 - ஐஜிஎஸ்டியைப் பயன்படுத்தி இளம் கால்பந்து வீரர்களின் மீட்பு செயல்முறைகளின் மதிப்பீடு
பல்வேறு நிபுணத்துவத்தின் விளையாட்டு வீரர்களில் IHST அதன் தனித்துவமான அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளது. வெவ்வேறு நிபுணத்துவம் பெற்ற உயர்தர விளையாட்டு வீரர்களின் சராசரி IGST மதிப்புகள் பற்றிய தரவு கீழே உள்ளது.
ஒரு நடைமுறை பாடத்தின் போது பெறப்பட்ட பல மாணவர்களிடமிருந்து IGST தரவு குறிப்பு அட்டவணைகளைப் பயன்படுத்தி ஒப்பிடப்பட்டு முடிவுகள் எடுக்கப்படுகின்றன.
பத்திரிகைகளில் இதே போன்ற தகவல்கள்
- - "அதிக ஓய்வு, அதிக தசைகள்" - ப.11.
டெனிஸ் போரிசோவ் டெனிஸ் போரிசோவ் ஆன்லைனில் பார்க்கவும்
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வீட்டிலேயே பயிற்சிகள் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் வீட்டில் என்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம்?
காகிதம், பென்சில்கள் மற்றும் மரத்திலிருந்து ஒரு குறுக்கு வில் செய்வது எப்படி
ஜெரார்ட் டி ராய் - சில்க் வே பேரணி, டக்கார் மற்றும் டிரக் பற்றி
பள்ளி மாணவர்களுக்கான அனைத்து ரஷ்ய ஒலிம்பியாட் இறுதி கட்டம் ரஷ்யாவில் தொடங்குகிறது