டெனிஸ் போரிசோவ். டெனிஸ் போரிசோவ் டெனிஸ் போரிசோவ் ஆன்லைனில் பார்க்கவும்

ஒரு "ஜாக்" வீசும்போது என்ன நடக்கும்

[படத்திற்கான டெட் லிங்க்]: https://proxy.imgsmail.ru/?h=8DstCx...ru/get/6413/15348827.6/0_7d03c_ff9100ec_L.jpg

வணக்கம் நண்பர்களே. என் பெயர் டெனிஸ் போரிசோவ், நீங்கள் எடை தூக்குவதை நிறுத்தினால் உங்களுக்கு என்ன நடக்கும் என்று இன்று நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன். இந்த தலைப்பு பல்வேறு அளவிலான தயார்நிலை மாணவர்களுக்கு மிகவும் பிரபலமானது. பல மக்கள், குறிப்பாக ஆரம்பநிலை, வழக்கமான உடற்பயிற்சியை நிறுத்தினால், தங்கள் உடலுக்கு என்ன நடக்கும் என்று கவலைப்படுகிறார்கள். தசை கொழுப்பாக மாறுமா? தோல் தொய்வு அடையுமா? உடல்நலக் கோளாறுகள் வருமா? சுருக்கமாக, இந்தக் கதையில் எல்லாவற்றையும் பிரபலமாகவும் முழுமையாகவும் பேச முடிவு செய்தேன். முன்னோக்கி, தோழர்களே! தொட்டிகளுக்கு!

இந்த தலைப்பில் ஒரு வீடியோ இங்கே உள்ளது:

பயிற்சியை நிறுத்துவதால் ஏற்படும் விளைவுகள் குறித்து மக்களின் தலையில் ஏற்படும் குழப்பத்தால் நான் சில நேரங்களில் ஆச்சரியப்படுகிறேன். தோல் தொய்வு முதல் ஆண்குறி தொய்வு வரை பலவிதமான திகில் கதைகள். இத்தகைய கல்வியறிவின்மை குறித்த எனது ஆச்சரியம், இந்தத் தலைப்பு வெகு தொலைவில் ஆய்வு செய்யப்பட்டதன் காரணமாகும். பயிற்சியை விட்டு வெளியேறுவது மிகவும் பிரபலமானது என்பதன் காரணமாக இது இல்லை. இந்த கேள்விகள் பல முக்கியமான மற்றும் பயன்பாட்டு விஷயங்களுக்கு முக்கியமானவை என்ற உண்மையுடன். எடுத்துக்காட்டாக, விண்வெளி வீரர்களுக்கு (எடை இல்லாத நிலையில் மக்களின் தசைகள் தேய்மானம் அடையும் போது). அதனால்தான் தசை பயிற்சியை நிறுத்துவது என்பது விண்வெளி மற்றும் விளையாட்டு உயிர்வேதியியல் ஆராய்ச்சி நிறுவனங்களால் மிகவும் முழுமையாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது. இதுபோன்ற போதிலும், பயிற்சியை நிறுத்திய பிறகு தசைகள் கொழுப்பாக மாறும் என்பதில் உறுதியாக இருக்கும் நிறைய முட்டாள்கள் இன்னும் உள்ளனர். இத்தகைய தவறான கருத்துக்கள் பெரும்பாலும் இரண்டு காரணங்களால் எழுகின்றன: அறியாமை அல்லது பொறாமை. பிந்தையதைப் பொறுத்தவரை, இது தேவாலயத்தின் தகுதிக்கு உட்பட்டது. சரி, முதல்வரைப் பொறுத்தவரை, இப்போது இதை ஒருமுறை மற்றும் அனைவருக்கும் சமாளிப்போம்.
பயிற்சி என்ன செய்கிறது

எதுவுமே சும்மா நடக்காது என்று நான் தொடர்ந்து சொல்கிறேன். நம் உடலில் உள்ள அனைத்தும் உட்பட. இது எப்போதும் சமநிலைக்காக பாடுபடுகிறது, இது ஹோமியோஸ்டாஸிஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது வளர்ச்சி (அனபோலிசம்) அழிவுக்கு (கேடபாலிசம்) ஒத்திருக்கும் நிலை. இதுதான் சமநிலை புள்ளி. உடலுக்கு ஏன் தேவை? ஆதாரங்களை "சேமி" செய்ய. உடல் சமநிலையில் இருந்து பயனடைகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் சிவப்பு நிறத்தில் இருந்தால் (தசைகள் பயிற்சி மூலம் அழிக்கப்படுகின்றன), பின்னர் அத்தகைய "உடைந்த" அமைப்பு செயல்படுவதற்கு வழக்கத்தை விட அதிக வளங்களை செலவிட வேண்டும். நீங்கள் கருப்பு நிறத்தில் இருந்தால் (உங்கள் தசைகள் வளர்ந்துள்ளன), புதிய கட்டமைப்புகளை வழங்க நீங்கள் அதிக சக்தியை செலவிட வேண்டியிருக்கும்.
உங்கள் தசைகளின் அனைத்து வளர்ச்சியும் உங்கள் உடலின் (நீங்கள் விரும்பினால் "மனசாட்சியுடன் ஒப்பந்தம்") வெளிப்புற அழுத்தத்திற்கு தழுவல் மட்டுமே. உடல் "பார்" ஐ பிளஸ் ஆக உயர்த்த வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது, ஏனெனில் நீங்கள் தொடர்ந்து அதை மேலும் மேலும் கழிக்கிறீர்கள். எனவே உடல் உண்மையில் செய்ய விரும்பாத ஒன்றைச் செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறீர்கள் - சமநிலைப் புள்ளியை தொடர்ந்து பிளஸ் பக்கத்திற்கு மாற்றவும், அதாவது. கூடுதல் தசைகள் வளரும்.
[படத்திற்கான டெட் லிங்க்]:https://proxy.imgsmail.ru/?h=DHt4-_...ru/get/6610/15348827.6/0_7d039_4a7f4234_L.jpg
இந்த செயல்முறை சிக்கலானது, ஏனெனில் தசை வளர்ச்சியானது தசைகளுக்கு ஆதாரங்களை வழங்க தேவையான பல கூடுதல் அமைப்புகளின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை பாதிக்கிறது (செயல்பாட்டு முறையில், பயிற்சியின் போது மற்றும் ஓய்வு நேரத்தில் செயலற்ற முறையில்). நீங்கள் ஒரு பெரிய கட்டிடத்தை கட்டத் தொடங்கினால், நீங்கள் அடித்தளத்தை விரிவுபடுத்தி வலுப்படுத்த வேண்டும், மேலும் விரிவான தகவல்தொடர்புகளை நிறுவ வேண்டும், ஆற்றலை வழங்க கூடுதல் மின் துணை நிலையங்களை உருவாக்க வேண்டும். நம் உடலில் உள்ள தசைகளின் வளர்ச்சியுடன், அனைத்தும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். எங்களுக்கு மிகவும் திறமையான ஆற்றல் வழங்கல், இரத்த வழங்கல், மத்திய நரம்பு மண்டல செயல்பாடு, எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளின் தழுவல் தேவை. பயிற்சியின் செல்வாக்கின் கீழ் தசைகள் வளரும்போது இவை அனைத்தும் "பிளஸ்" க்கு மாறுகின்றன.
மேலும், அதிக தசைகள், இருதய, எலும்பு-தசைநார் மற்றும் ஆற்றல் அமைப்புகளில் மிகவும் தகவமைப்பு மாற்றங்கள். பெரிய மாற்றங்கள் இல்லாமல் பழைய அடித்தளத்தில் ஒரு தளத்தை உருவாக்கலாம். ஆனால், 3 மாடிகள் அல்லது ஒரு உயரமான கட்டிடத்தை கட்டுவதற்கு, நீங்கள் அடித்தளம் மற்றும் தகவல்தொடர்புகளை முழுமையாக மீண்டும் உருவாக்க வேண்டும். பெரிய பாடிபில்டிங்கிலும் அப்படித்தான். நீங்கள் பழைய "அடித்தளத்தில்" 40 செமீ ஒரு கையை உருவாக்கலாம், ஆனால் 45-50 செமீ ... இதற்காக நீங்கள் ஏற்கனவே உடலின் மீதமுள்ள "அடிப்படை" அமைப்புகளை கணிசமாக மீண்டும் உருவாக்க வேண்டும்: முதலில், கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பு , ஆற்றல் அமைப்பு, எலும்பு-LISGATORY அமைப்பு மற்றும் வேலை CNS.

பயிற்சியை நிறுத்து

பின்னர்.... ஒரு கட்டத்தில் நீங்கள் பயிற்சியிலிருந்து வெளியேற முடிவு செய்தீர்கள்! என்ன நடக்கும்? பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலை நீங்கள் தவறாமல் ஓட்டிய பெரிய "மைனஸ்கள்" மறைந்துவிடும். இந்த முழு விஷயத்தையும் பெரிய "பிளஸ்ஸுடன்" சமநிலைப்படுத்துவதற்கான பொருளாதாரத் தேவை மறைந்துவிடும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், பயிற்சி இல்லாத நிலையில், பெரிய தசைகளை பராமரிப்பது உடலுக்கு பயனளிக்காது. இது ஒரு நிறுவனம் தனது சேவைகளின் பட்டியலைக் குறைத்து, இப்போது பெரிய ஊழியர்களை வைத்திருப்பது லாபகரமானது அல்ல. அத்தகைய சூழ்நிலையில் என்ன நடக்கிறது? பதில் வெளிப்படையானது: வேலை அலகுகளின் குறைப்பு! பொருளாதாரத்தின் அதே கொள்கை தசைகளிலும் செயல்படுகிறது. உடல் அவற்றைக் குறைக்கிறது (குறைக்கிறது).
ஆனால், நீங்கள் நினைவில் வைத்துள்ளபடி, பெரிய தசைகள் தாங்களாகவே வேலை செய்யாது. இது அவர்களின் இருப்புக்கான சாத்தியத்தை உறுதிப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட பல்வேறு அமைப்புகளின் சிக்கலானது. பயிற்சி நிறுத்தப்படும் போது (வழக்கமான "மைனஸ்கள்" நிறுத்தப்படும் போது), உடல் இந்த அனைத்து அமைப்புகளுக்கும் சேமிப்பு பயன்முறையில் செல்கிறது. அந்த. உடல் ஆற்றல் நுகர்வு, இரத்தம், வேலையின் போது மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் தீவிரம் போன்றவற்றை மேம்படுத்துகிறது (குறைக்கிறது). மேலும், இந்த செயல்முறைகள் வேகமாக செல்கின்றன, அதாவது அவை தசை அளவை இழப்பதை விட முன்னதாகவே தொடங்குகின்றன. இது ஒரு கைவிடப்பட்ட பல மாடி கட்டிடத்தில் உள்ளது: முதலில் மின் துணை நிலையம், நீர் வழங்கல் மற்றும் கழிவுநீர் அமைப்பு உடைந்து, பின்னர் மட்டுமே வீட்டின் சுவர்கள் புல் மற்றும் இடிந்து விழும்.
முதலாவதாக, பயிற்சியை விட்டு வெளியேறுபவர் சகிப்புத்தன்மையை இழக்கிறார்ஏனெனில் இது வேகமான ஆற்றல் மற்றும் இரத்த விநியோகத்துடன் மிக நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த செயல்பாடுகள் மிக விரைவாக மீட்டமைக்கப்படுகின்றன, எனவே பயிற்சியால் ஏற்படும் கடுமையான தேவை இல்லை என்றால் விரைவாக சிதைந்துவிடும். ஓரிரு வாரங்களில், ஒருவர் ஜிம்மிற்கு வந்தால், பயிற்சிக்குப் பிறகு மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் எண்ணிக்கை குறைவதையும், அதிக சோர்வையும் அவர் கவனிப்பார். அவரது ஆற்றல் வழங்கல் ஏற்கனவே குறையத் தொடங்கியுள்ளதால், முன்பு வழக்கமான அளவு வேலைகளை (தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும்) செய்வது அவருக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும். இருப்பினும், இந்த நேரத்தில் உடற்பயிற்சிகளில் எடைகள் கணிசமாகக் குறையாது.

அடுத்த விஷயம், ஒரு மாதத்தில், அத்தகைய நபர் கணிசமாக இழக்கத் தொடங்குவார் தசை வெகுஜன. இந்த செயல்முறை பெரும்பாலும் நீண்ட கால ஆற்றல் ஆதாரங்களுடன் தொடர்புடையது. தசைகளில் கிளைகோஜன் இருப்புடன். உண்மை என்னவென்றால், பெரிய தசைகள் மயோபிப்ரில்லர் + சர்கோபிளாஸ்மிக் (ஆற்றல்) ஹைபர்டிராபியால் ஆனவை. எளிமையாகச் சொன்னால், பெரிய தசைகள் = ஃபைபர் + "இ.பேங்க்ஸ்" (கிளைகோஜன், முதலியன). எனவே, சுமார் ஒரு மாதத்தில், உங்கள் தசைகளில் உள்ள கிளைகோஜன் இருப்புக்கள் கூர்மையாக குறையத் தொடங்கும், ஏனெனில் நீங்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்தவில்லை. இது உங்கள் தசைகளின் அளவுகளில் உச்சரிக்கப்படும் காட்சி குறைவதற்கு வழிவகுக்கும். மேலும், பாடி பில்டர்களில் இதுபோன்ற “டிஸ்ட்ரோபி” செயல்முறை பவர்லிஃப்டர்களை விட வேகமாக செல்லும், ஏனெனில் பாடி பில்டர்கள் தங்கள் பயிற்சியில் அதிக அளவு சுமைகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், எனவே பெரிய கிளைகோஜன் இருப்புக்களை மிகவும் தீவிரமாகப் பயன்படுத்துகிறார்கள். இது ஒருபுறம் கணிசமான அளவு அதிகரிப்பைக் கொடுக்கும், மறுபுறம் பயிற்சியை நிறுத்திய பிறகு விரைவான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். மூலம், இது ஒரு ஸ்டீராய்டு படிப்புக்குப் பிறகு விளையாட்டு வீரர்கள் நிறைய எடை இழக்க காரணம் துல்லியமாக உள்ளது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஸ்டெராய்டுகள் தசையில் கிளைகோஜன் படிவதற்கு பெரிதும் உதவுகின்றன. அந்த. ஆற்றல் இருப்புக்களுடன் தசைகளை "ஊதுதல்".

இதற்குப் பிறகுதான் (1-3 மாதங்களுக்குப் பிறகு) வலிமையில் குறிப்பிடத்தக்க இழப்பு தொடங்கும்.எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தசை நார்களின் நிலை மற்றும் எலும்பு-தசைநார் கருவி ஆகியவை நீண்ட மீட்பு காலத்துடன் அதிக செயலற்ற அமைப்புகளாகும், எனவே சீரழிவு. இதனால்தான் தசை அளவு ஏற்கனவே கணிசமாகக் குறைந்துவிட்டது என்று பலர் கவனிக்கிறார்கள், ஆனால் வலிமை சில காலத்திற்கு ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய அளவில் உள்ளது.

இழப்பு விகிதம்

இழப்பு விகிதம் பயிற்சியைப் பொறுத்தது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், பெரிய மற்றும் வலிமையான விளையாட்டு வீரர், நீண்ட "வீழ்ச்சி" கீழே இருக்கும்.
நீங்கள் புரிந்து கொண்டபடி, இழப்புகளின் செயல்முறை ஒரு படி (சகிப்புத்தன்மை - தசை அளவு - வலிமை) மற்றும் இது பல மாதங்களுக்கு தொடர்கிறது: 1-2 மாதங்கள் = 10-30% சாதனைகளின் இழப்பு.
எங்கோ 2 மாதங்களுக்குப் பிறகு இழப்புகள் மெதுவாக உள்ளன. மேலும் "உலர்த்துதல்" மிக நீண்ட நேரம் எடுக்கும். எங்கோ 1 வருடத்திற்குள், தடகள வீரர் 50-70% சாதனைகளை இழக்கிறார். பின்னர் இழப்பு செயல்முறை பொதுவாக ஸ்லாக்ஸ்!
அசல், அதாவது. தடகள வீரர் ஒருபோதும் "நிலை 0" க்கு திரும்ப மாட்டார்!
உதாரணமாக, ஒரு நபர் பெஞ்ச் பயிற்சிக்கு முன் 50 கிலோவை அழுத்தி, பின்னர் 200 கிலோவை எட்டினால், அவர் ஒருபோதும் பலவீனமாக இருக்க மாட்டார், குறைந்தபட்சம் 100 கிலோவை அழுத்த முடியாது. மற்றும் இது குறைந்தபட்சம். நடைமுறையில், பயிற்சியே இல்லாமல் கூட, அவர் அதிக அளவில் அழுத்தங்களைச் செய்ய முடியும்.

கார்டியோவாஸ்குலர் சிஸ்டம்

நினைவில் கொள்ளுங்கள், நம் உடல் முதலில் இழக்கிறது சகிப்புத்தன்மை என்பதை நாங்கள் கண்டுபிடித்தோம். எனவே, சகிப்புத்தன்மை ஒரு செயல்பாடாக நவீன வாழ்க்கைக்கு மிகவும் முக்கியமானது அல்ல. ஆனால் இருதய அமைப்பின் சாதகமான நிலையாக சகிப்புத்தன்மை ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது. உண்மை என்னவென்றால், நம் உடல் பயிற்சி சுமைகளைத் தாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இதன் பொருள் அதிக அளவு இரத்தம் தேவையில்லை. இதன் பொருள் உடல் இரத்தத்தின் அளவைக் குறைக்கத் தொடங்குகிறது (நிறைவு மற்றும் துடிப்பு வீதம் சரிவு), மற்றும் ஆற்றல் விநியோகத்திற்காக இரத்தத்தால் ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கிறது.
இதற்கெல்லாம் என்ன அர்த்தம்?ஹ்ம்ம்.. இவை அனைத்தும் இருதய அமைப்பின் நிலை மோசமடைவதைக் குறிக்கிறது. இரத்தம் முன்பை விட குறைவான ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டுவருகிறது, அதாவது உங்களுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்க, இதய தசைகள் அதிக சுருக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும் (நிமிடத்திற்கு துடிக்கிறது). இதன் பொருள், எந்த மோட்டார் வளத்தையும் போலவே, உங்கள் பம்ப் வேகமாக தேய்ந்துவிடும், ஏனெனில்... ஓய்வு நேரத்தில் அதிக வேலை செய்ய வேண்டிய கட்டாயம். ஒரு பகுதி எவ்வளவு வேகமாக தேய்ந்து போகிறதோ, அவ்வளவு வேகமாக அது உடைந்து விடும்.
மேலும், மிகவும் தீவிரமான விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டவர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் இதயத்தின் உள்ளமைவையே மாற்றிக்கொண்டனர். இது ஏற்கனவே எதிர்காலத்தில் கடுமையான இதய நோய்க்குறியீடுகளுக்கு அடிப்படையாக இருக்கலாம்.
அத்தகைய ஒரு புத்தகம் உள்ளது: "விளையாட்டு கார்டியாலஜி" (ஆசிரியர் Zemtsovsky). நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், திடீரென்று பயிற்சியை விட்டு வெளியேறும் விளையாட்டு வீரர்களின் நோய்க்குறியியல் பற்றி நீங்கள் படிக்கலாம். சுருக்கமாக, இத்தகைய நோய்க்குறியீடுகள் நிறைய உள்ளன மற்றும் அவை இதய தாள தொந்தரவுகள் மற்றும் வால்வுலர் கோளாறுகள் வடிவில் தங்களை வெளிப்படுத்துகின்றன. இது வார்த்தையின் மிக மோசமான அர்த்தத்தில் இதய பேரழிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த காரணங்களால் துல்லியமாக இறந்த டர்ச்சின்ஸ்கியை மீண்டும் நினைவில் கொள்வோம், முட்டாள்கள் சொல்ல விரும்புவது போல் ஸ்டீராய்டுகளால் அல்ல. டைனமைட் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்திருந்தால், அவர் இன்னும் எங்களுடன் இருப்பார் என்று நான் நம்புகிறேன். உங்கள் இதயத்தை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள் நண்பர்களே!
வழக்கமான பயிற்சியை விட்டு வெளியேறுபவர்கள் எதிர்கொள்ளும் மிகப்பெரிய பிரச்சனைகள் கார்டியல் பிரச்சனைகள்! இதயம் துடிக்க விரும்பவில்லை, அல்லது அரித்மியா நிலையில் ஸ்டெர்னத்திற்கு எதிராக வெறித்தனமாக துடிக்கிறது. விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயங்கரமான விஷயங்கள் நடக்கின்றன. ஆனால் பலர், பயிற்சியின் செல்வாக்கின் கீழ், ஏற்கனவே "தடகள இதயம்" மற்றும் மாரடைப்பு டிஸ்டிராபி நோய்களைக் கொண்டுள்ளனர் (இதய பயிற்சி பற்றிய சிக்கலைப் பார்க்கவும்).
பிரச்சனைக்கான சிகிச்சை: நீங்கள் கூர்மையாக வீச முடியாது! அந்த. நீங்கள் படிப்படியாக சுமை குறைக்க வேண்டும். ஒரு இலகுவான ஒன்றை படிப்படியாக மாற்றவும் (நீங்கள் வாரத்திற்கு 2 முறை எடை இல்லாமல் வீட்டில் குந்துகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்களை செய்யலாம்). இறுதியில், நீங்கள் எளிதான வேகத்தில் சுத்தமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கு மாறலாம். இரண்டு தாக்குதல்களுக்குப் பிறகு இப்போது அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் இதைத்தான் செய்கிறார். இப்போது பயிற்சியின்மை அவனைக் கொன்றுவிடும் என்று நன்றாகத் தெரியும்.
[படத்திற்கான டெட் லிங்க்]:https://proxy.imgsmail.ru/?h=RavRoD....ru/get/6513/15348827.6/0_7d03a_1d4270a_L.jpg

தோற்றம்

தோற்றத்தைப் பற்றியும் நாம் சொல்ல வேண்டும். இயற்கையாகவே, பாடிபில்டிங்கில், வேறு எந்த விளையாட்டிலும் இல்லை, ஒரு நபர் பயிற்சியை விட்டுவிட்டால் அது உடனடியாக கவனிக்கப்படும். ஏனென்றால், உடற்கட்டமைப்பில், மற்ற விளையாட்டுகளைப் போலல்லாமல், அனைத்து சாதனைகளும் போட்டியின்றி வெறும் கண்களுக்குத் தெரியும்.
உடற் கட்டமைப்பைப் பற்றிய முட்டாள்தனமான கட்டுக்கதைகளில் ஒன்று, நீங்கள் வேலை செய்வதை நிறுத்தினால், உங்கள் தசைகள் கொழுப்பாக மாறும் என்று மக்கள் நம்புகிறார்கள். இந்த கட்டுக்கதை எங்கிருந்து வந்தது?
உண்மை என்னவென்றால், வலிமை விளையாட்டுகளின் பிரதிநிதிகள் இருந்தனர், அவர்கள் பயிற்சியை விட்டு வெளியேறிய பிறகு, உண்மையில் கொழுத்தினார்கள். கடந்த நூற்றாண்டின் நடுப்பகுதியில் இதுபோன்ற பளுதூக்கும் ரசிகர்கள் நிறைய பேர் இருந்தனர். இத்தகைய உருமாற்றங்களின் வழிமுறை மிகவும் எளிமையானது.
ஒவ்வொரு கிலோகிராம் தசையும் ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 50-70 கிலோகலோரி எரிகிறது, அதே நேரத்தில் 1 கிலோ கொழுப்பு திசு 4 கிலோகலோரி மட்டுமே எரிகிறது. இரண்டு 90 கிலோ என்று நாம் கருதினால் இதுவே விளக்குகிறது. ஒரு நபர் (உடலமைப்பாளர் மற்றும் சாதாரண), பின்னர் முதல் ஒருவர் அதிகமாக சாப்பிடலாம் மற்றும் கொழுப்பு பெற முடியாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவரது உடலில் கூடுதலாக 20 கிலோ தசை உள்ளது. மேலும் இது பயிற்சி இல்லாமல் கூட ஒரு நாளைக்கு 1,400 கிலோகலோரி கூடுதல் நுகர்வு வழங்க முடியும். இது நிறைய அல்லது சிறியதா?
விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது அதிக உடல் உழைப்பில் ஈடுபடுபவர்களுக்கான பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டிகள் சுமார் 3,000-3,500 மலம் சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர். 1,400 கிலோகலோரி இந்த உணவில் பாதி. தசைகளுக்கு நன்றி, ஒரு பாடிபில்டர் தினசரி 1.5-2 மடங்கு அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம் மற்றும் கொழுப்பைப் பெற முடியாது. அனைத்து கலோரிகளும் அவரது தசைகளில் எரியும் என்பது தான்.
எனவே தசைகள், அதனால் ஆற்றல் செலவுகள் குறைந்து, உணவு நுகர்வு (கிலோ கலோரி) மாறாமல் இருந்தால் என்ன நடக்கும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். சரி. ஆள் கொழுக்க ஆரம்பிப்பான்!
கொழுப்பு திசு மற்றும் தசை திசு ஒன்றுக்கொன்று சிதைய முடியாது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம். இது முட்டாள்தனம். நீங்கள் தசையை உருவாக்கலாம் மற்றும் கொழுப்பை ஆற்றலாக எரிக்கலாம். அல்லது அதிகப்படியான உணவில் இருந்து உங்கள் தசைகளை சிதைத்து கொழுப்பைப் பெறலாம். இந்த செயல்முறையைப் புரிந்துகொள்வதற்கான திறவுகோல் ஊட்டச்சத்து ஆகும்.
பிரச்சனைக்கு சிகிச்சையளிப்பது எப்படி:முதலில், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட்டுவிட்டால், உங்கள் தசைகள் சிறியதாக இருப்பதால் உங்கள் ஆற்றல் செலவு கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். குறைந்த தசை = குறைவான உணவு தேவை. உடல் கட்டமைப்பில் தீவிரமாக ஈடுபடும் போது நீங்கள் பழகிய அளவு சாப்பிட்டால், பயிற்சி இல்லாமல் உடல் எடை அதிகரிக்கும். வெளிப்புறமாக, இது தசையின் குறைவு மற்றும் கொழுப்பு அதிகரிப்பில் வெளிப்படுத்தப்படும் (மக்கள் கூச்சலிடுவார்கள்: உயிரியல் ரசவாதத்தைப் பாருங்கள் ... தசைகள் கொழுப்பாக மாறிவிட்டன).
மறுபுறம், உண்மையிலேயே அனுபவம் வாய்ந்த பாடி பில்டர்களுக்கு பல காரணங்களுக்காக இந்த பிரச்சனை இல்லை. முதலாவதாக, அத்தகைய பாடி பில்டர்கள் நான் உங்களிடம் சொன்ன அனைத்தையும் நன்கு அறிவார்கள், எனவே அவர்களின் ஊட்டச்சத்தை கட்டுப்படுத்துகிறார்கள். கூடுதலாக, அனுபவம் வாய்ந்த கச்சாட்டா 90% வழக்குகளில் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது, ஏனெனில் அவை பல ஆண்டுகளாக அதிக அளவு உணவை உறிஞ்சுவதில் சோர்வாக உள்ளன. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடற் கட்டமைப்பில் உணவு வேலை போன்றது.
சரி, இதன் விளைவாக, இது பாடி பில்டர்களிடையே "கொழுப்பு" அல்ல, மாறாக, வெளியேறும் விளையாட்டு வீரர்களிடையே "உலர்த்துதல்". ஏனெனில் உணவில் கணிசமாக குறைவான உணவு மற்றும் கலோரிகள் உள்ளன, ஆனால் தசை அளவு பயிற்சி பெறாதவர்களை விட கணிசமாக பெரியதாக உள்ளது. நிறுத்து...நிறுத்து. இது போன்ற? இப்படித்தான் நண்பர்களே. தசை நினைவகத்திற்கு நன்றி.

தசை நினைவகம்

ஒரு உண்மையான பாரிய பாடிபில்டர், அவர் பயிற்சியை முற்றிலுமாக விட்டுவிட்டாலும், அவர் ஒருபோதும் 85-90 கிலோவுக்குக் குறைய மாட்டார்! மேலும் அது கொழுப்பாக இருக்காது. இவை மிக உயர்தர தசைகளாக இருக்கும்.
உண்மை என்னவென்றால், தசை செல்களின் அளவு அதிகரிப்பதன் காரணமாக தசைகள் தரமான முறையில் வளர முடியும், ஆனால் தசை செல்களின் எண்ணிக்கையில் (ஹைபர்பிளாசியா) அதிகரிப்பு காரணமாகவும். பல விஞ்ஞானிகள் இதை நம்பவில்லை என்றாலும். நண்பர்களே, நான் சொல்வதைக் கேளுங்கள். ஹைபர்பிளாசியா - உண்மை. ஏனென்றால், தசைக்கருக்கள் மற்றும் தசை செல்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் மட்டுமே, பாடி பில்டர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வரம்பு வரை மட்டுமே எடை இழக்கிறார்கள் என்ற நிகழ்வை ஒருவர் விளக்க முடியும், அதற்குக் கீழே அவை விழாது.
எதிர்காலத்தில் ஹைப்பர் பிளாசியா பற்றி ஒரு கதை இருக்கும். இது மிகவும் பயனுள்ள தலைப்பு. எனது புத்தகத்தில் கிட்டத்தட்ட முழுப் பகுதியையும் அதற்காக ஒதுக்கினேன். ஒரு கதையில் நான் இந்த நிகழ்வைப் பற்றி இன்னும் விரிவாகப் பேசுவேன். இப்போது, ​​சாராம்சம்: தசை செல்களுக்கு அடுத்ததாக செயற்கைக்கோள் செல்கள் உள்ளன, அவை பயிற்சியின் செல்வாக்கின் கீழ், புதிய கருக்கள் மற்றும் புதிய தசை செல்களை உருவாக்குகின்றன, எனவே புதிய டிஎன்ஏ, புரத தொகுப்பு பற்றிய தகவல்களைக் கொண்டுள்ளது. இந்த கூடுதல் கோர்கள்தான் நவீன பாடி பில்டர்களின் பயங்கரமான வெகுஜனத்தை விளக்குகின்றன. அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள் உயிரணுக்களின் டிஎன்ஏவில் செயல்படுகின்றன, முதலாவதாக, மைட்டோசிஸ் மூலம் செயற்கைக்கோள் செல்களைப் பிரிப்பதைத் தூண்டுகிறது, இரண்டாவதாக. இவை அனைத்தும் தசை வெகுஜனத்தின் வியத்தகு வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. இது, ஒரு உயிரியல் அர்த்தத்தில், தசை நினைவகம்.
வலிமை பயிற்சி மற்றும் உணவு இல்லாததால் தசை செல் சிறியதாக இருக்கலாம். ஆனால், ஒரு தசை செல் மறைந்துவிட முடியாது! பல வருட பயிற்சியில் நீங்கள் பெற்ற கூடுதல் தசை செல்களின் எண்ணிக்கை உங்கள் மரணம் வரை மறைந்துவிடாது. அது வறண்டு போகுமா - ஆம். மறைந்துவிடும் - இல்லை! மேலும், திடீரென்று, உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு கட்டத்தில், சிறுநீர் உங்கள் தலையில் விழுந்தால், நீங்கள் மீண்டும் விளையாட்டுக்குத் திரும்ப முடிவு செய்தால், இந்த செயல்முறை மிக வேகமாக இருக்கும்! எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக தசை செல்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க தேவையில்லை, நீங்கள் அவற்றை மீண்டும் உயர்த்த வேண்டும். இது தசை நினைவகம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் மீண்டும் உடற் கட்டமைப்பிற்குத் திரும்ப முடிவு செய்தால், இந்த செயல்முறையை மென்மையாகவும் வேகமாகவும் செய்ய நீங்கள் சில பரிந்துரைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும். அதனால்:

• பயிற்சி தசைகள் ஆற்றல் கவனம், மற்றும் பலத்தால் அல்ல. சரியாக அளவீட்டு பயிற்சிஅதிக எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகளுடன், தசை செல்களின் ஆற்றலை தீவிரமாக ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் அதை வீங்கச் செய்கிறது!
• தொடங்குங்கள் பயிற்சியின் அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. மிகச் சிறியது முதல்: 1-2 அணுகுமுறைகளுடன் ஒரு உடற்பயிற்சி, 4-6 அணுகுமுறைகளுடன் வழக்கமான 4-6 பயிற்சிகள். படிப்படியாக, இல்லையெனில் நீங்கள் பயிற்சியின் போது (வியர்வை, தலைச்சுற்றல் மற்றும் குமட்டல்) அதிகமாக பயிற்சி பெறுவீர்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தசைகள் மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலம் உங்கள் பலவீனமான ஆற்றல் தாங்கக்கூடியதை விட அதிக முயற்சிகளை மேற்கொள்ளும் திறன் கொண்டது.
• புரதம் எல்லாவற்றுக்கும் தலையாயது.மீட்பு கட்டத்தில், புரதம் வழக்கத்தை விட மிகவும் முக்கியமானது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்களிடம் தசை செல்கள் உள்ளன. அவர்கள் தான் உயர்த்தப்பட வேண்டும். அத்தகைய விரைவான கட்டுமானத்திற்கு உங்களுக்கு பொருள் தேவை - முதலில் புரதங்கள்.
• சிறிய எடைகள். நீங்கள் பெஞ்ச் 150 ஐ அழுத்தினால் கூட, நீங்கள் அதை 50 இல் தொடங்கக்கூடாது ... பிறகு 60 ... போன்றவை. நீங்கள் எவ்வளவு சீராக அதிகரிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எளிதாக வருவாயும் இருக்கும்.... அடுத்தடுத்த வளர்ச்சி.

உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களை ஆச்சரியப்படுத்த உதவும் சில எளிய பரிந்துரைகள் இவை. ஒரு நல்ல போனஸ் என்னவென்றால், இதுபோன்ற நீண்ட இடைவெளியானது உங்கள் தசைகள் பயிற்சியை அசாதாரண மன அழுத்தமாக உணரவும், முன்பை விட பெரிதாக வளரவும் தூண்டும். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட டிடிரெயினிங் பற்றி கதையில் இதைப் பற்றி பேசினேன்.
[படத்திற்கான டெட் லிங்க்]:https://proxy.imgsmail.ru/?h=TRmhk1....ru/get/6513/15348827.6/0_7d038_fe1b6b8_L.jpg

படிப்படியாக- உங்கள் இதயம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை அப்படியே வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம். சுமையை படிப்படியாக குறைக்கவும். நீங்கள் குறைந்த எடையை அடைந்தால், நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்வதை நிறுத்தலாம். ஆனால் வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை, எடை இல்லாமல் குந்துகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்களை செய்ய 15-20 நிமிடங்கள் கொடுங்கள். (இது உங்கள் இருதய அமைப்பு சரியாமல் இருக்க உதவும்)
கலோரிகளை குறைக்கவும்நீங்கள் ஒரு கொழுத்த பந்தாக மாற விரும்பவில்லை என்றால். உங்கள் செலவு குறைந்துவிட்டது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதாவது நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடலாம்.
நீங்கள் இரும்பை முற்றிலுமாக கைவிட்டிருந்தால், மாற்று வழியைக் கண்டறியவும். சைக்கிள் விளையாட்டு ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது: சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஓடுதல் போன்றவை.
சாதாரணமாக பயிற்சி செய்ய முடியாத சூழ்நிலைகள் பெரும்பாலும் உள்ளன. இதனால் பலர் கைவிடுகின்றனர். ஆனால், நண்பர்களே, இது உங்கள் விருப்பத்தைப் பொறுத்தது. சுற்றி எதுவும் இல்லாவிட்டாலும், நீங்கள் இன்னும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் மற்றும் தசை இழப்பைக் குறைக்கலாம். அண்டர்கிரவுண்டின் வரவிருக்கும் இதழ்களில் இதை எப்படி செய்வது என்று நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன்!
டெனிஸ் போரிசோவ்

[படத்திற்கான டெட் லிங்க்]:https://proxy.imgsmail.ru/?h=sQUrU4...ru/get/6610/15348827.6/0_7d03b_d5f7e3e9_L.jpg
[படத்திற்கான டெட் லிங்க்]:https://af15.mail.ru/cgi-bin/readms...=45332&bl=293&ct=image/png&cn=side-corner.png

தசை நினைவகம் (எனக்கு பிடிக்கும் :-))))

ஹைப்பர் பிளாசியா மற்றும் தசை நினைவகம் பற்றிய ஆராய்ச்சி பற்றிய சுவாரஸ்யமான கட்டுரை.
தீவிர சுமைகள் தசை செல்கள் மீது ஒரு நித்திய அடையாளத்தை விட்டு. பயிற்சி பெற்றவர்கள் தங்கள் உடற்தகுதியை ஆரம்பநிலையாளர்கள் பெறுவதை விட விரைவாக மீட்டெடுப்பதற்கு இது நன்றி.
ஒரு காயத்திற்குப் பிறகு, ஒரு குழந்தையின் பிறப்பு அல்லது பல சூழ்நிலைகள் காரணமாக, தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் சில நேரங்களில் சிறிது நேரம் பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும். இந்த வழக்கில், தசைகள் அட்ராபி - தொகுதி குறைகிறது. ஆனால் விளையாட்டு வீரர்கள் விளையாட்டுக்குத் திரும்பவும் பயிற்சியை மீண்டும் தொடங்கவும் முடிவு செய்தால், அவர்கள் மிக விரைவாக உடல் வடிவத்திற்குத் திரும்புவார்கள். புதிதாகத் தொடங்குபவர்களை விட தசைகள் விரும்பிய நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு அவர்களுக்கு குறைவான நேரம் எடுக்கும்.
தசை நினைவகத்தின் நிகழ்வு நீண்ட காலமாக அறியப்படுகிறது, மேலும் விளையாட்டு மருத்துவர்கள் அதன் காரணங்களை நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டுடன் தொடர்புபடுத்துகின்றனர். ஆனால் ஒஸ்லோ பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த கிறிஸ்டியன் குண்டர்சன் தலைமையிலான நோர்வே விஞ்ஞானிகள் தசை நார்களுக்கு அவற்றின் சொந்த நினைவகம் இருப்பதையும் அதன் வழிமுறை புதிய கருக்களின் தோற்றத்துடன் தொடர்புடையது என்பதையும் காட்டியது.
தசை நார்கள் - தசை திசுக்களை உருவாக்கும் செல்கள் - அசாதாரணமானவை. அவை மிக நீளமாகவும் (20 செ.மீ வரை) மெல்லியதாகவும் (100 மைக்ரான் வரை) இருக்கும். பொதுவாக அவற்றின் நீளம் தசையின் நீளத்திற்கு சமமாக இருக்கும். கூடுதலாக, தசை நார்களில் பல கருக்கள் உள்ளன - அவை முதுகெலும்புகளில் உள்ள சில பன்முக அணுக்களில் ஒன்றாகும். செல்களை ஊடுருவி கண்காணிப்பதற்கான நவீன முறை (விவோ இமேஜிங்கில் நேரமின்மை) ஒரு கன்ஃபோகல் மைக்ரோஸ்கோப் மற்றும் நேரடியாக தசை நார்க்குள் செலுத்தப்படும் ஃப்ளோரசன்ட் சாயத்தைப் பயன்படுத்தி அதில் உள்ள கருக்களை எண்ணுவதை சாத்தியமாக்குகிறது. முழு நீளமான இழையில் அல்ல, ஆனால் அதன் சில பகுதியில். இந்த வழக்கில் விலங்கு இறக்காது.
நோர்வே உயிரியலாளர்கள் எலிகள் மீது சோதனைகளை நடத்தினர், ஆனால் அவற்றை ஒரு சக்கரத்தில் ஓட்டவில்லை, ஆனால் அறுவை சிகிச்சை செய்தனர். கன்று தசையை ஏற்றுவதற்கு எக்ஸ்டென்சர் டிஜிட்டோரம் லாங்கஸ் (ஈடிஎல்) - விரல்களின் நீண்ட நீட்டிப்பு, அவை பகுதியளவு மற்றொரு தசையை அகற்றின - tibialis முன்புற தசை (lat.), அல்லது tibialis anterior. பகுதியளவு அகற்றப்பட்ட தசை, ஆய்வு செய்யப்பட்ட அதே திசையில் செயல்படுவதால், அறுவை சிகிச்சையின் விளைவாக EDL கூடுதல் அழுத்தத்தைப் பெற்றது.
அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு வெவ்வேறு நேரங்களில், விஞ்ஞானிகள் தசைக்கு என்ன நடக்கிறது என்று பார்த்தார்கள். 21 நாட்களில், EDL இல் உள்ள தசை நார்கள் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் தடிமனாக மாறியது, குறுக்கு வெட்டு பகுதியில் 35% அதிகரிப்பு. ஆனால் இந்த மாற்றங்கள் மட்டும் இல்லை. தசை நார் செல்களில் 54% அதிக கருக்கள் இருந்தன (அவற்றின் எண்ணிக்கை ஒரு மில்லிமீட்டருக்கு கணக்கிடப்பட்டது). மேலும், பகுப்பாய்வு காட்டியபடி, கருக்களின் எண்ணிக்கையில் அதிகரிப்பு காலப்போக்கில் தடிமன் அதிகரிப்பதற்கு முன்னதாக இருந்தது. அதிகரித்த தசை சுமையின் ஆறாவது நாளில் கருக்கள் பெருகத் தொடங்கின, அவற்றின் எண்ணிக்கை 11 வது நாளில் உறுதிப்படுத்தப்பட்டது. மேலும் ஃபைபர் தடிமன் ஒன்பதாவது நாளில் வளர ஆரம்பித்து 14 ஆம் தேதி நிறுத்தப்பட்டது
அவர்கள் அதையே மற்றொரு குழு எலிகளுடன் செய்து இரண்டு வாரங்கள் அவதானித்தார்கள். அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு 14 வது நாளில், தசை நார்களில் 37% அதிக கருக்கள் இருந்தன, மேலும் இழைகளின் தடிமன் 35% அதிகரித்துள்ளது. இதற்குப் பிறகு, உயிரியலாளர்கள் தசைப் பயிற்சியை நிறுத்துவதை உருவகப்படுத்தினர் - இதைச் செய்ய, அவர்கள் அதற்கு வழிவகுக்கும் நரம்பை வெட்டுகிறார்கள்.

அவதானிப்புகள் தொடர்ந்தன. அடுத்த 14 நாட்களில், தசை சிதைந்தது: இழைகளின் தடிமன் அதன் மிகப்பெரிய மதிப்பில் 40% குறைந்துள்ளது. ஆனால் கூடுதல் கருக்கள் நீங்கவில்லை - பயிற்சியின் போது தசை வெகுஜன வளர்ச்சி தசை செல்களில் அதிகரித்த கருக்களின் விளைவாகும் என்பதை சோதனை காட்டுகிறது. அதிக கருக்கள் அதிக வேலை செய்யும் மரபணுக்களைக் குறிக்கின்றன, ஒரே நேரத்தில் அதிக தசைச் சுருக்க புரதங்களை - ஆக்டின் மற்றும் மயோசின் ஒருங்கிணைக்க வேலை செய்கின்றன. இந்த மாற்றம் நீண்ட காலம் நீடிக்கும் - தசைச் சிதைவு ஏற்பட்ட மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகும் கூடுதல் கருக்கள் மறைந்துவிடவில்லை. கடைசி முடிவு விஞ்ஞானிகளை ஆச்சரியப்படுத்தியது: அப்போப்டொசிஸால் கூடுதல் கருக்கள் விரைவில் அழிக்கப்படும் என்று அவர்கள் எதிர்பார்த்தனர், ஆனால் இது நடக்கவில்லை. கருக்கள் வெறுமனே அவற்றின் செயல்பாட்டு செயல்பாட்டைக் குறைத்து இறக்கைகளில் காத்திருந்தன.

செல்லுலார் மட்டத்தில் செயல்படும் தசை நினைவகத்தின் அடிப்படையை உருவாக்கும் புதிய கருக்கள் என்பது ஆராய்ச்சியாளர்களுக்கு தெளிவாகியது. சுமை மீண்டும் தொடங்குவதன் மூலம், கூடுதல் கருக்கள் தீவிரமாக செயல்படத் தொடங்குகின்றன, புரத தொகுப்பு அதிகரிக்கிறது மற்றும் தசை வளரும்; மற்றும் இவை அனைத்தும் முதல் பயிற்சியை விட மிக வேகமாக நடக்கும். ஏனெனில் அத்தகைய வளர்ச்சிக்கு ஏற்கனவே ஒரு பொருள் அடிப்படை உள்ளது - கூடுதல் டிஎன்ஏ.

தசை நார்களில் புதிய கருக்கள் செயற்கைக்கோள் செல்கள் காரணமாக உருவாகின்றன, அவை மைட்டோசிஸால் பிரிக்கப்படுகின்றன. வயதுக்கு ஏற்ப, பிரிக்கும் திறன் குறைகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, ஒரு வயதான நபர் தனது இளமை பருவத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால் தசையை வளர்ப்பது கடினம். ஆனால், கொள்கையளவில், உங்கள் உடல் வடிவத்தை மீண்டும் பெறுவது சாத்தியமாகும். மற்றொரு முக்கியமான நடைமுறை முடிவு அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள் ஆகும், அவை தசைகளை பம்ப் செய்ய எடுக்கப்படுகின்றன. அவை தீவிர பயிற்சியின் அதே பொறிமுறையால் செயல்படுகின்றன - அவை கோர்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கின்றன. ஆனால் இதன் பொருள் அவற்றின் ஊக்கமருந்து விளைவு உண்மையில் நிரந்தரமானது மற்றும் தற்காலிகமானது அல்ல, ஏனெனில் அவை உருவாக்கும் கருக்கள் மறைந்துவிடாது. தசை நினைவகம் உண்மையில் எங்கு சேமிக்கப்படுகிறது என்பது பற்றிய கட்டுரை PNAS இதழில் வெளியிடப்பட்டது.

டெனிஸ் போரிசோவ்நன்கு அறியப்பட்ட ஆன்லைன் பதிவர், உடற்கட்டமைப்பு, உடற்தகுதி மற்றும் வாழ்க்கையின் அர்த்தம் பற்றிய பல கட்டுரைகளை எழுதியவர். Fit4life.Ru திட்டத்தின் முன்னணி. டெனிஸ் போரிசோவ் உயர் சட்டக் கல்வியைப் பெற்றுள்ளார் (மாஸ்கோ மாநில பல்கலைக்கழகத்தின் மரியாதையுடன்), 90 களின் பிற்பகுதியில் அவர் உடற்கட்டமைப்பு போட்டிகளில் தவறாமல் போட்டியிட்டார், மேலும் அனைத்து மனித குணங்களின் (உடல், மனம், ஆவி) சீரான வளர்ச்சியில் ஆர்வமாக உள்ளார். பல ஆண்டுகளாக அவர் ஆண் ஸ்ட்ரிப்டீஸின் நடிப்பால் பெண்களை மகிழ்வித்தார், ஆனால் பின்னர் அவர் "கைவிட்டு" இப்போது கடந்த காலத்திற்கு வருந்துகிறார் (இந்த வேலையை அவர் மோசமாக கருதுகிறார், ஏனெனில் இது சமூகத்தை பலவீனப்படுத்துகிறது).

விளையாட்டுகளில் சாதனைகள்

• பெலாரஸ் குடியரசின் 1999 பாடிபில்டிங் சாம்பியன்ஷிப்பின் வெள்ளிப் பரிசு வென்றவர் (IFBB, Grodno)
• மின்ஸ்க் பாடிபில்டிங் அணியின் கேப்டன் 1999 (IFBB).
• 2012 உக்ரேனிய BJJ சாம்பியன்ஷிப்பின் வெண்கலப் பதக்கம் வென்றவர் (Gi பிரிவு இல்லை, 91.5 கிலோ வரை)

சில பண்புகள் =)...

எடை(மாறுபடுகிறது): 98-110 கிலோ.
உயரம்: 178 செ.மீ
கை: 49-52 செ.மீ
விலா: சுமார் 130 செ.மீ

வலிமை சாதனைகள்:
பெஞ்ச் பிரஸ் (தலைகீழாக): 6 முறைகளுக்கு 140-160 கிலோ (வேலை செய்யும் எடை)
கிளாசிக் ஸ்டேண்டிங் செஸ்ட் பிரஸ்: 80-100 கிலோ 6 ரெப்ஸ் (வேலை செய்யும் எடை)
பார்கள்: 10 முறைகளுக்கு 50-60 கிலோ (வேலை செய்யும் எடை)

டெனிஸ் தன்னைப் பற்றி தனது VKontakte பக்கத்தில் எழுதுவது இங்கே:

ம்ம்......சரி, நான் என்ன சொல்ல முடியும்? குழந்தை பருவத்திலிருந்தே ஆரம்பிக்கலாம். எனக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தது. நான் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால், என்னிடம் விளையாட எதுவும் இருக்காது ;-)

சரி. நான் ஒரு தீவில் பிறந்தேன். மிதவெப்ப மண்டலமாக இருந்ததால், அங்கு காலநிலை மிகவும் சூடாக இருந்தது. நான் எப்படி அங்கு வந்தேன் என்று நீங்கள் ஒருவேளை யோசிக்கிறீர்களா? உங்கள் கற்பனை ஏற்கனவே ஒரு கப்பல் விபத்து மற்றும் மானுடக் குரங்குகளால் சூழப்பட்ட எனது பெற்றோர்களின் வண்ணமயமான படத்தை வரைந்திருக்கிறதா? உண்மையில், உங்கள் கற்பனையின் பிரகாசமான விமானத்தை நிறுத்துவதற்கு வருந்துகிறேன்;-)
எல்லாம் மிகவும் புத்திசாலித்தனமாக இருந்தது. துருக்கியின் எல்லையில் ஒரு தொலைதூர காரிஸன். அப்பா அகாடமிக்குப் பிறகு ஒரு இளம் லெப்டினன்ட். மேலும் அவரது மனைவி மிகவும் இளம் ஆசிரியை. பால் ரேஷன். பால்கனியில் பைகளில் சிட்ரஸ் பழங்கள். உண்ணக்கூடிய கற்றாழை. உள்ளூர் மக்களின் மனித உருவ பிரதிநிதிகள். நீரியல் துணை வெப்பமண்டல டிராகன்ஃபிளைஸ். மற்றும் சூரியன். ஒரு பெரிய சிவப்பு பந்து ஒவ்வொரு மாலையும் கடலில் மூழ்கி, நீண்ட வெப்பமண்டல நாளின் வெப்பத்தை குளிர்விக்க தோல்வியுற்றது. பொதுவாக, அது சலிப்பாக இல்லை.

சிறுவன் ஆர்வத்துடன் வளர்ந்தான். அம்மா இசை மற்றும் பாடலில் அவரது ஆர்வங்களை ஊக்குவித்தார், அப்பா அவ்வப்போது அவரை மிகவும் ரகசிய கட்டளை இடுகைக்கு அழைத்துச் சென்றார், அது ஆழமான நிலத்தடியில் அமைந்து "சிவப்பு பொத்தானை" காட்டியது. இது அவரது பங்கில் மிகவும் பொறுப்பற்றது. ஏனென்றால் அந்த தருணங்களில் என் ஆர்வம் என் பகுத்தறிவின் அணையை உடைக்கக்கூடும் :-)

என் அம்மா ஒரு தனித்துவமான பெண். ஒரு சிற்றின்ப நிகழ்ச்சியில் யாராவது என் வேலையைப் பற்றி எதிர்மறையாகப் பேச முயற்சிக்கும்போது, ​​​​அவர் எப்போதும் "அவர் என்னைப் பற்றியவர். மரபணுக்கள்! நீண்ட காலமாக, நான் நேர்மையாக ஒப்புக்கொள்கிறேன், என் அம்மாவின் அத்தகைய கருத்து என்னை சங்கடப்படுத்தியது. அவள் "மேடையின் காதல்" என்று அர்த்தம் என்பது சமீபத்தில் எனக்குத் தெளிவாகத் தெரிந்தது, நீங்கள் நினைத்தது அல்ல. உண்மை என்னவென்றால், அவரது இளமை பருவத்தில், என் அம்மா தியேட்டரில் தொழில் ரீதியாக விளையாடினார்.

ஒருவேளை எங்காவது என் அம்மா சொல்வது சரிதான். எப்படியிருந்தாலும், நான் பெயரிடப்பட்ட திரைப்பட ஸ்டுடியோவில் அமகார்ட் நடிப்புப் பள்ளியில் படிக்கும் அளவுக்கு எனக்கு ஆசை இருந்தது. மாஸ்கோவில் கார்க்கி. நான் இரண்டாவது மிரோனோவ் ஆகவில்லை என்றாலும், கேமரா முன் முட்டாளாக்குவது எனக்கு மிகவும் பிடிக்கும். மரபணுக்கள் ;-)

மேலே போ. பள்ளி. குறிப்பாக இந்த நற்குணம் என்னிடம் அதிகம் இருந்தது. நான் முதன்மையான மூன்று வகுப்புகளை கியேவில் முடித்தேன், மூத்த வகுப்புகளை மின்ஸ்கில் முடித்தேன். மேலும், இது என்னோட திட்டத்தின் படி நடந்தது. ஒவ்வொரு புதிய பள்ளி ஆண்டும் - ஒரு புதிய பள்ளியில், மற்றும் நீங்கள் அதிர்ஷ்டசாலி என்றால், ஒரு புதிய நகரத்தில்.

இது ஏன் நடந்தது? ஹ்ம்ம்...ஒருவேளை என் பெற்றோர்கள் தங்களுக்கு எங்கே மிகவும் பிடிக்கும் என்பதை தீர்மானிக்க முடியவில்லை. மாஸ்கோவில் உள்ள பொதுப் பணியாளர்களைச் சேர்ந்த எனது பெரிய மாமா தொழிற்சங்கம் முழுவதும் இராணுவப் பணியாளர்களை விநியோகிக்கப் பொறுப்பேற்றார், இது நீங்கள் புரிந்து கொண்டபடி, நிரந்தர வதிவிடத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் என் தந்தையின் மிதமான தன்மைக்கு எந்த வகையிலும் பங்களிக்கவில்லை.

நிறுவனம். பற்றி! அது ஒரு வேடிக்கையான நேரம். மின்ஸ்கில் உள்ள எனது அல்மா மேட்டரில் வணிகச் சட்டத்தில் நிபுணத்துவம் பெற்றேன். நான் ஒரு நல்ல வழக்கறிஞராக மாறியிருக்கலாம், ஏனென்றால், சாதாரண மக்களுக்கு முற்றிலும் முட்டாள்தனமாகத் தோன்றும் ஒரு வெண்டிகேஷன் க்ளெய்மைக்கும் எதிர்மறையான கூற்றுக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை நான் இன்னும் நினைவில் வைத்திருக்கிறேன். ஆனால், அதிர்ஷ்டவசமாக, ஏற்கனவே எனது மூத்த ஆண்டில், என் தாயின் மரபணுக்கள் "விழித்தெழுந்து" என்னை மேடை துஷ்பிரயோகம் மற்றும் துணையின் படுகுழியில் தள்ளியது. ஆமென்.

என் வீழ்ச்சி எப்படி ஏற்பட்டது? படிப்படியாக சிறந்த பெயரடை. முதலில் நடன நிகழ்ச்சிகள், பிறகு பகுதி நிர்வாணத்துடன் கூடிய விளையாட்டு நிகழ்ச்சிகள். பின்னர், ஒரு கட்டத்தில், நான் ஒரு தாங் கீழே கழற்றப்பட்டது மற்றும் எனக்கு அது பிடித்திருக்கிறது என்று உணர்ந்தேன். என் ஒழுக்கச் சீர்கேட்டின் உச்சம், ஒரு தாங்கின் இருப்பு என்னை வெட்கப்படுத்தியது மற்றும் கட்டுப்படுத்தியது என்பதை நான் உணர்ந்த தருணம். இவ்வாறு கடைசி நெறிமுறை எல்லை கடந்து நான் நிர்வாணமாக விடப்பட்டேன்.

ஆண் ஸ்ட்ரிப்டீஸ். இது நல்லதா கெட்டதா? கேள்வி மிகவும் தொடர்புடையது. சிலருக்கு இது இயல்பானது, ஆனால் சிலருக்கு அவர்கள் தங்கள் எல்லா சுமைகளையும் மகிழ்ச்சியுடன் என் மீது சுமத்துவார்கள். எது பலன் தரும், எது பலன் தராதது என்று யோசிக்க முயற்சிக்கிறேன். நான் செய்வதைப் பார்வையாளருக்குப் பிடித்திருந்தால், பரவாயில்லை. ஆனால் நாம் தத்துவம் பேச வேண்டாம். இல்லையேல் தூக்கம் வர வைக்கும்.

நான் உங்களுக்கு இன்னும் நிறைய சுவாரஸ்யமான விஷயங்களைச் சொல்ல முடியும், ஆனால் உங்களிடமிருந்து சில ரகசியங்களையாவது வைத்திருக்கிறேன். எனவே தனிப்பட்ட சந்திப்பின் போது நான் மழுங்கடிக்க வேண்டிய ஒன்று உள்ளது.

போதுமான தகவல் இல்லையா?

டென்சிக் பற்றி மேலும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டுமா?பின்னர் அவரே குறிப்பாக உங்களுக்காக படமாக்கிய அவரது சுயசரிதையைப் பாருங்கள்!

கட்டுரைக்குச் செல்வதற்கு முன், விளையாட்டு வீரர்களுக்கான இந்த சேவையில் உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்க விரும்புகிறேன். மெய்நிகர் ராக்கிங் நாற்காலி ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு தெய்வீகம். அனைத்து மேம்பட்ட பயிற்சிக் கோட்பாடுகளும் மிகவும் இயல்பாகவும் திறமையாகவும் பயிற்சித் திட்டங்களில் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன, நானே ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தபோது அத்தகைய சேவை இல்லை என்று வருந்துகிறேன்.

நல்ல நாள், என் வலைப்பதிவின் அன்பான வாசகர்களே! இன்று நான் உங்கள் கவனத்திற்கு ஒரு பாடிபில்டர், ஒரு ஸ்ட்ரிப்பர் மற்றும் இறுதியாக, பாடிபில்டிங் பற்றிய மிகவும் பிரபலமான வலைத்தளத்தின் ஆசிரியருடனான நேர்காணலைக் கொண்டு வர விரும்புகிறேன், இது ஒரு நாளைக்கு பல ஆயிரம் பேர் பார்வையிடுகிறது. "அதிக ஸ்ட்ரிப்பர் ஃபிட்னஸ்" http://www.fit4life.ru/ போரிசோவ் டெனிஸ்.

எனது நேர்காணலின் முக்கிய கவனம் பயிற்சி மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய அனைத்தும். டெனிஸின் வாழ்க்கை வரலாற்றில் ஆர்வமுள்ளவர்கள் அவரது தனிப்பட்ட வலைத்தளத்திற்குச் சென்று ஜிம்மிற்கு வெளியே அவரது வாழ்க்கையைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளலாம். டெனிஸின் வாழ்க்கை வரலாறு.

மூலம், நான் இப்போதே உங்களுக்கு ஒரு ரகசியத்தைச் சொல்ல விரும்புகிறேன் - நேர்காணலின் இரண்டாம் பகுதியை டெனிஸும் நானும் ஒப்புக்கொண்டோம், இது வலைப்பதிவில் ஆடியோ வடிவத்தில் வெளியிடப்படும், எனவே அதைத் தவறவிடாதீர்கள் மற்றும் எனது செய்திமடலுக்கு குழுசேரவும். இது மிகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் தகவலறிந்ததாகவும் இருக்கும் என்று நான் உறுதியளிக்கிறேன்!

1-உடல் கட்டமைப்பை எப்போது ஆரம்பித்தீர்கள்? மேலும் இதற்கான தூண்டுதல் என்ன?

உத்வேகம் பள்ளியில் மிகவும் சராசரி வலிமை குறிகாட்டிகளாக இருந்தது. எனது 5 ஆம் வகுப்பில் உள்ள அனைத்து குழந்தைகளும் 3-6 புல்-அப்களை செய்தபோது, ​​​​அது எப்படியோ என்னை வருத்தப்படுத்தியது. ஏன் என்று கூட தெரியவில்லை. பெரும்பாலானவர்கள் என்னை விட குறைவாகவே முன்னேறியுள்ளனர். அமைதியாக இருக்கலாம் என்று தோன்றியது. ஆனால், அந்த உருவம் எனக்குப் பிடிக்கவில்லை. நான் ஐந்து புல்-அப்கள் செய்தேன். மட்டும்...

எல்லா கோடைகாலத்திலும், ஒவ்வொரு நாளும் நான் புஷ்-அப்ஸ் மற்றும் புல்-அப்களை அதிகபட்ச எண்ணிக்கையில் மீண்டும் செய்தேன். விளைவு வர நீண்ட காலம் இல்லை. இலையுதிர்காலத்தில், சோதனையின் போது நான் 20 புல்-அப்களைச் செய்தபோது எங்கள் உடற்கல்வி ஆசிரியரை ஆச்சரியப்படுத்தினேன். இப்படித்தான் எனது முதல் அனுபவத்தைப் பெற்றேன், பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் உண்மையிலேயே மேம்படுத்த முடியும் என்பதை உணர்ந்தேன்.

நிச்சயமாக, அந்த பயிற்சி முறை நவீன திட்டங்களின் பார்வையில் மிகவும் பயனற்றது. ஆனால் அது முடிவுகளைத் தந்தது, தொடர்ந்து படிக்க வேண்டும் என்ற ஆசை வந்தது.

2-பயிற்சியைத் தொடங்கி எவ்வளவு காலத்திற்குப் பிறகு உங்கள் முதல் முடிவுகளை அடைந்தீர்கள், உடற் கட்டமைப்பில் உங்கள் முதல் முன்னேற்றம் மற்றும் அதன் விளைவு என்ன?

தரத்தை கடந்து அந்த கதைக்குப் பிறகு, நான் மிகவும் பயனற்ற அமைப்புகளைப் பயன்படுத்தி இரண்டு ஆண்டுகள் படித்தேன். 90 களில் மிகக் குறைவான விவேகமான தகவல்கள் இருந்தன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். கூடுதலாக, நான் குறைந்தபட்ச உபகரணங்களுடன் (டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு விரிவாக்கி மற்றும் இரண்டு நாற்காலிகள்) வீட்டில் வேலை செய்தேன். எனது பக்கத்து வீட்டு மாமா வித்யா (ஒரு அராமிக் உயிர்வாழும் பயிற்றுவிப்பாளர்) எனக்குக் காட்டிய "சூப்பர் வளாகங்கள்" கொண்ட செய்தித்தாள் துணுக்குகள் எனக்கு இன்னும் நினைவிருக்கிறது, இது எனக்கு ஒரு வெளிப்பாடாகத் தோன்றியது))))

நிச்சயமாக முடிவுகள் இருந்தன. என் கைகள், மார்பு மற்றும் கன்னங்கள் என் சகாக்களை விட கணிசமாக பெரியதாக இருந்தன. இருந்தாலும், எனக்கு நிலவு மாதிரியான ஆக்ஸிலேட்டர் பையன்கள் அருகில் இருந்தார்கள்.

3-பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் உடல் எடையை அதிகரிப்பதில் நீங்கள் என்ன தவறுகளைச் செய்தீர்கள் மற்றும் தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களை மீண்டும் செய்ய வேண்டாம் என்று நீங்கள் அறிவுறுத்துகிறீர்கள்?

முக்கிய தவறு, முன்னேற்றத்தை பதிவு செய்வதற்கும் தூண்டுவதற்கும் ஒரு பயிற்சி நாட்குறிப்பு இல்லாதது. ஓவர்லோட் கொள்கை வேலை செய்ய, எதிர்கால முடிவுகளை பதிவு செய்து திட்டமிடுவது கட்டாயமாகும். முதலில், உபகரணங்களில் வேலை செய்யும் எடை. எனக்குத் தெரியாததால் நான் இதைச் செய்யவில்லை, என்னிடம் சொல்ல யாரும் இல்லை. நான் ஒரு நாட்குறிப்பைத் தொடங்கியவுடன், ஒரு வருடத்தில் சுமார் 10 கிலோகிராம் தரமான இறைச்சியைப் பெற்றேன்.

ஆரம்பநிலையாளர்கள் செய்யும் இரண்டாவது தவறு, பல தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது. முதல் இரண்டு ஆண்டுகளில், பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட வேண்டும். வரிசைகள் மற்றும் அழுத்தங்கள் வெகுஜன-பெறும் காலத்தின் அடிப்படையாகும். நீட்டிப்புகள், வளைவுகள் மற்றும் ஊசலாட்டம் ஆகியவை குறைந்தபட்ச அளவில் இருக்க வேண்டும்.

4-நீங்கள் தற்போது என்ன பயிற்சித் திட்டத்தைச் செய்து வருகிறீர்கள் மற்றும் நீங்கள் எதில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் (நிறை, நிவாரணம், எந்த தசைகள் அதிகம் வேலை செய்ய விரும்புகிறீர்கள்)?

நான் பாடிபில்டிங்கின் ரசிகன் அல்ல, எனவே பயிற்சி முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பது எனக்கு மிகவும் எளிதானது. நான் எப்போதும் எளிய பயிற்சி திட்டங்களை மதிக்கிறேன். இப்போது, ​​இரண்டு மாத வகுப்பு இடைவெளிக்குப் பிறகு, உன்னதமான மூன்று நாள் விதிமுறையைப் பயன்படுத்தி நான் குணமடையத் தொடங்கினேன்.

டெல்டா மீண்டும்

மார்பு கைகள்

நான் எப்படி உணர்கிறேன் என்பதைப் பொறுத்து ஓய்வெடுக்க முடிவு செய்கிறேன். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகும் ஒரு நாள் முழு ஓய்வு எடுக்கலாம் அல்லது 3+1 திட்டத்தின்படி அதைச் செய்யலாம். உங்கள் உடலை நீங்கள் கேட்க வேண்டும், அது எனக்குத் தோன்றுகிறது.

5- நீங்கள் என்ன விளையாட்டு சப்ளிமென்ட்களை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் மற்றும் எவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நினைக்கிறீர்கள்?

விளையாட்டு வீரரின் நிலை மற்றும் பணிகளைப் பொறுத்தது. சில தொடக்கக்காரர்களுக்கு வெற்றியாளர்களை விட தீவிரமான ஒன்று தேவை என்று சொல்லலாம். ஒரு வெட்டும் நிபுணர் BCAA ஐப் பயன்படுத்தலாம், இது மற்றவர்களுக்கு முற்றிலும் அர்த்தமற்ற பணத்தை வீணடிக்கும்.

பின்வரும் சப்ளிமெண்ட்களில் நான் நம்புகிறேன்:

A) கிரியேட்டின். சப்ளிமெண்ட் உண்மையில் 70% பயனர்களுக்கு வேலை செய்கிறது. ஆற்றல் மறுதொகுப்பை துரிதப்படுத்துகிறது.

B) புரதம். இயற்கை உணவில் இருந்து பெற முடியாவிட்டால் தேவையான அளவு முழுமையான புரதத்தைப் பெற துணைப்பொருள் உதவுகிறது. கேசீன் - இரவில். ஹைட்ரோலைசேட்ஸ் - பயிற்சிக்குப் பிறகு மற்றும் காலையில்.

பி) ஆதாயம் செய்பவர். மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கிறது. இது பெரும்பாலும் அவசியம், குறிப்பாக அதிக கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் பொதுவாக ஊட்டச்சத்தின் மந்திர சக்தியை இன்னும் புரிந்து கொள்ளாத ஆரம்பநிலைக்கு.

D) ட்ரிபுலிஸ். செயற்கை ஹார்மோன்களை எடுத்துக் கொண்ட பிறகு பிட்யூட்டரி-ஹைபோதாலமஸ்-டெஸ்டெஸ் ஆர்க் மறுசீரமைப்பை துரிதப்படுத்துகிறது.

அமினோ அமிலங்களைப் பொறுத்தவரை, புரோட்டீன் ஷேக்கரை விட காப்ஸ்யூல்களை எடுத்துச் செல்வது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருந்தால் மட்டுமே இந்த சப்ளிமெண்ட்களை எடுத்துக்கொள்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். ஹைட்ரோலைசேட்டுகளுடன் (ஃபாஸ்ட் புரோட்டீன்கள்) ஒப்பிடும்போது அமினோ அமிலங்களின் உறிஞ்சுதலின் சற்றே அதிக விகிதம் எனது பார்வையில் நீங்கள் அதிகமாக செலுத்த வேண்டிய பணத்திற்கு மதிப்பு இல்லை.

முன்னதாக, எபெட்ரின் போன்ற ஒரு சேர்க்கை இருந்தது, இது 100% வேலை செய்தது. ஆனால் இப்போது நீங்கள் அதை சட்டப்பூர்வமாக வாங்க முடியாது, ஏனெனில் இது போதைப் பொருட்களின் முன்னோடிகளின் பட்டியலில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

6-ஒரு பாடிபில்டருக்கான ஊட்டச்சத்து பற்றி நீங்கள் என்ன சொல்ல முடியும் (ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை, என்ன வகையான உணவு)?

நீங்கள் ஒவ்வொரு 3 அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, ஒவ்வொரு 2 மணி நேரத்திற்கும் சாப்பிட வேண்டும். நாம் முழு உணவைப் பற்றி பேச வேண்டிய அவசியமில்லை. இது ஸ்நாக்ஸ் அல்லது புரோட்டீன் ஷேக்குகளாக இருக்கலாம். இத்தகைய பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து ஊக்குவிக்கிறது: முதலாவதாக, வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, இரண்டாவதாக, இது தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை உருவாக்குகிறது.

தயாரிப்புகளில் விலங்கு புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்திருக்க வேண்டும். கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளின் அளவைக் குறைக்கவும், அவற்றை புரதத்துடன் மாற்றவும் முயற்சி செய்யுங்கள்.

7- தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உங்கள் ரகசியங்கள் என்ன? நீங்கள் எதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்?

கவனம், முதலில், வலிமை குறிகாட்டிகளில் முறையான அதிகரிப்புக்கு செலுத்தப்பட வேண்டும். இது நடக்கவில்லை என்றால், ஏதாவது செய்ய வேண்டும். ஜிம்மில் முடிவுகளை அடைய முடியாத அனைத்து மக்களின் முக்கிய பிரச்சனை என்னவென்றால், அவர்கள் இந்த முடிவை உண்மையில் திட்டமிடவில்லை.

தடகளத்தில் மிக அடிப்படையான விஷயத்தை - சுமை முன்னேற்றத்தின் கொள்கையை நீங்கள் கடைபிடித்தால், அனைத்து கொள்கைகளையும் நீங்கள் புறக்கணிக்கலாம்.

8- முறையான பயிற்சியின் என்ன கொள்கைகளை நீங்கள் நடைமுறையில் பயன்படுத்துகிறீர்கள்?

சுமை முன்னேற்றத்தின் கொள்கை (எடைகள் அதிகரிக்க வேண்டும்)

சூப்பர் காம்பென்சேஷன் கொள்கை (அடுத்த உடற்பயிற்சி உச்ச மீட்பு)

பிளவு கொள்கை (பயிற்சி குழுக்களை நாள் வாரியாக பிரித்தல்)

இதுதான் முக்கிய விஷயம்

பயிற்சி கொள்கைகள்

முழு பிரமிடு

எதிர்மறையான மறுபடியும்

கட்டாய பிரதிநிதிகள்

9- தசை வெகுஜனத்தை விரைவாகப் பெறுவதற்கான அடிப்படை விதி என்ன என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள்? இதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும், என்ன செய்ய முடியாது?

சரியான நுட்பம் பின்பற்றப்பட்டால், சுமை முன்னேற்றத்தின் கொள்கையைப் பயன்படுத்துவது அவசியம். நீங்கள் இதைச் செய்தால், உங்களைச் சுற்றியுள்ள அனைவரும் விரைவில் உங்கள் மாற்றத்தைக் கண்டு ஆச்சரியப்படுவார்கள்.

10- ஆர்வமுள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நீங்கள் என்ன சொல்ல விரும்புகிறீர்கள்? நான் அவர்களுக்கு என்ன வார்த்தைகளை கொடுக்க வேண்டும்?

சுற்றும் முற்றும் பார்க்காதீர்கள், அருகில் பயிற்சியில் இருப்பவர்களைப் பார்க்காதீர்கள். நீங்கள் ஒரு தனி நபர் மற்றும் உங்கள் பயிற்சி முறை மாறுபடும். உங்கள் நேரத்தை எடுத்து தெளிவான திட்டத்தை பின்பற்றவும். உடற் கட்டமைப்பில் சிக்கலான எதுவும் இல்லை. இது ஒரு முறையான வேலையாகும், இது ஒரு அளவு மிதமிஞ்சிய மற்றும் உறுதிப்பாடு தேவைப்படுகிறது. உங்களுக்கு உண்மையான ஆசை இருந்தால், நீங்கள் எந்த முடிவையும் அடையலாம். ஒருவேளை உடற் கட்டமைப்பில் மட்டுமல்ல.

மிக்க நன்றி, டெனிஸ், இதுபோன்ற ஒரு சுவாரஸ்யமான மற்றும் தகவலறிந்த நேர்காணலுக்கு. பலர் இதை விரும்புவார்கள் என்று நான் நம்புகிறேன், குறிப்பாக, உங்கள் புகைப்படங்களைப் பார்த்தால், பல புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் சரியான மற்றும் முற்போக்கான பயிற்சி குறித்த உங்கள் ஆலோசனையை நிச்சயமாகக் கேட்பார்கள்.

தொடக்கத்தில், இன்றைய நேர்காணலின் விருந்தினர் டெனிஸ் போரிசோவ் பங்கேற்கும் வீடியோவை உங்களுக்குக் காட்ட விரும்புகிறேன்.

போரிசோவின் பயிற்சித் திட்டம் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஒரு அமைப்பாகும். எந்தவொரு அமைப்பையும் போலவே, இது சில கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, அதைத் தொடர்ந்து ஒரு விளையாட்டு வீரர் திடமான தசை அளவை உருவாக்க முடியும். இந்த பயிற்சி முறையின் பெரிய நன்மை என்னவென்றால், இது விளையாட்டு வீரர்களின் தயார்நிலையின் அளவையும், அவர்களின் மீட்பு திறன்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நரம்புத்தசை தகவல்தொடர்புகளை மேம்படுத்தவும், ஜிம்மில் எதிர்கால தீவிர பயிற்சிக்கு தயாராகவும் குறிப்பிட்ட சுற்று பயிற்சி வழங்கப்படுகிறது. நிச்சயமாக, காலம் குறிப்பிடத்தக்கதாகத் தோன்றலாம், ஒரு விதியாக, ஆரம்பநிலையாளர்கள் விரைவாக அழகான வயிறு மற்றும் பைசெப்களை உருவாக்கத் தொடங்க விரும்புகிறார்கள், ஆனால் இது தவறு! நீங்கள் தீவிர நோக்கத்துடன் ஜிம்மிற்கு வந்திருந்தால், நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் வேட்டைக்காரனின் பொறுமை . முதல் 4 மாதங்கள் பயனற்றதாக இருக்கும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, மாறாக, நீங்கள் தீவிரமாக தசையின் அளவை அதிகரிப்பீர்கள், எதிர்கால நடவடிக்கைகளுக்கு ஒரு வலுவான அடித்தளத்தை தயாரிப்பீர்கள், மேலும் மேம்பட்ட திட்டத்திற்கான நேரம் வரும்போது எதிர்காலத்தில் நிறைய நேரத்தை மிச்சப்படுத்துவீர்கள். தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுதல்.

மிகவும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, டெனிஸ் போரிசோவ் ஒரு பிளவு அமைப்பு மற்றும் மைக்ரோபெரியோடைசேஷன் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறார். அதே நேரத்தில், டெனிஸ் போரிசோவின் பயிற்சித் திட்டம் விளையாட்டு வீரர் அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகளை எடுத்துக்கொள்கிறாரா என்பதைப் பொறுத்து வேறுபடுகிறது. உண்மை என்னவென்றால், ஹார்மோன் மருந்துகள் கணிசமாக புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டுகின்றன மற்றும் உடலின் மீட்பு திறன்களை துரிதப்படுத்துகின்றன. இருப்பினும், டெனிஸ் அத்தகைய மருந்துகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கவில்லை, ஏனெனில் அவை குறிப்பு புள்ளிகளைக் குழப்புகின்றன, மேலும் போரிசோவின் பயிற்சித் திட்டம் சுமையின் முன்னேற்றத்தை உள்ளடக்கியது. இவ்வாறு, அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள் சுழற்சிகளில் எடுக்கப்படுவதால், சுழற்சியில் மற்றும் சுழற்சியின் போது உங்கள் வலிமை குறிகாட்டிகள் பெரிதும் மாறுபடும், இதன் விளைவாக நீங்கள் தீவிரமாக முன்னேறுவீர்கள் அல்லது பின்வாங்குவீர்கள் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை இழப்பீர்கள். இத்தகைய நிலைமைகளின் கீழ், இந்த பயிற்சித் திட்டத்தின் முக்கிய போஸ்டுலேட் - சுமைகளின் முன்னேற்றம் - தவிர்க்க முடியாமல் மீறப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், ஏற்கனவே தங்கள் தசை திசுக்களை அதிகபட்சமாக ஹைபர்டிராஃபி செய்த அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, போரிசோவ் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான ஒரு பிரத்யேக முறையை வழங்குகிறது - தசை ஹைப்பர் பிளேசியா, ஆனால் ஹைப்பர் பிளேசியா சாத்தியமாக, சிறப்பு ஏற்பாடுகள் தேவை.

டெனிஸின் பயிற்சித் திட்டம் இதைப் போன்றது: 4 மாத தயாரிப்பு, 2-3 ஆண்டுகள் தசை நார் ஹைபர்டிராபி, 2 ஆண்டுகள் தசை திசு ஹைபர்பிளாசியா மற்றும் முறையான தழுவல் ஒரு வருடம். ஆயத்த நிலை பற்றி சிறிது நேரம் கழித்து பேசுவோம், மேலும் ஹைபர்டிராபி மற்றும் ஹைப்பர் பிளாசியா என்றால் என்ன, இரண்டையும் எவ்வாறு அடைவது, எங்கள் வலைத்தளத்தின் தொடர்புடைய கட்டுரைகளில் நீங்கள் படிக்கலாம், அதற்கான இணைப்புகள் மேலே வழங்கப்பட்டுள்ளன. ஆனால் கணினி தழுவல் என்ன என்பது சுருக்கமாக விவாதிக்கப்பட வேண்டும், இருப்பினும், பொதுவாக, இந்த தலைப்பு ஒரு தனி கட்டுரைக்கு தகுதியானது, இது நிச்சயமாக எதிர்காலத்தில் பயனுள்ள பொருட்கள் பிரிவில் தோன்றும். எனவே, முறையான தழுவல் என்பது உடலின் அனைத்து உடல் அமைப்புகளின் வளர்ச்சியையும் குறிக்கிறது, அவை தசை வெகுஜனத்தின் "அடித்தளம்" ஆகும். இத்தகைய அமைப்புகளில் இருதய அமைப்பு, எலும்புகள் மற்றும் தசைநார்கள் அமைப்பு, நரம்புத்தசை இணைப்பு மற்றும் பல, பல்வேறு தசை குணங்கள் உட்பட. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், முறையான தழுவல் என்பது வெவ்வேறு உடல் அமைப்புகளின் வளர்ச்சியை சமன் செய்வதாகும். காலப்போக்கில், நீங்கள் வலிமையை வளர்த்து, தசை வெகுஜனத்தை வளர்த்து வருகிறீர்கள், எனவே இந்த அமைப்புகள் மற்ற அனைத்திலும் வலுவாக முன்னணியில் உள்ளன, இதன் விளைவாக, தொடர்ந்து தசையை உருவாக்க, வளர்ச்சியில் இந்த வேறுபாடு குறைக்கப்பட வேண்டும்.

டெனிஸ் போரிசோவின் பயிற்சித் திட்டத்தின் கோட்பாடுகள்

ஒரு நாட்குறிப்பு உள்ளது - இது ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு முக்கிய தேவை. ஆம், முக்கிய விஷயம்! நிச்சயமாக, பயிற்சி நாட்குறிப்பு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது ஜிம்மிற்குச் செல்வதை ஒரு அமைப்பாக மாற்றும் நாட்குறிப்பு, ஆனால், மிக முக்கியமாக, பயிற்சி நாட்குறிப்பு விளையாட்டு வீரரின் தீவிர அணுகுமுறையைப் பற்றி பேசுகிறது, இது இல்லாமல் மற்ற எல்லாவற்றிலும் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. அனைத்து. எந்தவொரு வணிகத்திலும் முக்கிய விஷயம் ஆசை, மற்றும் ஆசை என்பது இலக்கை அடைவதற்காக சகித்துக்கொள்ளவும் தியாகங்களைச் செய்யவும் விருப்பம். முற்றிலும் செயல்பாட்டு திறன்களிலிருந்து, நாட்குறிப்பு முடிவைக் கண்காணிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, தேவைப்பட்டால், பயிற்சித் திட்டத்தில் மாற்றங்களைச் செய்கிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், பயிற்சி நாட்குறிப்பு சுமைகளின் முன்னேற்றத்திற்கான முக்கிய கருவியாகும்.

சுமைகளின் முன்னேற்றம் டெனிஸ் போரிசோவின் பயிற்சித் திட்டத்தின் மூலக்கல்லாகும். ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு ஒரு நாட்குறிப்பு முக்கியத் தேவை என்றால், பயிற்சித் திட்டத்திற்கு சுமைகளின் முன்னேற்றம் முக்கிய தேவை. பயிற்சித் திட்டம் சுமைகளின் முன்னேற்றத்தை உறுதி செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் சுமை எல்லா நேரத்திலும் அதிகரித்தால் மட்டுமே உடல் மாற்றியமைக்கும். தழுவல் என்பது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கான பொறிமுறையாகும், மேலும் இது ஹைபர்டிராபி அல்லது ஹைப்பர் பிளாசியா, ஒரு வழி அல்லது வேறு, உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், மேலும் புதிய கரிம திசுக்களின் தொகுப்பு ஆகியவை தழுவல் செயல்முறையாகும். புதிய தசை நார்களை உருவாக்குவது உடலுக்கு லாபகரமானது அல்ல, ஏனெனில் அவற்றை பராமரிக்க வளங்கள் தேவைப்படுகின்றன, இதன் விளைவாக, தசை திசுக்களை ஒருங்கிணைக்க உடலை கட்டாயப்படுத்த, தொடர்ந்து சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம், இது கட்டாயப்படுத்தும். அதை ஏற்ப.

அடிப்படை பயிற்சிகள் - இது போரிசோவின் பயிற்சித் திட்டத்தின் கொள்கையாகும், இது சுமைகளை மிகவும் திறம்பட முன்னேற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது. முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், அடிப்படை பயிற்சிகள் பல தசைக் குழுக்கள் மற்றும் மூட்டுகளை உள்ளடக்கியது, எனவே ஒரு தசையில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிகளை தனிமைப்படுத்துவதை விட இதுபோன்ற பயிற்சிகளில் எடை அதிகரிப்பது எளிதானது மற்றும் பாதுகாப்பானது. அதனால்தான் பயிற்சியில் அடிப்படைப் பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். ஆனால் இலக்கு தசைக் குழுவின் வளர்ச்சிக்கு இந்த பயிற்சிகள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாக செய்யப்பட வேண்டும். இவை அனைத்திலிருந்தும், முதலில் பெரிய தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பது அவசியம், ஏனெனில் இந்த குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பது பல கூட்டு அடிப்படை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகிறது, இது பயிற்சியிலிருந்து பயிற்சி வரை சுமை மிக விரைவாக முன்னேற அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, பெரிய தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிக்கும் போது, ​​சிறிய தசைக் குழுக்களும் போதுமான சுமைகளைப் பெறுகின்றன.

பயிற்சி அளவு விளையாட்டு வீரர்களின் தயார்நிலையின் அளவைப் பொறுத்தது. ஒரு தசைக் குழுவிற்கு அதிக அளவு வேலை செய்யக்கூடிய மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் வரை, தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் தசைகளை வலியுறுத்தக்கூடாது. தசைக் குழுவின் சுமை பற்றி நாங்கள் குறிப்பாக பேசுகிறோம் என்பதை நினைவில் கொள்க. உண்மையில், ஒரு குறிப்பிட்ட தசையில் சிறிய அளவிலான சுமைதான் தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கான சுற்று பயிற்சியை சாத்தியமாக்குகிறது, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், தடகள வீரர் 50-60 நிமிடங்களில் பொருந்த வேண்டும், இதற்குப் பிறகு டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறையத் தொடங்குகிறது, இதன் விளைவாக தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் உகந்த ஓய்வு நேரம் 30-60 வினாடிகள் ஆகும். உண்மையில், அதனால்தான் எதிரி தசைகளின் பயிற்சியை இணைப்பது சிறந்தது, இதை டெனிஸ் போரிசோவ் பரிந்துரைக்கிறார். அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள், சுமைகளை முன்னேற்றுவதற்கான ஒரு வழியாக பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க சூப்பர்செட்களைப் பயன்படுத்தலாம், இது ஹைபர்டிராபி பற்றிய கட்டுரையில் நீங்கள் மேலும் படிக்கலாம்.

பொதுவாக, டெனிஸ் போரிசோவின் பயிற்சித் திட்டம் பார்பெல்லில் வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிப்பதன் மூலம் மட்டுமே சுமையின் முன்னேற்றத்தை உள்ளடக்குவதில்லை. நீங்கள் வெவ்வேறு வழிகளில் சுமைகளை முன்னேற்றலாம்! ஆனால் வேலை எடையை அதிகரிப்பதன் மூலம் துல்லியமாக முன்னேறுவது சிறந்தது. உண்மை என்னவென்றால், பயிற்சியின் தீவிரம் அல்லது அளவை மாற்றுவதன் மூலம், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் அல்லது வேறு எந்த முறையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் உடலை ஓவர்லோட் செய்யலாம், அதிக மன அழுத்தத்தை அளிக்கிறது, ஆனால் வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிப்பது இதை அனுமதிக்காது. ஆம், ஒலியளவை அதிகரிப்பதன் மூலம், 15 அணுகுமுறைகளைச் செய்யலாம், அதே சமயம் உகந்தது 10 ஆக இருந்தது, எனவே மற்றொரு 5 அணுகுமுறைகள் உங்களை அதிகப் பயிற்சிக்கு அழைத்துச் செல்லலாம், ஆனால் பார்பெல்லில் தேவையானதை விட அதிகமாக தொங்கவிடுவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது, ஏனெனில் நீங்கள் அவற்றைக் கையாள முடியாது. எடை . அதே நேரத்தில், பயிற்சித் திட்டம் தொடர்ச்சியான மேல்நோக்கி வளர்ச்சியைக் குறிக்காது, மாறாக இது உடல் ரீதியாக சாத்தியமற்றது என்பதால், விளையாட்டு வீரர் மைக்ரோபெரியோடைசேஷனைப் பயன்படுத்த ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்.

மைக்ரோபெரியோடைசேஷன் - இது சுமை சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஒரு வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் மிகவும் கடினமான வேலையைச் செய்யும்போது, ​​மற்றொன்று குறைவான கடினமானது, இதன் காரணமாக பல்வேறு வகையான தசை நார்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது. நடைமுறையில்அதாவது உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் ஒளி, நடுத்தர மற்றும் கனமான உடற்பயிற்சிகளும் அடங்கும். இருப்பினும், உண்மையில், புள்ளி பயிற்சியின் சிக்கலானது அல்ல, ஆனால் வெவ்வேறு தசை குணங்கள் வெவ்வேறு வழிகளில் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன. வெவ்வேறு தசைக் குணங்களைப் பயிற்றுவிப்பது அவசியம், ஏனென்றால் தசை நார்களுக்கு வெவ்வேறு மீட்பு காலங்கள் உள்ளன. மற்றும் சுமைகளின் முன்னேற்றத்திற்கு, மீட்க மட்டும் அவசியம், ஆனால் supercompensation அடைய. ஆனால் ஆற்றல் தசைகளை விட வேகமாக மீட்டமைக்கப்படுகிறது, மற்றும் தசைகள் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை விட வேகமாக இருப்பதால், பயிற்சியின் காலவரையறை தேவை. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், மைக்ரோபெரியோடைசேஷன் என்பது போரிசோவின் பயிற்சித் திட்டத்தின் மற்றொரு கொள்கையாகும்.

ஆரம்பநிலைக்கான சுற்று பயிற்சி

பார்பெல் குந்துகைகள் - 12 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்
பரந்த கிரிப் புல்-அப்கள் - அதிகபட்ச பிரதிநிதிகளின் 4 செட்
மேல் தொகுதி உந்துதல் ( மாற்று ) - தடகள வீரருக்கு புல்-அப்களை எப்படி செய்வது என்று தெரியாவிட்டால், 15 மறுபடியும் 4 செட்கள் செய்யப்படுகின்றன.
இன்க்லைன் பிரஸ் - 15 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்
கன்னம் வரை பார்பெல் வரிசைகள் - 15 மறுபடியும் 4 செட்

இந்த பயிற்சித் திட்டம் 4 மாதங்களுக்கு மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்யலாம், ஏனெனில் தசைகள் இன்னும் சிறியதாக இருப்பதால் அவை விரைவாக குணமடைகின்றன. இந்த கட்டத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்லலாம், ஆனால் ஆயத்த கட்டத்தைத் தவிர்ப்பது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது!

போரிசோவின் பயிற்சி பிளவு

கடினமான வாரம்

திங்கள் - மீண்டும்
பரந்த கிரிப் புல்-அப்கள் - ஒரு செட்டுக்கு 6-12 ரெப்ஸ் 4 செட்

ஒரு நவீன நபரின் உருவத்தில் உடலின் அழகு மற்றும் அழகியல் முக்கியமானது. உடற்பயிற்சியின் புகழ் மற்றும் தசை வரையறையில் பணிபுரிவது அனுபவம் வாய்ந்த பாடி பில்டர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்களின் ஆலோசனை மற்றும் பரிந்துரைகளுக்கான தேவையை தீர்மானிக்கிறது. இணையத்தில் டெனிஸ் போரிசோவின் திட்டங்கள் இந்த பகுதிக்கு துல்லியமாக அர்ப்பணிக்கப்பட்டவை.

குழந்தை பருவம் மற்றும் இளமை

டெனிஸ் போரிசோவ் தனது பிறப்பு மற்றும் குழந்தைப் பருவத்தின் சில விவரங்களைச் சொன்னார், ஆர்வமுள்ள ரசிகர்களுக்கு சுயசரிதையின் இந்த பகுதியை முன்னிலைப்படுத்தினார். தடகள வீரர் தனது தனிப்பட்ட வலைப்பதிவின் பக்கங்களில் இதைச் செய்தார்.

டெனிஸ் பிறந்தார், அல்லது விளையாட்டு வீரர் பின்னர் இணையத்தில் செல்லப்பெயர் பெற்றார் - டென்சிக், செப்டம்பர் 14, 1980 இல். சிறுவனின் தந்தை ஒரு இராணுவ வீரர், மற்றும் அவரது தாயார் ஒரு பாலர் பள்ளி ஆசிரியர். தந்தையின் தொழில்முறை சேவையே அவரது மகன் துருக்கியின் எல்லையில் உள்ள ஒரு தீவில், மூடிய இராணுவ நகரத்தில் பிறந்ததற்குக் காரணம்.

டெனிஸ் தனது தாயார் ஒரு படைப்பாற்றல் நபர் என்றும் தனது இளமை பருவத்தில் தியேட்டரில் விளையாடியதாகவும் கூறுகிறார், எனவே அவர் சிறுவனின் கலை ஆசையை ஆதரித்தார். அவர் இசை மற்றும் பாடலில் தனது ஆர்வங்களை ஊக்குவித்தார், பின்னர் மேடையின் மீதான தனது அன்புடன் நடன நிகழ்ச்சி நிகழ்ச்சிகளில் தனது சர்ச்சைக்குரிய பங்கேற்பை நியாயப்படுத்தினார்.

மின்ஸ்க் போரிசோவின் சொந்த ஊராகவே உள்ளது, இருப்பினும் ஒரு பள்ளி மாணவனாக சிறுவன் தனது பெற்றோரின் நிலையான நகர்வுகளால் அடிக்கடி தனது இருப்பிடத்தை மாற்ற வேண்டியிருந்தது. டெனிஸ் எந்த நகரத்தை அவர் மிகவும் விரும்புகிறார் என்பதை அவரது தந்தையால் தீர்மானிக்க முடியவில்லை என்று கேலி செய்கிறார். எனவே, சிறுவன் கியேவில் உள்ள ஆரம்பப் பள்ளியின் முதல் மூன்று தரங்களிலும், மின்ஸ்கில் மூத்த வகுப்புகளிலும் பட்டம் பெற்றார். ஒவ்வொரு புதிய வகுப்பும் ஒரு புதிய பள்ளியிலும், சில சமயங்களில் ஒரு புதிய நகரத்திலும் தொடங்கியது என்று போரிசோவ் குறிப்பிடுகிறார்.

தொடர்ந்து நகரும் கல்வி செயல்திறன் பாதிக்கப்பட்டது - டைரியில் தரங்கள் சராசரியாக இருந்தன. இருப்பினும், இடைநிலைக் கல்வியை முடித்த பிறகு, அந்த இளைஞன் தனது தந்தையின் அடிச்சுவடுகளைப் பின்பற்ற திட்டமிட்டு, இராணுவ அகாடமிக்கு வெற்றிகரமாக தேர்வில் தேர்ச்சி பெறுகிறான். யூனியனின் வீழ்ச்சியினால் உருவாகியுள்ள இராணுவத்திற்கு பாதகமான சூழல், திட்டங்களை மாற்றியமைக்க எம்மை நிர்ப்பந்திக்கிறது.

புதிதாகத் தயாரிக்கப்பட்ட மாணவர் மின்ஸ்க் இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் மேனேஜ்மென்ட்டில் பொருளாதார சட்ட பீடத்தில் நுழைந்தார், அதில் அவர் வெற்றிகரமாக பட்டம் பெற்றார் மற்றும் சட்டப் பட்டம் பெற்றார். உண்மை, அந்த இளைஞன் ஒரு வழக்கறிஞராக மாறவில்லை.

தனது பள்ளி ஆண்டுகளில் கூட, டென்சிக் விளையாட்டுகளை தீவிரமாக விளையாடத் தொடங்குகிறார், அல்லது, இன்னும் துல்லியமாக, வலிமை பயிற்சி மற்றும் உடல் தகுதி குறிகாட்டிகளை மேம்படுத்துவதில் பணியாற்றுகிறார். ஐந்தாம் வகுப்பிலிருந்து, அவர் கோடைகாலத்தை கிடைமட்ட பார்கள் மற்றும் வீட்டிலேயே சுயாதீனமாக ரயில்களில் செலவிடுகிறார். அந்த நேரத்தில் பயிற்சி திட்டமிடப்படவில்லை என்று வருங்கால விளையாட்டு வீரர் ஒப்புக்கொள்கிறார், இது மேம்படுத்தப்பட்ட டம்பல்ஸ், எக்ஸ்பாண்டர் மற்றும் இரண்டு நாற்காலிகள் உதவியுடன் மேற்கொள்ளப்பட்டது.

எனது அனுபவமின்மை இருந்தபோதிலும், பாடங்கள் முடிவுகளைத் தந்தன. டெனிஸ் கிடைமட்ட பட்டியில் 20 புல்-அப்களை செய்து தனது வகுப்பு தோழர்களை ஆச்சரியப்படுத்த முடிந்தது.

தொழில்

உடற்கட்டமைப்பிற்கான போரிசோவின் அமெச்சூர் ஆர்வம் அவரை தொழில்முறை நிகழ்ச்சிகளுக்கு இட்டுச் சென்றது. 1997 முதல் 1999 வரை அவர் பெலாரஸ் குடியரசின் உடற்கட்டமைப்பு சாம்பியன்ஷிப்பில் பங்கேற்றார். வெற்றி பெறுவதற்கான ஆசை மற்றும் கடினமான பயிற்சி முதல் மூன்று இடங்களில் இடம் பெற உதவியது, இருப்பினும் பெரும்பாலும் தடகள வீரர் வெள்ளி பெற்றார்.

டெனிஸ் பாடிபில்டிங் சாம்பியன்ஷிப்பை முடித்த பிறகு, அந்த மனிதனின் பாதை அவரை சிற்றின்ப நடன நிகழ்ச்சிகளுக்கு அழைத்துச் சென்றது. போரிசோவ் 2001 இல் நிகழ்ச்சிகளில் பங்கேற்கத் தொடங்கியதை நினைவு கூர்ந்தார். முதலில் இவை நடன எண்கள், பின்னர் ஆடைகளை அவிழ்ப்பதற்கான கூறுகள் தோன்றத் தொடங்கின, இறுதியில் இவை அனைத்தும் ஆண் ஸ்ட்ரிப்டீஸுடன் முடிந்தது.

நடனக் கலைஞரின் வாழ்க்கை ஒரு தொழில்முறை மட்டத்தில் மேற்கொள்ளப்பட்டது - 2004 வரை, பாடிபில்டர் ஐரோப்பாவில் சிற்றின்ப நிகழ்ச்சிகளில் பங்கேற்றார். 2004 ஆம் ஆண்டில் அவர் மாஸ்கோவிற்கு குடிபெயர்ந்தார், அங்கு அவர் "நைட் எட்ஜ்ஸ்" என்ற சிற்றின்ப நிகழ்ச்சியின் நிர்வாகியாக பணியாற்றினார், அதே நேரத்தில் கலைஞர்கள் குழுவின் ஒரு பகுதியாக இருந்தார்.

2008 இல், தடகள வீரர் கியேவ் சென்றார். அங்குதான் அவர் Fit4life திட்டத்தை உருவாக்கத் தொடங்கினார். போரிசோவ் படிப்படியாக ஸ்ட்ரிப்டீஸை கைவிட்டார். இப்போது, ​​டென்சிக் தனது கடந்தகால வாழ்க்கை வரலாற்றைப் பற்றி வெட்கப்படவில்லை என்றாலும், சமூகத்தை பலவீனப்படுத்தும் ஒரு செயலாக ஸ்ட்ரிப்டீஸைக் கருதி, அவர் இன்னும் தனது அனுபவத்தைப் பற்றி பெருமிதம் கொள்ளவில்லை.

2014 இல், உக்ரைனில் உறுதியற்ற தன்மை காரணமாக, அவர் தனது சொந்த மின்ஸ்க் திரும்பினார். அவர் தொடர்ந்து இரண்டு நகரங்களில் வசிக்கிறார் மற்றும் வேலை செய்கிறார், அதே நேரத்தில் ரஷ்ய நகரங்களுக்குச் சென்று அவரைப் பின்பற்றுபவர்களை கருத்தரங்குகள் மற்றும் கூட்டங்களில் மகிழ்வித்தார்.

YouTube ஹோஸ்டிங்கில் ஒரு சேனல் படிப்படியாக வலைப்பதிவில் சேர்க்கப்பட்டது, ஒரு பக்கம் "இன்ஸ்டாகிராம்"மற்றும் பெரிஸ்கோப். வீடியோ பதிவர் அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயிற்சி வீடியோக்களை வெளியிடுகிறார், அதில் அவர் பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறித்த ஆலோசனைகளை வழங்குகிறார். பெரிஸ்கோப்பில் அவர் ஆன்லைனில் ரசிகர்களைச் சந்தித்து கேள்விகளுக்குப் பதிலளித்தார்.

2015 இல், போரிசோவ் தளத்தின் ஆங்கில பதிப்பை உருவாக்கினார். கூடுதலாக, விளையாட்டு வீரர் தனது சொந்த குறிகாட்டிகளை வெளியிடுகிறார். தடகள பெஞ்ச் பிரஸ் (தலைகீழாக வளைந்து) செய்கிறார்: 140-160 கிலோ 6 முறை (வேலை செய்யும் எடை), ஒரு உன்னதமான நிற்கும் மார்பு அழுத்த: 100-110 கிலோ 6 முறை (வேலை செய்யும் எடை). அவரது காயங்கள் காரணமாக, போரிசோவ் குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்களை கைவிட்டார்.

டெனிஸ் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கியுள்ளார், இது உடற்பயிற்சி முறை, உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள் ஆகியவற்றில் தசை அதிகரிப்பு மற்றும் வெட்டுக் காலத்தின் போது பரிந்துரைகளை உள்ளடக்கியது. பயிற்சியின் போது நீங்கள் செலவழிப்பதை விட அதிக புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதே தொகுதி-கட்டமைப்பு திட்டத்தின் அடிப்படையாகும்.

உணவின் இயல்பான தன்மையைப் பற்றி அவர்கள் என்ன சொன்னாலும், அனைத்து தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களும் ஸ்டீராய்டுகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள் என்று விளையாட்டு வீரர் அலங்காரமின்றி கூறுகிறார். இருப்பினும், அமெச்சூர் பாடிபில்டர்களுக்கு, ஸ்டெராய்டுகள் தேவையற்றவை, மேலும் சீரான உணவு மற்றும் சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவு மூலம் சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியும்.

இணையத்தில் அவரது செயல்பாடுகளுக்கு மேலதிகமாக, 2012 முதல், வீடியோ பதிவர் உங்கள் கனவுகளின் உடலில் பணியாற்றுவதற்கான பரிந்துரைகளுடன் பல புத்தகங்களை எழுதி வெளியிட்டார்.

உடற்கட்டமைப்பு சிக்கல்களுக்கு மேலதிகமாக, வலைத்தளம் மற்றும் வலைப்பதிவு பக்கங்களில் டென்சிக் தத்துவ தலைப்புகளைப் பற்றி பேச விரும்புகிறார், உளவியல் தலைப்புகள், ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் இடையிலான உறவுகளின் பிரச்சினைகள் மற்றும் சந்தைப்படுத்தல் குறித்த ஆலோசனைகளை வழங்குகிறார்.

தனிப்பட்ட வாழ்க்கை

2016 ஆம் ஆண்டில், தடகள வீரர் அண்ணா மல்யரோவாவுடன் தனது திருமணத்தை அறிவித்தார். அந்த பெண் டெனிஸின் சகாவாக இருந்தவர், அவரது தொழில் வாழ்க்கையிலும், பாடிபில்டிங் விளையாட்டு வீரராகவும், வீடியோ பிளாக்கிங்கிலும்.

அண்ணா பலமுறை பிகினி மற்றும் உடல் தகுதியில் சாம்பியனாகிவிட்டார். மேடையில் தனது வாழ்க்கையை முடித்த பிறகு, அவர் உடலில் வேலை செய்வதற்கான பரிந்துரைகளுடன் YouTube இல் தனிப்பட்ட சேனலை நடத்துகிறார்.

டெனிஸ் போரிசோவ் இப்போது

தற்போது, ​​டெனிஸ் போரிசோவ் சமூக வலைப்பின்னல்களில் திட்டங்களைத் தொடர்ந்து நடத்தி வருகிறார், வலைத்தளம் மற்றும் தனிப்பட்ட வலைப்பதிவில் தொடர்ந்து கட்டுரைகள் மற்றும் வீடியோக்களை வெளியிடுகிறார். 2017 ஆம் ஆண்டில், தடகள வீரரின் மூன்று புதிய புத்தகங்கள் வெளியிடப்பட்டன, அவை உடலை எவ்வாறு சிறந்ததாக்குவது என்பதற்கு இன்னும் அர்ப்பணிக்கப்பட்டன.

போரிசோவ் தனது மனைவியுடன் சேர்ந்து Fit4woman சேனலை நடத்துகிறார், அதன் பார்வையாளர்கள், பெயர் குறிப்பிடுவது போல, பெண்கள் மற்றும் பெண்கள்.

அவ்வப்போது, ​​தடகள வீரர் தனது ரசிகர்களை இலவச கருத்தரங்குகள் மற்றும் மாநாடுகளால் மகிழ்விக்கிறார். மேலும், இதுபோன்ற கூட்டங்கள் விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி என்ற தலைப்பில் மட்டுமல்ல. பதிவர் மார்க்கெட்டிங் மற்றும் உறவு உளவியல் பற்றியும் பேசுகிறார்.

திட்டங்கள்

• 2012 முதல் - வலைப்பதிவு “Fit4life”

நூல் பட்டியல்

• 2012 – “உங்கள் சொந்த பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான அல்காரிதம்”
• 2012 - "ஹைப்பர் பிளாசியா"
• 2013 – “வால்யூம் பிரஸ்”
• 2013 - "ஆண்டிகெமிஸ்ட்"
• 2015 - “தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களின் பள்ளி”
• 2015 - "கோடைகால திட்டம்"
• 2016 - "எனது உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ்"
• 2017 – “உடல் உலர்த்துதல்: ராக்கெட். வாழ்நாள் முழுவதும் கொழுப்பு எரியும்"